Харчування

Техніка дихання п'ять перлин Тибету. Тибетська гімнастика для схуднення, або п'ять перлин Тибету. Відгуки про тибетську гімнастику

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -143470-6", renderTo: "yandex_rtb_R-A-143470-6", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

З практикою «Око Відродження» («П'ять перлин Тибету», «П'ять тибетців») я познайомилася в 2009 році. У свій час робила їх регулярно, потім кидала, знову відновлювала і кидала. Три місяці тому знову поновила. І за цей час у мене накопичився певний досвід її виконання.

Щодо походження практики «Око Відродження» немає єдиної думки. Хтось вважає її таємним езотеричним знанням, носіями якого були лами Тибету, і вважає, що вона перетворює не тільки фізичне, а й інші, нематеріальні тіла людини. Відповідно, вправи називають ритуалами чи ритуальними діями. Інші ж не бачать у ній нічого надприродного, просто дуже ефективний комплекс вправ, що значно покращує самопочуття. Всі вправи Ока взяті з йоги і широко відомі своєю ефективністю. Як би там не було, але за розумного виконання «Око Відродження» дійсно допомагає значно покращити стан здоров'я.

Усього в основному комплексі п'ять вправ. Вони описані у книзі Пітера Келдера «Око Відродження. Секрети омолодження. Стародавня практика лам тибету» (можливі й інші варіанти назви). Книгу можна легко завантажити в інтернеті.

ВПРАВА 1

Встаньте прямо з горизонтально витягнутими на рівні плечей руками. Потім потрібно почати обертатися навколо своєї осі за годинниковою стрілкою. Дихання – довільне.

ВПРАВА 2

Вихідним положенням для другої вправи є положення лежачи на спині. Витягнувши руки вздовж тулуба і притиснувши долоні із щільно з'єднаними пальцями до підлоги, потрібно підняти голову, міцно притиснувши підборіддя до грудини. Після цього підняти прямі ноги вертикально вгору, намагаючись при цьому не відривати від підлоги таз. Якщо можете, піднімайте ноги не просто вертикально вгору, але ще далі "на себе" - доти, доки таз не почне відриватися від підлоги. Головне при цьому – не згинати ноги в колінах. Потім повільно опустіть на підлогу голову та ноги. Розслабте всі м'язи і потім повторіть дію ще раз.

У цій ритуальній дії велике значення має координація рухів із диханням. На самому початку необхідно видихнути, повністю позбавивши легені повітря. Під час піднімання голови та ніг слід робити плавний, але дуже глибокий і повний вдих, під час опускання – такий же видих. Якщо ви втомилися і вирішили трохи відпочити між повтореннями, намагайтеся дихати у тому ж ритмі, що й під час виконання рухів. Чим глибше дихання, тим вища ефективність практики.

ВПРАВА 3

Вихідним становищем для третьої вправи служить положення стоячи на колінах. Коліна слід ставити з відривом ширини таза одне одного, щоб стегна розташовувалися строго вертикально. Кисті рук долонями лежать на задній поверхні м'язів стегон саме під сідницями. Потім слід нахилити голову вперед, притиснувши підборіддя до грудини. Закидаючи голову назад - вгору, випинаємо грудну клітку і прогинаємо хребет назад, трохи спираючись руками об стегна, після чого повертаємося у вихідне положення із притиснутим до грудини підборіддям.

Ця вправа вимагає суворого узгодження рухів із ритмом дихання. На початку слід зробити глибокий і повний видих. Прогинаючись назад, потрібно вдихати, повертаючись у вихідне положення – видихати. Усю увагу під час виконання вправи пропонуємо переносити на дихання та на відчуття у своєму тілі, очі можна тримати закритими.

ВПРАВА 4

Для виконання четвертої вправи потрібно сісти на підлогу, витягнувши прямі ноги зі ступнями, розташованими приблизно на ширині плечей. Випрямивши хребет, покласти долоні зі зімкнутими пальцями на підлогу з обох боків від сідниць. Пальці рук повинні бути спрямовані вперед. Опустити голову вперед, притиснувши підборіддя до грудей. Потім закинути голову якнайдалі назад - вгору, а потім - підняти тулуб вперед до горизонтального положення. У кінцевій фазі стегна і тулуб повинні перебувати в одній горизонтальній площині, а гомілки та руки – розташовуватися вертикально, як ніжки столу. Досягши цього положення, потрібно на кілька секунд сильно напружити всі м'язи тіла, а потім розслабитися і повернутися у вихідне положення з притиснутим до грудей підборіддям. Потім – повторити все спочатку.

І тут ключовим аспектом є подих. Спочатку треба видихнути. Піднімаючись і закидаючи голову – виконати глибокий плавний вдих. Під час напруги – затримати дихання, і опускаючись – повністю видихнути. Під час відпочинку між повтореннями зберігати незмінний ритм дихання. Усю увагу під час виконання вправи пропонуємо переносити на дихання та на відчуття у своєму тілі, очі можна тримати закритими.

ВПРАВА 5

Вихідним становищем для п'ятого вправи є упор лежачи, прогнувшись. При цьому тіло спирається на долоні та подушечки пальців ніг. Коліна та таз підлоги не торкаються. Пензли рук орієнтовані строго вперед зімкнутими разом пальцями. Відстань між долонями - трохи ширша за плечі. Відстань між ступнями ніг - така сама. Починаємо з того, що закидаємо голову якнайдалі назад - вгору. Потім переходимо в положення, при якому тіло нагадує гострий кут, спрямований вершиною вгору. Одночасно рухом шиї притискаємо голову підборіддям до грудини. Намагаємося, щоб ноги залишалися прямими, а прямі руки і тулуб знаходилися в одній площині. Тоді тіло виявиться ніби складеним навпіл у тазостегнових суглобах. Після цього повертаємось у вихідне положення - упор лежачи, прогнувшись - і починаємо все спочатку.

Схема дихання у цій вправі дещо незвичайна. Почавши з повного видиху в упорі лежачи прогнувшись, потрібно зробити глибокий, наскільки це можливо, вдих при "складання" тіла навпіл. Повертаючись впритул лежачи прогнувшись, робиш повний видих. Зупиняючись у крайніх точках виконання напруженої паузи, затримати дихання кілька секунд відповідно після вдиху і після видиху. Усю увагу під час виконання вправи пропонуємо переносити на дихання та на відчуття у своєму тілі, очі можна тримати закритими.

ЧИСЛО ПОВТОРІВ ВПРАВ

Починати потрібно із трьох повторів кожної вправи (не більше). Щотижня додавати по два повтори, довівши згодом число повторів кожної вправи до 21. Виконувати вправи краще вранці, натще. Можна розбити комплекс на 2 (вранці та ввечері) або 3 підходи. Але щоразу робити всі вправи. Не допускається також вставляти якісь інші вправи до комплексу. Лише до або після нього.

ПАУЗА МІЖ ВПРАВИ І ДИХАННЯ

Між вправами потрібно зробити паузу. Підвестися прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі, великими пальцями вперед. На вдиху уявляти, як чиста енергія (прана) входить у тіло, на видиху – як іде брудна. Зробити кілька вдихів-видихів, потім розпочати виконання наступної вправи комплексу.
Протягом виконання всього комплексу слід прагнути підтримувати однаковий ритм дихання.

Шавасана

Після комплексу рекомендується зробити вправу на розслаблення, наприклад лягти в позу Шавасана.
Техніка виконання: Легти на спину на підлогу, ноги витягнуті, руки лежать уздовж тулуба. Зробити глибокий вдих і сильно напружити м'язи всього тіла. Видихнути. Чи не розслабляючись, виконати кілька повних дихань. Закрити очі і розслабитися, дозволивши кистям вільно лягти долонями вгору на деякій відстані від стегон і розвівши ноги на відстань у півтори ширини плечей.

Уважно відстежити стан м'язів всіх частин тіла в наступному порядку: ніг від кінчиків пальців до кульшових суглобів, рук від кінчиків пальців до плечових суглобів, тулуба від промежини до шиї, шиї до основи черепа, голови. Перегляд голови в такій послідовності: потилиця - верхівка - бічні поверхні та вуха - щоки - губи, язик - ніс - лоб - очі. Розслаблення чола і очей – необхідна умова, без цього розслабити тіло та «зупинити» розум не вдасться. Під час перегляду потрібно намагатися зняти напругу там, де вона відчувається. Досить ефективний прийом – перегляд основних суглобів та зняття відчуття напруги в них. Якщо вдається усунути відчуття напруги в суглобі, то вся мускулатура, що до цього суглоба відноситься, розслабляється сама собою.

Дихання спочатку має бути досить глибоким, повільним і ритмічним, потім - природним, і врешті його слід «відпустити», дозволивши йому текти так, як воно саме забажає. Про нього бажано просто забути. Існує величезна кількість прийомів і медитативних технік, що сприяють розслабленню, але досвід говорить про те, що найкраще кожній людині знайти свій власний спосіб приведення тіла і розуму в стан повного спокою.

ПЕРЕРИВ У ПРАКТИЦІ

Почавши виконувати практику "Око Відродження", не рекомендується її кидати, максимум допускається перерва в один день. Якщо більше, то позитивні результати можуть швидко піти. Якщо з тієї чи іншої причини була перерва, то знову потрібно починати виконання комплексу з трьох повторів кожної вправи.

ПРАВИЛЬНЕ ВИКОНАННЯ ПРАКТИКИ «ГОВО ВІДРОДЖЕННЯ»

В інтернеті викладено чимало роликів, де показані вправи «Перлин Тибету». Перш ніж ви почнете займатися ними, перегляньте це відео:

МОЇ ВРАЖЕННЯ ПРО «ОКЕ ВІДРОДЖЕННЯ»

За той час, поки я робила (і не робила) "Око Відродження", у мене накопичилися певні думки про цю практику. Перш за все, хоча я і сходознавець, але дуже скептично ставлюся до будь-яких надприродних матерій, воліючи не вторгатися в ту область, в якій не знаюся. Тому волію пояснювати ефект «Ока» з погляду фізіології. Ну а якщо є й інші позитивні зміни, природа яких мені незрозуміла – чому б і ні 🙂

В інтернеті можна знайти чимало як позитивних, так і негативних відгуків щодо цієї практики. Моя думка, що негативний ефект насамперед пов'язаний із форсованим виконанням вправ. Хтось починає відразу з великої кількості повторів, хтось прагне швидше перейти до 21-го повтору, швидко нарощуючи темп. Моя думка - у жодному разі не можна поспішати. Краще робити менше, але якісніше.

Ще підкуповує те, що комплекс виконується дуже швидко – 10-20 хвилин за повної кількості повторів, залежно від темпу. За нашого напруженого життя це - великий плюс.

Я виконую ці вправи вранці після пробудження. Але спочатку – кілька вільних вправ на розігрів та легку розтяжку – нахили, потягування. Тоді саме «Око» йде набагато легше. Після виконання комплексу з п'яти вправ «Ока Відродження» я роблю кілька вправ на розтяжку, а потім приймаю душ (обов'язково теплий; після «Ока» холодний душ і взагалі холод категорично заборонено), роблю косметичні процедури. Після цього – легкий сніданок.

Якщо відчуваю нездужання, то роблю або перепустку, або менше повторів кожної вправи. Тут треба відчути себе, у жодному разі не форсувати, не робити через силу. Робила і великі перепустки. Наприклад, влітку протягом кількох місяців, коли «Око» категорично не йшло. Невеликий відкат назад був - почала набирати вагу і помітно зменшилася гнучкість. З новим початком практики майже всі негативні моменти пішли.

Багато хто зазначає, що після «Ока Відродження» відчувається жар і приплив енергії. Я – не виняток. Помітно підвищилася витривалість. Зауважила, що з більшою легкістю стала щодня проходити 5-8 км у швидкому темпі, вільніше їздити на коні (без «Ока» такої легкості та витривалості не було).

Мабуть, найважче для мене в практиці «Ока Відродження» - це подолати свою ранкову лінь. Хочеться ще поніжитися в ліжку, або одразу поснідати, поступово «розгойдуючись». Однак як тільки згадую про ефект практики, відразу хочеться робити вправи.

Загалом моя думка про «Оку Відродження» позитивна. Головне не форсувати і без фанатизму.

Раду почути відгуки тих, хто практикує «Око Відродження» («П'ять перлин Тибету»).

*** UPD.Через те, що піст довелося відновлювати наново, дублюю з кешу коментарі.

СЕРІЙШАНСОН:
15 Лютого 2015 о 16:41
З 3-ю вправою у мене труднощі через сильну спастику шиї, але я сам то робив, то не робив, зараз знову закинув, користі не принесло, мови як не було, так і немає, як жувати не міг, так і не можу.

МАРІЯ АНАШИНА:
15 Лютого 2015 о 16:51
Я кілька років тому закинула через проблеми з рукою - 4-ту та 5-ту вправу не могла робити, біль був пекельний. Хоча шкода було – тоді реально результати були. Потім, коли все нормалізувалася, знову почала. А щодо того, що «користи не принесло» - мені здається, люди переоцінюють «Око», вважаючи його мало не панацеєю. А воно – просто одна з практик, комусь підходить, комусь ні.

АЙЯ:
17 Лютого 2015 о 10:31
Маріє, я роблю Око вже восьмий рік. Народилася внучка і виявилося, що я коляску не можу підняти на другий поверх, а треба було... і тут я згадала про ту книжечку:-) через два тижні коляску носила на другий поверх і навіть разом із онукою:-0 але це лірика!
Перший рік виконували разом із донькою, вона після пологів відновлювалася, а мені просто надзвичайно сподобалося. На другий рік «несподівано» впала на ґанок, сильно забила ребра… зробила перерву у виконанні Ока майже на два місяці. Після цього зрозуміла, що перерв більше 1-2 днів робити не можна категорично. Втягувалася дуже важко ... потім почали вилазити всякі болячки:-) але проходили дуже легко і швидко. Я вирішила, що це щось на кшталт чищення тіла… правда, праве зап'ястя мені і зараз не завжди дозволяє виконати п'ятий рух. Так, п'яти я майже рік ставила на п'ятому русі на підлогу, тепер легко, добре розтягнулася... До речі, спочатку я робила і шосте Келдером...
Втягнулася я досить міцно, тепер перерви виникають, якщо тільки в поїздці нема де виконати. Але на цей випадок є можливість виконати комплекс подумки… це також добре.
Якщо говорити про результати, то дуже підтяглося тіло, практично повністю пішла сивина, не фарбую волосся вже восьмий рік, а яке виросло у мене волосся:-0 Хода стала легкою і витривалість, як Ви пишете надзвичайно зросла. Проходжу по 8-10 км без наслідків п'ять днів на тиждень… на перепади атмосферного тиску реагую тільки в окремих випадках, а було все життя метеозалежним. Гіпотонія моя теж пройшла, тиск 120 на 80 став нормою. Ще практично не користуюся очками, зняла через пару років виконання Ока, а мені цього року 67 років.
А з півроку тому знайшла книгу Петра Левіна ОКО СПРАВЖНЬОГО ВІДРОДЖЕННЯ. Дуже несподівано виконання ритуалів поєдналося з роботою чакр… почала пробувати і виявилося, що не просто легше, а зовсім інше – не просто навантажуються м'язи, а
весь енергетичний кокон працює…
Я переучувалася поступово, як автор рекомендував, тепер можу сказати, що такий спосіб набагато глибше опрацьовує всі рівні тіла, а особливо чакральні зв'язки та самі чакри. А як гарно чакри сяють на внутрішньому екрані очей під час виконання! Це треба побачити!
Успіхів! та здоров'я всім!

LADYBLOGER:
17 Лютого 2015 о 14:11
Треба б мені спробувати. Мене надовго ніколи з гімнастикою не вистачає. А тут раптом спина почала болювати.

ОЛЕНА:
17 Лютого 2015 о 14:58
Я на жаль пробувала, але кинула, тому що люблю повалятися вранці в ліжку, а мені треба встати раніше за всіх, якщо я хочу позайматися. Спочатку я не могла зробити жодної вправи більше 7 разів, а потім втягнулася і робила по 21 раз, як належить. Зараз пішла у фітнес клуб на йогу, тож не роблю око. У фітнес клуб йти легше, по будильнику підскочила, одяглася, прийшла і діватися вже нема куди доведеться займатися разом з усіма, а вдома можна полінуватися собі дозволити.
Будь-які вправи викликають деякий приплив енергії, але я зіткнулася з тим, що мені нема куди цю енергію витратити. Витратити хочеться на фізичну активність, а можливість така є лише у вихідні дні і то через раз, у будні роботи, уроки, господарство.

Сьогодні мені є, що розповісти про зарядку та вправи для схуднення. Комплекс цих вправ називається "5 перлин Тибету" або "Око відродження". Якщо робити ці вправи щоранку - ви зможете зарядитися енергією на весь день і буквально "згорнути гори" 😉

Що таке 5 перлів Тибету

Взагалі ці вправи прийшли до нас, як відомо з назви, з Тибету, займалися ними буддійські ченці. Якщо ви робитимете цю ранкову зарядку, то ви зможете зарядитися енергією на весь день. Плюс, за допомогою цього комплексу для схуднення, ви зможете покращити тонус свого організму та скинути трохи ваги. Особливо, якщо ви стежитимете за тим, що з'їли за допомогою MyFitnessPal, - відмінного калькулятора калорій,.

Заряджання та вправи для схуднення

Давайте перейдемо до ранкової зарядки і я вам покажу як робляться ці вправи для схуднення.

Отже, що таке 5 перлин Тибету? Це комплекс вправ, які передусім призначені для енергетичної розминки, а чи не для фізичної. І вони служать для того, щоб ви, прокинувшись зранку, зарядилися енергією. При цьому стабілізується енергетичний обмін вашого тіла, приємним бонусом якого є скидання зайвої ваги. І цей комплекс можна сміливо вважати зарядкою та вправами для схуднення.

Якщо вам цікаві вправи для підтримки тонусу ваших м'язів - перегляньте мій запис про 11 вправ з атлетичною гумкою (стрічкою) для фітнесу. Там є і анімовані фотографії, і відео, щоб можна було просто почати їх робити.

Мені поки що важко змусити себе почати робити ці вправи щоранку. Але після того, як я їх зроблю, я відчуваю хороший приплив енергії на весь день. На даний момент я їх виконую щоранку, тому що поставив собі завдання скинути 25 кілограмів ваги, набраних узимку.

Скільки часу потрібно на ранкову зарядку

Почнемо з того, що ми не будемо з вами одразу робити цю зарядку для схуднення, як якісь олімпійські чемпіони. Тобто ми почнемо лише з трьох підходів кожної вправи. Це у вас займе всього три хвилини вашого дорогоцінного часу щоранку. Серйозно.

комплекс для схуднення

Взагалі - 5 перлів Тибету робляться дуже швидко, і ми починаємо ранкову зарядку з трьох повторів. Перший тиждень ви робите лише по три рази кожну вправу. Другий тиждень ви робите по 6 разів, третій - по 9, і так далі. Таким чином, ми сягаємо 27 повторів кожної вправи з комплексу для схуднення. В результаті виконання всіх вправ - ранкова зарядка займатиме приблизно 20 хвилин.

При виконанні вправ 5 перлин Тибету важлива не сила, а важлива правильність виконання. Всі вправи можна подивитися "наживо" на відео, яке знаходиться в самому низу цього запису.

Вправа 1: вертоліт

Перша вправа зарядки вранці (для себе я його називаю "Вертоліт") - це обертання за годинниковою стрілкою, коли ви ставите руки горизонтально, долоні дивляться в землю, і ви просто починаєте обертатися дзиґою.

Спочатку у вас може крутитися голова, але з часом ви звикнете, і не втомлюватиметеся. У вас не паморочиться голова навіть після 30-40 обертань. Тобто крутимося за годинниковою стрілкою необхідну кількість разів-повторів.

Є маленька хитрість. Одну ногу можна тримати "на місці" - "тупцюватись на ній", а другою ногою - робити маленькі кроки навколо неї, і в результаті можна досить просто почати крутитися навколо своєї осі.

Відпочинок між вправами

Між вправами для схуднення ми робимо відпочинок. Це так зване "дихання животом" - коли ви вдихаєте повітря не легкими, а дихайте саме "животом". Кладемо руки на пояс, і коли ми вдихаємо - збільшуємо живіт, вдихаємо в живіт. Коли видихаємо - видихаємо також животом. Вдихаємо та видихаємо повільно, ми нікуди не поспішаємо.

На фотографії зліва можна побачити дві основні фази "дихання животом" - фазу вдиху - живіт "випнутий" і фазу видиху - живіт "втягнутий".

Грудна клітина дома, і “працює” лише живіт. Таким чином ви масажуєте ваші внутрішні органи, масажуєте легені та серце – тому що діафрагма працює і це дуже корисно. Плюс - ви "масуєте" весь накопичений у животі жир, не даючи йому "застоюватися".

Вправа 2: "Зарядка для живота"

Друга вправа комплексу на схуднення - "Зарядка для живота" - дуже схожа на вправу з накачування преса, але в ньому є невелика відмінність. Його теж треба робити правильно, не важлива сила - важлива вірність виконання. Вдих робиться на підйомі ніг, а видих, відповідно - на опусканні ніг. Долоні кладуться на землю поруч із собою, паралельно тулубу. Ноги намагаємось підняти вертикально вгору.

Після кожноговправи я роблю фіксацію тулуба у кінцевому положенні. Якщо я роблю три повтори - то я "завмираю" на три секунди.

Вихідне положення "Зарядки для живота" - ми лягаємо на спину на килимок або землю, шкарпетки дивляться на себе, долоні кладемо поруч із собою, і піднімаємо на вдиху ноги.

При цьому додаємо до нього підйом голови та верхньої частини тулуба назустріч ногам. Як би тягнемося підборіддям до живота. Ноги намагаємося підняти до вертикального положення, вдих, опускаємо ноги вниз - видих. В принципі все досить просто.

Після потрібної кількості підйомів, знову ж таки, фіксуємо ноги та груди у “піднятому положенні” на потрібну кількість секунд. Це важлива частина вправи на схуднення – цим ви тренуєте "витривалість" м'язів черевного преса. Він і не дає випинатися вашому животу. Наприкінці - встаємо і робимо два повільні вдихи-видиху животом, щоб дати організму розслабитися і перепочити. "Зарядка для живота" закінчена 🙂

Вправа 3: "Натягуємо цибулю"

Третя вправа п'яти перлів Тибету - "Натягуємо цибулю". Ми працюємо на прогин спини. Вправа робиться на колінах на килимку, щоб не було боляче колінам. Перша фаза - кладемо руки трохи нижче сідниць - ви зможете намацати там цікаві "виїмки", куди дуже зручно кладуться долоні. На видиху розслаблюємося і трохи нахиляємося вперед.

На вдиху - відхиляємося назад, "натягуємо цибулю" (якщо подивитися збоку). Максимально прогинаємось назад, лікті сходяться разом. "Розкриваємо" грудну клітину, розтягуємо міжреберні м'язи. Розминаємо хребет та розтягуємо м'язи живота.

Після необхідної кількості прогинів (наприклад, 9) - "завмираємо" в "натягнутому" положенні на необхідну кількість секунд (на 9 секунд). І, на завершення, знову ж таки робимо два повільні видихи і вдихи животом, розслабляємо м'язи і готуємо себе до наступної вправи.

Вправа 4: "L" + "П"

Четверта вправа вправи на схуднення - "L" і "П" - досить проста. Ми сідаємо на землю або на килимок, спина вертикальна, нагадує букву "Г", що лежить на спині, або латинську "L". Долоні кладемо паралельно тулубу поруч із собою. Шкарпетки на себе.

І, наступна частина - на вдиху робимо з літери "L" літеру "П". Піднімаємо таз і намагаємося, щоб наше тіло було практично горизонтально над землею. Упираємося в землю, трошки піднімаємо 5-у крапку, вдих - закидаємо голову (вона так само паралельна землі), витягуємо тіло, завмираємо. Потім на видиху опускаємо тіло донизу і приймаємо форму літери "Г".

Ці вправи зміцнюють вашу спину, на яку йде досить велике навантаження від зайвої ваги, особливо в районі попереку. Як зробите потрібну кількість повторів - замріть на цю ж кількість секунд, а потім встаньте на ноги і виконайте 2 повільні вдихи-видиху животом. Розслабилися та переходимо до фінальної вправи.

Вправа 5: "Змія-Гора"

П'ята вправа - "Змія" - "Гора". Моє улюблене - колись воно мені здавалося дуже складним та важким 🙂

Ноги ставимо поруч, долонями упираємося в землю, спина прогинається. Поза нагадує змію, яка завмерла перед атакою. Це видих. На вдиху - піднімаємо 5-у точку вгору, переходимо в "Гору". Ноги намагаємося випрямити, так само намагаємося витягнути шкарпетки, щоб ноги перетворилися на одну лінію. Руки та спину теж постараємося витягнути в одну лінію. 5-ю точкою прагнемо вгору.

Це вдих, на секунду завмираємо. Опускаємося вниз, видихаємо, "змія" готова до атаки. На мій погляд — це чудова вправа для схуднення. Тут ми зараз кріпимо і спину, і верхню частину тулуба, і прес, і ноги. Робимо потрібну кількість повторів, завмираємо на “горі” на потрібну кількість секунд. Виконуємо два вдихи-видиху животом.

Розминка перед тренуванням

На цьому з енергетичного погляду зарядку закінчено. Якщо вам необхідно зробити серйознішу розминку для зв'язок, суглобів і м'язів, щоб розробити тулуб, то можна використовувати чудову розминку перед тренуванням, що складається з 22 вправ. Цю розминку я підглянув у корейських лучників (які, до речі, одні з найкращих у світі), і вони завжди її роблять перед тим, як розпочати стрілянину з лука.

Будьте на зв'язку, підписуйтесь на блог (просто введіть ліворуч ваш e-mail), і ставте питання внизу, під відео.

Дякую за увагу, вдалого дня!

У всі часи люди прагнули знайти секрет довголіття, здоров'я та гармонії зі своїм тілом. Але нікому й ніколи не вдавалося створити такий унікальний засіб, бо він уже закладений у кожному. Потрібно лише скористатися правильним ключем. Одним із них є система «5 перлин Тибету», про яку ви докладніше дізнаєтеся в цій статті.

Про комплекс

Система складається з п'яти вправ, вигаданих ченцями монастирів Тибету. Легенда свідчить, що відомий письменник, який перебував у подорожі Індією, одного разу відвідав один із монастирів гірського Тибету. Побачивши там ченців, він відразу ж звернув увагу, що вони дуже бадьорі, мають підтягнуте і худорляве тіло, хоча, як виявилося потім, багатьом було за 100 років.

Секрет їхнього довголіття та відмінного зовнішнього вигляду полягав у виконанні комплексу вправ, п'ять з яких були відібрані гостем ченців та описані.

Користь для організму:

По-перше, система знижує больовий поріг. Ви станете рідше скаржитися на біль будь-якого характеру, якщо займатиметеся регулярно.
По-друге, після першого тижня систематичних занять, ваші м'язи стануть гнучкішими.
По-третє, відбувається сприятливий вплив на серцево-судинну систему.

І, нарешті, здатність до зниження ваги. Це було доведено американськими вченими ще 2004 року. За результатами дослідження, чим, по суті, є дані вправи, покращує обмін речовин, що безпосередньо сприяє схуднення.

Правила виконання:

Займатися слід у добре провітряному приміщенні або на природі, обов'язково босоніж і в легкому, краще лляному одязі.
Необхідно виключити вживання їжі за 3-4 години до тренування.
Не варто займатись через біль.
М'язи повинні бути розслабленими, зокрема м'язи обличчя.
Збільшувати навантаження слід поступово.
Після занять потрібний теплий душ.

Дотримуючись цих правил, можна прискорити процес схуднення в кілька разів.

Комплекс вправ

Потрібно стати прямо і розташувати руки з боків горизонтально підлозі. Тепер починайте кружляти навколо себе за годинниковою стрілкою стільки разів, скільки зможете. Іншими словами, до запаморочення. Щодня робіть на кілька поворотів більше, поступово доводячи це число до 50. Якщо ви відчули втому, зробіть перерву. Вправа спрямована на поліпшення вестибулярного апарату та позбавлення від мігрені.
Ляжте на спину, спеціальний килимок, ноги з'єднані разом, руки притисніть до тулуба. Піднімайте ноги поступово, утворюючи прямий кут. При цьому трохи піднімайте тулуб. Виконуйте 3-5 разів, також поступово збільшуючи кількість повторів. Знімає зайве навантаження із щитовидної залози, травної та сечовидільної системи. Зміцнює м'язи.
Встаньте на коліна, розвівши трохи ноги, підборіддям приєднайте до грудей, кисті рук розмістіть під сідницями. Тепер нахилиться назад, лопатки зведіть, не спускаючи руки з стегон, голову поступово закидайте назад. Повторіть тричі. Ви повинні відчути тяжкість у м'язах спини та ногах, тому що саме вони зміцнюються під час цієї вправи.
Сядьте на підлогу, ноги витягнете вперед, руки розташуйте з обох боків. Повільно та акуратно піднімайте тулуб, спираючись на руки та ноги. Це так званий місток без прогину, тулуб має бути горизонтально. У цьому положенні пробудьте 2-3 секунди, відчуваючи напругу, а потім легко опустіть тіло у вихідне положення. Допомагає при підвищеному артеріальному тиску, рясні менструації, під час клімаксу, при гаймориті.
Ляжте на живіт, потім підніміть тіло, спираючись на шкарпетки та лікті. Становище схоже на віджимання від статі. Закиньте голову назад, груди вперед. Поступово потягуйтеся подушками пальців та долонями один до одного – необхідно утворити кут, спрямований нагору. У такому положенні необхідно залишитись на 3 секунди. Потім прийняти вихідне становище. Сприяє омолодження клітин організму, схуднення.

Ефект занять

Як ми вже сказали, під час занять, а точніше, коли ви займаєтесь близько 2 тижнів, ви відчуєте прекрасний і тонізуючий ефект. А через 3-4 тижні ви станете скидати зайві кілограми. Крім того, можна очікувати:

Зменшення обсягу шлунка
Зменшення апетиту
Приплив енергії та життєвих сил
Усунення набряклості особи
Тонус м'язів

Приклади відгуків

Займаюся за цією методикою вже 5 років. Завжди почуваюся чудово, сповнена енергії, готова жити і творити.А, між іншим, до занять я була дуже закомплексована через свою вагу. Він сягав 120 кг. Буквально за півроку втратила 30! За рік я важила вже 60 кг! Дякую за це диво! Єлизавета С., Київ, 39
Привіт! Про п'ять перлин дізналася випадково, якось стояла в черзі і почула від жінки про її чудове перетворення після початку занять. Вирішила пошукати в інтернеті, що це за звір такий. І знайшла. Ну, думаю, чим чорт не жартує. Спробую. А я якраз втратила себе, чоловік пішов, дочка давно зі мною не живе, а все через те, що я жирна та невпевнена домогосподарка. Думала все! Нічого не хотіла, нічого не їла, та кілограми росли. До вересня 2013 року важила близько 100 кг. Ну так от, почала від безвиході займатися. Перший тиждень важко було, хотіла закинути цю справу, але почала помічати, що кілограми тануть на очах. Продовжила. А потім навіть у смак увійшла. І що ви вважаєте? Я через рік повернулася до нормального життя, дівчата! Тепер я важу 55 кг, доглядаю себе, познайомилася з чудовим чоловіком, за якого вийшла заміж. А зараз ми чекаємо на дитину, а мені 45 років, як-не-як! Кому скажи – не повірять! Виглядаю чудово. Худа та щаслива.Хто може в такому віці похвалитися такою вагою? Щастя є!! І все спасибі чому? Звичайно ж, моїм 5 перлинам. Що б я робила без цього? Дівчата, та й чоловіки теж, беріть на озброєння! Любов Л., Москва, 45

Судячи з відгуків, можна сказати, що комплекс дійсно працює. І відроджує людей до життя.

Протипоказання

Кожен плюс має свій мінус. Розглянемо причини, через які не можна займатися йогою.

Пахові та міжхребцеві грижі
Постреабілітаційний період, внаслідок дуже серйозних операцій (зазвичай 3-6 місяців)
Злоякісні пухлини
Вагітність. У перші 3 місяці заняття потрібно скасовувати поступово, потім зводити нанівець. - Після 3 місяців після пологів.
Жінкам у період менструації
Переломи

Протипоказань небагато. Але зважати на них потрібно обов'язково.

Не займайтеся вправами, не дізнавшись про протипоказання. Методика дуже серйозна. Так, на перший погляд, вона не може зашкодити. Але це негаразд. Пам'ятайте про своє здоров'я та бережіть його.
Якщо у вас не виходить щось, розслабтеся, відпочиньте та поверніться до вправи через 10 хвилин. Чи не виходить сьогодні? Обов'язково вийде завтра!

Навіть одна вправа корисна, але краще виконувати всі 5. Лами називають їх обрядами, ритуалами. Все, що від вас потрібно спочатку - почати практикувати вправи, роблячи по три повторення кожного і поступово доводячи до 21.

Займайтеся щодня. Тривалість занять приблизно 20 хвилин. Добре треновані люди впораються і за десять.

Величезне значення набуває і психічний стан. Погодьтеся: деякі й у 40 років виглядають старими, а інші й у 60 років залишаються молодими. Заберіть з голови уявлення про себе, як про слабку, хвору, старілу людину. Вживайтеся в образ енергійного та молодого.

ПЕРШЕ РИТУАЛЬНЕ ВПРАВА

Зовні воно просте, діти під час гри постійно це роблять. Вам треба стати прямо з витягнутими горизонтально руками. Потім обертайтеся, доки у вас не запаморочиться голова.

Важливо:ви повинні обертатися зліва направо. Тобто якщо покласти на пів годинник циферблатом вгору, то ви повинні обертатися в тому ж напрямку, що й стрілки годинника. Спочатку більшість людей спроможні повторити цю вправу лише 5-6 разів, перш ніж настане запаморочення.

Для початківців більше не потрібно. Якщо після цього обертання захочеться прилягти чи сісти, зробіть це негайно. Так робила і я. Згодом, виконуючи весь комплекс, ви зможете обертатися дедалі більше, віддаляючи момент запаморочення.

Як уникають запаморочення танцюристи? Вони фокусують погляд на точці перед собою і обертаючись, утримують погляд на ній якомога довше.

Про що потрібно знати, виконуючи першу вправу?

Лами не доводять обертання до крайності, достатньо 21 обертання. Більше не треба.

ДРУГЕ РИТУАЛЬНЕ ВПРАВА

Ляжте на спину обличчям догори, краще на товстий килимок. Лежачи на спині, витягніть руки вздовж тулуба, долонями на підлогу зі зімкнутими пальцями. Потім підніміть голову від підлоги, притиснувши підборіддя до грудей. Зробивши це, підніміть ноги прямими у вертикальне положення.

Якщо можете, занесіть ноги над тілом до голови, але не згинаючи в колінах. Потім повільно опустіть голову, а також ноги, коліна прямі, на підлогу. Розслабте усі м'язи.

Повторіть цю вправу, щоразу стежачи за ритмом: глибокий вдих при підйомі ніг і голови: повний видих при опусканні. Чим глибше ви дихаєте, тим краще. Лами рекомендують слабким і ослабленим розпочинати цю вправу з підйому ніг у зігнутому в колінах положенні.

ТРЕТІ РИТУАЛЬНЕ ВПРАВА

Встаньте навколішки, випрямивши тіло. Руки покладіть на стегна. Нахиліть голову і шию вперед, притиснувши підборіддя до грудей. Потім відкиньте, наскільки можна, голову назад і в той же час відкланяйтеся назад, згинаючи хребет. Згинаючись, спирайтеся на руки на стегнах. Поверніться до початкового положення та почніть вправу знову.

ЧЕТВЕРТА РИТУАЛЬНА ВПРАВА

Спочатку воно здасться важким, але через тиждень воно стане таким самим простим, як і решта.
Сядьте на підлогу, витягнувши ноги, розсунувши їх. Тулуб прямий, покладіть руки долонями на підлогу вздовж тулуба.

Притисніть підборіддя до грудей, потім відкиньте голову назад якнайдалі. У цей же час підніміть тіло так, щоб коліна зігнулися, а руки залишалися прямими, тулуб на прямій лінії з стегнами горизонтально підлозі. Руки та ноги нижче колін опущені перпендикулярно до підлоги. Напружте кожен м'яз тіла. При поверненні у вихідне положення розслабте м'язи.

Багато хто, особливо люди похилого віку, вважають, що якщо вони не зможуть виконувати добре вправу з самого початку, то користі від нього не буде, але це не так. Виконуйте максимум, на який здатні, і подивіться, що станеться за місяць. Результати будуть задовільними.

П'ЯТО РИТУАЛЬНЕ ВПРАВА

При виконанні цієї вправи особа звернена донизу, до підлоги. Тулуб підтримується руками, долоні впираються в підлогу, кінчики пальців ніг зігнуті. Руки та ноги прямі, на відстані 60 см. один від одного. Спина опущена, тому тулуб знаходиться в зігнутому положенні. А тепер відкиньте голову якнайдалі назад. Потім, вигинаючи поперек, поставте тіло у положення зворотне букві «V».

У цей час притисніть підборіддя до грудей. Поверніться у вихідне положення. До кінця першого тижня ви вважаєте це становище одним із найлегших. Слідкуйте за диханням, не забувайте напружувати м'язи. Піднімаючи тулуб - глибокий вдих; опускаючи – повний видих.

ДЕЯКІ ПОЯСНЕННЯ

Для початку кожну вправу повторюйте тричі. Потім кожного тижня число подвоюється і врешті-решт доводиться до 21. Якщо вам і після семи тижнів буде важко повторити першу вправу 21 раз, нічого страшного.

Доводьте обертання поступово, неважливо скільки піде на це часу. Вправи можна виконувати і вранці, і ввечері, у будь-який час. Навантаження варіюйте, дивіться за самопочуттям.

П'ять перлин Тибету - простий комплекс вправ, також відомий як «Фонтан молодості» і «Око відродження». Ця практика ефективно зміцнює та розтягує всі основні м'язи тіла, підтримує енергетичний баланс та заряджає енергією на цілий день. Вправи займуть трохи більше 10 хвилин.

Методика п'ять перлів Тибету - вправи буддійських ченців, які вони довго тримали в таємниці, але сьогодні це вже не є секретом, і будь-яка людина може їх вивчити і освоїти.

Комплекс краще виконувати вранці не менше ніж за пів години до їжі. Не забудьте відразу після пробудження випити склянку чистої води.
Важлива умова ефективності цих вправ - щоденне виконання. Згодом ви так звикнете до них, що це стане вищою природною потребою.

Для початку виконуйте кожну вправу по 3 - 5 разів і згодом доведіть до 21 повторення. Не поспішайте з кількістю, вправи потрібно виконувати із задоволенням і після них не відчувати втому, яка може з'явитися в перші дні у людини незвичного до фізичних навантажень.
При виконанні вправ сильно не напружуйтеся, ви не повинні відчувати жодних болючих відчуттів.

Перед початком занять провітріть приміщення. Слідкуйте за тим, щоб дихання було рівним без затримок на вдиху та видиху.

Вправа №1.

Встаньте рівно, руки піднімете убік, вони повинні становити одну лінію з плечами, долоні вниз. Ноги на ширині ступні.

Починайте повільно обертатися навколо своєї осі зліва направо, тобто, якщо ви стоїте на великому годиннику, то обертаєтеся за годинниковою стрілкою. Голову тримайте прямо, погляд ні на чому не фіксуйте. Крутіться доти, доки не відчуєте легке запаморочення.
Будьте обережні не перестарайтеся, зазвичай початківцям вистачає трьох обертів. У вас має бути можливість при втраті рівноваги вхопиться за щось стійке, наприклад, спинку стільця.

Дихання глибоке животом.

Вправа №2.

Ляжте на підлогу. Витягніть руки вздовж тіла долонями вниз.

За виконання цієї вправи дихання синхронізовано з рухами.
Перед початком вправ видихніть.
На вдиху піднімайте ноги вертикально вгору, а голову притискайте підборіддям до грудної клітки.
При опусканні ніг та голови видихайте.

Потім цикл повторіть стільки разів, скільки зможете. Вправу слід виконувати плавно так, щоб не збивалося дихання. Якщо почнете задихатися, вправу варто призупинити і відновити після заспокоєння дихання, або перейти до наступного.

Вправа №3.

Встаньте на коліна, поставте їх у ширину таза.
Руки витягнуті вниз уздовж тіла, долоні розташовуються на задній стегнах під сідницями. Розслабте нижню частину спини, працюватимемо верхньою.

Спочатку опустіть підборіддя на грудну клітку, потім повільно відводьте голову назад і водночас прогинайте верхню частину спини. Щоб не перевантажити спину, допомагайте руками, упертими в стегна. Голову вперед-назад слід нахиляти без зусиль, використовуючи лише її вагу. Працюйте повільно, прислухаючись до відчуттів у хребті.

Вправи виконуйте з розплющеними очима, а коли добре його освоїте, спробуєте вже із закритими.

Дихання: перед початком вправи видих, при згинанні назад - плавний вдих, при згинанні вперед - плавний видих.

Вправа №4.

Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед і розставте їх на ширину плечей.
Долонями впріться в підлогу поруч із сідницями, пальці спрямовані у бік ніг.
Випряміть хребет і спокійно опустіть підборіддя на грудну клітку.

Одночасно відкидаючи голову назад починаємо піднімати таз до горизонтального положення тіла, опираючись на руки і ноги. Ця частина вправи робиться на вдиху. Остаточне становище тіла у дитинстві ми називали столиком.

Повертаємося у вихідне положення видихаючи.

Потім повторюємо все спочатку.

Голову нахиляємо без зусиль, використовуємо лише її вагу.

Вправа №5.

Вихідне положення для цієї вправи - упор лежачи з прогнутою спиною вниз.
Ноги упираються на подушечки зігнутих пальців. Руки розставлені ширше за плечі.
Голова закинута назад.

Існують два підходи до початку цієї вправи. У першому випадку нижня частина тіла не стосується статі. У другому випадку у вихідному положенні ноги та стегна лежать на підлозі. Виберіть те, яке вам найбільш зручно. Але під час виконання вправи статі стосуватися не слід.

Потім починаємо піднімати таз вгору і складаємо тіло будиночком. Тіло з руками повинне складати пряму лінію, ноги в колінах не згинати. Голова спускається вниз.

Дихання: перед закиданням голови у вихідному положенні – видих. При згинанні тіла – вдих, при розгинанні – видих. Спочатку буде важко вдихати при згинанні, але згодом ви звикнете.

Ця вправа добре будить людину і приводить до тями після ранкового сну, свого роду потягушки.

Почніть робити ці вправи щодня і через кілька тижнів ви відчуватимете набагато бадьоріше.

Для кращого засвоєння цих вправ перегляньте відео від econet.ru.

У 1938 році книга Пітера Келдера «Вік відродження» познайомила світ з унікальною східною гімнастикою «5 перлин Тибету». Незвичайна лікувальна гімнастика швидко набула популярності і не втратила її досі. Вона складається всього з кількох вправ, що не відрізняються особливою складністю. Але, завдяки своїй збалансованості, комплекс «5 перлин Тибету» добре опрацьовує тіло зверху донизу, зачіпає всі ключові функції організму і дає стимул не тільки тілесному, але і психічному оздоровленню.

Метою гімнастики Тибету є комплексне зміцнення організму: поліпшення стану опорно-рухового апарату, нормалізація обміну речовин, гармонізація роботи внутрішніх органів. - це непрямий наслідок тренувань. Організм починає позбавлятися зайвих кілограмів не відразу: спочатку вирівнюється гормональне тло і прискорюється метаболізм, і тільки після цього вага поступово приходить у норму. Якщо гімнастика Тибету виконується регулярно, можна розраховувати на наступні позитивні зміни в організмі:

підвищується еластичність м'язів, суглобів та зв'язок;
вирівнюється хребет, покращується постава;
зростає м'язова сила;
розвивається гнучкість;
нормалізується кров'яний тиск;
покращується циркуляція крові та лімфи;
шкіра і м'язи набувають тонусу, згладжуються прояви целюліту;
втягується живіт;
зменшуються жирові відкладення;
зникає друге підборіддя;
покращується функція дихання;
підвищується опірність організму до інфекцій;
вирівнюється гормональне тло;
покращується робота мозку, загострюються слух та зір, активуються когнітивні функції (пам'ять, мислення тощо).

Вчення Тибету пояснює ефективність гімнастики її здатністю нормалізувати енергетичні струми в тілі людини. В «Оці відродження» розповідається про дев'ятнадцять вихорів (енергетичних центрах), які постійно обертаються, забезпечують безперервний струм життєвої енергії (прани) в людському тілі. Існує 12 допоміжних вихорів і 7 основних, що розташовуються в строго визначених точках. Чим здоровіша і міцніша людина, тим з більшою швидкістю обертаються вихори і тим далі вони виходять за межі тіла. У літньої, ослабленої, хворої людини вихори сповільнюються і стискуються, через що потік прани блокується. Комплекс вправ «5 перлин» допомагає відновити нормальну роботу вихорів та посилити струм прани.

Тибетською гімнастикою можна займатися і в молодому віці. Проте більше користі вона приносить, коли знижена життєва енергія. Таке частіше спостерігається у людей середнього та похилого віку. Швидкого ефекту від гімнастики Тибету очікувати не варто. Оскільки проблеми зі здоров'ям накопичуються поступово протягом довгих років неправильного способу життя, відновлення організму також буде поступовим. Не треба турбуватися, якщо на початковому етапі тренувань – у перші кілька місяців занять – загострилися хронічні нездужання. Це свідчить лише у тому, що організм відгукується вплив і поступово перебудовується. Припиняти заняття через погіршення самопочуття не можна, але можна підкоригувати схему тренування: зменшити кількість повторень чи збільшити паузи між. Забороняється займатися гімнастикою під час гіпертонічного кризу та після недавнього хірургічного втручання. Протипоказанням до занять можуть стати захворювання хребта, артрити, виразки шлунка та кишечника. Тут знадобиться попередня консультація лікаря.

Тибетська гімнастика показана насамперед тим, хто прагне:

підвищити життєвий тонус;
подолати хронічну втому та занепад сил;
продовжити молодість тіла;
схуднути;
покращити настрій;
зміцнити.

Той, хто використовує гімнастику Тибету для схуднення, повинен тренуватися регулярно і поєднувати фізичні навантаження з правильним харчуванням. Без дотримання цих умов позитивний результат від тренувань розраховувати не доводиться. Щоб стимулювати схуднення, строга дієта не знадобиться. Достатньо збалансувати раціон, наголосивши на нежирній білковій їжі, крупах і овочах.

Вправи «п'ять перлів Тибету»: правила виконання

Комплекс вправ тибетської гімнастики виконується босоніж, в зручному, не стискує рухів одязі. Тренування проводиться на голодний шлунок, не раніше ніж через дві години після їди. Оптимальний час для гімнастики – ранок. Переносити заняття на вечір не рекомендується. Якщо не вдалося позайматися рано вранці, потрібно постаратися зробити гімнастику до обіду (до 12 годин). Тренуватися потрібно щодня. Допускається одноденна перерва, але не більше того: занадто довгі паузи в заняттях зводять нанівець досягнуті результати.

При виконанні вправ потрібно відмовитися від усіх нагальних проблем та неспокійних думок. Тибетська гімнастика вимагає повної зосередженості на виконуваних рухах та внутрішніх відчуттях. Тренуватися слід у тихому спокійному місці, де ніякі сторонні звуки не будуть відволікати та заважати концентрації. Особливу увагу слід приділити процесу дихання. Дихати слід плавно, розмірено, без затримок. Щоб налаштуватися на майбутню роботу, можна ще в ліжку, відразу після пробудження, виконати цикл вдихів-видихів: вдих носом, повітря спрямовується в живіт, двосекундна пауза, додатковий короткий вдих і глибокий повільний видих.

У цьому вся комплексі вправ кожен із пунктів припадає однакову кількість повторень. Новачки повинні почати з трьох повторів і поступово довести їхню кількість до двадцяти одного.

Обертання вздовж поздовжньої осі тіла. Випряміть спину, розведіть руки убік і повертайтеся по ходу годинникової стрілки. За виконання цієї вправи часто виникають запаморочення. Якщо голова крутиться занадто сильно, зупиніться та відпочиньте. Потім завершіть роботу, зробивши задану кількість обертів (максимум - 21).
Підйоми ніг та голови. Розташуйтеся на килимку для фітнесу: ляжте на спину, ноги випряміть, руки витягніть по боках долонями вниз. Підніміть голову, опустивши підборіддя на груди. Потім підніміть прямі ноги і поставте їх вертикально або перемістіть трохи далі, поки таз не почне відриватися від підлоги. Кінцівки піднімайте випрямлені. На підйомі робіть вдих, на опусканні – видих.
Прогин у спині. Опустіться на коліна. Стегна розведіть на ширину таза та утримуйте їх вертикально. Руками упріться в задню поверхню стегон, під сідницями. Голову опустіть на груди. Пальці ніг підігніть і впріться в підлогу. Виконайте прогин у грудному відділі хребта. Підніміть голову, спрямувавши обличчя до стелі. Груди розкрийте та виставте вперед. Вдих робіть у момент прогинання, видих - при опусканні голови.
Поза столу. Сидячи на сідницях, випряміть ноги перед собою. Руки опустіть уздовж тіла, уперши долоні в підлогу пальцями вперед. Голову схилить на груди. Стопи розсуньте на ширину плечей. Потім відкиньте голову назад, підніміть таз та переведіть тулуб у горизонтальне положення. Це і є поза столу: поставлений горизонтально тулуб «утворює» стільницю, а вертикальні кінцівки, що розташувалися вертикально - чотири ніжки, що підпирають стільницю.

У всі часи люди прагнули знайти секрет довголіття, здоров'я та гармонії зі своїм тілом. Але нікому й ніколи не вдавалося створити такий унікальний засіб, бо він уже закладений у...

Це нескладна система вправ, заснована на практиці йоги Тибету. Заходу її відкрив Пітер Келдер у 1939-му році, написавши книгу «Вік відродження. Секрети омолодження. Давня практика лам тибету». Крім фізичних вправ у ній також розглядалися техніки розслаблення та молитов, які нібито допомагали ченцям Тибету підтримувати тіло і дух у тонусі. Чи дійсно описана Келдером методика має відношення до практик лам тибету - питання досі відкритий.

Проте експерти сходяться на думці, що запропонована Келдером схема всіх п'яти вправ ефективна для підтримки здоров'я та хорошого самопочуття. «У «П'яти перлинах» чітко простежується зв'язок з тибетською йогою, коріння якої у свою чергу сягає йоги індійської, — коментує Олександр Гунько, викладач хатха-йоги студії "Московська школа йоги". — Через різницю кліматичних умов йога Тибету більш енергійна і містить більше динамічної роботи з суглобами порівняно з індійською практикою, де досить багато статичних фіксацій і витяжень. На мій погляд, такі динамічні заняття підходять нам набагато більше — адже клімат Тибету схожий з російським».

У чому користь вправ «5 тибетських перлин»?

Основна «фішка» методики – у м'якому тонізуючому ефекті та порівняно невеликій кількості вправ. «Вона дуже підійде тим, у кого зовсім мало часу і кому ліньки займатися класичною йогою. Якщо тіло більш-менш здорове, то ця гімнастика буде гарною як підбадьорлива практика», — каже Данило Маркін, інструктор цигун мережі центрів "Федерація Йоги".

«Я назвав би цю гімнастику сурьою намаскар по-тибетськи, — каже Олександр Гунько. — Робота з хребтом обох цих послідовностей майже однакова».

Гімнастика «П'ять перлин» містить вправи, що дозволяють опрацювати основні суглоби та великі групи м'язів, а також покращує роботу гормональної, лімфатичної, кровоносної систем.

Вага навряд чи зменшиться, а от постава та загальне самопочуття покращаться.

Нехай вас не бентежить, що в комплексі лише п'ять вправ. У кожного з них своє призначення:

* Перша вправа - обертання навколо своєї осі. «В результаті зміцнюється судинна система, вестибулярний апарат, покращується венозний відтік. А це актуально для багатьох: більшість із нас веде сидячий спосіб життя, тому часто люди після 35 років стикаються із порушенням венозного відтоку, що призводить до захворювань», — коментує Олександр Гунько.

* Друга вправа - підйом ніг. Воно зміцнює м'язи корпусу та стегон, а також покращує здоров'я хребта. «За рахунок того, що ми одночасно піднімаємо ноги та голову, у нас відбувається витягування хребта, – пояснює Олександр. — А оскільки це відбувається в динаміці, в багатоповторному режимі, міжхребцеві диски працюють як помпи, там починає оновлюватися рідина, покращується кровообіг і харчування всього навколохребетного каналу».

* Третя вправа - м'який прогин у попереку. У цей момент йде витяг м'язів стегон та передньої поверхні тіла. «Не рекомендую закидати голову, як це наказує класичний варіант вправи. З погляду йогатерапії голову краще тримати прямо та плавно витягувати шию», — каже Олександр Гунько.

* Четверта вправа - підйом таза. «У цьому положенні ми зміцнюємо паравертебральну мускулатуру, глибокі м'язи хребта, а також руки, зап'ястя, стегна. Плюс, працюємо з крижово-клубовим зчленуванням. За болів у попереку — тільки не за гострих — вправа буде дуже корисною», — коментує наш експерт.

* П'ята вправа - віньяса (перехід з пози собаки мордою вниз у позу собаки мордою вгору). «Тут іде робота і з кровоносною системою, і зміцнення судин головного мозку, з плечовими суглобами, витягування задньої та передньої фасціальної дуг», — підсумовує Олександр Гунько.

Вправи «5 перлин Тибету»: обмеження

Не варто виконувати вправи тим, хто має захворювання хребта в гострій фазі. Утриматися від практики слід у період менструації та вагітності.

Ми попросили Олександра показати нам терапевтичний варіант комплексу, доступний майже всім.

Як побудувати заняття

* Перед практикою виконайте невелику суглобову розминку: кілька м'яких нахилів, махів руками та ногами.

* Виконуйте всі вправи послідовно. Кількість повторів та підходів визначте самостійно. «Новачкам я раджу виконувати по 5 повторів кожної вправи. Більш досвідченою та підготовленою можна збільшувати цю кількість до 20 або виконувати практику в кілька підходів», — додає Олександр Гунько.

* Не поспішайте. Займайтеся в спокійному рівному темпі, стежте, щоб дихання не збивалося.

* За бажанням заняття можна завершити шавасаною.

Для виконання вправ вам знадобиться лише килимок.

обертання

Ляжте на спину, руки витягніть уздовж корпусу. Шкарпетки стоп тягніть на себе. Працюючи м'язами преса, одночасно підніміть над підлогою ноги та голову. Направте стопи в стелю. Зафіксуйтесь у цьому положенні на п'ять подихів і потім плавно поверніться у вихідне. Це становитиме один повтор.

Нахил

Опустіться на коліна, спирайтеся на шкарпетки стоп. Зберігайте корпус прямим, тягніться верхівкою вгору. Підкрутіть хвиля вперед, розмістіть долоні на попереку пальцями вниз. Витягаючи передню поверхню тіла вгору, плавно нахиліться назад корпусом. Не здавлюйте поперек, не відкидайте голову назад - шия має продовжувати лінію корпусу. Зафіксуйтеся на 5 вдихів та видихів, потім плавно поверніться у вихідне положення. Це становитиме один повтор.

У різних народів прийнято однаково підтримувати свій організм у тонусі. Хтось просто робить зарядку щоранку, хтось роз'їжджає модними курортами та оздоровчими санаторіями, а комусь важко уявити життя без регулярних піших прогулянок. Практика «Вік відродження» або 5 вправ тибету прийшла до нас з теплих країн, розроблена йогами з монастирів Тибету. Це не просто гімнастичний комплекс, тому потребує особливого відношення від того, хто вивчає. Адже при неправильному застосуванні вона може нашкодити. Щоб цього не сталося, будьте уважними, обережними, чітко виконуйте всі рекомендації та нічого не бійтеся.

Насправді немає чітких вказівок, як саме відбулося зародження цього дивовижного комплексу вправ, що дуже сильний загальнооздоровчий ефект. Практика насправді схожа на збирання ритуалів. Швидше за все, за старих часів вона використовувалася як щось культове. Вона відома вже понад дві тисячі років, а це чималий термін.

Дехто вважає, що методика «Око відродження» або «П'ять (шість) перлин Тибету» зародилася разом з автентичною індо-тибетською тантричною лінією. Однак відомо, що про неї знали задовго до того, як сформувалася сама йогічна традиція. Виходить, що незважаючи на разючу подібність гімнастики, її ритуалів, рухів, це зовсім окрема і самостійна лінія східної практики духовного плану. При цьому комплекс вправ «П'ять тибетців» містить не лише теорію, а й практику підтримки свого тіла впродовж довгих років без особливих зусиль.

Книга Пітера Келдера «Вік відродження»

Англійський дослідник природи Пітер Келдер в 1938 році випустив однойменну з методикою духовної практики книгу. У ній описана унікальна система вправ та ритуалів, покликана зберегти молодість та бадьорість упродовж багатьох років.

У передмові автор описує свого друга, британського полковника сера Генрі Бредфорда, який і розповів йому про загублений у горах монастир. Там нібито мешкали лами, зовнішність яких нічим не видавала їхнього справжнього віку, а сімдесятирічні люди похилого віку там виглядали, як сорокарічні міцні чоловіки. А сам він був дуже плачевно, як людина, останні десятиліття свого життя присвятив службі Індії. Методика дуже зацікавила Келдера.

Адепти навчання «Вік відродження» не позували, не грали в ігри зі своїми послідовниками через океан. Всіх, хто добирався до заповітного монастиря, відповідальні йоги погоджувалися навчати вправ, практик, ритуалів, що були покликані вдосконалити людське тіло, принести здоров'я та довголіття.

У книзі описується, як Генрі подався на Тибет, де знайшов заповітне місце, і навіть навчився правильно виконувати всі необхідні маніпуляції зі своїм тілом і свідомістю. Згідно з текстом, побачивши Бредфорда після повернення до Англії, Пітер не впізнав старого приятеля. Він став набагато молодшим, стрункішим, підтягнутішим і міцнішим. Таким чином він зрозумів, що система із п'яти вправ дійсно працює.

Повернувшись до рідної Британії, колишній полковник не зміг залишатися байдужим. Він набрав групу з кількох ентузіастів, які теж хотіли виглядати на сорок у своєму сімдесяті. Освоюючи гімнастику, яка щільно переплелася з особливою філософією «5 чоловіків Тибету», вони дійсно ставали набагато здоровішими, старі недуги відступали, а зовнішній вигляд значно покращувався.

Користь від виконання гімнастики: кому підходить

Якщо бути гранично чесними, то вправ спочатку було не п'ять, а шість. Проте мало хто із сучасних адептів навчання доходить до останнього. Всі вони є ритуальними рухами, і шосте не виняток. Але виконувати його можна тільки тому, хто зумів повністю відмовитися від сексуальних відносин з протилежною статтю. Тому надалі мова йтиме лише про попередні варіанти.

Вправи «5 перлів Тибету», користь і шкода яких нас цікавить, це досить різнобічний комплекс. Насамперед вони розраховані на тих, кому терміново потрібно покращити стан, омолодити тіло, зробити його більш рухливим, витривалим, сильним у будь-якому віці. Особливо добре підходить такий варіант гімнастики для зайнятих сучасних людей, які не можуть включити у свій напружений графік тривалі заняття спортом або іншими духовними практиками.

Усього десять-п'ятнадцять хвилин на день принесуть стільки ж користі, як регулярна. Головною умовою тут буде дисципліна та регулярність. Тільки вони допоможуть досягти справді хороших результатів. Причому методика має виключно оздоровчий характер. Згідно з твердженням автора книги, вони не тільки роблять тіло здоровим, а й очищують розум, душу, дають просвітлення, очищають від усілякого негативу.

При правильному виконанні, всі ці вправи ніяк не можуть завдати шкоди, лише користь. Після проходження повного курсу відновлюється робота всіх життєво важливих систем організму, покращуються волосся та нігті, знімається

Поліпшення роботи опорно-рухового апарату. Деякі пацієнти навіть відзначали купірування болю при артрозі та/або артриті.
Зміцнення імунної системи, явний імуностимулюючий ефект.
Значне налагодження роботи ШКТ. Корисні речовини з їжі починають засвоюватися краще, швидше, випорожнення нормалізуються.
Загальнопозитивний ефект щодо репродуктивних функцій організму. У чоловіків пропадає еректильна дисфункція, а жінки відзначають налагодження циклу.
Вважається, що комплекс вправ спрямований на вироблення сили волі. Тому його радять виконувати всім, хто вирішив позбутися шкідливих звичок, наприклад, . Вже через 10-14 днів після початку занять помітно слабшає потяг до спиртного, тютюну, наркотичних чи психотропних речовин.

По суті, вся ця гімнастика спрямована на розтяжку, про яку так цікаво та доступно розповідає. Комплекс базується на правильному поєднанні фізичних процесів, очищення власних думок, а також поєднанні енергетичних потоків. Щоб досягти гармонії, яка стає основною метою практично будь-якого східного вчення, потрібно навчитися правильно поєднувати все перераховане вище.

Обмеження для виконання практики «П'ять перлин Тибету»

Необдуманий, безвідповідальний підхід до будь-яких практик може завдати шкоди здоров'ю. Тому замість бажаного омолодження в деяких випадках можна отримати дуже неприємні сюрпризи. Перш ніж починати робити таку гімнастику, сходіть до свого лікаря, здайте всі аналізи і пройдіть тести. Тільки після цього можна без докорів совісті приступати до практики «Вік відродження». Протипоказаннями вважаються такі можливі діагнози.

Підвищення температури тіла з будь-яких причин.
Ризик виникнення інфаркту, передінфарктний стан.
Постійно підвищений артеріальний тиск (гіпертонія).
Вагітність на будь-якому терміні, період лактації та годування груддю.
Менструація.
Міжхребетна грижа.

Багато тренерів з цього комплексу впевнені, що жінкам взагалі протипоказано займатися за методикою Тибету. Справа в тому, що спочатку вправи розроблялися чоловіками для чоловіків, адже в монастирях жінки просто не було, вони не могли, не мали права там перебувати. Однак сучасні дослідження в цій галузі доводять, що при дотриманні обмежень така гімнастика однаково корисна як для хлопців, так і для дівчат.

«Вік відродження»: 5 вправ і відео Тибету

Щоб досягти гармонії насамперед із собою, потрібно розкріпачитися, відкинути мирські проблеми убік, налагодити правильне мислення. Усе це у комплексі спрямовано загальне оздоровлення організму. Це не просто гімнастика, розминка чи спортивний комплекс рухів, які можна виконувати бездумно, механічно повторюючи ті чи інші рухи.

Принцип методики

Тибетська практика п'яти перлин спрямована на вдосконалення людини, всебічний її розвиток, що якраз і допомагає дійти остаточної гармонії. Згідно з теорією автора, в тілі людини криється рівно п'ять енергетичних потоків, які Келдер називає вихорами. У молодості вони обертаються у потрібному напрямку із необхідною швидкістю. Але коли людина хворіє або старіє, то дехто починає «крутитися» неправильно або зупиняється.

Завдання адепта вчення потрібно запустити ці вихори таким чином, щоб усе знову «запрацювало» як слід. Потрібно змусити потоки енергії текти в потрібному напрямку, що можна зробити за допомогою представленого комплексу. Для цього було розроблено п'ять основних вправ, виконувати які може будь-який бажаючий, якщо не медичних протипоказань.

Суворі правила виконання ритуалу

Оскільки комплекс вправ «5 тибетців» це далеко не спортивна гімнастика, а скоріше ритуал, доведеться чітко виконувати всі правила.

Вправи краще робити рано вранці, відразу ж після пробудження натще.
Якщо ви робите комплекс пізніше, то врахуйте, що після останнього прийому їжі має пройти не менше півтори-двох годин.
Тренування має стати вашою щоденною звичкою.
Паузу можна взяти, але не більше однієї доби. Якщо ви припините займатися на два-три дні, весь прогрес напрацьований до цього буде вважатися втраченим.
Під час вправ не можна думати про проблеми чи неприємності. Все суєтне треба відкинути, як у моменти медитації, відмовитися від світу.
Бажано підібратися для занять тихе, спокійне місце, де вам ніхто не завадить. Діти, кішки і собаки, що носять по будинку, голосний телевізор або програвач - далеко не найкращий супровід тренування.
Поступово збільшуйте навантаження шляхом збільшення кількості повторень. Приблизно до десятого тижня занять кількість підходів має становити 17-21. Це і є максимум, на якому можна зупинитись.
Після кожної вправи в комплексі треба зупинитися і зробити три глибокі вдихи. Лише після цього можна продовжити ритуал.
Після того, як ви зробите всі вправи, легко розтягніться на спині на рівній поверхні, наприклад, на підлозі. У такому положенні не завадить побути від п'яти до двадцяти хвилин. Якщо заснете – не страшно.
Після занять необхідно на якийсь час обмежити контакт з водою, особливо холодною. Тому душ краще приймати десь через годинку-другу.

Особливу увагу доведеться приділити подиху. Воно має бути глибоким, плавним, розміреним. Жодних затримок не повинно бути. Щоб підготуватися до правильного дихання, можна вранці виконувати дихальну вправу. Зробити його не складно. Вдихніть носом глибоко повітря, роздмухуючи при цьому живіт. Зафіксуйте своє положення на дві секунди, а потім знову зітхніть, не видихаючи, але коротко. Після цього повільно видихніть і розслабтеся. Повторіть кроки кілька разів.

Мислеформи для кожної вправи

Всі наведені нами рекомендації належать автору книги, а він уже почерпнув їх від ченців Тибету. Поради прості, але слідувати їм не завадить беззаперечно, адже, як ми вже говорили, це свого роду ритуал. При цьому для кожної дії тут є власна мыслеформа, тобто опис того, чим має бути зайнята ваша свідомість під час тренування. Усього їх п'ять, як і самих вправ.

Енергія сили

Потрібно відчути, на собі відчути вплив сили, що проходить через ваше тіло. Тих потоків, які спускаються з космосу і пронизують вас наскрізь. Спочатку їх можна легко уявити, наприклад, як стовпи і смуги, що світяться.

Радість життя

Друга вправа зазвичай повинна робитися на позитиві, тому доведеться налаштуватися на радість, веселощі. Для цього потрібно думати про те, що все навколо нас – це радість, щастя, а світ сповнений гармонії та задоволення. Адже озирнувшись довкола можна побачити велику кількість прекрасного.

Краса та воля

Ця ритуальна дія спрямована на те, щоб ви вловили свою власну красу, але не тільки це. Подивіться на світ навколо, він прекрасний, і ви його вінець, його творіння. Потрібно прийняти себе, повірити, що ви молоді, красиві, бадьорі, привабливі.

Кохання та умиротворення

І тому вправи теж є своя мыслеформа. Вона каже повністю відмовитися від оточуючого, відчути кохання, її енергетику, що йде звідусіль. Повірте, що хвилі кохання та спокою обтікають нас постійно, потрібно тільки навчитися правильно його сприймати, вбирати.

Краса світу

Крім того, що ви самі красиві, світ довкола вас теж прекрасний. Є багато граней світобудови і кожна по-своєму хороша.

Як виконувати ритуальні дії: схема всіх вправ

Робити гімнастику тибетців потрібно щодня, не роблячи тривалих перерв між заняттями. Після первинної адаптації можна перейти виконання вправ неодноразово, а двічі на день. Приступати до них краще задовго до заходу сонця, щонайменше за годину. Тоді не буде ризику заробити безсоння від фізичного струсу організму, обмінних процесів, підвищеного тонусу.

Особливу увагу треба звернути на тривалість тренування «Вік відродження», оскільки це важливо. Спочатку вистачить трьох повторів кожної вправи окремо. Щотижня додавайте по кілька додаткових повторів. Максимальна їх кількість не повинна перевищувати двадцяти одного.

Цей рух спрямований на розкручування енергетичних вихорів, що видно з назви. Вважається, що воно не тільки підганяє розкручування потоків, але також надає сили для продовження виконання комплексу.

Виконання

Встаньте прямо, спина рівна. Стопи встановіть на ширині плечей. Становище має бути повністю стійким.
Руки витягніть перед собою, поверніть долоні вниз. Розведіть руки горизонтально убік.
Повільно пересуваючи ногами, починайте обертання навколо осі. Напрямок - за рухом годинникової стрілки.
Коли відчуєте напад запаморочення або хоч би його легкі ознаки, зупиніться. Прислухайтеся до відчуттів, відчуйте цей рух енергетичних вихорів, які запустили.

Дуже важливо не тільки правильно робити всі рухи, а й правильно налаштуватися на них. Думайте про те, що потоки енергії заряджають, підживлюють вас, несучи з собою, відкидаючи все зайве, непотрібне, шкідливе.

За допомогою однієї цієї вправи можна виявитися на вихорі енергій подвійну дію. Насамперед воно спрямоване на стабілізацію їх, а з іншого, додає швидкості їхнього обертання.

Виконання

Початкове положення: лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками.
Підніміть голову так, щоб якомога сильніше притиснути підборіддя до грудей.
Не відриваючи сідниці від підлоги, на вдиху починайте піднімати ноги. Робіть це дуже повільно.
Піднімати ноги потрібно доти, доки ви не відчуєте, що наступним етапом потрібно буде піднімати таз або зігнути коліна. Після цього на видиху також повільно опустіть ноги на поверхню підлоги.
Полежіть кілька секунд, намагаючись розслабити всі м'язи.

Під час глибоких, повільних вдихів та видихів думайте про енергію, яка зараз циркулює навколо вас. Уявляйте собі, як вона огортає вас і пронизує наскрізь. Під час розслаблення подумайте про те, як швидко ви наповнюєтеся енергією.

Третій ритуал спрямований на опрацювання центральної енергетичної осі людського тіла. Східний потік проходить в районі крижів, а висхідний піднімається вздовж хребта.

Виконання

Встаньте на коліна, тримаючи торс повністю рівно. Плечі не горбайте, руки повинні бути вільні.
На вдиху переведіть долоні назад, упріться ними в задню частину стегон. Підборіддя опустіть максимально вниз, намагаючись притиснути його до грудей. Спину в цей момент округляти не можна.
На видиху закиньте голову назад. При цьому потрібно одночасно прогнути поперек, а груди посуньте наскільки це можливо вперед.
Повертатися у вихідне становище треба знову на вдиху.

Виконуючи вправи «Вік відродження», доведеться навчитися чітко контролювати своє дихання, оскільки саме на ньому базується весь комплекс. Вдихати над носом, повільно, плавно, ніби наповнюючись енергією з навколишнього світу, немов склянка водою. Видихати краще різко, з характерним звуком "Хо!" або "Хе!". Це символізує те, що ви різко відкидаєте весь накопичений раніше негатив.

Така вправа спрямована на створення свого роду гойдалок енергетичного плану. Напружуючи потрібні м'язи, ви запустите потоки та вихори у потрібному напрямку. При цьому розслабившись, ви дещо знижуєте швидкість їхнього обертання.

Виконання

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Злегка розведіть їх убік, ніби збираєтесь грати в гру з м'ячиком.
Голову опустіть, утримуючи спину рівною. Підборіддя щільно притисніть до грудей.
Долоні встановіть з обох боків тіла. Упріться пальцями в підлогу, розгорнувши долоні вперед.
Відкиньте голову названий на видиху, при цьому одночасно піднімаючи сідниці над поверхнею підлоги. Колінки при цьому потрібно зігнути.
Спираючись на стопи і пальці, підніміть торс таким чином, щоб він складав по можливості єдину лінію з ногами до колін.
Зафіксуйте положення на кілька секунд, напружуючи м'язи тіла.
Поверніться до вихідного положення.

Деяким ця вправа не дається, виконувати її складно. Справді, непідготовленій людині може бути складно робити все чітко за інструкцією, проте є спрощений варіант ритуалу. Потрібно просто підніматися над підлогою до рівня, який дається легко. Поступово ваше тіло прийде до того, щоб дозволити робити все, що потрібно.

Цей ритуал тренує як дух, займається енергіями, як попередні, а й витривалість вашого тіла. Ця остання вправа дається не відразу всім. Прийде попрацювати, щоб виконувати його правильно, без помилок. Воно вимагатиме максимальної концентрації на своєму тілі, а також відмови від негативних думок.

Виконання

Лягайте на рівну поверхню, наприклад, на підлогу, на живіт, тобто обличчям донизу.
Долоні покладіть на підлогу, саме в області стегон. Прогніть в поясі одночасно піднімаючи голову і плечі, намагаючись підняти торс якомога вище. При цьому слід спиратися на витягнуті руки.
Повільно згинайте в тазу, піднімаючи його, а голову опускайте вниз. У результаті ви повинні отримати щось схоже на йогічну асану Адхо Мукха Шванасана (Собака мордою вниз).

Здавалося б, така статична вправа ніяк не може забирати масу сил та енергії, але на практиці вона дуже складна. Повернувшись у вихідне положення, є сенс дати дихання відновитися, перш ніж робити повтори.

«Уддіана бандха» або шоста перлина

Так як ми вже згадали, що в оригінальній гімнастиці 5 тибетців є шосте вправу, то варто дати його опис у нашій статті. Хоча виконувати його рекомендується суворо після того, як адепт вчення остаточно «розквитається» із сексуальним життям. Крім помірності, буде потрібна і серйозна підготовка. Тому навіть якщо ви ведете чернечий спосіб життя аскета, спершу досконало вивчіть п'ять попередніх вправ, і тільки після цього переходьте до шостого.

Виконання

Встаньте прямо, спина рівна, руки вздовж тіла.
На вдиху стисніть всі доступні сфінктери за допомогою м'язів промежини.
Нахилиться вперед, наголосивши руками на стегна, різко видихніть.
Вдихаючи знову, випростайтеся, втягніть живіт, а підборіддя притискайте до грудей.
Видихніть дуже повільно, наскільки це можливо. Коли повітря закінчиться, треба постаратися розслабити усі м'язи тіла.

Ті, хто практикує таку гімнастику не перший день, кажуть, що переходити до цього ритуалу краще не поспішати. Якщо ваше тіло, а тим більше дух не готовий до змін, краще відмовитися від його виконання. Тільки цілком свідомо, розуміючи, на що ви йдете (а відмова від інтимного життя - це зовсім не просто), треба приймати такі рішення.