Харчування

Тести з оцінки силових здібностей. Оцінка рівня розвитку силових здібностей. Засоби швидкісно-силової підготовки

Вправа рекомендується до виконання новачками. Воно добре опрацьовує м'язи, готуючи їх до серйознішого навантаження. За допомогою регулярних віджимань від лави можна швидко збільшити силу рук, тому новачок зможе робити інші складніші вправи на трицепс.

Правильна техніка

Цей різновид віджимань дуже легкий, тому його можна виконувати навіть у домашніх умовах. Достатньо спертися руками на ліжко або зручний стілець. Щоб зробити вправу правильно, необхідно:

Зручно сісти на край горизонтальної лави та поставити руки з боків від тіла. Якщо ви виконуєте вправу вперше, потрібно зігнути ноги в колінах і поставити п'ятами на підлогу.
Піднявши таз вгору, важливо добре впертись долонями в лаву. Сідничні м'язи виводяться на 5 см за край лави, в яку атлет упирається долонями. При цьому дуже важливо тримати кульшовий суглоб якомога ближче до лави, але при цьому спина повинна залишатися прямою.
Зробивши вдих, потрібно зігнути руки у ліктьових суглобах під прямим кутом.
У нижній точці амплітуди робиться видих і атлет піднімається вертикально вгору за рахунок сили трицепса. У цей момент лікті повинні бути максимально близько до тіла. Їх не потрібно розводити та рухати в різні боки.

Ось так це роблять чоловіки:

А ось так це роблять жінки:
https://youtu.be/gifYyJyVxQI

Безпека

На перший погляд може здатися, що ця вправа дуже проста, але це не зовсім так. Щоб зайвий раз не травмувати спину та ліктьові суглоби, рекомендується стежити за положенням хребта. Він завжди має бути рівним. Для цього можна підняти підборіддя, спрямувавши погляд трохи нагору.

Також важливо виконувати вправу, упершись у стабільну опору. Якщо вона прогинатиметься під вагою вашої ваги, то віджимання не будуть ефективними, а навпаки можуть стати небезпечними. Тому домашні віджимання повинні виконуватися на стійких стільцях, а не на м'яких ліжках.

Вправу не потрібно робити тим атлетам, які в минулому мали травми ліктів та зап'ясть. У віджимання на ці суглоби йде дуже велике навантаження, тому старі травми можуть знову нагадати про себе.

Типові помилки

Найчастіше можна помітити, як новачки розводять ліктьові суглобиколи опускають своє тіло вниз. Цього не потрібно допускати, тому що в роботу включатимуться зовсім інші м'язи. У цій вправі важливо максимально добре пропрацювати трицепс, навіть якщо доведеться «пожертвувати» опрацюванням інших груп м'язів.

Іноді спортсмени-початківці роблять додаткове відштовхування від поверхні підлоги, щоб допомогти своїм рукам впоратися з вагою Цього теж робити не потрібно, тому що частина навантаження переходитиме в ноги, але вони в даному випадку не повинні працювати.

У деяких випадках спина починає округлятися в області плечового поясаа. Ця помилка може призвести до того, що атлет почне відчувати неприємний біль у спині. Щоб таких проблем не виникало, потрібно утримувати спину рівною протягом усієї вправи.

Екіпірування

Для виконання віджимань від лави ззаду знадобиться зручна горизонтальна опора. У тренажерному залі можна використовувати степ-платформу або горизонтальну лаву. Якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, можна використовувати не дуже високі стільці.

Атлетам, які мали в минулому травми ліктьових суглобів та зап'ясть, рекомендується використання еластичних бинтів та напульсників.

Основний плюс цієї вправи полягає в тому, що її можуть робити атлети з будь-яким рівнем підготовленості. Якщо ви тільки почали ходити в спортивний зал, то достатньо поставити ноги на підлогу і зігнути колінні суглоби. Більше підготовленим людям рекомендується ставити ноги на підставку або випрямляти їх на підлозі. Якщо і такий спосіб тренування здається занадто простим, то на стегна потрібно покласти обтяження у вигляді штанги чи дисків.
Ця вправа повинна виконуватися тими атлетами, які з якоїсь причини не можуть віджиматися на брусах.
Важливо стежити, щоб спина була якомога ближче до поверхні лави. Це дозволить здійснювати рухи вгору та вниз.
Руки повинні стояти в положенні трохи ширше за плечі, а лікті при віджиманнях дивляться назад.
Опускання тулуба має відбуватися доти, коли плечові суглоби виявляться нижче ліктьових. У верхній точці амплітуди руки обов'язково повністю випрямляються.

| редагувати код ] Опис вправи

Які м'язи працюють

Техніка виконання та м'язи задіяні у вправі
Рух:
Цільові м'язи:
Допоміжні м'язи:
Виконання
Інвентар:	лава
Складність:	помірна
Подібні вправи:

Техніка віджимання трицепсами спиною до лави (відео)

Мета вправи:Ця вправа опрацьовує трицепси, грудні м'язи та передні відділи дельтоподібних м'язів.

Стабілізуючі м'язи

Плечові суглоби: Дельтоподібні м'язи, м'язи-обертачі плечей і великі грудні м'язи.
Лопатки: Передні зубчасті м'язи, ромбоподібні м'язи та нижні частини трапецієподібних м'язів.
Передпліччя: М'язи-згиначі зап'ясть.

Техніка:Руки розташувати на краю горизонтальної лави, а ноги встановити на іншу лаву. Тіло тримати на вазі. Кут між положенням стегон та тулуба повинен становити приблизно 90 градусів:

зробити вдих, тримати ноги в колінах нерухомо, зігнути руки в ліктях:
після закінчення руху випрямити руки, зробити видих.

Поради щодо правильної техніки виконання вправи:

Намагайтеся тримати тулуб прямо, а хребет у нейтральному положенні.

Тримайте груди розправленими, не округляйте плечі і не сутультесь. Задіяйте передні зубчасті м'язи та нижні частини трапецієподібних м'язів.

Робіть вдих під час руху вниз, видих - під час руху вгору.

Виконуйте повільний, контрольований рух, не використовуйте силу інерції.

Не опускайтеся надто близько. Щоб захистити капсули плечових суглобів, опускайтеся тільки доти, доки верхні частини рук не будуть паралельні підлозі.

Не розводьте лікті убік. Слідкуйте за тим, щоб при згинанні рук лікті залишалися нерухомими.

Щоб додатково посилити навантаження, покладіть на передню поверхню стегон обтяження.

Тип вправи: базове

Основні м'язи: грудні, трицепс

Допоміжні м'язи: передня дельта, трицепс

Складність вправи: низька

Віджимання від лави для дівчат- це базова вправа для новачків. Його варто застосовувати тим людям, хто не навчився віджиматися від статі,але хоче чудово виглядати. Для більш легкого виконання вправи віджимайте від лави на колінах. Ви хочете впорядкувати себе і виглядати привабливо, тоді віджимання від лави для дівчат повинні обов'язково входити у вашу програму. Ця вправа добре поєднується з ранковою або вечірньою пробіжкою.

Вихідне становище

Знайдіть лаву або іншу відповідну по висоті опору, чим вище вона буде, тим простіше буде віджиматися. Поставте руки трохи ширше за плечі на ребро лави, ноги відсуньте назад. У попереку природний прогин і напружте м'язи розгиначів спини до кінця вправи. Голова та ноги знаходиться на одній лінії з корпусом. Не опускайте таз та втягніть живіт. Початкове положення полягає в упорі на лавці з прямими руками.

Техніка виконання віджимань від лави

Разом із вдихом зігніть руки в ліктях до торкання грудьми крамниці. Лікті згинайте назад і в сторони. При легкому торканні верху грудей лави відразу розпрямляйте руки з видихом на зусиллі.

Якщо хочете, щоб працював трицепс, то поставте руки вже плечей. Опускаючись, притискайте руки до корпусу, а піднімаючись повністю розпрямляйте їх.
Якщо хочете наголосити на грудях, ставте руки широко. Опускаючись, у лікті повинен утворюватися кут 90 градусів, а на підйомі залишайте руки злегка зігнутими в ліктях.
Віджиматися необхідно всім тілом, ніяка частина тіла не повинна виходити за утворену лінію корпусом.
Відстань між ногами має бути невеликою, так щоб між ними помістився ваш кулак.

Зворотні віджимання від лави тому і називаються зворотними, що робляться вони на противагу класичним. При звичайних віджиманнях руки впираються в підлогу і знаходяться перед корпусом. При зворотних — руки опиняються за тулубом і впираються в будь-який предмет (лаву, стілець, табурет).

Особливості та очевидні переваги зворотних віджимань

Стійка фіксація та опора на чотири точки. У процесі віджимань зворотним хватом працює лише корпус, руки та ноги фіксовані. Це знижує ризик травмування верхньої кінцівки, зокрема — плечового суглоба. Тому задні віджимання можна спокійно виконувати недосвідченим атлетам (початківцям) або травмованим спортсменам для підтримки форми.
Зберігається оптимальне навантаження та м'язова напруга протягом усього періоду вправи, що запобігає розтягуванню та подальшому больовому синдрому.
Задіяно безліч дрібних м'язів і рук та грудей. Вони забезпечують додаткову стабілізацію. За інших видів жимов така регуляція неможлива.
Початкове положення - з розігнутими ліктями, а не зі зігнутими, як при звичайних жимах від підлоги. Звідси — найкомфортніше виконання вправи.

Можливі похибки у техніці зворотних віджимань

віджимання від лави на трицепс не передбачають розведення ліктів убік. І тут навантаження на плечовий суглоб колосальна, чому може статися вивих;

На відео показано техніку правильного віджимання зворотним хватом на трицепс

занадто швидке виконання - знову ж таки, великий ризик травмування плеча;
не можна сутулитися, чи основне правило лікувальної фізкультури — усі вправи потрібно робити з прямою спиною. Інакше відбувається перенапруга навколохребцевих м'язів та легко пошкодити капсулу плечового суглоба.
Амплітуда піднімання тіла має бути максимальною. Інакше м'язова робота виявляється неповноцінною.

З метою накачування м'язів рук спочатку слід скористатися старим перевіреним способом - віджимання. Вони ефективні і потребують матеріальних витрат.

Це відмінна базова вправа, яка задіює всі пучки трицепса та забезпечує максимальний набір маси та м'язової сили. Трицепс росте в товщину, набуває великого вигляду, чудово виглядає - такого важко досягти роботою на блоці, і навіть французький жим тут менш ефективний.

Трицепси плеча
Допоміжні:дельтоподібні м'язи (в основному, передні пучки, м'язи грудей – великий грудний м'яз)

Варіанти

Якщо рівень вашої підготовки невисокий, використовуйте одну лаву, ногами просто впирайтеся в підлогу. Для досвідченіших атлетів підійде варіант із двома лавами: одна з них служить опорою для ніг, друга використовується для постановки кистей. Крім того, можна обтяжити вправу, поклавши на стегна додаткову вагу.

Техніка виконання

Обіпріться кистями рук паралельно об край лави, ноги або розмістіть на підлозі, або покладіть їх на іншу лаву так, щоб торкатися її п'ятами і нижньої третини гомілки. Якщо хочете додати собі навантаження, попросіть когось покласти вам на стегна диск від штанги. Випрямивши руки, прийміть положення, при якому таз перебував би за межами лави, і не заважав виконувати вправу.
Вдихніть і опуститеся вниз, повільно згинаючи руки в ліктях. Коли кут у них стане прямим, на видиху потужно вичавте своє тіло нагору за рахунок скорочення трицепсів. Випрямляйте руки повністю, лікті тримайте в одній площині, не рухайте ними вправо або вліво.
Вгорі можна зробити деяку паузу, супроводивши її додатковим вольовим скороченням м'язів, подібна пауза внизу настільки сильно збільшить навантаження, що виконати вправу задумане число разів, швидше за все, не вийде.
Не розставляйте руки надто широко на лаві, в цьому випадку ви тренуватимете переважно дельти і груди, а потім уже трицепси. Навантаження ж на плечові суглоби при цьому стане воістину позамежним - недалеко і до травм.
Не опускайтеся так низько, коли ви вже торкаєтеся сідницями підлоги, особливо в разі використання високої лави та додаткових вантажів – це призводить до поступового розхитування головки плечової кістки в капсулі суглоба, послаблення зв'язок, що утримують суглоб у фізіологічному положенні. Зрештою формується патологічно рухливий суглоб, а це загрожує постійними (звичними) вивихами в ньому.