Харчування

Тренування для ніг та стегон. Гімнастика для схуднення ніг та стегон. Попереду планети всієї

Модно та красиво бути стрункими. Але краса має говорити і про Ваше здоров'я. Тому до проблеми зайвих сантиметрів на стегнах та ногах потрібно підходити з усіх боків. Щоб Ваше прагнення схуднути в цих проблемних місцях дало результат, щоб дзеркало тішило Вас, мало менше їсти. Ви можете скинути зайву вагу, а шкіра на внутрішній поверхні стегон, на сідницях стане в'ялою, обвисне. Для отримання стійкого результату при збалансованому харчуванні необхідно виконувати спеціальні фізичні вправи.

Приготуйтеся до того, що доведеться попрацювати над собою, щоб ніжки порадували Вас своїми формами та привернули увагу протилежної статі. В результаті фізичних занять ви покращите самопочуття, отримаєте підтягнуту фігуру і як нагороду – чудовий настрій.

Вправи для схуднення ніг і стегон елементарні, їх легко освоїти. Ідеально при цьому знаходитись на свіжому повітрі, в компанії однодумців. Необхідно дотримуватись основних правил:

збалансуйте щоденне харчування у бік зменшення жирної та борошняної їжі;
займайтеся фізкультурою два-три рази на тиждень по годині;
пульс та дихання при фізичних навантаженнях повинні бути прискорені;
Тренуватися потрібно не менше місяця. Бажано, щоб ці заняття увійшли у Вас у звичку;
комплекс вправ повинен охоплювати всі групи м'язів, спираючись на проблемні зони;
найкращий час для будь-яких фізичних навантажень - це друга половина дня, через дві години після останнього прийому їжі;
комплекси на витривалість краще виконувати на початку тренування, поки ви ще бадьорі.

Початковим пунктом вашої тренувальної програми має стати розминка. Сюди відносяться кардіотренування - спортивна ходьба, біг підтюпцем, плавання, стрибки через скакалку. Під час розминки організм розігрівається, зростає швидкість обміну речовин, зміцнюються м'язи всього тіла.

Для отримання стійкого результату зусиль придумайте собі сильну мотивацію, налаштуйтеся на успіх, пропишіть чіткий графік занять і постарайтеся його не порушувати. Якщо Ви не надто впевнені в собі, то краще купіть абонемент у фітнес-клуб. Вам буде шкода витрачених грошей, досвідчений інструктор не дозволить Вам опустити руки.

Склад комплексу вправ

Отже, після того, як ви розім'ялися, розігріли м'язи, можна приступати до тренування. Заняття можна проводити вдома, у спортивних клубах і навіть на роботі в обідню перерву:

Наш організм за день поглинає величезну кількість енергії як позитивної, так і негативної. Якщо не давати виходу негативної енергії, вона починає придушувати всі внутрішні процеси в організмі. Лікарі радять нейтралізувати шкідливі впливи, щоб уникнути психічних зривів, депресії, стресів.

Найприємнішим і найдієвішим способом перетворення негативу на гарний настрій — водні процедури. Після комплексу вправ рекомендується прийняти контрастний душ. Потоки теплої води розслаблюють напружені м'язи, стимулюють нервові закінчення судин під шкірою.

Намагайтеся дотримуватись загальних правил здорового життя, підтримуйте фізичну культуру, контролюйте вагу, і через місяць Ви здивуєтеся та зрадієте відображенню у дзеркалі.

Екологія здоров'я. Фітнес і спорт: Повнота ніг і стегон - це поширена проблема, що турбує жінок практично різного віку. Звичайно, вправи для схуднення ніг і стегон в комплексі зі збалансованим харчуванням, можуть дати дуже хороший результат, але тільки якщо все робити правильно.

Як зробити ноги стрункішими

Повнота ніг і стегон – це поширена проблема, що турбує жінок практично різного віку.Звичайно, вправи для схуднення ніг і стегон в комплексі зі збалансованим харчуванням, можуть дати дуже хороший результат, але тільки якщо все робити правильно.

Для цього потрібно чітко усвідомлювати масштаб проблем, а це буває непросто. Повнота ніг та стегон може мати різну причину, а структура тіла може диктувати власні умови.Тяжка кістка і масивні м'язи «від природи» можуть створювати ефект повноти, але способи упорядкування в такому разі вже будуть інші, ніж у випадку жирових відкладень. Той чи інший комплекс вправ повинен підходити особисто вам із усіма нюансами вашого організму.

Забираємо зайвий жир

Вже встигла встояти думка, що чи не найдоступніші та найефективніші вправи для схуднення ніг – це махи вперед і вбік. У цьому є сенс, але тільки не тоді, коли присутній явно виражений надлишковий жировий прошарок.

Для того, щоб її ліквідувати, необхідні енергійніші рухи. Тільки при додатковому навантаженні можна спалити набридлий і досить неприємний жир. Серйозний момент полягає ще й у тому, що концентрація на одних проблемних зонах дасть не особливо відчутний ефект. Для того, щоб ноги і стегна худнули і стрункішали швидше, потрібно тренувати все тіло в комплексі.

Отже, якщо ваше завдання – не просто зробити ноги більш спортивними, а ліквідувати жирові нашарування, вправи повинні бути комплексними. Видимого ефекту ви можете досягти, якщо регулярно вправлятиметеся 5 разів на тиждень:

понеділок, середа та п'ятниця– виконуємо кардіокомплекс вправ для схуднення ніг та стегон;

вівторок та четвер– займаємось силовими вправами.

Протягом усього періоду боротьби за стрункість ніг намагайтеся дотримуватися деяких обмежень у калорійності харчування. Краще уникати жирної їжі та простих вуглеводів, і ефект ви помітите вже дуже скоро.

Тепер докладно розглянемо самі вправи для схуднення ніг в домашніх умовах.

Кардіовправи для ніг та стегон

Вам будуть потрібні будь-який кардіотренажер та скакалка.

Спочатку розімніться на тренажері близько п'яти хвилин. Потім зійдіть з тренажера на підлогу і здійсніть 100 стрибків на двох ногах зі скакалкою.

Тепер поставте стопи паралельно, випряміть, підтягніть живіт і швидко виконайте 50 присідань.

Після цього поверніться на тренажер та працюйте із середньою інтенсивністю протягом п'яти хвилин. Потім знову зійдіть з тренажера та виконайте 100 стрибків зі скакалкою.

Тепер виконайте по 25 випадів на кожну ногу без обтяження, після чого поверніться на тренажер і займайтеся 4-5 хвилин.

Після завершення роботи на тренажері виконайте на підлозі 50 скручування на прес.

Якщо раніше, до виявлення проблеми ви займалися фізичними вправами для схуднення ніг вкрай рідко, то в перші дні тренувань не варто перенапружуватися. Починайте зі щадного режиму та збільшуйте кількість підходів, поступово доводячи час тренування до однієї повної години.

Прості силові вправи для ніг

Вам будуть потрібні гантелі по 6-12 кг та гумова стрічка-амортизатор.

Починаємо тренування з розминки - можна виконати 300 стрибків зі скакалкою або просто пробігтися протягом 5-10 хвилин в помірному темпі.

Присідання з гантелями

Взяти гантелі та опустити руки вздовж тулуба. Сильно втягніть живіт, випряміть спину. Слідкуйте, щоб п'яти залишалися на підлозі.

Повільно присідайте на 4 рахунки, поки стегна не виявляться паралельними підлозі.

У такому ж темпі піднімайтеся у вихідне положення. Таких присідань слід зробити 12 за один підхід.

Таких підходів має бути три і перерва між підходами не повинна становити більше півхвилини.

Відведення ноги зі стрічкою

Стайте на гумову стрічку, зафіксувавши ліву ручку стрічки на лівій стопі. Тепер згинайте опорну ногу, одночасно відриваючи ліву ногу від підлоги. Відведіть ліву ногу якомога вище і повільно поверніть у вихідне положення. Потрібно буде виконати 3 підходи по 20 повторів на кожну ногу. Важливо, щоб ці вправи для схуднення ніг виконували ретельно і «вдумливо», оскільки ефективність цього залежатиме безпосередньо.

Випад із гантелями

Прийміть вихідне положення як для присідань. Тепер зробіть крок уперед лівою ногою, не розвертаючи стегна.

Права нога при цьому стає на носок, коліно трохи зігнуте. Одночасно потрібно тягнутися сідницями назад і опускатися у випаді, оптимально - до торкання коліна підлоги.

"Передню" ногу згинати під гострим кутом не можна.

У нижній точці стегно має бути паралельно до підлоги, а таз - зігнутий. Необхідно виконати 3 підходи до 12 повторів.

Відведення назад прямої ноги

Комплекс вправ для схуднення ніг також включає таку просту, але важливу вправу, як відведення прямої ноги назад.

Початкове положення - опустіться рачки з гумовою стрічкою під колінами.

Надягніть ручку стрічки на ліву стопу, потім випряміть ліву ногу і повільно відводьте її назад і вгору, намагаючись не згинати поперек. Необхідно виконати 3 підходи по 20 повторів на кожну ногу.

Пліє

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, виверніть стопи, щоб носки дивилися в різні боки.

Тримайте гантелі перед собою і опускайтеся в присід, поки стегна не стануть у паралель із підлогою, при цьому не можна згинати таз.

Повільно поверніться до вихідного положення. Виконуючи вправу, сідниці тримайте втягнутими, не розслаблюючи їх.

Дуже бажано, щоб ви відчули роботу внутрішньої частини стегна. Треба виконати 3 підходи до 12 повторів.

Всі ці вправи для швидкого схуднення ніг можна і потрібно доповнити віджиманнями, скручування на прес, віджиманнями. Це потрібно для тренування тіла загалом, що може суттєво прискорити досягнення результату.

Зайвий м'язовий об'єм

Ноги можуть виглядати занадто повними також не через жир, а через великі м'язи у поєднанні з важкою кісткою. У такому разі жінки часто роблять типову помилку – повну відмову від силових тренувань.

Це докорінно неправильна стратегія, оскільки обіцяє вона лише зменшення тонусу, а не зменшення обсягу. Насправді це виявляється в в'ялості м'язів, що точно не додає естетичної привабливості. В такому випадку вправи для швидкого схуднення стегон повинні бути дещо іншими, щоб підсушити м'язи.

Для ефективної «сушки» вам потрібно буде розім'ятися на скакалці, після чого взяти перераховані вище вправи і виконувати їх по 40-50 разів безперервно, одна за одною. Обтяження використовувати не можна. Загалом потрібно буде виконати 3-4 «цикли» вправ поспіль.

Після цього оптимально було б пробігтися протягом півгодини із середньою інтенсивністю. Таку спортивну роботу потрібно виконувати 2-3 рази на тиждень. Доповніть комплекс вправ короткочасними, але високоінтенсивними кардіотренуванням.

Наприклад, ви можете виконати 300 стрибків зі скакалкою і одразу ж здійснити інтенсивну пробіжку протягом 3 хвилин. Цей цикл повторіть 5 разів, не забуваючи потягувати м'язи ніг. Для «сушіння» також вкрай корисними є катання на велосипеді та роликах із середньою інтенсивністю та швидкістю. Не забувайте, що зайвий опір матиме зворотній ефект – м'язи зростатимуть в обсязі.

Ефективні вправи для схуднення стегон також обов'язково повинні включати розтяжку кожної групи м'язів після аеробного та силового тренувань для зняття зайвого тонусу.

Це Вам буде цікаво:

І на завершення кілька слів про харчування.Намагайтеся обмежити, або навіть взагалі виключити поєднання білків і простих вуглеводів, особливо після тренування. Вуглеводи краще перенести на першу половину дня, а вдень намагатися їсти білкові продукти з овочами – тоді ви відчуєте велику віддачу від вправ.опубліковано

Спортивні тренери у фітнес-клубах пропонують своїм клієнтам найефективніші вправи для схуднення ніг, але чи всі вони приносять довгоочікувану стрункість стегон, литок та сідниць? Непоодинокі випадки, коли заняття не приносять ефекту.

Спробуємо визначити вправи, які дійсно сприяють схуднення та надають можливість виконувати їх у домашніх умовах.

Якщо хочете швидкої відповіді.Найкращі вправи в домашніх умовах, щоб схудли ноги це: присідання, випади та вправа «велосипед» лежачи на спині.

Ноги, позбавлені витонченості та чітких ліній, навряд чи привертають увагу чоловіків. Кожна жінка намагається надати своїй фігурі стрункості, але схуднути в ногах без спеціальних вправ та допоміжних засобів виходить не у всіх. Причини жирових відкладень у частині тіла можна перераховувати нескінченно, але хочеться виділити основні чинники, і навіть визначити проблемні зони цієї частини тіла.

Найчастіше проблема струнких ніг пов'язана з тим, що:

Людина мало рухається, позбавлена активного життя. Це може бути пов'язане зі специфікою роботи, особливістю організму або лінощами.
Низька стресостійкість. Коли людина перебуває у постійному стресі, організм намагається заблокувати свій нервозний стан за допомогою солодощів та шкідливої, але смачної їжі.
Фізична схильність до повноти. Якщо людина має схильність до набору ваги – це не означає, що зайві кілограми будуть у всьому тілі. Найчастіше повнотою уражені деякі частини тіла і ноги входять до цього числа. Жінка може мати витончену і тонку, а нижня частина тіла непропорційна і потребує коригування.
Переїдання та вживання жирної та важкої їжі у вечірній час доби. Якщо у людини прекрасний обмін речовин, але харчується вона неправильно, вона може не страждати зайвою вагою, але мати проблеми жирових прошарків у певних частинах тіла.

Навіть якщо людина все свідоме життя страждала проблемою повних ніг, все можна виправити, незалежно від фінансового становища. Було б бажання. Тому спочатку визначимо проблемні зони жіночих ніг та способи їх вирішення в домашніх умовах:

Внутрішня частина стегон.
Зовнішня частина стегон.
Слабкі ікри.
Пухкі сідниці та целюліт.

Який відсоток фаст-фуду у вашому тижневому раціоні?

Poll Options є обмеженим тому, що JavaScript є неможливим у вашому браузері.

Всього відповідей: 612

29.08.2018

Внутрішня сторона стегон

Внутрішня частина стегон – найпоширеніша проблема всіх жінок. Можна мати ідеальне тіло, але страждати жировими відкладеннями у цій галузі. Це з тим, що внутрішня частина ноги рідко задіяна при ходьбі і навіть фізичних вправах. Для цієї частини тілу потрібно підібрати спеціальний комплекс вправ, які можна здійснювати в домашніх умовах, спрямований на проблемну зону.

Потрібно підібрати ряд занять, які регулюють біологічні процеси, не спираючись на м'язові тканини. Щоб здійснювалося збагачення тканин киснем та інтенсивне спалювання жирових відкладень.

Комплекс вправ:

Присідання. Поставити ноги на ширині плечей і саме в цьому положенні сідати якомога глибше, згинаючи коліна. Це універсальна вправа, яка задіює основні м'язи ніг, особливо внутрішній бік стегон та сідниці. При черговому присіданні покладіть долоні на проблемні ділянки ніг і ви відчуєте, що вони оживають і напружуються. Почніть із малого: 10 присідань в один підхід. Поступово збільшуйте навантаження та кількість підходів.
Випади. Необхідно здійснювати випади спочатку однією ногою, потім іншою. Для цього прийміть положення стоячи, ноги разом, руки на талії. Виконуйте випади ногами убік від себе, розкриваючи внутрішню сторону стегон. Почніть із малого: по 5 випадів кожної ноги. Поступово збільшуйте навантаження та кількість підходів.
Рухи стегнами. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, а руки на талії. У цьому положенні робіть кругові рухи стегнами. Намагайтеся охоплювати великий радіус простору довкола вас. Подібні обертання робіть протягом хвилини. Поступово збільшуйте навантаження та кількість підходів.

Небагато відео на тему:

ВАЖЛИВО! Спробуйте захопитись гімнастикою, якщо є протипоказання до інтенсивних. Гімнастика здатна упорядкувати тіло без серйозного навантаження. У подібних випадках також підійде або аеробіка.

Зовнішній бік стегон

Проблема зовнішньої сторони стегон теж зустрічається досить часто, але на відміну від внутрішньої сторони вирішується набагато швидше і легше. Це основний м'яз, який задіяний навіть при ходьбі. Якщо йде набір ваги, то стегна страждають насамперед. у тому, щоб упорядкувати їх потрібен цілий комплекс спрямованих занять.

. Здійснювати цю вправу можна за допомогою бігової доріжки або простого бігу на свіжому повітрі. Бігайте регулярно, щонайменше 20 хвилин на день. Слідкуйте за і намагайтеся уникати перенапруги м'язів.
Велопрогулянки. Наявність велосипеда та регулярна їзда на ньому забезпечать пружність стегон та сідниць. Займайтеся щодня, щонайменше 20 хвилин на день. Слідкуйте за диханням під час їзди та намагайтеся уникати перенапруги м'язів.
Велосипед у положенні лежачи. Якщо немає бажання чи можливості виїжджати на звичайному велосипеді чи велотренажері, надати форму стегнам можна вдома на підлозі. Для цього потрібно лягти спиною на підлогу, підняти стегна та здійснювати обертання ногами, імітуючи їзду велосипедом.

ВАЖЛИВО! Вище перераховані найефективніші вправи, які упорядкують стегна за короткий період.

Ікри

Гарні ікри завжди хочеться підкреслити витонченими туфлями на підборах, а за наявності проблем у цій галузі приховати їх під брюками або джинсами. Для литок розгляньте найлегший комплекс вправ, яким можна займатися на кухні, коли готуєте обід або .

Тягнемо шкарпетки. Цю вправу зручніше робити, сидячи на стільці. Витягніть ноги і починайте тягнути по черзі шкарпетки, спочатку однієї ноги, потім іншою. Йтиме напруга м'язів литок. Виконуйте рух кілька разів, чергуючи ноги.
Встаємо на шкарпетки. Прийміть положення стоячи і вставайте на носочки, фіксуючи тіло зверху. Затримуйте тіло в такому положенні на кілька секунд, а потім опускайтеся на ступні.
Човен. Ефективність цієї вправи доведена, але вона також є найскладнішим. Щоб його виконати, потрібно лягти на живіт та витягнути кінцівки. Потім розслабтеся, зробіть глибокий вхід і починайте тягнутися кінчиками пальців на руках і ступнями та вгору. Якщо виконувати заняття правильно, але тіло вигнеться у вигляді човника. Потім почніть трохи розгойдуватися, продовжуючи тягнутися. Йде напруга м'язів рук та литок.

Довгі стрункі ноги прикрашають не всіх представниць прекрасної статі, більшість жінок стегна і сідниці є проблемною зоною. Дівчат не влаштовує повнота стегон та литок, целюліт на сідницях. Схильністю до відкладення жиру на ногах наділила дам природа, щоб підтримувати їхнє основне призначення – продовження роду. Проте з такою зовнішністю багато жінок миритися не хочуть, і тікають до спортзали, щоб скоригувати свою фігуру.

Тим, у кого на це немає часу, можна виконувати вправи для схуднення ніг та стегон у домашніх умовах, вони досить прості і не потребують особливих пристроїв. При виборі виду тренування для стегон не варто забувати і про інші групи м'язів. Для ефективності в комплекс можна включити аеробні та силові вправи. Допоможе схуднути кардіонавантаження, яке прискорює процес позбавлення жирових відкладень у будь-якій області. Кращими кардіонавантаженнями є біг та їзда на велосипеді.

Комплекс вправ для схуднення ніг підбирається індивідуально, залежно від типу фігури. Впливає на скупчення жиру на стегнах спадковий фактор, неправильне харчування та відсутність фізичних навантажень. Нерідко об'ємними стегна стають через велику м'язову масу, в цьому випадку стратегія коригування фігури вибирається інша.

Тим жінкам, у яких товсті ноги через скупчення жиру, для схуднення потрібно не тільки щодня робити зарядку, а також:

дотримуватися;
включити в програму схуднення: біг та їзду на велосипеді;

Якщо причиною невдоволення своєю фігурою є м'язові стегна з невеликим жировим прошарком, силові тренування лише посилять ситуацію. М'язи ніг за такого типу фігури легко витримують навантаження і швидко збільшаться у розмірі. Щоб цього не сталося, тактика схуднення вибирається інша.

У програму потрібно включити у цьому випадку:

Навантаження потрібно розподіляти рівномірно: наприклад, 3 тренування з виконанням гімнастичних комплексів на розтяжку за тиждень, 2 кардіонавантаження, 1 день – вправи на тренажері. Не обов'язково займатися гімнастикою у певний час, особливо в домашніх умовах, головне налаштувати себе на успіх.

Комплекс для зміцнення м'язів

Вправи для зміцнення м'язів допоможуть схуднути в області стегон, сідниць, зробити їх витонченими та підтягнутими. Якщо є бажання прискорити цей процес, можна виконувати вправи з використанням додаткового навантаження у вигляді гантелей.

Для позбавлення від целюліту та зміцнення м'язів роблять:

стрибки;
випади;
махи.

Присідання допомагають позбутися жиру в районі колін, стрибки рекомендуються тим, хто хоче зміцнити ікри, випади та махи допоможуть підтягнути м'язи стегон.

Присідання

За допомогою присідань можна прибрати «галіфе» на стегнах і покращити форму сідниць, а також позбутися живота, оскільки працюють усі м'язи тіла. Присідання допоможуть схуднути не лише за рахунок навантаження на м'язи ніг, ця вправа сприяє прискоренню метаболізму, покращує дихання.

Головне робити його правильно:

ноги ставлять на ширину плечей;
спину слід тримати просто постійно;
присідати так, щоб стегно виявилося паралельно підлозі;
суглоб має бути зігнутий під прямим кутом;
ступні від підлоги не відривати.

Стрибки

Найкращий фітнес для швидкого схуднення ніг та попи вдома – це стрибки, які можна віднести також до кардіо навантаження. Стрибки допоможуть швидко схуднути, зміцнити м'язи стегон та литок. Стрибати можна будь-яким способом: прямо, на 1 нозі, убік чи через скакалку.

Випади

Під час виконання цієї вправи напружуються м'язи внутрішньої частини стегна. Це хороший спосіб зробити фігуру стрункішою та привабливішою.

Прямий випад:

ноги мають бути на ширині плечей;
зробити крок уперед, відчуваючи, як напружуються м'язи;
повільно зігнути коліно, і постаратися торкнутися їм підлоги, присідаючи глибше.

Вправу виконати 15 разів. Востаннє затриматися в положенні зі зігнутим коліном, погойдуючись з боку на бік.

Перехресний випад:

підвестися, злегка розставивши ноги;
ступити назад і убік;
сісти на коліно тієї ноги, яка знаходиться ззаду, утримуючи при цьому гомілка іншої перпендикулярно до підлоги;
повернутися у становище стоячи.

Зробити цю вправу потрібно по 10 разів. Якщо дозволяє фізична підготовка, можна збільшити кількість випадів у 2 рази.

Махи

Махи – найефективніші вправи для схуднення в ногах та сідницях, за їх допомогою можна скоригувати зовнішню, внутрішню та передню частини стегон. Для того, щоб схуднення було ефективніше, потрібно виконувати серію махів у комплексі. Махи – ідеальна вправа для схуднення, вона підходить навіть тим людям, яким протипоказані присідання та випади через захворювання суглобів. Людям з хворими колінами рекомендується робити махи, стоячи або лежачи, виключаючи положення «на рачки». Махи для схуднення виконуються у швидкому темпі, щонайменше 15 разів.

Махи назад. Можна робити цю вправу з 2 позицій: стоячи або в упорі на коліна та лікті.

стати біля стільця рівно, руками відпершись на його спинку;
поперек не повинен згинатися;
відвести ногу назад якнайдалі, намагаючись тягнути п'яту на себе;
торкнутися носком підлоги;
повернутися до попереднього положення.

Махи назад зі становища рачки більш ефективні для схуднення і зміцнення м'язів. Таке становище дозволяє робити вправу у ширшій амплітуді. Рекомендується виконувати цю вправу, як прямою ногою, так і зігнутою в коліні, у першому випадку працюватимуть м'язи стегна, у другому – сідниць.

Варіант 1 – Стоячи:

Варіант 2 - Рачки:

Махи вперед. Дуже проста вправа для схуднення ніг виконувати її треба з максимальною амплітудою.

встати, тримаючись рукою за стіну чи іншу опору;
підняти ногу вгору, спрямовуючи п'яту він, відчути, як напружуються м'язи;
повторити другою ногою.

Під час цієї вправи працює також прес, можна виконувати його та лежачи, але навантаження на м'язи буде менше.

Як зробити ікри красивими

Форма литок не влаштовує багатьох жінок, але їх можна зробити красивими за допомогою простих вправ. Крім естетичного боку, цей комплекс можна віднести до лікувальної гімнастики, при регулярному виконанні якої знижується ризик розвитку варикозу. Вправи допоможуть покращити кровопостачання, позбавлять набряків і знімуть втому ніг.

Підйом на носок стоячи

стоячи прямо, одну ногу зігнути в коліні, а іншу поставити на носок і завмерти на 20 секунд;
поставити ноги разом;
повторити все спочатку, змінивши ноги.

Підйом на носок сидячи

сісти на стілець, поставивши ноги прямо;
покласти навколішки важкий предмет, наприклад, книгу;
поставити обидві ноги на носок, при цьому відчути, як напружуються литкові м'язи.

З метою швидкого схуднення, жінки відмовляються від ліфтів, і це не дивно, скільки калорій витратиться на те, щоб дістатися до квартири верхнього поверху. Зробити фігуру стрункішою допоможе велотренажер, тренування на якому 2-3 рази на тиждень допоможуть спалити з'їдене напередодні тістечко. Досягти своєї мети можна за допомогою щоденної ранкової пробіжки на свіжому повітрі, яка не тільки сприяє схуднення, але і завдяки виробленню ендорфінів, зарядить гарним настроєм на цілий день.

Для позбавлення від зайвих кілограмів найкращим видом бігу є інтервальний, коли чергується пробіжка підтюпцем та прискорення. Чергувати темп треба кожні 20 хвилин.

Багато фітнес-тренерів рекомендують комплекси на степ-платформі, які легко можна виконувати в домашніх умовах. Для цього потрібна лише сама платформа, бажання схуднути та приємна музика. Слід зазначити, що з швидкого схуднення однієї гімнастики недостатньо. Слід скоригувати своє меню, віддаючи перевагу білковій їжі, відмовитися від борошняного, солодкого, жирного та нічних рясних трапез.

Комплекс вправ для схуднення ніг

Вправи для струнких ніг та стегон

Щоб схудли ноги, стегна та сідниці, достатньо виконувати поради, наведені у цій статті.

Схуднення в ногах – процес досить складний та трудомісткий. Як правило, нижня частина тіла завжди худне набагато повільніше за верхню.

Це з тим, що у ногах відкладаються «уперті» жирові запаси. Організм береже цей жир для голодних часів. Нижня частина тулуба - це свого роду резервуар для накопичення жиру про запас.

Як відбувається відкладення жиру у жінок та у чоловіків?

Процес накопичення жиру у чоловіків та жінок відбувається по-різному.

У жінок жир відкладається переважно в нижній частині живота, у сідницях та стегнах.

Звичайно, все залежить від типу фігури, їх кілька: яблуко, груша, пісочний годинник, прямокутник, перевернутий трикутник.

У першого типу жир накопичується в ділянці талії.
У другого типу фігури - в області стегон і сідниць,
у третього - рівномірно по всьому тілу, причому стегна і плечі мають однаковий розмір, тобто чим ширші плечі, тим ширші стегна.

У жінок з фігурою прямокутник жир відкладається на животі, на спині. Загалом у прямокутних жінок накопичення жиру відбувається рівномірно. Єдина відмінність цього типу від «пісочного годинника» в тому, що в останніх яскраво виражена талія, чого в перших, на жаль, немає.
Жінкам з фігурою «перевернутий трикутник» найменше доводиться дбати про свої ноги та стегна – у них жир відкладається вище за пояс (талія, плечі, руки, спина).

Найбільш поширені типи фігур - "пісочний годинник" і "груша". Тому проблема скидання ваги в ногах є дуже актуальною.

Так задумано природою, що жінка виношує потомство, тому жир на животі та ногах їй необхідний. У наш час, звичайно, це не відіграє такої ролі, як у давні часи.

У чоловіків немає такої проблеми: у них «додається» живіт. За будовою більшість чоловіків відрізняється вузькими стегнами та широкими плечима. Тому скидати вагу зі стегон їм не доводиться.

Вправи для схуднення ніг, ляшок і стегон для чоловіків та жінок

Комплекси вправ для схуднення нижньої частини тіла для чоловіків та жінок не сильно відрізняються. Єдина відмінність – жінкам потрібні аеробні навантаження, а чоловікам – анаеробні.

Всі жінки хочуть мати гарні ноги і привабливі стегна. Більшість вважає красивими саме стрункі ноги без зайвого жиру чи гори м'язів та округлі сідниці. Тому в тренажерному залі жінкам потрібно вибирати біг, стрибки, еліпс, велотренажер, а також використовувати невеликі ваги, якщо вони займаються в силовій зоні, але з великою кількістю повторень.

Чоловікам необхідно якісно виконувати розминку, для вправ брати середні ваги (або великі, залежно від підготовки), виконувати затримку.

Покрокова інструкція вправ для схуднення ніг, ляшок та стегон у домашніх умовах

Найголовніші вправи для нижньої зони: присідання, махи, випади.

Вправа 1. Махи

Цю вправу можна виконувати як стоячи, так і лежачи.

Вихідне положення (І.П.): Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Обіпріться руками на стінку або візьміться за спинку стільця. Це потрібно для більшої опори. Відводьте ногу назад, потім повертайте її у вихідне положення. Рекомендується починати виконувати цю вправу з 25 повторень. Те саме проробіть іншою ногою. Такі махи назад підтягують сідниці.

Другий варіант вправи (махи вперед): І.П. те саме. Тепер відводьте ногу вперед. Виконайте 25 махів, поміняйте ногу.

Третій варіант (махи убік): і.п. те саме. На цей раз відводимо ногу в бік. При цьому не потрібно закидати її надто високо. Достатньо відчути напругу в м'язах. Виконати вправу 25-30 разів на кожну ногу. Ця вправа чудово позбавляє «вушок» на стегнах.

Вправа 2. Випади

Випади вважаються найбільш вправою для схуднення ніг. Саме випади надають нозі форму. Крім цього, випади тренують стегна та сідниці. Існує безліч варіантів виконання випадів, але базовими випади вперед і назад.

Випади вперед: в.п. : ноги на ширині плечей, руки на поясі, перед грудьми, підняті вгору - як вам зручно, спина пряма. Крокніть ногою досить далеко вперед і згинаємо так, щоб кут в коліні становив 90 градусів. При цьому коліном на торкайтеся підлоги, а спину не згинайте. Поверніть ногу в п.п. Виконайте цю вправу 20 разів, поміняйте ногу. Намагайтеся, щоб амплітуда рухів була великою, тоді навантаження буде повноцінним.

Випади назад: все так само, як і в попередній вправі, тільки робіть крок не вперед, а назад. Слідкуйте за поставою.

Вправа 3. Присідання

Присідання - це основна вправа, що допомагає забрати зайве зі стегон і підкреслити лінію сідниць. Для початку необхідно освоїти базові присідання.

І.П.: ноги трохи ширші за плечі, руки за головою, перед собою, на поясі — як вам більше подобається. Спина пряма, сідниці злегка відстовбурчуйте назад. Присядьте так, щоб збереглася пряма постава. При цьому допускається опускання корпусу вперед, але не сильне. Коліна не повинні виходити за пальці ніг. Тримайте тіло у напрузі. Поверніться до в.п. Виконайте 25 повторень.

Вправи для схуднення ніг, ляшок та стегон за тиждень

Тиждень – це досить короткий термін, але навіть у цей період можна підкоригувати форму ніг та стегон. Тренуватися потрібно щодня.

Основними вправами будуть: стрибки на скакалці, біг, присідання, махи ногами, випади

Для початку необхідно розім'ятися. Виконайте звичайну розминку як на уроках фізичної культури в школі.
Далі зробіть 25 махів кожною ногою, 20 присідань, 15 випадів уперед. Повторіть програму тричі. Перерва між підходами – 1 хвилина.
Після цього виконайте 500 стрибків зі скакалкою, можна з невеликими перервами. Виконайте ще 20 присідань та 15 випадів тому. Далі 5 хвилин спокійного бігу. Тренування закінчено.
Наступного дня зробіть ту ж програму, тільки замініть стрибки 15 хвилинним бігом. А наприкінці тренування виконайте 200 стрибків.
Чергуйте ці дві програми та зайві сантиметри на стегнах почнуть йти.

Тренажери для схуднення ніг, ляшок та стегон у спортзалі

У тренажерному залі величезна кількість різноманітних тренажерів. Але для схуднення ніг не обов'язково скористатися всіма. Як аеробне навантаження ідеальними варіантами стануть: бігова доріжка, велотренажер, еліпсоїд, степер.
З анаеробним навантаженням ситуація практично та сама. Для схуднення ніг можна використовувати звичайні гантелі, які є у кожному залі. З гантелями можна робити присідання, випади, тяги та багато інших вправ.

Тренажер №1: ГАКК-тренажер. Існують два різновиди цього тренажера: для присідань і для жиму ногами лежачи. В обох випадках фіксується поперек.

Тренажер №2: тренажер для зведення ніг Цей тренажер задіює внутрішню поверхню стегон, тому багато дівчат його дуже люблять.

Тренажер №3: тренажер для згинання ніг сидячи Ідеально підходить тим, у кого слабка задня поверхня стегна та литки.

Тренажер №4: тренажер Смітта. На цьому тренажері можна робити не лише присідання, а й жими (сидячи, лежачи), випади, підйоми на шкарпетки. Цей тренажер фіксує гриф, навантаження на спину знижується.

Тренажер №5: силова рама. Ця конструкція неодноразово співслужить вам службу, якщо ви плануєте ходити до спортзалу.

Мабуть, це все основні тренажери, на які слід звернути увагу людям, які бажають схуднути в ногах.

Дихальні вправи для схуднення ніг, ляшок та стегон

Як би дивно не звучало, але за допомогою дихальної гімнастики можна суттєво зменшити обсяг стегон та ніг. Існують дві системи дихальної гімнастики дуже схожі між собою, але мають деякі відмінності: бодіфлексі оксисайз. Головна відмінність – техніка дихання. Техніка дихання в бодіфлексі "шумна", на відміну від оксисайзу. Треба визнати, що бодіфлекс є досить травматичним і багатьом людям важко відразу правильно дихати. До того ж, бодіфлекс викликає різкий стрибок тиску, тому якщо ви страждаєте на гіпертонію, то краще виберіть оксисайз.

Вправи з бодіфлексу для схуднення ніг

Найдієвіші вправи з цієї системи, спрямовані саме на схуднення ніг - це "шлюпка", "кренделек", "ластівка", "кішка", "сейко", відтягування ноги назад.

Вправи із системи оксисайз для схуднення ніг

У системі оксисайз теж є дуже дієві вправи для коригування нижньої частини тіла: «сумо», підйом ноги назад, діагональний підйом ноги, присідання біля стіни. Ці вправи переважно спрямовані на поліпшення форми сідничного м'яза.

Вправи для схуднення ніг, ляшок та стегон: поради та відгуки

ВАЖЛИВО: якщо ви хочете схуднути в ногах, то одних вправ буде недостатньо. Необхідно скоригувати своє харчування: заберіть «прості» вуглеводи у вигляді булочок, цукру, чіпсів, замінивши їх на корисні продукти. Вимкніть смаження на олії, замінивши її жаркою продуктів на сухій сковороді. Обмежте вживання солі та копченостей.

Вправи для схуднення ніг: відгуки

Светлана, 27 років, Нижній Новгород

Після других пологів сильно погладшала, особливо в області ніг. Тип фігури — груша, тому все «заповітне» там. Почала займатися бодіфлексом по 15 хвилин на день. Результат з'явився за 2 тижні. Я продовжувала займатись. Потім на вулиці потеплішало, і я стала регулярно виходити на ранкову пробіжку. Таким чином за 3 місяці схудла на 10 кг. Зараз форма моїх ніг повністю влаштовує мене.

Максим, 22 роки, Ростов-на-Дону.

У мене була проблема, не властива чоловік: повні стегна. Я довго комплексував, але вирішив, що так не допоможеш і купив абонемент у тренажерний зал. Займався на тренажерах півроку. М'язи росли, як дріжджах, від цього ноги ставали тільки більше; було відчуття того, що у ногах один жир. Тоді я підключив кардіо відренування, і диво відбулося! Ноги стали "сушитися" (це термін спортсменів, що позначає втрату жирової тканини). Ще за 2 місяці регулярного бігу та стрибків на скакалці мої ноги стали схожі на ноги звичайного чоловіка.

Схуднення ніг мало кому дається легко, але якщо підходити до вирішення цього питання грамотно, дотримуючись рекомендацій досвідчених фахівців та спортсменів, то результат не забариться.