Вправи для гарних стегон: гарантований результат! Майстер-клас для струнких стегон Важливість кардіотренувань для спалювання жиру

Ми вже розповідали про ефективні вправи для ніг у тренажерному залі. Однак є й бюджетніший спосіб отримати красиві ноги, ніж покупка абонементу у фітнес-клуб. Як правильно організувати тренування ніг у домашніх умовах?

Тренування ніг у домашніх умовах

Насамперед дотримуйтесь правильної техніки. Вдома вам не підкаже інструктор, тож уважно читайте правила виконання вправ. Хороша новина для тих, хто завжди поспішає: програма тренувань на ноги вдома займе лише 10 хвилин на день.

Вправи для ніг у домашніх умовах

Випади

Випади добре навантажують м'язи стегон і сідниць, які зазвичай є найбільш проблемними.

Популярне

1. Встаньте прямо, опустіть руки вздовж тіла.
2. Зробіть крок уперед правою ногою, розподіляючи вагу рівномірно по всій площі стопи.
3. У коліні має утворитися прямий кут.
4. Ліве коліно має прагнути до підлоги.
5. Поверніться у вихідне положення та повторіть на іншу ногу.

Зворотні випади

Ця вправа схожа на попередню, але крок ви робите не вперед, а назад. Важливо стежити, щоб коліно ноги, що знаходиться попереду, не виходило за стопу.

Вправа прицільно опрацьовує задню поверхню стегна та сідниці.

Бічні випади

Бічний випад прокачує внутрішню поверхню стегна і за правильної техніки не перевантажує коліна.

1. Встаньте прямо, ноги разом.
2. Зробіть широкий крок правою ногою убік. Повністю опустіть стопу та перенесіть вагу тіла на праву ногу.
3. Виконайте глибоке присідання.
4. Ліва нога під час присіду утворює пряму лінію.
5. Відштовхніться п'ятою від підлоги і повернися у вихідне положення.

Присідання

Куди ж без них! Присідання вважаються однією з найефективніших вправ для ніг та стегон для жінок. Регулярне виконання присідань із власною вагою будинку (не використовуючи обтяжувачі) дасть результат, який можна порівняти з тренуваннями у спортзалі. До того ж, без додаткової ваги знижується навантаження на колінний суглоб.

1. Ноги поставте на ширину плечей, витягніть руки перед собою.
2. Згинайте ноги і виконуйте присід до прямого кута в колінах.
3. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і повільно поверніться у вихідну позицію.

Присідання пліє

Цей варіант присідання допомагає опрацювати внутрішню поверхню стегна. Виконати нескладно.

1. Ноги поставте ширше за плечі, шкарпетки стоп розгорніть назовні.
2. Повільно присідайте і повільно повертайтеся у вихідне положення.

Сідничний міст

Вправа для ніг «сідничний міст» відмінно прокачує стегна та сідниці.

1. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба.
2. Зігніть ноги під прямим кутом, злегка розставте стопи.
3. Спираючись на лопатки та стопи, підніміть сідниці на максимально можливу висоту.
4. Затримайте положення на кілька секунд і поверніться до стартової позиції.

Велосипед

Популярна вправа «велосипед» зміцнює м'язи живота та передню поверхню стегон. Крутячи уявні педалі, можна значно покращити рельєф ніг.

1. Ляжте на спину, руки складіть під головою.
2. Підніміть ноги і виконуйте рухи еліптичною траєкторією, ніби їдете на велосипеді.
3. Підтягуйте протилежну руку до зігнутої ноги – так ви збільшите навантаження на прес.

Ножиці

Ножиці допомагають підтягнути задню поверхню стегон.

1. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла.
2. Підніміть прямі ноги над підлогою.
3. Виконуйте відомості та розведення ніг на невеликій амплітуді.

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Струнка та спортивна фігура - мрія чи не кожної дівчини. І зовсім не обов'язково ходити до дорогого спортзалу, адже попрацювати над собою можна і вдома. Все, що потрібно, - 20 хвилин на день і непереборне бажання бути кращим.

сайтзібрав для вас комплекс вправ, який допоможе підтягнути м'язи стегон, сідниць та ніг. Отже, почнемо!

Вправа №1.

• Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі.
• Тепер нахиляйтеся вниз, не забуваючи про поставу.
• Нахилиться настільки, щоб тулуб виявився паралельно підлозі. При цьому не забувайте трохи зігнути ноги в колінах. Потім повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 4 підходи з 10 повторень.

Порада:Весь час акцентуйте увагу на тому, що ви не тягнете корпус догори за рахунок м'язів спини. Це не тільки неправильно, а й травмонебезпечно. М'язи спини тримають корпус у прямому положенні, а піднімають його сідничні м'язи.

Вправа №2.

• Ноги поставте на ширині плечей чи трохи ширше.
• На вдиху починайте присідати, відводячи попу назад, ніби намагаєтеся сісти на невидимий стілець. Присідайте до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі або трохи нижче.
• На видиху поверніться у вихідне положення. Бажано виконувати 4-5 підходів по 10-12 разів.

Порада:Присідайте максимально глибоко (чим нижче ви опускатиметеся, тим більше працюватимуть м'язи сідниць). Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, а коліна не виступали за шкарпетки.

Вправа № 3. Присідання з вистрибуванням

• Поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину.
• Присід робиться на вдиху. Опускайтеся до паралелі із підлогою. Можна опуститися трохи нижче, головне – стежте за своїми відчуттями.
• На видиху необхідно зробити потужне вистрибування нагору, відштовхнувшись повними ступнями. Постарайтеся стрибнути якомога вище, ваші стегна повинні максимально «спружинити».
• Після того як ваші стопи повністю торкнулися підлоги, знову йдіть у присід. Повторюйте вистрибування з присіду 4 підходи по 12 разів.

Порада:Особливо важливо контролювати приземлення: намагайтеся стати на підлогу обома ногами одночасно. Приземлятися слід на трохи пригнуті ноги (як можна м'якше) і відразу знову йти в черговий присід.

Вправа № 4. Болгарський присід

• Встаньте спиною до стільця (крісла, дивану).
• Закиньте одну ногу на стілець, а другою зробіть крок уперед. Утримуючи спину рівно, сядьте до того моменту, поки стегно не стане паралельним підлозі. Нога, що працює, є центром тяжкості і згинається на 90 градусів, непрацююча - розслаблена. Також переносимо навантаження на п'яту.
• Поверніться у вихідне положення. Зробіть 4-5 підходів по 10-12 повторень на кожну ногу.

Порада:У цій вправі важливо зробити великий крок, щоб забрати навантаження з передньої поверхні стегна на сідниці. Коліно під час присіду не повинно виходити за лінію шкарпеток.

Вправа № 5. Присідання «пліє»

• Розташуйте ноги ширше за плечі, шкарпетки розгорніть під кутом 45 градусів.
• Утримуючи спину рівно, повільно присядьте, а потім повільно поверніться в початкове положення. Крім сідниць у цій вправі тренуються внутрішні м'язи стегна, які в більшості дівчат дуже слабкі.
• Виконуйте по 4–5 підходів із 10–12 повтореннями.

Порада:Слідкуйте, щоб коліна не виступали за шкарпетки та були спрямовані вздовж лінії стоп, а спина залишалася прямою. І не забувайте: щоб накачати саме сідниці, треба присідати максимально глибоко.

Вправа №6.

• Встаньте прямо, ноги поставте вже трохи ширини плечей.
• Крокніть вперед і сядьте, поки стегно не стане паралельно підлозі. Плечі при цьому розправлені, а руки опущені. Виконується кроками вздовж кімнати, працюють обидві ноги. Працююча нога (та попереду) є центром тяжкості і згинається на 90 градусів.
• Встаньте, штовхаючись п'ятою та переносячи задню ногу вперед (тепер ця – працююча).
• Виконуйте 4–5 підходів щодо 20 таких кроків.

Порада:Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою і не нахилялася вперед. У цій вправі задіяні не тільки м'язи сідниць, а й передня поверхня стегна.

Як зробити стегна стрункими, підтягнутими та красивими? Ці 5 вправ гарантують результат! Почніть сьогодні!

Щоб мати гарні стегна та зберегти привабливу фігуру, необхідно регулярно виконувати вправи.Ми підібрали найкращі з них, які дадуть вам гарантований результат. Якщо у вас вузькі стегна, або слабко виражена талія, вам може знадобитися трохи більше зусиль, щоб досягти бажаного результату. У будь-якому випадку, ці вправи допоможуть вам мати гарні стегна.

Красиві стегна: найкращі вправи

Бути в добрій формі має важливе значення для міцного здоров'я. Тому рекомендуємо вам почати прямо сьогодні!

1. Віджимання з однією ногою вперед

Щоб виконати цю вправу, ви повинні стати у вихідну позицію, утримуючи спину прямо.Отже, ноги мають бути на ширині плечей, а руки схрещені на грудях.

Вправа полягає в тому, щоб відвести праву ногу убік так високо, як ви можете.Для того щоб утримати рівновагу, розведіть руки в сторони.

Повторіть вправу на ліву ногу.

Виконайте 3 підходи з 8 повторень, по 4 з кожної ноги.

Як тільки ви освоїте цю вправу, збільште навантаження до 12 повторень на кожну ногу.Результат вас приємно здивує!

2. Гарні стегна? Присідання!

Для цієї вправи встаньте поряд зі стіною, якщо вам потрібна додаткова підтримка.Встаньте у вихідне положення: спина прямо, ноги на ширині плечей, а руки з боків.

Вправа у тому, щоб стискати м'язи живота і навіть тримати спину прямо.

Витягніть руки вперед і повільно присідайте, поки ваші стегна не опиняться на тій самій висоті, що й коліна.

Затримайтеся в цій позиції на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

Виконайте хоча б 3 сета з 15 повторень.

Коли ви освоїте цю вправу, поступово збільшуйте навантаження, поки в результаті не дійдете до 20 повторень. Якщо вам важко підтримувати баланс, ви можете спертися спиною на стіну, а руками на стегна.

3. Варіанти вправи

Для цього варіанта вам потрібно стати прямо, щоб не завдати собі травми.Ноги при цьому повинні бути на відстані плечей, а руки спиратися на талію.

Вправа полягає в тому, щоб зробити випад вперед, спочатку з лівої ноги.При цьому стегно та гомілка повинні знаходитися під кутом близько 90 градусів.

При цьому одночасно згинайте праве коліно, щоб воно не торкалося землі.

Утримуйте цю позицію кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

Тепер повторіть те саме з іншою ногою.

Для цієї вправи ви повинні виконувати 3 сети з 8 повторень, в результаті – по 4 з кожної ноги.

4. Нахил тіла

Для цієї вправи ви теж повинні стати прямо, ноги на ширині плечей.

Вправа у тому, щоб нахиляти верхню частину тулуба вниз, у своїй тримаючи спину прямо.Ноги повинні зберігати те саме положення. З іншого боку, ви повинні відчути легкий вигин хребта.

У результаті, тіло має прийняти положення паралельно до підлоги, а ноги злегка зігнуті.

Поверніться у вихідне положення та виконайте 4 сету з 15 повторень.

5. Присідання зі стрибком

Вихідне становище таке саме, як і в попередніх вправ. А саме – спина прямо, ноги на ширині плечей.

По-перше, на вдиху, повільно сядьте.

Робіть це так, щоб ваші сідниці були паралельні землі. Якщо ви можете, то опуститеся ще нижче.

По-друге, зробіть глибокий вдих і стрибніть вгору якомога вище.

Ви повинні зробити стрибок, відштовхуючись обома ногами якнайсильніше. Ваші сідниці будуть виконувати функцію пружини.

Потім поверніться у вихідне положення, видихніть і знову повторіть присідання. Виконайте 4 сета з 12 повторень.

Пам'ятайте, що не слід робити перерви на відпочинок між присіданнями. Інакше вправа не матиме потрібного ефекту. опубліковано.

Якщо у вас виникли питання, задайте їх

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

Повертаємо красу «проблемним» зонам!

Ви вже знаєте, як отримати руки мрії, зміцнити спину, зробити живіт плоским, а талію – тонкою. Переходимо до ніг! Спеціально для вас ми зібрали найкращі вправи для гарних стегон!

Задня поверхня стегна

Присід на одній нозі.Звичайні присідання теж добре справляються зі зміцненням стегон. Однак ефект буде краще, якщо ви ускладните вправу і присідатимете на одній нозі.

Встаньте прямо, одну ногу витягніть уперед. Сядьте на опорній нозі так, щоб вона зігнулася під кутом 90°. Потім прийміть вихідне положення.

Виконайте по 15 присідань на кожній нозі. Зробіть 1-2 підходи.

Підняття тазу.Ця небанальна вправа дає ногам необхідне навантаження для того, щоб стегна могли стати стрункішими та красивішими.

Встаньте у зворотну планку і зігніть ноги в колінах. Потім одну з них випряміть та підніміть максимально високо. У такому положенні опускайте та піднімайте таз, напружуючи м'язи стегон та сідниць. Важливо – тримайте спину прямо, не прогинайте, щоб не травмувати хребет.

Повторіть 10-15 разів. Зробіть 1-2 підходи.

Внутрішня поверхня стегна

Ми вже розповідали, як ефективні вправи, що виконуються за допомогою фітболу. Цей предмет спортивного інвентарю здатний допомогти і в тому випадку, якщо вам потрібно зміцнити м'язи стегон.

Лягайте на бік. Між стоп стисніть фітбол. Ногами піднімайте його вгору, напружуючи м'язи стегон. Потім поверніть ноги у вихідне положення.

Виконайте по 15 піднятий на кожній стороні. Зробіть 1-2 підходи.

Махи ногами у положенні лежачи.Ця стара вправа відмінно справляється з в'ялістю шкіри на внутрішній поверхні стегна. Виконувати його просто, але при цьому дуже ефективно.

Лягайте на бік. Рукою підімкніть голову. Праву ногу зігніть і покладіть уперед, ліву залиште прямою. Саме її, пряму ногу, піднімайте вгору та опускайте.

Повторіть 20-30 разів кожною ногою. Зробіть 1-2 підходи.

Ще одна нескладна вправа, за допомогою якої можна легко привести в тонус внутрішню поверхню стегна. Шкіра в цій галузі стане гладкою, а м'язи – міцними та сильними.

Лягайте на спину. Зігніть ноги. Поставте стопи на ширині плечей, а коліна стисніть. Зберігаючи ноги в такому положенні, повільно підніміть таз і опустіть його.

Повторіть 20 разів. Зробіть 1-2 підходи.

Зовнішня поверхня стегна

Бічні планки з підняття ноги.Мало того, що ця вправа зробить більш підтягнутою зовнішню поверхню стегон, вона допоможе зміцнити м'язи кора.

Встаньте у бічну планку. Зберігаючи рівновагу, ту ногу, яка лежить зверху, повільно підніміть трохи вище за стегна. Потім опустіть її назад.

Повторіть 15-20 разів кожною ногою. Зробіть 1-2 підходи.

Удари убік.Ми вже розповідали про те, що для краси свого тіла можна багато чого запозичити з бойових мистецтв, які традиційно вважаються «чоловічими» видами активності. Удари ногою - саме одна з таких вправ, які будуть виключно корисні і для жіночої фігури.

Встаньте прямо. Виконайте різкий удар ногою убік. Важливо робити це п'ятою, а не шкарпеткою, інакше м'язи стегон не отримають необхідного навантаження.

Повторіть 15-20 разів. Зробіть 1-2 підходи.

Включіть вправи з тих, які ми радимо, у свою програму тренувань. Завдяки їхній ефективності ви станете ще ближче до своєї кращої форми!