Вправи для максимального спалювання калорій. Які вправи спалюють найбільше калорій

Хороше здоров'я та струнке тіло – це невід'ємні частини відмінного самопочуття, і заради них часто потрібно попрацювати. Якщо ви страждаєте від надлишку ваги, то потрібно проаналізувати своє харчування та активність і пошукати способи зменшити надходження зайвих калорій або збільшити швидкість їх спалювання.

Дуже важливим етапом на шляху до здоров'я та гарної фігури є оптимізація харчування та перехід на здорову їжу. Таке харчування має давати калорій не більше, ніж людина може витратити за день, а якщо є зайва вага, то надходження калорій має бути нижчим, ніж розтрата. Для цього потрібно порахувати, скільки калорій спалює людина за своїми повсякденними заняттями та скільки отримує з їжею.

Як визначити, скільки калорій спалює людина за день

Існує кілька способів визначення швидкості метаболізму і кількості калорій, що спалюються. Найбільш точним є метод, який враховує безліч показників і проводиться професіоналами в умовах лабораторії. Застосування такого методу далеко не всім по кишені і потребує витрат часу.

Для тих, хто хоче заощаджувати, існують простіші способи. Наприклад, приблизну масу тіла без підшкірного жиру можна помножити на 24 і при цьому отримати приблизне значення кількості необхідних калорій. Для жінок це значення треба помножити на 0,9. Наприклад, дівчина важить 60 кг, при цьому у неї є близько 2 кг зайвої ваги, віднімаємо від 60 2 і множимо на 24, а потім на 0,9, отримуємо 1252,8 ккал. Приблизно стільки енергії витратить наша дівчина, якщо не вставатиме з дивана весь день.

Якщо при цьому дівчина дивитиметься веселий фільм і сміятиметься, то розтрата калорій підвищиться приблизно на 100 ккал. Будь-яка активність вимагає енергії, тому витрати енергії середньостатистичної людини є значно вищими, ніж потреба на підтримання життєдіяльності.

Точнішу інформацію можна отримати, застосувавши формулу Харріса-Бенедикта. Виглядає вона приблизно так:

спалені калорії = Базова швидкість метаболізму (КШМ) × Коефіцієнт активності.

При цьому для розрахунку базової швидкості метаболізму використовуються окремі формули:

БСМ для чоловіків = 66.5 + (13.75 x вага в кг.) + (5.003 × зріст у см.) – (6.755 × вік у роках)

ЛШМ для жінок = 655.1 + (9.563 × вага в кг.) + (1.850 × зріст у див.) – (4.676 × вік у роках)

Існують і середні показники коефіцієнта активності:

малорухливий спосіб життя, сидяча робота – 1,2;

легкі вправи та заняття нескладним спортом 1-3 рази на тиждень – 1,375;

помірні заняття спортом 3-5 разів на тиждень – 1,55;

важкі вправи 6-7 разів на тиждень 1,725.

Використовуючи дані формули, можна отримати більш точне значення кількості калорій, необхідного для підтримки ваги при існуючій активності. Якщо ви отримуватимете менше калорій, то вага буде зменшуватися.

Який має бути дефіцит калорій, щоб худнути без шкоди для організму

Щоб скинути зайву вагу, необхідно створити дефіцит калорій, тобто таку ситуацію, коли витрати калорій будуть вищими, ніж надходження. Для цього не обов'язково обмежувати харчування, можна підвищити фізичні навантаження. Багато людей, намагаючись скинути відразу багато, створюють занадто великий дефіцит калорій, що призводить до втрати м'язової маси, виснаження та поганого самопочуття.

Щоб худнути легко і безпечно, необхідно, щоб дефіцит калорій становив приблизно 15-35 відсотків загальної кількості калорій, що спалюються за день. Тоді вага йтиме поступово, без втрат м'язової маси та погіршення самопочуття. Якщо за день ви спалюєте 2000 ккал, то споживаючи на 20% менше 1600 ккал, ви скинете вагу швидко і без неприємних наслідків для організму.

Можна провести цікавий експеримент, помножити щоденний дефіцит калорій на 7, 400×7 = 2800 ккал. Знаючи, що один кілограм жиру містить 7000 ккал, можна вирахувати, що за тиждень ви повинні скинути 0,4 кг. Для більшості людей із невеликою кількістю зайвої ваги це добрий показник. Людям, які мають надлишок маси тіла дуже великий, можна підвищувати дефіцит калорій до 35% добової потреби.

Скільки калорій спалюється при різних вправах

Збільшувати дефіцит калорій можна не лише за допомогою урізання пайка, а й за допомогою збільшення фізичної активності. Ми розглянемо скільки калорій спалюється при стрибках, присіданнях та інших видах вправ.

Отже, скільки калорій спалюється при стрибках? По-перше, необхідно уточнити, йдеться про те, скільки калорій спалюється при стрибках зі скакалкою, просто стрибках, стрибках на батуті або в довжину, а по-друге, враховувати вагу стрибаючого та інтенсивність стрибків. Зазвичай маються на увазі стрибки зі скакалкою, вони дозволяють спалювати від 170 до 210 ккал за 15 хвилин стрибків. Але стрибати треба інтенсивно, і не лінуючись. Спочатку це може бути непросто, починати потрібно з 3-5 хвилин, доводячи тривалість вправи до 15 хвилин. А ось стрибки на батуті спалюють 42 ккал за 10 хвилин, стрибки на місці зірочкою близько 10 ккал за хвилину.

Скільки калорій спалюється при присіданнях, залежить від ваги людини і інтенсивності присідань. Присідання - це один із найінтенсивніших і найефективніших видів фізичних вправ, за півгодини присідань можна спалити від 200 до 400 ккал. Щоб точно визначити, скільки калорій спалюється при присіданнях, потрібно помножити свою вагу на 0,095, а потім помножити на тривалість виконання вправи в хвилинах.

Однією з найпопулярніших вправ є гойдання преса, оскільки дозволяє одночасно спалювати калорії і формувати гарний живіт. То скільки калорій спалюється при пресі і скільки треба виконувати вправу, щоб отримати результат? Кача прес можна спалювати приблизно 4 ккал за хвилину або 8 ккал при більш інтенсивних заняттях, спрямованих на зміцнення преса. Щоб дізнатися скільки калорій спалюється при пресі, потрібно помножити отримані цифри на тривалість тренування в хвилинах.

Через велику різноманітність тренувань, люди часто задаються питанням, які вправи спалюють найбільше калорій і допомагають втратити максимальну вагу. Силові вправи в тренажерному залі – це, звичайно, добре. Але для тих, хто прагне позбутися великої кількості зайвих кілограм, існують певні вправи, які працюють найкраще.

12 основних вправ, які спалюють найбільше калорій

Існують різні фактори, які визначають, скільки калорій ви спалюватимете під час тренування та їх необхідно враховувати. Цими факторами є:

1. Тип вправ
2. Кількість витраченого часу
3. Вік та стать
4. Ваша поточна вага і зростання.

Для того, щоб спалювати оптимальну кількість калорій, ви повинні витрачати енергію. Отже, лише силових тренувань недостатньо для досягнення мети.

Насправді, ви повинні включити більше серцево-судинних вправ у поточний план тренувань.

Про те, як почати бігати читайте.

Як дихати під час бігу читайте

Про користь плавання для здоров'я та фігури написано.

Кардіо тренування для схуднення це все, що потрібно?

В принципі, ви можете виконувати вправи кардіо практично в будь-який час і в будь-якому місці. Зовсім необов'язково відвідувати спортзал щодня. Адже відомо, що кардіо тренування для схуднення є чудовим вибором і допомагають спалити максимум калорій. Але чи означає це, що необхідно віддати перевагу тільки серцево-судинним навантаженням і забути про інші форми фізичної діяльності?

Якщо ви хочете спалювати калорії та боротися із зайвим жиром, то силові тренування теж важливі. При виконанні будь-яких вправ ви використовуєте різні групи м'язів. Силові тренінги дозволяють збільшувати м'язову тканину, що сприяє спалюванню зайвих калорій.

Докладніше про значення силових тренувань для схуднення.

Крім того, не забувайте про те, що ваше харчування є важливим додаванням до всіх фізичних навантажень. Не треба суворих дієт. Натомість їжте здорову їжу і пийте воду, зелений чай і свіжі соки, щоб тримати вагу під контролем.

Трохи про тренажерні зали. Там є безліч додаткового обладнання для фізичних вправ. Але чи не краще вийти на вулицю і подихати свіжим повітрям, замість сидіти в кондиціонованій тренажерній залі, намагаючись схуднути.

Докладніше про фітнес за межами тренажерного залу.

Звичайно ж, кардіотренажери дозволяють спалювати зайві кілограми. Але тепер ви можете урізноманітнити свої тренування і зробити їх цікавішими, адже вам відомі вправи, які спалюють найбільше калорій.

Усі ми знаємо, що для того, щоб скинути півкіло, потрібно спалити 3500 калорій, що означає 500 калорій на день. То який найоптимальніший варіант, як спалити 500-600 калорій? Насамперед це залежить від того, скільки вільного часу у вас є і скільки зусиль ви готові до цього докласти.

Найкращий варіант - виконувати ті вправи, які вам, як мінімум, подобаються. Немає жодного сенсу в тому, щоб мучити себе бігом, якщо вам він зовсім не цікавий, і ви розумієте, що при першій же нагоді почнете шукати виправдання, щоб не йти на пробіжку.

Якщо 60 хвилин будь-якої активності - надто складне для вас завдання, то чому б не розділити її. Виконуйте один вид вправ половину (або трохи більше) позначеного часу, щоб спалити 300 калорій, а потім пізніше, в цей же день, виконайте щось інше, щоб спалити кількість кілокалорій, що залишилася. Так ваші тренування зможуть бути різноманітнішими і цілком можливо, що ефективнішими. Особисто я вважаю, що простіше виконати весь обсяг за один раз, але ми всі різні, організм кожної людини по-різному поводиться при фізичних навантаженнях. Експериментуйте та шукайте оптимальний для вас варіант.

Пам'ятайте, що калорії спалюються не тільки під час занять спортом, а й коли ви, наприклад, миєте підлогу, протираєте пил, приймаєте душ і т.д. Але не варто зваблюватися, вважаючи, що спалити 1000 калорій будинку можна за одне лише генеральне прибирання. Всі ці види діяльності спалюють небагато калорій, але тим не менш, сприймаючи домашні обов'язки, як спосіб схуднути, ви найімовірніше легше впораєтеся з ненависним миттям статей.

90% цього зводиться до дисципліни. Відмовтеся від поганих калорій (напівфабрикати) та зверніться за допомогою до природи: овочі, фрукти, м'ясо, боби та чиста вода. Якщо це готовий до вживання напівфабрикат або перекушування типу чіпсів, негайно викидайте такий продукт. Надмірне споживання будь-яких продуктів призводить до надлишку калорій і, отже, накопичення жиру. Однак із натуральними продуктами перебрати калорій набагато складніше.

Витрата калорій

Знаючи, що споживання калорій має першорядне значення у схудненні, який вид активності ви оберете? Вправи допомагають у схудненні, але самі собою вони роботи не роблять. Неможливо схуднути лише займаючись спортом і не стежачи за своїм раціоном.

Витрата калорій за різних видів діяльності може значно відрізнятися. Однак не варто вибирати, наприклад, плавання, якщо ви ненавидите плавати. Вибирайте те, що вам подобається і тоді зайва вага піде набагато легше.

Таблиця витрати калорій за різних видів діяльності

1. 30 хвилин бігу зі швидкістю 12 км/год

Біг – найкращий спосіб, як спалити калорії. Вам не потрібне спеціальне обладнання. При цьому результат буде помітним досить швидко. Бажано розбавляти біг силовими тренуваннями. Біг сам по собі допомагає спалювати калорії та позбавлятися жирової маси, але разом з цим можуть почати горіти і м'язи, що небажано. М'язи допомагають організму спалювати більше калорій, а також рятують від в'ялості шкіри та непривабливої ​​відсутності форм. Схуднення саме собою не допоможе привести м'язи в тонус. Без силових тренувань ви зможете схуднути, але це призведе до обвислого живота та в'ялих сідниць. Поєднуючи біг із силовими тренуваннями, ви зберігаєте м'язову масу, що не тільки допомагає створювати гарну фігуру, а й сприяє прискоренню метаболізму. А чим вищий метаболізм, тим активніше організм витрачає калорії навіть під час відпочинку.

1. Біг підтюпцем зі швидкістю 8 км/год

Практично не відрізняється від попереднього варіанту, за винятком того, що для того, щоб спалити 500 калорій, вам потрібно буде пробігти більше.

1. Високоінтенсивний інтервальний тренінг

Інтервально, тобто чергуючи періоди високої та низької інтенсивності, можна виконувати практично будь-які вправи. Доведено, що ця форма тренування збільшує кількість калорій, що спалюються, а також дозволяє працювати менше часу, ніж якби ви просто працювали в постійному темпі.

1. Час плавання

Йдеться не про повільне борсання у воді. Для того, щоб запустити процес схуднення, вам потрібно плавати, плавати та ще раз плавати з максимально можливою інтенсивністю.

1. 2 години косити газон

Це не те, що можна виконувати щодня, за винятком випадків, якщо у вас на ділянці трава присмачена радіоактивними добривами і росте не щодня, а щогодини. Однак це непоганий спосіб розбавити свої тренування. Якщо ви розумієте, що 2 години косити газон це занадто багато і у вас просто немає стільки трави, то поєднуйте цю справу з іншою активністю. Зараз літо, вирушайте скоріше на дачу.

1. 2 години підйому в гори

Схоже з ходьбою, проте піднімаючись в гори ви навантажуєте організм сильніше не за рахунок збільшення швидкості, як при бігу, а за рахунок того, що стежка постійно змінюється і для того, щоб йти вам необхідно докладати більше зусиль, ніж, наприклад, при прогулянці парку. Ви можете вирушити в гори самостійно або покликати друзів. Вирушайте в такий похід у хорошу погоду, у місце з гарними видами і не забудьте взяти більше води.

1. 60 хвилин скелелазіння

Незвичайне навантаження, під час якого задіяні практично всі м'язи. Ви добре проведете час, спалите калорії та добре прокачаєте руки та ноги.

1. Година тенісу

Теніс - відмінний вид спорту, який спалює калорії, але також спалює час. Майже всі види спорту, якими потрібно займатися в парі або в команді, просто «пожирачі часу». Ви не помічаєте, як пролітає годинник.

1. Бойові мистецтва

50 хвилин буде більш ніж достатньо. Чи не подобаються бойові мистецтва? Як щодо занять із самооборони чи боксу?

1. 2 години їзди на коні

Йдеться про звичайну їзду на коні. Якщо ви займаєтеся конкуром, наприклад, то кількість калорій, що спалюються, за цей час збільшується.

1. Аеробіка

Спалити 500 калорій можна за 50 хвилин занять високоінтенсивною аеробікою. За середньої інтенсивності вам знадобиться 70 хвилин. Для того, щоб спалити 500 калорій у басейні, вам знадобиться витратити 2 години на водну аеробіку.

1. Час волейболу

Йдеться про пляжний волейбол, під час якого спалює більше калорій, ніж під час занять у залі. Не забудьте про захист від сонця. Якщо ви не любитель волейболу, то чому б не залишати фрісбі?

1. 75 хвилин їзди на велосипеді

Відмінний спосіб пересуватися містом. Ви не тільки дістанетеся до місця призначення, але й спалите калорії. Якщо останній раз ви каталися на велосипеді досить давно, приготуйтеся до того, що наступного дня хворітимуть м'язи, про існування яких ви навіть не підозрювали. Якщо ви плануєте їздити часто і на довгі дистанції, обов'язково придбайте якісне сидіння. Не забувайте чергувати періоди високої та низької інтенсивності. Не їдьте постійно в одному темпі.

1. Танці

Займіться танцями прямо вдома. Не важливо вмієте ви танцювати чи ні, просто вмикайте музику і починайте спалювати калорії. Від типу танцю залежить кількість спалених калорій. За годину сальси ви спалите 290 калорій, за годину балету чи сучасних танців – близько 310 калорій.

1. Силове тренування

За одне таке тренування ви не спалите 500 калорій (скоріше 300), проте ви можете додати легку пробіжку на початку та наприкінці тренування.

1. 45 хвилин сайклу

Чим інтенсивніше ви крутите педалі, що вищий опір, то більше калорій ви спалите. Не ухиляйтеся, збільшуйте навантаження і не зупиняйтеся.

1. 50 хвилин ходьби сходами

Скористайтеся спеціальним тренажером у залі або просто знайдіть відповідні сходи на вулиці або вдома.

1. Час катання на серфі

Якщо у вас є можливість поїхати на пляж з гарними хвилями, то серфінг - ідеальний варіант, як легко та весело спалити зайві калорії.

1. 45-50 хвилин веслування

Гребний тренажер — один із тих тренажерів, які часто використовують неправильно. Не округляйте спину під час руху вперед, працюйте в першу чергу руками, а не ногами. Якщо ви не впевнені у своїй техніці, попросіть допомоги чергового тренера (не бійтеся, він вам не відмовить — це його робота). Якщо у вас є такий тренажер вдома, то можна скористатися численними навчальними відео.

1. 50 хвилин стрибків на скакалці

Стрибати 50 хвилин без перерви - завдання не з легких. Розділіть вправу на невеликі часові інтервали. Стрибайте потроху протягом дня.

1. Не хвилюйтесь і продовжуйте рухатися

Трясіть ногами, коли сидите (не варто робити цього при великому скупченні людей або на нараді, ви можете дратувати когось), ходіть кругами. коли розмовляєте телефоном. Вибирайте сходи замість ліфта, виходьте на кілька зупинок раніше, паркуйтеся максимально далеко від входу. Використовуйте будь-яку можливість для того, щоб зробити пару зайвих рухів. Звичайно, без спорту ви не зможете спалити додаткові 500 калорій на день, але ви можете збільшити у такий простий спосіб свої досягнення на тренуваннях.

Якщо у вас зараз йде сніг, то швидше за лопату. 80 хвилин та 500 калорій як не бувало.

Існує безліч способів спалити 500 калорій, окрім тих, які згадані вище. не обмежуйте себе. Подумайте, чим вам подобається займатися, де і коли.

Не забувайте про те, що для того, щоб схуднути, важливо не тільки спалювати калорії, але й стежити за харчуванням. Схуднення – це на 80% харчування та лише на 20% – тренування. Почавши харчуватися правильно, ви не тільки почнете худнути, але й помітите зміну в настрої, станете активнішим і бадьорішим. Додайте до цього вправи, і ви дуже скоро досягнете поставленої мети.

І насамкінець, чим сильніше ви схудли, тим більше зусиль вам потрібно буде докладати для того, щоб спалити ту ж кількість калорій.

Ви хочете схуднути? Тоді зосередьтеся не на цифрі на терезах, а на тому, щоб позбутися жирової маси і набрати м'язову (яка як відомо важча за жир), щоб привести фігуру до ідеалу.

Повний перелік видів діяльності та кількість спалюваних калорій

З запропонованої таблиці витрати калорій ви зможете зрозуміти, скільки калорій можна витратити на різні види діяльності в залежності від вашої ваги за 1 годину. Щоб отримати конкретне значення, помножте вагу на цифру в першому стовпці.

Відео добірка найкращих вправ для спалювання 1000 калорій

Я не великий фанат бігу. Можливо, дарма. Безперечно, біг сприятливо впливає на загальний стан організму та фізичної форми, допомагає уникнути стресу та розвиває витривалість. І все завдяки парі кросівок та вільній доріжці. Ну і звісно, ​​біг спалює калорії. При середній швидкості 10 км/год середньостатистичний марафонець спалює близько 10 калорій за хвилину.Це не мало. А якщо твоя швидкість буде більшою, то спалюваних калорій буде ще більше! Але якщо біг - це не твоя стихія, то засмучуватися точно не потрібно! Існують вправи, які зроблять для твого вигляду набагато більше!

Зустрічай трійку відмінних вправ, які моделюють фігуру та спалюють калорії краще за біг!

Альпініст

Це одна з найбільш результативних вправ, яка дає неймовірні ефекти на все тіло, і все тому, що ти маєш задіяти все тіло, за умови, що вправа виконується правильно. Однією з переваг вправи є прискорення кровообігу, а також ефективне тренування м'язів пресу. І не лише преса! Вправа відмінно задіює м'язи кора, стегон, сідниць, литкові м'язи та м'язи плечового пояса, а це у свою чергу забезпечує додаткове спалювання калорій. Декілька підходів по 50 повторень під час перегляду телевізора – все, що тобі потрібно.

Техніка виконання

• Вихідне положення - упор на долонях і шкарпетках (планка, як для віджимань). Тіло – паралельно підлозі. Руки — перпендикулярно до підлоги: плечової та ліктьової суглоби, а також зап'ястя, чітко збудовані один під одним. Лікті злегка зігнуті (не блокуй руки в ліктях). Не прогинайся в попереку. Живіт втягнутий.
• Стеж, щоб м'язи живота були у напрузі протягом усього часу виконання вправи.
• У положенні планки перевір, щоб таз був підкручений «під себе, вниз» (отже, ти виключиш напругу в попереку); розправ плечі, тримай їх якнайдалі від вух; голова, шия – продовження хребта.
• На видиху підтягни коліно до грудей.
• На вдиху - поверни у вихідне становище.
• Почергово міняй ноги. Таз під час руху не піднімається, тримай його як у статичній планці. Дихай спокійно, рівно, дихання не зупиняй і не затримуй. Дихання залежить від темпу виконання вправи.

Після кількох таких підходів ти точно спалиш усі калорії, які з'їла сьогодні на сніданок, а, можливо, і трохи обідніх калорій теж! Але виконувати «альпініста» протягом хвилини чи двох – справжнє випробування! Тому поєднуй виконання цієї вправи з іншими, наприклад, з армійськими стрибками (jumping jacks), випадами та берпі (burpees) та зможеш спалити близько 300 калорій за 30 хвилин!

Звісно, ​​це середні цифри. Чим менша твоя вага, тим менше калорій вдасться втратити, виконуючи вправу. Наприклад, якщо "альпініста" протягом хвилини, то зможеш спалити 8 калорій, якщо твоя вага 57 кг., 10 калорій, якщо 70 кг. і 12 калорій – якщо твоя вага 84 кг.

Є багато способів спростити та ускладнити цю вправу. Раджу, так чи інакше, використовувати всі варіанти, оскільки вони дуже різні за динамікою та навантаженням.

1. Альпініст крок.Підтягуємо по черзі коліна до грудей (з торканням та без торкання підлоги).
2. Альпініст у стрибку.Змінюємо ноги стрибком. У кінцевому положенні (у грудях) (з торканням та без торкання статі)
3. Альпініст у бігу. Пуявляємо собі, що ми біжимо вгору. У кінцевому положенні (біля грудей) фіксація мінімальна.
4. Альпініст в діагоналі.Тут ми можемо або крокувати, або стрибати. Коліно підтягується до протилежного ліктя. Навантаження більше зміщене на косі м'язи живота.
5. Альпініст "Крокодил" ("Рептилія").Виконується кроком або стрибком, з постановкою ноги на підлогу або постановки. Коліно виноситься вбік.
6. Альпініст з високим стрибком.Початкове становище: одна нога винесена вперед на глибокий випад. Далі високим стрибком міняємо ноги. Відповідно друга нога встає у глибокий випад. В ідеалі нога стоїть поряд із долонею.

Берпі

Ця вправа може викликати лише два почуття: або ти її любиш, або ненавидиш! Любити берпі можна за те, що воно справді дає результати, не потребує додаткового обладнання та його можна виконувати скрізь! А ненавидіти – за те, що воно просто вбивчо тяжке!

Берпі поєднує присідання, віджимання та стрибок у послідовні рухи, які виконуються у швидкому темпі. Ця вправа входить до програм тренувань для осіб, зобов'язаних мати високу фізичну працездатність: пожежні, спецпідрозділи, професійні спортсмени індивідуальних та командних видів спорту. Все тому, що у берпі задіяні практично всі м'язи нашого тіла!

Берпі - багатосуглобова вправа, яка втягує в роботу відразу кілька груп м'язів. Найбільш завантаженими м'язами є ноги (біцепс стегна, сідничні та ікри), також навантаження лягає на грудні м'язи, трицепс та плечі. Задіяні м'язи преса. Практично немає таких м'язів, які б не торкалися берпі.

Техніка виконання класичних берпі

1. Виконай присідання, упрись долонями перед собою.
2. Відкинь ноги назад, спираючись на лежачи.
3. Відіжміться.
4. Відразу після віджимання, підтисні ноги під себе, повернувшись у положення присідання.
5. Вистрибни вгору з положення сидячи, випрямляючи все тіло і зроби бавовну долонями над головою.

Це один «бурпі» чи «берпі». Вправа виконується у максимально швидкому темпі, з максимальною інтенсивністю та включенням усіх можливих м'язів.

Переваг у берпі багато

• зміцнення м'язів всього тіла;
• розвиток сили м'язів кора - 29 м'язових пар, розташовані в області тазу, живота та нижньої частини спини утворюють ядро, необхідне підтримки балансу тіла людини; (Докладніше читайте у статті)
• спалювання великої кількості калорій під час виконання вправи (цей фактор залежить від кількості повторень, швидкості виконання та твоєї поточної ваги)
• прискорення метаболізму на весь день, тобто користь від вправи зберігається після того, як ти закінчила тренування;
• розвиток гнучкості;
• розвиток координації/балансу та витривалості;
• «прокачування» серцево-судинної системи, покращення роботи серця та легень;

Існують різні варіанти адаптації вправи. Його можна зробити легше та складніше. Початківці можуть пропускати віджимання та залишатися в позиції планки, також можна пропустити стрибок. Збільшити інтенсивність берпі можна, додавши стрибок уперед або у бік між повтореннями. Деякі використовують обтяжувачі та гантелі і навіть підтягуються між повтореннями!

Щоб включити берпі у своє тренування, спробуй виконати кілька підходів у вільному темпі. Після першої пари сетів, будь готова збільшити швидкість руху. Для оптимального результату намагайся робити в максимальному темпі. В ідеалі, якщо ти робитимеш 100 берпі. Результат буде видно вже за тиждень.

Ось кілька варіантів використання берпі у тренуванні: виконай 100 повторень якнайшвидше або подивися, скільки повторень ти зможеш зробити протягом 10 хвилин. Також можна спробувати зробити так звану піраміду з 20 до 1: зроби 20 берпі, відпочинь кілька секунд, зроби 19 повторень і відпочинь знову. Продовжуйте робити на 1 повторення менше, поки не дійдеш до 1 повторення. Ці варіанти – справжній виклик і підійдуть скоріше для тих, у кого вже напрацьовано непогану фізичну підготовку.

Якщо ти тільки починаєш, то чергуй берпі з іншими вправами.

Навіть кілька підходів по 10 берпі за підхід змусять серце битися і помітно прискорять дихання, твої ноги будуть ніби налиті свинцем, руки трястиметься і відчуєш, що твої м'язи стали сильнішими. Виконуй їх регулярно, і ти побачиш, як твоя фізична форма швидко покращується.

Повторюся, що це вправа для всього тіла, а це означає, що ти задіятимеш кожен м'яз свого тіла, тобто спалиш більше калорій за менший час.

Підраховано, що в середньому чоловік вагою 82 кг спалює 1.43 калорій за 1 берпі. Якщо ти робиш хоча б 7 за хвилину, то цифра подвоюється. Але прагнути треба в 10 берпі на хвилину, тобто. до цифри 14.3 калорії за хвилину. Чому? 10 повторень на великій швидкості може розігнати ваш метаболізм так само, як повноцінний 30-секундний спринт на велосипеді, що робить берпі вбивчою кардіо вправою.

Присідання

Однією з найефективніших вправ для схуднення вважаються присідання, оскільки вони є базовими рухами тіла людини. Вільям Лорман, професор зі Стендфордського університету, у своїй «Збірнику посібників зі спостереження за фізичною діяльністю», наводить дуже цікаві дані. Наприклад, людина вагою 62 кг втрачає близько 43 ккал під час виконання всього 100 присідань.

Присідання можна поділити на два етапи. Під час присідання вниз для підтримки рівноваги напружуються всі м'язи тіла. Силова фаза настає під час підйому тіла нагору. Існує кілька видів присідань, які різняться за типом складності, навантаження та способом виконання. Ефективність різних типів присідань практично однакова, тому для схуднення можна використовувати будь-яку вправу, що сподобалася тобі. Однак одним із найінтенсивніших та найефективніших видів присідання є присідання зі стрибком!

Присідання – це вправа для всього тіла, яка також не потребує додаткового обладнання та відмінно проробляє м'язи ніг та центру через почергове скорочення та розтягнення м'язів. Класична пліометрична вправа, під час виконання якої відбувається потужний стрибок вгору з присіду. Створюється так зване вибухове навантаження, тобто відбувається швидке зусилля за короткий часовий відрізок, що розвиває силу м'язів та збільшує їх обсяг. При такій вправі задіяні квадрицепси, великі і камбаловидні м'язи сідниць, а також м'язи стегон, що приводять, литкові м'язи, додаткове навантаження йде на мускулатуру, що утримує хребет, задні м'язи стегна, нижні м'язи спини, і на прес.

Техніка виконання

• Поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину. Можна схрестити руки перед собою лише на рівні грудей.
• Присід робиться на вдиху. Опускайтеся до паралелі із підлогою. Можна опуститися трохи нижче, головне – стежте за своїми відчуттями.
• На видиху напруження м'яза кора і різко, за рахунок руху стегон, вистрибніть якомога вище. Необхідно зробити потужне вистрибування нагору, відштовхнувшись повними ступнями. Постарайся стрибнути якомога вище, твої стегна повинні максимально «пружинити».
• Після того як стопи повністю торкнулися підлоги, знову піди в присід. Повторюй вистрибування з присіду стільки, скільки потрібно.

Особливо важливо контролювати приземлення: намагайся стати на підлогу обома ногами одночасно. Приземлятися слід на трохи пригнуті ноги (як можна м'якше) і відразу знову йти в черговий присід. Бажано використовувати м'яке та зручне спортивне взуття, призначене для таких тренувань, в ідеалі – з амортизуючою підошвою, здатною ефективно поглинати удари. Поверхня для занять теж краще вибирати, орієнтуючись на м'якше покриття (відповідно, бетонне або асфальтове покриття – не найвдаліші варіанти).

Для тих, хто займається силовим видом спорту, присідання є головною вправою, що дозволяє розвинути силу та масу м'язів тіла. Правильно виконувані присідання сприяють зміцненню спини та формуванню правильної постави. Присідання стимулюють нормальний кровообіг у ділянці тазу, у результаті прискорюється обмін речовин. Вправа зміцнює м'язи ніг, а це робить людину активнішою і рухливішою.

За допомогою присідань можна позбутися «галіфе» на стегнах і загалом покращити форму сідниць. Присідання прискорюють метаболізм, тренують дихання, збільшують швидкість розпаду жирових клітин. Як результат – спалюються калорії, фігура стає стрункішою та підтягнутою, а хода легшою, м'якою та привабливою. Для максимального ефекту присід зі стрибком можна виконувати у формі протоколу Табата* (детальніше читайте у статті ). Цей 4-х хвилинний чарівний сет спалює найбільше калорій і під час і після тренування. Учасники одного з експериментів, які зробили 8 кіл повноцінних присідань зі стрибком – 20 секунд важкої роботи, що чергуються з 10 секундами відпочинку – спалювали 13.4 калорій за хвилину та подвоїли швидкість свого обміну речовин після тренування мінімум на 30 хвилин.

Початківцям слід попрактикувати стаціонарні присідання. Коли ти освоїш техніку виконання присідань, можеш додавати невеликі стрибки, концентруючись на механізмі приземлення (див. вище). Вже пізніше вправу можна ускладнювати за допомогою додаткового обладнання. Наприклад, застрибувати на степ чи коробку.

Техніка виконання стаціонарного присідання

Хороший ефект можливий лише за правильної техніки виконання! Крім того, правильна техніка – запорука безпечного тренування! Тому намагайся максимально зосередитись на своїх рухах. Отже, якщо ти в спорті новачок, не потрібно відразу присідати глибоко, торкаючись сідницями підлоги, для початку достатньо зупинитися на тій позначці, коли стегно знаходиться паралельно до підлоги, а колінний суглоб при цьому зігнутий під прямим кутом. Вага тіла переноситься на п'яти. Спину при цьому потрібно тримати прямо, злегка нахиливши вперед, живіт втягнути. Перед виконанням вправи ноги необхідно поставити на ширину плечей, коліна нарізно, шкарпетки нарізно. При цьому руки можуть бути в трьох позиціях: витягнутими вперед, складеними в замок перед грудьми або гантелі, що тримають.

Присідати необхідно плавно, м'яко, без ривків, не потрібно поспішати, контролюй рух. Як і будь-яку вправу присідання, потрібно робити підходами. Наприклад, три підходи по 10 разів. Виконуючи цю вправу, слід стежити, щоб стопи повністю стикалися з підлогою, ні п'яти, ні шкарпетки від підлоги відривати не можна. Слід пам'ятати, що дуже багато повторень за невеликий проміжок часу може дати занадто велике навантаження на колінні суглоби. Також пам'ятай, що після тренування необхідно зробити затримку та розтягнути цільові м'язи. В даному випадку задні м'язи стегна, м'язи сідниць та квадрицепси.

Варіанти використання цих чарівних вправ у своєму тренуванні ти можеш знайти на каналі YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Тут ти зможеш сама зібрати своє тренування або скористатися вже готовими плейлистами:

Увага! Відсутність розминки та затримки може підвищити ризик травмування під час тренування. Тому обов'язково вмикай перед інтенсивним тренуванням розминку, щоб підготувати тіло до навантаження, а після тренування – затримку, щоб відновити дихання, розслабитися та зняти м'язову напругу.

*Якщо ти новачок або у тебе є сумніви щодо здоров'я, проконсультуйся з лікарем перед початком будь-яких інтенсивних інтервальних тренувань.

Існує безліч способів позбутися зайвих калорій, не обмежуючи себе в їжі і не займаючись фізичними вправами. Сміх, дихання та навіть сон спалюють калорії. Ось кілька легких, кумедних та незвичайних способів спалити калорії:

Як спалити калорії

1. Спів у душіспалює додаткові 10-20 ккал залежно від гучності пісні та висоти вашого голосу.

2. Сміхпротягом 10 хвилин допомагає вам позбутися 20-40 ккал.

3. Ми спалюємо близько 200 ккал протягом 30 хвилин активного сексу.

4. Якщо вдарятися головою об стінуможна спалити 150 ккал на годину.

5. У середньому чищення зубівпротягом 2 хвилин спалює 5,7 ккал.

6. Токання візка у магазиніпротягом 30 хвилин спалює 100 ккал. Чим важчий візок, тим більше калорій ви втрачаєте.

7. Одна година перегляду телевізораспалює 65 ккал.

8. Викурювання сигаретиспалює 10 ккал.

9. Якщо обійматисяпротягом 1-ї години, можна спалити 70 ккал.

10. Одна хвилина поцілунокспалює 2-4 ккал, залежно від інтенсивності поцілунку.

11. Ми спалюємо більше калорій, ніж споживаємо, коли їмо селера.

12. Вигулююча собакапротягом 30 хвилин, ми в середньому спалюємо 100 ккал.

13. Ми спалюємо більше калорій, перебуваючи на холоді, а не в теплі.

14. Жувальна гумкадопомагає спалити близько 11 ккал на годину.

15. Можна спалювати до 350 ккал на день, якщо ерзати на стільці.

16. Написання та відправка СМСповідомлень спалює 40 ккал на годину.

17. Прийом їжі стоячиспалює 132 ккал на годину у людини вагою 65 кг.

18. Запускаючи повітряного змія, можна спалити 80 ккал.

19. Сон голякаспалює більше калорій, ніж сон в одязі, так як потрібно більше калорій, щоб зігріти тіло.

Скільки калорій спалює…?

Звичайно, можна витрачати калорії, навіть нічого не роблячи, але, як відомо, інтенсивна фізична активність набагато швидше спалює зайві калорії. Отже, якнайшвидше спалювати калорії, займаючись спортом.

Скільки калорій спалює біг

Легкий біг в середньому спалює в середньому близько 490 ккал на годинупри середній вазі 70 кг.

Скільки калорій спалює обруч

Кручення обруча спалює біля 210 ккал за 30 хвилинабо 400 – 600 ккал на годину залежно від інтенсивності. Можна збільшити витрати калорій, якщо стояти на одній нозі або робити легкі танцювальні рухи.

Скільки калорій спалює скакалка

Стрибки зі скакалкою це інтенсивна фізична активність, яка спалює 170 - 205 ккал за 15 хвилин. Починати можна з 1-2 хвилин стрибків на скакалці, роблячи перерви по 10-15 секунд і поступово довести до 15 хвилин на день.

Скільки калорій спалює ходьба

Повільна ходьба зі швидкістю близько 3,2 км на годину спалює близько 175 ккал на годину, в той час як швидка ходьба зі швидкістю 6,4 км на годину спалює близько 440 ккал на годину.

Скільки калорій спалює плавання

Плавання доріжками в басейні спалює в середньому 476 ккал на годину, при цьому найінтенсивніше спалює калорії плавання стилем батерфляй - 576 ккал на годину.

Скільки калорій спалює присідання

Присідання – одні з інтенсивних фізичних вправ допомагають спалити навколо 200-400 ккал за півгодини. Щоб точно визначити, скільки калорій ви спалюватимете під час присідань, помножте свою вагу на 0,095, а після цього помножте отриману кількість на кількість хвилин, яку ви виконуєте вправу.

Скільки калорій спалює прес

Качаючи прес, можна спалити близько 4 ккал за хвилинута 8 калорій за хвилину при інтенсивних заняттях на зміцнення преса.

Скільки калорій спалюють стрибки

Стрибки на батуті спалюють біля 42 ккал за 10 хвилин, в той час як стрибки на місці "зірочка" (при стрибку ноги в сторони, руки вгору) навколо 10 ккал за хвилину.

Скільки калорій спалюють танці

Танці, включаючи стриптиз, танці зумба, танці живота спалюють навколо 200-300 ккал на годину.

Скільки калорій спалює велосипед

Їзда на велосипеді спалює в середньому 290-430 ккал на годинузалежно від швидкості.

Скільки калорій спалює йога

Заняття йогою спалюють у середньому 260 ккал на годину, а інтенсивніші заняття йогою до 400 калорій на годину.

Скільки калорій потрібно спалити, щоб схуднути?

Якщо ви всерйоз хочете взятися за схуднення, потрібно знати скільки калорій вам потрібно споживати і скільки спалювати. Щоб точніше підрахувати, скільки саме калорій потрібно споживати, використовується формула Міффіна-Джеора, за якою розраховується основний обмін речовин (ООВ).

Швидкість основного обміну речовин для жінок:

ООВ = 10 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 5 * вік (роках) - 161

Швидкість основного обміну речовин для чоловіків:

ООВ = 10 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 5 * вік (роках) + 5

Отримане число основного обміну речовин потрібно помножити на коефіцієнт залежно від рівня активності:

Сидячий спосіб життя:ОВВ x 1,2

Низький рівень активності(фізичні вправи 1-3 рази на тиждень): ОВВ x 1,375

Середній рівень активності(Фізичні вправи 3-5 разів на тиждень): ООВ x 1,55

Високий рівень активності(фізичні вправи 6-7 разів на тиждень): ООВ x 1,725

Дуже високий рівень активності(фізичні вправи 2 десь у день): ООВ x 1,9

Отриманий результат – це витрати калорій підтримки нормальної ваги.

Наприклад, порахуємо основний обмін речовин для чоловіка 25 років зростом 177 см та вагою 72 кг, який підтримує низький рівень активності.

ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) - (5 * 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

Тобто для підтримки нормальної ваги цього чоловіка потрібно споживати 2689 ккал.

Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно споживати менше калорій, ніж спалює ваш організм, або спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте.

Так як 3500 ккал відповідають приблизно 0,45 кг жиру, вам потрібно спалювати на 3500 ккал більше, ніж ви споживаєте, щоб схуднути на півкілограма

Так, наприклад, щоб схуднути на 0,5 кг на тиждень потрібно скоротити споживання калорій на 500ккал на день.