Вправи для внутрішньої частини стегна у воді. Махи ногами в положенні стоячи і лежачи. Вправи для схуднення внутрішньої частини стегон

Дата публікації: 10-06-2017

Пропонуємо вам комплекс із десяти таких вправ для внутрішньої поверхні стегна, які допоможуть вам зробити ніжки привабливими до літа та подарують впевненість на пляжі у бікіні або коротких шортах.

Підйом ніг з фітболом

Використання м'яча для силових тренувань – це відмінний спосіб опрацювати проблемну зону трохи більше, ніж за допомогою звичайних вправ. Але ви повинні наполегливо працювати, щоб тримати м'яч правильно і піднімати ноги високо, тоді працюватимуть кілька груп м'язів одночасно. Така вправа для внутрішньої поверхні стегна зміцнить м'язи ніг, а також пропрацює м'язи стегна.

Ляжте на бік на килимок, схрестивши руки перед собою. Якщо це незручно, зігніть нижній лікоть і покладіть його під голову.

Помістіть великий фітбол між ніг і повільно підніміть м'яч до стелі, використовуючи тільки м'язи стегон і сідниць. Поверніться у вихідне положення. Це вважається одним повторенням.

Присідання Сумо

Багато тренерів рекомендують такі присідання Сумо (також відомі під назвою пліє) для створення струнких ніг. Зосередьтеся на внутрішній частині стегна, роблячи це вправи. Ви повинні відчувати, що м'язи цієї зони працюють.

Встаньте, ноги широко розставлені, і шкарпетки дивляться трохи назовні. Тримайте пару гантелей у руках, руки прямі, долоні вниз.

Зігніть ноги в колінах до тих пір, поки коліна не опиняться над кісточками, і підніміть руки в сторони трохи нижче за плечі. Випряміть ноги та опустіть руки одночасно.

Виконайте три підходи з 15 повторень.

Підйоми ноги лежачи

Ця вправа для внутрішньої частини стегна може нагадати вам про відео-тренування Джейн Фонди з 80-х, але вона є однією з найпродуктивніших вправ для цієї складної зони.

Лежачи на боці, витягніть нижню ногу, праву ногу, зігнуту в коліні, покладіть перед собою. Підіпріть голову рукою або покладіть її на руки.

На видиху підніміть нижню ногу. Зробіть вдих, коли опускаєте її донизу. Ваше тіло має залишатися на місці.

Зробіть 10 повторень, а потім повторіть з іншого боку.

Вузькі присідання

Ця вправа дозволить опрацювати як стегна, так і підколінні сухожилля.

Почати варто так: руки піднято до рівня плечей, лікті зігнуті, утримуючи гантелі над плечима.

Присядьте, зігнувши ноги в колінах і відставивши сідниці назад, ніби ви сідали в крісло. Тримайте ноги стиснутими разом. Сфокусуйте свою вагу на п'ятах. Під час присідання випряміть руки нагору над головою.

Поверніться у вихідне положення, натиснувши на п'яти і згинаючи лікті, опускаючи гантелі до плечей.

Зробіть 3 підходи до 15 повторень.

Бічні випади

Під час випадів у бік працюють м'язи тазу, а також внутрішньої поверхні стегон.

Візьміть по гантелі у кожну руку, поставте ноги та коліна разом, руки на стегнах.

Зробіть великий крок правою ногою праворуч і зробіть низький випад.

Переконайтеся, що ваше праве коліно не виходить за пальці ніг і витримайте ліву ногу щодо прямої.

Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися до початку.

Зробіть три підходи по 10 разів із кожної сторони.

Міст зі стиском

Ляжте на спину, зігнувши коліна, тримайте ноги на відстані один від одного. Покладіть подушку, м'яч або тонізуюче кільце між колінами.

Підніміть стегна догори, сідниці затиснуті. Тримайте тіло прямим від грудей до стегон.

Без підвищення та зниження тазу повільно стискайте кільце 20 разів. Опустіть таз і підтягніть коліна до грудей, щоб заокруглити і розслабити спину. Потім повторіть цю вправу для цієї частини стегна ще двічі. Зробіть 3 підходи по 3 повторення.

Ковзання убік

Це вправа для ніг та сідниць. Вам знадобиться одноразова тарілка, якщо ви хочете ковзати на килимі. Якщо ви виконуєте вправу на гладкій підлозі, зніміть кросівки і залиштеся в шкарпетках або візьміть рушник.

Встаньте прямо, ноги поставте близько одна від одної, правою ногою встаньте на пластикову тарілку. Зробіть ковзання праворуч. Тримайте руки перед грудьми протягом всієї вправи, щоб дотримуватися балансу.

Перенесіть вагу на праву ногу та повільно зігніть праве коліно. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Виконайте три підходи з 10 повторень кожною ногою.

Альпініст з рушником

Вправа буде спрямована на м'язи преса та ніг, включаючи внутрішню поверхню стегна.

По-перше, візьміть два невеликі рушники і складіть їх у квадрати. Вам знадобиться місце на гладкій поверхні (дерев'яна підлога, кахель). Станьте стопами на рушники.

Покладіть руки на підлогу та відведіть праву ногу назад. Швидке змініть ногу так, щоб права нога виявилася попереду, ліва нога позаду (як у вправі «альпініст», тільки без стрибка, а через ковзання).
Зробіть вісім повторень на кожну ногу.

Ускладнити цю вправу можна, якщо відводити переднє коліно трохи на діагональ.

Коло ногою

Дана вправа з пілатес дозволить добре пропрацювати потрібні м'язи ніг, зміцнити і подовжити їх, зробити ноги стрункішими.

Почніть лежачи на спині на килимку чи ковдрі.

Витягніть праву ногу нагору, пальці ніг натягніть від себе.

Тримайте руки на сторонах від тіла, натиснувши долонями в підлогу для підтримки.

Відведіть праву ногу убік, малюючи пальцями ноги велике коло. Опускаючись, права нога не повинна торкатися підлоги. Переконайтеся, що ваші стегна та спина не відриваються від підлоги.

Виконуйте вправу протягом хвилини, потім повторіть для іншої ноги.

Особливі присідання

Виконуючи цю вправу для зміцнення цієї частини стегна, ви відчуватимете, що стегна горять.

Встаньте прямо, ноги разом, м'які коліна. Тримайте руки разом над головою, обличчя опустіть у підлогу.

Повільно сядьте, ніби збираєтесь сісти на стілець.

Затримайтеся в цьому положенні, роблячи пульсуючі рухи куприком вгору-вниз від 10 до 15 разів.

Тримайте ноги стиснутими разом.

Вправу можна ускладнити, якщо піднятися на шкарпетки. Зробіть 3 підходи по 3 повторення.

У вас гарна фігура? Але чи ризикнете ви одягти бікіні на пляжі? Ні? Комплексуєте через опуклого живота, складочок на талії чи «вушок» на внутрішній стороні стегон? Під одягом усі ці недосконалості фігури абсолютно непомітні, а ось при роздяганні привертають пильну увагу. Для того, щоб упорядкувати тіло, необхідні термінові заходи, і без тренувань у цій справі не обійтися. У цій статті я хочу поговорити про те, як позбутися жирових відкладень на внутрішній стороні стегна. Адже саме в цьому місці м'язи швидко втрачають свій тонус, стаючи передчасно в'ялими та млявими. Існують ефективні вправи для внутрішньої частини стегна, які дозволяють вирішити цю проблему.

Присідання

Присідання – чудові вправи для ніг. Гарні вони тим, що зміцнюють не лише внутрішню частину стегна. Працюють і передні, і бічні м'язи, і навіть сідниці. Для досягнення оптимального результату потрібно виконувати 30-40 разів поспіль наступні вправи для внутрішньої частини стегна:

Зі становища стоячи робити присідання до упору;

З положення стоячи робити напівприсідання, тобто зігнути ноги в колінах, але сісти не до упору;

Вихідна позиція: стоячи на підлозі, ноги розвести якомога ширше, шкарпетки спрямовані убік. Повільно присідати до упору, потім повернутися у вихідне положення.

Махи ногами

Махи ногами (як вправи для внутрішнього стегна) дуже ефективними. Їх можна робити у будь-якому положенні: стоячи, сидячи чи лежачи. Отже, кілька корисних вправ:

Вихідна позиція - ноги на підлозі, ви напівлежите і спираєтеся на прямі руки, не торкаючись спиною підлоги і дивлячись у стелю. Робите махи по черзі то правою ногою, то лівою;

Лежачи на підлозі на боці, спираючись на лікоть, піднімаєте верхню ногу, потім опускаєте її. Повторити потрібно 40-50 разів. Перевернутися і те саме зробити з іншою ногою;

Лежачи на підлозі на спині робите вправу «ножиці» - зведення та розведення ніг. Повторити 30-40 разів.

Стрибки

Стрибки – це дуже динамічні вправи для внутрішньої частини стегна. Можна виконувати їх просто на місці або з підскоком догори. Робіть поспіль 50-60 стрибків. Це сприяє активному спалюванню калорій і, як наслідок, зменшенню жирових відкладень на стегнах.

І наприкінці тренування – розтяжка

Розтяжка, яка виконується наприкінці тренування, дуже важлива. Вона допоможе запобігти болю в м'язах, який виникає наступного дня після виконання вправи для внутрішніх м'язів стегна. Для того, щоб виконати розтяжку, необхідно зробити наступне: сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах, притиснути ступні один до одного, коліна розвести в сторони і постаратися торкнутися ними статі. Виконувати розтяг потрібно по 7-10 разів до появи легкого болю в м'язах. Ми розглянули, які можна виконувати вдома. Для цього не потрібні тренажери або спортивні снаряди. Потрібно лише робити вправи щодня, виділяючи для занять 30-40 хвилин. Дотримуючись цих рекомендацій, ви дуже швидко набудете прекрасної форми і зможете надіти на пляж найвідвертіший одяг.

Гарні ноги – заповітне бажання представниць прекрасної статі. Але багато жінок, що навіть постійно відвідують спортзали, помічали, що внутрішня сторона стегна неохоче підтягується за іншими м'язами.

Вона так само зрадливо починає обвисати насамперед, коли довго не займаєшся спортом. У чому справа?

У внутрішній частині стегна м'язів менше, шкіра тонша, і стандартна гімнастика не покращує ситуацію. Ця проблемна зона потребує комплексного підходу:

• специфічні вправи для внутрішньої сторони стегна;
• дотримання повної структури тренування (розминки, навантаження, затримки, розтяжки);
• підібраної дієти.

Меню під час тренувань

У жінок генетично закладено, що жир накопичується на стегнах. Але виконання вправ для внутрішньої поверхні стегна та дотримання дієти допоможуть обдурити природу. Щоб ноги залишалися стрункими, доведеться урізати гастрономічні надмірності.

Навчіться замінювати шкідливі продукти корисними: крохмалевмісні крупи - тушкованими овочами, цукерки - сухофруктами. Полюбіть усі види капусти, баклажани, спаржу, буряки, печену картоплю. Їжте свіжими морква, солодкий перець, зелень, листя салату.

Кращі спалювачі жирусеред спецій – червоний перець та імбир, але акуратно, не переперчіть. Зверніть увагу на яблука, грейпфрут, чорну смородину, шипшину, ківі, полуницю, що містять вітамін С. Він допомагає боротися з м'язовими судомами.

Калій запобігає набрякам у ногах. Його багато в молочних продуктах, курагу, воблі, броколі, спаржі. І хоч вправи, розроблені для схуднення внутрішньої частини стегна, спалюватимуть калорії, не варто необмежено ласувати тістечками.

Їжте менше жирної їжі:свинини, качки, гусака, жирної риби, ковбас та всього, що смажиться.

Відмовтеся від жирної їжі, напівфабрикатів, фаст-фудів.
Їжте не менше ніж за дві години до тренування, і стільки ж після.
Пийте до 2-х літрів негазованої води на день.

М'язи різні важливі, м'язи різні потрібні

Але і при правильному харчуванні не слід забувати про загальне навантаження на всі групи м'язів, а не лише проблемні. Опорно-рухова та м'язова система людини – це єдиний апарат, у якому все взаємопов'язане. Треба приділяти увагу всім частинам тіла та групам м'язів.

Тоді не виникатиме застійних явищ, і все тіло буде підтягнутим. Робіть 1-2 комплексні тренування на тиждень на всі групи м'язів, а вправи, створені для підтяжки внутрішньої частини стегна, через день. Ці нескладні правила допоможуть також позбутися целюліту.

Багато лікарів радять проводити тренування у другій половині дня, наприклад, о 16 годині. Кровоносна система до цього часу вже добре розігріта, і навантаження на серце буде меншим. Середня тривалість тренування – 15 хвилин.

Вправи можна робити у довільній послідовності. Кожен рух починайте робити від 10 разів і щодня поступово збільшуйте, наприклад, до 20. Для більшої ефективності використовуйте обтяжувачі для ніг і рук, гантелі, обруч.

Покращуючи стан ваших ніг, можна зі статті «Вправи для схуднення ніг і стегон у домашніх умовах».

Розминка перед тренуванням

Найефективніші вправи для внутрішньої частини стегна

1. Присідання з гантелей

Повторюємо присідання з розминки, тільки тепер візьміть до рук гантель 7 кг. Не забувайте втягувати сідниці та прямо тримайте спину. Достатньо 2 рази по 15 присідань.

2. Випади убік (бічні)

Стати прямо і зробіть випад на праву ногу, випрямивши при цьому ліву. Права опорна під прямим кутом до підлоги. Затримайтеся на кілька секунд і знову випряміть. Після 3-х підходів по 15 випадів повторіть те саме з лівої ноги.

3. Підйом ніг

Ляжте на правий бік і праву руку, ліву руку упріть перед собою. Ноги витягнуті на одній прямій лінії. Піднімайте ліву ногу та опускайте, не торкаючись підлоги, 15 разів. Повторіть двічі. Потім піднімайте від підлоги дві ноги одночасно стільки ж разів. Поміняйте позицію з іншого боку і повторіть.

4. Махи

Підніміть корпус, наголосивши на лівому лікті. Праву ногу поставте за лівою. Випряміть ліву ногу, шкарпетку повернуто на вас, і зробіть 15 махів, не торкаючись ногою статі. Повторіть тричі. Поміняйте позицію для іншої ноги.

5. Розтяжка

Лежачи на спині, руки розташуйте вздовж тулуба, ноги підніміть під прямим кутом до підлоги. Максимально розводьте та зводьте ноги, не торкаючись ними статі. Зробіть 3 підходи по 15 разів.

6. Перекочування ніг

Залишаючись у цьому положенні, руки на лінії плечей та притиснуті до підлоги, затисніть м'яч між ніг. Опускайте ноги в один бік, не торкаючись підлоги, потім в інший. По 15 опускань у кожну сторону, 2 підходи.

7. Вправа «ножиці»

Лежачи на підлозі, ноги тримайте під прямим кутом до підлоги (якщо опустити їх нижче, то гойдатиметься прес). Шкарпетки стоп направлені в стелю, швидко заведіть праву ступню за ліву, відразу ліву за праву, так швидко чергуйте 20 секунд. Опустіть ноги, передихніть і повторіть ще 2 рази.

8. Діагональні махи

Ляжте на живіт, ноги та руки на одній лінії з тулубом. Піднімайте ліву руку одночасно з правою ногою до відчуття м'язів, що тягнуться, тримайте 2 секунди і опускайте. Тепер навпаки піднімаємо праву руку та ліву ногу. Кожну пару (рука плюс нога) піднімаємо по 15 разів.

9. Махи ногою убік

Стати на коліна, упріться кистями в підлогу, тулуб паралельно підлозі, а стегна перпендикулярно. Піднімаємо одну ногу убік, не розгинаючи її в коліні, до паралелі зі підлогою і повертаємо назад.

Відразу знову піднімаємо і знову повертаємо. Слідкуйте за тим, щоб стегно було перпендикулярне тулубу, а гомілка перпендикулярна стегну. Шкарпетку повернуто до вас. Зробіть 2 підходи по 15 махів на кожну ногу.

10. Випрямлення ноги убік

Ускладнюємо попередню вправу тим, що ногу, піднявши, випрямляємо паралельно до підлоги і знову згинаємо в коліні під 90 градусів, після цього повертаємо її назад. Повторюємо по 15 разів на кожну ногу.

Затримка після тренування

Закінчивши цю вправу, сядьте на щиколотки ніг, тулуб притисніть до стегон, випрямляючи руки над головою вздовж підлоги. Добре потягніться руками вперед, напружуючи бічні м'язи спини. Затримайтеся на 10 секунд і розслабтеся.

Цією вправою ми починаємо затримку. Основна її частина – це розслаблення м'язів та розтяжка, яку не варто робити перед або замість тренування. М'язи повинні бути добре розігріті.

Сядьте на підлогу, зігніть перед собою ноги в колінах, а руки у «замок». Упріться ліктями між колін і, опускаючи кисті рук, повільно розводьте ліктями ноги убік.

Ногами трохи чиніть опір руху ліктів. Відчуйте, як тягнуться м'язи. Чим нижче нагнете коліна до підлоги, тим краще. І назад - стуляєте коліна. Зробіть 4 підходи.

Сидячи на підлозі, ноги розсуньте якнайширше, шкарпетки стоп «дивляться» в стелю. Нахиліться до однієї ноги, витягаючи руки до шкарпеток, затримайтеся на 2 секунди і випряміть.

Тепер нахилиться вперед і потягніть, випряміть. До іншої ноги так само, затримайтеся, випряміть. Повторіть 10 разів.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна на відео

Щоб ноги були на заздрість усім, виконуйте запропонований комплекс. У відеоролику підібрано найефективніші вправи з професійним коментарем тренера. Час тренування – 14 хвилин.

Так звані «привідні» м'язи, про які ми говоримо, не задіяні під час ходьби, тому накачати їхньою прогулянкою не вдасться. Застосовуйте спеціально розроблені вправи для схуднення внутрішньої сторони стегна.

Важливо правильне виконання, ви повинні відчувати напругу в м'язах під час їх опрацювання. Підібрані вправи для зміцнення внутрішніх м'язів стегна можна чергувати у довільній послідовності або робити «з пам'яті».

Для більшої ефективності та різноманітності використовуйте гімнастичні приладдя. Не забувайте про спеціальну дієту або правильне харчування. Наявність гарних струнких ніг – чудова мотивація для дотримання наших рекомендацій.

Дорогі читачі, чи ви стикалися з такою проблемою? Які вправи допомогли вам? Поділіться своїм досвідом, залишивши коментар до статті.

Найефективнішим способом схуднення внутрішньої частини стегнає комплексний підхід. Варто дотримуватись правильного харчування, робити масаж для перерозподілу жиру під шкірою та, звичайно, регулярно тренуватися. Складена програма – найкраща можливість змінити себе.

Гарні та підтягнуті ніжки – мрія кожної дівчини. Прагнучи покращити їхній зовнішній вигляд, жінки не виходять із тренажерних залів. Варто пам'ятати, щоб досягти максимальних результатів, використовуйте фізичні навантаження у комплексі зі здоровою дієтою та правильним розпорядком дня. Вживайте в їжу менше борошняного, солоного та солодкого; включіть у раціон більше зелені, овочів та фруктів. Більше рухайтесь! Щоб прибрати жир із внутрішньої поверхні стегна, скористайтесь нашими порадами та комплексом вправ для схуднення. Вправи розроблені професійним тренером та спрямовані на схуднення внутрішньої частини стегна. Регулярно виконуйте тренування і результат не забариться!

Комплекс ефективних вправ для внутрішньої поверхні стегна будинку

Ефективні вправи для схуднення внутрішньої частини стегна

Техніка виконання:

1. Початкове положення – лежачи на боці. Випряміть нижню ногу та відірвіть від підлоги, залиште її на вазі.
2. Іншу розташуйте попереду на підлозі, зігніть у коліні.
3. Передпліччя задіяйте як опору. Видихніть і підніміть пряму нижню ногу.
4. Під час опускання зробіть вдих.

Кількість повторень: 3 підходи по 15 разів для кожної ноги.

Вправа «жаба» для схуднення внутрішньої частини стегна

Техніка виконання:

1. Встаньте так, щоб ноги знаходилися на більшій відстані ширини плечей. Ноги зігніть, сідниці відведіть назад.
2. Розводьте коліна убік, а руками тягніться до підлоги.
3. Підстрибніть. Руки мають бути над головою, а ноги разом.
4. Приземліться у початкове положення.

Кількість повторень: 3 сету по 10 повторів.

Прибрати жир із внутрішньої поверхні стегна: випади убік

Техніка виконання:

1. Встаньте рівно. Візьміть у руки гантелі.
2. Одну ногу зігніть у коліні так, щоб вона не виявилася далі за рівень носіння стопи. Іншу відставте подалі. Тримайте спину рівно.
3. Повертайте початкове положення, при цьому наголошуйте на зігнутій ногі.

Кількість повторень: 4 рази по 10 повторень кожної сторони.

Вправа «пліє» в домашніх умовах для схуднення

Техніка виконання:

1. Поставте ноги ширше за плечі. Візьміть у руки гантель, щоб ускладнити собі завдання.
2. Присідайте. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за рівень стопи.
3. При підйомі наголошуйте на п'яти.

Кількість повторень: 4 сета по 15 повторів.

Вправа «Місток зі статикою»

Техніка виконання:

1. Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах, руки залиште паралельно підлозі. Видихніть.
2. Підніміть таз догори. Намагайтеся створити єдину пряму лінію від корпусу до колін.
3. Напружуйте внутрішній бік стегон. Зафіксуйте положення.

Скільки: 3 підходи по 1 хвилині.

Якщо ви почнете старанно займатися, то вже за кілька тижнів помітите невеликий результат. Однак помилковим стане припущення про те, що процес схуднення внутрішньої частини стегна відбувається швидко та легко. Скоріше навпаки. Саме тому необхідно запастись терпінням та приступати до тренування вдома прямо зараз.

Гарні підтягнуті ноги – мрія багатьох представниць прекрасної статі. Але навіть у найгірших часто зустрічається в'ялість стегон з внутрішньої сторони. Передні та задні м'язи постійно працюють і так, коли ви спускаєтеся або піднімаєтесь сходами, бігаєте або просто ходите.

А ось внутрішні і зовнішні, струнка, гребінцева і велика, що приводить, напружуються рідко, вони задіяні тільки тоді, коли ви робите бічні махи або розвертаєте стопу носком назовні. Зрозуміло, що у звичайному житті такі рухи майже відбуваються, отже, потрібні окремі вправи для внутрішньої частини стегна.

Майте на увазі, що схуднення нижньої частини тіла йде за принципом 1 до 6, тобто якщо йде 7 кг, то з стегон - всього один. Організм так робить запаси, і прибрати жир із внутрішніх м'язів стегна дуже непросто. Потрібно і кардіо, і силове навантаження. Якщо ноги стрункі, досить просто силових вправ для підтяжки м'язів будинку.

Коли без спортзалу не обійтись?

Вправи на внутрішню частину стегна можна виконувати у домашніх умовах. При належному старанні та регулярних заняттях ви отримаєте ефект вже за місяць. Але є ситуації, в яких потрібно займатись виключно у тренажерному залі.

Якщо у вас є проблеми з суглобами ніг та хребтом, ви не зможете ефективно та безпечно виконувати махи та присідання, працювати з вагами. Щоб не нашкодити собі, потрібно займатися виключно на тренажерах зведення та розведення ніг, які не надають вагового навантаження на хрящі та меніски.

В інших випадках можна все робити вдома, щоб не витрачати час і гроші, і займатися будь-якої слушної миті.

Ось лише кілька простих порад, які допоможуть зробити тренування безпечнішими та ефективнішими.

• Якщо ви займаєтеся на підлозі, обов'язково лягайте на гімнастичний килимок, пінку, плед або щось подібне, тому що інакше можна отримати синці на стегнах.
• Завжди робіть розминку, щоб розігріти м'язи, і затримку, щоб зробити їх більш еластичними та зменшити біль крепатури.
• Займатися щодня не можна, м'язам внутрішньої поверхні стегна потрібна доба відновлення. Найкраще тренуватися 3 рази на тиждень.
• Для дівчат хорошим додатковим засобом від целюліту та в'ялості будуть скраби. Їх можна купити готові або взяти кавову гущу (можна використану) з гелем, або цукор з гелем для душу.
• Кожні два-три місяці потрібно змінювати програму, це особливо важливо для чоловіків, тому що їхні м'язи швидше адаптуються до рухів, і для прогресу варто модифікувати та посилювати навантаження.

Якщо є можливість, використовуйте обтяжувачі для ніг. З ними ви зможете швидше зменшити обсяги, тому що жир спалюватиметься активніше.

Протипоказання

Не можна робити дану вправу при наступних проблемах та захворюваннях:

• Загострення артритів, артрозів та інших хвороб суглобів;
• Варикоз, тромбофлебіт, тендітні судини;
• Серцеві захворювання;
• Загострення ниркових хвороб;
• Під час реабілітаційного періоду після хірургічних втручань у животі.

Вибираємо програму занять

Часто виникає питання: які вправи для прокачування внутрішньої поверхні стегна найефективніші? Відповідь – усі, які ви робите регулярно. Виберіть, наприклад, будь-які 3 або 4, і робіть їх круговими підходами, доки не почнете відчувати, як м'язи тремтять, горять, і ви вже не можете нічого робити.

Через пару-трійку місяців поміняйте програму, а потім поверніться до початкової, але вже з обтяжувачами. Чергуйте рухи, шукайте ті, що підходять саме вам.

Розведення піднятих ніг у сторони

Цей рух навантажує м'язи, що приводять, одночасно опрацьовуючи і нижню частину преса. В результаті жир між ніг швидко йде. Складність – середня, але згодом можна використовувати обважнювачі, щоб тренування було ефективнішим. Ця вправа особливо корисна для жінок, оскільки викликає приплив крові та м'який масаж органів у пахвинній ділянці.

Ляжте на спину, руки вздовж тіла. Прямі ноги піднімаємо на 90 градусів, шкарпетки на себе, щоб п'яти дивилися в стелю. Повільно розводимо ноги убік, затримуємось на пару секунд у крайній точці, зводимо знову. В одному підході – 15-20 рухів.

Жодного поспіху та різкості, інакше можна потягнути зв'язки.

Присідання пліє

Цю вправу активно використовують балерини для зміцнення внутрішньої частини стегна та зменшення литок. Крім того, в плі задіяні м'язи сідниць. Загалом один універсальний рух для всієї нижньої частини тіла.

Встаньте прямо, ноги – ширші за плечі, приблизно на метр один від одного. Шкарпетки розвертаємо по діагоналі убік. Повільно присідаємо, поки стегна не будуть паралельні підлозі, потім повільно встаємо. Повторити 10-15 разів.

Для ускладнення в крайній нижній точці спробуйте підніматися на шкарпетки.

Випад убік, воно ж – «Цибуля і стріла»

Відмінний вибір для схуднення між ніг та загального підтягування м'язів, появи міжстегнового просвіту. Сам собою рух простий, підходить навіть новачкам, а досвідчені спортсмени можуть ускладнити його, тримаючи в руці гантель.

Ставимо ноги ширше за плечі, спина пряма, руки можна витягнути вперед або поставити на талію. На вдиху виконуємо присід праворуч, згинаючи ногу в колінній чашці на 90 градусів. Видихаючи, повертаємося в положення рівно, і робимо випад вліво. По 12-15 разів на кожну сторону достатньо для початку.

Стиснення м'яча

Це статичний рух, який корисний і для стегон, і для сідниць, а також дозволяє прокачувати і внутрішні жіночі м'язи. Виконувати його дуже просто, але потрібний спортивний м'яч, який можна стискати. Розмір м'яча не такий важливий, підійде і маленький, і навіть невеликий фітбол.

Це аналог тренажера для зведення ніг і рух не перевантажує суглоби.

Можна робити, лежачи на спині, сидячи на стільці, стоячи, і це вносить різноманітність у роботу м'язів. Затисніть м'яч між колінами та з силою зводьте їх. Затримайтеся на 1-2 секунди і послабте силу, але так, щоб м'яч не падав. Зробити 20 разів.

Різноманітні махи лежачи

Вони корисні і для внутрішньої, і для зовнішньої поверхні стегна, а також використовують нижню частину черевного преса. Є аж три способи виконання, всі робляться лежачи на підлозі з упором на лікоть. По 15 разів на кожну сторону.

1. Покладіть ноги прямо, ліву на праву. Відривайте ліву ногу та піднімайте вгору. Потім опускайте плавно вниз. Для швидшого результату можна використовувати еластичну стрічку, яку намотують навколо щиколоток.
2. Зігнуту в коліні ліву ногу кладемо на праву пряму. Робимо махи наперед, випрямляючи зігнуту ногу.
3. Зігнуту в коліні ліву ставимо стопою на підлогу перед прямою правою. Робимо махи правою ногою.

Махи убік стоячи

Махи взагалі найкращі вправи для зміцнення та сушіння стегон, і їх корисно робити на всі боки. Але в цьому комплексі ми розглядаємо лише те, що ефективно для схуднення зовнішньої поверхні – махи убік.

Спочатку можна виконувати рух з опорою (стіна, стілець, спинка крісла і т.д.), потім робити без опори буде складніше. Встаньте боком до опори та швидко відводьте ногу убік.

Чим частіше ви це робитимете, тим активніше скорочуватимуться м'язи, і ви легко позбавитеся вушок і галіфе. Можна ускладнити, використовуючи еластичну стрічку.

Ножиці

Цей рух чудово підходить для спортсменів усіх рівнів: залежно від кута підйому ніг можна регулювати навантаження, при цьому завжди працює прес. Починати можна з підйому на 90 градусів, далі опускати ноги нижче і нижче. Згодом потрібно дійти до 15 см від підлоги.

Лежачи на спині, піднімаєте прямі ноги і перехрещуєте їх по 20 разів, начебто імітуєте рухи ножиць. Потім опускаєте.

Дуже просто і при цьому ефективно, тому що працюють усі м'язи ніг.

Подивіться відео, на якому Олена Сілка показує 8 вправ для внутрішньої частини стегна:

Коли чекати на перші результати?

Все залежить не від того, якими вправами ви намагаєтеся накачати внутрішню частину стегна, а від систематичності занять, правильного харчування та достатньої кількості кардіо (якщо потрібно ще й схуднути).

Не чекайте швидкого результату через тиждень чи два. Відгуки стверджують, що в середньому прогрес видно хоча б через місяць тренувань по 3 рази на тиждень. Обов'язково давайте відновитися м'язам і з часом змінюйте рухи і підсилюйте навантаження.

Ви обов'язково зможете досягти красивих підтягнутих стегон в домашніх умовах, якщо докладете трохи старань!