Вправи для внутрішньої та задньої поверхні стегна. Тренування м'язів задньої поверхні стегон – корисні поради. Згинання ніг сидячи

Якщо дівчина хоче надати своїм ногам, сідницям гарну форму, то слід працювати над усіма групами м'язів. Вправи для задньої поверхні стегна допомагають позбутися зайвого жиру в цій галузі, целюліту і для їхнього виконання виділяють частину тренування на спеціалізованих тренажерах. Можна задіяти ці групи м'язів у складі базового руху (кілька суглобів) чи ізольованого (конкретне опрацювання). Нижче наведено популярні варіанти, як накачати задню частину стегна.

Як розтягнути задню поверхню стегна?

Розтяжка – основа будь-якого тренування. Погано розтягнуті м'язи не тільки працюють гірше, але і вкрай схильні до всіляких травм. Вона рекомендується як до тренування – розминка, так і після – затримка. Перед початком занять краще добре розігріти суглоби, а також виконати динамічний розігрів – біг, стрибки, скакалка. Для затримки краще підійде плавне розтягування задіяних на тренуванні м'язів.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Для розтяжки задньої поверхні добре підійдуть такі вправи:

• Складка - сидячи на підлозі, прямі ноги витягнуті, пряма спина. Піднімаємо руки нагору, а потім плавно опускаємося вниз до ніг. Коліна намагайтеся не згинати і щільно втискати на підлогу.
• Глибокий випад із прямою ногою – одна нога зігнута в коліні, інша максимально відставлена ​​назад. Коліно намагайтеся тримати прямим.
• Човен – лягти на живіт. На вдиху обхопити гомілковостоп руками і прогнути спину і трохи похитуватися, немов човен. На видиху розслабитися та повернутися у вихідне положення.

Усі вправи потрібно виконувати повільно, ніби зависаючи на певний час.

Як накачати задню поверхню стегна

Вибір методу тренувань типу вправи залежить від мети (схуднути або набрати м'язову масу). Наприклад, накачати задню поверхню стегна можна виконуючи невелику кількість підходів з великою вагою, при цьому більше сам м'яз стає не буде. Зміцняться м'язові волокна, стануть щільнішими і ноги будуть сильними, гарною форми, але не збільшаться. Якщо робити підходи з невеликою вагою, але великою кількістю повторень, то зростання м'язової маси прискориться. Такий варіант підходить дівчаткам, які виконують вправи для задньої частини стегна з метою збільшення обсягу.

Приклад тренування задньої поверхні стегна

Далі будуть наведені вправи для задньої поверхні стегна, які можна виконувати вдома. Для них не потрібний складний спортивний інвентар. Гантелі та обтяжувачі легко замінюються пляшками або пакетами з піском. Після короткої розминки приступіть до першої вправи.

Підйом ноги, лежачи на животі

Ляжте на підлогу животом униз. Руки зігніть у ліктях і помістіть під підборіддя. Це вихідне положення для перших двох вправ цього розділу. Максимально напружте м'язи сідниць і підніміть праву ногу вгору, не згинаючи її. Повільно опустіть ногу вниз, але постарайтеся не торкатися підлоги. Виконайте потрібну кількість повторень і поміняйте ногу. У майбутньому ви можете ускладнити цей рух, надівши на працюючу ногу обтяжувач або закріпивши ноги гумовою стрічкою. Також для збільшення навантаження можна піднімати верхню частину корпусу, витягнувши руки вперед. Тоді у вас працюватиме вся задня поверхня тіла.

Інформація для чоловіків

Підйом зігнутих у колінах ніг, лежачи на животі

Поверніться у вихідне положення. Зігніть обидві ноги в колінах під прямим кутом, стопи тримайте паралельно підлозі. Одночасно підніміть обидві ноги вгору. Повільно поверніть їх у вихідне положення, але не повністю опускайте на підлогу.

Підняття стегна догори

Встаньте на коліна, руки поставте на долоні перед собою, корпус паралельно підлозі. Напружте прес. Витягніть праву ногу назад, зігніть її в коліні та максимально підніміть стегно вгору. Повторіть лівою ногою.

Присідання

Можна просто присідати, але щоб задня частина краще прокачалася, використовуйте обтяження 1-1,5 кг (гантели, пляшки з водою). Стати прямо, коліна злегка зігніть, в руках знаходиться вага. Зігніть лікті, і підніміть інвентар до грудей. Здійснюємо присідання, щоб стегна були паралельні підлозі.

Випади з вистрибуванням

Випади є найпоширенішими вправами в розвитку задньої поверхні стегна. Ця вправа не обов'язково робити в залі, вона добре підходить для домашніх умов. До того ж, вправа з випадами не вимагає додаткових реквізитів, таких як гантель або штанга.

• Необхідно стати в основну стійку: руки вздовж тіла, ноги разом. Слідкуйте за тим, щоб спина була випрямлена.
• Зробіть випад ногою вперед. Найкраще починати вправи з правої ноги.
• У стрибку нагору поміняйте ноги. Для того щоб стрибок був на досить великій відстані від підлоги, допоможіть собі помахом рук.

Для того, щоб досягти необхідного ефекту, потрібно виконувати цю вправу щодня. Вправа добре підтягує м'язи ніг та забезпечує підтримку тіла в тонусі.

Поради щоб задня поверхня стегна була красивою та підтягнутою

Щоб задня поверхня стегна була красивою та підтягнутою, потрібно тренуватися регулярно, і виконувати вправи правильно. Щоб досягти кращого ефекту, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

Найважливіше виконувати вправи правильно. Якщо не вдається це зробити самостійно, то потрібно звернутися до тренера та пройти інструктаж, потім можна займатися вдома.

Вправи потрібно виконувати повільно та старанно, намагатися опрацювати всі необхідні м'язи. Потрібно відчувати, як вони працюють, скорочуються, тоді тренування буде ефективним.

До і після тренування потрібно обов'язково проводити розтяжку, щоб унеможливити травми і попередити м'язові болі наступного дня.

Потрібно знати міру, не варто перевантажувати ноги сьогодні, якщо завтра ви зібралися вранці побігати.

Якщо хочеться позбавитися целюліту, то після виконання вправ на задню поверхню стегна необхідно зробити масаж і обгортання, що зігріває.

Дуже важливо правильно дихати, вдих робиться зусилля, а видих – на розслабленні.

Коли не можна робити вправи для задньої частини стегна

Більшість людей задня поверхня стегна опрацьовується під час тренування ніг. Іноді люди розбивають свої силові тренування, воліючи включати вправи на цю групу м'язів із опрацюванням спини.

Якщо м'язи задньої поверхні стегна перебувають у стані напруги, то ізолюючі вправи, лежачи або сидячи, слід виключити. Якщо ви плануєте бігти на наступний день після силового тренування, то ізолюючі вправи для задньої поверхні стегна робити не слід.

Вправи для задньої частини стегна в тренажерному залі

Ця м'язова група досить важко добре навантажити без використання тренажерів і обтяжень. Тому в залі у вас буде набагато більше можливостей. Про них ми зараз і поговоримо.

Присідання з широкою постановкою ніг

Аналогічні «домашній» варіант. Але тепер у нас є можливість використовувати штангу як обтяження або присідати з гантелями. Виконайте 3-4 сету по 10-15 повторень

Тяга на прямих ногах

Одна з найкращих вправ на задню поверхню стегна. При його виконанні важливо робити нахил тулуба за рахунок обертання в кульшовому суглобі. Спину необхідно тримати рівно. Ноги в колінах можна трохи зігнути. Виконайте 3-4 сету по 12-15 повторень

Жим платформи з високою постановкою ніг

Якщо в тренажері для жимов ногами, стопи поставити вище звичайного, приблизно на верхній край платформи, то більша частина навантаження піде саме в задню частину стегон. Важливо не відривати таз від сидіння під час виконання жиму. Виконайте 3-4 сету по 10-15 повторень.

Біцепс стегна включає кілька м'язів-згиначів, розташованих на задній поверхні стегнової частини стегна. Їхня основна функція — згинання ніг у колінному суглобі.

Негативний вплив на задні м'язи стегна може мати тривале сидіння, тривалий постільний режим, а також перевантаження м'язів. Тому людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, необхідно знати, як накачати задні м'язи стегна і регулярно займатися спортом у тренажерному залі або вдома.

Важливо: Більшість атлетів часто прагнуть більш ретельно. Певна навантаження у своїй виявляється і біцепси, але з рівномірного розвитку м'язової системи ніг цього мало. Тренування повинне включати ізольовані вправи для біцепсів стегон.

Анатомічні особливості біцепса стегна

Щоб розібратися, як накачати м'язи стегна, необхідно вивчити будову цієї групи м'язів, а також функції, які вони виконують.

До задніх м'язів стегнової частини ніг відносяться:

• двоголовий м'яз;
• напівперетинчаста;
• напівсухожильна.

Двоголовий м'яз складається з двох пучків, що проходять уздовж стегна і прикріплених до голівки малогомілкової кістки. Напівсухожильний м'яз проходить по внутрішній частині стегна. Напівперетинчаста зверху кріпиться до сідничного пагорба і доходить до великогомілкової кістки.

Основними функціями біцепса стегна є:

• згинання ноги в колінному суглобі;
• стабілізують коліно;
• у поєднанні з великим сідничним м'язом бере участь у розгинанні тулуба;
• обертання гомілки.

Зазвичай у фітнесі та бодібілдингу використовують комплекс традиційних базових та ізольованих вправ, що задіють усі м'язи задньої поверхні стегон.

Накачати ноги в домашніх умовах не так вже й складно. Необхідне лише прагнення будь-що-будь досягти поставлених цілей і тверда впевненість у своїх силах. Перш ніж приступати до тренувань, слід проконсультуватися з тренером, який відповідно до вашої фізичної підготовки підбере комплекс вправ і визначить режим занять.

Викроювання на платформу

Напруга м'язів ніг під час підйому на платформу дозволяє чітко ізолювати задні м'язи стегна. До того ж допомагає вирішити проблему, як накачати латеральний м'яз стегна, не боячись травмувати спину. Вправа є більш щадною для хребетного стовпа, ніж жими та глибокі присідання, тому вона рекомендована для людей з проблемами в поперековому відділі.

Для збільшення навантаження використовують гантелі. При виконанні їх тримають у кожній руці вздовж тулуба. Починаючи з правої ноги, роблять крок на високу платформу. Спираючись на неї всією поверхнею стопи приставляють ліву ногу до правої. Для повернення у вихідне положення першою опускають ліву ногу.

Замість гантелі для чоловіків можна використовувати штангу, тримаючи її на плечах. Не варто одразу брати велику вагу. При виконанні кроків на платформу новачкові та без обтяження складно тримати рівновагу. Середня кількість повторів становить 8-12 разів.

Згинання ніг

Вправа є одним із найрезультативніших, спрямованих на біцепс стегна лежачи. Правильно виконуючи його можна покращити рельєф та форму стегна. Візуально подовжує його за рахунок потовщення всіх м'язових пучків.

Насамперед, слід підігнати тренажер під свій зріст. Вправа виконується лежачи на лаві спиною догори. Повністю витягнутими ногами задньою поверхнею гомілки упираються в рухомий валик з певним обтяженням. Тулуб має бути рівним. Під час видиху згинають ноги, максимально піднімаючи валик. Через кілька секунд, видихаючи, опускають ноги у вихідне положення. У середньому роблять 10 - 12 повторів.

Важливо: Для запобігання травмам спини та підколінного сухожилля не використовуйте відразу занадто велику вагу. Ваше тіло завжди має бути у стабільному положенні.

Згинання ніг стоячи спрямовані на опрацювання всіх груп м'язів задньої частини стегна. Для дівчат ця вправа приваблива тим, що вона тренує та підтягує низ біцепса. За рахунок чого стегнова частина візуально подовжується, тим самим покращуються пропорції ніг.

Відрегулювавши тренажер під свої параметри, візьміться руками за поручні та трохи прогніть поперек. Упріться передньою поверхнею стегна в спеціальну опору, нижню частину гомілки розташуйте під валиком.

Під час видиху згинають ногу, піднімаючи валик якнайвище, і затримуються в такому положенні на кілька секунд. Потім вдихають і опускають ногу у вихідне положення. Достатньо робити по 10-12 разів на кожну ногу по черзі.

Згинання ніг сидячи допомагають вирішити таке складне завдання, як накачати внутрішні м'язи стегна. Вправа добре тренує напівсухожильні та напівперетинчасті м'язи, вирівнюючи їх з більш розвиненими біцепсами.

Підігнавши тренажер під свої параметри, займіть сидячи положення. Коліна повинні заходити за край лави. Нижньою частиною гомілки упираються у валик. У процесі видиху згинають ноги, опускаючи валик, і ненадовго затримуються у цьому положенні. Потім видихаючи, повільно повертають ноги у вихідне положення.

Аналогічно виконуються розгинання ніг, тільки валик розташовується на передній частині гомілки. У цьому випадку тренуються передні м'язи ніг, зокрема медіальний широкий м'яз стегна. Як накачати її в тренажерному залі докладніше вам розповість тренер.

Виконання румунського підйому

Виконується зі штангою. Її тримають руками перед собою хватом зверху на відстані трохи ширше за плечі. Ноги мають бути трохи зігнуті, спина та руки прямі, стегна відведені назад.

Важливо: Намагайтеся суворо дотримуватись правил виконання тяги зі штангою. Через високе навантаження на спину можна отримати травму хребта.

У відео показані вправи на задню поверхню стегна

На видиху, напружуючи стегна, повністю випрямляють тулуб і піднімають штангу. Потім опускають штангу приблизно до середини гомілки. Не зупиняючись, повторюють рух до повного випрямлення корпусу. Виконують 8-12 разів.

Повноцінне тренування, що включає базові та ізольовані вправи, дозволить ретельно та рівномірно прокачати м'язи ніг. Після завершення тренування розтяжка біцепса стегна, допоможе прискоренню відновлювальних процесів та усунення хворобливих відчуттів у задніх м'язах ніг.

Навіщо накачувати задню частину стегна? Ніхто її не бачить, ніхто не просить показати, то навіщо витрачати стільки часу та зусиль? Відповідь прочитайте у цій статті

Сумніваєтеся, навіщо і, головне, як накачати задню поверхню стегна атлету? Щоб отримати відповідь на перше запитання, погляньте на професійного бодібілдера. Що ви бачите? Правильно, баланс.

Це термін все частіше і частіше можна почути у світі. У тих, хто має баланс, є шанс стати чемпіоном, а ті, у кого його немає – змушені зазнавати поразки. Баланс – це співвідношення естетики і пропорцій змагальної форми, він грає ключову роль практичної функціональності як у залі, і поза ним. Деякі м'язи-антагоністи вкрай важливі для м'язової маси і продуктивності, тому для будь-якого спортсмена важливо приділяти увагу балансу між обсягом та інтенсивністю тренувань.

Додайте до свого основного тренування цей комплекс, і ви відчуєте, як горить задня частина ваших стегон!

Віддача на 100% та бажання діяти! Додайте до цього правильну техніку – і задня частина стегон гарантовано накачається, разом збільшивши ваші силові показники та зовнішню гармонійність тіла.

Вважається, що вправи на розтяжку можуть запобігти спортивним травмам. Розтяжка стимулює м'язову діяльність та збільшує діапазон руху суглобів.

Бодібілдинг - це спорт, де в день виступу важливе все. Тут саме деталі вирішують, хто йде переможцем, а хто йде додому. Атлета, який виконав всю роботу з фізичної форми і балансу, чекає успіх. А отже, не повинен відрізнятися від решти тіла і бути так само розвинений.

Підвищити потужність вам допоможе прийом – аргініну, креатину, енергетиків та передтренувальних комплексів. Таке спортивне харчування спеціально розроблене для покращення результатів у спорті та фітнесі для чоловіків та жінок. Просто додайте його до свого раціону і вперед, до підкорення нових висот!

Програма добавок для тренувань на стегна

Базовий сет

Для профі

Базовий сет

Базовий сет

Для профі

Розгалужене коло амінокислот у харчовій добавці від Nutrex є основою для м'язів та підтримки організму при тренуваннях. Має анаболічну та антикатаболічну дію.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Приймати по 4 капсули 1-2 десь у день.

Посилена м'язова робота, яка потребує максимального звільнення енергії, супроводжується підвищеною витратою креатинфосфату як найважливішого енергетичного джерела м'язової системи, внаслідок чого потреба організму в креатині при фізичних навантаженнях значно підвищується! Крім збільшення витривалості на тренуваннях, креатин сприяє збільшенню обсягу мускулатури.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10?

Розвести 20 г у півлітрі води та випивати по ходу тренування.

Коензим Q10 сприяє зниженню високого артеріального тиску, допомагає роботі серця, перешкоджає розвитку ішемічної хвороби серця та інфаркту міокарда, захищає організм від вірусів та мікробів та відновлює імунітет, а також надає позитивний ефект у утилізації жирів.

Weider | Protein 80 Plus?

Потрібно розмішати 30 г порошку на 300 мл молока або води. Жирність молока винна
не перевищувати 1,5%.

Препарат забезпечує пікову аміноконцентрацію вже в перші 60 хвилин після застосування та підтримує її протягом 5 годин. Тому м'язи швидко ростуть і відновлюються, при цьому зростає сила та витривалість спортсмена. Цей протеїновий коктейль створений як доповнення до харчування для збільшення кількості білка в денному раціоні.

Склад: казеїнат кальцію, концентрат сироваткового протеїну, ізолят молочного протеїну, сухий яєчний білок, ароматизатор, загусник: гуарова камедь; підсолоджувачі: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальцію, антиоксидант: аскорбінова кислота; вітамін В6. Містить джерело фенілаланіну. Містить лактозу. Може містити незначну кількість глютену та сої.

Енергетична цінність однієї порції (300 мл води): 112 ккал.
Харчова цінність однієї порції (на 300 мл води) жири 0,5 г, вуглеводи 2,3 г, білки 25 г.

Енергетична цінність однієї порції (на 300 мл молока 1,5% жирності): 256 ккал.
Харчова цінність однієї порції (300 мл молока 1,5% жирності): жири 5,3 г, вуглеводи 17 г, білки 35 г.

Ноги – найбільш проблемначастина тіла будь-якої жінки. Целюліт і жирові відкладення, як правило, з'являються саме в ногах, і всі ці зміни важко піддаються коректуванню. Що можна зробити? Звичайно, це тренування стегон у поєднанні зі спортивною дієтою та масажем!

Вправи на задній поверхні стегна можна виконувати як самостійно, так і в комплексі з іншими вправами.

Ця область тіла через сидячий спосіб життя, а вправи роблять м'язи ніг сильними, підтягують шкіру, полегшують подорожі на далекі відстані або, наприклад, підйом сходами.

Формування рельєфної задньої поверхні стегна вимагає дотримання режиму живлення та тренувань. Вправи для м'язів стегна допоможуть не лише підтягнути проблемну внутрішню сторону, а й покращити зовнішній вигляд сідниць. Вплив на біцепс стегна зазвичай йде комплексно з іншими вправами на ноги. Список ефективних вправ для задньої частини:

Ці вправи для схуднення стегон будуть також ефективні і для задньої поверхні стегон.

Як тренувати задню поверхню стегон?

Ось низка вправ, які можуть бути вам корисні:

1. Підйом ноги лежить на животі. Ляжте на підлогу животом униз. Зігнувши руки в ліктях, помістіть їх під підборіддя. Напружуючи м'язи сідниць, підніміть праву ногу вгору, не згинаючи її. Виконайте максимальну кількість повторень та змініть ногу. Можна надалі обтяжити вправу, додавши до ноги вантаж, або скріпивши їх резинкою. Надалі разом із підйомом ноги, робіть рух корпусом догори, витягаючи вперед руки. Це буде додатковим навантаженням для м'язів стегон ніг та преса.
2. Зайнявши вихідне положення, зігніть обидві ноги в колінах під прямим кутом, а стопи повинні бути паралельно підлозі. Одночасно піднімайте обидві ноги нагору, потім повертайтеся у вихідне положення, не опускаючи ноги до кінця.
3. Встаньте на коліна і, спираючись руками, витягніть праву ногу назад, зігнувши її в коліні, і підніміть стегно вгору, як вийде. Потім змініть ногу. Залишаючись у вихідному положенні, підніміть ногу вгору, паралельно до підлоги, напружуючи при цьому прес. Здійснюйте рухи ногою убік, зберігаючи її положення щодо статі. Потім виконайте вправу іншою ногою.
4. Встаньте прямо, зігнувши коліна. В кожну руку візьміть по гантелі. Спочатку їхня вага може бути не більше 1-1,5 кг, потім поступово збільшуйте вагу. Тепер починайте присідати, зігнувши руки з гантелями, щоб вони опинилися на грудях. Надалі вправа ускладнюється підйомом рук нагору, що дає додаткове навантаження м'язам спини.
5. Для завершення занять потрібно виконати один простий рух. Сядьте на підлогу і витягніть праву ногу. Ліву зігніть, щоб вона упиралася у внутрішню частину витягнутої правої ноги. Видихаючи, нахилиться вперед і обхопіть праву ногу долонею. Виконуйте вправу доти, доки відчуєте сильне розтягування м'язів задньої поверхні стегна. Затримайтеся в такому положенні 20-30 секунд, а потім змініть ногу.

Це низка необхідних вправ. Якщо ви їх виконуватимете регулярно, незабаром вам вдасться суттєво розвинути м'язи, впоратися з целюлітом, і ви забудете вже через місяць, що ноги колись були проблемною зоною.

Тренування задньої частини стегна у залі

Для формування переходу від біцепса стегна до сідничного м'яза потрібно виконувати ізолюючі вправи для біцепса
стегна.

Якщо ви хочете стати володаркою гарної лінії переходу, то більше уваги приділяйте саме випадам. Вправа формує лінію та піднімає сідницю вгору.

Випади можуть бути передніми, що падають, з обтяженням. Дуже ефективні болгарські спліт-присідання та гіперекстензія.

Будь-яку вправу для стегон вдома можна виконувати, використовуючи додатковий інвентар. Для ускладнення вправ використовуйте гантелі або обтяжувачі для ніг. Відмінним інвентарем для дівчат буде стрічка, що важко розтягується.

Виконуючи кілька таких вправ двічі на тиждень та коригуючи харчування, ви зможете побачити результат через 1-2 місяці.

Поради

Як уникнути непотрібних проблем із ногами? Ось ряд порад від фахівців з тренування м'язів ніг та задньої поверхні стегон:

1. Треба частіше стрибати через скакалку, бігати, робити крок дома з високим підйомом ніг. Ці вправи підійдуть для розігріву в спортивному залі.
2. Робіть якнайбільше підходів, виконуючи вправи для сідниць і м'язів задньої поверхні стегна. Повторюйте кожну вправу по 15-20 разів.
3. Якщо вам не вдається впоратися з навантаженням, не ґвалтуйте себе, зробіть скільки можете, проте наступного разу постарайтеся максимальну кількість повторень збільшити на 1-2.
4. Займайтеся 1-2 рази на тиждень.

Отже, жінки! Хочете дізнатися про найбільш ефективні способи тренування м'язів ніг та сідниць? Ось вам все, що потрібно для створення струнких ніг та міцної попки.

Більшість жінок, як би вони не були активні по життю, мають сильніші чотириголові м'язи стегна (квадрицепси), ніж біцепси стегон і сідниці.

Типові тренувальні програми на нижню частину тіла акцентують навантаження саме на квадрицепси. Крім того, ваші квадрицепси включаються в роботу щоразу, коли ви встаєте зі стільця, з крісла, дивана, піднімаєтеся сходами або просто виходите зі своєї машини.

Так що для жінок не така вже й рідкість мати сильніші чотириголові м'язи, ніж біцепси стегна. Насправді ідеальне співвідношення силових показників біцепса стегна і квадрицепса H:Q становить 2:3. Тобто. ваші чотириголові м'язи сильніші за задню поверхню ніг.

Однак якщо співвідношення сили H:Q буде змінюватися у бік Q і ваші чотириголові м'язи стануть ще сильнішими, то цей дисбаланс загрожує не тільки з естетичної точки зору, але і травмою підколінних сухожиль і колінного суглоба. І це не єдиний ризик для жінок.

Фізіологічні відмінності, такі як підвищена слабкість суглобів, підвищення рівня естрогену та анатомічні відмінності в структурі тазу та нижче вирівнювання (кут Q), роблять жінок набагато сприйнятливішими до травм колін, ніж чоловіків.

Небагато зупинимося на тому, що таке кут Q.

Вектор сили квадрицепса орієнтований латерально стосовно лінії суглоба. Це пов'язано з великим поперечним перерізом та потенціалом латеральної головки квадрицепса. Оскільки існує зв'язок між патологією надколінка та його надмірним переміщенням у латеральному напрямку, оцінка латерального натягу квадрицепса по відношенню до надколінка є важливим клінічним виміром. Воно називається "кут квадрицепса" або "кут Q".

Кут Q визначається лінією, що йде від передньої верхньої клубової кістки до центру надколінка, і від центру надколінка до бугристості великогомілкової кістки. Кут Q можна вимірювати у положенні лежачи або стоячи. Останній варіант краще, оскільки в цьому стані колінний суглоб знаходиться більшу частину часу.

При вимірі необхідно переконатися, що нижня кінцівка знаходиться під правильним кутом до лінії, що з'єднує верхні верхні клубові кістки. Ступня повинна перебувати в нейтральному положенні по відношенню до супінації та пронації, а стегно – у нейтральному положенні по відношенню до медіальної та латеральної ротації. Проведіть лінію від передньої верхньої клубової кістки до центру надколінка, а потім від нього до горбка великогомілкової кістки. Ці дві лінії сформують кут, який називають кутом Q.

Позитивна ознака: нормальне значення кута Q у жінок становить 13-18°, при цьому менші та більші показники вважаються відхиленням від норми та можуть вказувати на ризик розвитку у хондромаляції надколінка, а також патологій, що супроводжуються його високим становищем чи неправильним рухом.

Гарні новини! Тренування м'язів, які стабілізують колінний суглоб, може знизити рівень травматизму, що спостерігається у жінок. Не кажучи вже про те, що слабкі сідниці та біцепси стегна можуть бути причиною синдрому плоскої попи або сіднична амнезія.

Хоча жінки не завжди генетично схильні до збалансованих м'язів ніг, це не означає, що все, край, на цьому застрягли! Тренуючи біцепси стегна та сідниці, ви можете виправити цей дисбаланс і побудувати красиві, точені ноги та круглу, міцну п'яту точку.

Якщо ви знаєте, що нижня половина вашого тіла потребує «доопрацювання», не соромтеся тренувати ноги двічі на тиждень, наголосивши на більш відстаючих м'язах ніг.

У наведених нижче тренуваннях, не потрібно виконувати будь-які ізолюючі вправи для квадрицепсов. Вони достатньо отримувати хороше навантаження від базових силових вправ, таких як присідання і випади.

Зосередьтеся на тренінгу сідниць та біцепсах стегон, щоб збільшити їхню силу та симетрію відповідно до квадрицепсів.

Тренування з обтяженнями

Краще тренуватися з легкою вагою, тому що не хочеться «перекачатися»Так от, коли ця думка прокрадеться у вашу голову, пам'ятайте, м'язи ніколи не зміняться і не набудуть бажаної форми і розміру, якщо вони не отримають необхідний стимул для зростання.

І ви напевно чули, що чим більше м'язової маси ви набираєте, тим інтенсивніше ви спалюєте зайві калорії та підшкірний жир, тому що вашому тілу потрібно багато енергії щоб створювати м'язи та підтримувати їх анаболічний стан.

Тренування з акцентом на біцепс стегна та сідниці.

Використовуйте цю схему у своїх звичайних тренуваннях поряд із опрацюванням верхньої частини тіла.

Відпочинок між підходами 60 секунд, між вправами 2-3 хвилини.

Понеділок.

1. - 5 підходів по 10 повторень.

2. - 5 підходів по 10 повторень.

3. або виконати в glute машині – 5 підходів по 10 повторень (кожною ногою)

4. - 5 підходів по 10 повторень.

5. - 5 підходів по 10 повторень.

П'ятниця.

1. - 3 підходи по 3 - 6 повторень.

2. - 3 підходи по 10 повторень.

3. - 3 підходи по 10 повторень.

4. - 3 підходи по 10 повторень.

5. у Сміті або виконати в glute машині – 3 підходи по 10 повторень.

Оскільки ви двічі на тижні проробляєте ноги і щоб допомогти м'язам швидше відновлюватися від тренування до тренування, використовуйте такі добавки як амінокислоти та омега-3.

У період важкого тренування природний запас глютаміну в організмі падає, що призводить до послаблення імунної системи та підвищеного ризику втрати м'язової тканини.

Прийом добової дози глютаміну 20-30 р. як добавка може допомогти вам швидше відновитися та підняти плазмову концентрацію глютаміну.

Додайте до цього 1000 мг омега-3, щоб зменшити запалення в м'язах після важкого тренування, яке ви провели в понеділок і бути готовим до п'ятничного тренінгу з тією ж енергією та інтенсивністю.

Мертва тяга на одній нозі. Хоча ця вправа навантажує як біцепси стегна та сідничні м'язи, вона так само перерозподіляє навантаження на розгинач спини. Так що можете як додаткове навантаження додати цей рух у день тренування спини.

Коли працюватимете на машині-абдуктор/аддуктор, зосередьтеся на тому, щоб коліна знаходилися на одній лінії зі шкарпетками стоп.