Вправи для чоловічої статі. Вправи для зміцнення м'язів тазового дна у жінок

Простіше кажучи: слабкі сідниці + дуже багато кегелів = неспроможність тазового дна.

"Велика помилка вважати, що напружені м'язи "сильні", а розслаблені - "слабкі". Насправді, сильні м'язи - це м'язи ідеальної довжини. Потрібно знайти золоту середину для тазового дна. )".

"М'язи у напруженому стані слабкі. Якщо ще більше качати або напружувати м'язи, то буде гірше. Навпаки, вправи на подовження м'язів - особливо розтяжка литкових м'язів, підколінних сухожиль, пахових м'язів-аддукторів (відводять) - є найкращою рекомендацією. Також необхідно навчитися тримати. таз у правильному положенні для оптимальної сили!"

Кара Дуглас Том (Kara Douglas Thom)

Вечірка біля тазового дна: кегелів не запрошуємо!

Нещодавно я познайомилася із жінкою, яка раніше займалася бігом. Звичайно ж, я запитала: "Чому ви більше не бігаєте?". Вона мені відповіла: "Бо я народжувала першу дитину 60 годин, а закінчилися пологи накладенням щипців. Після цього в мене зникло всяке бажання бігати".

Якщо ви не зрозуміли, в чому проблема, поясню: тепер у неї нетримання і під час бігу вона пишеться. Ми з друзями жартуємо, якщо хтось підмочився на зарядці чи стрибаючи на батуті. Але за повного нетримання вже не до жартів.

Я впевнена, що сильні м'язи тазового дна вирішують проблему нетримання (хоча фармацевтичні компанії та хірурги хочуть переконати нас у необхідності лікування). Сильне тазове дно впливає не тільки на те, в яких я шортах прибігу - в сухих чи мокрих, але ще завдяки йому мене більше не мучить біль у спині та стегнах під час бігу.

Тому представляю до вашої уваги інтерв'ю з Кеті Боумен (Katy Bowmen).Кеті справила на мене незабутнє враження. Вона вивчає біомеханіку людського тіла. Вона має програму на DVD "Виправлений і здоровий" (Alignet and well), також вона є директором інституту відновлювальної гімнастики (Restorativ Exercise Institute). Вона перевернула моє уявлення про тазовий день!

Наводжу вільну версію інтерв'ю з Кеті (

Багато жінок вважають, що пологи є причиною нетримання. Однак, є безліч статей про те, що вагітність сама по собі дає навантаження на сечовий міхур (так що кесарів розтин навряд чи врятує вас), і що у більшості жінок незалежно від того, є у них діти чи ні - з віком виникають проблеми із нетриманням. Та й чоловіки не застраховані від цього. Значить, слабке тазове дно може бути в будь-кого.

Хоча пологи можуть прискорити ослаблення тазового дна, вони є його першопричиною. Причиною неспроможності м'язів тазового дна є його провисання через те, що криж зсувається вперед, всередину таза. Так як м'язи тазового дна прикріплюються до куприка і лобкової кістки, то через зближення цих кісток тазове дно провисає (стає як гамак).

Тобто краще, щоб тазове дно не провисало, а було розтягнуте, міцніше, щоб утримувати вагу не прогинаючись?

Тазове дно схоже на батут, виготовлений з еластичного, але пружного матеріалу. Ідеальна довжина м'язів.

Що дають вправи Кегеля?

За допомогою вправ Кегеля ми традиційно намагаємося зміцнити тазове дно, але насправді лише продовжуємо тягнути всередину криж, через що м'язи тазового дна все більше послаблюються, а саме дно стискається. Сідничні ж м'язи тягнуть криж назад.

Якщо ці м'язи не накачані ("немає попи"), то тазове дно найбільш схильне до неспроможності. Відсутність поперекового вигину - найбільш явна ознака ослаблення тазового дна, що починається.

Дуже корисне регулярне виконання глибоких присідань. Це тягне криж назад, розслаблює м'язи тазового дна і дозволяє стискати їх занадто сильно, тобто. сильніше, ніж потрібно.

Простіше кажучи: слабкі сідниці + дуже багато кегелів = неспроможність тазового дна.

Так-так! Не дивуйтесь! І наука це підтверджує. Кегелі – це частина нашої культури та звичок. Ніхто не спромігся перевірити ці знання!

Тазове дно знаходиться під вагою органів, і сила, яка йому потрібна, має відповідати цій вазі. Супер-сильні м'язи НЕ потрібні, ПОТРІБНІ - досить сильні підтримки органів.Найсильніші м'язи – це не напружені м'язи, а м'язи ідеальної довжини. Потрібно знайти золоту середину для тазового дна.

Кегелі роблять його все більш затиснутим (і слабшим). Миттєві успіхи приховують шкоду надалі.

Замість кегелів займайтеся присіданнями по 2-3 підходи на день будь-де!Ви зміцните сідничні м'язи, і вони відтягнуті криж назад, розтягнувши м'язи тазового дна (воно стане як батут, а не як гамак). І потім іноді можна практикувати кегелі. Але вони не мають бути у списку обов'язкових справ.

Присідання - найефективніший і природніший спосіб зміцнити сідничні м'язи,використовуючи вагу власного тіла та повну амплітуду рухів.

Племена мисливців-збирачів присідають багато разів на день, це для них у порядку речей протягом усього життя. Якщо ви присідатимете 4-5 разів на день під час вагітності, це буде чудовою підготовкою до пологів!

Також присідання запобігають задньому виду передлежання під час пологів (коли дитина народжується обличчям вперед - до лобка, а не до куприка), що є причиною вимотливих пологів, частого втручання та кесарева. Ми все частіше сидимо відкинувшись назад і закинувши ноги, а не навпочіпки нахилившись вперед. А зверніть увагу на дітей: вони так і норовлять сісти навпочіпки.

Яку роль грає постава і як утримати таз у правильному положенні?

Тазове дно оптимально виконуватиме свої функції, тільки якщо таз перебуватиме в певному положенні. Дві виступаючі частини спереду таза (на які ми кладемо "руки в боки") повинні бути поставлені вертикально над лобковою кісткою.

Багато жінок звикли підгинати під себе таз, тому що мама чи бабуся говорили їм не відстовбурчувати попу.

Атлети зазвичай дуже затиснуті через чотириголовий і поперековий м'язи, які також тримають таз у підігнутому стані.

Носіння підборів також змінює положення суглобів: щоб компенсувати зсув у кісточках багато жінок нахиляють таз.

Щоб таз був у здоровому стані, треба стежити, щоб задні м'язи (ягідні, стегнові та литкові) не тягнули його вниз, і тримати поперековий м'яз і пахвинну ділянку в такому ж розслабленому стані.

Найкращою рекомендацією є вправа на подовження, розтяжка литкових м'язів, підколінних сухожиль, пахових м'язів-аддукторів. І важливо навчитися тримати таз у правильному положенні для оптимальної сили!

Традиційне лікування тазового дна у тому, щоб посилити м'язи за збереження неправильного становища таза в пацієнтів. Це не дуже ефективно і за статистикою повторювати хірургічне втручання доводиться вдруге, втретє, а то й вчетверте.

Вправи для зміцнення м'язів тазового дна сідниць можна робити разом з дітьми, особливо якщо вони у вас писаються вночі!

Чому багато жінок відчувають бажання пописати, коли приймають теплий душ?

Коли тазове дно розслаблене, жінки починають використовувати сідничні м'язи та м'язи-аддуктори, щоб тримати сечовий міхур закритим (замість сфінктера сечового міхура). Коли ти приймаєш душ, ці зовнішні сфінктери розслабляються і ти розумієш, що не можеш контролювати внутрішні м'язи тазового дна.

Як очікувати змін після початку тренувань м'язів тазового дна?

Проблема виникає через збіг двох моментів:

1) через занадто великі навантаження,

2) через постійну напругу м'язів тазового дна.

Для постійного покращення весь час потрібно робити таке:

Працювати над розслабленням тазового дна та напругою рівно настільки, наскільки потрібно;

Розтягувати задні поверхні ніг, щоб звільнити таз;

Регулярно щодня присідати, щоб посилити сідничні м'язи;

Забути про підбори (крім особливих випадків).

Крім того, стан тазового дна погіршує велику кількість вправ на прес. Краще робити вправи, які зменшують навантаження на зв'язки між органами тазу, наприклад, вправу "планка".

Якщо у вас ослаблені м'язи тазового дна, поки не бігайте, краще перейдіть на тривалі прогулянки і виконуйте вправи на вирівнювання тазу щодня. Вже за кілька тижнів ви зможете оцінити позитивний результат ваших занять.

Тазове дно є потужною м'язово-сполучнотканинною пластиною і складається з трьох шарів м'язів:

• зовнішній шар становлять 4 м'язи (у тому числі цибулинно-печеристий м'яз, який охоплює і стискає вхід у піхву при скороченні, і сфінктер заднього проходу - круговий м'яз, що «замикає» пряму кишку);
• середній шар – сечостатева діафрагма. Через неї проходить сечівник і піхву. Містить сфінктер сечівника - круговий м'яз, що «замикає» сечівник;
• внутрішній шар складається з м'язів, що піднімають задній прохід. При їх скороченні відбувається замикання щілини, звуження просвіту піхви і прямої кишки.

Що таке реабілітація тазового дна?

Реабілітація тазового дна – це комплекс заходів, вкладених у зміцнення м'язів таза.

Чому виникає слабкість м'язів тазового дна?

Після пологів через природні родові шляхи піхва зазвичай дещо розширюється, його еластичність певною мірою зменшується. Пологи, особливо ускладнені, призводять до пошкоджень (розтягу, надриву, розриву) м'язів тазового дна. При розриві або розсіченні промежини (епізіо-або перинеотомія) особливо часто ушкоджуються м'язи внутрішнього шару, іноді після відновлення цілісності промежини щілина повністю не замикається. У той самий час із віком м'язи таза, як і м'язи всього організму, слабшають.

До чого спричиняє слабкість м'язів тазового дна?

Ослаблення м'язів тазового дна, а також порушення скоротливості цих м'язів призводить до таких станів, як нетримання сечі, опущення передньої та задньої стінок піхви, опущення матки, хронічний тазовий біль, болючість напередодні піхви. Зниження еластичності тканин піхви та зменшення чутливості тканин промежини може призводити до зниження сексуальних відчуттів у обох партнерів.

Що таке нетримання сечі?

Нетримання сечі – це мимовільна втрата сечі.

Як поширене нетримання сечі у світі?

Близько 40% жінок старше 40 років страждають від нетримання сечі, причому лише 4% не вважає це явище закономірним.

Які види нетримання сечі є?

За даними міжнародного товариства з утримання сечі (International Continence Society) виділяють шість видів нетримання сечі:

1. Стресове нетримання сечі (нетримання сечі при напрузі) – мимовільне виділення сечі при фізичному навантаженні, кашлі, чханні тощо, тобто. у випадках різкого підвищення внутрішньочеревного тиску.

2. Ургентне нетримання сечі - мимовільне виділення сечі при раптовому, сильному та нестерпному позиві до сечовипускання.

3.Змішане нетримання сечі - стан, що поєднує в собі симптоми перших двох типів нетримання сечі.

4.Нічне нетримання сечі (енурез).

5. Мимовільне підтікання сечі, що не супроводжується позивом на сечовипускання.

6.Інші ситуаційні види нетримання сечі (наприклад: нетримання сечі при статевому акті, при сміхі тощо).

Який механізм утримання сечі у нормі?

Утримання сечі в нормі здійснюється шляхом взаємодії чотирьох основних механізмів:
1. стабільне становище в організмі сечового міхура;
2. нерухомість сечівника;
3. адекватна іннервація м'язів тазового дна та м'язової оболонки сечового міхура;
4. анатомічна та функціональна цілісність замикального апарату сечового міхура та сечівника.

Які фактори ризику нетримання сечі?

Вагітність, пологи.
Підлога – частіше зустрічається в осіб жіночої статі.
Вік – частіше трапляється після 40 років.
Підвищена вага.
Спадковий фактор – генетична схильність до розвитку нетримання сечі (синдром дисплазії сполучної тканини).
Неврологічний чинник – наявність різноманітних захворювань нервової системи.
Анатомічний фактор - анатомічні порушення м'язів тазового дна та тазових органів.
Хірургічні втручання – ушкодження тазових нервів чи м'язів.

Який найбільш часто зустрічається вид нетримання сечі?

Найбільш часто зустрічається тип нетримання сечі є нетримання сечі при напрузі - мимовільне виділення сечі при фізичному навантаженні, кашлі, чханні і т.д., тобто. у випадках різкого підвищення внутрішньочеревного тиску. При цьому зазвичай нетримання сечі поєднується з ослабленням м'язів тазового дна, тому лікування нетримання сечі при напрузі необхідно поєднувати з терапією, спрямованою на реабілітацію м'язів тазового дна.

Що таке вправи Кегеля?

Вправи, запропоновані Арнольдом Кегелем, спрямовані тренування м'язів тазового дна. Ці вправи можна виконувати самостійно без присутності лікаря. Вони не вимагають спеціального одягу чи спорядження. Їх можна виконувати практично у будь-який час та скрізь, де зручно.

Як виконувати вправи Кегеля?

Щоб зрозуміти, які м'язи потрібно скорочувати, потрібно:
Спробувати перервати струмінь сечі під час сечовипускання.
Скорочувати ті ж м'язи так, ніби треба перервати сечовипускання, але робити це поза сечовипусканням.
Стискати м'язи прямої кишки так, ніби треба перешкоджати випуску газів. Однак при цьому сідниці повинні залишатися нерухомими.

Важливо:під час виконання вправ не можна підключати м'язи живота. Ноги та сідниці повинні залишатися нерухомими.

Вправи Кегеля:

1. Сильно скоротити м'язи піхви на 1-2 секунди, потім розслабити їх; Для досягнення ефекту треба виконувати кілька разів на день по 5-30 скорочень.
2. Зменшити м'язи піхви на 10 секунд, потім розслабити на 10 секунд. Виконувати вправу 4 хвилини на день. Після цього 1 хвилину робити швидкі скорочення (по 1 секунді), чергуючи їх з такими ж швидкими розслабленнями.
3. Вправа "ліфт": скоротити м'язи піхви ("1 поверх"), затримати на 3-5 секунд, продовжити скорочення з більшою силою ("2 поверх"), знову утримувати. Так пройти 4-5 "поверхів". Здійснити такий самий поетапний рух "вниз", затримуючись на кожному "поверхі". Виконувати вправи можна вдома, у транспорті, під час перегляду телевізора.

Як правильно виконувати вправи Кегеля?

Робити ці вправи якнайчастіше. Що частіше, то краще буде результат.

Починати виконання вправ із п'ятисекундним інтервалом, утримуючи м'язи у скороченому стані протягом п'яти секунд. Поступово подовжувати час скорочень.

Важливо:не припиняти виконання вправ, попри втому м'язів.

Коли можна оцінити результати вправ?

Безпосереднє поліпшення стану можна відчути за кілька тижнів після початку вправ. Однак, для отримання достовірного результату необхідно виконувати вправи не менше 4 місяців.

Що робити, якщо вправи не дали ефекту?

Якщо гімнастичні вправи не принесли позитивних результатів через погане відчуття м'язів, принести бажаний результат може тренінг із вагінальними конусами.

Що таке вагінальні конуси?

Піхвові конуси – це спеціально створені конічні грузики зі змінною вагою, які застосовуються для зміцнення м'язів піхви. Конус міститься у піхву на кшталт тампона. Розроблено комплект із чотирьох конусів, що мають різну вагу. Завдання жінки – навчитися утримувати конус за допомогою скорочення м'язів тазового дна.

Для запобігання опущенню стінок піхви і тіла матки, а також інших тазових органів;
- під час вагітності та після пологів для запобігання ослабленню м'язів тазового дна та відновлення їх первинного тонусу;
- з метою зниження ризиків інфікування та попадання несприятливої ​​флори, а також зміни pH-середовища піхви при сяючій статевій щілині;
- для усунення та запобігання нетриманню сечі (стресове нетримання сечі при кашлі, чханні, фізичному навантаженні);
- для контрольованого керування силою стиснення та розслаблення вагінальної групи м'язів з метою підвищення сексуальних відчуттів під час статевого акту. Тривалий тренінг із вагінальними конусами сприяє відчутності м'язів тазового дна та їх розвитку. Під час вагітності тренінг з конусами розвиває м'язи тазового дна та запобігає їх ослабленню.

Як використовувати вагінальні конуси?

Необхідно підібрати конус відповідної ваги (для початку – найлегший). Ввести його в піхву вказівним пальцем, так само, як і піхвовий тампон.

Необхідно утримувати конус у положенні стоячи.

Якщо виходить, то:

Утримувати конус, зробивши кілька кроків.

Якщо виходить, то:

Утримувати конус під час ходьби.

Необхідно зафіксувати, скільки максимально часу можна утримувати грузик. Час утримання треба поступово збільшувати.

Утримувати конус під час ходьби сходами.

Утримувати конус під час кашлю.

Утримуйте конус протягом дня.

Як часто і як довго потрібно робити вправи з вагінальними конусами?

Ці вправи потрібно робити щонайменше двічі на день, а, по можливості, і частіше. Якщо конус упродовж дня спокійно утримується, можна збільшувати масу вагінального конуса. Таким чином, необхідно домогтися здатності утримувати найважчий конус, не напружуючись протягом звичайної денної активності.

Чи можна виконувати вправи Кегеля, використовуючи вагінальні конуси?

Поєднання вправ Кегеля із застосуванням вагінальних конусів, що обтяжують, дуже ефективно.

• Можна виконувати скорочення м'язів тазового дна з поміщеним у піхву конусом.
• Необхідно перейти до наступної ваги, якщо є здатність виконувати вправу протягом 5 хвилин.
• Можна подовжити вправи до 10 хвилин, перейшовши знову до найлегшої ваги і т.д.

Що робити, якщо неможливо утримати вагінальний конус у положенні стоячи?

Почати виконувати вправи лежачи. Надалі, зміцнивши м'язи тазового дна, можна переходити до положення стоячи.

Які переваги використання вагінальних конусів:

• Індивідуальність кожної жінки.
• Потрібно мало часу, щоб навчити жінку користуватися конусами.
• Потрібно мало часу, щоб розпочати тренування.
• Кількість консультацій із лікарем зводиться до одного візиту.
• Конуси - одна з форм зворотного біологічного зв'язку.
• Вагу конусів можна збільшити, посиливши навантаження.
• Почати використання можна без додаткових досліджень.

Як оцінити ефективність використання конусів?

Якщо гімнастика для м'язів тазового дна проводиться під наглядом лікаря, при нетриманні сечі або за наявності гінекологічних проблем, то лікар може оцінити ефективність лікування за отриманими результатами (симптоми зникнуть), так і за допомогою спеціальних цифрових приладів - перинеометрів. Вагінальний датчик вводиться у піхву жінки, далі вона максимально скорочує м'язи промежини, і на шкалі приладу висвічується кількісна оцінка цього скорочення. Перинеометр діє за тим самим принципом, як і тонометр для виміру артеріального тиску, тобто він вимірює тиск, створюване в піхву.

Як довго потрібно продовжувати використовувати конуси?

При регулярному щоденному використанні покращення помітне вже за 8 тижнів. Щоб максимально використовувати переваги конусів, важливо, щоб тренування були щодня протягом щонайменше 12 тижнів.

Чи можна використовувати конуси при сухості піхви?

Необхідно застосувати невелику кількість мастила.

Що робити після того, як м'язи тазового дна стали сильнішими?

Коли після народження дитини можна почати використовувати вправи Кегеля і конуси?

Вправи Кегеля та конуси можна почати застосовувати, як тільки жінка відчує себе комфортно після пологів. У середньому тренування рекомендується проводити через 6-8 тижнів після пологів.

• Необхідно промивати конус перед кожним використанням (для запобігання подразненню або інфікуванню).
• Краще вставляти конус після випорожнення сечового міхура.
• Необхідно носити нижню білизну: якщо конус випаде, він не загубиться.
• По можливості займатися з конусом в один час дня. Зручно виконувати вправи одночасно із звичайними щоденними заняттями.
• Якщо неможливо утримати найлегший грузик, треба помістити палець на вістрі конуса (туди, де до нього прикріплено нитку), це зменшить вагу. Потім виконувати вправи.
• При можливості утримання конуса всередині тіла протягом 15 хвилин можна спробувати піднятися і спуститися сходами, зайнятися домашніми справами. Подібні дії справді можуть навчити контролювати функцію сечового міхура. Можливо, при виконанні цих дій доведеться використовувати легші конуси.
• Необхідно завжди виймати конус після використання. Він призначений для використання протягом обмежених періодів часу в денний час і не повинен використовуватися постійно.

Чи є протипоказання для використання конусів?

Конуси не призначені для використання жінками, які страждають на захворювання в області піхви, статевих органів або тазу, або передбачають у себе такі захворювання (інфекції, запальні захворювання, злоякісні утворення тазових органів). Не можна використовувати конуси протягом перших шести тижнів після пологів чи операції на органах тазу. Не рекомендується використовувати конуси під час або відразу після статевого акту, а також під час місячних. Не можна використовувати конуси одночасно з тампонами, маточним кільцем або діафрагмою.

Що робити за відсутності ефекту?

Чи можна використовувати вправи та конуси для профілактики слабкості м'язів тазового дна?

Вправи корисні практично всім жінкам, не тільки з ознаками слабкості м'язів. Їх виконання є профілактикою хронічних запальних захворювань малого тазу, венозного застою, опущення стінок піхви, нетримання сечі, підвищує чутливість при статевому житті. Крім профілактики багатьох гінекологічних захворювань, вони сприяють також попередженню слабкості пологової діяльності (тренування інтимних м'язів бажане до пологів, під час вагітності, враховуючи навантаження, що має бути в пологах), початкових стадій нетримання сечі.

Які види лікування нетримання сечі при напрузі є?

Консервативне – спеціальні вправи зміцнення м'язів тазового дна, розглянуті вище.

Метою хірургічного лікування нетримання сечі при напрузі є створення додаткової опори для сечівника з метою усунення патологічної рухливості останнього. Вибір того чи іншого методу багато в чому залежить від ступеня нетримання сечі.

Що таке петльова (слінгова) операція?

Які переваги мінімально інвазивних операцій?

• Хороша переносимість – використовується за будь-якого ступеня нетримання сечі.
• Використання як петлевий матеріал синтетичної сітки.
• Можливість проведення операції під місцевою анестезією.
• Нетривалість операції (близько 30 – 40 хв).
• Короткий післяопераційний період – пацієнтка може бути виписана додому в день операції або наступного дня після операції.
• Хороші функціональні результати – мала ймовірність рецидиву захворювання.

Що таке реконструкція тазового дна?

У чому полягає суть операцій з реконструкції тазового дна?

Операції з реконструкції тазового дна дозволяють відновлювати нормальні анатомічні взаємини органів тазу з допомогою власних тканин жінки чи спеціальних синтетичних матеріалів, якими зміцнюється тазове дно. Ці операції застосовуються при опущенні сечового міхура, матки, склепіння піхви, інших видах порушень анатомії тазового дна. Найчастіше ці операції дозволяють уникати видалення матки за її значному опущенні. Пластика піхви проводиться під загальним знеболенням, спинномозковою або епідуральною анестезією. Середня тривалість операції 1-15 години. Під час втручання пацієнтка не відчуває болю.

Що відбувається з імплантом надалі після сітчастої пластики?

Пролінова сітка не розсмоктується і не руйнується під дією ферментів і зберігає свою міцність та цілісність протягом усього життя пацієнта. Будучи практично інертною, сітка викликає утворення тонкого шару фіброзної тканини, яка може проростати крізь пори сітки. Проростання фіброзної тканини веде до міцнішого з'єднання сітки з навколишніми тканинами. Великі розміри доби не перешкоджають міграції макрофагів у зону запалення, таким чином, перешкоджаючи інфекційним ускладненням.

Які особливості післяопераційного періоду після реконструктивної операції на тазовому дні?

• Туалет зовнішніх статевих органів та промежини виробляється 4-5 разів на день;
• спринцювання піхви не рекомендуються;
• шви на шкірі промежини знімаються на 5 добу;
• жінці рекомендується вживати їжу, що легко перетравлюється, для профілактики запорів ("натужування" після операції протипоказано);
• сідати дозволяється лише через 15-20 днів після виписки зі стаціонару. Не дозволяється піднімати тяжкості (понад 5 кг) і слід обмежувати фізичні навантаження.

Статеве життя дозволяється через 2 місяці після операції.

Вагітність не слід планувати протягом найближчих 12 місяців після операції. Під час наступних пологів не виключені розриви піхви по старому рубцю, проте це буває рідко, оскільки тканини встигають відновити свою анатомічну та функціональну повноцінність. Наявність пластики піхви не є показанням для кесаревого розтину в майбутньому.

Коли не можна робити операцію?

• При всіх загальних станах організму, за яких протипоказані планові хірургічні втручання (лихоманка, інфекційні захворювання, онкологічна патологія, деякі захворювання крові);
• за наявності легкого ступеня виявлених порушень, що дозволяє успішно застосувати консервативні методи лікування.

Симптоми, з появою яких слід звернутися до фахівця:

• порушення фізіологічних функцій тазових органів різного ступеня (сечового міхура, прямої кишки), які можуть з'явитися як у післяпологовому періоді, так і під час вагітності – нетримання сечі, газів, калу;
• відсутність колишніх відчуттів за статевого життя за наявності бажання (аноргазмія), хворобливі відчуття при статевому акті;
• зяяння статевої щілини, що іноді викликає сухість в області статевих органів;
• поява скарг у зв'язку з порушенням мікрофлори піхви, сечівника (періодично посилюються слизові білі виділення з неприємним запахом за відсутності будь-яких інфекцій сечостатевих шляхів);
• опущення стінок піхви та матки (виявляється зазвичай при гінекологічному обстеженні)

Будь-які м'язи нашого тіла потребують тренування, інтимні – не виняток. У цьому матеріалі ми докладно розповімо вам про те, як правильно виконувати популярні вправи для інтимної мускулатури та м'язів тазового дна у домашніх умовах. А фото та корисні поради допоможуть вам розібратися в нюансах правильного виконання всього комплексу вправ, що зміцнюють. За допомогою вумбілдінгу ви зможете контролювати скорочення вагінальних м'язів. Ваш чоловік буде в захваті від результатів ваших занять вумбілдінгом, а ви забудете про сечостатеві проблеми. Отже, спочатку вчитися зміцнювати інтимні м'язи, а за допомогою вправ Кегеля ми навчимося зміцнювати м'язи тазового дна.

Наразі у багатьох обласних центрах відкриваються спеціалізовані школи з освоєння техніки правильного виконання вправ, спрямованих на покращення інтимного життя. Хоча це мистецтво ви можете осягнути і без викладачів, у домашній обстановці. Починати освоювати техніку вумбілдингу найкраще з вправ Кегеля.

Щоб навчитися відчувати м'язи, над якими збираєтеся працювати, потрібно час від часу проводити одну дію: на кілька секунд зупиняти процедуру сечовипускання. Скоро ви зможете напружувати та розслаблювати потрібні м'язи у будь-який час, це буде перший етап. Таким чином, проводиться тренування м'язів оргазмічної манжетки.

Наступний етап - стискання та розтискання цих м'язів протягом дня, до 200-300 разів за 24 години. Сфінктер сечівника працюватиме краще, зміцняться і вагінальні м'язи, що допоможе полегшити в майбутньому пологи.

Тепер давайте перейдемо до виконання інших вправ вумбілдінгу в домашніх умовах.

Лягаємо на спину, розслаблюємося. Руки по швах, ноги зігнуті, стопи на ширині плечей. Не змінюючи швидкості піднімаємо та опускаємо таз приблизно 40 разів, після невеликої перерви повторюємо вправу. Стопи притиснуті до підлоги.

Наступне завдання дуже схоже, але при підйомі тазу потрібно на півхвилини напружувати сфінктер та інтимні м'язи. Виконувати 9 разів.

Потім піднімаючи таз напружуємо сідничні м'язи і стегна, у разі стопи повинні стояти поруч друг з одним. Зробити 25 разів.

Існують спеціальні тренажери, які допомагають займатися вумбілдінгом. Перші кілька місяців занять вони вам не стануть у нагоді, а потім можна буде придбати нефритові яйця, кульки. Ці маленькі тренажери допоможуть вам відчути свою силу та покращити результати.

Для наступної вправи потрібні кульки із петлею. Також слід підготувати гачок та пластикову пляшку, у якої до шийки прив'язана міцна нитка. Для початку вводимо кульку у свою чарівну печерку, з неї повинна бути видно заповітка петелька, на яку слід повісити гачок. Беремо пляшку з водою за нитку та чіпляємо за гачок. Спробуйте підняти пляшку з підлоги вагінальними м'язами. Спочатку наливайте у пляшку мало води, а згодом збільшуйте об'єм.

Не зупиняйтеся на досягнутому та займайтеся вумбілдінгом (імбілдингом) регулярно.

НАЙБІЛЬШ ПІДХОДНІ ТРЕНАЖЕРИ ДЛЯ ВИКОНАННЯ УРОКІВ З МЕТОДИКИ ВУМБІЛДИНГУ

Уроки вумбілдингу є комплексом вправ для тренування і зміцнення інтимних м'язів, щоб надати їм силу і тонус, вміти контролювати їх і керувати ними.

Методика вумбілдингу - це відмінна профілактика жіночих та чоловічих захворювань сечостатевої сфери (методика тренування м'язів промежини у чоловіків називається імбілдингом), а також хороша підготовка до вагітності та легких безболісних пологів. Уроки вумбілдингу дають можливість урізноманітнити своє інтимне життя, сприяють отриманню більш частих та яскравих оргазмів. Термін «вумбілдінг» було введено російським лікарем та вченим В. П. Муранівським. Але в нього були і попередники, які зробили суттєвий внесок у розвиток методики вумбілдингу, наприклад, використання спеціальних тренажерів для вумбілдингу. Також багатьом відомі звані вправи Кегеля.

Усі наявні тренажери для вумбілдингу можна розділити на два види:

- Наочні.Сюди можна віднести вагінальні кульки та нефритові яйця. Вагінальні кульки рекомендують використовувати початківцям. Нефритові яйця важчі, їх важче утримувати всередині. Завдяки овальній формі вони ідеально поміщаються в жіночу піхву. А оскільки вони досить важкі, то навіть у пасивному стані мають ефект масажу. Нефрит дуже благотворно впливає на сечостатеву систему.

- камерні. Цей вид тренажерів підходить для бажаючих досягти максимального результату. Такі тренажери дають можливість стежити за силою стиснення м'язів та вагінальним об'ємом, контролювати правильність виконання вправи та поступово збільшувати навантаження. Вони мають дві камери, внутрішньовагінальну та зовнішню, і монометр. Саме розібратися з принципом роботи цих тренажерів можна, подивившись інформацію в інтернеті.

Способи тренінгу:

Вправи Кегеля, створені задля розвиток м'язів тазового дна;

Заняття з кульками, що поміщаються всередину, утримуються та переміщуються всередині силою вагінальних м'язів;

Тренування м'язів піхви за допомогою «вагінальних яєць»: кам'яних, дерев'яних, у тому числі заняття з нефритовими яйцями різної ваги та розміру;

Тренування на апараті Муранівського.

Вправи за методикою вумбілдінгу можна виконувати самостійно або під керівництвом інструктора. Найефективніше поєднання самостійних вправ із заняттями з тренажерами. Але перед тим, як приступати до застосування тренажерів, необхідно добре освоїти і правильно виконувати вправи без них. Також вправи Кегеля бажано робити перед кожним заняттям з тренажерами як розігрів. Щоб добре ознайомитись із методикою вумбілдингу, потрібно вивчати спеціальну літературу, консультуватися у фахівців.

ПИТАННЯ:

- Чи існують обмеження у післяпологовий період?

Після пологів немає обмежень, можна займатися відновленням своїх інтимних м'язів вже в перші дні після народження дитини. Це допоможе значно скоротити період післяпологового відновлення та впоратися з багатьма проблемами.

- Чи варто займатися вправами перед пологами?

Тренування м'язів промежини перед пологами допоможе перенести пологи більш легко та безболісно. Але найкраще розпочинати подібну підготовку до настання вагітності. Вправи з тренажерами краще відкласти до післяпологового періоду.

Вправи вумбілдингу засновані на напрузі та стисканні інтимних м'язів. Для цього використовуються різні кульки, нефритові яйця. Але можна займатись і без тренажерів. Такі вправи можна виконувати будь-де – в транспорті, офісі, вдома.

Користь цих занять у тому, що вони допомагають жінці боротися з багатьма гінекологічними захворюваннями, такими як міоми, поліпи, опущення органів малого тазу. Наслідками малорухливого способу життя є те, що інтимні м'язи постійно перебувають у розслабленому стані, внаслідок чого втрачають тонус, форму та еластичність. Це стає причиною великого відсотка кесаревих перерізів та допоміжних операцій.

Вправи для зміцнення м'язів тазового дна покращують кровообіг та обмінні процеси у відповідних тканинах. Відбувається стабілізація гормонального фону, відсувається настання клімаксу, підвищується чутливість. Регулярні тренування покращують роботу кишечника, зменшують прояви варикозного розширення вен і навіть допомагають позбавитися целюліту.

ВУМБІЛДИНГ для початківців. ТРЕНІНГ ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ ІНТИМНИХ М'ЯЗІВ

Засновником тренінгу з вумбілдингу прийнято вважати Арнольда Кегеля. Початкова мета його досліджень мала суто медичний характер: вивчення проблеми нетримання сечі у жінок після пологів. Кегель дійшов висновку, що вирішення проблеми – у зміцненні м'язів тазового дна.

Позитивні ефекти:

- покращення інтимного життя;

Відмінна підготовка до пологів;

Вирішення проблем, пов'язаних із жіночим здоров'ям (застійні явища, міоми, ПМС, клімактеричний синдром).

Основа тренінгів – у комплексному підході: крім спеціальних вправ, потрібно робити вправи для зміцнення сполучених м'язів (преса та сідниць), дихальні вправи, а також загалом стежити за способом життя, правильним харчуванням, організацією відпочинку тощо.

Базові вправи початківців називають вправами Кегеля. Вони досить прості, але ефективні при правильному виконанні та регулярних заняттях. Для правильного виконання цих вправ потрібно спочатку навчитися дихати розслабленим животом. Це необхідно для того, щоб відчувати інтимні м'язи ізольовано від інших м'язів і під час тренування не включати інші групи м'язів – м'язи живота або стегон.

Техніка дихання: Розслабитись у положенні лежачи на спині, покласти одну долоню на груди, іншу долоню на живіт. Вільно і глибоко дихати, стежачи, щоб при диханні піднімався тільки живіт, а груди були нерухомі.

Основні вправи:

Вправа 1.
Розслабитись у положенні лежачи на спині, руки по швах, ноги зігнути, стопи стоять на підлозі. Стискати вагінальні м'язи на пару секунд (живот розслаблений, дихання рівне), потім розслабляти. Робити вправу хвилин п'ять, надалі поступово збільшуючи темп та силу стиснення м'язів.

Вправа 2.
У тому ж положенні лежачи на спині втягувати та розслабляти м'язи промежини. Робити вправи 1 і 2 лежачи на спині, поки не вийдуть виконувати їх без включення м'язів преса і сідниць. Далі можна виконувати їх у положенні сидячи, стоячи і т.д., щодня по 10-15 хвилин.

Вправа 3.
По черзі втягувати і розслаблювати протягом кількох секунд м'язи промежини, намагаючись відчувати різницю, у своїй не забувати про розслаблений живіт. Ця вправа називається «миготіння». Поступово збільшувати силу і тривалість стиснення чи частоту скорочень, але робити цього слід, доки вправа нічого очікувати виконуватися абсолютно правильно.

Ці вправи для початківців можна робити стоячи, сидячи, лежачи по три хвилини в кожній позі. Такі тренування можна проводити будь-коли протягом дня.

Заняття не займуть багато часу, а при правильному підході та регулярності тренувань результат буде дуже відчутним. Приступати до занять слід із базових вправ Кегеля, та був поступово переходити до використання різного виду тренажерів.

Вправи з тренажерами.

Вправа 1. Змастити мастилом кульки, прийняти положення лежачи і ввести всередину. Намагатися утримати їх усередині. Потім переходить до активніших дій: ходити, стояти, підстрибувати, стукати кульками один об одного за рахунок скорочення м'язів.

Вправа 2. Ввести нефритове яйце тупим кінцем уперед. Утримувати його в положенні стоячи. У положенні лежачи спробувати витягнути яйце за ниточку, намагаючись утримувати його всередині стиском м'язів.

Вправа 3. Спробувати за допомогою м'язових скорочень переміщати нефритове яйце, що знаходиться всередині, вправо-вліво і вгору-вниз.

Вправа 4. До петельки нефритового яйця за допомогою гачка підвісити вантаж у вигляді пластикової пляшки з водою. Тримати пляшку на вазі.

ВПРАВИ З УКРІПЛЕННЯ М'ЯЗІВ ТАЗОВОГО ДНА:

Тепер ви зможете самостійно (а також разом зі своїм чоловіком) виконувати вправи як за допомогою спеціальних пристроїв, так і без них у домашніх умовах. Бажаємо вам міцного здоров'я та міцних м'язів у всьому тілі!

М'язи тазового дна– це м'язи, що утворюють сфінктери уретри, ануса та входу у піхву. Вони підтримують органи малого тазу у правильному положенні, перешкоджають опущенню внутрішніх органів (матки та сечового міхура). Від стану м'язів тазового дна залежить родова діяльність, функції сечовипускання, дефекації та сексуальні відчуття жінки.

В наш час у Європі та Америці дуже популярна система вправ та тренажер, розроблений американським гінекологом та доктором медицини Арнольдом Кегелем. У Росії вживають термін «ВУМбілдінг»(ВУМ - Вагінально Керовані М'язи, building (англ.) - Будувати). За цією системою стоять імена В. Муранівського та Ю. Корнєва, які розробили комплекс вправ ще за часів СРСР.

М'язи тазового дна знаходяться між лобковою кісткою і куприком і виконують кілька важливих функцій:

• підтримують внутрішні статеві органи;
• контролюють діяльність сечового міхура;
• підтримують пряму кишку;
• перешкоджають опущенню матки.

У період вагітності або менопаузи м'язи тазового дна втрачають свою еластичність та розтягуються під дією гормонів. У деяких випадках це може призвести до низки проблем:

• стресове нетримання;
• запори;
• ослаблення відчуттів під час статевого акту; попадання повітря у піхву;
• виникнення болю у ділянці таза;
• гіпоплазія статевих органів;
• застій венозної крові, запальний процес та опущення стінок піхви;
• відсутність оргазму та можливості його контролювати.

Симптоми, з появою яких слід звернутися до фахівця:

• Порушення фізіологічних функцій тазових органів (сечового міхура, прямої кишки). Нетримання сечі, калу може виникнути як у післяпологовому періоді, і під час вагітності.
• Відсутність колишніх відчуттів за статевого життя (аноргазмія).
• Болісні відчуття при статевому акті.
• Зяяння статевої щілини.
• Також дана проблема може спричинити сухість в області статевих органів.
• Порушення мікрофлори піхви та сечівника.
• Періодично посилюються слизові білі виділення з неприємним запахом за відсутності будь-яких інфекцій сечостатевих шляхів.
• Опущення стінок піхви та матки – виявляється при гінекологічному обстеженні.

Тренування мускулатури тазового дна є ефективним методом профілактики неспроможності м'язів та її наслідків – нетримання та пролапсу органів. Вправи Арнольда Кегеля, як і інші аналогічні техніки, можна і потрібно виконувати до, під час і після вагітності, а також при інших показаннях або просто за бажання у займаються.

До теперішнього часу ефективність тренування мускулатури тазового дна підтверджена великою кількістю незалежних наукових досліджень (PMID: 15791633 ; PMID: 23076935 ) та ін. .

Вправи для м'язів тазового дна можна доповнити комплексом для сідничних м'язів або вправами на розвиток гнучкості тазостегнових суглобів та покращення розтяжки задньої та внутрішньої поверхонь стегон.

Період вагітності

Вправи по Кегелю роблять стінки піхви і м'язовий комплекс лонно-копчикової області більш еластичними та міцними, що знижує ймовірність можливих травм та розривів у процесі родової діяльності.До того ж, з цими вправами пологи проходять менш болісно і не затягуються за часом.

З перших місяців вагітності м'язи тазового дна працюють у посиленому режимі, підтримуючи все збільшення ваги плода і розмір матки. На момент пологів матка важить близько 7 кг разом з дитиною, навколоплідними водами та плацентою, а у звичайному стані – всього 100-120 грамів.

Зверніть увагу на питний режим під час вагітності. Пийте стільки рідини, скільки вам потрібно. Відвідуйте туалет, коли відчуваєте, що сечовий міхур сповнений. Ходити в туалет частіше за звичайне під час вагітності вважається абсолютно нормальним.Починайте заняття тільки після відвідування туалету.

Протипоказання до виконання вправ на зміцнення м'язів тазового дна під час вагітності:

• постійні кровотечі під час будь-якого триместру;
• передчасний розрив навколоплідних оболонок;
• підвищений кров'яний тиск, спричинений вагітністю;
• передчасні пологи під час попередньої чи поточної вагітності;
• дисфункція шийка матки (істміко-цервікальна недостатність);
• уповільнення темпів зростання плода у матці;
• сильний токсикоз;
• захворювання, що супроводжуються гарячковими станами;
• гестоз;
• загроза переривання вагітності;
• дискомфорт під час занять

Післяпологовий період

Якщо пологи пройшли без ускладнень і ви добре почуваєтеся, в ранньому післяпологовому періоді можна почати вводити. Через 4 тижні після пологів можна потроху збільшувати навантаження та підключати вправи на зміцнення та відновлення м'язів тазового дна.

Протипоказання до виконання вправ:

• запальні процеси або інфекційні захворювання сечостатевої системи;
• серцево-судинні захворювання на стадії загострення;
• останні стадії пролапс тазових органів;
• пухлинний процес (як злоякісний, так і доброякісний);
• нещодавно перенесено травми тазових органів;
• післяопераційний період (до загоєння швів);
• переломи тазу, хребта та стегнових кісток.

Існує думка, що проблема ослаблених м'язів характерна лише для жінок. Але воно є хибним.

Вправа Кегеля

Назви м'язів кегеля мають різні варіації: лобково-копчиковий м'яз, м'язи тазового дна.Називаючи їх по-різному, ми завжди маємо на увазі вузол м'язів і сухожиль, які підтримують черевну порожнину.

Існує думка, що проблема ослаблених м'язів характерна лише для жінок.Але воно є хибним. Чоловіки також повинні бути пильні до функціонування цієї групи м'язів.Послаблення цієї групи м'язів може спричинити проблеми зі здоров'ям.

Вперше про значущість тазових м'язів заговорив американський гінеколог. Саме доктор Арнольд Кегель розробив вправи для м'язів тазу. Цей комплекс вправ спрямовано поліпшення кровообігу в м'язах тазового дна.Вони повинні виконуватися не тільки жінками, а й чоловіками різного віку.

В даний час ці вправи все частіше почали використовувати для лікування нетримання сечі. Також серед позитивного впливу на організм було відзначено і підняття тонусу м'язів тазового дна, які практично не задіяні у повсякденному житті.

Що таке комплекс Кегеля?

Основним завданням вправ Кегеля– це виконання вправ для зміцнення м'язів тазового дна, сечівника, сечового міхура, матки та прямої кишки.

для підготовки до вагітності та успішних безболісних пологів;

вагітним для опанування техніки розслаблення тих м'язів, які часто перешкоджають виштовхуванню дитини;

для профілактики та лікування нетримання сечі та калу;

для відновлення еластичності тканин після пологів;

для профілактики та лікування опущень органів малого тазу;

для тривалого продовження сексуального здоров'я

Отже, перш ніж перейти до виконання гімнастики для зміцнення м'язів тазу, давайте визначимо, де знаходяться м'язи тазового дна.

1. Якщо сходити в туалет «по маленькому», можна спробувати зупинити струмінь, не рухаючи ногами. М'язи, які допоможуть Вам це зробити та будуть м'язами тазового дна.

2. Якщо перший спосіб не допоміг виявити потрібні м'язи, зробіть таке. Вставте палець у вагінальний отвір та стисніть м'язи. Потрібні м'язи стиснуться навколо пальця. При цьому не буде задіяно ні м'язи сідниць, ні спини, ні живота.

Як тільки Ви визначили потрібні м'язи, переходьте до виконання вправ для зміцнення тазу. Як тільки Ви навчитеся визначати потрібні м'язи, переходьте безпосередньо до вправ.

Вправи для тазу для чоловіків

У більшості чоловіків можуть бути негативні симптоми дисфункції або послаблення функцій органів малого тазу. Так вони можуть проявлятися у вигляді невідкладного нетримання сечі або нетримання через переповненого сечового міхура. Також чоловікам варто звернути увагу на передміхурову залозу. Застій крові може призвести до порушення еректильної функції організму.

Вибрані лікувальні методи відрізнятимуться залежно від складності та типу нетримання.

Комплекс вправ Кегеля допоможуть зміцнити м'язи тазового дна, які відповідають за контроль потоку сечі.Для того, щоб правильно виконати вправи для зміцнення м'язів малого тазу, потрібно визначитися з їх місцезнаходженням. Вони перетискають анальний отвір та уретру.Спробуйте стиснути їх, не виділяючи сечу. Завдання буде виконано правильно, якщо м'язи кишечника та шлунка будуть розслаблені.

Гімнастика для м'язів таза полягає в їхній напрузі та розслабленні.

Цей комплекс складається із трьох складових:

1. Спочатку максимально напружте м'язи тазового дна і затримайте на 4-5 секунд, потім поступово розслабтеся. Повторити так потрібно 10-12 разів.

2. На наступному етапі повторюємо завдання попереднього. Тільки тепер ми не затримуємо напругу, а навпаки намагаємось змістити головний аспект у бік підвищення швидкості між напругою та розслабленням. Повторювати протягом 1-2 хвилин.

3. Тепер ми стискаємо м'язи та без затримки переходимо до виштовхування. Уявіть, начебто всередині Вас щось знаходиться і Вам треба це виштовхнути. Затриматись потрібно на 2-3 секунди, а потім розслабитися. Повторити 7-8 разів.

Під час виконання гімнастики для малого тазу слід звернути увагу, що напружуватися повинні тільки м'язи тазового дна. Дихання має бути спокійним. багато радять виконувати вправи стоячи, хоча можна сидячи і лежачи.Ефективність цього не зміниться. Немає обмеженої кількості виконання цього комплексу.

Головним показником кількості підходів та повторень має бути Ваше тіло.Також слід звертати увагу на наявність судом під час виконання гімнастики Кегеля. Якщо вони постійно повторюються, то Вам варто пошукати інші вправи для органів малого тазу.

Найголовнішим розумінням має бути те, що гімнастика Кегеля, принесуть поліпшення в кровообіг, а також кровопостачання органів малого тазу в комплексі з іншими методами лікування.

Вправи для малого тазу для жінок

Більшість жінок стикаються з нетриманням сечі, відсутністю оргазму, геморою, запорами.Ці проблеми свідчать про потребу тренувань для зміцнення м'язів тазового дна. Комплекс вправ Кегеля дивує всіх своєю простотою та доступністю.Він припаде «до смаку» як домогосподарці, так і бізнес-леді.

Основною вправою є напруга м'яза тазового дна у помірному темпі.Повторювати так 30-50 разів. Потім поступово збільшувати кількість скорочень. Після того, як Ви опануєте основу цього методу, Ви можете ускладнити його.

Ускладнені вправи при опущенні органів малого таза можуть включати фазу розслаблення, повільне скорочення, покрокове скорочення м'язів тазового дна. Здебільшого вправи для чоловіків також можуть бути використані і жінками.

Можна також самостійно скласти комплекс вправ для кровообігу тазу.Вони також допомагають розганяти застій крові в організмі. А це, у свою чергу, має позитивний вплив на профілактику варикозу.

Також для поліпшення кровообігу органів малого тазу під час виконання комплексу Кегеля можна використовувати вагінальні тренажери. Вони допоможуть зменшити терміни приведення м'язів у тонус. Багато хто висловлюється проти використання будь-яких пристосувань, але більшість розповідає про наявність яскравіших відчуттів та розширення можливостей свого тіла після їх застосування.

Найбільшою перевагою цих вправ є те, що для їх виконання не потрібно ходити до спортзалу.Їх можна виконувати у будь-якому місці та у будь-який час. Зробіть їх частиною свого життя. Виконання цього комплексу допоможе Вам не тільки привести в тонус м'язи органів малого тазу, позбавиться мимовільного кало- та сечовипускання, а й привнести гостроту відчуттів в інтимну сферу Вашого життя.