Вправи на біцепс своєю вагою. Як накачати руки із власною вагою. Віджимання від підлоги

Якщо у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал, а мати гарну фігуру хочеться – є просте та ефективне рішення. Це тренування із власною вагою.

Безпечне навантаження

Вважається, що для наших м'язів безпечними є ваги, які не перевищують маси нашого тіла. І якщо робота, наприклад, зі штангою показана не всім, то навантаження, створюване власним тілом цілком комфортне для кожного.

Здатність адаптуватися у відповідь на фізичне навантаження - чудова якість нашої мускулатури. Але природа спочатку передбачила можливість справлятися лише з вагою свого тіла. Адже в давнину наші предки тікали від хижаків, полювали, лазили по деревах і скелях.

Великі об'ємні м'язи, або вміння піднімати дуже важкі предмети (бодібілдинг та пауерліфтинг) не були необхідністю з погляду виживання. Відповідно, наша м'язова система за умовчанням на це не розрахована.

Просунуті спортсмени, які займаються з вагами, що значно перевищують свою власну вагу, домагаються таких результатів шляхом тривалих та завзятих тренувань. А новачки, які намагаються рвонути з місця в кар'єр, зазнають травм і, як правило, втрачають інтерес до спорту.

Тому саме вправи із власною вагою є найбільш природним та безпечним видом фізичного навантаження. Вони покликані допомогти кожному, незалежно від рівня підготовки, набути хорошу фізичну форму і підтягнуту фігуру.

Варіанти вправ зі своєю вагою

Існує безліч вправ зі своєю вагою. Вони зручні тим, що все тренування проводиться без додаткового заліза: вам не потрібні штанги, гантелі чи тренажери.

Програма тренувань зі своєю вагою має опрацьовувати всі м'язи рук, ніг та корпусу. Цього можна досягти, якщо грамотно підходити до цього питання.

Зауважимо, що такі тренування без заліза можна проводити в домашніх умовах.

Вправи на турніку

Так як лазити по деревах нині не прийнято, для тренувань можна використовувати турніки та бруси, на яких можна робити силові вправи з власною вагою у різних варіантах.

На турніку можна:

1. Підтягуватись різними хватами, з різною шириною постановки рук.
2. Гойдати прес за допомогою підняття ніг, скручування, імітації ногами руху двірників автомобіля.
3. Робити вихід силою та різні елементи воркауту.

Наприклад, імітація двірників на прес робиться так:

• Повисніть на турніку, взявшись за нього широким прямим хватом.
• Підніміть прямі ноги вгору. Уявіть, що це двірники, і ви зараз протиратимете ними автомобільне скло.
• Для цього описуйте притиснутими один до одного ногами півколо зліва направо чи навпаки. Це дуже важка вправа.

Підтягуватись можна прямим або зворотним хватом, можна розмістити руки долонями один до одного. Ширина хвата визначатиме ступінь навантаження на найширші м'язи спини та біцепси. Чим ширший хват, тим більше доведеться працювати крилам, щоб привести лікті до корпусу.

Перелічені вправи на прес (підняття ніг у різних випадках) більше навантажують його нижню частину. Для того щоб прокачати верх, можна повиснути на турніку головою вниз і робити підйоми корпусу. Але це швидше екзотика і вона небезпечна.

Є безліч інших варіантів, не пов'язаних з турніком, за допомогою яких можна зміцнити верхню частину черевного пресу. Насамперед – це скручування на килимку.

Для тренування трицепсів і грудей можна використовувати такий елемент, як вихід силою.

Брусья

Вправи з власною вагою також виконуються на брусах. Це класичні віджимання на м'язи грудей та трицепси та підйоми на прес.

Щоб на брусах зробити прес - потрібно залізти на них, таз розмістити на одній трубі, відкинутися трохи назад і розташувати ноги під другою трубою. Тепер ви можете відхилитися ще далі тому, при цьому ваші ноги триматимуть тіло, щоб воно не перекинулося. З цього положення, схрестивши руки за головою чи на грудях, можна качати прес.

Віджиматися можна по-різному. Знову багато що вирішує положення рук, а також кут нахилу корпусу вперед. Якщо ви нахилиться вперед – навантаження піде на груди, якщо триматимете корпус вертикально – на трицепси.

Можна качати ще одним способом:

• Повисніть на брусах, нахилиться вперед, притисніть підборіддя до грудей.
• Піднімайте ноги, зігнуті в колінах до підборіддя. Можна піднімати прямі ноги – але тоді ви розгойдуватиметеся. Можна імітувати ходьбу, по черзі переміщаючи ноги.

Гіперекстензія

Як накачати м'язи спини без тренажерів? Відповідь одна – гіперекстензія. Ця вправа часто використовується при складанні комплексів для здоров'я хребта.

Ви можете робити чи займатися на вулиці.

У першому випадку потрібно лягти животом на килимок, витягнувши руки та ноги. Далі, підніміть руки та ноги вгору. Затримайтеся на секунду та опустіть. Це один повторення. Можна зафіксувати ноги та піднімати тільки верхню частину тулуба. Підберіть для себе найбільш зручний варіант.

У другому випадку вам потрібно знайти дві горизонтальні труби різного рівня, що стоять поруч. Така конструкція часто трапляється на спортивних майданчиках. Під однією трубою фіксуєте ноги, на іншу спираєтеся передньою частиною стегон. З такого положення виконуєте згинання та розгинання спини.

Присідання

Присідання з власною вагою допомагають не тільки зміцнити м'язи, але й підходять як хороше кардіонавантаження. Спробуйте сісти 50 разів і порахувати свій пульс - зашкалює, вірно?

Присідання можна суттєво обтяжити, якщо . Вправа називається «пістолетик». Не кожен зможе зробити. І не так через відсутність сил, як через неправильну техніку. Тому перш ніж приступати до виконання, проясніть всі нюанси. Ця вправа небажана робити, якщо у вас хворі коліна.

Підняття на шкарпетки

Підняття на шкарпетки для тренування литкових м'язів без ваги має сенс робити на одній нозі та за умови, що п'ята висітиме у повітрі. Це потрібно для того, щоб можна було тягнути шкарпетку на себе, опускаючи п'яту максимально вниз. Таким чином, ви зможете опрацьовувати ікру на всю можливу амплітуду.

Віджимання від підлоги

Віджиматися від підлоги можна в горизонтальному положенні та під різними кутами. Найскладніший варіант, що торкається плечей, грудей і трицепс - це віджимання вниз головою.

Ефективність віджимань для окремих м'язів можна змінювати, варіюючи положення ліктів та долонь.

В основному працюють трицепси, дельтоїди та грудний м'яз.

Вправи на прес на килимку для фітнесу

Усі вправи на прес, які виконуються лежачи – це вправи зі своєю вагою. Коли ви піднімаєте корпус, скручуєтесь, ви піднімаєте своє тіло. Те саме можна сказати і про підняття ніг.

Комбінуючи різні варіанти підняття корпусу та ніг, можна дуже добре зміцнити прес, домогтися його рельєфності.

Якщо використовувати похилі лави, ефект від вправи буде набагато кращим.

Вибухові вправи

Щоб збільшити ефективність всіх вправ, використовуйте ефект «вибуху». Тобто в останній момент робіть максимальне зусилля.

Наприклад, при віджиманнях від підлоги штовхайтеся руками вгору під час підйому. Прагніть, щоб долоні відірвалися від підлоги. Можете спробувати ляснути в долоні в цей час.

Під час присідань відповідно робіть вистрибування.

Планка

Статичні вправи зміцнюють вашу мускулатуру за рахунок тривалого перебування у певній позі, яка потребує фізичної напруги.

Вправа "планка" дозволяє зміцнити м'язовий корсет (м'язи кора). За рахунок того, що гравітація тягне ваш таз вниз, а вам потрібно зберігати витягнуте в «струну» положення, доведеться докладати зусиль для стабілізації тулуба. Чим довше ви стоїте у цій позі, тим краще тренуються ці м'язи.

Різні виси

Якщо впертися руками в бруси і максимально витягнутися вгору, будуть напружені трапеції. Спробуйте повисіти так 60 секунд - гойдатися буде те, що втомиться. Так ви зможете все відчути на собі.

Підтягніться на турніку, і, на зворотному русі, коли кут згинання в лікті досягне 45 градусів, замріть. У цьому положенні можна трохи потренувати біцепс, поставивши йому статичне навантаження. Не захоплюйтеся цією вправою, не потрібно висіти понад 30 секунд.

Якщо ви просто повисніть на турніку – ви тренуватимете хват. Чим більше ви зможете провисіти, тим сильнішими і витривалішими стануть ваші передпліччя.

Стоїмо на руках

Стійка на руках тренуватиме ваш вестибулярний апарат, руки та плечі. Починайте виконувати вправу біля стіни, потім можете плавно переходити на положення без опори.

Набір маси та тренування зі своєю вагою

Вправи із власною вагою для набору маси не є ефективними. Звичайно, за умови гарної генетики та короткого кісткового важеля можна трохи набрати навіть за рахунок занять без обтяжень. Але це рідкість.

При заняттях із власною вагою м'язи приходять у тонус, з'являється хороша витривалість, промальовується рельєф і до певних меж зростає сила. Але щоб викликати саме гіпертрофію м'язового волокна – потрібні великі ваги.

Тобто, силові вправи без обтяжень складно назвати силовими.

Складання програми

Програми тренувань із власною вагою краще складати за круговим принципом. Тобто, за одне заняття бажано пропрацювати все тіло. Або розділити навантаження на нижню та верхню частину тулуба. Пресом можна завершувати кожне заняття.

Програми тренувань можна вигадувати щодня або 4–5 днів на тиждень. Кожного дня можна варіювати вправи, хвати тощо. буд. Важливо, щоб сумарно набір вправ охоплював максимум м'язової частини вашого тіла.

Полегшена програма тренувань з власною вагою може використовуватися як зарядка вранці. Адже всі вправи ви виконуєте без тренажерів, і більшість із них цілком підходять для дому.

Як накачати руки на турніку на вулиці в холодних умовах: тренування біцепса та трицепса своєю вагою на майданчику Спортмайстер.

Чергове відео, чергове тренування у вуличних умовах, черговий варіант відповіді на запитання "Як накачати руки на вулиці?" Так, на спортивному майданчику немає тренажерів, різноманітності вільних ваг, але незважаючи на це там можна тренуватися та отримувати результати від занять, використовуючи при цьому лише свою власну вагу.

Переглянувши мій новий ролик ви дізнаєтеся як може виглядати тренування біцепса та трицепса на спортивному майданчику, коли у вас з обладнання є тільки своє тіло, бруси та поперечина. Також у тренуванні рук я використовував спеціальний еспандер - гумову стрічку, завдяки якій можна навантажувати практично кожен м'яз у тілі атлета.

Тренуючись на вулиці, особливо в холодну пору, не забувайте про одяг, який не обов'язково повинен бути ультра-сучасним, від провідних світових брендів, але він має бути зручним для вас, у ньому ви повинні комфортно себе почувати.

Тренування біцепса однією рукою з еластичною стрічкою чи еспандером

Техніка виконання:
1. Вихідне положення - закріпіть біля землі один кінець стрічки або еспандера, інший візьміть рукою, стійте рівно, спина пряма, ноги на ширині плечей, другою рукою можна триматися за опору.
2. На видиху зробити підйом руки (зі стрічкою або еспандером), на вдиху повернутись у вихідне положення.

Тренування трицепса однією рукою з еластичною стрічкою або еспандером
Техніка виконання:
1. Закріпіть вгорі на перекладині стрічку або еспандер, інший кінець візьміть рукою, у вихідному положенні вона повинна бути зігнута під прямим кутом, долоня другої руки лежить на лікті руки, що тренується, і фіксує лікоть.
2. На видиху розпряміть зігнуту руку, на вдиху поверніть у вихідне положення.
3. Після виконання необхідної кількості повторень зробити вправу іншою рукою.

Підтягування вузьким хватом «долонями до себе»
Техніка виконання:
1. Вихідне становище — взятися за поперечину вузьким хватом «долонями себе».
2. На видиху зробити підтягування, при цьому намагатися щоб поперечина торкалася грудей.
3. На вдиху опустити корпус у вихідне положення.

Французькі віджимання на брусах
Техніка виконання:
1. Вихідне положення - взятися вузьким хватом за бруси, відійти назад, нахилити корпус вперед і спертися на руки.
2. На вдиху згинаючи руки в ліктях, опустити корпус і подати вперед.
3. На видиху зусиллям трицепсів повернути тіло у вихідне положення.

Накачати на турніку можна практично будь-який м'яз, розташований вище за пояс — це можливо завдяки фізіологічній будові тіла людини. Підтягуючись на перекладині, у спортсмена працюють усі м'язи рук та корпусу.

Щоправда, попередньо слід зазначити один важливий момент — поняття «накачати» кожен представляє по-своєму. Потрібно розуміти, що отримати тіло культуриста, займаючись на перекладині, неможливо. Воно буде підтягнуте, спортивне, рельєфне, але великих м'язів не отримаєш, займаючись тільки на перекладині.

Подібного роду тренування можуть бути гарною основою, фундаментом для отримання базової фізичної сили, зміцнення зв'язок, м'язів, покращення рівня загальної фізичної підготовки. А вже надалі, як наступний етап тренувань, будуть заняття у залі із вільними вагами. Тренування на турніку рано чи пізно має бути замінене на заняття у спортзалі, без заліза наростити «м'ясо» нереально.

Отже, щоб ваше тренування рук було ефективним, щоб ви могли добре навантажувати ваші біцепси, недостатньо просто підтягуватися. Під час виконання цієї вправи біцепси отримують лише непряме навантаження, але не основне, найбільше тут задіяні найширші м'язи спини. Щоб м'язи рук отримували належне навантаження, слід підтягуватися зворотним вузьким хватом.

Хто не в курсі - зворотним називається такий хват, коли долоні атлета звертаються всередину, пальцями до спортсмена. Ширина хвату: між долонями має бути відстань 10-20 сантиметрів, у цьому випадку основне навантаження лягає на біцепси. Щоб швидше та ефективніше накачати своєю вагою м'язи рук, необхідно підтягуватись з відхиленням корпусу назад і підтягуватись до грудей, а не до підборіддя.

Для максимальної ефективності тренування рук дотримуйтесь наступних принципів:
- Якщо ви працюєте зі своєю вагою, тоді від тренінгу намагайтеся отримати максимальний результат;
- під час виконання першого підходу потрібно максимально викластися, виконавши максимальну кількість повторень;
- Виконавши підхід на турніку, необхідно зробити перерву 2 хвилини і знову підтягнутися максимальну кількість разів на турніку, руки на подібне навантаження добре відгукнуться - вони будуть рости;
- Після виконання 2-го підходу час відпочинку необхідно збільшити до 3-х хвилин, після чого знову підтягуватися зворотним хватом.

Працюючи так на турніку та виконуючи підтягування зворотним хватом, ви зможете накачати свої біцепси до певного рівня.

Звичайно, наші руки складаються не тільки з біцепсів, є ще інші м'язи, які під час виконання підтягувань майже не отримують жодного навантаження. Не має значення, чи підтягуєтеся ви зі своєю вагою або з додатковою, трицепси не отримуватимуть навантаження для зростання. А в результаті руки без розвинених трицепсів виглядають непропорційно, навіть потворно.

На звичайному турніку накачати трицепси важко, краще використовувати низьку поперечину, її можна застосовувати для виконання розгинань на трицепс. Тільки навантажуючи м'яз-антагоніста біцепса – трицепс, ви отримаєте гарні, атлетичні руки.

Під час виконання всіх цих вправ у роботу завжди включаються ще одні м'язи рук – м'язи кистей. Атлети роблять різні хвати, а отже, тренують по-різному цю м'язову групу. Причому, якщо спортсмен працює зі своєю вагою – пензлі отримують одне навантаження, а якщо він застосовує обтяження – ефективність тренінгу зростає.

Щодо кількості тренувань - для початку можна тренуватися 3 рази на тиждень, надалі кількість тренувань скорочується до 2-х. Звичайно, щоб був прогрес у зростанні рук, необхідно збільшувати навантаження за рахунок збільшення кількості повторень або за рахунок використання заліза (додаткових обтяжень). Інакше накачати руки у вас просто не вийде.

Щодо тренувань рук на турніку з урахуванням моєї методики тренування, то тут необхідно дотримуватися всіх моїх принципів тренінгу. Наприклад, обов'язково уникайте великої кількості повторень — межа 8. Також слідкуйте за тим, скільки часу ви відпочиваєте між сетами — відпочинок повинен бути як мінімум 3 хвилини. Таким чином, ваше тренування рун на турніку має повністю відповідати всім рекомендаціям моєї методики, це дозволить отримати від тренувань максимальний ефект.

Найкраща вправа для біцепсів у світі - це підтягування зворотним хватом, часто зване підтягування до підборіддя. Без винятків. Запитайте у більшості бодібілдерів про біцепси, і все, що вони здатні видати вам у відповідь - це «підйом штанги на біцепс». А будь-який бодібілдер, який не дарма їсть свій хліб, відповість вам, що комплексні вправи, в яких задіяно кілька суглобів, найкраще підходять для нарощування м'язів, оскільки дозволяють ефективніше перевантажити їх. Підйом штанги на біцепс насправді є ізольованою вправою. Не важливо, з якою вагою ви працюєте, по суті, у русі бере участь лише один суглоб – ліктьовий. При підтягуванні працюють ліктьовий і плечовий суглоби, що робить цю вправу комплексною.

Проблема перевантаження - робочої кількості сили, що використовується - це вже інше питання. Новачок вагою 90 кг може легко піднімати на біцепс штангу вагою 45 кг, але при підтягуванні він змушує свої біцепси піднімати вдвічі більшу вагу. Просто уявіть собі, наскільки у вас сильні біцепси, в той момент, коли виконуватимете підтягування на одній руці! Це те саме, що піднімати більшу вагу? Давайте звернемося до досвіду олімпійських чемпіонів: у чоловіків-гімнастів біцепси зазвичай більші, ніж у важкоатлетів!

Так що ті з вас, хто шукає вправи для біцепсів, не виконуючи при цьому регулярно підтягування, дійсно ставлять віз попереду коня. Спробуйте почати з підтягування. Як тільки звичайні підтягування прямим хватом перестануть стимулювати біцепси, почніть додатково виконувати підходи зі зворотним хватом-це буде набагато ефективніше для біцепсів. Щоб досягти кращих результатів, звужуйте хват. При вузькому зворотному хваті підтягування для біцепсів стають серйозною зброєю у вашому арсеналі вправ із власною вагою.

Ви можете піти далі до підтягування зворотним хватом однією рукою.Ви можете використовувати той же алгоритм, що й при австралійському підтягуванні, щоб прокачувати свої м'язи під дещо іншим кутом. У будь-якому випадку, це набагато краще підйому штанги на біцепс, друзі.

Ще одним хорошим комплексним рухом для біцепсів (а також передпліч) лазіння по канату. Як і інші вправи з власною вагою, її можна виконувати послідовно. Спочатку використовуйте і руки, і ноги, потім використовуйте руки і ноги тільки для того, щоб залізти на канат, а спускайтеся тільки на руках і, нарешті, піднімайтеся тільки за допомогою рук. Силачі старої школи часто залазили на канат із положення сидячи і в такій позі виконували вправу від початку до кінця. Це, можливо, рівень майстра для лазіння канатом. Проте й інші варіанти. «Шотландський Геракл» Вільям Банкір у ХІХ столітті накачав найбільші у світі біцепси, тільки лазячи канатом. Він, правда, використовував неймовірно просунуту техніку: чіплявся за канат діагонально (під кутом 45 °) і піднімався задом наперед, використовуючи при цьому тільки силу рук. Спробуйте зробити це, якщо впевнені, що у вас є порох у порохівницях. Лазання по канату - саме по собі справжня наука в тренуванні з власною вагою, і воно заслуговує на більш пильну увагу.

Незважаючи на вигадки багатьох тренерів, ви також можете тренувати біцепси ізольовано, виконуючи такі вправи, як класичні (хоч і рідко виконувані у спортзалі) підйоми рук. Щоб не дозволяти плечам (за фактом, найширшим м'язам спини) працювати так само інтенсивно, як і при підтягуванні, можна прикріпити планку перед турником у тому місці, де знаходяться ваші лікті (при необхідності її можна оббити м'яким матеріалом). У такому положенні, виконуючи підтягування, ви тягтиметеся вгору, але лікті, упираючись у планку, не зможуть рухатися вперед, і вас підніматиме вгору виключно сила біцепсів. Жива міць! Якщо зможете змайструвати собі щось подібне, то такий старомодний пристрій забезпечить вам пекельні біцепси.

Прихильники здорового способу життя для підтримки себе у спортивній формі останнім часом роблять вибір на користь тренувань вдома. Це економить значну частину бюджету та дорогоцінного часу. У рідних стінах легко підібрати оптимальний комплекс вправ із власною вагою. Він удосконалить тіло, зміцнить дух, розвине гнучкість і витривалість. Крім того, тренування можна здійснювати у будь-який зручний час дня. Не слід забувати про те, що при заняттях спортом потрібно скоригувати власний раціон, збільшивши відсоток білка в дієті.

У людині від природи закладена здатність адаптуватися до будь-якого фізичного навантаження, що не перевищує масу власного тіла. Закон виживання у стародавньому світі не передбачав для мисливців об'ємні м'язи, їм було достатньо опанувати мистецтво управління вагою свого тіла.

Рішучість у проведенні тренувань вдома несе важливий аспект: впевненість у готовності організму прийняти заданий рівень навантаження, можливість відновлення м'язової тканини після здійснення останньої. Приступати до комплексу потрібно грамотно та обережно, поступово тренуючи головний м'яз організму – серце. Необхідно пам'ятати, що будь-якому фізичному навантаженню передує цикл розминки, що розігріває, він готує м'язи до майбутнього тренування. Відсутність попередньої підготовки перед основним комплексом спричиняє можливі травми. Для розминки підійде біг на місці в помірному темпі або стрибки на скакалці трохи більше 20 хвилин.

Якщо заняття спрямовані збільшення м'язів, то якось прийде момент повної адаптації мускулатури до навантаження, і вона перестане зростати. Щоб відновити процес зростання, слід скористатися утруднювачами. Їх можна зробити самим (наприклад, пластикові пляшечки з піском) або придбати в магазині спортивного інвентарю.

Вправи для чоловіків

Комплекс для чоловіків складається з різних підходів, спрямованих на розвиток усіх груп м'язів ніг, рук та корпусу. Достатньо виконувати від семи до десяти вправ три-чотири рази на тиждень, грамотно чергуючи навантаження, наприклад:

• м'язи черевного преса, ноги та біцепс;
• ноги (в помірному темпі), грудні, дельтоподібні м'язи та найширші м'язи спини.

Перелік вправ зі своєю вагою на різні групи м'язів:

• віджимання;
• присідання;
• підйоми ніг у висі та з положення лежачи;

Вправи на турніку

Шикарним жироспалюючим елементом тренування виступає комплекс бурпі.

1. Вправи на турніку - підняття ніг з утриманням їх під різним кутом, скручування корпусу, рух ногами за аналогією з автомобільними двірниками; підтягування різноманітними хватами рук за зміни ширини хвата.

Підтягування на турніку вважається базовим серед різноманіття вправ зі своєю вагою. Воно чудово опрацьовує м'язи спини, плечового та шийного відділів, рук. Чоловікам слід виконувати щонайменше чотири підходи по десять разів, дівчатам – від трьох до п'яти. З придбанням витривалості у висі на перекладині необхідно збільшувати кількість повторень у сеті. Класичні підтягування здійснюються прямим або зворотним хватом, ширина якого визначає зусилля, що додається для привиду крил до корпусу. Вправа добре формує біцепс.

Встановлення турніка для підтягування в домашніх умовах не потребуватиме великих вкладень. Придбання спеціальної трубки з розпірками та її монтаж у зручному місці займуть небагато часу.

Для зміцнення грудних і дельтовидних м'язів і частково трицепса застосуємо прямий хват на перекладині (не повинен перевищувати ширину плечей). Здійснюється одночасне згинання рук до моменту торкання підборіддям турніка. Десять повторень у чотири підходи.

Друга вправа на біцепс із власною вагою – вузький зворотний хват, підтягування до рівня торкання підборіддям поперечини, чотири сети по десять повторень.

При підтягуванні широким хватом чудово опрацьовуються найширші м'язи спини. Для збереження правильної техніки під час виконання цієї вправи турнік повинен заводитися за голову.

Брусья

1. Вправи на брусах – навантаження на прес та віджимання для опрацювання біцепсів та трицепсів.

Як брус при проведенні тренування в домашніх умовах можуть виступити стільці та стопки книг. При зміні кута нахилу тіла та положення рук змінюється рівень навантаження при класичних віджиманнях: трицепс прокачується, коли корпус прямий, грудні м'язи – якщо тіло подається вперед. Необхідно виконати від 35 до 50 повторень чотири кола.

Вправи для дівчат

Дівчатам віджимання можна замінити планкою – статичною вправою на утримання тіла з упором на миски та передпліччя. Важливо не допускати провисання! Починати варто з 30 секунд, поступово збільшуючи час.

Для прокачування трицепсів застосовні зворотні віджимання. Для цього слід розташувати ноги на один стілець, руками впертись у сидіння іншого і опускатися, не поспішаючи, максимально низько. Зробити по 10 повторів за 4 сети.

1. Вправи для спини з власною вагою – гіперекстензія – найкраща вправа для зміцнення м'язів спини за збереження здоров'я хребетного стовпа.

Для виконання цього елемента комплексу вправ із власною вагою потрібно лягти на живіт, одночасно підняти та утримати руки та ноги протягом кількох секунд. При фіксації ніг працює лише верхня частина тіла. Здійснити не менше десяти повторів за 4 сети.

1. Присідання – основні вправи на ноги, які чудово тренують серцевий м'яз, збільшуючи витривалість організму.

При виконанні присідань важливо дотримуватися правильної техніки, не згинати спину, а коліна не виводити за площину великого пальця ноги. Починати можна з 30 повторів, доводячи їх кількість до 100, чотири цикли. Ноги розставити на ширині плечей.

Дівчатам, присідаючи, слід максимально далеко відводити сідниці назад практично лягаючи на стегна. Така техніка посилює ефект від вправи. Гнучкість п'ятій точці надає інший варіант присідань - пліє. При виконанні цієї вправи коліна дивляться в сторони, а куприк прагне вниз. Стегна не можна відводити назад.

Присід-пістолет – дуже важка та ефективна вправа на ноги. Протипоказанням виступають хворі коліна! Для присіду на одній нозі слід прийняти вихідну позицію – ноги розташовані по широті плечей. Потім точкою опори стає, наприклад, права нога, а ліва піднімається вперед паралельно до підлоги. Здійснюється глибокий присід, фіксація положення на кілька секунд і повернення до початкової точки. Повторити іншу кінцівку. Зробити цю вправу стільки разів, скільки можливо, підвищуючи кількість присідів до десяти.

1. Розвинені м'язи черевного преса є прекрасним природним корсетом для внутрішніх органів людини. Вони також сприяють поставі і координують баланс і ходу. Робота над м'язами преса вимагає великих зусиль та завзятості, їх неможливо перетрудити.

При реалізації комплексу вправ зі своєю вагою прокачування м'язів черевного преса проводиться окремо. Робота ведеться лежачи на килимку при нерухомому поперековому відділі хребта (щоб уникнути травм).

Для прокачування верхньої частини прямого м'яза преса руки закріплюються на потилиці, підборіддя дивиться в стелю, а ноги зігнуті в колінах. Здійснюються скручування без повернення лопаток на підлогу. Повторення вправи від 35 до 50 разів, чотири заходи.

Косі м'язи живота добре проробляються за допомогою нахилів у положенні лежачи. Пальці рук поперемінно торкаються щиколоток ніг. Чотири сети по 30 повторень на кожну сторону.

Прямий м'яз у нижній його частині опрацьовується шляхом багаторазового підняття випрямлених ніг, при поверненні вони не повинні доторкнутися до підлоги. Поперек зафіксована, при прогинанні можливі мікротравми. Зробити чотири підходи по 30 разів.

В силу будови жіночого організму і закладеної самою природою здатності до зачаття та виношування дитини тіло жінок має більший відсоток жиру. Силові вправи для дівчат вирізняються технікою. Їм не варто захоплюватися підтягуваннями та віджиманнями, прокачуванням дельтоподібних і найширших м'язів спини, виконувати присіди, що створюють «чоловічі ноги».

Вибираючи вправи із власною вагою, легко пропрацювати всі м'язи за одне тренування. Необхідно дотримуватись циклічності та відпочивати між вправами. Більш інтенсивне навантаження добре тренуватиме серце і сприятиме набору маси.

В упорі лежачи постав руки на ширину плечей. Повільно опускайся доти, доки лікті не впруться в ребра. Якщо зможеш ще нижче (поки грудьми не доторкнешся до підлоги) — буде просто шикарно. Важливо: лотки не розводь убік, вони повинні бути строго біля найширших спини.

Джерело: leanitup.com

Вітаємо: це половина вправи. Протримайся так 3 секунди, і повільно піднімайся. Норма 12 повторів з паузами 30 секунд.

Віджимання вузьким хватом

Руки вже плечей: так, щоб у нижній точці вправи торкався ними грудей. Тут не повинно бути жодних пауз. Працюй за старою доброю програмою: 4 сета по 10-15 віджимань.

Джерело: martamontenegro.com

Сталевий хват

Ну гаразд, вистачить знущатися з твоїх трицепсів. Давай тепер просто повисимо на турніку. Тримаючись за нього однією рукою... По 60 секунд на кожну...

До речі, ось тобі ще кілька вправ — щоб не нудьгував, коли в руках поперечина:

Гума

Стань ногами на тренувальну гумку. Візьмися за неї обома або однією рукою (долонями вниз). Потім підіймай їх доти, доки не відчуєш печіння в трицепсах. Як тільки досяг пікової точки, опускай кінцівки. Важливо: роби це повільно – не менше 5 секунд. Кількість підходів – скільки не шкода. Хоча персональний тренер Денні Фішер радить виконувати "4 по 10".