Вправи на координаційних сходах. Футбольні координаційні сходи (розвиток темпу рухів) Лесеня для координації

Друзі! Для більшості з вас не секрет, що координаційна доріжка або, як її ще називають, тренувальні сходи – це дуже ефективний тренажер для покращення координації, спритності, швидкості, загального контролю над тілом, розподілу центру ваги тіла при зміні напрямку руху. Координаційні сходи вже давно входять в обов'язковий набір тренажерів у всіх ігрових видах спорту, особливо в таких як Хокей, Футбол, Регбі, Баскетбол, там, де необхідна швидка реакція на обставини, що змінюються.

Сьогодні ми хочемо запропонувати Вашій увазі огляд двох координаційних доріжок SKLZ QUICK LADDER та SPEED LADDER та поговорити про їх особливості.

	Координаційна доріжка (сходи)
	Координаційна доріжка (драбина) "SKLZ QUICK LADDER" представлена ​​в модифікації з довжиною 4.5м, 11 перекладин. Відстань між ними –38 см. Доріжка SPEED LADDER має дві модифікації - довжина 5м, 9 перекладин та 7м,13 перекладин.
	Стропи координаційних сходів "SKLZ QUICK LADDER" прошиті таким чином, що перекладини зафіксовані, зберігається їхнє паралельне розташування, а також розмір і форма прольоту. Особливість доріжки SPEED LADDER у тому, що відстань між поперечинами можна регулювати до 50 см.
	У координаційних сходів "SKLZ QUICK LADDER" в комплекті йдуть кілочки, які дозволяють закріплювати тренувальні сходи та забезпечувати їй велику нерухомість. Швидкісні доріжки SPEED LADDER можна послідовно скріплювати один з одним завдовжки кнопками на стропах.
	Обидві координаційні сходи мають мішок для зберігання та транспортування. Доріжка "SKLZ QUICK LADDER" додатково упакована в гарну коробку (див. фото вище)

На наш погляд, Координаційні сходи "SKLZ QUICK LADDER" мають оптимальну довжину і кількість перекладин, у них якісніші стропи і міцніші поперечки, форма сходів суворо зафіксована і не збивається. Кріплення, що йде в комплекті, забезпечує нерухомість на полі. Пакувальна коробка дозволяє подарувати сходи.

Основною перевагою координаційної доріжки SPEED LADDER є її економічність та можливість збільшення довжини шляхом послідовного з'єднання кількох сходів.

Тим не менш, яку б Ви не вибрали доріжку для своїх тренувань, ми впевнені, скоро Ви почнете випереджати суперників на полі.

Для наочності ми звели характеристики двох тренувальних сходів у таблицю.

Детальніше про координаційні сходи

Будь-який рух - це результат узгодженої роботи системи м'язів, що регулюються нервовою системою. Суть тренування з координаційними сходами – вправи з маленькою амплітудою, але високою частотою, які стимулюють мозок ефективно посилати електричний струм до м'язів, наводячи їх у рух. При цьому м'язи вчаться точно регулювати ступінь своєї напруги та розслаблення. Починати треба з простих ланцюжків кроків, що повторюються, довести до автоматизму і лише потім збільшувати швидкість і складність.

Координаційні сходи- обов'язковий тренажер спортсменів усіх ігрових видів спорту дозволяє тренувати швидкість маневрування, стійкість на швидкості при різкій зміні напряму руху. За допомогою сходів для координації можна вдосконалювати швидкість ніг, підвищувати спритність для реалізації обманних пасів та фінтів на шляху до воріт суперника.

Крім того, координаційні сходи можна використовувати і при тренуванні верхньої частини тіла – рук та преса: поєднуючи віджимання з переміщенням по квадратах.

Координаційна доріжка підходить також для схуднення, оскільки дозволяє інтенсивні швидкісні рухи, які сприяють активному спалюванню калорій.

З координаційними сходами Ви покращите:

• Швидкість роботи ніг
• Бічна швидкість
• Баланс.
• Ритм та контроль тіла
• М'язи рук та преса

Всі ці навички дуже важливі для будь-якого спортсмена, який хоче виступати на високому рівні.

Як правильно використовувати координаційні сходи?

Починати треба з простих ланцюжків кроків, що повторюються, намагатися виконувати правильно, довести до автоматизму і лише потім збільшувати швидкість і складність.

Координаційні сходи купитиможна на сайті нашого інтернет-магазину Workout Area. У представленому асортименті - різні модифікації координаційних доріжок: за довжиною, кількістю перекладин та шириною між ними. Доставку ми можемо організувати будь-яким зручним для Вас способом - кур'єром до будинку/офісу, на один із пунктів самовивезення. Відправляємо у всі регіони Росії.

Інтернет-магазин сайт - це

• можливість купити координаційні сходи та доріжки
• доставка по Москві, Санкт-Петербургу, Росії
• можливість замовити спортивний інвентар для тренувань
• гарантія якості та сертифікований товар
• товари для професійних спортсменів

Талайко Наталія Вадимирівна,

вчитель фізичної культури МАОУ ЗОШ №22

Розвиток рухових якостей у учнів

через використання на уроці швидкісних сходів

Актуальність:

Все більше людей замислюються про своє здоров'я і намагаються якомога раніше починати роботу щодо його збереження. Доступність вправ з різних видів спорту та на різні групи м'язів в Інтернеті дозволяють влаштувати спортзал прямо вдома. А якщо житлові умови не придатні для встановлення великої кількості спортивного обладнання? Тоді на допомогу приходить інвентар, який входить до спортивної сумки, який можна використовувати під час заняття на вуличних майданчиках. У сумку можна покласти гантелі, еспандери, скакалку, і сучасніші – маркери, швидкісні сходи, парашут.

Швидкісні (координаційні) сходи- це один із найпоширеніших та ефективніших тренажерів для оздоровчих занять татренувань спортсменів у багатьох видах спорту. Сходи є спорядженням, орієнтованим на активні спортивні вправи. Швидкісні сходи тренують, як м'язи великі та швидкі, так і близько до кісткового апарату, що утворюють каркас опорно-рухового апарату. Каркасні м'язи найважче тренувати, т.к. вони глибокі, і обмежена кількість видів вправ здатна їх задіяти.

Вправи на сходах змушують неврологічну систему людини посилати додаткову інформацію в його м'язи з величезною швидкістю, включаючи роботу все більше і більше моторних клітин. Це допомагає людині бути швидше, рухливіше і спритніше.

Координаційні сходи застосовують для:

тренування прискорень;

Поліпшення швидкісних даних;

Поліпшення балансу тіла у русі;

Розвиває почуття ритму тіла та координації.

Використання сходів у урочній діяльності та тренувальному процесі у дітей шкільного віку дозволяє урізноманітнити заняття, допомогти учням розвивати швидкісні, швидкісно-силові та координаційні здібності. Використовувати сходи можна як для розминки, так і для основної діяльності.

Види швидкісних (координаційних) сходів:

1. Традиційні Сходи оснащені поперечинами, які прикріплені як ребра жорсткості до стропи через 37-40 см один від одного. Її характерною рисою є плоский низ і закруглений верх, або повністю кругла перекладина. Дуже важливо, щоб спортсмени не вставали на підлогу на поперечини в процесі використання сходів, і закруглений верх нагадує спортсменам, що їхні ступні повинні перебувати в підвішеному стані і пружинити від квадрата до квадрата.
2. Плоскі Сходи оснащені поперечинами, які абсолютно плоскі по відношенню до землі. У цих сходах , як правило , регульовані перекладини , тому тренер може змінювати їхнє положення від 37 до 50 см . Але такі сходи мають меншу кількість перекладин на загальну довжину.

Також існують різновиди сходів здвоєних, полегшених, із сполучними кріпленнями для нарощування довжини або складання хрест-навхрест.

Як правило, в комплект входять:

Зручна сумка для перенесення;

4 кілочки для фіксації драбинки на трав'яних покриттях;

11(і більше) пластикових поперечений на міцних нейлонових стрічках;

Колір жовто-чорний.

Особливості роботи на швидкісних (координаційних) сходах

Вправ на координаційними сходами Існує безліч. Частина з них є спеціалізованою під потреби конкретного виду спорту, частина є універсальною, але практично всі вони спрямовані на покращення координації та швидкості роботи ніг, техніки рухів та балансу.

Як і в багатьох вправах на техніку, тут більш важливою є правильність виконання, а не швидкість виконання. Спочатку треба вчитися робити як треба, а потім вчитися робити як треба і водночас швидко. Я не раз бачив на тренуваннях якісь «перегони на швидкість», де гравці намагалися найшвидше пройти сходи замість того, щоб відпрацьовувати потрібні елементи. Також часто ігнорувалися робота руками та висота центру важкості.

Робота руками

При виконанні вправ на швидкість роботи ніг, що дозволяють збільшити частоту кроку при бігу, робота руками така ж важлива, як і ногами. Неможливо бігти, рухаючи ногами з однією швидкістю, а руками – з іншого. Швидкість має бути однаковою, відповідно, руки потрібно тренувати одночасно з ногами та бажано з необхідною амплітудою.

У більш складних вправах, де рухи спрямовані в різні боки, але ноги працюють по черзі як при бігу, активніша робота руками допомагає «зловити» ритм і робить виконання вправи простіше. В окремих вправах руки є балансиром, що дозволяє виконувати вправи різкіше та активно. З руками, що висять, або з затиснутими в кулаки на рівні грудей ніякого балансиру не буде

Висота центру важкості

Майже всі зміни напряму руху пов'язані з зниженням центру тяжкості. Намагайтеся робити ці вправи не на прямих ногах, а на зігнутих – так у грі вам буде простіше застосувати отримані навички.

Здоров'я та безпека під час занять на сходах

1. Сходи для виконання вправ слід розміщувати так, щоб забезпечити достатньо вільного простору з обох кінців сходів та з обох боків від них.
2. Уникайте стомлення, що призводить до погіршення техніки виконання рухів та уповільнення роботи ніг.
3. Правильна постановка ніг допомагає запобігти травмам і пошкодженню ступнів і гомілковостопних суглобів.
4. Починайте повільно, поступово збільшуючи швидкість виконання рухів.

Основні види рухів та вправ.

Ходьба, біг, стрибки. З'явилися вправи для рук.

Використання позначень:

Ліва нога Права нога напрямок руху

Швидкісні сходи маркер

Можливі вправи:

Дитина виконує біг вздовж збоку сходів, тримаючи зовнішню ногу в прямому положенні. Внутрішня нога переміщається через планки сходів у вигляді різкого, швидкого руху.

Дитина проходить сходи в довжину, переміщаючись у бічному напрямку, ставлячи по черзі ноги у кожний простір між сходами.

Дитина проходить сходи в довжину, стрибаючи, чергуючи ноги нарізно (по обидва боки від сходів), ноги разом.

Дитина стрибком змінює положення ніг

Дитина виконує два стрибки вперед та один назад, повторюючи зразок до кінця сходів.

1. Вбігання та вибігання в «прямокутник»

Дитина проходить сходи в довжину, переміщаючись боком, по черзі, вбігаючи з правої ноги, і вибігаючи з правої ноги.

Різноманітність стрибкових, бігових вправ, що виконуються на двох або одній нозі, обличчям, спиною або боком у напрямку руху, вражає. Використовуючи вправи у тренувальній діяльності, додаються елементи виду спорту і, якщо є, предмет. Активно використовують швидкісні сходи в ігрових видах спорту, єдиноборствах. Велику кількість вправ можна переглянути у відеохостингу You Tube.

Комбінація бігових вправ

Варіант 1.

Маркери (6 шт.), Сходи (2 шт.), Бар'єри (2 шт.).

зупинка стрибком прискорення біг

Гальмування

старт упр.1 4 біг. кроку боком поворот на 360 упр.3

Варіант 2 (з баскетбольним м'ячем).

Маркери (11 шт.), сходи (2 шт.), бар'єри (5 шт.), б/б м'яч (1 і більше)

бр. на 2 ш. Упр.4 Ведення «змійкою» Упр.2 з

Передачею

Старт бар'єрний біг із ведучоюведення з торканням маркера м'яча

правою ногою, м'яч у правій руці

Удосконалення та ускладнення техніки виконання вправ з використанням сходів

1. Зміна напряму рухів.
2. Чергування провідних ніг.
3. Швидкий рух однією ногою, інша використовується для опори.
4. Додаткове включення скручування та поворотів
5. Зміна напрямку руху всередині сходів та за її межами
6. Використання «зупинок» та «стартів», що допоможе розвивати стійкість
7. Дітям слід у руках тримати спортінвентар (м'яч, гімнастична палиця, ракетка, біта тощо), щоб можна було його включити до програми вправи.

Джерела інформації:

1. Школа миттєвої реакції, спритних рухів, швидких ніг та сильних рук. Фізичний розвиток дітей 4-11 років / Алан Пірсон, Девід Хокінс; пров. з англ.Л.І.Заремською. - М.: АСТ: Астрель. 2011. - 320 с., Ілл.
2. Керівництво до використання швидкісними сходами, 2013. - 15 с., Ілл.

Вправ з координаційними сходамиІснує безліч. Частина з них є спеціалізованою під потреби конкретного виду спорту, частина є універсальною, але практично всі вони спрямовані на покращення координації та швидкості роботи ніг, техніки рухів та балансу.

Як і в багатьох вправах на техніку, тут більш важливою є правильність виконання, а не швидкість виконання. Спочатку треба вчитися робити як треба, а потім вчитися робити як треба і водночас швидко. Я не раз бачив на тренуваннях якісь «перегони на швидкість», де гравці намагалися найшвидше пройти сходи замість того, щоб відпрацьовувати потрібні елементи. Також часто ігнорувалися робота руками та висота центру важкості.

Робота руками

При виконанні вправ на швидкість роботи ніг, що дозволяють збільшити частоту кроку при бігу, робота руками така ж важлива, як і ногами. Неможливо бігти, рухаючи ногами з однією швидкістю, а руками – з іншого. Швидкість має бути однаковою, відповідно, руки потрібно тренувати одночасно з ногами та бажано з необхідною амплітудою.

У більш складних вправах, де рухи спрямовані в різні боки, але ноги працюють по черзі як при бігу, активніша робота руками допомагає «зловити» ритм і робить виконання вправи простіше. В окремих вправах руки є балансиром, що дозволяє виконувати вправи різкіше та активно. З руками, що висять, або з затиснутими в кулаки на рівні грудей ніякого балансиру не буде

Висота центру важкості

Майже всі зміни напряму руху пов'язані з зниженням центру тяжкості. Намагайтеся робити ці вправи не на прямих ногах, а на зігнутих – так у грі вам буде простіше застосувати отримані навички.

В інтернеті є багато пропозицій купити диво сходи, які називаються у всіх по-різному:

1. Сходи спритності
2. Тренувальні сходи
3. Координаційна доріжка

Але більшість із них просто дорогі. Подумавши і порахувавши, ми знайшли вихід і зробили сходи самостійно:

Готові сходи

Тренажер у згорнутому стані

Застосування тренажеру.

Тренувальна драбина застосовується при тренуваннях на землі (ігровий зал, відкритий майданчик, трава). Тренажер розташовується на горизонтальній поверхні та розкладається на всю довжину. Спортсмени по черзі виконують різноманітні вправи на сходах. Використання сходів вирішує ще одну проблему. Різноманітність тренувальних навантажень та гарне емоційне тло. Будь-якому спортсмену «набридають» постійні вправи, отже, виконуються вони без ентузіазму, під тиском «необхідності». А тренування повинні приносити задоволення не тільки від подолання труднощів, а й від «радості рухів». Розмір осередків підбирали таким чином, щоб відпрацьовувалися всі елементи руху з необхідною амплітудою та частотою.

Для розминки вибираємо 7-8 вправ, і діти роблять один раз, або 2-3 вправи по два рази, без перерви. Тренування на сходах: три – чотири вправи по 5-15 разів, з 2-х хвилинним відпочинком між підходами достатня кількість для разового тренування.

Важливий момент:

1. Працювати з піднятою головою, дивитись не вниз, а перед собою;
2. Взяти до рук ключку або медицинбол від 2 до 5 кг. Дуже ефектні змагальні вправи на сходах, розташованих паралельно один одному.
3. Включайте в комплекси більше вправ, пов'язаних з обертаннями на 90, 180, 360 градусів.
4. Потрібно постійно оновлювати вправи у комплексі. Не забуваймо, що головне завдання – розвиток спритності, а без «нових» рухів, немає ефективності розвитку цієї якості.

Стрибки на одній ногі.

Стрибки на двох ногах.

Комбіновані стрибки.