Вправи на спину для дівчат - вибери свій улюблений комплекс. Вправи для жінок, що зміцнюють м'язи спини в домашніх умовах

Регулярно тренувати спину потрібно не лише важкоатлетам та бодібілдерам. Хороший комплекс вправ для зміцнення м'язів спини та хребта допоможе сформувати м'язовий корсет. Це важливо як для рівної постави, так і для профілактики деформацій хребта. Останні часто виникають у зрілому віці, особливо у ведучих малорухливий спосіб життя людей. Приділяючи спорту лише півгодини щодня, можна на довгі роки зберегти гнучкість хребта та уникнути багатьох проблем зі спиною.

Як виконувати вправи правильно

Перед початком регулярних тренувань м'язів спини важливо переконатися у відсутності протипоказань. Якщо в анамнезі значаться захворювання чи пошкодження хребта, то потрібна консультація лікаря. Навіть якщо навантаження дозволені, слід дотримуватися ряду правил, що дозволяють уникнути травм опорно-рухового апарату:

• виконувати всі елементи плавнобез раптових ривків;
• постійно прислухатися до відчуттіву проблемній галузі (дискомфорт – сигнал для припинення заняття);
• підвищувати навантаження поступово, німого збільшуючи кількість повторень у міру зміцнення м'язів;
• займатися потрібно регулярно, підвищуючи дисциплінованість та закріплюючи досягнуті результати;
• початківцям не варто гнатися за кількістюзроблених повторів і сетів, а також задавати надто жвавий темп на самому початку заняття.

Наведений нижче комплекс вправ для хребта протипоказаний хронічним захворюванням на стадії загострення, кровотечам будь-якої етіології, наявності вираженого больового синдрому в зоні попереку, лопаток і шиї.

Комплекс вправ для зміцнення мускулатури спини будинку

Чотири простих вправи, для виконання яких не потрібні інвентар та практичні навички, при регулярному виконанні допоможуть створити надійну опору м'язів для хребетного стовпа:

• Місток стегнами. Елемент виконується з вихідного положення лежачи, зігнуті ноги упираються ступнями в підлогу, руки розташовані вздовж торса. Видихаючи, підняти стегна до випрямлення тіла в тазостегнових суглобах, затриматися трохи у верхній точці і плавно опустити таз. Виконати вправу бажано не менше ніж 15 разів. У міру зміцнення м'язів можна підвищувати навантаження, розпрямляючи одну ногу в коліні під час підйому стегон.
• «Птах і собака»- Цікава та ефективна вправа для всіх груп спинних м'язів. Вставши рачки (поза собаки), потрібно напружити прес і розпрямити спину. Перехід у позу птиці полягає в одночасному піднятті догори правої руки та протилежної (лівої) ноги. Кінцівки при цьому випрямляються, розташовуються горизонтально і фіксуються на пару секунд. Після повернення початкове положення працюють протилежна рука і нога (зробити щонайменше 5 разів кожної сторони).
• Бічна планкаособливо корисна при тривалому статичному навантаженні на хребет (стояча робота). Лежачи на боці і спираючись на лікоть однієї руки, другу розмістити на талії. Потім відірвати стегна від поверхні і випрямити тіло, зафіксувавшись у такій позі не менше ніж на півхвилини. Повторіть елемент для іншої сторони. Щоб ускладнити завдання, можна піднімати ногу у процесі виконання або спиратися на долоню прямої руки.
• Випади,призначені для поліпшення координації, здійснюються із положення стоячи. Зафіксувавши долоні на талії, потрібно досить широко зробити крок вперед, зігнувши ноги в колінних суглобах під прямим кутом. Зробити 10 повторень кожної ноги. Підвищити навантаження можна за допомогою обтяжень (тримати в руках гантелі).

Крім профілактики деформацій та захворювань хребта, це простий комплекс вправ забезпечить чудову поставу. Тонка талія та граціозна хода стануть ще одним приємним бонусом.

Людям, чия робота передбачає тривале статичне навантаження на спину і відвідує тренажерний зал, рекомендується виконувати більше спеціальних елементів.

Додатковий комплекс вправ для зміцнення хребта (відео)

Тренажери у спортзалі дозволяють урізноманітнити набір стандартних елементів для формування м'язового корсету.

• Розтягування, що виконуються на гіперекстензії, відмінно зміцнюють м'язи випрямлячі З вихідного положення потрібно повністю випрямити тіло, затримавшись на 30 секунд у верхній точці.
• Мертва тяга- Ще один відмінний елемент для прокачування випрямлячів. Вправа призначена для профілактики порушень та протипоказана при больовому синдромі. Виконувати нахили та розгинання плавно, утримуючи штангу в руках прямим хватом.
• Елемент «молитва»є тягою вертикального блоку, що виконується на колінах. У нижній точці при згинанні тулуба головою потрібно торкнутися підлоги.
• Гіперекстензіюможна робити і на фітбол. Вихідна позиція – лежачи животом на снаряді із зафіксованими на потилиці долонями та опущеним торсом. При розгинанні тіло випрямити і затриматися на півхвилини у цій позі.
• Розтягування за допомогою фітболу- Одна з найпростіших, але дуже корисних для спини вправ. Потрібно лише лягти на снаряд животом і максимально розслабити мускулатуру всього тіла. Перебувати в такій позі можна як завгодно довго.

Перераховані вправи – не лише гарантія міцного м'язового корсету, але і відмінне засіб від болю у спині.Доповнюючи ними стандартну програму тренувань, можна не боятися сколіозу та остеохондрозунавіть при багатогодинній сидячій роботі в офісі. Важливо при цьому щогодини вставати з робочого місця, щоб трохи розім'яти м'язи та активізувати кровообіг.

Ефективність вправ для спини при захворюваннях хребта

Сколіоз та остеохондроз- Найбільш поширені патології опорно-рухового апарату. Перший діагноз ставиться у будь-якому віці, оскільки викривлення постави можна заробити ще у дитинстві. При цьому атрофуються м'язи спиниі утримують хребетний стовп у неправильне положення.Спеціальні вправи на розтяжку та зміцнення мускулатури – оптимальний спосіб виправлення ситуації.

Комплекс вправ при сколіозі (відео)

Остеохондроз – більш «вікове» захворювання, що є деградацію хрящової тканиниміжхребцевих дисків Супроводжується порушенням рухливості хребетного стовпа, періодичними болями та погіршенням живлення тканин.В даному випадку займатися слід обережно, проте якщо випадок не дуже занедбаний, вправи допоможуть відновити рухливість і позбутися больових відчуттів.

Тренування при остеохондрозі (відео)

Виконуючи комплекс нескладних вправ для зміцнення м'язів спини та хребта щодня, можна повернути здоров'я та зберегти його надовго.

Сильні ноги та прокачені сідниці у дівчат показники тренованого тіла. Але для того, щоб сміливо носити сукні з відкритим декольте ззаду та високого тримати голову, потрібно накачати спину та плечовий пояс. Бездоганні форми біцепсів і дельт Мішель Обама або Джесікі Біл був прикладом того, як чудово виглядають вбрання на пропорційних фігурах.

Є й інші причини, що стимулюють підібрати комплекс вправ для прокачування спини в домашніх умовах та зайнятися моделюванням тіла. Тяги, скручування та нахили:

1. зміцнюють сполучну та кісткову тканини;
2. покращують рухливість зап'ясткових, плечових та кульшових суглобів;
3. попереджають розвиток остеопорозу;
4. збільшують відсоток сухої маси.

Міцні м'язи утримують плечі розгорнутими, випрямляють поставу, завдяки чому людина видається вищою, а фігура стрункішою.

Запропоноване 30-хвилинне тренування для м'язів спини в домашніх умовах включає безпечні техніки, здатні скоригувати естетичні проблеми. Вони проробляють м'язовий масив, включаючи:

• трапецієподібні;
• ромбоподібні;
• найширші;
• випрямляючі хребта;
• двоголові головки рук.

Супер вправи для спини в домашніх умовах

Почніть із підйомів корпусу.

1. Ляжте, випрямлені кисті з'єднайте до замку.
2. Напружуючи м'язи кора, допомагаючи собі руками, відривайте від підлоги плечі.

Ускладніть практику, намагаючись одночасно підняти всі кінцівки (8х3).

Повороти для корекції постави

1. Сядьте та схрестіть стопи.
2. З'єднайте пензлі, заведіть їх за стегна і потім розгорніть корпус.
3. Вирівняйтеся спину, замріть у паузі, поверніться в ІП.
4. Продублюйте рухи для протилежної сторони 10х3.

Зворотний прогин тазу відмінно розтягує черевні та стегнові м'язи, вирівнює хребет.

1. Влаштуйтеся на підлозі, зігніть коліна, стопи жорстко фіксуйте.
2. Руки залиште у вільному положенні.
3. Напружте сідниці та прес, підніміть таз максимально високо, вирівняйте тіло в лінію.
4. Зафіксуйтеся вгорі на пару секунд і плавно опустіться (12х3).

Ускладнення:у положенні нагорі витягніть одну стопу вгорі і зависніть у такому положенні 10 секунд (6х4).

Парячий птах

Тренування спини будинку для дівчат має на увазі виконання практик на покращення координації та зняття м'язових спазмів.

1. Встаньте рачки, кистями впріться в підлогу.
2. Напружте прес, і втягніть живіт до хребта.
3. Тепер спрямуйте ліву кінцівку назад, праву руку вперед.
4. Париті в «польоті» 5 секунд.

Повторіть для іншої сторони. Щоб ускладнити техніку, залишайтеся на вазі вдвічі довше.

Бічна планка

Прокачати спину у домашніх умовах дівчині допоможе практика з упором на передпліччя.

1. Ляжте на лівий бік, опустіть вагу тіла на лікоть, обіпріться на пальці або склепіння правої ноги і вирівняйте тіло в струну. Простежте, щоб лікоть не виглядав із-за плеча.
2. Затримайтеся у такому положенні на 40 секунд.

Повторіть тричі.На кожному тренуванні збільшуйте час, застигаючи до 2 - 3 хвилин.

Для граничного навантаженняпрогніть в талії і обіпріться на долоню прямої руки, при цьому піднімайте і опускайте ногу.

Топ найкращих вправ з гантелями для зміцнення спини

Прокачені м'язи зі снарядами в руках покращують поставу та зміцнюють м'язовий панцир.

Одностороння тяга у нахилі

Прокачує м'язовий масив спини, розпрямляє плечі та відносно навантажує хребет.

1. Візьміть снаряд у праву руку, підійдіть до лави.
2. Поставте на неї ліве зігнуте коліно, вільним пензлем упріться в край опори.
3. Опустіть руку зі снарядом вниз і виконайте підйоми ліктем, що відведені убік. Сфокусуйтесь на активній роботі лопаток.

Повторіть 15 разів та змініть руки. Виконайте ще по 2 сета.

Як накачати спину дівчині тягою снарядів до пояса

1. Встаньте рівно, до рук візьміть гантелі, коліна підігніть.
2. Верх тулуба нахиліть паралельно підлозі, відчуйте натяг у попереку та біцепсах стегон.
3. Тягніть гантелі по вертикальній траєкторії до живота. Затримайтеся на мить, потім опускайтеся якнайнижче, щоб розтягнути глибокі м'язи.

Пам'ятайте, Що кут нахилу визначає робочу зону спину. Якщо спина знаходиться горизонтально підлозі, прицільне навантаження отримають найширші. При недостатньо глибокому прогину прокачується плечовий пояс. Оптимальнимвважають кут 45 градусів (12х3).

Розведення снарядів сидячи і стоячи

1. Сядьте на табурет, стопи з'єднайте.
2. Нахилиться, руки з гантелями опустіть уздовж гомілок.
3. Лікті підігніть, долоні поверніть один до одного.
4. Зведіть лопатки, розведіть руки горизонтально.

Виконайте те саме з положення стоячи. Прогніть вперед, руки з обтяженням опустіть, потім розведіть убік і назад. Виконайте 10х3.

Вправи для верхньої частини спини дівчатам вдома

Вправа №1

1. Візьміть до рук обтяження вагою до 5 кг.
2. Нахиліть корпус, одночасно відводьте ліву ногу назад і підтягуйте до грудей снаряди.
3. Зробіть 20 рухів та змініть кінцівку.

Від опори чи підлоги допоможуть накачати спину в домашніх умовах та зміцнять трицепси.

Вправа №2

1. Тримайте снаряд у правій руці і зігнутими колінами тягніться до лівої стопи.
2. Розігніться, вичавте його вгору і повторіть.

Після 12 разів змініть руки.

Вправа №3

1. Прийміть рівне положення. Візьміться за гантелі долонями вперед.
2. Піднесіть їх до плечей, вирівняйте пензлі на одній прямій, опустіть (12х4).

Вправи для верху спини в домашніх умовах для жінок у відео форматі:

Будь-яка жінка знає принаймні хоча б одну вправу для м'язів спини. Ці м'язи вкрай важливі, адже люди часто скаржаться на біль у спині після важких тренувань або наприкінці робочого дня. То які вправи для спини для жінки добре зміцнять хребет, але при цьому безпечно? Розглянемо кілька вправ на фото нижче.

Перша вправа називається шраги, що зміцнить ваші трапеції. Встаньте у стійку, стегна разом, коліна злегка зігнуті. Візьміть до рук будь-яку вільну вагу, підійдуть гантелі, або пляшки з водою. Долоні звернені з боків.

Руки повністю розслабте і витягніть плечі якомога вище, до вух. У верхній точці зробіть паузу протягом секунди, потім опустіть.

• Видих при піднятті та вдих при опусканні рук.
• Відчуйте трапецієподібний м'яз спини, він знаходиться в нижній частині вашої шиї.
• Рух схожий на знизування плечима, начебто ви кажете комусь «я не знаю!».

Наступна вправа це тяга рук у нахилі.

Встаньте у стійку, ноги разом, коліна злегка зігнуті. Нахиліться вперед, спина повинна бути трохи вище за паралель зі підлогою і плоскою, не згинайте її дугою. Голова дивиться вперед.
Починайте тягнути гантелі нагору, у верхній точці зафіксували вагу і потім опустили.

• Лікті повинні бути притиснуті до боків.
• Замість гантелі можна використовувати гриф або палицю.
• Вправа зміцнить найширші м'язи спини.

Третя вправа досить відома більше серед чоловіків, ніж жінок і називається станова тяга.

Встаньте у стійку, нахилившись вперед, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті.
Візьміть до рук вагу, долоні до себе. Спину при цьому тримайте плоскою настільки, наскільки це можливо. Дивіться в підлогу, щоб ваша шия була на одній лінії з хребтом.

Розслабте руки, потім дуже повільно піднімайте спину вгору. Зробіть паузу у верхній точці та продовжуйте.

• Видих у верхній точці та вдих у нижній.
• Відчуйте спину під час вправи, а також свої стегна.
• Дуже важливо тримати спину плоскою, працюють тільки ноги та стегна. Ця вправа розвиває довгий м'яз спини, трапеції та біцепс стегна.

Остання вправа це зворотні підйоми рук.

Лягайте на будь-який упор. Ідеально підійде фітбол або м'який стілець. Ноги зафіксуйте. В кожну руку візьміть гантелі, долоні звернені один до одного. Починайте тягнути руки нагору, відчувайте, як ви зводите свої лопатки. Вправа розвиває трапеції, найширші м'язи спини та безліч дрібних м'язів підключиць.

• Відчуйте спину, особливо в районі лопаток.
• Рух схожий на ведмежі обійми, тільки лежачи на фітболі.

Силові вправи для м'язів спини, жінки повинні запам'ятати як двічі по два. Вони стабілізують ваш хребет і позбавлять болю в спині. Виконуйте їх регулярно, але не надто часто. Для жінок буде достатньо одного чи двох разів на тиждень. Крім того, обов'язково перегляньте наступне відео з корисними вправами для спини.

Зміцнення м'язів спини - питання не лише естетичне. Вони беруть участь у піднятті ваг, допомагають сидіти і стояти прямо. Сильні м'язи спини відводять плечі назад, за рахунок чого ви здається вище і стрункішою. Будь-яку роботу (по дому або в тренажерному залі) виконувати простіше та безпечніше, коли навантаження рівномірно розподілено вздовж хребта, а не доводиться лише на .

Робіть нижченаведені вправи 2-3 рази на тиждень. Цього буде достатньо, щоб уже за кілька місяців помітити перші результати.

1. Тяга гантелей або штанги у нахилі

Встаньте у вихідну позицію: ноги на ширині плечей, спина пряма, коліна трохи зігнуті. В руки візьміть гантелі чи штангу. З прямою спиною нагніть вперед на 90 градусів, злегка прогнувшись у попереку. Погляд направте вперед. Рукам дозвольте вільно звисати, долоні поверніть у бік колін.

Зведіть лопатки і підніміть лікті, направивши їх убік. Затримайтеся на кілька секунд. Повільно поверніться у вихідне положення.

Тяга гантелей або штанги у нахилі

Намагайтеся піднімати вагу за допомогою м'язів спини. Зберігайте природний прогин хребта, не турбуйтеся. Не беріть надто важку вагу.

2. Відведення руки у бік з еластичною стрічкою

Сядьте на край стільця, розставивши ноги ширше за плечі. В руки візьміть еластичну стрічку, обернувши її кінці довкола долонь. Ліву руку витягніть нагору над головою, праву опустіть убік на 45 градусів. Обидва лікті повинні бути трохи зігнутими, а стрічка натягнута.

Не змінюючи положення лівої руки, праву опустіть убік рівня . Затримайтеся на кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Виконайте 10–12 повторів правою рукою. Потім відпочиньте хвилину та повторіть вправу для лівої руки.

Не використовуйте силу інерції. Виконуйте вправу максимально плавно. Не турбуйтеся.

3. Розведення гантелей сидячи у нахилі

Візьміть легкі гантелі. Сядьте на край стільця, ноги зведіть разом. Нахилиться вперед, дозволивши рукам вільно звисати вздовж литок. Лікті злегка зігніть, долоні звернені один до одного.

Зведіть лопатки і підніміть руки в сторони до того моменту, коли вони стануть паралельними підлозі. Затримайтеся на кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Виконайте два підходи по 10–12 повторів із хвилинною перервою між ними.

Зберігайте природний прогин хребта, не турбуйтеся. Не напружуйте плечі. Виконуйте рух рахунок м'язів спини.

4. Підтягування гантелі до грудей стоячи

Встаньте у вихідну позицію: ноги на ширині плечей, спина пряма, коліна трохи зігнуті. Візьміть гантелі, опустіть руки, повернувши долоні назад.

Зведіть лопатки і підніміть лікті через сторони рівня плечей. Затримайтеся на кілька секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення.

Виконайте два підходи по 10–12 повторів із хвилинною перервою між ними.

Слідкуйте за . Груди та плечі розправте, лопатки опустіть до хребта.

Не тільки тому, що це зробить її красивішою і дасть вам можливість не соромлячись одягати купальники та сукні з відкритою спиною. Сильні м'язи спини краще підтримують хребет, що безпосередньо позначається на вашій поставі. Крім того, накачана спина відкриває вам доступ до нових вправ з більш серйозними вагами, які допоможуть удосконалювати інші групи м'язів.

Вправи для м'язів спини

1. Перевернуті «снігові ангели»

Вправу, яку ви можете виконувати в домашніх умовах. Ляжте на килимок обличчям вниз і розташуйте руки вздовж тулуба. Візьміть у кожну руку по млинці від штанги вагою 2,5 кг (вага може змінюватись в залежності від рівня підготовки та особистих переваг). Плавними рухами з'єднайте руки перед собою, при цьому пересуваючи їх як би паралельно до підлоги. Потім поверніть руки у вихідне положення.

Якщо виконувати вправу з додатковою вагою надто важко, продовжуйте її без неї. Ваше завдання – виконати 2 підходи по 15–20 повторень.

2. "Удар дельфіна"

Стати в планку. Передпліччя повинні бути паралельні вашим ногам. Лікті - приблизно на рівні плечей. З цього положення, згинаючи спиною і згинаючи коліна, наближайте їх до поверхні підлоги і знову випрямляйте.

3. «Супермен»

Ляжте на підлогу, витягнувши руки перед собою. Прогинаючись у спині, підніміть руки та ноги якомога вище. Протримайтеся в цьому положенні 2–3 секунди та прийміть вихідне положення. Виконайте 10–15 повторень, після чого передихніть та зробіть ще один підхід.

4. «Доброго ранку»

Вправа, яка зміцнить вашу поперек і зробить її справді сильною. Потренуватися у виконанні цієї вправи можна так: притулитеся спиною до стіни, відступіть від неї приблизно на 8-15 см і, тримаючи руки на животі, вигинайтеся в попереку так, щоб тазом торкнутися стіни позаду вас.

Під час виконання цієї вправи ви трохи згинаєте коліна, але основний рух відбувається за рахунок вигинання спини. Коли ви відчуєте, що добре виконуєте цей рух, відійдіть від стіни ще кілька сантиметрів, збільшивши амплітуду рухів. Коли і на цій дистанції виконання не викликатиме труднощів, відійдіть від стіни та виконайте вправу без підтримки.

5. «Пловець»

Лежачи на животі піднімайте праву руку і ліву ногу, а потім - ліву руку і праву ногу. Не потрібно виконувати вправу надто швидко: ваші рухи мають бути плавними, ви повинні відчувати м'язи спини.

6. «Міст»

Ця вправа допоможе зміцнити поперек та нижню частину спини. Ляжте на спину. Ноги упріть у підлогу так, як упираєте їх перед виконанням стандартного містка. Руки покладіть уздовж тулуба. З цього положення піднімайте таз так, щоб ваші стегна створили одну пряму лінію з тулубом. Утримуйте таз у вищій точці 2–3 секунди та повертайтеся у вихідне положення.

Не відривайте плечі від підлоги під час виконання вправи. Підйоми здійснюйте м'язами спини, мінімізуючи участь ніг. Виконайте 3 підходи до 20 повторень.

7. Віджимання «щучкою»

З упору лежачи підніміть таз нагору так, щоб ваша талія утворила з ногами кут 45-60 градусів. З цього положення відтискайте, згинаючи лікті з невеликою амплітудою. Кількість повторень підбирайте, виходячи з індивідуальних особливостей.

Використовуйте ці вправи для того, щоб ваша спина притягувала до себе лише захоплені погляди.