Вправи на витривалість у домашніх. Вправи на витривалість. Тренування силової витривалості

Щоб накачати м'язи та забезпечити гарне рельєфне тіло, необхідно розвивати силу м'язових волокон та витривалість організму вправами. Існують спеціальні заняття, що розвивають фізичні здібності та вміння тривалий час витримувати навантаження.

Займатися можна в домашніх умовах чи тренажерному залі. Складіть собі комплекс вправ на силу і витривалість, дотримуйтеся обраного режиму, і результат не змусить довго чекати.

Правила тренінгу

Програма тренувань принесе користь і буде максимально ефективною, якщо виконувати тренувальні рухи, дотримуючись ряду важливих правил та рекомендацій:

• Робіть правильні перерви. Організму під час тренування потрібен відпочинок, але не розслабляйтеся повністю, м'язам буде важко після цього включитись у роботу. Достатньо змінити інтенсивне навантаження на спокійніше і легке, наприклад, виконувати обертання корпусом, нахили.
• Час тренінгу для розвитку витривалості на початку не повинен перевищувати 20 хвилин. Збільшуйте його поступово. Коли організм адаптується, тренуйтесь півгодини. Потім можна довести заняття до 40 хвилин. Як тільки відчуєте, що виконуючи націлені вправи, практично не втомлюєтеся, займайтеся щонайменше години.
• Вправи на витривалість та розвиток сили необхідно розділяти. Не займайтеся одного дня швидкісно-силовим комплексом.
• Не перевтомлюйтесь і не доводьте себе до знемоги. Тренінг повинен приносити задоволення та позитивні емоції. Виховання в собі стійкості до тривалих навантажень не варто сприймати як обов'язок або спорт, це основа здорового способу життя.
• Правильно виконуйте дихальні рухи. Важливо, щоб вчасно тренування в організм надходило якомога більше кисню. Він окислює жирові клітини і змушує м'язову тканину бути міцною та пластичною одночасно.

Пам'ятайте про техніку безпеки, де б ви не займалися, вдома чи в залі. Дотримуйтесь принципів правильного харчування. У меню має бути менше солодкого та борошняного, більше овочів, фруктів, кисломолочних продуктів. Контролюйте питний режим. Займайтеся під улюблену музику.

Яке буває навантаження

Витривалість буває двох видів – м'язова та серцево-судинна. Перша полягає в тому, скільки часу і з якою швидкістю м'язи скорочуватимуться і відновлюватимуться. Тренінг зводиться до численного повторення базових вправ.

Серцево-судинна витривалість зводиться до того, як довго при фізичному навантаженні можуть працювати легені, серце та судини. Розвинути здатність цих органів допомагають.

Вправи на витривалість бувають різної спрямованості, основні види – це:

• Аеробне навантаження. Сюди відносяться заняття, спрямовані на активне спалювання калорій та жиру, що знижують вагу, що підвищують показники роботи серцево-легеневої системи.
• . Суть полягає в тому, що цикл з кількох, 3-5 вправ, виконуючи кілька повторів, як би, по колу. За одне заняття найкраще робити 4-8 кіл. Поступово потрібно збільшувати інтенсивність та скорочувати час тренінгу.
• Заняття на швидкість. Вони чудово підійдуть для підвищення роботи серцевого м'яза. Принцип виконання зводиться до якнайшвидшого повторення рухів. Швидкісне тренування можна практикувати, коли організм звикне до систематичного навантаження.
• Спеціальний тренінг. Його основна мета – розвинути витривалість певної групи м'язів. Такий варіант використовують атлети, які займаються певним видом спорту, де потрібна здатність довго витримувати функціональне навантаження на конкретну частину тіла.

Загальна програма на витривалість має складатися з різних видів навантаження. Пробуйте різні варіанти, стежте за реакцією організму, формуйте свою ефективну програму, орієнтовану безпосередньо під потреби вашого організму. Виконувати заняття треба систематично 2-3 рази на тиждень.

Типи занять

Розвивати витривалість корисно для чоловіків, жінок та навіть дітей. Присвячуючи аеробні навантаження, вдасться зміцнити серце, легені, розчинити молочну кислоту в м'язах, збільшити кількість енергії. Подібним ефектом мають такі вправи:

• Біг. Найкраще бігати інтервально, чергуючи прискорений темп із повільнішим. Починати пробіжки треба з 10-15 хвилин на день, поступово збільшуючи час та відстань. Можна займатися в залі або вдома на біговій доріжці.

• Скакалка. знімають фізичну напругу у м'язах. Займатися треба щонайменше 15 хвилин щодня. Відштовхуватись слід повною стопою, можна практикувати різні техніки стрибків.

Чим ще корисні стрибки на скакалці, дивіться у цьому відео:

• Присідання. Вони допомагають у розвиток загальної витривалості. Можна виконувати присідання в класичній техніці, а також робити вправу пістолет, коли присідати треба на одній нозі, в той час як друга нога витягнута вперед.

• Турнік. На турніку спочатку можна просто повисіти. Потім виконувати 4-5 підходів, роблячи максимальну кількість підтягувань.

• Вправи на викид ніг. Стоячи рачки, слід по черзі піднімати ноги в напрямку назад-вгору. Робити рух треба до почуття легкої втоми.

• Прес. не тільки роблять м'язи черевної стінки пружними та рельєфними, ще ці вправи допомагають розвинути витривалість організму, налагодити дихання, зміцнити опорно-руховий апарат.

Нахили, махи, повороти – все сприяє тому, що наше тіло краще та легше сприймає у майбутньому силові навантаження. Чи багато хто цікавиться, які види спорту корисні для розвитку витривалості? Найкращі варіанти - це катання на велосипеді, ролики, скейтборд, плавання, а також будь-які ігри на свіжому повітрі.

Ефективна схема

• робимо розминку протягом 5 хвилин;
• виконуємо стрибки на скакалці, по черзі змінюючи ноги (по 20 разів на кожній);
• стрибаємо 20 разів без скакалки, поставивши ноги разом;
• крокуємо на місці 1 хвилину, щоб відпочити та відновити дихання;
• присідаємо 30 разів;
• хвилину робимо махи ногами, відновлюємо сили;
• качаємо прес (40 повторень);
• викиди ногами (2 підходи по 15 разів);
• виконуємо підтягування (2 підходи з максимальною кількістю повторень);
• бігаємо 20 хвилин на або на стадіоні;
• піднімаємо руки вгору і вдихаємо, нахиляємося вперед і скручуємось навпіл на видиху.

Як збільшити фізичну працездатність, питання хвилює практично всіх атлетів, абсолютно різних видів спорту, починаючи від легкої та важкої атлетики, закінчуючи бодібілдингомТому давайте розбиратися, що таке витривалість, і як її підвищити за допомогою спеціальних фізичних вправ, аеробноїта силової спрямованості.

Здатність зберігати високу працездатністьдовгий час, без зниження результативності прийнято називати витривалістю.

В даний час є два основні видувитривалості, це силоваі швидкісна. Практично неможливо мати на високому рівні відразу обома її видами, швидше атлет буде дуже сильним довгий час, але мати низьку швидкість руху.

Всі фізичні вправи для розвитку витривалості умовно можна розділити на два види, загальні та спеціальні.

До загальнимвправам відносять, насамперед – біг, лижі, плавання, їзда велосипедом, а до спеціальним, відносять такі види вправ, які підвищують витривалість у конкретній, спеціалізованій вправі.

Так, наприклад, удари по боксерській груші тривалий час, підвищують ударнувитривалість, робота на гумі з імітацією рухів із плавання підвищує гребковувитривалість плавців.

Крім того, необхідно розуміти, що вона, може ділитися ще на два великі класу:

• аеробна
• анаеробна

Якщо у першому випадку, постачання організму енергією йде за рахунок вуглеводіві жирів, то у другому за рахунок глікогенуі креатинфосфату. Залежно від мети, атлет розвиває той чи інший вид витривалості. Ті хто хоче бути функціональним, довгий час не втомлюватися при виконанні будь-якої активної діяльності, рекомендуємо розвивати універсальну, загальнувитривалість за допомогою відповідних вправ.

Силова витривалість ( анаеробна), так само як і інший її вид, пов'язаний безпосередньо з мітохондріями(енергетична станція клітин), відповідно чим більше їх, тим вища працездатність м'язів.

Однак, поряд із цим, сила мускулатури, залежатиме ще від типу м'язів, саме білі, м'язові волокна, що швидко скорочуються, відповідають за їх потужність. У порівнянні з повільними червонимиволокнами, їх сила перевищує в 10 разів. Тому, щоб натренувати вибухову витривалість (показувати дуже велику силу протягом тривалого часу), необхідно тренуватися в анаеробномурежимі, тобто з використанням силових вправ у тренажерному залі:

Саме ці вправи, здатні підвищити абсолютний показник сили людини (зробити її дуже потужною), виконуйте їх у діапазоні 2-4 повторення в 3-4 підходидля збільшення вибухової, силової витривалості, за методом силового триборства (пауерліфтинг).

Ті атлети, які хочуть показувати силу у важких вправах тривалий час, рекомендуємо збільшити кількість підходів до 4-5 , а повторень до 12-15 , тобто, як тренуються багато бодібілдерів. До речі, саме тому, якщо порівнювати силову витривалість пауерліфтера, та культуриста, то другий завжди буде на голову попереду.

Проводили навіть експерименти, між двома чемпіонами, лише у різних видах спорту, пауерліфтинг vs бодібілдинг, при цьому перший атлет міг присісти зі штангою на один раз 380 кг, а інший 290 кг, але коли на штангу поставили вагу 240 кг, другий майже вдвічі зміг присісти ніж перший, а все тому, що у другого, набагато вища силова витривалість, яка була на тренована багатоповоротним, силовий тренінг.

І не можна, звичайно не сказати, про функціональний силовий тренінг, яскравий представник якого, так популярний вид спорту, як кросфіт.

Кращі вправи для підвищення своїх функціональнихможливостей організму будуть:

• Упор присівши - упор лежачи
• Стрибки у висоту
• Віджимання
• Одночасний жим двох гирь
• Підтягування
• Віджимання від брусів
• Станова тяга з вагою 50-60% від максимуму на кількість повторень
• Стрибки на скакалці

Комбінуючи перелічені вище вправи, складаючи їх комплекси для повноцінної тренування, ви зможете зробити свої м'язи не тільки сильними, а й функціональними, витривалими.

Вправи для розвитку аеробної витривалості

Це найпоширеніший вид витривалості, який тренують тисячі спортсменів у всьому світі, абсолютно різних видів спорту. Аеробнавитривалість, змушує організм працювати в помірному режимі, при цьому показуючи високу працездатність, достатньо тривалий частому її ділять на:

• Коротку (від 2 до 8 хвилин)
• Середню (від 8 до 30 хвилин)
• Довгу (від 30 і більше)

Залежно від тренованості спортсмена, швидкість та рівень освіти молочної кислотиу скелетних м'язах може різниця.

Завдання будь-якого атлета, який тренується в аеробному режимі, відсунути максимально аеробний поріг, тобто точку, при якій спостерігається утворення молочної кислоти, через що власне і виникає відмова, відчуття печіння (відбувається закислення лактатом м'язів, подразнення нервових закінчень), за більш тривалому, інтенсивному виконанні вправ.

При середній інтенсивності виконання вправ, наприклад, при бігу, лактатвстигає виводитися з м'язів, і роботу в постачанні організму енергією бере на себе не гліколіз, як було на початку її виконання, а аеробний процеситобто розпад жирів, вуглеводів під впливом кисню, таким чином, організм насичується великою кількістю АТФ.

Нижче, перерахуємо кращі аеробні вправи, які на нашу думку, повинні стояти у вашій тренувальній програміна першому місці (за можливості).

Велосипед

Їздити велосипедом досить легко, проте витрати ккалпо відношенню до інших видів аеробної одні з найменших. Однак, при інтенсивній роботі, високому темпірухів, їзда на велосипеді чудовий спосіб підвищення витривалості, і крім того, найбільш безпечний, що щадить суглоби, що не можна сказати про біг на твердій поверхні.

Сходження на сходи

Дуже енергоємне, і важка вправа, для атлетів-початківців, буде досить не просто її виконувати, тому новачкам перші 3-4 місяціслід утриматися від цього.

Універсальність і висока ефективність цієї вправи робить її №1 для підвищення загальної витривалості атлета. Його виконувати можна навіть вдома у себе в під'їзді (краще в ранковий час на годину 6 ранкуякщо встанете, коли всі люди ще збираються на роботу).

15-20 хвилинщоденних сходжень у хорошому темпі, протягом 1-2 місяців, значно підвищать вашу загальну фізичну працездатність, незважаючи на те, що в цій вправі переважне все навантаження припадає на ноги.

Стрибки зі скакалкою

Стрибки на скакалці, це універсальнийспосіб підвищення витривалості, яким користуються практично всі атлети, будь-яких видів спорту: бокс, плавання, єдиноборства, хокей тощо.

Використовуйте 10 серій, по 1 хвилині в інтенсивному темпі, пульс порядку 140-150 ударів.

Біг

Щоб багато тиснути, треба багато тиснути, щоб уміти довго і швидко бігати, треба багато бігати, все дуже просто. Багато хто, дивлячись на інших атлетів, не розуміє, як можна так довго бігати, і показувати таку високу працездатність (саме тому до речі, силові структури, типу ОМОН, ЗОБР, люблять дуже приймати на роботу всіх легкоатлетів, лижників, плавців, через їх гарну витривалість, яка так потрібна на роботі, при здачі численних заліків, і не дуже люблять «качків», які дуже швидко «здихають»), але якби ви пройшли всім шляхом цього витривалого атлета, ви б так не дивувалися, тому що за божевільною витривалістю стоїть величезна робота, роки тренувань, роки виснажливої оранки.

Щоб підвищити витривалість за допомогою бігу, вам достатньо буде бігати 3 разина тиждень по 30-45 хвилин. Відповідно, з кожною пробіжкою, намагайтеся покращити час проходження дистанції.

Якщо спочатку ви бігали 3 км за 15 хвилин, то наступного разу намагайтеся пробігти за 14-30 , і так далі, чим вище ваш рівень тренованості, тим швидше ви будете пробігати дистанцію, і відповідно ваша витривалість також буде зростати.

Під час стаєрськогобігу, можна використовувати, додатково, прискорення, 30-60 метрів(наприклад, через кожні 5 хвилин).

Човниковийбіг також дуже здорово підвищує функціональні можливості спортсмена.

Біг на вулиці, частково можна замінити бігом на біговій доріжці, а їзду на велосипеді, на їзду на велотренажері. Однак, це дешева заміна, яка не використовує до кінця всі принади бігу та їзди на вулиці, починаючи від чистого та свіжого повітря, закінчуючи повноцінної роботи м'язів, що беруть участь у вправі. Якщо ви маєте можливість повноцінно займатися на вулиці, то обов'язково використовуйте її.

Лижі

Якщо у вас є така можливість, то чергуйте лижі та біг за таким же принципом. Спочатку починаєте не поспішаючи, згодом покращуєте час проходження дистанції.

Усі лижники, не тільки гарні у своєму спорті, але й також гарні у бігу, особливо на довгі дистанції.

Плавання

Плавання, один із найкращих способів підвищення витривалості. Якщо ви не вмієте плавати, запишіться на індивідуальніпрограми навчання з плавання, також рекомендуємо прочитати статтю, як навчитися плавати.

Чим більше і довше ви плаваєте, тим краще для вашої витривалості. Намагайтеся плавати без зупинок, дихайтеправильно. Використовуйте свої програми 10-ти, 20-ти, 30-ти хвилинне плавання без перепочинку (без зупинки). Вільний стильвважається найлегшим для розуміння та освоєння техніки плавання, і в той же час найшвидшим, але вам важлива сама суть, ідея, а не вид способу плавання.

Незалежно від вашого рівня фізичної підготовки, всі перераховані вправи для розвитку витривалості можна виконувати, різниця лише в тому, скільки часу, в якому кількості, і з якою інтенсивністювиконуватиметься робота на витривалість. Відповідно, що нижчий рівень тренованості, то більш щадно повинні проходити тренування.

Загальнавитривалість організму всебічно розвиває тривалу працездатність м'язів, вона тренується завдяки аеробним вправам, а також частково анаеробним, для кращого ефекту рекомендуємо чергувати. обидва варіантиу своєму тренінгу.

Комплекс вправ на витривалість

Даний комплексдопомагає натренувати загальну, базову витривалість, тому що вона універсальна, допомагає зробити тіло як уже говорилося, не тільки сильним, а й витривалим. Що природним чином позначиться позитивно на ваші результати спортивноїдіяльності.

Особливістю даного комплексу є те, що всі вправи можна зробити в домашніх умовах, не використовуючи спеціалізоване обладнання.

Перед початком виконання комплексу обов'язково зробіть розминкуце може бути легкий біг на місці 10-15 хвилин, повітряні присідання, віджимання від підлоги.

Понеділок

• Хвиля (згинання ніг у кульшових суглобах з упору лежачи) 60 секунд або 4 підходи по 30-40 повторень

Вівторок

• Стрибки у висоту з медболом* ззаду на шиї 60 секунд або 4 підходи по 15-20 вистрибувань

*Медбол- медичний м'яч, вагою від 1 до 50 кг, Найчастіше зроблений з щільної гуми або замінника шкіри, набитий піском, тирсою або безпечним гелем. Активно використовуються у фізичній підготовці атлетів різних видів спорту.

Четвер

• Стрибки на скакалці 60 секунд або 4 підходи по 120-150 повторень
• Віджимання від підлоги 60 секунд або 4 підходи по 20-25 повторень
• Стрибки через лавочку 60 секунд або 4 підходи по 40-50 повторень
• Планка (дошка) утримуєте стійку протягом 60 секунд або 4 підходи по 45-60 секунд

П'ятниця

• Стрибки у висоту з медболом ззаду на шиї 60 секунд або 4 підходи по 15-20 вистрибувань (якщо не можете, виконуйте без м'яча вистрибування)
• Підтягування на перекладині (якщо не можете, вдавайтеся за допомогою партнера) 60 секунд або 4 підходи по 12-15 повторень
• Зворотні віджимання від лави (стула) 60 секунд або 4 підходи по 20-25 повторень
• Упор присівши-упор лежачи 60 секунд або 4 підходи по 20-25 повторень

Як ви вже здогадалися, напевно, комплекс можна виконувати у двох режимах, за принципом кругове тренування, і навіть за принципом плавного переходу від однієї вправи до іншого, тобто повністю виконавши все підходив одній вправі переходьте до іншої.

Принцип кругового тренінгумає на увазі під собою, виконання вправи на максимальну кількість разів на протязі 60 секунд, відпочинок 15-20 секундВиконавши всі 4 вправи по порядку, зробіть відпочинок 1-2 хвилинимаксимум, це буде кінець першої серії. Усього 4 серії, за 4 вправи (станції) у кожному їх.

У кожного у нас свої ідеали, принципи та цілі у спорті, хтось хоче стати сильним, хтось швидким, а хтось і те й інше, звичайно при бажанні можна досягти певного, тренувального рівня, коли ви будите довгий час показувати силу, одночасно володіючи стаєрськими якостями бігуна, але цей рівень буде об'єктивно низьким, серед професійнихспортсменів.

Тому, перш за все, необхідно розставити для себе пріоритети, і визначитися в якому напрямку ви працюватимете, в силовому або швидкісному режимі, звичайно можна і поєднувати все, але це буде ОФП, і не більше, в іншому випадку, ви просто будите перетренуватися, і не досягнете бажаного результату, ні в силовій, ні в швидкісній витривалості.

1. Основний принцип розвитку витривалості будуватися на особистіснихякості людини, таких як цілеспрямованість, завзятість, наполегливість, тому що терпіти м'язовий біль, загальну стомленість організму протягом досить великого часу не кожен зможе, а це ключ до успіху, до досягнення високої витривалості, тренованості атлета.
2. Якщо ви новачок, і хочете стати трохи витривалішим, ніж ви є на даний момент, то вам достатньо приділяти більше часу на біг, плавання, та інші аеробні види навантаження. Важливий момент, це поступовість, плавність збільшення навантаження.
3. Не намагайтеся, рвати щосили, не зупиняйтеся при виконанні вправі, не пропускайте заняття, і тоді з часом організм перебудуватиметься, буде адаптуватисявсе більше і більше до важких навантажень, і як наслідок ваша витривалість підвищуватиметься.
4. Усі програми тренувань у тренажерному залі, кросина стадіонах з метою збільшення витривалості, запливиу басейні, всілякі пробіжки, стрибки, сходження можуть привезти до нульового результату, що ще гірше, втрати колишньої фізичної форми, якщо ви не будите повноцінно відновлюватисили організму. Тому не чекайте жодних результатів, якщо ви погано спите/їсте, у вас у житті постійні стреси, при такому підході до тренувального процесу підвищення витривалості не буде, це правило, яке виконується завжди працює для людини, абсолютно в будь-якому спорті(саме тому наприклад, атлети по боям без правил, часто їдуть у горитам де чисте повітря, тиша, відсутність стресу, гарне харчування, таким чином атлет концентрується повністю на тренувальному процесі)
5. Дуже важливо стежити за своїм пульсом, який не повинен перевищувати порядку 85% від максимально можливого (зазвичай визначають його шляхом нескладних обчислень — від 220 забирають свій вік). Як правило, тренування на витривалість у діапазоні 20-25 ударівза 10 секунд, оздоровчо діють на організм Часті тренування на максимальному пульсі, що згубно впливають на серце, закисляючи молочною кислотою, в результаті відбувається дистрофія міокарда, руйнування та відмирання м'язових клітин, саме тому, професійнийспорт, який має на увазі під собою навантаження на межі можливостей організму, нічого спільного зі здоров'ям не має.

Людське тіло здатне багато на що. Його ресурси мають великі запаси та їх можна успішно розвивати. У цьому допомагає витривалість як фізична, і емоційна. Ці види витривалості щільно пов'язані між собою. Тренуючи одну здатність, інша автоматично також покращується. Витривалість – це здатність людського організму витримувати великі навантаження протягом багато часу. Але як розвинути витривалість?

Особливості розвитку витривалості

Вважають, що силу людського тіла демонструє наявність м'язів. Це не завжди правильна думка. Всі спортсмени приділяють велику увагу кардіологічним навантаженням, які покращують роботу серцево-судинної системи. Усі тренування мають бути спрямовані на збільшення витривалості, нарощування м'язової маси та зміцнення роботи всіх систем. Чим менше людина втомлюється, тим міцніше її здоров'я – це незаперечний факт. Щоб досягти таких результатів, важливо приділяти час на придбання витривалості. Існує два види стійкості тіла:

1. Загальний, коли організм здатний протистояти тривалим фізичним впливам.
2. Спеціальний, вміння організму переносити втому при конкретних навантаженнях.

Найкращим методом досягнення своєї мети у збільшенні витривалості є фізичні навантаження. Стійкість організму чудово розвиває біг, їзда на велосипеді, плавання, а також нескладні вправи, які можна виконувати вдома. Тоді результат не забариться. Тіло буде більш підтягнутим, гнучким, сильним та витривалим.

Як у домашніх умовах розвинути витривалість

Хороша мотивація – перший крок до досягнення мети. Натренована людина виглядає не тільки добре фізично, а й почувається впевненіше. Правильна мотивація перетворить тренування на задоволення, а не на каторгу.

З чого розпочати тренування? Спочатку треба приділити увагу способу життя. Не відвідуючи спортзал, можна збільшити силу та витривалість організму та в домашніх умовах. Фахівці розробили прості правила, які потрібно регулярно дотримуватися.

1. Важливо дотримуватися правильного порядку дня. Приділяти на сон щонайменше 8 годин на день. Внутрішнє перенапруга заважатиме розвинути витривалість.
2. Спочатку в режим дня необхідно ввімкнути ранкову зарядку.
3. Раз на сім днів необхідно в тренування включати крос. Біг на тривалі маршрути, сприяє розвитку потужності організму. Можна починати з 3-кілометрової дистанції, а потім збільшувати її. Забіг рекомендується здійснювати вихідний день, щоб дати організму відновитися. Потроху організм звикатиме до таких навантажень, і витривалість підвищуватиметься.
4. Витривалість безпосередньо залежить від правильної роботи дихальної та серцево-судинної системи. У щоденні тренування важливо включати вправи, які зміцнять усі системи організму. Можна познайомитись з йогою, яка надає комплексні заняття.
5. Важливо приділити увагу харчування. Якщо воно буде неправильним, всі зусилля будуть марними. Рекомендується споживати більше клітковини, що міститься у горіхах, фруктах, овочах, кисломолочних продуктах. Вся ця їжа чудово засвоюється в організмі і неодмінно вплине на нього найкращий вплив. Можна навіть звернути увагу на комплекс вітамінів та пропити їх на ранніх етапах занять.
6. Важливо, щоб тренування приносило задоволення. Вчені довели, що гарний настрій під час занять, сприятиме найкращим результатам. Стабільно позитивний настрій забезпечує чистий розум. Обов'язково ознайомтеся із цією системою очищення розуму – не пошкодуєте.

Вправи для підвищення витривалості

Для якісного результату та досягнення мети, спортсмени рекомендують заняття проводити якісно та регулярно. Організм досить швидко звикає до навантажень, і вже за короткий час він демонструватиме силу та витривалість.

У домашніх умовах за допомогою п'яти вправ можна ефективно створити і закріпити хороший результат.

1. Підтягування на турніку (20 разів). Вправа всім знайома. Тіло має бути рівним, ноги разом і підтягувати корпус руками, так щоб підборіддя піднімалося над турником. Опускаючись, треба вдихати, а підніматися на видиху.
2. Віджимання (60 разів). Стара вправа, яку багато хто пам'ятає зі школи. Прийняти наголос лежачи, ноги утримувати разом, а спину прямий. Опускаючись вниз можна вдихати, обов'язково підніматися на видиху.
3. Гойдання преса (40 разів). На спині, у лежачій позиції із зігнутими колінами, виконуються нахили вперед. Потім потрібно підняти корпус і дотягнутися підборіддям до колін. Вдих при розпрямленні та видих при підйомі спини.
4. Викид ніг (40 разів). Потрібно сісти і долоньками упертися в підлогу, а потім здійснювати викид ніг назад при цьому прогинатися в спині, потім ставати в початкове положення. Видих потрібно робити під час викиду ніг назад.
5. Стрибки зі зміною ніг (45 разів). Роблячи вправу, руки важливо тримати у замку за головою, лікті розгорнуті на всі боки. Корпус повинен бути вертикально, його потрібно тримати рівним. Одна нога зігнута в коліні і дивиться вперед, друга рівно витягнута назад. Під час стрибка слід змінювати положення ніг. Вдих робити під час стрибка, видих при приземленні.

Вправи слід виконувати комплексно. На один підхід дається 8 хвилин, у відведений час потрібно увімкнути відпочинок (30 секунд). Важливо все виконувати за чітко встановленими правилами та не міняти місцями.

Заняття спортом завжди приносять користь для здоров'я:

• збільшується кількість капілярів, які спрямовують кров до м'язів;
• тренується серце, воно починає перекачувати більший обсяг крові та постачати кисень до м'язів;
• обсяг м'язів стає більше, завдяки збільшенню мітохондрій;
• покращується робота легень, які насичують кров киснем;
• у м'язах зменшується наявність молочної кислоти, яка дає больовий синдром після завершення занять спортом;
• розвиваються червоні м'язові волокна.

Етапи виховання витривалості

Перш ніж набути сили та стати витривалою людиною, необхідні підготовчі етапи для організму. Підготовка допоможе настроїтись на заданий лад. Існує три основні етапи: підготовчий, основний, спеціальний.

Під час підготовчого етапу потрібно вивчити вправи, які будуть використовуватись для придбання витривалості. Приділити увагу складання схеми тренувань, їх тривалості та правильного виконання вправ.

Головне завдання основного етапу - це зробити міцніше серцево-судинну систему, м'язи та зв'язки, налаштувати дихання. Все це необхідно, щоб збільшити загальну працездатність, силу, спритність та швидкість. Другий етап є фундаментом перед набуттям повноцінної витривалості.

Спеціальний етап можна починати, тільки коли два перші виконані на відмінно. Це можна перевірити, пробігши крос на 3 км, який потрібно доповнити силовими вправами. Якщо організм впорався з контрольною перевіркою, можна переходити на спеціальний етап. Він має на увазі тривалі фізичні навантаження, які потрібно комбінувати з несподіваними та миттєвими силовими, а також швидкісними вправами. Цей етап допоможе виробити контрастну витривалість.

Найголовніше

Якось вирішивши зайнятися спортом і виробити витривалість, ніколи не потрібно зупинятися.

Якщо не займатися всього кілька тижнів, м'язи втратять свою колишню функціональність і доведеться починати все спочатку. Якщо ваш вибір упав на здоровий спосіб життя та підтягнуту фігуру, важливо цим шляхом йти до кінця.

(4 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Витривалість - одна з ключових якостей атлета, яка важлива як для чоловіків, так і для жінок. Йому не прийнято приділяти увагу, проте насправді витривалість можна і потрібно тренувати. Це дозволить розширити можливості організму та урізноманітнити програму тренувань.

Про програму тренувань

Усього виділяють п'ять якостей, які важливі для спортсмена. Це актуально і для любителів фітнесу:

• м'язова сила;
• м'язова витривалість;
• гнучкість;
• кардіопідготовка;
• якість статури та пропорційність.

Таким чином, щоб тіло було всебічно розвиненим і прокачаним, приділяйте увагу не тільки нарощуванню м'язів та спалюванню зайвого жиру. Проводьте тренування різних типів, спрямованих на опрацювання тих чи інших якостей атлета.

Витривалістю називають здатність довго виконувати роботу, не відчуваючи втоми. Чим більше ви можете виконувати фізичні вправи без зниження працездатності, тим більша витривалість.

Ця якість атлета проявляє себе у спортивних заняттях, які вимагають повторення руху багато разів поспіль:

• у бігу;
• плаванні;
• веслуванні;
• кросфіті;
• тренування з вільними обтяженнями, на тренажерах з великою кількістю повторень та інших.

Швидкі та повільні м'язові волокна

М'язи складаються з двох типів волокон - . Перші відповідають за силові показники та потужність. Вони долають великий опір, але швидко втомлюються. Атлети, які хочуть наростити м'язові об'єми та м'язову масу, тренуються з великими вагами та малою кількістю повторень – таким чином забезпечується зростання швидких волокон, яке й створює помітний приріст м'язів в обсязі.

Повільні волокна, своєю чергою, не видають великої потужності, але здатні працювати довгий час, не відчуваючи втоми. Вони відповідають за витривалість. У разі розвитку повільних м'язових волокон м'язи у розмірах не ростуть. Показові приклади атлетів із розвиненими повільними м'язовими волокнами – бігуни марафонів та велосипедисти.

Такі спортсмени виглядають худорлявими, тому що в їхніх організмах мало жиру. Але при цьому повільні м'язові волокна сильно розвинені, і вони можуть рухатися довгий час, не відчуваючи втоми.

План занять на тиждень

Щоб збільшити витривалість, потрібно регулярно проводити інтенсивні тренування із відносно малими навантаженнями. Підійдуть як вправи силового тренінгу, так і кардіотренування. Можна використовувати класичні силові вправи, але потрібно працювати з малими вагами, щоб виконувати велику кількість повторень.

Ось приклад програми занять на тиждень. Він включає силові вправи, які виконуються в режимі 5 підходів по 30 повторень - в такому випадку вони перетворюються на ефективні рухи на силову витривалість. Також до нього входять біг на довгі дистанції або заняття на велотренажері, тривалість цих аеробних навантажень – 30 хвилин.

Понеділок:

• Підйом штанги або ;
• на трицепси;
• Жим штанги в положенні стоячи на плечі;
• на опрацювання преса;
• чи велотренажер.

• лежачи;
• на трицепс;
• на плечі;
• для опрацювання преса;
• Заняття на біговій доріжці чи велотренажері.

• Згинання рук із гантелями на біцепс;
• для опрацювання грудей;
• лежачи для опрацювання грудей;
• - 5 повторів по 30 повторень;
• Прямі скручування на прес;
• Бігова доріжка, велотренажер.

• на трицепс;
• на плечі;
• Прямі скручування на прес;
• Бігова доріжка або велотренажер.

• для опрацювання трицепса;
• Згинання рук;
• Прямі скручування для опрацювання преса;
• Бігова доріжка або велотрежанер.

Таким чином, для цього тренування підходять звичайні та ізолюючі вправи для опрацювання м'язів. Якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, деякі з них замініть доступними вам аналогами.

Робота з малими вагами на велику кількість повторень – не єдина особливість цього тренінгу. Якщо при роботі на розвиток сили різні групи м'язів поділяють по днях - наприклад, в перший день роблять руки, потім дають їм кілька днів на відпочинок, тренуючи тим часом, груди і - то в тренінгу на розвиток витривалості один і той же м'язи можна навантажувати кілька днів поспіль.

Ще одна особливість тренінгу в тому, що вправи краще робити, кожен з яких зазвичай складається з 3 рухів. Після виконання одного підходу першої вправи потрібно переходити до другої, потім до третьої, потім знову повертатися до першої. Також суперсет може складатися із 2 або 4 рухів.

Додаткові вправи

Існує і безліч інших вправ, які можна використовувати в тренуваннях на силу та витривалість. Щоб урізноманітнити заняття, доповніть їх деякими з цих рухів.

• Присідання зі штангою: візьміть штангу на груди, потім присядьте з нею, встаньте та опустіть штангу. Після цього цикл повторіть.
• Випади з гантелями: візьміть у руки гантелі, розташуйте їх на рівні плечей. Ходіть випадами по залі.
• Складаний ніж: ляжте на підлогу, підніміть прямі ноги вгору і зігніть корпус з піднятими вгору прямими руками, спрямовуючи його назустріч ногам.
• : обіпріться на підлогу ліктями та шкарпетками ніг, тіло тримайте рівним, витягнутим у пряму лінію. Тримайте положення протягом трьох хвилин і більше.
• Біг або велотренажер можна замінити на інші аеробні навантаження.
• : ця вправа для збільшення витривалості користується популярністю в першу чергу серед боксерів Тривалість стрибків для тренування витривалості складає близько півгодини.
• Заняття на гребному тренажері - таку установку можна знайти в тренажерному залі не завжди, проте вона дозволяє ефективно тренувати все тіло, даючи потужне навантаження, яке буде доречним для розвитку витривалості.
• Плавання – як і робота на гребному тренажері, навантажує все тіло. Хороша вправа у розвиток витривалості, тривалість однієї сесії становить, як й у випадку з іншими аеробними навантаженнями, 30 хвилин.
• Лижі – ефективна вправа, яку можна робити взимку на свіжому повітрі. Перевага в порівнянні з бігом та заняттями на велосипеді в тому, що в роботу включаються руки.

Харчування

Щоб тренування на витривалість пройшло ефективно, забезпечте організм достатньою кількістю енергії. Також важливо дати м'язам поживні речовини, необхідних їх відновлення.

Найкращий варіант зарядитися перед тренуванням – їжа, що складається з легких вуглеводів. Для цього використовуйте . Якщо перед заняттям ви не зарядитеся достатньою кількістю вуглеводів, під час тренінгу організм як джерело енергії витрачатиме не тільки глікоген і жири, а й білки з м'язів.

В решту часу протягом дня приймайте повноцінне харчування, яке містить білки, вуглеводи, вітаміни та мінерали. При тренуваннях на витривалість 65% раціону має становити вуглеводна їжа. Ще 15% відведіть на білки і 15% - на жири.

Правильне та збалансоване харчування дозволить тренуватися інтенсивно, досягти хороших результатів у розвитку витривалості та убереже м'язи від руйнування під час занять.

Вправи, з яких складаються програми тренувань, поділяються на силові, швидкісно-силові та вправи на витривалість. Витривалість – це здатність виконувати фізичне навантаження тривалий час, долаючи та відстрочуючи втому. Ця корисна якість формує тренування в домашніх умовах.

Розрізняють загальну та спеціальну витривалість. Загальна передбачає здатність до якісного виконання будь-якого виду роботи, спеціальна – конкретного навантаження. Тренування витривалості підвищує працездатність усіх систем організму. Фізіологи визначають витривалість інтенсивності процесів енергозабезпечення організму за участю кисню (аеробного) і без нього (анаеробного).

Методи розвитку працездатності:

• Безперервний рівномірний (виконується ланцюжок вправ малої інтенсивності протягом тривалого часу);
• Безперервний змінний (у процесі тренування змінюють інтенсивність виконання вправ);
• Повторний (заздалегідь планується кількість повторень та швидкість виконання, варіюються періоди відпочинку);
• Інтервальний (вправи виконуються короткими періодами через заплановані інтервали).

У підлітковому віці (13-18 років) через інтенсивну перебудову організму використовують аеробні навантаження (рівномірний метод). Дорослі застосовують усі методи. Головна умова – поступовість.

Принципи кросфіту

У Росії, як і у всьому світі, останні 10 років популярна система кросфіт. Цей спортивний напрямок, заснований американським гімнастом Г. Глассманом наприкінці ХХ ст. Кросфіт-тренування включають вправи з різних галузей спорту.

"Наша спеціалізація - відсутність спеціалізації, - говорить Грег Глассман, - що є основним принципом кросфіт".

На Заході за цією системою готують поліцейських, пожежників, рятувальників.Тренування доступні і початківцям, і досвідченим спортсменам. Розроблено тренування для людей похилого віку, вагітних жінок, дітей.

Кросфіт задіює всі групи м'язів і тренує витривалість. Заняття складається з кількох вправ, що виконуються одна за одною з високою інтенсивністю. Тренери рекомендують:

• Поступово скорочувати час відпочинку між серіями вправ;
• Тренуватися, перемагаючи втому;
• Варіювати склад вправ по днях тижня;
• Включати у вправи попри всі групи м'язів;
• Не пити води під час заняття.

Перед тренуванням обов'язково розігріти м'язи(Розминка), після неї - розслабити їх (затримка, розтяжка). Приклад розминки:

• обертання головою;
• Махи руками;
• Нахили корпусу вперед та в сторони;
• Махи ногами;
• Стрибки «сонячком» з витягуванням рук та ніг.

Комплекси та окремі вправи для дому

Для кросфіт-тренування в домашніх умовах знадобляться: гантелі, лава, мішок з піском, скакалка, перекладина (є на спортмайданчику у дворі). Приклад комплексу (2 рази на тиждень, кожну вправу повторювати по 10-16 разів):

1. Ноги на ширині плечей. Покласти собі гантель, сісти, захопити її однією рукою. Різко випростатися, стати на шкарпетки. Зігнути коліна, одночасно витягнувши руку з гантеллю вгору. Опустити гантель. Через 5-8 разів поміняти руку.
2. Встати на карачки, випрямити коліна. Крокувати одночасно протилежними рукою та ногою, як ведмідь. Міняти напрямки руху.
3. Ноги ширші за плечі. Взяти обома руками гантель, сісти, випростатися, руки з гантеллю вгору.
4. Випади вперед зі згинанням коліна та підняттям руки з гантеллю вгору. Через 5-8 разів поміняти руку та ногу.
5. Широко розставити ноги, сісти, зберігаючи пряму спину; прямі руки з гантелями опустити вниз.
6. Присісти, з присіду перестрибнути через лаву. Повторити в інший бік.
7. Сісти навпочіпки спиною до стіни, упертися руками в підлогу. Пересувати ноги по стіні, поки між корпусом та прямими ногами не вийде прямий кут. Завмерти на 20 секунд.

Тренери радять засікати час, витрачений на заняття. Це дозволить встановлювати особисті рекорди, оцінювати витривалість, що зростає. Тренування виконується по колу з високою інтенсивністю до знемоги.

Кросфіт зручний тим, що скласти тренування може кожен. Достатньо знати вправи та принципи кросфіту.

Ось проста комбінація:

• Берпі. Глибоко сісти, притиснути коліна до грудей. Упираючись руками в підлогу, відкинути прямі ноги назад. Повернутись у присід і підстрибнути вгору, випрямляючи руки та ноги. Повторити 15 разів.
• Віджимання з відштовхуванням. Відтискаючись, відірвати руки від підлоги. Повторити 15 разів.
• Підтягування на перекладині 7 разів.
• Вправи на прес на турніку. Піднімати прямі ноги, висячи на перекладині, 10 разів.

Мета заняття – виконати якнайбільше кіл за відведений час(30-40 хв). Кожне наступне тренування включає більшу кількість кіл або повторень однієї вправи. Тренуватися в домашніх умовах краще за день, щоб дати організму відновитися.

Ось популярні елементи кросфіту:

• Стрибки у висоту з угрупованням;
• Присідання із вистрибуванням нагору, руки за головою;
• Віджимання з бавовною руками під грудьми;
• Підтягування із прискоренням;
• Віджимання з бавовною однією рукою по грудях;
• «Берізка»;
• Присідання «пістолетиком»;
• Прогулянка на руках.

Що робити новачкам

Початківець спортсмен спочатку тренує витривалість за допомогою спрощеного варіанта цих вправ (прості віджимання, присідання, підтягування), поступово ускладнюючи їх. Приклад (1 вправа – 30 секунд, відпочинок – 10 секунд):

• Присідання;
• Віджимання;
• Біг на місці (бігова доріжка чи велотренажер, якщо є);
• Стрибки через скакалку;
• "Планка" на передпліччях (обличчям вниз, обличчям вгору, на боці);
• Підтягування на поперечині.

Важливо тренуватися з підвищеною швидкістю, доки не закінчаться сили. У домашніх умовах потрібний самоконтроль. Не можна шкодувати себе, інакше не досягнеш успіху!

Кросфіт підходить для практично здорових людей. Тим, у кого проблеми із серцево-судинною системою, інтенсивні короткочасні навантаження протипоказані. Ідеальний спосіб тренування витривалості для них – біг у спокійному темпі на свіжому повітрі. Раз на 1-2 тижні збільшують тривалість пробіжки на 10 хвилин.