Вправи після пологів: прибираємо живіт. Вправи Кегля після пологів: увага те що, що приховано. Домашні тренування: загальні принципи

Повернути колишню фігуру після вагітності непросто. Нестача вітамінів та мінералів після пологів, зниження імунітету, протипоказання до будь-якого виду дієт та годування груддю – все це сповільнює зниження ваги. Найоптимальніший спосіб схуднути після пологів – налагодити збалансоване харчування та виконувати комплекс спеціально підібраних вправ у домашніх умовах.

Порада дієтолога: «... не слід відкладати боротьбу із зайвими кілограмами після пологів на невизначений термін, особливо якщо у жінки є генетична схильність до повноти». Але, бажаючи схуднути, не варто піддавати незміцнілий організм випробуванням, у вигляді будь-якої, навіть найнешкідливішої дієти, особливо при грудному вигодовуванні.

Успіх схуднення після пологів багато в чому залежить від регулярного виконання правильно підібраних вправ.

Пам'ятайте, починати займатися можна лише через 2 місяці після пологів.

Але й після закінчення цього терміну не варто виконувати вправи, пов'язані з підняттям тяжкості, швидким бігом. Найкраще проводити заняття після того, як у черговий раз нагодували дитину грудьми.

Комплекс вправ

У молодої мами після пологів навряд чи знайдеться час для відвідування спортивного залу, тому пропонуємо вам низку вправ, які допоможуть схуднути в домашніх умовах. Виділіть на них по 20-30 хвилинна день.

Піші прогулянки

Щодня прогулюйтеся з малюком, поступово збільшуючи навантаження. Це допомагає підтримувати організм у тонусі та швидше схуднути. А носіння дитини в слінгу ще й зміцнить спинні м'язи та черевний прес.

Відновлення преса

Для відновлення преса і охочим схуднути в області живота, чудово підійде ця вправа.

1. Ляжте на спину.
2. Поклавши руки на живіт, зробіть глибокий подих носом, затримайте ненадовго подих, і, напружуючи черевні м'язи, видихніть ротом.
3. Повторювати кілька разів упродовж дня.

Скручування

Ця вправа дозволяє схуднути і зміцнити розтягнуті під час вагітності м'язи.Для виконання:

1. Ляжте на спину, руки з'єднайте за головою, зігніть коліна.
2. На видиху піднявши плечі та коліна, потягніться лівим ліктем до правого коліна.
3. На вдиху прийміть вихідне положення.
4. Чергуйте лівий і правий лікті, повторюючи 5-7 разів.

Нахили

Повторювати кілька разів на день.

1. Встаньте прямо, руки на поясі.
2. По черзі виконуйте нахили вперед, назад, убік.
3. Після кожного нахилу приймайте вихідне положення.

Метелик

Гарний спосібсхуднути після пологів.

1. Ляжте на живіт.
2. Піднімайте одночасно ліву ногу та праву руку. Поверніться у вихідне положення. Чергуйте сторони.
3. Виконувати 5-7 разів у середньому темпі.

Ножиці

1. Ляжте на спину.
2. Схрещуйте підняті до верху руки та ноги 5-10 разів по 5-7 повторів.

Сонячне коло

1. Ляжте на спину і випрямленими ногами повільно опишіть коло праворуч, потім ліворуч.
2. Повторіть 5-7 разів.

Особливості фізичних навантажень після пологів

• Жінка, яка бажає схуднути після пологів, повинна пам'ятати важливу умову – не можна виснажувати себе заняттями;
• Вправи на прес слід починати не раніше ніж через 4-6 тижнів після народження дитини;
• Досягти максимального ефекту допоможуть щоденні вправи, які виконуються по 2-3 рази на день;
• Зміцнити м'язи живота допоможуть: танці, аеробіка, спортивна ходьба, статична напруга м'язів живота, плавання.

Результат у вигляді підтягнутого животикави помітите через 1,5-2 місяці постійних тренувань у домашніх умовах. Після цього можна скоротити їхню кількість до 3-4 разів на тиждень.

• Харчуйте 5-6 разів на день дрібними порціями.
• Випивайте за добу не менше 2 л води.
• Харчування має бути збалансованим.
• Віддавайте перевагу овочам у різній формі приготування, за винятком смажених та солоних страв, нежирним сортам м'яса.
• Виключіть з раціону всі солодощі та здобу. На солодке можна вживати сухофрукти та горіхи в розумних кількостях.
• Заздалегідь готуйте собі корисні перекушування – бутерброд із цільнозернового хліба зі шматочком відвареної яловичини, риби чи сиру. Як вечірній перекус ідеально підійде склянка нежирного кефіру.
• Вживання жирів скоротите до мінімуму. Оптимальна кількість жирів – не більше чверті загальної кількості добових калорій.
• Не пропускайте сніданок.

Найкращий помічник для відновлення фігури після народження дитини – це грудне вигодовування.

На вироблення молока організм жінки додатково витрачає із жирових запасів по 800 ккал на добу.

Годуйте малюка на вимогу. Це дозволить швидше налагодити лактацію та приведе ваш гормональний фон у норму.Розвіємо міф про те, що жінка, що годує, повинна їсти «за двох». При збалансованому харчуванні малюк разом із молоком отримує всі необхідні елементи. Тому не варто підвищувати калорійність їжіпри годуванні груддю.

Після народження дитини багатьом молодим мамам хочеться якнайшвидше повернутися у форму. Які існують вправи після пологів? Як можна скинути вагу та зміцнити м'язи живота, грудей та промежини без шкоди для здоров'я?

Навіщо потрібна гімнастика?

Підтримка свого тіла в тонусі дає можливість кожній жінці бути не тільки красивою, а й повною. Ще в давнину вважалося, що для збереження здоров'я потрібно правильно харчуватися і більше рухатися. І якщо за першим пунктом у жінок, які щойно народили, питань не виникає, то з руховою активністю складаються певні складнощі. Багато жінок не впевнені, що відразу після появи малюка на світ їм можна займатися своїм тілом та виконувати різні вправи для схуднення. Чи це так насправді?

Фахівці стверджують, що що раніше жінка повернеться до активного життя, то краще для неї. Звичайно, після складних пологів та кесаревого розтину доведеться почекати доти, доки не заживуть шви, але цей період зазвичай займає не більше 14 днів. У середній більшості жінок можна робити найпростіші вправи вже в пологовому будинку. Рання рухова активність не лише надає сил, а й сприяє скороченню матки, що значно покращує загальний стан.

Навіщо робити вправи після народження дитини? Гінекологи стверджують, що тренування м'язів живота, грудей та промежини дуже корисне для молодих мам. Що дає?

• Можливість завжди бути у тонусі.
• Шанс скинути зайві кілограми.
• Заряд бадьорості та енергії.
• Підвищення самооцінки.

Пройдіть огляд у гінеколога, перш ніж починати займатися вдома.

Гінекологи всього світу в один голос говорять про корисність вправ Кегеля. Ця добірка гімнастки дозволяє природним чином відновити та зміцнити важливі м'язи тазового дня. На форумах в інтернеті вправи Кегеля після пологів часто називають гімнастикою Керніга, проте цей російський терапевт не має жодного відношення до тренування м'язів піхви.

Гімнастику Кегеля можна робити вже у пологовому будинку за умови гарного самопочуття молодої мами. Американський лікар Арнольд Кегель, який розробив цю програму, запевняє жінок у корисності подібних вправ. Тренування м'язів промежини дозволяє не тільки покращити інтимне життя, а й уникнути розвитку нетримання сечі, опущення матки та інших серйозних проблем зі здоров'ям.

Добірка вправ для інтимних м'язів.

• Повільно і поступово стискайте м'язи, ніби ви хочете зупинити сечовипускання. Поступово підтягуйте вгору, затримуючи їх у такому стані кілька секунд. В ідеалі жінка може втримати до 4-7 «поверхів» м'язів промежини. Поступово розслаблюєтеся у тому порядку.
• Швидко скорочуйте та розслабляйте м'язи промежини.
• Виштовхуйте м'язи назовні як під час пологів або під час дефекації. Відчуйте, як напружуються м'язи піхви та анусу під час тренування.

Виконання вправ Кегеля (які часто називають гімнастикою Керніга) допоможе вам швидко повернутися у форму та відновити структуру промежини.

М'язи живота – друге слабке місце жінки, яка народила дитину. Для швидкого схуднення та відновлення преса можна виконувати такі вправи.

• Навчіться правильно дихати. Втягніть м'язи живота всередину, повільно вдихніть і надішліть все отримане повітря в грудну клітку. Затримайте подих на 10 секунд.
• Опустіться рачки і вигніть спину, наче кішка. Через два цикли діафрагмального дихання прогніть поперек вниз, утримуючи м'язи черевного преса всередині.
• Встаньте упором на передпліччя та шкарпетки, втягніть м'язи живота всередину. Зафіксуйте позу протягом 10 секунд.
• Ляжте на бік, зігніть коліна. Повільно втягуйте м'язи живота усередину. Затримайтеся на кілька секунд. Повторіть вправу для м'язів преса 6 разів.
• Лежачи на спині, втягуйте м'язи живота і фіксуйте в такому положенні на 5 секунд.

Ці прості вправи відновлення після пологів допоможуть як скинути вагу, а й підтримувати тіло в тонусі довгі роки.

Приступайте до занять не раніше, ніж через 6 тижнів після пологів.

Тренування на фітболі також рекомендують для схуднення після пологів. Проста гімнастика на м'ячі спрямована на зміцнення всіх м'язів черевного преса і живота.


Що можна робити на фітбол?

• Сидячи на фітбол, відштовхуйтеся від нього ногами. Не забувайте ритмічно дихати та втягувати всередину м'язи живота.
• Ляжте животом на м'яч і пройдіть вперед на руках. Перекочуйтеся на фітбол так, щоб м'яч проходив по всьому вашому тілу - від грудей до колін. Не забувайте втягувати м'язи черевного пресу.
• Встаньте навколішки так, щоб м'яч був під грудьми. Одночасно витягуйте та піднімайте руку та протилежну ногу. Утримуйте рівновагу на м'ячі.
• Ляжте боком на м'яч, упираючись однією рукою на підлогу. Нижню ногу зафіксуйте, верхню повільно піднімайте і повільно опускайте. Втягуйте м'язи преса під час вправи.

Які вправи до преси допоможуть швидко скинути вагу? Це питання молоді мами ставлять чи не в пологовому залі.


Для схуднення рекомендується наступна вибірка вправ.

• Лежачи на спині, поступово піднімайте таз догори, напружуючи сідниці та втягуючи м'язи живота. Одночасно з цим підніміть голову і притисніть підборіддя до грудей. Дихайте рівно і глибоко.
• Лежачи на підлозі, описуйте витягнутими ногами великі кола. Не забувайте втягувати м'язи преса.
• Сидячи на краю стільця, втягніть усередину живіт, підніміть ноги, зігнуті в колінах і відірвіть їх від підлоги. При цьому не можна прогинатися в попереку та розслаблювати живіт. Затримайте ноги на 10 секунд.

Для ефективного схуднення поєднуйте гімнастику із правильним харчуванням.

Вправи для грудей

Не лише з метою схуднення жінки займаються гімнастикою після пологів. Багато молодих мам мріють повернути форму та пружність грудей після появи малюка.

Що можна зробити для зміцнення грудних м'язів?

• У положенні стоячи повільно з'єднайте руки у долонях між собою лише на рівні грудей. Тисніть один на одного долонями з максимальною силою. Можна затиснути між руками звичайний тенісний м'ячик.
• Пензлі зчепить у замок і спробуйте їх розірвати. Відчуйте, як напружуються м'язи грудей під час попередження.
• Обіпріться на стіну руками і з усією силою натисніть на неї. Розслабте м'язи грудей та живота, після чого повторіть усі дії.
• З положення стоячи рухайте плечима вперед і назад. Зробіть 6 кругових рухів для зміцнення грудних м'язів. Повторіть вправу, поклавши руки на плечі.

Що треба знати?

Приступаючи до гімнастики Кегеля або виконуючи інші фізичні вправи після пологів для схуднення, пам'ятайте, що всі тренування повинні бути вам на радість. Не починайте вправи за поганого самопочуття! Втома і розчарування – ось що чекає на вас при спробі займатися через силу. Під час менструації слід відкласти заняття на кілька днів.

Вправи для грудей та живота слід чергувати з дихальною гімнастикою. З метою швидкого схуднення можна відвідувати басейн або сауну, починаючи з 6 тижнів після пологів. Особливу увагу слід приділити щоденним прогулянкам. Нехай це буде ранкова пробіжка або повільна прогулянка з коляскою - свіже повітря зміцнить ваші сили і додасть заряду енергії на весь день. Добре позначаються на здоров'я та прогулянки перед сном. Двох годин на день поза домом цілком достатньо для того, щоб відновити сили, зберегти здоров'я та зміцнити імунітет після пологів.

Не забувайте про відпочинок та повноцінний сон. Бережіть себе, прислухайтеся до свого тіла і не доводьте його до знемоги. Пам'ятайте, що ваша мета – повернути здоров'я та бадьорість, а не нашкодити собі важкими тренуваннями.

Протягом дев'яти місяців ви раділи животику, що округлявся, і чекали появи малюка ... І ось ви - мама! Але як повернути колишню стрункість і стати не просто мамою, а стрункою та красивою, особливо якщо малюк на грудному вигодовуванні?

Давайте розберемося, як правильно скинути вагу, схуднувши після пологів і зберігши здоров'я, своє і дитину.

Вага та вагітність – взаємозв'язок

Збільшення ваги під час виношування дитини – це абсолютно нормальний процес. Надбавка в 8-15 кг вважається фізіологічною.

Стрункі жінки, які до вагітності могли похвалитися бездоганною фігурою, додають у вазі більше, ніж пампушки: до 18 кг.

Не варто при цьому засмучуватися, що кожен кілограм доведеться зганяти потім: близько 50-60% відсотків доданої ваги піде під час пологів (це вага дитини, плаценти та навколоплідних вод), ще 10-35% ви скинете через деякий час (після того як матка зменшиться, а об'єм крові прийде в «дотепер» стан).

І лише 15% збільшення у вазі становить «стратегічний запас організму», тобто додаткові жирові відкладення, які потрібні для виношування малюка та його вигодовування.

Такі цифри справедливі лише щодо фізіологічної надбавки - тієї, яка викликана перебудовою організму, а не безконтрольним поїданням солодощів протягом усіх дев'яти місяців.

Вага жінки під час вагітності збільшується не тільки за рахунок зростання плода, а й через перебудову функціонування практично всіх систем організму.

«Винні» в цьому гормони: внаслідок їх дії поступово збільшується об'єм крові та тканинних рідин, підвищується рівень холестерину, уповільнюється метаболізм. Після пологів процес йде у зворотному порядку, і найшвидше він проходить у тих мам, які не відмовляються від грудного вигодовування.

Як схуднути після пологів – чотири кити успіху

Нерідко на «мамських» форумах зустрічаються несамовиті історії: «Одужала після пологів на 10-15 кг, чоловік дивитися на мене не хоче; як схуднути?». Подібних питань можна знайти чимало, проте відповідь на них одна - перестаньте лінуватися і сподіватися на диво.

Якщо ви хочете дізнатися, як швидко схуднути після пологів, перш за все переборіть свою лінощі.Однак і робити «марш-кидок» до спортзалу не слід: після природних пологів без ускладнень має пройти хоча б три-п'ять днів, а після кесарева – і до півтора місяця, перш ніж фізичні навантаження буде дозволено.

Саме тому тим жінкам, які засмучуються на тему «я так одужала після пологів», варто комплексно підійти до вирішення питання, як схуднути.

• косметологічні процедури(Насамперед обгортання та масажі) можна починати досить рано; вони не лише прискорять процес повернення до струнких форм, а й покращать стан шкіри;
• правильне харчування- хоча при грудному вигодовуванні меню особливим розмаїттям не блищить, все ж таки можна відрегулювати свій раціон;
• водні процедури- плавати в басейні можна і навіть потрібно - таке дозоване навантаження дозволить зігнати зайву вагу і благотворно позначиться на спині.

Звичайно, комплекси фізичних вправ теж ніхто не скасовував, але виконувати їх можна виключно зі схвалення лікаря-гінеколога, особливо після кесаревого розтину.

Одне з найбільш актуальних питань – це «постродова» дієта. Лікарі одноголосно наполягають: голодувати не можна в жодному разі!Щоб повернути колишні форми, перейдіть на дрібне харчування: їжте тоді, коли годуєте малюка, 4-6 разів, при цьому розмір порції повинен бути не більшим за ваш кулак.

На ніч краще пийте чаї або компоти - сідати за стіл потрібно не пізніше, ніж за дві-три години до сну.
Іноді жінки впевнені, що схуднути після пологів при грудному вигодовуванні практично неможливо, адже "треба їсти за двох".

Забудьте про це правило - дослідження вчених показують, що для нормальної лактації раціон має бути поживним на 500-600 ккал.

Оскільки для схуднення необхідно, щоб організм отримував близько 1200-1500 ккал, мамам, що годують, достатньо «з'їдати» 1700-2100 ккал на день - так і на вироблення молока вистачить, і зайві кілограми поступово зійдуть.

Від чого варто відмовитись

Скажіть рішуче «ні» солодощам - крім того, що вони можуть викликати у крихітки алергію, швидкі вуглеводи у великих кількостях не потрібні й самій жінці. Забудьте про згущене молоко, яке «так корисне» годуючим – воно ніяк не впливає на лактацію.

Здоба та випічка – ще один ворог фігури, тому після вагітності про таку їжу варто забути. Віддайте перевагу зерновим хлібцям, випічці з борошна грубого помелу, і пам'ятайте: одного-двох шматочків хліба на сніданок більш ніж достатньо.

Газовані напої – табу номер три: вони можуть викликати у дитини здуття, а самій мамі принесуть лише зайві калорії.

Як схуднути після пологів мамі, що годує – «зелений» список продуктів

Тим, хто перевів дитину на штучне вигодовування, варто дотримуватися тих самих правил – хоча ви можете дозволити собі більшу різноманітність у раціоні, про голодування краще забути.

Як схуднути після пологів та прибрати живіт – фізичні вправи

У перші дні після природних пологів варто обмежитися пішими прогулянками (наприклад, з коляскою), а лише через місяць, а то й півтора можна додавати спеціальні вправи, які повинні бути щадними.

Це нахили убік, махи рук. Поступово додайте присідання, нахили вперед, вправи на розтяжку. Якщо ви перенесли операцію, напружувати м'язи преса можна лише після того, як зникне дискомфорт у шрамі.

Молодим мамам, які не можуть схуднути після пологів і не знають, що робити з цією проблемою, варто записатися в басейн: робіть запливи (починайте з двох п'ятихвилинних з десятихвилинною перервою, пізніше скорочуйте час відпочинку та збільшуйте тривалість запливів).

Відмовтеся від силових вправ– вони викликають вироблення молочної кислоти, що надає неприємного присмаку грудному молоку.

Після пологів варто віддати перевагу статичним навантаженням: , .

Комплекс вправ, щоб повернути стрункість

Вакуум лежачи

Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах. Стопами впріться в підлогу, долоні складіть на животі. Повільно вдихніть розслабте м'язи преса. Зробіть різкий видих і сильно напружте прес, втягніть живіт. Зафіксуйтеся у цьому положенні на 3-5 секунд. До 10 повторів.

Напівмісток

З того ж положення виконайте «ягідний місток»: підніміть живіт та таз, а підборіддя притисніть до грудей. Зафіксуйте тіло на 3-5 секунд (м'язи преса тримайте напруженими), після чого розслабтеся. До 6-10 повторів.

Втягування живота

Не встаючи з підлоги, поверніть на бік, руку зігніть у лікті, покладіть під голову.

Повільно вдихніть, а на видиху (він повинен бути спокійним) втягніть живіт, допомагаючи собі вільною рукою. По 10 повторів за кожен бік.

Підйом тазу

У тому положенні зігніть ноги в колінах. Верхню руку зігніть, її кулаком упріться перед пупком. Видихаючи повітря, піднімайте таз, відриваючи його від підлоги (вага переноситься на верхню руку), а на вдиху опускайте. Зробіть по 8-10 повторів на кожному боці.

Втягування

Перевернетеся на живіт, для комфорту підкладіть під низ живота плоску подушку.

Руки зігніть у ліктях перед собою, обіпріться на лікті, притиснувши їх до підлоги.

На видиху "штовхніть" таз вперед, а на вдиху розслабтеся. Повторіть 8-12 разів.

Як схуднути після пологів – косметологічні процедури в домашніх умовах

Освойте самомасаж і опрацьовуйте «проблемні зони» щодня, хоч би протягом двадцяти хвилин. Виконувати його краще після гарячого душу. Перед будь-якими рухами напружуйте м'язи – масажувати потрібно жирову тканину, а не кишечник чи шлунок.

Пощипуйте шкіру, розминайте її, як тісто, розтирайте кісточками пальців. Ефективно позбавляє жиру і такий прийом: в районі нижніх ребер прихопіть жирову складку пальцями - і «перекочуйте» її вниз. Зробіть близько семи проходів. Закінчити сеанс потрібно погладжування.

Добре зарекомендували себе і обгортання: з глиною, кавовою гущею та медом (у рівних пропорціях), з оливковою олією та морською сіллю (змішати їх до густоти сметани). Нанесіть суміш на тіло, оберніть поверх харчової плівкою, сховайтеся на півгодини під ковдру або вдягніть теплу річ.

Робіть так двічі чи тричі на тиждень – і стрункість гарантована.

Як схуднути після пологів – відео

Ще один ефективний та оригінальний спосіб привести себе у форму після пологів – займатися фітнесом разом із малюком. Як зробити, ви дізнаєтесь із відео.

Займатися таким чином можна, починаючи з тримісячного віку малюка, поступово збільшуючи тривалість тренувань. Робити такі вправи можна і мамам, що годують.

Хочете слухати компліменти оточуючих: «Як ти сильно схудла після пологів!»? Займайтеся вправами, не забувайте про раціон та процедури, і результат з'явиться вже за місяць.

А як ви приводите фігуру до норми після вагітності? Поділіться своїми секретами у коментарях!

За період вагітності багато жінок одужують на 5-10, а то і 15-20 кілограм. Відразу після пологів комплекси вправ та зниження ваги видаються неможливими. Насправді ж у всьому потрібна міра, і адекватне навантаження, звичайно якщо немає серйозних медичних показань для проведення легких коригувальних вправ.

Щоб повністю відновитися після пологів, потрібно поєднувати грамотно підібраний і . Саме тренування грають вирішальну роль, оскільки обвислий живіт можна прибрати лише за допомогою певних рухів для поперечних м'язів та дихальними гімнастиками.

З першого та по четвертий тиждень небажано навантажувати організм фізичними навантаженнями тим, хто переніс кесарів розтин або складні пологи, внаслідок яких були накладені шви. Тому перший місяць є гарним часом для виконання.

Для початку необхідно почати освоювати діафрагмове дихання. Для цього потрібно лягти на живіт, і якнайсильніше втягнути живіт, намагаючись ніби приліпити його стінку до хребта. Далі, не кваплячись вдихнути, направивши все повітря в грудну клітку, при цьому контролюючи живіт, щоб протягом усього часу виконання він був напружений. Затримати подих на рахунок 10 і виконати 12 повторів. На початку, можливо, паморочиться голова, але припиняти його виконання не потрібно.

З підвищенням рівня підготовки варто урізноманітнити діафрагмове дихання такими вправами:

1. Дихання кішки.Початкове положення - стати на коліна, прийнявши упор на руки і вигнути поперек вгору. У такому положенні потрібно виконати два цикли діафрагмового дихання, і прогнувши поперек вниз, ще два. Живіт під час усієї вправи дуже напружений і не випнутий. Кількість повторень – 10 разів.
2. Планка.Початкове положення - лягти на підлогу і прийняти упор на лікті та шкарпетки. Зафіксуватися в такому положенні і напружити живіт. Виконати десять циклів дихання.
3. Підйом ніг.Для виконання цієї вправи знадобиться стілець або будь-яка тверда поверхня. Вихідне положення - сісти на край випорожнення і напружити м'язи живота. Потрібно зігнути ноги в колінах і намагатися відривати їх від підлоги таким чином, щоб живіт залишався напруженим, а поперек не прогинався.

Вправи на дихання потрібно поєднувати з комплексом фізичних вправ

1. Початкове положення - встати і розташувати ноги на ширину плечей. Потрібно одну ногу згинати, а іншу випрямляти, ковзаючи при цьому по підлозі. Починати виконання вправи з повільного темпу та 7 повторів. Поступово потрібно підвищувати темп до швидкого, а повтори до 20.
2. Початкове положення - стати на коліна і руками впертися в підлогу. Потрібно витягати назад поперемінно обидві ноги. Виконати 15 повторів.
3. Початкове положення - сісти на підлогу, випрямити спину і розставити ноги на ширину плечей. Потрібно спочатку з'єднувати ступні, потім підтягнути до себе зігнуті ноги і розставити їх убік. Після розслабитися та витягнути ноги. Повторити 15 разів.
4. Початкове положення – лягти на спину. Необхідно підняти ноги, зігнуті в колінах і здійснювати рухи, що імітують їзду велосипедом. Повторювати 2 хвилини та відпочити 30 секунд. Потім виконати ще 2 підходи.
5. Початкове положення – лягти на спину та випрямити ноги. Потрібно, скидаючи руки, сідати 4 рази, торкаючись пальцями до стоп, з пружними рухами в області талії. Після повернення у початкове положення і повторити 5 разів.
6. Вихідне становище – лягти животом на підлогу та витягнути руки перед собою. Потрібно на вдиху піднімати корпус, прогинаючи поперек, і на видиху повертатися у початкове положення. Кількість повторів – 10.
7. Початкове положення – лягти боком на підлогу. Потрібно піднімати одну ногу і підтягувати до неї іншу, потім завмерти в такому положенні на 5 секунд і повернутися до початкового положення. Повторити 12 разів.

Можна вибрати кілька вправ, які більше Вам підходять і регулярно виконувати їх, але якщо якісь із них викликають неприємні відчуття, то потрібно відмовитися від даних занять до поліпшення стану здоров'я. Бережіть себе та свою дитину!

Як скинути живіт після пологів? Чи не найбільш актуальне питання молодих мам. Вагітність, супутні їй гормональні зміни, підвищений апетит та малорухливий спосіб життя негативно позначаються на фігурі. Після пологів допоможе простий комплекс вправ відновлення фігури, спрямований на активізацію обмінних процесів, поліпшення кровотоку в м'язах і тканинах.

Прийміть положення лежачи на боці, зігніть коліна. Долоню нижньої руки розташуйте під головою, верхньою рукою упріться в ліжко на рівні пупка. З такого стану спробуйте підняти таз, спираючись на долоню. Виконувати від 3 до 10 повторів на кожну сторону.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Руки вздовж тіла витягнуті. Виконуючи вправу, потрібно по черзі тягнутися руками ковзним рухом уздовж поверхні ліжка то до правої, то до лівої стопи. Робити по 5-10 повторів у кожну сторону.

Стоячи рачки піднімати на вдиху ліву долоню і праве коліно, потім змінити діагональ. Виконувати від 3 до 10 повторів.

Годуючій мамі виконувати вправи для схуднення після пологів бажано після годування. Щоб не поменшало молока, важливо стежити за втратою рідини.

Якими ще вправами можна скоригувати талію та прибрати живіт після пологів, вам підкаже ваш лікар.

Комплекс вправ для зміцнення м'язів живота після пологів.

Вправи для преса рекомендується виконувати не раніше ніж через півтора місяці після пологів. Починати займатися краще з 6-8 тижнів після природних пологів і через 2-3 місяці після кесаревого розтину. Таким чином, якщо давати навантаження на цю групу м'язів раніше, можуть розійтися шви, підвищитися внутрішньоутробний тиск. Також існує ризик опущення стінок піхви.

Для початку варто вибирати вправи для підтяжки живота з пілатес або йоги, які будуть безпечними для організму жінки після пологів.

Вправи для відновлення грудей після пологів.

Якщо з будь-яких причин ви не плануєте грудне вигодовування, вправи для грудей можна виконувати вже через 2 тижні після пологів. Якщо ж ви годуєте дитину грудьми, то до комплексу вправ можна приступати після припинення годування.

Класичні вправи для опрацювання грудних м'язів після пологів:

Вихідне положення: лікті піднято на рівні плечей, долоні стикаються. Здавлюйте долоні кілька секунд, потім опустіть лікті. Виконувати 10 разів.

Вихідне положення: руки підняті до рівня плечей і розведені убік. Відводьте руки назад, потім опустіть. Повторити 10 разів.

Вправи для скорочення матки після пологів.
Процес інволюції (скорочення матки) може тривати від 6 до 8 тижнів. За цей період орган стає на своє місце і набуває попереднього розміру. Крім грудного вигодовування, носіння післяпологового бандажу прискорити цей процес після пологів допоможе спеціальна гімнастика для скорочення матки, яка служить профілактикою застою крові в матці, сприяє її загоєнню.

Вправи відновлення матки можна починати виконувати відразу після пологів і продовжувати протягом 10-12 тижнів. У комплекс можуть входити вправи кегеля, втягування живота, дихання діафрагмою тощо.

Вправи зміцнення спини після пологів.
Часто у жінок, що народили, виникають сильні болі в ділянці попереку. Це з перебудовою організму, зокрема, хребта. Вправи для спини допоможуть зняти напругу навколохребцевих м'язів після пологів та позбавити дискомфорту.

Дуже ефективними будуть асани з йоги – вправи на скручування та розтяжку.

Дихальна гімнастика після пологів.
Для відновлення організму після пологів також рекомендовано дихальну гімнастику. Її дія спрямована на покращення кровообігу, прискорення обмінних процесів в організмі. Дихальні вправи також допоможуть зміцнити м'язи черевного пресу після пологів.

Гімнастика виконується так: поклавши руки на ребрах під грудьми, зробіть повільний і глибокий вдих через ніс, надувая живіт. Потім зробіть повільний видих через рот, втягуючи пупок. Слідкуйте, щоб плечі залишалися нерухомими.

Вправи на фітбол після пологів.
Фітнесом на фітбол також займаються під час вагітності. Можна виконувати ті ж вправи на м'ячі після пологів, поступово збільшуючи навантаження. Але перед цим обов'язково порадьтеся з лікарем, який вас спостерігає.

Вправи на фітбол для схуднення після пологів - це різні види розтяжки, скручування, похитування. Ефективність тренувань із гімнастичним м'ячем дуже висока. До того ж їх можна виконувати разом із малюком. Наприклад, сидячи на м'ячі пружинити, виконуючи при цьому повороти вправо-ліворуч. Дитину можна в цей час на руках тримати.

Вправи кегеля після пологів.
Гімнастика кегеля, названа на честь американського лікаря – гінеколога, ефективна як під час вагітності, так і після пологів. Нескладні вправи дозволяють зміцнити глибокі м'язи тазового дна, сприяють швидкому скороченню матки, поліпшенню кровообігу у внутрішніх органах, загоєнню промежини. Після пологів можна робити вправи кегеля вже тоді, коли ви перебуваєте у післяпологовій палаті. Необхідно продовжувати виконувати їхні будинки протягом 10 тижнів. Вправи у напрузі та розслабленні глибоких м'язів тазового дна полягають.

Щоб зрозуміти, як виконувати вправи кегеля після пологів, постарайтеся затримати поток струменя під час сечовипускання. Запам'ятайте, які м'язи ви при цьому задіяли.

Через скільки після пологів можна займатися вправами кегеля, якщо ви робили епізіотомію, уточніть у свого гінеколога. Не рекомендується починати робити таку гімнастику раніше ніж за тиждень. Тренування післяродів @ fit_mom.