Харчування

Вправи за комп'ютером: гімнастика під час роботи за комп'ютером. Вправи для рук. Стандартний комплекс вправ для очей під час роботи за комп'ютером

Довге перебування перед екраном комп'ютера стало частиною повсякденного життя багатьох людей. Але тривале сидіння за комп'ютером може мати негативні наслідки як тіла, так розуму людини. Воно може призвести до болів у спині через погану поставу, дискомфорт через відсутність рухливості, зайву вагу і тривожним розладам. Фізичні вправи можна виконувати навіть сидячи за комп'ютером, включаючи вправи на зміцнення серцево-судинної системи та силові вправи для зміцнення м'язів.

Кроки

Вправи для серцево-судинної системи

Виконайте різножку (стрибки на місці зі зміною положення рук та ніг).Сядьте і випряміть спину. Зведіть ноги разом і зігніть їх у колінах. Пальці ніг повинні торкатися підлоги. Одночасно розведіть ноги убік і витягніть руки вгору. Швидко повторіть цей рух 30 разів. Ця вправа спрямована на покращення витривалості та прискорення кровообігу, що допомагає краще думати.

Якщо вам треба друкувати, виконуйте цю вправу лише ногами.

Пройдіться на місці.Витягніть ноги і направте носок вниз. Зігніть руки з обох боків або залиште їх на клавіатурі. Задійте м'язи кора і трохи відхилиться назад, щоб лопатки ледве торкалися спинки стільця. Потім підніміть ноги перед собою і підтягніть ліве коліно до грудей. Нахиліть праве плече у напрямку лівого коліна. Поміняйте бік та виконайте ще 30 повторень. Подібний «біг» покращить стан та витривалість серцево-судинної системи.

Безводне "плавання".Задійте м'язи кори і відкиньтесь на спинку. Ноги повинні звисати по обидва боки стільця. Махайте ними з боку на бік, виконавши 30–50 повторень. Ця вправа покращить вашу витривалість і зміцнить м'язи ніг та преса.
- Подібний рух можна виконувати і руками, рухаючи ними в такт із ногами або окремо. Махайте ними над головою або перед тілом.
Підйоми на шкарпетках.Встаньте обличчям перед стільцем. Підніміть праву руку і одночасно поставте на стілець праву шкарпетку. Змініть сторону та виконайте 45–60 повторень. Ця вправа покращить серцево-судинну систему та зміцнить м'язи ніг, преса та рук.

Зміцніть м'язи ніг за допомогою підйому на шкарпетках.Сядьте рівно, поставте ступні на підлогу та підніміть п'яти вгору. Шкарпетки при цьому повинні залишатися на підлозі. Потім опустіть п'яти на підлогу. Повторіть цю вправу 30 разів. Цю вправу можна виконати і по-іншому. Для цього підніміть шкарпетки замість п'ят і зробіть 30 разів. Ця вправа спрямована на зміцнення м'язів гомілки та колін.
- Збільште навантаження, поставивши на коліна велику книгу. Після цього підніміть шкарпетки чи п'яти.
Закріпіть квадрицепси та м'язи задньої поверхні стегна за допомогою вправи на витягування ніг.Сядьте так, щоб ваші сідниці були на краю випорожнення і зігніть ноги в колінах. Потім підніміть одну ногу. Випряміть ногу, затримайтеся в такому положенні на 1–2 секунди, після чого поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 повторень, після чого поміняйте ногу.
- Збільште навантаження, одночасно випрямляючи обидві ноги. Ця вправа також зміцнить м'язи кори.
Стисніть сідниці.Сядьте прямо і стисніть м'язи сідниць та попереку. Стискайте м'язи протягом 30 секунд, після чого зробіть таку ж перерву. Зробіть якнайбільше повторень за раз або виконуйте однакову кількість щогодини. Це зміцнить м'язи сідниць і зробить їх більш рельєфними.

«Скручування» на стільці.Сядьте прямо, зігніть коліна та зведіть їх разом. Заведіть руки за голову та задійте м'язи кора. Трохи відкиньтеся назад, щоб злегка торкатися спинки стільця. Зігніться в кульшовому суглобі і правим плечем спробуйте торкнутися зовнішньої частини лівого коліна. Поверніться у вихідне положення і тепер спробуйте лівим плечем торкнутися правого коліна. Виконайте 20 повторень.

Виберіть для себе найбільш підходящий, а краще - чергуйте їх. Можна зробити і свій власний комплекс із усіх цих вправ, тим більше, що багато схожих вправ повторюються у кожному комплексі. Виконуйте ці вправи під час регулярних перерв під час роботи з комп'ютером.

Загальні правилавиконання вправ:

1.Для того, щоб дати вашим очам ефективний відпочинок, перейдіть на ділянку з освітленням, відмінним від вашого робочого місця, зніміть окуляри або контактні лінзи, якщо ви їх носите.

2.При виконанні вправ з тілом – не фіксуйте погляд так само, як це було під час роботи на комп'ютері. Навпаки, дивіться у далечінь. Або закрийте очі. Для дітей під час перерв корисні (для відпочинку очей) такі ігри, при яких треба стежити очима за об'єктами, що швидко переміщаються.

Комплекси вправ для очей.

Найпростіший (для очей).Закрийте очі долонями. Вдивляйтеся в цю темряву протягом тридцяти секунд, потім закрийте очі перед тим, як прибрати руки, і повільно відкрийте їх.

Трохи складніше (для очей). 1. Замружте очі на ~ 10 секунд; 2. Швидко моргайте протягом ~5-10 сек. 3. Зробіть кілька кругових рухів очима. 4. Кілька разів поміняйте фокус, для цього дивіться спочатку на якусь точку на вікні (якщо воно дуже чисте, можна приклеїти маленький папірець) а потім у далечінь (на хмари, далекий будинок і т.д.)

Комплекс вправ тільки для очей №1.

Вправи можна виконувати, не встаючи з крісла легко, без напруги. Прийміть зручне положення, пряма спина, очі відкриті, погляд спрямований прямо.

1. Знімаємо навантаження з м'язів, що беруть участь у русі очного яблука: погляд ліворуч - прямо, праворуч - прямо, вгору - прямо, вниз - прямо, без затримки у відведеному положенні.
Кругові рухи очей - від 1 до 10 кіл ліворуч і праворуч. Спочатку швидше, потім - якнайповільніше.

2. Зміна фокусної відстані:
Подивіться на кінчик носа, потім у далечінь. Подивіться на кінчик пальця або олівця, що утримується на відстані 30 см від очей, потім у далечінь. Повторіть вправу кілька разів.

3. Стисніть повіки, потім моргніть кілька разів.

1.Горизонтальні рухи очей: праворуч-ліворуч.

2.Рух очними яблуками вертикально вгору-вниз.

3. Кругові рухи очима: за годинниковою стрілкою та в протилежному напрямку.

4. Інтенсивні стискання та розтискання очей у швидкому темпі.

5.Рух очей по діагоналі: скосити очі в лівий нижній кут, потім прямо перевести погляд вгору. Аналогічно у протилежному напрямку.

6.Зведення очей до носа. Для цього до перенісся поставте палець і подивіться на нього – очі легко "з'єднаються".

7.Часте моргання очима.

8.Робота очей "відстань". Підійдіть до вікна, уважно подивіться на близьку, добре видиму деталь: гілку дерева, що росте за вікном, або на подряпину на склі. Можна наклеїти на скло крихітний кухоль з паперу. Потім зверніть погляд в далечінь, намагаючись побачити максимально віддалені предмети.

Кожну вправу слід повторювати щонайменше 6 разів у кожному напрямі

Комплекс вправ тільки для очей № 3

1.Дивіться вдалину прямо перед собою 2-3 секунди. Поставте палець на відстань 25-30 см від очей, дивіться на нього 3-5 секунд. Опустіть руку, знову подивіться в далечінь. Повторити 10-12 разів.

2. Переміщайте олівець від відстані витягнутої руки до кінчика носа і назад, стежачи за його рухом. Повторити 10-12 разів.

3.Прикріпіть на шибці на рівні очей круглу мітку діаметром 3-5 мм. Перекладайте погляд із віддалених предметів за вікном на мітку та назад. Повторити 10-12 разів.

4.Відкритими очима повільно, в такт дихання, плавно малюйте очима "вісімку" у просторі: по горизонталі, по вертикалі, по діагоналі. Повторити 5-7 разів у кожному напрямі.

5.Поставте великий палець руки на відстані 20-30 см. від очей, дивіться двома очима на кінець пальця 3-5 секунд, закрийте одне око на 3-5 секунд, потім знову дивіться двома очима, закрийте інше око. Повторити 10-12 разів.

6.Дивіться 5-6 секунд на великий палець витягнутої на рівні очей правої руки. Повільно відводьте руку праворуч, стежте поглядом за пальцем, не повертаючи голови. Те саме виконайте лівою рукою. Повторити 5-7 разів у кожному напрямі.

7.Не повертаючи голови, переведіть погляд у лівий нижній кут, потім - у правий верхній. Потім у правий нижній, а потім у лівий верхній. Повторити 5-7 разів, потім – у зворотному порядку.

Гімнастика для втомлених очей №4.

1.Глибоко вдихніть, заплющивши очі якомога сильніше. Напружте м'язи шиї, обличчя, голови. Затримайте дихання на 2-3 секунди, потім швидко видихніть, широко розкривши на видиху очі. Повторити 5 разів.

2.Закрийте очі, помасажуйте надбрівні дуги і нижні частини очних ямок круговими рухами - від носа до скронь.

3.Заплющте очі, розслабте брови. Повертайте очними яблуками зліва направо та праворуч наліво. Повторити 10 разів.

4.Поставте великий палець руки на відстані 25-30 см від очей, дивіться двома очима на кінець пальця 3-5 секунд, закрийте одне око на 3-5 секунд, потім знову дивіться двома очима, закрийте інше око. Повторити 10 разів.

5.Покладіть кінчики пальців на віскі, злегка стиснувши їх. 10 разів швидко і легко моргніть. Заплющте очі і відпочиньте, зробивши 2-3 глибоких вдиху. Повторити 3 рази.

Комплекс комбінованих (з елементами руху рук)вправ для профілактики короткозорості (міопії).

У звичайних умовах людина послідовно дивиться то близькі предмети, то віддалені. Це змушує м'язи, що управляють кришталиком, розтягуватися та скорочуватися; так зберігається необхідна еластичність м'язів та можливість фокусування ока. У тому випадку, коли людина довгий час дивиться на статичний об'єкт, що знаходиться весь час на тій самій відстані (книга, зошит, монітор комп'ютера), починає розвиватися короткозорість (міопія) – око поступово втрачає здатність розглядати предмети на великій відстані у зв'язку з атрофією м'язів кришталика Адже саме за комп'ютером деякі люди часто сидять не відриваючись, годинами безперервно.

Початкове положення сидячи, кожна вправа повторюється 5-6 разів. Зазначені вправи бажано повторювати кожні 40-50 хвилин роботи за комп'ютером. Тривалість одноразового тренування 3-5 хвилин.

Вправа 1. Відкинувшись на спинку стільця, зробити глибокий вдих, нахилившись вперед зробити видих.
2. Відкинувшись на спинку стільця, прикрити повіки, міцно заплющити очі і потім відкрити повіки. Повторити 5-6 разів.
Вправа 3. Руки – на пояс, повернувши голову вправо, подивитися на лікоть правої руки, повернути голову вліво, подивитися на лікоть лівої руки, повернутися у вихідне положення. Повторити 5-6 разів.
Вправа 4. Підняти очі догори, зробити ними кругові рухи за годинниковою стрілкою, потім - проти годинникової стрілки. Повторити 5-6 разів.
Вправа 5. Руки - вперед, подивитися на кінчики пальців, підняти руки вгору (вдих), стежити очима руками, не піднімаючи голови, руки опустити (видих). Повторити 4-5 разів.
Вправа 6. Дивитись перед собою на далекий предмет 2-3 секунди, перевести погляд на кінчик носа на 3-5 секунд. Повторити 6-8 разів.
Вправа 7. Закрити повіки, протягом 30 секунд масажувати їх кінчиками вказівних пальців.

Ще варіанти простих вправ для очей:

1. «Метелик». Часто поплескайте віями, тобто поморгайте. Виявляється, перед монітором очі лінуються і перестають моргати, а це шкодить нашому зору.

2. "Вгору-вниз". Голову тримайте прямо, не закидайте. Дивіться перед собою. Повільно підніміть погляд на стелю, затримайте на пару секунд, потім повільно опустіть його на підлогу і теж затримайте. Голова під час виконання вправи залишається нерухомою.

3. «Маятник». Голову тримайте прямо, дивіться перед собою. Подивіться ліворуч, потім повільно переведіть погляд праворуч. Голова нерухома, працюйте лише очима. Під час виконання вправи слідкуйте за станом м'язів очних яблук, не перенапружуйте їх!

4. "Вісімка". Голову тримайте прямо, дивіться перед собою. Уявіть собі горизонтальну вісімку (або знак нескінченності) максимального розміру в межах вашого обличчя і плавно опишіть її очима. Повторіть вправу кілька разів на один бік, потім у інший. Після цього часто-густо поморгайте.

5. "Циферблат". Уявіть собі великий циферблат золотого кольору (вчені вважають, що саме цей колір сприяє відновленню зору). Виконуйте кругові рухи очними яблуками, залишаючи при цьому нерухому голову.

6. "Олівець". Візьміть олівець праворуч і витягніть її, піднявши олівець лише на рівні очей. Дивіться на кінчик олівця і повільно відводьте руку вправо, потім вліво, проводжаючи предмет очима, але не рухаючи головою.

7. «Прекрасне далеко». Підійдіть до вікна і подивіться вдалину, потім на кінчик носа – це тренує м'яз очей. Повторіть вправу кілька разів.

8. «З широко заплющеними очима». Заплющте очі і спробуйте описати ними уявне коло, потім горизонтальну вісімку, потім хрестик.

9. «Жмурки». Кілька разів сильно заплющте очі, потім просто заплющте очі і посидіть 20-30 секунд.

10. "Естафета погляду". Позначте в уяві кілька точок на робочому місці. Почніть із якогось предмета, який знаходиться поблизу, наприклад, з комп'ютерної клавіатури або з кінчика свого великого пальця. Наступна точка може знаходитись на моніторі, поруч із екраном. Тепер перемістіть погляд на якийсь предмет, що знаходиться на вашому письмовому столі, щось на зразок лінійки, папери для записів, штемпельної подушечки, підставки з олівцями тощо. Шукайте предмети, які розташовані на різних відстанях до вас. Нехай ваш погляд трохи затримається на кожному предметі. Потім переведіть погляд на квіти на підвіконні, на віконну раму, потім за вікно, на дерево або кущ, на будинок, що розташовується навпроти, - все далі, доки погляд не досягне неба. ЗПотім по зазначених точках послідовно поверніться назад до вашої клавіатури або пальця. Якщо у вас короткозорість, під час пересування погляду з ближньої відстані на дихання видихайте, а на зворотному шляху - вдихайте. Якщо у вас далекозорість, видихайте, коли ваш погляд переміщається з предметів, які розташовані вдалині, на предмети, розташовані поблизу. Якщо у вас нормальний зір, виберіть зручний ритм дихання. Перекладайте погляд щоразу, коли у вас виникає таке бажання. Не забувайте глибоко дихати

Вправи для м'язів (тіла)

Напружені м'язи, особливо в області шиї та плечей, є частою причиною головного болю. У перервах роботи з комп'ютером виконуйте вправи, що розтягують, щоб розслаблювати їх - це допоможе зняти стрес і попередить виникнення головного болю.

Спробуйте виконати вправу, що називається "шийні кола".Для максимальної користі його слід виконати кілька разів протягом п'яти хвилин: Поставте ноги на ширині плечей. Повільно опустіть підборіддя на груди і залиштеся в цьому положенні на кілька секунд. Глибоко дихаючи, виконайте круговий рух головою вправо, намагаючись торкнутися вухом плеча. Затримайтеся на кілька секунд, потім поверніть голову вліво, до лівого плеча, знову роблячи паузу. Коли ви відчуєте, що м'язи розслаблені, почніть повільно виконувати обертальні рухи толової спочатку вправо три-п'ять разів, потім те число разів вліво. Закінчіть розтягуючу вправу (досі глибоко дихаючи), піднявши плечі вгору, намагаючись дістати ними вух, потім повільно опустіть їх. Повторіть 5 разів.

Вправа для розслаблення шиї.

Сядьте або встаньте прямо. Голову тримайте прямо. Зробіть видих і поверніть голову праворуч; зробіть вдих і знову поверніть голову у вихідне положення; зробіть видих і поверніть голову ліворуч. Під час видиху знову поверніть голову праворуч. Зробіть вдих і знову поверніть голову у вихідне положення. Зробіть видих і поверніть голову ліворуч. Під час видиху нахиліть голову до правого плеча; зробіть вдих і тримайте голову прямо; зробіть видих і нахиліть голову до лівого плеча. Зробіть видих - голова нахиляється праворуч, зробіть вдих - випрямляється, зробіть видих - голова нахиляється вліво. Потім повільно починайте обертання головою. Не відхиляйте голову надто сильно назад. Потім виконайте обертальні рухи головою в іншому напрямку.

Гімнастична вправа для розслаблення плечей.

Підніміть плечі, наскільки це можливо, і напружте всю область шиї та полон. Розслабтеся та опустіть плечі. Повторіть вправу тричі. Кілька разів зробіть обертальні рухи плечима назад, а потім уперед. Тепер виконайте поперемінні обертання плечима, як при плаванні кролем, руки повинні бути розслаблені. Потім енергійно струсніть.

Вправи для рук (у тому числі для профілактики тунельного синдрому).

1. Струсіть руки. 2. Стискайте пальці в кулаки (10 разів). 3. Повертайте кулаки навколо осі. 4.Натискаючи однією рукою на пальці іншої руки з боку долоні, як би вивертаючи долоню та зап'ястя назовні.

Розминка для гомілковостопного суглоба.

Сядьте та прийміть розслаблене положення. Одну стопу відставте на підлозі, іншу згинайте в гомілковостопному суглобі вгору і вниз, праворуч і ліворуч. Кілька разів виконайте кругові обертання стопою в усіх напрямках. Потім поворухніть пальцями ніг і розслабте їх. Повторіть те саме з іншою стопою, потім обома стопами одночасно.

Згинання ніг.

Сядьте зручніше на стілець. Витягніть праву ногу вперед. Зігніть ногу в коліні та підтягніть до грудей, потім витягніть її назад. Опустіть ногу на підлогу, повторіть вправу для лівої ноги, потім обох ніг.

Похитування тазом у положенні сидячи.

Сядьте прямо. Таз висуньте трохи вперед. Хребет стає абсолютно прямим і перетворюється на легкий вигин крижового відділу. Відсуньте таз назад. При цьому трохи згорбиться нижня частина спини. Вдихайте, коли висуваєте таз; видихайте, коли відсуваєте його. Виконайте кілька разів ці рухи. Напружуйте м'язи сідниць і знову розслабляйте.

Комплекс доктора Біттерліха. Для покращення стану легень, очей, м'язів шиї та кистей рук у перервах між роботи на комп'ютері я використовую вправу, запозичену з йоги:

1.Поставте ноги на ширині плечей. Руки опустіть вниз перед собою, зчепить пальці в замок і виверніть зчеплені кисті (долоні будуть розташовані площиною вниз).

2. Одночасно з глибоким вдихом підніміть зчеплені руки вгору і максимально відведіть їх назад, прогинаючись усім тулубом назад і максимально розтягуючи всі м'язи в паузу після досягнення максимальної амплітуди руху («стиль» цього розтягування запозичіть у своєї чи сусідської кішки – те, як вона потягується) після сну).

3.Разом з глибоким (і шумним - зі звуком) видихом закрийте очі, повністю розслабтеся, розчепите кисті, опустіть їх за шию і дайте їм вільно впасти вниз уздовж вашого тулуба. Одночасно розслабте голову та дайте їй впасти вперед. Наприкінці повільного видиху трохи зігніться вперед у попереку і підтисніть живіт (напружте черевні м'язи) для того, щоб діафрагмою вичавити все «застояне» повітря з ваших легенів - таке глибоке завершення видиху можна здійснити кількома галасливими видихальними рухами.

4. Зробіть кілька таких повільних дихальних циклів на початку та наприкінці комплексу вправ. Ступінь згинання рук у ліктьовому суглобі за її піднятті і траєкторія їх падіння при видиху може варіювати залежно від відчуттів найбільшої «приємності» від різних способів виконання цих рухів. Вправу краще робити, вдихаючи свіже повітря біля відкритого вікна чи кватирки, а також на балконі. Корисно при цьому ще й «подивитися», що відбувається на вулиці: переведення погляду з одного віддаленого об'єкта на інший є гарною вправою для очей після їхньої тривалої фіксації на близьких об'єктах на екрані монітора.

Лікую від комп'ютерної залежності та виводжу з Інтернету, а також діагностика та лікування хвороб нервової системи у людей віком від 0 до 120 років на приватному прийомі доктора Біттерліха (запис за тел. у м. Суми 62-77-21 з 9.00 до 21.00 щоденно )

Вправи виконуються сидячи у зручній позі, хребет прямий, очі відкриті, погляд – прямо, відвернувшись від комп'ютера. Варіант 1

1 Погляд направляти вліво-вправо, вправо-прямо, вгору-прямо, додолу-прямо без затримки в кожному положенні. Повторити 5 разів та 5 разів у зворотному напрямку.

2 Закрити очі на рахунок «раз-два», відкрити очі, подивитися на кінчик носа – «три-чотири».

3 Кругові рухи очей: до 5 кіл ліворуч і праворуч.

Варіант 2

1 Швидко блимати очима протягом 15 с.

2 Заплющити очі. Не розплющуючи очей, начебто подивитися ліворуч на рахунок «раз-чотири», повернутися у вихідне становище (В. П.). Так само подивитися праворуч на рахунок «п'ять-вісім» і повернутися до В. П. Повторити 5 разів.

3 Спокійно посидіти із заплющеними очима, розслабившись протягом 5 с.

Комплекс вправ для зняття м'язової напруги

Варіант І.В.П.- сидячи на стільці.

Витягнути та розкорячити пальці так, щоб відчути напругу. У такому положенні затримати їх упродовж 5 с. Розслабити, а потім зігнути пальці. Повторити вправу 5 разів.

Повільно і плавно опустити підборіддя, залишатися в такому положенні 2-3 секунди і розслабитися.

Сидячи на стільці, піднести руки якомога вище, потім плавно опустити їх додолу, розслабити. Вправу повторити 5 разів.

Переплести пальці рук і покласти їх за голову. Звести лопатки, залишатися в такому положенні 5 с, а потім розслабитися. Повторити вправу 5 разів.

Варіант 2. В. П. – сидячи на стільці.

Зробити кілька глибоких вдихів та видихів. Потягнутися на стільці, зігнувши руки на потилиці, відхиляючи голову назад і випростуючи плечі. Повторити 5 разів.

Зробити нахили та повороти голови. Повторити 5 разів.

Зробити легкий самоасадниця і кисті рук протягом 3-5 с.

Варіант 3. В. П. – стоячи, ноги разом, руки вниз.

Прямі подбаченясь розвести долонями догори, зробити вдих.

Схрестити руки перед грудьми, міцно обхопити себе за плечі, повторити 5 разів.

Кругові рухи ліктями вперед упродовж 5 с.

4 Те саме тому. Дихати поступово.

Запитання до лекції 4

1 Охорона праці в комп'ютерних класах. Особливості праці користувача ПК Порушення зору

2. Охорона праці в комп'ютерних класах. Особливості праці користувача ПК Кістково-м'язові порушення

3. Охорона праці в комп'ютерних класах. Особливості праці користувача ПК Порушення, пов'язані зі стресовими ситуаціями та нервово-емоційним навантаженням

4. Охорона праці комп'ютернихкласах. Особливості праці користувача ПК Захворювання шкіри Отруєння організму

5. Охорона праці в комп'ютерних класах. Санітарно-гігієнічні вимоги до параметрів довкілля кабінетів та класів сПК Вимоги до мікроклімату

6. Охорона праці в комп'ютерних класах.

7. Охорона праці в комп'ютерних класах. Вимоги до освітлення приміщень та робочих місць

8. Охорона праці в комп'ютерних класах. Вимоги, які забезпечують захист учнів від шуму та вібрації

9. Охорона праці в комп'ютерних класах. Вимоги до приміщень та розташування робочих місць сПК Вимоги до обладнання та організації робочого місця працюючих сПК

10. Охорона праці в комп'ютерних класах. Правила безпеки під час навчання у кабінетах інформатики навчальних закладів системи загальної середньої освіти

Загальні положення

11. Охорона праці в комп'ютерних класах. Правила безпеки під час навчання у кабінетах інформатики навчальних закладів системи загальної середньої освіти Вимоги електробезпеки під час навчання у кабінетах інформатики

12. Охорона праці в комп'ютерних класах. Правила безпеки під час навчання у кабінетах інформатики навчальних закладів системи загальної середньої освіти. Організація безпечної роботи у кабінеті інформатики

13. Охорона праці в комп'ютерних класах. Правила безпеки під час навчання у кабінетах інформатики навчальних закладів системи загальної середньої освіти. Обов'язки посадових осіб щодо забезпечення охорони праці під час навчання у кабінеті інформатики

14. Орієнтовний комплекс вправ для зняття втоми під час навчання у кабінетах інформатики. Комплекс вправ для очей.

Зміст статті: classList.toggle()">розгорнути

Тривале перебування за монітором комп'ютера призводить до подразнення внутрішньої оболонки очей. Без відпочинку та вправ з часом розвивається короткозорість, є ризик порушення зору. Крім цієї людини, що знаходиться перед монітором постійно, переслідують неприємні симптоми у вигляді почервоніння очних яблук, печіння, сухості, болю в лобовій частині голови.

Чому через комп'ютер втомлюються та болять очі?

Одна з причин, через яку виникає втома очей під час роботи за комп'ютером – це мерехтіння та світлова пульсація зображення на моніторі. Око дуже напружується, сприймаючи таку інформацію.

Тривала робота за монітором веде до того, що в очах уповільнюється кровообіг. Внаслідок цього виникає дефіцит кисню та поживних речовин та накопичення продуктів обміну всередині очного яблука.

Щоб впоратися зі ситуацією, що склалася, виникає компенсаторна реакція – розширення очних судин. Все це викликає дискомфорт в очах: біль, почервоніння, сухість та печіння. Розвивається так званий комп'ютерно-зоровий синдром, докладніше про який можна дізнатися.

Очні м'язи перенапружуються через рідкісне моргання

Друга причина неприємних відчуттів полягає в тому, що під час роботи за комп'ютером людина рідко моргає та мало рухає очима. Як наслідок, м'язи очей перенапружуються, і це теж викликає хворобливі відчуття.

Вправи для очей під час роботи на комп'ютері

Є кілька методик зарядки для очей, дивлячись скільки вільного часу, ви готові приділити.

Розминка для очей на 5 хвилин

Пропонуємо розглянути 5 легких вправ для корекції зору та тренування м'язів очей:

Ці вправи, якщо є можливість, краще виконувати на свіжому повітрі. Якщо можливості немає, і ви знаходитесь в приміщенні, для очної гімнастики необхідне яскраве світло.

Заряджання на 10 хвилин

Кожну з вправ повторюють кілька разів.

Швидка зарядка

З метою профілактики виконуйте регулярно просту розминку для очей після комп'ютера:

Кожні 2 години роботи за комп'ютером переводьте погляд вдалину на 5-10 хв;
Закрийте очі на 1-2 хвилини та розслабтеся;
Виконайте 4-5 вправ для розслаблення групи м'язів тіла.

- кожні 45 хв
У 15-17 років - щогодини з перервою не менше 15 хв.

Виконувати ряд нескладних правил для тренування очей необхідно регулярно, а саме через кожні пару годин просиджування за комп'ютерною технікою.

Масаж та вправи для шиї

Найкраще проводити масаж та вправи шиї після прийняття водних процедур або безпосередньо під час їх проведення. Добре для цієї мети підійдуть заняття у басейні. М'язи тим часом розслаблені. Також можна поєднувати самостійний масаж та виконання фізичних вправ для м'язів шиї. Проводити масаж можна за допомогою масажерів, вони полегшують його виконання.

Попередньо перед проведенням процедури шкіру шиї та рук змащують кремом.для масажу або звичайним вазеліном. Поєднують рухи, що погладжують, розминання м'язів шиї руками, постукування по шиї ребром долоні.

Проводять нахили шиї вліво - вправо, вперед - назад, повороти голови, обертальні рухи шиї поперемінно в один, потім в інший бік, вправи з опором (наприклад, при нахилах голови, шиї назад, зчепленими долоном у замок) намагаються зрушити голову в протилежному напрямку .

Масаж очей

Крім гімнастики для очей під час роботи за комп'ютером важливо робити масаж. Заплющити очі, розслабитися. Розташувати подушечки вказівних пальців на внутрішньому куточку ока.

Потім, не відриваючи пальця, зробити кінчиком пальця кругові рухи в одну, потім в іншу сторону. Те ж вправу виконати із зовнішнім куточком ока.

Здійснити легкі постукування подушечками вказівних пальців по зімкнутим століттям(верхньому та нижньому). Роблять їх, як би описуючи півколо від зовнішнього кута ока до внутрішнього кута і навпаки. Здійснюють легкі натискання на очні яблука при закритих очах.

Проведення такого масажу поєднують із виконанням гімнастики для очей.

Що робити, щоб очі не хворіли?

Щоб очі не відчували дискомфорту, варто виконувати щоденні нескладні правила:

Додайте до свого раціону харчування продукти, які сприяють ефективному зміцненню судин сітківки ока. До них відносяться чорниця, горобина та чорна смородина.
Якщо розвинена короткозорість, варто включити до раціону печінку тріски та зелень (петрушка, кріп, пір'я зеленої цибулі). З напоїв рекомендовано щоденне вживання зеленого чаю, сушеного, завареного листя та плодів глоду.
Найкращим продуктом у раціоні, що підтримує око здоров'я, є сира морква, натерта на тертці і залита олією або вершками.

Якщо основну частину дня ти проводиш перед монітором, працюючи, а надвечір відчуваєш втому у всьому тілі та зниження зору, ця стаття для тебе.

Довгострокове перебування за комп'ютером стомлює очі, шию, спину і навіть пальці. Від постійного сидіння виникають болі в області шиї, хрускіт при нахилах і поворотах тулуба, сколіоз, защемлення нервів. Розроблені фахівцями - це відмінна профілактика захворювань хребта та основа гарної постави. А тренувальний комплекс допоможе зберегти зір і уникнути сухості очного яблука.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Вправи для працюючих за комп'ютером, які можна виконувати, не встаючи з місця

Сидячи на стільці, обпрись об його спинку. Заведи руки за голову, зроби вдих і 3-5 разів сильно прогнись назад. Зроби видих.
Повільно підіймай та опускай плечі.
Повільно повертай головою вправо та вліво.
Потягнись, піднімаючи руки вгору, з глибоким вдихом та видихом.
Нахиляйся убік, торкаючись руками підлоги.
Поперемінно підіймай зігнуті ноги, спираючись руками на сидіння стільця.

Вправи для зняття втоми за комп'ютером

Встань з крісла, витягніть руки вперед, зчепивши при цьому пальці. Напруж м'язи рук і пальців на кілька секунд, потім розслабся, і так 15-20 разів.
Схопи руки за спиною у спільний кулак. Витягніть груди вперед, злегка прогнувши спину, при цьому підіймай стислі руки вгору до упору. Потім опусти руки і випрямися, роби 10-15 таких вправ.
Підніми руки вгору, схопившись разом. Роби нахили корпусу вліво та право хоча б 10 разів.
Зчепи пальці за головою. Здійснюй нахили в сторони: вперед і назад по черзі.
Присядь на стілець, спину при цьому тримай рівно. Потім роби кругові рухи головою, спочатку в один бік, потім в інший.

Вправи для очей під час роботи за комп'ютером

Для розминки: щільно заплющ очі і з силою замружся на кілька секунд. Розплющ очі і не моргай секунд 5-10.
Виконуй горизонтальні рухи очей зліва направо та навпаки.
Вертикальні рухи очима вгору-вниз.
Кругові рухи очима: за годинниковою стрілкою та у протилежному напрямку.
Рух очей по діагоналі. Спочатку потрібно скосити очі в лівий нижній кут, потім прямо перевести погляд вгору в правий кут. Аналогічно у протилежному напрямку.
Зведення очей до носа. Для цього повільно піднеси палець до перенісся, стежачи за його кінчиком. Очі легко "з'єднаються".

Варіант:Взяти олівець, витягнути руку перед собою, а потім повільно наближати до кінчика носа, стежачи за рухом олівця.

Подивися вдалину прямо перед собою 2-3 секунди. Потім постав палець (олівець) з відривом 25-30 див від очей, дивися нього 3-5 секунд. Опусти руку, знову поглянь у далечінь. Повторити 10-12 разів.
Прикріпи на шибці на рівні очей круглу мітку діаметром 3-5 мм. Перекладай погляд із віддалених предметів за вікном на мітку та назад. Повторити 10-12 разів.

Варіант:Підійди до вікна, уважно подивися на близьку, добре видиму деталь, потім зверні погляд у далечінь, намагаючись побачити максимально віддалені предмети.

Відкритими очима повільно, в такт дихання, плавно малюй "вісімку". Повторити 5-7 разів.
Дивись 5-6 секунд на великий палець витягнутої на рівні очей правої руки. Повільно відведи руку праворуч, при цьому стеж за пальцем, не повертаючи голови. Те саме виконай лівою рукою. Повторити 5-7 разів у кожному напрямі.
Часто поморгай очима.