Посилена тренування для схуднення вдома. З чого розпочати гімнастику для схуднення. Силові вправи для схуднення рук у домашніх умовах

Бувають у житті ситуації, коли потрібно швидко схуднути. Наприклад, вам потрібно повернутися в колишню форму, щоб одягнути улюблений святковий костюм чи сукню. В цьому випадку не обійтися без інтенсивного фізичного навантаження. Ця стаття надасть вашому вибору кілька вправ для швидкого схуднення, завдяки яким ви скинете зайву вагу за короткий термін.

По-перше, щоб досягти бажаного результату, необхідно не лише багато займатися, а й вести здоровий спосіб життя. Справа в тому, що при різкому підвищенні звичного фізичного навантаження організм включає режим збереження енергії і спочатку відмовляється спалювати жири, що накопичилися. Натомість у вас підвищується апетит. Тому в цей момент важливо витрачати енергію більше, ніж споживати. Для цього доведеться обмежувати себе в їжі і суворо дотримуватися правил. Але перестаратися теж не можна, інакше організм увімкне захисні функції і взагалі перестане витрачати енергію. Ви відчуєте млявість та занепад сил. Щоб цього не сталося, дієта має бути добре збалансованою. Необхідно споживати білки, вуглеводи, волокнисту їжу, але обмежити кількість жирів.

Друга порада стосується вашої вихідної фізичної форми. Якщо до цього моменту ви не займалися спортом, переходити до комплексу вправ для швидкого схуднення потрібно поступово. Адже при інтенсивних навантаженнях організм працює на зношування, і ваша серцево-судинна система з незвички може дати збій. Ви зможете перейти на ці вправи лише після поступового привчання організму до фізичних занять, важливо домогтися відсутності задишки. Для цього потрібно попрацювати над собою з поступовим наростанням навантаженням 1-2 місяці. Найправильніше буде почати з швидкої ходьби, плавання, пробіжки.

Займатися потрібно щодня, а тривалість тренування має бути щонайменше 1 години. Спалювання зайвих жирів починається після 20-30 хвилин занять, після того, як організм задіює всі вуглеводи, що є в запасі. Виходить, що чим більше ви споживаєте в день тренування вуглеводів – хліба, макаронів, цукру – тим довше вам потрібно тренуватися. Саме тому будь-яка спортивна дієта містить більше білка.

Ефективні вправи для швидкого схуднення

Найшвидше схуднути допомагають кардіотренування, в ході яких ви активно рухаєтеся протягом 10-15 хвилин, потім хвилину відпочиваєте, а потім знову продовжуєте в тому ж темпі. Такі тренування змушують серцево-судинну систему та легені працювати на межі своїх можливостей, тому спалювання жиру продовжується ще деякий час після закінчення занять.

Серед різноманітності фізичних вправ з кардіонавантаженням, найбільш цікавими та ефективними зі спалювання калорій є такі:

• Заняття на . У фітнес-клубі їх вибір величезний: це велосипед, бігова доріжка, степер, еліптичний та гребний кардіотренажер.
• Степ аеробіка – відмінна альтернатива бігу сходами. Заняття можна проводити на танцювальний лад та під , регулюючи ступінь навантаження заввишки степу.
• Танці - можуть стати не тільки ефективним способом спалювання жиру, але й чудовою розвагою.
• Тренування на джамперах - пружних ходулях або черевиках. Під час занять задіяні усі групи м'язів, активізується обмін речовин. Крім того, ви отримуєте можливість ще й весело провести час.

Під час таких тренувань і навіть після них відбувається спалювання від 500 до 700 ккал, коли силові навантаження дозволяють спалювати 250 ккал.

При цьому заняття в швидкому темпі потрібно на кілька хвилин розбавляти спокійнішими силовими вправами. Тому далі ми запропонуємо до вашої уваги кілька найбільш ефективних з них, спрямованих на спалювання жиру в проблемних місцях – на животі та ногах.

Вправи для швидкого схуднення живота

Засновані на тренуванні преса, вправи для схуднення живота швидко допоможуть прибрати жир із цієї проблемної зони:

Вправи для швидкого схуднення ніг

Серед безлічі вправи для ніг та стегон розглянемо найефективніші, що дозволяють швидко скоригувати рельєф та прибрати зайві сантиметри з цієї частини тіла.

1. Присідання. Ноги на ширині плечей, шкарпетки дивляться убік. Складіть руки в замок і зігніть перед грудьми в ліктях, щоб вони вам не заважали. Глибоко сідаємо та піднімаємося, тримаючи спину прямо. Повторювати від 10 до 50 разів залежно від рівня підготовки.

2. Випади. Встаньте рівно, ноги разом. Робимо правою ногою глибокий крок уперед і опускаємося паралельно підлозі. Піднімаємось у вихідне положення. Виконувати по 10-15 разів для кожної ноги.

3. Підйоми:

Вправи для швидкого схуднення

Крім перерахованих вище вправ для живота і ніг особливу увагу приділимо кардіо-вправам, які легко можна виконувати поза стінами фітнес-центру. Так, для вуличних занять відмінно підійде біг, велосипед, підйом сходами. Якщо ви хочете займатися, залишаючись удома, то давно перевіреним тренажером із безліччю варіацій вправи є скакалка. Основні способи виконання стрибків для інтенсивного схуднення.

Фізична активність та вправи одні з основних умов правильного та швидкого зниження ваги.

Мало того вони допоможуть вам не лише у спалюванні калорій, але й у покращенні здоров'я.

Але якщо ви не знаєте з чого почати?

Тоді ви у правильному місці.

Сьогодні ви дізнаєтеся про найефективніші вправи для зниження ваги для декількох частин тіла.

Крім цього, пропоную вам дізнатися причини, з яких накопичується жир. Також ви дізнаєтеся, чому вправи допомагають схуднути. І зрозумієте, за яких умов вправи не допомагають схуднути, щоб уникнути цього у майбутньому.

Більше...

Однак, перш ніж перейти до статті, пробіжимося через зайву вагу.

Адже, не позбавившись деяких старих звичок та продуктів харчування, вам не допоможуть жодні вправи.

Тож про все по порядку.

Найпоширеніші причини зайвої ваги

Невелика кількість жиру в організмі є нормальною для його існування.

Але зайвий жир має бути причиною занепокоєння. Як показує велика кількість жиру в організмі, дуже небезпечно. Це може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям.

Проблеми зі здоров'ям пов'язані з ожирінням:

• діабет 2 типу
• високий кровяний тиск
• хвороби серця та інсульти
• деякі види раку
• остеоартрит
• ожиріння печінки
• хвороби нирок
• проблеми з вагітністю (високий рівень цукру в крові під час вагітності, високий кров'яний тиск та підвищений ризик кесаревого розтину)

І є ціла низка причин, через які він накопичується і в дітей, і в дорослих. Давайте подивимося інфографіку нижче.

Хоча картинка красиво виконана та зрозуміло намальована, мені здається не кожен розуміє всю серйозність.

Давайте трохи докладніше.

1. Занадто великі порції та переїдання

Якщо ви їсте занадто багато, то ні про яку талію ви не можете і мріяти. Люди вже давно почали втрачати контроль за своїм харчуванням.

Все просто…

Наша сучасна їжа містить величезну кількість добавок, цукру, солі. Всі ці інгредієнти змушують нас їсти.

Крім цього, люди не випускають із рук свої гаджети. Вони не можуть сфокусуватись на їжі. Тому їдять все поспіль і у великих кількостях, не замислюючись про порції.

Адже після їжі ви повинні відчувати невелике почуття голоду!

2. Слабкий обмін речовин

Якщо ми вже заговорили про добавки, то вже зрозуміло, чому у вас поганий обмін речовин. Окрім цього, сьогодні люди випивають надто багато солодких газованих напоїв та соків.

Також люди не їдять достатньо овочів, зелені та фруктів. А багато хто споживає ще й надто велику кількість ліків.

Багато експертів називають всі ці "інгредієнти" вашого життя наркотиками. Вони негативно впливають на метаболізм. Їжа не всмоктується належним чином, а якщо і всмоктується, то не те, що потрібно.

3. Стреси

Багато хто не сприймає стрес, як причину зайвої ваги.

Але, часто стрес призводить до того, що ви часто пропускаєте деякі прийоми їжі. Ще буває, що ви зупиняєте свій вибір на неправильних продуктах.

Крім того, стрес може призвести до того, що ви повністю втратите бажання їсти. Ви не висипатиметеся і правильно відпочиватимете.

Це все дуже збільшує ймовірність зайвої ваги.

4. Хвороби та ліки

Запалення пов'язані з головними болями, болями у суглобах, хворобами серця та судин. А приймаючи ліки, ви змінюєте багато функцій організму.

Як результат, знижується метаболізм та підвищується апетит, також з'являється потяг до солодкого.

5. Ослаблена мускулатура

М'язи одні з основних споживачів калорій. А якщо ваші м'язи недорозвинені, то вони не спалюватимуть багато калорій.

Ви можете дійти повного ожиріння.

Тому, все, що вам потрібно зробити, це почати робити вправи, які сприяють схуднення та збільшення м'язової маси.

6. Відсутність корисної їжі та здорових жирів у раціоні

Наприклад, солодке тістечко та порція приготовлених макаронів із твердих сортів пшениці. Розумієте, про що я?

Про те, що пшениця наповнить вас, крім вуглеводів, ще й клітковиною, а тістечко – солодкою та шкідливою масою. Тому можна впевнено твердити, що калорії не головне.

І коли ви починаєте ходити до зали або робите деякі рухи в домашніх умовах, не пропускайте основи здорового харчування.

Як часто потрібно займатися, щоб схуднути?

Якщо ви тільки починаєте, ви повинні розуміти, що у вас поки що не великий запас міцності. Не втікайте з місця в кар'єр. Так ви після кількох занять, втомитеся. Або отримаєте травму як фізичну, так і моральну.

Почніть із кількох хвилин вправ за один раз. Будь-яка вправа, яку ви оберете краще, ніж нічого. І воно допоможе вашому організму поступово звикати до фізичної активності.

Потім можете займатись трохи довше.

Ваша мета - працювати не менше півгодини в більшості днів тижня. Це принесе максимальну користь від вправ, щоб зменшити вагу.

Ви здивовані? Думаєте, що це дуже просто і не ефективно?

Ну що ж, тоді знайте, що ходьба є найефективнішим способом спалити жир в області живота.Якщо ви будете наслідувати здорову дієту і прогулюватися протягом 30-45 хвилин і 4-5 днів на тиждень, ваша мета буде набагато ближче.

І не важливо чоловік ви чи жінка, з упевненістю можна сказати, що вони будуть ефективні обом. Ви можете легко зробити більшість цих вправ в домашніх умовах без допомоги будь-яких тренажерів або особистого тренера (крім кардіо, звичайно).

Якщо пост вам був корисним, будь ласка, поділіться ним з іншими.

Так, і напишіть якісь вправи ви робите і як давно, а також наскільки вони вам допомагають.

Позбутися зайвої ваги і упорядкувати свою фігуру можна тільки в тому випадку, якщо поєднувати дієту з фізичними навантаженнями. Останнім часом спосіб життя багатьох людей залишає бажати кращого: достаток жирної та калорійної їжі, сидячий спосіб життя, мінімум активності, нестача кисню. Всі ці фактори негативно позначаються на здоров'ї, призводять до збільшення ваги та появи різноманітних захворювань. Лікарі рекомендують хоча б півгодини щодня присвячувати заняттям спортом. Це благотворно позначиться як у загальному стані організму, і на зовнішньому вигляді. Давайте дізнаємося які вправи ефективні для схуднення.

Базовий комплекс ефективних вправ

Не обов'язково купувати дорогий абонемент у фітнес-клуб чи тренажерний зал. Цілком можна займатися і вдома, головною умовою є регулярність тренувань. Ті, хто раніше ніколи не займався спортом, починають із базових вправ. Вони не складні у виконанні, але зможуть підготувати тіло до більш серйозних тренувань. Початківцям слід починати з 20-25 хвилин, поступово збільшуючи час. Щоб уникнути травм та розтягувань, ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах виконуються повільно, без ривків. Обтяжувачі краще поки не використовувати, або взяти гантелі вагою не більше 1 кілограма.

Починати будь-яке тренування необхідно з розминки. Можна просто потанцювати під веселу музику, розім'яти плечовий пояс, виконати махи ніг убік та легкі присідання. П'ять хвилин активних рухів допоможе підготувати м'язи до подальшої роботи.

Нескладні, але дуже ефективні вправи для схуднення вдома слід виконувати 16-24 рази на 2-3 підходи.

1. Присідання.Ноги на ширині плечей, стопи дивляться прямо. Присідаючи, стежити, щоб коліно не виходило за носок, таз при цьому далеко відставляти назад.
2. Випади.З положення стоячи, по черзі правою і лівою ногою, крокувати вперед, коліно при цьому згинається під прямим кутом.
3. Пліє.Стоячи широко, шкарпетки дивляться в різні боки, слід присідати якомога нижче. Напружується внутрішня поверхня стегна, а також м'язи сідниць.
4. Прямі руки витягнуті убік, долоні дивляться на підлогу. Із зусиллям виконувати рухи, начебто долоні б'ють поверхнею води. При цьому руки не згинати та не опускати.
5. Вправа на прес.Лежачи на спині, ноги зігнуті і стоять на підлозі, руки за головою. На видиху підняти корпус, на видиху опустити. Підборіддя не притискати до шиї.

Завершити тренування розтяжкою. Сісти на підлогу, широко розвести ноги. Акуратно потягнутися корпусом спочатку до правої ноги, потім лівої, потім витягнути руки вперед і потягнутися за руками.

Ефективні вправи для схуднення живота

Вправи для преса не слід виконувати на ситий шлунок. Обов'язково правильно дихати – видих робиться завжди на зусиллі. Для того, щоб живіт став плоским, необхідно прокачувати м'язи верхнього преса, нижнього і не забувати про косі м'язи. Всі найефективніші вправи для схуднення живота виконуються по 20-25 разів на три підходи.

1. Лежачи на підлозі, на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. На видиху піднімаємо корпус, але не повністю, а лише відриваючи лопатки від підлоги.
2. Те саме положення, що й у попередній вправі. Піднімаючи корпус, правою рукою тягнемося за ліву ногу, лівою рукою – за праву. Тут працюють косі м'язи і задіяний верхній прес.
3. Дуже ефективна вправа на нижній прес – це підвищення прямих ніг. Якщо при піднятті відриватиметься від підлоги поперек, можна покласти руки під сідниці. Ускладнений варіант - опускаючи ноги, не торкаємося ними статі.
4. Ноги піднято і дивляться в стелю. На видиху штовхаємо їх вгору, шкарпетки намагаємось тягнути на себе. Напружується нижня частина преса.
5. Корпус повністю лежить на підлозі. Намагаємося підняти відразу верхню частину корпусу, і відірвати прямі ноги від підлоги.
6. Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Намагаємося якнайдалі відхилити корпус, при цьому напружується повністю весь прес - і верхній, і нижній. Повертаємося у вихідне становище.

Ефективні вправи для схуднення боків

Часто жінки страждають на відкладення жиру саме в області боків. Там утворюються негарні валики, які неможливо нічим приховати. Ефективні вправи для схуднення боків та дієта допоможуть зробити лінію талії витонченою та прибрати непотрібний жир. Для цього знадобляться гантелі щонайменше 2 кг кожна та фітбол. Чим більше зробити повторень, тим краще.

1. Становище стоячи, ноги на ширині плечей, руки за головою, лікті дивляться в різні боки. Повертаємо корпус спочатку праворуч, потім ліву.
2. У кожній руці по гантелі. Виконуємо нахили спочатку праворуч, потім ліворуч.
3. Гантелі лежать на плечах, руками тримаємо їх. Правим ліктем намагаємося якнайдалі дотягтися до лівого боку, лівим – до правого.
4. Одна гантель затиснута двома прямими руками над головою. На видиху з такими самими прямими руками нахиляємося вправо, вдих – вихідне положення, видих – нахил вліво.
5. Прямими руками, витягнутими вперед, тримаємо фітбол. Виконуємо скручування в одну та в іншу сторони.
6. Фітбол слід притулити до стінки, лягти на нього одним боком так, щоб ноги упиралися у стіну. Руки зігнуті у ліктях за головою. Піднімаємо корпус, при цьому напружується вся бічна поверхня. Те саме повторити з іншого боку.

Ефективні вправи для схуднення ніг

Для того щоб позбутися жирових відкладень на ногах і зробити їх привабливими та стрункими, потрібно добре попрацювати. Не варто шкодувати себе, виконуючи ефективні вправи для схуднення ніг, адже мета виправдовує засоби. Найкращим варіантом буде поєднання аеробних навантажень із силовими тренуваннями. Для того, щоб зміцнити м'язи ніг і досягти їх схуднення, не можна розпочинати заняття на голодний шлунок. За кілька годин слід з'їсти білкову їжу чи фруктовий салат.

1. Найкраща та ефективна вправа – це присідання. Чим нижче опуститься таз, при цьому зберігаючи прямий кут у колінах, тим краще працюватимуть м'язи сідниць.
2. Випади вперед, назад, праворуч, ліворуч. Слідкуємо, щоб коліна не виходили за носок, далеко відставляючи при цьому сідниці.
3. Ноги на ширині плечей, піднімаємось на шкарпетки, відриваючи п'яти від підлоги. У цій вправі працюють литкові м'язи.
4. Махи прямими ногами назад. Можна виконувати цю вправу стоячи, а можна і на ліктях та колінах на підлозі.
5. Махи убік. Також вправу виконують як стоячи, так і в колінно-ліктьовій позиції. В останньому випадку необхідно стежити, щоб корпус не відхилявся в сторони, а нога, якою виконуються махи, завжди була прямою.
6. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. На видиху таз піднімається нагору, п'яти не відриваються від підлоги. На вдиху опускаємося у вихідне становище.

Ефективні вправи для схуднення стегон

На стегнах у жінок часто відкладається зайвий жир. Це зумовлено фізіологічними особливостями, а також сидячим способом життя. Щоб зробити стегна стрункими і підтягнутими, необхідний комплекс вправ, спрямований схуднення нижньої частини тулуба. Як завжди, виконувати ефективні вправи для схуднення ніг та стегон необхідно 15-20 разів на 2-3 підходи.

1. Затиснути гантель під коліном. Зігнутою з гантеллю правою ногою виконувати махи якомога вище, зробити махи 20 разів, потім те саме повторити з лівою ногою.
2. Стоячи одну ногу поставити на носок, виконувати присідання, при цьому таз тягнеться назад. Поміняти ногу.
3. Лежачи на правому боці, виконувати махи прямою лівою ногою, повторити на лівому боці правою ногою.
4. Лежачи на животі, руки під підборіддям. На видиху піднімаємо прямі ноги, напружуючи сідниці та стегна, на видиху опускаємо на підлогу.
5. Лежачи на спині, прямі ноги дивляться в стелю. Розводимо якнайширше на вдиху, на видиху зводимо назад. Працює внутрішня та зовнішня поверхня стегна.
6. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі. Піднімаємо таз, а коліна зводимо разом, на видиху коліна розводимо, таз опускаємо на підлогу.

Ефективні вправи для схуднення рук

Дуже часто жінки залишають поза увагою свої ручки, і м'язи на них згодом стають в'ялими та пухкими. Особливо страждають ті, у кого насамперед товстіють руки та плечі. Але комплекс вправ на м'язи рук допоможе їм схуднути, щоб сміливо носити маєчки та сарафани. Ефективні вправи для схуднення рук виконуються з гантелями щонайменше по 2 кг кожна.

1. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки прямі і дивляться на підлогу. Піднімаємо по черзі праву та ліву руки вперед.
2. Наступна вправа схожа на першу, але тільки слід піднімати відразу обидві руки із затиснутими в них гантелями.
3. Розведення прямих рук убік. Робимо це на видиху, руки трохи зігнуті в ліктях.
4. Вправи на біцепс. Лікті притиснуті до попереку, долоні дивляться назовні. Краще взяти більш важку вагу для цієї вправи. Піднімаємо руки до плечей, при цьому лікті притискаємо до корпусу, на видиху повертаємо руки у вихідне положення.
5. Вправа на трицепс, яку також краще виконувати з більш важкими гантелями. Руки за головою і зігнуті у ліктях, при цьому вони утримують гантелі. На видиху піднімаємо руки вгору, але лікті повинні бути притиснуті до вух. На вдиху опускаємо руки вниз.
6. Для схуднення рук немає кращої вправи, ніж віджимання. Його можна виконувати, стоячи на колінах, лікті дивляться убік. Опускаємо корпус якомога нижче до підлоги, при цьому напружуються м'язи спини, рук, плечей та преса. Піднімаємось у вихідне положення. Після кількох підходів обов'язково слід потягнути руки та спину.

Для того, щоб досягти бажаних успіхів, слід регулярно виконувати ефективний комплекс вправ для схуднення. Силові тренування слід чергувати з аеробними та кардіо-навантаженнями. Біг, швидка ходьба, активні танці, їзда велосипедом, плавання принесуть не менше користі, ніж вправи з обтяженням. Після силових тренувань м'язам слід хоча б добу відновлюватися, тому не варто кілька днів поспіль влаштовувати собі силовий тренінг.

Якщо тренування проходить вдома, необхідно, щоб кімната була добре провітрювана. Свіже повітря необхідне під час занять спортом. Жодного ефекту не буде, якщо займатися не регулярно і не систематично. Слід налаштувати себе на тривалу роботу, і якщо на початку виникатиме бажання пропустити тренування, полежати на дивані або з'їсти тістечко з кремом, потім м'язи звикнуть до постійного навантаження, і ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах будуть приносити тільки позитивні емоції.

Тренування слід розпочинати з розминки. 5-10 хвилин аеробного навантаження розігріють м'язи, що дозволить уникнути розтягувань та дозволить м'язам працювати більш ефективно. Наприкінці обов'язково потрібно потягнутися та розслабитися.

Не слід забувати про правильне харчування. У сукупності ефективні фізичні вправи для схуднення та збалансована дієта допоможуть схуднути швидше та ефективніше. Відмовлятися від їжі, різко обмежувати надходження калорій не можна. Достатньо буде відмовитися від випічки, солодощів, жирних та смажених страв, продуктів швидкого приготування. Тим, хто активно займається спортом, у раціоні необхідний білок для того, щоб організм не забирав його з м'язової тканини. Також потрібно включити до раціону каші, зварені на воді, овочі, сезонні фрукти. І не можна забувати про чисту питну воду.

Регулярно тренуючись і дотримуючись здорового харчування, вже дуже скоро віддзеркалення у дзеркалі приємно здивує.

Щоб схуднути використовуються різні і часто навіть дуже шкідливі способи схуднення. Чому б не застосувати для покращення фігури та вправи для схуднення?

Прості спортивні рухи не тільки допоможуть позбутися зайвої ваги, але і позбавлять від шкіри, що розтягнулася. Чудово, якщо є можливість займатися фітнес-тренером, але вправи можуть бути і домашніми.

Сьогодні для вас – найпростіший комплекс вправ для схуднення, який ідеально підійде тим жінкам та дівчатам, які раніше не займалися спортом та ведуть в основному сидячий спосіб життя.

Вправи для схуднення та корекції низу живота

Багатьом з нас не подобається форма живота, хоча природою і закладено, що жінки повинні мати жировий прошарок на животі, щоб виношувати дітей. Що робити з животом, якщо відкладень жиру на ньому забагато? Добре допоможуть зовсім нескладні вправи для схуднення живота. Вони будуть корисними і тим, хто має слабкі черевні м'язи.

Навіть зовсім непідготовлені дівчата знають по кілька вправ, і щодня намагаються качати прес, але не досягають схуднення. Вони не дають особливого результату, тому що потрібні комплексні рухи.

Тільки в такому випадку вдасться здійснити велику витрату енергії та переключити метаболізм на спалювання жиру. Крім цього будуть потрібні і силові тренування, і дієта, щоб досягти максимального ефекту. Правильне позбавлятиме від кілограм, а вправи підтягуватимуть обвислу шкіру живота.

Наші вправи для схуднення живота вдома ідеальні лише для новачків. Більш підготовленим дівчатам треба займатися у тренажерних залах на велотренажерах, орбітреках, гребних тренажерах чи бігових доріжках. Такі аеробні вправи залучають як м'язи живота, а й інші м'язи, потребують коригування.

Якщо ви новачок, то, швидше за все, відразу ж почнете робити наведені тут вправи, а це зовсім не так. Спочатку потрібно розминка для розігріву м'язів. Потрібно це для того, щоби потім вони не хворіли. Найпростіший біг - чудовий варіант розминки.

Вертикальні ножиці:

• Ляжте спиною на підлогу, а долоні сховайте під сідниці. Поперек у вихідному положенні притискається до підлоги.
• Піднімаємо ноги плавно вгору під кутом 90 ° або максимально наближаючись до цього значення.
• Одна нога повільно опускається вниз, друга залишається у верхньому вихідному положенні.
• Далі нога знову піднімається і фіксується вгорі, а перша опускається і потім піднімається.

Потрібно зробити 20 повторів і відразу вставайте на ноги, щоб виконати 10 звичайних підскоків. Це обов'язкова умова, щоб була користь від такого фізичного навантаження.

Скелелази:

• Тіло у вихідному положенні, як при віджиманні: ноги – на шкарпетках, долоні – зігнуті під плечима.
• Права нога відривається від підлоги та згинається в коліні.
• Потрібно різко підтягнути коліно до грудей та повернути його назад. Все повторюємо з лівою ногою.

Важливо при виконанні цієї вправи для схуднення - не прогинати поперек і не піднімати сідниці. Робляться 20 повторів, які завершуються 10 підскоками.

Складання:

• Сідаємо на підлогу, щоб у рук був упор за спиною, коліна зігнуті.
• Потрібно притягнути коліна до грудей так, щоб відбувалися два одночасні рухи назустріч один до одного: корпус – до ніг, коліна – до грудей.
• Повернення у початкове становище.

Вправа робиться 20 разів, а потім закріплюється 10 підскоками.

Підйом ніг при положенні сидячи на стільці:

• Наступну вправу можна робити, якщо в будинку є міцний стілець.
• Сідаємо на нього, гарненько випроставшись, втягнувши живіт.
• Руки хапаються країв сидіння.
• Завдання - ноги зігнути в колінах і притягнути до грудей.

При цьому треба стежити, щоб у корпусу не змінювалося становище, а енергійно працювали лише м'язи живота. Робляться 20 повторів і на завершення – традиційні 10 підскоків.

Вправи для схуднення стегон

Стегна – друга проблемна зона у жінок. Її також можна підкоригувати за допомогою домашніх вправ для схуднення, і стегна не тільки стануть витонченішими, але й придбають необхідні вигини та опуклості.

Фахівці стверджують, що найменший комплекс допоможе, якщо робити вправи постійно і не чекати на появу результатів вже через тиждень після початку занять. Ви не повірите, але факт залишається фактом: якщо інтенсивно бігати сходами всього 5-7 хвилин, то через два місяці обсяги стегон можуть зменшитися на 8-10 см.

Навряд чи сусіди по сходовому майданчику будуть раді від подібних завзятих занять спортом, отже треба підібрати комплекс, який робитимемо у квартирі. Вправи бувають різні – які розроблятимуть або внутрішню сторону стегна, або їхню зовнішню сторону.

Вправи для внутрішніх частин стегон:

1. Ляжте на лівий бік на диван чи підлогу. Ліва рука підкладається під голову, щоб ніби підтримувати її. Права нога піднімається на 90 ° і фіксується правою рукою. Це буде вихідне становище. Тепер слід ліву ногу підняти до правої, щоб відчулося напруження у проблемних м'язах. Ліва нога опускається і піднімається до 20 разів на перші тижні, а потім можна збільшувати вправу навіть до 50-70 разів. Те саме вправу слід повторити, лежачи правому боці.
2. Для наступної вправи слід мати якусь заміну степ-платформи. Підберіть стійку скриньку та починаємо. Повертаємось обличчям до платформи і ставимо на неї праву ногу. Ліва нога має бути максимально стійкою на підлозі. Розгортаємо коліна так широко, наскільки зможете. При цьому стопи не повинні відриватися від підлоги, а спину можна трохи опустити вниз. Фіксуємо становище на 10 секунд. Повторюємо з кожною ногою до 20 разів.
3. Стаємо прямо, ноги – саме на ширині плечей, а стопи – в різні боки. З такого стану розпочнуться присідання. Вони мають бути повільними. Після повного присідання – все навантаження на передню частину стопи, тому що п'яти будуть відірвані від підлоги. Можна починати з 15-20 разів, а потім можна присідати і по 30-40 разів.

Вправи для зовнішньої сторони стегон:

1. Найкраще допомагають покращити стегна зовні звичайні випади. Початкове становище – стоїмо, а потім по черзі робиться різкий випад уперед то лівою ногою, то правою. Друга не зовсім пряма нога коліном не повинна торкатися підлоги. Достатньо по 20 повторів з кожною ногою і найкращий ефект вийде, якщо робити дану вправу з обтяженням у руках – з гантелями або з пляшечками, наповненими піском.
2. Підходимо до вільної стіни і притуляємось до неї спиною. Поступово акуратно опускаємо тулуб, спина повинна ковзати по стіні, і обережно піднімаємося. Ви повинні спробувати навчитися робити це до 15 разів.
3. Стоїмо, а ззаду стілець. Робимо рух, начебто ви сідаєте, але фіксуєте положення до того моменту, як сідниці торкнуться поверхні стільця. Фіксація триває до 20 секунд, але слід прагнути продовжувати цю позу до кількох хвилин. Завдяки цій вправі ноги дуже швидко стануть ідеально стрункими.

Це лише невелика частина можливих вправ. Робіть поки їх, але через пару місяців ви вже почнете самостійно відчувати, які групи м'язів вимагають навантажень, і підбиратимете для цього інші комплекси.

Не забувайте, що найкраще схуднення можливе з аеробними навантаженнями, які в більшості випадків можна робити на свіжому повітрі. Ніколи не переоцінюйте своїх фізичних можливостей і виконуйте лише вправи, які підходять вам за вашим рівнем фізичної підготовки.

Останнім часом стало модно ходити до тренажерного залу, брати довгостроковий абонемент до фітнес-клубу, мати особистого тренера та дотримуватися індивідуальної програми занять. У цьому немає нічого поганого, бо результат виправдовує витрати. Але не варто заздрити. За відсутності фінансових можливостей можна знайти альтернативу.

Якщо правильно підібрати вправи для схуднення в домашніх умовах і почати регулярно їх виконувати, можна досягти корекції фігури, і зниження ваги власними зусиллями. Головне - мотивація та вміння виключити на час тренувань відволікаючі фактори.

Правила

Перша помилка новачків, які планують тренуватися в домашніх умовах - вони хочуть знайти програму занять для швидкого схуднення. Виконавши комплекс, з надією встають на терези, питають у рідних, чи не помітили вони змін.

Не хочеться засмучувати таких ентузіастів, але навіть найефективніші вправи не дають таких швидких результатів. Якщо ви стали на шлях зниження ваги, потрібно одразу налаштуватися на те, що він буде довгим. Так що набирайтеся терпіння і для початку вивчіть елементарні правила домашніх тренувань - чи зможете ви дотримуватись їх протягом кількох місяців?

1. Вам знадобиться програма занять, в якій потрібно вказати час їх проведення, тривалість, тип та конкретні вправи. Якщо складаєте її вперше, скористайтеся готовими, які можна завантажити в Інтернеті.
2. Поєднуйте анаеробні вправи (робота з гантелями та іншим «залізом») з аеробними (кардіотренування). Для перших краще вибрати вечірній годинник, для других - ранковий.
3. Не зациклюйтесь на одному комплексі, намагайтеся змінювати його якнайчастіше, м'язи мають властивість звикати до одних і тих же навантажень.
4. Усім хочеться підібрати легкі вправи, щоб не надто навантажувати організм, що розлінився після зими. Але якщо ваша мета – схуднення, доведеться саме працювати, і не 15 хвилин на день, а в середньому – не менше години. Чим більше ви шкодуєте себе - тим непомітнішими будуть результати.
5. Щоденні тренування не підходять для початківців. Має бути інтервал в 1-2 дні, щоб м'язи могли відпочити. Згодом можна скоротити цей проміжок, але досягнувши певного рівня фізичної підготовки.
6. Приблизна схема для новачків: тривалість першого заняття – 15 хвилин. З кожним наступним тренуванням додавати по 10, поки не буде досягнутий показник 45 хвилин. Саме цей час вважається ідеальним.
7. Спочатку можна виконувати нескладні вправи, але не більше 2 тижнів.
8. За півгодини до тренування можна випити склянку води кімнатної температури. Після неї це можна буде зробити лише через півгодини.
9. Придбайте зручний спортивний одяг та взуття, а також необхідний інвентар.
10. І найголовніше – стежте за тим, як ви харчуєтеся. Будете продовжувати вживати фастфуди та газування - вважайте, що 45 хвилин навіть найінтенсивніших занять вилітатимуть у трубу.

Це цікаво.Інтервальні тренування спалюють більшу кількість жиру та калорій, а значить – інтенсивніше сприяють схуднення.

Види вправ та типи тренувань

Вправи можуть бути:

• Силові

Це підйом штанги, робота з гантелями, підтягування, прес, і т. д. Вони сприяють збільшенню м'язової маси, надають сили. Для схуднення хороші тим, що непогано спалюють енергію, яку в першу чергу беруть із вуглеводів. Складають основу анаеробних тренувань. Відрізняються складною технікою виконання та великими навантаженнями. Дуже інтенсивні.

• Кардіотренування

Для схуднення корисніші кардіовправи, які включають стрибки дома, присідання, повороти, нахили, тощо. буд. Складають основу аеробних тренувань із великою кількістю повторень.

• На розтяжку

Для живота:

1. Лягти на спину, покласти руки за голову, тримати ноги прямими. Підняти корпус, торкаючись колінами до грудей. Повільно повернутися у вихідну позу.
2. Легти на спину, ноги зігнути в колінах, руки покласти за голову. Скручуватись так, щоб лікоть торкався коліна протилежної ноги.
3. Лягти на спину, покласти руки за голову, тримати ноги прямими. Підняти ноги до кута 45°, затримати їх так, як можна довше. Можна похитувати вгору-вниз або виконувати «ножиці».
4. Легти на спину, розкинути руки убік, піднімати повільно випрямлені ноги до перпендикуляра до підлоги. Опускати їх також повільно. Вправа вважається ідеальною для схуднення живота і боків.

Для спини:

1. Легти на спину, витягнути руки. Зігнути ноги в колінах. Ритмічно піднімати таз та опускати його.
2. Легти на спину, витягнути руки. Зігнути ноги в колінах. Одну з них підняти вгору або покласти на протилежне коліно. Ритмічно піднімати таз та опускати його.
3. Легти на спину. Підняти випрямлені руки вгору. Відірвати стегна підлоги. Повільно опустити ноги. Витягуватись слідом за руками, відриваючи від підлоги корпус (його верхню частину).
4. Лягти на живіт. Намагатися одночасно відривати від статі кінцівки.

Більш повний комплекс вправ дивіться.

Для рук:

1. Прийняти упор лежачи. Коліна покласти на підлогу. Віджатись.
2. Встати спиною до краю дивана, покладіть руки на нього. Ноги випрямити та розслабити. Згинати руки у ліктях. У максимально нижній точці дотягнутися до підлоги сідницями. Випрямити руки.
3. Встати прямо, руки витягнути перед собою, щоб вони були паралельні до підлоги. Утримувати їх так, як можна довше.

Більш повний комплекс вправ дивіться.

Силові вправи

Тут знадобляться гантелі (2 кг – для жінок, від 5 кг – для чоловіків). Правильний підхід у цій частині програми - виконання всіх позицій до знемоги, поступово збільшуючи навантаження або рахунок додаткової ваги, або рахунок повторень.

1. Присідання. Гантелі тримати у прямих руках, зберігаючи спину прямою. Таз відвести назад, сісти. Коліна не повинні виходити за край шкарпеток.
2. Встати, гантелі тримати у випрямлених руках долонями назовні. Згинати їх у ліктях, піднімаючи гантелі до плечей, але залишаючи лікті нерухомими.
3. Випади. Тримати гантелі у випрямлених руках. Зробити максимально широкий крок вперед правою ногою, трохи сісти, повернутися у вихідну позицію. Повторити з іншою ногою.
4. Нахилити корпус під кутом 45°, таз відвести назад, коліна злегка зігнути, спину тримати рівною та прямою, руки з гантелями опустити вниз. Згинати лікті, підтягуючи вагу до пояса.
5. Тримати гантелі на стегнах у прямих руках. Нахилитися вперед, тримаючи пряму спину. Відвести таз тому так, щоб гантелі опустилися плавно вниз, ковзаючи по ногах. Довести їх до середини гомілки, потім повернутися у вихідну позицію.

Можете взяти цей комплекс як стартовий майданчик. Спочатку освойте техніку виконання. Якщо щось не буде виходити, перегляньте відеоуроки. Робіть стільки разів, скільки дозволяє фізична підготовка, але поступово збільшуйте і кількість повторень, і темп.

Як тільки все це дійде до автоматизму, наглядайте іншу систему, щоб навантажувати тіло по максимуму.

Затримка

Будь-яка система вправ у домашніх умовах або тренажерному залі повинна мати грамотний початок (розминку) та закінчення (заминку). Вона відновлює дихання, кровообіг і розслаблює м'язи, забезпечуючи плавний перехід організму із напруженої активності у стан спокою. Для схуднення до неї можна включити такі вправи:

• ходьбу дома;
• присідання;
• стрибки на скакалці;
• нахили;
• махи;
• обертання корпусом.

У принципі, добірка вправ для затримки може бути такою самою, як і для розминки. У домашніх умовах це цілком припустимо. Ця частина тренування не займає багато часу (хвилин 10), але вистачить організму.

Пам'ятайте!Фізичні вправи для виконання в домашніх умовах повинні бути помірними, приємними і такими, що надають бадьорість, не надто напруженими.

Особливості занять для чоловіків та жінок

Тепер щодо того, які вправи більше підходять жінкам (про це ми вже), а які - чоловікам. Наприклад, вищезгаданий комплекс стане ідеальним для дівчат. Він добре прокачує сідниці, внутрішні частини стегон і зменшує об'єм талію. Для представників сильної половини людства він видасться надто легким, особливо у плані силових навантажень.

Тому пропонуємо особливий список вправ для чоловіків, щоб вони могли схуднути, і кубики на пресі вималювати, і грудні м'язи розвинути.

1. Скручування.
2. Присідання.
3. Жим гантелями/штангою.
4. Випади з гантелями/штангою.
5. Махи з гантелями.
6. Віджимання.
7. Стрибки на скакалці.
8. Планка.
9. Підтягування.
10. Прес.

Якщо ви не відвідуєте тренажерний зал, це ще не означає, що ви не зможете схуднути в домашніх умовах. Головне - регулярність занять, дотримання режиму, здоровий спосіб життя та позитивні емоції.