Вирахувати калорії на день. Добова норма калорій для жінки під час схуднення. Добовий обмін речовин

Розрахунок денної норми споживаних калорій - перший крок, з якого починається складання успішної дієти для схуднення або харчування для набору м'язової маси, оскільки без визначення індивідуальної норми добової норми калорій неможливо прорахувати оптимальний склад свого раціону по основним макронутрієнтам (тобто білкам, і ).

Існують дві формули, якими ця норма розраховується, проте найчастіше використовується формула Харріса-Бенедикта. Будь-який калькулятор норми калорій в інтернеті, у додатку для смартфона, у кардіотренажері або у фітнес-браслеті використовуватиме саме її. Однак ця формула має суттєві похибки, про які ніхто не згадує.

Що таке калорія?

Сам по собі термін «калорія» утворений від слова calor, що перекладається з латинської як «тепло» У класичній фізиці калорії не мали жодного відношення до їжі - навіть сто років тому в них вимірювалася виключно енергія, що виділяється при згорянні палива (вугілля, дров), і лише на початку 20 століття їжу почали розглядати як паливо для організму.

Необхідно розуміти, що калорійність продукту - це умовна кількість енергії, яка буде отримана при його спалюванні в спеціальному пристрої. Однак насправді організм людини перетравлює їжу зовсім інакше - по суті, частка засвоєної енергії може відрізнятися на 20-25% від цифр.

Формула для розрахунку норм калорій

Безпосередня формула розрахунку добової норми калорій складається з двох частин: 1) максимально точного обчислення цифри базового метаболізму - калорій, необхідних організму для підтримки життєдіяльності, або так званої «енергії спокою», та 2) індивідуального коефіцієнта активності людини, що визначається найчастіше «на око ».

Саме в цьому коефіцієнті полягає головна проблема формули розрахунку калорій Харріса-Бенедикта. Після точного розрахунку рівня базового метаболізму (наприклад, 1765 ккал) необхідно помножити цю цифру на індивідуальний коефіцієнт активності, що варіюється від 1.2 до 1.9. Підсумковий результат становитиме від 2118 ккал до 3354 ккал. Різниця у 1236 ккал.

Формула Харріс-Бенедикта

Як ми вже згадували, насамперед формула Харріс-Бенедикта визначає базовий рівень метаболізму людини (basal metabolic rate, BMR) – це потреби організму в калоріях для роботи мозку, підтримання температури тіла, перетравлення їжі та інших процесів обміну речовин. У цьому формула враховує енергію на фізичну активність.

Важливо й те, що базовий рівень метаболізму залежить від статі людини, її віку та комплекції. Однак будь-які розрахунки за цією формулою точні виключно для середньої статури - для зайво худих, повних або навіть для формули Харісса-Бенедикта не підходить, оскільки не враховує індивідуальних особливостей.

Формула розрахунку базової потреби у калоріях:

Як швидко прибрати - стратегія жироспалюючих тренувань та рекомендації щодо харчування.

Індивідуальний рівень активності

Формула Харріса-Бенедикта для розрахунку добової норми калорій поділяє п'ять типів фізичної активності - мінімальний рівень (ніяких фізичних навантажень), низький рівень (фізичні навантаження 1-3 рази на тиждень), середній рівень (3-5 днів на тиждень), високий рівень ( 6-7 разів на тиждень) і дуже високий рівень (тренування частіше ніж раз на день).

Теоретично все виглядає просто і зрозуміло. Для визначення повної потреби організму в денних калоріях та енергії необхідно помножити базовий показник BMR, що відповідає вашій статі, віку та вазі на коефіцієнт, що визначається залежно від вашого середнього рівня фізичної активності в рамках поточного тижня:

• Мінімальний рівень – норма калорій = BMR x 1.2
• Низький – норма калорій = BMR x 1.375
• Середній – норма калорій = BMR x 1.55
• Високий – норма калорій = BMR x 1.725
• Дуже високий – норма калорій = BMR x 1.9

Який коефіцієнт потрібно використовувати?

Якщо ваша професійна діяльність - лісоруб або гірник, використовуйте коефіцієнт 1.9, якщо ви доглядаєте корови - 1.55. Саме такими є рекомендації формули розрахунку калорій Харріса-Бенедикта, отриманої далекого 1919 року. Сучасних професій (особливо категорії «офісний працівник») у цьому списку, звичайно ж, немає.

Вводячи свій вік, зростання і вагу в кардіотренажер або в просунутий фітнес-браслет, ви отримуєте максимально точну цифру добової норми калорій, проте при цьому зовсім не зрозуміло, який коефіцієнт цей пристрій використовує в розрахунку. Якщо вам пощастить, він буде в межах 1.4 - 1.7, а підсумкова похибка не перевищить 15-20% (приблизно +/- 500 ккал).

Якщо ви чоловік, вам 25 років, ви працюєте в офісі і займаєтеся силовими тренуваннями три рази на тиждень, то рекомендація за вашою добовою нормою калорій складе від 2600 ккал до 3200 ккал – проте треба розуміти, що будь-якабільш точна цифра буде лише випадковим вибором, який не гарантує жодної надійності чи додаткової достовірності.

Крім того, калорії з їжі засвоюються зовсім не на 100%. Наприклад, але в цифрах складу продукту це ніколи не враховується. У результаті краще не намагатися розрахувати добову норму калорій за «розумною» формулою, а просто дотримуватись базових рекомендацій (1) та прислухатися до свого тіла.

Добові норми калорій для чоловіків:

Добові норми калорій для жінок:

Добові норми калорій для дітей та підлітків:

***

Формула розрахунку добової норми калорій здатна визначати лише рівень базових потреб організму енергії без урахування фізичної активності. Для визначення повної потреби у калоріях необхідно знати унікальний коефіцієнт, який неможливо визначити точно. Саме тому будь-які прилади для розрахунку норм калорій дають похибку в +/- 500 ккал.

Наукові джерела:

1. Захищені Calorie потрібні для Day by Age, Gender, і Physical Activity Level,

Добова норма калорій для схуднення Як розрахувати цей важливий показник? Чи потрібно звертатися за допомогою до фахівця чи можна самостійно обчислити потрібну цифру? Пропонуємо вам дізнатися про це.

Навіщо знати добову норму калорій для схуднення?

Дуже багато хто з нас не турбує себе якими-небудь розрахунками. Середньостатистичний рівень калорійності (2100-3000 ккал для жінок і 2600-3200 ккал для чоловіків) ми просто урізаємо до абсурдних величин (калорійність ряду дієт не перевищує 700-1000 ккал на добу).

Такий підхід докорінно невірний – організм зазнає шоку від подібного дефіциту калорій. Результатом стає повільний обмін речовин, витрата м'язової тканини як «паливо», погіршення самопочуття.

Наслідки такого екстремального схуднення цілком передбачувані – вага повертається на колишній рівень. Бажаючи схуднути безпечно, і головне недовго, варто розрахувати індивідуальний показник калорійності раціону. Здійснити це допоможе спеціальна формула, яка враховує зростання, вік, рівень фізичної активності.

В цілому ж калорійність не повинна бути меншою, ніж 1300-1500 ккал. Має значення та правильний розподіл поживних елементів, що надходять із їжею. На частку білків має припадати близько 20% калорій, частку жирів — 30% і частку вуглеводів — 50%.

Формула для розрахунку оптимальної калорійності раціону для схуднення

Добова норма калорій для жінок, щоб схуднути, розраховується за допомогою нескладних математичних дій.

Дія № 1: ваше зростання (см) помножте на коефіцієнт 1.8
Дія № 2: вашу вагу (кг) помножте на коефіцієнт 9.6
Дія № 3: вік помножте на коефіцієнт 4.7
Дія № 4: до цифри 655 додайте результати перших двох дій
Дія № 5: з отриманої цифри відніміть результат третьої дії

В результаті проведених обчислень ви отримаєте індивідуальний рівень метаболізму (основний обмін речовин).

Цей показник потрібно помножити на відповідний коефіцієнт:
За низького рівня фізичної активності: на 1.2
При середньому рівні активності (тренування у щадному режимі 1-3 рази на тиждень): на 1.38
При високому рівні навантаження (помірне тренування 3-5 разів на тиждень): на 1.55
За дуже високого рівня навантаження (інтенсивні тренування 5-7 разів на тиждень): на 1.73

Отриманий результат показує, скільки калорій потрібно вживати для того, щоб вага залишалася на тому самому рівні.

Приклад розрахунків

Вік: 28 років
Вага: 64 кг
Зріст: 168 см
Рівень фізичного навантаження: середній

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 років х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 - 131.6 = 1450.2 (індивідуальний рівень метаболізму)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким чином, у наведеному прикладі оптимальною калорійністю раціону буде 2000 ккал.

Щоб схуднути, необхідно зменшити отриману калорійність раціону всього на 200-400 ккал (у нашому випадку калорійність становитиме 1600-1800 ккал). Для більшої ефективності дієти можна посилити режим тренувань.

Ідеальна вага

Як визначити свою ідеальну вагу? В принципі, у цьому питанні варто керуватись власними відчуттями. Зовсім необов'язково худнути до модельних властивостей - головне, почувати себе зручно. Якщо ви хочете визначити оптимальну вагу, можете використовувати спеціальні формули. Наприклад, таку:

Дія № 1: зростання (см) відняти 100
Дія № 2: зростання (см) відняти 150 і помножити на 0.25
Дія №3: результат дії №1 мінус результат дії №2

15.01.2019 14.02.2019

Одним із найбільш ефективних та безпечних способів схуднення є підрахунок калорій. Багато хто відкидає цю методику через її складність, проте саме завдяки розумному обмеженню калорійності вашого раціону, ви збалансуєте харчування та покращите фігуру.

Насправді, якщо одного разу навчитися рахувати калорій і стежити за своїм харчуванням, то ви не тільки приведете своє тіло у форму, а й поступово зміните харчові звички. По суті, підрахунок калорій не накладає обмеження на якісь конкретні продукти, але якщо почати рахувати калорії з'їдених страв, то одного дня ви зрозумієте для себе, що краще з'їсти тарілку салату з м'ясом, ніж невелике тістечко. Так, за калорійністю це буде приблизно однаково, але поживна цінність цих страв абсолютно різна.

У цій статті ми відповімо на такі запитання. Чому підрахунок калорій ефективний для схуднення? Як правильно розрахувати норму добової калорійності для схуднення? І докладно розглянемо питання, як, власне, рахувати калорійність денного меню.

Принцип схуднення дуже простий: їсти потрібно менше, ніж організм встигає переробити, щоб він почав використовувати для енергії запаси жир. Здавалося б, чого простіше - сидиш тиждень на жорсткій дієті, худнеш і потім знову дозволяєш собі вільність у плані їжі. Однак такий принцип дає короткочасний ефект, усі втрачені кілограми повертаються дуже швидко. Найбільш оптимальним способом схуднення є підрахунок калорій. Чому?

1. Метод підрахунку калорій передбачає розумний підхід до харчування без стресу та серйозних обмежень. Ви не травмуєте свій організм, саджаючи його на тверду дієту.
2. З підрахунком калорій у вас буде повноцінний поживний раціон, тому такий спосіб схуднення не завдає шкоди організму, на відміну від різних монодієт і голодувань.
3. Ви можете не виключати з меню улюблені продукти, головне вкладатися в рамках коридору калорійності. Причому оцініть, як чудово це працює! З одного боку, щоб вписатися в задану норму калорійності, ви очищатимете свій раціон від марних, шкідливих і жирних продуктів (що саме собою добре). Але з іншого боку, у вас завжди буде можливість з'їсти ваші улюблені ласощі, просто переглянувши денне меню.
4. Саме підрахунок калорій є першим кроком на шляху до правильного, здорового, збалансованого харчування. Ви навчитеся стежити за харчуванням та обдумано підходити до вибору продуктів.
5. З підрахунком калорій ви споживатимете достатню кількість білків, жирів і вуглеводів, а значить ваше схуднення здійснюватиметься здоровим і нешкідливим способом. Чому це важливо? Наприклад, від нестачі жирів можуть початися проблеми з гормональною системою, від нестачі вуглеводів – втрата енергії та занепад сил. А надлишок білків, який так часто пропагується в різних дієтах, дуже часто викликає проблеми із шлунково-кишковим трактом та нирками.
6. Підрахунок калорій - це фактично єдиний варіант грамотного харчування, якщо ви займаєтеся спортом і хочете підтримувати м'язову масу, захищаючи її від руйнування (Підтримка м'язів = якісне підтягнуте тіло). Жорсткі низькокалорійні дієти та монодієти в першу чергу завдають удару по м'язовій тканині, а не по жировій: у режимі серйозних обмежень організму простіше попрощатися з м'язами, оскільки вони вимагають більше енергії.
7. Такий процес схуднення як підрахунок калорій стійкіший і стабільніший – без різких стрибків та одномоментного повернення втрачених кілограм.
8. Як правило, через 2-3 місяці після регулярного підрахунку калорій ви сформуєте для себе кілька варіантів меню і приблизно знатимете, що і скільки вам можна з'їдати в день, щоб залишатися в своєму коридорі калорій. Якщо ви думаєте, що тепер калькулятор буде вашим супутником на все життя, то це не так.
9. Підрахунок калорій – це дуже варіативний та зручний метод схуднення. Якщо після зриву з дієти доводиться все кидати або починати спочатку, то з підрахунком калорій зовсім нескладно регулювати раптові «зажерні дні». Просто трохи скоротить добову норму калорійності на найближчі 2-3 дні або проведіть енерговитратне тренування.
10. З підрахунком калорій легко перейти на режим підтримки ваги після схуднення. Вам всього потрібно додати +10-20% до вашої поточної калорійності (залежно від обраного вами дефіциту).

Для того, щоб почати контролювати своє харчування, ви повинні здійснити наступні дії:

• Визначте цифру калорійності вашого щоденного раціону.
• Почати вести щоденний облік з'їденої їжі.
• Спостерігати у дзеркалі регулярні покращення вашої фігури.

Алгоритм підрахунку калорій для схуднення

Крок 1: обчислити базовий рівень метаболізму

Кожному з нас, залежно від ваги, активності та віку, потрібна різна кількість їжі. Щоб з'ясувати точну цифру, потрібно скористатися формулоюХарріса-Бенедикта :

• Жінки: BMR = 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зростання (в см) - 4,92 * вік (кількість років) – 161
• Чоловіки: BMR = 9,99 * вага (у кг) + 6,25 * зріст (в см) - 4,92 * вік (кількість років) + 5

де BMR – базовий рівень метаболізму (basal metabolic rate)

Крок 2: визначити денну активність

Отриману цифру базового рівня метаболізм (BMR) потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності :

• 1,2 – мінімальна активність (Відсутність фізичних навантажень, сидяча робота, мінімум руху)
• 1,375 – невелика активність (легкі тренування чи прогулянки, невелика денна активність протягом дня)
• 1,46 – середня активність (тренування 4-5 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
• 1,55 - активність вище середнього (інтенсивні тренування 5-6 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
• 1,64 – підвищена активність (щоденні тренування, висока денна активність)
• 1,72 – висока активність (щоденні ультра-інтенсивні тренування та висока денна активність)
• 1,9 – дуже висока активність (зазвичай йдеться про спортсменів у період активності змагань)

Зверніть увагу! При виборі коефіцієнта краще орієнтуватися загальну активність протягом дня. Наприклад, якщо ви тренуєтеся щодня по 30-45 хвилин, але при цьому у вас сидячий спосіб життя, то не потрібно брати коефіцієнт більше 1,375. Одне тренування, навіть найінтенсивніше, не компенсує відсутність активності протягом дня.

Крок 3: розрахувати кінцевий результат

Отже, помноживши цифру базового рівня метаболізм (BMR) на коефіцієнт фіз.активності, ми отримали норму калорій. Живлячись в рамках цієї норми ви не ні худнути, ні набиратиму вагу. Це так звана норма калорій для підтримки ваги.

BMR * Коефіцієнт фіз.активності = Норма калорій для підтримки ваги.

Якщо ви хочете схуднути, то від отриманого твору потрібно вирахувати 15-20% (це буде харчування з дефіцитом калорій). Якщо ви працюєте над зростанням м'язів, потрібно додати 15-20% (це буде харчування з профіцитом калорій). Якщо ви на етапі підтримки ваги, то залиште отриману цифру незмінною.

За невеликої зайвої ваги рекомендуємо розраховувати добову калорійність з дефіцитом 15%. Якщо потрібно позбутися >10 кг, рекомендуємо розраховувати з дефіцитом 20%. При великій зайвій вазі, якщо потрібно позбутися >40 кг, можна брати дефіцит 25-30%.

Приклад:

Жінка, 30 років, вага 65 кг, зріст 165 см, фізичні навантаження 3 рази на тиждень:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Норма калорій для підтримки ваги= 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
• Норма калорій із дефіцитом= 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 ккал

Разом отримуємо 1450-1550 ккал – це щоденна норма для схуднення. Орієнтуючись на цю цифру, потрібно вести щоденний підрахунок калорій вашого меню.

Чому не можна опускатися нижче встановленого коридору: організм звикне до малої кількості їжі, уповільнить метаболізм і варто вам почати їсти трохи більше, ви різко набиратимете вагу. Радимо прочитати всю правда про харчування на 1200 калорій.

Чому не можна перевищувати встановлений коридор: ви не схуднете, адже організм не встигатиме витрачати отриману енергію.

1. Ведіть щоденник харчування, цифри обов'язково мають бути зафіксовані письмово. Не покладайтесь на свою пам'ять і не розраховуйте на зразковий підрахунок, інакше є ризик з'їсти зайвого або ще гірше, недоїсти.

2. Технологічний прогрес суттєво полегшив нам завдання ведення раціону. Завантажте мобільні програми для підрахунку калорійності харчування, і ви суттєво спростите собі життя. Рекомендуємо прочитати: Топ найкращих безкоштовних програм для підрахунку калорій.

3. Не довіряйте вимірюванням ваги продуктів «на око», обов'язково купіть кухонні ваги. Без кухонної ваги ваші підрахунки калорій будуть неточними, а значить бажаного результату досягти буде складніше. До речі, дуже часто в програмах для підрахунку калорій вже розраховано енергетичну цінність для цілого продукту, наприклад, для одного апельсина . Скільки важив цей умовний апельсин, для якого розраховували калорійність, невідомо. Можливо, ваш апельсин значно більше або менше. Звичайно, похибка невелика, але якщо протягом дня всі продукти вносити приблизно і «на око», то об'єктивної картини не вийде.

4. Зважуйте продукти лише у неприготовленому вигляді! Якщо раптом ви забули це зробити в процесі приготування, то обов'язково уточніть калорійність готової страви. Наприклад, енергетична цінність 100 г сирого рису та 100 г вареного рису не однакова. Найкраще зважувати продукти в сухому або сирому вигляді, а не приготованому. Так дані будуть точнішими.

5. Зважуйте продукт, який вже готовий до вживання або приготування: м'ясо без кісток, фрукти та овочі без шкірки та серцевини, сир без упаковки, курку без шкірки тощо.

6. Заздалегідь плануйте своє зразкове меню на завтра. Внесіть передбачуваний список страв, щоб не виникли несподіванки з відсутністю тих чи інших продуктів.

7. Під час планування меню на поточний або завтрашній день, завжди залишайте невеликий коридор (150-200 ккал), щоб мати простір для маневру. Раптом у вас відбудеться незаплановане перекушування або ви вирішите замінити один продукт на інший.

8. Якщо ви готуєте якусь складну страву, що складається з кількох інгредієнтів (суп, торт, запіканка, піца)краще не шукати його калорійність в інтернеті. Перед приготуванням зважте кожен інгредієнт, порахуйте їхню енергетичну цінність та підсумовуйте отримані цифри. Таким чином, результат буде набагато точнішим.

9. Уникайте ресторанів та закладів громадського харчування. У сучасному світі це здається неймовірно складним, але якщо у вас увійде у звичку носити їжу з собою на роботу, навчання або навіть на прогулянку, своїх цілей у схудненні ви досягнете набагато швидше. Навіть якщо в меню ресторану вказано кількість калорій у блюді, пам'ятайте, що ці цифри лише зразкові.

10. Ніколи не орієнтуйтеся на кількість калорій, які вказані до рецептів на різних сайтах або груп за рецептами в соціальних мережах. По-перше, невідомо, наскільки сумлінно порахували всі ці упорядники рецептів. По-друге, у вас може відрізнятись вага окремих інгредієнтів, що змінить загальну калорійність страви.

11. Якщо одного разу ви серйозно вийдете за рамки встановленого калоражу, то не треба в жодному разі влаштовувати собі розвантажувальних днів чи голодувань.Так ви тільки порушите роботу обміну речовин. Продовжуйте дотримуватися коридору калорій, а якщо вас дуже мучить совість за вчорашній «зажор», краще приділіть 1 годину тренуванню, прогулянці або будь-якій іншій фізичній активності. Як варіант, можна на пару днів скоротити раціон на 15-20%, щоб компенсувати надлишок з'їденого, а потім повернутися до колишнього харчування.

12. Щоб привчити себе рахувати калорії, Спершу потрібна серйозна самодисципліна. Але вже через пару тижнів, ви привчите себе перед кожним прийомом їжі вносити уживані продукти у свій щоденник. Зазвичай вистачає 2-3 місяців, щоб сформувати щоденне меню та навчитися визначати свою норму їжі без калькуляторів.

Як правильно вважати КБЖУ продуктів: докладний огляд

Де знайти калорійність та БЖУ продуктів?

• Всю інформацію щодо калорій, білків, вуглеводів та жирів дивіться на упаковці до продуктів. Там надається найточніша інформація.
• Якщо продукт продається без упаковки або на упаковці енергетична цінність не вказана, то дивіться калорійність та вміст харчових речовин в інтернеті. Просто, наприклад, вводіть у пошуковій системі «банан КБЖУ» і знаходьте всі необхідні дані. Бажано переглянути кілька джерел, щоб переконатися в точності даних.
• Якщо ви використовуєте сайт або мобільний додаток для підрахунку калорій, вони зазвичай містять готову базу продуктів з даними КБЖУ. Тому додатково шукати інформацію не потрібно.
• Якщо у вас складна страва, яка складається з кількох інгредієнтів, то зважте кожен окремий інгредієнт, порахуйте КБЖУ для кожного інгредієнта окремо та підсумовуйте отримані цифри. Докладніше про це трохи нижче.

Як правильно вважати КБЖУ: приклади

Давайте розберемо на конкретних прикладах, як правильно вести підрахунок калорій, білків, жирів та вуглеводів в окремих продуктах і готових страв.

1. Сир 5%. Дивимося калорійність продукту на упаковці. Якщо не вказано, значить дивимося в інтернеті.

КБЖУ сиру 5% - 100 г:

• Калорії: 121 ккал
• Білки: 17 г
• Жири: 5 г
• Вуглеводи: 1,8 г

а) Наприклад, ви вирішили з'їсти 80 г сиру. Для того, щоб порахувати КБЖУ 80 г сиру, просто помножуйте кожен показник на 0,8:

КБЖУ сиру 5% - 80 г:

• Калорії: 121*0,8 = 96,8 ккал
• Білки: 17*0,8 = 13,6 г
• Жири: 5*0,8 = 4 г
• Вуглеводи: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Якщо ви вирішили з'їсти 225 г сиру, то множте кожен показник на 2,25:

КБЖУ сиру 5% - 225 г:

• Калорії: 121*2,25 = 272,3 ккал
• Білки: 17*2,25 = 38,25 г
• Жири: 5*2,25 = 11,25 г
• Вуглеводи: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким чином, отримуємо конкретні КБЖУ сиру залежно від його ваги.

2. Вівсяна крупа.Це найбільш популярний сніданок у тих, хто намагається дотримуватися правильного харчування. Підрахунок калорій для вівсяної крупи також дуже простий. За аналогією з нижче запропонованим планом розраховуємо КБЖУ для решти круп і макаронів.

а) Зважуємо вівсяну крупу у сухому вигляді (саме у сухому, це важливо!). Наприклад, у вас вийшло 70 г. Дивимося дані КБЖУ на упаковці або в інтернеті на 100 г:

КБЖУ вівсяної крупи - 100 г:

• Калорії: 342 ккал
• Білки: 12 г
• Жири: 6 г
• Вуглеводи: 60 г

Оскільки ми не плануємо їсти 100 г, розраховуємо на порцію 70 г, помножуючи всі показники на 0,7:

КБЖУ вівсяної крупи - 70 г:

• Калорії: 342*0,7 = 240 ккал
• Білки: 12*0,7 = 8,4 г
• Жири: 6*0,7 = 4,2 г
• Вуглеводи: 60*0,7 = 42 г

Це остаточний КБЖУ порожньої вівсяної каші на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42.Скільки б води ви не додали, наскільки б каша у вас не розварилася і скільки б вона не важила після варіння, ви вносите дані у ваш щоденник харчування по сухій речовині. Аналогічно діємо з іншими крупами, макаронами, картоплею.

В інтернеті можна знайти калорії для вівсяної каші у вже приготовленому вигляді. Але краще не орієнтуватись на ці цифри.Крупа вбирає воду і набухає, і її підсумкова вага може змінюватися в залежності від того, скільки води ви додали і скільки часу вариться каша. Тому зважуйте лише у сухому вигляді.

б) Припустимо, ви готуєте вівсяну кашу на молоці з додаванням вершкового масла, меду та молока. У цьому випадку ми зважуємо кожен окремий інгредієнт до приготування (крупа, олія, мед, молоко), вважаємо КБЖУ для кожного окремого інгредієнта, підсумовуємо та отримуємо КБЖУ готової страви. Все це розраховуємо до приготування! Докладніше про конкретний підрахунок готових страв трохи нижче.

3. Куряча грудка. Ще один популярний продукт у тих, хто худне, тому давайте розглянемо і його.

Зважуємо курячу грудку у сирому вигляді, бажано після того, як ви її розморозили та підсушили, щоб у розрахунки не потрапила зайва волога (ну це якщо залишатися остаточно точним). Наприклад, підрахуємо КБЖУ курячої грудки на 120 г:

КБЖУ курячої грудки - 100 г:

• Калорії: 113 ккал
• Білки: 24 г
• Жири: 2 г
• Вуглеводи: 0,4 г

КБЖУ курячої грудки - 120 г:

• Калорії: 113*1,2 = 135,6 ккал
• Білки: 24*1,2 = 28,8 г
• Жири: 2*1,2 = 2,4 г
• Вуглеводи: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

Після того, як ми відваримо курячі грудки, її не зважуємо і підрахунок калорій не ведемо. Враховуємо дані лише у сирому вигляді. Спеції та сіль на калорійність не впливають, а от якщо ви готуєте на олії, не забудьте її приплюсувати.

Як рахувати готові рецепти

Як ми вже сказали раніше, при приготуванні складних страв підрахунок калорій ведемо так:

• Зважуємо кожен інгредієнт у сирому/сухому вигляді
• Вважаємо для кожного інгредієнта КБЖУ за схемою вищою
• Підсумовуємо дані та отримуємо загальну калорійність страви.

Наведемо приклад зі складною стравою, яку ми згадували вище: вівсяна крупа з молоком, медом та вершковим маслом.

Інгредієнти для каші:

• 130 г вівсяної крупи
• 50 мл молоко 3.2%
• 30 г меду
• 10 г вершкового масла

Розраховуємо за аналогією з прикладами вище, помножуючи дані на вагу продукту. Потім складаємо калорії, білки, вуглеводи та жири.

Отримуємо КБЖУ вівсяної каші: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Простий спосіб порахувати КБЖУ готової страви

Є максимально простий та зручний спосіб порахувати КБЖУ готової страви. Для цього скористаємось сайтом Calorizator. Переходимо на сторінку Аналізатор рецептів і вводимо у вікні через кому всі наші інгредієнти: 130 г вівсяної крупи, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г вершкового масла :

Натискаємо аналізувати та замість ручного підрахунку калорій отримуємо вже готові цифри:

Дивимося на рядок Разомта отримуємо готову калорійність складної страви з кількома інгредієнтами.

Причому необов'язково вводити вагу в грамах можна використовувати позначення наступним чином:

Як бачите, можна скопіювати готовий рецепт та порахувати КБЖУ таким чином. Але будьте уважнішими!Наприклад, 2 цибулини у розумінні аналізатора рецептів - це 150 г. Але насправді це може бути і 100 г, і 200 г, залежно від конкретних розмірів цибулини. Значення таких програмах беруться усереднені. Тому краще зважувати та заносити в аналізатор продукти в грамах, попередньо зваживши їх.

Якщо ви використовуєте мобільні програми для підрахунку калорій, аналогічно краще зважуйте, а не використовуйте в розрахунках «1 банан» або «1 цибулина» з готової бази продуктів.

Як зважувати блюда, якщо готувати на сім'ю?

Дуже часто ми готуємо складні страви не на себе, а на цілу сім'ю. Як у цьому випадку вести підрахунок калорій, якщо зважувати продукти потрібно в сирому вигляді, а при приготуванні вага продуктів змінюється? Існує досить простий спосіб, як можна вирішити цю проблему.

1. Розраховуємо КБЖУ виходячи з розписаних схем, зважуючи інгредієнти в сухому або сирому вигляді до приготування. Візьмемо наш приклад вівсяної каші з молоком, медом та олією , що ми розглядали вище. У нас вийшло загальне КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.

2. Готуємо кашу, додаємо всі інгредієнти, змішуємо. Зважуємо страву, що вийшла. Наприклад, у нас вийшло 600 г – загальна вага страви у готовому вигляді.

3. Тепер накладаємо кашу собі у тарілку, зважуємо. Наприклад, наша порція вийшла 350 г.

4. 350 г - це 58% від загальної кількості каші (350 ділимо на 600 і отримуємо 58%) .

5. Відповідно обчислюємо КБЖУ вашої порції, помножуючи кожну цифру на 0,58:

• Калорії: 648*0,58 = 376 ккал
• Білки: 17,8 * 0,58 = 10,2 г
• Жири: 17,8 * 0,58 = 10,3 г
• Вуглеводи: 104 * 0,58 = 60,5 г

6. Отже, ми зробили підрахунок однієї порції каші: К-376; Б-102; Ж-10,3; У-60,5.

Калорійність продуктів у таблиці

Більшість мобільних додатків та сайтів із щоденниками харчування мають у своїй базі інформацію про енергетичну цінність усіляких продуктів. Але якщо ви вестимете розрахунки вручну, то вам знадобиться (натисніть на картину для її збереження):

Ми детально розглянули кілька випадків. підрахунку калорій як окремих продуктів, так цілих страв. У вас залишились запитання? Пишіть, ми постараємось на них відповісти!

Обов'язково прочитайте:

Якщо вам необхідно швидко зробити розрахунок калорій для схуднення – калькулятор онлайн буде для вас найзручнішим варіантом!

Коли ви вирішили схуднути і зменшити калорії, що споживаються з їжею, то необхідний правильний і точний розрахунок. Адже споживання замалої кількості шкідливе для здоров'я – у всьому потрібно знати міру. Калькулятор врахує всі необхідні дані про вас і розрахує добову кількість ккал, необхідних для скидання зайвих кіло.

Тому ви легко зможете підібрати правильну дієту для схуднення, яка не зашкодить вашому здоров'ю.

Калькулятор при підрахунку враховуватиме ваші вихідні дані, від яких залежить потреба організму в енергії:

• стать - жінкам в принципі потрібно менше енергії (норма для жінок), але і схуднути нам важче;
• Ваша поточна вага – чим більше вага, тим більше організм споживає енергії, зате потрібно трохи менше їсти калорійної їжі та кілограми швидко зменшуються;
• зростання – людям більшого зростання потрібно більше енергії, а й схуднути їм простіше;
• вік - що старше людина, тим менше її організму потрібно енергії, а й худнути стає складніше;
• ступінь фізичної активності- чим більше ми займаємося фізичною працею або тренуваннями, тим більше калорій потрібно організму і тим простіше нам спалити зайві кіло при зменшенні споживання цих калорій. До речі, дуже легко вдома спалити 1000 калорій на день 🙂

🙂

У статті про те,

Як вибрати правильну відповідь? 🙂

У статті про те, як розрахувати кількість калорій для схуднення я описувала що таке безпечний, швидкий і екстрений режими схуднення. Але ще раз докладно розповім. Почну з того, що варіант «зовсім нічого не їсти і швидко схуднути» не прокотить, т.к. організм витрачає енергію на:

• мінімальну фізичну активність;
• необхідні процеси - дихання, робота органів, перетравлення тієї ж їжі та інші обмінні процеси, що відбуваються в організмі.

Не вдаючись у деталі, цього мінімуму звичайній людині необхідно від 900-1000 ккал на добу. Але доходити те щоб урізати свій раціон до такого порога не варто - це може сильно підірвати ваше здоров'я. Максимум таке можна дозволити собі на 1 розвантажувальний день на місяць.

А тепер щодо режимів схуднення:

• безпечний – у цьому режимі добова норма калорій зменшується на 15%. При цьому для організму це не шкідливо і можна на такому режимі «сидіти» дуже довго. Наприклад, якщо перейти на низькокалорійні страви;
• швидкий – добова норма споживання зменшується на 25%. Такий режим можна практикувати 1-2 місяці, але слід стежити за реакцією організму. Вибирайте, якщо до Нового Року чи відпустки залишилося саме ці 1-2 місяці 🙂
• екстрений – при цьому режимі добова норма зменшується на 40%, і це вже дуже близько до критичного мінімуму. Чи не рекомендувала б цей режим вибирати. Тільки якщо ну зовсім потрібно «скинути пару кіло до весілля коханої подруги, яка купила вам сукню подружки нареченої, а ви в неї не влазите». Для цього вам підійде

Чим же такі чудові калорії і як вони працюють?

Калорія– це одиниця енергії, яку ми споживаємо разом із їжею. Вони відіграють роль своєрідного палива, що підтримує нашу працездатність. Споживання їжі щодня необхідно повністю витратити за допомогою фізичних навантажень. Якщо ж ми цього не зробимо, вони перетворяться на жирові відкладення, і ми почнемо додавати у вазі. Якщо ви споживаєте занадто мало, а рухаєтеся і працюєте багато, організм починає спалювати запаси з «проблемних зон». Щоб зберігати свою вагу в межах норми, необхідно витрачати всі спожиті калорії.

З цього можна дійти невтішного висновку – що більше ви споживаєте, то активніше потрібно рухатися.

Як розрахувати свою норму?

Тут ми підходимо до найважливішого питання. Якщо ми звернемося до онлайн калькуляторів, яких у мережі безліч, кожен з них дасть нам різний результат. Лікарі та дієтологи впевнені, що для точних даних необхідно проводити цілу низку досліджень у лабораторних умовах. Але нам така точність і не потрібна. При визначенні достатньо враховувати такі фактори:

• Тип статури: астенічний, нормастенічний чи гіперстенічний (те, що у народі прийнято називати «широкою кісткою);
• Зростання;
• Стать: у чоловіків набагато вищий обмін речовин;
• Метаболізм;
• Поточна та бажана вага;
• Строки, за які необхідно досягти бажаного результату;
• Вік (з кожним роком кількість необхідних калорій зменшується);
• Спосіб життя (рухливий, сидячий або помірний).

Найчастіше використовують ще менше параметрів (стаття, зростання, вага, вік та спосіб життя). Отже, ви виміряли та записали свої дані. Саме час зайнятися підрахунком.

Онлайн калькулятор