7199 0

Проксимальне прикріплення. Задній кінець клубового гребеня; бічна поверхня крижів; хвиля.

Дистальне прикріплення. Сіднична бугристість стегнової кістки; здухвинно-великогомілковий тракт широкої фасції стегна.

функція. Розгинання стегна при підвищених навантаженнях, таких, як біг, стрибки, підйом сходами та вставання з сидячого положення; допомагає підтримувати прямостояче становище; сприяє латеральному обертанню стегна.

Верхні волокна: відведення стегна. Нижні волокна: приведення стегна.

Сідничний бугор — кістковий виступ, що легко пальпується в сидячому положенні, несе більшу частину ваги у людини, що сидить; розташований посередині сідниць, приблизно на рівні сідничної складки.

Для локалізації великого сідничного м'яза приблизно оцініть її межі наступним чином: верхня межа - проведіть уявну лінію від верхньої задньої клубової остю до точки, розташованої трохи вище великого рожна; нижня межа — проведіть уявну лінію від куприка до сідничного бугра. При пальпації великого сідничного м'яза слідуйте відповідно до напрямку волокон косо і латерально, рухаючись від латеральної межі крижів до великого рожна стегнової кістки.

Причинні чи підтримуючі чинники.

Надмірне навантаження або удар, наприклад, при падінні. Тривала ходьба з нахиленим тулубом вперед.
Сателітні тригерні точки. Задня частина середнього і малого сідничних м'язів, підколінні сухожилля, клубової м'яз і прямий м'яз стегна.

Система органів, що уражається. Екскреторна функція травної системи; товстий кишківник.
Асоційовані зони, меридіани та точки.

Дорзальна та латеральна зони. Ніжний меридіан сечового міхура тай-ян, ножний меридіан жовчного міхура шао-ян. BL 26-30, 35, 36, 53, 54; ГБ 30.

Вправа на розтяг. Лежачи на спині, підтягніть коліно до однойменного плеча, обхопіть задню поверхню стегна і потягніть у напрямку плеча, розтягуючи великий сідничний м'яз. Зафіксуйте позу до рахунку 10-15. Припиніть розтяг. Потягніть коліно до протилежного плеча. Зафіксуйте позу до рахунку 10-15 та опустіть ногу.

Ступінь напруги м'яза визначається вихідним становищем пацієнта. Ступінь 1 (пацієнт у найбільш розслабленому стані): пацієнт виконує вправи стоячи, тримаючись за стіну або спинку випорожнень для збереження рівноваги. Ступінь 2: пацієнт лежить на боці, напружуючи великий сідничний м'яз ноги, що знаходиться зверху. Ступінь 3: пацієнт знаходиться в колінно-ліктьовому положенні; м'яз працює проти сили тяжіння, розвиваючи максимальну силу.

Д. Фінандо, C. Фінандо

Сідничний м'яз підрозділяється на велику сідничну, середню сідничну, малу сідничну і так званий напрягатель широкої фасції.

Велика сідничнабере початок від зовнішньої поверхні клубової кістки, задньої поверхні крижів і куприка і від крижово-горбової зв'язки. Верхні м'язові пучки закінчуються у широкій фасції стегна, нижні кріпляться до сідничної шорсткості стегнової кістки. М'яз розгинає ногу в кульшовому суглобі, а при зафіксованих стегнах - розгинає тулуб.

Середня сідничнастартує від зовнішньої поверхні крила клубової кістки і пролягає під великим сідничним м'язом, виходячи назовні тільки в передньо-верхній частині, де вона вкрита щільною фасцією. Кріпиться середня сіднична до великого рожна стегнової кістки.

Мала сіднична, що починається від зовнішньої поверхні крила клубової кістки, повністю залягає під середньою сідничною і зовні не проглядається. Кріпиться також до великого рожна стегнової кістки.

Середня та мала сідничні м'язи відводять стегно в кульшовому суглобі. Скороченням передніх волокон обертають стегно всередину, скороченням задніх – назовні. При зафіксованих стегнах відводять таз. Частину середнього сідничного м'яза, що відокремилася, прийнято називати напружувачем широкої фасції. Вона починається від передньоверхньої остю клубової кістки і лежить між пластинами широкої фасції, що покриває всі м'язи стегна. Напружувач широкої фасції спускається вздовж латеральної поверхні стегна перед великим рожном і чіпляється до латерального надвиростка великогомілкової кістки. Цей м'яз згинає і пронизує стегно.

Велика сіднична, середня сіднична та напружувач широкої фасції за своїм розташуванням і за своїми функціями дуже нагадують три пучки дельтоподібного м'яза: задній, середній та передній. Їх, до речі, так і називають: сідничний дельтоїд. Окрім жартів.

Очевидно : великий сідничний м'яз активно працює практично у всіх вправах на передню і задню поверхні стегна - як синергістом, так і стабілізатором. Чесно кажучи, немає нічого кращого для її формування, ніж важке глибоке присідання, станова тяга та тяга з прямими ногами. Але є вправи, що прицільно діють і на велику сідничну, і на її сестер по сідничному дельтоїду, без таких екстремальних варіантів. Ось вони.

Вправи

Випади зі штангою на плечах

Вихідне положення: пряма стійка зі штангою на плечах, як перед присіданням, але вага тут потрібен у три-чотири рази менший. Зроби широкий крок уперед правою ногою і, перенісши на неї вагу тіла, опустися до положення, коли праве стегно виявиться паралельним підлозі. Стеж, щоб коліно не виходило за рівень стопи. Зафіксуй цю позу на секунду, потім плавно розігніть робочу ногу в коліні до кута приблизно 70 градусів. Це було одне повторення. Рекомендую спочатку зробити всі заплановані повтори для правої ноги, а потім перейти до лівої. Це потрібно для того, щоб протягом усього підходу цільовий м'яз не розслаблявся. Прицільно працює велика сіднична. Синергістами виступають передня та внутрішня групи стегна, антагоністом – задня група стегна, стабілізують роботу напружувач широкої фасції, м'язи гомілки та розгиначів хребта.

Випади з гантелями

Аналогічна вправа з гантелями в опущених з боків руках.

Махи ногою назад на нижньому блоці

Встань обличчям до штока нижнього блоку. Тулуб трохи нахили вперед, візьмися руками за поручні. Перенеси вагу тіла на опорну ногу, а робочу, на щиколотці якої закріплено манжету блоку, відведи назад зусиллям сідничного м'яза. Затримай пікове скорочення на кілька секунд. Повернися у вихідне становище, але не розслабляй м'яз: відразу змінюй напрямок руху з негативного на позитивний і продовжуй роботу. Зробивши заплановану кількість разів, поміняй ноги. Пряме навантаження спрямоване на великий сідничний м'яз. Синергісти: задня та внутрішня групи стегна. Антагоніст: передня група стегна. Стабілізатори: напружувач широкої фасції, м'язи гомілки та розгиначі хребта.

«Міст»

Лягай на спину. Випрями руки і вільно поклади їх з боків. Зігни ноги в колінних суглобах. Кисті та стопи нехай упираються в підлогу. Відірви таз і підніміть його вгору. Напруж сідничні м'язи і затримайся в цьому положенні. Опустися у вихідне положення. Багаторазово повтори. Цільовий м'яз: великий сідничний. Синергісти: м'язи задньої та внутрішньої груп стегна. Антагоністи: м'язи передньої групи стегна. Стабілізатори: напружувач широкої фасції, м'язи гомілки та розгиначі хребта. Вся компанія у зборі.

Махи ногою убік на нижньому блоці

Встань правим боком до штока нижнього блоку. Пряма стійка. Права рука тримає поручень, до щиколотки лівої прикріплена манжета блоку. Відведи ліву ногу вбік-вгору якомога вище, пригальмуй і плавно поверну назад. Багаторазово повтори та поміняй ноги. Тут активно працюють середня та мала сідничні. Синергіст виступає напружувач широкої фасції. Антагоністом – внутрішня група стегна. Стабілізаторами - передня та задня групи стегна, м'язи гомілки та розгиначі хребта.

Махи ногою убік на підлозі

Цей варіант не вимагає нічого, окрім бажання підкачати сідниці. Його назва говорить сама за себе. Лежачи на боці, відводь верхню ногу до кута 70 градусів. Для більшого ефекту можна надіти на щиколотку обтяжувач та поекспериментувати з частковими повтореннями на будь-якому відрізку траєкторії. Цільові м'язи "загоряться" так, що мало не здасться. Міняй зону навантаження: піднімаючи ногу чітко вертикально, задієш середню
сідничний м'яз. Вертикально-назад - акцентуєш частину середньої плюс частину великої. Вертикально-вперед – частина середньої плюс напружувач широкої фасції. Три в одному!

Розведення ніг у тренажері

Сядь у тренажер для розведення ніг. Відкинься на спинку та розведи ноги в максимально можливій амплітуді. У тебе включився середній сідничний м'яз. Тепер повернися у вихідне положення і повтори те саме, але вже в легкому нахилі тулуба вперед. Запрацював верхній відділ великої сідничної. Велика, середня та мала сідничні отримують опрацювання у різних модифікаціях цієї хитрої вправи. Синергіст: напрягатель широкої фасції. Антагоністом є внутрішня група м'язів стегна. Стабілізаторами працюють передня та задня групи, м'язи гомілки та розгиначі хребта.

Тепер ти можеш прицільно тренувати кожна конкретна ділянка , присвячуючи йому підхід цілком, або поєднувати їх в одному сеті.

Сідниці називають по-різному: попа, зад, п'ята точка, філейна частина, горіх і багатьма іншими лагідними і не дуже словами. У кожного є сідничні м'язи, але як підтягнути сідниці, як над ними правильно працювати і як правильно доглядати?

• Вони впливають на вибір нижньої білизни, шортів та джинсів.
• Багато хто звертає на них увагу, коли ви ходите магазинами в торговому центрі в пошуках вищезгаданих речей.
• Ви сидите на них упродовж дня. Деякі люди цілими годинами.
• Основний м'яз сідниць – великий сідничний м'яз – є найбільшим м'язом тіла.
• Сідниці бувають невеликими, широкими, середніми, вузькими, а деякі - дуже великими.

Ось що ви дізнаєтесь:

• Основи анатомії та кінезіології сідниць.
• Чи можуть ізольовані присідання збільшити сідниці.
• Яку роль грає генетика?
• Як антропометричні показники та співвідношення м'язів/жиру впливають на їх розмір.
• Як оптимально розігрівати та качати сідничні м'язи.

Базова анатомія та кінезіологія ваших сідниць

Є три основні м'язи, з яких складаються сідниці:

• Середній сідничний м'яз;

Великий сідничний м'яз є найбільшим з сідничних. Вона починається біля задньої лінії у верхній частині здухвинної кістки, задньої поверхні нижньої частини крижів і бічної поверхні куприка. Закінчується м'яз у двох місцях, нижня і більша частина переходить у товсте сухожилля, яка проходить через великий вертлюг стегнової кістки до або отибеальної зв'язки. Крім того, між чотириголовим і великим м'язами, що приводить, знаходиться сіднична бугристість.

Головна функція великого сідничного м'яза – це розгинання верхньої частини ноги (стегна), як, наприклад, під час підйому з присіду. Те саме відбувається під час станової тяги, при русі ніг назад під час бігу і в будь-яких вправах, під час яких розгинається кульшовий суглоб (т.зв. «ягідний прес»).

Середній сідничний м'яз

Середній сідничний м'яз починається на зовнішній поверхні клубової кістки вище і вперед від передньої сідничної лінії. Вона також бере свій початок у сідничному апоневрозі.

Частини середнього сідничного м'яза сходяться в сухожилля, яке кріпиться до бічної поверхні великого рожна (тазостегнового суглоба).

М'яз закінчується косо донизу і вперед від бічної поверхні великого рожна.

Мала сіднична м'яз починається спереду від зовнішньої поверхні клубової кістки між передньою і нижньою сідничною лініями. Ззаду вона йде від краю великої сідничної вирізки. Крізь глибокий радіарний апоневроз вона проходить сухожиллям, яке кріпиться до переднього краю великого рожна.

Середній і малий м'язи виконують подібні функції залежно від положення колінних та кульшових суглобів. Коли коліно розігнуте, вони відводять стегно (убік протилежної ноги). Під час бігу вони стабілізують ногу, коли акцент робиться тільки на одну кінцівку. Коли стегно зігнуте, вони обертають його усередину. Коли стегно розігнуте, вони обертають його назовні.

Функції сідничних м'язів, за що відповідає кожна частина попи :

• Розгинання стегна – великий сідничний м'яз.
• Відведення стегна – середній і малий сідничний м'язи.
• Обертання стегна всередину при зігнутому стегні - середній і малий сідничний м'язи.
• Обертання стегна назовні при розігнутому стегні - середній і малий сідничний м'язи.

Чотири важливі думки про сідниці

1. «Присідання зі штангою зроблять мої сідниці більше»

Як багато про це йдеться. Чому всі так вирішили, достеменно невідомо. Тільки подумайте: ви в поті чола працюєте над своїми сідницями, роблячи випади, жими ногами, тяги, сідничний прес, присідання на одну ногу. Ви вважаєте, що цими вправами не стимулюються сідничні м'язи?

Думаєте, що варто додати присіди зі штангою – і БАМ! сідниці виростуть до бажаних розмірів? Так, це дуже ефективне тренування сідничних м'язів за умови, що ви присідаєте правильно. Але величезні сідниці, розроблені виключно присідами – це нісенітниця. Якщо ваші м'язи потенційно можуть зростати, то будь-які вправи, в яких задіяні сідниці, працюватимуть, якщо ви робитимете їх із зусиллям.

2. Сідничні імплантати? Ні, дякую! Тут важлива генетика

Давайте поговоримо про сідничні імплантати. Так, багато хто штучно збільшує розмір своєї п'ятої точки імплантатами. Чому? Їхня генетика підкачала.

Швидше за все, вони перепробували всі можливі вправи та тренування, але не отримали очікуваних результатів.

Якщо у вас від природи велика кількість м'язової маси на сідницях, або вам у цьому відношенні не пощастило (синдром плоских сідниць) це, ймовірно, через вашу спадковість.

З одного боку зустрічаються плоскі, як дошка, сідниці, з іншого – такі, куди можна поставити тацю з напоями. У будь-якому випадку вам варто доглядати їх і тренувати їх.

3. Співвідношення стегон та сідниць

Широкі у вас стегна чи вузькі? Широка чи вузька ваша талія? Це ще один спадковий фактор, що впливає на естетику ваших сідниць. Ширина стегон залежить від ширини клубових кісток, верхніх та найбільших кісток таза.

Природно, при широких здухвинних кістках зад буде ширшим, а при нешироких – вужчим. Вузька талія у поєднанні з широкими стегнами створює видимість великих сідниць. Ширша талія і вузькі стегна візуально зменшують вид сідниць. Знову ж таки, все залежить від генетики.

4. Співвідношення м'язів та жиру

А як щодо співвідношення м'язової маси та жирової тканини в області сідниць? Якщо у вас багато зайвого жиру в цій галузі, то позбавтеся його і явіть світові свою рельєфну мускулатуру. Якщо кількість зайвого жиру у вашому тілі мінімальна, спробуйте наростити м'язи, особливо якщо ви страждаєте на синдром плоских сідниць.

Ви не можете впливати на форму жиру. Робота з сідничними м'язами дасть вам найкращий шанс сформувати зовнішній вигляд. Переїдання, низька рухова активність і, як не дивно, довге сидіння зробить ваш зад більшим, але товщим.

Час пропрацювати їх!

Отже, як оптимально працювати з сідничними м'язами? Швидше за все, ви вже виконуєте якісь вправи, але можливо, вам потрібно впорядкувати їх і звернути увагу на споживання калорій.

Ефективні вправи на розгинання стегон :

• Присіди зі штангою чи гантелями;
• Гіперекстензія для сідниць із округлою спиною;

• Випади зі штангою чи гантелями»
• Присіди на одній нозі зі штангою чи гантелями;

• Станова тяга;
• жим однією ногою для сідниць;

• Розгинання стегна на тренажерах стоячи.

Ефективні вправи на відведення стегна :

• Відведення ноги із закріпленим блоком;

• Розведення ніг у положенні сидячи;
• Відведення ноги убік на нижньому блоці

Реальність така, що обертання стегна всередину та назовні – дуже слабкі та малоефективні. За умови виконання вищезгаданих вправ на розгинання та відведення ви завантажуватимете всі м'язи. Немає спеціальних вправ, які були б спрямовані на розробку одного лише м'яза.

Це досить непоганий перелік вправ. Швидше за все, ви робите хоча б деякі з них. Питання, чи виконуєте ви їх належним чином (положення та інтенсивність) і чи використовуєте додаткові рухи під час роботи з іншими областями тіла? Це дасть вашим сідницям найбільші шанси збільшитись у розмірах. Звичайно, в межах ваших генетичних можливостей.

І не забудьте про споживання калорій. Надходження зайвого жиру може призвести до того, що ваші сідниці стануть більшими, але м'якими. Щоб отримати «сталеву попу», мінімізуйте накопичення жиру, суворо дотримуючись рекомендацій щодо кількості калорій.

У двох словах: щоб оптимально дбати та покращувати свої сідниці, виконуйте різноманітні вправи на розгинання, відведення та обертання стегон та стежте за споживанням калорій. У той же час сподіватимемося, що природа обдарувала вас непоганими «базовими» даними.

А тепер вставайте та починайте хоч щось робити!

Щоб накачати ідеальні сідниці, потрібно знати, які функції виконують. Все про будову та особливості м'язів сідниць у жінок, читайте у статті.

Я чудово розумію, що статті щодо анатомії зазвичай нудно читати і робити це ніхто не хоче. Але це той випадок, коли я рекомендую це зробити. Чому? Тому що запит "як накачати сідниці"стоїть у списку найпопулярніших у пошукових системах. Що не дивно, тому що "світ" зараз відчуває справжній "попний бум" 🙂 Та й не приховуватиму, сама я теж в першу чергу "роблю ставку" у своїх тренуваннях на "вид збоку" і ще жодного разу про це не пошкодувала: ) Виходячи з цього всього, я вирішила висвітлити фундаментальну тему тренування сідниць. Але щоб від цього був ефект, необхідно торкнутися дуже багатьох аспектів. Тому я поділю матеріал на цикл статей, які повинні допомогти Вам у нелегкій справі вдосконалення цієї частини тіла. Як Ви зрозуміли, ця стаття буде першою в циклі. Отже…

Анатомія сідничних м'язів

Навіщо нам знати, як влаштовані м'язи сідниць? Для того щоб підбирати ефективні вправи. Я часто бачу, як дівчата виконують дуже дивні рухи, будучи впевненими, що "качають попу", а насправді... Чесно кажучи, іноді я навіть не розумію, що відбувається 🙂 Саме для цього потрібно розуміти, що являє собою анатомія сідниць за які рухи відповідають ці м'язи. Маючи цю інформацію, Ви зможете визначити які вправи допоможуть Вам досягти мети.

Перше, що, можливо Вас здивує, сідничні м'язи у жінок, як, втім, і у чоловіків, складаються з трьох окремих м'язів: великого, середнього і малого. Відповідно, функції сідниць являють собою сукупність функцій цих трьох м'язів і якщо якась із "можливостей" не використовується, то ми "недоробляємо" якусь з м'язів, і, як наслідок, не отримуємо бажаний вид сідниць.

І друге, про що зазвичай забувають, вміст підшкірного жирув організмі та, зокрема, в області сідниць. Навіть якщо Ви завзято досягли ідеального (на Вашу думку) обсягу сідничної групи м'язів, але при цьому у Вас присутня значна кількість підшкірної жирової клітковини, це може істотно погіршити "картину". Тому що жир, що знаходиться над м'язами, візуально створюватиме ефект "пушкості" і сідниці здаватимуться більш низько розташованими. Тому накачати сідниці мало, потрібно ще підключати харчування та тренування, які допоможуть позбутися жиру.

(Лат. gluteus maximus) є найбільшою з аналізованої групи м'язів і може досягати 2-3 - ех сантиметрів у товщину. Вона має ромбоподібну форму і практично повністю "перекриває" середню та малу сідничні м'язи, перебуваючи над ними. Фактично, саме з цим м'язом ми зазвичай і асоціюємо область тіла, що розглядається, саме вона створює основний видимий обсяг.

Функції великого сідничного м'яза:

• підтримує положення тулуба, коли людина стоїть
• бере участь у розгинанні тулуба після нахилу
• повертає стегно назовні
• бере участь у розгинанні стегна

Ця м'язи дуже активна під час підйому сходами та різних видів “закроків” на якусь височину. Вона включається в роботу, як тільки Ви переходите з кроку на біг. Активна під час стрибків вгору та різних поштовхових рухів ногами. Разом з іншими м'язами працює при присіданнях та всіх вправах пов'язаних із розгинанням стегна та тулуба.

(лат. musculus gluteus medius) своєю формою наближена до трикутника. Вона знаходиться під великою сідничною, але видно ззаду та збоку. Іноді її називають верхнім сідничним м'язом.

Функції середнього сідничного м'яза:

• відводить стегно убік
• бере участь у обертанні стегна всередину та назовні

Фактично, середній сідничний м'яз бере участь у всіх рухах/вправах, що вимагають відведення ноги убік. Саме вона створює об'єм у верхній частині сідниць розташованої ближче до зовнішньої сторони стегна і завершує красиву форму сідниць. Також вона входить до групи м'язів, які називаються м'язами стегна, що відводять. Якщо Вам знайома проблема "ямок" на сідницях, то тренування цього м'яза допоможе значно покращити ситуацію.

Малий сідничний м'яз

Малий сідничний м'яз(лат. musculus gluteus minimus) не видно зовні так як є найглибшим з трьох м'язів і повністю перекривається середнім і великим сідничним м'язами. Своєю формою мала сіднична дуже нагадує середню, але є тоншою.

Функції малого сідничного м'яза:

• відводить стегно убік
• бере участь у випрямленні тулуба

Насправді, функції цього м'яза практично аналогічні функцій середньої сідничної, і зазвичай вони працюють разом.

Чи впливає генетика на форму сідниць

Відповідь однозначна: так, впливає.

По-перше, генетика визначає форму м'язів, і вона в різних людей різна. І як би Ви не намагалися, але не існує вправ, які здатні змінити форму того чи іншого м'яза. Силове тренування для сідниць допоможе збільшити м'яз в об'ємі, кардіовправи та збалансоване харчування можуть позбавити Вас від зайвого підшкірного жиру, але форму м'язів змінити не можна.

По-друге, зовнішній вигляд сідниць визначається також шириною тазових кісток та візуальним співвідношенням ширини талії до ширини таза. І цей показник Ви також не зміните.

Але не варто виправдовувати все генетикою. Якщо у Вас є зайва вага, то справа не в тому, що "кістка широка", а саме в зайвій вазі. Тільки коли Ви схуднете можна буде справді судити про ширину стегон, орієнтуючись на ширину тазових кісток, а не "товщину" підшкірної жирової клітковини над нею.

А якщо готові перейти від теорії до практики, спробуйте мої

Програми тренувань з акцентом на сідниці:

А щоб отримувати більше корисної інформації щодня, підпишіться на наш сайт.

Великий сідничний м'яз

Великий сідничний м'яз, m. gluteus maximus(рис. , , ; див. рис. ), формою наближається до ромба. М'яз великоволокнистий, потужний, плоский і досягає в товщину 2-3 см; перекриває великий рожен, а також інші м'язи цієї групи. Починається від задньої частини зовнішньої поверхні клубової кістки, ззаду від задньої сідничної лінії, від бокового краю крижів і куприка і від крижово-бугорної зв'язки. М'язові пучки тягнуться косо вниз і латерально і прикріплюються своїми верхніми пучками до широкої фасції, що переходить у клубовий тракт, а нижніми - до сідничної бугристості стегнової кістки; тут між великим рожном і м'язом є крутильна сумка великого сідничного м'яза, bursa trochanterica m. glutei maximi. Дещо нижче вздовж сідничної бугристості, між сухожиллям великого сідничного м'яза і верхніми поперечними пучками великого м'яза, що призводить, залягають два, один над одним, невеликі міжм'язові сумки сідничних м'язів, bursae intermusculares mm. gluteorum. Крім того, між зовнішньою поверхнею сідничного бугра і обігаючим його великим сідничним м'язом, біля місця прикріплення сухожиль довгої головки двоголового м'яза стегна і напівсухожильним м'язом, розташовується сіднична сумка великого сідничного м'яза, bursa ischiadica m. glutei maximi.

Функція:випрямляє зігнуте вперед тулуб, розгинає стегно, одночасно пронизуючи його, а також натягує широку фасцію стегна.

Іннервація: n. gluteus inferior (plexus sacralis).

Кровопостачання:аа. gluteae superior et inferior, circumflexa femoris medialis, profunda femoris (perforans).