живлення

Навіщо чоловікам потрібен стретчінг (вправи для кожної частини тіла)? Стретчинг – робимо тіло гнучким та струнким

PROфіт

Заняття спортом відіграють важливу роль життя людини. Саме завдяки регулярним фізичним навантаженням всі внутрішні процеси протікають у нормальному режимі, а організм залишається міцним та здоровим протягом багатьох років. Здоровий спосіб життя і активне проведення часу з кожним днем стають все популярнішими, все більше людей відвідують спортзали і стежать за своїм раціоном. Однак мало хто замислюється про те, що для організму важливим є не тільки фізичне навантаження, а й періодичне розтягування м'язів. Щоб отримати максимальний ефект від тренувань, слід чергувати силові навантаження з розтяжкою.

Незважаючи на те, що гнучкість - це переважно критерій жіночої краси, стретчингом активно займаються і чоловіки.

Стретчинг - комплекс вправ, основне завдання якого спрямовано розвиток гнучкості і рухливості. Але у багатьох чоловіків виникне питання: навіщо він нам потрібний?

Всім відомий велогонщик Армстронг, зазначав, що стретчинг безпосередньо впливає: на витривалість (завдяки якій м'язи після фізичних навантажень відновлюються значно швидше), на суглоби (їх можливості значно збільшуються), також стретчинг використовують після отримання травм у реабілітаційних цілях. Варто відзначити, що цей вид занять включений у тренувальний процес професійних спортсменів. Адже зауважте, що серед них як жінки, так і чоловіки.

Навчитися може розтягуватися кожен, незалежно від віку або гнучкості тіла. Для цього не потрібно перебувати на піку фізичного розвитку або мати особливі спортивні навички. Чи сидите ви цілий день у кабінеті або копаєте землю, займаєтеся роботою по будинку, керуєте авто або регулярно бігаєте вранці, вам усім підійдуть одні й ті самі прийоми розтягування. Вправи виконуються легко і плавно, відповідно до індивідуального рівня напруженості та гнучкості м'язів. Тому, якщо ви здорові і не маєте ніяких фізичних проблем, то зумієте навчитися розтягуванню без жодного ризику і із задоволенням.

Користь розтяжки.

Як було зазначено раніше, розтяжка необхідна збільшення ефективності силової тренування. Вся справа в тому, що м'язи, піддаючись інтенсивному фізичному навантаженню, перенапружуються і перегріваються, що робить їх жорсткішими і змушує коротшати. В результаті м'язи стають менш еластичними, що суттєво скорочує амплітуду рухів та знижує ефективність тренування, а також може призвести до травм через зменшення рухливості суглобів. Розтяжка допомагає позбутися болю в спині та попереку, вона покращує поставу і позбавляє м'язових болів, які з'являються після інтенсивного тренування. Завдяки збільшенню еластичності м'язів, прискорюється кровообіг, а отже, всі внутрішні органи та тканини отримують достатню кількість кисню та поживних речовин, що позитивно впливає на їх стан та роботу. Люди, які постійно роблять розтяжку м'язів, завжди перебувають у піднесеному настрої, тому що їх м'язи знаходяться в постійному тонусі. Також слід згадати, що розтяжка позитивно впливає на координацію рухів і дозволяє нормалізувати кров'яний тиск. Одним словом, якщо ви хочете, щоб ваш організм був здоровим, не забувайте вмикати розтяжку в комплекс обов'язкових вправ.

Розтягування дає мозку можливість розслабитися та відновлює ритм вашого тіла, тому воно має стати частиною вашого повсякденного життя. Регулярне розтягування приносить багато користі:

зменшує м'язову напруженість та змушує тіло розслабитися;
розвиває координацію, дозволяє рухатися вільніше та легше;
розширює діапазон доступних рухів;
допомагає запобігти таким травмам, як розтягнення м'язів (сильний, гнучкий, розігрітий м'яз краще витримує напругу, ніж сильний, жорсткий і не розтягнутий);
готує вас до фізичної активності та полегшує заняття, пов'язані з великими навантаженнями; це своєрідний спосіб попередити м'язи про майбутнє випробування;
допомагає підтримувати гнучкість вашого тіла та перешкоджає зменшенню рухливості суглобів;
вчить вас відчувати своє тіло: розтягуючи різні частини тіла, ви концентруєте на них свою увагу та встановлюєте з ними уявний контакт, таким чином поступово пізнаючи себе;
забезпечує гарне самопочуття.

М'язовий тонус.

При заняттях стретчингом м'язи стають помітно еластичнішими, краще постачаються киснем за рахунок активізації кровотоку. Статичні тренування на розтяжку дозволяють відчути роботу кожного м'яза, контролюючи напругу, збільшуючи свою працездатність. Ви навчитеся краще володіти своїм тілом.

Користь стретчингу для м'язів:

стретчинг розігріває м'язи, що убереже вас від травм (розтягування, мікророзриви м'язових волокон);
такі заняття запустять обмін речовин у м'язах;
напруга зміниться статичним тонусом;
якщо використовуєте стретчинг після основного тренування, він допоможе зняти втому, повернути волокнам колишній стан, зменшить болючі відчуття після силових навантажень.

Міцні зв'язки та суглоби – мрія спортсмена.

Зв'язковий та суглобовий апарати скажуть вам спасибі за те, що ви записалися на уроки стретчингу. Сухожилля стануть витривалішими, що апріорі знижує ймовірність виникнення травм. Також тіло стане стійкішим до навантажень, швидше відновлюватиметься після них.

Амплітуда та діапазон рухів суглобів помітно зросте, стретчинг також захистить ваше тіло від передчасного старіння – профілактика відкладення солей, розвитку артритів, артрозів тощо.

Стретчінг врятує вас від гіподинамії, покращить поставу і посилить любов до життя. Після цих занять ви знову побачите своє тіло, полюбите його і дізнаєтеся, на що воно здатне насправді.

Вперед на тренування, панове!

Ваш персональний тренер

Починаючи заняття фітнесом, деякі не до кінця розуміють, у чому користь розтяжки, і нехтують такими вправами. Справді, якщо кардіо- чи аеробні тренування спрямовані на те, щоб спалити зайві калорії, то від повільних вправ на розтяжку цього чекати не доводиться.

То, може, й робити їх не потрібно? Поговоримо сьогодні про те, навіщо служить ця частина вашої фітнес-програми і як найефективніше її провести.

Користь розтяжки м'язів

Розтяжка потрібна нашому тілу для того, щоб бути більш гнучким. Регулярні тренування дозволять легше виконувати звичайні вправи.

Можливості тіла збільшуються: крок стає ширшим, амплітуда рухів більша, отже, і заняття основним видом фітнесу стають продуктивнішими.

Очевидною є користь розтяжки і в повсякденному житті: діапазон рухів, які ви зможете виконувати легко, без напруги значно збільшиться. Вам стане легше робити такі дії, як підйом сходами, одягання взуття, буде набагато простіше дотягнутися до верхньої полиці або підібрати з землі річ, що впала.

Ви будете витрачати ті ж калорії, але при цьому економити енергію. Крім того, привчивши своє тіло до розтяжки, ви підвищуєте еластичність м'язів, а це допоможе уникнути випадкових травм при різких рухах.

Варто сказати і кілька слів про те, в чому особлива користь для жінок.

Добре треновані м'язи, які звикли перебувати у тонусі, дозволяють значно знизити навантаження на хребет під час вагітності. Та й процес пологів у разі відбувається легше. А після народження дитини м'язи легше «згадають» свій первісний стан, і їм буде простіше відновитися.

Таким чином, ви швидше повернете струнку підтягнуту фігуру після того, як станете мамою (наші поради, як схуднути після пологів за допомогою вправ, читайте в цій статті на «Гарній та Успішній»).

А ще добрий тонус м'язів, який ви отримаєте в результаті регулярної розтяжки, допоможе уникнути багатьох негативних наслідків стресу.
Відомо, що негативні емоції руйнують організм фізично: гормони, що виробляються в критичній ситуації, повинні спонукати працювати м'язи, такий механізм закладений природою. Якщо руху немає, потужний викид гормонів негативно впливає різні системи організму, руйнуючи їх. Якщо м'язи перебувають у тонусі, мозок отримує сигнал, що тіло працює, правильно реагуючи на стрес, і трагічних наслідків для організму вдається уникнути.

Максимальна користь від розтяжки: як цього досягти?

Вправи підвищення еластичності м'язів слід виконувати, дотримуючись певних правил. Втім, це стосується будь-якого виду тренувань. Часу для їх виконання потрібно не так вже й багато, а результат, сподіваємося, вас порадує.

Поговоримо докладніше щодо правил виконання розтяжки.

Тренуйтеся у комфортних умовах. Виберіть таке місце та час, щоб вам ніхто не заважав. Спробуйте максимально розслабитися і слідкуйте за тим, щоб напружувалися тільки ті групи м'язів, на розробку яких спрямована конкретна вправа, решта намагайтеся не напружувати.

Дайте можливість м'язам звикнути до нового стану: затримуйтесь у кожній позі щонайменше 30 секунд. Доведено, що статика робить такі вправи набагато ефективнішими.

Користь розтяжки зв'язок і м'язів буде вищою, якщо не робити вправи відразу, «з місця у кар'єр». Перед тим, як починати займатися, німого розігрійтеся, виконавши легку розминку: так ви посилите м'язовий кровотік, і тілу легше працюватиме.

Не намагайтеся в короткий термін досягти максимального результату. Якщо ви занадто стараєтесь, м'язи сигналізують про це больовими відчуттями. Запам'ятайте: якщо з'явився біль – необхідно зупинитись. Розтягуйте м'язи поступово, акуратно та дбайливо. У вас має виникнути відчуття витягування. Поступово тіло звикне до навантаження, і зусилля можна буде трохи збільшити. Так, крок за кроком, ви тренуватимете своє тіло. Якщо ж прагнути зробити «все й одразу», результатом буде не лише відчутна від такої вправи, як розтяжка, користь; і шкоду ви теж мимоволі можете завдати м'язам, виявляючи занадто велику запопадливість. Наприклад, великий ризик отримати серйозне розтягнення зв'язок.

Привчіть себе виконувати вправи на розтяг як до тренування (зробивши розминку, зрозуміло), так і після неї. Розтяг після основного тренування допоможе м'язам краще «запам'ятати» стан тонусу, а також плавно заспокоїтися, зняти напругу і вивести продукти розпаду.

Щоб користь вправ на розтяжку була відчутною, потрібно робити їх регулярно. Гнучкість та еластичність м'язів – властивості, які досить швидко втрачаються, якщо тіло не отримує відповідних постійних навантажень. Навіть якщо ви не плануєте тренування сьогодні, не полінуйтеся і зробіть кілька простих вправ на розтяжку вдома: це допоможе підтримати м'язи в тонусі, і на наступному тренуванні вам не доведеться починати все спочатку.

Той факт, що все більше людей у нашій країні починають серйозно ставитися до власного здоров'я, не може не тішити. Причому в даному випадку йдеться не про таблетки або вдягання шапки взимку, а саме про фізичну активність. Традиційно найпопулярнішим її видом є фітнес, а серед його різновидів – пілатес, сайкл-тренування, вправи з фітболами, різні кардіонавантаження та стретчинг (причому остання з перерахованих методик дуже близька до йоги, і рекомендується жінкам насамперед).

У чому полягає користь стретчинга для жінок? Чи можна займатися цим різновидом фітнесу вдома? Які основні правила необхідно засвоїти початківцям? Як впливає стретчінг на м'язовий тонус? Коли краще займатися - в ранковий або вечірній годинник? Чи залежить складність виконання вправ віком? Чи може завдати розтяжки для жінок шкоди? Спробуємо розібратися у цих питаннях докладно.

Спочатку кілька слів про стретчингу. З англійської слово stretching перекладається як "розтяжка", або "розтяжність", що прямо вказує на основний напрямок занять. У якомусь сенсі це дещо спрощений, «європеїзований» варіант йоги, який уперше з'явився у Швеції і звідти поширився у всьому світі. Численні відео уроки техніки виконання вправ, що входять до складу стретчингу, легко знайти в Інтернеті. Однак це не означає, що чоловік чи жінка-новачок вже за тиждень-другий зможе без проблем сідати в поздовжній або поперечний шпагат. Розтягнення м'язів і зв'язок потрібно проводити поступово, і як мінімум спочатку потрібні навички настійно рекомендується отримувати тільки під керівництвом інструктора. Згодом абсолютну більшість вправ можна буде виконувати і вдома – проте ні на секунду не забуваючи про те, що будь-які різкі рухи у стретчингу протипоказані та можуть призвести до серйозних травм.

Стретчінг – головні правила

Які загальні правила у заняттях стретчингом можна назвати головними? Таких, за великим рахунком, лише три.

Підбір правильного одягу та взуття

Насамперед одяг повинен бути легким і якісним. Для дівчат найпростіший варіант - легінси (або шорти) та футболка. Але оскільки м'язи постійно повинні бути розігрітими, в досить прохолодному приміщенні до базового набору одягу потрібно додати теплі вовняні шкарпетки та гетри. Теоретично виконувати вправи можна і взагалі без одягу – але, зрозуміло, лише в тих випадках, коли це дозволяють обставини.

Взуття в більшості випадків не потрібне, але початківцям рекомендуються легкі кросівки (щоб уникнути травм стопи і кісточок при деяких вправах).

Розподіл рівнів навантаження

Не тільки в стретчингу, а й у будь-якому виді спорту навантаження (особливо розтягує типу) на холодні м'язи та зв'язки настійно не рекомендується. У зв'язку з цим будь-яке стретчинг-тренування має випереджати розминка, що розігріває. Якою вона буде – неважливо (від легкої пробіжки до звичайної «радянської» ранкової зарядки). Аналогічним навантаженням слід завершувати вправи на розтяжку – щоб не дозволити м'язам «закиснути».

Обов'язкове дотримання кількох важливих принципів.

До таких відносяться:

вже згадувана заборона на різкі рухи (що можуть призвести до серйозних травм навіть у професіоналів);
вміння правильно дихати (а саме – повільно, рівно та рівномірно);
помірність (навантаження, до яких ваш організм поки не готовий, не принесуть користі, і до того ж стануть джерелом сильних болів);
зосередженість (при виконанні вправ слід концентрувати увагу саме на тих частинах тіла, які ви навантажуєте);
регулярність (надзвичайно важлива з тієї простої причини, що тривалі перерви між тренуваннями зроблять ваші заняття безглуздими).

У разі під регулярністю мається на увазі щоденність. Джерела, які рекомендують виконувати вправи на розтяжку лише тричі на тиждень, вводять вас в оману.

І, нарешті, про користь стретчингу

І все-таки – чим корисний стретчінг для жінок? Навіщо він їм потрібний і чому важливіший, ніж чоловікам? Аргументів наводиться багато – ми виділимо лише найістотніші їх.

1. Поліпшення м'язового кровотоку

Чим це корисно? Посилений кровотік у м'язах – гарантія їх міцності, швидкого відновлення після навантаження та збільшеного терміну життя за рахунок якіснішого постачання киснем.

2. Придбання заряду бадьорості

Вправи на розтяжку зберігають м'язовий тонус навіть після закінчення такого типу навантажень (у середньому – не менше ніж на 1–1,5 години). А це означає додатковий заряд бадьорості на тривалий час.

3. Зупинення процесу атрофії м'язів

Малорухливий спосіб життя – головний ворог як м'язового корсета, а й всього опорно-рухового апарату загалом. Вправи на розтяжку сповільнюють процес атрофії в сотні разів.

4. Попередження травм

Основна причина травм (розтягувань, вивихів, ударів, переломів, надривів зв'язок) – мала еластичність та міцність м'язів та сухожиль. Регулярні заняття стретчингом значно знижують такий ризик. Особливо актуально це для людей похилого віку – для яких вправи на розтяжку стають буквально життєвим еліксиром і не перевантажують серцево-судинну систему.

5. Зростання максимально можливої безпечної амплітуди рухів

Еластичні м'язи та зв'язки дозволяють значно збільшити безпечну для здоров'я амплітуду поворотів тіла в цілому та окремих суглобів зокрема. Це надзвичайно важливо для тих, хто практикує заняття не лише акробатикою чи гімнастикою, а й займається боксом, східними єдиноборствами чи тяжкою атлетикою.

6. Силова складова

Стретчинг, незважаючи на відсутність високого фізичного навантаження, що здається, зміцнює силову витривалість м'язів не менше, а іноді і більше, ніж куди більш активні заняття з гантелями, штангою, а також на брусах або на турніку.

7. Зовнішня привабливість

Приблизно з тих самих причин вправи на розтяжку сприяють формуванню привабливіших м'язових форм. Принцип дії тут заснований не на збільшенні їхнього зовнішнього об'єму, а на зміцненні так званих фасцій (великих внутрішніх волокон, висока міцність яких полегшує ріст і правильне формування зовнішнього шару).

8. Почуття рівноваги

Одним із непрямих факторів впливу гнучкості та міцності м'язового корсету на організм є поступове приведення в норму розташування суглобів. В результаті покращується балансування тіла, хода стає більш впевненою та граціозною, а заодно і зникають болі в колінах, спині, шиї та попереку.

9. Пружність сідниць, стегон та поліпшення форми грудей

Це ще один приємний «бонус» стретчингу саме для жінок – для яких красиві форми цих частин тіла дуже важливі.

10. Здоров'я сечостатевої системи

Стретчинг - чудовий засіб не тільки позбутися проблем з сечостатевою системою, але і сильно полегшити собі процес майбутніх пологів (якщо такі плануються). А заразом і підвищити жіноче лібідо. І перше, і друге, і третє досягаються у тому числі за рахунок посиленого кровообігу в ділянці малого тазу. Особливо ефективний щодо цього такий рівень розтяжки, який дозволить вам сісти в шпагат. Навіщо потрібен шпагат жінці? Зрозуміло, не для того, щоб вражати оточуючих своїми навичками у стилі Волочкової (хоча і це в окремих випадках може приємно вразити вашого хлопця чи чоловіка). Правильна відповідь на питання, для чого потрібен шпагат, звучатиме так – для активізації роботи згаданих м'язів малого тазу. Справа в тому, що поступова деградація їх згодом загрожує виникненням цілого букету серйозних хвороб – починаючи від типово «жіночих» проблем (аж до безпліддя), і закінчуючи «універсальнішими» гемороєм та порушенням функціонування сечового міхура.

11. Жироспалюючий ефект

Так Так саме так! Просто досягається він, на відміну кардіотренувань, не шляхом спалювання жиру, викликаного високої потреби в енергії, а шляхом прискорення обміну речовин.

12. Психологічний ефект

Тут все просто, і найкраще причина гарного настрою та впевненості у собі описується старою, як світ, приказкою «У здоровому тілі – здоровий дух».

Резюме

Які висновки можна зробити з усього сказаного вище? По-перше, що заняття стретчингом однозначно покращать ваше самопочуття. По-друге, вони дозволять вам досягти такої важливої для жінки гнучкості тіла. І, нарешті, по-третє, вправи з цієї методики зроблять вас психологічно впевненішою і водночас більш розкутою.

Успіхів вам, дівчата та жінки!

Вправи на розтяжку доступні всім незалежно від віку, спортивної підготовки та цілей, які ви ставите собі, займаючись фітнесом. Але головне, вони здатні виявити прихований потенціал м'язів. Що ж особливого в стретчингу, навіщо він потрібен і яка його користь?

Спочатку визначимося з термінологією. Розтяжка або гнучкість - це максимальна амплітуда руху суглобів, яка залежить в першу чергу від еластичності навколишніх м'язів і сухожиль. Досягається гнучкість регулярними вправами розтягування різних груп м'язів.

Навіщо ж потрібна розтяжка жінкам і чоловікам?

Регулярні заняття стретчингом:

Підвищують результативність тренувань та їхкористь.Хороша розтяжка сприяє покращенню силових показників м'язів, а також дозволяє чоловікам і жінкам виконувати вправи з достатньою амплітудою – у деяких випадках дотримуватися правильної техніки без неї просто неможливо.
Прискорюють відновлення м'язів.Користь розтяжки після силових навантажень полягає в тому, що стретчинг допомагає запобігти та прискорює відновлення м'язових волокон, оскільки покращує приплив крові та кисню. Еластичні м'язи також краще постачаються поживними речовинами, що сприяє їх росту.
Поліпшують силу та витривалість.Як показали недавні дослідження, інтенсивне розтягування м'язів навіть без будь-яких додаткових навантажень підвищує показники їхньої сили та витривалості. Тому користь розтяжки для жінок та чоловіків очевидна.
Знижують ризик травм під час занять фітнесом.Численні дослідження на цю тему довели користь хорошої розтяжки – вона справді знижує ризик виникнення травм у жінок та чоловіків під час занять певними видами спорту. Однак слід зазначити, що йдеться не про розтягування-розминку перед тренуванням, а про загальну гнучкість, досягнуту в результаті регулярних занять.
Поліпшують якість рухів.«Є пряма залежність у збереженні рухливості суглобів та якості будь-якого руху – спортивного, танцювального, побутового, – розповідає Тетяна Борзенкова, викладач-методист Академії Фітнесу, персональний тренер та інструктор групових програм мережі «Планета Фітнес» . – Наприклад, чоловік у спортзалі хоче присідати зі штангою, але не має змоги навіть без ваги сісти з рівною спиною до потрібної глибини. Поки він не підготує м'язи спини та кульшові суглоби, робота з вагою йому недоступна».
Знімають біль у спині.Болі в нижній частині спини та попереку – дуже поширене явище серед людей з низькою гнучкістю. Ці болі можуть бути викликані недостатньою еластичністю квадрицепсів, клубових м'язів або м'язів спини.
Поліпшують стан всього опорно-рухового апарату.«У зв'язку з травмами, малорухомим способом життя, віковими змінами у людей може виникати дисбаланс у тілі, що призводить до виникнення болю – головного, у спині, суглобах, – каже Юлія Давидова, ZESTM, ліцензований інструктор ZUMBA. – Користь розтяжки для жінок та чоловіків полягає в тому, що вона підтримує еластичність м'язів, зберегти правильне положення всього скелета і таким чином уникнути виникнення болючих відчуттів».

Як правильно проводити розтяжку?

Якщо дотримуватися техніки безпеки, ризик отримати травму під час стретчингу мінімальний. «Перед розтяжкою обов'язково виконуйте невелику розминку, щоб розігріти м'язи, – каже Олексій Василенко, методист-викладач Федерації фітнес-аеробіки Росії, національний майстер-тренер програм bodyART та deepwork. - Намагайтеся займатися у теплому приміщенні. Не затримуйте дихання: починайте рух на видиху, потім дихайте рівно і спокійно. Під час статичної розтяжки уникайте пружних рухів, нехай сила тяжіння та гравітація все зроблять за вас».

Займатися розтяжкою не лише безпечно, а й ефективно. Ось кілька відповідей на найпоширеніші питання про стретчінг.

Як поєднувати розтяжку з тренуваннями?

Розтяжка має бути елементом або кардіотренування. «У кожне тренування ми включаємо динамічний стретчінг основних м'язових груп під час розминки та статичний стретчінг (5-7 хвилин) наприкінці заняття, щоб знизити ризик травм, забезпечити хорошу амплітуду під час виконання вправ, отримати користь і зберегти рівень гнучкості», – каже Тетяна Борзенкова. А от між вправами з вагами тягтися не потрібно: на думку експертів, це знижує м'язову силу та збільшує ймовірність травми.

Йога зробить ваше тіло неймовірно гнучким! Займайтеся йогою онлайн разом із Анною Лунеговою. .

Скільки разів на тиждень потрібно займатися стретчингом?

Більшість інструкторів радять приділяти розтяжці півгодини 2-4 рази на тиждень. «Це дає м'язам час відновитися і дозволяє швидше досягти користі та результатів», – каже Юлія Давидова.

Який вид розтяжки вибрати – динамічну чи статичну?

«Більшість тих, хто тренується, приділяють більшу увагу статиці, і це не погано, – розповідає Тетяна Борзенкова. – Але у деяких видах фітнесу потрібно тренувати саме динамічну розтяжку. Наприклад, у танцях потрібно робити глибокі присідання та махи, а отже, в комплексі мають бути відповідні підготовчі вправи».

Скільки часу затримуватись у кожному положенні?

При статичній розтяжці затримуватися в кожному положенні потрібно близько 40 секунд - саме цей час потрібно м'язам, щоб адаптуватися і прийняти новий, більш розтягнутий стан.

Чи потрібно тягнутися через біль?

«Має бути відчуття терпимого болю, скажімо так комфортні тяжко-болючі відчуття, – каже Олексій Василенко. – Терпіти надмірний біль не потрібно, це може призвести до травми».

І останнє. Пам'ятайте: еластичність м'язів досягається досить довго, а губиться дуже швидко, тому займатися розтяжкою треба регулярно! Тільки тоді користь розтяжки виявиться повною мірою.

У силу певних історично сформованих звичаїв, багато занять у нашому житті прийнято розділяти на «чоловічі» та «жіночі». Фітнес у цьому відношенні не виняток – і тому займатися боксом чи тягати залізо віддають перевагу хлопцям, а на розтяжку та пілатес записуються дівчата. А тим часом, стретчинг для чоловіків не менш важливий, ніж для жінок. Оскільки комплекси вправ на розтягнення м'язів і зв'язок як допомагають тримати себе у формі, а й безпосередньо пов'язані з чоловічої потенцією.

У зв'язку з цим є сенс розібратися – чи потрібно чоловікам виконувати вправи на гнучкість, якщо вони займаються силовими видами спорту? І якщо так – то наскільки швидко, почавши практично з нуля, можна досягти більш-менш відчутних результатів? Які цілі слід перед собою ставити - просто не давати м'язам "закиснути", або скласти програму, яка дозволить і? Чи можна обійтися без відвідування спортзалу та займатися розтяжкою в домашніх умовах? Спробуємо дати відповіді на ці запитання.

Для чоловіків існує прямий взаємозв'язок між сексуальним здоров'ям та розвитком гнучкості тіла. Причин цьому як мінімум три.

Розтяжка для чоловіків сприяє активному кровообігу в тазовій ділянці. В результаті судини отримують достатньо крові - а ерекція, по суті, і виникає за рахунок її різкого припливу до чоловічого статевого органу.
Розвинені м'язи – найкращий захист від утисків нервових волокон. Адже джерело цієї проблеми – ущільнення та здавлювання хребців, що відбувається через слабку підтримку хребетного стовпа м'язами спини.
Здоров'я тіла прямо впливає на психоемоційний стан - адже багато проблем чоловіків у ліжку пов'язані саме з психікою. Причому перша невдача нерідко викликає лавиноподібний процес посилення страху перед кожним наступним статевим актом. А перехід на вживання препаратів, що посилюють потенцію, – точно не найкращий вихід із ситуації, і шкоди від цього буде значно більше, ніж користі.

Як зробити той чи інший вид розтяжки, якщо ви новачок? І чи треба одразу турбуватися про те, що без уміння професійно сідати на шпагати і вигинатися містком ваші заняття не можна вважати повноцінними? Зрозуміло, користь шпагату для чоловіків безперечна – проте це далеко не перший і не головний крок у мистецтві створення гнучкого та сильного тіла. Набагато важливіше розпочати з базових завдань – покращення кровообігу в тазовій ділянці та зняття напруги з хребетного стовпа.

Досягти цього допоможе виконання спеціальної гімнастики для початківців, перші уроки якої можна отримати у фітнес-центрі у досвідчених інструкторів, або одразу розпочати займатися вдома (благо фото та відео всіх корисних вправ легко відшукати в Інтернеті).

Яких порад не слід нехтувати, починаючи займатися розтяжкою вдома, у спортзалі чи на стадіоні?

Головне – розігрів!Не можна починати напружувати "холодні" м'язи. Найкращий варіант – легка кардіорозминка та гімнастичні вправи для суглобів протягом 10–15 хв.
"Поспішайте повільно"!Ця крилата фраза якнайкраще підходить до нашого завдання. Різкі рухи при розтяжках протипоказані - а ось повільні та плавні, навпаки, ідеально допомагають зміцнити м'язи і зробити еластичними зв'язки.
Чи не порушуйте техніку!В іншому випадку вас почнуть переслідувати болі, а то й травми, а ефект від занять виявиться набагато нижчим, ніж хотілося б.
Не робіть із занять змагання!Ваші тренування – для вас, а не для глядачів. Не треба намагатися когось випередити чи комусь щось довести.
Займайтеся регулярно!Як мінімум – тричі на тиждень. І поєднуйте заняття з правильним харчуванням, легкими пробіжками, їздою на велосипеді, плаванням або іншими видами легкого кардіо. Якщо ж додати до цього помірні силові навантаження – результат не забариться!

Запам'ятайте ще одну важливу річ – займатися розтяжкою може будь-яка людина (за винятком хіба що тих, кому це протипоказано через серйозні порушення роботи організму). Головне – нарощувати навантаження поступово та робити це із задоволенням!

Коли краще розтягуватись?

В принципі виконувати вправи можна практично в будь-якому місці і в будь-який час. І не тільки в квартирі, парку або на пляжі – але навіть чекаючи на трамвай або застрягши у власному авто в пробці. Була б можливість і небагато часу!

Зрозуміло, якісь моменти та місця для цього зручніші, і фахівці рекомендують:

віддавати перевагу ранковим годинникам, перед відходом на роботу;
робити вправи під час перерв протягом робочого дня;
періодично, приблизно раз на кілька годин, – за умови малорухливого способу життя;
при відчутті затікання м'язів;
просто так, якщо ви все одно сидите, читаєте чи дивіться телевізор.

Три типи розтяжки для розвитку гнучкості

Типи розтяжок бувають різними – і кожен із новачків має своє призначення.

Пасивна розтяжка. Найповільніший вид, що передбачає повний контроль над м'язами. Для цього додаток сили має бути тривалим та зовнішнім – тобто забезпечуватись тренажером, напарником по заняттях, або якимось вантажем. Мета її – максимально розтягувати зв'язки та м'язові волокна, але практично без болючих відчуттів.
Активна розтяжка. За неї зусилля досягається з допомогою свого руху. М'язи при цьому скорочуються активніше, а напруга знаходиться на межі можливостей для спортсмена.
Балістична розтяжка. Балістика націлена на рухи з прискоренням, і тому вимагає досвіду та граничної уваги (інакше можна надірвати м'язові волокна та пошкодити суглоби). Проте вона також необхідна, оскільки види навантажень на м'язи повинні бути не тільки в статиці.

Техніка: що та як тягнути?

Шия (нахили голови)

Вихідне становище – стоячи. Спина рівна, дивимось уперед. Повільно нахиляємо голову донизу, наскільки це можливо. У кінцевій точці фіксуємо положення на 10 секунд. Повертаємось у вихідну позицію.
Повторюємо самі дії, але з нахилом голови назад. Рот при цьому не відкриваємо.
Тепер нахиляємо голову вліво – причому допомагаємо притискати її до плеча лівою рукою (саме плече не піднімається). Та сама фіксація – але вже на 20 секунд. Повертаємось у вихідну позицію.
Повторюємо самі дії, нахиляючи голову вправо.
Починаємо повільні обертання головою за годинниковою стрілкою. Потім те саме – проти вартовий (по 10 оборотів у кожний бік).

Руки, плечі та біцепси

Вправа виконується біля шведської стіни або іншої вертикальної опори.

Трицепси

Як зробити розтяжку трицепсів?

Груди

Для цього нам знадобляться бруси.

Початкове положення - стоячи, руки спираються на бруси від ліктя і вище.
Повільно згинаємо ноги, опускаючи корпус донизу до можливого максимуму (його легко визначити по наростанню болю).
Фіксуємо положення на 30 секунд, повертаємось у вихідне положення. Повторюємо 10-15 разів.

Прес

Найбільш простий спосіб, оскільки не потребує жодних пристроїв.

Верхня частина спини

Як розтягуємо?

Початкове положення - стоячи, груди трохи вигнуті, дихання рівне.

Округлюємо спину, вип'ячуючи груди, одночасно для балансування витягуючи вниз і вперед руки разом з плечима (підборіддя при цьому також трохи нахиляється).
Досягши граничної точки - так само, не поспішаючи, випрямляємось.

Фіксація кінцевого положення тут не потрібна, а максимальне навантаження має відчуватися в області лопаток. Якщо напруга відбувається не там – намагаємося провести корекцію рухів, доки не досягнемо потрібного результату. Повторюємо 10-15 разів.

Поперек та задня поверхня стегон

Найбільш складна для початківців вправа (за умови прагнення до правильного виконання).

Вихідне становище – стоячи.
На видиху, не згинаючи КОЛЕНІВ (це важливо!) нахиляємося вперед і тягнемося до підлоги кінчиками пальців. За відсутності гнучкості у м'язах спочатку зробити це вдасться. Але повторювати вправу (знов і знову, день у день) потрібно доти, поки при нахилі ви зможете торкнутися підлоги розкритими долонями.
На видиху – приймаємо вихідну позицію.

Важливо! При виконанні вправи спина повинна залишатися прямою, не вигинатися дугою. В іншому випадку тягнуться в основному м'язи не попереку, а спини, і ефективність вправи сильно знизиться.

Ноги

Як чоловікові сісти на шпагат? Як правило, зробити це їм вдається не так швидко, як жінкам. Проте прагнути цього потрібно.

Перший крок у цьому полягатиме в наступній вправі:

Ноги, у перспективі – шпагат (поперечний)

Другим кроком буде вправа, яка виконується одразу після попереднього.

Вихідна позиція – стоячи, руками тримаємося за опору (наприклад, шведську стінку або спинку високого та важкого випорожнення), ноги поставлені максимально широко (наскільки це можливо).
Повільно починаємо розводити ноги ще ширше, перебираючи ступнями. З кожним разом будемо опускатися все нижче - і навіть якщо не досягнемо рівня посадки на повний шпагат, можемо задовольнитись результатом, при якому до підлоги залишатиметься близько 10 см.
Фіксуємось у нижньому положенні на 20–30 секунд.
Так само повільно та акуратно повертаємося у вихідну позицію.