За багато тисяч років до винаходу аквалангу, люди занурювалися в океан, не маючи нічого, крім сили волі та одного гігантського ковтка повітря. Щоб прогодувати сім'ю, рибалки та збирачі перлів минулих років розвивали в собі вміння затримувати дихання на кілька хвилин і залишатися під водою якнайдовше.

Сьогодні ще можна зустріти людей, які практикують мистецтво глибоководних занурень без використання апаратів для підводного плавання. Наприклад, так чинять люди племені Баджао – морські цигани. Вони поринають на глибину понад 20 метрів і залишаються під водою до 5 хвилин, полюючи і збираючи монети, кинуті у воду туристами. Крім того, нещодавно з'явився новий вид спорту - фрідайвінг, в якому люди практикують підводне плавання на затримці дихання (апное) заради власного задоволення. Нижче наведені поради від професійних фрідайверів, дотримуючись яких ви навчитеся затримувати дихання до 8 і більше хвилин.

Зробіть вдих. Піднялися тільки ваші плечі та груди, чи не так? Якщо так, то для дихання ви використовуєте тільки верхню частину легень і дихайте неправильно. Якщо ви хочете вдихнути якомога більше кисню для глибоководного занурення, необхідно почати використовувати весь обсяг ваших легенів. Правильне дихання починається від діафрагми.

Глибоко вдихніть через рот і уявіть, як ваші легені наповнюються киснем, починаючи з дна. Тепер вони заповнені до діафрагми. Далі, повітря дійшло вже до грудини. І, нарешті, повітрям заповнені верхівки легень у верхній частині грудей. На думку професійних фрідайверів, глибокий вдих повинен займати 20 секунд.

Що відбувається з тілом під час затримки дихання

Коли людина затримує дихання тривалий час, її тіло проходить через три стадії. По-перше, через підвищення вмісту СО2 в організмі у вас з'явиться сильне бажання зробити вдих. Якщо почати йому чинити опір, у діафрагмі почнуться судоми. Це просто спосіб вашого тіла сказати: "Гей, приятель, у нас тут рівень СО² підвищився, може вистачить вже дурнем маятися?".

Якщо ви зможете перебороти ці судоми, почнеться друга стадія, в якій селезінка увіллє до 15% свіжої багатої киснем крові у вашу кровоносну систему. У людей це зазвичай відбувається, коли організм переходить у шоковий стан, але у морських ссавців, таких як кити і тюлені, постійно відбувається подібна «вентиляція» крові в селезінці. Коли ця багата на кисень кров потрапляє в кровотік, фрідайвер перестає відчувати судоми і відчуває приплив енергії.

Третій етап – непритомність. Мозок використовує десь 20% кисню, що надходить в організм. Коли в мозок надходить сигнал, що кисню в крові недостатньо, він просто відключається. Якщо це відбувається під час занурення водолазу – море стане його могилою. Професійні фрідайвери навчаються розпізнавати ці сигнали та визначати, скільки у них є часу на занурення. Коли вони зазнають судом, вони знають, що в запасі є ще кілька хвилин, які можна провести під водою. Коли в організм фрідайвера надходить збагачена киснем кров із селезінки, він розуміє, що настав час спливати, щоб не знепритомніти під водою.

Тренування статичної зупинки дихання

Цю методику використовують глибоководні водолази, щоби привчити легкі витримувати наслідки тривалої затримки дихання. Статичними їх називають тому, що під час їхнього виконання необхідно залишатися на місці, не плавати і взагалі не рухатися. Є дві програми тренування: перша допоможе справлятися з надлишком СО², а інша дозволить збільшити обсяг легень і, отже, кількість кисню, що зберігається в них.

Таблиця СО²

Як ви можете бачити, періоди відпочинку виходять все коротшими і коротшими від підходу до підходу. Під час періоду відпочинку важливо дихати спокійно, не вдаючись до гіпервентиляції. Якщо не можете затримати подих на хвилину, зменште цей час до прийнятного для вас рівня. Якщо це буде 30 секунд, все гаразд. Просто додайте щодня по 5 секунд. Виконуйте програму один раз вранці та один раз увечері.

Таблиця О²

За допомогою програми, яку ви бачите на таблиці О², ваші легені зможуть зберігати більше кисню і краще працювати за його нестачі. У цій вправі вам доведеться надовше затримувати дихання, але періоди спокою залишаються одними і тими ж. Як і в попередньому випадку, почати можна з 30 секунд і додавати щодня ще по 5. Обидві тренування можна робити в той самий день, але їх необхідно відокремлювати проміжком часу хоча б у кілька годин.

Робіть якнайменше рухів

Рухи тіла витрачають дорогоцінний кисень, тому якщо ви хочете навчитися дійсно надовго затримувати дихання, вчитеся залишатися нерухомим якомога довше. Тепер ви знаєте, як професійні фрідайвери тренуються затримувати дихання. При виконанні цих рекомендацій в жодному разі не можна поспішати, вдаватися до гіпервентиляції легень і не залазьте у воду, доки не будете впевнено їх виконувати на суші.

Перш ніж назвати вправи та методики роботи, корисні для фізичної підготовки підводника, необхідно визначити напрямок, в якому має розвиватися персональна програма тренувань, спрямована на покращення підводних навичок.

В основі фізіологічної характеристики підводника лежить стан серцево-судинної системи, що відповідає за транспортування кисню від легень до тканин тіла; і якщо її стан незадовільний, то постачання кисню буде недостатнім або навіть може відбуватися виснаження запасів цього життєво важливого газу.

У наведеній схемі можна побачити, як зміна систолічного поштовху і серцевого ритму можуть вплинути на споживання кисню при такому ж його надходженні до тканин або при такому ж серцевому викиді. Високий артеріальний тиск сприяє підвищенню споживання кисню.

Планування тренувань

У всіх видах спорту, але особливо в зануренні на затримці дихання, якщо займатися на високому рівні, необхідно тренуватися регулярно і з великим навантаженням, розподіленим за окремими тренуваннями. Найчастіше з організаційних чи пов'язаних із погодою причин новий вихід у море виконується ще до «перетравлення» попереднього. Отже, для планування тренувань необхідно попередньо перевірити, наскільки буде велика втома після заняття і який має бути раціональний період відпочинку. Це особливо важливо у підводних видах спорту, оскільки тренування вимагає великої кількості поживних речовин, вітамінів, електролітів та заліза, яке організму важко заповнити за короткий термін. Крім того, щоб проілюструвати, як складається програма регулярних тренувань, необхідно визначити, що таке втома.

Зазвичай цим поняттям визначається зниження продуктивності, спричинене попереднім зусиллям. Однак слід пам'ятати, що стан втоми може визначатися іншими факторами. Втома залежить від денних та нічних ритмів і може значно зрости через нестачу сну. Крім того, подорожі та усунення часового поясу тимчасово призводять до підвищення стомлюваності та зниження продуктивності. Втома може бути також наслідком фізичного та психічного навантаження, що викликає оборотне зниження продуктивності одного або декількох органів або навіть всього організму. Навантаження, якому піддається організм, призводить до зміни біологічної рівноваги і, отже, процесів саморегулювання, через що реакція на стимули виробничого навантаження (тренування) є неповною, змінюється або навіть повністю відсутня.

Накопичення деяких проміжних продуктів метаболічного процесу, наприклад, молочної кислоти, може призвести до обмеження та зниження продуктивності; втрата певних речовин, наприклад, вуглеводів, електролітів заліза, амінокислот тощо, також знижує результати. У підводному спорті в цілому, і в підводному полюванні, зокрема, слід враховувати, що надмірні енерговитрати, що ведуть до перевтоми та втоми, впливають не тільки аспекти м'язового метаболізму. Неврологічні процеси та високе розумове навантаження (визначення тактики полювання, рельєфу дна та глибини, увага до зміни погодних умов) також обмежують динаміку продуктивності.

Основи тренувань

Людський організм, як і всі інші форми тваринного чи рослинного життя, можна розглядати як незалежну біологічну одиницю, яка підтримує стан рівноваги між внутрішнім та зовнішнім середовищем, взаємодіючи з нею за допомогою фізико-хімічних та біохімічних процесів.

Підтримкою цієї рівноваги займається гомеостатична система, яка постійно контролює певні органічні параметри, як, наприклад, температуру тіла, вміст цукру в крові, pH крові і т.д.

Температура тіла

Усі енергетичні реакції, що дозволяють виробляти «паливо», необхідне м'язових скорочень, це екзотермічні реакції, що виробляють тепло; швидкість виробництва тілом тепла – це швидкість, з якої енергія вивільняється з поживних речовин. Метаболічні енерговитрати вимірюються в калоріях, тобто так само, як вимірюється енергетична цінність їжі. Людина може повного психофізичного спокою може витратити лише 60–70 калорій на годину, але під час важкої фізичної діяльності її витрати можуть досягати 1500–2000 калорій на годину. До основних факторів, що впливають на температуру тіла, відносяться:

м'язова робота, яка, мабуть, є найсуттєвішим фактором, що викликає підвищення температури, оскільки при дуже інтенсивній діяльності вивільнення енергії може до 40 разів перевищувати значення у стані спокою;

вплив адреналіну та норадреналіну: коли симпатична нервова система особливо активна, нервові закінчення викидають у тканини норадреналін, а надниркові залози виділяють у кров адреналін. Ці два гормони впливають на клітини, підвищуючи їхню метаболічну діяльність. Особливо ці гормони прискорюють розщеплення глікогену на глюкозу і сприяють деяким ферментативним реакцій, що підвищує окиснення їжі;

вплив гормону щитовидної залози, який схожий на ефекти норадреналіну. Механізм, за допомогою якого гормон щитовидної залози впливає на клітини, дуже складний, але можна просто сказати, що він збільшує кількість більшої частини клітинних ферментів, сприяючи таким чином усім біохімічним процесам, що пояснює його вплив на температуру тіла;

Особлива динамічна дія поживних речовин: це ще один фактор, що впливає на температуру тіла. Після їди починається процес травлення з вивільненням енергії. Зазвичай, їжа, багата на жири та вуглеводи, збільшує метаболізм на 10–15 %. Тоді як їжа, багата на білки, може прискорити метаболізм на 40–60 %. Такий ефект пов'язаний із зусиллями організму на перетравлення, всмоктування та засвоєння поживних речовин.

Усі тканини тіла виробляють тепло. У стані спокою кількість тепла, виробленого кожним м'язом, невелика, але оскільки близько половини ваги тіла становить вагу скелетної мускулатури, навіть у стані спокою мускулатура забезпечує 30 % загального виробленого тепла підтримки температури тіла.

Однак під водою терморегуляція набуває особливого значення, оскільки там не виконуються важкі та тривалі рухи, достатні, щоб зробити необхідну кількість тепла; навпаки, метою є обмеження метаболічних процесів задля економії кисню. Крім того, у воді тепловтрати значно зростають: достатньо уявити, що людське тіло, занурене у воду, втрачає тепло в 25 разів швидше, ніж при тій же температурі в повітряному середовищі.

Вуглеводи у вигляді глюкози є основним джерелом енергії для м'язових скорочень. Відразу після всмоктування глюкоза потрапляє у всі рідкі субстанції тіла без будь-яких змін. Середня концентрація глюкози (цукри) у крові та міжклітинній рідині становить близько 90 мг/100 мл або 0,9 г на літр.

Перш ніж бути використаною, глюкоза повинна подолати мембрану, що покриває клітину. Однак пори мембрани надто дрібні, тому молекули глюкози не можуть подолати її легко. Щоб проникнути в клітину, глюкоза використовує переносник, а саме особливий протеїн, який знаходиться на мембрані клітини і, зв'язуючись з глюкозою, дозволяє їй увійти в клітину.

Незалежно від механізму проникнення, швидкість всмоктування глюкози всередині клітини залежить від наявної кількості інсуліну.

Після їди, особливо багатої борошняними продуктами, вміст цукру в крові, може збільшитися настільки, що вдвічі перевищить нормальні показники. Збагачена глюкозою кров негайно надходить у печінку, яка забирає близько двох третин надлишкового цукру, щоб відрегулювати його кількість та підтримати, таким чином, у нормі рівень глікемії. Кінець кінцем, можна сказати, що печінка є «клапаном» для регулювання глікемії за допомогою поглинання або передачі цукру в кров.

pH крові

Йдеться про «pH», коли ми хочемо визначити кислотно-лужний баланс рідини. "Показник pH" говорить про концентрацію іонів водню в рідинах організму.

Нормальний pH артеріальної крові дорівнює 7,4, тоді як у венозній крові він становить приблизно 7,35 через наявність більшої кількості вуглекислого газу - відходу виробництва енергії, який утворює вуглекислоту.

Взявши показник pH крові 7,4 за норму, можна говорити про ацидоз, коли його значення опускається нижче 7,4 і про алкалоз у випадках, коли його значення перевищує 7,4.

Головним ефектом ацидозу є пригнічення центральної нервової системи. Інший його важливий наслідок – збільшення частоти та глибини дихання. Ефект алкалозу зворотний: перезбудження нервової системи. Нерви стають настільки легкими, що задіяні автоматично і багаторазово навіть за відсутності звичайних стимулюючих факторів. В результаті виникає тетанія – тонічні спазми мускулатури на кшталт судоми.

Особливості та принципи тренувань

Фізичне навантаження, відновлення і наступна за цим адаптація - це елементи, що сильно залежать один від одного. Тренувальний стимул негайно викликає біохімічні та структуральні процеси адаптації, тому завжди важливо пам'ятати про дві фізіологічні наслідки тренування: «суперкомпенсацію» і «синдром адаптації». Перше явище є реакцією організму на стимул, що походить із зовнішнього середовища, який певною мірою змінює фізіологічну рівновагу в організмі. Через таку реакцію вирівнювання необхідно, щоб спортсмен тренувався з цілком певною періодичністю, таким чином, щоб у момент найбільшої продуктивності організму завжди проводилося наступне тренування, відповідно до цього принципу суперкомпенсації.

Занадто часті чи надто рідкісні тренування не стимулюють організм, навпаки, покращень не відбувається, і можуть навіть виникнути негативні наслідки, які призводять до погіршення якості тренувань і, отже, результатів спортсмена.

Друге явище стосується всіх тих змін, які не зникають у процесі відновлення, а зберігаються в наступні за тренуванням дні і значно покращують треновані якості. Така адаптація може бути загальною, тобто торкатися всіх або більшості органів і систем, впливаючи на все тіло; або специфічною, коли вона стосується переважно однієї системи чи відділу тіла. Адаптація може бути тимчасовою або довгостроковою. У першому випадку вона втрачається після закінчення дії стимулу або невдовзі після цього: прикладом цього є рефлекс занурення, який викликає помітне зниження серцевого ритму під час занурення, але зникає відразу після спливання. У другому випадку, неточно званому «стабільним», відбуваються тривалі органічні або функціональні зміни, що є реакцією організму на повторювані стимули однакового характеру. Такий тип адаптації - це, по суті, те саме фізіологічне явище, якого ми намагаємося досягти в процесі спеціальної фізичної підготовки, прикладом є спортивна барикардія підводних мисливців високого рівня.

Принцип безперервності тренувального процесу

Тренуватися безперервно означає уникати занадто довгих періодів бездіяльності протягом тренувального сезону. Особливо важливо не допускати таких пауз у зимовий період, коли несприятливі погодні умови та короткий світловий день спонукають більшість підводних мисливців тимчасово припинити свою діяльність. Якщо зайнятися додатковими видами діяльності, наприклад, тренуваннями в басейні, спеціальними вправами, це дозволить підтримати на задовільному рівні свою загальну фізичну форму навіть під час зимового сезону.

Принцип поступового збільшення тренувальних навантажень

Полягає в тому, щоб інтенсивність та обсяг тренувань постійно зростали. Ми вже говорили, що організм здатний позитивно реагувати на стимули, що постійно частішають, за умови, що вони розумно прогресуватимуть. Якщо організму доводиться зіштовхуватися зі стимуляцією, що походить із зовнішнього середовища, що набагато перевищує його можливості, виникає «конфлікт», в якому організм стає жертвою цього стимулу. Наприклад, всередині тренувального періоду краще спочатку збільшувати кількість занурень на затримці дихання з тією ж тривалістю, після чого можна скоротити їх кількість, збільшивши тривалість кожного окремого занурення.

Принцип хвилеподібності динаміки навантажень

Чергування типу робочого навантаження від одного тренування до іншого або всередині одного і того ж тренування дає організму різноманітні стимули, які доповнюють підготовку та дозволяють добре відновлюватись залученим системам організму. Якщо, наприклад, тренуватись два дні поспіль на витривалість, виконуючи інтенсивні вправи з плавання в ластах, ми ризикуємо звести до нуля результат першого дня тренування; дійсно, м'язам потрібно від 24 до 48 годин для відновлення та підготовки до нового стимулу того ж характеру.

Принцип індивідуалізації навантажень

Кожен нирець має унікальні технічні та спортивні здібності.

Індивідуалізація навантажень полягає в тому, щоб спортсмен отримував навантаження якомога більше відповідні, з точки зору якості та кількості, до його особистих вимог та особливостей. Принципи повторення та одноманітності рухів

Два ці принципи відносяться, перш за все, до вироблення технічно правильного руху, тобто створення таких моторних схем, які дозволяють оптимізувати результат, уникаючи марних енерговитрат, викликаних недостатньою координацією при виконанні цього руху.

Принцип свідомості

З погляду мотивації велике значення має усвідомлення значення своїх дій, що дозволяє поліпшити сприйняття власного тіла та отримувати від нього інформацію про свій фізичний стан.

Мисливець на затримці дихання, мета тренувань якого полягає в поліпшенні апное за допомогою психофізичного розслаблення, повинен розуміти механізми, що сприяють такому поліпшенню, і як зробити своє тренування ефективнішим.

Основні параметри тренувань

Щоб краще зрозуміти, як вибудовувати індивідуальну програму тренувань, необхідно детально знати «інгредієнти», що входять до цього «рецепту». Ці інгредієнти, які зазвичай називають параметрами тренувань, якщо їх по-різному використовувати та комбінувати між собою, дозволяють складати тренувальні програми різного призначення.

Зазвичай параметри можуть відрізнятися за частотою, тривалістю, інтенсивністю, періодом відновлення, обсягом і щільністю.

Під частотою мається на увазі кількість тренувань, які виконуються за певний період. Зазвичай прийнято брати як такі залікові періоди тиждень або місяць. Кількість тренувань залежить від особистих характеристик спортсмена, поставлених їм цілей, досягнутого рівня, але передусім від наявного часу. Деякі правила походять від фізіологічних проблем, наприклад суперкомпенсації, які встановлюють певний час для відновлення між тренуваннями.

Тривалість тренування повинна встановлюватися таким чином, щоб не вимагати від організму більше, ніж може дати. Занадто тривалі чи надто короткі тренування не приносять жодних результатів, а навпаки, найчастіше дають зворотний ефект.

Інтенсивністю тренувань називають відсотковий показник показаного максимального результату. Інтенсивність, яку зазвичай називають робочим навантаженням, має два показники в залежності від способу її вимірювання: якщо враховувати навантаження, покладене на спортсмена, (зовнішнє навантаження) або вимірювати органічну реакцію на певний зовнішній стимул (внутрішнє навантаження). Ця відмінність має істотне значення при плануванні тренувань, оскільки при постійному зовнішньому навантаженні ми спостерігаємо фізичне зусилля, що зростає, пов'язане зі втомою. Якщо ж, навпаки, тренування проводиться за постійного внутрішнього навантаження, необхідно поступово знижувати продуктивність через зменшення енергетичних запасів і здатність м'язів до скорочення.

Відновлення є невід'ємною частиною тренування. Саме ці паузи організм реорганізує власні сили, щоб витримати наступні вправи чи тренування. Час відновлення визначається в залежності від інтенсивності тренування: чим вище інтенсивність, тим більше має бути час відновлення. Існують два способи відновлення. Перший має на увазі повні перерви, а другий – неповні. Зробити повну перерву після тренування означає дати можливість організму повернутися в стан, схожий на початковий - це дозволяє при повторі вправи отримати результат дуже близький до попереднього. Виконання неповних перерв означає, що вправа починається до повного відновлення. У таких умовах, навіть якщо наступна вправа буде тієї ж інтенсивності, для організму вона виявиться важчою, оскільки частково сумуватиметься з попередньою.

Об'єм і щільність - це два показники, що дозволяють відразу наочно побачити характеристики одного тренування. Вони залежить від поєднання вищеописаних параметрів. Обсяг є кількість виконаної роботи, незалежно від витраченого часу. Цей показник важливий, щоб контролювати, чи виконується практично принцип поступового збільшення навантаження. Щільність - це робота, виконана безпосередньо організмом, відповідаючи на представлені тренувальні стимули. Справді, вона визначається співвідношенням між часом роботи та часом відновлення.

Вправи

Визначивши параметри та спосіб комбінування тренувань, необхідно встановити методики роботи та вправи.

Для простоти можна групувати вправи за п'ятьма різними методиками роботи:

тривале чи глибоке тренування покращує периферичний газообмін, оптимізуючи споживання кисню;

вправи на затримку дихання інтервалами покращують толерантність до лактози та ацидозу в цілому;

уривчасті вправи на затримку дихання покращують здатність відновлення кисневого боргу;

вправи з розслаблення підвищують концентрацію та знижують енерговитрати;

вправи на затримку дихання у статиці лежить на поверхні води покращують можливості пристосовності і розслаблення у питній воді.

Тривале або глибоке тренування

Ця техніка тренування впливає на механізми газообміну та транспортування кисню. Вона створює умови для збільшення поверхні газообміну та кількості захопленого кисню, які залежать від суми поверхонь усіх альвеолярних капілярів та числа використовуваних альвеол. Чим більша поверхня газообміну, тим більше буде захоплено кисню та вивільнено вуглекислого газу на легеневому рівні. Тривале тренування низької інтенсивності сприяє капіляризації, тобто розширенню периферичних кровоносних судин та відкриттю «сухих» відгалужень периферичних капілярів, які не використовуються у звичайному житті.

Глибокі тренування складаються із аеробних вправ на поверхні. наприклад, плавання в ластах поверхнею з трубкою; в якості альтернативи можна займатися бігом, їздити велосипедом або кататися на ковзанах, але такі вправи не дозволяють задіяти мускулатуру нижніх кінцівок, як при плаванні в ластах. Для сноркелінгу рекомендується використовувати короткі ласти.

Основні параметри глибоких тренувань:

інтенсивність, серцевий ритм 70-80% від серцевого ритму анаеробного порогу;

тривалість починається з 20 хвилин, а потім доходить до 50 хвилин і більше;

ритм, постійний.

Вправи на затримку дихання інтервалами

При цьому тренування молочна кислота накопичується з кожною вправою. Основна мета при цьому – скоротити час відновлення, змушуючи організм працювати у кислому середовищі (pH молочної кислоти = 2,5). Підвищена толерантність до ацидозу дозволяє мисливцеві на затримці дихання мати однакову працездатність під час першої та останньої години полювання. Параметри такого тренування:

інтенсивність, швидкість 50 метрів за хвилину;

тривалість, 80% від максимальної затримки дихання у динаміці;

відновлення, починаючи з 3 хвилин після спуску до 1 хвилини;

кількість повторень, від 6 до 10;

кількість підходів від 1 до 3.

Уривчасті вправи на затримку дихання

Ці вправи сприяє прискоренню пульсу навіть під час затримки дихання і таким чином підвищують витрату кисню. Вони корисні для тренування можливості відновлення кисневого боргу, що утворився під час занурення. Коротка тривалість кожного окремого етапу дозволяє не накопичувати надмірну молочну кислоту і, отже, робити багато повторень, не стикаючись з ефектами тренування інтервалами. Крім того, нетривалий час відновлення підтримує у спортсмена певний дефіцит кисню, і такий самий надлишок вуглекислого газу. Параметри вправи:

інтенсивність, максимально можлива;

тривалість (від 20 до 30);

відновлення (від 25 до 40 секунд);

число повторень (від 10 до 15);

кількість підходів (від 1 до 3).

Вправи з розслаблення

Необхідна складова нормальної програми тренувань. Ґрунтуються на факті, доведеному останніми дослідженнями, що м'язове та психологічне розслаблення має величезний вплив на результати затримки дихання.

Вправи на затримку дихання у статиці під водою

Поліпшують можливості адаптації та розслаблення у воді. Можна виконувати різні види затримки дихання у статиці залежно від своїх переваг. У будь-якому випадку ціль привчити власне тіло до положення, яке ви бажаєте підтримувати. Відмінним способом тренування буде комбінування коротких переміщень на затримці дихання з нерухомістю, знову ж таки під водою. Ось деякі приклади (для вправ 5 і 6 потрібно басейн глибиною не менше 3 метрів):

затримка дихання у статиці лежить на поверхні;

затримка дихання у статиці на дні у положенні сидячи;

затримка дихання у статиці у положенні лежачи обличчям униз дні;

затримка дихання у статиці у положенні лежачи на спині на дні;

«Потрійна» затримка дихання у статиці.

Виконується затримка дихання в трьох різних положеннях: третина загального часу займає затримка дихання у вертикальному положенні з руками, що упираються в дно, і спиною, прислоненою до стіни басейну, другу третину часу ми проводимо розкритими обличчям вниз на дні, а останню третину - стоячи на дні .

6) затримка дихання в статиці Up & Down (Вгору та Вниз).

Виконується затримка дихання в трьох різних положеннях: третина загального часу займає затримка дихання на поверхні, другу третину часу ми проводимо у вертикальному положенні з руками, що упираються в дно, і спиною, прислоненою до стіни басейну, а останню третину - стоячи на дні.

Необхідно підкреслити, що перераховані вище методики є основою для створення персональної програми тренувань. Важливо провести оцінку фізичного стану спортсмена, щоб визначити суб'єктивні максимальні значення, ґрунтуючись на яких розраховуються відсотки та час особистого навантаження. Лише за допомогою індивідуально складеної програми можна досягти покращень або підтримувати форму під час неактивного періоду.

Підготовка до відновлення підводної діяльності після зимової перерви

Після зимової перерви пірнальник на затримці дихання часто ставить собі питання, як підготуватися до відновлення підводної діяльності.

В останні роки в основному можна знайти розрізнену інформацію про фізичну підготовку для занять підводним плаванням на затримці дихання, але це питання залишається без відповіді. На жаль, як це часто буває, коли немає точних спеціальних даних, ми спочатку звертаємося до досвіду, накопиченого в традиційних наземних видах спорту, який, однак, не враховує основних принципів та особливостей затримки дихання.

Різниця в тому, що у всіх наземних видах спорту підвищення значень споживання кисню (VO2 max) призводить до покращення спортивного результату. Це, як якщо в автомобілі збільшити об'єм циліндрів двигуна, покращивши також паливну систему, незалежно від витрати палива та обсягу бензобака. При затримці дихання ціль, навпаки, «підвищити економію кисню», іншими словами, мотор з меншим об'ємом циліндрів, який повинен пройти максимально можливу відстань, зберігаючи при цьому хорошу продуктивність. Справді, у наземних видах діяльності резерв кисню необмежений, а затримки дихання це негаразд!

Ще одна помилка – зимові тренування мускулатури з використанням обтяжень, гумок тощо. буд. Збільшення м'язової маси значно підвищує енерговтрати, скорочуючи час затримки дихання, і в результаті дає зворотний ефект! Також вірно, що серед підводників найвищого класу часто можна побачити людей з довгим тілом ектоморфного типу, а зовсім не типового для мезоморфного культуризму. Заняття затримкою дихання повітря також приносять невеликі результати, оскільки реальне поліпшення часу занурення залежить здебільшого зниження психофізичного стресу внаслідок пристосування до підводної середовищі. Дійсно, як рефлекс занурення (фізіологічний механізм, за допомогою якого організм уповільнює серцебиття, коли виявляється в умовах затримки дихання під водою), так і здатність до тривалого перебування під водою (пристосування до занурення та тиску, а також відпрацювання рухів та положень тіла в рідкому середовищі) ) можна виробити лише за допомогою занять у воді.

Загалом у підводній діяльності на затримці дихання, як і в будь-якому іншому виді спорту, існує два основні моменти підготовки. Перший стосується загального фізичного розвитку, і тут також можуть допомогти альтернативні види спорту. Другий спрямований на поліпшення специфічних характеристик дисципліни, що практикується, і в разі затримки дихання це можна зробити тільки у воді. Вправи на суші можуть бути корисними для освоєння деяких технік тренування, але не дадуть значних ефектів.

Не заглиблюючись глибоко, розглянемо деякі практичні приклади, щоб отримати керівництво до дії:

а) джоггінг (тривалий біг з низькою інтенсивністю), їзда на велосипеді, бігові лижі, катання на ковзанах, плавання, що здійснюються з низькою інтенсивністю, покращують ефективність роботи серцево-судинної системи та периферичну капіляризацію, сприяючи таким чином постачанню м'язів киснем;

в) затримка дихання на повітрі дозволяє у повній безпеці звикнути до добровільного переривання дихання та навчитися контролювати скорочення діафрагми та стрес, викликаний зупинкою дихання;

с) басейн: щоб збільшити час занурення на затримці дихання, необхідно вдатися до вправ, що виконуються під водою, серед яких багато хто цілком можливо і потрібно робити в басейні.

Необхідно наголосити, що оцінка спортивної форми людини є незамінним засобом для персоналізації тренувань і призводить до покращення результатів при тій же кількості витраченого часу.

Узагальнення не завжди дозволяють досягти однакових результатів у різних людей. Планування періоду підготовки також залежить від вільного часу та від сезону, коли необхідно досягти найкращих результатів.

Дві особи, які припиняють заняття на різний термін, не можуть розраховувати на рівні результати після однакового часу та методики тренувань. Так і в іншому, дві особи, які бажають підготуватися до літньої відпустки у різний час, мають провести різне планування.

А також дві людини, які мають однакові часові рамки, але різні фізико-спортивні характеристики потребують різних програм тренування. З цією метою було запроваджено «протокол специфічної спортивної оцінки для затримки дихання», заснований на численних дослідженнях, проведених у співпраці з фахівцями у цій галузі. Цей протокол передбачає:

психо-емоційна характеристика та визначення рівня занепокоєння;

базова оцінка серцево-судинної системи;

визначення показників відновлення;

визначення показників метаболізму та енергоспоживання;

вимірювання легеневих обсягів;

базові антропометричні виміри та визначення еластичності грудної клітини;

визначення максимальної затримки дихання у статиці та в динаміці;

Спортивні показники.

Усе це націлене складання спеціальної таблиці тренувань.

Trenirovki_na_zaderzhku_dyxanija.txt · Останні зміни: 2014/02/12 12:52 (зовнішня зміна)

Дихання - одна з основних інстинктивних особливостей поведінки людини. Ми не стежимо за тим, як робимо вдих і видих, хоча це відбувається регулярно і зовсім неусвідомлено. Однак людина може контролювати своє дихання, будучи у дорослому віці. Маленькі діти не вміють усвідомлено утримувати дихання до певного моменту.

Багато практикуючих йоги знають, що ці вправи істотно впливають на роботу внутрішніх органів, насамперед, голосові зв'язки, діафрагму, легкі. Затримка, що виконується усвідомлено та за певною схемою, дає незвичайні результати в оздоровленні організму людини.

Що таке прана

Прана - це джерело енергії, джерело життя. Вона не виміряна жодними приладами, проте її існування не піддається жодним сумнівам. Прана існує у всьому, що нас оточує. Прана існує у всьому Всесвіті, у всьому живому в цьому світі. Вона є джерелом харчування, вона дає енергетичні ресурси життя.

Прану можна отримати кількома способами. Проте, найпростіший спосіб її добування – вдих. Перш, ніж вона розпочне свою діяльність в організмі, вона проходить через усі енергетичні потоки. Заряд прани надзвичайно важливий, оскільки негативно забарвлена ​​прана віддаватиме негативну енергію.

У йозі практикується затримка дихання, оскільки вважається, що ця практика дозволяє накопичувати енергетичну силу впливу прана. На вдиху розкриваються легені, що дозволяє наповнити цією енергією всі енергетичні канали. Причому важливо виконувати рухи діафрагмою, а не лише легкими, оскільки за участю живота починається вентиляція тих частин, які не торкаються під час дихання за допомогою грудної клітки. Найкраще сходження прана відбувається під час руху животом.

Користь затримки дихання для організму

По-перше, при практиці затримки дуже важливо дотримуватися техніки, оскільки нетехнічна робота може тільки посилити негатив, що скупчився в організмі, а не очистити його.

Слід практикуватись не поспішаючи, поступово збільшуючи інтервали затримки дихання. Користь даної методики у тому, що оздоровлюється як фізичне тіло, а й ментальне. Завдяки затримці організм отримує покращення пам'яті, посилення роботи імунної системи, покращення кровотоку, омолоджуючий ефект, а також покращення роботи внутрішніх органів. На ментальному рівні очищується свідомість та енергетичні канали. Чакри починають працювати гармонійніше та відкриваються.

Щоб правильно затримати дихання, найкраще отримати рекомендації йога, що практикує. Існують різні техніки, кожна з яких допомагає поступово навчитися виконувати правильно та поступово.

Що відбувається при затримці дихання

При правильній техніці виконання затримки організм починає включати внутрішні ресурси, які «спали» в спокійному для нього стані. Це означає, що це обмінні процеси починають прискорено працювати, активізуючи цим життєву енергію.

Внутрішні ресурси людини немає кордонів, тільки кожен уміє правильно використовувати свій потенціал. Затримка дихання на вдиху та на видиху дещо відрізняються за технічною частиною виконання практики, проте їх вплив на людину практично однаковий.

Затримувати подих може кожна людина, але не кожен уміє робити це правильно. Найкраще виконувати цю практику під керівництвом спеціаліста. Для правильно поставленої техніки потрібно безліч старанних тренувань.

Затримка дихання на видиху

Варто розпочинати практику затримки саме з цієї методики. Затримка на видиху відбувається набагато фізіологічніше, ніж на вдиху. Її виконання легше, ніж на вдиху.

Щоб навчитися виконувати дихання із затримкою на видиху, потрібно відрегулювати спокійне дихання. Найкраще прийняти зручне положення тіла, одягти зручний одяг, розслабитися. Можна приглушити світло і включити релаксуючу музику або мантру.

Початківцям слід зробити глибокий вдих після серії спокійних дихальних рухів, а потім після видиху через ніс затримати дихання. Приблизно через 10 - 40 секунд настане відчуття нестачі кисню. Коли почнеться запаморочення чи інші неприємні симптоми, можна буде зробити спокійний поступовий вдих.

У випадку, якщо затримка дихання на видиху не має на увазі ніяких неприємних симптомів, можна зробити вольове зусилля і протриматися без вдиху ще деякий час. З кожним зайняттям можна буде збільшувати інтервали.

Що дає затримка дихання на видиху

Організм оновлюється завдяки отриманню прана, а також насичення крові киснем. Усі внутрішні ресурси починають прискорено працювати, оскільки організм відчуває нестачу надходження звичної порції кисню.

Важливо практикувати затримку регулярно, щоб організм звикав до таких навантажень. Не слід з першого ж заняття затримувати повітря на тривалий період, оскільки може бути негативна реакція. Однак, якщо організм не чинить опір, в такому випадку буде тільки користь від даної практики.

Як збільшити затримку дихання

Перед тим, як почати затримувати повітря, необхідно навчитися рівно і спокійно дихати животом, не задіючи грудну клітку. При вдиху животом, працює переважно діафрагма, вона дозволяє розкрити енергію багатьох чакр і допомагає в роботі.

Можна практикуватися затримувати повітря воді, опускаючи голову в тазик з невеликою кількістю, проте найпростіше виконувати це в сидячому розслабленому положенні, наперед настроївшись і виконавши певну підготовку.

Для того, щоб збільшити інтервали між вдихами, потрібно регулярно практикуватися, бажано разом із наставником, який зміг би оцінити правильність освоєння цієї техніки.

Є деякі фактори, які впливають на можливість збільшення дихальних інтервалів. До таких факторів належить, насамперед, зайва вага. По-друге, не варто практикувати затримку, якщо людина хвора на простудні захворювання та хвороби носоглотки. У такому разі просто не вдасться зробити повноцінний якісний вдих.

Вправи для затримки дихання

Для початку необхідно прийняти зручне положення та повністю розслабитися. Ніщо не повинно відволікати людину від практики. Можна приглушити світло та ввімкнути монотонну заспокійливу музику.

Виконуючи вправу, потрібно сконцентруватися на енергії, що входить до організму, позитивно заряджена та оздоровлює його. На видиху вона забирає з собою весь негатив через ноги.

Вправи із затримкою дихання нелегкі у виконанні, але дуже ефективні. Зробити низку спокійних дихальних рухів, на видиху затримати дихання і провести в такому стані так довго, доки не почнеться легке запаморочення. Якщо є інші неприємні симптоми, можна зробити вдих трохи раніше. Але найменшим інтервалом вважається від 10 до 40 секунд.

Кожна людина має свої можливості, тому єдиного часу для всіх людей не існує. Слід орієнтуватись на власні відчуття. Багато професійних пірнальників та практикуючі йоги можуть затримувати дихання на 10 і більше хвилин, але це результат довготривалих практик.

З першого разу затримати подих більше, ніж на одну-дві хвилини не вийде.

Виконуючи вправу, не слід надувати щоки. Це лише відволікатиме неприємними відчуттями в особі, а повітря, що скупчилося за щоками, лише завадить правильному вдиху.

Під час затримки дихання, щоб постаратися збільшити часовий інтервал, можна спробувати вести рахунок або промовляти про себе вірш, щоб подумки відволіктися від бажання вдихнути.

Можна виконати серію дихальних рухів і зробити неповноцінний вдих, який заповнить лише частину легенів повітрям. У такому положенні розслабитися та затримати дихання. Бажано протриматися щонайменше півтори хвилини, після чого можна буде видихнути, виштовхнувши залишки повітря і знову вдихнути.

Для чого затримка дихання у пранаямі

Багато початківців, практикуючи затримку, нехтують виконаннями асан. Однак, перед тим, як приступити до практики пранаяму, потрібно зробити комплекс хоча б із кількох основних асан.

Підготовка хребта та організму загалом вплине на ефективність затримки. Під час основних асан пранаями активізуватиметься енергетичний потік і прана зможе безперешкодно увійти в організм, наситивши його життєвою енергією.

Свідоме регулювання потоку енергії за допомогою дихання дозволить розкривати чакри одну за одною, оптимізуючи їхню роботу. Посилена робота духовної сфери дозволяє людині переосмислити свої життєві цінності та інтереси. А завдяки дихальній практиці він почуватиметься зовсім іншою людиною.

Як підготуватися до затримки дихання

Тренування затримки дихання потребує певної підготовки. Залежно від її рівня варіюватиметься часовий інтервал між вдихами. Перед тим, як розпочати дихальну практику, потрібно психологічно налаштуватися, розслабитися та прийняти зручне положення тіла.

Найкраще практикувати затримку в ранковий час, або натще. Найкраще навіть перед першою склянкою води. Після практики можна буде попити та злегка перекусити. Зайва вага буде вирішальним фактором у появі складнощів під час практики, тому варто задуматися про благополуччя свого фізичного тіла перед тим, як почати займатися техніками затримки.

Шкода затримки дихання

При неправильному виконанні техніки можлива шкода затримки дихання. Небезпечним вважається прикордонний стан кисневого голодування організму, коли затримка дуже велика для непідготовленої людини. Від правильної затримки дихання залежить, чи принесе користь дана практика організму, чи шкода.

Затримка дихання має практикуватися поступово та регулярно, бажано під керівництвом грамотного наставника. У разі неправильного виконання техніки, можна завдати шкоди своєму організму. Крім того, слід пам'ятати, що слід починати практикуватися тільки після статевого дозрівання. Підліткам та дітям ці вправи правильно виконати не під силу.

Основна енергія прана, з якої складається все, входить в організм не лише з вдихом. Є й інші способи її одержання, проте дихання – дуже важливий аспект життєдіяльності будь-якого організму.

Правильне дихання дозволяє очистити і сприяє звільненню від негативу та хвороб.

Зазвичай після кожної вправи крій Кундаліні йоги ми виконуємо затримки дихання. Але мало хто може точно пояснити вплив на організм затримки дихання на вдиху та видиху. Наразі ми розглянемо цей дуже важливий механізм.

Затримка дихання на вдихувиконується після серйозної м'язової активності, т.к. у нас в організмі накопичилася велика кількість CO 2 і зовсім мало кисню, тому що він був витрачений на м'язові зусилля. За допомогою затримки дихання ми даємо організму час для засвоєння кисню та віддачі CO2. Ми ніби перезаряджаємо м'язи, даємо їм кисень для подальшої ефективної роботи. При цьому стані судини розширені, є хороший кровотік. Ми чекаємо, поки весь кисень з легенів прийде в м'язи, на затримці дихання він має час кілька разів проциркулювати по організму.
Зробіть глибокий вдих, піднімаючи та розкриваючи грудну клітку, та затримайте дихання, залишивши груди підняті. Горлова щілина при цьому має бути весь час відкритою, щоб убезпечити серце та легені. Не повинно бути надлишкового тиску легенів, т.к. це призводить до їхнього старіння, вони ніби скукоживаются, тому що в них немає м'язів.
Можна робити подвдохи, щоб O 2 більше наповнив легені, якщо ви тримаєте досить тривалу затримку.

Затримка дихання на видихупотрібна після інтенсивних пранаям, коли ми дихаємо глибоко та швидко(Особливо через рот), але при цьому відсутня м'язова активність. Справа в тому, що носіями кисню в крові є еритроцити, а CO 2 розчинений ще й у плазмі. Зрозуміло, що її більше, ніж еритроцитів. Отже, при інтенсивному диханні кількість кисню в якийсь момент стає одним і тим же, а CO 2 продовжує і продовжує вимиватися. Зменшення кількості вуглекислого газу призводить до стиснення судин та капілярів. Кисень до органів і тканин не надходить, через це холодіють кінцівки, починає боліти голова, виникає «трансовий» стан. Мозок не забезпечується киснем, але при цьому в крові кисню дуже багато. Нам потрібно зробити затримку дихання на видиху. І тоді починає накопичуватися вуглекислий газ у крові, під його впливом розширюються судини і кисень починає насичувати мозок та органи. Приходить ясність свідомості, тверезість розуму та мозок зберігається у робочому стані.
Горлова щілина має бути замкнена.
На затримці дихання на видиху вам може стати спекотно, ви можете навіть спітніти через те, що судини розширюються і кров інтенсивно приливає до органів та шкіри.
І ще порада: щоб не «плисти» під час потужних дихань, сфокусуйте очі на кінчику носа.

Якщо затримати подих на вдиху, то крові до серця і легень надходитиме більше, більше виявляється і вентильована поверхня легень (близько 100 м2). Зважаючи на те, що в тканинах відбувається постійне витрачання кисню, то і перехід його в кров з альвеолярного повітря при затримці на вдиху буде більш ефективним і відбуватиметься при меншому парціальному тиску в альвеолах. Вуглекислий газ при затримки дихання на вдихуспочатку буде посилено дифундувати в легені, але оскільки він звідти не видаляється («замкнений»), то його парціальний тиск зрівняється з таким у крові та сприятиме плавному наростанню його в організмі. У свою чергу наростання концентрації вуглекислого газу в крові сприятиме її закисленню, що призводить до кращого зв'язування та віддачі кисню гемоглобіном. Тому затримка дихання на вдихучудово стимулює газообмін в організмі та сприяє насиченню його киснем.

Під час видиху та затримки дихання на видихувідбуваються інші зміни. Під час сильного видиху тиск у легенях стає вищим за атмосферний, що призводить до стискання порожнистих вен біля входу їх у серце. Звідси приплив крові до серця зменшується і утруднюється. Якщо при цьому ще затримати подих на видиху– серце «вхолосту» скорочуватиметься, як насос, у який перестали подавати воду. Звичайно, це негативно позначиться на його роботі та кровообігу в цілому (порушується нагнітальна функція крові серця). Легкі під час видиху та затримки дихання на видихустиснуті; тому в них надходить мало крові та зменшена вентильована поверхня (близько 30 м2). Кисень у кров практично не надходить, а вуглекислота не виводиться з крові у легені. Це призводить до різкого підвищення концентрації вуглекислого газу в крові, що, у свою чергу, стимулює дихальний центр, а через хеморецептори і всю центральну нервову систему. Підвищення вуглекислого газу в крові закисляє її та різко збільшує концентрацію водневих іонів. Отже, почалося різке споживання організмом електронів – універсальної енергії всього живого. Підйом температури тіла та потовиділення під час затримки дихання на видиху – найперша і (головна ознака збудження енергетики організму! Звідси затримка дихання на видиху – чудовий стимулятор загальної енергетики організму).

Якщо дихання розглядати з позиції Інь-Ян, то вдих (розширення, збільшення простору, легкість, охолодження) - це Інь процес; ВИДІХ (стиснення, прискорення часу, тяжкість, підйом внутрішнього тепла) – це процес Ян. Під час затримки вдиху активізується Інь процес – накопичення в крові кисню, перехід вуглекислого газу з крові до легень (накопичення, перехід із внутрішнього до зовнішнього). Під час затримки видиху активізується Ян процес – поглинання кисню тканинами, розпад речовин із виробленням енергії (перехід із зовнішнього у внутрішнє, робочий цикл).

Виходячи з вищевикладеного, випливають такі рекомендації: 1 – ніколи не затримувати дихання на максимальному вдиху, це може призвести до розтягування легеневої тканини, збільшення діаметра альвеол, що несприятливо позначиться на здоров'ї. Якщо потрібно зробити максимальний вдих, виконуйте його без затримки. Затримувати дихання на вдиху рекомендується в межах 70-80 відс. від глибини максимального вдиху. При цьому, чим старший вік, тим менша глибина вдиху за рахунок ребер. При вдиху більше працюйте діафрагмою та помірно міжреберними м'язами та плечима. 2 - ніколи не затримуйте дихання на максимальному видиху, це правильний засіб розладнати роботу серця. Якщо необхідно зробити максимальний видих, робіть його без затримки. Затримувати дихання на видиху рекомендується в межах 70-80 відс. від максимального видиху. Чим слабше серце, тим менша величина затримки, на видиху. Виконуючи видих, більше працюйте діафрагмою – це масажує внутрішні органи та серце.

Наскільки справедливими є ці рекомендації? Якщо звернутися до досвіду Йоги, то основна дихальна вправа виконується так – 1:4:2. Де 1 – час вдиху; 4 – затримка дихання на вдиху, вчетверо більша часу вдиху; 2 – час видиху вдвічі більше часу вдиху. Затримки на виході нема. Робиться повний повільний видих і за ним одразу вдих. Все фізіологічно від і до.

Працюючи в ритмі дихання 1:4:2, йогини лише збільшують час і проходять три види пранаями. Пранаяма, при якій вдих, затримка та видих рівні 12, 48 і 24 секунд, відповідно є нижчим видом пранаями. Результатом такого дихання є потіння тіла та видалення з організму нечистот. Коли час вдиху, затримка у видиху досягає 24, 96 і 48 секунд відповідно, вона називається середнім видом пранаями. Внаслідок цього дихання тіло починає тремтіти від проходження могутніх енергій. І, нарешті, вищий вид пранаями передбачає найбільший час вдиху, затримки та видиху, що дорівнює 36, 144 та 72 секунд відповідно. Завдяки практиці вищого виду праноями людина відчуває левітацію тіла і приплив Великого Блаженства.