Харчування

Заряджання для сидячої роботи. Офісна зарядка або фізкультура на робочому місці

Ось здавалося б, робота нескладна – сидяча. І таких професій багато. Однак, портал про схуднення «Худеєм без проблем» вважає, що саме ті, хто використовує комп'ютер більшу частину доби або сидить за дрібною роботою, більше за інших схильний до різних проблем. Сьогодні пропонуємо дізнатися, які вправи під час сидячої роботи треба робити обов'язково.

Сидяча робота: негативні наслідки

Жінка чи чоловік просто сидить. Навантажень на організм немає, і це призводить до неприємних наслідків:

порушення постави;
погіршення зору;
надмірна вага.

Уявіть: все це – результат сидячого способу життя.

Сидяча поза протягом кількох годин призводить до того, що погіршується кровопостачання головного мозку. Тому ви можете мучитися від болів у голові. Або дуже швидко втомлюватись.

Невелика ремарка. Помічали, що якщо ви довго сидите над якоюсь роботою, вона замість того, щоб просуватися, тільки може зупинитися. Але варто зробити кілька простих жестів: вимкнути комп'ютер, зробити вправи, навіть нескладні, або просто піти прогулятись – і геніальні думки приходять. Гаразд, якщо не геніальні, то свіжі і, як то кажуть, у яблучко. Робота нікуди не подінеться, а сидяча поза шкодить серйозно. Зважте на двох чашах ваг – здоров'я та робота – і вирішуйте для себе, що важливіше.

До яких ще проблем приводить сидяча монотонна робота? Пам'ять погіршується, хоч би скільки морквини ви ковтали. Тиск також порушується. Ось чому, за статистикою, у багатьох офісних та надомних працівників проявляються збої в роботі серцевого м'яза та судин.

І найнеприємніше для багатьох дівчат: набір зайвої ваги поступовий і складно оборотний, особливо якщо не робити вправи при довгій і нудній сидячій роботі. Найприкріше, що кілограми накопичуються начебто непомітно. Зростають боки, животик. А потім одного разу ви роздягаєтеся, дивіться на себе в дзеркало – і лякаєтесь. А ваш чоловік дорікає вам тістечками, які ви навіть і не їсте. Погодьтеся, картинка не з приємних?

А тепер портал сайт розповість безпосередньо про вправи при сидячій роботі для жінок.

Сидяча робота завжди проходить при . Гаразд, не завжди, але здебільшого точно. Тому як жінка, так і чоловік мають розуміти, що треба сидіти за правильно організованим робочим місцем.

Якщо в офісі зазвичай все з цим нормально, то у тих, хто працює з дому, робоче місце може бути кріслом чи диваном. І не комп'ютер, а ноутбук, який за бажання можна взяти з собою хоч у ліжко. Це неправильно.

Якщо у вас сидяча робота, то лопатки треба звести, розслабити живіт і не перекошувати плечі в жодну сторону. Також не варто облаковуватися, тому що це призводить до неправильної постави. А ще майже кожна друга жінка має звичку закидати ногу на ногу. І це теж шкідливо, оскільки порушується кровообіг.

Вправи на роботі

У зв'язку з тим, що в першу чергу страждає, то приділимо увагу вправ для неї.

Продовжуйте сидіти на стільці, як під час сидіння перед комп'ютером. Тепер з'єднайте руки в замок ззаду, а лопатки спробуйте максимально звести. Чим спина рівніша, тим простіше з'єднати руки – це так. Чи не кожна жінка зможе це зробити. Якщо не виходить, не засмучуйтесь, а візьміть до рук олівець і тримайте його за спиною.
Тепер давайте потягнемо верх спини. З'єднайте руки до замку вже перед собою і витягуйте перед собою, звичайно, не зачіпаючи комп'ютер. Дивіться головою донизу і не забувайте втягувати живіт. На видиху руки тягнуться максимально вперед.
А тепер потягнемо поперек, але обережно. Виконання цієї вправи для спини під час сидячої роботи також вимагає позиції на стільці. Ноги розставляйте ширше, а руками впріться в стегна. Потім повертайте тулуб у різні боки, трохи затримуючись.

Сидяча робота плачевно позначається на пресі. А якщо його ніколи не було, то животик утворюється досить швидко. І коли ви думаєте про схуднення, то мрієте насамперед усунути живіт, так?

До речі, чоловік може говорити, що це все «пивне», але якщо він теж більшу частину дня проводить у сидячому положенні, тоді причина – саме сидяча робота і всі її принади у вигляді постійних перекушування та пари баночок пива. А якщо він ще й вправи не робить, то живіт росте стрімко. Тому треба обов'язково робити…

Вправи на прес

Сядьте. Спина пряма. на п'ять секунд і поверніть його у вихідне положення. Перший час цілком достатньо повторювати по 10 разів. Поступово вправи повинні ставати інтенсивнішими, тривалішими. При такій, здавалося б, нехитрому вправі задіяні всі м'язи живота.
Також із положення сидячи нахиляйтеся всім корпусом. Спочатку в ліву сторону, потім у праву. Спина при цьому пряма, а руки треба опустити. На видиху весь ваш корпус, а не лише шия, опускається. А при вдиху ви повертаєтеся в початкову позицію.
А цю вправу можна робити сидячи або з положення стоячи. М'язи живота статично напружте і протримаєтеся так п'ять секунд, потім розслабтеся. І поступово збільшуйте інтенсивність.

Страждає не лише спина, прес, а й шия.

Комплекс для шиї

Опустіть підборіддя до грудей, плавно закиньте голову назад, ніби намагаєтесь подивитися назад. Дихання треба контролювати: згинаємо шию – робимо вдих, а розгинаємо – видихаємо.

Ось приклад ще однієї вправи, яку може зробити будь-яка жінка під час сидячої роботи: повернути голову вбік, зафіксувати положення, потім поворот в іншу сторону.

Схуднення

А тепер нехай і ноги трохи розімнуться.

Робимо випади на кожну ногу.
Імітуємо – працюють не лише ноги, а й усі м'язи при правильному виконанні.
Присідаємо – спина обов'язково має бути пряма, а п'яти не можна відривати від землі.

Що ж, ось зразковий комплекс вправ. Не забувайте про своє здоров'я у гонитві за кар'єрними успіхами!

Безліч професій, які не вимагають абсолютно ніяких навантажень на організм, призводять до багатьох негативних наслідків, наприклад, до порушеної постави, погіршеного зору, зайвої ваги, і всі ці радості з'являються лише від нестачі фізичних вправ на роботі. Крім того, одноманітна сидяча поза порушує кровопостачання головного мозку, що є причиною головного болю, передчасної стомлюваності, погіршеної пам'яті, порушеного тиску. Популярною офісною недугою є і збої у діяльності серцево-судинної системи. Не варто забувати і про схильність до швидкого ожирінняТак як при сидінні на стільці тиск на нижню частину тіла зростає, що стимулює накопичення в ній жиру. Протягом захоплюючого вивчення неприємних наслідків малорухливої роботи можна згадати і про появу болів у м'язах, слабкості, запорів, діабету та геморою.

Уникнути появи всіх перерахованих проблем, а також зняти напругу з м'язів, допоможуть прості та дієві вправи для спини під час сидячої роботи. Їхнє виконання допоможе наповнити тіло енергією та силою на цілий день, особливо враховуючи, що навіть невелика кількість щоденних фізичних занять вже корисна для організму. Перед перерахуванням усіх ефективних вправ при сидячій роботі важливо наголосити на необхідності ранкової зарядки, яка має тривати близько 5 хвилин, чого вистачить для підготовки організму до повсякденної роботи.

Постійно повинна дотримуватися правильної постави. Для її досягнення та підтримки рекомендується правильно підібрати стілець із твердим сидінням, висота якого відповідає висоті гомілки, спинка точно повторює вигин хребта. Лопатки повинні бути зведені, живіт розслаблений, плечі не повинні перекошуватись. Не рекомендується хмаритися, оскільки це правильний шлях до неправильної постави і наступних захворювань, до чого призводить і звичка закидати ногу на ногу.

Комплекс вправ для заряджання на роботі

Знаходження тіла в постійному неприродному та порушеному положенні погано позначається на самопочутті та здоров'ї, призводить до появи болю, погіршення концентрації, застоїв крові та подальшого утворення тромбів. Для їх усунення успішно застосовуються вправи при сидячій роботі. Вони увібрали в себе гімнастику при сидячій роботі для більшості частин тіла, невигадливі і прості, з легкістю виконуються на робочому місці, оскільки часу вимагають небагато, а результат важко переоцінити, враховуючи, що для занять потрібно лише стілець.

Вправи для спини на роботі

сидячи на стільці, руки з'єднуються до замку за спиною, лопатки зведені, руки відводяться назад. Для виконання знадобиться хороша постава, адже чим рівніша спина, тим легше буде з'єднати руки, але якщо зробити це не вдається, можна взяти в них олівець. Відчуйте, як тягнуться м'язи. Вправа покращує кровообіг у м'язах спини;
руки з'єднуються в замок перед собою та витягуються вперед. Голова дивиться вниз, живіт втягується і на видиху руки максимально витягуються вперед. Чудово тягнеться верх спини;
вправу також виконується сидячи на стільці. Ноги ставляться широко, руки впираються у стегна. Потім виконуються поперемінні повороти тулуба в сторони із невеликою затримкою. Так ви потягніть м'язи середнього відділу списки, попереку.

Виконуйте кожну вправу так довго, як вам потрібно. Відчуйте розслаблення м'язів, приємне поколювання. Якщо відчуєте полегшення, вправу можна завершувати.

На увагу заслуговує необхідність дотримання проміжків між роботою та відпочинком, які повинні становити не більше 3 годин.

Вправи на розтяжку хребта на роботі вкрай важливі, оскільки він приймає він левову частку навантаження. Їх безліч і варіюються вони в залежності від обстановки та можливостей на роботі. Завжди можна виділити трохи часу їхнього виконання, навіть якщо робочий графік дуже напружений. Якщо у вас є можливість переглядати на роботі відео та робити комплекс вправ для заряджання на роботі з ними, це буде ще краще. Скористайтеся відео з цієї статті.

Вправи для преса

При сидячій роботі відбувається ослаблення м'язів живота, що загрожує, як погіршенням загального зовнішнього вигляду, так і виникненням різних хвороб, тому для жінок вправи при сидячій роботі особливо важливі, адже вони стежать за фігурою сильнішою за чоловіків. У профілактичних цілях потрібно робити на роботі вправи для преса якнайчастіше протягом дня:

Сидячи. Живіт втягується на 5 сек.потім повертається в початкове положення. Спочатку досить 10 повторень, але поступово їх кількість та час виконання збільшується. Безумовно, це основна вправа на прес на роботі, що діє всі м'язи живота;
Сидячи на стільці. Здійснюються нахили корпусу вліво та вправо. При виконанні спина залишається прямою, руки опущені. При видиху відбувається опускання корпусу, на вдиху – повернення початкове положення. Для початку достатньо 10 повторень, згодом їх кількість бажано збільшити;
Сидячи чи стоячи. М'язи живота тримаються у статичній напрузі 5 сек.після чого розслабляються. Поступово можна збільшити тривалість напруги преса.

Робіть першу вправу скрізь, де тільки можете - у транспорті, за комп'ютером, на дивані. Так довго, як можете. І залізний прес вам забезпечено! Головне – згадувати про це 😉

Вправи для шиї при сидячій роботі

Усі вправи виконуються сидячи чи стоячи, як вам зручно:

підборіддя опускається до грудейпотім голова плавно повертається назад у спробі заглянути за спину. Дихання також потрібно контролювати – згинання шиї робиться на вдиху, а розгинання – на видиху. Виконується 5 разів;
голова повертається убік, фіксується, після чого виконується її поворот в інший бік. Виробляється 5-10 повторень;
носом у повітрі ретельно малюються 5-10 різних цифр або букв. Шия при цьому повинна рухатися у повній амплітуді;
голова обертається 2-4 рази за годинниковою стрілкоюпотім проти неї. Прекрасно тренує шию, розминає хребці. Вкрай ефективна вправа під час роботи за комп'ютером;
складені в замок руки охоплюють потилицю і тиснуть на нього, А головою виявляється опір, що чудово розвиває шийні м'язи;
голова опускається вниз, м'язи розслабляютьсяі плечі піднімаються максимально вгору із затримкою кілька секунд.

Худнемо на роботі!

Найчастіше сидяча робота сприяє зниженню м'язової пружності в області талії та стегон, а також утворенню жирових подушок. Результативно боротися з цим допомагає комплексна зарядка для схуднення на роботі, яка має повторюватися мінімум 4-5 разів на тиждень:

Стоячи. Імітація стрибків зі скакалкоюякі виконуються або на двох ногах, або на кожній по черзі.
Стоячи. Руки схрещуються над головою. Виробляються випадина кожну ногу – 10 разів.
Стоячи. Ступні ставляться паралельно одне одному з відривом 45-50 див. присіддо досягнення гомілками перпендикулярного зі статтю рівня, а стегнами - паралельного. Необхідно максимально довго простояти у такому положенні.
Сидячи на стільці. Руки тримаються за нього, а ноги плавно підтягуються до корпусу, після чого повертаються у початкове положення - 10 разів.
Стоячи. Класичні присідання. Головною умовою є пряма спина та неприпустимість відриву п'ят від підлоги – 20 разів.

Крім основних фізичних вправ на роботі, при сидячій роботі також не варто забувати і про користь правильного харчування, його необхідність при схудненні. Варто відмовитись від жирного, гострого, фастфуду, а також вживати близько 2 л води щодня, оскільки вона благотворно впливає на обмін речовин в організмі.

У робочий час рекомендується більше ходити, наприклад, передаючи щось колегам, сходами. Розмовляти по телефону або переглядати папери можна стоячи, що хоч короткочасно, але розвантажить хребет, а на обідніх перервах можна влаштовувати короткі прогулянки.

Які вправи доцільно використовувати при малорухливій роботі, вирішувати кожному, адже якщо праця за комп'ютером займає зовсім невелику частину робочого дня, то можливо нічого страшного з організмом і не відбувається. Але, якщо в сидячому положенні проходить весь тиждень від ранку до вечора, зарядка на роботі просто обов'язкова. Крім того, гімнастика на роботі при сидячому способі життя дозволить залучити до її виконання колег, з якими можна буде разом дбати про фігуру та здоров'я. Її регулярне і старанне виконання дуже скоро дозволить відчути себе краще, а робота почне приносити задоволення.

Ми постійно шукаємо виправдання з того, що не займаємося спортом. Одним із них є те, що у нас немає на це часу через роботу. Тепер у вас буде на одне виправдання менше, адже комплекс, який ми вам покажемо, можна робити навіть за робочим столом!

Він включає 9 вправ, які розтягують м'язи, приводять їх у тонус і дозволяють уникнути неприємних болів у спині. Вправи залучають кожну частину спини, починаючи верхи і закінчуючи попереком. До цього комплексу ви можете додати такий самий комплекс вправ для шиї, який можете знайти.

Знизування плечима

Ця вправа задіює верх спини. Сядьте рівно і поставте обидві ноги на підлогу. Руки повинні висіти вздовж тулуба. Підніміть плечі до вух, тримаючи при цьому шию рівною. Затримайтеся на мить і опустіть плечі. Повторіть кілька разів.

Зведення лопаток

Сядьте рівно, поставивши ноги на підлогу, а руки простягнувши вздовж тулуба. Зведіть лопатки разом, не піднімаючи плечі. Затримайтеся на секунду та витягніть плечі вперед. Це розтягне ваш плечовий пояс у протилежний бік. Повторіть вправу кілька разів у повільному темпі.

Обертання плечима

Сядьте рівно, поставивши ноги на підлогу. Покладіть кисті собі на плечі. Зробіть кілька обертань уперед так, наче ви пливете. Повторіть кілька разів і зробіть те саме у зворотному напрямку.

Скручування спини

Сядьте рівно на край стільця, поставивши обидві ноги на підлогу. Коліна мають бути паралельні одне одному. Покладіть руки собі за голову і поверніть тулуб праворуч, а потім ліворуч. Повторіть кілька разів.

Поперекові прогинання

Сядьте на край стільця, поставивши ноги на підлогу і поклавши руки за голову. Прогніть спину і подивіться в стелю. Шия, плечі та голова повинні піти максимально назад, а середина спини – вперед. Повторіть кілька разів.

Згинання вперед сидячи

Сядьте прямо, поставивши обидві ноги на підлогу. Зведіть коліна разом і нахилиться вперед, поклавши на них груди. Уникайте заокруглення спини. Ви можете трохи собі допомогти, взявшись руками за гомілки. Затримайтеся максимально довго і поверніться у вихідну. Повторіть кілька разів.

Нахили в сторони

Сядьте на край стільця та поставте обидві ноги на підлогу. Тримайте коліна паралельно один одному. Покладіть обидві руки за голову і нахиліть тулуб ліворуч. Поверніться у вихідне положення та нахиліть його праворуч. Не нахиляйте спину уперед чи назад. Повторіть кілька разів.

Поза кішки-корови (Марджаріасана-бітіласана)

Сядьте на край стільця та поставте обидві ноги на підлогу. Коліна не повинні стикатися, руки покладіть на коліна. Витягніть середину спини вперед, намагаючись не допомагати собі тазом та плечима. Потім, округліть спину і витягніть її назад. Повторіть кілька разів у різному темпі.

Згинання в сторони

Сядьте рівно на край стільця. Покладіть руки на коліна. Зігніть спину в ліву сторону, потім повторіть те саме в праву сторону. Не допомагайте собі плечима та тазом. Повторіть кілька разів.

Ви можете знайти опис до цих вправ в оригіналі

Хронічне захворювання хребта, у якому уражаються міжхребцеві диски, хрящі, люди відчувають сильні болі, називається остеохондрозом. На вас чекає це захворювання, якщо вчасно не почати стежити за хребтом. Непоодинокі випадки, коли вже в 20-30 років болить спина від сидячої роботи, тому не ігноруйте перші дзвіночки, починайте активно протистояти їм.

Щоб не виникало питання, як правильно врятувати хребет на сидячій роботі, необхідно виконувати низку простих правил:

Ви повинні вести здоровий спосіб життя, займатися гімнастикою або робити вправи на спину у тренажерному залі.
При регулярних тренуваннях покращиться кровопостачання і підтягнеться м'язовий корсет, «побічним продуктом» від занять стане те, що ви почнете краще виглядати і чудово почуватися, покращиться фізичне здоров'я.
Жодні заняття не замінять самоконтроль, тому ретельно стежте за поставою, намагайтеся ходити прямо, не горблячись і не сутулячись.

Вправи при сидячій роботі

Найголовніше, чого ви повинні навчитися при офісній роботі за комп'ютером – правильно сидіти. Постава повинна бути ідеальною, не варто спиратися на один бік, переставляти ногу за ногу. Зарядка для офісу допоможе покращити працездатність, зняти болючі відчуття. Щоб добре почуватися, є дуже прості, але дієві вправи для спини та шиї.

Розминка для спини

Дуже проста, але ефективна вправа – руки у замок. Для цього вам потрібно буде сісти на стілець з ідеально рівною спиною та за спиною з'єднати руки у замок. Для виконання вправи знадобиться вправність і хороша постава: що рівніше, то легше з'єднати руки. Якщо розтягування далеко від досконалості, візьміть ручку або олівець і спробуйте з'єднати руки до замку. Кровообіг спини покращиться і вам буде легше.
Наступна вправа – сидячи на стільці, руки витягуємо вперед, зі з'єднаними пальцями в замок. На видиху намагайтеся витягнутися якнайсильніше, при цьому живіт потрібно втягнути, а голові дивитися вниз. Ця чудова вправа сприяє розтягуванню верхньої частини спини.
Якщо у попередній вправі витягували руки вперед, то тут маємо тягнутися назад. У положенні сидячи, заведіть руки назад і зчепить у замок, далі максимально потягніться. Про правильність виконання свідчить зведення лопаток при положенні грудної клітки витягнутої вперед.

Розминка для шиї

Вправи для шиї важливі дуже важливі для запобігання остеохондрозу шийного відділу, вони можуть бути використані як зарядка на роботі. Весь комплекс для шиї слід повторювати 3-5 разів для максимальної ефективності:

Просте, але гарна вправа - похитування головою. Для цього вам необхідно буде сісти на стілець, злегка нахилити голову вперед і виконувати плавні рухи, що гойдають вперед-назад, немов погоджуючись з чимось.
Подібна вправа, тільки тут вам потрібно буде нахиляти голову спочатку до одного плеча, потім до другого. Намагайтеся торкнутися плеча вухом, робіть акуратно, без різких рухів.
Вправа "Хто там?" полягає в тому, що потрібно буде повернути голову праворуч, прагнучи зазирнути за праве плече і навпаки. Вправу можна робити сидячи чи стоячи.

Екологія життя. Здорова спина - запорука здоров'я всього організму та гарантія гарного самопочуття. Які чотири вправи допоможуть...

Здорова спина - запорука здоров'я всього організму та гарантія гарного самопочуття.Проблеми зі спиною – справжній бич людей двадцять першого століття. Сидяча робота, наявність автомобілів, відсутність фізичної активності, неправильне харчування: все це тією чи іншою мірою стає причиною захворювань хребта. Щоб їх уникнути та радіти вільному руху, а також відсутності дискомфорту у спині, необхідно займатися фізкультурою. А при сидячому образі роботи, крім регулярних тренувань, іноді потрібно розминати хребет. Які вправи для спини можна робити не відходячи від робочого місця (або після роботи вдома, якщо ти соромишся колег), розповідає фітнес-директор, еліт тренер фінес-клубу Body Art fintess Валерія Іващенко.

Щоб розім'яти спину під час робочого дня, виконуй ряд нескладних вправ. Це допоможе прибрати "затискачі" і позбавить тебе неприємних відчуттів у спині.

Перша вправа для верхньої частини спини (шийного та грудного відділу хребта) називається "Імітація Плавання". Щоб його виконати стань прямо, ноги в колінах напівзігнуті. Трохи нагнись вперед у поперековому відділі, верхівка витягнута, довгий шийний відділ. Витягни руки перед собою, на вдих і на видих зігни їх у ліктях, зведи лопатки, емітуючи плавання. Виконуй вправу протягом однієї хвилини, далі відпочинок – 30 секунд. Зроби 3 підходи.

Друга вправа, яка також є профілактикою кіфозу та працює з грудним відділом хребта, називається"Зведення лопаток". Його можна робити як сидячи, так і стоячи: як тобі зручніше. Сядь рівно, витягни маківку в стелю, опусти плечі, розведи прямі руки в сторони. На 3 глибоких вдихи зведи лопатки, трохи прогинаючись в спині, розширюючи грудну клітку, на видих витягни руки вперед, розслабляючи спину в протилежному напрямку, округляючи її. Виконуй вправу протягом хвилини, потім відпочинь 30 секунд. Зроби 3 підходи.

Третя вправа розрахована на роботу з поперековим, крижовим та куприковим відділом спини. Його назва - "Скручування "Пила"". Ця вправа є профілактикою компресійного навантаження на хребет та лордоза. Для його виконання сядь добре зафіксуй таз, щоб він був нерухомим. Робота в цій вправі йде від нижньої частини спини. Витягніть верхівку вгору, намагайся збільшити відстань між хребцями на вдих. Далі, на видиху з прямою спиною зроби скручування убік за ефектом "штопора" (в обидві сторони). Виконуй вправу протягом хвилини, потім відпочинь 30 секунд. Зроби 3 підходи.

Як остання вправа виконай "Скручування стоячи". Воно добре розслаблює м'язи спини і дарує відчуття розслаблення.

Стань на підлогу, ноги - на ширині кульшового суглоба. Намагайся витягнути маківку в стелю, паралельно роблячи вхід. На виході опусти спину вниз, скручуючи хребець за хребцем, коліна при цьому зігнуті. На вдиху напруженняпрес , підтягнувши пупок до попереку, а зробивши видих, повернися у вихідне положення, випрямляючи круглу спину.