Жир зі спини у жінок. Як прибрати жир зі спини: вправи та дієта. Масаж за допомогою масажної доріжки

4. Правильна постава

Намагайтеся тримати спину рівно, не забувайте про неї. Краще спиратися на спинку стільця або навіть іноді надягати спеціальний корсет, ніж сидіти, зігнувшись навпіл. Протягом дня знаходите час для маленьких перерв та робіть гімнастику – не давайте м'язам слабшати.

Жирові відкладення не тільки змушують нас засмучено відвертатися від дзеркала. Це ще й небезпечний сигнал. Обтяжені зайвою вагою та позбавлені тонусу м'язи – колосальне навантаження на хребет.

Її наслідки – зміщення хребетних дисків, вдовий горбик у районі 7-го шийного хребця, болісний біль у хребті, грижі та утиски, деформація внутрішніх органів. Щоб не допустити цього, давайте боротися із жиром на спині всіма доступними способами. Адже спина без складочок – показник не лише краси та витонченості, а й здоров'я.

Питання: як прибрати жир зі спини у жінок виникає як у жінок, які переступили сорокарічний рубіж і виявили жирові складки на боках, так і у молодих дівчат, незадоволених наявністю зайвого шару підшкірного жиру на лопатках. Проблема появи жирових валиків в області спини – не привід для розпачу. Перш ніж приступити до усунення неприємних наслідків, слід виявити причини утворення неестетичних жирних крил на спині.

Чому на спині з'являються складки

Появі складок сприяє безліч факторів. Найпоширеніші причини цієї неприємної, але поправної проблеми:

• гормональне тло;
• малорухливий спосіб життя, низький рівень фізичної активності;
• надмірна вага;
• збільшення грудей після вагітності.

Визначення ймовірного фактора ризику допоможе у розробці стратегії приведення спини в тонус. Рекомендується перевірити рівень гормонів, що сприяють утворенню надмірної ваги. Кортизол, що виробляється організмом під час нервової напруги, призводить до утворення жирових відкладень у ділянці живота, боків та низу спини. Тироксин сприяє рівномірному розподілу жиру в організмі, тому низький рівень провокує диспропорцію фігури.

Як схуднути у спині

Першим кроком на шляху до бажаних форм є контроль живлення. Фітнес або масаж не зможуть позбавити жирових відкладень без правильно підібраного раціону та зниження споживаних калорій. Дієта не повинна бути виснажливою і занадто жорсткою. Слід дотримуватись збалансованості основних поживних речовин та підтримувати рівень водно-сольового обміну речовин, випиваючи необхідну кількість води.

Приступаючи до вирішення проблеми: як усунути жир зі спини у жінок, бажано дізнатися про наявність протипоказань до виконання тих чи інших навантажень. Схуднути у спині допоможуть прості, але інтенсивні вправи, виконання яких можливе в домашніх умовах. Почати варто з аеробних тренувань, які здатні суттєво зменшити обсяги за короткий термін. Головною умовою досягнення видимого результату є регулярність занять спортом.

Як прибрати жир зі спини та боків

Принципових відмінностей у методах усунення жирових відкладень у різних частинах тіла немає. Прибрати жир зі спини та боків допоможуть кардіо тренування, які сприяють прискоренню обміну речовин. Крім цього, програма занять повинна включати різноманітні скручування корпусу. Це можуть бути як нахили в сторони, так і обертання з палицею гімнастичної (бодибар). Подібні навантаження зміцнюють усі корсетні м'язи. Важливим нюансом є велика кількість повторень та правильне дихання.

Використання гантелі або інших обтяжувачів при виконанні гімнастики для спини не рекомендується, тому що це сприяє швидкому зростанню м'язової маси. Підшкірний жир йде повільніше, ніж ростуть м'язові волокна, що робить вигляд ззаду візуально масивнішим. Для збільшення навантаження краще застосовувати еспандер або жорстку гуму (джгут).

З нижньої частини спини

Генетика подбала про те, щоб захистити найвразливішу частину спини у жінок. Ця частина тіла найбільше схильна до накопичення підшкірного жиру. Для того, щоб прибрати жир з нижньої частини спини, доведеться працювати набагато напруженіше і довше, ніж для опрацювання інших частин тіла. Панацеєю для усунення жиру на цій ділянці служить хулахуп. Чим він важчий, тим краще для досягнення мети.

Його вплив обумовлений припливом крові до жирових відкладень, завдяки чому відбувається окислення жирів і зайві сантиметри починають зникати. Ефективність застосування такого виду гімнастичного снаряда прямо пропорційна тривалості щоденних занять. Використання цієї вправи у поєднанні з обмеженнями в харчуванні та тривалими прогулянками на свіжому повітрі допоможуть досягти гарної спини.

З верхньої

Утворенню жирових складок у верхній частині спини схильні жінки з фігурою "яблуко", у яких струнка худа нижня частина тіла, а верхня виглядає набагато масивніше. Ця категорія жінок найчастіше стурбована тим, як прибрати жир з лопаток. Ефективно прибрати жир із верхньої частини спини допоможе плавання. Рекомендується поряд із гімнастикою пройти курс масажу. Ця область легше піддається вдосконаленню, тому варто один раз навести її у форму, і надалі лише підтримувати легкою зарядкою.

Вправи від складок

Для швидкого та видимого результату слід виконувати вправи від жиру на спині через день протягом мінімум 40 хвилин. Кожна вправа виконується 20 разів по 5 підходів, або із затримкою в позі від 30 сек. на 5 повторень. Перерва між підходами становить трохи більше 1 хвилини. Під час тренування слід варіювати вправи зі списку:

• Млин. З вихідного положення корпус у нахилі, ноги трохи зігнуті в колінах, руки не згинати, виконувати широкі махи, торкаючись підлоги поперемінно правою і лівою рукою.
• Нахили з ціпком. Гімнастична палиця на плечах, кисті тримають її кінці, зведені лопатки. Повільно нахилятися вперед та вниз.
• Метелик стоячи з гантелями. Нахилити корпус, опустити руки із гантелями. Підтягувати руки до рівня грудей, піднімаючи лікті вгору.
• Човен. Піднімати руки і ноги над підлогою, прогинаючись у попереку, лежачи на животі обличчям униз.
• Бічні планки. Опора на лікоть однієї руки і стопи, перевести вільну руку вгору перпендикулярно до тулуба. Утримувати положення якнайдовше.

З жировими прошарками на спині можна впоратися, підключивши різні методи, основними з яких є фізичні навантаження та побудова правильного раціону здорового харчування. Все це є в домашніх умовах.

Які причини утворення жиру на спині та появи складок? Що допоможе жінкам упоратися з цією проблемою? Давайте розглянемо ці методи та оберемо ті, які нам підходять.

Причини виникнення

Жирові відкладення в області спини мають різні причини:

1. Надмірна повнота.Жир розташований не тільки на спині, а й на боках, талії та стегнах. Часто він локалізується як складок. Це говорить про те, що боротьбу потрібно починати з обмеження калорійності продуктів, що споживаються.
2. Тип фігури "яблуко".Улюблені місця відкладення жиру та появи складок у цьому випадку – живіт та спина.
3. Спадковість.Ці особливості відкладення жиру зустрічаються у близьких родичів. Причиною цього можуть бути, зокрема, і неправильні звички сімейного харчування.

Це не повний перелік причин, від чого набирається зайвий жир у цій галузі. На щастя, є ефективні методи, які допомагають впоратися з цією проблемою, яка з причин її не викликала б.

Ми зібрали для Вас 5 найдієвіших способів порятунку від проблеми. Тільки в комплексі вони дадуть швидкий та стійкий результат. Перед будь-якою фізичною активністю проведіть.

1. Дотримуйтесь дієти

Починати потрібно з побудови правильного раціону харчування. Запам'ятайте основні правила:

1. Не використовуємо жорсткі низькокалорійні дієти.Після такої стресової дієти можна чекати різних неприємностей - порушення обміну речовин, стрімкого набору ваги і, як наслідок, ожиріння. Організм, який недоотримав під час жорсткої дієти поживні речовини, починає страждати. Шкіра може стати пігментованою і в'ялою, а м'язи млявими.

2. Складаємо основу правильного раціону.У меню повинні входити такі продукти:

• Курка, риба відварена чи запечена. При невисокій калорійності ці продукти є хорошими джерелами білка.
• Молочні продукти – сир, кефір, ряжанка, молоко. Жирність цих продуктів має перевищувати 2,5%. У цьому випадку їх калорійність на 100 г продукту буде в середньому дорівнює 70 калоріям, що відмінно впишеться в наш раціон. Молочні продукти чудове джерело легкозасвоюваного білка, молочнокислих бактерій та кальцію.
• Овочі та зелень. Їх бажано включати до раціону щодня. Він є, за низької калорійності, джерелом необхідних вітамінів, мінеральних речовин та клітковини.
• Фрукти. Забезпечують організм вітамінами, мінералами, клітковиною. Солодкі фрукти через наявність фруктози потрібно їсти в помірних кількостях.
• Ягоди. Корисні для тих, хто бажає схуднути, оскільки вони допомагають зігнати жир, активізують обмін речовин, є джерелом вітамінів, необхідних організму.
• Мед, горіхи, сухофрукти є корисними, але висококалорійними продуктами. У період зниження ваги їх можна їсти буквально кілька ложок за день.
• Зелений чай і трав'яний чай. Активізують процес зниження ваги, виводять токсини.

3. Визначимо ті продукти, яких варто уникати:

• Усі смажені у маслі страви. Вони дуже калорійні! Смаження в олії можна замінити запіканням чи відварюванням. Це знижує калорійність страви вдвічі.
• Молочні продукти з високим відсотком жирності.
• Кондитерські вироби Не підходять для щоденного вживання, тому що вони мають високу калорійність: 400 - 500 калорій на сто грамів продукту. Їх можна вживати дуже рідко та у невеликих кількостях.
• Солодкі газовані напої, чай з цукром, цукерки.
• Чіпси, солоні та солодкі горіхи, сухарики.
• Ковбаси, копчені продукти, м'ясні напівфабрикати – відсоток жиру у цих виробах досить високий.

2. Регулярно виконуйте силові тренування

Допомагають чудово боротися із зайвими кілограмами, зміцнюють м'язовий корсет, з успіхом проробляють основні м'язові групи спини, рук та плечей. Даний вид навантажень відмінно підходить тим, хто хоче скинути вагу та зміцнити м'язи будинку та в максимально короткі терміни. Такі тренування не всім під силу - є обмеження за віком та станом здоров'я. Перешкодою є також високий ступінь ожиріння.

Ефективними вправами для дівчат є такі:

1. Тяга гантелі до пояса однією рукою;
2. Нахил із гантелей до протилежної ноги;

Силові вправи без застосування ваги,що дозволяють інтенсивно опрацювати м'язи і надати їм рельєф:

1. Зворотній планці.

Вони впливають на широку м'яз спини, руки, груди і живіт, сприяють формуванню м'язового корсета, допомагають контролювати вагу, беруть участь у формуванні стрункого і підтягнутого силуету. Дані вправи є універсальними, оскільки їм під силу опрацювати основні групи м'язів.

При виконанні силових тренувань незайвим буде пам'ятати:

• Проводити їх можна лише після розминки;
• Потрібно правильно підібрати кількість вправ, які виконуються за одне заняття;
• Можна займатися лише через дві години після їди;
• Вправи з гантелями необхідно починати з невеликої ваги. Потім вага можна поступово збільшувати.

3. Не забувайте про кардіо

Прекрасний вид тренувань, який можна поєднувати чи чергувати із силовими навантаженнями. Вони допомагають забезпечити гармонійне навантаження на серцево-судинну систему, суглоби, м'язи та зв'язки. Відмінно допоможуть прибрати жир з боків та живота. Використання тренажерів допомагає відстежувати основні параметри тренування, задавати різні режими.

1. Бігова доріжка.Хороший варіант робити пробіжки не виходячи з дому та підтримувати м'язи в тонусі. Заняття є гарною профілактикою утворення жирових відкладень.
2. Велотренажер.Підходить для любителів покататися на велосипеді, спалює жир, допомагає контролювати вагу.
3. Веслувальний тренажер.Відмінно підходить, для зміцнення м'язів спини та боротьби з жиром під бюстиком. Добре «розганяє» складки, що висять в області спини. .
4. Степпер.Відмінний помічник у контролі над вагою, зміцненні м'язів, боротьбі за струнку та підтягнуту фігуру.
5. Еліптичний тренажер.Допомагає опрацювати усі групи м'язів, не навантажуючи суглоби. Підходить для всіх вікових груп та рівнів фізичної підготовки. Перешкоджає відкладенню жиру на спині та ззаду на боках.

Якщо ви займаєтеся вдома, то можна підключити до тренувань такі кардіонавантаження:

• Плавання;
• Танці;
• Вправи зі скакалкою;
• Бурпі.

Ці види тренувань у багатьох людей є найулюбленішими та найуживанішими. Вони заряджають енергією, допомагають підтримувати відмінну фізичну форму, формують гармонійно розвинену фігуру, прискорюють обмін речовин та чудово спалюють калорії. Дані навантаження добре чергувати між собою по днях тижня- Це дозволить отримати максимальний ефект. Плавання та танці підходять усім, незалежно від віку. Бурпі та вправи зі скакалкою доступні переважно молодим людям, які бажають покращити свою фізичну форму і розігнати жирові відкладення.

Особливість!Досвідчені тренери часто радять використовувати по черзі всі тренажери, що є в залі. Це дає можливість ефективніше опрацювати всі групи м'язів.

4. Гімнастика також може допомогти

Гімнастика – необхідний вид фізичного навантаження для тих, хто хоче мати струнку фігуру та гарну поставу.

Якщо регулярно виконувати навіть мінімальний комплекс вправ, жирові відкладення на спині та боках будуть поступово танути, хоч і не так швидко, як при силових навантаженнях. Гімнастика також є відмінним засобом профілактики зайвої ваги та підтримки тонусу м'язів.

Як мінімальний варіантДобре підійдуть такі вправи: «Ластівка», «» і ««, «Цибуля», . «Кішка» допоможе. Усі вони запозичені з йогівської практики і впливають комплексно на м'язи, суглоби та зв'язки. Поліпшують гнучкість, перешкоджають появі жиру у проблемних місцях, формують граціозну фігуру та королівську поставу.

5. Виконуйте антицелюлітний масаж

Целюліт є наслідком зміни жирової тканини. Це відбувається через порушення відтоку лімфи, уповільненого обміну речовин, малорухливого способу життя, надмірної ваги. Шанувальники шкідливих звичок також потрапляють до групи ризику. Позбутися «апельсинової кірки» непросто.

Застосовуючи антицелюлітний масаж, можна досягти певних результатів. Але при цьому не можна забувати про раціональне харчування та фізичні навантаження.

Цю процедуру можна проводити як у салоні, так і вдома.Але оскільки до області спини дістатися самому не просто, потрібно залучити помічника. Даний вид масажу допоможе прискорити спалювання жиру і разом з фізичними вправами зміцнити м'язи спини.

Заключним етапом є легке погладжування та нанесення антицелюлітного засобу – лосьйону, крему чи гелю.

Цей вид масажу можна проводити з використанням спеціальної масажної губки. Проводиться він круговими рухами шляхом натискання та розтирання, при якому потрібно зміщувати не поверхневі шари шкіри, а підшкірну жирову клітковину.

Важливо!Масаж проводиться комплексом прийомів, що послідовно виконуються – погладжування, розтирання, розминання, натискання, поплескування.

6. Використовуйте скраби

Масажні процедури добре чергувати з використанням сольового або кавового скрабу:

• Морську сільзмішуємо в рівних пропорціях з оливковою, персиковою або лляною олією. Легкими кругоподібними рухами масажуємо ділянки жирових відкладень протягом десяти хвилин. Змиваємо і наносимо зволожуючий або живильний крем.
• Сіль та вершкизмішуємо в рівних кількостях, і легкими кругоподібними рухами масажуємо проблемні ділянки жирових відкладень протягом десяти хвилин. Змиваємо і наносимо зволожуючий або живильний крем.
• Заварену кавову гущунаносимо на проблемні ділянки та легкими рухами втираємо десять хвилин. Змиваємо і наносимо крем, персикова, абрикосова або оливкова олія.

Скраби особливо впливають на шкіру і підшкірну жирову клітковину, якщо після них використовувати процедуру обгортання з нанесенням різних корисних засобів.

7. Спробуйте обгортання

Ця процедура активізує розщеплення жирових клітин, прискорює лімфовідтікання, допомагає глибокому проникненню лікувальних та косметичних засобів. Для обгортання застосовують готові аптечні склади або засоби, приготовлені вдома. Класичними засобами є такі:

1. Ламінарія (морська водорість).Її необхідно розпарити, заливши окропом та витримавши двадцять хвилин, потім нанести на проблемні зони.
2. Гіркий шоколад.Розтопити на водяній бані, остудити до комфортної температури та нанести на шкіру.
3. Аптечна глина.Розводимо кілька пакетиків до густоти сметани, наносимо на шкіру спини та боків товстим шаром.
4. Олія какао, авокадо, лляна оліявикористовуємо для процедури у теплому вигляді.

Зверху нанесені склади прикривають харчовою плівкою і загортають на тридцять хвилин. Після теплової процедури, що супроводжується потовиділенням, потрібно відпочити та випити зелений чай.

Дієта та фізичні вправи є способом номер один у боротьбі за струнку фігуру. Вони творять чудеса, але тільки в тому випадку, якщо ви все робите задоволенням! Попрощатися із зайвими кілограмами можна доклавши певних зусиль. Але головним завданням є не зустрінеться з ними знову. Для цього потрібно дотримуватися одного єдиного правила – потоваришувати з активним способом життя!

Дивіться також

1. Від болів у спині високу ефективність показує.
2. допоможе позбутися целюліту.
3. Позбавтеся зайвих складок на спині за допомогою.
4. Дізнайтесь про .
5. теж показав високу ефективність.

Надмірна вага нагадує про себе у вигляді зовсім не привабливих складок, особливо помітних у сфері талії, стегон, живота, спини, ніг. Складки відкладень жиру на спині менш помітні для самих власників, проте, боротися з ними необхідно для створення ідеальної фігури. Щоб усунути накопичений жир зі спини необхідний комплексний підхід: дієта та фізичні навантаження.

Основними принципами дієти для схуднення є:

• Вживання в раціоні білків та складних вуглеводів (овочів, несолодких фруктів);
• Вживання щонайменше 2 літрів очищеної води на день;
• Дробне харчування маленькими порціями;
• Останній прийом їжі повинен бути не пізніше 4 годин до сну;
• Зведення до мінімуму вживання солі;
• Виняток із раціону солодощів, свіжої випічки, цукерок, газованих та алкогольних напоїв.

При дотриманні дієти почнуть активно спалюватися накопичені жирові відкладення, що дозволить схуднути та прибрати обвислі складки. Щоб усунути жир зі спини однієї дієти недостатньо. Необхідно приділяти особливу увагу фізичним навантаженням, які дозволять поступово замінити жирову тканину на м'язову, завдяки чому рельєфний торс стане не мрією, а реальністю.

Як швидко прибрати жир зі спини?

Для того, щоб прибрати жир зі спини необхідно не тільки дотримуватися дієти для схуднення, але і робити різні таласо-процедури (наприклад, обгортання, маски), а також регулярно займатися спортом. Щоденне фізичне навантаження дозволить прибрати жир та набрати м'язову масу. Щоб усунути жир у необхідних зонах, слід визначитися з комплексом вправ, які допоможуть ефективно досягти бажаного результату. Доповнять комплекс щоденні пробіжки, тривалі піші прогулянки на свіжому повітрі.

Вправи, щоб прибрати жир зі спини в домашніх умовах:

• Фітбол.Одним із найдієвіших способів усунути жир у ділянці спини-заняття на фітболі. Потрібно лягти на нього животом униз, спираючись на шкарпетки. Руки тримаємо за головою. Піднімаємо корпус, затримуючись на пару секунд у вищій точці, повертаємося у вихідну позицію. Повторюємо вправу 25 разів на 4 підходи.
• Обруч.Не менш ефективно прибрати жир зі спини за допомогою обруча. Найкраще використовувати обруч із обтяженням. Крутимо обруч на талії у будь-який вільний час не менше півгодини. Спочатку на боках можуть з'явитися синці, але вони швидко пройдуть, а ефект не змусить себе чекати.
• Млин.Проста та дієва вправа «Млин». Ноги ставимо на ширині плечей, випрямляємо руки. Нахиляємо корпус донизу, дотягуючись лівою долонею до стопи правої ноги. Стежимо у своїй, щоб ноги були прямими. Виконуємо вправу 25 разів на 4 підходи.

Базова програма

Існує безліч вправ, що дозволяють прибрати жир зі спини і боків, з яких можна підібрати собі найбільш сподобалися. Проте новачкам слід збільшувати навантаження поступово, переходячи від легших вправ до складних. Почавши займатися своїм тілом, рекомендується зупинитися на базовій програмі, що ефективно дозволяє прибрати жир зі спини і передбачає помірне навантаження. Головне – виконувати тренування щодня.

Як прибрати жир зі спини та боків:

• Планка. Приймаємо положення лежачи з упором на лікті та миски. Почергово розвертаємо корпус у напрямку догори. Виконуємо 4 підходи по 20 разів.
• Беремо руки у замок за спиною. Витягаємо їх назад, стуляючи та розмикаючи лопатки. Стежимо за рівною поставою. Груди трохи нахиляємо вперед. Виконуємо по 20 разів - 4 підходи.
• Встаємо на карачки. Коліна повинні бути на рівні рук. Втягуємо живіт і максимально прогинаємо спину, дивимося нагору. Затримуємось у такому положенні 2-5 секунд. Вигинаємо спину в протилежний бік, стуляючи підборіддя з грудьми. Виконуємо вправу 20 разів на 4 підходи.
• Притискаємось до стіни спиною. Витягуємо ліву руку, намагаючись торкнутися кінчиками пальців до правої частини стіни. Повторюємо вправу іншою рукою. Слідкуємо за рівною поставою, живіт втягуємо. 20 повторень кожною рукою - 4 підходи.

Як упоратися з проблемою за короткий термін?

Як прибрати жир зі спини та рук у домашніх умовах за короткий термін? На допомогу приходять гантелі, бажано по 1,5 кг. Крім щоденних тренувань, рекомендується зайнятися плаванням, пройти курс масажу спини.

Щоб усунути жирові складки в короткий термін, необхідно щодня виконувати наступні вправи:

• Веслування.Лягаємо на підлогу обличчям униз, у руках тримаємо гантелі. Піднімаємо ноги і руки вгору і розгойдуємося, як на човні. Руками імітуємо рухи веслярів. 4 підходи з 30 повторень.
• Махи.Ноги ставимо на ширині плечей, корпус паралельно підлозі. Виконуємо махи вгору обома руками одночасно. Важливо дотримуватись правильного дихання-при підйомі видих, при опусканні вдих. Виконуємо вправу 25 разів на 4 підходи.
• Метелик.Стаємо на коліна. Однією рукою упираємось у підлогу. Другою рукою беремо гантель і піднімаємо її вгору таким чином, щоб між рукою та спиною вийшов прямий кут. Повертаємось у вихідну позицію, повторюємо вправу другою рукою. Рекомендується виконувати 3-4 підходи по 12 разів кожною рукою.

Програма на тиждень

Як прибрати жир зі спини у жінок у домашніх умовах за тиждень? Завдання не просте, але здійсненне. Кінцевий результат залежить від початкових даних, однак, є загальні принципи, дотримуючись яких за 7 днів можна прибрати складки жиру зі спини. Комплекс заходів включає збалансовану дієту для схуднення з регулярними фізичними навантаженнями (вправами). Для досягнення максимального ефекту варто не нехтувати пішою прогулянкою, пробіжками, не користуватися ліфтом. Рекомендується робити 3 рази на тиждень обгортання (шоколадні, оцтові, гірчичні) в області спини та боків, щоб усунути накопичений жир у рази швидше.

Марна навіть найважча і виснажлива тренування без збалансованого харчування:

• Їжмо дрібно маленькими порціями;
• На сніданок вживаємо складні вуглеводи (овочі, фрукти) чи нежирні молочні, а також кисломолочні продукти;
• На обід і вечерю віддаємо перевагу білкам і складним вуглеводам (яловичині, індичці в поєднанні з овочами або злаковими);
• Випиваємо щонайменше 1,5-2 літрів очищеної води щодня.
  Приступати до тренування можна через 1,5 години після останнього прийому їжі.

Найефективніші вправи, щоб прибрати жир зі спини та боків у домашніх умовах (необхідно виконувати їх щодня протягом тижня):

• Віджимання.Краще від підлоги, але вперше можна і від опори. Якщо важко виконувати віджимання на мисках, допускається спочатку упиратися на коліна. Долонями упираємося в підлогу, розставивши їх на ширині плечей. Ноги на мисках. Опускаємо корпус паралельно підлозі 30 разів. Бажано виконати щонайменше 5 підходів.
• Еспандер.Треба закріпити його за диван, упертись ногами і розтягувати резинку на себе. 6 підходів по 40 разів.
• Скакалка.Стрибаємо на ній у будь-який вільний час, мінімум 5 хвилин за підхід.
• Саранча.Лягаємо на підлогу обличчям униз. Витягуємо ноги, руки вздовж тулуба. Одночасно піднімаємо верх тулуба та ноги, затримуючись у такому положенні якомога довше. Виконуємо вправу 15 разів по 4 підходи.
  Доповніть ці вправи вакуумним масажем (силіконовою баночкою) та питання про те, як прибрати складки жиру зі спини буде вирішено.

Програма тренування у тренажерному залі

У фітнес-клубі можна прибрати жир і придбати рельєфне тіло набагато швидше та ефективніше. Сучасні тренажери сприяють опрацюванню відповідних м'язів і дозволяють у найкоротший термін прибрати жир зі спини. Найкраще скористатися послугами персонального тренера, який складе індивідуальну програму тренувань і проконтролює правильну техніку їх виконання, але якщо немає такої можливості, необхідно розробити комплекс вправ самостійно, виконуючи їх не менше 20-25 разів по 4 підходи.