Жирозпалюючі вправи в залі. Тренінг з великою вагою для збереження м'язів. Приклад універсальної програми для схуднення

Навіть щоденні фізичні навантаження в залі будуть неефективними для схуднення, якщо не супроводжувати їх грамотно підібраним харчуванням. Це окрема тема, вона велика і складна, у цій статті ми торкнемося її оглядово. Докладно обговоримо, як має виглядати програма для жінок, спрямовану спалювання жиру.

Принципи харчування

Для жінки фізична форма набагато важливіша, ніж для чоловіків. Дівчата старанно працюють у тренажерному залі, можуть місяцями сидіти на дієтах, мучать себе всіма відомими та невідомими способами. І все це заради стрункості та підтягнутості.

Однак, якщо підійти до процесу втрати ваги обдумано, це перестане бути мукою і не створюватиме зайвий стрес. Для дівчат це особливо важливо, оскільки більшість зривів відбувається саме внаслідок жорстких обмежень.

Ключові принципи харчування для схуднення полягають у наступному:

• Зниження калорійності раціону. Безпечним вважається зменшення кількості калорій на 20% звичної норми.
• Скорочення кількості швидких вуглеводів і насичених жирів, збільшення кількості білка в раціоні.
• Заміна шкідливих рафінованих продуктів корисними натуральними.

Взагалі, здоровий раціон не терпить крайнощів. Не можна, наприклад, повністю виключати вуглеводи та переходити на одні білкові продукти. Або перестати їсти жирне. Жир також необхідний організму. Харчування має бути різноманітним, помірним та збалансованим. Тоді зайві кілограми почнуть йти природним чином.

Коли в процесі схуднення почне йти жировий прошарок, стануть видно м'язи. Якщо вони дистрофічні та в'ялі, фігура виглядатиме не найкращим чином. Для збереження м'язів важливі фізичні тренування в залі та білкове підживлення. Звичайно, коли ви худнете, частина мускулатури все одно піде (неможливо змусити організм витрачати на 100% тільки жир). Однак, правильне схуднення має на меті максимально зберегти той запас м'язів, який у вас є.

Також у позбавленні зайвого жиру важливо не перестаратися. Адже наші внутрішні органи оточує жирова капсула, яка потрібна їм для нормального функціонування. Крім того, для дівчат наявність деякої кількості жиру (близько 13%) є важливою для нормального функціонування репродуктивної системи.

Таким чином, спрощено раціон можна так: невеликий дефіцит калорій, більше білка, менше вуглеводів. Жиров - у міру, щоб у організм надходили ненасичені жирні кислоти та речовини, необхідні для зв'язок і суглобів.

Які тренування краще?

Будь-які тренування в тренажерному залі, чи то силові, чи то загальнозміцнювальні, призводять до витрати калорій. Тому все це буде тренінг для схуднення. За рахунок нього можна спалити кілька підшкірного жиру.

Яке навантаження краще для дівчат? Комплекс базових вправ чи щось інше?

Відомо, що силові вправи з обтяженням (а саме база) витрачають дуже багато калорій. Справді, тяжкі вправи вимагають величезних енергетичних витрат. Лише часто робити базу не вийде, оскільки силові межі організму дуже обмежені. Такі тренування є важливими. Але якщо вашою метою є схуднення, а отже в раціоні є дефіцит калорій, вони вас дуже швидко вимотають. Тобто силові вправи під час зниження маси даються дозовано.

А ось тривалі навантаження в середньому темпі (біг, аеробіка, робота з легкими вагами у великій кількості повторів) – не вимотують організм настільки сильно, як силові, тому віддавши їм пріоритет, можна більш ефективно скинути вагу.

Так можна займатися частіше і довше, в результаті чого кінцевий жироспалюючий ефект буде сильнішим, ніж при використанні бази та інших важких технік.

Є таке поняття, як зона пульсу, що жироспалює. Це 60-70% максимальної частоти серцевих скорочень. Її можна обчислити, відібравши свій вік від 220. Обчисливши потім відсотки, в середньому ви отримаєте 120-130 ударів за хвилину. Вважається, що за такої частоти серцебиття максимальну кількість енергії організм бере з жиру.

Будь-які фізичні навантаження для схуднення в залі та поза нею корисні та важливі, оскільки вони витрачають енергію.

Як правильно скласти програму для схуднення

Принципи, якими потрібно керуватися при створенні комплексу спалювання жиру для жінок, дещо відрізняються від чоловічих. Вони трохи інші, хоч і ґрунтуються на тих самих фізіологічних законах.

• Принцип «не нашкодь». Слідувати йому, отже, розумно використовувати комплекс вправ та обмеження у харчуванні для досягнення ефекту спалювання жиру. Тренінг для схуднення має допомогти досягти гармонійної фігури, а не нашкодити здоров'ю.
• Прицільне навантаження на проблемні зони. Для дівчат це внутрішня частина стегна, сідниці, живіт та боки, задня частина рук. Програма будується таким чином, що основний акцент навантаження у вправах дається саме на ці сфери.
• Вікові особливості. Не слід давати дівчат віком 20 років ті ж фізичні навантаження для схуднення, що й жінок у 40 років. Це як мінімум неефективно. Кожен організм індивідуальний, але все-таки чим старша людина, тим обережніше слід підходити до навантажень на серце та суглобово-зв'язувальний апарат. Комплекс вправ необхідно адаптувати під фізіологічні особливості організму.
• Робота із шкідливими звичками. Куріння або часте вживання алкоголю негативно позначиться на процесі схуднення і ніякий комплекс вправ не зможе компенсувати шкідливих впливів.
• Також потрібно враховувати гормональний статус, відсутність чи наявність відхилень у роботі ендокринної системи та ступінь їх тяжкості. У такій ситуації потрібна попередня консультація лікаря.
• При вагітності слід давати щадне навантаження, щоб тренінг для схуднення не пошкодив плоду і не спровокував передчасних пологів або викиднів. У цей час краще повністю відмовитися від залу та обмежитися спеціальною гімнастикою для вагітних, аквааеробікою, йогою та легеневою гімнастикою.
• Також потрібно звертати увагу на схильність до повноти, або до худоби. У кожному разі природний обмін речовин буде власним. Загальна стандартна дієта та програма тренувань (комплекс) для спалювання жиру не може ідеально підходитиме для всіх типів обміну речовин.

Особливості кардіо для дівчат

Кардіонавантаження в залі – важлива частина тренування для схуднення дівчат та жінок. Залежно від віку та індивідуальних особливостей комусь достатньо 20 хвилин на еліпсоїді, а комусь і 40 хвилин здадуться непомітними.

Якщо у вас ніяких проблем із серцем, із кровоносною системою, можна стандартизувати навантаження і робити кардіо до тренування протягом 30-40 хвилин і після - 15-20 хвилин.

Якщо є проблеми з серцем - тренер повинен дати вам тестове навантаження, щоб зрозуміти можливості вашого організму. Після цього в індивідуальному порядку підбирати необхідне спалювання жирових відкладень навантаження.

Наприклад, почніть працювати з ходьби на біговій доріжці. Пройдіться 5 хвилин середнім кроком. Збільшуєте поступово швидкість, доки не відчуєте тяжкість у грудях. Більше розганяти стежку не потрібно. Це перша межа. Поступово його треба буде долати.

Комплекс вправ, розрахований на схуднення, обов'язково повинен включати кардіо. Програма повинна починатися та закінчуватися подібним навантаженням.

Універсальна програма для схуднення

Краще займатися в залі тричі на тиждень. Наприклад, якщо тренування для спалювання жиру відбуватимуться у понеділок, середу та п'ятницю.

Ця програма спрямована на формування та рельєфоутворення м'язів всього тіла з упором на проблемні жіночі зони.

Понеділок:

1. Кардіо – 30-40 хвилин.
2. Присідання зі штангою – 3 по 15 (легкі ваги).
3. Присідання пліє - 3 по 15.
4. Випади з гантелями – 3 по 20 на кожну ногу.
5. Гіперекстензія – 2 по 20-30.
6. Згинання рук із гантелями чи молотки - 3 по 20.
7. Прес - 3 по 30. Підйом тулуба на римському стільці та підйом ніг лежачи.
8. Кардіо – 15 хвилин.

1. Кардіо – 30 хвилин.
2. Гіперекстензія – 2 по 20.
3. Румунська тяга або мертва тяга – 3 по 15.
4. – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежачи – 2 по 20.
6. Розведення рук із гантелями на горизонтальній лаві – 2 по 20.
7. Розведення рук із гантелями на лаві під кутом 30 градусів – 2 по 20.
8. Розгинання рук на блоці – 3 по 20.
9. Косі скручування – 3 по 20 на кожну сторону.
10. Підйом тулуба на підлозі – 4 по 20.
11. Кардіо – 10 хвилин.

1. Кардіо – 20 хвилин.
2. Жим ногами (стопи на верхній частині платформи, широко розставлені) - 2 по 15.
3. Розгинання ніг у тренажері – 2 по 20.
4. Згинання ніг у тренажері – 2 по 20.
5. Зведення та - 2 по 20.
6. Підйом на шкарпетки на литки - 4 по 30.
7. Жим гантелей сидячи – 3 по 20.
8. Розведення гантелей через сторони – 3 по 15.
9. Кардіо – 20 хвилин.

Ця програма – комплекс для спалювання калорій для дівчат у залі. Вона розрахована таким чином, щоб між вправами на ноги проходило 2 дні, тобто м'язи ніг завантажуються у понеділок та п'ятницю. Не рекомендуємо переносити ці дні на понеділок та середу.

Якщо програма дається важко - слід забрати по одному підходу з кожної вправи, а через деякий час додати її з мінімальною кількістю повторів (наприклад, з 5), поступово доводячи повтори до потрібної кількості.

Між вправами бажано витримувати перерву 45-60 секунд, між підходами – 30-45. У такому темпі тренування займе у вас 40-45 хвилин (без урахування кардіо), м'язи підтягнутися, і ви станете володаркою гарного підсушеного тіла. Звичайно, якщо дотримуватиметеся принципів правильного харчування, а не різного роду дієт. Це оптимальний режим спалювання жиру.

Такий комплекс допоможе вам покращити самопочуття та подарує фігуру вашої мрії.

Порада тренера:Завжди займайтеся на повну силу навіть якщо інструктор не дивиться. Адже інакше ви даремно витратите свій час на тренуванні.

Відразу обмовлюся, що це не щось застигло на місці. Ви не повторюєте те саме день у день, з місяця на місяць. У міру вашої тренованості змінюються кількість підходів, повторень, вага снарядів, що піднімаються, . Бажано тільки не змінювати вправи. Про це я говорив у статті: Повноцінне спалювання жиру не може обходитися без .

Знову ж таки процес харчування так само не стоїть на місці. У якісь періоди тренувань ми зменшуємо калорійність їжі та збільшуємо процентний вміст білка в організмі. Потім додаємо калорійність раціону, щоби не сповільнити метаболізм в організмі. І що дуже важливо – не потрібно ніяких дієт! Наше тіло можна порівняти з надувною кулькою. Чим більше в кульку надходить повітря, тим вона більше надується. Коли повітря виходить кулька здувається.

Що більше їжі ми з'їдаємо (отримуємо ккалорії), то більше зростає наша маса тіла. Якщо ми правильно харчуємосяі тренуємося(втрачаємо ккалорії на тренуваннях і рахунок їжі), маса тіла зменшується. На тренуваннях для спалювання жиру можна займатися 1,5 години.

Вибираємо вправи, від яких піт тече найбільше. Це. На початковому етапі сильно тренуватись не потрібно. Головне поступово втягнутися у тренування. Щоб не викликати до них огиди. У вправах робимо лише 2 - 3 підходи. І одразу намагаємося виконувати вправу технічно правильно.

Тому ваша програма може бути такою: Понеділок – середа – п'ятниця.

1. Загальна розминка: 10 хв на біговій доріжці.

2. Присідання: Розминка 2/3 підходи х 15 разів (?) кг.

3. Жим штанги лежачи: Р 2/3 х 10(?) кг.

4. Гравітон: Р 2/3 х 10(?) кг.

5. Прес: нижній 2/3 х 12 верхній 2/3 х 12

6. Пробіжка: 15 хвилин. Швидкість 7 – 8 км/год.

Що написано на цій схемі: спочатку ви легко біжіть біговою доріжкою тільки для розігріву. Це розминка всього тіла. Безпосередньо перед виконанням силової вправи ви робите спеціальну розминку.

Просто робите цю вправу з легкою вагою. Щоб розігріти м'язи, зв'язки та суглоби, які будуть у роботі.

Далі виконуємо зі штангою на плечах. Зі штангою на плечах - це тільки так говориться, насправді, для початку можна взяти легку штангу або бодібар. І сісти з нею 2-3 на 15. Вагу снаряда потрібно підібрати таку, щоб ви могли з ним сісти 15 разів.

Все те саме: розминаємося легкою вагою, підбираємо штанги такою, що можна було б зробити необхідну кількість повторень. У нас це десять повторень. І виконуємо 2 – 3 підходи. Відпочинок між підходами 3 хвилини.

У нашому випадку це буде. Сподіваюся вам вже зрозуміло як виконувати цю вправу: розминка, підбір робочої ваги, виконання з цією вагою 2 – 3 підходи.

Тренуємо доступними для нас вправами. Перший місяць краще робити прес по 2 підходи. Прес можна робити без розминки. Перший підхід сам собою є разминочным.

Наприкінці тренування допомагає нам спустошувати жирові клітини. Під час силового тренування ми витратили запаси глікогену у м'язах та печінці. А тепер організм братиме енергію для пробіжки відразу з жирових клітин. Згодом потрібно збільшити пробіжку до 30 хвилин і можна додати швидкість.

Після тренування виконуємо розтяжку на м'язи. Після розтяжки м'язи починають одразу відновлюватися. І ми не витрачаємо дорогоцінний час – 8 годин після тренування.

Так м'язи починають відновлюватися, якщо не виконати І не забуваємо закривати протягом 20 хвилин після тренування.

Для того, щоб наступний прийом їжі організм не став відкладати їжу в жир. Це ми розібрали "фізичну" частину першого місяця тренування. Розглянемо тепер "продуктову" частину.

Харчування

То що нам такого хитрого зробити з харчуванням, щоб гарантовано почати спалювати жир? На дієту нам точно не потрібно сідати. Це не те. Насамперед заводимо щоденник харчування . Цей щоденник потрібен спочатку, щоб у вас все вийшло з харчуванням. У ньому відзначаємо кожен прийом їжі:

• Число. День тижня. Час прийому їжі.
• Що з'їли. Склад їжі.
• Калорійність порції.

Кількість прийомів їжі збільшуємо до 6 ти. Тільки такий прийом їжі убереже нас від переїдання. І, відповідно, від відкладання організмом додаткових жирів.

Усі прийоми їжі мають бути однакові за калорійністю. Тоді у нас виходить часте харчування (через кожні 2 години) невеликими порціями. Це те, що нам потрібне! Воду п'ємо постійно, і на тренуванні також. До 2 х-3х літрів на день.

Залишається нам дізнатися, як потрібно розраховувати калорійність харчування. Це, напевно, найважче в цій статті. Ми зараз розберемося у цьому питанні.

Розраховуватиме калорійність харчування за спеціальною формулою. Вона враховує стать, вік та зростання. Спочатку розраховуємо, яка калорійність вам потрібна для підтримки вашої ваги на добу у стані спокою.

Потім додаємо в число калорійності, що вийшло коефіцієнт руху. І отримуємо кількість ккалорій, яка вам потрібна для підтримки вашої ваги при вашій рухливості.

З цього числа прибираємо 20%. Те, що вийшло числоі є кількість ваших калорій для нормального схуднення. Нині все це розглянемо практично.

Розрахунок калорій

Розраховуємо калорії за спеціальною формулою Харріса-Бенедикта. Таких формул для розрахунку харчування за віком, вагою та зростанням кілька. Ми обираємо цю формулу. Це досить проста для підрахунків формула.

Вона йде окремо для чоловіків та окремо для жінок. Жіноча = 655 + (вага в кг х 9,6) + (1,7 х зростання в см) - (4,7 х вік)Як бачите, нічого складного немає.

Наприклад розрахунку візьмемо дівчину: 170 смзростання, 80 кгваги та її вік 30 років. Підставляємо значення формулу. 655 + (80 кгх 9,6) + (1,7 х 170 см) - (4,7 х 30 років) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 кілокалорії, споживає наша дівчина у спокої.

Тепер нам потрібно додати коефіцієнт активності, тобто уточнити, наскільки багато вона рухається.

Коефіцієнти активності.

• 1,2 при сидячому способі життя
• 1,375 при легкій активності (легкі тренування 1-3 рази на тиждень)
• 1,55 при помірній активності (інтенсивні тренування 3-5 разів на тиждень)
• 1,725 при підвищеній активності (інтенсивні тренування 6-7 разів на тиждень)
• 1,9 при екстра-активності (понад інтенсивні тренування або важка фізична робота)

Вибираємо другий коефіцієнт 1375 легкі тренування 3 рази на тиждень. Адже вам на початку не потрібно відразу сильно займатися. Тому – легені.

Тепер нам потрібно помножити коефіцієнт на ту суму, яку ми отримали за формулою. 1853 х 1,375 = 2548 стільки калорій витрачає наша дівчина на добу, займаючись у тренажерному залі 3 рази на тиждень.

І стільки калорій їй потрібно, щоб її вага залишалася 80 кг. Це дуже важливо.

Якщо наша дівчина пішла займатися в зал, щоб схуднути, але при цьому не зменшує калорійність харчування, тоді вона не зможе схуднути. Тому найпростіший спосіб схуднути (найфізіологічніший і безпечніший), це взяти від нашого числа (2548 харчування на 80 кг) відібрати 20 %

Дізнаємося кількість калорій складові 20% від 2548 ккалорій. 2548 х 20: 100 = 510 ккалорій це 20% від 2548 ккалорій. Тепер віднімаємо отриманий результат (510 ккалорій) від основного числа (2548 ккалорій). 2548 – 510 = 2038 ккалорій Отримуємо число 2038 кілокалорій.

Це стільки ккалорій потрібно їсти нашої дівчини на добу, щоб гарантовано і безпечно худнути. Природно, при цьому вона тренується 3 рази на тиждень у тренажерному залі.

Тепер нам залишилося дізнатися скільки калорій вживати за один прийом їжі. Оскільки ми харчуємося 6 разів на день, то 2038 калорій нам потрібно розділити на 6. 2038: 6 = 340 кілокалорій.

Найголовніше ми дізналися – 340 кілокалорій нам потрібно з'їдати за один прийом їжі. Звичайно, для початківця багато клопоту. Вираховувати калорії, вести два щоденники. І це потрібно робити неодмінно. Тоді вийде система, яка призведе до схуднення.

Але є і хороша новина: вам не доведеться весь час вести щоденник харчування. Його необхідно вести лише 2 місяці. Потім ви вже спокійно на око визначатимете, скільки калорій у тому чи іншому продукті. А ось щоденник тренувань потрібно вести постійно.

Прозаймавшись у такому режимі кілька місяців, ви відчуєте, як тіло підтягується і кілограми зменшуються. Схуднувши на 3 - 5 кілограм, вам потрібно буде перерахувати калорійність під нову вашу вагу.

Наприклад, якщо ви важили 80 кг і схудли до 75 кг, то калорійність харчування перераховуємо на 75 кг. Природно це буде вже менше ккалорій, яке вам потрібно буде їсти.

І фізична частина занять має стояти дома. Через кілька місяців вам потрібно буде додати 4 та 5 підходи. Після того, як ви освоїтеся з ними, потрібно постійно збільшувати кількість повторень у підході і збільшувати робочу вагу.

Потрібно знати ще таке: людина не худне місцями (вибірково). Схуднення відбувається всього організму відразу. І в останню чергу худнуть сідниці та живіт. Тому їх названо проблемними зонами. А ось підкачати потрібні вам м'язи цілком можливо.

У бодібілдингу тренувальний процес поділяється на два періоди. Перший спрямований на набір м'язової маси, а другий – на опрацювання рельєфу. Особливий акцент при цьому ставиться на жироспалюючи тренування, оскільки вони мають вирішальне значення на етапі підготовки спортсмена до виступів на змаганнях. Єдиної думки щодо найбільш ефективних способів для позбавлення від надлишкового жиру без шкоди для м'язової сухої маси немає, але існують тренування, що дозволяють прокачувати рельєф на сушінні і не втрачати обсяг м'язів.

Більшість спортсменів, які займаються культуризмом на аматорському рівні, асоціюють період сушіння виключно з кардіо навантаженнями. Такий тренінг позбавляє підшкірного жиру, але не зберігає м'язову масу, обов'язково повинен поєднуватися з силовим навантаженням. Досвідчені бодібілдери на жироспалюючих тренуваннях вдаються до двох силових методик. Одна спрямована на стимулювання вироблення молочної кислоти, а інша полягає у роботі з великою вагою.

Молочна кислота і гормон зростання, що володіє потужним ліполітичним (жироспалюючим) і запобігаючим катаболізму (розпаду м'язів) ефектом, взаємопов'язані. Чим більше продукується першою, тим вищий синтез гормону. Це пояснює доцільність тренувань синтез цієї кислоти в організмі під час періоду сушіння.

Найбільша кількість молочної кислоти виробляється в організмі тоді, коли підхід, що виконується, в рамках тренування триває приблизно одну хвилину, що вимагає підвищити кількість виконуваних за сет повторів до 20. Ще одним важливим нюансом є пауза між окремими підходами. Вона вимагає скорочення і має тривати трохи більше 30 секунд. Крім того, такі тренування вимагають чергування вправ на групи м'язів, які розташовані не поряд, а навпаки, далеко один від одного. Це дозволяє вироблятися молочній кислоті в усьому тілі, а не лише на ізольованій певній ділянці.

Невелика перерва між окремими сетами, велика кількість повторів на різні м'язові (віддалені одна від одної) групи дозволяють посилити продукування молочної кислоти. Це, своєю чергою, призводить до підвищення вироблення гормону зростання, отже, підвищує швидкість жиросжигания під час тренувань і допомагає зберегти м'язи.

Тренінг з великою вагою для збереження м'язів

Тренуватися в такий спосіб воліють багато спортсменів професійного рівня. Даний підхід передбачає зниження калорійності харчування та роботу з великою вагою у тренажерному залі. Ронні Колеман лише за два тижні до свого виступу на конкурсі Олімпії піднімав на тренуваннях по 300 кг. Джонні Джексон, готуючись до виступу на конкурсі з бодібілдингу в Торонто, брав участь у змаганнях з пауерліфтингу.

Є багато титулованих атлетів, які віддають перевагу важким цілорічним тренінгам. Вони не зменшують навантаження перед виступом, ні в міжсезоння. Єдині зміни, які вони вносять у тренувальний процес, стосуються зміни дієти та введення невеликої кількості кардіо у програму заняття, і продовжують тягати ваги, щоб не втратити м'язи.

Кардіо навантаження

Є невід'ємною частиною жироспалюючих тренувань. Аеробне навантаження необхідне збільшення витрати калорій, активування ліполізу (жиросжигания). Недоліком кардіо є те, що при збільшенні тривалості та інтенсивності аеробних навантажень починаються спалюватися м'язи. Оптимальною тривалістю пробіжок вважається півгодини. Інтенсивність кардіо має бути низькою. Щоб посилити жироспалюючий ефект, аеробні навантаження слід включати у тренінг на вироблення молочної кислоти.

Програма жироспалюючих тренувань на тиждень

Щоб отримати максимальну користь від сушіння, необхідно скласти чинний тижневий план:

1. Понеділок – важкий силовий тренінг (груди та спина);
2. Вівторок – тренування для молочної кислоти та кардіо протягом півгодини з низькою інтенсивністю;
3. Середовище - вихідний для відновлення;
4. Четвер - важкий силовий тренінг на ноги;
5. П'ятниця – відновлення;
6. Субота – тренінг на молочну кислоту + аеробне тренування протягом 30 хвилин із низькою інтенсивністю;
7. Неділя – відпочинок.

Застосування спортивних добавок

Прискорити результат від жироспалюючого тренінгу дозволяють деякі добавки, які стимулюють процес розщеплення підшкірного жиру та зберігають м'язові обсяги. До такого спортивного харчування відносяться жироспалювачі, а також BCAA амінокислотні комплекси. Перші допомагають прискорити розщеплення жирів, а другі сприяють запобіганню катаболізму. Купуючи якусь добавку, необхідно уважно читати склад продукту. У ньому не повинно бути цукру. Не варто вносити до складу добавки якісь додаткові компоненти для покращення смаку.

Підбиття підсумків

Щоб покращити тренінг на жироспалювання під час сушіння, необхідно комбінувати усі перелічені методики. Тренування на молочну кислоту найкраще поєднувати з аеробним навантаженням, приділяючи час і силовому тренінгу, який повинен виконуватися 1-2 рази на тиждень, щоб м'язова маса не втрачалася в процесі спалювання жиру.

Всі люди, які приходять до тренажерного залу, хочуть виглядати стрункими та красивими. Для цього, як чоловіки, так і дівчата намагаються схуднути і трохи накачати м'язів, щоб тіло набуло естетичного вигляду. Але, дуже мало хто знає, як правильно це робити. Тому в цій статті я розповім вам про спеціалізовані жироспалюючі тренування в тренажерному залі для дівчат та чоловіків.

Щоб не вводити вас в оману, відразу хочу сказати, що таких тренувань, які б цілеспрямовано спалювали підшкірний жир - не існує. Кожен вид навантаження призначений для своєї мети. Щоб худнути, потрібно витрачати багато калорій, і один із способів витратити багато калорій – це тренування.

Ми можемо зробити таке тренування, яке витрачатиме велику кількість калорій. Саме тому, вона і буде спеціалізованим жироспалюючим тренуванням. У цій статті я напишу дві тренувальні програми, які призначені для тренувань у тренажерному залі для дівчат та чоловіків. Сенс цих програм той самий, просто будуть деякі відмінності за вправами, залежно від вашої статі.

Ці схеми дуже інтенсивні, тому вони протипоказані новачкам. Рекомендую використовувати дані схеми просунутим спортсменам, які не мають яскраво виражених медичних протипоказань до сильних навантажень. Включайте цю схему тоді, коли жир горить все гірше і гірше, причому, що в дієті все менше і менше калорій. Таке тренування дасть новий стрес організму і дозволить витратити калорій більше звичайного, що в результаті позитивно позначиться в плані схуднення. У цих програмах я комбінуватиму анаеробний стиль(силове тренування)+ аеробний стиль (кардіо тренування). Також враховуватимуться різні діапазони повторень, тимчасові проміжки відпочинку та різні тренувальні методи.

Перед кожним тренуванням обов'язково робіть гарну розминку. Хороша розминка включає 3 етапи: загальна, суглобова і розтяжка. Кожен етап триває в середньому 5 хвилин. Загальна розминка – це будь-яке кардіо у повільному темпі (швидка ходьба, орбітрек, велотренажер тощо). Суглобова – це різні махові рухи руками та ногами, стрибки, випади, нахили, повороти тощо. Ну а розтяжка, гадаю, і так зрозуміло (розтягуємо м'язи). Перші два етапи – обов'язково, а третій – за бажанням (можна зробити розтяжку в кінці тренування, буде як затримка).

Ще дуже важливий момент – це техніка. Техніка завжди має стояти першому місці. Спочатку відпрацюйте правильну техніку виконання вправ, а потім починайте поступове нарощування робочих ваг. Даний тренувальний план будувався на кшталт FULL BODY (опрацювання всіх м'язових груп за одне тренування). Так як навантаження на м'язи йде набагато менше (Чим, якби ви тренувалися за типом спліт – тренінг), ми можемо їх опрацьовувати частіше, ніж звичайно.

Жирозпалююче тренування в тренажерному залі для дівчат:

1. Розминка
2. Відпочинок – 30 секунд
3. (Акцент на сідниці)- 9 повторень
4. Тяга штанги до підборіддя широким хватом – 9 повторень
5. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві вузьким хватом – 9 повторень
6. Відпочинок – 2 хвилини

• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)

1. Відпочинок – 2 хвилини
2. Тяга вертикального блоку на груди – 9 повторень
3. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві – 9 повторень
4. Підйом штанги на біцепс стоячи – 9 повторень
5. Відпочинок – 2 хвилини
6. Інтервальний біг на біговій доріжці – 5 підходів у такому стилі:

• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)

1. Відпочинок – 2 хвилини
2. Мертва тяга на прямих ногах зі штангою – 12 повторень + Згинання ніг лежачи у тренажері – 20 повторень
3. Жим штанги стоячи з-за голови – 12 повторень + Махи гантелями у нахилі – 20 повторень
4. Віджимання від лави на трицепс – 12 повторень + Французький жим штанги лежачи – 20 повторень
5. (пульс: 120 – 130 ударів за хвилину)
6. Тяга штанги в нахилі - 12 повторень + тяга важеля в Хаммері - 20 повторень
7. Жим гантелей на похилій лаві (30 градусів) – 12 повторень + Розведення у тренажері для грудних м'язів – 20 повторень
8. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом – 12 повторень + Підйом гантелі на біцепс із супінацією – 20 повторень
9. Велотренажер або Орбітрек – 10 хвилин (пульс: 120 – 130 ударів за хвилину)

На перший погляд здається, що це якесь пекельне жироспалююче тренування, тривалість якого близько 3х годин. Але, не хвилюйтеся, це тільки на перший погляд вона здається такою великою. На практиці ви зможете все це виконати за 80 хвилин (включаючи розминку). 80 хвилин - це в ідеалі, коли тренажерний зал практично порожній і вам ніхто не заважає + ви вже втягнулися в тренувальний цикл. А якщо ви тільки почали тренуватися за цією програмою + у залі багато народу, то в цьому випадку тренування може затягтися до 2-х годин (це не дуже добре, тому що в цьому випадку тренування втрачає свою інтенсивність та зміст). Пояснення та огляд програми дивіться наприкінці статті.

Жироспалювальне тренування в тренажерному залі для чоловіків:

1. Розминка (швидка ходьба – 5 хвилин + суглобова розминка – 5 хвилин)
2. Велотренажер або Орбітрек – 7 хвилин (пульс: 120 – 130 ударів за хвилину)
3. Відпочинок – 30 секунд
4. Присідання зі штангою на плечах (Акцент на квадрицепси)- 6 повторень
5. Тяга штанги до підборіддя широким хватом – 6 повторень
6. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві вузьким хватом – 6 повторень
7. Відпочинок – 2 хвилини
8. Інтервальний біг на біговій доріжці – 5 підходів у такому стилі:

• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)

1. Відпочинок – 2 хвилини
2. Підтягування на турніку широким хватом – 6 повторень
3. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві – 6 повторень
4. Підйом штанги на біцепс стоячи – 6 повторень
5. Відпочинок – 2 хвилини
6. Інтервальний біг на біговій доріжці – 5 підходів у такому стилі:

• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)

1. Відпочинок – 2 хвилини
2. Мертва тяга на прямих ногах зі штангою – 10 повторень + Розгинання ніг сидячи у тренажері – 15 повторень
3. Армійський жим стоячи – 10 повторень + Махи гантелями у нахилі – 15 повторень
4. Віджимання на брусах – 10 повторень + Французький жим штанги лежачи – 15 повторень
5. Велотренажер або Орбітрек – 10 хвилин (пульс: 120 – 130 ударів за хвилину)
6. Тяга штанги в нахилі - 10 повторень + тяга важеля в Хаммері - 15 повторень
7. Жим штанги на похилій лаві (30 градусів) – 10 повторень + Розведення у тренажері для грудних м'язів – 15 повторень
8. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом – 10 повторень + Підйом гантелі на біцепс із супінацією – 15 повторень
9. Велотренажер або Орбітрек – 10 хвилин (пульс: 120 – 130 ударів за хвилину)

Основні фактори:

1. Відпочинок настає лише тоді, коли він прописаний. Тобто, вправи №4, 5 та 6 – виконуються лише по 1 підходу та без відпочинку між цими підходами. Відпочинок тільки під номерами: 3, 7, 9, 13 та 15. Решта виконується без відпочинку.
2. Інтервальний біг на біговій доріжці – 5 підходів у такому стилі (40сек + 20сек = 1 підхід). Для зручності та прикладу (щоб було зрозуміло)я розписав усі 5 підходів.
3. Вправи №16, 17, 18, 20, 21 та 22 – виконуються у стилі суперсет.
4. У вправах, де написано 6 – 9 повторень, ви робите 3 секунди негативну фазу + 1 секунду позитивну фазу (у такому стилі один підхід повинен тривати від 30 до 40 секунд для дівчат і від 20 до 30 секунд для чоловіків).
5. У тих вправах, де написано 10 – 20 повторень, ви робите 1 секунду негативну фазу + 1 секунду позитивну фазу (звичайний легкий темп).
6. Кількість тренувань на тиждень: 3 тренування (понеділок, середа, п'ятниця... або... вівторок, четвер, субота).
7. Усі вправи, відпочинок та кардіо – повинні йти у строгому порядку. Як написано, так і робіть (Для зручності, все підписано номерками).
8. Я підібрав найкращі вправи (на мій погляд). Але, якщо вам щось не подобається, можете замінити дані вправи своїми. Тільки дотримуйтесь цих правил:

• Вправи №4, 5, 6, 10, 11, 12 – базові
• Вправи №16,17,18,20,21,22 – базові + ізольовані
• Не поєднуйте м'язові групи (одна за одною), де використовуються однакові функції (наприклад: спина + біцепс = тягне + тягне). Як бачите, я поставив між ними груди, і в результаті виходить: тягне - штовхає - тягне.

1. Спочатку можна скоротити кількість інтервального бігу до 2 – 3 підходів + додати відпочинок між кожним підходом і кожним суперсетом у розмірі 20 – 30 секунд. Це, звичайно, трохи знизить інтенсивність тренування, зате дозволить увійти до тренувального циклу плавно і без особливих напружень.

Жироспалюючи тренування в тренажерному залі для дівчат та чоловіків– протипоказані тим людям, які мають серйозні медичні протипоказання щодо здоров'я (особливо це стосується серця). Це дуже інтенсивна та важка програма, так що будьте обережні. Якщо ви новачок, то почніть з легших програм, щоб підготувати свій організм до такого стресу (легші програми можете знайти на даному сайті, у категорії: «схуднення»)

З повагою,

Показано 1 по 2 із 2 (всього сторінок: 1)

Що приводить дівчат та жінок у тренажерний зал? Бажання стати стрункою та красивою. Позбутися накопиченого за роки неправильного харчування і малорухливого способу життя жиру.

Однак у тренажерних залах дуже часто можна побачити, як багато дівчат тренуються за зовсім дивними тренувальними програмами, або, що ще частіше – взагалі без будь-якої програми взагалі. Дівчата хочуть бути красивими, але при цьому займаються зовсім не тим, що треба. Вони годинами крутять хула-хупи, тремтять ногами на всі боки з пов'язками на лобах, ходять на степи, аеробіки та інші малоефективні заняття. При цьому роками їхній зовнішній вигляд незмінний, і тому, не втративши жодного грама жиру, вони кидають це марне заняття. Думка «Я намагалася, але, мабуть, у мене просто така конституція» вбиває подальшу мотивацію.

Здавалося б, що може бути простіше: спочатку треба забрати зайвий жир, а потім накачати м'язи в потрібних місцях. ВСЕ!

Просто та складно. Усім хочеться бути сексуальною, але не хочеться цього напружуватися. Адже треба контролювати харчування, реально важко тренуватися, а не робити селфі перед дзеркалом і створювати видимість тренувань в інстаграмі. А тут ще купа спокус «легкої краси» – різні пояси для схуднення, чаї та кава для схуднення, браслети для «нереального» накачування м'язів, які дозволяють, є все підряд і худнути, замінники їжі, тощо.

У результаті виходить, що бажання, мотивація є, а реального шляху реалізації мети немає. Як немає чіткого розуміння правильного, максимально ефективного тренінгу.

Особливості жіночих тренувань зумовлені фізіологією.

У жінок набагато менше анаболічних гормонів (тестостерону) та гормону страху (адреналіну), міофібрил (м'язових волокон). У верхній частині тіла у жінок набагато менше м'язів, ніж у нижній частині. Тому у жінок дуже добре реагує на тренінг нижня частина тіла. Дівчатам складніше накачати нижню частину преса, ніж чоловікам. Обмін речовин відбувається набагато повільніше, ніж у чоловіків.

Енерговитрати в спокійному стані менші. М'язи у жінок краще накопичують глікоген. Глікоген - це паливо в наших м'язах, який організм спустошує найшвидше при фізичному навантаженні. Тому вуглеводи набагато швидше відкладаються в жир у дівчат, але в той же час жіночий організм набагато простіше перетворює жир в енергію, ніж чоловічий.

Дуже важливий момент – це менструальний цикл! Він накладає певні обмеження жіночого тренінгу.

У перші два тижні після місячних жінка відчуває сильний приплив сили та енергії, тому в цей момент можна давати більш важке (силове навантаження).

А приблизно на 12-16 день циклу жіночий організм переходить у «енергозберігаючий режим», у середньому на два тижні (до наступних місячних). Тобто. після овуляції не тренувати нижню частину тіла (ноги та прес), а також перейти на легше навантаження. Аеробні навантаження (швидка ходьба, біг, велосипед і т.д.) найкраще «палять жир». Тут немає особливої ​​відмінності від чоловіків.

ВИСНОВОК: використання мікроперіодизації навантажень при складанні програми тренувань ОБОВ'ЯЗКОВО!

До овуляції важкі тренування, після овуляції полегшений тренінг.

Контроль живлення.

Вуглеводів має бути ПОТРІБНА КІЛЬКІСТЬ, АЛЕ НЕ НАДЛИВНА! Краще ви трохи недоберете вуглеводів, ніж переборщите з ними. Уважно стежити зростанням сідниць і ніг, т.к. вони відгукуються на навантаження найкраще, а верхня частина тіла у жінок завжди значно відстає від низу.

Швидка ходьба протягом 35-50 хвилин із частотою серцевого ритму 110-130 ударів за хвилину найкраще «спалює жир», т.к. у жінок жирові відкладення легше витрачаються як енергія, ніж у чоловіків.

Тренінг високому діапазоні підходів і повторень краще працює жіночому організмі, ніж чоловічому, т.к. жіночий організм краще акумулює глікоген. Для жінки краще зробити багато підходів по багато повторень (12-15), ніж працювати з більшими вагами по три робочі підходи на 6-10 повторень.

Як скласти програму тренувань дівчині?

Розподіліть інтенсивність занять щомісяця залежно від менструального циклу. Це дозволить вам ефективно займатися в тренажерному залі.

Не забувайте, що м'язи рук, грудей і спини потребують такого ж навантаження, як і сідниці або ноги. Тому потрібно підбирати комплексну програму вправ для тіла.

І найголовніше – тренувань для дівчат не повинна містити спліту, який розрахований на міофібрилярну гіпертрофію. Жінки мають інші цілі, тому повинні проводити тренування на все тіло.

Тривалість ідеального тренування для дівчат повинна становити щонайменше години. Саме таке навантаження дозволить опрацювати всі групи м'язів тіла та зробити необхідну кількість повторень. У жодному разі не можна розподіляти тренування для різних груп м'язів по днях тижня.

Три програми тренувань для дівчат.

Ці програми розраховані для початківців свій шлях у тренажерному залі та націлені на спалювання зайвого жиру.

Перше тренування розраховане на 60 хвилин. Скорочення часу на відпочинок між підходами зменшить загальний час тренування та збільшить його ефективність у плані енерговитрат. Однак, якщо ви відчуваєте, що дуже втомилися, то можна дати організму час на адаптацію і збільшити час відпочинку між підходами до двох хвилин, а також зменшити робочу вагу.

Це тренування для дівчат засноване на великій кількості підходів та повторень. Мета тренінгу – стимуляція накопичення глікогену у м'язах організму, яке проходить у жінок легше, ніж у чоловіків. Направивши отримані з їжею вуглеводи на будівництво м'язів, ви зможете запобігти утворенню жиру.

Важливі особливості цієї програми фітнес-тренувань:

- Для опрацювання нижньої частини тіла виділяється лише одна вправа - присідання. Це тим, що дівчатам набагато простіше нарощувати м'язи ніг і сідниць, ніж хлопцям.

- Немає спеціальної вправи на груди, які зменшують розмір молочних залоз. Щоб надати м'язам під залозою тонус, достатньо виконувати жим вузьким хватом, який розрахований на опрацювання грудних, передніх м'язів дельтовидних і трицепса.

- При виконанні всіх вправ головним чином звертати увагу на техніку виконання, і лише після її освоєння поступово збільшувати робочі ваги штанги та гантелі.

- Необхідно враховувати, що суглоби та зв'язки зміцнюються набагато повільніше, ніж м'язи, тому не рекомендується різко збільшувати навантаження.

Поступово, у міру покращення підготовленості, до програми слід додавати нові вправи.

Щоб скласти грамотну програму тренувань для дівчат, потрібно враховувати наступне: ВСЕ ТІЛО ЗА ОДНЕ ТРЕНУВАННЯ!

Тяжка програма тренувань для 1-2 тижні (після місячних):

1.Присідання зі штангою (жим ногами лежачи), 1-2 розминочні підходи, 5 х 10-15

2.Тяга вертикального блоку, 1-2 розминочні підходи, 6 х 10-15

3.Жим штанги лежачи вузьким хватом, 1-2 розминочні підходи, 6 х 10-15

4.Тяга штанги до підборіддя, 1-2 розминочні підходи, 6 х 10-15

Можна міняти хват, одне тренування вузьким, наступне широким хватом:

5.Прес (скручування лежачи), 4 х макс.

Як варіант можна робити скручування на м'ячі:

Таке тренування займе у вас від 50 до 70 хвилин. Чим менше відпочиваєте (але не менше 45-50 секунд), тим більша інтенсивність вашого тренування, тим більший і швидший ефект ви отримаєте.

Початківцям потрібно трохи більше відпочивати між підходами, наприклад близько 1,5 - 2 хвилин. Потрібно намагатися використовувати лише базові вправи, щоб встигнути впливати на всі м'язи за одне тренування.

Вправа для ніг поки що одне - це присідання, т.к. нижня частина тіла набагато краще відгукується на навантаження, ніж верх, у жінок. Та й взагалі, присідання - це НАЙКРАЩЕ ВПРАВА з усіх можливих, з багатьох причин.

Наприклад, одна з них – це абсолютна природність рухів для людського організму. Якщо у вас проблеми з колінними суглобами, то замініть присідання зі штангою на жим ногами лежачи. Немає спеціалізації на груди (типу жиму штанги лежачи або гантелей), щоб це не зменшило в розмірі молочну залозу, зате є жим штанги лежачи вузьким хватом (можна в Сміті), т.к. це задіює м'язи грудей, що знаходяться під залозою, трицепс та передню частину дельтоїдів (плеч). Прес тренуємо або після тренування, або до того, щоб нагнати крові в черевну порожнину для кращого кровонаповнення інших м'язів. Хоча насправді прес взагалі можете тренувати у дні відпочинку.

Друга програма тренувань (важка):

1. Присідання зі штангою (жим ногами лежачи) + Мертва тяга, 1-2 підходи розминки, 5 підходів по два (двійки) х 10-15 у кожному підході (їх буде 10 у сумі)

2. Тяга вертикального блоку + Тяга горизонтального блоку, 1-2 розминочні підходи, 5 підходів по два (двійки) х 10-15 у кожному підході (їх буде 10 у сумі)

або як варіант

3. Жим штанги лежачи вузьким хватом + Підйом гантелей на біцепс з супінацією (поворотом гантелей у верхній частині амплітуди), 1-2 підходи розминки, 5 підходів по два (двійки) х 10-15 в кожному підході (їх буде 10 в сумі)

4. Тяга штанги до підборіддя + Махи гантелей в сторони, 1-2 підходи розминки, 5 підходів по два (двійки) х 10-15 в кожному підході (їх буде 10 в сумі)

5. Скручування лежачи + Підйоми ніг (зворотні скручування), 6 х макс, без паузи між вправами.

Відпочинок між підходами 1,5-2 хвилини. Відпочинок між парами вправ (двійками, суперсетами) 45-60 секунд. На присіданнях можна зробити 1,5 хвилини. Не треба відпочивати по 5-6 хвилин, як це роблять більшість дівчат у тренажерках! Це, по-перше, сильно знижує ефективність тренінгу, а по-друге БЕСІТЬ оточуючих у залі, т.к. ви надовго займаєте снаряди.

Кожен наступний підхід треба виконувати на легкому незадоволенні, щоб збільшувати «кисневий борг» і витрати енергії.

Другі два тижні слід перейти на більш щадні тренування та виключити важке навантаження на нижню частину тіла та прес.

Третя програма тренувань для дівчат – полегшена (на 3-4 тиждень):

1. Тяга вертикального блоку, 1-2 розминочні підходи, 3-4 х 12-20

2. Жим штанги лежачи вузьким хватом, 1-2 розминочні підходи, 3-4 х 12-20

3. Тяга штанги до підборіддя, 1-2 розминочні підходи, 3-4 х 12-20

4. Кардіонавантаження (швидка ходьба або повільний біг) з ЧСС 110-130 ударів за хвилину х 35-50 хвилин

Вправи на ноги та прес повністю виключили. Ваги на снарядах знижуємо, що дозволяє нам виконувати вправи на 15-20 повторень у підході. Можна використовувати дроп-сети (скидання ваги з кожним наступним підходом), щоб виходити з потрібного діапазону повторень. Також знизили кількість підходів удвічі (3-4). Можна збільшити відпочинок між підходами.

У міру досягнення мети (спалювання жиру) тренування потрібно урізноманітнити, додаючи до базових ізолюючих вправ. Коли прийде розуміння потреби накачати певні м'язи (попу. стегна, руки), потрібно акцентувати тренування саме на цих групах м'язів.

Акуратніше тим часом з вуглеводами (особливо зі швидкими), т.к. жіночий організм на 3-4 тиждень циклу інтенсивно починає накопичувати жир.

Якщо під час менструації відчуваєте занепад сил чи біль, то не треба катувати себе, краще відмовтеся від тренувань на цей час, тут є і позитивний момент. Такий відпочинок не дозволяє організму швидко адаптуватися до навантажень і в результаті сприяє кращому прогресу, т.к. це відповідає принципам мікроперіодизації у бодібілдингу.

Багатьох дівчат лякає перспектива накачати «чоловічі» м'язи. БЕЗ АНАБОЛІЧНИХ ГОРМОНІВ ВИРОСТИТИ ВЕЛИЧЕЗНІ М'ЯЗИ ДІВЧИНА НЕ МОЖЕ!

У жіночому організмі раз на 10 менше основного анаболічного гормону - тестостерону. А крім того, при нестачі калорій м'язи не можуть зростати в принципі (бо спалювання жиру - це стан катаболізму, а не анаболізму - зростання). Можна сміливо сказати, що якщо не почнете приймати стероїдні препарати, то величезні мужеподобные м'язи вам накачати не вдасться.

Пам'ятайте, що занадто мале навантаження не змінює розмір м'язів. Навантаження має бути достатнім для зростання, але не надмірним, т.к. це може зірвати ваші відновлювальні здібності та суттєво уповільнити прогрес.

Багатьом дівчатам не подобається піднімати тяжкості, чи можна натомість займатися аеробікою? Якщо ваша мета - це зміна розміру ваших м'язів (хочу опуклу попу, хочу красиві рельєфні ноги і т.д.), то аеробіка буде малоефективною.

Це легко довести цифрами: 1 г жиру = 9 кілокалорій, 1 г вуглеводів = 4 кілокалорії.

Групове заняття аеробікою чи кардіо спалить у середньому 300 кілокалорій за годину. При заняттях тричі на тиждень це дорівнюватиме 900-1000 калорій. Причому більшість калорій буде спалена з глікогену, а чи не з жирових відкладень, тобто. Візьмемо приблизно 500 калорій або 55 г жиру. І те, це якщо весь тиждень ви харчувалися однаково, споживаючи одну і ту ж кількість калорій. Впевнений, що це зробити у вас не вийде, але навіть якщо диво трапилося, ви спалите 55 г жиру на тиждень.

Спочатку мало кому подобається тягати залізо, по-перше, це не по-жіночому (так думає багато дівчат), по-друге, це просто важко, а наш організм всіляко хоче змусити не витрачати енергію.

Але коли тренування увійдуть у звичку (приблизно після 3-х місяців), коли це стане вашим способом життя, тоді ви зможете отримувати задоволення не після тренування, а під час нього. Тоді ви перейдете на новий рівень, і будуватимете своє життя, завжди виділяючи небагато часу для побудови свого тіла та свого життя.

Плюси занять у тренажерному залі.

Тренажерний зал дає вам МОЖЛИВІСТЬ ТОЧКОВОЇ КОРЕКЦІЇ ВАШОЇ ФІГУРИ, тобто. ви, наприклад, можете зробити об'ємнішими ваші сідниці, міцніші руки, сексуальні ноги і т.д. При заняттях аеробікою у вас немає такої можливості. Після тренажерного залу ваш обмін речовин (метаболізм) сильно прискорюється на цілу добу і продовжує бути прискореним у порівнянні зі звичайним станом на другу добу.

Після кардіо та аеробіки ваш обмін речовин прискорюється лише на 4-5 годин. Чим працездатніші ваші м'язи, тим більше енергії ви споживаєте навіть коли спите (у спокійному стані).