Живіт, ноги, сідниці: проблемні зони жінки. "Проблемні" зони жіночого тіла. Параметри "ідеальної" фігури

Багато жінок мають «проблемні зони» або місця в тілі, де відкладається більше жиру і його складно позбутися. У більшості жінок ці області зазвичай стегна, сідниці, у деяких жінок трицепси (задня сторона руки) та відкладення на талії. Після дієти для втрати ваги та передання тонусу цим проблемним місцям, останнє, що ви хочете зробити – це отримати зайвий жир назад. Якщо ви не підтримуєте правильну дієту – ви наберете зайвий жир знову і, швидше за все, саме у цих областях. Ми розповімо, чому ці області існують, а потім розпишемо план для підтримки цих областей підтягнутими та сексуальними, при додаванні м'язової маси.

Просто прийміть, що деякі області в тілі мають більше рецепторів, які блокують переробку жиру, ніж рецепторів, які стимулюють її. У чоловіків ці області – нижній прес та талія. У жінок це стегна та живіт. Ми обговоримо фізіологічні фактори, що контролюють втрату жиру, і потім представимо кардіопротокол для жиру, що важко спалюється, а також корисні добавки для його втрати.

Хоча всі клітини містять жир, він в основному відкладений у м'язах (внутрішньом'язові тригліцериди) та жирової тканини (жир у тілі). Жирова тканина – основне місце залягання жиру в тілі та жиру, який ми прагнемо скинути. Жирова тканина, поділена на індивідуальні клітини, називається адибоцитом. Ці адибоцити утримують накопичені краплі тригліцериду (1 молекула гліцеролу, пов'язана з 3 жирними кислотами), які є джерелом енергії для тіла. Ці краплі на 95% складаються з адибоцитів. Для того щоб використовувати цю потенційну енергію (60 00 - 100 000 ккал), що зберігається, і втрачати жир слід мобілізувати ліполіз - розщеплення жиру (розпад тригліцеридів).

Ліполіз розщеплює тригліцериди на молекулу гліцеролу та 3 окремі жирні кислоти. Жирні кислоти виділяються з адибоцитів, вони зв'язуються з альбуміном плазми (білок у крові) для переміщення до активних тканин, де вони можуть бути спалені. Для втрати жиру в тілі жирні кислоти повинні бути спалені!

Транспортування жирних кислот для спалювання!

Кровообіг має важливе значення для транспортування жирних кислот від адибоцитів до активних тканин, де вони можуть бути спалені. Це особливо важливо під час вправ, коли потрібна кількість енергії підвищується.

Низький кровотік може спричинити накопичення жирних кислот у жировій тканині, що зменшує кількість доступних для окислення жирних кислот і збільшує шанси, що жирні кислоти знову перетворяться на тригліцериди. Було виявлено, що області з жиром, що важко спалюється (стегна і сідниці) мають поганий кровотік. З цієї причини для позбавлення цих областей нам необхідно збільшити кровотік. То який же найкращий спосіб покращити кровотік? Вправи! На додаток до цього деякі добавки можуть також збільшити кровотік (докладніше про це нижче). Збільшення кровотоку сприяє втраті ваги шляхом транспортування жирних кислот до місць, де вони можуть бути спалені.

Окислення жирних кислот - спалювання жиру в тілі

Коли жирні кислоти потрапляють у м'язову тканину, вони переміщаються до м'язових клітин. У м'язових клітинах вони можуть знову зв'язатися з гліцеролом для утворення тригліцеридів і відкластися в м'язах, або зв'язатися з внутрішньом'язовим білком і використовуватися для створення енергії в мітохондрії. У мітохондрії жирні кислоти зазнають бета-окислення, що означає, що вони спалюються з утворенням енергії.

Ми хочемо, щоб жирні кислоти спалювалися в мітохондрії. Збільшення необхідної енергії під час вправ є найкращим способом для отримання результатів, але існують також добавки, які можуть забезпечити вас додатковою підтримкою.

Підсумуємо

• Області з жиром, що важко спалюється, обумовлені високою щільністю Альфа-2 рецепторів і поганим кровотоком.
• Ліполіз має бути збільшений для спалювання жирних кислот
• Кровоток до жирової тканини та транспортування жирних кислот із жирової тканини необхідні для втрати жиру
• Жирні кислоти повинні бути спалені, щоб відбувалася втрата жиру в тілі
• Вправи – найкращий спосіб для збільшення кровотоку до жирової тканини, транспортування жирних кислот та їх окислення

Ці знання дозволяють нам вибирати добавки, які допомагають спалювати жир, що важко спалюється. Наступний розділ розповість про те, що допоможе спалити жир, що важко спалюється, і потім освятить деякі добавки, що сприяють спалюванню жиру в проблемних областях.

Проблемними зонами у жінок прийнято називати ділянку стегон, сідниць, нижньої частини живота. Накопичення у цих місцях пов'язане з дітородною функцією. Природа подбала накопичити "запаси" у жінок, щоб вони змогли в будь-якій ситуації виносити, народити та прогодувати малюка.

Усі сучасні жінкимріють і намагаються, щоб їхня фігура відповідала стандартам нашого часу, адже всі знають – широкі стегна та обвислий живіт сьогодні не в моді. Тому, щоб позбавитися комплексу неповноцінності, багато представників прекрасної половини людства ведуть активну боротьбу проти проблемних зон. Але ці місця і називаються проблемними через те, що їх зовсім не просто прибрати або знежирити.
Щоб упоратися з проблемними зонамитреба вести комплексну боротьбу впливу, спрямовану як на зменшення жиру, так і на підвищення пружності м'язів і тонусу шкіри.

Дії, спрямовані на збільшення пружності м'язіві тонусу шкіри, включають заняття фізичними вправами, масаж, обгортання, маски, підводний душ-масаж, джакузі, застосування різних кремів. Але ці дії не принесуть належного ефекту, якщо їх не поєднувати з діями, спрямованими на зменшення маси жирових відкладень, а це правильний, збалансований режим харчування. Простіше кажучи, крім дієт потрібно рухатися. Просто рухатися недостатньо, треба натренувати своє тіло та займатися фізичними вправами до поту. Тільки тоді спалюватимуться зайві калорії, підуть зайві кілограми і не буде проблемних зон.

Розвантажувальне харчування. З метою зігнати зайвий жир на проблемних зонах багато жінок бездумно сідають на всілякі дієти. Іноді, дотримуючись жорстких дієт, вони доводять себе до виснаження, але належного результату не бачать. Тому дуже важливо вибрати такий спосіб харчування, якого ви повинні будете дотримуватися все життя, без шкоди організму. За такої нормальної дієти їжу треба обмежувати в розумних межах, не голодувати і не переїдати. Нормальна дієта – це м'яке комфортне розвантажувальне харчування. При такому харчуванні не треба захоплюватися випічкою, салом, шоколадом, кока-колою. Застосовуючи жорсткі дієти, ви, звичайно, теж схуднете, просто в цій ситуації процес схуднення буде несиметричним: в першу чергу жир піде з області обличчя, шиї, плечей, грудей, і в останню чергу з проблемних зон. Але, як тільки у вас закінчиться сила волі, ви відразу почнете наново харчуватися без обмеження, і тоді кілограми ще більше додадуться. Рецептів дієт для позбавлення від проблемних зон безліч. Кожен повинен вибрати відповідну собі дієту, з урахуванням складу товарів хороших і матеріальних можливостей.

Вправи. Комплекс різних вправ дає хороший результат для позбавлення проблемних зон. Останнім часом багато жінок обирають різноманітні тренування, приділяючи багато часу бігу, плаванню в басейнах, заняттям аеробікою, масажу, танцям, вправ на велотренажерах і т.д. У тренажерних залах фахівці запропонують комплекс вправ, за допомогою яких можна прибрати жир та накачати м'язи. До таких вправ потрібно підходити поступово, не варто відразу інтенсивно тренуватися. Заздалегідь, за три-чотири місяці вперед необхідно починати готувати тіло до високого навантаження, а для цього робити регулярні вправи в домашній обстановці.

Вправа для живота. Лягаємо на підлогу, поклавши під сідниці долоні обох рук, ноги підтягнемо прямо. Потім піднімаємо ноги над підлогою під гострим кутом 40 градусів, протримаємо в такому положенні 2-3 хвилини, потім повільно опускаємо ноги на підлогу. Робимо такі вправи по 30 разів на день.

Вправи для стегон. Встаємо прямо, поставивши ноги на ширину плечей, беремо на руки гантелі вагою від 2 до 5 кг, тримаємо руки вздовж тулуба. Далі нахиляємо тіло праворуч при цьому правою рукою з гантеллю, ковзаємо вниз по правій нозі, а ліву руку піднімаємо вгору. Повернемося у вихідне положення, потім виконуємо вправу в інший бік. Робимо такі вправи по 25 разів нахилів у кожний бік щодня.

Вправи для сідниць. Лягаємо на підлогу, зігнувши ноги в колінах, руки витягнуті в різні боки. Трохи прогинаючи тіло в попереку, повільно піднімаємо стегна догори, голову та плечі при цьому не відриваємо від підлоги. Розслабивши сідниці, повертаємось у вихідне положення. Вправи треба робити 25 разів на день.

Масаж. При пошуку рішень, як усунути жир з проблемних ділянок, коли заняття спортом і дотримання нормального режиму харчування не приносять бажаного результату, слід шукати додаткові способи боротьби з проблемою. Так, займатися фізичними вправами треба, і це дуже корисно. Але тут треба врахувати той факт, що якщо активно робити вправи на проблемні зони, то підшкірний жир саме в цих місцях не йде, він починає поступово йти у всьому організмі. При цьому м'яз, що навантажується, тренується, і проблемна зона може стати ще об'ємнішою. Тому дуже важливо при вдосконаленні фігури допомагати тілу механічним впливом на проблемну зону. Ці зони потрібно "дратувати", щоб вона не забувала про обмінні процеси. Для цього потрібний масаж.
Масаж проблемних зон, проведений досвідченим масажистом, є досить ефективним.

Корекційні та антицелюлітні масажі із застосуванням прийомів захоплення підшкірно-жирових відкладень сприяють глибокому розминанню та розігріву м'язів та підшкірного жирового шару. В результаті цього обмінні процеси в проблемних зонах прискорюються і обсяги сідниць, стегон стають набагато меншими.

Можна робити масаж будинку і самої, але при цьому важливо досягти розслаблення м'язів. Самомасаж за допомогою медичної банки є найпоширенішою. Для цього шкіру проблемних ділянок треба змастити масажною олією і щільно притиснувши медичну банку до тіла, створити ефект вакууму та рухати банку поверхнею тіла. Масаж можна робити і у ванній, прогрівши у воді 10-15 хвилин тіло, треба масажувати проблемні ділянки жорсткою мочалкою, рукавичкою або махровим рушником.

Ефективним доповненням до процедур, звичайно, будуть процедури, пов'язані з розігрівом проблемних зон та зволоженням. До таких процедур належать лазня, обгортання, контрастний душ, застосування спеціальних кремів та інші.
Масаж і додаткові процедури не принесуть очікуваного результату жінкам з повною фігурою.

Ліпоксація. Ліпоксація - це радикальний спосіб видалення жирових клітин спеціальними хірургічними методиками. Ліпоксацію слід застосувати у тому випадку, коли природні способи видалення жиру не підходять. При загальному ожирінні ліпоксація протипоказана. Операцію видалення жиру можуть проводити різними методами: лазерним, вакуумним і ультразвуковим. Зробити ліпоксацію протипоказано при загостренні хронічних захворювань, при розладах психіки, онкологічних захворюваннях і вагітності. У будь-якому випадку, перш ніж робити ліпосакцію, треба спробувати застосувати всі методи лікування безопераційної проблеми. Навіть при ліпосакції неможливо повністю видалити всі жирові клітини і через кілька років вони можуть знову розростатися.

Безперервні вправи, дотримання правильного режиму харчування та виконання всіх перерахованих процедур є величезною працею. Саме тому мотивуючи, що вони смертельно втомилися, багато жінок припиняють займатися процедурами для вдосконалення своєї постаті. У такому разі найкраще до піку своєї прекрасної фізичної форми підходити влітку, а взимку не завадить трохи видужати.

А для жінок, у кого вистачає сили волі та терпіння, радимо ніколи не забувати, адже життя – це рух. Ваше тіло відчуває лише тоді, коли ви рухаєтеся. А коли ви інтенсивно тренуєтеся, тіло реагує відповідно. Тіло не можна обдурити, воно дуже добре розуміє, хто справді старанно працює, а хто так собі.

Майже кожна жінка готова боротися з явними недоліками своєї постаті. Для одних це – живіт, інших більше бентежить апельсинова кірка на сідницях та стегнах. Про що свідчать ті чи інші проблемні зони, як вони можуть охарактеризувати стиль життя жінки і як поліпшити фігуру?

Ожиріння, рівномірно розподілене по тілу

Зайва вага, рівномірно розподілена у проблемних зонах, підтверджує те, що жінка часто їсть їжу з високим вмістом калорій — солодощі, жирні продукти та білий хліб.

Порада.Потрібно зменшити вживання цукру та тваринних жирів, оскільки саме вони є першопричиною зайвих кілограмів та наслідком таких неприємних захворювань, як ожиріння та цукровий діабет. Складаючи помірний план харчування, не забудьте про важливість фізичних навантажень. Іноді 10 тисяч кроків на день можуть творити справжні чудеса!

Жир в області сідниць та стегон

Якщо накопичується жир в області стегон і сідниць, це вказує на зміни в гормональному тлі. Організм виробляє дуже багато жіночих гормонів (естрогенів), що призводить до утворення додаткових жирових клітин.

Порада.Якщо спостерігається надлишок ваги в даних областях, слід обмежити солодощі і жир в раціоні, а також звернутися до гінеколога.

Живіт як проблемна зона №1

У вас стрімко збільшується область живота та стегон? Імовірно, на ці зони тривалий час не проводилося фізичне навантаження.

Порада.Обов'язково знайдіть час та сили для вправ для вашого типу фігури, які скоригують недоліки. Знизьте до мінімуму вживання цукру та хлібобулочних виробів.

Жирові відкладення у нижній частині тіла

Жирові відкладення в ногах, сідницях та стегнах свідчать про порушення кровообігу і, як правило, мають генетичний характер.

Порада.Виконуйте щодня певний комплекс вправ і регулярно бігайте підтюпцем. Ці заходи разом дозволять ніжкам набути точеної форми і прибрати жирові відкладення. Зменшіть споживання продуктів із цукром та борошняних виробів.

Жир унизу живота

Жир у нижній області живота доводить, що його володарка часто переживає стресові ситуації. Будь-яке перенапруга виявляється у надлишку в жіночому організмі гормону стресу - кортизолу і може супроводжуватися потягом до солодкого. А це — вірний шлях до інсульту, гіпертонії та розвитку цукрового діабету.

Порада.Контролюйте стрес, а також обмежте солодощі та борошняне.

Проблемні зони приносять людині незручності. По-перше, це некрасиво, тому що складки, що звисають, випинаються назовні і звисають. По-друге, доводиться підбирати такий одяг, щоб ховалися такі неприємні вади. Але ж можна спробувати позбутися проблемних зон і це не так уже й складно, як може здатися, на перший погляд, головна це завзятість і витримка.

• Стегна
• Пахви
• Боки, живіт

Стегна

Для цього слід прийняти положення лежачи і, повернувшись набік, піднімати якомога вище (пряму) ногу до тулуба 25 разів. Робиться спочатку на одному боці з тієї ж ноги, а потім перевертаються на інший бік і повторюють ті самі дії. Проводять таким чином кілька підходів.

Спільно з першою вправою робиться друга. Для цього людина стає рачки, лікті впираються в підлогу і робляться махи ногами, по черзі змінюючи праву ногу на ліву ногу. При цьому намагаються не згинати ногу в колінному суглобі. Таким чином, необхідно зробити щонайменше по 25 разів (кожною ногою) по кілька підходів.

Пахви

Часто (особливо у жінок) можна спостерігати, як складки, що звисають, випинаються назовні в зоні декольте, а також в області пахв. Проблема такої неприємності може бути вирішена за допомогою грудного м'яза. Для цієї фізичної вправи знадобляться гантелі (гірки) вагою 2 кілограми.

Лягають на спину, беруть "вагу" (гірки), руки заносять над грудьми, після чого розводять у різні боки. Роблять по 20 разів на кілька підходів. Руки не повинні торкатися підлоги, інакше навантаження втрачається, і вправі немає сенсу.

Боки, живіт

Для того, щоб допомогти бокам і животу позбутися проблемних зон, слід робити вправи, які відповідають за прес. Для цього лягають на спину, руки закріплюють за головою (можна переплести пальці, щоб руки не ковзали), ноги згинають у колінах і піднімають тулуб (верхню частину). Вправа виконується 25 разів на кілька підходів.

Якщо використовувати другу вправу (можна робити разом з першою), тоді лягають набік і згинають ноги в колінному суглобі. Між корпусом та стегнами виходить прямий кут. Верхню руку витягають уперед, нижню кладуть за голову, а потім піднімають корпус. Роблять так кілька підходів стільки ж разів, як і попередня вправа.

Схожі статті

Коментарі

* Написати:

* Ім'я:

* Код з картинки:

18.11.2017 / 14:35

Я ставлюся за віком до категорії за 40". Починаючи з двадцяти років, я стала займатися шейпінгом. Тоді це було модне захоплення багатьох. Поступово, завдяки особистим зусиллям і небайдужості тренера, я перетворилася на струнку з безформної дівчини. Зараз продовжую займатися цим же продовженням. , але вже не в залі, а вдома.

12.01.2018 / 09:19

Моя зарядка будинку півгодинна через день, цього мені достатньо, щоб проблемні зони перестали бути такими.

30.03.2018 / 10:19

Я фітнесом займаюся багато років і через себе пропустила безліч методик та способів тренувань та дієт і однозначно можу сказати що локально жир спалити не можна, хто б там і що не говорив, є з цього приводу наукові дослідження, які підтверджують мої слова. Жир йде неконтрольовано в умовах низькокалорійної дієти та правильних тренувань, чи просто активного життя. Наскільки я помітила, перший жир під час дієти йде з обличчя і верху тіла, ми помічаємо як обличчя худше, але повільніше йде з сідниць і живота, тому що там його найбільше, і як би ми не намагалися смикати, масажувати або обмотувати клейонкою проблемні місця, жир звідти швидше не піде. Потрібно набратися терпіння, продовжувати тренуватися і їсти правильну їжу, і жир із проблемних місць обов'язково піде.

Якщо у вас на тілі з'явилися якісь проблемні зони, можна за допомогою різних вправ справитися з цими проблемами. І зовсім не обов'язково, щоб ці проблеми з'явилися в нашому житті, не потрібно захоплюватися шоколадом і випічкою. Спробуємо впоратися із проблемними зонами. Усі проблемні зони, вправи для жінок читайте у цій публікації.

9 150220

Фотогалерея: Усі проблемні зони, вправи для жінок

Форма грудей
У кожної жінки гарні груди є предметом гордості. Але якщо груди далекі від досконалості, знайте, що не все у вас втрачено. Спеціальний комплекс вправ для грудей допоможе бути у формі.

Спеціальна вправа
1. Встанемо прямо чи сядемо, візьмемо пружну гумку чи еспандер і витягнемо вперед руки лише на рівні плечей, у своїй випрямимо плечі і спину. Розтягуємо в руках пружну гумку або еспандер, якнайдалі розводимо руки в сторони і затримаємося на 10 секунд у крайній точці, потім повільно повернемо руки у вихідне положення. Виконаємо 15 чи 20 повторів.

Додаткові вправи
1. Віджимаємось від дивана. Упремося витягнутими руками об диван, ноги прямі, шкарпетки в підлогу, долоні чітко під плечима. Згинаємо і розгинаємо руки, щоб груди торкалися дивана. Лікті не розводимо. Зробимо 15 чи 20 разів

2. Ляжемо на підлогу, ноги зігнемо в колінах і обіпремося ступнями об підлогу. Витягнемо вгору перед собою руки з гантелями. Повільно розводимо руки в сторони, не торкаємося підлоги руками і затримаємося на 10 секунд у крайній точці. Під час розведення рук слідкуємо, щоб хребет не вигинався, а притискався до підлоги. Повторимо вправу 20 разів.

Повні руки
Ви носите одяг з довгими рукавами, не піднімаєте високо руки, інакше буде видно вашу в'ялу шкіру, починаючи від ліктя до пахви.

Спеціальна вправа
1 . Встанемо прямо чи сядемо на стілець. Візьмемо в руки гантелі вагою від 2 до 5 кілограмів, піднімемо їх у руках над головою і зігнемо лікті, при цьому заведемо гантелі за голову. Піднімемо над головою обидві руки, випрямимо руки в ліктях. Якщо буде важко займатися з двома гантелями, тоді візьмемо одну, і за неї візьмемося двома руками, потім збільшимо навантаження. Стежимо, щоб спина була пряма, не розгойдуємось. Чи не розводимо широко лікті, тримаємо їх ближче до голови. Повторимо вправу 10 чи 20 разів, зробивши 2 чи 3 підходи.

Додаткові вправи
1. Встанемо прямо, ноги поставимо на ширині плечей, руки з гантелями трохи зігнемо в ліктях. Піднімемо руки убік, потім опустимо вниз, не розвертаємо назовні кисті рук. Виконаємо вправу 8 чи 10 разів.

2. Встанемо прямо, витягнемо руки на рівні плечей. Описуємо прямими руками повні кола в один бік протягом хвилини, а потім описуємо кола в інший бік в інший бік. Зробимо по 15 кіл у кожну сторону.

3. Ляжемо на живіт, покладемо руки з гантелями долонями вгору вздовж тіла. Тримаємо шию розслабленою, живіт та спину напруженими. З цього положення піднімаємо руки нагору у швидкому темпі. Починаємо з 10 повторів і поступово доводимо до 50 повторів.

Лопатки – проблемна зона
Нижня лямка купальника підкреслює під лопатками складку жиру, тому на пляжі ви не фотографуєтеся, а волієте повертатися спиною до об'єктиву.
Спеціальна вправа
1. Ляжемо на живіт, візьмемо до рук гантелі. Робимо гантелями кругові рухи, в обох напрямках по черзі по 20 чи 25 разів.

Додаткові вправи
1. Ляжемо на живіт, візьмемо до рук гантелі. Розведемо руки в сторони, піднімемо і трохи потримаємо їх у такому положенні 20 або 25 разів.

2. Ляжемо на спину. Руки розведемо убік і силою натискаємо руками на підлогу. Виконаємо 25 натискань.

Проблемна шкіра пахв
Вам не подобається носити майки та корсет, так як неестетичні складки біля пахв тільки псують весь вигляд.

Спеціальна вправа
1. Зігнемо руки в ліктях на середині грудей, долоні разом пальцями вгору. Давимо долонями один на одного, ми ніби стискаємо щось у них. Кілька секунд стиснення чергуємо з розслаблення. Повторюємо щонайменше 30 раз.

Додаткові вправи
1. Ляжемо на спину, зігнемо ноги в колінах, упремося ними в підлогу, візьмемо гантелі в руки і піднімемо їх нагору над плечима. Руки з тілом утворюють прямий кут, потім розведемо руки убік, одночасно зігнемо їх у ліктях. Повернемося у вихідну позицію. Повторимо 15 чи 25 разів.

2. Встанемо, поставимо ноги ширше за плечі, витягнемо руки з гантелями вперед. Поперемінно зігнемо в лікті, то одну руку, а потім іншу. Повторимо по 20 разів для кожної руки.

Талія – проблемна зона
Вам не потрібний пояс чи ремінь, вони можуть лише підкреслити повну відсутність талії.

Спеціальна вправа
1. Встанемо прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнемо в сторони паралельно до підлоги. Виконаємо поворот праворуч, відведемо праву руку назад, а ліву руку відведемо праворуч, торкаємося грудей. Руки повинні йти в той бік, що й тіло. Спину тримаємо прямо, стегна зафіксуємо. Добиваємось максимальної амплітуди. Потім виконаємо поворот вліво, відведемо обидві руки вліво. Виконаємо у кожну сторону 30 поворотів.

Додаткова вправа
1. Ляжемо, зігнемо ноги в колінах, поставимо стопи на підлогу, руки витягнемо убік. Опустимо вліво обидва коліна, а корпус і ліву руку тягнемо вправо, потім навпаки. Виконаємо 20 рухів у кожну сторону.

Живіт – проблемна зона
Вам підійдуть вільні сукні із завищеною талією, просто інші не зможуть приховати живіт
Спеціальна вправа
1. Ляжемо на підлогу, покладемо під сідниці долоні, щоб утримати спину, ноги випрямимо. Піднімемо ноги над підлогою на 40 або 50 градусів і опустимо їх на підлогу. Виконаємо 20 або 30 разів.

Додаткові вправи
1. Сядемо на край стільця, візьмемося руками за сидіння. Повільно піднімемо випрямлені ноги, досягнемо прямого кута між тілом та ногами. Працюємо нижнім пресом, не прогинаємо спину. Опустимо ноги, виконаємо 15 підйомів.

Бока – проблемна зона
Ви не носите джинси та коротку футболку, і між ними немає смужки оголеного тіла, тому що над поясом штанів можна побачити надлишки жиру.
Спеціальна вправа
1. Встанемо прямо, поставимо ноги на ширині плечей, опустимо руки з гантелями вагою від 2 до 5 кілограмів уздовж тулуба. Виконаємо нахил у правий бік, при цьому правою рукою з гантелей ковзатимемо вниз по нозі, ліву руку піднімемо вгору. Потім повернемося у вихідне становище. Виконаємо вправу в інший бік. Зробимо у кожну сторону 15 або 25 нахилів.

Додаткові вправи
1. Встанемо прямо, поставимо ноги на ширині плечей. Руки покладемо на пояс або піднімемо до рівня плечей. Переміщуємо плечі вправо, за ними тягнемо корпус, стегна залишаємо нерухомими, ніби вони закостеніли.

Внутрішня поверхня стегон
У спеку ви носите колготи, так як з внутрішньої поверхні стегон, ноги будуть негарно виглядати в міні, буде видно в'ялу шкіру.

Спеціальна вправа
1. Ляжемо на підлогу, піднімемо нагору прямі ноги. Розведемо ноги трохи, щоб вийшов гострий кут між ними. Потягнемося до стелі шкарпетками, коліно пряме, потримаємо їх у цьому положенні 15 секунд.

2. Потім розведемо ноги до прямого кута і затримаємо в цьому положенні 15 секунд. Нарешті розведемо дуже широко ноги так, щоб коліно залишилося випрямленим, шкарпетки продовжуємо тягнути, затримаємося протягом 15 секунд. Продовжимо вправу, вже у зворотному порядку (гострий кут і прямий кут) з утриманням такого положення протягом 15 секунд. Опустимо ноги на 15 секунд, розслабимося. Почнемо вправу наново.

Поступово, залежно від відчуттів, відчуватиметься невелика напруга, тремтіння м'язів, доведемо час затримки до однієї хвилини, кількість повторів до 10 разів.

Додаткова вправа
1. Встанемо прямо, ноги разом, руки спираються на спинку стільця або покладемо на пояс. Піднімемо витягнуту праву ногу високо нагору, не згинаємо і не опускаємо. Зробимо 20 махів. Потім повторимо вправу лівою ногою.

Целюліт на сідницях
Туніка буде вашим порятунком, вона приховає целюлітні сідниці.
Спеціальна вправа
1. Ляжемо, ноги зігнемо в колінах, поставимо стопи на підлогу, руки витягнемо убік. Напружимо сідниці. Повільно піднімемо стегна вгору, не відриваємо голову від підлоги і не відриваємо плечі, трохи прогнемо в попереку. Повернемося у вихідне становище, розслабимо сідниці. Повторимо 15 чи 20 разів.

Додаткова вправа
1. Сядемо на підлогу, обіпремося на праву руку, зігнуту в лікті. Поставимо стопу лівої ноги, навхрест за стегно правої ноги, тоді права нога буде під зігнутою в коліні лівою ногою, помістимо лікоть лівої руки на ліве стегно.

2. Піднімемо праву ногу, на 40% від підлоги, і трохи зігнемо і розгинаємо її, утримуємо в такому положенні на 10 секунд. Виконуємо до тих пір, поки не відчуємо напругу в м'язах. Потім виконаємо вправу для лівої ноги, спираючись на ліву руку та праву ногу.

Повні коліна
Ви носите довжину максі, щоб ніхто не бачив ваші негарні товсті коліна
Спеціальна вправа
1. Встанемо прямо, ноги на ширині плечей, візьмемо гантелі до рук і притиснемо їх до плечей. Виконаємо по 15 випадів, присідань.

Додаткові вправи
1. Встанемо прямо, ноги на ширині плечей, руки опустимо вздовж тіла. Піднімемося на шкарпетки, потім опустимося на п'яти, трохи сядемо, витягнемо руки вперед, щоб не втратити рівновагу. Потім повернемося у вихідне положення і знову трохи сядемо. Виконаємо 15 чи 25 повторів.

2. Приймемо становище, ніби сидимо на стільці, коліна зігнемо, руки витягнемо вперед. У такій позі затримаємось довше, для хорошого результату буде знаходження у цьому положенні 10 або 15 хвилин. Виконаємо вправу по 2 або 3 рази на день.

Знаючи всі проблемні зони і роблячи вправи, можна впоратися з цими проблемами. Для жінок це буде гарним керівництвом, щоб зайнятися своєю фігурою і привести її в норму.