Аеробне тренування пульс. Червона лінія зони. Пульс під час бігу

Чому максимальний пульс такий важливий?
Тренування на основі серцевого ритму дозволяє вам бігти з правильною інтенсивністю, щоб досягти своїх тренувальних цілей. Іншими словами, тренуватися розумно завжди краще, ніж просто тренуватися з максимальними зусиллями.
Інтенсивність тренування ділиться п'ять пульсових зон - від дуже легкої до зони максимальної інтенсивності. Зони ЧСС розраховуються у відсотках максимальної частоти серцевих скорочень. Наприклад, в межах четвертої пульсової зони ви тренуватиметеся на 81-90% від максимального пульсу і підвищуватимете свою максимальну продуктивність. Для того, щоб визначити ваші персональні зони пульсу, в першу чергу необхідно знати або оцінити вашу максимальну частоту серцевих скорочень.

Як визначити максимальну частоту серцевих скорочень?
РОЗРАХУНОК МАКСИМАЛЬНИЙ ПУЛЬС: 220 мінус вік


Ваша максимальна частота серцевих скорочень може бути розрахована за формулою, що часто використовується: 220 мінус вік. Хоча це хороша відправна точка, дослідження показали, що ця формула не зовсім точна та універсальна, особливо це стосується людей, які займалися спортом чи фінесом довгі роки, або людей похилого віку.

Визначення максимального пульсу: випробування у польових умовах


Окрім оцінок та тестів, ви можете визначити максимальну частоту серцевих скорочень, одягнувши кросівки, ввімкнувши свій монітор серцевого ритму та відправившись у реальний світ.
Вам не потрібне високоточне лабораторне обладнання для польових випробувань, але ви все одно отримаєте точну та персоналізовану оцінку вашої максимальної частоти серцевих скорочень. Сенс простий: ви розминаєтеся належним чином, а потім виконуєте вправу, яка вимагає від вас максимальних зусиль.
Приклад польового тесту дивіться наприкінці матеріалу.
Будь ласка, зверніть увагу, що для польових випробувань з максимальними зусиллями краще зателефонувати другу та покликати його приєднатися до вас. Просто щоб убезпечити себе. Крім того, переконайтеся, що це не перше ваше тренування за останній рік, тобто. ви підготовлені до навантажень.

Точний максимальний пульс: лабораторний тест


Якщо ви хочете отримати найбільш точний спосіб визначення максимальної частоти серцевих скорочень, вам потрібний клінічний вимір вашого максимального пульсу. Це те, для чого вам потрібно те саме високоякісне лабораторне обладнання.
Двома найбільш поширеними способами є максимальний тредміл або сайкл стрес-тести. Ці лабораторні тести, як правило, проводяться під наглядом кардіолога або інструктора ЛФК на біговій доріжці або велотренажёрі відповідно.

Приклад польового тесту
Виконуйте це випробування в польових умовах із партнером з тренувань. Використовуйте монітор серцевого ритму та зверніть увагу на найвищу частоту серцевих скорочень, якої ви можете досягти. Це ваша максимальна частота серцевих скорочень.
1. Розминка протягом 15 хвилин на рівній поверхні. Займайтеся у стандартному тренувальному темпі.
2. Виберіть пагорб, підйом якого триватиме більше двох хвилин. Біжіть вгору пагорбом у максимально можливому темпі, який можете тримати протягом 20 хвилин. Поверніться до основи пагорба.
3. Знову виконайте підйом на пагорб. Змусіть ваше серце працювати на максимальній потужності, яку ви можете тримати протягом трьох кілометрів. Відстежте найвищу частоту пульсу на дисплеї.
Ваша ЧСС макс. приблизно на 10 ударів вище, ніж значення, яке ви бачите.
4. Збігайте вниз схилом. Дозвольте вашому пульсу впасти на 30-40 ударів на хвилину щодо попереднього значення.
5. Знову вийдіть верх на пагорб у темпі, який ви зможете тримати всього одну хвилину. Спробуйте пробігти половину шляху вгору пагорбом. Відстежте найвищу частоту пульсу на дисплеї. Це найближче значення до максимальної частоти серцевих скорочень. Ви можете використовувати це значення, як HR max під час встановлення спортивних зон.
6. Проведіть затримку щонайменше 10 хвилин.
Виконання тесту визначення максимальної ЧСС в польових умовах без достатньої підготовки - правильний спосіб піддати організм максимальному стресу. Якщо ви не впевнені у своїй підготовці, проконсультуйтеся з лікарем перед проведенням тесту.

Присвячується розрахунку пульсових зон.

Пульс при бігу - важливий показник інтенсивності навантаження, але часто для визначення пульсових зон використовують усереднені формули, які можуть не мати нічого спільного з конкретною людиною з її індивідуальними особливостями та рівнем тренованості. Мишко просто і зрозуміло пояснює, як розрахувати на практиці пульсові зони і як використовувати отримані цифри в бігових тренуваннях. Рекомендую, допомагає розкласти інформацію в голові по поличках без заглиблення в розумну теорію.

Відразу зазначу, що викладене нижче ґрунтується на моєму особистому досвіді застосування знайдених у різних джерелах відомостей. Тому, по-перше, я не ручаюся за абсолютну точність переказу деяких моментів. А по-друге, досвід інших людей може відрізнятись від мого. Також додам, що інформація, викладена нижче, особисто мені б сильно допомогла на зорі моєї бігової кар'єри. Сподіваюся, вона допоможе вам. Також я дуже вітаю різні коментарі, вказівки на помилки та побажання щодо покращення від більш досвідчених бігунів.

Отже, почнемо.

Які бувають пульсові зони та формули їх обчислення

Насправді, підходів до обчислення зон дуже багато. Ім'я різних товаришів. Зон при цьому може бути від 3 до 10 або більше. Ті зони, якими користуюся у своїх тренуваннях я і деякі мої друзі - це зони за Джо Фрілом, описані в його книзі "Біблія триатлета". Він взагалі великий адвокат тренування саме за зонами в протилежність, наприклад, Джеку Деніелсу, який використовує значення VDOT або VO2max (максимальне споживання кисню) та відповідні темпи. Також у Фріла є окрема книга, присвячена тренуванням з пульсу: Total Heart Rate Training.

Вважаються ці зони так:

• Zone 1 — Less than 85% of LTHR
• Zone 2 - 85% to 89% of LTHR
• Zone 3 - 90% to 94% of LTHR
• Zone 4 - 95% to 99% of LTHR
• Zone 5a - 100% to 102% of LTHR
• Zone 5b - 103% to 106% of LTHR
• Zone 5c — Більше ніж 106% LTHR

LTHR- Lactate Treshold heart rate. Він просто LT чи AT чи ПАНО (поріг анаеробного обміну) у російських джерелах. Докладніше про пульсові зони та їх визначення можна почитати у пості самого Джо Фріла (англійською). Там не тільки про бігові, а й про велосипедні пульсові та потужні зони та зони для плавання.

З інших найпоширеніших способів розрахунку зони за Карвоненом. Тут береться до уваги пульс спокою та максимальний пульс. Зон всього 3 (строго кажучи, вихідна формула Карвонена визначає одну зону, в якій найефективніше тренується витривалість, але є модифікації). Саме так вважає калькулятор на сайті Runners World.

Як визначити зони на практиці

Щоб визначити пульсовые зони, потрібно дізнатися ПАНО чи максимальний пульс і пульс спокою.

Визначення максимального пульсу за формулою 220 мінус вік та інших аналогічних формул, де використовується вік, а не реальні дані тестів або експериментів, дуже часто помиляється. Тож краще ними не користуватися. Але відразу скажу, що визначати максимальний пульс на практиці я настійно НЕ РЕКОМЕНДУЮ. Тому що досягнення свого максимального пульсу може бути небезпечним для здоров'я. Я спробував якось потім 2 дні хворий ходив.

Насправді максимальний пульс не так важливо знати для тренувань. Набагато більше інформації надає знання ПАНО. Якщо дуже грубо, то ПАНО це пульс, починаючи з якого концентрація молочної кислоти в крові починає різко зростати, і організм вже не може її ефективно переробляти.

Також для бігуна-любителя корисно знати свій, він побічно говорить про рівень тренованості серцево-судинної системи.

Отже, визначити ПАНО можна у різний спосіб. Я знаю двох. Насправді три. Але третій спосіб - це безпосередній аналіз крові та вимірювання рівня молочної кислоти протягом збільшення навантаження. Зробити його можна лише у спеціальній лабораторії – такий варіант доступний не всім. Тому я його не розглядатиму.

Отже, перший - більш класичний, тест Конконі. Суть його в тому, що треба бігти, поступово набираючи швидкість. Наприклад, кожні 200м додавати в темпі, скажімо, на 2 секунди. І за кожен відрізок зчитуватиме пульс. І так доти, доки не настане момент, коли швидкість збільшити вже не вийде. Доки пульс росте лінійно щодо швидкості — це аеробна зона. Як тільки лінійна залежність порушується, настає вже анаеробна зона. Крапка "перегину" - якраз і є ПАНО. Це я дуже на пальцях пояснив.

Як робити тест Конконі, досить непогано у деталях розповідає Василь Парняков у своєму відео. Частина 1 – власне тест, бігова частина. Частина 2 – як обробляти результати.

Другий метод - метод від Джо Фріла, Яким користувався і я. Він дуже простий. В оригіналі після розминки потрібно бігти 30 хвилин на повну силу в рівному темпі. Середній пульс за останні 20 хвилин буде приблизно ПАНО.

Як використовувати зони у тренуваннях

Фактично, знання максимального пульсу не потрібне для тренувань, як я згадував вище. Набагато корисніше знати пульс ПАНО. Усі бігові тренування можна дуже грубо поділити на 3 групи.

1. Біг у 1-2 зонах, тобто. значно нижчі за ПАНО. Це: відновлювальні та довгі пробіжки. Великої різниці, в якій зоні йде біг, немає. Відновлювальні зазвичай в першій, довгі - як мінімум половина в другій. Але довгі і складно робити в першій. Якщо біжиш 1.5 - 2 години, то думаєш не про те, як вийти в другу зону, а як залишитися в ній, не пішовши в 3-ю. За цей час пульс точно встигне розігнатися. Для відновних, навпаки, немає сенсу залазити в другу.

2. Біг у 3-4 зонах, тобто. трохи нижче ПАНО та досягаючи його. Це темпо. Зазвичай відрізки такого бігу тривалістю не перевищують 30-45 хвилин (тоді це зазвичай 3-я зона). Суть таких тренувань - саме тренування ПАНО, в ідеалі його можна підвищити, ну або хоча б тренуватися почуватися комфортніше в 3-4 зонах, в яких проходять переважна більшість забігів на довгі дистанції.

3. Біг у 5 зоні та вище, тобто. вище за ПАНО. Це інтервали. Відрізки тривалістю до 5 хвилин або 1200 м. Вони спрямовані на збільшення самого максимального споживання кисню, яке в свою чергу впливає на все. Але найбільше на швидкість.

Замість ув'язнення

Найкраще, звичайно, зробити тест. Особисто я до тесту тренувався, використовуючи зони Карвонену. Враження не дуже в порівнянні з тим, що є зараз.

Ще варто враховувати, що пульс буває різним у різні дні. Іноді він не хоче розганятися і при тому відчутті навантаження буде нижче. Можливо й навпаки: пульс ще не піднявся, а вам уже тяжко. Відчуття теж треба забувати і прислухатися до них. Є люди, які бігають дуже не повільно, але давно викинули пульсометр і тренуються виключно за відчуттями. Щоправда, як завжди, десь посередині. Плюс особисті уподобання. Особисто я тренуюся по зонах з невеликим використанням інформації про мої темпи на різні дистанції, пораховані за VDOT таблицями.

Ще докладний пост

Цей онлайн ресурс допоможе вам визначити вашу частоту пульсу, що вимірюється в частоті серцевих скорочень (ЧСС), не використовуючи при цьому жодних фізичних пристроїв підрахунку частоти пульсу. З урахуванням вашого віку та максимальної частоти пульсу (ПП max), ви зможете визначити вашу тренувальну зону ЧСС.

Як користуватись?

Щоб почати визначення частоти вашого пульсу, слідуйте наступним простим етапам:

1. Введіть свій вік.
2. Розмістіть вказівний та середній пальці однієї з рук на нижню область шиї, по обидва боки вашої трахеї. Злегка натисніть, щоб відчути пульс.
3. Вільною рукою візьміть мишку і клацніть на іконку із серцем щоразу, коли ви відчуваєте биття пульсу (можна також використовувати клавішу пробілу).

Буде показано вашу середню частоту серцевих скорочень (ЧСС), а також індикатор покаже вашу тренувальну зону.

Що таке частота пульсу?

Частота пульсу (або серцевих скорочень) – це кількість скорочень вашого серця за хвилину, зазвичай виражається показником ЧСС. Частота вашого пульсу зазвичай збільшується чи зменшується залежно від потреби вашого організму у кисні. Під час сну ваша частота пульсу набагато нижче, ніж під час бігу або ходьби. Емоційні сплески також мають здатність збільшувати частоту пульсу.

Частота пульсу – це показник, який часто використовується лікарями та медичними фахівцями для встановлення правильного діагнозу. Крім того, цей показник також важливий для людей, які намагаються максимізувати ефективність своїх тренувань і контролювати рівень своєї фізичної підготовки.

Як мені перевірити мій пульс?

Ви можете відчути пульс шляхом легкого натискання на кров'яну артерію прямо під шкірою. Визначаючи пульс, використовуйте лише вказівний і середній пальці, оскільки за допомогою великого пальця не можна визначити точний пульс. Дві найпоширеніші точки визначення пульсу – це на шиї та кисті руки.

Для того, щоб перевірити пульс через зону в області шиї, покладіть вказівний і середній пальці однієї з рук на нижню область шиї, по обидва боки вашої трахеї. Злегка натисніть, щоб відчути пульс.

Щоб перевірити пульс на кисті руки, поверніть руку долонею вгору. Потім, покладіть ваш вказівний і середній пальці іншої руки на пензель, приблизно в 2-3 см нижче основи долоні. Натисніть, щоб відчути пульс.

Що таке максимальна частота пульсу (ПП max)?

Максимальна частота пульсу (ЧПmax) – це максимальна кількість серцевих скорочень за хвилину. Ваше значення ПП max залежить від вашого віку. ЧПmax є дуже важливим показником при визначенні зони тренування вашого пульсу.

Найбільш поширеною методикою визначення максимальної частоти пульсу є використання наступної формули: ПП max = 220 – ваш вік

Що таке частота пульсу у стані спокою (ЧП rest)?

Частота пульсу у стані спокою (ЧП rest) – це частота ударів пульсу тоді, коли людина перебуває у стані спокою. У дорослих людей частота пульсу в стані спокою варіюється між 60 і 100 ударів на хвилину. Для того, щоб вимірювати вашу частоту пульсу у стані спокою, необхідно вимірювати його після того, як ви перебуваєте у спокої як мінімум 10 хвилин.

Що таке різні тренувальні зони?

Тренувальні зони ЧСС визначаються інтенсивністю фізичних навантажень. Верхні та нижні межі кожної зони можна розрахувати за допомогою вашого значення максимальної частоти пульсу (ПП max), яке залежить також від вашого віку.

Контроль ваги (Низькі навантаження/Спалювання жиру): 60-70% від ПП max. Ця зона найбільш зручна для спалювання жиру. Вона дає перевагу щодо невеликих навантажень, при цьому можна підвищувати інтенсивність. 85% калорій, які спалюються під час таких тренувань, залишають жирові запаси.

Аеробні (Кардіо-тренування/Середній ступінь навантажень): 70-80% від ПП max . Аеробні тренування дозволяють покращити роботу ваших легенів, оскільки у вашого організму виникають підвищені потреби у кисні. Ця зона дозволяє покращити функцію вашої дихальної та серцево-судинної систем. Також, вона допомагає збільшити силу та розміри вашого серця. У цій зоні можна спалити більше калорій, але тільки близько 50% з них йтиме з жирових запасів.

Анаеробні тренування (Високий ступінь навантажень): 80-90% від ПП max . Тренування у цій зоні допоможуть значно покращити вашу фізичну форму. Однак, тільки 15% калорій, що йдуть, буде видалятися з жирових запасів.

VO 2 Max (Максимальний ступінь навантаження): 90-100% від ПП max. VO 2 Max означає максимальні обсяги кисню, які ваш організм може зажадати під час тренувань. Люди можуть перебувати в цій тренувальній зоні лише протягом короткого періоду часу. Лише люди з особливою фізичною підготовкою можуть тренуватись у цій зоні. Ця Хона дозволяє спалити максимальну кількість калорій. Пам'ятайте, що тренування у вашій зоні максимальних навантажень можуть бути небезпечними для вашого здоров'я.

Всім відомо, що спорт - наш друг і помічник у здобутті красивої фігури, у нарощуванні м'язів, у покращенні фізичного стану та статури. Не кожен знає, що з різних ударах пульсу ми тренуємося по-різному.

Існують чотири основні пульсові зони: зона відновлення (вона зона активного відпочинку), зона жиросжигания, цільова зона пульсу (вона ж аеробна зона) і анаеробна порогова зона (зона максимального зусилля).

Чим нижча частота серцевих скорочень, тим нижча інтенсивність тренування. Для низької та середньої інтенсивності кардіо в зоні відновлення та жироспалювання характерна постійна інтенсивність і тривала тривалість виконуваної роботи - , і на (калоризатор). Аеробне тренування в цільовій зоні пульсу теж.

Під час аеробного заняття ви не тільки витрачаєте калорії, а й тренуєте серце. Іноді аеробне кардіотренування потребує спеціальних умінь, наприклад .

Тренування в анаеробній пороговій зоні підходять добре підготовленим людям. Підвищувати інтенсивність до такого рівня можна під час високоінтенсивних інтервальних тренувань, де чергуються короткі періоди максимальних та відновлювальних навантажень.

Розглянемо розрахунок пульсу для зони спалювання жиру (ЗВЖ):

220 - вік = А

Нижня межа: В = А х 0,65

Верхня межа: С = А х 0,85

Наприклад:

Вам тридцять років. Тоді:

Нижня межа: 190 х 0,65 = 124

Верхня межа: 190 х 0,85 = 162

У разі ЗСЖ: перебуває у проміжках між 124-162 ударів на хвилину.

Початківцям, і людям, які мають проблеми із серцем, важливе таке. Щоб позбавитися зайвих калорій і не нашкодити своєму організму, необхідно стежити за своїм серцебиттям (calorizator). Пульс не повинен виходити за межі зони спалювання жиру (ЗВЖ). Наприклад, для тридцятирічної жінки робочий інтервал пульсу під час тренування для жироспалювання повинен знаходитися в межах 124-162 удари на хвилину.

Більшість кардіотренажерів дозволяють відстежувати пульс. Достатньо лише покласти руки на металеві ручки, щоб побачити на дисплеї тренажера кількість ударів за хвилину.

Якщо немає ні тренажера, ні пульсометра – чи на вулиці, можна орієнтуватися за відчуттями. Темп руху повинен бути таким, щоб можна було вимовити фразу з 5-6 слів, тобто навантаження має бути помірним або помірно легким.

Визначити інтенсивність навантаження можна за допомогою таких даних:

• Дуже легка- Ви підтримуєте розмову без проблем
• Легка- Ви говорите з мінімальними зусиллями
• Трохи вище за легку- Ви розмовляєте з невеликою напругою
• Вище легкою- Вам важче говорити
• Помірна- Вам потрібні зусилля, щоб підтримувати розмову
• Помірно-висока- Вам вже складніше вимовляти слова
• Дуже висока- Вам розмова дається насилу
• Інтенсивна- Ви не в змозі розмовляти

Також існує простий спосіб дізнатися ЧСС - засікти 10 секунд, порахувати пульс і помножити на 6. Так ви дізнаєтесь кількість ударів серця за хвилину.

Кожен тип тренування має переваги. Частота серцевих скорочень - чудовий спосіб контролювати інтенсивність та свій стан. Однак важливо мати на увазі, що для занять у цільовій зоні пульсу та для ВІІТ необхідно відводити 5-10 хвилин для низькоінтенсивної розминки та затримки в зоні жироспалювання та відновлення.

За якої інтенсивності тренувань необхідно контролювати показники пульсу? Правильна відповідь - за будь-якої. Неважливо, чи ви готуєтеся до забігу і слідуєте плану, в якому присутні тренування різного типу, або бігаєте, щоб зміцнити серце і схуднути, - контроль пульсу допоможе визначити ефективність тренування, а також не дозволить перевтомитися і отримати травму.

Кожен вид тренування пов'язаний із певною пульсовою зоною, а не з конкретною швидкістю. Знаючи власний показник максимальної частоти серцевих скорочень, ви можете обчислити свої пульсові зони та будувати кожне конкретне тренування так, щоб ваш пульс опинявся у певній зоні.

Наприклад, метою інтервальних тренувань є підвищення VO2max – показника, який характеризує здатність поглинати та засвоювати кисень. Це означає, що тренування не матиме ніякого сенсу, якщо ви виконуєте його з пульсом нижче за ваш анаеробний поріг. Таблиця наочно ілюструє, що ваша мета – 80-89% від максимального пульсу на швидких ділянках та досягнення відновлювальної пульсової зони у проміжках.

Як користуватись таблицею? Для початку вам необхідно розрахувати свій показник максимальної частоти серцевих скорочень (МНСС). Це можна зробити самостійно або за допомогою монітора. Звичайні формули (для чоловіків: 220 – вік; для жінок: 226 – вік) не підходять для тренованих людей. Дослідження пульсу у професійних та непрофесійних спортсменів показують, наскільки може бути великий розрив у показниках між ними та їх ровесниками, які не займаються спортом.

У своїй книзі "The Complete Guide to Running" легкоатлет Ерл Фі (Earl Fee) пише: "Досвід з пульсоміром показує, що мій МНСС дорівнює 195 ударів на хвилину, тоді як за формулами цей показник повинен становити 150 ударів". Автор пропонує кілька методів вимірювання МНС, і нижче наведено один з них.

Коли ви почуваєтеся відпочилим і перебуваєте у добрій формі, виконайте розминку, а потім зробіть швидкі інтервали. Пробігайте 4х200 метрів або 3х300 на 95% можливих зусиль із 5-6 хвилинами спокійного бігу між ними. Відразу після останнього інтервалу виміряйте пульс за допомогою пульсометра або порахуйте кількість ударів за 15 секунд і помножте на чотири. Запам'ятайте результат, на його основі вам доведеться побудувати інтенсивність тренувань.

Регулярний контроль пульсу дозволяє не тільки відстежувати недостатнє відновлення або сильну перетренованість (і як наслідок неготовність до серйозної роботи), але й виконувати кожну пробіжку в рамках оптимальної ефективності. Наприклад, тренуючись тільки в анаеробній зоні, ви з часом помітите, що при тому рівні пульсу ваша швидкість поступово зросте. Так організм адаптується до навантажень.

Допустимо, ви хочете навчитися бігати протягом більш тривалого часу зі швидкістю, яку можете розвинути лише при виконанні інтервалів. Відстеження пульсу на швидких відрізках дасть вам інформацію про те, як організм пристосовується до обраної швидкості, та підкаже, як правильно відновлюватись. Бігати між інтервалами необхідно з такою швидкістю, щоб пульс знижувався і входив у відновлювальну зону, інакше ви не будете готові до наступного швидкого відрізка.

Тренування, спрямовані на відновлення після попереднього інтенсивного тренування, повинні повністю проходити у відновлювальній пульсовій зоні. Спортивний психолог Піт Фітценгер писав: «Найголовніша цінність тренувань з пульсу - це можливість запобігти надто інтенсивній роботі на відновлювальній пробіжці». Пробіжки з пульсом нижче 75% від МНС дозволяють вашому тілу відпочити, щоб ви могли показувати хороші результати на тих тренуваннях, де належить викластися.

Коли ви виходите на пробіжку з певною метою, біжіть, орієнтуючись на показники пульсометра, і намагайтеся не виходити за межі певної пульсової зони. Добре, якщо ваш пульсометр оснащений функцією пам'яті – у цьому випадку можна аналізувати, як змінюється ваш пульс за тижні тренувань.