Для новачків

Що буде, якщо щоранку робити зарядку. Додатковий комплекс вправ. Правильна ранкова зарядка для чоловіків та жінок

Ранкова зарядка- Це комплекс легких фізичних вправ для розминки суглобів та м'язів. Виконувати зарядку необхідно вранці, для того, щоб повністю прокинутися і якнайшвидше привести організм у тонус. Перед тим, як розглядати вправи, давайте розберемося в тому, як правильно займатися, щоб отримати максимальну користь.

Правила заряджання

Тривалість ранкових вправ має коливатися від 10 до 15 хвилин, трохи більше. Завдання зарядки – зарядити організм силою та енергією. Якщо зарядка триватиме довше, то її можна вважати повноцінним фізичним тренуванням. А подібне навантаження вже не заряджає, а тренує м'язи та призводить до фізичної втоми. Тим більше, якщо зважати на те, що організм практично повністю виснажений, сильно навантажувати себе не варто. Зарядка виконується через 5-10 хвилин після пробудження, до походу в душ (бо після невеликої розминки буде виділятися піт, і все одно доведеться йти в душ), а також суворо до сніданку (щоб вміст шлунка, під тиском, не виходив у стравохід і не приносило дискомфорту під час невеликого тренування).

Найкраще по пробудженні сходити у ванну, почистити зуби, вмитися прохолодною водою, яка добре бадьорить. Після цього провести зарядку, ополоснутися та поснідати. Подібний початок дня позитивно впливає на покращення настрою, піднімає працездатність, концентрацію та ін. Для більш чіткого розуміння того, як проводити ранкову зарядку, розберемо ще кілька основних моментів.

Під час виконання вправ не варто використовувати гантелі, гирі, штанги. Усі вправи робляться лише з власною вагою.
Заряджання має бути на свіжому повітрі. У квартирі можна відкрити вікна та балкон, а взимку провітрити кімнату за 5 хвилин до зарядки, щоб наповнити її киснем.
Зарядку краще проводити у зручному одязі з натурального матеріалу: бавовни чи льону. Подібна тканина дозволить розкріпачитися в рухах і виконувати кожну вправу розминки без дискомфорту і без будь-якого обмеження в русі.
Під час сніданку не можна переїдати, інакше потягне до сну. Найкращий сніданок – молочна каша з крупи, яка відноситься до СКЛАДНИМ ВУГЛЕВОДАМ. Наприклад, гречана чи вівсяна каша на молоці. Найгірший сніданок після зарядки – бутерброди з ковбасою та білим хлібом, булочки, м'ясо, гриби (загалом, все те, що багато людей вважають нормальним прийомом їжі вранці).
Для посилення ефекту від зарядки - прийняти прохолодний або літній душ, а загартованим - облитися холодною водою з льодом (на власний розсуд).

Відео, яке допоможе вам виконати ефективну зарядку вранці:

Які вправи підійдуть для ранкової зарядки?

Повноцінна ранкова зарядка включає розминочні вправи всім частин тіла. У даному розділі ми розберемо комплекси розминки для шиї, рук, плечей, корпусу і ніг. Крім цього, подібні рухи, які ми зараз розберемо, дозволяють не тільки прокинутися і привести себе в тонус, вони також допомагають оздоровити суглоби, тому що кожен активний рух наповнює кров'ю наші рухливі сполуки, тим самим покращуючи їх рухливість, здоров'я та інше. комплекс також можна робити перед основним тренуванням. Тобто, ви приходите в тренажерний зал, перш за все, необхідно добре розім'ятися, після чого приступати до підйому ваги. Це дуже важливий момент, який слід виконувати кожне тренування, щоб убезпечити себе від травм.

Шия

Розминка шиї дозволяє попередити остеохондроз або зовсім позбутися його. Особливо актуально для людей із сидячою роботою та при незручному сні. Вправи виконуються стоячи на ногах або сидячи на стільці.

1 комплекс:

Голову по черзі повертати ліворуч, намагаючись максимально подивитися за спину, потім праворуч. Після цього слід нахилити голову до упору підборіддям у грудну клітку, щоб відчути невелике розтягування задніх м'язів шиї. Після цього плавно відвести голову назад, розтягуючи передні м'язи.

2 комплекс:

Голову нахилити вліво, намагаючись вухом дотягнутися до плеча. Потім, той самий рух повторіть, зробивши нахил у праву сторону. Повторіть нахил голови вперед, а також плавно відводьте голову назад (ідентично першій вправі).

3 комплекс вправ:

Малюємо спереду головою півколо за годинниковою стрілкою та проти неї. Перекидаємо голову назад, і повторюємо півколо.
Після цього виконуємо обертання головою по колу, за годинниковою стрілкою, потім у зворотний бік.

Розминка рук та передпліччя

1 комплекс на кисті рук:

Витягніть руки вперед (перед собою). Стисніть кисті в кулак і опустіть їх униз, після чого підніміть їх вгору. Зробіть приблизно по 6 повторень (вгору та вниз).
Потім руки залишаються випрямленими, починайте обертати кулачки за годинниковою стрілкою і проти неї.

2 комплекс на ліктьові суглоби:

Випряміть праву руку праворуч від плеча і зігніть у лікті. Потім, почніть обертати передпліччя за годинниковою стрілкою, і проти неї. Подібний рух допомагає розім'яти ліктьові суглоби, заповнити їх кров'ю. Повторіть рух із лівою рукою.
Після подібної розминки, можна урізноманітнити вправу аналогом. Випряміть руки перед собою, стисніть кисті в кулак і почніть виконувати обертальні рухи від себе, потім усередину.

3 комплекс на передпліччя:

Руки на рівні грудей, зігнуті у лікті. Різкими рухами почніть заводити лікті за спину (зробіть два подібні рухи). Потім руки випрямляємо і теж різко заводимо назад. Чергуємо руки із зігнутими ліктями та прямими руками через два рази.
Одна рука зверху, друга внизу. Різкими рухами намагаємося завести руки назад. Виконуємо два ривкові рухи, після чого, міняємо розташування рук. Чергуємо: права вгорі - ліва внизу, зміна рук.
Після цього робимо кругові рухи прямими руками вперед, потім назад.
Заводимо руки назад, чіпляємось долонями в замок. Намагаємося замок із долонь підняти догори.
Одна рука заводиться над головою, згинається у лікті. Друга заводиться знизу, за спину. Обидві руки зустрічаються за спиною та чіпляються у замок. Лікті тягнуться назад, розтягуючи м'язи. Руки змінюються.
Руки на пояс, лікті вивертаємо вперед, потім назад.
Піднімаємо одне плече нагору, опускаємо вниз. Піднімаємо інше плече нагору, опускаємо вниз. По черзі змінювати кілька разів. Далі піднімаємо обидва плечі вгору, обидва опускаємо вниз. Робимо кілька разів. Тепер плечима потрібно намалювати коло в один бік, потім у інший. Повторити кілька разів.

Розминка корпусу

Розминка корпусу проводиться за аналогією з шиєю. Корпус гнеться вліво та вправо з витягнутими руками, потім уперед і назад. При кожному нахилі потрібно прогнути корпус якнайсильніше, дістати руками до підлоги. При зворотному вигинанні корпусу спробувати стати на місток.
Після нахилів робляться кругові рухи в один бік, потім в інший. Якщо не важкий обруч, можна покрутити його протягом 2 хвилини, щоб розворушити хребці. Звертаю вашу увагу на те, що обруч повинен бути більш-менш легким, без будь-яких масажерів тощо.Чим легше обруч, тим більше людина здійснює обертальних рухів, щоб утримати його на талії, тим самим непогано розминаючи свій тулуб. Якщо є в квартирі поперечина, можна повисіти півхвилинки.

Розминка ніг

Обертати навколо по черзі ступні в один бік, потім в інший. Так само розігріти колінні суглоби.
Зробити випад на одну ногу. Руки поставити на ступню ноги, що випала. Друга нога в цей момент коліном торкається підлоги. Цю ногу треба випрямити, потім знову зігнути, щоб вона трохи торкнулася підлоги. Зробити так кілька разів, після чого ноги поміняти.
Потім потрібно зробити 15–20 традиційних присідань. На кожному присіді руки витягуються вперед, при прямому корпусі руки з боків.

Вище було описано базові вправи для розминки, які більшість людей можуть знати ще зі шкільних часів. У принципі, на цьому нашу розминку можна закінчити, проте, для більш ефективного пробудження, можна задіяти додаткові вправи.

Додаткові вправи для ранкової зарядки

Варіанти рухів для ранкового пробудження є велика кількість. Це не обов'язково має бути якась звичайна розминка із застосуванням вправ, які ми виконували ще в школі. Давайте розглянемо додаткові вправи та методи невеликого навантаження, які можна застосувати у своїй зарядці.

Стрибки на скакалці

Якщо в квартирі є місце і є скакалка, то 10-хвилинні стрибки підуть на користь. Вони зміцнюють серцево-судинну систему, спалюють зайві калорії, надають у цілому загальнозміцнюючу дію на організм.

Для покращення координації

Для людей з порушеною координацією рухів, на додаток до легкої зарядки, можна включити вправи з пілатеса. Наприклад, стоячи на одній нозі, другу витягувати вперед, потім відводити убік, потім назад. Не зупиняючись і не ставлячи ногу на підлогу, знову витягнути її вперед, потім убік, потім назад. Як тільки рівновагу втрачено, і нога торкнулася підлоги, необхідно змінити положення на іншу ногу.

Завдання: щодня збільшувати результат, не втрачаючи рівноваги. Коли вправи будуть відпрацьовані, і вам здасться, що вже легко, тоді можна ускладнити вправу, трохи зігнувши опорну ногу в коліні. Це ускладнить завдання щодо витримування рівноваги.

В принципі, ПІЛАТЕС це дуже ефективна методика тренувань, яка дозволяє не тільки добре прокидатися, наводити тіло в тонус, а й коригувати свою фігуру. До того ж, в пілатесі існує безліч вправ, які ви можете застосувати як основну зарядку вранці. Більш детально ознайомитися і з самим методом тренувань, дізнатися про його ефективність та розглянути комплекс вправ з пілатес ви можете на .

Для тонкої талії

Якщо при цьому хочеться тонку талію, якої немає, то до зарядки можна підключити групу вправ на прес та боки. Наприклад, лежачи на підлозі, ногами робити вправи: ножиці, велосипед, сотня або утримувати випрямлені ноги навісу якомога довше. Це, до речі, дуже популярні вправи з пілатес.

Через тиждень ускладнити завдання, піднявши корпус нагору. У цьому положенні, упираючись руками об підлогу, складніше виконувати ножиці та велосипед, і тим більше утримувати ноги навісу протягом кількох хвилин. Прес отримує непогане статичне навантаження, покращуючи тонус передніх м'язів кори.

Додаткові вправи на прес:

Зачепитися ногами за ліжко чи крісло, руки покласти за голову. Піднімати тулуб угору. Потрібно відчути м'язи живота. Для початку досягти 3 підходів по 15 разів. Згодом можна робити 20-30 разів на 3 підходи або взяти в руки будь-який обтяжувач:

пляшку з водою,
легку гантель,
мішечок з піском.

Під час зарядки можна взяти в руки м'яч і робити з ним нахили убік. Ефективніше буде, якщо спочатку пропрацювати 1 бік 15 разів, потім перейти на другий бік і зробити також 15 разів. Повторити нахили по 15 повторень у ліву та праву сторони. Усього виконуємо 2-3 підходи. Згодом м'яч можна замінити невеликою гантелями. (Якщо ви хочете тонку талію, найкраще подібної вправи уникати, оскільки вона тренує косі м'язи, що візуально може збільшити ширину талії).

Є ще одна хороша вправа, яка одночасно працює з пресом, у тому числі і нижнім, з м'язами рук і спини.

Для виконання вправи доведеться купити в спортивному магазині 1 млинець для штанги вагою 10 кг. Взяти його в руки, і почати кругові рухи, проносячи млинець над головою, опускаючи його за годинниковою стрілкою вниз, стуляючи коло. Зробити 5-10 кіл, потім змінити напрямок.

10 кг для початку – це важка вага. Але якщо купувати 5 кг, то вже до другого заняття ви перестанете відчувати вагу млинця. Краще відразу взяти 10 кг, і якщо важко робити по 1-2 колу в один бік, потім - в інший. З кожною ранковою зарядкою додавати по 1-2 кола. Згодом можна дійти до 50 разів на один бік, потім на другий.

Для м'язів ніг

Для дівчат, у яких повні ніжки, можна додати махи ногами. Вправа робиться стоячи, спершись рукою об стіну або будь-які меблі. Спочатку однією ногою робляться махи вперед, убік назад по 15 разів. Потім треба повернутись в інший бік і повторити махи з другою ногою. Це вважається один підхід на кожну ногу. Таких підходів слід зробити 3.

Згодом кількість махів можна збільшити з 15 до 30, або купити на ноги обтяжувачі і продовжувати виконувати 3 підходи на кожну ногу по 15 разів з обтяжувачами.

Також можна встати рачки, і почати виконувати махи однією ногою у бік 15 разів, потім назад 15 разів. Поміняти ногу та повторити вправи. Згодом кількість махів потрібно збільшити або надіти обтяжувачі. У цій вправі добре працюють внутрішні м'язи стегна та сідничні м'язи. Ця вправа чудово підійде для дівчат, які хочуть підтягнути свою попу.

Хоча, на самому початку, було сказано про те, що краще не застосовувати будь-які обтяжувачі, все ж таки, для просунутих спортсменів, які вже не перший день займаються в залі, ведуть активний спосіб життя, подібна зарядка з додатковою вагою, присіданнями, махами та ін., подібна зарядка стане відмінними пробуджувальними ліками.

Тут варто відразу зазначити один момент, що у випадку з кардіозарядкою для схуднення, для більшого ефекту можна змінити сніданок. Якщо вище йшлося про те, що найкращий сніданок – це каша, то на даному етапі, з метою схуднути – найкраще буде споживання білкової їжі. На сніданок після кардіозарядки можна зробити омлет із варених, або парених яєць. Каші можна не їсти. Чому так? Тому що важко засвоюються організмом, який витрачає багато енергії, щоби переробити білок. А де взяти енергію? – Із підшкірного жиру.

Хоча, все-таки, найкраще, щоб не навантажувати свій організм вранці, для схуднення слід приймати основну частину вуглеводів у першій половині дня, а основну частину білкової їжі залишити на другу половину дня. Тобто навіть після кардіо розминки вранці можна поїсти гречану кашу або вівсяні пластівці.

Час прийому сніданку не змінюється. Снідати потрібно після заряджання. Але до неї обов'язково потрібно випити склянку чистої теплої води, щоб шлунок почав роботу, очищався, і під час заряджання не було нудоти. Це також дуже корисно для схуднення та здорового функціонування всього організму.

Отже, найпростіше кардіотренування – це біг натще. Подібний підхід чудово прискорює. Прокинулися, розім'ялися, вмилися, одягнулися, взулися, вийшли надвір. Пробіжка має тривати не більше 15 хвилин. Темп пробіжки вільний, легкий, середній. Можна чергувати легкий темп з прискореннями (так, скажімо, виконувати , яке ще ефективніше звичайної пробіжки). Але 15 хвилин надвисокого темпу на голодний шлунок можуть призвести до різкого занепаду сил, запаморочення, втрати свідомості, травми ступнів. Тому сильно не зловживайте і не перевантажуйте свій організм.

Понад 15 хвилин бігати небажано. Максимум – 20 хвилин. Все, що згори – піде вже на руйнування. Організм, який ще не підкріплений сніданком, потребує енергії. Протягом 15 хвилин, доки ви бігаєте, він витрачає запаси з жирку. Після цього йому складніше брати жирові запаси з-під шкіри, біля органів, і він починає шукати легший шлях - харчуватися рахунок глікогену з печінки. Цього допускати не можна. Загалом, бігайте в міру, і все буде чудово. Також дуже важливо придбати пульсометр. Багато хто не знає, але біг у певному проміжку кількості ударів серця на хвилину впливає на ефективність спалювання жиру. Рекомендується бігати в пульсовому темпі - 115-135 ударів на хвилину. Крім схуднення, біг дуже корисний для, що дуже актуально для людей, які займаються бодібідінгом.

Якщо йдеться про звичайну розминку, яку ми розглянули на початку статті, сніданок буде досить простим, та й у принципі нічим не відрізнятиметься, як від того ж сніданку на схуднення або після того ж бігу. Підійдуть гречка або вівсяні пластівці, також можна приготувати замість цього, омлет і нарізати легкий салат.

Після пробіжки нічого більше робити не треба. Залишається поснідати тим же омлетом або вареними яйцями з салатом та ін. Насправді, існує велика кількість варіантів ранкового прийому їжі. Перше і заключне правило, яке потрібно дотримуватись у будь-якому випадку, це здорова їжа. Уникайте смаженого, жирного та інших шкідливих продуктів харчування. Також не варто помилково сподіватися на соки, які продаються в будь-якому магазині в упаковках. Там практично немає нічого натурального і кориснішого для здоров'я. Якщо у вас є можливість, робіть фреші з фруктів, вони набагато корисніші.

Запам'ятайте, якщо ви хочете схуднути, НЕ МОЖНА СЕБЕ ОБМЕЖУВАТИ У ПРИЙОМІ ЇЖІ, наприклад, голодувати, недоїдати і взагалі, усім тим, чим страждають багато панянок. Запам'ятайте найголовніше, якщо ви хочете скинути зайву вагу, основне, на чому слід зосередити свою увагу, це не зарядка. Вона необхідна по суті для звичайного пробудження, приведення організму в тонус для подальшої роботи протягом дня. Слід сконцентруватися на ХАРЧУВАННІ (70% уваги) та основного тренування у тому ж фітнес центрі або тренажерному залі (30% уваги). Щоб запустити процес жироспаления, потрібно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте протягом дня. І все, тут немає жодних секретів. При правильному харчуванні, достатній витраті калорій та їх споживанні ви зможете спалити жирові запаси, оздоровитися і так далі. Не треба голодувати, мучити себе та своє тіло. Просто правильно харчуйтеся та займайтеся спортом.

На закінчення

До звичайної зарядки та кардіозарядки рекомендується переглянути свій денний раціон (як було сказано раніше), відмовитися від гастрономічного сміття на користь правильного харчування. Якщо вже зважилися починати ранок із зарядки для здоров'я, то займайтеся своїм здоров'ям до кінця. Додайте в раціон комплекс хороших вітамінів, (омега-3 та ін.), клітковину, повільних вуглеводів та знежирених беків. На цьому все, сподіваюся, стаття була корисною для вас. Діліться посиланням у соціальних мережах, коментуйте та поставте запитання.

26 shares

Відомо, що вранці в організму набагато більше енергії, ніж в іншу добу, але мало хто може знайти сили, щоб змусити себе активно рухатися після . Проте вчені впевнені, що ідеально складений комплекс ранкової може принести велику користь організму. При цьому дуже важливо зважати на всі рекомендації, тільки в такому випадку можна отримати максимальний результат і не нашкодити організму.

Чим корисна ранкова зарядка

Будь-які активні рухи позитивно відбиваються на стані тіла.Багатьох цікавить, чому рекомендується робити саме і як це відбивається на організмі.
Зарядка вранці призведе до таких позитивних результатів:

не займатиме багато часу, а кількості енергії, одержаної під час активних рухів, вистачить на весь день.
Підвищиться витривалість та м'язовий тонус всього тіла, незалежно від того, скільки часу займе заряджання.
Регулярні фізичні вправи позбавлять і.
Прискориться обмін речовин, що у свою чергу допоможе швидше.
отримає велику кількість кисню, отже, піде і організм налаштується на потрібний для плідної роботи лад.
Доведено, що люди, які займаються фізичними вправами з ранку, виявляють велику завзятість.

Давно відомо, що будь-яка звичка приживається чи йде за 21 день. Саме такий період часу доведеться примушувати себе, щоб подарувати своєму організму.
Давайте розглянемо розроблені фахівцями рекомендації, які допоможуть полюбити зарядку вранці:

Для розкриття енергетичних комор організму рекомендується робити вправи під ритмічну.
Починати зарядку рекомендується з розминки та однієї простої вправи. Цього достатньо, щоб зрозуміти, чи вистачить сил у організму на активні рухи доби.
Щоб виробити, важливо регулярно протягом тижня проводити подібні тренування. Після чого можна поступово збільшувати кількість вправ. Основне завдання – закріпити в собі позитивну звичку слухати улюблену музику і активно рухатися.
Поступово можна включити вранці силові вправи. Цілком достатньо, наприклад, похитати прес або спробувати піднімати невеликі гантелі.

Як правильно спланувати зарядку

Розминка

Техніка виконання розминки

Основна мета зарядки - організм і задати потрібний ритм на весь наступний день. Виходячи з цього, найкраща повинна включати вправи на всі групи м'язів. Починають її з плавної розтяжки, це дозволить прокинутися та підготувати тіло до більш активних навантажень.

Голова

Найбільш простою, але при цьому ефективною вправою є нахили та повороти в різні боки. Потім можна виконати такі рухи вперед і назад. На завершення рекомендується провести повільні кругові обертання у різні боки. Все це дозволить розім'яти шийні хребці та одночасно зміцнити м'язи. За наявності або будь-яких неприємних відчуттів краще відмовитися від подібних рухів.

Руки та плечі

Вправи гімнастики складаються з таких рухів: прямі руки розводять убік і починають здійснювати кругові рухи, спочатку кистями, потім ліктями і на завершення рівними руками. Робити рухи потрібно спочатку в один бік, а потім в інший. Потім опускають кінцівки вниз і здійснюють кругові рухи спочатку по черзі, а потім разом. На завершення долоні стискають у замок і здійснюють кругові рухи по черзі в різні боки.

Тулуб

Для зарядки вранці рекомендується вибирати самі легкі вправи. Фахівці радять робити нахили. При цьому важливо, щоб були рівними і в найнижчому положенні зафіксуватися на пару секунд. Потім потрібно робити обертання стегнами: рівні ноги мають ширину плечей, руки на стегнах. Для розминки корисно робити нахили убік із підйомом руки над головою.

Ноги

Для нижніх кінцівок ідеальними є махи, робити їх потрібно по черзі у різні боки. Потім рекомендується робити кругові рухи колінними суглобами. І завершити все глибокими присіданнями, причому не можна відривати від підлоги.

Чи знаєте ви?Британські вчені впевнені, що інтенсивне 3-хвилинне фізичне навантаження дозволяє коригувати викиди інсуліну в кров, що може допомогти людям, які страждають на цукровий діабет.

Готовий комплекс основних вправ

Розглянемо розроблений фахівцями комплекс вправ для ранкової зарядки. Він займає в середньому 15 хвилин:

Спочатку роблять суглобову розминку. Вона має зайняти не більше 5 хвилин.
Слідом йдуть силові вправи. 20 присідань з двох підходів. Руки рекомендується підняти над головою. Кілька підходів по 10 віджимань. Якщо класична техніка неможлива, можна віджиматися з колін або руками, розміщеними на поверхні. Завершують цю частину зарядки стрибки (2 підходи по 20 разів). У середньому це має зайняти не більше 5 хвилин.
Ідеально зробити «вибухова вправа», яка швидко підбадьорить тіло. Підійдуть вистрибування з глибокого присіду з бавовною над головою та поворотами убік. Вправа повинна зайняти 30 секунд, і такий час повинен бути відведений на відпочинок.
Завершує все ранкова розтяжка. За часом вона займе не більше 4 хвилин. Необхідно зробити глибокі випади вперед по 10 на кожну ногу. Завдяки цій вправі одночасно гойдаються та розтягуються м'язи. У положенні рачки прогинають і вигинають спину. Працюють м'язи спини та преса. Завершує усі класична планка. Починати рекомендується з 30 с, а потім поступово збільшувати час до 2-х хвилин.

Найголовніше призначення фізичних вправ, доставляти людині радість і бути джерелом гарного настрою. У жодному разі цей вид діяльності не повинен перетворюватися на обтяжливу повинность. Якщо виконувати вправи з ентузіазмом, то користі від них буде набагато більше, відповідно збільшиться і позитивний ефект. Саме тому правильний час для виконання зарядки так важливий. І час це має повністю збігатися з вашими біоритмами.

То коли краще робити до зарядку, вранці чи ввечері?

Згідно з перевіреними науковими даними, ранкова зарядка більш ефективно спалює зайві калорії, відповідно, позбутися зайвої ваги можна набагато ефективніше, роблячи зарядку вранці. Якщо ви виконали 20-хвилинні вправи вранці, це буде еквівалентно 40 хвилинам таких же занять, але виконаним після обіду.

Пояснення цього феномена є елементарним. Справа в тому, що організм людини інтенсивніше витрачає енергію до 5-ї години дня, а ось після цього часу він переходить у режим енергозбереження.

Ранкова зарядка на цілий день позбавить вас відчуття голоду, оскільки під час її виконання пригнічується гормон, відповідальний за апетит. Ранкові тренування сприяють швидшому відновленню організму та знижують ймовірність травм.

Однак, в ранкових заняттях є і свої підводні камені. Вставати доводиться набагато раніше. До того ж ефективна зарядка буде тільки після сніданку, а більшість простих обивателів схильна відмовитися від першого прийому їжі. На жаль, тренування на порожній шлунок користі принести не може. Крім того, вранці кров людини має більш густу консистенцію, ніж увечері, відповідно, фізичні навантаження збільшують навантаження на серце та судини. Щоб уникнути цих ризиків, необхідно з'їдати легкий сніданок і випивати кілька склянок води перед тренуванням. Вони допоможуть зробити кров трохи рідше. Ранкова зарядка починається з легких вправ, які поступово ускладнюються.

Ось ми як би ненароком і відповіли вам на питання про те, коли краще робити зарядку до їжі або після?

Але ранок не єдиний час доби, який підходить для фізичних вправ. Вечірні тренування також прискорюють обмін речовин, який уповільнюється після 5-ї години дня. Завдяки вечірньому навантаженню організм продовжить спалювати калорії навіть уві сні, оскільки м'язи відновлюються після фізичного тренування приблизно 12 годин.

Єдиний мінус вечірньої зарядки полягає в тому, що налаштувати себе наприкінці дня на додаткове навантаження не завжди просто. Організм і так досить стомлюється протягом робочого дня, та й зі сном поле вечірніх тренувань можуть виникати певні складнощі. Тому тренуватися краще за 3 години до сну.

Ранкова зарядка - це корисна звичка, яка дозволяє тримати весь організм у тонусі, зміцнювати здоров'я та стежити за фігурою. Після її проведення покращується загальне самопочуття, підвищується уважність, внутрішні органи та системи збагачуються киснем. Максимальну користь оздоровча процедура приноситиме в тому випадку, якщо вона виконуватиметься на регулярній основі. Розглянемо, як правильно робити зарядку, і які вправи для цього слід скористатися.

Після пробудження організм людини ще деякий час перебуває у стані сну: легені звужені, нервова система загальмована, циркуляція крові знижена. Тому давати собі серйозне навантаження від ранку не рекомендується. Біг на тривалі дистанції та силові вправи стануть для організму справжнім випробуванням. Ви ризикуєте отримати травму чи спровокувати порушення балансу внутрішніх систем.

А ось зарядка є універсальним та корисним варіантом ранкової активності. Комплекс нескладних, але дієвих вправ приведе м'язи в тонус, покращить насичення мозку та внутрішніх органів киснем, прискорить обмінні процеси. Навіть, якщо після цього Вам доведеться просидіти весь день в офісі, то хоча б у першій половині дня калорії не накопичуватимуться, а спалюватимуться, що необхідно.

Фото: Як правильно робити зарядку вранці

Заряджання має кардинальні відмінності від інших видів навантажень. Її метою є насичення бадьорістю весь день. Силові тренування та кардіо-навантаження вимотують організм, після них єдиним бажанням є заслужений відпочинок. Зарядка ж є комплексом розминочних вправ для суглобів і м'язів.

Безумовні переваги:

дозволяє підбадьоритися з ранку;
насичує енергією та позитивними емоціями;
зміцнює імунітет;
підвищення фізичної витривалості;
займає трохи часу, на відміну інших видів фізичної активності.

Коли і як займатися – складаємо графік

Ранкові вправи є чи не найпопулярнішим способом домашнього тренування, але деякі люди все ж таки не знають, як правильно робити зарядку. Приступати до виконання слід однозначно вранці. Так Ви налаштуєте організм на майбутній робочий режим та отримаєте заряд бадьорості на весь день.

Увечері практично всі сили людини вже закінчуються, тому виконання комплексу вправ не принесе бажаної бадьорості, а, навпаки, забере останню енергію. Однак якщо Ви бажаєте не тільки зміцнити своє здоров'я, а й схуднути, то доповнювати зарядку вечірніми вправами – чудова ідея.

Тривалість заряджання може бути різною. Початківцям рекомендується займатися 10 хвилин, поступово можна збільшити тривалість до півгодини. Основою ранкових вправ є регулярність виконання. Займатися слід щодня, проте не варто засмучуватися, якщо з якихось причин зарядку довелося відкласти. Виконуючи зарядку 5 днів на тиждень, Ви вже досягнете помітного результату, зміцните організм та покращите самопочуття.

Фото: Як правильно робити зарядку вранці

виконувати вправи слід до сніданку. Однак перед цим обов'язково випийте склянку води. Якщо відчуваєте напад голоду, можна налити склянку соку чи чаю. Кров після ночі перебуває у загуслому стані. Якщо приступити до зарядки відразу, то Ви перевантажуватимете серце;
починайте вправи з найлегших, поступово переходячи до складніших;
вибирайте оптимальний комплекс навантаження, яке не забирає сили, а навпаки додає бадьорості. Або скоротите час заряджання;
правильно дихайте - вдих повинен здійснюватися не тільки грудьми, а й животом;
під час активності думайте про приємне – це додасть зарядки більшої ефективності, адже тренування «через силу» не призводять до бажаного результату;
починайте заняття з пульсом 90 ударів, поступово піднімаючи його до 110 ударів.

Порада:заздалегідь сплануйте свій час, щоб встигнути зробити заплановане без поспіху. Між Вашим пробудженням та виходом на роботу має залишатися не менше години. Після закінчення зарядки прийміть душ, бажано контрастний. Так Ви зніміть напругу з м'язів та отримаєте додатковий приплив сил. Снідати рекомендується через півгодини після завершення вправ.

Особиста мотивація

Зарядка видається досить простим видом фізичної активності, проте більшість людей не знаходить для неї часу. Відмовитися від зайвої години сну дуже важко. Тому насамперед необхідно змінити ставлення до ранкової активності та зрозуміти, що Ви робите це для свого здоров'я та підтримки фігури.

Зрозумійте, що зарядка – це інвестиції у Ваше щасливе бідуюче. Скільки сил Ви вкладете, на такий обсяг дивідендів можна розраховувати. Перед тренуванням запаліть ароматну свічку, випийте чашку смачного чаю та увімкніть ритмічну музику. Тоді процес тренування здасться Вам справді приємним.

Особливу увагу слід приділити вибору музики. Вона мотивує, не даючи зупинитися. Якщо комплекс вправ передбачає швидкі рухи, вибирайте мелодії з темпом близько 150 ударів на хвилину. Якщо тренування буде більш розслаблюючим і плавним, то підійдуть повільні композиції. Важливо, щоб дихання було узгоджено з рухами та ритмом музики.

Складаємо комплекс вправ

Вибрати відповідні вправи не складе труднощів. Якщо зарядка триває 15 хвилин, то перші 5 потрібно витратити на розминку. Далі приступайте до навантажень для зміцнення тонусу м'язів. Починати розминку варто з ходьби по кімнаті. При цьому м'язи живота мають бути напружені. Доповніть ходьбу рухами рук. Ідеальним закінченням розминки є пробіжка дома чи підскоки. Далі йдуть динамічніші вправи.

Фото: Ранкова зарядка: комплекс вправ

Для шиї:

нахили голови в правий та лівий бік;
рухи вперед і назад;
повільні кругові обертання.

Для рук:

Для корпусу:

Для ніг:

Додаткові навантаження

Якщо стандартна програма здається Вам дуже простою, то доповнити її комплекс можна такими вправами:

випади ніг;
віджимання - найпростіший спосіб - це упор на стіну в положенні стоячи, далі можна віджиматися від лави, потім від підлоги на шкарпетках;
нахили в різні боки з гантелями;
вправи на прес - скручування, підйоми ніг, обертання гімнастичного обруча;
вправи з еспандером;
прогини для ніг - одну ногу виносимо вперед і згинаємо, інша залишається прямою, упираємося на носок;
прогин спини - опускаємося на коліна, упираємося долонями в підлогу, робимо прогини;
утримання позиції "планка";
перпендикулярні рухи – ляжте на підлогу, одночасно піднімайте прямі руки та ноги;
випади із нахилами.

Який ефект можна розраховувати?

Ефект від регулярного використання комплексу вправ не забариться. Буквально через пару днів Ви почнете прокидатися легше, а організм вмикатиметься в роботу набагато швидше. Ранкова зарядка допомагає активізувати слухові, зорові органи, нормалізує роботу вестибулярного апарату, усуває синдром загальмованості, мобілізує нервову систему.

Ранкова зарядка призводить до покращення кровотоку, внаслідок чого мозок та інші органи краще насичуються киснем. Серцевий м'яз зміцнюється так само. Регулярне навантаження сприятливо впливає на здоров'я органів, суглобів, м'язи, активізує відновлювальні та регенеруючі процеси.

Ранкова активність готує організм до подальшого навантаження, активізує розумову діяльність. Тому робочий день складатиметься продуктивніше. Зарядка також дозволяє знижувати вагу за рахунок скидання жирової маси.

Ключові помилки при виконанні заряджання

акцент лише одній групі м'язів – зарядка спрямовано активізацію всіх груп м'язів, концентрація уваги лише одній з них повністю суперечить концепції ранкових вправ. Багато хто аргументує це тим, що у них недостатньо часу на опрацювання всього тіла, і вони приділяють увагу лише проблемним зонам. У такому разі досягти ефекту загального тонусу та швидкого пробудження організму не вдасться;
прирівнювання зарядки до посилених тренувань – не варто плутати два абсолютно різні напрями фізичної активності. Перший спрямований на надання м'язів тонусу та зміцнення загального здоров'я. Робити його можна і навіть потрібно одразу після пробудження. Другий вимагає великих витрат часу і енергії, приступати до нього слід через кілька годин після сну;
надії на швидке зниження ваги – зарядка не може забезпечити такий самий ефект, як регулярне відвідування спортивного залу. Вона повільніше впливає на зниження ваги. Проте вона й не забирає багато часу. Щоб прискорити процес корекції фігури, доповнюйте зарядку правильним дієтичним харчуванням, більше гуляйте пішки;
доповнення зарядки серйозними фізичними навантаженнями – залишати вправи, які вимотують, рекомендується на вечір. Інакше замість припливу сил після заряджання Ви ризикуєте відчути занепад енергії. Найкраще займатися бігом та силовими вправами наприкінці робочого дня, коли розумова активність вже не знадобиться, а після завершення тренування Ви зможете спокійно відпочити.

З дитинства багатьом із нас вселяли, що робити зарядку корисно і навіть необхідно, потім у школі різні вправи змушували робити вже в примусовому порядку. Зараз вже у дорослому віці якщо хтось і слухає фахівців, то залишається при своїй думці.

Прихильників ранкових вправ багато, проте деякі фахівці стверджують, що це шкідливо. На їхню думку, будь-яке фізичне навантаження може мати і позитивні та негативні результати впливу на організм. За словами деяких лікарів, не можна без попередньої підготовки змушувати посилено працювати м'язи і серце. Перед зарядкою обов'язково потрібний етап, який підготує організм до роботи. Добре, якщо людина спочатку піде, вмиється та відчує навколишній світ. Але є й такі, які, ще не встигнувши розплющити очі та відчути ноги на підлозі, рвуться на бігову доріжку. У такій ситуації організму дуже складно. Згодом серце втомлюється працювати у посиленому режимі та починає лінуватися. Потім така людина, намагаючись перепочити, розповідає про шкоду ранкової зарядки.

Заряджання це шкідливо?

Протягом багатьох років вважалося, що ранок — найкращий час для вправ, оскільки людині тільки з ліжка просто необхідне струс. Але не так. Згідно з дослідженнями співробітників факультету науки і спорту Брунельського університету, зарядка не така вже й корисна. Ті хто постійно доводить свій організм до знемоги ранковими пробіжками, ризикують підчепити якусь інфекцію.

Було навіть проведено експеримент. «Піддослідними кроликами» були спортсмени-плавці. Спостерігаючи їх організмом під час і після вправ, вчені встановили, що у ранкові години вироблятися найбільше кортизолу, «гормону стресу». Воно набагато вище, ніж увечері. Тому людина, яка постійно робить вправи вранці, піддає свій організм навантаженню, яке для нервової системи означає «небезпеку». Таким чином, організм отримує майже подвійну дозу кортизолу, імунна система зазнає ослаблення.

Вчені також визначили, що вранці у людини знижується інтенсивність слиновиділення, яке захищає від вірусів. Тому рівень імуноглобуліну, який міститься в слині, захищає організм від інфекцій вранці найменше. За словами вчених, якщо людина вже дуже любить вправи, то найкращим часом для їх проведення буде вечір.

Користь від ранкових вправ. Ось що кажуть прихильники ранкових вправ. Зарядка має сприятливий впливом геть обмін речовин в організмі, і навіть на підтримку м'язів у тонусі. Крім того, це створить вам відмінний настрій на весь день. Вранці треба розминатись після сну, а не займатися спортом. Перехід від сонного стану до неспання має бути поступовим та обережним. Не варто робити над собою жодних зусиль, це все одно не дасть хорошого результату.

А як бажають багато?

Насилу розлучившись із ковдрою, біжать під душ, щоб повністю прокинутися, а потім у такому ж темпі назад у кімнату, щоб зробити нашвидкуруч кілька вправ і бігом на роботу.

Незважаючи на те, що фахівці говорять протилежні думки, в першу чергу необхідно дослухатися того, що говорить ваш організм. У мене є один знайомий, який на питання чи робить він зарядку вранці, каже «Так, але на це у мене йде 5 хвилин. Перепробувавши багато методик, я взяв багато корисного для моєї фізіології та психіки. Ті, хто бачить, як я роблю утрені вправи, кажуть, що вони швидше схожі на потяг кота. Але для мене зарядка ті ранкові рухи, які допомагають почуватися чудово весь день». Тому якщо ранками зарядка допомагає вам відчути заряд бадьорості, робіть! Якщо ж важко перейти від сну до вправ і до вас немає великого бажання махати руками та нагинатися, краще відкласти це на вечір.

У будь-якому випадку орієнтуйтесь на ваші бажання та потреби.