Що робити, щоб удар був сильним потужним. Інші варіанти розвитку сили удару. Стрибки на одній нозі

Для того, щоб удар став потужнішим, потрібно зрозуміти за рахунок чого утворюється його сила:

• техніка, траєкторія удару;
• швидкість;
• маса тіла.

Постановка техніки

Саме техніка завдання ударів, в першу чергу, впливає на їх силу. Якщо хочете досягти успіху в цьому, то необхідно звернутися до тренера, який зможе вам пояснити якою траєкторією повинна йти рука або нога, коли варто максимально напружити або розслабити кулак, як тіло поводитиметься в момент удару. Розберемо деякі моменти.

Стопи

1. Повинні бути трохи ширші за ширину плечей.
2. П'ятка піднімається насамперед.
3. Стопу при ударі необхідно розвертати у бік руху руки.
4. При ударі правою рукою ліва стопа знаходиться на місці, а п'ята правою піднімається і навпаки.

• Коліна повинні бути трохи зігнутими, а вага тіла переноситься вперед.
• Стегна розгортайте у бік суперника, одночасно з завданням удару.
• Повний рух корпусом при ударі, при викиді руки ефективніше.
• Ніколи не тягніться вперед, різко повертайте тулуб.
• При замаху не відводьте руку назад, то вас можна легко викрити.
• Кулак при ударі потрібно стиснути дуже сильно.
• При кожному ударі робіть видих.

Усі перелічені вимоги необхідно виконувати одночасно.

Техніку можна вдосконалювати все життя, від чого удари ставатимуть дедалі сильнішими. Зверніть увагу саме на цю складову як основну.

Розвиваємо силу, швидкість та вибухову енергію

Набивання м'яча

Знайдіть вільний простір для виконання цієї вправи. Намагайтеся знайти важкий м'яч, який використовують боксери на тренуваннях. Якщо його немає, скористайтесь баскетбольним.

Вихідне становище:ноги на ширині плечей, корпус прямо. Підніміть м'яч високо над головою. З силою вдарте м'яч об підлогу і спіймайте після відскоку. Повторіть вправу щонайменше 15 разів.

Якщо ви живете в квартирі, то краще відмовтеся від цієї вправи, інакше можна розбити стелю сусідам.

Присідання зі стрибком

Вихідне становище:встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки з боків. Присядьте до рівня, коли коліна стануть на одному рівні зі стегнами. Максимально вистрибніть нагору, піднімаючи при цьому руки. Повторюйте стрибки доти, доки не закінчаться сили (для кращого ефекту можна взяти в руки гантелі).

Що стосується верхньої частини тіла, то для сильного удару велику роль грають: трицепси, м'язи спини і плечі.

Підтягування

Руки при підтягуваннях необхідно тримати трохи ширше за плечі. За бажання можна вішати на пояс обтяження. Намагайтеся підтягнутися якнайбільше разів.

Віджимання

Руки намагайтеся тримати максимально близько один до одного. Спину не прогинайте, тримайте рівно. Віджимання розвивають трицепси, м'язи спини та грудей. Жим лежачи «працює» за тим самим принципом. Для зміцнення кисті спробуйте віджиматися на кулаках.

Зворотні віджимання

Знайдіть лаву, встаньте до неї спиною, обіпріться долонями, злегка присівши. Починайте опускатися та підніматися на руках. Виконайте три підходи двадцять разів.

Підйом гирі вперед

Розставте ноги з боків. Візьміть гирю однією рукою і тримайте її між ногами на випрямленій руці. Зігніть ноги трохи в колінах. Різко рвоніть гирю вперед, до рівня 90 градусів по відношенню до корпусу. У верхній точці спина повинна бути пряма. Повторіть до восьми підйомів гирі рукою. Потім поміняйте руку. Ви повинні відчувати напругу у м'язах.

Ривок

Вправа аналогічна попередньому, з тією різницею, що гиря тепер піднімається над головою. Через 8-12 повторень змінюйте руку.

Ривок з поштовхом

Гирю помістіть між ногами. Покладіть руку на неї, відставивши стегна назад. Різко рвоніть нагору, розташувавши руку так, щоб закинути гирю на плечі. Тепер використовуйте поштовх, щоб підняти її над головою. Поверніться у вихідне положення. Робіть по десять підйомів гирі однією рукою.

Підйом гирі вгору із сидячого положення

Закиньте гирю на плече, присівши навпочіпки. Ліву руку виставте вперед, це допоможе тримати рівновагу. Підніміть гирю вгору. Зачекайте секунду, після чого зробіть другий підйом. Змініть руку. Слідкуйте за тим, щоб ікри та сідниці перебували у напрузі.

Підйом гирі з лежачого положення

Ляжте на спину, візьміть в одну руку гирю та підніміть її. Рука завжди повинна бути у вертикальному положенні. З цього положення вам потрібно постаратися підвестися. Спочатку згинайте одну ногу, потім другу. Можна допомагати вільною рукою. Зробіть вправу близько десяти разів.

Поштовх двох гирь

Закиньте дві гирі на плечі. Зробіть вдих, після чого, ривком, підніміть обидві гирі над головою. Повільно опустіть їх. Прес під час виконання вправ має бути напруженим.

Інші варіанти розвитку сили удару

• Регулярно використовуйте кистьовий еспандер. Купуйте найжорсткіший снаряд і працюйте поперемінно обома руками. Обов'язково потрібно стискати еспандер різко, докладаючи всієї сили. Вправа допомагає розвинути міжпальцеві м'язи та передпліччя. У результаті кулак стане міцнішим і потужнішим.
• Щодня стрибайте на скакалці, високо піднімаючи стегна. Намагайтеся колінами дістати до грудної клітки.
• Не менш ефективними є вправи з кувалдою. Візьміть інструмент (це краще робити біля гаража) і починайте завдавати ударів по непотрібних шинах. Під час виконання вправи активізуються саме ті м'язи, які беруть участь у нанесенні ударів.
• Попросіть партнера допомогти вам. Потрібно працювати на «лапах». Бійте так, ніби мета знаходиться на кілька сантиметрів далі за лапу. Намагайтеся як пробити снаряд наскрізь. Ця вправа допоможе не втрачати швидкість і бити супротивника сильніше.
• Найефективнішими вважаються удари, на які зовсім не чекаєш. Бити треба несподівано, щоби противник не встиг зреагувати. Розвинути швидкість та різкість допоможе вправа «бій з тінню». Виконуйте вправу щодня не менше десяти хвилин. Додатково до рук можна додати гантелі по 1-2 кг.
• Можна використовувати гумовий джгут або вирізати прямі шматки автомобільної покришки. Прив'яжіть один кінець матеріалу до стіни або чогось, що надійно закріплено. Інший кінець візьміть у руку і наносьте удари, чинячи опір зворотному тиску гумки.
• Для розвитку вибухового удару можна віджиматися на кулаках і долонях з відривом від підлоги. Достатньо трьох підходів по десять разів.
• Для збільшення швидкості спробуйте бити у стрибку. Почніть з одного удару і поступово збільшуйте. Так, повинно виходити завдати 3-4 удари до того, як ноги торкнутися підлоги.

Всі перелічені вправи допомагають розвинути силу удару, зробити м'язи та сухожилля рук міцнішими, а також витривалішими. При регулярному їх виконанні результат буде помітний вже за тиждень.

Сильний удар необхідний, але використовувати його потрібно лише для захисту. Завжди пам'ятайте про наслідки, які можуть виникнути.

Важливість точності завдання ударів

Наскільки б не були сильні ваші удари, якщо їх завдавати по захищених місцях, користі від них буде мало. Важливо бити у вразливі місця. З погляду анатомії, нокаут – критичне навантаження на мозок. Імпульс із ЦНС відключає організм. Прямий вплив на цей центр мозку проводиться ударом у:

• щелепа;
• скроня;
• потиличну частину голови.

Крім голови є й інші вразливі місця, вплив на які здатний деморалізувати суперника. Потужна атака на такі зони переривають нормальне функціонування організму, позбавляючи супротивника свідомості та дієздатності:

• печінка- "Депо" крові і удари в цю область викликають спазм, задуху і втрату свідомості;
• сонячне сплетення- велика зв'язка нервів, точне влучення гарантує тимчасову зупинку дихання та позбавляє можливості діяти;
• під серце:потужне проникаючий вплив кулаком або ногою призводить до тахікардії, блокування дихального центру, а іноді і зупинки серця;
• низ живота та пах- Без коментарів.

Нокаутуючий поріг для кожної людини індивідуальний, але відомо, що удар силою 150 кг може вимкнути супротивника, якщо він виробляється точково і раптово. А для нижньої частини щелепи достатньо – 15 кг! У класичному боксі вчать бити по наступних уразливих місцях на тілі людини:

Вміти захистити себе на вулиці – дуже важлива навичка. Можливість нанести удар, що нокаутує, необхідна не тільки професійним боксерам, але і звичайній людині. І тут багато що залежить від фізичної підготовки. Існують різні способи, як збільшити силу удару. Під час атаки задіяні різні групи м'язів, тому потрібно знати, як правильно їх підготувати.

Як збільшити силу удару рукою

На ступінь втрат впливають такі види м'язів:

Велика грудна;

Триголова плечова;

Широка спинна;

Дельтоподібна;

Мускулатура передпліччя.

Як зробити м'язи рук сильнішими

Зміцнити їх можна під час виконання звичайних віджимань від підлоги. Якщо той, хто тренується, зможе зробити це 100 разів, сила удару стане в 2 рази більшою. Від того, в якому положенні будуть руки, залежить навантаження певної групи м'язів.

Варіанти вправ:

Перший варіант: звичайні віджимання, руки знаходяться на рівні плечей. Виконується повільно, з темпом 20 жимов за хвилину.

Другий варіант: руки розташовані разом на рівні живота, корпус спрямований уперед.

Третій варіант: руки розмістити більше за ширину плечей, виконувати жими.

Як збільшити силу удару ногою

Оскільки маса ноги перевищує вагу руки, вона здатна завдати більш серйозної шкоди противнику. Однак для цього недостатньо відпрацювати чітку техніку, фізична підготовка має бути відповідною. Постає питання: "Як збільшити силу удару ногами?" Для цього потрібно тренуватись окремо. Дотримання траєкторії атаки дозволяє зробити шкоду максимально ефективним, оскільки удар наноситься найкоротшим шляхом, з урахуванням законів фізики.

Існують різні вправи, здатні зробити атаку ногами потужною:

1. Підйоми ніг. Вправа дуже складна, але ефективна. Зміцнює м'язи стегон та живота. Для його виконання необхідно стати на відстані 60 см від стільця, потім плавно виконати траєкторію удару і зафіксувати ногу в кінцевому положенні на 2-4 секунди (чим більше, тим краще). Після цього опустити стопу на спинку стільця. Виконати 2-3 підходи.

2. Практика із тренажерами. Виконання жимов ногами сприяє збільшенню витривалості та сили м'язів. Можна також виконувати присідання.

Як збільшити швидкість удару руками та ногами

Тренування у спортзалі збільшують силу. Однак нарощені м'язи мають більшу вагу, тому, за законами фізики, втрачається швидкість удару. Щоб це запобігти, необхідно паралельно розробляти здатність м'язів завдавати шкоди не тільки потужно, а й максимально швидко. Для розробки рук слід виконувати такі вправи:

1. Швидкісні віджимання. Для цього потрібно максимально швидко виконувати жиму.

2. Можна прискорити атаку руками за допомогою виконання бавовни з упору лежачи. Необхідно зробити віджимання та з нижнього положення відштовхнутися від підлоги руками так, щоб можна було встигнути зробити бавовну перед собою.

3. Початкова поза: упор лежачи на кулаках, руки перебувають лише на рівні сонячного сплетення. Робити жими максимально швидко та багато разів.

Для збільшення швидкості удару ногою є інші вправи:

1. Вистрибування. Необхідно виконати присідання та з нижнього положення зробити стрибок максимально вгору.

2. Нанесення ударів ногами з обтяжувачами (0,5-3кг). Слід за певний час бою (3-5 хв) з дотриманням темпу постійно наносити удари ногою в певні рівні. Для новачків ритм може бути, наприклад, 1 удар за 3 секунди. Важливо його дотримуватись, тоді зростатиме не лише швидкість удару, а й витривалість, сила.

3. Стрибки на перешкоду. Потрібно трохи сісти і виконати стрибок на якусь поверхню. Виконувати доти, доки не втомляться ноги. Така вправа ефективно розвиває швидкість удару.

Занесений до Книги рекордів Гіннеса належить Майку Тайсону, але питанням збільшення сили удару рукою задаються як спортсмени, і звичайні люди. За відсутності будь-яких засобів самооборони руки залишаються Вашою головною зброєю.

Перед тим як перейти безпосередньо до занять потрібно розібратися, від чого залежить сила удару кулаком? Як свідчить фізика, силою називається помножена на прискорення маса. Отже, на удар впливають такі фактори:

1. Швидкість нанесення.
2. Маса руки, якою наноситься.
3. Маса тіла.

Тому тренувати доведеться все, що вказано вище. Для силового тренування добре підійдуть вправи з використанням обтяжень. Важливо розуміти, які м'язи працюють під час удару. Оскільки задіяні лише деякі м'язи, наголошуйте на робочих.

Як правильно наносити

Потрібно зайняти позицію, підборіддя опустити вниз та притиснути. Руки повинні прикривати обличчя, а ноги колінах злегка зігнуті.

Потім стискаємо пальці в кулак, задньою ногою відштовхуємося, збільшуючи швидкість руки та викидаючи її, розвертаємо плече на 180 градусів. Розвиток сили удару залежить від його правильного нанесення.

Силове тренування для грудей

Віджимання з бавовнами

У цій вправі майже все навантаження здійснюється на грудні м'язи та трицепс. Що ширше розсунуті руки, то навантаження трицепса менше.

Для того, щоб приступити до виконання, прийміть упор, лежачи і розсуньте руки трохи ширші за ширину плечей.

Тримайте ноги та спину рівно. Щоб посилити ефект, можна перекинути ноги на лаву. Так навантаження зміститься на верхні відділи м'язів грудей.

Віджимання на широких брусах

Головне навантаження при віджиманнях на таких брусах відбувається на груди, другорядне розподіляється між дельтоподібними м'язами та трицепсом.

Необхідно прийняти стартову позицію, після чого нахиляючи корпус і розсуваючи лікті, опускатися вниз.

Зробити це потрібно на вдиху. Щоб уникнути травм, не робіть різких рухів і ривків.

Жим штанги лежачи широким хватом

Необхідно горизонтально лягти на лаву і тиснути від грудей штангу, обхопивши гриф широким хватом.

Для створення жорсткішої опори, стисніть ваші лопатки і напружте верхні спинні м'язи.

Така вправа помітно розширює грудну клітину та збільшує ширину плечей. Бодібілдери активно вправляються таким самим методом.

Силове тренування для трицепсів

Віджимання на вузьких брусах

Одна з найкращих вправ, що впливають на трицепс. Технічна частина виконання нічим не відрізняється від віджимань на звичайних брусах.

Вся суть полягає у положенні тіла, воно має зберігати вертикальне положення. Лікті повинні бути сильно притиснуті до тіла.

Тільки за таких умов навантаження на трицепс буде максимальним, і набрати м'язову масу буде легше і швидше.

Жим штанги лежачи вузьким хватом

Активно використовують спортсмени для силової підготовки трицепсів.

Більшість навантаження лягає на їх довгу головку, вона є найпотужнішою.

Намагайтеся при виконанні не допомагати собі грудьми, тому що вони забиратимуть частину навантаження.

Важливо врахувати!Досить ні в якому разі не повинен бути вже ширини плечей. Ефективності це не додасть, а ризик отримати травму зростає у рази.

Тренування сили для дельти

Підйом гантелі через сторони

Вправа характеризується пекельним печінням у середині плеча. Приплив навантаження при виконанні посідає середні пучки.

Вправа є ізолюючою та потребує впровадження у Ваш комплекс тренувань. Найкраще виконувати його з невеликою вагою.

Кількість повторень може змінюватись у межах аж до 25 разів. Куди більшу роль відіграє точність виконання, що неможливо з великою вагою.

Підйом гантелі перед собою

Вправа також несе ізолюючий характер. Більшість навантаження посідає передні дельтовидные м'язи.

Техніка виконання вправа практично ідентична попередньому. Виконувати можна як обома руками одночасно, так і окремо. Піднімаючи тільки одну руку, мозку буде легше працювати, а навантаження відчутиметься сильніше.

Розвиток швидкості

Розвивати швидкість можна подібними вправами:

1. Нанесення ударів у стрибку. Стрибаєте, потім перебуваючи у повітрі, робите серію ударів. Вони мають бути прямими.
2. З гантелями чи утяжелювачами. Удари підійдуть як прямі, і бічні. Вага гантелей повинна бути підібрана правильно, вони не повинні бути надто важкими. Добре підійде вага від 0,5 до 1,5 кг.

Як виявилося, натренувати силу удару не так уже й важко. Регулярне виконання вищевказаних вправ зробить м'язи масивнішими, а удар швидким.

Сила удару переважають у всіх видах контактних єдиноборств грає вирішальну роль. Це породжує необхідність у його розвитку, але все не так просто, як здається на перший погляд. Поговоримо про це в площині боксу та розглянемо способи, як збільшити силу удару кулаком, які вправи цьому сприяють, і як можуть бути побудовані тренування для досягнення бажаного результату.

Хто і навіщо прагне сильного удару

Ну, зі спортсменами все зрозуміло. Якщо плавець прагне швидко плавати, то контактник працює над швидкістю та силою удару. Тут все логічно. Проте багатьох цікавить, як розвинути силу удару, при тому, що ці багато хто ніколи не займався контактними видами спорту. Навіть якщо й кажуть, що робили.

У когось це обов'язково викликало посмішку, але слід сказати, що подібні прагнення до сили та фізичних можливостей начебто мають бути обумовлені ще первісними інстинктами. Чоловік із давніх часів – мисливець, годувальник, він має бути сильним, вміти захистити. І, звісно, ​​вороги мають його боятися. Тобто цілком нормально, коли сучасний чоловік прагне бути сильним.

Але сумно те, що поняття норми трохи змістилися останнім часом. Не хотілося б у цій статті розбирати подробиці, ця тема складніша, ніж може здатися на перший погляд. Але пріоритети у молоді неабияк трансформувалися, і сталося це аж ніяк не на користь спорту. Нездорова жадібність, наркотики - бич сучасного суспільства, а можливо, і майбутнього. У світлі цього радує хоч якесь прагнення розвиватися, включаючи спорт, тому втішається навіть, коли звичайний хлопчик цікавиться, як посилити удар рукоюнавіть не займаючись боксом. Якщо він, звісно, ​​немає при цьому злого наміру.

Але я захопився лірикою. Давайте по суті.

Як збільшити силу удару кулаком

Щоб відповісти на це питання, важливо розуміти біомеханіку деяких рухів. Не хотілося б говорити тут про те, як розвинути силу удару новачкові. Це дурість. Для людини, яка не має поняття про елементарну техніку, сила удару не повинна бути самоціллю. І вже зовсім не хотілося б тут пояснювати, що треба бити хльостко, в дотик, не використовуючи поштовху, не завалюючись і т. п. Без розуміння цих великих істин не було про що говорити. Якщо, звичайно, ви не здоровий розвинений бугай вагою 150 кг, що б'є в нерухому мету.

Яким би сильним не був атлет, він не пережене бігуна спринтера, плавця чи велосипедиста. І ключ лежить у техніці. Чи не продуктивно працювати над посиленням удару, не розуміючи, наприклад, ролі участі ніг. Низький ККД. Тому щоб навчитися сильно бити, потрібно навчитися бити правильно. А для освоєння одного правильного удару можуть знадобитися десятки, а то й сотні тисяч ударів-напрацювань. Я лише до того, що питання, як розвинути силу удару, задане від необізнаної людини, так і залишиться не відповідальним. Та й зустрічне питання: навіщо потрібна сила удару цьому необізнаному?

Як розвинути силу удару

Вирішили, що важливе розуміння техніки. Обговорили, що потрібний досвід. Здається, для правші найпростіше розглядатиме прямий удар правою рукою. Щоб не заглиблюватися тут у технічні тонкощі, пошлюся на , де докладно описано все, що стосується прямих ударів.

Тут обговоримо лише ключові моменти. Розмірковуючи, як збільшити силу удару, а чи не взагалі навчитися бити, ми логічно приходимо до необхідності посилити деякі функціональні зони нашого тіла. Коротко розглянемо кожну з них.

Ноги

Початковий імпульс для будь-якого удару задають ноги. І якщо литкові м'язи більш важливі для пересування по рингу, несучи підвищене навантаження, то при нанесенні удару дозволяють добре вкластися вже стегна. Було б дивно, якби не використовувався ресурс таких м'язів. Тут, якнайкраще, підійдуть звичайні базові присідання, а також будь-які різновиди пліометричних вправ, про які я вже розповідав. Але торкнуся їх коротко ще трохи нижче.

М'язи кора, прес

Слід уточнити, що м'язи кори вже починаються там, де ще не закінчуються ноги. Тому, поговоривши про них, ми піднялися сюди. Я якось писав, що жоден складний рух не можливий без участі м'язів кора. Під час удару необхідно швидко і різко розвернути корпус, слідуючи заданому ногою імпульсу, і тут беруть участь безліч м'язів. Уявіть собі, що в цьому місці – ваша слабка ланка. Тоді ця ланка підведе весь ланцюг, поглинувши частину енергії. Адже якщо посередині шланга з водою є текти, тиск на другому відрізку неминуче ослабне. Це важливо пам'ятати.

Плечі

І про їхню значущість я теж писав у статті «Плечі в боксі: перекачати неможливо». Тут, запитуючи, як збільшити силу удару, про плечі не згадати неможливо, оскільки вони є ключовою зоною. Слабке плече не відправить руку по потрібній траєкторії, не дасть можливості вдарити щільно і хльостко.

Передпліччя та кисті

Саме кулак передає своєї мети всю енергію у кінцевій фазі удару. Він повинен бути твердим, важким і щільно стиснутим, а сильна кисть та передпліччя повинні максимально утримувати його в такому стані. На момент зіткнення з метою.

Щоб зрозуміти, наскільки важливий цей момент, досить просто уявити, що вас ударили по голові, наприклад, м'якою та твердою боксерською грушею. З тим, що обидві вони матимуть однакову вагу, саме щільність та стійкість до деформації відіграє визначальну роль. Якщо при зіткненні з перешкодою кулак "зіграє" щодо кисті хоча б трохи, це пристойно погасить силу удару, І імпульс розподілиться між метою та зв'язками руки. До речі, саме тому іноді пошкоджуються руки. Тому, раз у нас стоїть питання, як збільшити силу удару кулаком, а не, скажімо, долонькою, кисть та кулак у момент зіткнення з метою мають бути максимально монолітними. Як же дійти поставленої мети?

Вправи для сили удару

В одній із статей я тісно пов'язував бокс із пліометрикою. По суті, він є одним із її проявів, і його тренувальний арсенал складається здебільшого саме з пліометричних вправ. Боксер повинен бігати, стрибати, бути добре скоординованим та мати хорошу ОФП. Це робить його універсальним, і боєць має бути таким.

Бокс не будується на одному лише ударі. Тут, крім нього, важлива витривалість, вміння рухатися, уникати атак і захищатися. Тому тренувальна методика передбачає комплексний підхід, Про що я і сказав вище. Але якщо ми говоримо тут саме про те, як збільшити силу удару, розглянемо деякі цільові вправи. Безумовно, спиратимемося на ті ключові зони, які беруть у цьому участь, а саме:

• ноги;
• м'язи кора та прес;
• плечі;
• передпліччя та кисті.

Я розставив акценти саме на них, але це зовсім не применшує значущості, наприклад, спини, біцепсів та трицепсів. Більше того, без хорошої спини абсолютно точно неможливий добрий удар. Подивіться на боксерів ззаду. Тому в розглянутих вправах будуть задіяні не лише перелічені групи м'язів.

Кидання медицинболу

На відео вище можна побачити та почути коментарі щодо виконання цієї вправи. Воно розвиває м'язову навичку, вибухову силу та швидкісно-силові якості в цілому.

Віджимання з бавовнами

Тут все просто – віджимайся та плескай. Не важлива амплітуда – важлива сила відштовхування від підлоги, яка визначає ваші здібності вибуху. І тут потрібна навичка швидкого м'язового скорочення.

Вистрибування з глибокого присіду

Ця вправа розвиває не тільки ноги, але також м'язи кори та весь опорно-руховий апарат. Плюс це навичка для вибухового руху, і не варто говорити про його роль, якщо постає завдання збільшити силу удару.

Жим штанги через голову

Можна це робити, тримаючи штангу перед собою, тому що перший варіант є досить травмонебезпечним, особливо для грудного відділу хребта. Важливо розуміти, що це насамперед силова вправа, і нашою метою тут є розвиток сили удару. Тому 6-8 повторень у підході буде цілком достатньо.

Викидання штанги перед собою

А ось тут, попри думку деяких спортсменів, мають використовуватися багатоповторні підходи, щонайменше 30 разів. Вага повинна підбиратися відповідним чином, розгинання рук повинні проводитися швидко та енергійно.

Плечі та ще раз плечі

Знову, наголошуючи на важливості, кажу, що плечі можна розвивати будь-яким доступним чином, не побоюючись перебору. Тому що для розвитку сили удару вони також відіграють велику роль, і це обов'язково відчуєте.

Токання ядра

Цю вправу для сили удару важко переоцінити. Воно розвиває вибухову силу, а імітація правильних рухів під час штовхання ядра дозволяє вдосконалювати і технічну навичку. Добре, якщо є можливість варіювати вагу снаряда, щоб привчати м'язи до різної роботи.

Токання стіни

У боксерському залі вправа може виконуватися використанням настінної подушки. Ви просто впираєте робочу руку в поверхню стіни і різкими рухами поштовхів (ніг і таза) вдавлюєте її в стіну. Повторення мають бути частими, у великій кількості, бажано, якщо цей елемент «добиватиме» попередню вправу. Кулак (можна впертись і пальцями, якщо вони досить сильні) від стіни не відривати.

Робота з важкого мішка або настінної подушки

Тут, власне, відпрацьовується акцентований удар із урахуванням наявної техніки. Не забуваємо вставляти ногу, розгортати корпус, відпускати руку і загортати кулак при контакті з робочою поверхнею. Останнє важливо, адже ми говоримо про те, як збільшити силу удару кулаком, і він не повинен стати нашою слабкою ланкою.

Будь-які вправи на прес

А про функціональне призначення преса в боксі я говорив в одній із статей, наводячи приклади деяких вправ для його розвитку. М'язи преса відіграють роль якоїсь пружини, що скручується, при нанесенні удару, і вони повинні бути адаптовані під це завдання.

Післямова

Тут можна було б перерахувати дуже багато вправ для сили удару. Але основні їх я позначив. А в комплексі з розумінням пріоритетних м'язових зон нескладно буде побудувати свій тренувальний процес відповідним чином. Сучасний Інтернет сповнений порадниками, які, безумовно, знають, як розвинути силу удару, проте запропоновані ними методики нерідко не мають зв'язку з реальністю.

Якщо підходити до питання з наукової позиції, потрібно враховувати антропометричні особливості кожного спортсмена, співвідносячи один з одним розміри та рівень розвитку деяких груп м'язів. Тут же має індивідуально розроблятися спеціальна методика, що включає силові тренування та окремі елементи СФП. Причому такий спрямований тренінг повинен будуватися за певним алгоритмом, із застосуванням чіткої послідовності та інтенсивності вправ, а також графіком варіювання характеру навантажень.

Але, оскільки ми тут говоримо простішою і зрозумілішою мовою, переслідуємо куди більш приземлені цілі і запитали, як збільшити силу удару, загалом, здається, ми розібрали цю тему досить непогано.

Тренуйтеся і буде вам щастя.

Для спортсменів, які займаються різними єдиноборствами, важливим є добре поставлений удар. У цій статті ми розглянемо від чого залежить сила удару і як правильно тренуватися, щоб досягти бажаного результату.

Від чого залежить і які м'язи відповідають за силу удару рукою

Сила удару простими словами – це маса тіла, помножена на швидкість руху. При цьому важлива маса всіх м'язів, а не тільки руки. Розберемося, м'язи яких частин тіла беруть участь під час удару рукою:

• ноги(ікри, квадрицепс, стегна) - при нанесенні удару потрібна хороша точка опори, поштовх і поворот, рівновага, поступальні рухи, які забезпечать швидкість;
• прес та м'язи спини- дозволяють утримувати баланс, передають енергію та спрямовану силу нижніх кінцівок у плече та кисть, стримують віддачу від удару;
• грудний відділ- це витривалість, що впливає на час утримання рук у висячому положенні під час тривалого бою;
• руки (плечо та передпліччя)- більш важлива їх згинальна та розгинальна здатність, щоб після удару вчасно зуміти перейти на захист. Руки передають швидкість та зусилля всього тіла. Передпліччя відповідає за правильне положення стиснених у кулак пальців. Чим сильніше передпліччя, тим міцніше зафіксовані кістки пальців і менше ризику травмуватися.

Вправи на силу удару рукою

Для розвитку необхідної сили є комплекс тренувань. Розглянемо докладно як і які м'язи тренувати: приклади та техніку виконання.

Набивання м'яча

Для виконання знадобиться простір і важкий, краще баскетбольний м'яч. Техніка виконання:

1. Ноги на ширині плечей, корпус прямої.
2. М'яч у руках піднято над головою.
3. З максимальною силою потрібно вдарити снарядом об підлогу, спіймати після того, як відпружинить м'яч.
4. Повторити дію щонайменше п'ятнадцять разів.

Присідання з вистрибуванням нагору

Присідання можна починати без обтяження, згодом виконувати дії з додатковою вагою в руках, наприклад, з гантелями. Техніка:

1. Стаємо прямо, руки вільно вздовж корпусу, стопи на ширині кроку.
2. Робимо присід до утворення кута між стегном та колінним суглобом 90°.
3. З цього положення ривком виштовхуємо тіло нагору, піднімаючи над головою прямі руки.

Відео: присідання з вистрибуванням Ця вправа, як і описані нижче, виконують стільки разів, скільки дозволяє рівень фізичної підготовки. У ході регулярних тренувань мережі та підходи збільшують.

Підтягування

При тренуванні в розвитку сили удару, на відміну звичайних , постановка долонь ширше, ніж плечі. Найкращий результат досягається, якщо підвищити навантаження, виконуючи дію з утруднювачами.

Віджимання з бавовнами

Дану пліометричну дію використовують у тренуваннях професійні спортсмени (гімнасти, бодібілдери, боксери) для розвитку швидкості та витривалості м'язових тканин. Послідовність дій:

1. ІП – упор лежачи.
2. На вдиху згинаємо руки, наближаючись до підлоги.
3. На видиху з силою відштовхуємося від підлоги, роблячи бавовну долонями.

Відео: віджимання від підлоги з бавовнами: техніка та нюанси

Силові виходи із планки

Сильний джеб чи хук - це, перш за все, непомітний для супротивника, різкий рух. Наступна вправа допоможе розвинути швидкість руху і різкість. Виконуємо за такою схемою:

1. ІП – «планка на ліктях».
2. Різко з силою виштовхніть тіло, прийнявши стійку на долонях.

Віджимання Ганнібала

Наступне заняття, крім тренування практично всіх м'язів тіла, розвиває почуття рівноваги. Інструкція:

1. Прийміть упор лежачи.
2. Піднімаючи тіло на долонях, одночасно стрибком підтягніть стопи до рук.
3. Стаючи на стопи, торкніться долонями колін.

Відео: віджимання ганібала, як навчитися

Зворотні віджимання

Зворотні віджимання виконують за допомогою спортивної лави. Послідовність дій:

1. Встаньте до лави спиною.
2. Долонями обіпріться на край лави.
3. Згинаючи та розгинаючи лікті, виконуйте підйоми корпусу.

Ривок

Тренування з гирями дуже добре розвивають м'язи відповідальні за згинання та розгинання. Інструкція виконання ривка:

1. На витягнутій руці поміщаємо гирю між ступнями.
2. Спину потрібно тримати рівною.
3. Одним ривком руку з гирею треба підняти над головою.

Вправа аналогічна до попереднього, але є відмінність: у ривку гиря закидається назад за голову на плече, а потім різким поштовхом викидається вгору.

Підйом гирі вгору із сидячого положення

Цей сет крім сили розвиває баланс. Техніка виконання:

1. Зі снарядом на плечі, присідають, повністю зігнувши коліна.
2. Для підтримки рівноваги вільна рука витягнута собі.
3. Підйом гирі, фіксація на кілька секунд.
4. Повторення на іншу кінцівку.

Чи знаєте ви? Рекордсменом за силою удару вважають самоанського боксера Девіда Туа, його силу хука в кілограмах обчислюють цифрою 1300.

Підйом гирі вперед

Ця дія схожа на вправу "ривок", але при ривку гиря піднімається до рівня грудей і фіксується в такому положенні. При правильному виконанні кут між корпусом та витягнутою зі снарядом рукою становитиме 90°.

Підйом гирі з лежачого положення

У цьому сеті можна допомогти собі у виконанні вільної від рукою. Техніка виконання:

1. Лежачи на спині, піднімають руку зі снарядом.
2. Не змінюючи положення руки, починають підйом корпусу.
3. Підйом виконують, згинаючи ноги по черзі.

Відео: підйом гирі однією рукою із положення лежачи

Вправи з кувалдою

Таке заняття, як набивання покришок, дозволяє збільшити м'язову витривалість всіх великих м'язів тіла. Допомагаючи піднімати важку вагу, працюють ноги, сідниці, спина. Все що знадобиться це кувалда або молот із зручною для вас вагою, стара автомобільна покришка. Займатися доведеться на вулиці, попередньо вкопавши покришку наполовину в землю для фіксації.

Схема наступна:

1. Стоячи перед покришкою, обхопіть долонями рукоятку снаряда. Одна долоня ближче до кінця, друга посередині ручки.
2. При замаху руками повертайте стопи у бік замаху.
3. При ударі робимо півкроку вперед, потім.

Відео: робота з кувалодою - розвиток сили удару

Вправ для розвитку вибухового удару існує безліч, як і рекомендацій з тренувань. Розглянемо деякі з них:

1. Добре розвивають кисть та м'язи пальців заняття з еспандером. При цьому тренування має бути щодня, тренажер вибирайте жорсткий.
2. Стрибки на скакалці зміцнюють ноги, прес, м'язи спини. Чим вище піднімаються ноги, тим результативніше тренування.
3. Робота на лапах - відмінне заняття для розвитку швидкості та маневреності. Те саме стосується «бою з тінню».
4. Крім вищеописаних видів віджимань, дієві також віджимання на кулаках.

Чи знаєте ви? Найбезглуздішим ударом у боксі вважають свінг - при цьому здається, що боксер просто розмахує руками як млин. Хоча важкоатлет Шенон Брігс саме завдяки свінгу зумів здобути сорок п'ять перемог нокаутом, причому у першому ж раунді бою.

Поради щодо техніки нанесення ударів:

1. У стійці правильно тримати коліна трохи зігнутими, це дозволить розподіляти свою власну вагу.
2. Стопи завжди розвертають у бік руху рукою (правий кулак – права нога).
3. Якщо контакт із суперником максимально близький, велику силу та швидкість додасть розворот у його бік усім корпусом. При цьому не потрібно нахилятись вперед.
4. Відводячи кулак назад, роблячи сильне замах, ви тим самим попереджаєте супротивника про свій намір.
5. Кулак під час удару має бути стиснутий максимально.