Домашня розтяжка. Як сісти на шпагат у домашніх умовах. Вправи для розтяжки. Що дає розтяжка в домашніх умовах

Розтяжка – це обов'язкова складова будь-якого тренування. Досвідчені спортсмени усвідомлюють важливість стретчингу і ніколи не приступають до складних вправ, попередньо не розтягнувшись. Вправи для розтяжки ніг та спини стимулюють кровообіг, покращують трофіку (живлення) тканин, роблять м'язи та зв'язки еластичними та міцними. Їх можна виконувати у тренажерному залі з тренером чи в домашніх умовах.

Плюси

Займатися стретчингом корисно у будь-якому віці. Обмежень за станом здоров'я до цього спорту практично немає (за винятком особливо важких станів). При деяких захворюваннях та після травм розтяжка застосовується у комплексі реабілітаційних заходів. Тягтися перед тренуванням однаково важливо як для початківців, так і для професіоналів.

• розслаблює та знімає втому після тренування;
• покращує загальне самопочуття, піднімає настрій завдяки виробленню ендорфіну – гормону задоволення;
• покращує координацію рухів;
• збільшує рухливість суглобів;
• тренує гнучкість тіла;
• дає легкість у рухах;
• спортивні, танцювальні тренування чи тренування з плавання проходять набагато легше;
• ризик травмування під час занять зводиться до мінімуму;
• зберігає підтягнутість;
• викликає захоплення – це гарно.

Мінуси

При неправильному підході до стретчингу є ризик ушкодження суглобів, розтягування, розриву зв'язок та м'язів.

Не можна, наприклад, відразу ж розпочати виконання шпагату та інших складних вправ. Тканини ще недостатньо еластичні та гнучкі, можна отримати травму.

Бажано, щоб перше заняття для початківців проводилося під наглядом тренера. На перше місце у досягненні позитивного ефекту виходить правильність виконання, а чи не кількість повторень.

Правила стретчингу

Починати тренування без підготовки небезпечно здоров'ю. Щоб не нашкодити своєму організму, потрібно дотримуватись наступних правил:

• насамперед – розігрітися, найкращий спосіб розігріти все тіло – провести кардіотренування (це можуть бути стрибки на скакалці, біг, велотренажер);
• під час розтяжки не можна робити ривки, рухи повинні бути повільними та рівномірними, м'язи в цей час розслаблені;
• в одному положенні рекомендується затримуватись не менше 30 секунд;
• сила натягу має зростати поступово;
• перехід від простого до складного має бути поетапним, без різких «стрибків»;
• під час заняття не повинно відчуватись біль, якщо він з'явився, потрібно знизити навантаження;
• дихання має бути рівномірним, не можна його затримувати, робимо вдих, а під час розтягування – видих;
• комплекси на розтягнення робляться як перед тренуванням, а й у завершенні;
• регулярність занять – запорука успішних та безпечних тренувань.

Види

Розтяжка може здійснюватися двома способами:

Динамічні заняття протипоказані для новачків.

Комплекс

Тренування ніг дозволить підтягнути сідниці, зробить пружними стегна та гомілки. Для новачків підібрані найлегші та найбезпечніші заняття, які зручно виконувати в домашніх умовах.

№1

Сідаємо на підлогу, ліву ногу згинаємо в коліні та підтискаємо стопою під сідницю, праву ногу випрямляємо та відводимо максимально убік. Випрямляємо спину. Всім корпусом нахиляємось до правої ноги, руки намагаються схопити п'яту. Тягнемося не менше 30 секунд. Повторюємо з іншою ногою.

№2

Дещо ускладнена версія попередньої вправи на розтяжку. Сідаємо на підлогу, ноги максимально розсовуємо в сторони, шкарпетки дивляться вгору, спина прямо. Нахиляємося всім корпусом до правої ноги, намагаючись дотягнутися до п'яти, і тягнемося, затримавшись у крайньому безболісному положенні на 30 секунд. Спину не прогинаємо. Потім також нахиляємося до лівої ноги і вперед перед собою.

№3

Ще одна вправа у цьому комплексі. У тому положенні зрушуємо прямі ноги разом. Стежте за тим, щоб спина була пряма. Нахиляємося грудьми до колін, руки намагаються дістати шкарпетки чи п'яти. "Зависаємо" в максимально низькому положенні на 30 секунд, потім можна зробити кілька несильних розгойдування вперед - назад.

№4

Підводимося. Праву ногу ставимо перед собою, зігнувши в коліні, ліву ногу відводимо назад і ставимо на носок. Коліно лівої ноги упирається в підлогу. Руки можна покласти на праве коліно або спертися ними на підлогу. Поступово нахиляємось вперед. Коли з'явиться чутливість у м'язах стегон, завмираємо на 30 секунд. Після закінчення часу на видиху тягнемося ще нижче і знову завмираємо. Те саме проробляємо з іншою ногою.

№5

У тому положенні випрямляємо праву ногу. Вагу повністю перерозподіляємо на ліве коліно. Спина випрямлена, руки спираються на підлогу. Нахиляємо тулуб на максимально можливу висоту, завмираємо в цьому положенні на 30 секунд. Опускаємось нижче на видиху. Змінюємо ноги.

№6

Сидячи на підлозі. Ноги зігнуті в колінах. Кладемо їх зовнішньою стороною стегон до підлоги (у вигляді метелика). Ступні притиснуті один до одного. Спина пряма. Кисті лежать на гомілковостопному суглобі, лікті упираються в коліна з внутрішньої сторони ніг. Лікті тиснуть на коліна, в цей час тулуб нахиляється вниз. На межі появи болю зупиняємось у цьому положенні на 30 секунд. Тягнемося ще нижче. Повторюємо вправу кілька разів. Такі нахили ефективні для розтягування м'язів стегон та зв'язок паху.

№7

Положення на спині. Права нога піднята нагору, ліву трохи згинаємо. Руки тримають праву ногу в області верхньої третини гомілки. Видихаємо і намагаємось опустити ногу на себе максимально низько. Нога випрямлена. У толерантній точці зупиняємося і тримаємося так 30 секунд. Не напружуємося, м'язи мають бути розслаблені. Повторюємо з іншою ногою.

№8

Для того, щоб сісти на поперечний шпагат, виконуємо таку вправу. Стаємо прямо. Розставляємо ноги в бічні сторони з кожним разом все далі один від одного, поки не відчуємо напруження м'язів внутрішньої поверхні стегон. Нахиляємося вперед, тримаємо пряму спину. Ліктями намагаємося дотягнутися до підлоги. Застигаємо у піковому положенні на 30 секунд.

Кожен із нас зустрічався у своєму житті з терміном «розтяжка». І всі мають про неї своє уявлення. У багатьох вона асоціюється із гнучкістю тіла. Це не так, адже за допомогою гнучкості ми можемо робити багато вправ на розтяжку. Гнучкість - це лише фізична якість людського тіла, а розтяжка - це той засіб, за допомогою якого ми досягаємо гнучкості.

Комплекс вправ на розтяжку дає тілу особливу користь і допомагає підвищувати загальний стан здоров'я. З уроків анатомії всі знають, що м'язи зі скелетом з'єднані за допомогою сухожиль, а кістки у скелеті з'єднуються зв'язками. Всі ці три компоненти: м'язи, сухожилля та зв'язки - еластичні, вони розтягуються і стискуються, тому суглоби та скелет людини рухаються. Але за допомогою розтяжки та інших вправ вони можуть стати більш еластичними та гнучкими. Вона допомагає зробити м'язи менш твердими, менш дерев'яними. Суглоби стають рухливішими. У цій статті ми поділимося найкориснішою інформацією про розтяжку. Дізнаємося про види розтяжок, чим вони відрізняються, які мають плюси та мінуси, розберемося, як правильно робиться розтяжка для початківців, щоб не нашкодити своєму тілу та здоров'ю. Також опишемо найкращі та найефективніші вправи для кожного м'яза тіла.

Починаючи робити розтяжку тіла, кожен із нас ставить собі власні цілі. Хтось хоче легко сідати на шпагат, мати гарну поставу, еластичні м'язи, хтось хоче розвивати координацію. Дівчата, як правило, роблять розтяжку, щоб отримати гнучке тіло, з яким можна легко освоїти різні комплекси вправ у багатьох сферах.

Які переваги має розтяжка

• Знижує напругу м'язів.
• Розширює діапазон рухливості суглобів.
• Знижує ризик виникнення травм.
• Робить м'язи значно сильнішими.
• Допомагає покращити координацію рухів.
• Прискорює кровообіг у різних частинах тіла.
• Покращує процес розвитку енергії.
• Робить м'язи витривалішими.
• Підвищує ефективність щоденної діяльності.
• Виправляє поставу.
• Створює легкість у всьому тілі.

Якщо ви новачок і хочете робити розтяжку, завжди намагайтеся дотримуватися вказаних нижче правил - і у вас все вийде.

Перш ніж ви приступите до вправ на розтяжку м'язів, не має значення яких: ніг, спини, грудей, рук, шиї обов'язково необхідно добре розігрітися. Це дуже важливо для вашого здоров'я, адже якщо тіло буде не розігріте, є великий ризик нашкодити собі та отримати травми «це можуть бути розтягування частин тіла та інші ушкодження». Так як у холодному стані м'язи та зв'язки не тягнуться, то травмувати себе дуже легко.

Яких-небудь точних вказівок щодо розминок немає. Ви самі вибираєте те, що вам найбільше подобається. Це може бути пробіжка, заняття на велотренажері або зі скакалкою. Іншими словами, будь-яке тренування з аеробіки підійде.

Якщо ви проводите заняття в тренажерному залі, працюєте із залізом, важливо запам'ятати, що вправи на розтяжку слід робити після закінчення тренувань, після силових вправ, а не, як багато хто вважає, — після них. Чому так? Тому що вправи на розтяжку дають можливість розслабити і зняти напругу з усіх груп м'язів. Тому якщо робити їх на початку тренування, можна набагато знизити свої силові результати.

Будь-яку вправу на розтяжку потрібно робити плавно та під контролем. Адже найневинніші ривки або просто рухи можуть травмувати навіть розігріті м'язи.

Не можна напружувати м'язи під час виконання вправ. У розслабленому вигляді вони краще розтягуються.

При виконанні вправ на розтяжку необхідно стежити за спиною та хребтом. Вони мають бути рівними. Не можна сутулитися і викривлятися – так зменшується гнучкість та еластичність усіх груп м'язів.

Дихати треба спокійно та рівно. У вихідному положенні треба робити вдих через ніс, при розтягуванні видих через рот. У жодному разі, не можна, ні в якому положенні та виконанні вправ, затримувати дихання.

Виконувати одну вправу потрібно не більше 60 секунд. Загалом, це залежить від того, наскільки гнучкі ваші м'язи. Розтяжка для початківців триває 5-10 секунд. Але, з кожним наступним разом, тривалість часу збільшується до однієї хвилини. Робиться це поступово.

Тренуватися треба регулярно. Якщо робити це, коли захотілося — ніякого ефекту вправи не дадуть. Професіонали-тренера рекомендують починати з трьох тренувань на тиждень та поступово підходити до занять щодня. Збільшувати кількість занять лише під контролем спеціалістів.

Ніколи, і за жодних умов, не можна копіювати когось іншого. Кожна людина, як і її організм, індивідуальна. Розтягуватись потрібно так, як цього вимагає ваше тіло, а не чиєсь. Якщо зробити те, що робив хтось, а вашому тілу це не під силу, є можливість отримати травми.

Трапляються випадки, коли розтяжка робиться не поодинці, а з партнером. Тоді потрібно бути гранично акуратними та повідомляти про всі відчуття. Займатися удвох набагато цікавіше, але якщо ви відчуваєте тяжкість або біль у м'язах, одразу повідомите партнера, адже він цього відчути не зможе за вас.

Багато, під час тренувань, тягнуть зв'язки, роблячи велику помилку. Зв'язка це частина суглоба, яка може розтягуватися. Порушити її структуру важко, але можна. Якщо це, все ж таки трапиться, вам доведеться проходити тривалий курс реабілітації, також доведеться забути про тренування принаймні на деякий час. Щоб уникнути таких травм, необхідно дотримуватися найелементарніших запобіжних заходів:

• при витягуванні біцепса стегна, пригинайте ноги в колінах;
• коли проробляєте розтяжку ніг, повертайте шкарпетки нагору, знімаючи бічні навантаження на коліна;
• з обережністю розтягуйте дрібні м'язи рук та плечового пояса;
• коли робите вправи на гнучкість, не допускайте, щоб болючі відчуття були сильними.

Не робіть розтяжки надто болючим чином. Це неправильно. Не можна робити собі боляче і терпіти це, адже так ви не розтягнете м'язи, а потрапите до лікарні і на тривалий час.

Але важливо пам'ятати, що будь-яка розтяжка для початківців не може приносити тілу насолоду, інакше і результату не буде.

Робити розтяжку потрібно симетрично на кожну сторону чи частину тіла. Якщо 10 хвилин розтягуєте одну сторону, стільки ж розтягуйте і другу. Якщо робити менше — на користь від цього не чекайте.

Виконувати вправи на розтяжку найкраще не менше 30-50 хвилин. Можна, звичайно, більше, але менше — ні.

Головне, дотримуватись їх постійно.

Робити розтяжку м'язів можуть практично всі, оскільки особливих протипоказань до таких занять майже немає. Але все ж таки, різні вправи на розтяжку частин тіла фахівці не рекомендують у таких випадках:

• Якщо є тяжкі травми хребта.
• При запаленні кульшових суглобів.
• Якщо болить поперек.
• Коли є забиття ніг.
• При тріщині в кістках, особливо тазових.
• Коли у вас підвищений артеріальний тиск.
• Немає заборони займатися жінкам, які виношують малюка, але необхідно бути особливо обережними, тому що в організмі відбуваються фізіологічні зміни. У цей час важливо прислухатися до свого стану.
• Як говорилося раніше, у жодному разі, не можна робити розтяжку на не розігріте — холодне тіло.

Багатьом відомо, що є кілька видів стретчингу «розтяжок». Розберемося з кожним із них.

Однією з найбільш поширених та рекомендованих, навіть лікарями, є статистична розтяжка. Щоб її зробити, приймають певну позу та утримують протягом 30-60 секунд. Перебуваючи у вибраному положенні, всю увагу необхідно звернути на відчуття, що виникають у м'язах. Вони повинні бути схожі на легеньке витягування, але, ні в якому разі не біль. Все навантаження попадати має на м'язи. Сухожилля та суглоби повинні отримувати мінімум навантаження. Щоб робити таку розтяжку за допомогою власної ваги, нахиляємося вперед.

Активна розтяжка.Той, хто займається, докладає своїх зусиль, щоб виконати вправи. Вона відноситься до техніки, в якій локалізуються, ізолюються, розтягуються всі м'язи окремо. Використовують її для того, щоб розігрівати м'язи перед тренуванням та після неї. З її допомогою знижується навантаження на суглоби, збільшується рухливість, м'язи розтягуються та стають менш жорсткими. Для цієї техніки рекомендується використання мотузок для білизни, ременів, мотузкових скакалок, довгих поясів, еластичних бинтів. За допомогою мотузки можна самостійно тягнути власне тіло. При активній розтяжці ви тримаєте позу, прийнявши потрібне положення за рахунок ваших сил.

Пасивна розтяжка. Відрізняється така розтяжка від статистичної лише тим, що при ній використовується не власне зусилля, а допомога партнера. При такій розтяжці можна отримати амплітуду набагато більше, але має такий вигляд свої тонкощі. Якщо ви не зможете дотягнути — не отримаєте жодного ефекту, а якщо вже перетягнете, доведеться справлятися з отриманою травмою. З цієї причини дуже важливо бути на 100% впевненим у своєму партнері та його знаннях, а також повідомляти, при виконанні вправ, про свої відчуття, щоб уникнути травм.

Динамічна розтяжка. Виконується така розтяжка, на відміну інших видів, в русі.

Ви повинні робити контрольовані рухи ногами та руками, які здатні пружинити вас відповідно до можливостей ваших м'язів. Рухи можуть бути як швидкими, і повільними. Один із найпростіших прикладів – випад вперед, назад, убік. Також це може бути розтяжка для початківців на шпагат у домашніх умовах, перекати. Збільшити амплітуду рухів можна, підвищуючи швидкість виконання тих чи інших вправ.

Балістична розтяжка. Насамперед, хочеться помітити, що цей вид розтяжки забороняється робити для оздоровлення. Являє вона собою неконтрольовані рухи. Основою балістичної розтяжки будуть стрибки, поштовхи та інші різкі силові рухи, які сприяють розтягуванню певних груп м'язів. Будь-яка з вправ на балістичну розтяжку, робиться з максимальною амплітудою і різко. Через це ми отримуємо травматичні розтягування м'язів та тканин. Використовуючи такий вид, можна отримати перевантаження м'язів, тому він корисний тільки для професійних спортсменів і танцюристів.

Ізометричний вид розтяжки. При такій розтяжці чергують напругу та розслаблення. Як приклад, можна розглядати шпагат. Необхідно сісти на шпагат, обов'язково вибираючи правильне положення, потім опуститися до відчуттів легенького болю і напружити м'язи ніг, так ніби необхідно підніматися вгору, використовуючи тільки силу ніг, протримати 20 секунд, потім розслабити м'язи і сісти нижче. Зробити кілька підходів.

Пропріоцентивний нервово-м'язовий вид розтяжки. На думку експертів, це найкращий спосіб збільшувати амплітуду рухів. Але робити його необхідно суворо під наглядом хорошого тренера. Поєднуються в такому вигляді пасивна розтяжка та ізометричне скорочення м'язів.

Розглянувши докладно кожен із видів розтяжки, можна зробити висновок, що найбільш травмонебезпечною є балістична розтяжка, оскільки в ній використовуються різні махи та пружні рухи з великими амплітудами. У такому разі необхідно, щоб м'язи та суглоби були належним чином підготовлені, інакше є можливість отримати не розтяжку, а розриви зв'язок, травми м'язів, вибивання суглобів. Тому починати потрібно зі статистичної розтяжки, а потім переходити на інші види все залежатиме від ступеня гнучкості вашого тіла. Важливо також пам'ятати, що розтяжка для початківців в домашніх умовах робиться гранично обережно.

Як уже говорилося вище, будь-які вправи на розтяжку треба робити лише після хорошого розігріву м'язів. Фахівці рекомендують розпочинати тренування на розтяг з розтягувань м'язів шиї, потім поступово переходити на плечі, спину, руки, груди та прес.

Розтяжка ніг виготовляється в останню чергу, коли все тіло розігріте.

Вправи для розтяжки м'язів шиї

• Можна виконувати таку вправу стоячи та сидячи. Перший варіант зручніший. Робимо нахили голови, допомагаючи руками: вільну руку витягуємо вздовж тіла, іншою рукою робимо рухи – обережно тягнемо голову до плеча вниз. При цьому ноги мають бути на ширині плечей. Далі потрібно утримати таке становище максимально можливий час та перейти на інший бік. Повторювати кілька разів на кожну сторону.
• Стаємо рівно. Розміщуємо долоні на потилиці та натискаємо на голову. У цей час підборіддя тягнемо до грудей. Залишаємося у цьому становищі і відчуваємо як тягнеться шия ззаду.

Розтягуємо плечі, шию, груди

• Робимо розтяжку у положенні стоячи. Ноги ставимо на рівні ширини плечей. Праву руку піднімаємо нагору і тягнемо її над головою поблизу вуха. Лівою рукою захоплюємо лікоть правою і тягнемо руку до вуха. У цей момент відчуваємо напругу у плечах. Якщо такі відчуття виникли – затримуємось на максимальний час. Потім робимо все те саме на другу руку.
• Стаємо, як і в попередній вправі. Руки за спину, лікті мають зробити кут 90 градусів. Захопивши одну руку іншою, якомога ближче до ліктя, починаємо тягнути до протилежного плеча. Затримуємо на максимально можливий час та приступаємо до іншої руки.

Розтягуємо спину

Для вправ знадобиться якась опора «стовп, жердина».

Обхоплюємо рукою опору та відкидаємося назад, випрямляючи ноги. Відчуваємо, як розтягуються спинні м'язи. Затримуємось у такому положенні. Далі робимо також за допомогою іншої руки.

Розтяжка рук та зап'ястя

• Тягнемо трицепс. Становище, як і попередніх вправах – ноги на ширині плечей. Піднімаємо та закидаємо за спину одну руку, згинаємо в лікті. Другою рукою беремося за лікоть першою «за головою» і акуратно тягнемо якнайглибше. Затримуємося в такому положенні, а потім робимо на другу руку все те саме.
• Тягнемо біцепс. Стаємо на коліна, руки кладемо перед собою так, щоб пальці вказували на коліна. Стегна мають бути майже близько стоп. Прогинаємо спину і повільно відхиляємося назад, при цьому лікті не повинні рухатися. Затримуємось. Потім 15-20 секунд відпочиваємо та повторюємо знову.

Розтягуємо м'язи грудей

• Розтягуємо м'язи грудей об стійку. Можна робити біля стіни чи іншої опори. Підходимо до стінки, згинаємо лікоть під прямим кутом, нахиляємося вперед усім тілом та убік від руки, доки не відчуємо напругу м'язів грудей. Затримуємось і продовжуємо робити з іншого боку.
• Стаємо. Беремо руки до замку за спиною і тягнемо їх. Потім піднімаємо руки до стелі та тримаємо. Важливо знати: руки при цьому повинні бути прямими.

Розтягуємо прес

• Лягаємо на живіт, руки на підлозі, як при віджиманні. Піднімаємо голову і груди нагору, при цьому вигинаємо спину. Коли починає розтягуватись прес, затримуємось. Відпочиваємо кілька секунд і повторюємо знову.
• Ноги на ширині плечей. Одна рука на поясі, нахиляємось у той самий бік і тягнемося вгору за другою рукою. Потім повторюємо з іншого боку.

Розтягуємо ноги

• Робиться вправа, сидячи на підлозі. Ноги широко розставляємо. Нахиляємо тулуб уперед, якомога нижче. Далі пружині вгору-вниз.
• Сідаємо на підлогу, ноги розводимо убік. Нахиляємось до однієї ноги, тримаючись за неї нижче коліна. Пружиним. Повертаємося у вихідне становище. Повторюємо другу ногу.
• Сідаємо на підлогу. Ноги зрушуємо та витягуємо вперед. Нахиляємося, руками намагаючись дістати до щиколоток. Пружиним. В ідеалі необхідно дістати головою до колін.

Розтяжка на шпагат для початківців у домашніх умовах

Розсуваємо стопи в сторони, доки не відчуєте напругу у внутрішній стороні стегон. Після цього нахиляємося вперед, лікті при цьому на підлозі. Затримуємось на максимальну кількість часу. Щодня бажано ставити ноги далі один від одного і затримуватись на більш тривалий час.

Розтягуємо задню поверхню м'язів ніг

Стаємо прямо. Одна нога попереду. Згинаємо її в коліні та опускаємо вниз. Спина має бути рівною. Відчуваємо печіння в ногах. Затримуємось у такому положенні, але коліно має знаходитись у положенні під прямим кутом. Розслабляємо корпус, щоб вага тіла посилив тиск на ноги. Руки можна при цьому з'єднувати в замок. Потім робимо на другу ногу.

Розтягуємо пах і внутрішню частину стегон

Як робиться така розтяжка для початківців у домашніх умовах? Відео допоможе вам розібратися. Необхідно сісти, притискаючи ступні один до одного та взявши їх долонями. Ліктями необхідно впертись у коліна. Нахиляючи тіло вперед, натискайте ліктями на ноги. Спина, під час вправи має бути рівною. Не забувайте, що при нахилах потрібно видихати.

Коли відчуєте сильну напругу, затримайтеся на деякий час. Повторювати треба кілька разів.

Розтягуємо задню поверхню стегна

Робиться вправа, сидячи, випрямивши ноги перед собою. Руками тягнемося до шкарпеток. Щойно відчувається печіння на задній поверхні стегна – затримуємось. Повторювати кілька разів.

Тягнемо квадрицепс

Стаємо прямо, згинаємо коліно і притискаємо до сідниць. Дуже важливо стежити за колінами.

Напружуємо сідничні м'язи та підкручуємо таз вперед і вгору – відчуття посиляться.

Затримуємось у цьому положенні. Потім робимо теж з іншою ногою.

Тягнемо стегна і сідниці

Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, розслабити верхню частину тіла. Потім підняти праву ногу на ліве коліно. Руками охоплюємо ліве коліно та тягнемо на себе. Потім міняємо ноги та повторюємо.

Тягнемо гомілки, а також ікри

Долонями упираємося в стіну. Відводимо одну ногу назад, при цьому п'яту від підлоги не відриваємо і затримуємось на одну хвилину. Якщо п'ята не притиснута до підлоги, розтяжка не відбувається. Потім робимо на іншу ногу.

Розтяжка тіла – це добре. Кожен її вид приносить свою користь, а також може і нашкодити, якщо ви не знатимете, як правильно робиться розтяжка для початківців у домашніх умовах.

Відео завжди може допомогти вам. Не можна перестаратися, оскільки можна отримати дуже сильні травми, які віддалять вас від очікуваного результату. Тож тягтися треба з розумом!

Інструкція

Якщо ви серйозно захопилися спортом, то розтяжка вам просто необхідна, оскільки вона запобігає травмам. Розтяжка ніг важлива при заняттях бойовими мистецтвами, танцями, бігом, та й загалом суглобів.

Перед тим як починати вправи, потрібно провести розминку, зігріти організм. Бажано, щоб ви трохи спітніли. Під час розминки побігайте, зробіть нахили, причому вправи виконуйте у теплому приміщенні.

Після завершення розминки приступайте до вправ. Розставте ноги на ширині плечей, опустіть руки. Повільно нахиляйтеся до шкарпеток ніг, і ви відчуєте розтяг м'язів стегон. Зробіть 15-20 нахилів. При всіх вправах слідкуйте за диханням: повільно вдихайте та видихайте.

Потім перейдіть до іншої вправи. Розведіть ноги якнайширше, а руки тримайте схрещеними біля грудей. Потім почніть нахили вперед, намагаючись дістати до підлоги ліктями. Після цього поверніть корпус до правої ноги і тягніться вниз. Зробіть те саме для іншої ноги. Виконайте такий комплекс 3 рази, даючи невеликий відпочинок м'язам ніг. При кожній повторній вправі намагайтеся розводити ноги ширше, а лікті опускати нижче.

Під час виконання вправи розслабте всі м'язи, особливо це стосується тих, які ви розтягуєте в даний момент, чим більше напружений м'яз, тим важче його розтягнути.

Контролюйте спину та поставу, вони мають бути рівними. Навіть тоді, коли ви зігнуті в калачик, намагайтеся розігнути спину, зіщулившись, ви знижуєте гнучкість і еластичність зв'язок, завжди відстежуйте цей момент.

Не слід виконувати вправи, які можуть бути небезпечними та травмувати спину. Так, якщо ви виконуєте вправу, роблячи нахил уперед із випрямленими нігами, то при підйомі можна злегка зігнути нігта в колінах.

Слідкуйте за своїм диханням, воно завжди має бути ритмічним, але спокійним. Вдих робіть через ніс, а видих - через рот, контролюйте його.

Вправи на розтяжку нігвиконуйте регулярно. Якщо виконувати їх годину, то ніякого ефекту від таких занять ви не отримаєте. Ідеально було б розтягувати м'язи щодня, виконуючи ранкову розминку, але і через день буде теж непогано. Не напружуйтеся надміру, намагаючись досягти результату будь-що-будь. Діючи поступово, ви досягнете результату без непотрібних нігпро перенапруження м'язів. Виконуючи наші рекомендації, ви зможете розтягнути м'язи нігта .

Відео на тему

Завдяки розтяжці м'язи стають міцнішими, а суглоби – рухливими. Займаючись розтяжкою, ви знижує ризик виникнення травм. Рекомендується проводити такі заняття щодня.

Розтяжка м'язів верхньої групи

Почніть розтяжку м'язів із шиї. Встаньте, випряміть спину. Нахиляйте голову по черзі до кожного плеча, потім уперед і назад. Плечі не піднімайте.

Щоб розтягнути м'язи рук, виконайте такі вправи. У положенні стоячи випряміть ліву руку перед собою. Правою рукою захопіть лікоть і притягайте його до правого плеча. Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні, після чого змініть руки. З'єднайте руки в замок на спині: одна рука тягнеться зверху до лопаток, інша тримає її знизу і тягне на себе. Щоб розтягнути біцепс, візьміться однією рукою за одвірок і направте тіло вбік. Ви відчуєте як натягуються відповідні м'язи руки.

Для розтягування м'язів грудей заведіть прямі руки за спину та міцно зімкніть долоні. Піднімайте руки якомога вище. Інша вправа: встаньте в дверному отворі, упріться в одвірки ліктями і подайтеся корпусом вперед. Відчуйте, як розтягуються ваші грудні м'язи. Також можна стати навколішки перед лавою, покласти її у лікті. Потрібно прагнути грудної клітки якомога нижче до підлоги.

Для розтягування м'язів преса потягніться всім тілом нагору, потім виконайте місток. Для цього з положення лежачи підніміться над підлогою на долонях та ступнях. Долоні при цьому стоять за головою.

Щоб розтягнути м'язи спини, прийміть позу кішки, що потягується. Станьте рачки, почергово округляйте і прогинайте спину. Інша вправа: сядьте на диван, підтисніть ноги під себе. Руки поставте на підлогу. Згинайте руки і одночасно прогинайте у спині. Ноги зігніть в колінах і намагайтеся торкнутися пальцями потилиці. Це не така вже важка вправа, як може здатися. Ще одна вправа: ляжте на підлогу та закиньте прямі ноги за голову.

Розтяжка м'язів нижньої групи

Щоб розтягнути м'язи ніг, сядьте на підлогу. Прямі ноги витягніть перед собою. Нахиліть корпус вперед і постарайтеся торкнутися грудною кліткою та животом ніг. Крім м'язів ніг, під час виконання цієї вправи також тягнуться м'язи спини. Інша вправа: устаньте, візьміться за стіну для рівноваги. Робіть кожною ногою махи вперед, назад та убік. Щоб розтягнути м'язи стегна, візьміться за кісточку ноги і тягніть її у напрямку голови. Іншою рукою тримайтеся за опору для рівноваги.

Щоб розтягнути литкові м'язи, прийміть положення стоячи. Нахилиться вперед, руками впріться в підлогу і посуньте трохи вперед. Спина та ноги залишаються прямими, тіло зігнуте під кутом 90 градусів. Намагайтеся в цьому положенні дістати п'ятами до підлоги. Також для розтяжки литкових м'язів можна просто наступити на якийсь предмет носком, а п'яту направити вниз.

Відео на тему

Молоді мами, мешканки невеликих міст та віддалених від мегаполісів селищ, через відсутність можливості та часу на відвідування професійних спортивних закладів змушені займатися вдома. І головне у самостійних заняттях – робити вправи правильно.

Розтяжка вдома – як робити правильно

Розтяжка є дуже важливою для жінки. Вона забезпечує плавність рухів, гнучкість тіла, легшу ходу. І у домашніх заняттях фітнесом забувати про неї не варто.

Найкраще робити розтяжку після основного комплексу вправ. У цей час м'язи найбільш еластичні і менш схильні до травм. Починати потрібно з найпростіших вправ. Спроба відразу сісти на шпагат може обернутися плачевно.

Перша вправа на розтяжку, яка доступна навіть новачкам, робиться так:

1. сядьте на підлогу, схрестивши ноги турецькою;
2. покладіть долоні на коліна;
3. акуратно натискайте на коліна, намагаючись притиснути їх ближче до підлоги.

Робіть вправу протягом трьох-чотирьох хвилин, поступово збільшуючи швидкість та силу натискання. Коли відчуєте легкість у м'язах, ускладніть тренування, поєднавши разом стопи.

Друга проста вправа робиться по черзі лівою та правою ногою. При цьому розтягуються не тільки м'язи стегна та гомілки, а й талії.

Зробити його просто:

1. сядьте на підлогу, підгорнувши одну ногу під себе, а іншу витягнувши;
2. нахилиться у бік витягнутої ноги, намагаючись дістати долонями до коліна (через п'ять-сім занять ви легко діставатимете не тільки до коліна, а й до пальців ніг);
3. робіть пружні рухи протягом двох-трьох хвилин, потім поміняйте ногу.

Розтяжка служить чудовою «заминкою» після інтенсивного тренування

Третя вправа – поліпшення еластичності м'язів живота. Воно допоможе отримати гарний прес.

Виконується вправа стоячи:

1. устаньте, розставивши ноги на ширину плечей;
2. підніміть нагору праву руку, другу розташуйте на поясі;
3. пружними рухами нахиляйтеся у бік піднятої руки;
4. За дві-три хвилини поміняйте руку.

Четверта вправа допоможе зробити еластичними м'язи задньої поверхні стегна. Потрібно стати біля підвіконня, закинути на нього ногу і нахилятися головою до коліна, витягнувши руки в напрямку стопи. Через три-чотири хвилини змінити ногу.

1. Щоб м'язи не пошкоджувалися при розтяжці, вживайте продукти, багаті кальцієм: яйця, курячу грудку, квасолю. Правильне харчування – одне з основних умов гармонійного фізичного розвитку.

Вправи на розтяжку незаслужено ігноруються новоспеченими спортсменами, які приділяють максимум сил і часу тренуванням, спрямованим на розвиток м'язової сили або нарощування маси тіла. І дарма, оскільки гнучкі м'язи та еластичні зв'язки потрібні не лише акробатам: знаючи, як робити розтяжку вдома, ви зможете постійно підтримувати високий життєвий тонус.

Чи корисно робити розтяжку?

Досвідчені спортсмени знають: розігріті, добре розтягнуті м'язи та зв'язки суттєво знижують ймовірність отримання травм на змаганнях, а після занять – допомагають упоратися із проблемою закріпаченості м'язів. Тренувати ноги і руки, виконуючи вправи на розтяжку, не дарма рекомендують людям різного віку - і малюкам, і людям похилого віку.

Завдяки найпростішому комплексу для розтяжки будинку можна досягти приголомшливих результатів:

1. зміцнити м'язову тканину і зробити її щільнішою;
2. покращити кровообіг у кінцівках;
3. розширити амплітуду рухів;
4. надати ході легкість та витонченість;
5. запобігти травматизму, причому не тільки спортивний.

Робимо розтяжку вдома

Основні вправи на розтяжку хороші тим, що їх можна робити вдома хоч щодня, не користуючись спецінвентарем. Все, що потрібно – трохи вільного часу та бажання провести його з користю для здоров'я.

Інформація для початківців: розтяжка будинку буде максимально ефективною, якщо ви перед початком заняття добре розімнетесь - пострибаєте зі скакалкою, зробите 40-50 присідань, кілька хвилин займаєтеся на велотренажері, біговій доріжці або орбітрці.

Якщо вдома немає жодних тренажерів – не біда, їх можна замінити бігом на місці.

Існує два види розтяжки: комплекс для тренування ніг може складатися з динамічних чи статичних вправ. Динамічна розтяжка виконується після певного циклу підготовки, вважається більш травмонебезпечною та не рекомендується новачкам. Вона включає складні прийоми - махи, перекати з поздовжнього шпагату в поперечний та інші види навантаження, здатні завдати шкоди здоров'ю непідготовленої людини. Тому початкові комплекси для розтяжки будинку включають лише статичні вправи, які передбачають різких рухів.

Основний принцип статичної розтяжки ніг будинку - плавність та неспішність рухів. Приймаючи будь-яку позу, потрібно залишатися в ній протягом декількох хвилин, доки м'язи повноцінно не розтягнуться. Потім модно повільно змінити позу - зробити перепочинок або перейти до нової вправи. Перед тим, як почнете розтяжку для ніг, підготуйте зручне місце для занять - простору плоску поверхню. Якщо ви займаєтеся на підлозі, використовуйте каремат або килимок для йоги.

Настав час дізнатися, як тренують розтяжку ніг вдома новачки.

У добірку початкового рівня включено лише статичні вправи, у виконанні яких важко отримати травму суглобів чи пошкодження сухожиль.

Ці нехитрі вправи, спрямовані на зміцнення основних робочих м'язів нижніх кінцівок, навчать вас азам розтяжки ніг вдома та підготують м'язи, зв'язки та суглоби до більш серйозного навантаження.

Комплекс відноситься до категорії оздоровчих та рекомендується людям будь-якої статі та віку.