Дихальна гімнастика для заспокоєння нервової. Методи дихальної релаксації. Пов'язані однією метою, скуті одним ланцюгом.

Темп сучасного життя настільки стрімкий і високий, що здається, ніби все життя людини складається з одних стресів і перенапруг. Ці явища, у свою чергу, сприяють виникненню різноманітних захворювань організму, адже, як відомо, усі хвороби йдуть від нервів. Прекрасним способом зміцнення психіки є йога, дихальна гімнастика заспокоєння нервової системи.

Значення йоги для зняття стресів

Східні практики, зокрема, йога для заспокоєння нервів останнім часом стають все більш затребуваними. Пов'язано це з тим, що йога це не просто комплекс гімнастичних та дихальних вправ для зміцнення м'язів тіла, це вчення, філософія, освоїти яку не так просто і не швидко. Тим людям, яким це вдалося, можна позаздрити – вони вміють відключатися від зовнішніх подразників та зосереджуватись на внутрішньому світі.

Доведено, що йога-пози для заспокоєння сприяють зниженню рівня кортизолу. Ця речовина, що виробляється наднирковою залозою при нормальному стані, є не що інше, як реакція організму на стрес, стимуляція функції імунної системи. Однак якщо після закінчення кризи рівень кортизолу залишається підвищеним, це вже є тривожним сигналом, можливим заподіянням шкоди імунній системі.

Пащимоттанасана (розтягування сідниць)

Асана передбачає максимально сильне розтягування задньої частини тіла. Мета її – зняття втоми, сильної фізичної та розумової напруги. Правильне і систематичне виконання вправи не тільки допоможе позбутися втоми і привести фігуру в порядок, але й позбавить невралгії сідничного нерва.

Як правильно виконувати Пащімоттанасану:

1. Лягти на підлогу, лопатки притиснути до поверхні.
2. Руки випрямити та витягнути за головою.
3. Розкинути ноги, щоб відстань між ними дорівнювала довжині ступні.
4. Видихнути, прийняти сидячу позу, витягнути руки перед собою.
5. Глибоко вдихнути та підняти прямі руки вгору.
6. Видихнути, нахилити корпус уперед, постаратися дотягнутися руками кінчиків пальців ніг.
7. Затриматися в цій позі на кілька секунд, після чого вдихнути і повернутися в положення сидіння, руки підняти вгору.
8. Видихнути, завести руки за спину, пальці мають бути повернуті назад.
9. Зробити йогівський вдих, підняти таз від підлоги, витягнути хребет. Голову відкинути назад.
10. Протриматись у цій позі кілька секунд.
11. Виконайте 5 підходів.

При виконанні асани не можна згинати коліна, викривляти хребет і тягнути голову до стоп. Найважливіше – спробувати покласти живіт на ноги. Під час вправи необхідно стежити, щоб дихання для заспокоєння нервової системи, йога вимагає виконання цього правила неухильно.

Сарвангасана (берізка)

Асана є стійкою на плечах. Ця поза йоги благотворно впливає на нервову систему, стабілізує діяльність щитовидної залози та шлунково-кишкового тракту, наповнює організм енергією, сприяє омолодженню організму.

Не можна робити особам, які мають проблеми з шийним відділом хребта, тому що воно передбачає сильне навантаження на цю зону.

Виконання вправи:

1. Лягти на спину, максимально розслабити м'язи.
2. Видихнути, повільно підняти зігнуті ноги вгору, щоб утворився кут 90 градусів.
3. Підняти таз, підштовхуючи його руками.
4. Витягнути тулуб, випрямити ноги.
5. Не відриваючи від підлоги плечі та задню частину шиї, торкнутися грудей підборіддям.

Сарвангасану

Для закріплення позитивного результату після стійки на плечах потрібно виконати Матсіасан (позу риби), яка також виконується в положенні лежачи.

Напевно, всім відомо, що нервово-емоційний стан і дихальна система мають тісний зв'язок між собою. Недарма медики радять: «Дихайте рівно, глибоко — ви напружені, схвильовані». Як правильно виконувати дихальні вправи для заспокоєння нервів?

Це необхідно, тому що під час сильного хвилювання вимагають значної кількості кисню. За інших обставин частота дихання стає набагато рідкішою. Такі ситуації виникають при підвищеній увазі. Наприклад, усі спостерігають циркову виставу «затаївши при цьому дихання».

Навіщо людині потрібне регулярне нервове заспокоєння

Існуючий тісний взаємозв'язок дихання та психічного стану слід застосовувати шляхом проведення регулярних дихальних вправ для розслаблення.

При правильному виконанні вдихів і видихів відбувається оздоровчий вплив на настрій людини, її психічний стан, створюються сприятливі умови для спокою, розслаблення центральної нервової системи.

Кожна людина на особистому досвіді переконується в тому, що будь-які хвороби виникають від нервів: захворювання та нерви тісно взаємопов'язані.

Ліниві люди, які не хочуть навчитися розслаблювати нерви, як правило, страждають на гіпертонічну хворобу, та/або дванадцятипалої кишки, патології судин і серця, атеросклероз та ін. Причина розвитку перелічених вище недуг криється в накопиченні надмірної напруги у сфері емоцій, психіки.

Чотири варіанти дихальної гімнастики

1. Верхня частина легень наповнюється киснем, рух ключиць здійснює вдих.
2. Грудне дихання - стиск та розкриття ребер.
3. Дихання животом, або черевне дихання. Вдихи та видихи сприяють руху діафрагми, роблять масаж внутрішніх органів, стимулюють насичення крові киснем.
4. Дихання хвилеподібне: задіяні всі три вказані вище варіанти.

Коли ви підберете собі легкі дихальні вправи, запам'ятайте основні правила, які є для будь-яких технік. Не виконуючи їх, ви не досягнете потрібних результатів.

Всі дихальні вправи проводяться сидячи, лежачи або стоячи, при цьому спина повинна бути абсолютно прямою.

Дихати краще із заплющеними очима, включаючи техніку медитації, представляючи подумки мальовничі краєвиди, приємні живі образи.

Дуже важливе зосередження на процеси вдиху та видиху, які слід на початковому етапі занять контролювати. Згодом контроль не потрібний буде.

Намагайтеся звільнити свій розум від негативних помислів, розслабити м'язи тіла. Розслаблюйтесь поступово, починаючи від кінчиків пальців ніг до голови. Приділіть більше уваги особі, плечам, шиї. М'язи цих частин тіла зазнають значної напруги.

Вправи для заспокоєння нервів слід повторювати 5-10 разів. Перенапружуватися не можна. При переході до наступної методики рекомендується вичікувати певний час адаптації організму.

Заспокійливе дихання

Вправа 1

Закриваємо очі, подумки проносимося по всій м'язовій системі тіла. Найбільшу увагу приділяємо ніжним м'язам обличчя, адже ми знаємо, що набагато частіше перебувають у напруженому стані. Намагаємося уподібнювати обличчя неживої застиглої маски.

Вправа 2

Робимо глибокий вдих, подумки висловлюємо чарівну формулу: «Я спокійний, я розслабляюся, Я заспокоївся, Я розслабився»

Вправа 3

Робимо повільний видих, продовжуємо вимову формули.

Усі вправи повторюємо від 4-х до 6 разів.

Дихання розслаблене

Дихаємо у спокійному повільному темпі кілька хвилин. Уважно слідкуємо за рухами живота та/або грудей, які під час спокійного дихання то опускаються, то піднімаються. Ми відчуваємо як легко, спокійно та розмірено можемо дихати.

Позіхання

Ми вдячні природі, яка подбала про нас: подарувала дуже корисний рефлекс — позіхання. Під час процесу позіхання наша кров посилено збагачується киснем, звільняючись при цьому від надлишку вуглекислоти.

Напружені м'язи обличчя, шиї, порожнини рота стимулюють кровообіг, збільшуючи потік крові до головного мозку. У результаті перерахованого збільшується бадьорість і тонус організму.

Вправи позіхання

Вправа 1

Заплющуємо очі, максимально широко відкриваємо рот.

Вправа 2

Напружуємо нижню щелепу настільки, щоб відчулося, що її нижня частина опустилася занадто низько.

Вправа 3.

Коли почнемо позіхати мимоволі, підтягуємось, пригинаючи спину.

Якщо ви все зробили правильно, ці вправи дають позитивний імпульс, заспокоюють нервову систему, розслаблюють усі м'язи тіла.

Висновок

Дочитавши статтю до кінця, ви дізналися, що таке "Дихальні вправи для заспокоєння нервів". Ці поради стануть у нагоді всім, оскільки зараз усі люди живуть «на нервах» — заспокоєння потрібне кожному. Будьте здорові!

Що взяти до уваги?

Кожна система працює окремо, тобто під час роботи симпатичної нервової системи, друга не працює.

• Починати з найпростіших технік, поступово збільшуючи навантаження.
• Під час тренувань не відволікатись, зберігаючи максимальну концентрацію.
• Займатися на вулиці або з відкритим вікном у приміщенні, що добре провітрюється.
• Дихати повільно, адже саме такий ритм дозволяє найбільше наситити організм повітрям.
• Зосередитись на диханні, відганяючи всі негативні думки і представляючи найкращі моменти.
• Стежити за своєю поставою, інакше дихальна гімнастика даватиметься дуже важко. Справа в тому, що неправильна постава та сколіоз ускладнюють дихання.
• Скоротити навантаження чи збільшити час відпочинку між вправами, якщо виникли неприємні відчуття. Єдино допустимий дискомфорт – невелике запаморочення.

Якщо займатися щодня, вже за 3-4 тижні можна побачити відмінний результат у збалансуванні психологічного стану.

10 вправ для новачків

• Порахувати до 4 і затримати дихання, порахувати до 2 і зробити видих на чотири рахунки. Щодня потрібно збільшувати кількість разів і змінювати саме дихання до глибшого. Це дозволить на якийсь час зняти нервову напругу і дозволить розслабитися.
• Відкривши вікно, зробити глибокий вдих і дуже повільно піднімати руки вгору і вдихати доти, доки руки не з'єднуватимуться над головою. На кілька секунд затримати дихання і плавно опустити руки, роблячи такий самий плавний видих.
• У стоячій стійці під час вдиху розставити руки на рівні плечей, затримати подих і зробити плавні нахили корпусом праворуч і ліворуч, при цьому ноги залишаються нерухомими. Далі опустити руки та плавно зробити видих.
• Зробити глибокий повільний вдих, потім швидкий і різкий видих. Ця вправа допомагає підбадьоритися на цілий день.
• Сидячи зручно на стільці, робити вдих через праву ніздрю, а видихнути через обидві.
• Прийняти стійку прямо, розставити руки по швах. Зробити глибокий вдих, затримати дихання на 30 секунд, скласти губи трубочкою і з силою видихнути максимально втягуючи живіт. Після цього зробити розслаблений вдих і видих.
• Ноги розставити на ширині плечей, покласти руки на стегна. Глибоко вдихнути через носа і затримати дихання. Відпустити голову так, щоб підборіддям торкнутися грудей, відкинути голову назад, а потім – уперед. Зробити 3-4 нахилу, а потім видихнути через рот, максимально прогинаючись назад, а потім якомога нижче.
• Ноги розставити на рівні плечей і розвести на всі боки руки. Глибоко вдихнути через рота, затримати подих, тричі описати руками коло і опустити. Видихнути із силою через рот.
• У сидячому положенні розставити ноги навхрест і захопити руками коліна, розслабити плечі та опустити голову. Зробити швидкий вдих носом, закидаючи голову назад. Видихнути крізь зуби, опускаючи голову так, щоб торкнутися підборіддям грудей.
• Сісти на стілець, закрити очі, робити повільні вдихи та видихи, представляючи велике поле красивих польових квітів. Дати можливість своїм думкам прогулятися полем, ласкаво доторкнутися до квітів, уявити, як глибоко можна вдихнути аромат цих квітів, посміхнутися і зробити вільний видих. Так повторити кілька разів. Відмінна фінішна вправа для покращення настрою.

Правильний ритм дихальних вправ досягається однаковими інтервалами затримки дихання при вдиху та видиху.

Йога дихання для заспокоєння

У йозі таку позицію ще називають "мертвою позою". Вона корисна тим, що дає повне розслаблення організму. Бажано її робити перед сном:

• Лягти на спину і витягнути руки вздовж тіла долонями вгору. Закрити очі та повністю розслабитися.
• Дихання спричинить ритмічний темп.
• Вважати вдихи та видихи протягом 3-4 хвилин.
• Намагатися не відволікатися і зосередитись.

Йога-нідра

Можна звернутися до такої техніки:

• Лежачи на підлозі, розслабити своє тіло та відчути розслаблення кожного м'яза.
• При вдиху підняти живіт та розширити груди.
• При видиху трохи затримати дихання та отримати відчуття чистоти.

При вдиху в організм заходить позитивна енергія, а при видиху виходять усі шлаки, токсини та негативні емоції.

Пащимоттанасана

• Лягти на спину і випрямити руки над головою.
• При видиху прийняти сидяче положення.
• Максимально нахилиться та обхопити долонями ступні.
• Під час вдиху підняти руки над головою, хребет випрямити, а грудну клітку розправити.

Врожана

• Зробити глибокий повільний вдих на чотири кроки.
• Видихнути, не затримуючи дихання, рахуючи до 6.
• Щотижня збільшувати навантаження – подовжувати вдихи та видихи за такою схемою: вдих – до 6 кроків, а видих – до 8; потім вдих - до 8, видих - 12; завершити подовженням вдиху до 18 кроків, а видиху – 36.

Мета вправи - досягти рівномірного і плавного дихання без поштовхів і ривків, тобто повний плавний вдих повинен переходити в такий же видих і навпаки.

Сарвангасану

• Лягти на спину, розташувати руки вздовж тулуба вгору долонями.
• Руками підперти тулуб і підняти його від підлоги, при цьому витягаючи хребет і прямі ноги. Весь тулуб повинен знаходитися на одній вертикальній поверхні. У такому стані навантаження на шию не повинно бути.
• Провести 3-4 цикли вдиху-видиху, а потім прийняти позу лежачи та відпочити.

Сахаджа-пранаяма

• Прийняти будь-яку медитативну позу.
• Зробити глибокий вдих.
• Зробити губи трубочкою, залишаючи при цьому невелику щілину, і видихнути короткими поштовхами, поки не вийде все повітря, при цьому трохи зупиняючи дихання.

Щоб вийти з депресії, варто освоїти 30-хвилинну йогу для початківців з наступного відео:

Мені стало набагато легше, коли я погодилася на пропозицію журналу Psychologies і віддала себе з усіма своїми переживаннями та страхами до рук професіоналів. Важко описати, що відбувалося зі мною з того моменту, як я дізналася, що мій син - єдина дитина в сім'ї - таки їде вчитися за кордон. Отримавши листа з університету про те, що його прийнято, я перестала спати: мені снилися важкі сни, я не могла працювати. У голові постійно крутилися думки про те, як усе це влаштовується. Я ніде і ні в чому не знаходила спокою: перед очима стояла сцена майбутнього прощання в аеропорту, а потім… тиша.

Тривога, смуток, страх - ці почуття ні на мить не покидали мене. І буквально роз'їдали моє щире бажання, щоб дитина шукала себе і реалізовувалась у своєму новому житті студента та чоловіка. Я добре розуміла, що з цим треба щось робити. Але як заспокоїти вихор почуттів, не зіпсувати дитині її життя, не зашкодити нашим стосункам? І залишитися собою - здатною працювати, жити, кохати...

1. Створити у собі порожнечу

«Спробуйте сконцентруватися на тому, що відбувається з вами «тут і зараз». Це допоможе набути душевної рівноваги, перестати нескінченно аналізувати минуле та вибудовувати туманне майбутнє», - пропонує гештальт-терапевт Марія Андрєєва. Мені подобається ця ідея. Тому вдома я беруся за вправу, яка допоможе зупинити потік думок: мій мозок зможе нарешті відпочити! Я беру гарний камінчик із колекції, зібраної на морському березі, йду до своєї кімнати і щільно зачиняю двері.

Спочатку я намагаюся розслабитись: спокійно дихаю носом, випрямляю спину, опускаю плечі, руки, намагаюся не напружувати шию. Щоб розслабити м'язи обличчя, я роблю гримаси. В голові проносяться думки, що вже стали звичними, але я намагаюся не зациклюватися на них. Зараз мені потрібно зосередитися на трьох рівнях: тілесному (розслабити м'язи – і, здається, це вже виходить), розумовому (схоже, надто важких думок у мене зараз немає) та емоційному (тривога не йде, але тисне начебто не так сильно). Спробую описати свій стан: тривожність розпливається.

Я відчуваю приємну легкість усередині: повністю усвідомлюю свої відчуття, але при цьому у мене немає емоцій та думок

Другий етап: я беру камінчик і уважно його розглядаю. Я намагаюся повністю сконцентруватися на ньому, розглянути колір, форму, оцінити вагу, розмір. Мені важливі не лише зорові враження, а й тактильні відчуття: я обмацую всі його нерівності, межі, контури. Помічаю, як він лагідно теплішає в моїх руках, яка у нього гладка, відшліфована водою поверхня.

Через кілька хвилин я знову запитую себе: щось змінилося в моєму стані, як зараз я можу його описати? Мені здається, я відчуваю приємну легкість у собі: я повністю усвідомлюю свої відчуття, але при цьому у мене немає емоцій та думок. Що ж, треба тренуватися й надалі, щоб набути звички «перебувати всередині своїх відчуттів».

2. Подивитися страху в очі

«Страхи виникають, коли ми не хочемо на щось дивитися, – розповідає екзистенційний психотерапевт Світлана Кривцова. - Страх, як компас, вказує, на що я повинен звернути увагу, щоб моє життя стало кращим. Саме тому за страхами треба йти, дивитися їм у вічі, хоча це непросто». Але страхи не витримують пильного погляду.

Мені здається, я готова залишитися наодинці зі своїми переживаннями та розглянути їх. Чого я боюсь? З чим пов'язаний мій найсильніший страх? Що станеться, якщо станеться те, чого я боюсь? Чи зможу я тоді ще щось зробити? Якщо так, то що? О, ця дослідницька робота виявляється ще складнішою, ніж я собі уявляла! Мені доводиться піти з головою у вир своїх мук, тому що ходити навколо страху на безпечній відстані (як зазвичай ми робимо, тому що нам дуже страшно дивитися в його бік) вже не виходить.

Мені здається, що я спускаюся сходами в глибоку печеру, на дні якої лежить мій найголовніший страх і до якого мені обов'язково потрібно дістатися... Але одночасно з цим я розумію, що в мене не перехоплює подих, як раніше, а страх втрачає свою густоту і насиченість… Натомість мені стає дуже-дуже сумно… Тому, що поряд не буде того, кого я так люблю, того, хто такий важливий і цінний для мене. І все ж таки мені стає тепліше, заціпеніння потроху минає.

3. Визначити свої справжні бажання

«Навіть коли емоції захльостують, від ситуації можна відсторонитися, - упевнений психотерапевт, фахівець із нейролінгвістичного програмування Ален Лозьє. - Це дозволить знайти відповідь на запитання: "Чого ви дійсно хочете?"

Його слова викликають у мене сумну посмішку. Звичайно, я, як усі матері, хочу тільки найкращого для свого сина! І все ж я слухняно дотримуюся інструкцій.

Я уявляю, що долаю морську хвилю, яка змиває все, що я щойно відчула: це допомагає мені заспокоїтися

Розставляю у вітальні три стільці: один для матері, інший для сина, третій – для стороннього спостерігача. Сідаю на стілець матері, тобто на свій, і голосно кажу про те, що відчуваю: Мене турбують і засмучують думки про швидку розлуку. Я боюся, що мій син ще недостатньо дорослий, щоб жити самостійно. Мені б хотілося бачити його частіше, відчувати його, дихати з ним одним повітрям… Відстань у тисячі кілометрів – це занадто багато для мене… Але я також хочу, щоб мій син знайшов себе, своє місце в житті, був цікавою, освіченою людиною…»

Вимовившись, я беруся ходити по кімнаті, уявляючи, що долаю тугу морську хвилю, яка змиває все, що я щойно відчула: це допомагає мені заспокоїтися.

Після я сідаю на стілець сина і «одягаю» на себе все, що про нього знаю, його вік, звички... І починаю говорити те, що, напевно, сказав би він: «Я розумію, що моїм близьким мене не вистачатиме. , Що вони будуть нудьгувати, переживати, турбуватися ... Але мені хочеться дізнатися себе, навчитися новому, почати жити по-іншому, по-своєму. Я хочу спробувати. Я відчуваю, що можу жити незалежно від батьків. Ну, а якщо виникнуть проблеми, я завжди зможу повернутися!»

Після слів сина я знову ходжу по кімнаті, і уявна хвиля змиває з мене всі думки та відчуття. І ось на стільці, призначеному для стороннього спостерігача, сидить зовсім інша людина: я почуваюся спокійною, мудрою жінкою. Вона каже: «Я бачу перед собою молоду людину, яка любить своїх близьких, прив'язана до сім'ї, але одночасно з цим вона потребує самостійності. Його мати добре розуміє, що її синові потрібен новий досвід. Та вона б і не відпустила його, якби вважала, що він не готовий до самостійного життя! І все-таки її дуже засмучує думка про розлуку».

Повернувшись на стілець матері, я переказую те, що тільки-но чула: «Майбутнє сина залежить від його освіти, життєвого досвіду. Хіба не хочеться, щоб він відбувся? Отже, мені просто треба більше довіряти йому. Навіть якщо між нами будуть тисячі кілометрів, я не перестану бути йому матір'ю».

Ця фраза здається мені настільки правильною і водночас настільки гіркою, що мій голос зривається, коли я її вимовляю. Після цієї вправи я почуваюся одночасно втомленою та заспокоєною – мені потрібно більше довіряти синові.

4. Налаштуватись на позитивний лад

«Важливо вчитися бачити більше хорошого, ніж поганого, – наголошує психотерапевт Катерина Кадієва. - Якщо ми перестанемо витрачати сили на подолання негативу, ми збережемо їх для того, щоби діяти. І зможемо подолати головну перешкоду на шляху до внутрішнього благополуччя - почуття страху у всіх його формах: перед іншими людьми або самим собою, перед незрозумілим майбутнім чи можливою невдачею».

Я розумію: чим позитивнішим буде мій настрій, тим легше наш син переживе від'їзд і початок нового життя

Я роблю рішучий крок і вдаюсь до візуалізації - намагаюся наочно уявити найсприятливіший результат, до якого обов'язково приведуть майбутні зміни. Я розумію: чим позитивнішим буде мій настрій, тим легше наш син переживе від'їзд і початок нового життя. А для цього я готова багато на що…

Я поринаю в своє улюблене крісло, витягаю ноги, згадую прийоми релаксації, які вже використовувала, намагаючись відчути в собі порожнечу. Заплющую очі і уявляю собі свого сина та його нове життя...

Перед очима з'являється приємна картина: він йде на навчання разом зі своїми новими друзями. Ось поспішає на музичну репетицію (він обожнює музику…). Я бачу, що він задоволений, усміхається, жартує.

І я теж починаю посміхатися, настільки мене тішить та заспокоює ця картина. Мені здається, що від мене до нього йде промінь світла – широка золотиста стрічка, яка пов'язує нас, незалежно від того, де ми знаходимося.

В очах щипає від сліз, але я кажу: «Світло і тепло, які йдуть від мене, захистять його скрізь і завжди». Я повторюю цю фразу кілька разів, як мантру, яка – я це знаю – мені ще знадобиться…

Згідно з соціологічними опитуваннями, близько 20% відсотків росіян у віці 18 років і більше страждають на підвищену тривожність. Насправді, цей відсоток напевно вищий, тому що практично кожна людина на пострадянському просторі щодня відчуває тривогу, напругу і справжнісінький стрес. Але ми так до цього звикли, що найчастіше навіть не усвідомлюємо. У той час як у розвинених країнах схильність до почуття постійної тривоги прийнято вважати розумовим розладом. Тобто це хвороба, захворювання психіки, яке там заведено лікувати. Ми ж із цим просто живемо.

З іншого боку, може, воно й добре, що мода лікувати стрес лікарськими препаратами до нас ще не прийшла. Я не хочу сказати, що з підвищеною тривожністю не треба боротись. Звісно, ​​треба! Але існують чудові немедикаментозні засоби для зняття стресу. При регулярному застосуванні їх можна вважати сильнодіючими. Наприклад, у йозі є багато асан та спеціальних послідовностей, які успішно застосовуються для зняття стресу. Сьогодні я назву десяток з-поміж найвідоміших і найпопулярніших поз, які варто включити в щоденну практику при підвищеній тривожності. Вони також потрібні в комплексах для людей з біполярним афективним розладом психіки. Дослідження підтверджують, що йога допомагає лікувати депресію (почитайте про це), має у своєму арсеналі ефективні засоби для людей, які страждають на безсоння ().

Якщо Ви метеочутливі та зміни в погоді обертаються знервованістю, поганим настроєм та нападами депресії, спробуйте деякі дихальні техніки та мудрі. Деякими прийомами йоги для пальців, корисними при лікуванні метеозалежності, я поділилася в ранковій програмі «Настрій» на ТВЦ:

Йога допоможе нам уповільнити всі системи нашого організму, призупинити наш божевільний біг у білій колесі і дати можливість організму залікувати рани. Наш організм запрограмований на те, щоб позбавлятися хвороб природним шляхом. Стреси, що наповнюють наше повсякденне життя, – це перша і основна перешкода нашому шляху до самозцілення. Йога розчиняє ці стреси. Навіть після разової практики, націленої на зняття стресу та симптомів підвищеної тривожності, позитивний ефект психічного та ментального звільнення від стресу триває протягом кількох годин. Звичайно, регулярна практика підвищує тривалість цього ефекту. Практика за індивідуальною програмою, розробленою спеціально для Вас, збільшує ефект удвічі.

Спробуйте уповільнити «мислемішалку», знизити фізіологічну, розумову та емоційну напругу за допомогою .

Погляньте на ці пози, напевно добре вам відомі, під новим кутом зору. І візьміть їх на озброєння як дієвий засіб зняття стресу, подолання підвищеної тривожності та депресії. Асани вже збудовані в послідовність, яку можна використовувати цілком, а можна включати до інших комплексів. Зверніть також увагу на йогу пальців: при регулярному та грамотному виконанні – найкращий антидепресант.

Поза дитини (Баласана)

Поза дитини, або Баласана, мабуть, найчастіше використовується для відпочинку та релаксації у практиці йоги будь-якого напряму. Вона заспокоює нерви, бореться зі стресом та втомою, знімає головний біль. Сидячи на колінах, ми нахиляємося до живота, витягаючи руки вперед або укладаючи їх вздовж тіла, з обох боків. Це дуже комфортна асана для релаксу та самозаспокоєння. Спробуйте помедитувати в Баласані до 10 хвилин і ви помітите, як загостритися ваш зір і слух.

Лежати на животі - це взагалі дуже допомагає для зняття стресу або коли просто потрібно заспокоїтися, позбавитися відчуття підвищеної тривожності. У Позі дитини нам легше звернути свій погляд усередину себе, абстрагуватися від несучого стрес зовнішнього світу і сповільнити рух розуму, який у стані психічного дисбалансу схильний гарячково перескакувати від думки до думки, вимотуючи нас і виснажуючи.

Поза Дерева (Врікшасана)

Перш ніж перейти до Поз Орла та Половини Місяця, новачкам слід освоїти Врікшасану. Поза Дерева – це основний баланс стоячи. Оволодіваючи Врикшасаною, ви навчитеся концентруватися і заспокоювати розум, що метушиться.

Пози на баланс змушують нас бути чесними із собою. Ви змушені зізнатися, де перебуваєте в даний момент - тут, на килимку, або в минулих і майбутніх проблемах, подіях та турботах. Балансові асани повернуть вас на килимок, зараз навчать концентруватися на диханні і спостерігати за відчуттями тіла тут і зараз. Людина часто не визнається навіть сама собі, що насправді вона відсутня на тренуванні. Але якщо він знаходиться в Позі Дерева і його розум блукає, він відразу дізнається про це, тому що ... впаде:-).

Нахил вперед у положенні стоячи (Уттанасана)

Нахили вперед чудові для заспокоєння нашої нервової системи та зняття стресу. Нахил уперед у положенні стоячи, або Уттанасана, входить до складу основних асан у комплексах для новачків. Поза дозволяє розслабити верхню частину тіла та заспокоїти розум за допомогою обережної інверсії. Це м'яка перевернута поза і особливо рекомендується людям, яким станом здоров'я протипоказані повноцінні перевернуті пози. Уттанасану можна практикувати як по собі, і між іншими асанами.

Для заспокоєння розуму та емоцій, для розвитку сфокусованої усвідомленості спробуйте Половинну позу Місяця, або Ардха Чандрасану. Це балансова асана, у якій одна нога піднята на 90 градусів чи вище, продовжуючи лінію корпусу. Не забудьте при цьому розгорнути верхнє стегно, розкриваючи кульшовий суглоб. У повному варіанті асани нижня рука спирається на підлогу.

Майте на увазі, що травми ніг, спини та плечей є протипоказанням до практики цієї пози. На початковому етапі оволодіння цією асаною робіть її стоячи біля стіни. Використовуйте блок (цегла) для опорної руки, але кладіть його на різні грані, поступово зменшуючи його висоту.

Віпариту Карані з опорою ногами об стіну – проста, але ефективна асана для зняття стресу та підвищеної тривожності. Поза відмінно підходить практикам-початківцям і дозволить їм втекти від «думаючого розуму», який уперто тримається за всі стресоутворюючі фактори. Щоб зруйнувати його згубну звичку методами йоги, не обов'язково бути досвідченим практиком. Не потрібно навіть бути гнучким та сильним, щоб виконати Віпаріта Карані з опорою на стіну. І тим не менш, вона вплине на нервову систему, що розслаблює і заспокоює.

Віпариту Карані нормалізує кров'яний тиск - допомагає як при гіпертонії, так і при гіпотонії. Як і будь-яка перевернута поза, допомагає при варикозі та запобігає його. Лікує захворювання горла. Якщо у вас збільшена щитовидна залоза, Віпаріта Карані зменшить її. Корисна при опущенні органів. Допомагає від артритного болю. Не кажучи вже про її властивості, що омолоджують… Звичайно, всі ці її чудові властивості будуть помітнішими, якщо практикувати асани.

Поза Орла (Гарудасана)

Симетрія, яку ми відчуваємо, практикуючи асани на баланс, допомагає нам зупинити звичну «мисломішалку». Бо якщо ви не зупините біг думок, ви просто не зможете утриматися в Позі Орла. Тому Гарудасану можна сміливо включати до комплексу для зняття стресу та підвищеної тривожності, вона дійсно ефективно заспокоїть розум та сфокусує вашу увагу на тілі.

Крім того, Гарудасана відноситься до терапевтичних поза для сечостатевої системи і особливо корисна для чоловіків. Спробуйте тримати позу як мінімум по 30-60 секунд на кожну ногу.

Стійка на плечах із опорою (Саламба Сарвангасана)

У Саламба Сарвангасане, або Стійці на плечах з опорою (в даному випадку на руки) ми відчуваємо ту саму інверсію, що і, наприклад, у Стійці на голові. Все в нашому тілі перевертається з ніг на голову, і розум з емоціями втрачає свою звичну основу дислокації. Інверсія допомагає нам вийти з «мавпячого розуму», поставивши нас у зовсім іншу позицію, зовсім не властиву нам у «нормальному» житті. Для зняття стресу та полегшення симптомів підвищеної тривожності це дуже ефективна асана. До речі, невипадково жінки так люблять перевернуті пози, вони знаходять у них спокій та… омолодження.

Поза Риби (Матсіасана)

Поза Риби, або Матсіасана, зніме втому та принесе полегшення при підвищеній тривожності. Крім того, вона забезпечить м'яку розтяжку для спини та плечових суглобів. Початківці можуть покласти під голову товсту складену ковдру - для підтримки шиї, якщо вони відчувають дискомфорт при виконанні цієї асани.

Стійка на голові (Саламба Ширшасана)

Стійка на голові, або Саламба Ширшасана, допомагає у знятті стресу та полегшенні симптомів підвищеної тривожності за рахунок зміни напряму струму крові. Необхідність утримувати баланс змушує вас зосередитися на диханні та відчуттях тіла зараз. Асана виглядає складною, але за відсутності протипоказань навіть практика-початківець може виконувати різноманітні полегшені модифікації за допомогою інструктора. Для початку практикуйте Саламба Ширшасан у стіни.

Поза трупа (Шавасана)

Наприкінці практики або будь-коли, коли ви відчуєте себе втомленим і розбитим, виконайте Позу Трупа, або Шавасану. Лежачи на спині, злегка розвівши ноги і розкинувши руки, приблизно на 15 см відсунувши їх від корпусу, просто зосередьтеся на диханні протягом 1 – 10 хвилин, свідомо розслаблюючи все тіло і не дозволяючи жодній думці привернути вас до себе.

Поза Трупа – основна асана для глибокої релаксації. І особливо комплекс для зняття стресу і підвищеної тривожності був би без неї неповноцінним. А якщо хочете підсилити ефективність Шавасани, займіться в ній самозціленням.

Усі згадані пози застосовуються й інших цілях, як зняття стресу і підвищеної тривожності. Їх я розберу у відповідних розділах.