Щоденний підрахунок калорій для схуднення калькулятор. Підрахунок калорій для схуднення та дієти

Щоб схуднути, не обов'язково обмежувати себе у калоріях. Витрачайте максимально можливу кількість кілокалорій – вдавайтеся до активних фізичних дій! Підрахуйте на калькуляторі свою денну витрату калорій і дозвольте собі смачну вечерю чи улюблений десерт.

1 Введіть Вашу вагу

кг

2 Позначте види діяльності

• Робота по будинку та ділянці
  • Викопування ям
    Витирання пилу
    Глажка білизни
    Миття та полірування автомобіля
    Миття вікон
    Миття підлог
    Миття посуду
    Обрізання дерев та чагарників
    Перевезення вантажу на тачці
    Переміщення меблів
    Перенесення коробок
    Підмітання підлог та килимів
    Купівля предметів для дому
    Купівля продуктів
    Поливка домашніх рослин
    Посадка на городі
    Посадка дерев або кущів
    Приготування їжі сидячи
    Приготування їжі стоячи
    Робота на городі
    Робота граблями
    Робота ручною косою
    Робота з газонокосаркою
    Розвішування одягу
    Розвантаження пиломатеріалів
    Розпакування коробок
    Рубка дров
    Ручне прибирання снігу
    Складання одягу
    Складання, перенесення дров
    Прання вручну
    Стояння у черзі
    Прибирання у квартирі
    Прибирання газону
    Прибирання листя
    Прибирання снігу
    Упаковка коробок
• Фітнес та спорт
  • Акваеробіка
    Аеробіка інтенсивна
    Аеробіка легка
    Бадмінтон
    Бадмінтон
    Баскетбол
    Біг 10 км/год
    Біг 15 км/год
    Біг 8 км/год
    Біг на лижах
    Біг на природі
    Біг сходами вгору
    Біг по пересіченій місцевості
    Біг підтюпцем
    Більярд
    Бокс
    Боксування з грушею
    Боротьба
    Швидка ходьба
    Швидке плавання
    Велосипед 10 км/год
    Велосипед 20 км/год
    Велосипед 25 км/год
    Велосипед 30 км/год
    Велосипед 35+ км/год
    Велосипед Велотренажер (висока активність)
    Велотренажер (середня активність)
    Велотренажер, розминка
    Верхова їзда, галоп
    Верхова їзда, рись
    Верхова їзда, крок
    Водне поло
    Водні лижі
    Волейбол
    Східні гімнастики
    Східні єдиноборства
    Гандбол
    Гольф
    Веслування на байдарці
    Веслувальний тренажер
    Дартс
    Заняття зі скакалкою
    Катання на ковзанах
    Катання на лижах
    Катання на роликах
    Катання на скейтборді
    Катання з гір на лижах
    Кеглі
    Керлінг
    Ковзанярський спорт
    Лижний тренажер
    Настільний теніс
    Обруч
    Орієнтування біля
    Піший похід
    Плавання (батерфляй)
    Плавання (брас)
    Плавання (кроль)
    Плавання (загальне)
    Плавання на спині
    Плавання з маскою та трубкою
    Пляжний волейбол
    Підводне плавання
    Підйом ваг
    Робота тренером з аеробіки
    Розтяжка, стрейчінг
    Ритмічна гімнастика (легка)
    Ритмічна гімнастика (важка)
    Скандинавська ходьба
    Спортивна гімнастика
    Спортивна ходьба
    Степ-аеробіка інтенсивна
    Степ-аеробіка легка
    Стрілянина з лука
    Стрілянина з пістолета
    Теніс (великий)
    Тренажери типу Наїзник
    Фехтування
    Фрісбі
    Футбол
    Хатха-йога
    Ходьба 3 км/год
    Ходьба 4 км/год
    Ходьба 5 км/год
    Ходьба 6 км/год
    Ходьба 7 км/год
    Ходьба 8 км/год
    Ходьба вгору сходами
    Ходьба вниз сходами
    Ходьба на природі
    Хокей
    Хокей на траві
• Трудова діяльність
  • Робота актором у театрі
    Робота барменом
    Робота в офісі
    Робота в пекарні
    Робота за комп'ютером
    Робота клерком
    Робота масажистом
    Робота монтажником
    Робота на навантажувачі
    Робота на фермі, пташнику
    Робота теслею
    Робота кравцем
    Робота викладачем
    Робота санітаркою
    Робота вчителем фізкультури
    Ремонт взуття
    Збір фруктів
    Прибирання сміття
    Прибирання приміщень
    Догляд за кіньми
    Навчання у класі
• Відпочинок, розваги
  • Активні ігри з дітьми
    В'язання
    Гра на гітарі сидячи
    Гра на гітарі стоячи
    Гра на піаніно
    Гра на скрипці
    Гра на тромбоні
    Гра на трубі
    Гра на флейті
    Гра з дітьми сидячи
    Ігри з тваринами
    Годування дитини
    Купання дитини
    Миття тварини
    Носіння дітей на руках
    Одягання дитини
    Рухливі ігри з дітьми
    Прийняття ванни
    Прийняття душу
    Прогулянка з коляскою
    Прогулянка із собакою
    Перегляд телепередач
    Розмова по телефону сидячи
    Розмова по телефону стоячи
    Рукоділля (сидячи)
    Рукоділля (стоячи)
    Секс (активний)
    Секс (пасивний)
    Сімейна прогулянка
    Сон
    Будівництво зі снігу
    Танці класичні (повільні)
    Танці сучасні (швидкі)
    Укладання волосся
    Читання сидячи
    Шиття

3 Введіть витрачений час

Обмін речовин не здатний існувати окремо без витрати калорій і навпаки. Метаболічні процеси, що відбуваються в людському організмі, безпосередньо пов'язані з так званим енергообміном. Одиниця виміру енергії – калорія.

Серце, дихальна система, печінка та нирки – саме на ці внутрішні органи припадають найбільші енергетичні витрати. Вони не перериваються навіть у стані спокою. Вчені встановили, що за годину кожен кілограм тіла спалює 1 ккал, що у сумі за добу дає нам близько 1800 ккал.

Ці цифри дуже неоднозначні, оскільки залежать від багатьох складових. Для підтримки організму в тонусі витрачайте максимально можливу кількість кілокалорій – вдавайтеся до активних фізичних дій, щоб робота м'язів була дуже інтенсивною. Онлайн таблиця та аналізатор витрати допоможуть вам прорахувати всі необхідні дані.

Онлайн калькулятор для розрахунку витрат калорій

Цей лічильник дуже зручний у використанні, тому що підрахунок здійснюється за частки секунди:

• вкажіть масу тіла;
• вид діяльності (спорт, фітнес, сидяча робота, розваги);
• витрачений час;
• система вважатиме результат.

При розщепленні одного грама білків виділяється 4,1 ккал, жиру – 9,3, вуглеводів – 4,1. Кожну секунду життя ми втрачаємо енергію, виділяючи в довкілля тепло. Інтенсивність теплообміну залежить від діяльності чи бездіяльності.

У середньому добове витрачання енергії у середнього представника сильної статі коливається в районі 2500-2700 кілокалорій, слабкого - 2000-2200. Але все це дуже приблизні дані, адже розкид у 200 одиниць може спричинити виникнення жирових відкладень.

Краще використовувати доопрацьований варіант формули щоденної витрати калорій Міффліна-Сан Жеора, яка враховує ваші параметри, ступінь активності – і тому надає точніші дані. При підрахунку калорій для схуднення витрата ваги визначається відповідно до зростання:

• у чоловіків: (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) – 5 x вік (г) + 5) x A;
• у жінок: (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) – 5 x вік (г) – 161) x A, де:

А1 – мінімальна активність =1,2;

А2 - слабка, = 1,375;

А3 - середня, = 1,55;

А4 - висока, = 1,725;

А5 - екстра, = 1,9.

Арифметика цифр досить проста: при схудненні слід збільшити витрати калорій стосовно споживання, при наборі маси – навпаки, а за нормального способу життя ці показники рівні. Баланс укладено в елементарному рівнянні виміру витрати калорій:

Поживна цінність продуктів, що вживаються в їжу = втрати енергії

Для проведення підрахунків щоденної витрати ккал можна також скористатися аналізатором витрати калорій.

Основним джерелом втрати зайвих кілограмів на добу як у жінок, так і у чоловіків є спорт. Він покращує самопочуття, позитивно впливає на здоров'я, м'язовий тонус, координацію, баланс, реакцію, сприяє розвитку логічного мислення і допомагає позбутися ненависних сантиметрів.

Навіть найменше зусилля чи рух на один крок наближає вас до мети, а тривалий час тренування дозволять робити це семимильними кроками, адже основна витрата калорій людиною відбувається саме за фізичних навантажень. Щоб було простіше визначати, скільки ви витрачаєте на день при певних вправах, пропонуємо скористатися наступною таблицею добової витрати калорій:

До не менш ефективних вправ належать:

• жим лежачи;
• кардіо вправи;
• силове тренування;
• берпі (при 1 підході витрати калорій - 1,43);
• планка;
• хитання преса;
• вправи під час підтягування;
• віджимання та вправи при віджиманнях від підлоги;
• за інших різних видів спорту.

Раціональним буде розпланувати свій індивідуальний тренувальний процес, який буде відповідати вашому способу життя, можливостям та вмінням (маються на увазі високо координовані види спорту). Запишіться в тренажерний зал, на фітнес або басейн, робіть ранкові пробіжки (результати можна отримати навіть при бігу підтюпцем і при бігу на місці) або займіться фізичними вправами прямо вдома. При цьому в тренажерному залі на тренажерах досягти результату можна швидше. Найголовніше – ведіть рухливий спосіб життя!

Спорт та фізичні вправи результативні, але крім спеціальних навантажень, енергія втрачається при різних видах діяльності - навіть при звичайних повсякденних заняттях та домашніх справах, про які ми навіть не підозрювали:

• прийом їжі;
• гігієна;
• розмова телефоном;
• робота за комп'ютером;
• заправлення ліжка;
• укладання волосся;
• одягання/роздягання;
• прийняття ванни;
• читання книг.

Базова та середня витрата калорій на добу в середньому за такої діяльності нижча, ніж від занять у залі. Проте такі, здавалося б, незначні дії теж допомагають тілу перебувати в тонусі! Дані наведені у таблиці:

Найчастіше, щоб привести себе в норму, буває досить просто скористатися вищевказаними таблицями базової та середньої витрати, формулами, калькулятором. І зрозуміти, що витративши певну кількість сил, ми зможемо з'їсти їжу, енергетична цінність якої збігається з витраченою (для бажаючих схуднути, парафія< затраты , А щоб набрати масу - навпаки).

Тим, хто з якихось причин не може або не хоче тренуватися фізично (хоча це найкоротший шлях до схуднення), достатньо зменшити свій денний раціон або зробити його менш калорійним і корисним. Їжте більше фруктів та овочів, м'яса та риби (бажано відварювати або запікати), і менше солодкого, жирного та борошняного.

Існує безліч міфів про схуднення. У гонитві за гарним тілом дівчата морять себе голодом, катують тренуваннями. Часто всі ці експерименти закінчуються зривами та збільшенням до ваги. Щоб схуднути, обов'язково треба їсти, але при цьому вести підрахунок КБЖУ. Розрахувати добову норму калорій для жінки при схудненні можна за допомогою спеціальних калькуляторів, додатків на смартфонах, за підсумками ви знатимете, скільки кілокалорій необхідно в день організму, щоб худнути.

Що таке калорії

Енергетична цінність продукту, що вказана на упаковці або у відповідних таблицях, обчислюється в кілокалоріях. Калорії – це одиниці виміру енергоцінності продуктів харчування, т. е. скільки енергії має витратити організм людини, щоб переробити їжу. У 1 ккал – 1000 кал, це важливо пам'ятати під час підрахунку калоража. Добова калорійність для схуднення також вимірюється кілокалоріями.

Добова норма калорій

Певна кількість їжі, яку необхідно вживати людині, щоб забезпечити нормальне функціонування організму – калораж чи норма калорій на день. Коли ми спимо, моргаємо, здійснюємо вдих, видих, ми витрачаємо енергію. Під час голодування організм виснажується. Він не отримує денну дозу енергії та починає «діставати» її із запасів. Основний запас (глікемічний) знаходиться в печінці, якщо його вчасно не відновити, то організм починає брати корисні речовини з м'язів, викликаючи катаболічні процеси, тільки після цього – з жирової тканини.

Вага може стояти з двох причин: або ви переїдаєте, або недоїдаєте. Коли організм не отримує достатньої кількості енергії, він починає відкладати її про запас, у так звані жирові пастки, на випадок стресових ситуацій, голодування. Надлишок кілокалорій призводить до жирових відкладень, підвищення рівня холестерину і, згодом, ожиріння. Зигзаг калорійності (нерівномірне споживання кілокалорій) порушує обмін речовин. Тому важливо дотримуватись середньодобової норми.

Денна норма калорій для жінок

Дієтологами рекомендовано добову норму калорій для жінок у кількості 2100-3000 ккал, цього вистачить покрити основну витрату енергії на метаболізм. Щоб скоригувати вагу, необхідно трохи зменшити/збільшити цей показник. Часто люди свідомо занижують калорійність раціону до мінімуму, наївно думаючи, що так швидше схуднути.

Калорії для схуднення

Часто можна зустріти в інтернеті та відповідній літературі з дієтології дієти на мінімальні 1500 ккал, але цієї кількості недостатньо. Щоб комфортно скидати вагу, потрібно скоротити кількість калорій для схуднення приблизно на 10% (створити дефіцит 100-200 кілокалорій). Добова норма калорій для схуднення кожної жінки є індивідуальною.

Розрахунок калорій для схуднення

Існують програми-лічильники на смартфонах, спеціальні онлайн-калькулятори. З їхньою допомогою можна розрахувати норму калорій на день. Також калораж можна вирахувати вручну за формулами, які ці сервіси використовують, наприклад, за формулою Міффліна-Сан Жеора або Гарріса-Бенедикта. Вони враховують параметри людини: вага, зростання, вік, рівень активності, які множаться відповідні коефіцієнти. Крім калоража, потрібно дотримуватися балансу нутрієнтів: білків, жирів, вуглеводів. Співвідношення БЖУ при схудненні – 40%/20%/40%.

Важливо харчуватися правильно. Раціон повинен складатися із здорових продуктів високої якості. Бажано обмежити споживання солодощів, особливо магазинних. Щоб угамувати цю потребу, можна з'їсти трохи сухофруктів, ягід або меду, але суворо обмежуйте кількість. Вживайте більше свіжих овочів, фруктів. Достатнє споживання води (40 мл на 1 кг ваги) прискорить обмінні процеси та сприятиме швидкому виведенню жирових клітин.

Добова норма калорій для схуднення обчислюється в додатку за кілька секунд, підрахувати БЖУ теж не важко. Після визначення норми на початковому етапі потрібно чітко контролювати споживання їжі, фіксувати у програмах чи вручну. Дотримуючись такого режиму, за тиждень можна схуднути на 2 кг. Слід збільшити фізичне навантаження, щоб досягти максимального ефекту. Надалі ви зможете на око визначити приблизний калораж та вагу страв.

Формула розрахунку калорій для схуднення

Кількість енергії, необхідне забезпечення нормального функціонування організму людини, називається основним обміном речовин (ООВ). Щодня 70% від усієї споживаної їжі йде на ООВ, 10% на перетравлення їжі, 20% на решту діяльності. Формула для розрахунку калорій у день Міффліна-Сан Жеора жінкам:

ООВ = (10 × вага (кг)) + (6,25 × зростання (см)) – (5 × вік (роки)) – 161.

Формула розрахунку калорій для схуднення для жінок Гарріса-Бенедикта (допустиме відхилення ±200 ккал):

ООВ = 447,593 + (9,247 × вага (кг)) + (3,098 × зростання (см)) – (4,330 × вік (роки)).

Таблиця калорій для схуднення

Представлені в таблиці калорії на день для жінок. Діапазон – мінімум максимум кілокалорій. Денна норма калорій для жінок для схуднення в залежності від вікової категорії та способу життя:

Зміст:

Норма калорій - це кількість енергетичної цінності продуктів харчування, яка потрібна організму для абсолютного засвоєння. Визначення калорійності продуктів, тобто енергетичної цінності, відбувається шляхом спалювання їжі в калориметрі для вимірювання тепла, що виділяється. Витрата калорій підвищується із збільшенням фізичної активності. Найбільш щадним методом швидкого та ефективного зниження ваги вважається зменшення добової норми калорій у комплексі з фізичними вправами.

Розрахунок норми калорій на день

Норма калорій у всіх індивідуальна. Підрахунок базується на кількох умовах - вага, зростання, вік. У мережі розміщено багато таблиць, але вони підходять не всім. Добова доза визначається в індивідуальному порядку, виходячи з особистих даних та звичного способу життя. Для цього використовують таблиці та формули.

Насамперед необхідно розібратися, що відбувається з калоріями, коли їжа потрапляє до нашого організму. Продукти харчування беруть участь у метаболізмі, тобто в обмін речовин. Це так звана хімічна реакція, яка активується на час вступу в організм їжі і не припиняється до моменту виведення продуктів переробки.

Існують три популярні формули розрахунку норми калорій:

1. Принцип Харріса-Бенедикта. Був представлений громадськості в далекому 1919 р. Підрахунок для жінок відбувається за наступною схемою: 655.1 + 9.563 х масу тіла + 185 х на зріст см + 4.676 х на вік (повних років). Для чоловіків: 66.5 + 13.75 х масу тіла + 5,003 х зріст см - 6,775 х вік (повних років). У першому та другому варіанті отриманий результат множать на коефіцієнт фізичної активності, представлений нижче.
2. Система Міффліна-Сан Жеора. Удосконалена з урахуванням сучасного життєвого ритму та виключає 5% похибку, яка притаманна розробці Харріса-Бенедикта. Формула наступна для жінок: 10 х масу тіла - 6,25 х зріст у см - 5 х на кількість повних років - 161. Для чоловіків: 10 х масу тіла в кг + 6,25 х зріст у см - 5 х кількість повних років + 5. Результати множать коефіцієнт активності.
3. Формула Кетч-МакАрдла. Заснована на дослідженнях щодо впливу м'язової маси тіла на споживання необхідної кількості калорій. Підрахунок представлений так: P = 370 + (21,6 x LBM), де латинська абревіатура позначає м'язову масу тіла.

Підрахунок калорій у продуктах

Розглянемо ряд найбільш корисних та найменш калорійних продуктів з розрахунку на 100 г:

1. М'ясні продукти та яйця в межах 200 калорій: яйця, яловичина, мізки, печінка, м'ясо зайця та кролю, курки та індички, печінка та нирки, телятина та фазан, курчата та яловича мова. Калорійність залежить від методу термічної обробки. Смажених продуктів слід уникати: калорійність зростає, користь зменшується, а обмін речовин ускладнюється.
2. Риба та морепродукти в діапазоні 150 ккал/100 г: білуга, горбуша, ікра мінтаю, відварний кальмар, камбала, рибні котлети, відварена кефаль, лящ, тріска копчена та відварена, відварні краби, креветки, лин, мідії, стерлядь , устриці, щука, хек.
3. Молочні продукти з енергетичною цінністю до 300 калорій: кефір, молоко, кисле молоко, вершки, сметана, козячий сир, сир. Варто зазначити, що молочні продукти в розумних пропорціях сприяють покращенню обмінних процесів загалом.
4. Зернові та борошняні вироби з мінімальною енергетичною цінністю до 300 одиниць: млинці, бублики, вареники, каша гречана та геркулес, харчова клітковина, макаронні вироби з твердих сортів пшениці та борошна грубого помелу, вівсяна та пшенична каші, висівки, яловичим фаршем, відварений нешліфований рис та молочна каша, «Бородинський» та зерновий хліб, житній хліб, ячна молочна каша.

Намагайтеся обмежити вживання: світлого родзинок, картопляних чіпсів, смаженої картоплі, маслин, білої квасолі, фініків. Серед напоїв украй не рекомендовано вживати алкоголь підвищеної міцності – коньяк, лікер та горілку.

Розрахунок калорійності готових страв

• Перший день. Сніданок: сир 2% (80 г/82,4 ккал), натуральний йогурт (100 г/66 ккал), хліб житній з вершковим маслом (80 г/132 ккал + 20 г/149 ккал). Обід: борщ із яловичиною (250 г/157,5 ккал), пюре картопляне (150 г/159 ккал) та котлета куряча (90 г/129 ккал), салат «Мімоза» (120 г/254,4 ккал), сік томатний (200 мл/42 ккал), хліб "Бородинський" (20 г/41,6 ккал). Разом: 1212,9 ккал/день.
• Другий день. На сніданок: каша вівсяна (100 г/111,5 ккал) та яблуко (100 г/45,5 ккал). Обід: овочевий суп (200г/160 ккал), ячна каша (150 г/146,6 ккал) з тушкованою в соусі яловичою печінкою (70 г/122 ккал), хліб зерновий (30 г/69,9 ккал), зелений чай . Вечеря: молочна рисова каша (150г/194 ккал) та бублики-бублики (30 г/100,8 ккал). Підсумок: 793 ккал/день.
• Третій день. Сніданок: йогурт 3,2% жирності (100 г/64 ккал), відварене яйце (80 г/127,7 ккал), мигдальне печиво (80 г/345 ккал). Обід: гороховий суп (250 г/165 ккал), плов з куркою (150 г/162 ккал), салат з капусти з огірками (100 г/49 ккал), хліб житній (30 г/49,5 ккал), вишневий компот (150 г/148,5 ккал). Вечеря: окрошка на кефірі (130 г/61,1 ккал), сухар з родзинками (20 г/79 ккал). Підсумок: 1059,1 ккал.
• Четвертий день. Сніданок: мюслі з горіхами та фруктами (45 г/163,35 ккал), чорна кава (100 г/2 ккал). Обід: суп із фрикадельками (200 г/98 ккал), рис (100 г/344 ккал) та риба хек під соусом (80 г/100 ккал), салат морквяний з часником (50 г/118 ккал), хліб житній (30 г/49,5 ккал), компот із сухофруктів (150 г/90 ккал). Вечеря: пюре із гарбуза (100 г/88 ккал), вівсяне печиво (20 г/87,4 ккал), кефір 1% (100 г/40 ккал). Підсумок: 1180,25 ккал.
• П'ятий день. Сніданок: морквяний сік (100 г/28 ккал), фруктовий салат (150 г/69 ккал), сухар з білого хліба (25 г/82,75 ккал). Обід: легкий рибний суп (150 г/34,5 ккал), гречана каша (150 г/198 ккал) з грибним соусом (40 г/32,8 ккал) та тефтеля (80 г/137,6 ккал), хліб пшеничний (30 г/72,6 ккал), компот з ревеню (150 г/39 ккал). Вечеря: запіканка сирна (100 г/168 ккал) та зелений чай. Підсумок: 862,25 ккал.

Скільки потрібно калорій для схуднення

Наведемо кілька прикладів та порівняємо підрахунок за формулою з результатами калькулятора калорій:

• Жінка віком 30 років, зріст – 165 см, вага – 75 кг. Відсутність регулярної фізичної активності. Для схуднення необхідно отримувати до 1411 ккал/день, 1764 ккал без змін – результат калькулятора. Вважаємо за формулою Міффліна-Сан Жеора: 10 х 75 кг + 6,25 х 165 см - 5 х 30 років = 750 + 1031,25 - 150 = 1631 х 1.2 (коефіцієнт) = 1957,5 ккал/день
• Дівчина – 17 років, зріст – 160 см, вага – 66 кг. Нерегулярні спортивні заняття, максимум 3 р/тиждень. Результат калькулятора: для схуднення – 1172 ккал/день, без змін – 1944 ккал/день. Вважаємо за формулою Харріса-Бенедикта: 655,1 + 9,563 х 66 + 1,85 х 160 - 4,676 х 17 = 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 = 1502,766.

Лічильник калорій готових страв

Лічильник калорій можна вести самостійно, використовувати онлайн сервіси, програму чи мобільний додаток. Мобільні програми дуже зручні для ведення щоденника харчування. Також як варіант – ведення обліку у таблиці Excel. Щотижня вимірювайте вагу та об'єми тіла, фіксуйте та аналізуйте результат.

Якщо вам до вподоби інновації прогресу, раціональніше придбати лічильник калорій на руку у вигляді браслета або купити скакалку з електронним функціоналом. Спортивні браслети оснащені повноцінним інтерфейсом, що дозволяє контролювати та аналізувати ваш активний спосіб життя. Для керування та зчитування даних браслет приєднують до смартфону.

Розглянемо детально функції та користь таких браслетів:

1. Крокометр. Пристрій не лише рахує кроки, а й визначає необхідний мінімум для вас.
2. Аналіз активності. Відкривши програму, ви дізнаєтесь точну кількість пройдених кроків за поточний період. Відвідуючи тренування, не забудьте включити їх у свій графік – це дозволить проводити моніторинг витрачених калорій та зниження ваги.
3. Лічильник калорій. Це, мабуть, особливість інтерфейсу. Можна вибирати продукти зі списку або сканувати штрих-коди та вводити порцію з'їденого. Програма визначить скільки ще калорій можна вживати.
4. Функція підйому. Не дасть вам довго сидіти. Достатньо запрограмувати пристрій і задати проміжок часу (наприклад: 10.00 - 20.00, інтервал - 1 година), як браслет вібруватиме, нагадуючи вам про те, що час вставати і рухатися.
5. Аналізатор сну. Дозволить визначити його якість, побачити графік з усіма фазами та періодами пробудження.
6. Порадник. Будьте готові до того, що програма кілька разів на день даватиме поради. Вони зовсім не марні і засновані на аналізі життєдіяльності та фізичної форми вашого організму. Наприклад, якщо якість сну не дотягує до норми 25%, вам прийде повідомлення-рекомендація, що потрібно перед сном змінно дихати різними ніздрями, як це роблять йоги.

Варто одразу зазначити, що використовувати функціонал браслета можливо лише за наявності у смартфоні спеціальної програми, яку можна завантажити безкоштовно.

Калоризатор продуктів на Андроїд

Якщо у вас Андроїд, встановіть безкоштовну програму від Google Play. Програмне доповнення містить таблицю продуктів з підрахунком енергетичної цінності із розрахунку на 100 г. Ця програма допоможе вам продумати раціон харчування на кожен день. Воно працює в режимі офлайн, тобто не вимагає з'єднання з Інтернетом. Достатньо завантажити програму та завантажити базу даних продуктів.

Переваги програми «Калоризатор» від Google Play:

• Кожен переглянутий тематичний матеріал зберігається історія.
• Важливу інформацію можна зберегти в закладки, натиснувши на іконку-зірку.
• Вибране та Історію можна редагувати, переміщати, видаляти.
• Користуючись параметрами оформлення, змінюйте теми та графічну подачу інтерфейсу, шрифт та колір.
• Віджет «Стаття дня» випадково відображає на екрані матеріал із раніше завантаженої в пам'ять бази.

Калькулятори калорій для схуднення

Калькулятор калорій на комп'ютер або телефон допомагає контролювати обмін речовин і поступово зменшити вагу. Основна функція такої програми – підрахунок білків, жирів, вуглеводів та аналіз сукупної енергетичної цінності. Програми для смартфонів оснащені ширшим функціоналом: скануванням штрих-кодів продуктів, графіком контролю ваги, картою страв, функцією аналізу індексу маси тіла та ін.

Калькулятори калорій для Андроїда

MyFitnessPal:

1. Найбільш удосконалена харчова база даних на 3 млн позицій;
2. Зручний інтерфейс із програмою запам'ятовування улюблених страв та циклів харчування;
3. Синхронна робота із сайтом дозволяє вести щоденник як із телефону, так і з комп'ютера;
4. Близько 400 вправ, статистика силових та кардіотренувань, можливість створювати авторські фітнес-зв'язки;
5. Можливість підключати друзів;
6. Звіти про динаміку, постановка цілей, підтримка англійської та метричної мірної таблиці.

1. Сканер штрих кодів та можливість ручного введення;
2. Щоденник харчування;
3. Щоденник вправ;
4. Журнал прогресу;
5. Дієтичний календар.

• Графіки споживання вуглеводів, жирів, білків та порівняння з нормою;
• Врахування споживання води;
• План харчування та тренувань;
• Захист від випадкового видалення шляхом зберігання даних на сервері;
• Контроль обсягу тіла (груди, талія, стегна, руки, ноги);
• Можливість вибрати програму схуднення та відкоригувати розклад.

Калькулятор калорій для iPhone

All-in Fitness:

• База аудіо-відео матеріалів у HD-якості з вправ для чоловіків та жінок;
• 100 готових комплексів від фітнес-експертів;
• База даних продуктів на 300000 позицій;
• Графік прийому вітамінів та мікроелементів;
• Калькулятор ІМТ.

• Рекомендації від Міффліна-Джеора;
• Автономне функціонування інтерфейсу без підключення до Інтернету;
• Постановка цілей (вага, обсяги);
• Розширена основа глікемічних індексів товарів;
• Швидкий пошук продуктів за першими літерами та в режимі реального часу.

Для хорошого функціонування всіх систем організму людини необхідно постійне надходження енергії, яка забезпечить роботу серця, судин та інших органів. Вона надходить із їжею. Калорії – це міра, що показує, що у кожному вигляді їжі міститься енергії.Її запаси є важливими для людини. Жири, вуглеводи, білок є складовими цієї енергії.

Норма споживання калорій на день

Витрати калорій має відповідати кількість надходження поживних речовин. Норма на день залежить від віку, статі людини, її фізичної активності. Відповідно до медичних досліджень, приблизна добова доза така:

Кількість для схуднення

Врозріз з поширеною думкою, дефіцит калорій досягається не обмеженнями в їжі, а зменшенням енергетичної цінності страв.Тому велике значення має правильне харчування - вибір продуктів та способів приготування, які сприяють схуднення. Максимальний ефект можна отримати тільки при поєднанні дієти і занять спортом.

Як правильно рахувати калорії

У багатьох рецептах відразу вказано калорійність страви. При самостійному готуванні, щоб вибрати методику підрахунку, потрібно знати особливості продуктів: чи вони зберігають калорійність при обробці, як змінюється енергетична цінність залежно від способу приготування. Так, при варінні крупа, овочі та м'ясо змінюють свій обсяг, але зменшити калорійність не можуть. Наприклад, 200 сирого курячого м'яса містить 220 ккал. Після варіння: 150 г і ті ж 220 ккал. А ось при жарі калорійність збільшиться за рахунок олії.

Щоб підрахувати, потрібно врахувати наступне:

1. У готовому блюді підрахунок калорій для схуднення виходить підсумовуванням з усіх інгредієнтів: порція манної каші включатиме калорії крупи, молока, олії.
2. Якщо планується з'їсти частину страви, то загальну калорійність ділимо на частини:

• зварено 300 г гречки, з'їдається 1/3 частина. З'їде кількість калорій в 100 гр;
• виготовлено 10 котлет. Загальну калорійність потрібно поділити на 10. Вийде кількість одиниць однієї котлети.

Для схуднення

Правильно провести розрахунок допоможуть деякі поради. Щоб зменшити кількість калорій, потрібно:

1. Постійно вести щоденник харчування, стежити калорійністю їжі.
2. Користуватися кухонною вагою, а не визначати масу «на око».
3. Зважувати сирі та готові до обробки продукти (м'ясо без кісток).
4. Планувати меню заздалегідь.
5. При приготуванні складної страви використовувати таблицю калорійності.

Розрахунок калорій на день

Загальний стан людини визначається швидкістю обміну речовин. Правильно вибрані продукти харчування не дають сповільнюватись метаболізму. Оптимальна денна норма калоражу забезпечить функціонування всіх систем життєдіяльності. Тому важливо знати, як розрахувати кількість калорій для схуднення.

• 1,2 – при слабкій фізичній активності;
• 1.5 – при середній;
• 1,6 – при щоденному тренуванні;
• 1,8 – при силових вправах;
• 1,9 - при фізичній роботі та активному способі життя.

Формула

Скористатися при розрахунку добового калоражу можна спеціальними формулами і. Найпопулярнішими вважаються такі:

1. Принцип Харріса-Бенедикта:

• для жінок: 447.593 + (9.247 x вага (кг) + (3.098 x зріст (см)) - (4.330 x вік (гг);
• для чоловіків: 88.362 + (13.397 x вага (кг) + (4.799 x зріст (см)) - (5.677 x вік (гг).

2. Система Міффліна-Сан Жеора. Враховує життєвий ритм.

• для жінок: (10 × вага (кг) + (6,25 × зріст (см) – (5 × вік (гг) – 161);
• для чоловіків: (10 × вага (кг) + (6,25 × зріст (см) – (5 × вік (гг) + 5).

3. Формула Кетч-МакАрдла. 370+ (21,6 x м'язову масу тіла).

Розроблено ще одну, більш сучасну, формулу для підрахунку калоражу. Дії такі:

1. Зростання (см) помножити на 1,8.
2. Вага (кг) помножити на 9,6.
3. Вік помножити на 4,7.
4. Підсумовувати результати з пунктів 1 та 2 із цифрою 655.
5. Відняти цифру, одержану у пункті 3 із цифри, одержаної у пункті 4.
6. Помножити підсумковий результат на коефіцієнти фізичної активності, наведені вище.

Таблиця

Навчіться визначати цінність раціону, добову калорійність, дізнайтеся, як розрахувати калораж для схуднення. Пам'ятайте, що під час приготування потрібно враховувати склад заправок, соусів. Розроблено спеціальні таблиці калорійності найпоширеніших продуктів:

• жирів, олії, маргарину;
• молочних продуктів;
• борошна, хліба та хлібобулочних виробів;
• фруктів, ягід;
• горіхів;
• бобових;
• круп;
• овочів;
• грибів;
• м'яса, субпродуктів та птиці;
• ковбасних виробів;
• копченостей та м'ясних консервів;
• риби та морепродуктів;
• різних видів ікри;
• сухофруктів;
• солодощів.

Лічильники

Щоб розрахувати калорійність для схуднення та визначити добовий раціон, можна використовувати спеціальні лічильники. У них вже вбудовано меню багатьох мережевих ресторанів та кафе, що полегшує мешканцям великих міст підрахунок калорій поза домом. Ось деякі:

• My FitnessPal. Велика база товарів, можливість створювати свої програми. Проте потребує з'єднання з Інтернетом.
• Fat Secret. Безкоштовний додаток. Продукти скомпоновані за групами, надано інформацію щодо кількості солі, цукру.
• Lifesum. Цікавий дизайн. Програма зчитує штрих-код, можна додати свої рецепти. Потребує з'єднання з Інтернетом.

Дієта

Калорійність страви та правильно складене меню є основою грамотної дієти. Запропоновані варіанти мають відмінності щодо кількості споживаних калорій, тривалості та продуктів харчування:

• на 1200 одиниць. Можна сидіти на ній довго. Переважають овочі, фрукти, дозволено куряче або яловиче м'ясо, нежирні супи.
• 800 ккал на день. Основа: білок та висівки.
• 700 одиниць на день. Короткочасна дієта на кисломолочних продуктах.
• 500 ккал на день. Використовувати лише у розвантажувальні дні.
• Зигзаг. Калорії зменшуються плавно, вага йде поступово.

Відео

Найбільш ефективним способом схуднення може стати підрахунок калорій. Якщо дотримуватися норми і не переїдати, цей підхід дасть стовідсотковий результат. Крім того, так можна долучитися до здорового харчування, тобто після схуднення вага не повернеться.

Є спеціальні формули, за якими можна розрахувати, скільки калорій на день потрібно для здоров'я та схуднення.

Скільки калорій потрібно вживати, перебуваючи на дієті?

Якщо говорити загалом як розрахувати кількість калорій, потрібно звернути увагу на вихідні параметри тіла і спосіб життя. Тобто щоб вазі поступово йти, потрібно вживати трохи менше калорій, ніж витрачається за день на енергію. Наприклад, якщо з'їдається 1600 ккал, потрібно розтрачувати за добу близько 1900-2000 ккал. Дієтологи рекомендують для активного зниження ваги без дискомфорту знижувати калорії на 15-20% від калорій, що витрачаються на добу.

Порядок обчислення калорій для дієти:

1. Тепер на день потрібно з'їдати стільки калорій, скільки вийшло у другому пункті чи трохи менше

Таким чином, можна схуднути, не мучичи себе складними фізичними вправами, а також жорсткими дієтами.

Як правильно порахувати, скільки калорій на день потрібно їсти для нормального функціонування організму

Є безліч формул для підрахунку необхідних калорій за добу, але найпопулярнішою є формула Харріса-Бенедикта. З роками вона трохи редагується, удосконалюється, оскільки умови життя змінюються та енерговитрати разом із ними також.

447.593+(9.247х вага в кілограмах) + (3.098х зростання у сантиметрах) — (4.330х вік жінки)

88.362+(13.397х вага у кілограмах) + (4.799 х зростання у сантиметрах) — (5.677х вік чоловіка)

Завдяки цим формулам можна порахувати, скільки калорій потрібно організму на добу для нормального функціонування, якщо весь день фізична активність буде приблизно на нульовому рівні. Тому необхідно дізнатися коефіцієнт активності.

Коефіцієнти активності:

сидячий та лежачий спосіб життя - 1.2

1-3 тренування на тиждень - 1.375

3-4 тренування на тиждень - 1.55

5-7 тренувань на тиждень або важка фізична робота – 1.7

професійний атлет, робота у шахті - 1.9
Щоб дізнатися про норму калорій на день, коефіцієнт активності множиться на калорії, які вважаються базовими. Таким чином, можна дізнатися, скільки калорій можна з'їдати без страху набрати зайві кілограми. Щоб почати худнути, потрібно зменшити кількість калорій — відняти з норми 20% або трохи менше і не перевищувати на добу отриману кількість калорій. Менше – можна, більше – не можна.

Приклад підрахунку калорій:

Нехай є жінка, вага 56 кг, зріст 168 сантиметрів, вік – 25 років, працює журналістом, кілька разів на тиждень ходить на тренування.

447.593+(9.247х56) + (3.098х168) - (4.330х25) = 1377.639

1377.639 – базова кількість калорій
коефіцієнт активності – 1.375

1377.639х1.375 = 1894.2536 – це норма калорій

Щоб отримати кількість калорій для схуднення, потрібно вирахувати 20% норми калорій і відняти їх. 20% = 378.8507

1894.2536 - 378.8507 = 1516 калорій приблизно необхідно вживати на добу, щоб втрачати вагу.

Можна використовувати онлайн калькулятор, щоб провести швидкий розрахунок калорій для свого організму.

Якщо після дотримання калорійності вага поступово не йде, можливо розрахунки проведені неправильно. Найчастіше проблеми в розрахунках виникають, тому що люди не можуть об'єктивно оцінити свою активність, звідси невірний коефіцієнт активності. Також часто не виходить правильно вважати вживані калорії, тому необхідно завести спеціальний зошит, в який потрібно чесно записувати всі з'їдені калорії.

Приклад меню з калорійністю, придатною для схуднення

• Вівсяна каша на молоці – 200 ккал
• Кава з молоком (можна з цукром (чайною ложкою) або без) - 50 ккал
• Кисле яблуко середніх розмірів – 70 ккал

• Чорний або зелений, трав'яний чай – до 5 ккал
• Нежирний сир близько 100 грамів – 120 ккал

• Салат з овочів, заправлений олією - 140 ккал
• Один хлібець - 20 ккал
• Гречана каша з курячою грудкою - 300 ккал
• Сирний пиріг невеликий шматочок – 200 ккал

• Одне яблуко середніх розмірів – 70 ккал

Таким чином вийшло, що калорій навіть менше, ніж потрібно для організму, що худне. Тобто, він поступово почне втрачати кілограми, особливо активно, якщо паралельно почати займатися фізичними вправами.

Як розрахувати калорії для своєї ваги?

Потрібно враховувати, що якщо у жінки є дитина, кількість калорій збільшиться, адже мамі доведеться вести активний спосіб життя, тобто збільшиться і коефіцієнт активності. Те саме стосується жінок, які протягом тижня займаються танцями, ходять у спортзал, роблять важку фізичну роботу - чим вищий рівень фізичної активності, тим більше калорій потрібно організму. У деяких випадках можна навіть без побоювання їсти солодке.
Найчастіше більшу частину калорій залишають на обід, але це неважливо, можна складати раціон так зручно. Головне правило – не замінювати корисні продукти марними. Наприклад, можна з'їсти 50 г шоколаду або 200 г салату Цезар. Але шоколад не допоможе вгамувати голод, а салат легко з цим впорається. Через шоколад може статися зрив, оскільки організм отримав необхідну дозу калорій, але голод не пройшов.

Якщо грамотно побудувати дієту, організм завжди буде ситий, навіть якщо калорії будуть у дефіциті. Секрет у виборі продуктів – потрібно вибирати ті, що містять мало калорій. До них відносяться, наприклад, салати з овочів, риба, сир та інші. Так як вони містять трохи калорій, можна з'їсти їх велику кількість, тобто створити відчуття ситості.

Поради для охочих схуднути, дотримуючись допустимої калорійності їжі на добу:

• Формули дають не найправильнішу інформацію про те, скільки калорій на добу потрібно вживати. Вона лише зразкова, і на ній може ґрунтуватися здорове харчування для схуднення;
• На схуднення впливають стрес, фізичні вправи, розумова робота, все це потрібно враховувати при підрахунку калорій. Не треба спиратися лише на калораж. Він важливий, за ним потрібно стежити, також важливо спостерігати, як організм реагує на ті чи інші зміни в харчуванні;
• Є думка, що чим більше дефіцит калорій, тим швидше піде вага. Насправді це не так: йти буде не зайвий жир, якого потрібно позбутися, а м'язи, необхідні для підтримки красивого тіла;
• Якщо йдуть м'язи, а не жир, тіло стане негарним. Пропорції загубляться, тіло ніби обвисне. З цієї причини слід стежити, щоб дефіцит калорій був невеликим.

Що думають дієтологи щодо схуднення за допомогою зниження калорій

На думку дієтологів для схуднення, потрібно вживати близько 1300-1500 ккал на добу.

1500 ккал - це норма, за якої вага почне поступово йти. При цьому слід пам'ятати, що необхідно займатися фізичною та розумовою діяльністю, найкраще ходити до спортзалу.

1500 ккал - це сніданок, обід та вечеря. За бажання і можливості можна включити до цієї цифри навіть солодке, але максимально нешкідливе - морозиво чи гіркий шоколад. Найкраще їсти їх вранці, таким чином за день організм переробить цукор і витрачає цю енергію.

• Рекомендації щодо складання раціону на день

Сніданок

Вранці найкраще їсти злакові страви - каші, мюслі. Можна готувати на воді чи молоці, додавати до них фрукти. Злаки містять у собі складні вуглеводи, завдяки яким організм може протягом приблизно трьох годин виробляти енергію і їсти не захочеться. Найкорисніші каші на сніданок - це гречка, а також каша із чотирьох злаків.

Корисніше каші також на воді, оскільки каша на молоці хоч і смачна, але білок молока при нагріванні руйнується і користь організму не приносить. Крім того, поєднання злаків та молока – не найкраще для шлункової роботи. Краще додати до готової страви вершки або йогурт.

Обід

Найчастіше це самий ситний і повноцінний прийом їжі. На обід можна приготувати суп і друге. Наприклад, можна їсти суп із овочів, м'яса чи риби, а на друге подати овочевий гарнір та запечену рибу чи м'ясо. Найважливіше - щоб у цьому прийомі їжі були вуглеводи та білки. Завдяки білкам виникає відчуття насичення, що дуже важливо, щоб не зриватися, оскільки організм відчуває голод. Вуглеводи потрібні, щоб організм нормально функціонував. Якщо в раціоні на добу менше 70 г вуглеводів (бажано складних), то можлива слабкість організму, непритомність, зриви та стреси. Корисні вуглеводи мають низький глікемічний індекс, до них відносяться овочі та крупи.

Жири, незважаючи на схуднення, також потрібні організму, їх має бути близько 30 г на добу. Завдяки цьому їжа стає смачнішою, а це дуже важливо на дієті. Люди, які повільно їдять і насолоджуються смаковими відчуттями від їжі, не переїдають, адже почуття насичення настає швидко.

Є також міф про те, що після 6 вечора їсти не можна, щоб організм добре засвоїв їжу. Деякі дієтологи кажуть, що в основу цього правила покладено гормональне тло людини. Приблизно після 9 вечора організм готовий відходити до сну, тому важливо, щоб їжа до цього часу була максимально перетравлена. Уві сні організм не може нормально перетравлювати жири і тому вони сприяють відкладанню та зростанню жирового прошарку.