Для новачків

Фітнес поради для початківців: інструкція із застосування. Фітнес - простий спосіб бути у формі

Доброго дня, любі читачі. Знову з вами Ірина та Ігор. Вам набридли зайві кілограми, чи ви вирішили активно боротися з ними? Але зовсім не знаєте, з чого почати? Або ви купили абонемент у фітнес-зал, але як підступитися до занять не знаєте?

Тоді наша стаття для вас! Сьогодні ми дамо поради для початківців заняття фітнесом.

Різновиди фітнесу

Будь-якій дівчині чи жінці, щоб потрібно пов'язати своє життя з фітнесом.

Будь-якому чоловікові, який бажає попрацювати над своїм тілом, щоб набути спортивної форми, потрібно пов'язати своє життя з фітнесом. Фітнес готовий розкрити свої обійми для людей будь-якого віку.

Фітнес — не лише один із ключів до здорового тіла, а й основа динамічності та творчої думки

- говорив Джон Кеннеді. Фітнес – це не лише фізичне навантаження, це своєрідний спосіб життя.

Якщо метою занять є схуднення, до тренувань необхідно додати ще спеціальну дієту.

Для початку давайте розберемося, які бувають різновиди фітнесу:

Аеробіка та кардіотренування. Сюди можна віднести заняття танцями, степ-аеробіку, аквааеробіку. Аеробні навантаження допомагають зміцнити серцево-судинні та дихальні системи, спалювати зайві жирові відкладення, а також сприяють збільшенню витривалості. Якщо займатися в тренажерному залі – це може бути бігова доріжка, еліптичний або велотренажер. Якщо ж займатися у залі з тренером, то заняття, як правило, проходять під музику, що сприяє розвитку почуття ритму та гармонії
Силові тренування необхідні тим, хто хоче наростити м'язову масу, покращити свій рельєф, детально опрацювати якісь окремі групи м'язів. Можуть проводитися як на спеціальних тренажерах, так і як групові програми з роботи з вільними вагами.
Пілатес – це система тренувань, складена з урахуванням повільних, плавних рухів. Заняття пілатесом мають низьку травматичність, а спрямовані на розвиток гнучкості, рухливості суглобів, зміцнення м'язів без їх нарощування. Подібним комплексом вправ має. Відмінністю пілатесу від йоги є те, що він практично не має протипоказань і підходить для початківців
Фітбол передбачає виконання вправ зі спеціальним м'ячем. Такі тренування допомагають виправити поставу, розвинути координацію рухів, зміцнити м'язи спини та сідниць.
Тайбо – наймолодша з найновіших програм тренувань, що поєднує в собі кардіонавантаження та елементи бойових мистецтв. Цей вид занять потребує особливої витривалості.

Заняття фітнесом можна розпочинати як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах.

Якщо сім'я, а також робота забирають у вас значну кількість вашого часу, а на відвідування тренажерного залу зовсім не вистачає, радимо розглянути можливість тренування вдома. Крім того, в нашій країні багато людей зазнають фінансових труднощів, що не дозволяють їм купити абонемент у спортзал.

В цьому випадку ви можете скористатися відеокурсом по комплексу силових тренувань «Леді-фітнес» від Володимира Молодова. Тренування за програмою Володимира Молодова – це чудовий шанс покінчити із зайвою вагою та придбати підтягнуту та струнку фігуру

Мабуть, найскладніше у фітнесі – знайти для нього час. З рештою, ми впевнені можна впоратися.

Отже, пропонуємо інструкцію для початківців, що складається з 10 порад для початку занять фітнесом:

Фітнес – це не хобі! Відвідувати тренування слід регулярно, тільки тоді ви відчуєте та побачите у дзеркалі результат. Пам'ятайте, що лінощі та всілякі відмовки віддаляють вас від ідеального тіла
Навіть якщо ви займаєтеся вдома – вам знадобиться спортивний одяг , а також правильне взуття , які ви можете придбати в інтернет-магазині Ozon.ru. Не нехтуйте ними, оскільки вони здатні вберегти вас від травми
Не бійтеся помилок спочатку. Адже «на помилках навчаються»! Зате ви точно засвоїте як правильно робити вправу, а як робити не потрібно
Плануйте заздалегідь час, який ви приділятимете тренуванням. Тренуватися варто не менше 3-4 годин на тиждень
Підходьте до тренувань без фанатизму. Ваш організм повинен встигати відновлюватися між тренуваннями, інакше ваша продуктивність впаде
Дотримуйтесь питного режиму. Ваш організм потребує води для виведення з нього шлаків, а також для того, щоб боротися з підшкірним жиром.
Підтримуйте контакт із тренером. Можете навіть завести свій тренувальний щоденник, куди записуватимете його поради та рекомендації
Залиште свій телефон у роздягальні! Багато хто кидає робити вправу на середині лише тому, що у них задзвонив телефон. 40 - 50 хвилин на день ви можете обійтися без розмов по ньому
Разом веселіше! Попитайте ваших подруг чи колег по роботі, може серед них знайдеться хоча б одна любителька фітнесу. А якщо це так, то спільна підтримка допоможе вам не пропускати заняття
Не забувайте хвалити себе! Похвала забезпечить вам гарний настрій, отже, і бажання прийти знову!

Як бачите, у наших порадах немає нічого складного! Справа за малим – треба розпочати!

Дякую, що залишаєтеся з нами. Обіцяємо радувати вас новими цікавими темами! До швидких зустрічей.

З повагою, Ірина та Ігор

Якщо у фітнесі ви новачок, вас швидше за все мучить питання: з чого почати тренування у фітнес-клубі? І найголовніше, як не потрапити в незручну ситуацію через свою недосвідченість, не здатися смішним?

Необов'язково відкладати похід до тренажерної зали на потім. Представляємо вам шість варіантів, як подолати в собі страх і сором і долучитися до світу фітнесу:

Індивідуальне тренування з інструктором. Новачки уникають цього способу, тому що вважають, що доведеться заплатити чималу суму за персональні тренування. Насправді це не так. Оплата двох-трьох занять не сильно вдарить по вашому гаманцю, зате позбавить почуття розгубленості та збентеження. Професійний тренер проведе екскурсію фітнес-клубом, пояснить, як користуватися тренажерами і складе для вас індивідуальну програму тренувань. Користуватись його послугами далі чи ні – вирішувати вам.
Відвідувати групові заняття. Заняття за груповими програмами – найкращий варіант для тих, хто хоче підтримувати себе у тонусі чи має проблеми зі здоров'ям. Залежно від напрямку тренування бувають і важкі енергії, що не вимагають великих витрат. Групові заняття різноманітні: можна вибрати силові формати, аеробіку, танці, пілатес. Для новачків це чудова можливість зміцнити м'язи, підвищити витривалість. Якщо ваша мета скинути зайву вагу та накачати м'язи, зверніть увагу на функціональний тренінг та кругові тренування. Для спортсменів-початківців буде простіше почати з відвідування групових занять, а потім уже перейти в тренажерний зал.
Дивитися навчальні відео. Знайти фітнес уроки в мережі не важко. Якщо ви не бажаєте витрачати гроші на індивідуальні заняття, пошукайте готові комплекси вправ. Вибирайте зручний для вас варіант: займатися вдома з відео або освоїти техніку виконання вправ і продовжити тренування в залі. Щоб самостійні заняття були ефективними, записуйте себе на відео. Це допоможе вам оцінити, наскільки правильно ви виконуєте вправи. Використовуйте підручні засоби, якщо ви не маєте спортивного інвентарю. Наприклад, гантелі можна замінити на пляшки з водою.
Займатися з подругою/другом. Варіант для тих, хто боїться втратити мотивацію. Користь від таких тренувань є очевидною. По-перше, інша людина бачить ваші помилки у виконанні вправ і допомагає їх виправити. А по-друге, пропустити тренування складніше, якщо ви домовилися піти на нього з іншою людиною. Зробити спільні заняття цікавішими можна, влаштувавши змагання. Ціль може бути абсолютно будь-яка: хто швидше схудне або освоїть складну вправу. Головне – не відволікатися на балаканину та не займати тренажери між підходами. І тут тренування принесуть потрібний ефект.
Купити спортивне обладнання додому. Цей варіант може здатися дуже дорогим, але вам не потрібно купувати десятки тренажерів. Якщо порівняти вартість річного абонементу у фітнес-клуб із вартістю домашнього обладнання, то різниця може виявитися і не такою великою. Від ваших цілей залежить, який саме інвентар купувати. Найкраще проконсультуватися з тренером. Щоб займатися вдома самостійно, потрібна серйозна мотивація та сила волі. Ви повинні бути впевнені, що домашні справи вас не відволікатимуть, і що ви зможете сконцентруватися на тренуванні.
Ходити в тренажерний зал рано-вранці або пізно ввечері. Ранок та вечір – час, коли у фітнес-клубі мало відвідувачів. У невеликих клубах їх зовсім не буває. Це оптимальний варіант для тих, хто може розслабитися та спокійно відчути себе, лише займаючись на самоті.

Користь фітнесу ні в кого не викликає сумнівів. Не варто обмежувати себе у бажанні займатися спортом через уявні страхи. Як бачите, є різні можливості розпочати тренування, якщо все, що вас утримує – страх. Пам'ятайте, всі колись починали з нуля і боялися йти вперше до тренажерного залу. Скористайтеся одним із способів, наведених вище, і розпочати тренування у фітнес-клубі буде для вас просто та цікаво.

Природно заняття спортом після тривалої перерви або взагалі з нуля загрожують наслідками. Основна проблема новачків у фітнесі – це зрив. Звичайно, підвищена активність для «сплячих» м'язів організму – це стрес. Організм, своєю чергою, намагається захистити себе від стресової ситуації.

Тут треба продумати все до дрібниць. Насамперед, щоб уникнути зриву – необхідно правильно вибрати мотивацію. Якщо ціль поставлена правильно, це значно знизить ризик зриву. Також важливо, щоб ви отримували від процесу максимум задоволення. Справи не буде, якщо ви незадоволені процесом. Правильна мотивація допоможе уникнути серйозних помилок, зривів та дрібних неприємностей. Лайте собі, дисциплінуйте себе, головне – не здавайтеся.

Другою проблемою, яка зустрітиметься на шляху новачка – це крепотура. Неймовірний біль у м'язах у наступні 2-3 дні може значно знизити ваше бажання займатися далі. Але цю проблему можна вирішити, як і всі інші. Крепотура в м'язах виникає за рахунок виділення молочної кислоти, яка, в свою чергу, впливає на мікротріщини в тканинах, що утворилися під час фізичного навантаження.

Для новачка у фітнесі будь-яка м'язова активність викликатиме біль у м'язах. Вони досить довго були у стані спокою, і ломота та біль – це абсолютно нормальні наслідки фізичного навантаження.

Є кілька способів, щоб полегшити біль у м'язах після тренування. По-перше, необхідно після завершення основних вправ обов'язково виконати комплекс розтяжки. Це допоможе уникнути застою м'язової тканини, тим самим зменшить ризик сильного болю в м'язах. По-друге, після тренування в кінці дня необхідно прийняти гарячу ванну, найкраще з сіллю та травами. Це допоможе розслабити м'язи та зняти загальну напругу тіла.

Ці два секрети допоможуть уникнути болю та налаштують вас на позитивний результат.

Одним із не менш важливих кроків є розумний розподіл навантаження. Якщо ви займаєтеся без тренера, варто звернути особливу увагу. Найкраще звернутися за цим до фахівця. Він розпише програму вправ залежно від проблемних зон та рівня підготовки. Невірно обране навантаження практично у 100% випадків призводить до зриву. Щоб цього уникнути, варто вивчити якнайбільше джерел і підібрати для себе максимально підходящу програму. Якщо програма тренувань підібрана правильно – заняття фітнесом будуть приносити вам лише радість та користь.

Ще однією обов'язковою умовою успішного фітнесу є розминка перед тренуванням. Розминка м'язів допоможе вам підготувати тіло до більш серйозних вправ, а також уникнути болю та спазмів у м'язах.

Важлива умова будь-якого тренування – рясне питво. Вода – основа всього. Це допоможе заповнити втрату вологи.

Тренування найкраще проводити під веселу, ритмічну, заводну музику. Це допоможе налаштувати організм на потрібний лад і значно підніме настрій.

Важливо врахувати.

Існує багато різновидів фітнесу. Це пілатес, стречінг, аквааеробіка. Вам необхідно визначитися, що саме ви хочете отримати від цих тренувань і скільки у вас часу. Різні види фітнесу допоможуть вам домогтися різних результатів.

Однак важливо пам'ятати, що фітнес насамперед – це здоров'я. Якщо ви відчули погіршення самопочуття, задишку або біль у внутрішніх органах, вам необхідно негайно звернутися до лікаря за консультацією. Деякі хронічні захворювання виключають неабияку фізичну активність, тому найкращим порадником у цьому питанні для вас буде ваш лікар. Також не варто заганяти свій організм до втрати пульсу. Крім зривів та болю в м'язах, ні до чого хорошого це не призведе.

Переваги фітнесу.

1) Ваше тіло стане значно слухнянішим.

2) Ви маєте можливість зробити свою фігуру самостійно. Забрати все небажане, наростити бажане.

3) Ви знайдете впевненість у собі та у своїй зовнішності

4) Ваше тіло стає сексуальнішим

5) Ваша фізична активність підвищується, покращується серцевий ритм, підвищується витривалість.

6) Фітнес може стати для вас особистим психологом. За допомогою фітнесу багато людей позбавляються стресу, депресії, поганого настрою.

Однак важливо пам'ятати те, що перші позитивні результати з'являться не раніше ніж через місяць регулярних тренувань. Тут важливо підкреслити слово «регулярних», тому що якщо займатися час від часу – на результат можна чекати дуже довго. У будь-якому спорті головна система. Не треба покладатись на те, що спрацює метод «на авось». Необхідно врахувати і те, що система «сьогодні викладуся на повну, а завтра не прийду» не працює. Стабільність і системність – тільки вони допоможуть досягти вартісного результату. Налаштуйте себе на це.

І пам'ятайте, у здоровому тілі – здоровий дух.

Перше питання, з яким стикаються новачки у фітнесі – з чого почати. Перш ніж купувати абонемент, визнач мету, з якою ти збираєшся займатися. Хочеш позбутися зайвих кілограмів? Або навести м'язи в тонус? А може, просто покращити свою фізичну витривалість? Залежно від того, якого результату ти плануєш досягти, вибирай напрямок занять.

Силові тренуванняпризначені для тих, хто планує наростити чи зміцнити м'язову масу. Займаючись на спеціальних тренажерах, ти можеш впливати на різні групи. За допомогою силових вправ ти можеш надати об'єм, що бракує, одним ділянкам тіла і, навпаки, зменшити об'єми інших.

Аеробіка– це спеціальні вправи, які виконуються переважно під музику. Такі заняття зміцнюють серцево-судинну та дихальну системи, сприяють схуднення. Існує безліч різновидів аеробіки. Танцювальна аеробіка є міксом з різних танцювальних напрямків: латини, джазу, хіп-хопу. Заняття зі степ-аеробіки відбуваються з використанням спеціальної платформи – степу. Під музику піднімаючись на неї і опускаючись, ти можеш швидко упорядкувати литкові та сідничні м'язи. Акваеробіка, як можна зрозуміти з назви, передбачає вправи у воді, точніше, у басейні. У неї мінімум протипоказань – аквааеробіку рекомендують навіть вагітним та літнім, але при цьому маса плюсів. «Водні» заняття зміцнюють м'язи, покращують гнучкість та витривалість.

Перед тим, як визначитися з вибором напряму, не зайвим буде візит до лікаря. Фахівець оцінить стан твого організму та надасть конкретні рекомендації щодо навантажень. Для здорових людей оптимальним вважається поєднання силових тренувань із аеробними заняттями. Але якщо у тебе є проблеми з тиском, суглобами, ти спостерігаєшся у лікаря з приводу якихось хронічних захворювань, найкраще тобі підійде індивідуальна програма. У сучасних фітнес-центрах працюють тренери, які допоможуть скласти план занять. Послуги персонального тренера зазвичай оплачуються окремо. Якщо ти стиснута в коштах, ти можеш сплатити одну консультацію, де ви спільно розробите програму тренувань, яку ти будеш реалізовувати самостійно.

Основні принципи для початківців:

Регулярність
Якщо ти всерйоз вирішила привести фігуру в порядок, запам'ятай: регулярність – обов'язкова умова. Варіант «тиждень ходжу – два тижні лінуюся» не дасть жодного ефекту. Для досягнення результату потрібно не менше 3-х разів на тиждень протягом кількох місяців. Після цього можна перейти до системи підтримуючих занять (2 рази на тиждень по 30-40 хвилин).

Поступове збільшення навантажень
Якщо раніше ти не займалася фітнесом, тренування краще починати з короткочасних занять по 10-15 хвилин, поступово збільшуючи тривалість до 30-40 хвилин на день. Для початку – аеробні заняття, потім – тренажери.

Без мазохізму!
Не варто катувати себе зайвими навантаженнями, особливо в перші місяці занять. Втома, безперечно, повинна бути присутня, але якщо ти займатимешся ледь не до втрати свідомості, а після не знаходити в собі сили дійти до дому – від таких тренувань буде більше шкоди, ніж користі.

Насамкінець, ще кілька порад для початківців займатися фітнесом:

Не бійся почуватися незручно. Ти побоюєшся, що, прийшовши до фітнес-центру, почуватимешся незатишно на тлі підтягнутих спортсменок? Чи вважаєш, що твоє тіло виглядає недостатньо добре? Цілком даремно. Відвідувачі спортивних центрів приходять сюди, щоб дбати про свою фігуру, а аж ніяк не думати про твою. До того ж кожен із присутніх колись був таким же новачком, як і ти. Нехай їхні тіла будуть взірцем для наслідування та додатковим стимулом досягти добрих результатів!

Підбери максимально зручний одяг та взуття. Це дозволить не тільки відчувати себе на заняттях більш комфортно та впевненіше, але й прискорить досягнення мети. Так-так! Адже навряд чи ти зможеш виконувати вправи на повну силу, якщо тиснутиме, а – сковувати рухи. Зручне спортивне екіпірування, навпаки, дозволяє займатися з більшою віддачею. Отже, і результат кращий!

Склади графік занять на місяць
… І план щотижня. Це допоможе організувати життя та виділити час, необхідний для відвідування фітнес-центру. Знаючи заздалегідь, що на сьогоднішній вечір у тебе заплановані тренування, ти правильніше плануватимеш час. І рідше пропускати заняття.

Пам'ятай: найскладніше – почати. Як тільки ти зробиш перший крок, рухатись вперед, до гарної фігури, буде вже набагато простіше. І, можливо, вже через півроку сама даватимеш поради таким же новачкам у фітнесіяк ти зараз.

Олена Яркова
Жіночий журнал JustLady