Фіз вправи під час вагітності. Позитивні ефекти силових навантажень під час вагітності. Правила виконання вправ та протипоказання

Деякі жінки, які виношують дитину, помилково вважають, що у їхньому становищі будь-які фізичні навантаження протипоказані. Насправді, якщо заняття спортом помірні і проводяться грамотно, вони підтримують фігуру і дозволяють після народження малюка швидше привести її до норми, до колишніх показників. А найголовніше - вони позитивно впливають на здоров'я матері та внутрішньоутробний розвиток плода.

Потрібно лише розуміти, що регулярна гімнастика для вагітних має бути спеціальною: вона проводиться за певними правилами, з дотриманням низки рекомендацій. Тільки в такому разі вона виявиться корисною і не зашкодить.

Чому далеко не всі вагітні роблять рекомендовану лікарями гімнастику? Причини у кожної свої: немає часу, страх нашкодити малюку, поганий стан, проблеми зі здоров'ям і т. д. Однак у більшості випадків відмова від занять пояснюється дуже тривіально - лінню.

До регулярного виконання вправ потрібно підійти відповідальніше хоча б тому, що це піде на користь усім - і мамі, і дитині. Як показали дослідження та практика, позитивний вплив помірних спортивних занять виражається у наступних моментах:

• швидка адаптація організму до нового стану;
• легкий перебіг вагітності;
• профілактика розтяжок та целюліту;
• тренування дихання, яке у процесі пологів дозволить полегшити біль;
• прискорення кровотоку - постачання органів достатньою кількістю кисню: особливо це важливо для плаценти та малого тазу;
• розтяжка родових шляхів – профілактика розривів;
• покращення обміну речовин;
• розворот дитини в утробі для правильного передлежання;
• спалювання зайвих калорій;
• гімнастика на фітбол розвиває координацію;
• позитивний настрій, бадьорий настрій, відсутність поганих думок – відмінна профілактика депресій;
• зміцнення м'язів спини, живота, таза - це полегшить надалі пологи і дозволить уникнути ускладнень;
• зменшення болю у спині;
• підвищення імунітету;
• нормалізація роботи ШКТ;
• профілактика геморою та варикозного розширення вен.

Користування гімнастики для вагітних заперечувати не доводиться: вона вже давно доведена не лише медичними дослідженнями, а й практикою. Єдине, що необхідно, - подолати почуття лінощів або страху. І тоді регулярні заняття дадуть найшвидший і безперечний результат. Однак у деяких випадках це не є можливим через різні протипоказання, про які краще дізнатися заздалегідь, щоб не нашкодити ні собі, ні малюкові.

Сторінками історії.Навіть на давньоєгипетських артефактах зображені люди, які виконують найпростіші гімнастичні вправи.

Протипоказання

Щоб гімнастика для вагітних була максимально корисною та нікому не нашкодила, необхідно спочатку перевіритись на наявність протипоказань та проконсультуватися у лікаря. Якщо він не знайде проблем зі здоров'ям, які могли б перешкодити фізичним навантаженням у цьому положенні, можна буде розпочати заняття. При виявленні низки патологій жінці можуть порадити почекати з тренуваннями.

До протипоказань відносяться:

• загроза мимовільного аборту;
• токсикоз;
• проблеми з артеріальним тиском;
• кровотечі;
• загострення будь-яких хронічних захворювань;
• анемія;
• біль будь-якого характеру внизу живота;
• запальний процес у організмі, підвищена температура, погане самопочуття, загальна слабкість;
• патології плаценти: низьке розташування, відшарування;
• гіпертонус матки;
• багатоплідна вагітність;
• та викидні в минулому.

Якщо перебіг вагітності ускладнюється подібними проблемами, від гімнастики доведеться відмовитися – принаймні на той період, поки стан не нормалізується (якщо це можливо).

Тут дуже важлива золота середина: і лінуватися не треба, але й особливий фанатизм тут ні до чого. Якщо лікар застерігає від фізичних навантажень – отже, потрібно обов'язково прислухатися до його порад. А ті вагітні, яким надано дозвіл на заняття спортом, повинні протягом усіх 9 місяців дотримуватися особливих рекомендацій.

Походження назви.Термін «гімнастика» походить від грецького слова «gymnos», що означає «нагий, роздягнений». Пояснюється це тим, що атлети в Стародавній Греції виконували голими вправами, щоб продемонструвати оточуючим своє чарівне, красиве тіло.

Неважливо, де вагітна займається гімнастикою – самостійно в домашніх умовах або під чуйним керівництвом тренера у Школі для молодих мам, – вона у будь-якому випадку має дотримуватись ряду корисних рекомендацій. Виконання певних правил дозволить отримати із занять максимум користі.

Тривожні сигнали

Найперше правило - необхідно ретельно стежити за своїм станом при виконанні гімнастики. Припиняти заняття при виникненні неприємних відчуттів та будь-яких відхилень, до яких належать:

• біль унизу живота;
• запаморочення;
• дивні виділення;
• "зірочки" або темрява перед очима;
• біль у серці;
• утруднене дихання;
• підвищений тиск: більше 140/100;
• почастішання пульсу: більше 120 за хвилину;
• надмірна активність малюка після гімнастики та зворотний стан – його тривале затихання.

Гімнастика повинна дарувати вагітним позитивний настрій та приємні відчуття. Тому будь-який дискомфорт у ході занять - тривожний сигнал про те, що організм з якихось причин чинить опір обраним фізичним навантаженням і слід порадитися з лікарями з цього приводу. Можливо, це сталося тому, що ви неправильно підібрали вид спорту.

Заборонено

Перевірте ще раз обраний вами комплекс вправ: чи не містить гімнастика заборонені при вагітності елементи. До них відносяться:

• ігрові;
• контактні;
• з підняттям ваг;
• на прес;
• стрибки;
• тренажери;
• перекиди;
• стрибки.

І не забувайте, що такі види спорту, як катання на роликах, конях, ковзанах протипоказані вагітним. Якщо вам все ж таки мало гімнастики для вагітних, краще додатково позаймайтеся пілатесом, йогою, легкими пробіжками, ходьбою, плаванням, біговими лижами, бадмінтоном, тенісом. Але – у розумних межах. Крім того, при виконанні вправ потрібно дотримуватися низки правил.

Правила

1. Візьміть консультацію у лікаря, яку гімнастику можна і навіть бажано виконувати за вашого стану здоров'я на даному терміні.
2. Найкраще записатися до Школи майбутніх мам при лікарні, де проводяться групові заняття під наглядом фахівців. Звичайно, особистого тренера можна взяти і у басейні, спорткомплексі, фітнес-центрі. Але така гімнастика коштуватиме дорого.
3. Для самостійних занять у домашніх умовах перегляньте навчальні відео, щоб навчитися правильно виконувати ті чи інші вправи.
4. Приміщення, в якому ви займаєтеся, має бути добре провітреним. Температурний режим – приблизно +20°С.
5. Шлунок має бути порожнім: вправи виконуються за 1-2 години до їди та після неї.
6. Гімнастику потрібно робити щодня, краще - в один і той самий час.
7. Залежно від фізичного стану, визначайте тривалість занять: від 10 хвилин до 1 години. Якщо витрачати менше часу – результату не буде. Більше - загрожує здоров'ю.
8. Скільки разів повторювати те саме вправ, вирішується самої вагітної залежно від її стану та фізичної підготовки.
9. Одяг повинен бути вільним, що не стискає руху, з натуральних матеріалів.
10. Виконання вправ має бути плавним, спокійним, без різких рухів та ривків.
11. Дихання – рівномірним.
12. Гімнастику слід закінчувати повним розслабленням. Бажано – вправою з дихального комплексу.

Особливо уважними потрібно бути при виконанні гімнастики вдома, адже на спеціальних заняттях при лікарнях завжди є лікар, який може відстежити стан вагітної та допомогти. Тож будьте граничні уважні. Зважайте на той факт, що різні комплекси покликані вирішувати різні завдання.

Цікавий факт.Деякі спеціалісти (тренери, спортсмени, лікарі) вважають, що основне завдання гімнастики – не фізичне вдосконалення тіла, а формування позитивного ставлення до життя.

Різновиди

Найоптимальніший варіант – якщо гімнастику для вагітних підбере вам тренер із медичною освітою, який веде подібні заняття при лікарні. Можна і самостійно знайти комплекс, але в цьому випадку все одно краще проконсультуватися з фахівцем: чи підійде він вам і чи не нашкодить малюкові? Різновидів дуже багато.

Позиційна

Дуже популярна позиційна гімнастика для вагітних – комплекс вправ, що проводяться у певній позі.

• Метелик

Мета - зміцнення та тренування м'язів тазу та стегон. Рівно сісти, випрямити ноги. Згинаючи коліна, повільно підтягувати до себе ноги. Стопи одне одного не торкаються. Руками взятися за них, 10 разів махнути колінами у різні боки.

• Кішка

Мета – зняти напругу з хребта, зміцнити м'язи спини, покращити роботу нирок. Встати на карачки, упертися в підлогу колінами і руками. Хребет повинен бути рівним, розташовуватися паралельно до підлоги. Вдихнути повітря, трохи прогнутися, виставити груди вперед, злегка підняти голову вгору. На видиху вигнути у зворотний бік: хребет повинен утворити дугу.

• Жаба

Мета – надати м'язам промежини еластичність, ногам – силу. Присісти навпочіпки. Розставити коліна так широко, наскільки це можливо. З'єднати руки долонями, розвести лікті, впертись ними в коліна. Натискати ліктями на коліна, розставляючи їх ширше та ширше. Коли по ногах розіллється тепло – припинити вправу.

• Неваляшка

Мета - зміцнити м'язи промежини та прес, розвинути почуття рівноваги. Присісти на м'який килимок. Ноги випрямити, розставити їх ширше, підняти руки над головою. На видиху нахилитися до лівої ноги, на вдиху – повернутися назад. Виконати те саме з правою ногою.

• Дерево

Мета - розвинути координацію, рівновагу, зміцнити тазові м'язи та м'язи спини. Підвестися, ноги - на ширині плечей, щоб стопи були паралельні один одному. Нахилитися вліво, доторкнутися долонею до коліна. Праву руку підняти над головою, розгорнувши себе долонею. Подивитися на праву долоню, тримаючи рівну спину. Виконати вправу в інший бік.

Позиційна гімнастика хороша тим, що пропонує виконання найпростіших вправ, які під силу всім вагітним навіть на пізніх термінах.

Фітбол

Останнім часом дуже популярна гімнастика для вагітних на фітболі, але її рекомендують починати виконувати лише з 2 триместру та за відсутності токсикозу.

1. Присісти, спертися спиною на фітбол. Впертись у нього руками ззаду. На вдиху піднятися по ньому за допомогою рук, вигнувши спину. На видиху – зісковзнути вниз. Ця вправа з м'ячем добре зміцнює спину.
2. Сісти на кулю, потонути у ній. Підняти руки, розвести убік, відвести назад, максимально зводячи лопатки. Повернутись у вихідне положення.
3. Сидячи на кулі, перекочувати тазом за допомогою кругових рухів. Така вправа з фітболом особливо корисною виявиться у 3 триместрі. Воно покращує кровообіг тазового дна.
4. Сидячи на м'ячі, випрямити і підняти ногу паралельно до підлоги. Зафіксувати її у найвищій точці, виконати стопою обертальний рух. Змінити ногу.
5. Розташувати кулю перед собою, покласти руки з її боків. Здавити його, затримати кілька секунд, послабити тиск, повторити знову.

Після пологів гімнастику на кулі можна продовжити: вона зміцнить м'язи тазу та спини, допоможе органам швидше відновитися після перенесеного стресу.

Басейн

Регулярно виконуючи гімнастику в басейні, вагітна звільниться від напруги в спині, зміцнить імунітет, навчиться правильно дихати та контролювати свої м'язи: навантажувати одні та розслабляти інші.

1. Широко розвести коліна, плисти вперед, по черзі відштовхуючись від дна басейну то одною, то іншою ногою.
2. Триматися руками за бортик, виконати у воді всім відому вправу «велосипед»: плавно крутити ногами, наче натискаючи на уявні педалі.
3. Легти у воді на спину. Витягнути прямі ноги. Розвести їх убік на максимальну ширину. Повернути у вихідне положення.
4. Легти на спину. Витягнути руки вздовж тулуба. Плити, використовуючи тільки спину та ноги.
5. На глибокому вдиху сісти на дно басейну, обхопивши ноги руками. Протриматися, наскільки вистачить дихання, але не більше 20 секунд.

Вода розслаблює, тому гімнастику в басейні так наполегливо рекомендують виконувати всім вагітним, які вміють плавати. Вона знімає стрес, позбавляє м'язового напруження, приводить у норму нервову та серцево-судинну системи.

Ранкова

Якщо фітболу у вас немає, плавати ви не вмієте, та й особливих проблем у стані здоров'я та перебігу вагітності немає, підійде звичайна ранкова гімнастика, що триває лише 10-15 хвилин, але дає заряд енергії на весь день.

1. Перехресні кроки.
2. Нахили тулуба у різні боки.
3. Руки – на поясі. На вдиху прогнути спину назад, на видиху – випростатися.
4. Кругові обертання стопами ніг по черзі.
5. Ходьба на шкарпетках.
6. Сісти, схрестити ноги перед собою. Повороти голови у різні боки, обертання нею по колу.
7. Розвести руки убік. Обертання корпусу.
8. З'єднати долоні перед грудьми, натискати однією на іншу так, щоб відчувати максимальну напругу в м'язах.
9. Сісти так, щоб сідниці опинилися на п'ятах, розсунути коліна. Нахилитися вперед, торкнутися чолом підлоги.
10. Ходьба на місці відновлення дихання.

Щоденна ранкова гімнастика – це запорука відмінного самопочуття вагітної протягом усіх 9 місяців.

Лікувальна

Дуже часто лікар призначає вагітним ЛФК. Це лікувальна гімнастика, яка дозволяє усунути чи полегшити те чи інше захворювання. Це можуть бути біль у попереку або варикозне розширення вен. В останньому випадку вправи потрібно виконувати з того моменту, як довідалися про вагітність. Це дозволить уникнути загострення недуги перед пологами, коли ногам буде важко.

1. Покласти під ноги подушки або валики, щоб вони піднялися під кутом 20 °. Розслабитися. Дихати рівно і глибоко.
2. Велосипед. Легти на спину. Витягнути ноги верх чи паралельно підлозі. Уявити, що крутіть педалі. Поперек і спина повинні бути притиснутими до підлоги.
3. Лягти на спину з витягнутими ногами. Зробити глибокий вдих – зігнути праву ногу, підтягти коліно до грудей. На видиху випрямити ногу вертикально нагору і опустити її пряму.
4. Лягти на спину, витягнути руки вздовж тулуба. Підняти обидві ноги вертикально вгору. Покрутити одночасно стопами всередину та назовні.
5. По черзі згинати та розгинати стопи на себе – від себе.
6. Сісти на стілець. Притиснути ноги один до одного. Піднятися на шкарпетках. Опуститися на п'ята. Знову піднятися на шкарпетки.

Лікувальна гімнастика для вагітних із варикозним розширенням вен дозволить зняти навантаження з ніг. Флебологи рекомендують виконувати її в еластичних бинтах по 2 рази на день.

Для схуднення

Деякі вагітні набирають до пологів надто багато кілограмів. Зайва вага може ускладнити перебіг пологів, а дієти у такому положенні протипоказані. У такому разі лікарі рекомендують спеціальну гімнастику для схуднення, яка усуне непотрібні відкладення.

1. Прогулянка на місці.
2. Махи руками в різні боки.
3. Ноги на ширині плечей, почергові випади руками зі стиснутими кулаками, що супроводжуються напівобертому корпусу, як при боксі.
4. Ножиці: зводити і розводити руки навхрест.
5. Спинка стільця - як опора. Повільні присідання.
6. Відставити ногу вбік на носочок, зробити неглибокий присід, піднявши руки нагору. Змінити ноги.
7. Ноги на ширині плечі. Руки на поясі. Повороти корпусу у різні боки.
8. Нахили в різні боки.
9. Легти на спину на килимок. Велосипед. У 3 триместрі таку вправу не виконувати.
10. Лежачи на спині, підняти ноги під кутом 90º до підлоги, максимально розвести в сторони.
11. Доповнити заняття з фітболом.
12. Паралельно потрібно ходити в басейн на плавання та здійснювати вечорами піші півгодинні прогулянки.

Головне – не надто перенапружуватися, виконуючи гімнастику для схуднення. Навіть ці вправи вагітні повинні робити плавно та розмірено.

Дренажна

У 2 і 3 триместрах навантаження на ноги збільшується, тому вагітним часто рекомендується дренажна гімнастика, яка добре допомагає при набряках.

1. Легти на спину. Підняти ноги за допомогою подушок чи валиків. Стопи згинати та розгинати одночасно і по черзі, з максимальною амплітудою.
2. Сидячи навпочіпки, розвести коліна, покласти долоні на гомілки. Спину тримати прямий. Перекочувати верхньою частиною корпусу з однієї ноги на іншу.
3. Стоячи рачки, піднімати по черзі ноги до рівня сідниць.
4. Прийняти колінно-ліктьову позу. Підняти ногу, зігнуту в коліна, вгору, потягнутися п'ятою до стелі. Змінити ногу.
5. Велосипед. Техніка виконання описана вище.

Якщо немає якихось конкретних проблем зі здоров'ям, можна зупинитися на звичайній загальнозміцнювальній зарядці вранці – її буде цілком достатньо. Якщо ж потрібно усунути набряки, забрати зайві кілограми, потренувати подих для пологів, обов'язково зверніться за допомогою до спеціально розробленого комплексу. І не забувайте про те, що на кожному етапі вагітності навантаження потрібно буде контролювати та стежити за виконанням норм, дозволених лікарями.

А Ви знаєте, що... 10 хвилин найпростішої ранкової гімнастики сприяють активному виробленню в організмі ендорфіну – гормону радості, який дозволить підзарядитись енергією на цілий день?

За термінами вагітності

Будь-який лікар та фітнес-тренер скаже вам, що підбирається гімнастика для вагітних по триместрах: ті вправи, які можна з легкістю виконувати на ранніх етапах, неможливо повторити на пізніх термінах. Навантаження, доступні до 20 тижнів, виявляються забороненими після 30. Все це слід враховувати при виборі комплексу.

I триместр

Багато вагітних помилково вважають, що в 1 триместр можна продовжувати вести звичайне життя: животика ще немає, суттєвих змін у стані, якщо не мучить токсикоз, – теж. Отже, обмежувати себе у фізичних навантаженнях не потрібно. Це негаразд. Будь-який лікар скаже, що на ранніх термінах (до 16 тижнів) дуже високий ризик спонтанного аборту. Отже, гімнастику потрібно робити акуратно, без перевантажень. Можете взяти на озброєння наступний комплекс.

1. Прогулянка на місці. Тривалість – 10 хвилин.
2. Ноги на ширині плечей, долоні – на поясі. Повороти тулуба вправо та вліво.
3. У положенні стоячи руки поєднати за головою. Поставити лікті перед собою, відвести убік. Повторити кілька разів.
4. Зігнути руки в ліктях, виставити їх перед собою. Розвести лікті убік, повторити.
5. Лягти на бік, руку випрямити вгору, другий упертись у підлогу. Повільно підтягнути коліна до живота, розпрямитись назад.

Щоб перший триместр пройшов без ускладнень та неприємних моментів, тренуйте дихання та вчіться тонізувати та розслаблювати м'язи тіла. Це знадобиться під час пологів. Правильна гімнастика для вагітних на даному етапі – гарант благополучної появи дитини на світ.

II триместр

Один з найсприятливіших періодів для вагітних – 2 триместри, тому що тіло звикло до змін, токсикоз у минулому, животик ще не такий великий. І ось тут - час зайнятися гімнастикою на повну силу, наскільки це дозволяє здоров'я.

1. Прогулянка на місці. Тривалість – 15 хвилин.
2. Підтягування на шкарпетках.
3. Сісти, прямі ноги витягнути перед собою. Тягнутися долонями вперед, дістати руками до стоп.
4. У положенні стоячи праву руку підняти над головою, ліву відвести убік. Відставити назад праву ногу, постояти кілька секунд. Повторити, змінюючи руки та ноги.
5. Підігнути ноги під себе, сісти на килимок. Піднімати стегна, відводячи назад руки.
6. Встати рівно, ноги – на ширину плечей. Завести руки за спину, з'єднати долоні між лопатками. Прогнути груди вперед, залишитися в такій позиції.
7. Встати рівно, ноги – на ширину плечей. Руки – у боки. Нахилятися вправо та вліво. Встати у вихідну позицію, підняти руки нагору. Зробити ще кілька нахилів.

Не потрібно боятися займатися гімнастикою у другому триместрі: нудити не буде, позаду животик ще невеликий і дозволяє виконувати всілякі нахили, на спині все ще можна лежати без дискомфорту. Вагітні повинні скористатися своїм станом і підготувати тіло та організм до майбутніх пологів.

III триместр

Багато проблем у вагітних виникають, коли настає 3 триместр: живіт заважає, спина болить, голова зайнята майбутнім клопотом. Відмовлятися від гімнастики не можна, але дещо в заняттях таки доведеться змінити: знизити інтенсивність і ритм, підібрати інший комплекс легших вправ. Наприклад, цей:

1. Сісти на килимок, витягнути ноги перед собою, руки закласти за спину. Повернутися вліво, постаратися дотягнутися однією рукою до іншої. Повернутися, повторити вправу у зворотний бік.
2. Встати на карачки, спертися на прямі коліна і руки. З такої пози сісти на п'яти, але не відриваючи від статі рук. Голову опустити донизу.
3. Встати на карачки, упертися в підлогу ліктями і колінами. Вигнути в хребті, підняти голову вгору. Розпрямити руки, упираючись долонями у підлогу, прогнути спину дугою.

Якщо третій триместр затьмарюється набряками або саме спеціальна гімнастика для вагітних дозволяє вирішити ці проблеми швидко, а найголовніше - безмедикаментозно.

Отже, вибираючи комплекс гімнастики для вагітних, враховуйте свій термін, щоб коригувати ступінь складності вправ та фізичне навантаження на тіло та організм загалом на різних етапах виношування малюка. Якщо є якісь проблеми з певною частиною тіла (болить спина, дуже багато розтяжок на животі, почався целюліт на стегнах), можна працювати безпосередньо над нею.

Корисна порада.Якщо відчуваєте, що у двері стукає передпологова депресія, ви стали на всіх зриватися, дратуєтесь через дрібниці, ніщо вас не тішить, а на гімнастику немає сил... психологи радять включити улюблену музику і потанцювати. Після цього можна виконати кілька нескладних вправ. Якщо повторювати це щодня, через тиждень ваш психологічний стан значно покращає.

Для різних частин тіла

Вагітність – колосальне навантаження на всі частини тіла та внутрішні органи жінки. Зі зростанням малюка поперек ломить, живіт тягне, ноги набрякають, з'являються розтяжки – всіх напастей не перелічиш. Але якщо займатися їх профілактикою з першого триместру, виконуючи відповідну гімнастику для різних частин тіла (спини, стегон, живота), цього можна уникнути. Переконайтеся у цьому власним досвідом.

Спина

У 1 і 2 триместрах вагітним потрібно виконувати гімнастику для спини, якій доведеться дуже важко на останніх термінах, оскільки дорогоцінна ноша збільшуватиметься.

1. Лежачи вранці в ліжку, стиснути правий кулак, потягнутися до носка правої ноги. Розслабитися. Змінити сторони. Закінчити вправу потягуванням обох куркулів.
2. Обхопити щиколотки руками, підтягнути ноги, прогнутися, упертися головою.
3. Скласти перед собою руки у «замок». Потягнутися у різні боки. Скласти "замок" за спиною. Повторити.
4. Стати навколішки, сідати по черзі на стегна.
5. Встати на карачки, спину вигнути вгору. Прогнутися, потягнутися вгору підборіддям. Встати на четвереньки, похитати тазом у різні боки.

Така гімнастика при правильному і помірному виконанні допомагає вагітним при тому, що є певною мірою лікувальною. Але головне її завдання - зміцнення м'язів спини та хребта.

Стегна

Спеціальна гімнастика для стегон дозволить вагітній розтягнути внутрішні м'язи цієї частини тіла. Їхня еластичність допоможе дитині з легкістю подолати родові шляхи, запобігатиме розривам.

1. Встати на шкарпетки, опуститися навпочіпки. Покласти долоні навколішки, спина пряма. Розвести ноги ширше. Повільно підвестися, стати на повну стопу. Дозволяється в якості опори використовувати руку партнера і спинку стільця.
2. Легти на спину, зігнути ноги. Підтягнути коліна до грудей, з'єднати ступні, розсунути долонями коліна.
3. Сісти по-турецьки, з'єднати ступні, розсунути коліна. Нахилитися вперед, руками тримаючись за кісточки. Покласти лікті на коліна, натискаючи, розсунути в сторони.
4. Сісти «по-турецьки», взятися руками за кісточки. Партнер піднімає коліна вагітної, вона, напружуючись, перешкоджає йому.

Дана гімнастика розтягує м'язи стегна, благотворно впливає на колінні та кульшові суглоби. Для розтяжки лікарі рекомендують вагітним частіше сидіти навпочіпки.

Живіт

Дуже корисна гімнастика для живота. Вона зміцнює м'язи черевного преса, що допомагає під час пологів.

1. Велосипед. Вправа описана вище.
2. Розгойдування тазом у різні боки при нерухомих плечах, кругові рухи ним, виписування «вісімки».
3. Ноги на ширині плечей. Руки на поясі. Повороти у різні боки.
4. Нахили в різні боки.
5. Ноги на ширині плечей, коліна напівзігнуті. Руками за спиною обхопити лікті. Походити в такій позі.

Гімнастика для певної частини тіла здатна творити чудеса. Але при цьому вагітні жінки повинні розуміти, що за пару занять поперек не перестане ламати, якщо раніше не займалися. Якщо до зачаття є проблема зайвої ваги, якщо краще почати займатися з перших тижнів. Це дозволить підійти до 9 місяця без істотних проблем зі здоров'ям. Ну і, нарешті, окремо хочеться розповісти про чудовий лікувальний комплекс, який допоміг народитися на світ без ускладнень сотням, якщо не тисячам малюків.

Це цікаво!Найефективніший час для виконання гімнастики вагітними – проміжок з 16.00 до 19.00.

При тазовому передлежанні

Близько 5% вагітних жінок чують про тазове передлежання плода, яке загрожує серйозними ускладненнями при пологах. Один із ключових пунктів виправлення даної ситуації - спеціальна коригуюча гімнастика, щоб малюк перекинувся і прийняв правильне положення в утробі.

При регулярному виконанні вона допомагає у 70% випадків. Рекомендована лише з 29 тижнів. Представлена ​​комплексами вправ, розроблених А.Є. матки знижений) та ін.

Гімнастика для вагітних за методикою Диканя – одна з найпростіших. Лежачи на ліжку, поперемінно повертатися з боку на бік. На кожному лежатиме не менше 10 хвилин. Повторювати по 4 рази тричі на день перед їдою.

1. Встати на коліна, спертися на лікті. Зробити кілька вдихів та видихів.
2. І. п. (вихідне становище) колишнє. На видиху – повільний нахил униз, торкнутися кистей підборіддям, на видиху – повернутися.
3. І.П. колишнє. Випрямити праву ногу, повільно підняти вгору, потім відвести убік, торкнутися носком підлоги, повернутися. Змінити ногу.
4. І.П. колишнє. Опустити голову вниз. На видиху – округлити спину, повільно прогнути, на видиху – підняти голову.

Як бачите, спеціально підібрана гімнастика для вагітних, що регулярно виконується, відіграє важливу роль для здоров'я мами протягом цих 9 місяців і внутрішньоутробного розвитку плода. Якщо комплекс підібраний грамотно і жінка відповідально ставиться до занять, можна впоратися практично з проблемою цього нелегкого становища (виняток - протипоказання для фізичних навантажень).

Не лінуйтеся, дорогі майбутні матусі, знаходите півгодини на день для свого ще не народженого чада і для себе, коханої - потім про ці витрачені хвилини не пошкодуєте.

Ви дізналися, що вагітні, і ваші перші емоції – радість, змішана з хвилюванням. У голові виникає багато різних питань (особливо, якщо це перша вагітність): що відбувається в моєму організмі, що можна, чого не можна, як зберегти моє здоров'я та народити здорову дитину, як не набрати багато зайвої ваги, як харчуватися, як дихати, як спати, кого слухати, кого не слухати і таке інше.

Розслабтеся, зробіть глибокий вдих і заспокойтесь. Сьогодні ми відповімо на частину ваших питань та розкриємо тему здоров'я та фітнесу для вагітних, розповімо, чому слід приділити особливу увагу та як модифікувати вправи під свій новий стан.

Зміни у тілі жінки під час вагітності

Під час вагітності в організмі жінки відбувається безліч перетворень, починаючи від настрою та закінчуючи змінами в гормональній системі, швидкості обміну речовин та збільшення ваги.

Всі ці зміни природні,і не варто хвилюватися через зайві кілограми на терезах. Легше переносити зміни в тілі та загальному емоційному стані допоможе підтримання здорового способу життя: повноцінна збалансована дієта та заняття спортом або спеціальна гімнастика для вагітних.

Навіть якщо ви раніше ніколи не займалися спортом - саме час починати!
Фізичні вправи під час вагітності мають ряд переваг:

• тренування сприятливо відіб'ються як на вашому здоров'ї, так і на здоров'ї майбутнього малюка;
• при наборі ваги не накопичуватиметься зайвий жир;
• після пологів ви швидше повернетеся до допологової форми;
• легше протікатиме вагітність і пройдуть самі пологи;
• болючі відчуття знизяться;
• під час тренувань покращиться кровообіг, організм збагатиться киснем;
• виділяються гормони, що покращують настрій;
• в цілому, ви почуватиметеся краще, а ваш малюк у майбутньому буде здоровішим, активнішим, проявить більше здібностей у спорті та навчанні.

Особливості та протипоказання для фізичних вправ при вагітності (1 триместр)

Вагітність ділиться на три триместри.У першому триместрі плід дуже чутливий до негативних зовнішніх подразників, у нього формуються всі життєво важливі системи та органи.

Перед тим, як розпочати тренування, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, зробіть УЗД, всілякі аналізи – переконайтеся, що у вас немає абсолютних протипоказаньякі можуть протікати безсимптомно і нічим вас не турбувати. До таких протипоказань відносять:

• хвороби серця, що впливають на гемодинаміку;
• зменшення розтяжності легень унаслідок рестриктивних захворювань;
• багатоплідна вагітність.

Крім абсолютних, є ще відносні протипоказання, яких теж слід поставитися уважно. Це може бути:

• сидячий спосіб життя до вагітності;
• куріння;
• анемія;
• аритмія;
• екстремальне ожиріння чи нестачу ваги;

• ортопедичні обмеження;
• неконтрольована гіпертензія;
• неконтрольований діабет 1 типу;
• гіперфункція щитовидної залози;
• Епілепсія.

Слід негайно припинити заняття, якщоу вас у цей час трапилося:

• кровотеча;
• головний біль чи запаморочення;

• біль у грудях;
• будь-який дискомфорт.

Рекомендації для тренувань на першому триместрі вагітності

Якщо всі медичні показники в нормі, забезпечте себе підтримкою тренера та приступайте до занять.

Вправи у першому триместрі вагітності

Часто можна чути думку про те, що фізичні вправи для вагітних на першому триместрі протипоказані, і майбутній мамі потрібно лягти та скласти ніжки.

Це велика помилка: вагітність – це не хвороба, та чим активнішим буде спосіб життя мами, тим легше пройдуть пологи і здоровішою буде дитина.Корисними вправами будуть , розтяжка, ходьба та .

Починайте ранок з дихальних вправ, виконуйте вправи для вагітних на фітболі в домашніх умовах. Приділяйте особливу увагу зміцненню спини – у найближчі дев'ять місяців це стане вам у нагоді.

Комплекс вправ для вагітних на першому триместрі

Цей нехитрий комплекс вправ допоможе вам тримати м'язи в тонусі, вага в нормі, а настрій піднятий.

1. Вдих на рахунок 5;
2. Пауза на рахунок 3;
3. Видих на рахунок 5;
4. Пауза з цього приводу 3.

• Потім перекрийте вказівним пальцем правої руки ліву ніздрю, а правою зробіть вдих, видих зробіть лівою ніздрею, перекривши праву великим пальцем правої руки. Зробіть шість таких вдихів та видихів, поміняйте руки та повторіть маніпуляції: вдих лівої ніздрів, а видих правої.

Це дихання допоможе вам краще розкрити легені, наповнити їх киснем, а також відволіктися від рутинних справ і налаштуватися на тренування.

Суглобова розминка

Після дихальних вправ слід зробити розминку. Це може бути ходьба на місці протягом однієї хвилини, нахили корпусу в сторони, вперед і прогини назад, обертання ніг у тазостегнових, колінних та гомілковостопних суглобах, обертання рук у плечових, ліктьових суглобах та кистях. Приблизно по десять повторень у кожну сторону.

Ця вправа допоможе зміцнити м'язи ніг та розкриє таз.

Притримуючись за спинку стільця, розставте ноги ширше за ширину плечей, шкарпетки дивляться назовні. Відводячи таз назад, не поспішаючи, зробіть десять максимально глибоких присідань. Концентруйтеся на виконанні та диханні. У нижній точці робіть вдих і видих угорі.

Ця вправа допоможе зміцнити м'язи тазу та косих м'язів живота.

Притримуючись лівою рукою за спинку стільця, зробіть правою ногою мах назад, потім відведіть ногу праворуч і по діагоналі відведіть ногу вперед вліво. Поверніть ногу у вихідне положення, повторіть десять разів, відпочиньте, повторіть те саме з іншою ногою. Максимально концентруйтеся на роботі м'язів, уникайте інерції.

Вправа допоможе зміцнити сідничні м'язи та внутрішній бік стегна.

Лежачи на боці, ноги випрямлені (нижню ногу можна зігнути в коліні), спирайтеся на лікоть. На видиху повільно підніміть ногу нагору, на вдиху повільно опускайте її вниз. Виконайте 10 разів на кожну сторону.

Бічна планка

Ця вправа зміцнить косі м'язи живота.

Лежачи на боці, зігніть ноги в колінах, обіпріться верхньою частиною тіла на лікоть. Верхня рука за головою чи на талії. На видиху відірвіть таз від підлоги на кілька сантиметрів, на вдиху поверніться у вихідну позицію. Повторіть десять разів на кожну сторону.

Ця вправа допоможе зміцнити грудні м'язи.

Займіть колінно-кистяне положення на підлозі. Коліна знаходяться точно під тазом, кисті - трохи попереду і ширше за плечі. Зробіть вдих. На видиху зігніть лікті убік і намагайтеся торкнутися грудьми статі. Повторіть десять разів.

Вправа допоможе зміцнити м'язи спини.

Початкове положення стоячи рачки. Зробіть вдих, з видихом потягніть праву ногу назад, а ліву руку вперед, не прогинайте поперек і намагайтеся сильно не нахилятися до опорної ноги. Поверніться у вихідне положення. Зробіть десять повторень на кожну сторону.

Кішка

Ця вправа зніме напругу та втому зі спини, зробить хребет гнучкішим.

Займіть колінно-кистяне положення на підлозі. Коліна знаходяться точно під тазом, кисті – під плечима, спина у нейтральному положенні. З вдихом зробіть прогин, потягніться грудьми та підборіддям вгору.

Не прогинайтеся сильно в поперековому відділі, не допускайте больових відчуттів. У видихом максимально округліть спину і підборіддя потягніть до грудей. Зробіть десять таких повторень.

Вправа допоможе розслабити ікри та гомілкостопи, його можна виконувати в будь-якому зручному місці та в будь-який час.

Сидячи на стільці, відірвіть ступні від підлоги. Потягніть шкарпетки на себе від себе. Виконайте обертальні рухи ліворуч, праворуч. Поставте стопи на підлогу і максимально відривайте п'яти від підлоги, встаючи навшпиньки. Виконайте по 10 повторень для кожної вправи.

Вправи для вагітних на фітболі (1 триместр)

Фітбол отримав велику популярність серед вагітних, тому що він дає можливість виконувати безліч вправ, допомагає зняти болючі симптоми у хребті, може стати вірним помічником у підготовці до пологів.

Вправи під час вагітності на фітболі (1 триместр) майже не мають протипоказань, але перш ніж розпочинати тренування, варто запитати дозвіл у лікаря.

Ось деякі вправи:

• Ноги на ширині плечей, тримайте м'яч у прямих витягнутих руках. Зробіть нахили вперед та в сторони.
• Сидячи на м'ячі, зробіть обертальні рухи тазом в один і інший бік.
• Лежачи на підлозі, м'яч розташуйте м'яч між ніг. Стискайте м'яч пульсуючими рухами.
• Лежачи на підлозі, поставте одну ногу на м'яч, друга зігнута в коліні і щільно стоїть на підлозі. Повільно прокочуйте м'яч уперед і назад.
• Використовуйте м'яч як стілець, переглядаючи телевізор. Повертайте тазом при цьому.
• Обов'язково виконувати вправи на розслаблення спини. Для цього, стоячи на колінах, ляжте грудьми на м'яч, обійміть його руками і злегка похитайтеся з боку на бік.

Дотримуйтесь міри, не перенапружуйтесь, виконуйте по три-чотири повторення кожної вправи. Пам'ятайте – ви не повинні відчувати дискомфорт будь-якого роду.

Розтяжка

Після тренування важливо у спокійному темпі потягнути м'язи. Це допоможе їх розслабити та повернути пульс у дотренувальний стан.

• Сидячи на підлозі, схрестіть ноги турецькою, спираючись правою рукою об підлогу, потягніться лівою рукою вправо і в інший бік. Повторіть десять разів, робіть паузу у максимальній точці розтягування.
• Перебуваючи в тому ж положенні, заведіть праву руку між лопатками, а лівою постарайтеся дотягнутися до правої, затримайтеся в такому положенні.
• Витягніть ноги вперед, вирівняйте спину, злегка прогніть у попереку і зробіть нахил.
• Притримуючись за спинку стільця, візьміться за щиколотку правої ноги і потягніть п'яту до сідниці.

Вправи для вагітних (1 триместр)

Ознайомтеся із вправами під час вагітності (1 триместр) у запропонованому відео. Ви дізнаєтеся, як краще та ефективніше проводити розминку, подивіться на правильну техніку виконання вправ, дихання при цьому та кількість повторень.

Вагітність – це складний та відповідальний період у житті кожної жінки. Дотримуйтесь наших рекомендацій, і ваша вагітність пройде м'якше, самі пологи легші і повернення до дородової форми швидше. Насолоджуйтесь цим періодом, зустрічайте щодня з посмішкою та любов'ю.

А які вправи ви включаєте у свої тренування? Діліться враженнями у коментарях.

Вітаю, панове і особливо пані! Як Ви вже, напевно, здогадалися з назви нотатки, сьогодні ми присвятимо її молодим матусям та їхній правильній фізичній активності під час перебування в цікавому становищі. Чесно кажучи, цієї статті могло б і не бути, якби не читачки проекту, яким цікаве становище знайоме не з чуток. А вправи для вагітних – саме та тема, яка їх хвилює. Саме вони, Ви, мої шановні, просили пролити світло на питання підтримки себе у формі під час вагітності. Що з цього лиття світла вийшло, ми невдовзі й дізнаємось.

Отже, займайте свої місця, буде цікаво, чи поїхали.

Вправи для вагітних: все, що потрібно знати про фітнес під час вагітності

Ось і трапилося ... Одного дня Ви виявили дві смужки. Прийміть мої привітання – Ви скоро станете мамою, у Вашому королівстві буде поповнення! Материнство – головна мета, місія жінки на цій планеті, саме через неї вона реалізується як людина та особистість. Жінку, яка за власним бажанням не народжувала, важко назвати повноцінною жінкою. Вони живуть для себе, дбають про себе, підтримують фігуру в первозданному вигляді, але давайте чесно скажемо, як би грубо це не звучало, вони егоїстки. Зрозуміло, кожна жінка сама вирішує та обирає свій життєвий шлях, головне, щоб він був усвідомленим, і наприкінці життя не довелося шкодувати про невірний вибір таблетки. Ну та ближче до теми…

Вагітність – процес жертвування здоров'ям, а іноді й фізичною красою та привабливістю, жінки на користь іншої нової людини. Саме під час пологів жінки втрачають свою первозданну молодість, красу і збирають всі додаткові зовсім не ніштяки, як то: зайва вага, розтяжки, діастаз, целюліт та інші бяки. Ось ти була тонка та дзвінка, проте минуло 9 місяців, і твої молодецькі форми опали, а краса потьмяніла. Проте чим хороші наші жінки? Тим, що певний відсоток з них не готовий миритися з "обалення" і всіляко хочуть тримати себе у формі навіть під час вагітності. Ось від таких “утриманок форм” і надійшли заявки з проханням розповісти про правильний процес організації фізичної активності для породіль, зокрема – вправи для вагітних. Усі подробиці вже за кілька секунд…

Зрозуміло, ми почнемо нашу статтю здалеку, з Камчатки, бо в інтернеті мало слушної інформації для жінок у положенні, а кількість останніх зростає з кожним днем. Тому приготуйтеся до теорії, лити воду:).

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на підголови.

Стадії вагітності: це має знати кожна жінка

Нижче ми розпишемо протікання всього процесу вагітності, який у середньому триває 40 тижнів, згруповані в три триместри. Таким чином Ви матимете уявлення, що відбувається з Вашою дитиною на кожній із трьох стадій. Отже, почнемо з…

Перший триместр (1-12 тижнів)

Найбільш насичений період, протягом якого організм жінки зазнає багатьох змін. Найголовніші гормональні зміни впливають практично на кожен орган породіллі. До основних змін відносяться:

• підвищена втома, швидка стомлюваність;
• опухлі молочні залози, соски, що стирчать;
• розлад шлунка, ранкова нудота;
• сильна тяга/огида до деяких продуктів;
• збільшення ваги тіла (жирової маси);
• біль голови, перепади настрою.

У міру входження в триместри змінюватиметься Ваше тіло, стан організму, тому необхідно оперативно вносити зміни до свого поточного вагітного графіка життя. До таких можна віднести більш раннє нічне укладання, денний сон, збільшення калорійності раціону. (у середньому на 250-300 ккал), числа прийомів їжі та скорочення обсягу разових порцій У цей період, якщо немає протипоказань, жінка може виконувати особливі вправи для вагітних.

Другий триместр (13-28 тижнів)

Зазвичай він протікає легше ніж перший, хоча все індивідуально. Деякі симптоми (нудота, втома) відступають, проте відбуваються помітні фізичні зміни Вашого тіла, зокрема, розширюється в об'ємі та починає сильно випирати вперед живіт. Ваше тіло (а особливо живіт)роздмухується, щоб забезпечити необхідний простір усередині Вас для плоду, що росте. До основних змін відносяться:

• ломота в тілі – спині, животі, паху, болі у стегні;
• розтяжки на животі, грудях, стегнах, сідницях;
• поколювання рук, кистьовий тунельний синдром;
• свербіж живота, долонь, підошви ніг;
• набряк кісточок, пальців, обличчя.

Третій триместр (29-40 тижнів)

Фінішна пряма, залишилося трохи потерпіти. Дитина набирає свою кінцеву вихідну масу, через що жінці в цей період стає важче дихати, доводиться частіше бігати до вбиральні. Останнє виникає через критичного збільшення плода та більший тиск на органи породіллі. До основних змін відносяться:

• задишка, утруднене дихання;
• печія;
• геморой;
• збільшені груди, з яких може статися витік водно-молочної рідини (молозиво);
• збільшення пупка та його випирання;
• дитина починає активно штовхатися чи переміщатися вниз живота;
• поява сутичок;
• шийка матки стає тоншою і м'якшою, що сприяє відкриттю родового каналу.

Примітка:

Взагалі, перебіг вагітності та зміна композиції тіла жінки можна порівняти з накачуванням гумової ляльки повітрям. Візуально (зовні) відбувається все те саме, тільки додається купа внутрішніх бонусів, яких надувна жінка врятована.

У картинному варіанті процес зміни тіла жінки за триместрами виглядає так:

Візуально Ви змінюватиметеся таким чином:

Отже, тепер Ви знаєте, чого і на якому триместрі чекати і так би мовити, підготувалися морально:).

Тепер давайте легенько підбиратися до практичної сторони питання, а саме - фізичної активності в цей "цікавий" період. І почнемо з…

Фізична активність та вправи під час вагітності: чи варто морочитися?

Не секрет, що процес перебування в цікавому становищі переважної більшості жінок проходить по-різному. Хтось у декреті кидається на всі тяжкі:

• пізнє піднесення;
• налягання на солодке;
• постійний стрес та депресія;
• мінімальна фізична активність - магазин, домашнє каструлювання, вигул домашньої живності (не чоловік:);
• залипання на серіалах;
• постійні спілкування з подружками за телефоном.

Однак є й свідоміші громадянки (і я таки думаю, вони зараз читають ці рядки), які хочуть активності та максимально зберегти форму, щоправда, не зовсім точно знають, як і що треба робити в такому становищі. Ось про це ми зараз і поговоримо. Основним критерієм всіх вчинених дій породіллі в цікавий період має стати збереження здорового глузду, доцільність дій та уникнення крайнощів - це стосується і такої теми, як вправи для вагітних. Пару слів про останню іпостасі…

Фітнес та фізичні навантаження під час вагітності – гіперактивність, яка в межі може призвести до переривання вагітності та передчасних пологів. У свою чергу, мала активність та амебність жінки можуть призвести до ускладнень та ускладнень пологів. Таким чином, у всьому потрібно шукати золоту середину, а саме – оптимальний рівень навантажень, що відповідає твого стану організму та його ступеня тренованості.

Примітка:

Численні дослідження показують, що жінки, які помірно займаються фітнесом під час вагітності, згодом народжують здоровіших і міцніших дітей, ніж малоактивні матусі.

Отже, першим кроком після того, як Ви вирішили піти на фітнес (або займатися вдома)є консультація професійного гінеколога. Саме до його компетенції входить оцінка Вашого стану, перебігу вагітності та давання зеленого світла на ту чи іншу фізичну активність. Увага! Тільки його позитивне рішення є перепусткою до занять собою. Не поради знайомих, подруг, не власна думка, а саме лікарська професійна.

Власне, Ви навідалися на прийом до фахівця, він сказав, що все гаразд і не бачить жодних перешкод для Ваших фітнес-занять.

І ось тут Вам карти до рук. І другим кроком є ​​певне розуміння того, чим корисні і чим небезпечні деякі вправи та загалом фізичні навантаження під час вагітності.

Виконуючи спеціальні вправи, породілля отримує такі позитивні ефекти:

• оптимальний рівень перебігу вагітності та спрощення пологів;
• наступну (після народження дитини)ефективну боротьбу із зайвою вагою;
• підвищення рівня ендорфінів (гормон щастя) у крові та покращення настрою/самопочуття;
• зниження больового порога;
• підвищена регенерація тканин організму після пологів та швидший процес приходу у форму;
• підвищення сили м'язів та витривалості, що дозволить краще впоратися з новонародженим;
• вправи можуть запобігти гестаційному діабету, який розвивається під час вагітності;
• вправи розвивають не тільки силу м'язів матері, а й мозок дитини, в результаті чадо у мами, що займається, може бути розумнішою за чад неактивної матусі;
• немовлята активних матусь менш схильні до кольк, краще сплять і, отже, більш спокійні (хай живуть на добраніч!);
• під час тренувань немовлята в утробі активної матері стимулюються звуками та вібраціями під час її тренувань, що позитивно позначається на їхньому розвитку всередині;
• важливий пункт! У активних мам, які під час вагітності фізично активували, пологи протікають без стороннього втручання (В т.ч. кесаревого розтину). Статистика каже, що середня ймовірність сприятливих пологів збільшується на 40 %.

Далеко не багато матусі знають, але під час вагітності в їхньому організмі підскакує рівень цукру крові. Цей додатковий цукор передається по плаценті дитині, і він може набрати більше належної ваги.

Науково доведено, що фізичні навантаження та вправи під час вагітності не дають "волі" гестаційному діабету, і малюк у таких мам народжується з нормальною для себе вагою.

Молодим мамочкам також корисно знати і про зворотний бік медалі, а саме:

• для свого повноцінного розвитку плід вимагає більшої кількості генерації/споживання води, кисню, енергії/калорій;
• гормони, що виробляються під час вагітності, впливають на зв'язки, суглоби та м'язи. (особливо нижньої частини спини/тазу),внаслідок чого виникає більший ризик отримання травм;
• ріст матки призводить до;
• зайва вага та її нерівномірний розподіл переносить центр тяжкості тіла;
• підвищення тиску та ЧСС;
• непомірні навантаження (як за інтенсивністю, так і за часом)забезпечують приплив крові до м'язів, що знижує кровотік у матку та обділяє її. Це може негативно позначитися на стані плода та здоров'я малюка;
• затримка дихання та різні фітнес-пояси призводять до підвищення внутрішньочеревного тиску, що також негативно може позначитися на плоді;
• занадто інтенсивні навантаження можуть викликати збивання ритму дихання, кисневе голодування, запаморочення та непритомність;
• підвищена пітливість, вихід солей та недостатнє питво під час занять призводять до загусання крові та порушення доставки поживних речовин/кисню до плоду.

: терміни занять та список заборонених вправ

Молодим фітнес-мамам також слід запам'ятати такі важливі гінекологічні настанови.

Правило №1.

Перший і третій триместри – це періоди, коли фізичні навантаження обмежити, тобто. вони мають місце бути, але характер мають носити “super lite” (як у часі, і ступеня навантаження). Навантаження у перші тижні вагітності можуть призвести до її переривання через те, що плід ще вкрай малий, а плацента не завершила свого формування. На третьому триместрі йде підготовка до проведення пологів, що пов'язано з акуратною та обережною поведінкою матері.

Таким чином, можна позначити наступні оптимальні часові рамки включення вправ у свій вагітний графік активності. Початок - 4-5 тиждень першого триместру і до 30-31 тижня третього триместру

• всі вправи позиції лежачи на спині/животе. Наприклад, абдомінальні скручування, планка, зворотні гіперекстензії. Позиція лежачи на спині призводить до стиснення порожнистої вени та зменшення припливу крові до матки та мозку;
• вправи скручують талію, наприклад, прес на блоці, кабельні бічні скручування;
• присідання зі штангою на плечах/грудях, присідання з вистрибуванням нагору, стрибки на скакалці, звичайні стрибки на місці (В т.ч. з боку в бік), махи ногами вгору/вбік, відведення ноги в кросовері з нижнього блоку;
• вправи на кардіотренажерах (біг на доріжці, еліпсоїд, степер).

Всі ці вправи/види активності можуть підвищити рівень кисневого голодування плода, привести матку в тонус та сприяти появі викидня.

Що стосується картинного варіанту, то орієнтовний атлас уникальних під час вагітності вправ виглядає так.

Правило №3.

Найбільш оптимальними видами активності для вагітної жінки є:

• плавання (у т.ч. на спині);
• аква-аеробіка;
• розтяжка/стретчинг;
• рухи з йоги та пілатесу;
• групові заняття з інструктором (У т.ч. на фітболах);
• серцево-судинна активність низької інтенсивності;
• піші прогулянки інтервалом до 45 хвилин;
• ходьба на біговій доріжці (в т.ч. з ухилом);
• стаціонарний велотренажер.

Вода впливає на релаксаційний вплив на організм і заспокійливо діє на плід. Прогулянки на свіжому повітрі (особливо за межами міста)насичують організм матері та, як наслідок, малюка киснем. Що особливо важливо у цей період.

Правило №4.

У заняттях собою в цей період важливо не перестаратися, і як тільки Ви виявите у себе такі симптоми, відразу припиніть поточне тренування. До таких відносяться:

• біль у ділянці низу живота, таза;
• запаморочення та легка непритомність;
• утруднене дихання, вагінальна кровотеча та втрата рідини;
• утруднення при ходьбі;
• сутичні позиви.

Силові вправи для вагітних: чи можна?

Це ми всі розглядали лайтові види навантажень, але, напевно, є активні матусі, яким хочеться попрацювати з гантелями, вагами та тренажерами. Ось якраз для таких “активняшок-фітоняшок” ми розберемо програму тренувань під назвою “Давай, дитинко!”.

Технічні параметри тренування такі:

• 3 силові, 2 аеробні тренування на тиждень;
• тип тренінгу – поділ м'язових груп, спліт;
• помірно-легкі ваги;
• кількість підходів 3 , повторень 15 ;
• час відпочинку між підходами 1,5-2 хвилини;
• після тренування вправи на м'язи тазового дна ();
• загальний час тренування 50-60 хвилин хвилин = 5 хвилин розтяжки+ 5 хвилин швидкої ходьби на доріжці+ 5 хвилин затримка;
• інтенсивність середньо-помірна (Після завершення підходу Ви можете без задихань розмовляти);

Примітка:

Виконання на постійній основі до вагітності та на початку вагітності (перші 4-7 тижнів)вправи на м'язи тазового дна, зокрема Кегеля, дозволить протікати пологам як у маслі. Справа в тому, що зміцнення/розвиток глибоких тазових м'язів сприяє більш ефективному виштовхуванню плода. Іншими словами, виконуючи вправу Кегеля (і його варіації) Вам не доведеться рвати на собі жили і тужитися до втрати пульсу. Як тільки акушер дасть команду, вже через деякий час Ви бачитимете результат:).

Ідеальна тренувальна план-схема для вагітних матусь.

Зараз ми розберемо конкретний приклад програми тренувань, яка має бути для молодої мами, яка отримала дозвіл на фізичні навантаження та вправи для вагітних від свого акушера-гінеколога.

Сам тренувальний спліт виглядає так.

• понеділок – грудні руки;
• вівторок – аеробна активність (плавання, 1 сеанс у басейні);
• середовище – ноги;
• четвер - аеробна активність (плавання, 1 сеанс у басейні);
• п'ятниця – спина, плечі;
• субота/неділя – відпочинок.

У схемному варіанті програма тренувань для вагітних має такий вигляд.

Післямова

Сьогодні ми приділили час жінкам, які перебувають у цікавому становищі. Упевнений, тепер у вас склалася загальна картинка, які навантаження і які вправи можна виконувати вагітним, а це означає, можна приділити трохи часу та роботі над своїми принадами. Тому дочитуємо ці рядки, збираємо манатки та ... успіхів!

PS.Дівчата, як Вам бути у цікавому становищі, цікаво? Підете до зали чи соромитеся?

PPS. Увага! 07.06стала доступна можливість відправки анкет для та харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Вагітна жінка - це жінка, яка готується стати матір'ю, а не інвалід, якому протипоказано рухатися та займатися фізичними вправами та працею. Адже без фізичного навантаження м'язи швидко атрофуються, а тіло перестає бути гнучким. Те, що жінка намагається рухатися якнайменше, зрозуміло - вона боїться нашкодити дитині. Але чи справді зашкодять легкі гімнастичні вправи плоду? При вагітності без ускладнень лікарі навіть радять майбутнім мамам займатися спеціальними вправами, адже це може принести користь не лише їм, а й майбутньому малюкові.

Яка користь від фізичних вправ?

Мускулатура тіла жіночого організму розвинена набагато менше ніж чоловічого. Навіть у жінок менше і слабше, наприклад, не такі великі серце та легені. У той же час жінка більш «нервова» і схильна до чоловіка, а це має негативні наслідки не тільки для психіки, але і для організму. Це перші причини, чому жінка повинна робити вправи, особливо, коли вона виношує малюка. Для того, щоб він успішно з'явився на світ, потрібно мати міцний м'язово-зв'язковий апарат тазової області та промежини, чого вдається досягти завдяки фізичним навантаженням. Також, завдяки ним, можна зробити сильнішими м'язи черевного преса і тазового дна, а це допоможе уникнути «відвисання» та в'ялості живота після пологів та запобігти хворобам внутрішніх органів. Зауважено, що при заняттях фізкультурою значно рідше на ногах, з'являються на кісточках. А кому сподобаються? Але вони навряд чи з'являться, якщо ви займаєтесь фізкультурою. Ваше тіло буде практично таким же, як і до пологів, а може, й красивіше. Крім того, важливим аргументом є те, що дослідження в галузі медицини показали: вагітним можна вкоротити тривалість пологів на більш ніж 5 годин, і зменшити ризик будь-яких ускладнень під час пологів і після, якщо вони займатимуться гімнастикою.

Які є вправи для вагітних?

Перед тим як самостійно займатися вдома гімнастикою для вагітних, ви повинні проконсультуватися у лікарів, корисні і чи не протипоказані вам ці вправи. Обов'язково отримайте консультацію та дозвіл свого лікаря.

Вправи для вагітних є різні. Є універсальні, а спеціальні. Є такі, які можна робити вдома, лежачи на підлозі, а є такі, які роблять лише під наглядом спеціаліста. Є цілі комплекси вправ, схожих між собою, які належать, скажімо, до одного стилю. Наприклад, аеробіка.

Аеробіка - це посилені вправи, що ритмічно повторюються. Корисні зміни від занять аеробікою:

1. Організм матері та дитини отримує більше кисню. Заняття аеробікою стимулює роботу серця та легень, м'язів та суглобів. Те, що організм завдяки цим заняттям починає використовувати більше кисню, дуже корисно для матері і дитини. Аеробіка також покращує кровообіг, а це дає свій позитивний ефект: до плоду надходить більше поживних речовин, це також зменшує ризик появи варикозних вен.
2. Зменшується біль у хребті при виношуванні дитини. Вагітні як ніхто знають, що плід, який вони носять, - це додаткова і досить важка вага. Аеробіка дозволяє стати сильнішим і підвищити свій м'язовий тонус, а це запобігає або зменшує біль хребта та запори, «допомагає» переносити додаткове навантаження.
3. Пологи проходять легше. Не завжди пологи проходять легко. Іноді матері потрібно виявити терпіння і витримку для того, щоб малюк з'явився на світ. Завдяки тому, що м'язи працюють та звикли до напруги, збільшується елементарна витримка, що дозволяє легше перенести пологи.
4. Спалюються зайві калорії. Усі бояться зайвих кілограмів. Аеробіка допомагає позбутися їх. Але в цьому випадку з дотримання обережності все-таки потрібно дотримуватися додаткової дієти, багатої на вітаміни, без загрози придбати зайву вагу.

Ще один, менш насичений комплекс вправ для вагітних, який радять досвідчені фахівці, – каланетикс або каланетик. Це такий вид фізичної активності, який при мінімальній активності дозволяє спалювати максимальну кількість калорій. Досить легкі ритмічні вправи спрямовані на те, щоб виправити неправильну поставу, а також тонізувати і розробляти м'язи. Але, оскільки деякі з вправ каланетиксу можуть бути небезпечними, потрібно підібрати ті, які розроблені спеціально для вагітних. Вони матимуть той самий ефект, що й аеробіка.

Вагітні також можуть виконувати релаксаційні вправи, які схожі на заняттях йогою. Вони націлені насамперед на розслаблення тіла, концентрацію уваги, розвиток правильного дихання. Все це стане в нагоді під час пологів. До того ж, ними не протипоказано займатися при ускладненій вагітності.

Є одна вправа, яка може виконувати практично всі жінки на будь-якому місяці вагітності. Це вправа Кегеля. Воно нескладне і зводиться до того, що вагітна жінка у правильній вихідній позиції напружує протягом 8-10 секунд м'язи в області заднього проходу та піхви (обов'язково прочитайте детальний опис цієї вправи!). Незважаючи на простоту, ефект від вправи Кегеля незамінний, адже готує відповідні м'язи до пологів. І навіть після пологів вони корисні.

Є ще багато комплексів вправ, і навіть одиничних вправ, які можна поєднати коїться з іншими. Можна навіть займатися деякими видами спорту під час вагітності – від бігу підтюпцем до альпінізму! Головне, щоб ви не вибрали, почуватися комфортно, займаючись яким-небудь видом фізкультури для вагітних. Для того щоб відчути себе більш впевнено та розслаблено, рекомендують також використовувати аромотерапію, а на час виконання гімнастики включити музику, яка відповідає комплексу вправ. Якщо це йога, то якусь спокійну мелодію, аеробіка – більш активну. А також пам'ятати про протипоказання.

Правила виконання вправ та протипоказання

Як би дивно це не звучало, але навіть виконуючи нескладні вправи, потрібно дотримуватися деяких правил. Наприклад, виконувати вправи потрібно лише у вільному спортивному одязі, який «дихає» (з натуральних тканин). Під час вагітності протипоказані стрибки, стрибки, активні рухи для ніг. Не можна качати нижній прес. Вправи не можна робити на голодний шлунок, але й одразу після їжі також. Приміщення, де займатиметеся фізкультурою, має бути просторим і провітряним, але протяги влаштовувати не можна в жодному разі. Якщо ж ви помітили у себе або зміни артеріального тиску, або якщо просто відчули себе погано, припиніть вправи і обов'язково зверніться до свого лікаря.

Спеціально для- Ольга Павлова

Гімнастика для вагітних користується величезною популярністю у майбутніх матусь, які хочуть залишатися активними та бадьорими усі дев'ять місяців. Вагітність - не привід відмовлятися від помірного фізичного навантаження. Навпаки, завдяки нескладним вправам, розробленим спеціально для вагітних, жінка зможе полегшити перебіг вагітності та підготувати своє тіло до пологів. Вправи для вагітних з легкістю виконуються вдома, вони спрямовані на зміцнення та підтримку тонусу м'язів, боротьбу з набряклістю, зайвою вагою, вчать розслабленню та правильному диханню. Які вправи можна робити вагітним у домашніх умовах за триместрами, читайте у цій статті.

Про користь фізичної активності знають усі. Вже давно доведено, що регулярні та помірні навантаження при вагітності позитивно впливають на організм, знімають стрес, покращують настрій, дають відчуття радості та впевненості. Деякі вагітні відмовляються від фізичного навантаження, помилково вважаючи, що навантажуючи своє тіло, можуть нашкодити малюку. Це негаразд. Регулярні фізичні вправи, грамотно підібрані для кожного триместру, допомагають жінці почуватися красивою, життєрадісною, а також полегшити токсикоз, нормалізувати вагу та підготувати тіло до родової діяльності.

Вагітні, які у цікавому становищі займалися гімнастикою, легше і швидше відновлюють свою колишню форму після пологів. Помірна фізична активність піде на користь і мамі, і її малечі. Ті жінки, які обрали пасивний спосіб життя в період вагітності та відмовилися від фізичних занять, частіше страждають від надмірної ваги, гормональних стрибків, що супроводжуються поганим настроєм та депресією. Малорухливий спосіб життя призводить до порушення сну, запаморочення, хронічної втоми, поперекових болів. Майбутній мамі складніше пересуватися, з'являється задишка, набряклість та варикоз. Щоб уникнути неприємної симптоматики, вагітні повинні приділити час для регулярних та помірних занять спортом, користь яких неоціненна:

1. Фізичне навантаження робить не тільки тіло підтягнутим, шкіру гладкою, а й сприяє зміцненню імунітету, підвищуючи стійкість організму до стресу, інфекційних захворювань.
2. За допомогою доступних та ефективних вправ зміцнюється мускулатура, знімаються затискачі у м'язах спини, розвантажується хребетний стовп та поперек, формується правильна гарна постава.
3. Виконуючи комплекс фізичних вправ для вагітних усі 9 місяців, жінка швидко поверне стрункість після появи малюка.
4. Гімнастика позитивно впливає на емоційне та психологічне здоров'я майбутньої мами. Вченими доведено, що після фізичного навантаження організм виробляє в крові адреналін та гормон щастя, який ефективно бореться з депресією та поганим настроєм. Активним майбутнім матусям не страшна післяпологова депресія.
5. Вправи для вагітних добре готують до пологів, допомагають навчитися правильному диханню та управлінню власним тілом. Сильні, натреновані м'язи у поєднанні з ритмічним диханням – запорука легких пологів, зменшення дискомфорту та болю під час сутичок.
6. Займаючись гімнастикою, швидко спалюються калорії та нормалізується вага при вагітності. Тренування для сідниць, стегон, ніг під час вагітності допоможуть уникнути накопичення жирових відкладень у проблемних місцях.
7. Зміцнюється серцево-судинна система, покращується кровообіг, що є відмінною профілактикою набряків – частих супутників вагітних у 3 триместрі. Прискорення кровотоку призводить до постачання достатньої кількості кисню органів малого тазу.
8. Регулярні вправи нормалізують роботу ШКТ та є профілактикою геморою.

Протипоказання для вправ при вагітності

Проте не завжди фізична активність корисна, існує низка протипоказань, у яких майбутнім мамам варто утриматися від занять і обов'язково перебувати під наглядом лікаря. До таких протипоказань відносяться:

• Невиношування вагітності, ймовірність мимовільного викидня, особливо якщо самооборт спостерігався в минулому.
• Наявність токсикозу, гестозу.
• Патологія вагітності: низьке передлежання плода, відшарування плаценти, кровотечі, гіпертонус матки.
• Загострення хронічних захворювань або наявність запального процесу в організмі, підвищення температури, загальна слабкість та самопочуття.
• Стрибки артеріального тиску.
• Анемія (малокровність).
• Якщо жінка виношує двійню чи трійню.

Які вправи можна робити вагітним: правила та рекомендації

Усі вправи повинні приносити вагітній лише задоволення. Перше правило будь-яких занять при вагітності, будь то йога, заняття з фітболом або комплекс фізичних вправ - припинити заняття з появою болю, дискомфорту та неприємних відчуттів у тілі. До тривожних сигналів відносяться:

• Різкий біль унизу живота, особливо якщо з'явилися виділення.
• Запаморочення, слабкість у тілі, затемнення в очах.
• Утруднене дихання, яке супроводжується підвищенням тиску чи почастішанням пульсу.
• Надмірна активність чи тривале затихання дитини під час занять.

Існують спортивні заняття та гімнастичні комплекси, які містять заборонені для вагітних елементи та категорично протипоказані майбутнім мамам.

Вагітним заборонено:

• Ігрові та контактні види спорту, а також катання на роликах, ковзанах, які можуть призвести до травмування жінки.
• Не можна включати в заняття вправи для преса, займатися на тренажерах, виконувати стрибки та перекиди.

Рекомендації для занять вправами вдома під час вагітності

Перед тим, як почати займатися, запитайте поради у вашого лікаря. Він повинен підібрати відповідний комплекс вправ, що відповідає терміну та перебігу вагітності.

1. Кімната, де проходитимуть заняття, має бути добре провітряною, також корисні фізичні вправи на свіжому повітрі, залежно від сезону.
2. Не варто виконувати гімнастику відразу після їди, на повний шлунок. Краще починати заняття за годину-дві до їжі.
3. Вибирайте оптимальну кількість часу для виконання комплексу вправ та кількість повторів з огляду на свою фізичну підготовку. Не перенапружуйтесь, стежте за диханням, не робіть різких ривків.
4. Вибирайте для занять одяг з натуральних тканин, що не обмежує рухів.

Вправи для вагітних у домашніх умовах по триместрах

Оскільки залежно від терміну вагітності жінка почувається по-різному, слід підбирати комплекс домашніх вправ, орієнтуючись на триместр вагітності. Всі вправи, незалежно від триместру, слід починати з розминки, яка включає кругові обертання плечима і головою, нахили головою в сторони. Після легкої розминки можна братися до занять.

Вправи для вагітних 1 триместр, фото

Перший триместр, як правило, супроводжується токсикозом та поганим самопочуттям. При виконанні будь-якого навантаження слід бути особливо обережним. Безграмотно підібраний комплекс вправ може призвести до неприємних наслідків і нашкодити плоду. Перед початком занять спортом необхідна обов'язкова консультація з гінекологом, який після аналізів та обстеження дасть дозвіл на заняття.

Вправи першого триместру розроблені для зняття втоми, зміцнення м'язів та підтримки тіла у тонусі. Також корисна дихальна гімнастика. Комплекс домашніх вправ у першому триместрі повинен включати:

• Ходьба на місці протягом хвилини, спочатку на повній стопі, потім на шкарпетках.
• Обертання тулубом. Стоячи дома, здійснювати плавні кругові обертання тазом – по колу у різні боки.
• Неглибокі присідання. Спина пряма. Для рівноваги можна скористатися спинкою стільця.

• Вправи зміцнення грудних м'язів. Розставивши руки лише на рівні грудей, по черзі розводьте їх, з'єднуючи долоні.
• Кішка – одна з найкорисніших вправ, що допомагає зміцнити спину. Встаньте рачки. При вдиху необхідно плавно і повільно вигнути спину, як кішечка, підібгавши живіт, голова опущена. При видиху - трохи прогнутися, піднявши голову вгору.

• Місток з підняттям стегон. Лежачи на спині, зігнувши коліна, піднімати стегна вгору, при цьому лопатки від підлоги не відривати. Затриматися в цьому положенні 1 хвилину.

Вправи йоги для вагітних у 1 триместрі: відео

Окрім комплексу гімнастичних вправ, у перші місяці вагітності можна зайнятися йогою, яка не лише зміцнить тіло, а й заряджає енергією, нормалізує тиск.

Вправи для вагітних 2 триместр

Другий триместр - спокійний період вагітності, сприятливий для заняття гімнастикою. Комплекс фізичних у цей період спрямований на тонізування та розтяжку м'язів тазового дна, стегон та ніг.

1. Повороти із положення сидячи. Сядьте на підлогу із прямою спиною, ноги схрещені. На видиху потрібно робити поворот тулуба, при цьому намагаючись торкнутися підборіддям плеча спочатку ліворуч, потім праворуч.
2. Дотягнутися руками до стоп. Сядьте зручно на підлогу, ноги мають бути рівними, витягнуті вперед. Спробуйте дотягнутися долонями до стоп.
3. Виконуйте нахили в сторони із положення стоячи.
4. Підняття ноги з положення рачки, робіть пружинисті махи прямою ногою.

Вправи на фітболі для вагітних

У другій половині вагітності корисні заняття на фітбол. Заняття з м'ячем знімають дискомфорт і болючі відчуття в ділянці нирок, зміцнюють м'язи спини. Декілька вправ, які можна виконати в домашніх умовах:

1. Похитування таз в сторони, сидячи на м'ячі.
2. Сісти на м'яч, повертаючи тулуб, дістатись до протилежної ноги.
3. Ковзання м'ячем, стоячи біля стіни. Затисніть між стіною та спиною м'яч. Робіть неглибокі присідання, м'яч має ковзати по стіні.
4. Займіть зручне положення, сівши на підлогу. Коліна розсуньте убік. Затисніть меду колінами м'яч, напружте м'язи.
5. Обіпріться на м'яч грудьми, руки – схрещені під підборіддям. Робіть почергові махи ногами.
6. Обіпріться на м'яч лопатками, коліна зігніть під прямим кутом, руки розташуйте за голову. Виконуйте не різкі підйоми тулуба.

Вправи для вагітних 3 триместр

Фізична активність перед пологами має бути найбільш щадною. Не можна виконувати різкі рухи або сильні навантаження. До комплексу вправ включаються заняття на фітболі, а також вправи для інтимних м'язів, завдяки яким тренуються інтимні та тазові м'язи.

Комплекс для 3 триместру може включати такі вправи:

1. Неглибокі повільні присідання.
2. Метелик. Положення сидячи широко розвести стегна, а ступні з'єднати. Здійснюйте пружинисте розведення стегон, імітуючи політ крил метелика. В ідеалі коліна повинні доторкнутися до підлоги.
3. Скручування. Становище - сидячи. Розведіть стегна, ступні разом. Повільно повертайте корпус спочатку ліворуч, потім праворуч.
4. Таз обертання, сидячи на кулі.
5. Повороти на м'ячі. Сядьте на м'яч, ноги мають бути на ширині плечей. Поверніть і торкніться лівою рукою правого коліна і навпаки.

Вправи Кегеля під час вагітності

Мета вправ – тренування та підготовка інтимних м'язів до родової діяльності.

Основні вправи:

1. Присядьте на напівзігнутих ногах, ноги – трохи убік, руки на колінах. Вдихаючи, втягніть нижню частину живота, напружуючи інтимні м'язи. Вдих – розслабитися.
2. Положення - стоячи з трохи зігнутими колінами, ноги на ширині плечей, руки - на поясі. Здійснюйте кругові плавні рухи стегнами в сторони, як у танці живота.
3. Сядьте нас стілець, повністю розслабтеся. Вдихніть та поступово втягніть інтимні м'язи, імітуючи підняття ліфта вгору. На видиху розслабте м'язи піхви.

Дихальна гімнастика під час вагітності

Вправами для правильного дихання вагітні можуть займатися вже з першого триместру з дозволу гінеколога, а в 3 триместрі – це чудова релаксація та розслаблення. Правильний ритм дихання є найприроднішим і найпростішим способом послабити сутички під час появи крихти на світ. Виконуючи всього за 10 хвилин день прості дихальні вправи, можна навчитися правильно дихати.

Існує кілька технік дихальної гімнастики для вагітних:

1. Черевне дихання. Праву долоню покладіть на грудях, а ліву на животі. Починайте плавно та повільно дихати. При диханні права рука має бути нерухомою. Така техніка дихання дозволить розслабитися у період між сутичками.
2. Грудне дихання. Руки розташовані на ребрах. Необхідно якнайбільше вдихнути через ніс, наповнюючи легкі грудьми. Як тільки грудна клітка повністю наповниться повітрям, зробити повільний видих, при цьому живіт має бути нерухомим.
3. Уривчасте дихання (собаче дихання). Розкрийте рота, трохи висунувши язик. Дихаємо через рот – часто та швидко. Така техніка дихання дозволить організму підготуватися під час потуг, коли тужитися ще рано і потрібні сили.
4. Чотирьохфазне дихання. Зробіть вдих носом і затримайте повітря 4-6 секунд, видихніть та затримайте дихання 4-6 секунд. Знову повторіть. Тривалість чотирифазного дихання 2-3 хвилини.

Які вправи можна вагітним для зміцнення сідниць, ніг та спини

Вправи для сідниць при вагітності

• Зміцнити слабкі м'язи стегон та сідниць допомагають присідання. Присідання виконуються із прямою спиною. Додати навантаження можна, виконуючи присідання з виставленою прямою ногою.
• Завдяки бічним випадам у сторони зміцняться не тільки сідниці, а й ноги. Для виконання вправи необхідно поставити ноги на ширині плечей і зробити крок убік одночасно присідаючи. Повторіть випад в інший бік.
• Бічні махи ногою. Положення - лежачи на лівому боці з витягнутими ногами. Підніміть ногу, виконуючи пружні махи протягом 10 секунд. Повторіть вправу протилежному боці.

Вправи для ніг під час вагітності

Навантаження, спрямоване на ноги, допомагає зняти втому, тяжкість, запобігти появі судом.

• Ляжте на бік, обіприть голову на руку, одна нога зігнута, друга має бути рівною. Підніміть пряму ногу вгору і робіть обертальні рухи стопою по колу.
• Для опрацювання склепіння стопи корисне стискання пальців ніг, ніби утримувати олівець.
• Для зміцнення литок корисні підняття на носочки, упираючись об спинку стільця.

Вправи для спини та хребта при вагітності

Ідеальна постава – мрії будь-якої жінки. При вагітності, при навантаженні на спину і хребет, що збільшується, відбувається зміщення центру тяжкості і постава виглядає не найкращим чином.

• Для спини корисні вправа "кішка", а також "поза йога" - сядьте в позі лотоса, опустіть корпус донизу, намагаючись дотягнутися до п'ят.
• Розслабити хребет допомагають обертання головою, нахили в різні боки.
• Зміцнити спинні м'язи можна виконуючи заведення прямих рук у сторони за лінію плечей, тримаючи ціпок або рушник.

Вагітність – чудовий час для занять гімнастикою, які підуть мамі та малюкові лише на користь. Нескладні вправи не повинні стомлювати чи викликати дискомфорт, а лише приносити радість та задоволення. Регулярні заняття підтримають м'язи в тонусі, не дозволять накопичитися жирових відкладень у проблемних зонах, яких часом так складно позбутися після народження малюка, зміцнять імунну систему, додадуть сил, активності та бадьорості протягом усієї вагітності.