Для новачків

Горизонтальні підтягування. Прогресія у горизонтальних підтягуваннях. Правильне виконання руху

(2 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Тим, хто бажає вдосконалити м'язи рук та корпусу, варто звернути увагу на горизонтальні підтягування. Цією вправою домагаються того, чого не досягти простим способом. Однак важливо знати, як грамотно робити таку гімнастику, щоби не отримати травми.

Техніка виконання

Щоб робити таке, доведеться спочатку підготувати своє тіло. Інакше не вдасться виконувати вправу належним чином, навіть якщо знати, як правильно робити цю гімнастику.

До того ж, можливі й негативні наслідки, спричинені недостатньою фізичною підготовкою, зокрема – недостатньою м'язовою базою.

Техніка виконання горизонтальних підтягувань така:

Переконуються, що турнік нормально закріплений.
Приймають правильне становище під турником.
Підтягуються, трохи затримуючись у верхній точці.
Не поспішаючи, припиняють.

Часто при цій методиці застосовується турнік, який не кріпиться до чогось, а тримається за рахунок граничного упору між двома площинами. Наприклад, це дверний отвір. Важливо переконатися, що турнік надійно закріплений, перш ніж розпочинати вправу.

Це пристосування мають на рівні області паху, якщо зростання людини середній (від 170 до 190 см). Тоді вийде ефективно виконувати гімнастику без дискомфорту. Якщо ж зростання інше, доведеться можливо підкоригувати позицію турніка згодом, якщо з'ясується, що грамотно виконувати гімнастику не виходить.

Приймають таку вихідну позицію: Лягають під турнік. Беруться за нього руками, одночасно піднімаючи корпус з опорою на стопи. У результаті: стопи стоять на підлозі, ноги зігнуті в колінах, корпус рівно тримається паралельно до підлоги, а руки майже прямі або прямі і тримаються за турнік. Тепер можна починати стандартний варіант вправи - підтягування на низькій поперечині.

На видиху підтягуються. У верхньому положенні, поперечина торкається або майже торкається області грудей, не вище, не нижче. При цьому лопатки зведені разом. У такому положенні знаходяться деякий час (зазвичай – не більше секунди), потім поволі опускаються.

Вправу варто повторювати стільки разів, скільки допустимо для організму. Якщо складно зрозуміти, яка ця цифра в конкретному випадку, можна зробити сім-вісім повторів. При больових відчуттях та іншому дискомфорті, що відрізняється від звичайної втоми м'язів, варто зупинитися. Якщо мускулатура дуже напружена чи втомилася, це також привід припинити вправу.

Коли буде впевненість, що така гімнастика дається легко, для результату варто виконувати досить багато повторень. Для чоловіків це у районі 30-40 разів, а для жінок – у районі 15-20 разів. Зрозуміло, ці цифри можна варіювати, залежно від фізичної підготовки.

Важливо розуміти, що підтягування роблять не так за рахунок біцепсів, як за рахунок зведення лопаток. Спочатку це буде незвично, особливо, якщо були очікування, що методика буде схожа на вертикальні аналоги. Однак метод, мабуть, має не більше спільного із звичайними підтягуваннями, ніж із віджиманнями. З останніми, до речі, загальних моментів більше.

Зустрічається три варіанти складності такої стандартної методики. Перший - найлегший, описаний вище. Другий, коли ноги розпрямлені та впираються у щось. І нарешті, якщо покласти ноги на зафіксований на місці стілець, буде дуже складно.

Які м'язи працюють

Від звичайних підтягування горизонтальні багато в чому відрізняє те, на що саме вони спрямовані.

Задіяна та мускулатура, яка значно менше бере участь при стандартному варіанті вправи. Ось чому не можна замінити горизонтальні підтягування вертикальними.

Ось які м'язи працюють за такої методики:

м'язи верхньої частини спини, зокрема – найширші м'язи;
до певної міри – біцепси та трицепси.

Нюанси

Є одна проблема, з якою зіткнуться усі новачки. Ноги після кількох разів почнуть зміщуватись вперед. Тому добре, якби спереду був якийсь наголос.

Якщо вже вирішено обладнати вдома кімнату під спортивний зал, то чому б не зробити спеціальний упор для ніг на відповідній відстані від турніка. Це значно знизить ризик того, що вправа буде виконана безграмотно.

При стандартному виконанні вправи пальці повинні охоплювати в ідеалі поперечину повністю. Великий палець не лягає разом з рештою, а огинає турнік. Однак мова про стандартний метод, адже зустрічаються й інші варіанти вправи.

Наприклад, це виконання зворотним хватом із опорою ногами. І тут трохи більше працює мускулатура рук. Вправа за відчуттями нагадає підтягування та підйом гантелі на біцепс.

Інший варіант - на кільцях або на брусах. Не випадково ці два різновиди методу згадані разом. Методика в тому та іншому випадку дуже схожа.

Різниця в тому, що при гімнастиці на кільцях доведеться ще й контролювати положення цих кілець, тоді як бруси фіксовані. Тому варіант з кільцями найбільш складний, але він краще розвиває вестибулярний апарат і мускулатуру в цілому. Та й концентрації вимагатиме більшої.

Різниця гімнастики на брусах і кільцях у порівнянні зі стандартною методикою невелика, але є: При такому варіанті вправи руки тримають поперечину інакше, адже така йде паралельно тілу. Тому мускулатура рук загалом зміцнюється краще.

Зустрічається ще один варіант методики – горизонтальні підтягування у змиті. Методика тут схожа зі стандартним способом, але новачкам на такому пристрої займатися буде простіше. Можливо цей спосіб підійде тим, кому інші методи не підходять.

Окремо варто сказати про варіанти хвату. За такої гімнастики зустрічаються:

Широкий прямий хват.
Широкий зворотний хват.
Вузький зворотний хват.

При вузькому хваті більше працюють м'язи рук, а при широкому задіяні м'язи спини. Залежно від мети вибирають різні варіанти.

Чим можна замінити

Якщо поруч немає нічого придатного, можливо робити горизонтальні підтягування до штанги або до таких сходів, у яких нижня поперечка досить високо розташована. Зрозуміло, що це буде не так зручно, але можна замінити.

Зустрічаються вправи, які в принципі замінюють горизонтальні підтягування.

Читайте інші статті у блогу.

Що потрібно

Горизонтальні підтягування – досить проста вправа для розвитку м'язів спини, плечей та рук. Воно застосовується як атлетами-початківцями, які ще не освоїли правильну техніку підтягувань на турніку, так і більш досвідченими спортсменами для досягнення максимального пампінгу. Працюючи з власною вагою, досить легко зосередитися на розтягуванні та скороченні цільової м'язової групи, тому ця вправа відмінно впишеться в будь-яке, навіть найінтенсивніше тренування для зростання м'язів спини або функціональне тренування з кросфіту.

У цій статті ми розповімо, у чому полягає користь горизонтальних підтягувань та як правильно їх робити.

Користь та протипоказання

Початківцям ця вправа застосовується як підсобка для складніших силових вправ на спину. Більшість експертів радять розпочинати вивчення підтягувань саме з нього. У ньому досить просто навчитися відчувати м'язи спини, повністю розтягування їх у нижній точці та скорочуючи у верхній точці.

Виконуючи такі прості вправи, як горизонтальні підтягування, віджимання від підлоги та присідання з власною вагою, ви побудуєте якусь м'язову базу, яка стане основою для подальших продуктивних занять спортом.

Досвідчені спортсмени можуть використовувати цю вправу як розминку або як завершальний етап для максимального кровонаповнення м'язів спини. З розминкою все зрозуміло: за допомогою підтягувань можна безпечно розім'яти усі великі групи м'язів, усі суглоби та зв'язки. Так організм буде готовий до серйознішої роботи.

Як завершальна вправа вона використовується, щоб дати суглобово-зв'язувальному апарату трохи відпочити після роботи з важкими вагами. Наприклад, зробити 3-4 підходи горизонтальних підтягувань після важких тяг штанги і гантелі в нахилі відмінно позначиться на вашому прогресі, тому що ви продовжуєте динамічно навантажувати цільову групу м'язів і не переборщуєте з навантаженням на хребет.

До речі, осьового навантаження на хребет у цій вправі немає, тому воно відмінно підійде тим, хто має грижу в поперековому відділі та різні викривлення хребта. Це одна з небагатьох вправ, до виконання яких немає серйозних протипоказань, і її можна виконувати кожному.

Які м'язи працюють?

Перш ніж перейти до опису техніки виконання вправи, розглянемо, які м'язи працюють при горизонтальних підтягуваннях:

Основна частина навантаження лягає на найширші м'язи спини, біцепси та передпліччя.
Залежно від амплітуди руху можна зосередити навантаження на задніх дельтах або трапеціях.
М'язами-стабілізаторами виступають розгиначі хребта, сідничні м'язи, квадрицепси та біцепси стегна – саме вони відповідають за наше стійке становище під час виконання вправи.

Варіації горизонтальних підтягувань

Є безліч способів виконати цю вправу: на низьких кільцях, на турніку, на TRX-петлях, на брусах ... Давайте коротко розглянемо, які переваги є у кожного варіанту.

Відразу слід прояснити один момент. Важливе як становище наших рук, а й становище ніг. Якщо ноги стоять на підлозі, вправа стає набагато легше, оскільки амплітуда у руху коротка. Зате роблячи горизонтальні вправи з опорою ногами, Ви зможете збільшити амплітуду руху на 10-15 см і розтягувати найширші м'язи спини в нижній точці. Як опору можна використовувати будь-що: степ-платформу, лавку, стос дисків і т.д.

Горизонтальні підтягування на кільцях

Горизонтальні підтягування на кільцях примітні тим, що ви можете постійно варіювати біомеханіку руху. Кільця можна обертати в будь-який бік, зводити та розводити. Це дає нам можливість пронірувати та зупиняти пензель у будь-який момент. Плюс Ви можете робити щось подібне до комбінованих підходів: спочатку використовувати хват на ширині плечей і качати спину, потім розставити руки ширше і змістити акцент навантаження на задні пучки дельтоподібних м'язів. Така сама історія і з TRX-петлями.

Горизонтальні підтягування до штанги

Горизонтальні підтягування до штанги, поставленої на стійки, чудово підійдуть для завершальної вправи на спину у тренажерному залі. Потрібно відрегулювати стійки таким чином, щоб гриф був приблизно на рівні низу живота. Можна використовувати як вузький, і широкий, як прямий, і зворотний хват. Статичне становище снаряда дає нам краще сфокусуватися на роботі м'язів спини.

Також можна виконувати горизонтальні віджимання зворотним хватом з акцентом на біцепс. Для цього потрібно висунути ноги трохи сильніше вперед і намагатися рухатися так, щоб у верхній точці діставати підборіддям до грифа. Дуже незвичайна, але ефективна вправа. Для зручності можна замінити штангу та стійки на тренажер Сміта, ролі це не відіграє.

Горизонтальні підтягування на брусах

Горизонтальні підтягування на брусах є найамплітуднішим різновидом цієї вправи. Однак не всім воно буде зручним, оскільки діаметр труб, що використовуються для вуличних брусів, досить широкий. Може банально не вистачити сили хвата. Є й більш ускладнена варіація вправи – підтягуватись на брусах, поставивши на них ноги зверху. Робити це набагато складніше, тому що змінюється центр важкості, і здається, що Ви працюєте з великою вагою. Головне в цій вправі - не прогинатися у спині і не опускати вниз сідниці.

Техніка виконання вправи

Техніка виконання горизонтальних підтягувань виглядає так:

Повисніть на низькому турніку (грифі, кільцях, TRX-петлях тощо). Зробіть кілька кроків уперед і повністю розпряміться. Турник має бути приблизно на рівні грудей. Між підлогою та тілом має утворюватися гострий кут.
Поставте руки трохи ширше за плечі. Чим ширший хват, тим більше працюють задні дельти та трапеції. Відповідно, для найширших м'язів спини та біцепсів більше підійде хват приблизно на ширині плечей. Використовуйте золоту середину. Краще триматися за турнік закритим хватом і користуватися магнезією, оскільки час під навантаженням буде досить тривалим. Лямки тут використовувати не варто, вчіться відчувати роботу спини в таких нескладних вправах із власною вагою.
Почніть підтягувати корпус до турніки, зводячи лопатки. Якщо ви дотяглися грудьми до турніка раніше, ніж повністю звели лопатки, значить, амплітуда руху надто маленька. У цьому випадку потрібно зробити ще один крок уперед або використовувати опору для ніг, про яку ми говорили у попередньому розділі. Підйом корпусу має здійснюватися на видиху. Лікті при цьому варто тримати ближче до корпусу, так напруга нікуди не піде з м'язів спини. якщо розводити їх убік, навантаження перейде в задні пучки дельтоподібних м'язів.
Якщо ви все зробили правильно, то у верхній точці між турніком і сонячним сплетенням має залишатися буквально 3-5 см. У цей момент слід максимально сильно статично напружити м'язи спини для більшого ефекту. Для цього повністю зведіть лопатки. Затримайтеся на 2-3 секунди.
Плавно спускайтеся вниз, роблячи вдих. Повністю розпрямитеся в нижній точці. У цей момент багато хто припускається помилки і розслаблює розгиначів хребта. Від цього грудний відділ хребта провисає вниз. Починати повторне підтягування з цього положення не рекомендується. Це не травмонебезпечно, але якісно опрацювати м'язи спини у вас навряд чи вийде.

Думаєте, що у вас міцна спина? Давайте перевіримо. Зробіть 10 горизонтальних підтягувань у тренажері Сміта. Якщо вам не вдасться це зробити, тоді ваші м'язи спини і задні дельти занадто слабкі. Ці м'язи дуже важливі для правильної постави. Саме через слабкі м'язи верхньої частини спини розвивається сутулість. Горизонтальні підтягування це одна з найкращих вправ для зміцнення не тільки спини, а й згиначів рук.

Крім того, регулярне виконання цієї вправи ефективно сприяє підвищенню результатів у єдиноборствах, гольфі, тенісі та інших видах спорту.

Техніка виконання вправи

Встановіть гриф у тренажері Сміта на рівні сідниць. Візьміться за гриф зворотним хватом на ширині плечей і підсядьте під нього. Витягніть ноги вперед і поставте на п'яти. Не прогинайте, утримуйте тіло рівним. Акцентованим зусиллям м'язів спини та задніх дельт підтягніться до грифу, роблячи при цьому видих. Досягши верхньої точки амплітуди, затримайтеся на 1-2 секунди, потім повільно опустіться у вихідне положення, роблячи при цьому вдих. Повністю розпрямляйте руки у ліктях і підтягуйтеся до торкання грифа грудьми. Виконайте 10 чистих повторень. Якщо дуже важко і не вдається виконати задану кількість підтягувань в одному підході, розбийте його на два підходи. Виконуйте горизонтальні підтягування до тих пір, поки не зможете зробити більше 10 повторень в одному підході. Тоді можна буде сказати, що ваші м'язи спини та задні дельти досить розвинені та сильні.

Виконання

Знайдіть надійний предмет, за який можна було б зачепитися руками в горизонтальному положенні і який може витримати вагу вашого тіла. Висота предмета повинна бути вищою за рівень стегон. Це може бути маленький, але стійкий стіл. Опустіться вниз, схопитеся за предмет прямим хватом (кулаки до себе) так, щоб нижня частина тіла та груди знаходилися під предметом, тобто під столом. Тепер трохи підтягніться догори, щоб відірвати спину від підлоги. Можливо, вам доведеться трохи зігнути руки у ліктях. Намагайтеся тримати руки на ширині плечей, але якщо обраний предмет не дозволяє цього зробити - нічого страшного. Тримайте корпус прямо, розподіліть вагу тіла між верхньою частиною спини та п'ятами. Це вихідне становище (рис. 43). Потім підтягніть себе вгору, утримуючи спину та стегна на прямій лінії, поки не торкнетеся грудьми краю столу на рівні кистей. Це кінцеве становище (рис. 44). Затримайтеся на секунду, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть.

Вправа у розрізі

Горизонтальні підтягування схожі на , але їх виконання потрібно більше з-за складнішого становища тіла. Ця вправа – перехідна до повних підтягувань, у яких повністю задіюється вага тіла. Воно корисне для зміцнення вразливих плечових та ліктьових суглобів.

Тренувальна норма

Поліпшення техніки

Чим вищий предмет, на якому ви підтягуєтесь, тим вище становище вашого тіла і тим легша вправа. Якщо спочатку горизонтальні підтягування занадто важкі для вас, спробуйте знайти предмет вище. Як тільки зробите більше 30 повторень із цим предметом, сміливо переходьте на висоту рівня стегон.

Конструкція, в якій по магістралях рухається гриф - один із найкращих винаходів у бодібілдингу для створення атлетичної фігури. Хоча підйоми і тяги у вертикальній площині поступаються ефектом тренуванням з вільними вагами поза рами, є ряд причин, з яких бідібілдери воліють працювати саме в тренажері Сміта.

Атлети не з чуток знають, що жими та присідання зі штангою травмонебезпечні. При виконанні вправ у Сміті можна брати великі ваги без побоювання не вичавити штангу. Для страховки передбачено 17 положень та кілька гаків кріплення, що фіксують гриф на будь-якій висоті.

Оснащення рами напрямними позбавляє спортсмена від залучення у процес м'язів-стабілізаторів для балансування корпусу, як із класичному жимі. За рахунок односторонніх вправ і підвищеної концентрації на зоні, що тренується, ізольовані м'язи грунтовно прокачуються.

Робота в тренажері машина Сміта:

дозволяє виконувати технічно складні вправи;
контролювати рухи при освоєнні техніки;
працювати у високому темпі;
за рахунок багаторазових повторів розвинути витривалість, силу та збільшити особисті показники.

Головна особливість верстата Сміта– це можливість опрацювати будь-яку групу м'язів чоловікам та дівчатам. До комплексу вправ для тренажера входять:

різні варіанти жимов із позицій;
тяги до підборіддя, у нахилі;
присідання із обтяженням;
горизонтальні підтягування;
підйоми на біцепс

До недоліківрами Сміта відносять обмежену траєкторію руху на одній площині. Ще один мінус- Відсутність розвитку стабілізуючих м'язів. Однак ця проблема більше стосується профі. Любителів силового фітнесу більше хвилює гіпертрофія, а підтримки тонусу стабілізаторів вони задовольняються і .

На фото один із варіантів тренажера Сміта з приставленою лавкою.

Перш ніж приступити до тренування, потрібно уточнити, скільки важить гриф у тренажері. Залежно від модифікації, показники мають різні значення. У моделі з противагою всередині рами стартове навантаження наближено до нуля. У класичному виконанні вага грифа зі страхувальною системою дорівнює 30 кг і, відповідно, такою самою буде початкове навантаження.

Вправи для жінок та чоловіків у тренажері Сміта

Жим штанги у Сміті для грудей та трицепсу: техніка

Поставте спинку під кутом 40-60 °.
Сядьте під гриф, зведіть лопатки. Щоб уникнути чіттінга, стопами впріться в лаву.
Візьміться за основу снаряда, розташованого вгорі на відстані витягнутих рук, широким хватом.
Зніміть його із стійок, опустіть до торса.
На видиху з силою вичавіть, зберігаючи у ліктьовому згині кут 10°.

Чоловікивичавлюють 12х4, дівчата – 8х3.

Як використовувати тренажер Сміта для стегон та сідниць

Присідання зі штангою – одна з улюблених жіночих вправ, що дає швидкі результати.

Визначтеся з вагою.
Зніміть снаряд зі стопорів, візьміться за гриф закритим хватом, опустіть його на трапеції.
Покройте вперед з рами, стопи розсуньте на 40 см, витягніть корпус по вертикалі.
Повільно сядьте горизонтально підлозі.
За мить поверніться в початкове положення.

При виконанні жінки та чоловіки керують навантаженням залежно від мети:

при вузькій позиції нігтренують латеральні головки квадріцепсів;
при широкійпостановці - внутрішні зони;
з виносом ніг упередта розташуванням їх на ширині таза створюють акцентоване навантаження на сідниці.

Кількість повторів для дівчатз порожнім грифом 10х3. Чоловікидодають вагу та ускладнюють практику вибуховими – 12х4.

Підтягування на низькій поперечині для спини та біцепсів

Прокачує найширші спини. Чоловіки та жінки використовують її у разі недостатньої тренованості для підтягування на турніку.

Встановити гриф на лінії талії.
Опустіться вниз обличчям до верхньої основи, обхопіть його пронованим хватом ширше за плечі.
Виведіть кінцівки вперед і обіпріться на горби п'яти. Простежте, щоб гриф розташовувався посередині торса.
Випряміть руки в лінійку, підкрутіть живіт і куприк.
Направте лікті вниз і підтягніться до поперечини, торкаючись її грудьми.
Після 2 секунд з прямим корпусом та ліктями поверніться до ІП.

Хлопцівиконують 15х4, дівчата – 12х3-4.

Тяга у Сміті у нахилі

Базова вправа прокачує масив спини, включаючи дельти та трапеції.

Поставте гриф нижче колінних чашок на 5 см і зігніть на 10°.
Прогніть в талії до паралелі з підлогою і вирівняйте спину, піднявши підборіддя.
Охопіть основу снаряда долонями вниз і зніміть зі стійок. Утримуйте перед собою прямими руками.
Вдихніть і притягніть до себе штангу зігнутими руками. Тягніть лікті ближче до тіла, вантаж утримуйте силою передпліч.
Через кілька хвилин поверніться у вихідне положення.

Атлети середнього рівняпрацюють зі штангою 30 кг, роблячи 15х3-4. Фітоняшкамдостатньо 15 кг. Кількість повторів та сетів однакова.

Вертикальні підйоми на біцепс зворотним хватом

У класичному варіанті робота двоголових головок відбувається за траєкторією дуги. У машині Сміта підйоми обумовлені рухами прямою. Це одночасно навантажує довгі та короткі головки. За рахунок зворотного хвата з обмеженою амплітудою велику порцію навантаження отримує. Техніка розрахована для профі.