Графік живлення для сушіння тіла. Домашнє меню для сушіння на середу. Корисні продукти для сушіння

Здрастуйте, шановні читачі! Сьогоднішній матеріал присвячений прекрасній половині людства – жінкам. Напевно, кожна дівчина мріє про красиве тіло. На зміну «голодним» дієтам прийшла «сушка тіла».

На жаль, бездумне та неправильне застосування такої системи харчування може виявитися не лише неефективним, а й небезпечним для здоров'я. У цій статті я поділюся з вами всіма тонкощами цієї дієти, а також розповім про харчування при сушінні тіла для дівчат.

Сушіння тіла - це комплекс заходів, що дозволяє скоротити рівень жиру в м'яких тканинах людини. Вона включає дві складові: програму харчування з обмеженням вживання вуглеводів і спеціальні тренування.

Спочатку сушка застосовувалася лише професійними спортсменами та бодібілдерами перед змаганнями – вона допомагала швидко скинути зайвий жир та вивести з організму воду з метою максимального промальовування рельєфу. З розвитком спорт-індустрії сушіння стали застосовувати і звичайні люди, які стежать за фігурою. Однак, механізм сушіння для професіоналів та любителів серйозно відрізняється.

Протипоказання: чи можна «сушитися»?

Сушіння тіла приваблює багатьох дівчат тим, що дозволяє в найкоротші терміни позбутися жирових відкладень.

Але цей метод має обмеження:

1. Порушення вуглеводного обміну: гіпоглікемія, діабет усіх типів
2. Хвороби серця та нирок
3. Аномалії в роботі шлунково-кишкового тракту, жовчного міхура та печінки
4. Вагітність та годування груддю

Різке зниження рівня вуглеводів може спричинити суттєве погіршення самопочуття. На новий режим харчування краще переходити у вихідний день, коли Вам нікуди не потрібно. Так Ви зможете перевірити, як Ваш організм переносить обмеження рівня глюкози, що надходить. Якщо Ви відчуєте себе занадто погано, необхідно випити підсолодженої води або соку, щоб швидко відновити рівень глюкози в крові і припинити дієту.

Цикли сушіння тіла

Щоб перетворення тіла відбувалося швидко, ефективно та безболісно для організму, сушку тіла для дівчат слід проводити у п'ять циклів.

Кожен з них триває тиждень, при цьому основний акцент робиться на перший місяць дієти:

• 1 цикл: вступний. За цей час організм повинен поступово відвикнути від високого рівня глюкози, що надходить із їжею. Для цього обсяг вуглеводів має становити не більше ніж 2 гр. на 1кг. ваги на день. Наприклад, якщо Ваша вага дорівнює 60 кг, то ви можете використати не більше 2×60 = 120 гр. вуглеводів
• 2 цикл: активне жироспалювання. Об'єм вуглеводів, що споживаються, знижується до 1 гр. на 1 кг ваги на день
• 3 цикл: активне жироспалювання + виведення зайвої рідини. Це найважчий етап: кількість вуглеводів має перевищувати 0,5 гр. на 1кг. ваги. При цьому потрібно зменшити вживання солі та спецій.
• 4 цикл: такий самий, як і другий
• 5 цикл: вихід із сушіння - аналогічний першому

Худнемо правильно: принципи дієти

Головний принцип сушіння тіла полягає у обмеженні вуглеводів, які у організм. Як це працює? Вуглеводи відповідають за "швидку енергію", тобто є своєрідним паливом для нашого тіла. Якщо їх надходить більше за норму, а енергія не витрачається, вони перетворюються на жир.

У разі обмеження вуглеводів організм змушений витрачати свої «запаси» — тобто худнути.
Зверніть увагу, що сушіння призводить до зменшення лише жирових запасів, а не м'язової маси, як у випадку з дієтами, що ґрунтуються на обмеженні калорій.

Межі безпечної втрати жиру

Скільки жирової маси може втратити людина за п'ять тижнів? Насамперед, подумайте про те, як довго ви накопичували «дорогоцінні» кілограми. Місяці? Роки? І хочете скинути їх за лічені тижні? Так не вийде. Найкращий темп втрати жирових відкладень – це 0,5-1 кг. на тиждень. Тобто, в ідеалі, за період сушіння можна позбутися 5 кг. чистий жир.

На першому тижні вага може йти швидше за рахунок втрати рідини – вуглеводи, як і сіль, затримують воду в організмі. Тобто результат сушіння складатиме виска, в середньому, від 5 до 12 кг, залежно від Ваших початкових даних.

Сушіння тіла та інші дієти

Багатьом дівчатам, які хочуть швидко схуднути цікавляться, можна поєднувати сушіння з іншою дієтою? Деякі елементи інших систем живлення можна навіть потрібно застосовувати під час сушіння. Так, добре харчуватися дрібно - тобто невеликими порціями, але часто. Це дозволяє підтримувати обмін речовин на високому рівні та скоротити обсяг шлунка. Позитивно позначається принцип вживання вуглеводів у першій половині дня.

А ось зниження калорійності може призвести і до зворотних наслідків - обмін речовин сповільнюється і організм вкрай неохоче розлучається з кілограмами, а потім починає втрачати м'язову масу крім жирової. Тому поєднувати сушіння тіла з низькокалорійною дієтою категорично не рекомендується.

Плюси та мінуси сушіння тіла

До переваг сушіння тіла для дівчат можна віднести:

1. Втрату жиру, а не м'язової маси
2. Тіло стає рельєфним, а шкіра – підтягнутою та пружною
3. Немає необхідності голодувати

До мінусів:

1. Необхідність суворо дотримуватись раціону, будь-який зрив на «солодке» ставить під загрозу ефект всієї дієти
2. Підходить не всім
3. На перших етапах допускається легке нездужання, слабкість та погіршення настрою
4. Фізичні навантаження – обов'язкові створення рельєфу

Живлення під час сушіння тіла

Існує міф, що на сушінні Вам доведеться буквально давитися курячими грудками та відвареними яйцями. Насправді, за правильного підходу до складання плану харчування, раціон вийде досить різноманітним.

Вам потрібно мати уявлення про три групи продуктів: це базові – основа раціону, продукти на кожен день, дозволені – доповнюють раціон та заборонені – їх не можна їсти взагалі.

Базові продукти:

• Тварини білки: м'ясо птиці, кролика, яловичина та телятина, курячі та перепелині яйця
• Морепродукти: риба, креветки, мідії, кальмари
• Кисломолочні продукти: сир, кефір, йогурти без солодких наповнювачів
• Овочі: бобові, всі види свіжого зеленого салату, капусти, селера, огірки

Дозволені продукти:

• Гриби
• Каші: вівсяна, рисова та гречана
• Сирні та тверді сири
• Фрукти: грейпфрут, лимон, зелені яблука
• Квашена капуста

Заборонені продукти:

• Цукор, солодощі та будь-які кондитерські вироби
• Хлібобулочні вироби
• Солодкі напої
• Фрукти та овочі з високим глікемічним індексом: картопля, буряк, морква, банани, виноград

Пропорції поживних речовин та калорійність

У період сушіння середньостатистична дівчина (вага - 60 кг) повинна вживати продуктів на 1800-2000 Ккал. При цьому співвідношення білки/жири/вуглеводи на першому етапі має приблизно становити:

• Б - 60% = 1200 Ккал = 1200/4 = 300 гр.
• Ж-20% = 400 Ккал = 400/9 = 44,4 гр.
• У-20% = 400 Ккал = 400/4 = 100 гр.

Потім кількість вуглеводів знижується до 30 гр. (0,5 г на 1 кг. ваги).

Меню сушіння по днях

Періодичне голодування під час сушіння

Часто дівчата цікавляться: чи можна поєднувати сушіння тіла з періодичним голодуванням? Так, можна, за умови, що Ви добре почуваєтеся і не маєте проблем зі шлунком та підшлунковою залозою.

Зверніть увагу, що періодичне голодування може тривати не більше 24 годин, на відміну від лікувального, яке проводиться тільки в стаціонарі під наглядом лікарів.

Відмова від їжі на добу досить легко переноситься здоровим організмом, при цьому Ви втрачаєте жир, а м'язова маса залишається. Перед голодуванням необхідно щільно повечеряти, а після нього навпаки прийняти легку їжу. Оптимальна частота періодичного голодування – 1 день на тиждень.

Сушіння тіла для вегетаріанців

Сушіння тіла - справжній рай для м'ясоїдів. Але що робити, якщо Ви дотримуєтеся вегетаріанства? Вам необхідно отримувати білок з альтернативних джерел: бобових, грибів та горіхів, а також відмовитися від фруктів та овочів з високим глікемічним індексом.

Тренування під час сушіння

Фізичні навантаження - обов'язковий елемент роботи над своїм тілом. Якщо Ви, звичайно, не хочете отримати в кінці сушіння виснажену тушку, обтягнуту шкірою. Під час сушіння рекомендується поєднувати кардіо та силові тренування.

Заняття в домашніх умовах

На час сушіння зовсім не обов'язково записуватись у спорт-зал. Достатньо придбати мінімальний інвентар: наприклад, гирями, скакалкою, килимком для занять або фіт-болом і проводити тренування вдома.

Кардіо-тренування

Вони спрямовані спалювання жиру. Це може бути їзда велосипедом, біг, танці, стрибки зі скакалкою, кручення обруча.

Силові тренування

Силові вправи дозволяють сформувати та підтримувати в тонусі м'язову масу. Можна виконувати як базові, і ізольовані вправи певні групи м'язів.

Спортивне харчування на сушінні: а чи потрібно?

На сушінні тіла можна цілком обійтися і без спортпіта, але щоб процес жироспаления проходив швидше і комфортніше, можна вдаватися до прийому деяких добавок.

Креатин

Щоб уникнути занепаду сил під час тренувань та підтримувати загальний тонус організму, можна застосовувати креатин – абсолютно безпечну харчову добавку, необхідну для покращення енергообміну у м'язовій тканині.

Деякі дівчата відмовляються від прийому креатину, помилково вважаючи, що ця добавка призначена головним чином для чоловіків і може негативно позначитися на жіночності фігури. Насправді, це не так. Під час сушіння креатин допомагає підвищити інтенсивність та тривалість тренувань, прискоривши процес жироспалювання.

Протеїн

Щоб з'їдати достатньо білка, порції повинні бути досить великими. Не кожна дівчина і може їсти стільки м'яса. Тому раціон можна доповнити протеїном, причому його частка у загальній кількості білка, що приймається на день, може становити до 50%. Крім того, низка досліджень показала, що сироватковий протеїн сприяє більшому спалюванню жиру, ніж білок, отриманий з м'яса.

Протеїн потрібно приймати вранці, за 1 годину до тренування та через 1 годину після тренування, а також у перервах між їжею. Розмір однієї порції може змінюватись від 15 до 30 гр.

Як харчуватись після сушіння тіла?

Зайві кілограми повернулися, та ще й друзів із собою привели... Знайома ситуація? Сушіння тіла дозволяє позбутися жиру на тривалий термін, але за умови правильного харчування. У наступні тижні відновлювати звичну кількість вуглеводів поступово, а також намагайтеся замінювати шкідливі солодощі - молочний шоколад, тістечка, льодяники з цукром на більш корисні варіанти - сухофрукти, мед, гіркий шоколад. Не забувайте пити достатньо води. Тоді результат Вашої праці збережеться.

Сушіння - важливий крок у професійному бодібілдингу. Але, якщо є бажання придбати завидний рельєф, недостатньо відвідування тренажерного залу та виконання комплексу вправ. Необхідна дієта для сушіння, і тоді буде позитивний результат.

Сушіння - обов'язкова фаза, яка повинна слідувати за етапом набору маси м'язів. Спортсмен кілька місяців додає м'язової маси, піднімає "залізо", а також багато їсть. Потім має бути строга і обмежує багато дієта. Сушіння "допомагає" промальовування рельєфу м'язів і "спалює" зайвий жир, який накопичився на початковому етапі. Тільки в цьому випадку можна досягти видимих ​​і відчутних результатів.

Основні принципи, на яких побудована дієта для сушіння, це ті закони, які повинні дотримуватися всіх, хто хоче схуднути та тримати своє тіло у чудовій формі.

Перший принцип. Не можна влаштовувати собі "перекушування" вуглеводами. В даному випадку про фаст-фуд з гамбургерами, смаженою картоплею, десертами потрібно забути на довгий час.

Другий принцип. Не потрібно розраховувати на швидкі результати, тому сильне обмеження в їжі не призведе до позитивних, а головне, корисних для здоров'я та фігури результатів. Почнеться не сушіння, а дієта "з'їсть" також м'язову масу. Втрата 0,5 – 1 кг на тиждень – це допустима норма. Більша увага повинна приділятись тому, що їсте, а не кількості.

Третій принцип. Потрібно скоротити кількість споживаних жирів. З продуктів, збагачених корисними жирними кислотами, які слід вживати, можна назвати сьомгу, форель, оливкову та лляну олію.

Четвертий принцип. У раціоні наголос рекомендується робити на білки. Для м'язової маси потрібен саме він, щоб зберегтися при значних обмеженнях у харчуванні. Тоді почнеться сушіння. Дієта повинна складатися з нежирних молочних продуктів та м'яса, яєць та курячої грудки.

П'ятий принцип. У харчуванні потрібні корисні вуглеводи та овочі, оскільки вони є найкращим джерелом енергії для організму. Повністю виключити з раціону морозиво, солодку випічку, газування, спиртні напої, торти та різноманітні солодощі.

Шостий принцип. Для досягнення ідеального результату можна застосовувати жироспалювальні препарати та добавки, великий вибір яких є у спортивних салонах та Інтернет-магазинах.

Тому дієта для сушіння повинна включати достатню кількість мікроелементів, вітамінів і калорій, оскільки припиняти активні тренування не рекомендується.

Можна запропонувати наведене нижче приблизне меню.

Сніданок:

Варіант 1. Вівсянка на нежирному молоці та банан. Чай.

Варіант 2. Гречка, бутерброд із зернового хліба та червоної риби (але без олії), кава.

Варіант 3. Варені білки яєць та кабачкові Чай.

Варіант 4. Нежирний йогурт та мюслі.

Варіант 5. Омлет із білків, бутерброд із медом, чай.

Варіант 6. Манна каша, зварена на нежирному молоці з додаванням сухофруктів (кураги та чорносливу). Хліб із 5 злаків із сиром. Кава.

Варіант 7. Відварені овочі з нежирною рибою та салатом із зелені.

Обід:

Варіант 1. Овочевий борщ, гречка та відбивна з курятини, з лляною олією.

Варіант 2. Суп із капустою броколі або цвітною капустою. Тушковані овочі та відварена куряча грудка.

Варіант 3. Юшка із сьомги. Тушкована капуста та відварена яловичина (телятина).

Варіант 4. Суп-пюре із грибами. Курячі котлети на пару і тушкований болгарський перець.

Варіант 5. з телятиною та гречкою. Фрикадельки та тушковані овочі. Овочевий сік.

Варіант 6. Харчо з рисом та телятиною. Фарширований перець овочами. Кефір.

Варіант 7. Щи з курячою грудкою. Гречка з тушкованою білою рибою. сік.

Вечеря повинен складатися із салату зі свіжими овочами, та кефіру.

Дієта для сушіння має на увазі вживання не менше 2 літрів чистої води.

Сушіння тіла для чоловіка– це період, коли атлет тренується з метою надати своїм м'язам рельєфності. Одні атлети «сушаться» легко, а інші мають у цій справі деякі труднощі. До перших відносяться ектоморфи (худощаві атлети, з малою часткою м'язової тканини) та мезоморфи (м'язисті чоловіки, з невеликим відсотком жиру); інші – типові ендоморфи (атлети з більшим відсотком жирового прошарку).

Худорлявий чоловік (ектоморф)насилу розвиває м'язи, але «рельєфний» цикл у нього проходить легко, без ускладнень і труднощів. Аеробіка йому практично не потрібна - остільки, оскільки його мускулатура від природи має високу якість. Тренінг в «пампінговому» режимі (багато підходів у високій кількості повторень з порівняно легкими вагами) та дієта зроблять свою справу без будь-яких препаратів та аеробного тренінгу.

Мезоморфпорівняно швидко та легко набирає м'язову масу. У період сушіння він також не має особливих труднощів. Винятки - ті молоді люди, які погано харчуються, багато займаються в аеробному режимі і сидять на дієті більше, ніж належить. Набуття рельєфу у таких спортсменів супроводжується втратою м'язової маси.

Ендоморфне дуже швидко набирає масу, хоч і не має великих труднощів у розвитку сили, а рельєфності м'язів домогтися йому ще важче. Аеробний тренінг йому потрібний. Також йому потрібно суворо «сидіти» на дієті. Найменше відхилення значно загальмує процес реставрації тіла.

Основи сушіння тіла для чоловіків - харчування та тренування

Буває так, що і генетично обдаровані чоловіки, і хардгейнери (молоді люди, яким фізичний розвиток дається насилу) зазнають великих труднощів, тренуючись з метою надати м'язам рельєф. Це буває тоді, коли програма для сушіння тіла складена неправильно або атлет допускає похибки в тренінгу. Також причина невдачі може критися у його раціоні. Харчування для сушіння тіла має бути не таким, як у «силовий» та «масовий» періоди, але «недобір» добової дози обов'язково позначиться негативно – або на стані атлета під час тренування, або на його тілі.

Харчуючи неправильно, атлет разом із здобуттям рельєфу втрачає м'язову тканину. Водночас погіршується самопочуття та робота внутрішніх органів. Наслідки можуть бути незворотними. Наприклад, коли спортсмен занадто довго сидить на білковій дієті, споживаючи білок набагато більше своєї норми, у нього починається збій у роботі нирок та печінки. Недуги подібного роду часто «списують» на прийом стероїдів, які насправді в таких випадках винні лише частково або не винні зовсім. Якщо приймати «хімію» трохи та систематично, вона не завдасть жодної шкоди.

Сушіння тіла для чоловіків.

Дієта для сушіння тіла у чоловіків відрізняється від інших дієт тим, що у різні дні вона трохи різна. Тобто, в день тренування атлет повинен споживати небагато вуглеводів, а у «вихідний» день повністю їх ігнорувати. Звичайно, абсолютно уникнути споживання вуглеводів не вийде - оскільки вони присутні і в зелені, і в овочах, і у фруктах. Але відмовитись від їжі, де вуглеводи переважають, можливо. Також потрібно враховувати, що у день тренування потрібно споживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом (каші, овочі). Солодощі (вуглеводи з високим глікемічним індексом) не зашкодять організму атлета, але пригальмують процес сушіння.

Будь-який атлет, незалежно від соматотипу (тип статури, - мезоморф, ектоморф, ендоморф), повинен у «сушильний» період споживати на 1/3 більше білка, що він споживає у період розвитку сили. Тобто якщо атлету для підтримки працездатності та нарощування м'язів достатньо 1.5 – 2 г протеїну на 1 кг власної ваги на добу, то в період сушіння він повинен споживати приблизно 2.5 г протеїну на 1 кг власної ваги.

Правила при сушінні тіла для чоловіків

1. Снідати – обов'язково! Відмова від ранкового прийому їжі сповільнює процес метаболізму.
2. Дотримуватись потрібно частого харчування: 5 разів на день, кожні 2-3 години.Часто харчування дробовими порціями не дає організму «зголодніти» і накопичувати жири про запас.
3. Останній прийом їжі – за 2 години до сну.
4. 2/3 денного раціону треба з'їсти у першій половині дня.
5. Повністю виключіть алкоголь, солодке, фаст-фуд та соуси зі свого раціону.
6. Не забувайте про воду - треба випивати не менше 2 літрів води на день!
7. Приймайте вітаміни та полівітамінні комплекси, оскільки нестача деяких вітамінів може негативно позначитися на м'язах.
8. У раціоні повинні бути присутніми корисні жири, які містяться в рибі чи горіхах.

БЖУ в період сушіння

У день тренування вуглеводи повинні бути присутніми у раціоні атлета. Але це, як уже говорилося, мають бути складні вуглеводи. Складні (їх ще називають комплексними) вуглеводи – це чорний хліб, крупи, макарони та фрукти з овочами. Солодощі (тобто прості вуглеводи) можна споживати ектоморфним атлетам, але в невеликій кількості, і в жодному разі не потрібно споживати їх перед тренуванням. Після тренування прийом солодкої їжі допустимо - остільки, оскільки в цей період організм потребує глюкози. Другий прийом їжі після тренування повинен складатися зі складних вуглеводів з невеликою часткою протеїну.

Розрахуємо необхідну кількість вуглеводів, білків та жирів. Наприклад приймемо, що у вас маса тіла 85 кг.

Білки- 2 г на 1 кг маси тіла (85 x 2 = 170 г). Білки бажано вживати протягом дня рівними порціями приблизно по 30 г, але якщо в якійсь порції буде більше – нічого страшного: білки перетравлюються досить тривалий час.

Вуглеводи- Від 2 до 7 г на 1 кг маси тіла для звичайного харчування, на сушінні зводимо до мінімуму - 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жири- Вони обов'язково потрібні, золоте правило - 0.5 г на 1 кг тіла (85 x 0.5 = 42.5 г жирів на день)

Вуглеводи - 4 Ккал/г

Білки - 4 Ккал/г

Жири - 9 Ккал/г

Приклад:для нашого раціону кількість калорій (беремо вуглеводи по максимуму) виходить така: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

Меню на день при сушінні

Нижче наведено зразкове базове меню для чоловіка 80-85 кг:

8.00 - Курка - 100 г (індичка, яловичина, телятина), каша - 100 г (гречка, рис, макарони, вівсянка, перлівка)

10.00 - Сир 0-4% - 400 г

12.00 - Яблука 300 г

14.00 — те саме, що о 8.00

16.00 - Сир 400 г

18.00 - Курка 150 г, овочі - 300 г

20.00 - Білковий омлет 300 г (тільки білки, жовтки викинути)

22.00 - Сир (або протеїн)

Рис- Приблизно 200 г складних вуглеводів на 250 г рису

Гречка- Приблизно 200 г складних вуглеводів на 300 г гречки

У будь-якому випадку у вільний від тренінгу день менюспортсмена має наполовину складатися з вуглеводної їжі, з невеликою дозою (не більше 1/3) простих вуглеводів.

Їжа, що споживається перед тренуванням (за 1.5 – 2 години до неї), має складатися з натуральних білків (сир, м'ясо, яйця) та комплексних вуглеводів. Що більше – справа індивідуальна. Ендоморф краще віддати перевагу їжі з переважанням білка, а його струнким колегам - з переважанням вуглеводів.

Програма сушіння тіла для чоловіків

Зрозуміло, щоб досягти хороших результатів, потрібно не тільки правильно харчуватися, а й правильно тренуватися. Тренування в силовому режимі (низька кількість повторень, велика кількість сетів, з відповідними робочими вагами) разом з аеробним тренінгом може і дасть деякі результати генетично обдарованому чоловікові, але для хардгейнера вона буде марною. Для ендоморфутаке тренування буде не тільки марним, воно «допоможе» йому запастися ще більшим відсотком жиру.

Ідеальний варіант «реставраційного» тренінгу- Це програма, що включає вправи для всього тіла, у високій кількості повторень і сетів; у середовищі атлетів такий тренінг називають пампінгом. Ви берете штангу, вагою вдвічі менше тієї, з якою можете виконати 5 повторень, і робите з нею 6 – 10 підходів до відмови, відпочиваючи між ними не більше 2-х хвилин. У такому режимі ви маєте виконати всю програму. Відпочинок між вправами – такий самий, як між сетами – не більше 2-х хвилин.

Приступаючи до програми на рельєф потрібно чітко визначитися з вправами. Всі вправи, які ви збираєтеся робити в залі, повинні ідеально відповідати вашій важелі (особливість будови суглобів), тобто бути максимально вигідними для вас з точки зору біомеханіки. При тренуванні на розвиток сили головне – залучити зв'язки та сухожилля, а при тренінгу на масу та рельєф – самі м'язи. Якщо ваші трицепси не «горять» після виснажливих жимов лежачи вузьким хватом, значить, вони будуть марними (у разі генетично обдарованими спортсменами – малокорисними) для «пампінгового» тренінгу.

Можна трохи модифікувати програму. Наприклад, виконувати супермережі в пампінговому режимі. Суперсет– це два підходи з різних вправ, з яких друга – для м'яза-антагоніста; наприклад, суперсет для рук складатиметься з французького жиму та підйому штанги на біцепс. У разі обидва вправи виконуються без відпочинку. Після суперсету – відпочинок о 1.5 – 2 хвилини. Не рекомендується виконувати понад 3 суперсети на одну частину тіла за тренування. Більша кількість може і не нашкодити, але й не прискорить результату.

Вправи для литок, довгих м'язів спини (поперекових м'язів), передпліч, трапецієподібних м'язів та плечей повинні виконуватися у звичайному режимі. Причому всі три головки плечей - задні, бічні і передні - повинні працювати окремо. Для литок теж бажано виконувати 2 вправи – підйом на шкарпетки стоячи та підйом на шкарпетки сидячи; перша вправа – для литкового м'яза, а друга – для камбаловидного. Для передпліч також бажано виконувати 2 вправи: одна – на згинання рук, друга – на розгинання.

Тижня програма для сушіння тіла чоловіків

За рахунок присідань та станових тяг форма вашого преса не погіршиться. В інших випадках тренінг преса необхідний. У понеділок та п'ятницю тренінг преса має бути щадним; 5 підходів класичних скручування буде цілком достатньо. Нічого серйознішого й не вийде – остільки, оскільки абдомінальні м'язи вже й так помітно втомилися у присіданнях та станових тягах.

Сьогодні бути струнким – це норма, тому любителі фітнесу та здорового способу життя йдуть до нових вершин. Борються за пружність, підтягнутість та рельєфність.
Домогтися цього набагато складніше, ніж просто схуднути. Необхідно дотримуватися суворого режиму харчування, не розслабляючись навіть у свята і, звичайно, не пропускати тренування.

Що таке сушіння тіла?

Якщо говорити зрозумілою мовою, то сушіння тіла – це зміна структури тіла за рахунок зменшення % жиру із збереженням м'язів.

Середні цифри, які вважаються нормою, становлять 15-19% для чоловіків та 21-25% для представниць прекрасної статі. За рахунок сушіння люди прагнуть цих і нижчих показників.

Спортсмени, які захоплюються бодібілдингом і бодіфітнесом, перед змаганнями знижують відсоток жиру до 3-6% (чоловіки) і 9-12% (жінки), щоб на всі сто «оголити» м'язи перед журі та залом для глядачів.

Однак підтримувати такі цифри у повсякденному житті практично неможливо, а головне – небезпечно здоров'ю. Тому любителям спорту краще взяти на озброєння нижні показники у 10% жиру для чоловіків та 16% для представниць прекрасної статі.

Саме «сушіння», а не проста дієта застосовується до тих, хто активно займається спортом. Оскільки спалити всередині і поверх м'язів жир необхідно мати самі м'язи. В іншому випадку весь процес перетворюється на звичайну низьковуглеводну дієту.

Суть системи

Сушці зазвичай передує процес набору м'язової маси. та . У цей період спортсмени активно тренуються в залі, а також споживають повільні вуглеводи (крупи та спортивне харчування), заточені на зростання м'язів, що проробляються.

А потім настає період позбавлення від зайвої жирової маси (її % у цей момент повинен бути не нижчим за середні показники) із збереженням наявних, зароблених працею м'язів. Триває він зазвичай від 8 до 12 тижнів.

У цей час чекає:

• урізати кількість вуглеводів, що споживаються, а також суворо стежити за їх якістю;
• є багато пісного білка (50% від денного раціону);
• пити 2 (для жінок) - 4 (для чоловіків) літра води на день;
• у деяких випадках вживати спортивне харчування: амінокислоти BCАА, ізолят та гідролізат, жироспалювачі;
• практично відмовитися від солі;
• змінити тренувальну програму на високоінтенсивну жінкам та силовий об'ємний тренінг чоловікам. Докладна.

Необхідні для «сушіння» продукти

Найчастіше дієта для дівчат - це горезвісне "не можна". Все ж таки краще звернути увагу на ті продукти, які можна їсти в період сушіння, оскільки голодування призводить не до тих результатів.

Жири:

Вуглеводи:

Білки:

Основні принципи харчування на сушінні:

Дієта для сушіння тіла

Дієта для сушіння тіла націлена на порятунок тільки від зайвого жиру, тому дуже важливо зберегти правильні пропорції нутрієнтів, що надходять.

При повній відмові від жирів, які відповідають за сприятливе гормональне тло, велика ймовірність запустити катаболічний процес і в результаті дійти дистрофії, а не рельєфу. При повній відмові вуглеводів не буде достатньої кількості енергії для тренувань. З білком все зрозуміло – це основний будівельний матеріал м'язів.

Якщо при сушінні тіла ви постійно відчуваєте голод - значить не доїдаєте і необхідно збільшити порції, зберігаючи баланс продуктів.

1. Під час кожної трапези дієти для сушіння тіла на тарілці має бути білкова їжа. Її обсяг дорівнює розміру долоні спортсмена. (про побічні ефекти на білій дієті і як з ними боротися читайте в )
2. Два останні прийоми їжі повинні містити лише білкову їжу та овочі, інші – кашу, овочі та білок.
3. Під час сніданку обов'язково їжте кашу.
4. Жири повинні становити 10% від усього раціону та вживатися у першій половині дня.

Дівчатам, за дотримання дієти для сушіння тіла, бажано включати в раціон трохи більше продуктів, що містять жири. Це рекомендується, щоб не зіпсувати форму грудей і не порушити жіночий цикл.

Ця схема дуже нагадує правильне харчування, проте чим довше триває сушіння, тим жорсткіші обмеження чекають спортсмена.

1 - 2 тижні дієти:

• два останні прийоми їжі – це лише білок та овочі;
• у перші 3-4 трапези можна вживати каші та фрукти: яблука, ківі, грейпфрут (не більше 1 за раз).

2-4 тижні сушіння:

• до попередніх пунктів додаємо повну відмову від солі.

5-6 тижнів:

• каші та фрукти вживаємо тільки до 12 години дня, в інший час білок + овочі.

6-10 тижнів:

• відмовляємося від фруктів.

10-12 тижнів дієти для сушіння тіла:

• кашу вживаємо тільки на сніданок, в решту часу лише білок+овочі.

Якщо зупинилося скидання ваги на сушінні

За такого режиму харчування вага йтиме не надто швидко від 400 гр. до 1 кг на тиждень. Однак у деяких у середині процесу стрілка терезів зупиняється і відмовляється зрушуватися. І тут більшість спортсменів або кидають «сушку», або повністю відмовляються від вуглеводів. Перше погано позначається на постаті, друге – здоров'я.

Щоб вийти зі ступору, необхідно на 1-2 дні повернутися до 2 етапу, підгодувати організм, а потім продовжити той, який слідує за поточним розкладом. Це дасть ваги новий поштовх.

Вихід із дієти

Якщо ви хочете не нашкодити своєму здоров'ю, то не варто першого ж дня після завершення спецхарчування накидатися на морозиво та макарони. Найідеальніший варіант – повторити всі етапи сушіння у зворотному порядку, лише замінити тижні – днями.

Таким чином, за 12 днів ви без удару по організму вийдете зі строго харчування. Поступове повернення до колишнього раціону також дозволить зберегти ефект від сушіння на тривалий термін.

Кому протипоказана така дієта

Захворювання наступних органів виключають використання дієти для сушіння тіла:

• нирок,
• підшлункової залози,
• кишечника,
• печінки,
• шлунка.

Кому і навіщо потрібне сушіння?

Сушіння - це обов'язковий етап для професіоналів сфери бодібілдингу. Однак багато любителів спорту та фітнесу чудово обходяться без неї. До цієї категорії належать генетично стрункі люди, у яких рельєфи з'являються вже після півроку у спортивному залі. Як набрати масу худому докладно описано.

Комусь достатньо двох місяців дотримуватися трьох перших етапів. Однак є ті, для кого подібний режим харчування – єдина можливість позбутися жирового прошарку та оголити «напрацювання».

Нікому під час дієти для сушіння тіла не рекомендована повна відмова від вуглеводів та жирів. Це негативно позначається як на стані внутрішніх органів, а й у зовнішності. Ломке і випадаюче волосся і погана шкіра ще жодного разу за всю світову історію не прикрасили навіть саму приголомшливу чоловічу чи жіночу фігуру.

Сушіння тіла для чоловіків є перехід на безвуглеводне харчування.

Така дієта досить ефективна, якщо потрібно досягти гарних кубиків на тілі, описати м'язовий рельєф. Але сушіння тіла для чоловіків має виконуватися за певними правилами, а також під контролем дієтолога чи тренера.

У чому полягає суть сушіння тіла для чоловіків і в чому відмінність? Це процес розщеплення підшкірних жирових відкладень за рахунок глюкозного голодування, що дозволяє промалювати м'язи, «підсушити» їх.

Вуглеводи є джерелом енергії, яка потрібна організму для життєдіяльності. Якщо вуглеводи в організм не надходять, він починає брати енергію з жирових відкладень. На тілі чоловіка вимальовуються гарні кубики та м'язи.

При неправильному проведенні сушіння тіла для чоловіків можливий розвиток грізного ускладнення – кетоацидозу (неповний розпад жирів, утворення кетонових тіл). Тому правильне безвуглеводне харчування – це дуже відповідально і серйозно, під час сушіння потрібно стежити за своїм станом і самопочуттям.

Перед проведенням сушіння тіла чоловік має наростити м'язову масу, допоможе в цьому.

У жодному разі не можна приступати до сушіння тіла, якщо немає спорту та хороших, опрацьованих м'язів.

Сушіння тіла для чоловіків - це спортивне харчування, метою якого є позбавлення від підшкірного жиру. Основна мета сушіння тіла для чоловіків – зберегти м'язову тканину, просушити м'язи без шкоди здоров'ю, уникнути отруєння кетонами та зневоднення.

Сушіння тіла для чоловіків: основні принципи

При сушінні тіла для чоловіків необхідно дотримуватися певних правил.

• Обов'язково треба снідати. Це дозволить «розігнати» метаболізм, і сушіння проходитиме правильно.
• Часті прийоми їжі. Щоб організм не "запасав" жир, його потрібно постійно підживлювати, даючи йому зрозуміти, що їжі вистачить і голоду не буде. Перерва між прийомами їжі при сушінні тіла у чоловіків повинна становити 2-3 години.
• Щодня в організм має надходити трохи більше 0,5-2 г/кг вуглеводів щодня. Кількість дозволених вуглеводів залежить від раціону харчування та тижня сушіння (для кожного тижня різна норма).
• Фастфуд, борошна, солодощі необхідно повністю виключити з раціону.
• Якщо ви вибрали дієту «сушіння тіла для чоловіків», харчування, меню має бути складено таким чином, щоб 2/3 добового раціону припадало на першу половину дня. Метаболізм найбільш активний у проміжку від 10 до 15 години дня.
• Останній прийом їжі повинен відбутися пізніше, ніж за 2 години до сну.

Сушіння тіла для чоловіків триває 4-6 тижнів.

За цей час поступово з меню видаляють практично всі вуглеводи, включаючи складні. Щоб уникнути можливих ускладнень, фахівці рекомендують проводити сушіння тіла лише після консультації з лікарем та обстеження.

У перший тиждень організму доведеться перебудовуватись під новий раціон харчування, кількість вуглеводів знижують на 20-30% від добової норми.

Поступово дієту посилюють, знижуючи вміст вуглеводів. При сушінні тіла 80% раціону має становити білкова їжа. Також знижують загальну калорійність до 1300–1500 ккал.

Сушіння тіла для чоловіків: харчування

Список дозволених продуктів:

• Білок яйця, можна відвареним, можна у вигляді омлету;
• Нежирні сорти риби та м'яса у відвареному або запеченому вигляді;
• Молочні продукти знежирені (молоко, сир, кефір);
• Морепродукти з високим вмістом білка у відвареному вигляді;
• М'ясні бульйони (до 400 грамів на день);
• Салати зі свіжих овочів, заправлені олією (останні два тижні після виходу з дієти – виключити);
• Чай (зелений, з імбиром), мінеральна вода без газу

Список заборонених продуктів:

• Хліб;
• Солодощі (будь-які!);
• Борошняні та здобні вироби;
• Рослинні продукти, що містять крохмаль (картопля, бобові).

Раціон харчування для сушіння тіла у чоловіків

Раціон харчування з низьковуглеводної дієти розрахований на 7-8 тижнів. Потім йде поступове повернення до звичайного, правильного харчування з повноцінним вмістом вуглеводів.

Тиждень 1

Допустима норма вживаних вуглеводів - 2г/кг. Їжу потрібно приймати до 5-6 разів на день. Цього тижня крім білкових продуктів дозволяється вживати несолодкі фрукти, овочі, зелень, олії.

Тиждень 2

Норма вуглеводів – 1г/кг. Їсти 5-6 разів на день. Дозволено каші, вуглеводи з низьким глікемічним індексом – до обіду. Порція їжі має перевищувати 120-130 грам.

Тиждень 3

Норма вуглеводів – 0,5 г/кг. Їсти часто, але потроху. Фрукти та сири з раціону слід виключити.

Тиждень 4

Каші дозволяється їсти не більше 6 столових ложок на день, у першій половині. З овочів під забороною морквина, редиска, інші коренеплоди.

Цього тижня необхідно уважно стежити за своїм самопочуттям. Якщо з'являється сухість у роті, слабкість, сонливість, запах ацетону, необхідно з'їсти трохи вуглеводної їжі.

Тиждень 5

Норма вуглеводів – трохи більше 50-55 г на добу. Каші з раціону слід виключити. Можна їсти овочі, салати, зелень – рослинна клітковина запобігає отруєнню кетонами.

Тиждень 6

Це найскладніший і найбідніший тиждень харчування при сушінні тіла у чоловіків. Цього тижня слід виключити також молочні продукти, оскільки вони містять молочний цукор.

Тиждень 7

Норма вуглеводів – 0,5 г на 1 кг маси тіла. Дозволено вживати морепродукти, овочі. Цей тиждень є початком виходу із дієти.