Грудний експандер вправи. Тренування із грудним еспандером. Показання та протипоказання

І підтримувати тіло у тонусі. Завдяки його компактним розмірам із ним можна займатися навіть удома.

Що це таке

Еспандер – це нескладний предмет, принцип якого ґрунтується на пружній деформації. Залежно від будови його можна скручувати, здавлювати, стискати та розтягувати. Завдяки міцним матеріалам він завжди повертається у вихідну позицію. Виконуючи вправи з еспандером, ви використовуєте багато груп м'язів, починаючи від рук і закінчуючи сідницями. Коли ми займаємося з еспандером, ми маємо абсолютно інше навантаження на тіло, ніж на інших спортивних тренажерах. Весь секрет криється у силі опору. Наші м'язи реагують на це, відповідаючи ефективним результатом.

Види еспандерів

Існує безліч еспандерів для жінок і для чоловіків, кожен з яких можна придбати в будь-якому спортивному магазині за недорогою ціною. Ви можете виконувати вправи з будь-яким запропонованим еспандером у домашніх умовах.

Кістовий еспандер

Кістовий еспандер нагадує бублик або буває виконаний у формі плоскогубців. Він добре зміцнює руки та призначений для людей з порушенням кровообігу, із захворюваннями суглобів та підійде гіпертонікам. Чудовий тренажер для школярів чи людей, яким доводиться багато писати. Невеликий еспандер легко забирається в кишеню, не займає багато місця і важить зовсім небагато. Його можна взяти з собою та розминати руки у перервах. Достатньо 50-100 стисків на кожній руці для тренування.

Грудний еспандер (плечовий)

Спортивний снаряд підтримує м'язи тіла в тонусі і дуже корисний для спини та плечового пояса. Снаряд є простою конструкцією з металевих пружин або гумок зі зручними ручками. Грудний еспандер дає навантаження м'язам під такими кутами, які неможливо охопити під час роботи зі штангою або гантелями. У міру розтягування еспандера зростає навантаження на руки та спину, а силовий потенціал м'язів зростає у міру їхнього скорочення.

Стрічковий еспандер

Ця еластична стрічка з латексу (джгут із гуми) має певну силу розтягування. Відрізняється не лише за кольором, а й за шириною. Вона допомагає добре розтягнутися, зміцнює м'язи та покращує рухливість наших суглобів. Вправи зі стрічковим еспандером для жінок допомагають позбутися проблемних зон. Проста у використанні стрічка добре розвиває гнучкість та витривалість. Єдиний мінус довговічного стрічкового еспандера – під час тренувань неможливо змінювати силу навантаження.

Еспандер «Вісімка»

Еспандер вісімка є гумовими трубками, які з'єднані невеликою деталлю. З боків еспандера є ручки для зручного користування. Компактний і дуже простий у використанні еспандер стане незамінним інструментом для тих, хто хоче прокачати свої ноги та зробити їх стрункими. Він добре тренує м'язи кінцівок (внутрішнє стегно, задня поверхня стегна) та нижній частині спини.

Еспандер «Метелик»

Обриси еспандера нагадують крила метелика, від чого він і отримав таку назву. Це хороший помічник для опрацювання внутрішніх стегон, преса та сідничних м'язів. Він зміцнює м'язи ніг, тренує спину, робить гарними руки та підтягує груди. З комфортним та універсальним тренажером можна займатися в домашніх умовах.

Еспандер лижника

Еспандери лижника, борця чи плавця сподобаються любителям силових навантажень. Тренажер являє собою відразу кілька гумових джгутів, які задіяють відразу велику кількість м'язів. Найчастіше вони кріпляться до стіни або до поперечини. Снаряд часто застосовується у спортивних клубах. Призначений для людей, яким необхідно відновитись після травм.

Багатофункціональний еспандер

Еспандер виконаний із гуми або має металеві пружини. Він тренує усі групи м'язів у нашому тілі. Підходить для вправ на прес, спину та груди. Зміцнює мускулатуру рук та ніг. Разом із тренажером йдуть спеціальні фіксатори для кінцівок. Вони дозволяють виконувати більш складні вправи та збільшувати навантаження.

Плюси та мінуси

Простий еспандер має одні плюси, мінуси цього тренажера практично відсутні. Він протипоказаний людям з індивідуальною непереносимістю матеріалу, з якого виготовлено. Варто відзначити величезну кількість його позитивних сторін:

• безпечний;
• спочатку у нього нульове навантаження, наше тіло саме нагадує оптимальну амплітуду для тренувань;
• не вимагає багато простору для занять;
• можна підібрати оптимальну довжину під зріст людини;
• компактний та не займає багато місця;
• зручно носити із собою;
• розвиває силу хвату та удару;
• стимулює кровообіг і упорядковує центральну-нервову систему;
• підвищує витривалість;
• вправи з еспандером допомагають швидко відновитися після травм;
• зміцнює м'язи хребта та грудної клітки;
• захищає хребет від надмірного навантаження;
• легко замінює гантелі;
• збільшує масу м'язів;
• виступає у ролі антистресу;
• відсутні вікові та вагові обмеження.

Виконуючи вправи з еспандером у домашніх умовах, потрібно пам'ятати про кілька правил:

• рекомендується займатися з еспандером по 20-25 хвилин щодня регулярно, не пропускаючи тренування;
• вправи з еспандером для жінок мають бути спрямовані на нижню частину тіла (стегна, сідниці), для чоловіків на верхню (спина, руки);
• не варто перевантажувати себе, навантаження потрібно нарощувати поступово;
• кількість підходів підбирається індивідуально;
• в кінці виконання вправ ви повинні відчувати сильне навантаження на м'язи та печіння;
• не забувайте робити невелику розминку перед тренуванням;
• правильно харчуйтеся та пийте багато води.

Як правильно вибрати еспандер

Яким краще еспандером тренувати м'язи, щоб досягти потрібного ефекту? Серед тренерів є міф, що не можна накачатися з еспандером у домашніх умовах. Це відбувається через те, що протягом усього часу використовується лише один інструмент із фіксованим навантаженням. Спочатку вправи даються важко, але потім людина звикає до навантажень, а ефективність прагне нуля.

Спочатку необхідно визначитися, яку групу м'язів необхідно прокачати. Найкраще використовувати відразу кілька тренажерів. Найоптимальніший – це гумовий еспандер у вигляді стрічок чи трубок. Зараз в інтернеті можна купити набір еспандерів різного ступеня складності. За допомогою них можна регулювати навантаження, підвищити його і отримати в результаті потрібний результат.

Порада: Для скорочення еспандера достатньо зав'язати вузол на гумовій трубці або стрічці.

Вправи з еспандером для жінок: основні правила

Комплекс вправ з еспандером для жінок дозволяє прокачати всі м'язові групи. Завдяки інтенсивним фізичним навантаженням ваше тіло буде завжди в тонусі, а ви чудово почуватиметеся. У кожному тренуванні потрібно виконувати кілька умов:

1. Спочатку виконується легкий сет. Це прості вправи для розминки (кожен по 15 разів).
2. Потім йдуть робочі сети (комбіновані вправи, які повторюються по колу). Кожне виконується по 15 разів і до втоми.
3. Перерва між сетами має становити від 1 до 2 хвилин.

Вправи з еспандером для ніг

Відмінні спортивні вправи з еспандером для жінок підходять для будь-якого віку. Вони допоможуть прокачати біцепси стегон, накачати ноги та позбутися «вушок».

Згинання ніг лежачи

1. Еспандер прив'язати до штанги або до перекладини тренажера.
2. Лягти на живіт.
3. Ноги закріпити утримувачами, які з'єднуються з еспандером.
4. Один край снаряда прикріпити до лівої ноги, інший до правої. Гумка між ними має бути добре натягнута.
5. Легти на спину.
6. Ноги підняти.
7. Поступово розсувати та зрушувати ноги. При виконанні цієї техніки у м'язах кінцівок має відчуватись напруга.

Вправи з еспандером для сідниць

Гумовий стрічковий еспандер здатний замінити безліч тренажерів. Для того, щоб досягти чудових вигинів та шикарних спортивних форм, необов'язково віддавати величезні гроші за походи до спортивної зали. Вправи з еспандером для жінок допоможуть підтягнути форми та зробити їх ідеальними в домашніх умовах.

Присідання у стилі сумо

1. Встати на трубку (стрічку) еспандера та розставити ноги на ширині плечей.
2. В руки взяти ручки еспандера і розставити їх убік.
3. Починати робити присідання. Важливо стежити, щоб спина у своїй була пряма.
4. Для навантаження на м'язи сідниць необхідно більше відставляти таз назад, ширше розставляти ноги і нахилятися вперед, як роблять це борці сумо.
5. Для ускладнення завдання руки можна звести голову.

Для прокачування сідничних м'язів

1. Еспандер прив'язати до тренажера або штанги.
2. Легти на спину на підлогу.
3. Ногами обхопити ручку снаряда або прив'язати її до ніг.
4. Поступово піднімати та опускати ноги, напружуючи сідниці.

Лелека

1. Однією стопою зафіксувати становище еспандера на підлозі.
2. В обидві руки взяти по ручці.
3. Руки розставити на різні боки, добре відтягнувши гумку.
4. Одну ногу відставити назад.
5. Зафіксуйте положення на кілька секунд.

Незалежно від того, якої ви статі, вам не завадило б розвивати м'язи грудних м'язів. Для кожного чоловіка мати великі та широкі груди — мрія номер один. А для жінки вона приносить користь тим, що приводить у прекрасний стан груди. Вона трохи візуально збільшується, суттєво підтягується та стає пружною.

Також вправи для грудей практично необхідні жінкам з великими грудьми, адже тільки завдяки розвиненим грудним м'язам вона виглядатиме естетично.
Виходячи з вищесказаного, варто дійти невтішного висновку, що з красивого, гармонійного тіла необхідні розвинені грудні м'язи. Чоловікові вони надають мужності, а жінці - жіночності. Тому не варто відкладати, одразу починайте вдосконалювати себе та своє тіло.

Еспандер для грудних м'язів - вправи для чоловіків та жінок

Не всім вистачає часу для того, щоб відвідувати тренажерний зал. Тоді варто користуватися домашнім комплексом вправи. У такому разі вам доведеться піти в спортмайстер і купити грудний еспандер. Що являє собою грудний еспандер? Він виконає свою функцію за рахунок стиснення пружних шнурів з гуми або пружин.

Еспандер є одним з найефективніших і найдешевших снарядів для тренування, який стане основою для вашого домашнього комплексу вправ і дозволяє вам прогресувати з кожним днем. Існує кілька видів еспандерів, крім грудного. Рекомендуємо ознайомитися і з еспандером «метелик».

Які м'язи розвиваються?

При покупці грудного еспандера відразу постає питання, які м'язи розвиваються при занятті з грудним еспандером. Очевидно, виходячи з назви, що в основному він використовується для тренування грудей. Але снаряд також добрий при вправах для спини, біцепса, плечового пояса та навіть ніг.

Тіло має бути пропорційним, а мускулатура після тренувань збільшуватиметься. Тому не забувайте про інші частини тіла. Крім грудних м'язів ви зможете підтягнути снарядом біцепси, трицепси, які також дуже важливі.

Вправи для жінок

Перед тим як розпочинати домашній комплекс вправ, потрібно обов'язково зробити розминку. Якщо не проводити розминку, легко отримати травму суглобів чи м'язів.

Для того, щоб підготувати тіло, проробіть кругові рухи шиєю, кілька віджимань і ножиці руками.

Обов'язково не забувайте пити воду в необхідних кількостях. Слідкуйте за своїм диханням, це дуже важливо. Є безліч ефективних вправ на грудні м'язи з еспандером у домашніх умовах, деякі з них описані нижче.

Вправи для грудних м'язів з еспандером для жінок:

1. Розведення рук стоячи. Надійно укріплюємо внизу наш снаряд. Схрещуємо ручки еспандера. Робимо рух розводячи руки максимально вгору. Зверху робимо зупинку на 1-2 секунди. Таким чином опрацьовуються дельтоподібні м'язи.
2. Розведення рук у нахилі. Беремо ручки еспандера, тягнемо вгору і вниз навхрест, тіло зберігається на протязі всієї вправи в нахилі стоячи. Добре проробляє дельтоподібні задні м'язи.
3. Приведення рук стоячи. Здебільшого навантаження піде на верхню частину грудей. Еспандер необхідно зміцнити лише на рівні грудей. Ви повинні утримувати еспандер у горизонтальному положенні. Потім ви робите приведення рук у напрямку всередину та вгору. Слідкуйте за тим, як напружуються ваші грудні м'язи. У той момент, коли відчуєте найсильнішу напругу, при виконанні вправи зробите паузу на секунду або дві.
4. Перебуваючи у положенні стоячи, розташуйте ноги на ширіння плечей, а руки витягуйте вперед. На рахунок разів розводимо руки в сторони і робимо глибокий вдих. На рахунок два видихаємо і повертаємось у вихідне положення. Ця вправа добре опрацьовує м'язи грудей.

Як ведіть, комплекс вправ, які можна виконувати в домашніх умовах, дуже різноманітний. До цих вправ ви можете підключити віджимання та тренування пресаі буде у вас тренування, що не поступається за ефективністю тренажерному залу або фітнесу.

Тренування для чоловіків

Головний принцип чоловічого тренування: з кожним разом намагатися збільшити кількість повторень, потім збільшити кількість підходів. Починати варто з 10 вправ по 3 підходи. Між підходами варто робити невеликий відпочинок (1-2 хвилини).

Чоловіче тренування також починається з розминки: нахили голови з боку на бік, кілька віджимань, «млин», кругові рухи руками.

Вправи для чоловіків з еспандером для грудних м'язів:

• Встаньте прямо, візьміть снаряд, тримаючи снаряд над річним. Натягніть пружину, розводячи руки на видиху.
• Еспандер на грудях, руки розведіть у сторони на видиху.
• Снаряд за спиною розтягуйте пружини по діагоналі по черзі на кожну руку.
• Еспандер на рівні грудей розтягує пружину то однією рукою, то іншою по черзі.

Вправи при реабілітації після інсульту

Вправи під час реабілітації після інсульту з еспандером можуть допомогти у відновленні м'язового тонусу. Після інсульту, насамперед відновлюється рухова функція людини, оскільки під час інсульту м'язи переходять у гіпертонус і потім параліч. Це викликає загальне зниження м'язового тонусу та напруги. При фізичних навантаженнях випромінюється мікроциркуляція, яка була порушена іннервацією.

Перед тим як розпочати тренування, варто одразу звернутися до лікаря, а краще до реабілітолога. Вони повинні вам допомогти зі складання програми тренувань. Лікарі повинні розповісти всі особливості інсульту та фізичних навантажень після них. Кожна людина унікальна, тому всім по-різному вдається реабілітуватися. Просто спокійно 3 рази на добу виконуйте цю програму вправ.

Найпростіші вправи:

• ляжте на спину і повільно розводьте руки в сторони - снаряд на грудях
• снаряд за спиною - поперемінно розтягуйте пружину правою та лівою рукою
• дуже повільне діагональне розтягування убік.

Еспандер відіграє не малу роль при відновленні, але варто пам'ятати, що практично будь-яка вправа з цим снарядом для людини після інсульту надто важка. Але все-таки є одна вправа, спрямована на тренування пензля. Допомога у розвитку м'язів кисті вам надасть гумовий еспандер. Вам необхідно буде виконувати їм згинання та розгинання пензля. Але якщо у вас ще надто слабка рука, то просто піднімайте кисть.

Бути постійно у формі важко – збільшувати обсяг м'язів та вдосконалити форму, ще важче. Говорячи відверто, можна сказати, що йти до спортзали хочуть не всі, а мати атлетичну форму для походу на пляж – хоче кожен! Поговоримо про простий снаряд - грудний еспандер.

Цей спортивний снаряд призначений для зміцнення м'язів, підтяжки та підтримки тонусу. У спортзалі еспандери можна часто побачити як асортимент для розминки.

Спробуємо розібратися, як використовувати еспандер для грудних м'язів, вдома, складемо список найефективніших вправ для грудей, спини та рук.

Що таке еспандер і як він виглядає

Експандер буває двох модифікацій: пружинний та гумовий.

• Пружинний – працює за принципом розтягування та стиснення, чим пружини товщі, тим більше опору відчувають м'язи. На ринку представлено безліч моделей із 1 або 4 пружинами різної жорсткості.

• Гумовий – більш універсальний, практичний у роботі. Кожен зможе підібрати під свої силові показники відповідну гумку. Чорний колір гуми - це найпотужніший, призначений для запеклих спортсменів або специфічних вправ. Часто експандер застосовують для лікування зв'язок, суглобів, м'язів.

Прості, але дієві вправи, які можна виконувати вдома

Вправ з грудним експандером придумало багато, але спробуємо виділити основні. У цьому топі орієнтуватимемося на новачків, адже знаючі люди вже ознайомлені з усіма вправами, і вчити їх чогось дуже безглуздо.

Список вправ з експандером для грудних м'язів

Грудні м'язи:

Існує 3 базові вправи для прокачування грудних м'язів, у спортзалі:

• Розведення гантелей, лежачи на лаві,

• Жим штанги від грудей як на рівній поверхні, так і під кутом

• Останнє, призначене для максимальної розтяжки та прокачування - лягаємо на лаву, беремо гантель у дві руки, і максимально її заводимо за голову з рівними руками.

Наступне завдання – застосувати весь комплекс, тільки замість штанг та гантель виконуємо вправи для грудних м'язів з експандером.

♦ Для розведення підійде пружинний експандер або гумовий. Лягаємо на підлогу, руки випрямляємо перед собою, повільно, щоб відчувати напруження, розводимо руки в сторони, торкаючись підлоги.

Важливо: стежте за диханням, у верхній точці, різко видихаємо це потрібно для повного скорочення м'язів.

Виконуємо 3 підходи з 8-12 повторень.

♦ Жим від грудей — якщо робити цю вправу без кута на рівній поверхні, то прокачується низ грудей. Для того щоб забити верх, потрібно підняти лаву трохи вертикально, голова повинна бути вищою ніж ноги. Якщо в будинку немає лави, беремо випорожнення, підкладаємо під спину, гумку просочуємо через ніжки стільця, регулюємо силу розтягування.

Початкове положення – лікті внизу, починаємо плавно піднімати руки та повністю їх вирівнюємо. 3 підходи з 8-12 повторень.

Важливо: 8-12 повторень - це оптимальний варіант, якщо завдання підняти силові показники, а не витривалість.

♦ Остання вправа складно технічно описати, але спробувати коштувати.

Беремо стілець, для зручності можна два. Ставимо їх в один ряд, на них ми лягатимемо. Встановити потрібно біля батареї або де можна закріпити гумку. Гумку не зав'язуємо, тільки продаємо і ділимо навпіл. Лягаємо на стільці спиною, головою до гумки, беремося за ручки і рівними руками з-за голови тягнемо до колін.

Це просто суперська вправа з грудним експандером для чоловіків, яка максимально розтягує м'яз, наповнює його кров'ю та робить мікророзриви, згодом отримуємо швидке зростання.

Який експандер вибрати?

При виборі звертайте увагу на свої силові показники, якщо купувати гумовий зразок, доведеться брати відразу кілька запасних джгутів. Грудний пружинний експандер купуйте на 4 пружини, для зменшення навантаження, досить просто відчепити 1або 2 пружини.

Важлива техніка безпеки, адже гума має свої ризики і може луснути при сильному розтягуванні, тому економити на покупці не рекомендується!

Можна прокачати й інші групи м'язів, наприклад, біцепс або трицепс:

• Біцепс - стоїмо рівно, середину експандера затискаємо між ногами, ручки беремо зворотним хватом, і починаємо згинати лікті. Аналогічно вправі у залі з гантелями. 3 підходи вщерть, останній раз затримуємо руки в кутку 90 градусів, для максимальної відмови м'язів.

• Трицепс - закидаємо гумку на шию, вихідне положення: руки зігнуті в ліктях, стандартний хват, великий палець внизу, починаємо вирівнювати лікті, роблячи рухи вниз, руки притискаємо максимально до корпусу. 3 підходи з 10 – 15 повторень.

Всі вправи доступні не тільки для сильної статі. За допомогою грудного експандера жінки зможуть скинути зайву вагу, якщо робити велику кількість повторень і тримати високий темп виконання.

Експандер як снаряд для розминки

Перед важким тренуванням експандер буде просто незамінний. За допомогою нього можна відмінно розігріти ліктьові, колінні суглоби, зап'ястя. Хороша розминка – запорука відсутності травм. Вибирайте слабку гумку та беріть її в зал або на спортивний майданчик.

Якщо у вас сидяча робота, то раз на 1,5 – 2 години, встаньте та розімніть всі частини тіла, особливо – це стосується попереку.

Розминка попереку:

Лягайте на живіт, руки максимально розставляєте, а ноги під диван. Потім гумку берете до рук і перекидаєте на шию. Спробуйте відірвати корпус від підлоги. Вийде домашня заміна гіперестезії, м'язи спини зміцнюватимуться і ви забудете, що таке біль.

Тепер ви знаєте, як накачати грудні м'язи експандером, і завжди бути у формі. Сміливо купуйте грудний експандер, і це буде чудова альтернатива залу, якщо на нього немає додаткового часу.

Еспандер добре розвиває м'язи рук, особливо плечового суглоба, а також тулуба. Вправи можна робити для розминки або зарядки вранці. Еспандери, які виготовлені на заводі, складаються з безлічі деталей. А саме, з пружин, але можуть використовуватися гумові джгути, прикріплені до двох ручок. Також можна збільшувати навантаження щоразу, в комплект входять додаткові пружини.

Коли ви займаєтеся з еспандером, ви не повинні забувати про те, що потрібно плавно підвищувати навантаження. Для початку потрібно залишити одну пружину і робити 1-2 підходи до вправ. Тільки після того, як ви зможете легко виконувати кількість повторень у вправі, можете збільшити кількість пружин чи підходів.

Коли ви будете виконувати вправу, потрібно стежити за тим, щоб постійно приходили у вихідне положення плавно, з невеликим опором, не треба розслаблювати м'язи. Кожну вправу слід виконувати 7-12 разів.

1.Ноги потрібно поставити по ширині плечей, а руки з еспандером підняти перед собою, щоб долоні повернули всередину. Потім розвести прямі руки в сторони і зробіть вдих, потім поверніться до початкового положення і зробіть видих. Коли ви будете виконувати цю вправу, намагайтеся не сильно відхилятися назад і весь час намагайтеся дивитися перед собою.

Нахили тулуба

2.Тепер треба просмикнути ліву чи праву ногу в ручку еспандера, а другу потрібно обхопити руками, і, нахилити тулуб трохи вперед, притиснути одну ручку еспандера до грудей. Потім, не відриваючи рук від грудей, випрямити тулуб і схилившись зробити вдих. А коли повернетесь до початкового становища зробити видих. І цю вправу слід виконувати з кількома додатковими пружинами.

Зведення рук над головою

3. Ноги тепер потрібно буде поставити по ширині плечей, підняти руки з еспандером нагору, долонями назовні. Розвести їх убік, не згинаючи рук так, щоб пружини опинилися за спиною, і зробити вдих. Піднімаючи руки, потрібно повернутися в початкове положення і зробити видих.

Підйом на біцепс

4. У цій вправі ноги треба буде поставити на ширину плечей, правою рукою візьміть ручку хватом знизу, а в інший кінець помістити праву ногу. Не треба відхиляти тулуб, потрібно зігнути праву руку в лікті до торкання еспандера плеча зробити вдих. А потім, розгинаючи в ліктьовому суглобі руку, повернутися в початкове положення і зробити видих.

Розведення рук за спиною

5. Знову встаємо у початкове становище. Але тепер ми маємо перевести еспандер за спину так, щоб руки були зігнутими, а долоні дивилися назовні. Потім розігнути руки убік і зробити вдих. Потім, зігнути руки і повернутися до початкового положення і зробити видих. Дане вправу робити з кількома додатковими пружинами.

Відведення руки від плеча для тренування трицепсів

6. Тепер еспандер слід взяти в руки і перевести його за спину так, щоб права рука була зігнута біля плеча, а ліва пряма притиснута до стегна. Потім розігніть праву руку до випрямлення і зробіть вдих. Повертаючись у початкове становище потрібно зробити видих. Повторити цю вправу обома руками.

Розгинання руки

7. У цій вправі слід взяти еспандер долонями всередину. Ліву руку підняти убік, а праву, зігнуту притиснути до грудей. Потім не потрібно згинати ліву руку, розігніть праву убік до максимального випрямлення та зробіть вдих. На наступному етапі зігніть праву руку і поверніться в початкове положення і видихніть. Вправу слід виконати кожною рукою.

Присідання

8. А останню вправу потрібно робити з кількома еспандерами, з додаванням кількох пружин до кожного. Ноги ставимо по ширині плечей. Продаємо в ручки еспандерів обидві ступні і сядьте на підлогу. Візьміть руками інші ручки, нижнім хватом і тягніть їх до плечей. Цю вправу слід виконувати, не згинаючи тулуба. Встаючи, робіть вдих, а коли згинаєте ноги, робіть видих.

Вправи з еспандером на всі групи м'язів.

1) Віджимання від підлоги

1) Задіяні м'язи:грудні м'язи, трицепс.

Початковий стан:прийміть упор лежачи як із звичайних віджимань. Перекиньте петлю через спину і притисніть гуму до підлоги долонями рук. Напружте м'язи спини та попереку і зафіксуйте їх, намагайтеся не прогинати спину і не змінювати її положення щодо ніг, зберігаючи пряму лінію.

На видиху зробіть розгинання рук. У кінцевій точці руху замріть на секунду і на вдиху поверніться в початкове положення.

для чоловіків петля фіолетова петля, для жінок червоного або жовтого кольору.

2) Жим горизонтальний стоячи

2) Задіяні м'язи:грудний м'яз, трицепс.

Початковий стан:Перекинувши петлю за спину, відведіть лікті назад і візьміться за гуму, утримуючи руки в грудях.

Технікавиконання вправи:Видихаючи, розгинайте руки перед собою. Зафіксуйте положення в кінцевій точці і на вдиху поверніться до початкового положення.

Оптимальний рівень початкового навантаження:для чоловіків-фіолетова або жовта петля, а для жінок - червона або жовта петля.

3) Зведення однією рукою

Задіяні м'язи:Великий грудний м'яз, передня дельта плеча.

Початкове положення: закріпіть петлю за допомогою спеціального фіксатора до дверей на рівні грудей. До кінці гуми пристебніть ручку тримач. Взявшись за неї, відійдіть від дверей на таку відстань, щоб гума петлі отримала легкий натяг. Потім розгорніться від дверей (стіни) приблизно на 30 градусів. Таке становище дозволить збільшити амплітуду роботи грудних м'язів. Трохи зігніть руку в ліктьовому суглобі та зафіксуйте її в цьому положенні.

Техніка виконання вправи:Видихаючи, переміщайте руку до центру грудей, використовуючи при цьому скорочення грудних м'язів. Після досягнення кінцевої точки, на вдиху поверніться до початкового положення.

Рекомендації до виконання вправи:Намагайтеся на всіх етапах виконання вправи зберігати правильний кут у ліктьовому суглобі. В іншому випадку в роботу включається біцепс, відбираючи навантаження у грудних м'язів.

Для опрацювання верхньої частини великого грудного м'яза закріпіть еспандер у нижньому положенні. Щоб акцентувати навантаження на верхній частині грудей, петлі слід закріпити у нижньому положенні. При виконанні цього варіанта вправи необхідно нахилити корпус на 15-30 ° вперед.

Оптимальний рівень початкового навантаження:чоловіки-фіолетова абожовта петля,жінки-червона або жовта петля.

4) Зведення рук стоячи

4) Задіяні м'язи:

Початковий стан:за допомогою фіксатора закріпіть дві тренувальні петлі до дверей на рівні грудей (як показано на фото). До кінці гуми приєднайте дві ручки тримача. Візьміть їх у руки і, повернувшись до стіни (двері) спиною, відійдіть на таку відстань, щоб гума трохи натягнулася. Злегка зігніть руки в ліктях та зафіксуйте їх у такому положенні до кінця виконання вправи. Для надання корпусу максимальної стійкості виставте одну ногу вперед.

Техніка виконання вправи:Видихаючи, зведіть руки до зіткнення. У кінцевій точці зробіть секундну паузу, а потім на вдиху поверніться до початкового положення. Всі рухи повинні проводитися за рахунок скорочення м'язів грудей та передніх дельт.

Оптимальний рівень початкового навантаження:для чоловіків-жовта або фіолетова, жінки-червона петля.

5) Жим під кутом вгору стоячи

5) Задіяні м'язи:середня частина грудних м'язів, передня дельта плеча.

Початковий стан:використовуючи фіксатор, закріпіть тренувальні петлі в нижньому положенні до дверей, як показано на фото. До кінці гуми приєднайте дві ручки-тримача. Візьміть тримачі в руки, відведіть лікті назад, потім повернувшись до дверей спиною, відійдіть на таку відстань, поки гума петель не буде злегка натягнута.

Технікавиконання вправи:Видихаючи, розгинайте руки вперед та вгору (приблизно під кутом 45°). Зафіксуйте положення в кінцевій точці і на вдиху поверніться до початкового положення.

Оптимальний рівень початкового навантаження:для чоловіків-фіолетова або жовта петля, а для жінок - червона петля.

6) Жим горизонтальний стоячи з фіксацією

6) Задіяні м'язи:грудний м'яз, трицепс.

Початковий стан:Використовуючи фіксатор, закріпіть тренувальні петлі в нижньому до дверей на рівні грудей. До кінці гуми приєднайте дві ручки-тримача. Візьміть тримачі до рук хватом зверху (долонями вниз). Відведіть лікті назад, потім повернувшись спиною до дверей, відійдіть на таку відстань, поки гума злегка не натягнеться.