Індивідуальна дієта. Індивідуальна дієта – найбільш раціональний підхід до зниження ваги

Ніхто не любить голодувати, а люди, які мають, найменше.

Щоб перемогти почуття голоду, потрібна велика сила волі. І як людині, що курить, важко відвикнути від тютюну, а страждаючому - від прийому спиртного, так гладкій людині важко відмовитися від звички багато і смачно поїсти.

При складання індивідуальної дієтибезкоштовно йдеться про те, щоб не зменшувати звичну кількість їжі, але при цьому вводити в організм менше калорій. Або, простіше кажучи, є багато і не одужувати, а навіть худнути.

В даний час існує дуже багато дієт для схуднення. Відрізняються вони одна від одної переважно за калорійністю.

У всіх країнах світу створені клініки, де обстежуються та перебувають на лікуванні хворі з різними формами ожиріння. Кожна з цих клінік з права створила свою школу, власний метод лікування.

У Росії розроблено основні принципи складання індивідуальної дієти для опасистих. Перелічуємо їх:

1. Призначення малокалорійної, але збалансованої за всіма незамінними харчовими компонентами дієти, що містить достатню кількість білка.
2. Обмежене введення легкозасвоюваних вуглеводів, здатних швидко переходити в організмі в жир.
3. Обмеження в дієті жирів тваринного походження та збільшення споживання рослинних олій (до 50% загальної кількості жиру).
4. Обмеження споживання солі до 5-6 г на добу.
5. Контролює споживання рідини (не більше 1-1,5 л).
6. Дотримання режиму 5-6 разового харчування без підвищення загальної калорійності.
7. Досягнення відчуття ситості шляхом прийому малокалорійної, але значної за обсягом їжі.
8. Повне утримання від алкогольних налитков, які різко послаблюють самоконтроль, за споживанням їжі.

Ви можете скласти дієту самі, користуючись нашими рекомендаціями.

Однак перш ніж знайомитися з нашими порадами, постарайтеся побачити себе таким, яким хотіли б бути схудлим і молодшим. Це дуже важливо: нікому не вдається схуднути, перш ніж не з'явиться переконаність у доцільності заходів, що вживаються для цього. Потрібно ясно уявити свій майбутній образ.

Більшість з тих, кому не вдавалося схуднути раніше, стверджує, що перепробували багато дієт, але жодна з них не допомогла. Може, просто не вистачило сили волі? Чи полювання поїсти сильніше, ніж прагнення набути стрункої фігури та зміцнити здоров'я?

Щоб скласти дієту, знайдіть по таблицях максимально нормальну масу свого тіла відповідно до зростання, статі та віку (див. статтю ««). Після цього сміливо стаєте на ваги та запишіть показання. Різниці потрібно буде позбутися. Насамперед слід порівняти кількість калорій, які ви споживаєте за день, з калоріями, необхідними для підтримки нормальної маси тіла. Цій різниці калорій ви зобов'язані зайвими кілограмами.

Знаючи кількість (у грамах) продуктів, що пішло на приготування їжі на день, розрахуйте кількість споживаних вами калорій, завдяки якій можна скласти індивідуальну дієту.

Припустимо, з підрахунків випливає, що в середньому ви споживаєте 3200 ккал на добу. Ви – жінка 28 років, нормостенічної конституції, зріст 1 м 60 см, маса тіла-72 кг, займаєтесь розумовою працею. Ваша добова потреба у калоріях становить 2400 ккал (з розрахунку на ідеальну масу тіла – 60 кг). Таким чином, 800 додаткових ккал (3200-2400) ваш організм не спалює, а відкладає в жирових депо.

За рахунок чого ж ви знижуватимете калорійність раціону?

В основному за рахунок продуктів, що містять вуглеводи, меншою мірою – жири.

З вуглеводних продуктів слід віддавати перевагу таким, що містить рослинну клітковину. Насамперед це овочі та фрукти (помідори, огірки, кабачки, капуста, горох, квасоля, редиска, баклажани). При їх вживанні виділяється велика кількість шлункового соку, рослинні волокна збільшуються обсягом. В результаті почуття ситості настає швидко і справа не доходить до переїдання. Обмеженню підлягають ті овочі та фрукти, які містять багато цукристих речовин (кавун, виноград, диня, морква, картопля, буряк та ін.).

Хліб потрібно вживати чорний або грубого помелу, оскільки він багатий на клітковину. Цілком слід виключити з раціону харчування макаронні та кондитерські вироби (печиво, цукерки, шоколад, тістечка та інші), що містять у великій кількості вуглеводи, на перетравлення яких потрібно трохи енергії, і тому вони швидко піддаються заміні на жирову тканину.

Найбільша кількість енергії виділяється при згорянні жиру (він є найбільш концентрованим джерелом енергії). Але чи варто зовсім виключати жири з раціону харчування, як це роблять багато людей, які страждають на ожиріння? Спостереження лікарів показують, що цього не потрібно. Жири необхідні організму, тому повністю виключати їх із раціону нерозумно.

Таблиця. Хімічний склад та калорійність харчових продуктів (на 100 г продукту)

З жирів краще віддавати перевагу рослинним маслам (соняшникова, кукурудзяна, оливкова). Жири тваринного походження потрібно обмежити через те, що при ожирінні підвищено вміст у крові (що утримує жир у жирових депо) і є схильність до атеросклерозу судин. Необхідно обмежити вживання інших продуктів, що містять багато холестерину (яєчні жовтки, мізки, печінка).

Багато людей, схильні до ожиріння, помилково обмежують вживання м'яса, риби, сиру, що призводить до значного зменшення білка в раціоні. А недостатня кількість білка викликає зниження активності ферментів, які руйнують жири.

Білкова їжа потребує свого перетравлення значної кількості енергії. Під впливом білка обмін речовин підвищується, а це сприяє зменшенню маси тіла.

Найбільш доцільним джерелом білка є різні сорти худого м'яса. Воно містить мало жирів та майже позбавлене вуглеводів. Краще вето вживати його у вареному вигляді. З рибних продуктів слід віддавати перевагу морським перед прісноводними (з прісноводних, за винятком щуки, всі містять занадто багато жиру). Птах (курку, наприклад) перед приготуванням необхідно знежирити, зняти шкіру. Яйця можна вживати у будь-якому вигляді. Їх білок легше перетравлюється, ніж білки, що містяться в рибі та м'ясі. Цінними харчовими продуктами, що містять білки, є сир, кисле молоко. Крім того, сир містить особливі речовини (ліпотропні), що благотворно впливають на функцію печінки та сприяють поліпшенню жирового обміну.

Але оскільки можливість засвоєння білкових продуктів організмом обмежена, не слід вживати їх більше 90-100 г на добу.

Враховуючи, що при ожирінні в організмі є надмірна кількість рідини, необхідно обмежити введення води. Однак надто сильно обмежувати себе в прийомі рідини недоцільно, так як це може сприяти випаданню солей у сечовивідних шляхах та каменеутворенню, затримці шлаків в організмі та погіршенню загального стану; появі головного болю, спраги, загальної слабкості.

Об'єм рідини, що випивається, повинен становити 1 - 1,5 л на добу. Сюди входять вода, чай, кисле молоко, компот (підсолоджений сахарином), суп (півпорції) вегетаріанський, нежирний, соки з сирих овочів та фруктів.

Важливо, щоб у складеній дієті було достатньо вітамінів. Особливо необхідне повноцінне забезпечення організму вітаміном С, що сприяє посиленню обміну речовин, зниженню кількості холестерину в крові. Багато вітаміну С у шипшині, чорній смородині, овочах, зелені, ягодах. Рекомендуємо пити відвар шипшини (у склянці відвару міститься до 250 мг вітаміну С). З метою збагачення їжі вітаміном С добре додавати до готових страв кріп, петрушку, зелену цибулю.

Вітамін С легко руйнується в процесі приготування їжі, особливо ділі не прикрити каструлю, в якій варяться овочі, кришкою. Готувати їжу потрібно в емальованому посуді, оскільки зіткнення продукту з металом у процесі варіння сприяє розпаду вітаміну С.

Слід значно зменшити у раціоні кількість кухонної солі. Для здорового організму достатньо 2 г на добу. Вживають іноді до 18-20 г щодня! 1 г солі затримує в організмі близько 70 г води.

Підлягають виключенню з дієти та страви, що стимулюють шлункову секрецію та збуджують апетит: копченості, соління, прянощі, соуси, спиртні налитки.

Сприяють виникненню та прогресуванню ожиріння нерегулярні та особливо рідкісні прийоми їжі. Велика перерва в їжі призводить до надмірного збудження апетиту до вечора (почуття голоду, що виникає протягом дня пригнічується) і в цьому випадку людина є швидко, з жадібністю і обов'язково переїдає, так як почуття ситості з'являється із запізненням, після надмірного переповнення шлунка.

Добовий раціон розподіліть на 5-6 разів. Найчастіші їди сприяють гальмування харчового центру і почуття голоду притупляється.

Дуже важливо дотримуватись певної тривалості їжі: пережовуйте їжу повільно. Домагайтеся, щоб повільний темп їжі перейшов у звичку. При швидкій, жадібній їжі зниження харчової збудливості не настає, і людина з'їдає більше, ніж потрібно.

Якщо ви не звикли до 5-разового харчування, а любите просто що-небудь з'їсти в проміжках між прийомами їжі-з'їжте, але час прийомів їжі, що встановився, не змінюйте. Якщо вам спочатку важко відмовитися від шматочка торта (300 ккал,) бутерброду з ковбасою (200 ккал) - не мучте себе, з'їжте, але не частіше одного разу на тиждень - і при цьому пам'ятайте: з'ївши шматочок торта, ви розпорядилися четвертою частиною калорій, запланованих на день, при цьому залишилися голодними.

Куди корисніше менш калорійні, але великі за обсягом (за рахунок клітковини, що міститься в них) овочі, фрукти. Краще, наприклад, з'їсти шматочок кавуна (35 ккал), ніж випити склянку апельсинового соку (100 ккал). З'їжте яблуко, огірок (замість печива чи цукерки);

У крайньому випадку – погризіть сухар.Адже ви звикли під час цих проміжних прийомів їжі не так до того, що ви їсте, як до самого процесу їжі!

І ще одна умова при складанні дієти, що забезпечує успіх: не змінюйте складу свого меню відразу ж. Спочатку зменшіть калорійність тих страв, до яких ви звикли. Лише поступово замінюйте продукти менш калорійними, але більшими за обсягом, жири тваринного походження – рослинними тощо.

Скажімо, ви звикли намазувати хліб товстим шаром олії. Наприклад, ви взяли на ніж 12 г олії. Це становить 90 ккал. Але достатньо 5 г олії (40 ккал) для того, щоб намастити шматочок хліба. Так як скибочка білого хліба вагою 25 г дає 60 ккал, то якщо намажемо на нього 12 г олії, введемо в організм 60 + 90 = 150 ккал. Якщо ж намажемо 5 г олії, отримаємо 60 + 40 = 100 ккал, тобто заощадимо 50 ккал.

Калорійність чашки кави чи чаю без цукру практично не враховується. Якщо ж додати чайну ложку цукру – вже 20 ккал. А ви як підсолоджувати! 2-3 ложечки, та ще з верхом? А кава з молоком? 100 г молока-60 ккал. Отже, склянка кави з молоком (наполовину) та 2 чайні ложки цукру – це 60 ккал + 50 ккал – 110. Зменшіть кількість молока, цукор замініть сахарином. І ви не відрізніть за смаком таку каву від тієї, яку звикли пити.

Ви також можете відвідати розділ сайту «Дієти» та підібрати дієту на свій смак.

Правильно обраний план харчування – гарантія успіху в схудненні або наборі м'язової маси. Загальні принципи прості і всім відомі: без дефіциту калорій ви не схуднете, а без надлишку не збільшите мускулатуру.

Чому дієти важкі?

Складно відмовитись від звичок, тим більше від харчових. Ми звикли їсти улюблені страви, а нова дієта змушує нас виходити із зони комфорту – є те, що нам не подобається. Але наші дієтологи складуть план харчування тільки з улюблених страв. Вам не потрібно перебудовуватись під нові дієтичні страви, і це ліквідує весь дискомфорт.

• Не потрібно вчитися новим харчовим звичкам
• Не потрібно міняти свою харчову поведінку
• Не потрібно відмовлятися від улюбленої їжі

Гнучкість дієти – її головна перевага

Гнучка дієта називається так неспроста. Вона легко налаштовується під вас та під ваші смакові уподобання. Щодня ви можете харчуватися по-різному, не відчуваючи «дієтичного тиску», і при цьому худнути. Просто тому, що план харчування зроблений строго під вас.

• Повноцінне меню з улюблених страв
• Вказана кількість того чи іншого продукту
• Повністю порахована калорійність усієї їжі
• Немає заборонених продуктів

Що найголовніше у дієті?

Для багатьох головне – це результат, навіть із мінімальним комфортом від плану харчування. Але не можна розділити такі поняття як «результат» та «комфорт», якщо ми говоримо про дієту, адже від дискомфорту зростає ризик зривів та можливий провал. Дослідження за останні 4 роки довели, що результативність дієти залежить від її комфорту. Чим комфортніше слідувати плану харчування, тим довше ви протримаєтеся без зривів, отже, ви схуднете більше.

• Комфортна дієта
• Легко слідувати довгий час
• Немає психологічного тиску
• Ви худнеєте з великою швидкістю, і при цьому тривалий час
• Нема тиску від гострого голоду.

І комплексного схуднення тіла. Якщо уважно вчитатися в популярні на сьогоднішній день дієти, то можна побачити, що вони практично всі однакові. Скласти самій і використовувати дієту можна у будь-яку пору року, а особливо зараз, коли попереду серпень – найкращий місяць для цього, адже сама природа благоволіє, даруючи нам величезну кількість фруктів та овочів. Сьогодні ми вас навчимо самостійно складати дієту для схуднення, не бійтеся, у цьому немає нічого складного! Отже, з чого складаються дієти?

Обмеження

Будь-яка дієта повинна насамперед мати перелік продуктів, які необхідно виключити зі свого раціону. Це ті продукти, які негативно впливають на роботу травної системи, довго перетравлюються, сприяють збільшенню ваги та інше. Цей перелік великий, але ми намагатимемося перерахувати найбільш значущі:

• Жирне м'ясо та інша жирна їжа;
• Копченості: м'ясо, рибу, ковбасу, сир та інші продукти;
• Напівфабрикатну продукцію;
• Консерви та продукти, що містять консерванти;
• продукти тривалого зберігання;
• Вершкове масло та маргарин;
• Майонез та кетчуп;
• Соуси, приправи та спеції;
• Сіль;
• Цукор;
• Солодощі: шоколад, цукерки, торти, булочки, тістечка, морозиво тощо.

Сюди варто віднести і смажену їжу, яка шкідлива як організму, і залишає свій негативний слід нашій постаті. Звичний вам обідній раціон необхідно буде переглянути, так як м'ясні бульйони використовувати не можна, крім курячих, і то тільки не в строгих дієтах. Супи можуть бути на овочевому бульйоні або, як ми вже сказали, на слабкому курячому.

Окремо торкнемося теми їжі швидкого приготування, або фастфуду. Від неї необхідно відмовитись категорично, як від покупки у спеціальних точках, так і від приготування будинку. Що включає фастфуд:

• Піца;
• Шаурма;
• Гамбургери;
• Чізбургери;
• Хот-доги;
• Картопля фрі;
• Тістечка;
• Чебуреки;
• Біляші;
• Пончики та ін.

Дуже важливим є питво під час дієти. Перше – забороняється вживання будь-яких газованих напоїв, солодких та з барвниками. Під цю групу підпадають: "Фанта", "Спрайт", особливо "Пепсі" та "Кока-Кола" навіть у "лайт" версії. Улюблений багатьма дівчатами чай «Несті» або «Ліптон Айсті» під час дієти пити не можна. Що тоді можна пити? Під час дієти можна пити:

• Негазовану мінеральну воду;
• Свіжий сік (магазинні не можна, тому що в них містяться консерванти);
• Зелений чай.

На день ви повинні випивати приблизно 1,5 літра води. У літній період денну норму можна і навіть потрібно збільшити до трьох літрів. Вода допомагає організму очищатися шляхом виведення шлаків і, звичайно, тим самим ви не дасте йому обезводитися.

Раціон дієти

Кількість прийомів їжі встановлюйте самі, їх може бути від трьох до чотирьох. Суворі та ефективні дієти включають триразовий прийом їжі: сніданок, обід і вечеря. Якщо ж у вас активний спосіб життя або ви не хочете такої суворої дієти, то використовуйте чотириразове харчування.

Сніданок має характер перекушування і найкраще, якщо він складатиметься з фруктів, овочів, яєць, сиру, йогурту та іншого. Звісно ж, приймати це треба неодноразово. Наприклад, одного дня – фруктовий салат, другого – омлет із двох яєць з фруктовим фрешем тощо.

Другий сніданок це невеликий перекус: фрукти, фреш, йогурт, кефір та ін.

Обід повинен бути щільним і бажано складатися з гарячого супу із салатом із овочів та зелені. Замість супу можна з'їсти котлету на пару, запечену рибу, каші та інше.

Полудень це ще один перекус і схожий на другий сніданок, або якщо ви сильно голодні - можете з'їсти овочевий салат з морепродуктами, або випити овочевий сік.

Вечеря має бути до 18.30 та ситною. Для вечері рекомендуємо: м'ясо та рибу, приготовлену в грилі або запеченому вигляді. Також можна включити сюди каші, крупи, овочі, запіканки, запечені овочі тощо.

Принципи дієти

У дієті повинні домінувати корисні продукти, які містять вітаміни: свіжі фрукти та овочі, морепродукти, кисломолочні продукти та злакові.

Кількість їжі, що завжди споживається, повинна бути зменшена в порціях. Основний прийом їжі повинен бути пропорційний напіврозкритій долоні, а перекус – 10% від основного.

Передбачайте у дієті розвантажувальний день. Його потрібно робити один раз на тиждень, бажано в середу.

Прийом їжі робіть в один і той же час. Як згадувалося раніше, останній прийом потрібно зробити до 18.30 або ж за 3 години до сну.

Дієта обов'язково має супроводжуватися фізичними навантаженнями.

Для зразка подивіться на раціон інших дієт, які є на нашому сайті. Врахуйте, що дієта не повинна виключати споживання їжі, а тільки її обмежувати, встановивши прийом корисних продуктів. Також не робіть виснажливих дієт, це не приведе ні до чого доброго.

Ви випробували різні дієти, а вони не дали очікуваного ефекту? Ви зрозуміли, що «пігулки для схуднення» не принесуть вам користі, а є лише ефемерним засобом для короткочасної втрати ваги? Ви хочете дійсно ефективно схуднути ?

Тоді вам слід почати свій прекрасний процес схуднення зі складання вашої індивідуальної здорової дієти , яка відображатиме саме ваш образ і ритм життя, і саме ваші уподобання в їжі.

Щоб скласти індивідуальну для схуднення, слід виконати такі пункти:

1. Поставте чітку мету.

Перш, ніж ви приступите до складання своєї дієти, перше, що ви повинні зробити, це зрозуміти, в чому ваша мета. Ви хочете позбавитися жиру або наростити м'язову масу, або і те, і інше? Ви хочете оздоровити свій організм, правильно харчуватися і при цьому втрачати вагу? Слід відповісти на всі ці питання на початку складання здорової дієти для схуднення.

2. Розрахуйте свою ідеальну кількість добового споживання калорій.

Цей аспект є найважливішим, справжнім ключем до вашої ефективної дієти. Обов'язково враховуйте свій рівень активності як на роботі, так і вдома, зокрема фізичні вправи. Ви можете скористатися або вирахувати свою добову норму калорій.

Намагайтеся дотримуватись цієї норми максимально суворо, якщо хочете досягти хороших результатів. Записуйте всі споживані калорії, не лінуйтеся, адже це дуже важливо для ефективного схуднення.

3. З'ясуйте, скільки вам потрібно споживати білки на день.

Тобто, як тільки ви дізналися про свою добову норму калорій, потрібно знати, звідки ці калорії приходитимуть. Відомо, що з 3 основних макроелементів (білків, жирів та вуглеводів) білки є головним джерелом енергії для організму, і у вашій здоровій дієті вони відіграватимуть дуже важливу роль.

4. Дізнайтеся про свою ідеальну кількість жирів у денному раціоні.

Наступними після білків за шкалою значущості йдуть жири. Включіть у свій раціон більше і намагайтеся вживати якнайменше насичених жирів. Кількість необхідних жирів можна обчислити за допомогою калькуляторів для схуднення або за формулою.

5. Розрахуйте скільки вам потрібно вуглеводів.

Вуглеводи – це цінне джерело енергії. У той самий час надлишок вуглеводів у раціоні веде до зайвої ваги, а надмірний надлишок — до ожиріння. зараз дуже популярні, проте слід грамотно підходити до вибору вуглеводів свого раціону.

Увімкніть у своє меню складні вуглеводи (крупи, цільнозерновий хліб та з борошна грубого помелу, фрукти та овочі) та відмовтеся від простих (цукор, борошно вищого ґатунку, цукерки, тортики тощо)

6. Виберіть продукти для здорової дієти.

Дуже важливо чітко продумати, які продукти та страви будуть у складі вашої ефективної дієти. Насамперед, складіть список всіх, а також усіх необхідних продуктів для здорового раціону, дізнайтеся про їх калорійність і склад. Це потрібно для складання щоденного меню.

7. Складіть меню щодня для своєї здорової дієти.

Тут потрібно трохи терпіння та уважності. Скласти меню з урахуванням калорійності та складу продуктів не так складно, як може здатися на перший погляд. До того ж можна скористатися вже готовими підрахунками для продуктів та страв із них.

Більш детальна інформація щодо кожного пункту в наступних публікаціях на сайті . Слідкуйте за оновленнями.

В даний час розроблено безліч різноманітних методик схуднення, проте найкращий результат, безумовно, забезпечує лише персональна дієта. Такий план харчування враховує всі індивідуальні особливості організму, тому допомагає схуднути на користь здоров'ю.

До кого звернутися по допомогу?

Вирішивши скористатися персональною дієтою, варто звернутися за допомогою до професійного дієтолога. На жаль, сьогодні навіть складання індивідуальних дієт поставлено на потік – вони масово «штампуються» в інтернеті. Очна консультація коштує дорожче, але професійний погляд на проблему того заслуговує.

Нюанси складання персональної дієти

При складанні персональної дієти для схуднення враховується багато факторів. Пропонуємо до вашої уваги їхній перелік.

1. Стан здоров'я

Один із найголовніших моментів, що враховуються при складанні персональної дієти – стан здоров'я. Будь-яке із захворювань накладає певні обмеження на вибір продуктів харчування: цукровий діабет змушує відмовитися від продуктів, що містять цукру, хворий шлунок погано реагує на велику кількість грубої клітковини, подагра несумісна з міцними м'ясними бульйонами та іншими продуктами, що містять пурини. Для точної діагностики здоров'я варто здати аналізи.

2. Ступінь фізичної активності

Абсолютно неприпустимо складати персональну дієту без урахування ступеня фізичної активності. Насамперед від цього чинника залежить калорійність раціону. Якщо надмірно занизити цей показник, виснаження організму не уникнути.

Для обчислення індивідуальної калорійності раціону варто користуватися спеціальною формулою. Віднімаючи з отриманого числа 500 ккал, ви почнете успішно худнути, не завдаючи своєму здоров'ю жодної шкоди.

3. Вік та стать

Третій важливий фактор при складанні персональної дієти – вік та стать. З віком швидкість обмінних процесів уповільнюється, тому необхідна підтримки життєдіяльності калорійність раціону дещо знижується.

Також не підлягає сумніву той факт, що чоловічий організм потребує більшої кількості калорій ніж жіночий. Нехай розрив порівняно невеликий, але він все ж таки існує.

4. Харчові пристрасті

Дієтологи та психологи стверджують, що схуднення, побудоване на постійній боротьбі із самим собою, ні до чого доброго не призводить. Набагато легше худнути, включаючи до раціону улюблені продукти. Наприклад, не варто переходити на яєчну дієту, якщо ви і дух не переносите цей продукт. Зрештою, можна схуднути і на картоплі, головне дотримуватися норм її вживання.

5. Група крові

Хоч як це парадоксально, але при складанні персональної дієти варто враховувати і те, яка у вас група крові. Справа в тому, що поділ на групи відбувався поступово: зміна складу крові стала прямим наслідком життєвих метаморфоз (люди переходили від полювання до землеробства, від кочівництва до осілого способу життя тощо). Таким чином, носії тієї чи іншої групи крові самою природою пристосовані до вживання певної групи продуктів. Перша група крові належить «мисливцям», друга – «землеробам», третя – «кочівникам», а четверта – «новим людям».