Йога для початківців вправи для схуднення. Йога для схуднення: найкращі асани для зниження ваги. Схуднення силою думки

Однією з основних проблем зі здоров'ям у сучасної людини є надмірна вага. У Сполучених Штатах, наприклад, від ожиріння страждає близько 60% населення. У нашій країні ситуація, звичайно, краща, але кількість людей, які страждають від проблем із зайвою вагою, все одно дуже велика.

Такий стан речей викликаний неправильним харчуванням та малорухливим способом життя. До того ж, більшість людей не вистачає часу на виконання фізичних вправ, що на тлі поганої екології та споживання висококалорійних продуктів призводить до сумних результатів.

Сьогодні все більше людей ступає на шлях боротьби з надмірною вагою. Одні сідають на строгу дієту, інші записуються в тренажерні зали, а хтось вважає за краще займатися вдома.

Різні і методи, за допомогою яких люди повертають собі хорошу фізичну форму - це можуть бути заняття з власною вагою, тренування на тренажерах, масажі і т.д. Сьогодні ми розповімо вам про один із способів боротьби із зайвою вагою, який останнім часом стає все більш популярним – про йогу.

Когось може спантеличити питання, як можна схуднути за допомогою йоги. Відразу зазначимо, що швидко позбутися зайвих кілограмів за допомогою виконання асан не вдасться.

Втрата ваги в йозі забезпечується не за рахунок активного спалювання жирових відкладень, а за рахунок якісної перебудови вашого організму, його оздоровлення. Догляд зайвих кілограмів буде приємним наслідком тих змін, які відбудуться у вашому організмі за регулярної практики йоги.

Також є спеціальна силова йога для схуднення, вправи якої спрямовані саме на боротьбу з надмірною вагою.

Переваги йоги

Заняття йогою для схуднення мають низку незаперечних переваг, що виділяють її серед інших методів боротьби із зайвою вагою:

Заняття йогою практично не мають протипоказань і підходять людям будь-якого рівня фізичної підготовки та здоров'я.

Єдиними причинами, через які краще утриматися від занять йогою, можуть бути недуги хребта, хвороби крові, онкологічні захворювання. Також слід утриматися від занять під час інфекційних захворювань, грипу та ГРВІ.

У кожному індивідуальному випадку найкращим виходом із ситуації буде проконсультуватися із досвідченим лікарем.

Основні правила занять йогою

Для досягнення максимального ефекту від занять йогою необхідно чітко дотримуватись наступних правил:

Жінкам варто пам'ятати,що у період місячних можна виконувати лише розслаблюючі вправи, а під час вагітності допускаються винятково легкі практики.

Відеоуроки йоги

Спеціально для вас, шановні читачі, ми підібрали уроки йоги з відео для початківців, в яких описуються вправи для схуднення, виконувати які можна вдома.

Йога для схуднення за 30 хвилин

У даному уроці представлений комплекс вправ йоги для початківців, ідеально підходить для виконання в ранковий час.

Вправи підібрані таким чином, що залучають усі групи м'язів, що особливо важливо для ефективного схуднення. Всі вправи максимально прості та здійсненні людьми будь-якого рівня підготовки.

Експертна оцінка:

Спокійний та простий комплекс ефективних вправ, спрямованих на зміцнення тіла та спалювання жирових відкладень по всьому тілу.

Виконуйте його в ранковий час, намагайтеся максимально точно дотримуватись рекомендацій диктора. Спокійна атмосфера, яку створює музика, допоможе зосередитися на виконанні вправ.

Вправи йоги для зниження ваги

У цьому відео представлений простий комплекс вправ хатха йоги, що підходить для початківців. Юлія Лемешко, досвідчений викладач хатха йоги, показує всі тонкощі виконання вправ, пояснюючи кожну свою дію.

Експертна оцінка:

Даний комплекс вправ покликаний нормалізувати обмін речовин, що за умови дотримання правильної дієти допоможе швидко знизити вагу, а також вивести з організму шкідливі речовини, що накопичилися в ньому.

Йога для схуднення від Деніз Остін

У цьому відео представлений комплекс вправ, спрямований саме на схуднення за допомогою йоги. Його автор Деніз Остін супроводжує виконання комплексу докладними поясненнями, а дублювання рухів двома її помічницями дозволяють розглянути всі тонкощі виконання вправ.

Експертна оцінка:

Комплекс вправ Деніз Остін хороший тому, що всі вправи в ньому підібрані для боротьби з надмірною вагою.

Програма тренування ділиться на 4 частини: спалювання жиру, зміцнення м'язів ніг для надання їм стрункості, опрацювання зони живота і розслаблюючі вправи, що завершують тренування. Таке поєднання забезпечує максимальний жироспалюючий ефект.

Йога для початківців від Катерини Буйда

У цьому відео відомий викладач йоги Катерина Буйда демонструє комплекс вправ для початківців. Вправи комплексу спрямовані на загальне зміцнення всіх груп м'язів тіла, у тому числі зони живота та ніг, що благотворно впливає на спалювання жирових відкладень у цій галузі.

Експертна оцінка:

Головна прикметність цього відео в тому, що в ньому присутня вправа «вітання сонцю» – одне з найкорисніших для занять йогою початківців, тому що при його виконанні задіюються практично всі м'язові групи, що позитивно позначається на тонусі всього тіла.

Йога для початківців

Відмінний ролик для тих, хто тільки починає виконання практик йоги. Нескладні вправи, які демонструються у ньому, супроводжуються докладним поясненням всіх дій.

Експертна оцінка:

Хороший комплекс для опрацювання основних м'язових груп. Відносно коротка фіксація асан спрямована на розвиток гнучкості та покращення контролю свого тіла. Детальний опис кожного руху робить комплекс зрозумілим у виконанні.

Ми підібрали для вас найпростіші для виконання комплекси вправ йоги, які зможе виконати навіть людина, яка раніше ніколи не займалася спортом. Також ви можете у статті «Йога для початківців у домашніх умовах»

Якщо ви бажаєте ознайомитися з великою кількістю комплексів йоги для початківців, зверніть увагу на уроки таких викладачів, як Ольга Буланова, Андрій Сідерський, Каріна Харчинська та Раві Кумар. Для жінок, які починають займатися йогою, будуть корисні поради викладача Тетяни Бородаєнко.

А як ви вважаєте, чи можна за допомогою йоги позбавитися зайвих кілограмів? Може, ви практикуєте йогу з іншою метою? Розкажіть нам про це у коментарях!

На запитання чи допомагають заняття йогою скинути зайві кілограми відповідь – так. Але до регулярних тренувань потрібно додати суворий контроль за їжею. Вона має відповідати вимогам цього вчення.

Йога – це не лише вправи, що допомагають знизити вагу без великих фізичних навантажень. Ці заняття збагачують духовно та приносять умиротворення. Можливо, потрібна зміна звичок або способу життя, оскільки причиною зайвої ваги можуть бути:

• малорухливий спосіб життя;
• вживання хворої їжі;
• неправильне функціонування системи травлення;
• стреси, що побічно впливають на емоційний стан та харчування;
• післяпологовий період;
• відновлювальний період після операції;
• захворювання щитовидної залози

На відміну від інших фізичних вправ, спрямованих на зниження ваги, йога усуває цю проблему, пропонуючи:

• посильне фізичне навантаження;
• дисциплінувати життя;
• контролювати свій розум та зміцнюючи силу волі;
• зосередитися на процесі схуднення;
• нормалізувати функціонування ендокринних залоз та обмін речовин.

Перед початком занять складіть план схуднення залежно від вашого здоров'я, віку, звичок харчування та способу життя. Можливо, що одні регулярні заняття йогою забезпечать , але краще доповнити їх здоровим способом життя, що включає правильне харчування.

Вправи йогою для схуднення

Імовірно, що скинути вагу та привести м'язи в тонус – надто висока ціль для тих, хто не любить спорт. Проте це можливо. Звичайно, йога для зміцнення здоров'я використовується частіше, але якщо виконувати вказані нижче вправи, то можна зміцнити м'язи і схуднути:

1. У положенні стоячи поставити ноги разом, руки опустити. Зробити вдих і підняти руки, намагаючись доторкнутися до стелі, права нога згинається в коліні і піднімається до живота. Потім змінюється рух ніг. Позиція тіла у цей момент має нагадувати півмісяць.
2. Стати прямо, руки опустити. Не втрачаючи рівноваги, упертися лівою ногою у внутрішню частину правого стегна, а долонями торкнутися тіла лише на рівні грудей. Потім зробити вправу, змінивши ноги.
3. Сісти на килимок і підняти ноги в колінах. Щаблі розмістити на підлозі, а руки на стегнах. Тримаючи спину рівно відкинути тулуб назад, досягаючи положення 45 градусів. Стежити, щоб ступні не відривалося від підлоги.
4. Лягти на підлогу обличчям униз. Спертися на долоні та пальці ніг. Руки мають бути зігнуті, а спина пряма. Потім спертися на лікті і утримуватися в цьому положенні кілька секунд.
5. Прийняти позу стоячи, ноги разом. Піднімаючи руки в сторони зробити вдих. З'єднати руки долонями над головою. Потім сісти на підлогу, зберігаючи кут тулуба до підлоги 45 градусів і поступово лягти.

Перетворивши ці вправи на регулярні заняття, побачите бажані результати.

Йога для схуднення живота

Якщо є мета зробити свій живіт плоским, то йога допоможе досягти цього. Жир, що відклався в цьому місці, не тільки має непривабливий вигляд, але і призводить до ускладнень зі здоров'ям, а також ставить під загрозу роботу серця та печінки. Тому слід якнайшвидше почати вживати заходів щодо позбавлення від жирових відкладень.
Існує багато вправ йоги для впливу на область живота, щоб позбутися жиру і запобігти хворобам:

1. Лігти на килимок, животом вниз. Голова лежить на схрещених руках, і піднімається таким чином, щоб чоло було спрямоване вгору. Долоні поставити на підлогу поруч із плечима. Піднятися на руках. Повільно підніматися, доки руки не стануть перпендикулярно до підлоги. Вага розподіляється між руками та тазом. Залишитися в цьому положенні якомога довше, а потім повернутися у вихідну позицію та розслабитися.
2. Легти на спину, одночасно згинаючи ноги в колінах. Руки долонями донизу знаходяться вздовж тіла. Потім слід підняти стегна. Ступні та долоні притиснуті до підлоги.

Живіт відбувається, якщо регулярно виконувати вправи йоги. Також слід додати до цього збалансовану дієту з великою кількістю овочів, достатнім вмістом білка та корисних жирів.

Йога для схуднення в домашніх умовах

Якщо немає можливості відвідувати групові заняття йогою, рекомендується робити вправи самостійно вдома. Ось основні рухи в системі йоги для скидання ваги:

1. У положенні стоячи напружити м'язи і трохи нахилити голову та тіло назад. Потім зробити вдих, піднімаючи руки нагору. Сконцентруватись на нижній передній частині шиї.
2. Стоячи спробувати дотягнутися до підлоги чи ніг. При цьому намагатися чолом доторкнутися колін. Ноги мають бути прямими. Під час нахилу вперед робиться дуже інтенсивний видих, а живіт втягується.
3. У положенні сидячи, витягнути назад одну ногу якнайдалі, а другу зігнути. Коліно, права нога та руки повинні торкатися килима. Голову нахилити назад і трохи прогнутися. Вдих робиться під час витягування правої ноги назад.
4. Опуститися на підлогу обличчям догори. Стегна і живіт не торкаються статі. Затримати подих. Зі становища лежачи обличчям униз, підвестися на руках і відкинути голову назад. Сідниці притискаються до підлоги.

Повторювати кожну вправу по 12 разів. Швидкість виконання має бути підібрана індивідуально, залежно стану організму. Перед початком його занять рекомендується проконсультуватися з лікарем, якщо є проблеми зі здоров'ям.

Йога – це спосіб тренування свого тіла та духу, вчення, яке сприяє здоровому способу життя, підвищенню тонусу, красі тіла та гармонії зі своїм внутрішнім світом та зовнішніми явищами. Вправи йоги для схуднення живота та боківдозволяють забути про зайві сантиметри - це правильний шлях до красивої фігури без недоліків.

Сумнівів на користь, яку приносить йога, ні в кого немає вже кілька сотень років. Варто пам'ятати, що йога – не лише гнучкість, пластичність, фізична підготовка, а й філософія життя, цінності, вчення, яке гармонійно вплітається у систему фізичних вправ. Мета йоги – вдосконалення особистості, гармонійний розвиток людини, пошук рівноваги зі світом, що оточує кожного з нас. Різні асани йоги рекомендується вивчати з фахівцем. Самостійне вивчення йоги може дати потрібного ефекту.

Оскільки, насамперед, йога – це вчення, необхідно розглянути базові постулати, у яких тримається дана система.

Найбільш поширені причини зайвої ваги:

• Стан здоров'я;
• низький рівень фізичних навантажень;
• Лінь, відсутність мотивації змінити себе та свою фігуру;
• Неправильне харчування.

З усіма цими причинами можна боротися за допомогою йоги:

• Завдяки тренуванням ви можете зміцнити своє здоров'я.
• Йога дає оптимальний рівень навантажень, без чого неможлива успішна боротьба із зайвою вагою.
• Заняття сприяють прискоренню обміну речовин, що необхідне успішного схуднення.
• Вчення дозволяє не тільки забезпечити оптимальний рівень навантажень, а й отримати навички правильного харчування та здорового способу життя.

Комплекси вправ у йозі спрямовані формування гармонійної та здорової особистості, а кожен окремий комплекс може виконувати певне завдання. Наприклад, підвищення інтенсивності метаболізму. Спеціальні вправи називають хитками – вони націлені на реалізацію певних функцій.

Заняття вимагають правильного дихання, комбінацій коїться з іншими вправами. Очисні хистки дозволяють нормалізувати стан організму та сприяють схуднення. Максимальна кількість кисню, що надходить до організму, сприяє виведенню шкідливих речовин.

Зверніть увагу! Терези можуть показувати велику цифру, якщо ви отримуєте високі фізичні навантаження - це розвивається м'язова маса, жир при цьому йде. Не варто лякатися того, що вага стала більшою, ніж до занять – позитивні зміни фігури важко не помітити.

Важлива перевага йоги – можливість підтягнути м'язи, які важко піддаються дії за звичайних умов. Для схуднення, вдосконалення тіла застосовується комплекс вправ, розроблений спеціального для конкретної людини, з урахуванням її індивідуальних особливостей. Хатха йога для схуднення – можливість назавжди вирішити проблему із зайвою вагою та здоров'ям, за умови правильного вибору вправ. За допомогою йоги ліквідуються жирові відкладення - регулярні заняття дозволяють удосконалювати фігуру, нарощуючи масу м'язів.

Переваги занять йогою

• Розвиток гнучкості та спритності завдяки йозі;
• Можливість гармонійного розвитку тіла та нарощування м'язової маси;
• Успішна боротьба із проблемними ділянками тіла, з яких важко усунути жирові відкладення;
• Тонізування всього організму;
• Позитивний вплив на суглоби.

Правильний комплекс вправ йоги дозволить відмовитись від інших силових навантажень, отримувати оптимальну можливість для тренування ніг, м'язів живота, рук та інших частин тіла, правильного дихання.

Зверніть увагу! Одна з найважливіших умов успішності йоги – правильне харчування та дихання. Без грамотно розробленого раціону важко отримати всі 100% переваг від вправ.

Якщо у вас немає бажання нарощувати м'язову масу, варто наголосити на вправах, які сприяють розтяжці, гнучкості - вони гармонійно розвивають фігуру без істотного зростання м'язів. У домашніх умовах можна займатися після консультації з фахівцем.

Схуднення за допомогою йоги

Оскільки заняття неминуче наповнені силовими фізичними вправами, ліквідація жирових відкладень неминуча. Відмінні форми можна отримати, скориставшись такими порадами:

• Не варто шкодувати себе: заняття повинні бути інтенсивними, на межі можливостей – це дозволить досягати успіху швидше, підвищувати результативність кожного заняття. Ця порада стосується людей, які не мають протипоказань, суттєвих проблем зі здоров'ям.
• Обов'язково враховуйте, чи є у вас проблеми зі здоров'ям – за наявності протипоказань необхідно зробити тренування менш інтенсивним, не варто перевантажувати організм. Система легших вправ також дозволить отримати позитивний результат.
• Необхідно враховувати, що певні вправи можуть призвести до суттєвого нарощування м'язової маси – це важливо для тих, у кого є певна мета спочатку тренувань: наприклад, бути стрункою, схуднути, але без суттєвого нарощування м'язової маси.
• Варто враховувати факт появи болю - якщо болі не пов'язані з крепатурою, варто переглянути тренування, оскільки, швидше за все, ви щось робите неправильно.
• Слідкуйте за правильним диханням.

Розробка програми тренувань для схуднення

Початок будь-якого тренування в йозі – розминка, прості уроки, які сприяють розігріванню та підготовці тіла до початку більш інтенсивних тренувань. Розминка повинна займати щонайменше 10-15 хвилин часу – у разі, ми можемо спокійно продовжувати заняття. Без розминки не можна переходити до сидячих позам.

• Сидячі пози– наприклад, скручування – дозволяють тонізувати організм, покращити травлення, роботу нирок та печінки. Чому це важливо? Причина проста – правильна робота органів травлення сприяє ефективному та швидкому схуднення.
• Стоячі пози реалізуються після сидячих. Для правильного виконання таких поз потрібна сила, енергія, рівновага - комплекс вправ націлений на розвиток м'язів та зміцнення всього організму. Відгуки дозволяють стверджувати, що саме завдяки виконанню стоячих поз вдалося отримати високі результати у схудненні та розвитку гарної фігури. У систему вправ для схуднення можна включити пози: Півмісяць, Трикутник, Орел, Дерево, Воїн, Стілець. Кожна асана має на меті розвиток певної групи м'язів. Послідовне і правильне виконання поз - гарантія позитивного результату в схудненні. Наприклад, поза Воїн застосовується у розвиток плечового пояса, м'язів живота. Півмісяць – для зміцнення ніг, хребта.
• Перевернуті асани- вправи, що здійснюються для зміцнення м'язів живота, стимуляції роботи внутрішніх органів, зняття напруги в тілі, ліквідації болю у спині. Багатофункціональність даних асан дозволяє успішно використовувати їх у заняттях з метою схуднення. Обов'язково необхідно освоїти позу Плуга. Корисна також стійка на плечах. Кожну з цих вправ необхідно виконувати щонайменше хвилини. Між асанами потрібна невелика перерва. Найбільш корисні пози Собаки, яка дивиться вниз, нахил із положення стоячи, нахил із положення сидячи з широко розставленими ногами.
• Асани з нахилом уперед(сидячі та стоячі): використовуються для стимуляції роботи внутрішніх органів, розтяжки та зміцнення м'язів.
• Пози релаксації- Обов'язкове завершення будь-якого тренування в йозі. Вони сприяють розслабленню тіла та відпочинку. Дані асани виконуються близько 15 хвилин. Ціль виконання вправ - зняття стресу, втоми, ліквідація зайвої ваги. Найбільш придатною є поза Дитиною.

Пози, що застосовуються для схуднення

Розглянемо пози йоги для боротьби із зайвою вагою окремо:

• : застосовується для розтяжки, гарної постави. Асана виконується як переход між різними вправами. Головне – правильно дихати, відчувати усі м'язи тіла у тонусі.

• Нахил уперед (стоячи)- Одна з основних асан для розтяжки, зміцнення м'язів стегон. Виконується повільно, щоб м'язи були напружені. Необхідно прагнути легкості виконання даної вправи.

• : служить зміцненню м'язів сідниць, що благотворно впливає на хребет. Асана дозволяє покращити тонус всього тіла.

• Собака, який дивиться вниз- Поза, що використовується для зміцнення сідниць, литок, стегон, рук, завдяки чому позу можна назвати універсальною. Позицію необхідно утримувати протягом 1 – 3 хвилин – цього достатньо для зміцнення м'язів.

Схуднення та йога – речі, начебто, несумісні. З одного боку, через поширену думку, що йога – надто пасивний вид практики, який не спалює зайві калорії. З іншого, через іншу поширену думку, що йога не варта прагнення до стрункості, що це все мирські бажання, які її принижують. Обидві ці погляду є істиною в останній інстанції. Щодо першої, йога може бути більш ніж динамічною. Відвідайте бікрам-йогу або аштанга віньяса-йогу, або йогу 23 - поки з вас струмками стікатиме піт, ви в цьому напевно переконаєтеся. Багато залежить від інструктора, який навіть саму м'яку хатку може перетворити на активну боротьбу із зайвою вагою. Друга думка взагалі більше схожа на забобони, з якими йога якраз і бореться (набагато активніше, ніж із прагненням до ідеального тіла). Звичайно, сьогодні ідеальне жіноче тіло зведене в культ, але все-таки немає нічого поганого в тому, щоб бути привабливою. Якщо ви відчуваєте, що ви маєте зайві кілограми, які вам заважають, то з ними можна і потрібно попрощатися.

Чому йога допомагає худнути?

Основним принципом йоги є баланс. Протягом усієї практики ви шукатимете саме його: як у прямому значенні слова, так і в переносному. І це дуже здорово, тому що він знадобиться вам, щоб схуднути до певної ваги та утримати її.

Наприклад, є багато різних дієт і тренувань, які дійсно допомагають всього за пару тижнів позбавитися пари-трійки кілограм. Але як тільки ви повертаєтеся до свого звичного харчування, вже другого дня ці кілограми повертаються. Все тому, що такий стресовий режим для вас не природний, йому неможливо слідувати тривалий час. Всі ці експерименти загрожують запасом жиру та нервовими зривами. Чому? – Тому що в основі їх лежить не баланс, а бажання схуднути якнайшвидше. А все, що швидко отримуєш, так само швидко й втрачаєш.

Якщо ви хочете досягти дійсно значного результату і утримати його, вам знадобиться зробити здоровий спосіб життя частиною свого життя. І тут розумієш усі переваги йоги. Її основний плюс у тому, що вона вчить нас гармонії, балансу та любові до власного тіла. Жодних виснажливих тренувань, різких рухів та насильства над собою. Ви можете досягати своєї межі, але не на шкоду собі. Така позиція дозволяє здійснювати прогрес і з повагою ставитися до свого тілу. Такий підхід набагато результативніший, ніж агресивні види тренувань.

Крім того, йога працює активно із внутрішніми органами. Виконання більшості асан дозволяє налагодити травлення, прискорити жироспалюючий процес, налагодити гормональне тло. Не можна замовчати про позитивний вплив на психіку людини. Правильне дихання та виконання поз допомагає ефективно боротися з депресією, яка є однією з основних причин переїдання та, отже, зайвої ваги. Так, це працює не відразу і потрібен час, щоб процес пішов. Але як тільки це станеться, не сумнівайтеся, що ви почнете худнути.

Цей не миттєвий ефект має велику перевагу. Найчастіше люди, які стурбовані зниженням ваги, починають голодувати, худнути, але замість стрункої та красивої фігури набувають обвислої шкіри та виснаженого вигляду. Займаючись йогою, ви худнутимете повільнішими темпами, але вага йтиме рівномірно і без шкоди для здоров'я.

І нарешті, йога має безліч різноманітних стилів і шкіл, з якими ніколи не занудьгуєш. Кожне заняття різного інструктора – це різна йога. Тому, якщо ви втомилися, наприклад, від хатхи, спробуйте джівамукті і таке інше. Досліджуйте світ йоги, будьте здорові та активні – ви не встигнете озирнутися, як ви набули довгоочікуваної стрункості.

1. Не нехтуйте. Щоранку після пробудження присвячуйте приблизно 10 хвилин дихальним практикам. Зробіть прямо в ліжку невелику розминку, сядьте у зручну позу, прикрийте очі та зробіть 7-10 глибоких подихів. Потім приступайте до Капалабхаті (100-200 разів). А після цього виконайте (100 швидких, активних втягувань живота). Пранаями допомагають регулювати обмін речовин, впливати на кровоносну систему, позбавляти токсинів, знижувати голод і підвищувати нервостійкість.
2. Займайтеся переважно ранковою йогою, щоб від початку дня запустити правильні процеси в організмі.
3. Практикуйте йогу у системі. Бажано, щодня. Не обов'язково щодня присвячувати йозі 2 години – це складно винести новачкові. Але нехай це буде хоча б 15 хвилин практики Пранаям і виконання 3-9 кіл Привітання Сонцю.
4. Найчастіше виконуйте такі асани: , .

Регулярність, якість і гарний настрій - це основні йогічні правила, які допоможуть вам схуднути. Не потрібно винаходити велосипед, досить просто ввести практику у звичку, щоб результат не забарився. Головне - не форсуйте події, дозвольте організму пройти всі необхідні етапи, дайте йому час. На знак подяки він подарує вам те, що ви від нього просите.

Хочете схуднути лише за тиждень? Ласкаво просимо на з Оленою Сідерською! За 7 днів тренувань ви скинете зайві кілограми, і ваше тіло стане рельєфним та підтягнутим! Програма курсу побудована на базі унікального тренувального режиму FIT.

Всім відома безперечна користь, якою володіє система вправ під назвою йога. І ще однією її перевагою є те, що за допомогою занять йогою можна скинути зайву вагу, повернути тілу колишню стрункість і рухливість.

Використання йоги для схуднення відоме вже давно, і багато хто сьогодні вдається саме до цього способу, оскільки його вплив на організм багатогранний.

Що може зробити йога для схуднення?

Зайва вага, як правило, є результатом дії кількох факторів. І йога допоможе впоратися одразу з трьома з них.

• По-перше, вона допомагає отримати фізичне навантаження, без якого неможливе спалювання калорій.
• По-друге, внаслідок занять пришвидшується обмін речовин.
• По-третє, йога дозволяє набути корисних звичок у харчуванні.

За рахунок чого підвищується метаболізм у тих, хто займається йогою? До складу комплексу входять спеціальні вправи, які звуться шаткарми. Вони відносяться до очисних і дозволяють забезпечити надходження максимальної кількості кисню в організм. Навчившись правильно дихати на тренуваннях, людина робить це далі й у повсякденному житті.

Під час занять йогою задіяні всі групи м'язів. Наприклад, сідничні м'язи робляться більш пружними вже за кілька місяців занять – це група м'язів, яка досить складно піддається впливу.

Для кожного, хто займається, зазвичай розробляється індивідуальний комплекс вправ, залежно від наявних проблем фігури.

Що стосується ваги, то, займаючись регулярно, можна досягти її зниження. Хоча цей ефект може бути виражений не настільки явно, оскільки одночасно з «доглядом» жиру формується м'язова маса. Однак турбуватися про те, що показують ваги, не варто, адже зміни, що відбуваються з фігурою, будуть дуже вражаючими.

З проблемних ділянок йде жир, м'язи стають рельєфними, покращується рухливість суглобів, гнучкість та спритність. У той самий час, якщо відмовитися більшості силових вправ, і збільшити кількість вправ на розтяжку, зростання м'язової маси можна сповільнити.

Невід'ємним елементом занять йогою для схуднення є дотримання правильного режиму харчування.

Вражає, що зазвичай це не вимагає від ніяких свідомих зусиль, що займаються: їм просто не хочеться більше їжі, яка вважається шкідливою. У це важко повірити, але, як правило, це дійсно так.

Як вибрати свій варіант йоги для схуднення?

Йога, звичайно, створювалася не як вправи для схуднення, а як система фізичних вправ, що дозволяють підтримувати здоров'я організму та гарну форму. Водночас рухова активність, якою супроводжуються заняття, неминуче веде до втрати зайвих кілограмів.

В арсеналі йоги сьогодні є безліч вправ. Які з них вибрати, щоб процес схуднення був ефективнішим?

Щодо цього можна дати кілька порад:

• Якщо хочеться якнайшвидше увійти в хорошу форму, тренування повинні бути досить жорсткими.
• Якщо є проблеми зі здоров'ям, необхідно обмежитися легшими та щадними вправами.
• Включаючи в заняття силові вправи, можна не тільки схуднути, а й наростити масу м'язів. Це потрібно врахувати тим жінкам, які неодмінно хочуть виглядати стрункими.
• Використовуючи вправи на розтяжку, збільшення м'язової маси можна не турбуватися.
• Після тренувань не повинно з'являтися жодного болю, за винятком крепатури, яка знімається гарячою ванною. Поява болю свідчить про неправильне виконання вправ.

Програма вправ йоги для схуднення

Пози скручування

Звичайна сесія йоги завжди починається з 5 – 10 хвилин розминочних вправ, за якими потім слідує виконання кількох сидячих поз.

На думку фахівців такі асани, як Бхарадваджасана чи скручування в позі Мудреца та Ардха Матсіендрасана чи половинна поза Царя Риб, допомагають стимулювати травлення та очищати такі важливі внутрішні органи, як печінка та нирки.

А добре функціонуючий кишечник має досить велике значення як для успішного зниження ваги, так і для підтримки загального стану здоров'я людини.

Стоячі пози

Виконання стоячих поз вимагає рівноваги та сили, та допомагає вам побудувати сильні м'язи тіла.

Такі асани, як поза Стула, Орла, Дерева, Воїна, Півмісяця та Трикутника, можуть бути сміливо включені у вашу програму схуднення. Позиція Стула сприяє зміцненню стегон, литок та хребта.

Поза Воїна призначена для розтягування м'язів плеча, верхньої частини спини та живота. Пози Півмісяця та Трикутника дозволяють впливати на м'язи ніг та хребет, а також покращувати травлення.

Перевернуті пози

Наступні позиції використовуються для стимуляції органів черевної порожнини та щитовидної залози, а також для того, щоб зняти напругу та біль у спині.

Ваша програма обов'язково повинна включати стійку на плечах і позу Плуга, кожну з яких потрібно утримувати протягом однієї хвилини з невеликим відпочинком між ними.

До того ж варто врівноважити їх вплив за допомогою позицій з м'яким вигином спини, наприклад поз Риби або Мосту.

Нахили вперед

Наступні асани виконуються і в сидячому, і в стоячому положенні і включають: Адхо Мукха Шванасана або поза Собаки, що дивиться вниз, Уттанасана або нахил вперед з положення стоячи, Упавіштха Конасана або нахил вперед із положення сидячи з широко розставленими ногами і Празарита Падоттанасана з положення стоячи з широко розведеними ногами.

Ці пози мають ряд переваг, у тому числі за рахунок розтягування підколінного сухожилля, ікри та стегна, зміцнюють м'язи ніг, покращують травлення та знімають напругу та стрес.

Пози розслаблення

Кожна сесія йоги для схуднення має закінчуватися 5 – 10 хвилин релаксації.

Медитація та пози розслаблення допомагають зняти напругу та стрес, що, безумовно, сприяє швидкій втраті ваги. До таких варто віднести позу Шавасана чи поза розслаблення та Баласана чи поза Дитину.

Базові позиції йоги для схуднення

Поза Гори чи Тадасану

Ви можете практикувати позу Гори між виконанням інших поз або використовувати її окремо для покращення постави.

У багатьох різновидах програм йоги вам необхідно багаторазово виконувати позу гори перед кожним переходом до наступної асани. Утримуючи позицію, зосередьтеся на основних м'язах тулуба, дихання здійснюється через ніс.

Нахил вперед із положення стоячи або Уттанасана

Ця позиція є однією з основних поз йоги. Вона заспокоює розум і тіло, розтягує м'язи стегна.

Встаньте прямо, трохи розставивши ноги, руки розслаблені. Вдихніть та повільно нахиліться вперед. Якщо ваші стегна напружені, ви можете трохи зігнути ноги в колінах.

Опускайтеся вниз так глибоко, наскільки це можливо, торкаючись руками підлоги та обхопивши ними свої гомілки. Залишайтеся в такому положенні протягом 30 секунд, а потім повільно підніміться.

Поза Кобри чи Бхуджангасана

Поза Кобри допомагає зміцнити хребет та сідниці, розтягнути плечі.

Почніть виконання асани з положення лежачи на підлозі обличчям униз. Потім підніміться і впріться передпліччям обох рук у поверхню підлоги, лікті близько до грудної клітки. Вдихніть і повільно випряміть руки, піднімаючи верхню частину тулуба якомога вище. Затримайтеся протягом 30 секунд. Видихніть та поверніться у вихідне положення.

Поза Кобри протипоказана під час вагітності чи різних травм спини.

Поза Собаки дивиться вниз, або Адхо Мукха Шванасана

Наступна поза добре розтягує м'язи стегон та литок, а також чудово зміцнює ваші руки.

До того ж, вона здатна полегшити симптоми менопаузи.

Починайте виконання пози Собаки з положення рачки, руки і ноги розташовані на ширині плечей. Видихніть і повільно випряміть ноги, піднімаючи сідниці вгору. Утримуйте позицію протягом 1 – 3 хвилин, а потім поверніться у вихідне положення.

Поза Воїна I або Вірабхадрасана I

Поза Воїна допомагає розтягнути м'язи-згиначі стегна, а також зменшити біль у спині.

Встаньте прямо і зробіть випад вперед правою ногою на відстань приблизно 100 см. Згинайте праву ногу в коліні доти, доки не утвориться прямий кут, і підніміть обидві руки над головою. Утримуйте позу до 5 циклів дихання, а потім повторіть її з іншої ноги.

Трикутник або Уттхіта Триконасана

Поставте ноги з відривом 90 – 120 див друг від друга. Потім розгорніть вашу ліву ногу, приблизно на 90 градусів, назовні, а праву на 45 градусів усередину. Розставте руки по боках долонями вниз.

Видихніть, поверніть голову вліво, і починайте нахилятися до лівої ноги до тих пір, поки ваш корпус не буде паралельним поверхні підлоги. Торкніться лівою рукою стопи, а права рука дивиться вертикально вгору.

Поверніть голову і подивіться по всій довжині правої руки, рівномірно дихайте протягом декількох циклів. Повільно поверніться у вихідне положення та повторіть з правого боку.

Поза дерева або Врікшасана

Наступна позиція підтримує рівновагу тіла та зміцнює ваші ноги. Виконується поза Дерева з положення стоячи, стопи розташовані близько один до одного, а долоні зімкнуті в молитовній позі на рівні грудей.

Перенесіть вагу тіла на праву ногу і, утримуючи рівновагу тіла, притисніть ліву стопу до правої гомілки. Потім підніміть руки над головою, немов крону дерева, і виконайте 10 циклів дихання, потім повторіть вправу з іншої ноги. З часом, коли відчуття рівноваги буде впевненішим, ви можете піднімати стопу все вище і вище, аж до внутрішньої поверхні стегна.

Половинна поза Царя Риб або Ардха Матсієндрасана

Половинна поза Царя Риб допомагає подовжити, а також зміцнити багато м'язів уздовж хребта. Початок цієї пози в положенні сидячи зі схрещеними ногами. Покладіть праву ногу із зовнішнього боку лівої ноги, поставивши стопу на підлогу якомога ближче до тазу.

Потім притисніть лівий лікоть до зовнішньої поверхні правого стегна, а праву руку поставте позаду вас на підлогу. Поверніть голову вправо, щоб подивитися якнайдалі назад, одночасно використовуючи ліву руку з метою збільшити поворот тулуба в нижній частині спини.

У момент найбільшого розтягування м'язів виконайте кілька циклів дихання, поверніться у вихідне положення та повторіть вправу з іншого боку.

Стійка на голові або Саламба Ширшасана

Наступна вправа добре поглиблює ритм дихання та відкриває енергію хребта, грудної клітки та діафрагми, зміцнює черевні м'язи, уповільнює серцевий ритм та знижує кров'яний тиск.

З метою безпеки виконуйте стійку на голові біля стіни або у кутку кімнати.

Поза розслаблення чи Шавасана

Виконанням наступної асани закінчується кожне заняття йогою. Для цього ляжте на підлогу, ноги на зручній відстані один від одного, руки з боків від тулуба, долонями вгору. Закрийте очі та розслабтеся.

Зосередьтеся на своєму диханні, намагаючись подовжити тривалість вдиху та видиху. Залишайтеся у цій позі протягом 20 хвилин.

Відео вправ йоги для схуднення

Як правило, заняття йогою для схуднення проводяться під наглядом тренера, у групі чи індивідуально. Це з тим, що пози, чи асани, у яких виконуються вправи, є досить складними, і самостійно навчитися правильно їх виконувати неможливо.

Адже доводиться не тільки прогинати тіло в різних напрямках, а й дотримуватися певного кута між частинами тіла. А правильність подібних вправ можна проконтролювати лише збоку.

Крім того, неправильне виконання вправ не тільки не приносить користі, але може навіть завдати шкоди здоров'ю.

А до домашніх тренувань йогою для схуднення можна розпочати вже після того, як під керівництвом тренера освоєно основні асани. Успіхів Вам!

З нетерпінням чекаємо на ваші коментарі! Якщо Вам сподобалася стаття, збережіть до себе та поділіться з друзями!