Йога для початківців – інструкція з виконання асан. «Асани Йоги або статичні пози для заняття Йогою

Йога може чудово впливати на наше здоров'я.

Термін «йога» має безліч значень, у тому числі «союз», «об'єднання» і «дисципліна» і походить від стародавньої мови «санскрит», якою традиційно розмовляла релігійна еліта Індії, каста брахманів.

В даний час йога стає все популярнішим.

Згідно зі статистикою сайту YogaJournal.com, більш ніж 20.4 мільйона американців практикують заняття йогою (дані дослідження на 2012 рік). Для порівняння: 2008 року ця кількість становила 15.8 мільйонів.

Усього лише за 4 роки кількість людей збільшилась на 29%.

Список людей, які намагаються усвідомити «Дзен» і співають «Ом» на щоденній основі, включає абсолютно різних людей, починаючи від світових знаменитостей і закінчуючи вашими сусідами. Безперечно, для цього існує розумна причина.

Заняття йогою надають суттєві позитивні зміни на ваше здоров'я, наприклад, покращують ваш імунітет та якість сну, знімають стрес і навіть впливають на ваше лібідо.

Йога – це набагато більше, аніж просто фізичні вправи. Основне її призначення – сприяти внутрішнім змінам та набуттю гармонії між духом і тілом.

Крім цього, йога приносить баланс у всі сфери життя.

Асани в йозі: назви та картинки

Єдина проблема?

Якщо ви ніколи раніше не займалися йогою, то ваша перша практика може здатися вам трохи лякаючою - особливо, якщо в групі, де ви займаєтеся, всі мають неймовірну гнучкість і здатні виконати будь-яку асану без видимих ​​зусиль.

Ще більше ситуацію ускладнює той факт, що мова та роз'яснення вашого викладача мало нагадують звичайну мову, яку ви розумієте. Вам стає дуже складно стежити за перебігом практики.

О! Як ми вас розуміємо! Хто може зрозуміти такі дивні слова, як санскрит, уткатасана і триконасана?

Принаймні не на перших заняттях.

Для того, щоб допомогти розібратися в цьому таким новачкам, як ви і я, я вирішила зробити спеціальний посібник із йоги із забавними картинками та російськими назвами. Це щоразу смішить мене і дозволяє швидше запам'ятати кожну асану та її назву.

Це зовсім не обов'язковий посібник з йоги та її основних асан.

Але цей посібник допоможе вам детальніше познайомитися з основними асанами йоги, тому коли ви почуєте їх на груповій практиці, вам буде легше зорієнтуватися.

Вважайте це своєрідною шпаргалкою, яка допоможе вам освоїти базові асани йоги, з якими ви так чи інакше зіткнетеся на уроках.

Цей наочний посібник «Асани в йозі: назви та картинки», який можна повісити на стіну, також можна придбати на amazon.com, якщо вам хочеться мати його перед очима під час домашніх практик.

Отже, беріть килимок для занять і давайте почнемо.

24 асани для початківців – посібник

Нижче ви побачите опис кожної з 24 асани в йозі: назви та картинки на російській та Санскриті. Ознайомтеся з кожною, щоб легко повторити їх вдома і на групових заняттях.

Виберіть 3-4 асани та практикуйте їхні будинки.

Я розумію, що деякі асани можуть спочатку здатися дуже складними. Приділяйте їм більше уваги.

1. Асана з упором на кінцівки: поза планка Чатуранга Дандасана

Це просто приголомшлива асана, в якій задіяна сила всього тіла, особливо рук і корпусу, змусить ваше тіло попрацювати і фізично, і розумово. Вона зміцнює руки, зап'ястя та черевну порожнину.

Техніка виконання:

Для початку лягайте на ваш килимок обличчям донизу, руки витягніть уздовж тіла.

Потім зігніть руки в ліктях, розташуйте їх на рівні грудей, долоні прямі і впираються в підлогу.

Притисніть пальці до підлоги, на видиху піднімете ваш корпус і напружте пальці на руках і ногах, тримайте ваше тіло на відстані кількох сантиметрів від підлоги.

Ваше тіло повинно бути прямою лінією від верхівки до п'ят, не згинайте коліна і тримайте зовнішню поверхню стегон напруженої.

Спробуйте втримати цю позицію протягом 20-30 секунд, потім знову лягайте на килимок, розслабтеся і знову повторіть цю асану через деякий час.

Назва цієї асани походить від слова на Санскриті, «бхуджангу», яке означає «змія».

Це типова для поза йоги з прогином спини назад. Коли ви виконуєте цю асану, ви розтягуєте передню частину тулуба та хребет.

Зробіть глибокий вдих і зверніть увагу, як ваш корпус та хребет природно розправляються та розширюються. Також зверніть увагу, як під час вдиху ви розслаблюєтеся, відчуваєте спокій та спрямовуєте енергію по хребту при нахилі назад.

Поза кобри покращує гнучкість та тренує м'язи на руках, плечах, спині та корпусі. За своїм ефектом трохи схожа на вправу "планка". «Кобра» зміцнює верхню частину спини, розкриває грудну клітину, збільшує обсяг легень та стимулює рух енергетичних потоків у нирках та надниркових залозах.

Техніка виконання:

Лягайте на килимок обличчям вниз, ноги випрямлені та знаходяться на ширині плечей. Торкніться лобом килимка, розслабте шию та плечі. Зігніть руки в ліктях і розташуйте їх біля вашої голови долонями вниз.

Дихайте діафрагмою, на вдиху підніміть плечі і напружіть м'язи спини, упріться долонями та зап'ястями в килимок і підніміть верхню частину корпусу. Дивіться прямо вперед, утримуйте ваші долоні та тазові кістки на підлозі, постарайтеся розслабити плечі та не задирати їх до вух.

Видихніть і повільно опустіть ваш корпус і голову назад на килимок. Повторіть цю асану 3-4 рази. Щоразу робіть 5-6 вдихів під час виконання асани.

Важливо:Згодом ви також помітите, що нижня частина вашого тіла також зміцнюється і набуває гнучкості. Ця вправа також застосовується у програмі реабілітації МакКензі, яка дозволяє повернути на місце зміщені хребетні диски та зміцнити м'язи спини.

Коли ви чуєте, що йога допомагає при болях у нижній частині спини, це якраз одна з багатьох асан, що дозволяють полегшити такий біль.

Ця асана повторює положення собаки, що нахилилася мордою до землі. Дана поза сприяє глибокій розтяжці колінних сухожиль, спини, плечей, литок та хребта, одночасно зміцнюючи верхню частину тіла та ноги. Така глибока розтяжка допомагає зменшити напругу у спині.

Ця асана наповнює енергією та заряджає все тіло. Вона допомагає покращити кровопостачання головного мозку та збільшує його працездатність.

Ця асана чудово підійде для поповнення енергії та розслаблення після важкого робочого дня.

Техніка виконання:

Опуститеся на килимок на руки та коліна, випряміть руки, але не фіксуйте жорстко лікті. Переконайтеся, що ваші руки знаходяться просто під плечима, а коліна під стегнами. Ваші середні пальці мають бути спрямовані уперед.

На видиху підніміть і випряміть коліна, жорстко їх не фіксуючи. Випряміть лікті та розслабте верхню частину корпусу.

Тримайте пальці широко розставленими так, щоб вага рівномірно розподілялася на долонях та всіх руках.

Ваші п'яти повинні стосуватися підлоги для більш глибокої розтяжки в колінних сухожиллях. Ваше тіло має нагадувати букву "А".

Повторіть кроки 1-4 тричі, потім затримайтеся у положенні 3 на 5-6 повних дихальних циклів.

Поза кішки допомагає розтягувати нижню частину хребта та стегна. Також вона допомагає у розкритті грудної клітки і дозволяє зробити дихання легшим. Часта практика цієї асани значно покращує стан хребетного стовпа.

Дана асана є невеликими похилими рухами, які розтягують хребет і знімають напругу в спині.

Техніка виконання:

Зробіть глибокий вдих.

Під час видиху підтягніть пупок до хребта і упирайтеся в підлогу долонями та колінами, округляючи спину як розсерджена кішка, витягніть нижню частину спини та хребет.

Зробіть 3-5 глибоких вдихів-видихів, перш ніж закінчити виконання асани. Зробіть 3-4 підходи.

Ця поза допомагає позбутися болю в спині в комплексі асан кішка-корова. Обидві ці пози розтягують м'язи спини, підвищують її гнучкість і розслаблюють тіло та розум.

Техніка виконання:

Перш ніж розпочати виконання цієї асани, встаньте на руки та коліна так, щоб долоні знаходилися строго під плечима, а коліна – під стегнами.

На вдиху відтягніть плечі від вух, дивіться нагору і прогніть спину.

Зробіть хоча б 3 вдихи-видиху. Повторіть 3-4 рази.

Дана асана допомагає розкрити грудну клітку та розтягнути м'язи живота.

Поза сарани збільшує гнучкість та рухливість передньої поверхні верхньої частини корпусу та зміцнює м'язи спини.

Техніка виконання:

Лягайте обличчям вниз на килимок для йоги, ваші великі пальці та стегна мають бути звернені всередину. Напружте м'язи, так щоб лобок був притиснутий до килимка.

Ваші руки мають бути спрямовані вздовж корпусу, лоб притиснутий до підлоги, долоні дивляться нагору. Зведіть руки над крижом.

Разом з великим вдихом підніміть грудну клітку та ноги від статі. Зробіть кілька вдихів-видихів (3-5). Повторіть асану кілька разів.

Ви можете подумати, що ця асана просто вибух живота, оскільки в ній дуже сильно напружуються м'язи преса. Поза нагадує своєрідне веслування, але без човна.

Оскільки з підлогою стикаються тільки ваші сідниці, у роботі беруть участь усі м'язи преса, що надає їм сили і витривалості. Думаєте, що йога лише заспокоює? Ви безперечно не пробували позу човна.

Техніка виконання:

Сядьте на килимок для йоги, зігнувши ноги та поставивши їх перед собою.

Витягніть руки долонями вгору так, щоб вони були з обох боків від колін.

Відхиліться назад, щоб ваш корпус знаходився по куту 45 градусів від підлоги.

Повільно випрямляйте ноги вздовж килимка, утворюючи букву "V".

Розправте плечі, розкрийте грудну клітку і напружте м'язи преса для того, щоб витримати асану. Виконайте 3-5 вдихово-видихів. Повторіть 6-8 разів.

Підказка:Не затримуйте дихання під час асани. Сфокусуйтеся на ній і постарайтеся розслабитись!

Це досить проста асана, яка, проте, вимагає витривалості, є напів-присіданням на уявний стілець. Ця поза зміцнює ноги, сідниці та корпус. Хоча вона і здається легкою, вже за кілька секунд ви відчуєте напругу.

Традиційно вважається, що ця асана стимулює роботу органів черевної порожнини та серця.

Плюси:Зміцнює бічну та передню поверхні стегон, м'язи внутрішньої поверхні стегон, сідничні м'язи. Зміцнює та розтягує литкові м'язи та покращує рухливість кісточок.

Техніка виконання:

Встаньте у позу гори.

Зігніть коліна, відведіть стегна назад так, ніби ви хочете сісти на стілець, підніміть руки вздовж обличчя вгору.

Подивіться на свої коліна, переконайтеся, що ви бачите свої пальці. Якщо ні, то відведіть стегна ще далі.

Опустіть плечі донизу і дивіться вперед. Зробіть 3-5 вдихів-видихів.

Як правило, це заключна асана у комплексі вправ. Її навіть називають фінальною та розслаблюючою позою.

Це одночасно найпростіша і найскладніша асана у йозі. Проста – тому що не задіє жодної роботи м'язів. Складна – вам треба зовсім нічого робити зі своїм тілом.

Це насамперед асана для розуму. Тіло та розум заспокоюються. Сприяє зняттю стресу та зниженню тиску. Багато досвідчених практик стверджують, що дана асана допомагає позбутися безсоння, головного болю, тривог і депресії.

Техніка виконання:

Лягайте на спину, обличчя дивиться нагору, ноги розведені і вільно лежать на килимку. Розташуйте руки вздовж тіла долонями вгору.

Підкладіть невелику подушку або складений плед під голову та під коліна для більшого комфорту.

Закрийте очі та розслабтеся.

Зробіть кілька глибоких вдихів та витягніть хребет під час видиху.

Підказка:Дозвольте вашому тілу і вашому розуму позбутися будь-яких зусиль. Зробіть 15-20 або більше глибоких вдихів-видихів.

Ця асана розвиває рухливість м'язів стегон і спини.

Техніка виконання:

Сідайте на килимок, випряміть ноги перед собою, не затискайте стегна.

Зробіть глибокий вдих, нахилиться вперед і на видиху витягніть хребет і корпус уздовж ніг. Намагайтеся дістати руками так далеко, як можете. Намагайтеся обхопити руками ваші стопи, долоні мають бути близько п'яти.

Розслабте шию та голову. Зробіть 2-3 вдихи-видиху.

Ця асана дозволяє розтягнути м'язи спини, плечі, стегна та ікри, а також зняти напругу з хребта (формуючи простір між хребцями). Через наш спосіб життя – роботу і щоденну активність, ми часто відчуваємо напругу в плечах і шиї, які призводять до головних болів.

Ця асана дозволяє зняти напругу в плечах та шиї, розслабити м'язи. Також вона сприяє нормалізації тиску.

Техніка виконання:

Спочатку встаньте у позу гори, ноги зведені.

Зробіть глибокий вдих, підніміть руки вгору вздовж обличчя.

На видиху втягніть живіт, максимально притиснувши його до хребта, і нахилиться вниз.

Покладіть руки на підлогу біля ваших стоп. Щільно притисніть стопи до підлоги та тягніться стегнами до стелі. Розслабте голову та шию. Зробіть 2-3 вдихи та видиху.

Важливо:Якщо ви відчуваєте біль у нижній частині спини або проблеми з хребцями, будь ласка, не практикуйте цю асану спочатку.

Ця поза витягує хребетний стовп і розтягує задню поверхню стегон та спини. Покращує травлення, кровообіг, нервову та ендокринну системи.

Техніка виконання:

Почніть із простої версії Уттанасани, щільно притисніть пальці та стопи до підлоги (або блоків, що стоять на підлозі). З вдихом випряміть лікті і максимально притисніть ваше торс до стегон і лобкової кістки.

За допомогою пальців або долонь трохи відштовхніться від підлоги і розправте грудну клітку.

Ви можете трохи зігнути коліна для більш природного прогину спини.

Дивіться вперед, але не затискайте шию. Утримуйте таку позицію, виконайте кілька дихальних циклів. Потім з видихом поверніть свій корпус у нормальне положення.

Ця асана є досить складною і допомагає розтяжці та розкриттю всього тіла. Вважається, що асана є вершиною серед асан із прогином у спині. Її зазвичай виконують наприкінці практики, коли тіло повністю розігріте. Назва на Санскриті, «Урдхва Дханурсасана», походить від трьох слів:

"Урдхва" - верх, верхня

«Дхану» - цибуля

"Асана" - поза.

Асана вимагає достатніх зусиль і хорошої фізичної підготовки, тому, можливо, вам слід спочатку попрактикувати йогу, перш ніж приступати до виконання цієї пози.

Зверніть увагу, що ви можете серйозно травмувати спину, хребет та шию, якщо ви не готові до цієї асани.

Як ви можете помітити по картинці до цієї пози, вам знадобиться достатня рухливість хребта та гнучкість м'язів спини.

Якщо вам не вистачає гнучкості та розтяжки для виконання цієї пози, спробуйте виконувати наступні асани: "Собака мордою вниз", "Поза верблюда", "Поза містка" або "перевернута планка".

Вони допоможуть вам покращити витривалість, рухливість та гнучкість, які знадобляться вам для виконання нашої асани.

Техніка виконання:

Лягайте на килимок на спину. Зігніть коліна, ноги при цьому повинні зберігати паралель. Посуньте ваші п'яти максимально близько до сідниць.

Закиньте руки за голову, лікті повинні бути зігнуті таким чином, щоб ваші долоні лежали на підлозі з боків голови. Ваші пальці повинні бути біля плечей.

Ваші передпліччя також повинні розташовуватися паралельно. Направте лікті прямо в стелю.

Зробіть вдих, щільно притисніть ноги до підлоги, підніміть стегна і спрямуйте їх до стелі. Напружте сідниці, стегна та прес для того, щоб знизити навантаження на поперек.

Тримайте ваші ноги та стопи паралельно один одному. Перенесіть вагу на руки і підніміть плечі та верхню частину корпусу над килимком.

Переконайтеся, що ваші руки паралельні одна одній – не дозволяйте ліктям розходитись убік. Затримайтеся в цій позиції та виконайте кілька циклів дихання.

На видиху повністю випряміть руки та відірвіть голову від підлоги. Розподіліть вагу на руках рівномірно між усіма пальцями. Ваша грудна клітка має бути спрямована до голови.

Не переносіть вагу на голову і не давіть на шию. Як тільки ви відчуйте достатню силу та гнучкість, ви зможете відірвати голову від килимка.

Намагайтеся ще сильніше вигнути грудну клітку і ще більше випрямити руки та ноги. Поверніть трохи усередину ваші стегна, розправте лопатки. Дозвольте вашій голові вільно повиснути. Дивіться на підлогу між вашими руками.

Затримайтеся у такій позиції протягом 15 дихальних циклів. Щоб вийти з позиції, спочатку акуратно торкніться маківкою килимка, а потім опустіть все тіло. Відпочиньте, зведіть коліна разом.

Важливо:Освоєння цієї асани може бути дуже продуктивним. Однак пам'ятайте, що, незважаючи на те, що вона сприяє глибокій розтяжці всього тіла та зміцненню м'язів, вона досить травматична, виконуйте її з великою обережністю.

Ось і все!

24 асани для початківців, з яких ви можете почати. Я сподіваюся, що цей посібник допоможе вам ознайомитися з основними назвами та позами.

Яка асана сподобалася найбільше? Напишіть мені у коментарях нижче.

Традиційно, йога – це здатність медитувати. Патанджалі визначив йогу як «зупинку мислення». У такому - класичному, традиційному - ключі - найважливіші сидячі, медитативні пози. Сьогодні це, звичайно, не ядро ​​практик, а свого роду текст, перевірка на досягнення в йозі в цілому. Якщо ці пози взагалі не виходять, їх треба підтягнути:

1. Падмасана – «Поза лотоса».Дуже стійка медитативна поза, яка оптимально працює з енергетикою людини (запобігає відтоку енергії). Якщо ця поза виходить, і комфортна – можна вважати, що півдороги до хорошої медитації пройдено, та й пранаями виходитимуть краще.

2. Сіддхасана - «Довершена поза» (або «Поза досконалості», або «Поза досконалого мудреця» - Сідха).Ще одна оптимальна поза; перенаправляє енергію із сексуальних центрів у верхні. Також зручна для медитації та пранаями.

3. Свастікасана - «Скручена поза» («Поза свастики», «Благодатна поза»)- свого роду компромісна поза: набагато легша, ніж Падмасана, але теж досить стійка. Хороша для пранаями та медитації, якщо не виходить Лотос.

4. Сукхасана - "Зручна" або "Легка" поза.Хороша саме тим, що її легко прийняти. Але для довгого сидіння (якщо не використовувати додаткові пропси), зовсім не підходить.

Перевернуті пози:

5. Сіршасана – «Стійка на голові».Вважається найважливішою позою йоги, т.к. активізує Сахасрара-чакру – «коронну чакру», що дає духовні переживання. На практиці, ця поза мало у кого виходить, і ще менше, хто може робити її безпечно для шиї. Важливо врахувати, що при неправильному виконанні непомітно для практикуючого травмуються шийні хребці! Цю позу важливо освоїти під керівництвом спеціаліста, в особистій роботі.

6. Сарвангасана («Стійка на плечах») та Віпаріта-карані асана («Перевернута психічна поза»).Полегшена заміна Сіршасане - теж перевернуте положення тіла, але без (травмонебезпечної!) жорсткої опори на маківку. Існують і ще безпечніші, полегшені варіації цих двох поз, коли використовуються пропси (пледи, цегла, навіть стільці). Бувають і, навпаки, більш спортивні та ризиковані варіації пози.

Центральну частину сучасної практики йоги становлять такі пози, як:

7. Пасчімоттанасана - «Поза витягнення спини».Досить розслаблена поза, яка допомагає заспокоїти розум. У методі Віктора Бойка з цієї пози завжди починається заняття, що допомагає досягти медитативного стану одразу, вже у перші хвилини уроку. Вважається, що ця поза будить енергію Кундаліні.

8. Бхуджангасана – «Поза кобри» (змії).Якщо виконується правильно – корисна для попереку (інакше – шкідлива). Знімає напругу з нижньої частини тазу, що притаманно більшості сучасних людей. Чистить і включає Свадхістан-чакру.

9. Кхандарасана - «Напівмостик» («Стійка з опорою на плечі»)- Теж поза для релаксації нижньої частини тулуба. Може виконуватися гранично довго, «через немогу» (за В. Райхом), оздоровлюючи сексуальну сферу. Активізує Маніпура-чакру.

10. Дханурасана – «Поза цибулі».Корисна на спину, активізує симпатичну систему, бадьорить. Має загальнозміцнюючий характер. Покращує травлення. Активно «включає» Маніпуру (і плюс - Анахату).

11. Шалабхасана – «Поза сарани».Ще одна цінна поза для спини. Опрацьовує в основному її нижню частину, поперек. Силова, активна і підбадьорлива поза.

12. Ардха Матсьєндрасана - «Половинна скручена поза» (Вона ж «Половинна поза мудреця Матсьєндранатха»).Одна з найбільш фотогенічних, фірмових поз хатха-йоги. Звільняє від напруги плечі, поперек, живіт. Створює легке скручування корпусу. Впливає на Маніпура-чакру. Важливо робити цю позу статично і розшаровано, інакше «полетить» поперек.

13. Шашанкасана - "Поза зайця" ("Поза місяця")– у Сатьянанда-йозі одна з найважливіших, оскільки сприяє повному розслабленню, за ефектом схожа на Шавасану, її можна робити як релаксацію. Існує силовий варіант цієї пози, яка помітно зміцнює спину. Заспокоює розум. Ще одна хороша поза з таким ефектом - «Сайтхалі-асана» («Поза тварини, що відпочиває»), теж специфічна для Сатьянанда-йоги.

14. Матс'ясана - «Поза риби»- цікава не тільки розкриття плечового корпусу, та розслабленням попереку, а й впливаємо на ендокринну – гормональну – систему. Одна з ключових поз, які впливають на людину зсередини, пробуджуючи справжній потенціал йога-асан.

Треба не забути і про (15) Шавасану- Адже заняття завжди треба завершувати розслабленням! Цю можна робити і саму по собі – для розслаблення, «від нервів», і для настроювання на медитативний лад перед практикою.

Освоювати ці та інші пози йогу найкраще під нагляд викладача. Згодом ви освоїте базові навички йоги та прийоми техніки безпеки та зможете займатися самостійно.

Йогічні вправи не розраховані лікування будь-яких захворювань. За наявності обмежень до занять фізкультурою (а отже, й йогою!) треба консультуватися з лікарем.

Олексій Соколовський – викладач класичної Хатха-йоги («за Сатьянанда»), який практикує йогу понад 15 років. Ведучий виїзних семінарів з йоги.

Фото: yoginidragidharma/instagram.com

Хатха йога - оптимальна практика для тих, хто бажає навчитися відчувати своє тіло, ним керувати та підтримувати його у бажаній формі.

Перед самостійним вивченням основних поз йоги, ми рекомендуємо передплатити та переглянути наші безкоштовні відео уроки з основ йоги. Оскільки хатха йога складається з тілесної та дихальної практики, то величезна увага на цьому щаблі приділяється саме асанам – позам, які необхідно приймати для розтягування та посилення м'язів. Спочатку варто запам'ятати всього пару простих правил:

1. Освоювати асану слід із найпростіших варіацій;
2. При виконанні вправи можливий легкий дискомфорт чи напруга, але не сильний біль;
3. Змінювати одну асану на іншу слід плавно, уникаючи різких рухів;
4. Дихання має бути рівним та спокійним, якщо інше не передбачається правилами виконання конкретної пози.

Заздалегідь потрібно подбати про місце практики: знайти пружний і м'який килимок, підібрати легкий одяг, що не сковує рухів, і виключити будь-які відволікаючі фактори. Після невеликого розігріву можна приступати до освоєння асан: від найпростіших до дуже складних.

Прості асани стоячи

Тадасана

Тадасана входить у найлегші та основні стійки у хатха йозі. Виконується максимально просто: ноги поряд, вага тіла припадає на середину стоп. Необхідно підтягнути живіт, напружити сідниці та розправити грудну клітку. Важливо не напружувати шию та не піднімати плечі. Погляд прямий, руки опущені вниз, разом пальці. Дихати слід спокійно протягом усього витримування асани – 30 с. Ця поза покращує поставу та знімає втому з нервової системи.

Падангустасана

Падангустасана (нахил уперед), вихід із Тадасани.На видиху потрібно поступово опустити прямий хребет уперед до паралелі із підлогою. Затриматися на пару секунд, потім опуститись ще нижче, дотягнувшись до пальців ніг. Якщо розтяжка на даному етапі не дозволяє виконувати Падунгастасану у повній амплітуді, то потрібно затримуватись на 15-20 секунд у тому положенні, яке зараз допустиме.

Ускладнені пози стоячи

Уттхіта Триконасана

Уттхіта Триконасана представляється у позі трикутника. Перебуваючи в Тадасані, потрібно за допомогою стрибка змінити положення так, щоб ноги знаходилися ширше за плечі, а руки були направлені в сторони. Поступово слід розгорнути стопи праворуч і нахилитися праворуч те щоб ліва рука виявилася із зовнішнього боку стопи. Погляд слід спрямувати великий палець правої руки. Важливо, що з лівої руки до правої має проходити пряма лінія. Обов'язково слід повторити асану і ліворуч.

Уттхіта Триконасана II виконується з того ж вихідного положення - ноги нарізно, руки в сторони. Але нахилятися слід прямо вперед. Після досягнення паралелі зі підлогою потрібно направити праву руку вниз і спертися на долоню. Потім підняти ліву руку вгору, спрямовуючи слідом за нею погляд. Важливо витримувати пряму лінію рук і округлити спину.

Пози воїна: максимальна складність

Вірабхадрасана I

Вірабхадрасана I у хатха йозі теж виконується з Тадасани. Руки потрібно підняти нагору, після чого зімкнути долоні над головою. Ноги розходяться на 120-130 см, що нагадує з боку класичний випад. Кут між коліном має бути прямим, а праве стегно – паралельно до підлоги. Ліву стопу можна злегка розвернути праворуч. У напрямку правої стопи повинні бути розгорнуті обличчя, груди та коліно. Голова відкинута назад, а погляд прямує вгору.

Вірабхадрасана I

Вірабхадрасана II дуже схожа на варіацію I, але руки зводяться не вгору, а прямують у сторони. З Тадасани потрібно стати в стійку, де ноги ширші за плечі. Потім розгорнути стопи в лівий бік і опустити ліве коліно до паралелі стегна з підлогою. Корпус залишається прямим, але погляд прямує за лівою рукою – вліво. Долоні дивляться вниз. Важливо підтримувати рівну спину, тримати підтягнутим живіт та сідниці.

Вірабхадрасану III

Йога включає і Вірабхадрасану III, яка досягається з Вірабхадрасани I. Щоб виконати вправу, потрібно опустити груди на стегно передньої ноги так, щоб руки склали паралель підлоги. Потім поступово відривайте ліву ногу від підлоги, переносячи тяжкість на праву. Коліно опорної ноги потрібно повільно розгинати, доки нога не стане рівною. Достатньо утримувати позу 30 секунд. При виконанні пози воїна необхідно повторювати вправу по обидва боки.

Тонкості Вірабхадрасани

Утримувати рівновагу в позі воїна легше, якщо масу рівномірно розподілити на стопи. Приймаючи третю позицію, можна уявити, як щось розтягує тіло за руки та ногу, що перебуває на вазі. Якщо виконувати асану заважає біль у попереку, то практикувати вправу потрібно у більш полегшеному варіанті, спираючись руками об коліно чи підлогу.

Поза воїна у будь-якій її варіації зміцнює м'язи черевної порожнини та стегон, допомагає налагодити рівновагу та зробити стійкішим до навантажень поперек. Також розвивається рухливість суглобів, що корисно тим, хто захоплюється різними видами фізичних навантажень. Вирабхадрасана зміцнює підколінні м'язи та дозволяє швидше відновитися після травм у суглобі.

Баланси

Асана «Стілець» -Уткатасана

Один із найпростіших балансів у йозі – це поза стільця. Перебуваючи в Тадасані, руки треба звести над головою, а потім повільно опускати таз назад, згинаючи коліна. Зігнувши коліна у тупому куті, корпус варто нахилити вперед, потягнувшись за руками. Це і є заключна частина вправи, в якій потрібно перебувати до 40 секунд.

Загалом йога та баланси розвивають почуття рівноваги, вчать зосереджуватися та розслаблятися навіть у незручних для тіла позах. До того ж виконання балансів на одній нозі розвиває мускулатуру та сприяє зміцненню м'язового корсету. Найлегше виконати баланс, коли погляд спрямований на нерухому точку внизу. Найскладніший варіант – перебувати в рівновазі із заплющеними очима. Проміжним етапом може бути прямий погляд вперед.

Класичні баланси на одній нозі

Врікшасана 1

Врикшасана, інакше названа позою дерева в хатха йозі, має дві варіації.. Для виконання першої потрібно прийняти Тадасан і підтягнути до живота ногу, зігнуту в коліні. Опорна стопа має суворо дивитися вперед, а коліно залишатися прямим. Обхопивши коліно робочої ноги, слід витримувати позу до 30-40 секунд. Вправа сприятливо впливає на колінний суглоб, координацію та роботу кишечника.

Врікшасана 2

Більш складна варіація Врікшасани виконується з того самого вихідного положення. Але тепер робочу ногу слід розвернути убік і, піднімаючи її вгору, підтягнути стопу максимально близько до промежини. Якщо нога зісковзує з внутрішньої частини стегна, її можна підтримати рукою. В іншому випадку прямі руки зводяться вгору, а долоні стуляються. Асана виконується на обидві сторони. Починати краще з ноги, що гірше утримує баланс.

Складні баланси на одній нозі

Уттхіта Хаста Падагуштхасана 1

Уттхіта Хаста Падагуштхасана починається з Тадасани. Праву ногу, як і у Врікшасані I, потрібно підтягти до себе, обхопивши руками великий палець. На видиху поступово слід розпрямляти коліно. Опорна нога теж має залишатися прямою. Під час виконання важливо тримати підтягнутим прес, а спину – рівний. Але не можна округляти поперек, щоб не нашкодити спині. Детальний опис пози дозволяє виконати її максимально правильно.

Уттхіта Хаста Падагуштхасана 2

Уттхіта Хаста Падагуштхасана II виконується також, але перед виконанням слід розкрити тазостегновий суглоб. Нога випрямляється не перед собою, а максимально убік. Якщо баланс утримувати не вдається, можна випрямити протилежну руку. Якщо, як і раніше, складно, то ногою можна впертись у стіну, але руки слід підняти над головою. Буває й інша проблема у становленні пози – розтяжка не дозволяє випрямити ногу. Варто використовувати ремені, рушник для захоплення ступні або утримувати ногу двома руками, але під колінною чашкою.

Баланси на руках

Для збільшення сили рук потрібно регулярно виконувати віджимання від підлоги. У хатха йозі жінки часто практикують віджимання з опорою на колінах. Після того, як сила рук вже розвинена, можна приступати до асан.

Бакасана - поза журавля

Бакасана відома як поза журавель. Для початку потрібно сісти навпочіпки і долоні розмістити на підлозі перед собою. Поступово зміщуючи на руки вага тіла, слід підняти таз, розвести в сторони коліна і гомілки завести за плечі. Потім потрібно обережно відірвати одну стопу. Коли це буде виходити легко, настав час переносити вагу на руки повністю і відривати від підлоги обидві ноги. Середину спини потрібно тягнути вгору, за спиною таз, а за тазом та ноги. Ускладнити завдання можна, якщо намагатись випрямити руки у ліктях.

Чатуранга Дандасана

Чатуранга Дандасана — ще одна нескладна варіація балансу на руках, яку варто виконувати для збільшення сили. Вихідне становище - всім відома планка. Потім руки потрібно зігнути так, щоб передпліччя були паралельні підлозі, а все тіло являло собою пряму лінію. Якщо й таке становище утримувати складно, коліна опускаються на підлогу.

Нахили вперед стоячи

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордою вниз)

Адхо Мукха Шванасана інакше відома як собака мордою вниз. Починається поза з Тадасани та наступної Падангустасани. Потім потрібно по черзі зробити кроки до максимального натягу в ногах. Важливо, щоб коліна залишалися прямими. Стопи потрібно трохи розгорнути. Таким чином, руки та спина утворюють висхідну пряму лінію, а ноги - низхідну. Підтягнутий живіт і напрямок куприка вгору зроблять правильну позу у виконанні.

Прасарита Падаттонасана передбачає такий самий нахил, як і Падангустасана, але при широкій стійці ніг. Отже, потрібно встати в Тадасану, стрибком вивести ноги ширше за плечі, розгорнути п'яти трохи назовні і виконати нахил рівної спини вперед. Якщо розтяжка дозволяє, то руками потрібно обхопити кісточки. В іншому випадку йога не терпить болю: руки потрібно зігнути в ліктях, а кисті покласти на передпліччя, щоб полегшало, і вже в такому положенні тягтися вниз. Ця поза потрібна для розтягування ніг та хребта.

Прості пози сидячи

Сукхасана - одна з найпростіших вправ у йозі. Виконується вона легко: потрібно схрестити ноги перед собою, а прямими руками тягнутися вгору. Зробивши кілька дихальних циклів, руки можна опустити, ненадовго розслабитися та повторити асану, змінивши перехрест ніг. Стамбхасана – трохи ускладнений варіант. Потрібно не просто схрестити ноги, а покласти одну гомілку на іншу, максимально притискаючи нижню ногу до підлоги. Руки слід покласти навколішки. Ідеальна поза для виконання мантр та медитації.

Вірасана, Падмасана та Гомукхасана

Вірасана виконується таким чином: потрібно стати на коліна, ноги злегка ширші за плечі. Руки слід покласти навколішки. Потім потрібно повільно опускати таз між стоп, утримуючи пряму спину. Падмасана виконується аналогічно СукхасанеАле ноги не просто схрещуються, а укладаються максимально близько до паху. Гомукхасана - поза коров'ячої голови. Для початку сісти потрібно рівно, правою ногою ковзати під ліве коліно. Ліве стегно потрібно укласти на праву гомілку, а ліву гомілку розмістити поруч із правим стегном. Праву руку підняти нагору і, зігнувши в лікті, зчепити в замок з лівою рукою. Спину потрібно тримати рівною.

Бадхаканасана є позою метелика сидячи. Потрібно сісти прямо, стопи разом, коліна спрямовані убік. Руками можна допомогти колінам і легким натисканням притиснути їх до підлоги, якщо дозволяє розтяжка. Бадха Падмасана є ускладненим варіантом: ноги потрібно схрестити, як у Стамбхасані, і дотягнутися протилежними руками до ступнів за спиною.

Скрутки сидячи

Марічіасана

Марічіасана - поза, названа на честь індійського мудреця. Щоб повторити позу, потрібно сісти з прямими ногами. Потім підтягнути до себе ліву ногу і обхопити лівою рукою з внутрішнього боку, виконуючи скручування праворуч. Ненадовго затриматися в цьому положенні, після чого з рівною спиною опуститись на пряму ногу, витягаючись підборіддям за коліно. Утримується така поза до однієї хвилини. Скручування простіше виконувати, якщо побачити позу, наочно зображену в картинках.

Марічіасана II

Марічіасана II виконується з того самого вихідного положенняАле цього разу стегно зігнутої ноги захоплюється протилежною рукою із зовнішнього боку, а руки зчіплюються за спиною.

Виконуючи дихальні цикли, потрібно все більше скручуватися убік на видиху та утримувати положення на вдиху. Оскільки Марічіасана може бути складною для новачка, то можна трохи спростити її: у першому варіанті не робити захоплення руками, а впиратися ними в підлогу, а в другому — робити захоплення рукою за пряму ногу. Після виконання скручування в один бік, варто повторити вправу в інший.

Нахили сидячи

Пащимоттанасана

Пащимоттанасана відома всім, хто колись займався розтяжкою. Вихідне положення — пряма спина та рівні ноги, витягнуті вперед. Роблячи вдих, слід потягнутися руками вгору, але в видиху плавно їх опустити вперед, виконавши захоплення стоп. Важливо утримувати пряму спину, витягаючи її від хребця до хребця. З кожним видихом слід опускатися трохи нижче. При цьому не можна забувати про рівні коліни і пряму спину: опускатися на ноги потрібно перш за все нижньою частиною живота. Утримується положення на 30-40 секунд у максимально низькому нахилі.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана нагадує попередню асану, але на практиці вона виконується простіше. З початкового становища (сидячи з витягнутими ногами) треба підтягнути себе праву ногу, відводячи коліно убік, а стопою упираючись у стегно. Потім на вдиху потягнутися вгору, на видиху - опуститися вперед, виконуючи захоплення руками ступні прямої ноги. Тут потрібно стежити за розтяжкою: не можна долати сильний біль, адже допустимий дискомфорт має бути ледь відчутним. Поступово, з кожною хвилиною перебування в позі буде простіше і простіше виконувати правильний нахил з рівною спиною. Після виконання на праву ногу слід повторити вправу і для лівої ноги.

Три рівні складності Навасани

Навасана

Навасана інакше називається як поза човна. Для її виконання потрібно сісти з прямою спиною та захопитися руками за підколінні філіжанки. Після цього, утримуючи рівновагу, потрібно відірвати ступні від підлоги та вивести ноги вгору так, щоб гомілки були паралельні до підлоги. Руки слід також випрямити поруч із ногами, витягаючись за ними вперед. Коли утримувати таке положення стане легко, потрібно злегка спертися руками об підлогу і випрямити ноги. Важливо стежити, щоб низ живота не відривався від стегон, а спина залишалася рівною.

Навасана ІІІ

Третій рівень складності в Навасані передбачає випрямлення рук до паралелі до підлоги.. Під час виконання пози слід утримувати баланс. Причому опора повинна припадати на сідничні кістки, а не куприк. Новачки можуть піднімати ноги не надто високо, але тим, чиє тіло дозволяє виконати складніший варіант, слід максимально притискатися стегнами до низу живота, залишаючи перпендикулярну спину до підлоги. Розслабити тіло після виконання Навасани слід у Сукхасані.

Базові пози лежачи

Шавасана

Шавасана включена в найлегші та відомі асани у йозі. Поза трупа зазвичай завершує заняття хатха йогою - потрібно лягти на спину, руки на зручній відстані від тіла, розслаблені м'язи, а очі закриті. Втім, у середині заняття слід практикувати й інші асани, які виконуються лежачи.

Супта Падангуштхасана

Найпростіша з них - Супта Падангуштхасана. У лежачому положенні потрібно притягнути до живота коліно і обхопити стопу руками. На видиху нога випрямляється, п'ята дивиться чітко нагору. Після утримання такого положення одну руку потрібно відпустити, а ногу відвести вбік, утримуючи коліно прямим. Погляд прямує у протилежний від ноги бік. При нестачі розтяжки використовується ремінь.

Матсіасана

Матсіасана - поза, що розвиває гнучкість хребта. У положенні лежачи, ноги разом, потрібно впертись ліктями в підлогу, поступово відриваючи спину від підлоги. Макушка при цьому не відривається від поверхні, але вага тіла переноситься не на голову, а на лікті та стопи. З кожним видихом потрібно все більше розкривати грудну клітку та тягнутися спиною догори. Навіть якщо прогини мають докладний опис, краще робити їх під наглядом інструктора, щоб не зашкодити хребту.

Скрутка лежачи

Перші скручування лежачи виконуються наступним чином: потрібно лягти на спину, притягнути коліно, обхопивши його руками, а потім опустити його на підлогу біля протилежної ноги. Руки спрямовані на всі боки, а голова розгорнута в протилежний від коліна бік. У такій позі можна затримуватись на кілька хвилин, після чого слід змінити ногу. Важливо, що сідниці, поперек та плечі не повинні відриватися від килимка.

Прості перевернені пози

Зазвичай перевернуті пози залишають на кінець заняття, адже тіло вже розігріте та ризик отримати травму мінімальний. Під кінець заняття людина максимально справиться з тілом і керує м'язами, завдяки чому легше освоювати складніші асани хатха йоги. В цілому ж, перевернені пози корисні для організму людини. Вони допомагають розслабитися після робочого дня та запастися енергією, якщо виконуються вранці.

Сарвангасану

Освоєння перевернутих поз слід починати з Сарвангасани - пози свічки. Для її виконання варто лягти на спину, притиснути до живота стегна. Після кількох перекатів на спині потрібно опустити долоні на поперек і поступово випрямити ноги нагору, упираючись на лікті та верх спини. Шия має бути максимально розвантажена протягом усього виконання асани – однієї хвилини.

Халасана

Із Сарвангасани просунуті йоги переходять у Халасану — позу плуга. Випрямлені ноги слід опустити за голову, а руки витягнути за спиною. При цьому пальці рук варто переплести між собою та вивернути назовні. Знов-таки, основне навантаження повинне припадати на плечові суглоби, а не на шию. Спину слід утримувати рівною. Прийняти Халасану можна і з лежачи, коли коліна притиснуті до грудей. Після виконання кількох перекатів потрібно відвести ноги за голову та випрямити. Спочатку ногами можна упиратися в стіну, згодом опускаючись дедалі нижче.

Стійка на голові

Саламба Ширшасана

Саламба Ширшасана виконується у хатха йозі, але обов'язково вимагає присутності інструктора. Самостійно її теж можна освоїти, але тільки після тривалих тренувань і досягнення високого рівня фізичної підготовки. Для початку варто стати на коліна та лікті, охопивши останні руками. Потім руки відпустити та переплести пальці між собою. Голову поставити на підлогу, а ноги випрямити в колінах, упираючись лише на шкарпетки та лікті. Витягаючись куприком нагору, потрібно наближати стопи до голови, притискаючи стегна до живота.

Коли таке становище даватиметься легко, можна переходити до наступного етапу — відірвати ноги від підлоги та зігнуті притиснути до тіла. Плечі йдуть якнайдалі від голови, а основний упор припадає на лікті. Згодом і цей етап ускладнюється - ноги можна випрямити в колінах, спрямувавши вгору. Спочатку таке положення досить утримувати протягом кількох дихальних циклів. Згодом стійку на голові можна продовжувати до 7-10 хвилин. Вчитися Саламба Ширшасане можна біля стіни це значно полегшить процес.

Вітання Сонцю — Вітання Місяцю

Сурья Намаскар

Привітання сонцю (Сурья Намаскар)- Комплекс асан, які можуть виконуватися як розминка перед заняттям або ранкової зарядки після пробудження.

Для любителів вечірньої хатха йоги доступний комплекс асан Привітання Місяцю (Чандра Намаскара), який слід виконувати у вечірній час доби або як гарний розігрів.

Докладніше з обома комплексами можна познайомити в .

Головне у йозі – медитація. Однак під час занять доводиться виконувати незвичайні вправи, балансувати та розтягуватися. Ці положення називаються асанами, що у дослівному перекладі з санскриту означає місце для сидіння. Усі асани в йозі виконуються усвідомлено, з приємним зусиллям та без зайвої напруги. Під час практики тіло людини набуває форм, що нагадують різних істот. Так, дуже популярна поза кобри в йозі – Бхуджангасана. Не менш відома Баддха Конасана – класична поза метелика у йозі, яка допомагає вагітним готуватися до пологів. Крім простих базових асан існують і хитромудрі, такі як Маюрасана. Важкоздійсненна поза павича в йозі навіть має кілька рівнів складності. Існують й інші позиції, які не менше сприяють збалансованому фізичному та психоемоційному розвитку людини. Якими вони бувають – розглянемо далі.

Кожна назва складається з кількох частин. "Асана" - другий елемент слова. Перша частина може означати предмет, ім'я винахідника, рослину, живу істоту (наприклад, Бакасана – поза журавля чи ворона у йозі). Образи звірів відзначені як у санскритських назвах, так і перекладених англійських.

У йозі згадуються: лебідь, жаба, змія, голуб, кішка, скорпіон, кролик, черепаха, сарана, верблюд. Це далеко не весь перелік живих істот, у яких людина може багато чого навчитися: мудрості, спритності, швидкої реакції, терплячості.

Згідно з давніми трактатами, перш ніж отримати людське тіло, люди проживають низку життів у тілах живих істот. Душа повинна виконувати заповіді кожної тварини, за що винагороджується її позитивними властивостями. Якщо розпорядження порушуються, то людині передаються вади та захворювання. Так формується карма людини.

Усунути небажані відбитки минулих життів допомагають асани. Людина, що регулярно практикує йогу, з часом спалює свою негативну карму і отримує натомість позитивну. На початку шляху йогін нейтралізує негативні тенденції та хвороби відходять на другий план. Але варто йому на початковому етапі припинити практикувати йогу, як усе повертається на свої кола.

Скільки асан у йозі?

В індійській практиці стільки ж поз, як і видів живих істот. Згідно з давніми текстами, їх 8,4 мільйона. Цікаво, що висновки стародавніх мудреців близькі до підрахунків сучасних учених, за оцінкою яких зараз на планеті живе приблизно 8,7 мільйонів видів живих організмів.

Шиве, великому божеству з індійської міфології, були під силу всі 8 400 000 поз давньої йоги, адже він мав незвичайне тіло з чотирма руками. Така кількість асан не під силу людині, тому Шива позначив основні 84, які можуть використати люди.

У 1975 році знаменитий ветеран йоги Шрі Дхарма Міттравирішив знайти всі пози зі стародавньої йоги. Він присвятив вивченню трактатів кілька років і знайшов 908 різних асан із описом.
Разом із всілякими варіаціями їх вийшло 1300. Він повторив кожну позу, пояснив її значення та розробив схему із докладними фото.

Вчителі продовжують вигадувати нові асани, а до старих додають свої елементи. Але не обов'язково вивчати всі існуючі пози. Головне – виконувати базові положення, без яких практика не буде продуктивною та повноцінною.

Як правильно виконувати асани?

Професійні спортсмени мають чудову гнучкість і регулярно розтягуються на тренуваннях, але найчастіше незадоволені собою і страждають через проблеми зі здоров'ям. Все тому, що вони тренують лише своє тіло, залишаючи розум і психіку незайманими.

Не можна досягти просвітлення та отримати максимальну користь від асан, бездумно повторюючи рухи. Щоб звернутися всередину себе, потрібно дотримуватися правил:

• нерухомість (крім деяких поз у сидячому положенні);
• ментальна тиша;
• максимальне розслаблення;
• правильне йогівське дихання та плавне наповнення легенів повітрям.

Для кожної асани потрібно робити від 3 до 10 дихальних циклів (вдихів-видихів). Під час занять неприпустимий нестерпний біль, який у йозі вважається стражданням організму – фізичні катування не сприяють досягненню внутрішнього балансу та гармонії.

Величезна перевага занять у тому, що людина з будь-яким рівнем фізичної підготовки може практикувати йогу. Кожна пози має базовий варіант виконання, спрощений і безліч складних модифікацій. Крім асан частиною практики є:

Класифікація асан

Існує безліч різних класифікацій асан, оскільки вчителі з різних шкіл йоги (Айенгара, Бікрам, Аштанга Віньяса, Кундаліні та ін) можуть мати своє бачення з цього приводу. Загалом йогічні пози можна розбити на універсальні групи:

• У сидячому положенні. Ці пози покращують рухливість кульшових суглобів, знімають напругу в горлі та діафрагмі, часто застосовуються для медитації. З боку вони здаються простими, але вимагають гарної розтяжки та підготовки, тому недосвідчені йогини часто викликають дискомфорт. При виконанні важливо стежити, щоб спина залишалася прямою. Легко даються новачкам сидяча поза героя та верблюда в йозі (Уштрасана), а також нахил сидячи з широко розставленими стопами (Упавіштха Конасана). Не менш корисні сидячі пози алмазу, лотоса, чаплі, корови, човни, гірлянди, жезла.
  
• У положенні стоячи. Такі позиції з'явилися пізніше за інші. Вони зміцнюють м'язи ніг, покращують функціональні характеристики імунної системи, розвивають здатність до зосередження та дозволяють робити складні для новачка пози йоги без болю та травм. Деякі з них: поза благого воїна в йозі, орла, лелеки, стільця, витягнутого бокового кута.
  
• З нахилом тулуба вперед. У таких позиціях розвивається гнучкість спини, масажуються органи черевної порожнини. Найбільш відомі: Пащімоттанасана (нахил вперед сидячи), Джану Ширшасана (витягування вперед до однієї ноги) та Ардха Ширшасана (поза дельфіна), Уттанасана (нахил до ніг стоячи).
  
• Прогини назад. Головний ефект полягає у випрямленні та збільшенні рухливості хребта. Важливо у зворотних прогинах уникати граничних положень та болю. Щоб захистити поперек, підкручуйте вперед таз та напружуйте сідниці. Кращі прогини: поза риби, верблюда, корови, голуба, Сфінкса, собаки, що танцює, кобри, риби, мосту.
  
• Скрутки. У позиціях із поворотом корпусу велике значення має рівне дихання. Якщо дихати важко, то асана виконується невірно. Поза мудреця Бхарадваджі, бога риб, перевернутого трикутника заряджають енергією, стимулюють роботу внутрішніх органів та розслаблюють розум.
  
• Перевернуті асани. До цієї групи відносяться всі стійки, в яких голова знаходиться нижче за тулуб і ноги. Найпопулярніша – поза свічки («берізка»). Практика інверсій сприятливо позначається на лімфатичній, ендокринній, серцево-судинній, респіраторній системах. Однак ці асани також можуть завдати шкоди та мають безліч протипоказань: високий кров'яний тиск, хвороби хребта (особливо випадання дисків, грижі), інтоксикації, вагітність, критичні жіночі дні.
  
• Балансові пози. Складні для новачків асани вимагають великої концентрації уваги та гідної фізичної підготовки. Вони допомагають краще контролювати своє тіло та знижують ризик травм. Щоб довго утримувати позу тигра, павука, дерева, півня, орла або столу на одній руці, знадобиться злагоджена робота тренованих м'язів.
  
• Силові асани. Чудово розвиває витривалість, зміцнює м'язи та розганяє метаболізм силова йога. Такі заняття до душі чоловікам, які хочуть зміцнити чоловіче здоров'я та покращити потенцію. Віддають перевагу їм і тренованим жінкам, які люблять небанальні силові навантаження. Особливо шановані досвідченими йогінами високі випади вперед і пози вершника, сумоїста, мудреця, семи точок, човна, коника, райського птаха, гори.
  
• Позиції на розслаблення. Собака мордою вниз і вгору, нахили стоячи, поза плуга, верблюда, кобри, журавля, крокодила, витягнутої дитини та планка ідеально підходять для виконання у вечірній час. Вони розслаблюють затиснуті в районі плечей та шиї м'язи, витягують хребет, покращують кровообіг у тазовій ділянці.
  
• Комбіновані. У деяких асанах поєднується силова робота з умінням зберігати баланс. Поза ворони та благополуччя на плечі, зворотна і складена поза палиці та інші ускладнені асани під силу справжнім гуру і викликають побожний трепет у початківців. Після розтягування та стиснення різних частин тіла в них покращується кровообіг, що позитивно впливає на роботу всіх органів і систем.
  

У перелічені пози виконуються не так на підлозі, і з упором на гамак. Існують і спеціальні пози для двох і навіть трьох осіб. Освоювати їх, як і пози на одного, бажано з досвідченим учителем на індивідуальному уроці чи групі. Самостійне вивчення техніки асан будинку за наочними фото чи відео загрожує травмами.

10 найважливіших та ефективних асан

Інструкція з виконання асан, без яких практику не можна вважати повноцінною:

1. Поза лотоса. Для виконання Падмасани сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і покладіть праву ступню на ліву ногу стегна. П'ятка повинна бути на одній лінії з пупком. Також поверх правої ноги розташуйте ліву. Розслабте плечі, витягніть спину та покладіть долоні на коліна.
   
2. Собака мордою вниз. Адхо Мукха Шванасана підкоряється людям із гарною розтяжкою. Стоячи рачки (долоні на ширині плечей), упріться руками в підлогу і підніміть таз. Випряміть ноги, сідниці відведіть назад і вгору, прогинаючись у попереку. Спина, шия та руки повинні становити одну пряму лінію, а п'яти – щільно притискатися до підлоги.
   
3. Поза воїна (героя). У різних школах йоги існує від трьох до п'яти різних поз воїна, але одна з найважливіших за своїм впливом - Вирабхадрасана I. Виконуйте позу стоячи з піднятими догори прямими руками. Ноги розставте в сторони на 120-140 см. Потім поверніть корпус праворуч разом із правою стопою. Згинайте праве коліно (90 °). Ліву ногу витягніть, з'єднайте долоні, закиньте назад голову і направте погляд нагору.
   
4. Стійка на голові. Ширшасана – королева асан. Дозволяється лише одна спроба її виконання на день. Починати тренуватися потрібно в кутку кімнати або вдвох із помічником, який підстрахує у потрібний момент. При втраті рівноваги не можна прогинатися назад дугою, а необхідно зігнутися в поясі і згрупуватися для перекиду. Важливо також знайти точку опори: складіть долоні, відведіть великі пальці приблизно на 90 градусів і встановіть їх під ніздрі, а вказівні пальці покладіть на лоб. Крапка торкання вказівних пальців з лобом – найпотовщене місце черепа та безпечний фундамент для асани. Входити в стійку потрібно поетапно, піднявши тільки одну ногу вертикально, а ступні другої прямої ноги упираючись у підлогу. Вага має бути на передпліччя, а долоні - зімкнуті в замок на маківці.
   
5. Поза витяжки спини. Сидячи на підлозі з прямими ногами, нахиліть тулуб уперед, покладіть голову на ноги та обхопіть руками стопи. У Пасчімоттанасані не можна горбитися і потрібно прагнути зробити поперековий прогин.
   
6. Поза змії (кобри). Лежачи на підлозі обличчям донизу, притисніть долоні до підлоги і підніміть тулуб. Важливо у Бхуджангасані тримати стопи разом, скорочувати сідниці та стегна. Ускладнити асану можна, піднявши ноги та дотягнувшись стопами до голови (поза дракона).
   
7. Поза з опорою на плечі. Кхандарасана виконується з упором на плечі та стопи. Щоб прийняти позицію, ляжте на спину, зігніть ноги і поставте на підлогу стопи якомога ближче до сідниць. Підніміть таз, підведіть руки під місток і зімкніть долоні в замок.
   
8. Поза цибулі. Для виконання Шалабхасани ляжте животом на підлогу, підніміть зігнуті в колінах ноги і потягніть вгору голову з корпусом. Обхопіть стопи руками, прогинаючись у попереку.
   
9. Поза зайця (місяця). Сядьте на ноги, розташувавши сідниці між ступнями. Витягніть руки, нахилиться і опустіть чоло перед колінами. Притискайте стегна до живота, максимально тягніться вперед, відірвавши сідниці від статі.
   
10. Поза мерця (трупа). Завершальна поза Шавасана розслаблює та налаштовує на медитативний лад. Освоюється лежачи на спині із заплющеними очима: ноги витягнуті і розведені на відстані півтори ширини плечей, руки лежать уздовж тіла долонями вгору. Інструктори радять для розслаблення шукати свій власний метод приведення розуму та тіла у стан повного спокою.
    

Для сучасної людини, яка звикла до суєти і віддалася течії життєвих хвиль, йога – це можливість зупинитися, зачепитися і завмерти на деякий час. На жаль, практика не вирішує всіх життєвих труднощів. Натомість асани дозволяють знайти баланс у моменти, коли здається, що земля йде з-під ніг.

12 асан йоги небезпечні для здоров'я www.wday.ru

СІРШАСАНА

Стійка на голові

Сіршасана – одна з основних поз Хатха-Йоги.

Вона нормалізує кровопостачання мозку, гіпофіза, шишковидної залози, у своїй поліпшуються пам'ять, зір, слух, сон.

Асана покращує колір обличчя, розгладжує зморшки, відновлює нервову рівновагу. Зникають болі в ногах. Благотворно діє мигдалики, серце, печінка, статеві залози, хребет, вени ніг. Полегшує при опусканні внутрішніх органів.

Все тіло у цій позі оновлюється.

Сіршасану рекомендується практикувати разом із Сарвангасаною, саме у цьому поєднанні досягається найбільший нормалізуючий ефект обох поз, особливо у нервову систему. Одна Сіршасана може спричинити некомпенсоване збудження центральної нервової системи.

Йоги вірять, що це перевернуті пози, особливо Сіршасана, сприяють розвитку здібностей відчувати біополе, «бачити» внутрішнім поглядом, та інших прихованих можливостей людського мозку.

Свамі Шивананда.Йогічні тексти називають Ширшасану «царственною позою». Навряд чи необхідно особливо сперечатися про важливість нормального кровопостачання голови і, зокрема, головного мозку, адже від нього залежить нормальне функціонування всіх без винятку органів і систем.

Крім того, перевертання тонкого тіла щодо низхідного потоку космічної енергії призводить до зміни напрямку обертання початкового вихору - найтоншої структури ефірної частини людської істоти - на протилежне, що спричиняє уповільнення (а в окремих випадках - і звернення) напряму потоку внутрішнього часу, внаслідок чого відбувається уповільнення процесів старіння. Тому деякі фахівці - зокрема, видатний йогін давнини Гхеранда - відносять Ширшасану до категорії різновидів Віпаріта-Карані-мудрі.

Порушення зору, пародонтоз, головний біль та запаморочення нервового походження, істерія, надмірні нічні полюції, запори, порушення травлення, хвороби печінки та селезінки, а також багато інших захворювань виліковуються регулярною наполегливою практикою Художника-мудри.

Техніка

Відео

САЛАМБА САРВАНГАСАНА

Salamba Sarvangasana

Поза для всіх частин тіла

Поширена назва цієї асани – «берізка».

Це дивовижна поза, що сприяє відновленню практично всіх систем організму.

Особливий вплив Сарвангасана надає щитовидну та зобну залози, мигдалики, статеві залози, мозок, серце, легені. Заспокоюється нервова система та зникають головні болі.

Тривалою практикою в Сарнангасані виліковуються хронічні головні болі, хронічні застудні захворювання, гіпертонія та гіпотонія. Поліпшуються пам'ять, слух та зір. Посилюється перистальтика.

Сарвангасану застосовують при розширенні вен нижніх кінцівок, сечових та менструальних розладах, зміщенні матки, опущенні нирок, геморої та грижі.

Асана перешкоджає утворенню нових зморшок та сприяє розгладжуванню старих.

Бажано практикувати Сарвангасан двічі на день, хвилин по 10. При витримці асани менше 5 хвилин вплив її помітно знижується.

Свамі Шивананда. Сарвангасана не менш благотворна, ніж Ширшасана. Вона надає дивовижний вплив на залози, що належать до Вісма-грантхі.

Щитоподібну залозу називають також "залізою молодості". Це свідчить про її значення збереження молодості тіла.

Стареча старезність - не природний стан, а хвороба. Це доводять нам не тільки йоги, які зберігають силу і молодість до самої смерті і йдуть з життя в усвідомлено вибраний ними момент, але й багато людей похилого віку, які залишаються здоровими і сильними завдяки нормальному способу життя.

Регулярна практика Сарвангасани надає надзвичайно сприятливий збалансований вплив на всю область Вісма-грантхі.

Запор, нетравлення, розлади печінки та селезінки, менструальні розлади та зміщення матки у жінок виліковуються нею чудовим чином. Вона ліквідує загальну слабкість, запаморочення, геморой та грижу.

Техніка

Відео

ВІПАРИТУ КАРАНІ МУДРА

Символ перевернутої дії

Віпарита Карані Мудра – одна з ключових містичних практик Йоги.

При виконанні у повному варіанті ця вправа змінює напрямок обертання основного вихору на зворотне, тим самим впливаючи на напрямок потоку внутрішнього часу.

У Хатха Йога Прадіпіке (шлаку 82) говориться:
«Спочатку тіло слід тримати у перевернутому положенні лише протягом короткого часу. Тривалість можна поступово збільшувати з кожним днем. Після шести місяців щоденної практики зморшки та сиве волосся зникнуть».

Інакше кажучи, одне з найважливіших корисних впливів цієї пози - омолодження організму, зупинення чи уповільнення процесів старіння. Звичайно, щоб досягти серйозного результату за півроку, як описано в тексті, потрібно слідувати складнішою техніці, при якій необхідне попереднє оволодіння Удджайї пранаямою, чакрою кшетрам, відчуттям потоків прани і навичками візуалізації. Тим не менш, навіть при виконанні зовнішньої форми асани, ви зможете відчути велику користь як для тіла, так і для розуму.

Завдяки регулярній практиці Віпарита Карані мудре ваше волосся і шкіра виглядатимуть здоровішими, значно відкладеться прихід сивини. Асана усуває запори, анемію, нетравлення, покращується травлення та життєвий тонус організму. Через сильний вплив на травлення та метаболізм, при практиці асани потрібно повноцінно харчуватися (але не прямо під час її виконання, зрозуміло - після їди має пройти 2, краще - 3 години до початку практики; також не рекомендується їсти раніше 30-60 хвилин після виконання асани).

Свамі Шивананда. Класичні трактати в один голос стверджують, що практика Віпаріта-корені-мудрі зберігає молодість тіла. Шкіра не в'яне і волосся не стає сивим з плином часу. Ця вправа надає потужний благотворний вплив на структури, що належать до Вісма-грантхи, усуває запори, нетравлення, анемію, підвищує апетит і загальний життєвий тонус організму.

За рахунок стимуляції Вайю та Агні Віпарита-корені-мудра сприяє нейтралізації та руйнуванню токсинів в організмі. Крім того, перевернуте положення тіла у Віпарита-корені-мудрі знімає частину навантаження із системи кровообігу, обумовлену необхідністю долати силу тяжкості при проходженні кров'ю нижньої частини тіла. Кров приливає до органів черевної порожнини та верхньої частини тіла, особливо – до шиї та голови. Кровоносні судини ніг відпочивають, мозок отримує додаткове кровопостачання, щитовидна залоза рясно омивається свіжою кров'ю.

Техніка

Відео

Халасана

Поза плуга

Халасана походить від слова "хала", що означає плуг, на який схоже тіло при виконанні цієї асани.

Халасана та деякі інші пози становлять цикл Сарвангасани.

У цій позі усуваються викривлення хребта та болі в спині, покращуються кровопостачання спинного мозку, функції печінки, нирок, селезінки, надниркових залоз, підшлункової залози. Завдяки витягу рук виліковуються судоми в руках. Асана посилює перистальтику, дає полегшення при метеоризмі (здуття живота газами). Допомагає при опущенні внутрішніх органів, хворобах печінки, діабеті, пієлонефриті, геморої. Вплив Халасани багато в чому подібний до впливу Сарвангасани, але в Халасані досягається більший ефект для органів живота.

Свамі Шивананда. Стимулює нерви та нервові сплетення, пов'язані з передньою стороною хребта. Сприяє збиранню прани в середині живота та її рівномірному розподілу звідти по всьому тілу. Крім того, дана асана є однією з вправ, що зберігають рухливість хребетного стовпа і, отже, молодість тіла.

М'язи живота, стегон, тазової області зміцнюються, серце відпочиває, печінка, підшлункова залоза та селезінка отримують потужні стимулюючі імпульси. Усуваються зайві жирові відкладення у всьому тілі, розвивається апетит. Органи області Вісма-грантхи, зокрема, щитовидна та паращитоподібні залози, піддаються виключно благотворному функціонально-регулювальному впливу.

Техніка

Відео

Комбінація з трьох класичних вправ: Бхуджангасана – Шалабхасана – Дханурасана

БХУДЖАНГАСАНА

Поза змії

Виправляє викривлення хребта, ставить місце зміщені хребці, тонізує всю спину. Посилює діяльність щитовидної залози, покращує роботу шлунково-кишкового тракту, рухових м'язів очей, нервової системи. Сприяє лікуванню радикуліту. Допомагає при запорах.

Варіант Бхуджангасани з поворотом голови та корпусу вправо та вліво благотворно впливає на відповідні нирки, викликаючи інтенсивну циркуляцію крові в ділянці нирок.

Свамі Шивананда. Асана тонізує м'язи спини, сприяє виправленню постави і певною мірою усуває викривлення хребта.

Сприяє збільшенню обсягу легень та розправляє альвеоли, благотворно діє на серце та всі органи черевної порожнини. М'язи тазу та тазового дна зміцнюються. М'язи спини розвиваються швидко та пропорційно. Лінії грудей у ​​жінок робляться бездоганними. Крім того, Бхуджангасана є незамінною при лікуванні гінекологічних захворювань.

Техніка

Відео

Шалабхасана

Поза сарани

Асана дуже добре впливає на хребет, виправляє його викривлення та окостеніння, застосовується при зміщенні хребців. Тонізує органи травлення, сечовий міхур та передміхурову залозу, допомагає при метеоризмі та розладах кишечника.

Свамі Шивананда. Подібно до того, як Бхуджангасана тонізує верхню частину тулуба, практикою Шалабхасани опрацьовується його нижня частина і ноги.

Ця асана - дуже ефективний профілактичний засіб проти радикуліту та ревматичних симптомів у ділянці попереку. Після декількох днів практики вона повністю виліковує болі в області крижів у жінок, які часто супроводжують менструації.

Вправа сприяє рятуванню від ревматизму рук і ніг, а також невралгії сідничного нерва. Крім того, вона дозволяє здійснювати тривалі піші переходи, не відчуваючи при цьому жодної втоми, і підвищує витривалість до важких фізичних навантажень.

Розправляються, тонізуються і розвиваються альвеоли легень, ноги набувають стрункості, жирові відкладення на стегнах і тулуб швидко зникають.

Техніка

Відео

Дханурасана

Поза цибулі

Дханурасана - одна з "найдавніших" поз йоги, рекомендована в "Хатха-йога прадіпіку" Сватмарами і в "Гхеранда Самхіті".

Поза стимулює діяльність печінки, нирок, надниркових залоз, щитовидної та підшлункової залоз. Зміцнює хребет, робить його рухливим, тонізує нерви хребта. Практика в цій асані виліковує зміщення хребців, усуває невралгічні болі, спричинені довгим сидінням.

Свамі Шивананда. Дханурасана – завершальний елемент гармонійної комбінації з трьох класичних вправ: Бхуджангасана – Шалабхасана – Дханурасана. Правильно виконана Бхуджангасана опрацьовує верхню частину тіла. Шалабхасана – нижню, Дханурасана врівноважує їх, опрацьовуючи середню частину.

Вона має тонізуючу дію на тонкий і товстий кишечник, усуває дефекти шлунка, печінки, жовчного міхура, селезінки та підшлункової залози. М'язи живота зміцнюються, хребет набуває гнучкості. Крім того, Дханурасана сприяє звільненню від остеохондрозу, ревматизму та діабету, а також усуває жирові відкладення на животі та стегнах.

Техніка

Відео

АРДХА МАТСІЄНДРАСАНА

Половинна поза Матсіїндри

Матсіїндра - Бог риб

Асана лікує біль у спині, попереку та стегнах. Пожвавлюються передміхурова залоза та сечовий міхур, печінка та селезінка, покращується робота всіх органів травлення. Хребет) у цій позі підтримується здоровим, а йоги кажуть: «Поки що хребет гнучкий, старості немає».

У Ардха Матсіендрасані гарний розвиток отримують плечі, зміцнюються плечові суглоби та зв'язки.

«Матсіендрасана покращує апетит, роздмухуючи травний вогонь, вона руйнує страшні хвороби в тілі. Під час практики в цій асані прокидається Кундаліні і душа стає спокійною» (Хатха-Йога Прадіпіка).

Пози зі скручуванням хребта нічим замінити не можна.

Техніка

Відео

Вісімдесят чотири найголовніших асани дано Шивою. Я скажу про чотирьох найважливіших. Сідха, Падма, Сімха та Бхадра – ось ці чотири. З них Сідха найбільш зручна і має практикуватися постійно. («Хатха-Йога-Прадипіка», 1-35; 1-36).

Сідхасана

Досконала поза

Сідхі в індійській міфології - святі істоти, що мають надприродні здібності.

Сіддхасана вважається однією з найважливіших асан. Незважаючи на простоту, вона дуже благотворно діє на нервову систему, покращує кровопостачання в ділянці таза, відновлює рівновагу багатьох фізіологічних процесів в організмі.

Поза дуже хороша для дихальних вправ, голосових вправ, уявної концентрації та вправ для очей. Головна умова успішної практики Сіддхасани – пряма спина.

У Гхеранда Самхіті ця асана згадується першою із 32 рекомендованих «людям у цьому світі»: «Сядь на п'яту однієї ноги. П'яткою іншої ноги притисніть основу статевих органів. Підборіддя притиснуте до грудей. Зберігаючи нерухомість і володіючи своїми почуттями, наполегливо дивись у місце між бровами. Ця поза, що відчиняє двері до звільнення, називається Сіддхасана».

«З усіх вісімдесяти чотирьох асан Сіддхасана має практикуватися завжди. Вона очищає 72 000 надій». «Хатха Йога Прадіпіка» Шлокa 39

У ряді джерел з йоги сиддхасана вважається найкращою з усіх можливих асан. На відміну від інших поз, які допомагають людині набути здоров'я та гармонійно розвинене тіло, а також позбутися низки недуг, сиддхасана в першу чергу використовується для практики пранаями та медитації. Часто навіть говориться про те, що Сіддхасана - це досконала поза.

Традиційно вважається, що вищих щаблів йоги можна досягти навіть лише однією наполегливою практикою сиддхасани. Сама назва вказує на те, що асана відкриває практикуючому сіддхі, тобто. досконалості та понад здібності, які можуть допомогти на шляху до повної самореалізації.

У «Хатха Йога Прадіпіке» (частина 1, вірш 39-42) йдеться: «З усіх 84 найважливіших асан особливо слід практикувати сиддхасану, оскільки вона очищає 72 000 надій. Йог, який практикує протягом дванадцяти років сиддхасану, медитуючий при цьому на власному Я і обмежуючи себе в їжі, досягне стану вищої досконалості. Немає необхідності в інших асанах, якщо досягнута майстерність у Сідхасані.

Ретельне виконання пранаями у цій асані робить зайвою практику будь-яких інших асан і настає кевала-кумбхака (мимовільна зупинка дихання). Лише однією цією асаною спонтанно породжується унмані-кала. Якщо досконалість у Сідхасані досягнуто, три замки виконуються автоматично і без напруги».

Техніка

Відео

ПОДМАСАНА

Поза лотоса

Одна з найефективніших поз, надає різнобічний вплив. Заспокоюються нервова система, внутрішні органи, відновлюється динамічна рівновага всіх систем організму. Зникає скутість у колінах та кісточках, зміцнюється спина.

Падмасана вважається дуже спокійною позою, тіло в ній відпочиває, а розум може бути спрямований на будь-яку життєву точку.

Поряд із Сіддхасаною, Падмасана відмінно підходить для різноманітних вправ сидячи і для медитацій (думки різних образів, станів і відчуттів).

Падмасана виконуватиметься набагато легше, якщо попередньо освоїти позу підлоги лотоса.

«Прийнявши Падмасану і поклавши долоні одна на одну, твердо притиснути підборіддя до грудей і зосередившись на Брахмані, часто скорочувати анальний отвір і піднімати апану; подібними ж скорочення горла просувати вниз прану. Цим досягається неперевершене знання завдяки Кундаліні (що пробуджується цим процесом)» ("Хатха-йога-прадіпіка")

Техніка

Відео

БХАДРАСАНА

Поза, що приносить благо

«Хатха-Йога-Прадипіка» відносить Бхадрасану до чотирьох найважливіших асанів.

Дія. Ця асана збуджує апетит, розвиває та зміцнює колінні та тазостегнові суглоби, а також усі органи, що знаходяться в нижній частині черевної порожнини та всередині тазу. Є виключно потужним засобом розвитку статевої потенції як у жінок, так і у чоловіків, за правильної повноцінної практики виробляє воістину небачену сексуальну силу і, що особливо важливо - здатність цю силу контролювати, перерозподіляти і силою цієї усвідомлено керувати.

Бхадрасана є одним із засобів продовження молодості та набуття великих магічних сил. Жінкам, які протягом кількох років постійно практикують Бхадрасану, вона, крім іншого, значно полегшує пологи.

Техніка

Відео

Доповнення: Баддха Конасана (поза метелика)

СІМХААСАНА

Поза лева

Симха означає "лев". Ця асана присвячена Нарасімху (нара – людина, симха – лев) – людині-леву, одному з втілень Бога Вішну.

Симхасана відноситься до поза йоги, призначених для лікування горла. Підсилюючи приплив крові до шиї, Сімхасана допомагає боротися із захворюваннями верхніх дихальних шляхів, очищає язик, покращує голос і слух, позбавляє неприємного запаху з рота, посилює слиновиділення.

Крім цього, поза лева зміцнює зв'язки горла, м'язи шиї, обличчя, живота, рук та ніг. Розгладжує зморшки на обличчі. Усуває друге підборіддя.

Поліпшує дикцію. Корисна всім, кому доводиться багато голосно говорити: лекторам, співакам, а також людям, які мають дефект мови. Ця поза також посилює кровопостачання задніх часток мозку, активізує та перезаряджає горловий енергетичний центр (Вішудха-чакру).

Чинить загальнозаспокійливу дію.

Знімає психічну напругу.

Дає можливість придбання сиддх та передачі їх іншим особам.

Техніка

Відео

ВРІКШАСАНА

Поза дерева

Всі йогічні вправи (асани) спрямовані на заспокоєння розуму та нервової системи, але особливо цій меті служать пози на рівновагу. Врікшасана є однією з них.

Головний ефект, який має врикшасана

Свамі Кріянанда: «Поза дерева дуже допомагає у досягненні більшої концентрації в собі (у духовному, а не в егоїстичному сенсі) та виробленні правильної постави».

За рахунок цього відбувається заспокоєння розуму та нервової системи.

Додатковий ефект від пози дерева

• розвивається рухливість плечових суглобів
• зміцнюються м'язи ніг та рук
• підтягуються м'язи сідниць
• тренується вестибулярний апарат
• допомагає при плоскостопості

Після виконання врикшасани людина відчуває приплив сил, легкість та впевненість.

Техніка

Відео

32 асани та 11 асан

Стародавній мудрець Гхеранда у своїй праці «Гхеранда-самхіту» визначив 32 пози як найважливіші:

Ґеранда сказав:

1. Шива описав 8400000 асан. Можливих положень тіла стільки, скільки видів живих істот у всесвіті.

2. З них найкращі суть 84. А з цих 84 лише 32 надзвичайно корисні для людства в цьому світі.

3 – 6. 32 асани, що дарують досконалість у світі смертних, такі:

Сідда, Падма, Бадра, Мукта, Ваджра, Свастика, Сімха, Гомука, Віра, Данура, Мріта, Гупта, Матс'я, Матсьєндра, Горакша, Пасчімоттана, Утката, Самката, Маюра, Куккута, Курма, Уттана Мандука, Уттана Курма Мандука, Гаруда, Вріша, Шалаба, Макара, Уштра, Буджанга та Йога-асана.

2. Падмасана (поза лотоса)
3. Бхадрасана (благословенна поза)
4. Муктасана (поза визволення)
5. Ваджрасана (поза алмазу)
6. Свастікасана (поза свастики)
7. Сімхасана (поза лева)
8. Гомукхасана (поза коров'ячої голови)
9. Вірасана (поза героя)
10. Дханурасана (поза цибулі)
12. Гуптасана (прихована поза)
13. Матс'ясана (поза риби)
14. Матс'єндрасана (поза Матсендри)
15. Горакшасана (поза Горакші)
16. Пащимоттанасана (поза витягування спини)
17. Уткатасана (піднята поза)
18. Санкатасана (сплетена поза)
19. Маюрасана (поза павича)
20. Куккутасана (поза півня)
21. Курмасана (поза черепахи)
22. Уттан-курмасана (поза витягнутої черепахи)
23. Утгана-мандукасана (поза витягнутої жаби)
24. Врікшасана (поза дерева)
25. Мандукасана (поза жаби)
26. Гарудасана (поза орла)
27. Вршабасана (поза бика)
28. Шалабхасана (поза коника)
29. Макарасана (поза крокодила)
30. Уштрасана (поза верблюда)
31. Бхуджангасана (поза кобри)
32. Йогасана (поза йоги)

Завдяки цим позам людина може знайти величезну кількість благ, проте лише 11 з цих асан вважаються ключовими.

Саме їх перераховує йог Сватмарама, учень Гаркшанатха, у тексті «Хатха Йога Прадіпіка»:

1. Сіддхасана (поза досконалістю)
2. Падмасана (поза лотоса)
3. Гомукхасана (поза коров'ячої голови)
4. Вірасана (поза героя)
5. Куккутасана (поза півня)
6. Курмасана (поза черепахи)
7. Дханурасана (поза цибулі)
8. Матс'єндрасана (поза Матс'єндри)
9. Пащимоттанасана (поза витягування спини)
10. Маюрасана (поза павича)
11. Шавасана/Мртасана (поза трупа)

Серед усіх перерахованих асан падмасана та сиддхасаназаймають ключову позицію, зважаючи на те, що якісне освоєння ними відкриває дорогу для оволодіння наступними ступенями йоги.

Про Свамі Шивананда

Свамі Шивананда (1887-1963) – індуїстський духовний вчитель, широко відомий прихильник Йоги та Веданти. Свамі Шивананда є засновником товариства «The Divine Life» («Божественне життя») та автором понад 200 книг з йоги, Веданту та багатьох інших предметів. Він створив Шивананда Ашрам, місцезнаходження штаб-квартири товариства The Divine Life на березі річки Ганг в Шивананданагар, на відстані 3 кілометрів від міста Рішикеш. Свамі був паломником і здійснював подорожі всією Індією, медитував на святих місцях та вивчав роботи духовних вчителів. Він створив Всесвітню федерацію Садхуса у 1947 році та Академію Йоги-Веданти у 1948 році. Свамі називав свою йогу "йогою синтезу".

ВІДЕО

Yoga in our daily lives (Йога у нашому повсякденному житті)