Як швидко накачати прес до кубиків: топ найкращих вправ. Як правильно качати прес будинку - щоб були кубики

Рельєфні кубики живота – ознака краси, сили, гармонійної статури. Накачані м'язи преса необхідні під час ходьби, вони підтримують шлунок, печінку, нирки. За їх слабкості утворюється пузо. Щоб швидко натренувати черевну мускулатуру, не обов'язково ставати бодібілдером, тому що накачати прес під силу дівчатам, хлопцям, чоловікам, жінкам у домашніх умовах. Головна вимога – регулярність занять, правильне харчування.

Скільки кубиків та рівнів преса

Ті, хто давно займається фітнесом, знають, як накачати прес і досягти кубиків. Початківцям варто розібратися, що таке "кубики" і скільки їх має з'явитися внаслідок домашніх тренувань.

Так звані "кубики" утворені прямими м'язами. Їх дві, вони розташовані вертикально по одній з лівої та з правої сторони в середині живота.

Кожен м'яз ділиться на 4 кубики, всього їх 8. Квадратна форма тільки у шести верхніх, нижня пара схожа на два трикутники.

Розподіл прямих м'язів на верхній та нижній рівень – умовне, зроблено у тому числі для зручності угруповання пропонованого комплексу 10 ефективних вправ для преса.

Харчування, щоб прибрати жир із живота

Якщо черевні м'язи слабкі та плоскі, а шар жирових відкладень великий, щоб швидко накачати ідеальний прес потрібно правильне харчування. Інакше найрельєфніші кубики під шаром жиру просто ніхто не побачить.

Для швидкого збільшення обсягу м'язової маси спереду живота необхідний. Його надходження також допомагає позбутися надлишків жиру, оскільки на перетравлення та засвоєння білкових продуктів організм витрачає значну кількість калорій.

Безпосередньо після виконання вправ для тренування преса необхідні , які в даній ситуації не встигнуть перетворитися на жир, оскільки стомлені м'язи вимагають якнайшвидшого надходження енергії для швидкого відновлення та зростання.

Особливо важливо дотримуватись правил харчування при накачуванні рельєфного пресу дівчатам і жінкам, їх організм через природні фізіологічні причини розташований до накопичення.

Допомагає відмова від зловживання солодким, фізична активність протягом дня, часте харчування невеликими порціями, достатнє надходження в організм вологи, щоб після позбавлення жирових відкладень шкіра зберегла еластичність.

Як і скільки качати прес до кубиків

Черевні м'язи досить швидко відновлюються, тому фізичне навантаження на верхні та нижні відділи, косі м'язи можна чергувати під час одного заняття.

Початківцю варто уникати інтенсивних домашніх тренувань, інакше заболить мускулатура. Спочатку достатньо комплексу з 3-4 будь-яких пропонованих вправ для верхнього і нижнього преса, кожне виконати максимальну кількість повторень, яке вдасться, два-три підходи, гойдатися через день-два.

Необхідно втягнутися, потерпіти, не ставити за мету накачати рельєфний прес за тиждень або за місяць. Мине небагато часу, і домашні тренування почнуть приносити задоволення, покращувати настрій через надходження до крові ендорфінів – "гормонів радості".

Для постійного збільшення рельєфу кубиків продовжувати тренувати верхній та нижній відділи черевних м'язів. Щоб швидко накачати прес, довести кількість повторів кожної вправи без обтяжень до 15-20, з гантеллю до 10.

Домашні тренування чоловіків, жінок, дівчат у короткий термін збільшать рельєф верхніх та нижніх м'язів, якщо виконувати кожну вправу з повною напругою та самовіддачею – до "не можу".

Прагнучи швидко знайти ідеальний прес, накачувати в буквальному значенні його не варто. Надмірне хитання задіює м'язи-стабілізатори, які відповідають за рівновагу частин тіла при виконанні вправ, а також поперечний м'яз живота. В результаті талія може почати виглядати більшою.

Домашні вправи для верхніх м'язів живота

Щоб швидко накачати косі м'язи та верхній прес, лежачи на спині виконувати такі спортивні рухи:

Вправа 1 ("скручування"):

1. Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі на невеликій відстані один від одного.
2. Долоні зчеплені на потилиці, у початківців випрямлені руки на підлозі з боків тулуба.
3. Відірвати від підлоги плечі та верх тулуба, торкнутися правим плечем лівого коліна, ноги зберігають нерухомість.
4. Затриматися, повернутися у вихідне становище.
5. Повторити на інший сторони.

Вправа 2 (накачування преса підніманням ніг):

1. Зчепити долоні на потилиці.
2. Підняти випрямлені ноги на кут до 45 градусів.
3. Затриматися, повільно прийняти вихідне становище.

Вправа 3 (одночасне піднесення рук і ніг) допомагає накачати прес, підкреслити рельєф м'язів живота, але вимагає тренованості, тому воно може виявитися складним початківцем:

1. Руки на підлозі випрямлені, голова між передпліч.
2. Одночасно підняти назустріч один одному випрямлені руки та ноги, у верхньому положенні кінчиками пальців торкнутися підйому стоп.
3. Затриматися, прийняти вихідне становище.

Вправи для накачування нижнього відділу

Для зміцнення та розвитку косих та нижніх м'язів преса лежачи на спині виконувати наступні вправи:

Вправа 4:

1. Випрямити руки, завести долоні під важку домашню обстановку.
2. Підняти випрямлені ноги, відірвати таз від підлоги.
3. Наблизити коліна до обличчя, щоб носочками торкнутися підлоги.

Вправа 5:

1. Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, випрямлені руки з обох боків тулуба.
2. Лівим коліном торкнутися згину правої руки, що лежить на підлозі.
3. Після невеликої паузи повільно прийняти вихідне положення.
4. Повторити іншою ногою.

Вправа 6 ("велосипед"):

• Імітувати ступнями обертання педалей велосипеда.

Вправа 7:

1. Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, долоні зчеплені на потилиці.
2. По черзі торкатися правим коліном лівого ліктя, лівим коліном – правого ліктя.

Вправа 8 (накачування нижнього преса на турніку):

• Підняти по дузі випрямлені ноги, торкнутися колінами плечей.

Ця вправа допомагає швидко впоратися з опуклим животом.

Як накачати прес верхнього та нижнього відділу

Вправа чудово розвиває м'язи живота, робить кубики більш рельєфними, але потребує спортивної підготовки, тому новачкам може виявитися складним.

Для домашнього тренування косих м'язів, а також верхнього та нижнього преса, лежачи на спині виконувати наступне ефективне

Вправа 9:

1. Ноги та руки випрямлені, долоні на підлозі з боків тулуба.
2. Підняти випрямлені ноги під кутом 45 градусів.
3. Затриматись на кілька секунд.
4. Повільно опустити ноги, але не торкатися п'ятами підлоги.
5. Знову підняти під кутом 45 градусів випрямлені ноги.
6. По черзі торкнутися шкарпетками підлоги ліворуч і праворуч від тулуба.
7. Прийняти вихідне становище.

Вправа з гантелями

Для розвитку рельєфу верхньої м'язи живота виконувати

Вправа 10 ("скручування" з гантеллю):

1. Лягти на підлогу, ноги випрямлені, стопи під важким предметом (ліжком).
2. Пензлі утримують гантель на рівні грудей або за шиєю.
3. Відірвати від підлоги плечі та верх тулуба, торкнутися лівим плечем правого коліна, повернутися у вихідне положення.
4. Повторити на інший сторони.

Виконувати до 10 разів, 3-4 підходи. Через 2-4 заняття збільшити вагу гантелі. Цією вправою з обтяженням деяким вдається накачати рельєфний прес протягом місяця.

За скільки можна накачати прес

Виконання в домашніх умовах описаних 10 вправ для преса не вимагає спеціальних пристроїв, крім килимка.

Дізнавшись, як накачати прес кубиками, навіть початківець у короткий термін регулярними тренуваннями може досягти бажаного результату. Досягти рельєфу за тиждень чи місяць важко, особливо якщо рівень спортивної підготовки невисокий.

Деяким дівчатам, жінкам, чоловікам вдається накачати м'язи живота за пару тижнів чи місяць, іншим потрібно більше часу.

Питання як зробити гарний рельєфний прес набирає популярності. Крім гарного вигляду, м'язи черевного преса, що прокачали, важливі для здоров'я. Вони надають спині правильної постави, захищають поперек від травм і зберігають внутрішні органи від ушкоджень. Але не кожен може займатися з тренером, та ще й у тренажерному залі, тому багато хто задається питанням, як накачати прес у домашніх умовах. І ця мета цілком досяжна!

Кубики з'являться навіть у тому випадку, якщо виділяти 8 хвилин для преса 2 – 3 рази на тиждень. Перед знайомством з ефективними вправами розглянемо будову черевних м'язів у чоловіків.

Анатомія м'язів живота

Перед накачуванням преса, уважно вивчіть будову тіла. І тоді кожен зможе правильно виконувати вправи та незабаром побачити кубики на животі.

Група черевних м'язів відноситься до м'язів "кора", які разом з сідничними, стегнами та іншими невеликими м'язами утворюють корсет. Важливо пам'ятати, що, незважаючи на ідентичну будову тіла, у кожної людини буде видно свої особливості. Одні бачитимуть гарний прес із 6 кубиків, інші лише ледь помітні контури. Але, незважаючи на цей факт, і той і інший прокачаний прес виглядає чарівно і притягує погляди прекрасної статі.

Умовно чоловічий прес поділяють на групи передніх, бічних та задніх м'язів. Розглянемо кожну окремо:

Прямий м'яз

Прямий м'яз живота бере свій початок від грудей і внизу кріпиться до лобка. Вона найдовша і відповідає за рельєфний прес та кубики. Її головні функції: скручування хребта в поперековому відділі, підняття таза в лежачому положенні, фіксування тіла при виконанні базових елементів і регулювання ребер при видиху.

Так як анатомічно площа м'яза велика, тому і працює вона ізольовано. В одній вправі включається верх, в іншій низ або середина. А це означає, що програму тренувань потрібно складати таким чином, щоб вказану зону можна було повністю опрацювати.

Зовнішня коса

Зовнішня коса - найширший, ключовий стабілізуючий м'яз. Бере початок від 8-го ребра і розташовується по обидва боки живота. З її допомогою повертається корпус, згинається тулуб, людина може піднімати вагу з підлоги та стояти. Якщо правильно працювати над хитанням преса, то за допомогою цього м'яза можна помітно зменшити талію.

Внутрішня коса

Внутрішній косий м'яз формує другий шар порожнини живота і підтримує зовнішній косий м'яз. Вона тягнеться вгору діагоналлю до середини тулуба. За рахунок неї чоловік повертає торс, згинає тіло убік, стискає живіт і може тягнути грудну клітку вниз.

Поперечна

Поперечний м'яз - це третій шар м'язів, який охоплює всю черевну частину. Функціонує як пояс у спортсмена і дозволяє глибоко видихати, повертатися, згинати тіло вперед та убік.

Всі ці м'язи загалом і становлять ідеальний прес. Підібравши правильний комплекс вправ для прокачування, колишній пивний живіт виглядатиме дуже красиво.

Міфи та реальність про пресу

За скільки можна накачати прес? Чи помітний результат вже за 1 тиждень? Така мета може бути доступна людям, які хоча б кілька місяців правильно харчуються, займаються будь-якими видами фізичних навантажень. Чому? Бо навіть деякі спортсмени спостерігають накачані кубики лише під час сушіння, а ці люди роками займаються у тренажерному залі. Не з'явиться прес у чоловіків, які захоплюються нездоровою їжею (солодкостями, фаст-фудом), з ослабленими м'язами через сидячий спосіб життя.

Для досягнення результату їм спочатку необхідно пожертвувати шкідливими звичками, бо далі всі зусилля будуть марними.

Небагато часу та тренувань потрібно хлопцям з низьким рівнем підшкірного жиру. Тому всім хто хоче швидко накачати прес спочатку потрібно позбутися зайвої ваги.

На сьогоднішній день існує багато міфів про тренінг черевних м'язів.Розглянемо найпоширеніші 8 помилок:

1. Помилка. Не можна тренувати тільки прес, адже організм повинен працювати як один механізм. Достатньо кілька хвилин бігу на місці, стрибків зі скакалкою або просто базових вправ (віджимань, підтягувань, присідань, випадів). Ці елементи допоможуть включити все тіло в роботу і прокачати прес до кубиків.
2. Помилка. Робити сотні повторень. Черевні м'язи нічим не відрізняються від біцепса, найширших чи грудних м'язів. Їх потрібно тренувати також, а не шокувати наполегливістю. Так як прямий м'яз живота плоский, сильно збільшити його не вийде, але можна зробити так, щоб він сидів глибше. Як досягти такого результату? Поступово збільшувати навантаження із повтореннями від 8 до 20 разів і тільки в цьому випадку вдасться швидко розпочати черевні м'язи.
3. Помилка. Чи не змінювати схему тренування. Прямий, поперечний і косі м'язи виконують різні функції. Трьома вправами, виконуючи їх із місяця на місяць, підкачати прес буде дуже складно. Не обов'язково кардинально змінювати програму, але додавати нове та ускладнювати старе необхідно.
4. Помилка. Ігнорування нижньої частини спини. У м'язів кора є не лише передні та бічні, є ще й спина. Не можна нехтувати тренінгом спини, навпаки потрібно качати прес з різних боків.
5. Помилка. Неправильне виконання вправ. Людина, яка хоче бачити в дзеркалі гарний живіт, має знати, як правильно качати прес. Багато хто часто не стежить за технікою виконання вправ, полегшує виконання тим, що тягнеться різними групами м'язів, але не тими, які мають працювати. Через деякий час мотивація згасає тому, що не з'являється довгоочікуваний результат. Для того, щоб ефективно накачати прес, намагайтеся думати м'язами, які включаєте в роботу. І тоді довгоочікуваний результат з'явиться дуже швидко.
6. Помилка. Не слідкувати за харчуванням. Накачати прес до кубиків ніколи не вийде, якщо неправильно харчуватися. Прес народжується на кухні! Потрібно не забувати про це.
7. Помилка. Тренування преса прибере боки. Качать і думати, що схудне живіт - це одна з найбільших помилок. Жир ніколи не йде локально. Коли ми худнемо, худне все тіло, не можна позбутися зайвої ваги в одному місці.
8. Помилка. Використання товарів телемаркетингу. Давно стало відомо, що пояс для схуднення, як і чай, лише виводять воду з організму. Але жир – це не вода. Нерозумно прикріпивши до живота електроди, сподіватися побачити гарний чоловічий прес.

Базові вправи

Базові вправи на прес завжди вважалися одними з найефективніших. Звичайно, потрібно включати в програму та інші техніки, але ніколи не варто забувати про основу. Розглянемо найкращі вправи окремо.

Скручування

У положенні лежачи на спині, ноги трохи розсунуті в колінах і зігнуті, п'яти притиснуті до підлоги. Долоні зібрати за головою, але можна схрестити на грудях або розмістити вздовж тіла (так буде легше для початківців). Відриваючи лопатки від підлоги намагатися максимально виконати скручування корпусу. Повернутися у вихідне положення та виконати інший повтор. При виконанні включиться верхній прес.

Головною помилкою при виконанні вважається бажання головою дотягнутися до колін, напружуючи при цьому шию.

При зміні техніки виконання можна включити у роботу косі м'язи. Для цього достатньо покласти руки за голову і тягнутися ліктем до протилежного коліна. Якщо підняти ноги до кута 90 градусів активно працюватиме верхній та нижній прес.

Підняття ніг

Лежачи на спині підняти ноги до кута 45 градусів, зафіксувати на 1 секунду і опустити вниз, але не класти на підлогу. У рухах не повинно бути ривків. Для ускладнення можна спочатку підняти ноги до вказаного кута, далі до 90 градусів і потім намагатися максимально закинути голову відриваючи стегна.

Чи в будинку є турник? У положенні висячи на перекладині, піднімайте ноги вгору. Для початку можна зігнути в колінах, але через час намагайтеся випрямляти і щоразу піднімати все вище.

Така техніка дозволить якісно прокачати нижній прес.

Підйом рук і ніг

У положенні лежачи, підніміть праву руку та ліву ногу, підтягніться до носка. Далі поміняйте руки та ноги. І так по черзі виконайте вправу до кінця. Якщо стало легко після зміни рук та ніг, підніміть обидві руки та обидві ноги одночасно. Знову зміна та знову одночасно.

Виконуючи цю вправу в комплексі, можна накачати прес за тиждень.

Планка

Важко уявити схему прокачування преса без планки. Воно підтримує в тонусі все тіло, якщо при виконанні втягнути живіт, то основне навантаження потрапить саме на живіт. Початкове положення як при віджиманні, на витягнутих руках, намагаючись не піднімати таз догори намагатися простояти максимально довго. Тож можна стояти хвилину.

Потім зробити перерву 30 секунд і повторити, але не на прямих руках, але в зігнутих у ліктях. І останнім підходом для сталевого преса зробити повороти із підняттям руки нагору. Техніка така: планка, піднімаємо руку нагору і за нею повертаємося, щоб подивитися в стелю, потім в інший бік. Вже це тріо гарантує кубики на животі.

«Велосипед»

У положенні на спині ноги зігнуті в колінах піднімаємо вгору і починаємо крутити уявні педалі. Прес за 8 хвилин почне пекти і це знак правильно шляху.

Вправа для внутрішніх м'язів

Вакуум – це елемент дихальної техніки, який прокачує поперечний м'яз. Накачати прес у домашніх умовах чоловікові можна і без цієї техніки, але через розслабленість зазначеного м'яза живіт не виглядатиме плоским.

Починати виконання краще у положенні на спині, ноги зігнуті в колінах. Видихніть повітря з легень і максимально втягніть живіт, застигніть у такому положенні на 20 секунд і повторіть кілька разів. Далі можна переходити у положення стоячи, ноги на ширині плечей. Качаємо прес тим, що повністю видихаємо повітря, трохи нахиляючи голову вперед, фіксуємось на кілька секунд і повторюємо.

Вакуум важливо виконувати на голодний шлунок або мінімум через 3-4 години після їди. В іншому випадку можна нашкодити кишечнику.

Зазначені вправи для преса в домашніх умовах можна поєднувати по-різному. Можна робити парами по черзі, щоби за 3 тижні або за місяць вже побачити результат. Прес за тиждень спостерігатимуть лише ті, хто додає у свою програму великий обсяг кардіо навантаження та дотримується суворої дієти.

Необхідно вживати складні вуглеводи (каші), білки (м'ясо, яйця, риба, сир) і жири (сир, горіхи, оливкова або лляна олія). Цукор тільки фрукти.

Ефективна програма

Ефективна програма на прес для чоловіків представлена ​​у таблиці:

Біг можна замінити стрибками на пагорб, присіданнями, берпі, а якщо все з'єднати та чергувати, то перший прес почне з'являтися вже через 2 дні.

Похвалитися швидким результатом зможуть не багато хто. М'язова маса росте набагато повільніше. Ну і давайте буде чесні, накопичений роками жир теж не піде миттєво. Регулярність, сила волі та ентузіазм допоможуть у досягненні мети. І вже за невеликий відрізок часу на пляжі люди побачать плюс один гарний чоловічий прес.

Дивіться відео:

Заповітна мрія багатьох чоловіків і предмет захоплення багатьох жінок - підтягнутий живіт з «кубиками» добре накачуваних м'язів. Як у античної статуї Аполлона чи Геракла. Ця мрія часто представляється недосяжною через вічну зайнятість і відсутність часу на тренування у фітнес-залі, через генетичну схильність та особливості обміну речовин.

Але дуже багато, тренуючись у домашніх умовах, упорядкувавши свій спосіб життя та харчування, лише за кілька місяців домагаються поставленої мети. Значить, це не така нездійсненна мрія — накачати прес так, щоб були кубики, які викликають повагу та заздрість у суперників. щоб створити собі таке тіло, на яке ти заслуговуєш?

Чому декому це дається простіше?

Всіх людей можна умовно розділити на три типи за їхньою статурою:

1. Мезоморфи – найщасливіша група серед бодібілдерів. У них потужний кістковий скелет і незначно розвинений жировий прошарок. Будь-які вправи приносять результат у дуже короткий термін, і домагатися краси свого тіла їм значно простіше, ніж решта.
2. Ектоморфи - відрізняються тонкими кістками та астенічною статурою. Жиру у них дуже мало, але й м'язова маса залишає бажати більшого. Тренуватися їм доведеться набагато більше, зате немає необхідності позбавлятися зайвої ваги.
3. Ендоморфи часто мають зайву вагу, добре розвинена жирова тканина не дає можливості оцінити рельєфність м'язів, навіть якщо вони непогано розвинені. Крім тренувань таким чоловікам доведеться змінювати свої харчові уподобання та режим харчування.

Придбати прес із заповітними кубиками є доступним для всіх цих груп.

Треба лише тверезо оцінити себе і слідувати до мети, використовуючи саме ті методи, які допоможуть у кожному конкретному випадку.

Декілька обов'язкових правил

Як у будь-якій справі, у бодібілдингу існує низка вимог, без виконання яких будь-які вправи стають малоефективними, а іноді можуть призвести до несподіваного результату.

1. Спеціальні вправи на прес треба виконувати не частіше ніж 1-2 рази на тиждень. Це правило продиктовано тим, що м'язи активно зростають не в процесі занять, а між ними під час відпочинку. Пояснюється це просто: при посиленій роботі клітини втрачають багато енергії та поживних речовин, іноді навіть гинуть. М'язові волокна, які складаються з цих клітин, частково руйнуються і на їх відновлення потрібен час та поживні речовини. При відновленні та відпочинку відбувається утворення та зростання великої кількості нових клітин, що робить м'язові волокна товстішими і призводить до зростання м'язової маси. Наука фізіологія давно вже встановила, що на відновлення м'язів потрібно приблизно 3 доби. Це якраз той час, коли м'язи, що добре попрацювали, болять і стогнуть від найменших зусиль.
2. Закономірно випливає з попередньої вимоги до правильного харчування. Нестача білкових речовин не дозволить м'язам зростати: в організмі відсутній «будівельний матеріал», з якого складаються м'язові клітини та волокна. За кожні 3 години організм може засвоїти лише 35 г білкових речовин. Решту буде просто виведено з організму. Це робить необхідним вживати їжу приблизно 6 разів на день, вживаючи щоразу білкові продукти з розрахунку 2,3-2,5 г на кожний 1 кг маси тіла. Ендоморфам при цьому варто відмовитися і від надлишку вуглеводів та жирів, що містяться в солодощах, чіпсах, майонезі та фастфудах із газованими напоями. Замініть їх на гречану кашу, овочі та несолодкі соки.
3. Для кращого нарощування м'язової маси преси потрібно змушувати працювати. Для цього застосовують обтяження, тому що виконання простих вправ через пару тижнів стає звичним навантаженням і не викликає подальшого зростання м'язів. Навантаження завжди має бути трохи надлишковим. Правильно, отже, з користю справи вдасться виконати від 8 до 12 повторень вправи підхід. Тому немає сенсу качати прес багато разів. Краще зробити 2-3 підходи з 10 повторами, збільшуючи вагу при кожному підході, щоб змусити м'язи працювати, ніж без толку хитатися 50 разів поспіль.

Це основне, що потрібно враховувати, намагаючись накачати прес, щоб він був рельєфним.

Вправи для преса, які виконуються в домашніх умовах

Для формування заповітних кубиків треба знати, що складається з кількох груп м'язів. Ті з них, які виділяються у вигляді опуклих квадратиків, розділених між собою фасціями, відносяться до верхніх, середніх та нижніх м'язів живота.

Качати кожну групу треба за допомогою різних вправ:

• скручування прямі підійдуть для верхніх м'язів;
• вправи на лаві допоможуть накачати середній прес;
• підйом ніг на турніку та лаві зроблять рельєфними нижні м'язи.

Вправи для верхніх кубиків

З вправ для верхньої групи м'язів, які кожен може виконувати вдома, найефективніші такі. Вони називаються скручуваннями, і техніка виконання їх сильно відрізняється від того, чого навчали під час уроків фізкультури у шкільництві. Поняття «скручування» тут означає, що виконувати такі вправи треба, піднімаючи верхню частину тулуба і намагаючись ніби звернутися в грудочку, притискаючи підборіддя до грудей і наводячи на дію ті самі верхні м'язи.

Вправа 1. Виконується лежачи на спині на підлозі у повільному темпі. Ноги треба покласти на будь-яке підвищення так, щоб вони були зігнуті під прямим кутом, руки завести за голову.

Скручування роблять праворуч, відриваючи від підлоги тільки лопатки і не піднімаючи вгору підборіддя. Потім слідує повернення у вихідне положення (і.п.), і скручування виконується вліво, повертаючись знову в і.п. Все разом складатиме 1 повтор. Таких повторів потрібно виконати близько 10 за кожен підхід та зробити 2-3 підходи за заняття. Мал. 1.

Після кількох повторів при правильному виконанні вправи має з'явитися невеликий біль у м'язах верхньої частини живота. Для тих, хто знаходиться в хорошій фізичній формі, це навантаження буде недостатнім, і болю вони не відчують. У цьому випадку рекомендується виконувати вправу з обтяженням:

• 1-й підхід – 2,5 кг, 10 повторів;
• 2-й підхід – 5 кг, 10 повторів;
• 3-й підхід – 10 кг, 8 повторів.

Обтяження розміщують за головою або на грудях, ближче до підборіддя.

Вправа 2. Скручування у прямому напрямку виконують з того ж і.п., що й попередні. Скручуватись треба в напрямку до колін, наближаючись до них максимально. Необхідно стежити за тим, щоб від підлоги при цьому, як і раніше, відривалися лише лопатки. Повторів за 1 підхід виконувати 8-12, підходів за заняття роблять 2-3, аналогічно до попередньої вправи. Вимоги до обтяження такі самі.

Качаємо середній прес

Середня група м'язів добре опрацьовується схожими вправами. Різниця полягає в тому, що до скручування залучаються і ноги.

Вправа 1 виконується на лаві, але за відсутності її можна робити на підлозі. І.П. лежачи на спині, ноги підняті й зігнуті під прямим кутом, руки за головою. На відміну від попередніх вправ скручування виконується так, щоб коліна теж почали рухатися: їх повільно підтягують до голови, повертаючись потім в і.п. Незмінною вимогою і тут не відриватиме від підлоги спину, скручуватиметься так, щоб піднімалися тільки лопатки. Виконують 3 підходи до 8-12 повторів.

Ускладнення при виконанні вправи треба розміщувати на ногах (по 1-2 кг) і за головою. Інші вимоги залишаються такими ж, як у 1-й вправі.

Вправа 2. Якщо можна відвідувати тренажерний зал, можна виконувати там скручування на тренажері з блоком. І.П. стоячи на колінах, триматися за рукоятку тренажера. Скручуватись вперед, з'єднуючи лікті з колінами. Мал. 2. Зробити 2-3 підходи до 8-10 повторів.

Проробляємо нижні м'язи

Вправи на нижній прес виконуються на турніку чи брусах - у висі. При підніманні в такому положенні ніг скорочуються саме ті м'язи, які потрібно прокачати.

Вправа 1. І.П. — вис на турніку чи шведській стінці. Виконується у повільному темпі. Прямі ноги підняти до рівня грудей, зафіксувати в такому положенні на пару секунд і опустити в п.п. Виконати 2-3 підходи по 10-12 повторів. При виконанні вправи на турніку тулуб не повинен рухатися назад.

Обтяження розміщують на ногах по 1-2 кг на кожну, якщо 12 повторів вдається зробити легко.

Вправа 2. І.П. аналогічно попередньому. Ноги підтягувати до грудей, згинаючи в колінах. Виконати 2-3 підходи по 8-10 повторів, використовуючи за необхідності обтяження.

Вправа 3. Виконується на брусах. Лікті та передпліччя спираються на поперечини снаряда, ноги вільно опущені. Підтягувати ноги до грудей треба так, як у вправах на скручування, але зміщується лише нижня частина спини, до попереку. Потрібно зробити 2-3 підходи по 8-12 повторів.

Такими є доступні для всіх і ефективні вправи для тренування преса. Головною перешкодою у досягненні мети є лише власна лінь та інертність. Полюбіть своє тіло та дайте йому стати красивим та сильним.

Багатьох охочих отримати плоский, підтягнутий і рельєфний живіт цікавить питання, як швидко накачати прес і досягти потрібного ефекту. Наполегливі тренування без пропуску, ваше бажання і сила волі, дотримання правильного харчування, питного режиму, допоможуть досягти швидких плодів.

Сьогодні ми розповімо, як правильно виконувати вправи для результативності, фото та відеоогляд профі, які досягли довгоочікуваних кубиків.

Насамперед, підтягнуте та струнке тіло – це здоров'я, міцний хребет і потім уже гарний прес. Проводити програму тренувань можна як у тренажерному залі, так і вдома. Для цього потрібен мінімум простору та деякий підручний інвентар.

Приділяйте вправам на мускулатуру живота до 4 разів на тиждень, відпочивайте і не забувайте про правильне харчування. Якщо на вашому животі є прошарок більше 1,0-1,5 см, то можемо вас розчарувати, що в короткий термін без кардіонавантажень і дієти не зможете досягти бажаних результатів.

Тренування повинні тривати не менше 60 хвилин, де 15-20 з них приділяється м'язам преса. Займаючись інтенсивно 7 днів, можна досягти тонусу мускулатури і підтягнутий живіт, через 2 тижні він набуде ідеальних обрисів і опуклостей, а через місяць тренувань - довгоочікувані кубики.

Займайтеся на голодний шлунок, вчені довели, що жир спалюється інтенсивніше, а м'язи набувають потрібної форми. У першій половині дня білкові продукти, у другій – клітковина та корисні вуглеводи.

Як швидко накачати прес

Накачений живіт із шикарними кубиками під силу кожному, тільки не всім відомо як зробити його швидко та якісно. Щоб ефективно виконати вдома вам знадобиться:

1. Сила волі, бажання, оптимістичний настрій на результат та мотивація;
2. Підтримка рідних;
3. Вільний час: не більше 1 години, у тому числі 15-20 хв на прес/3-4 рази на тиждень;
4. Табурет 2 шт. (міцний, для техніки у висі)/підлога/килимок.

Спочатку не варто застосовувати обтяжувачі, але коли все-таки хочете покращити ефективність, то можете використовувати гантелі (1,5-2 кг), якщо ні, то пляшки з водою або пристосування для рук і ніг виконані самостійно.

Не потрібно в перше тренування робити багато повторень, щоб наступного і через день все боліло і не змогли продовжувати.

На початкових етапах по 3-4 підходи, збільшуючи їх із кожним тренуванням. Для людей, які мають досвід у фізичних навантаженнях, можна робити і більше підходів на початкових етапах (7-8).

Заняття повинні приносити задоволення та приємні відчуття. Тяжко - терпіть, значить ви на шляху до гарного тіла. Для довгоочікуваних кубиків приділяйте увагу кожному відділу черевної порожнини – верхній, нижній, косі м'язові волокна.

Визначте собі 4 вправи, які матимуть як статичні, і динамічні підходи. Не забувайте про кардіонавантаження, якщо потрібно прибрати жирові відкладення.

Розігрів м'язів перед вправами та розтяжка після допоможе скоротити ймовірність травм та покращить еластичність мускулатури.

Основні правила успішних тренувань:

• Голодний шлунок;
• Кардіотренування (30-40 хвилин);
• Прес (15-20 хв.);
• Слідкувати за диханням;
• Розігрів перед заняттями;
• Розтяжка після них;
• Хороша музика та настрій.

Як можна покращити свій торс та список найефективніших способів прокачування м'язів ми розповімо нижче.

До кубиків

Перш ніж почати покращувати своє тіло, потрібно відкоригувати харчування та споживання води на добу, має бути не менше ніж 2 л. Білкова або низьковуглеводна дієта сприятиме швидкому ефекту.

Для зростання м'язової маси корисні вуглеводи їжте після занять. На запитання, як накачати прес до кубиків за 7 днів, можемо відповісти, що можна, якщо до цього наполегливо працювали над цим мінімум 3 тижні.

Багато джерел пишуть, що тренувати м'язи живота треба щодня, але професійні тренери кажуть, мускулатурі потрібен повноцінний відпочинок. Тому не варто в гонитві за красою шкодити організму.

Як накачати прес у короткий термін:

• Початківцям мінімум підходів та силового навантаження;
• Не ставте за мету накачати кубики за тиждень;
• Гарний настрій гарантований за якісного підходу до заняття;
• Виконуйте перші вправи трохи більше 4-5 раз;
• Тренуйте усі групи м'язів очеревини.

Поради бодібілдерів:

1. Успішні заняття – це приємна втома у м'язах та бойовий дух;
2. Можна і потрібно пити воду під час тренувань;
3. Не важливо де займатиметеся спортом, головне, велике бажання;
4. Накачувати всі види м'язів;
5. Повноцінно відпочивати;
6. Вправляйтеся вранці до їди;
7. Розминайтеся, то підготуйте мускулатуру для інтенсивних навантажень без травм;
8. Не пропускайте заняття;
9. Для якісного опрацювання всіх м'язів збільшуйте підходи в міру своєї витривалості та сил;
10. Ускладнюйте з кожним тижнем комплекс вправ, додаючи поперечні м'язи.

Тренування для кубиків

• Всі види скручування: зворотні, з прямими ногами, косі;
• "Велосипед";
• "Книжка";
• Вис на шведській стіні;
• Підтягування на тренажері (табуреті) (20 сек. * 3 підходи);
• Планка пряма/бічна/з підняттям ніг (20 сек.*3 рази).

На початку ці вправи можна виконувати не більше 5 етапів по 10-15 разів, збільшуючи з кожним тренуванням.

Початківцям не потрібно відразу і різко напружувати свої м'язи, все має бути поступово і насолоду. Можете подивитися відеоурок, як виконувати правильно вправи.

Як накачати прес за 7 днів

Програма тренувань на тиждень містить комплекс, спрямований на швидкий результат, він залежатиме від якісного виконання та дотримання ПП.

«Вис на тренажері/табуреті/перекладина».Високоефективна вправа, яка випереджає на порядок вище скручування, але зробити новачкові складно без попередньої фізичної підготовки.

Тут потрібно правильно сфокусувати увагу на підйом ніг і витримати кут, якщо є досвід, то можна ускладнити рівними кінцівками. Підбирайте зігнутими або прямими, повільно піднімаючи та опускаючи їх. Так, зробіть у міру своїх сил, 2-3 підходи * 5-10 разів на початковому етапі цілком підійдуть.

"Велосипед".Ця вправа знайома багатьом зі шкільних часів, ускладнити її можна, якщо додати косі рухи. Робити 3-4 підходи * 10-15 разів.

«Скручування із прямими ногами».У положенні лежачи, піднімайте кінцівки, не закидаючи їх високо. Зробіть 3-4 повтори * 10-15 разів.

«Скручування торсом».Усі види поворотів добре опрацьовують як нижній, так і верхній прес. Зі стану лежачи сісти, потім знову лягти. Зробити 3-4 підходи * 15 разів.

"Книжка".Ця високо амплітудна вправа, при якій швидко складається верхня і нижня частина тулуба, допоможе усунути жировий прошарок з талії і привести в тонус м'язи. Складайтеся, підібравши собі свій швидкий ритм по 3 підходи * 10-15 раз.

"Скручування по діагоналі".Добре опрацьовуються бічні м'язи. Вправа робиться лежачи із зігнутими ногами. Заведіть руки за шию, піднімаючи торс, повертайте по черзі, спочатку ліворуч 10 разів, потім праву 10 разів. Зробіть 3-4 підходи для новачка. Виконуйте вправу якнайшвидше.

"Вакуум Шварцнеггера".Втягувати живіт на видиху до меж своїх можливостей, щоб він «прилип» до хребця. При цьому не забувати дихати. Зробіть 1-2 рази, час витримуючи максимально довше, в ідеалі 20 секунд.

Накачати прес за тиждень цілком можливо, підтягнути в'ялі м'язи, покращивши торс та мускулатуру живота. Мотивуючи себе на результат, зможете досягти гарного рельєфу, успіху у протилежної статі та високої самооцінки.

Прямий м'яз живота / youtube.com

У деяких людей ці перемички трохи зрушені або розташовані в шаховому порядку, і коли м'яз збільшується у розмірах, це стає помітним.

Секції преса, розташовані у шаховому порядку / bodybuilding.com

Чому вони відрізняються?

Зліва – шість кубиків, праворуч – чотири / abgoals.com, gymterest.com

Це якось впливає на продуктивність?

Тобто комусь можна взагалі не гойдатися, а прес буде рельєфним?

А чому деякі кубики так далеко один від одного?

А чи можна якось виправити несиметричний прес? Можливо, є спеціальні вправи?