Для новаків

Як швидко відновлюватись після фізичних навантажень. Відновлення спортсменів після важких м'язових навантажень

Відпочинок та відновлення є невід'ємною частиною будь-якого звичайного тренування. Ваше одужання після планових вправ має великий вплив на вашу зовнішність та фітнес-спортивні результати та дозволяє тренуватися ефективніше.

На жаль, більшість людей не мають плану відновлення після фізичних вправ. Ось кілька порад, як правильно відновлюватись після фізичних навантажень.

Чому відновлення після тренувань таке важливе?

Відновлення після фізичних вправ має особливе значення для м'язів та відновлення тканин. Це ще важливіше після важкого силового тренування. М'язи потребують від 24 до 48 годин для відновлення, а якщо занадто швидко навантажити ту ж групу м'язів, це призведе до руйнування м'язів, а не до їхнього зростання. При розробці плану силових тренувань врахуйте, що два дні поспіль не повинні працювати ті самі групи м'язів.

Способів відновлення, звичайно, набагато більше, але наведемо лише найчастіше рекомендовані фахівцями.

1. Охолодження

Охолодження просто означає уповільнення діяльності (не повністю припинення) після тренування. Продовжуючи пересуватися з дуже низькою інтенсивністю від 5 до 10 хвилин після тренування, допоможе видалити молочну кислоту з м'язів.

2. Відновлення рідини

Ви втрачаєте багато рідини під час фізичних вправ і в ідеалі ви повинні відновити його під час тренування, але поповнення після тренування це простий спосіб для підвищення вашого одужання. Вода підтримує всі метаболічні функції, доставляє поживні речовини у тілі та покращує кожну функцію організму. Адекватна заміна рідини ще важливіша для спортсменів, які втрачають велику кількість води протягом години.

3. Правильно харчуватися

Після виснаження ваших запасів енергії за допомогою вправ, вам потрібно правильно харчуватися, щоб відновлення тканин було нормальним, стати сильнішим і бути готовим до наступного тренування. Це тим більше важливо, якщо ви виконуєте вправи на витривалість день за днем і намагаєтесь наростити м'язову масу. В ідеалі, ви повинні намагатися поїсти протягом 60 хвилин після закінчення тренування, та переконайтеся, що ви включили у своє меню певну кількість високоякісного білка та складних вуглеводів.

4. Вправи на розтяжку

Після жорсткого тренування можна виконати пару вправи на розтяжку. Це простий і швидкий спосіб допомогти м'язам відновитися.

5. Відпочинок

Час є одним із найкращих способів відновитися від будь-якого захворювання або травми, і це також працює після важкого тренування. Ваше тіло має дивовижну здатність піклуватися про себе, якщо ви дасте йому трохи часу. Відпочинок після важкого тренування дозволяє відновитися м'язам у природному темпі. Це не єдине, що ви можете або повинні зробити, щоб сприяти відновленню, але іноді нічого не робити найпростіше.

6. Виконайте активне відновлення

Легкі, спокійні рухи покращують кровообіг, який допомагає доставляти поживні речовини по тілу. Теоретично, це допомагає м'язам швидше відновлюватися і набирати силу швидше.

7. Масаж

Масаж дозволяє відчути себе добре та покращує кровообіг, дозволяючи вам повністю розслабитися.

8. Прийміть крижану ванну

Деякі спортсмени вдаються до цього методу, вони приймають крижані ванни, роблять масаж льодом або приймають контрастний душ, що допомагає швидше відновитися, зменшити болючість м'язів та запобігти травмам. Суть цього в тому, що кровоносні судини примусово кілька разів стискаються і розширюються під впливом температур, що допомагає видалити (чи промити) шлаки в тканинах. Вчені дійшли висновків, що такий метод є ефективним для зниження крепатури.

9. Гарний сон

Поки ви спите, дивовижні речі відбуваються у вашому організмі. Оптимальний сон необхідний тим, хто отримує фізичні навантаження постійно. Під час сну ваш організм виробляє гормон росту, який значною мірою відповідальний за зростання тканин та їх відновлення.

10. Уникайте перетренованості

Один із простих способів швидкого відновлення, це насамперед планування тренувань. Надмірні вправи, важкі тренування на кожній сесії або відсутність вихідних днів буде обмежувати ваші успіхи від фізичних вправ, фітнесу та підірвуть ваші зусилля щодо відновлення.

Найголовніше, що ви можете зробити для швидкого відновлення, це прислухатися до свого організму. Якщо ви відчуваєте втому, біль або зниження продуктивності можете залишити більше часу для відновлення та відпочинку.

0 6021 12 місяців тому

Повноцінне відновлення після тренування – фактор не менш важливий для досягнення бажаного результату, ніж тренінг. Не розуміючи основ процесу неможливо прогресувати. Не допоможуть ні грамотне харчування, ні вітаміни зі спортивним харчуванням, ні препарати. У цій статті – про те, як правильно відновлюватись та неухильно підвищувати фізичні показники.

Теоретичні засади відновлення

Організм людини - складна система, що самовідновлюється і самопідтримується. У стані спокою всі підсистеми перебувають у точці рівноваги – процеси протікають у звичайному для конкретного організму темпі.

Вихід за межі стабільного стану стимулює тіло звертатися до резервів. Внаслідок активних фізичних навантажень та відновлення адаптаційні можливості людини підвищуються.

Серйозні спортивні результати недосяжні без потужного тренінгу. Відновлювальна фаза має бути адекватною навантаженням. Організм повинен розуміти, що йому не вижити без адаптації до нових реалій. Але йому потрібна і можливість знайти сили, щоб пристосуватися до стресу - збільшення показників відбувається саме в цей період. Одне без іншого немає сенсу.

Якщо нехтувати відновленням м'язів після тренування, дуже швидко можна прийти до тренувального плато (застою). Як мінімум. У гіршому випадку на атлета чекає перетренованість. А звідси падіння результатів та проблеми зі здоров'ям.

Є 4 основні фази відновлення:
Швидке відновлення після тренування. Починається відразу після завершення тренування та триває близько 30 хвилин. У цей час організм перебуває в «паніці» і прагне якнайшвидше заповнити втрати. Дуже важливо відновити баланс поживних речовин.
Уповільнене. Після досягнення метаболічної рівноваги, організм починає заліковувати пошкоджені тканини та клітини. У цій фазі активізується білковий, амінокислотний та ферментний синтез, приходить у норму водно-електролітний баланс, травна система активно засвоює речовини, що служать будівельним матеріалом для м'язів.
Відстрочене. Якщо пропускати тренування, можна досягти хорошого відновлення, але без збільшення спортивних результатів. Ця стадія має місце, якщо затягується попередня.

За який час м'язи відновлюються?

Зазначена тривалість третьої фази відновлення після важкого тренування певною мірою умовна. Тренування до повної м'язової відмови можуть вимагати більше часу для компенсації втрат. Теоретики і практики бодібілдингу (наприклад, М. Ментцер) на прикладах своїх учнів демонструють необхідність більш тривалого спокою для досягнення серйозних результатів.

Здібності до відновлення індивідуальні і, крім того, залежать від наявності або відсутності фармпідтримки. Персональні параметри можна дізнатися лише експериментальним шляхом.

У таблиці – усереднений час відновлення м'язів після тренування.

Показники відновлення

Відновлюються як м'язи. Важливо знати про показники відновлення організму після тренувань в цілому та часу, необхідному для приведення біохімічних процесів у норму.

Показники відновлення:

збільшення результатів – лише за повному завершенні відновлювальних процесів;
самопочуття - при нестачі відновлення атлет може почуватися погано, може зникнути бажання тренуватися, спостерігається занепад вольових показників;
сон – відновлюючись правильно, спортсмен має право розраховувати на здоровий та продуктивний сон; в іншому випадку в порядку речей постійне почуття сонливості (особливо у першій половині дня) та проблеми із засипанням;
пульс - норма - 75 уд./хв через пару годин після тренування; при більш високій ЧСС потрібно задуматися або про наявність перетренованості, або про глибші проблеми (наприклад, із серцем).

У наступній таблиці – час, який потрібний організму для завершення відновлювальних біохімічних процесів після активних фізнавантажень.

Техніки відновлення після втоми

Відновлюватись можна по-різному. Найкраще – комплексно, використовуючи різні техніки.Чим більше навантаження на організм і факторів, що негативно впливають на здатність до відновлення, тим більше потрібно приділяти уваги реабілітаційним аспектам. Приблизно половина спортивного успіху залежить від того, як грамотне відновлення після тренування. Якщо результати не тішать, потрібно шукати причину не тільки в недосконалості тренувального підходу, а й у проблемах протилежної фази. Далі – про те, як знизити час реабілітації та підвищити спортивні показники.

Активне відновлення

Молочна кислота з м'язів піде швидше, якщо допомогти їй помірними аеробними навантаженнями. 10-хвилинна пробіжка сприяє прискоренню виведення продуктів розпаду – цей час видаляється близько 60% кислоти. Наступні 10 хвилин легкого бігу догляду дорівнюють приблизно 25% молочної кислоти. Висновок – після важкого тренінгу корисні аеробні вправи. 20-хвилинна пробіжка допоможе значно підвищити швидкість усунення небажаних речовин із м'язів.

Повний спокій чи пасивний відпочинок

Фундаментальна потреба організму людини та атлета, зокрема. Інтенсивні тренування змушують спортсменів спати щонайменше 8-10 годин на день. У цей час входять 1-2 короткі фази денного сну. Крадучи сон, атлет позбавляє себе надії на розкриття фізичного потенціалу.

Якість не менш важлива, ніж кількість. Необхідно слідувати певним аспектам, серед яких:

Дотримання режиму.Потрібно вставати і лягати одночасно.
Безперервність сну.Не можна спати уривками – 3 «підходи» по 3 години аж ніяк не дорівнюють 9-годинному безперервному сну.
Дотримання невеликого інтервалу між тренуванням та сном.Організму потрібно хоча б 30-40 хвилин, щоб підготуватися до сну.
Комфорт.Процес не повинен викликати незручностей навіть на підсвідомому рівні. Рекомендується спати на ортопедичному ліжку в приміщенні з оптимальними температурними та іншими умовами.

Масаж

(і з його варіантів – відновний) – обов'язкова умова підготовки професійних спортсменів. Ефект від роботи з м'якими тканинами досягається завдяки механічній та сенсорній стимуляції.

Механічний ефект виражається в:

зниження набухання м'язових тканин;
полегшення втоми м'язів;
поліпшення лімфо- та кровообігу;
зняття м'язових спазмів;
насичення тканин киснем;
прискорення ліквідації тканин продуктів метаболізму.

Сенсорний ефект щодо маловивчений. «Масажне» відновлення після силового тренування допомагає знизити болючі відчуття. Це досягається завдяки поступовому збільшенню сенсорного припливу до центральної нервової системи. Для того, щоб досягти подібного результату, масажувати пошкоджені (що брали активну участь у тренувальному процесі) м'язові групи потрібно повільно і м'яко.

Легка стимуляція шкіри сприяє короткочасному капілярному розширенню. Більше інтенсивне вплив веде до тривалого ефекту.

Відновлювальний масаж виконують через 10-15 хв після завершення тренування. У цьому одна з відмінностей цього виду механічної стимуляції тканин від інших. Інтервал можна збільшувати, але не рекомендується надто його затягувати.

Середня тривалість сеансу – 15-20 хв. За годину після процедури бажано її повторити, але в урізаному вигляді – не більше 5 хв. Насамперед масажують «робочу» мускулатуру. Якщо тренінг передбачає навантаження на тіло, «обробляють» всі м'язові групи. Але при цьому трохи більше уваги великим м'язам, що потребують більшого відновлення.

Теплова та холодова терапія

Масаж добре доповнює термотерапія - сауна з лазнею, парові ванни, гаряче обгортання. Теплові процедури добре готують тіло до механічної стимуляції.

Якщо лазня з сауною доступна не завжди, то позбавляти себе обгортання зовсім необов'язково. Хоча процедура благотворно впливає на шкіру, має місце і чималий загальний ефект. Якщо впливати на тіло 20-30 хв, кров почне циркулювати у м'язах набагато активніше. Але іноді нагрівання шкіри буває надлишковим, тоді як до м'яких тканин корисне тепло діставатися не встигає. Тому обгортання краще розглядати, як засіб для розслаблення атлетів та швидкого підвищення температури поверхні тіла.

Як прискорити відновлення після тренування? Низька температура також корисна. Холодова терапія сприяє зменшенню м'язової набряклості та надає загальний позитивний фізіоефект. Терапія може включати:

холодне обгортання – 10-15 хв;
крижані ванни – 5-10 хв;
розтирання мускулатури льодом.

Найпотужніший ефект від льоду досягається під час процедури, що виконується одразу після завершення тренування.

Режим харчування та харчові добавки

Харчування – найважливіший чинник, визначальний адаптаційні можливості організму. Важливо розуміти, як і що приймати на відновлення після тренування. Загальне правило харчування має на увазі, що надходження поживних речовин має приблизно дорівнювати їх витрати. При масонабір виходять з більшого «доходу», під час жиросгонки - з великих енергетичних втрат.

Режим харчування дуже важливий. Крім основних будівельних компонентів – білків, організм гостро потребує вуглеводів. Якщо надходження останніх недостатньо, відновлення відбувається значно повільніше.

Велике значення має періодичність прийомів їжі. Класична схема триразового харчування менш ефективна, ніж модель, що передбачає більш дробовий раціон. Харчування має бути, як мінімум, чотириразовим. Рекомендоване співвідношення прийомів їжі (% від денного раціону):

сніданок – 20-25;
другий сніданок – 15-20;
обід – 30-35;
вечеря – 20-25.

При цьому інтервал між підходами до столу – максимум 4 години, а між крайніми прийомами – не більше ніж 12 годин. Безпосередньо перед тренуванням не варто набивати шлунок. Після тренінгу бажано утриматися від їжі, що погано перетравлюється - в цей час шлункового соку недостатньо для її ефективного розщеплення.

Збалансованого харчування для атлетів, які регулярно інтенсивно тренуються недостатньо. Не можна ігнорувати вітаміни та мінеральні добавки. Найчастіше можна говорити про нестачу всього вітамінного комплексу. Виняток – лише вітамін А, який повною мірою можна отримати із звичайної їжі.

Кількість добавок залежить від тренувальної фази. Стадії меншої інтенсивності не настільки вимогливі до вступу мінералів та вітамінів, як періоди потужної підготовки до змагань.

Обов'язково потрібно задовольняти потребу організму рідини.Під час тренувань атлетам необхідно компенсувати нестачу води, вживаючи останню невеликими ковтками. Потрібно пам'ятати, що пити після тренування для відновлення - багато і часто - не менш важливо, ніж слідувати грамотному раціону.

Психологічне відновлення

Інтенсивність тренувань визначається як фізичним, і психологічним самопочуттям. Перетренованість неминуче спричиняє падіння мотивації.А за цим обов'язково йдуть проблеми з вольовими якостями. Мозок втрачає здатність до концентрації – тіло недоотримує навантаження.

Але замало відпочивати стільки, скільки потрібно. Проблеми поза спортом діють на організм аналогічно. Тому вкрай важливо навчитися чинити опір емоційному дискомфорту. Перший помічник у цьому – регулярна релаксація. Медитація та фізичне розслаблення допоможуть адекватно реагувати на обставини та уникати негативних психологічних сплесків.

Як зрозуміти, що м'язи відновились?

Відсутність м'язового болю, висока мотивація, приплив сил – ознаки того, що час знову до зали. Але не завжди можна вірити очевидним «прикметам». Найважливіша ознака – комбінація перерахованих чинників із регулярним прогресом. Відсутність останнього може й про безграмотний підхід до тренінгу. Але якщо відомо, що з тренувальної схемою все гаразд, а застою немає кінця і краю, потрібно міцно замислитися.

Тренування потребують постійного самоаналізу. Тільки так можна скласти відносно повну картину тренінгу та індивідуальних особливостей.

Процес, який має сприйматися як природна потреба. М'язи починають рости лише після її закінчення. Щоб цей процес пішов значно швидше і без наслідків, важливо вміти правильно розслаблятися і відновлювати свої сили, необхідні наступного тренування.

Що потрібно знати про тренування?

Правильне проведення фізичних навантажень - запорука того, що відновлення після тренування буде швидким та безболісним. До основних правил занять спортом відносять:

Обмеження тривалості одного тренування до півтори години.
Один день на тиждень потрібно давати м'язам відпочинок.
Як альтернативу в цей день допускається виконання мінімального навантаження.
Щодня необхідно давати організму відпочинок не лише вночі, а й вдень. Цілком буде достатньо однієї години сну в обідню пору.

Реабілітація після тренування

Як правильно провести відновлення після тренування? До основних засобів реабілітації належать такі:

пасивний відпочинок;
грамотно підібраний раціон;
масаж;
лазня;
водні процедури.

Масаж для спортсменів є одним із найбільш ефективних методів відновлення. За рахунок видалення з м'язів продуктів розпаду під час цієї процедури вони стають еластичнішими. Як результат – підвищення рівня їхньої працездатності.

Також слід звернути увагу на такий засіб, як парова лазня. Вона сприяє розслабленню м'язів, яке досягається шляхом підвищення терморегуляції та активізації потовиділення.

Відвідуючи слід дотримуватись деяких правил. Наприклад, під час перебування у ній неприпустимо обливатися холодною водою. Цю процедуру слід виконувати після завершення сеансу.

Пасивний відпочинок – це звичайний нічний сон. Його тривалість не повинна бути меншою за вісім годин. Цього часу цілком достатньо відновлення м'язів.

Завдяки водній терапії легко розслабити мускулатуру. Крім того, вона знімає м'язову напругу. Найбільш ефективним є відвідування басейну.

Відновлення після тренування: харчування

Серед продуктів, що позитивно впливають на відновлення організму після спортивного тренування, слід виділити такі, як:

Яйця. Вони завжди будуть під номером один у меню спортсмена. Їхній білок має найвищу цінність у порівнянні з іншими продуктами харчування, які обов'язково повинні бути присутніми на столі в період відновлення.
Лосось. За рахунок протеїнів і омега-3 жирних кислот, що містяться в лососі, процес відновлення відбувається значно швидше. Це відбувається за рахунок зменшення у м'язах продуктів розпаду білка.
Вода. Порушення балансу рідини в організмі загрожує зниженням швидкості відновлення м'язів.
Яловичина. Вона чудова альтернатива креатину. У м'ясі міститься велика кількість заліза та цинку.
Йогурт. Це продукт, що поєднує в собі протеїни та вуглеводи. Для швидкого відновлення м'язів після тренування – це найкраще рішення.
Мигдаль. У ньому у великій кількості міститься альфа-токоферолу. Він є однією з форм вітаміну Е.

Препарати для відновлення після тренувань

Лідируючу позицію серед препаратів, що сприяють відновленню м'язів, займають антиоксиданти. Вони відповідають за придушення вільних радикалів. Таким чином зменшується м'язовий біль та пригнічується розвиток запальних процесів. До антиоксидантів відносяться вітаміни А, С, Е та інші.

Також слід приділити належну увагу амінокислотам. Організм сам їх не виробляє, тож йому треба допомогти. Амінокислоти представлені у вигляді "L-ізолейцину", "L-валіну" та інших речовин. Завдяки таким добавкам імунна система завжди перебуватиме під захистом.

Ще один препарат, що сприяє швидкій регенерації, - "Інозін". Він виводить із організму молочну кислоту, яка, своєю чергою, сприяють м'язовому втомі.

Як ще можна стимулювати відновлення після тренування? Відразу після її завершення рекомендується прийняти до 5 грамів "BCAA". Цей комплекс стимулює вироблення. Крім того, він стримує катаболічні процеси.

Також необхідно прийняти 3 г креатину і таку ж кількість глютаміну. Креатин відновить нестачу енергії, а глютамін посилить вироблення гормону росту.

Не менш важливо відразу після тренування вжити не менше літра чистої води, що не газується. Вона сприятиме відновленню водної рівноваги.

додаткова інформація

Кожне тренування має завершуватися обов'язковою затримкою (легкими вправами). Крім того, особливу увагу слід приділити професійному масажу. За рахунок стимуляції кровотоку та лімфотоку можливе швидке відновлення після тренування.

Прийом анаболічних стероїдів позитивно вплине на загальний стан організму.

Як визначити відновлення?

Через дві години після тренування необхідно виміряти пульс. Якщо показник дорівнює менше 75 уд/хв, це означає, що процес відновлення успішно завершено. Показник понад 75 уд/хв - сигнал організму про перетренованість або ж про виникнення несправностей у серцево-судинній системі.

Міцний сон говорить про активізацію процесу відновлення життєвих сил. Якщо спортсмена супроводжують тривожні мрії, а також ранкова та денна сонливість, отже, тренувальний режим слід відкоригувати.

Болі в області грудей - сигнал про те, що в організмі ще не завершилися відновлювальні процеси після тренувань.

Швидкість відновлення м'язів безпосередньо залежить від ступеня навантаження, тому в різні дні вона може бути неоднаковою. Якщо навантаження було незначним, м'язи відновляться вже через добу. Щоб вони відновилися після навантаження середньої тяжкості, знадобиться дві доби.

Повне відновлення після тренування можливе лише через тиждень. У деяких випадках – через два тижні після великого фізичного навантаження.

Існує одне дуже важливе поняття та процес – відновлення після тренування. Їм не можна нехтувати, інакше тренування втратять ефективність, а організм відчуватиме тривалий стрес після навантажень. Про те, як правильно відновлюватися, і як забути про те, що таке хронічна втома після тренування, ми розповімо в цій статті.

Трохи корисної теорії

Людський організм – система, що самопідтримується і самовідновлюється. Ці два поняття пов'язані. Є певна точка рівноваги, коли всі процеси всередині організму йдуть у звичайному темпі (гомеостаз, називається). Наприклад, це стан спокою. Коли людина починає активно тренуватися, її тіло задіює всі резерви, щоб забезпечити такий самий нормальний стабільний стан, але вже в процесі тренування. Після навантажень організм відновлює самі резерви, витрачені скоєння фізичної роботи.

Він відновлює той вихідний біохімічний, фізіологічний та анатомічний стан, який був до навантаження. Тому, щоб зрозуміти, як відновити сили після навантажень, важливо знати, що потрібно організму для відновлення витрачених ресурсів. Зокрема, одним із необхідних елементів є здоровий сон.

Природа передбачила все, зокрема й здатність організму адаптуватися до важкої фізичної роботі. Тренування на межі можливостей (або як кажуть атлети – «до відмови») активує в нашому тілі цей процес адаптації, який виражається в зростанні м'язів. Це природна підготовка тіла до подолання серйозніших навантажень.

На процесі адаптації організму до навантажень, що збільшуються, засновані всі види тренінгу. Як на зростання м'язової маси, так і на збільшення сили чи витривалості. Підвищення можливостей організму відбувається якраз у період відновлення.

Тепер ви знаєте, що неправильне відновлення призведе до відсутності бажаного прогресу. А тренуватися безрезультатно або ще гірше на шкоду здоров'ю, повірте, ніхто не захоче.

Етапи відновлення

Коректне відновлення м'язів після силового тренування важливе, як і дотримання правильної техніки під час виконання вправ. Це немов абетка для першокласника. Не знаючи її, не навчишся читати та писати.

Ви знаєте, скільки відновлюються м'язи після навантажень? Індивідуально довго та поетапно.

Процес відновлення можна розділити на 4 фази:

Швидке відновлення.
Уповільнене.
Відстрочене.

Швидке відновлення

Швидке відновлення закінчується приблизно через півгодини після тренування. Організм у паніці витрачає всі речовини, що залишилися в запасі, щоб повернутися до нормального стану. А все тому, що під час тренування він значно виснажив резерви.

Йому на цей момент важливо знайти джерело глюкози, щоб швидко відновити енергетичні запаси. Також на цьому етапі потрібні і мінеральні речовини.

Тому звикайте пити мінеральну воду під час та після тренування. Бажано без газу. Також є спеціальні ізотонічні напої, проте їх вартість дещо вища. Проста очищена вода буде менш ефективна. Вона лише дозволить вам відновити рідинний баланс.

Уповільнене відновлення

Коли відновлено вихідний баланс поживних та мінеральних речовин, системи організму починають працювати над відновленням пошкоджених клітин та тканин. Адже силове тренування має на увазі мікротравми м'язових волокон. Запускається синтез білка. У цей момент важливо, щоб з їжею надійшла достатня кількість амінокислот (тому важливо прийняти 25-30 г очищеного протеїну). Триває ця фаза кілька днів після навантажень.

Найважливіший, у плані досягнення тренувальних результатів, етап відновлення. Починається вона на 2-3 день після тренування. Найпотужніша суперкомпенсація відбувається після тренування «до відмови», коли ви працюєте з максимальною вагою.

Тіло намагається випередити вас (а раптом ви дасте ще більше навантаження?), і заздалегідь забезпечує надмірне зростання м'язових волокон. На цьому етапі організм також посилено споживає амінокислоти та вуглеводи, щоб побудувати потрібну кількість м'язів, а також запастися енергією для прогресуючого навантаження.

Запам'ятайте, що наступне тренування слід проводити саме на цьому етапі. Інакше ви не досягнете прогресу, тому що після суперкомпенсації настає відкат до вихідного стану.

Таким чином, після закінчення цього етапу відновлення, ваше тіло стає сильнішим і здатним витримати більш важке навантаження. На цьому ґрунтується прогрес від силового навантаження. У бодібілдингу для потрапляння у фазу суперкомпенсації використовують так зване циклування або періодизація.

Відстрочене відновлення

Настає після суперкомпенсації, якщо ви пропускаєте тренування. Саме тому важливо дотримуватися суворого графіка. Одне пропущене тренування може сильно уповільнити ваш прогрес, ви «топтатиметеся на місці».

Суть етапу в тому, що системи організму відновлюють звичний для нього стан, характерний для життя без тренажерного залу і занять спортом. Начебто ви й не займалися зовсім. Звичайно, за одну перепустку до такого ви не дійдете, а ось місяць-два - цілком достатній термін.

Як правильно поводитися в період відновлення

Тепер ви багато знаєте про те, як відбувається відновлення м'язів після тренування. І ви зможете зрозуміти, навіщо потрібні ті чи інші дії і як відновити сили після фізичних вправ.

Чим більше ви спите після навантажень, тим інтенсивнішим буде відновлення. Це не означає, що сон повинен займати більшу частину життя.

Здавалося б, що може бути простіше – ліг та спиш. Ні, тут свої нюанси:

Дотримання режиму. Сон має бути дозованим, допустимо 7–8 годин, ідеально – 9. Щоб набрати потрібно кількість годин сну достатньо лягти спати раніше. Вставати і лягати потрібно в один і той же час (наприклад, в 10 вечора лягаємо, а о 7 ранку встаємо). На вихідних можна зробити винятки та лягти пізніше.
Не можна спати одразу після фізичних вправ. Для організму важливо «охолонути» протягом години. З'їжте протеїн, попийте мінеральної води. Можна зробити і вуглеводне завантаження. Якщо ви налаштовані на тривалий сон – краще їсти щонайменше, щоб не витратити всі ресурси на перетравлення їжі.
Сон має бути безперервним (допускається пробудження заради «полегшення душі»). Якщо ви спите по 2 години, а між ними займаєтеся справами – це дуже негативно позначиться не лише на відновленні, а й на вашому самопочутті загалом. Можна поспати додаткову годину протягом дня. Основний сон має бути повноцінним та безперервним!
Забезпечте зручні умови: вам не повинно бути холодно, шия не повинна затікати. Найкраще спати на ортопедичному ліжку та спеціальній подушці, що забезпечує правильне положення голови у будь-якій позі. Сон має бути комфортним.

Якісний сон – найшвидше відновлення!

Затримка після тренування

Навіть після бігу не можна одразу зупинятися. Ви знали? Потрібно поступово сповільнюватись, переходити на крок. І тільки потім, пройшовши так 3-5 хвилин, сісти чи підвестися.

У тренажерному залі тренування потрібно завершувати так:

Розтяжка після тренування. Окрім стимуляції росту м'язів ви працюєте над профілактикою травм та коректно завершуєте тренування. Адже це теж рухи, і займають вони 3–5 хвилин – саме те, що треба.
Кардіо вправи в легкому темпі. Встаньте на бігову доріжку і в спокійному темпі пробігайте 5 хвилин, потім переходьте повільно на крок, поступово зупиняючись. Те саме з велотренажером, еліпсоїдом.

А ще краще і те, і те. Спершу кардіо, потім розтяжка. Якщо вам дозволяє час (це всього близько 10 хвилин) – чому б і ні. Якщо часу мало і ви сумніваєтеся, що робити після тренування – вибирайте щось одне. Ми рекомендуємо в цьому випадку віддати перевагу розтяжці.

живлення

Після фізичних вправ (протягом півгодини) багато хто рекомендує добре поїсти. Справді, у цей момент організм максимально швидко (наголошуємо) засвоює амінокислоти та вуглеводи, тому що йому треба відновлювати резерви. Але нічого страшного, якщо ви не встигли поїсти тим часом.

Фізіологія організму настільки просунута, що не має значення, коли ви з'їли білки – вони завжди засвояться. А чи цей процес триватиме 20 хвилин, чи 40 – не так вже й важливо.

Тому немає особливої різниці, чи прийміть протеїн через півгодини після тренування, або через 2 години. Важливо прийняти. А коли – як вам зручніше. Краще – одразу, але якщо потім – особливої різниці ви не помітите (втома після силового тренування – показник того, що вам треба поїсти).

То що робити після тренування? Слухайте свій організм.

І пам'ятайте про денну норму БЖУ. Оце набагато важливіше, ніж поїсти протягом перших 30 хвилин після навантажень!

Пиття

- набагато важливіше, ніж поїсти. Вода всмоктується набагато швидше ніж їжа. Вода забезпечує безліч процесів усередині організму (до речі, ми майже повністю з води та перебуваємо).

Тому важливо пити стільки, скільки хочеться. Під час фізичних вправ рекомендується розтягувати прийом рідини. Краще випивати по кілька ковтків після кожної вправи, ніж осушити 0,5 л в один раз. Вода повинна надходити поступово, інакше можна створити надмірне навантаження на серце. Не рекомендуємо пити газовану воду, тільки вода з мінеральними речовинами.

Масаж

Дуже добре, якщо за вашого тренажерного залу є масажний кабінет. Рекомендуємо робити масаж робочих м'язів до та після навантажень. Це значно покращить якість навантаження та прискорить період відновлення. До тренування – це розігрів м'язів. А масаж після тренування дозволить м'язам правильно та максимально розслабитися.

Сауна та басейн

Відразу після тренування можна розслабитися в басейні та погрітися у сауні. Можна чергувати ці два насолоди заради різкої зміни температур. Користь буде подвійна: розминка для судин та розслаблення м'язів.

Фармакологічні препарати

Відомо, що фармакологія прискорює відновлення сил. Але чи корисно це, чи шкідливо – питання дуже спірне. Скажімо так – для м'язів – так, корисно. Для здоров'я дуже шкідливо. А здоров'я на першому місці, інакше, навіщо тоді тренування?

Відновлення тренуванням

Існує таке поняття, як відновне тренування. Це легкий варіант, спрямований на розгін крові та молочної кислоти у втомлених м'язах. Це може бути і гра у футбол, і прогулянка велосипедом, і пробіжка. Активно проведений час – це те саме тренування. Це відмінний варіант, якщо ви часто відчуваєте втому після фізичних навантажень. Займайтеся цим тоді, коли вам заманеться.

Після фізичних навантажень організму необхідно допомогти відновитися. Крім того, люди часто, крім фізичної втоми, отримують і нервову перевтому. Тому відновлювати потрібно не тільки наші м'язи, а й нервову систему.Завжди стежте за своїм здоров'ям, щоб досягти більшого в житті та на тренуваннях!

Ось деякі засоби, які допоможуть вашому організму швидше відновлюватися не тільки після важких фізичних, а й розумових навантажень:

Лазня та сауна

Вивчаючи програми підготовок радянських важкоатлетів, я знайшов дуже цікаві тренувальні плани, в які вже було включено лазню. У тижневому тренувальному плані цьому було присвячено окремий день, так і було написано «четвер - відновлювальні процедури - лазня». Отак готували професійних радянських атлетів.

Лазня і сауна - це відомий народний засіб, але багато хто про це забув, або постійно кудись поспішають і не звертають уваги на здоров'я та відновлення тіла. Я дуже люблю цей вид відновлення м'язів і щоразу виходжу з лазні з оновленим тілом!

Якщо за станом здоров'я такі процедури вам не протипоказані, намагайтеся відвідувати лазню або сауну, особливо в прохолодну пору року. Ви не тільки чудово відновите м'язи, але заразом і добре відпочинете.

Вітаміни, фрукти

При великих фізичних навантаженнях, вживайте більше фруктів і приймайте додатково до їжі вітамінно-мінеральний комплекс. Це підвищить витривалість та прискорить процес відновлення після тренування. Спортивне харчування також містить багато найнеобхідніших вітамінів і допомагає швидше відновлюватися.

Беріть свої улюблені фрукти із собою на роботу, на навчання та на тренування.

Корисні напої

Пийте більше, вода – основа життя. Пийте чисту воду, а також морси з ягід, какао, поживні напої.

Теплий душ

Теплий душ розслаблює м'язи після важких тренувань, знімає «затискання» та покращує кровообіг. Значить, відновлення пройде краще. Намагайтеся довше посидіти під теплим душем і розслабитися. Не поспішайте, добре погрійте м'язи і помасажуйте їх водою. Душ також допоможе відновитися після напруженого робочого дня.

Водні процедури - басейн, загартовування

Вода - відмінний засіб для відновлення м'язів та нервової системи. Якщо у вашому спортивному клубі є басейн, то трохи поплавайте після тренування. Ви можете навіть не плавати, а просто «зануритися у воду» на 5-10 хвилин, це чудово знімає напругу з тіла.

Не забувайте про загартовування - цим ви покращуєте кровообіг і здоров'я, а значить, організм буде міцнішим, і ви досягнете більшого у тренуваннях.

Масаж

Послуги професійного масажиста коштують не дешево, але це інвестиції у ваше здоров'я. Масаж допомагає відновитися не лише м'язам, а й нервовій системі.

Якщо ви не можете скористатися послугами масажиста, робіть масаж самостійно. Спину ви звичайно собі не помасажуєте, але м'язи рук і ніг можна пом'яти.

А ще краще, просіть свою дівчину/свого чоловіка розім'яти вам на ніч м'язи, які ви тренували. Це буде і приємно, і корисно.

Одним з найкращих засобів для масажу є проста оливкова олія! Продається в продуктових магазинах і дуже корисно для шкіри. Можна використовувати мазі, що розігрівають, з природними речовинами (наприклад, мазь «Доктор Мом»).

Розслаблення, лежачи на спині

Ляжте на спину (підстеліть м'який килимок), ноги підніміть на невелику висоту, підкладіть під гомілки подушку. Руки лежать спокійно вздовж тіла. Заплющте очі і подумки перегляньте все тіло від пальців ніг до верхівки. Знайдіть напружені м'язи та розслабте їх.

Почніть з ніг, розслабте стопи, потім гомілки та стегна, сідниці, потім піднімайтеся вище, розслабте спину, живіт, груди та плечі, потім руки, шию та обличчя. Ще раз подумки перевірте все тіло та повністю розслабте.

У приміщенні має бути тепло, якщо прохолодно, заздалегідь накрийтеся ковдрою. Відпочивайте 10-20 хвилин і ви станете новою людиною

Другий варіант - все те саме, але руки покладете долонями на очі. Цей варіант знімає втому з голови та з очей. Так потрібно обов'язково відновлювати очі, якщо багато працюєте з комп'ютером.

8. Прогулянки у парку плюс дихальні вправи

Ви можете використовувати активну ходьбу, велосипед або легкі пробіжки - але обов'язково на свіжому чистому повітрі. Ваше завдання «продихатися» наповнити кров та м'язи киснем.

Якщо ви використовуєте біг як засіб відновлення, не давайте більше навантаження. Бігайте 15-30 хвилин так, щоб вам було легко та комфортно. Легкий біг знімає стрес і напругу з нервової системи, так само ви розігрієте всі м'язи, проженете кров, потренуєте серце. Біг – це дуже корисна вправа.

Однак, якщо ваша мета – набір м'язової маси, то не бігайте надто часто, одного разу на тиждень буде достатньо. Якщо ж ви хочете розвивати рельєф м'язів, то бігати можна більше, а для схуднення та спалювання жирів біг – це найкращий засіб.