Як бути швидким у бігу. Чи шкідливо для колін бігати жорсткою поверхнею. Маленькі, швидкі кроки

Біг – це те, що може робити практично кожен, але бігати швидко – ось цікаве та складне завдання! Це вимагає тренувань, концентрації уваги, дисципліни та цілеспрямованості. Багато бігунів на початку гоночної траси відчувають втому, і тільки. Але з деякими техніками бігу ви значно покращите свої досягнення! Так що якщо вам здається, що ви готові до наступного кроку, читайте далі!

Короткий огляд: Бігати швидше

Кроки

Частина 1

Обчисліть поточну швидкість бігу.Перш ніж ви зможете підвищити свою швидкість бігу, важливо обчислити, наскільки ви зараз бігаєте швидко, щоб точно виміряти свій прогрес. Скористайтеся секундоміром, щоб виміряти час, який вам знадобиться, щоб пробігти 1 милю (1,6 км). Як тільки ви отримаєте точне значення – хоч би яким воно було, хоч 8, хоч 16 хвилин – ви можете починати покращувати цей час!

Знайдіть гарне місце.Знайдіть найближчу бігову доріжку або рівну поверхню завдовжки близько 1/4 км (250 м). Бігові доріжки є ідеальним місцем для бігунів-початківців, які прагнуть підвищити свою швидкість, оскільки вони стандартної довжини – 250 м, що дозволить вам легко вимірювати свій прогрес. Також вони вільні від руху і мають рівну поверхню.

Складіть розклад.Підвищення швидкості бігу вимагатиме багато дисципліни та самовіддачі, тому важливо, щоб ви встановили собі досить складний, але здійсненний графік і дотримувалися його. Поставте собі за мету займатися бігом не менше 4-5 разів на тиждень, змінюючи довжину та інтенсивність свого бігу.

• Це не тільки допоможе вам бігти швидше по доріжці, це дасть вам можливість зібрати показники: ви підтримуєте стійкий темп? Чи продовжуєте ви нарощувати швидкість чи потрапили у період застою?

1. Поставте собі мету.Важливо пам'ятати особливу мету, під час ваших тренувань для підвищення швидкості бігу. Наявність мети підвищить вашу мотивацію і змусить вас намагатися ще більше, щоб її досягти. Якою б не була ця мета, вона має бути складною, але досяганою.

   Носіть відповідний одяг.Придатне для бігу спорядження - взуття, одяг і так далі, хоч і не зможе істотно підвищити вашу швидкість бігу, але допоможе вам почуватися легше під час руху. Існує величезна кількість взуття для бігу, яку можна вільно купити, багато з них мають акцент на наслідування відчуття і руху бігом босоніж.

   • Легкий одяг, що дихає, також може допомогти вам відчувати прохолоду і не так сильно обтяжувати під час бігу, як фізично, так і психологічно.
   • Також ви можете придбати високотехнологічний годинник, яким ви зможете користуватися, щоб вираховувати час бігу, вимірювати дистанцію, швидкість, спалювання калорій та серцевий ритм.

2. Залучіть друга.Залучення друга до нового плану фізичних тренувань може дійсно допомогти підняти рівень мотивації. Чи збирається ваш друг тренуватися разом з вами чи діяти як персональний тренер, наявність ще когось, крім вас, гарантує, що ви не кинете займатися, і навіть зможе забезпечити деяку здорову конкуренцію.

   Створіть мантру.Якщо ви самі собі чините опір чи намагаєтеся мотивувати себе, щоб бігати швидше, створення надихаючої мантри, яку ви зможете повторювати собі під час бігу, може бути корисним. Це може бути щось безглузде або якесь кліше, як вам подобається, аби ця проста фраза спонукала вас робити краще.

   • Подумайте про щось на кшталт «ти надто повільний» чи «давай швидше» – чи щось, що ви самі придумаєте!

3. Виконуйте підйоми ніг.Змахніть ногою убік якнайдалі, потім махніть ногою назад, щоб ваше тіло з опорною ногою виявилися попереду, якнайдалі. Повторіть цю розтяжку по 10 разів на кожну ногу.

   Робіть стійку олов'яного солдатика.Крокуйте вперед при випрямленій спині та колінах, піднімайте ноги прямо перед собою у вигляді завищеного маршу, а шкарпетки згинайте у напрямку до себе. Занадто легко? Додайте до цього рух. Повторіть по 10 разів на кожну ногу.

   Виконайте удари по сідницях.Вдарити свої власні сідниці? Посперечаємось! Стоїте, робите крок уперед і розмахуєтесь ногою назад, намагаючись ударити себе по сідниці. Якщо це легко виходить, робіть це під час пробіжки. Повторіть по 10 разів на кожну ногу.

   Робіть випади.Крокуєте вперед довгим кроком, утримуючи переднє коліно над або трохи позаду своїх шкарпеток і опускаєтеся вниз, згинаючи своє заднє коліно до землі. Крокуєте, використовуючи цей рух. Під час розтяжки ви підтримуєте вертикальну поставу з максимально напруженими черевними м'язами. Ще раз на кожну ногу виконуєте такий рух по 10 разів.

   Робіть розтяжку як виделки.Вставте в положення "вилки", утримуючи корпус у повітрі. Праву ногу поставте позаду лівої кісточки. Ноги тримайте прямо, лівою п'ятою ноги тисніть вниз, потім розслабте її. Повторіть так по 10 разів на кожну ногу.

   Виконайте «підкидання мішечка».Підніміть свою ліву ногу, ніби ви зібралися зіграти в підкидання мішечка, згинаючи коліно назовні. Не нахиляючись уперед, стисніть правою рукою внутрішню частину лівої ноги. Повторіть так по 10 разів на кожну ногу.

4. Виконуйте вправу "планка".Ця вправа є відмінним способом натренувати свою витривалість та зміцнити як м'язи очеревини, так і м'язи спини. Щоб виконати планку: ляжте обличчям донизу, руки покладіть плазом на землю на рівні голови. Підніміться вгору від землі на шкарпетках, спираючись на лікті. Ваша спина має бути прямою, від голови до ніг. Напружте свій корпус так, щоб ваші сідниці не стирчали і не провисали. Протримайтеся одну хвилину, потім розслабтеся та опустіться вниз. Повторіть 15 разів.

   • Додайте мах ногою: щоб отримати ще більшу віддачу від планки, ваші ноги повинні рухатися по одній: підніміть ногу так, щоб вона була приблизно паралельною землі, зробіть нею помах від себе (так і утримуючи її паралельно), потім поверніться у вихідну позицію, і проробіть те саме іншою ногою.

Попередження

• Якщо ви п'єте під час пробіжки, не пийте багато разів: це викличе у вас болі в боці. Натомість пийте маленькими ковтками. Не осушайте до дна одразу всю пляшку, це послабить вас.
• Не змушуйте своє тіло робити неможливе під час перших днів тренувань, пам'ятайте, у кожного є свої власні здібності, а відсутність гонки важливіша за ваше життя.
• Як і з усіма фізичними тренуваннями, якщо у вас є захворювання, вам слід сходити до лікаря, щоб дізнатися, чого необхідно уникати в першу чергу при початку будь-якого режиму фізичних тренувань.

Що вам знадобиться

• Футболки/тренувальна майка. Спеціальна футболка, що обтягує, - це відмінна ідея для більш серйозних бігунів.
• Щось, чим можна закріпити пасма волосся і прибрати його з вашого обличчя. Наприклад: шпилька для волосся (гумка для волосся), спортивна пов'язка або просто зробіть стрижку
• Достатня кількість води
• Впевненість у собі та віра у самого себе
• Секундомір
• Кросівки

Бажаєте дізнатися, як навчитися швидко бігати? Багато хто вважає, що для цього потрібні хороші спортивні дані. Насправді навіть за скромних здібностей значно покращити результати допоможе певний комплекс вправ. Головне при цьому - регулярність занять, правильне виконання вправ і, звісно, ​​наполегливість. Тренування має становити від п'ятнадцяти до двадцяти хвилин.

Вправа 1

Для того, щоб дуже швидко бігати, потрібно розвинути певні групи м'язів, що впливають на швидкісно-силові якості. Біг з високим підніманням коліна допоможе зміцнити здухвинно-поперековий і чотириголовий м'язи стегна. При регулярному виконанні цієї вправи значно покращується сама техніка бігу: правильно виноситься стегно і ставиться стопа. Під час підстрибування коліна слід піднімати якомога вище, виконуючи просування вперед. Виконується вправа на носках, п'яти підлоги не торкаються. Спину тримати прямо, живіт підтягнути.

Вправа 2

Для того, щоб вирішити завдання, як навчитися швидко бігати, слід приділити увагу м'язам стегна, зокрема його задній поверхні. Під час виконання наступної вправи стопа вчиться правильно вставати на опорну поверхню. Виконуючи це завдання, потрібно бігти на місці, високо підстрибуючи, намагаючись дістати п'ятами сідничні м'язи. Спину тримати рівно, живіт підтягнути.

Вправа 3

Тим, хто ставить собі питання про те, як правильно бігати швидко, слід звернути увагу на таку вправу. Потрібно, відштовхуючись ногами, активно стрибати з ноги на ногу, просуваючись уперед. Амплітуда кроків має бути якнайбільше. Ця вправа допомагає значно збільшити швидкість, зміцнюючи м'язи ніг та посилюючи відштовхування при бігу.

Вправа 4

Не думайте, що вирішуючи питання, як навчитися швидко бігати, потрібно займатися виключно біговими вправами. Наступна вправа – стрибки на місці зі зміною положення ніг. Слід спочатку поставити одну ногу попереду іншої, а потім, у стрибку на шкарпетках, поміняти їхню розстановку. П'яти опускати на підлогу не можна, руки рухаються, як при бігу, спину не сутулити, живіт підтягнути. Дане тренування відмінно зміцнює литкові м'язи, а також сідниці та стегна, при цьому покращується техніка розведення та зведення стегон, як наслідок - зростає швидкість бігу.

Вправа 5

Ще одна «небігова» вправа, яка допоможе у вирішенні питання про те, як навчитися швидко бігати. Так, слід виконувати підйоми на напівпальцях (видих), напружуючи при цьому литкові м'язи, потім можна повернутися до ІП (на вдиху). При виконанні цієї вправи тренуються стопи та литкові м'язи. Зменшується навантаження на суглоби, у своїй швидкість бігу зростає. Можна ускладнити цю вправу, виконуючи підйом на одній нозі, при цьому зігнувши другу ногу в коліні і поставивши її, наприклад, на стілець. Потім ноги слід поміняти.

Вправа 6

Прекрасно підвищують силу чотириголового м'яза стегна та литкових м'язів стрибки. Слід виконувати їх на прямих ногах, відштовхуючись щосили від підлоги і тримаючи руки на поясі. Корпус рівний, живіт напружений.

Вправа 7

Для зміцнення великогомілкових м'язів і гомілкостопа потрібно регулярно виконувати перекати з п'яти на носок.

При регулярних тренуваннях цей комплекс дозволить значно підвищити швидкість бігу, зміцнюючи м'язи, що беруть участь у бігових рухах.

Напевно, ви завжди хотіли навчитися швидко бігати, але не знали як. Можливо, ви навіть намагалися збільшити результати, але всі спроби сходилися до нуля. Це не дивно, адже без теоретичної підготовки мало кому вдається досягти великих результатів у цій галузі, якщо, звичайно, людині це не дано від природи. Ми ж у цій статті поговоримо, як збільшити швидкість бігу і що на це впливає.

Що впливає швидкість бігу?

Я думаю, не багато хто замислювався, але насправді на швидкість бігу впливають лише дві речі:

• Довжина кроку (відповідно, чим довший крок, тим швидше ви пересуваєтеся).
• Частота кроку (що частіше ви пересуваєте ноги, то швидше біжіть).

Решта здогадів, це лише вигадки “недалеких” людей, які поширюють неправильну інформацію, самі того не підозрюючи. Для того, щоб збільшити ці показники, ми розберемо деякі вправи, які необхідно виконувати, але спочатку звернемо увагу на основи ваших тренувань.

Аналіз техніки. Біг на середні та довгі дистанції.

З чого розпочати?

Для початку вам необхідно підійти до цієї справи з усією серйозністю та налаштувати себе на регулярні тренування. Необхідно відводити для тренувань окремий час, коли вас нічого не турбуватиме, і ви зможете сконцентруватися на заняттях, щоб не пропускати і не переносити тренування, що дуже погано позначиться на ваших результатах. Також маєте бути чітка мета, тобто. яскрава картина того, що ви хочете отримати у результаті своїх тренувань.

Для початку, наприклад, визначте собі мету: займатися три години на тиждень протягом трьох місяців. Припустимо, щопонеділка, вівторка та п'ятниці виділяйте по годині на тренування.

Також вам зовсім не обов'язково розділяти ці три години саме таким способом, ви можете тренуватися щодня на тиждень, але в меншій кількості, наприклад:

• 1 день. 10 хвилинна розминка. Далі швидкий біг протягом 20 хвилин (швидкість має становити приблизно 80 відсотків від максимальної). І наприкінці ходьба довжиною 7-10 хвилин.
• 2 день. Відпочинок.
• 3 день. Легка пробіжка тривалістю 1 год.
• 4 день. 10 хвилинна розминка. Далі цикл 40/20, тобто. 40 – секунд на спринт у помірному темпі, 20 – секунд ривок на максимальній швидкості. Усього необхідно зробити 12 повторень, відпочинок між якими складає 10 секунд.
• 5 день. Відпочинок.
• 6 день. Тривала пробіжка. Бігайте протягом 50-90 хвилин у повільному темпі. Дуже добре бігати із приятелем чи членом сім'ї.
• 7 день. Відпочинок.

Після того, як ви увійдете у смак тренувань, ви самі зможете визначати для себе час тренувань та навантаження. А також самі зможете скласти повноцінну програму, за якою займатиметеся.

Вправа у зв'язці (ліворуч – 1 спортсмен, праворуч – 2 спортсмен)

Вправи

Оберніть еластичний повідець навколо спортсмена №2, це може бути гумова трубка, головне щоб вона не пошкодила спортсмену тіло. Далі спортсмен №2 біжить у протилежний бік від спортсмена №1, він свого часу натягує повідець і заважає спортсмену 2 тікати від нього. Використовуючи цей метод, ви отримуєте на 15-20% більше ефекту, ніж вправ без опору. Вправи слід виконувати протягом 10 м, по 10 повторів.

Сконцентруйтеся на відштовхуванні шкарпетками ніг. Виконайте вправи на схилі близько 30-50 м. Далі відпочиньте 60 секунд і повторіть, потрібно робити 10 повторень.

Вихід. Положення – напівприсід, ноги на ширині плечей, стегна паралельні поверхні, де ви стоїте, руки за головою зчеплені в замок. Відштовхніться і вистрибніть якомога вище, після приземлення прийміть вихідне положення. Виконайте 10 повторень. Ця вправа дуже добре розвиває м'язи ніг.

Почніть виконання вправи з випаду вперед, як показано на малюнку, причому передня нога повинна випрямляти вперед до упору. Далі, напружуючи ігри ніг, різко вистрибніть верх максимально високо і поміняйте ноги подекуди, перебуваючи в повітрі. Приземліться та зробіть ще 10 повторів.

Розставте 10 конусів чи інших предметів у шаховому порядку з відривом 60 див друг від друга. Потім устаньте біля першого конуса і прийміть вихідне положення - ноги на ширині плечей, руки зігнуті під прямим кутом. Стрибніть по діагоналі через конус, штовхаючи свій корпус вперед по діагоналі. Відразу після того, як ви приземлитесь, поміняйте напрямок до іншого конуса та повторіть вправу. Усього виконайте 10 повторень. Особливу увагу приділяйте різкому відштовхуванню та висоті, на яку ви відштовхуєтеся, чим вищі ці показники, тим краще.

Початкове положення - одна нога трохи висунута вперед, руки по швах. Починайте рухатися вперед і підніміть коліно передньої ноги. Друга нога залишається у вихідному положенні. Постарайтеся вистрибнути і зависнути в повітрі, потім приземлиться на тугішу ногу. Виконуйте 10 повторень. Далі зробіть цю вправу для іншої ноги.

1. Біг це не моє!

"Біг це не моє!", - так думає більшість людей, які намагалися збільшити свої результати, або хоча б пробували бігати вранці, але не змогли цього. І це велика помилка. Достатньо скласти для себе мету та програму занять, і коли ви почнете регулярно тренуватися, ви обов'язково відчуєте, що ваші результати сильно зросли. Пам'ятаєте, головне бажання!

2. Знайдіть свій темп бігу.

Не варто з перших тренувань намагатися побити якісь рекорди і мучити себе надприродними швидкостями. Вам достатньо бігти у своєму темпі, пояснюю, ця така швидкість, з якою ви зможете пробігти велику відстань, не виснажуючи себе. Незабаром ви відчуєте приплив сил, і у вас з'явиться бажання додати швидкість, це власне і називається прогрес.

3. Не намагайтеся обігнати когось.

Якщо ви зібралися бігати з кимось у компанії, це не означає, що ви повинні показувати результат краще, ніж ваш товариш. Не варто гнатися за кимось для того, щоб довести, що ви краще, як я казав, у минулому пункті, знайдіть свій темп, і тоді у вас буде прогрес. Відразу зауважу, якщо ви бігаєте не один, не варто розмовляти під час бігу, це збиває дихання та заважає бігу, краще послухайте приємну вам музику.

4. Бігайте у зручний для вас час.

Не вірте тому, що треба бігати саме вранці. Плюс ранковій пробіжці лише в тому, що ви пробуджуєте свій організм для того, щоб провести день більш продуктивно, але це не означає, що ваші результати будуть кращими, ніж ви бігатимете ввечері або вдень. Я, наприклад, ніяк не можу змусити себе піти вранці на тренування, і не прагну цього, т.к. навіщо перевантажувати організм, коли він перебуває в сонному стані, якщо я можу це зробити ввечері. Але взимку ввечері бігати не дуже зручно, т.к. рано темніє, тут доводиться шукати компромісу.

5. Лінь.

Я майже впевнений, що настане такий момент, коли вам буде ліньки піти на тренування. Ви повинні, а точніше зобов'язані відкинути всі ваші "проблеми", якими ви прикриваєтеся, щоб не піти займатися, на кшталт: погана погода, легкий нежить і т.д. Якщо ви подужаєте себе і зробите це кілька разів, надалі вас це не турбуватиме, до того ж це маленька перемога над собою.

6. Якщо організм проти пробіжки.

У жодному разі не плутайте цей прояв з лінню. Я говорю про те, що буває такий час, коли організму потрібен відпочинок, ви начебто абсолютно здорові, але вам категорично не хочеться йти на вулицю, тим більше бігати. Це абсолютно нормальне явище, і якщо ви зіткнетеся з ним, то обмежте себе пару днів від тренувань, проведіть ці дні за цікавою книжкою або за телевізором з чашкою гарячого чаю.

7. Прагніть великих результатів.

Перші тренування, швидше за все, будуть здаватися вам важкими, і це нормально. Ви повинні відчувати, що ваш організм навантажується, долає труднощі. Пам'ятайте, що ви повинні керувати своїм тілом, а не воно вами. Після того, як ви отримаєте перші результати, вам буде потрібна велика мета, до якої ви йтимете, наприклад, поставити рекорд часу на дистанції 10 км. Якщо у вас буде така мета, то ваш прогрес суттєво зросте.

8. Займайтеся регулярно.

Ніщо не повинно переривати ваші тренування, для цього потрібна програма, яку я раджу вам скласти. На тиждень вам необхідно займатися щонайменше 2 дні, а краще 3 дні, це дозволяє не втратити форму і в той же час не загнутися від навантаження. Знайте міру, ефекту не буде якщо ви займатиметеся 1 тиждень регулярно, інший немає, в такому випадку, ви постійно стоятимете на одному місці.

9. Намагайтеся бігати вулицею.

Кожному своє, але на мій погляд, немає нічого кращого, ніж бігати міським парком або набережною. Біг у залі або на біговій доріжці ніколи не зрівняється з бігом вулицею. По-перше, тренуючись на вулиці, ви знаходитесь на свіжому повітрі, що сприяє зміцненню здоров'я, а по-друге, постійна зміна обстановки та пейзажу не дасть вам нудьгувати, ніж заняття в залі.

10. Пийте до початку тренування.

Випивайте 1-2 склянки води за півгодини до тренування, і тоді ваша пробіжка буде набагато приємнішою. Пити необхідно, щоб уникнути спраги, тим більше якщо на вулиці 25-35 градусів.

11. Не бігайте відразу після їди.

Золото правило кожного спортсмена - починати тренування можна лише через годину після їди. Це допомагає уникнути поганих відчуттів, тяжкості у шлунки та взагалі зберегти здоров'я. Якщо не дотримуватися цього правила можна хвацько потрапити до лікарні.

12. Хороший плейлист.

Це порада не тільки для людини, яка вирішила бігти бігом, а для кожного спортсмена. Набагато приємніше бігти під приємну мелодію. У кожного свої уподобання, тому плейлист краще підібрати під себе самостійно. Для мене, наприклад, бігти під важку музику дуже важко, а легка приємна музика відкриває мені друге дихання.

13. Зручний одяг.

Якщо ви точно вирішили наполегливо займатися, не пошкодуйте грошей на зручний одяг та взуття. Взуття потрібне кров з носа, щоб не зіпсувати ноги під час бігу, а одяг необхідний для зручного переміщення. Запам'ятайте єдине: вас не повинен мотивувати до тренувань новий одяг, як то кажуть вранці гроші ввечері стільці.

Висновок

У результаті скажу, що збільшити свою швидкість може кожна людина, якій дозволяє зробити це її здоров'я. Головне, побороти свою лінь і почати регулярно займатися. Причому необхідно заздалегідь підготуватися теоретично і створити оптимальні умови для тренувань. Найголовніше, щоб збільшити свою швидкість вам не потрібні будь-які дорогі тренажери, всі вправи, які вам необхідно робити абсолютно прості в освоєнні і безкоштовні. Бажаю удачі!

Можливо, ви, як і я, свого часу, хочете навчитися дуже швидко бігати, гостро реагуючи на чужу перевагу у бігу. Для того щоб стати швидше, збільшити свою швидкість бігу та витривалість, необхідних не стільки для особистого задоволення, скільки для занять певним видом спорту, потрібно поставити відповідне питання. Правильною буде постановка не «як навчитися швидко бігати?», а «як правильно бігати швидко?».

Ми не народжуємося зі здатністю дуже швидко бігати, але схильність до цього закладена у багатьох із нас. Набути такої здатності цілком реально, за умови, що її розвиватимуть, прикладаючи максимум зусиль, вивчивши методики, що розкривають секрети про те, як правильно бігати швидко.

Перейдемо безпосередньо до того, як навчитися швидко бігати або до тренування майбутнього спринтера. Почнемо з теорії та перейдемо до безпосередніх вправ, що допомагають досягти бажаного результату.

Важливо знати, що є два показники – частота кроку та довжина кроку, які безпосередньо впливають на швидкість бігу. Внаслідок збільшення довжини кроку з'явиться можливість покрити за один крок більшу відстань, а збільшення частоти кроку допоможе здійснювати їхню більшу кількість за певний проміжок часу. Саме у такому взаємозв'язку відбувається збільшення швидкості бігу.

Перейдемо безпосередньо до вправ.

Вправа, що виконується у зв'язці:

Вам необхідно обернути еластичний повідець навколо своєї талії або скористатися шматком гумової трубки, затиснувши його руками, а протилежний кінець його потрібно міцно затиснути в руках партнера. Далі вам потрібно почати біг, буксуючи за собою партнера, поступово збільшуючи свою швидкість руху до максимальної межі. Експериментально доведено, що така методика здатна збільшити швидкість бігу на 10%, ніж при звичайному бігу, який виконується без супроводу.

Вправа "біг вниз":

Бажано виконувати спуск бігом стрибками зі схилу, пагорба або сходового прольоту заввишки не менше 30 метрів, концентруючись на тому, щоб відштовхування робити носки ніг. Виконувати за один підхід слід щонайменше десять повторів.

Вправи на стрибки, кожен з яких слід виконувати максимально високо і різко не менше 10 разів.

1. Із присіду.

Напівприсід із руками, зчепленими за головою, у цій вправі - це вихідне положення. Вам потрібно вистрибувати нагору, повертаючись у вихідне положення.

2. З випаду.

Стрибки виробляємо з положення випаду, коли одна нога виставлена ​​вперед на повне витягування, а інша максимально відведена назад, корпус і голова спрямовані вперед. У стрибку змінюємо положення ніг і приземляємось у випад на протилежну ногу.

3. Зигзагоподібні.

Виконуються як на одній, так і двох ногах. Укладено вони у діагональному перестрибуванні розставлених конусів на 60-ти сантиметровій відстані один від одного з різкою зміною напрямків стрибка.

4. З чергуванням ніг.

Виробляються з положення півкроку одночасно у горизонтальній та вертикальній площинах. Бажано супроводжувати стрибки чергуванням махів руками та зависанням у повітрі. Намагайтеся стрибнути високо, покривши при цьому максимальну відстань у довжину.

5. Вертикальні, на двох ногах.

Поставивши ноги на ширину плечей, намагаємося вистрибнути максимально високо нагору, допомагаючи собі в цьому помахами рук у напрямку руху тіла.

6. На одній нозі.

З положення півкроку виконуємо стрибки на одній нозі, зігнувши під час польоту в коліні другу ногу вгору, і намагаємось максимально довго затриматися у повітрі.

На завершення статті, яка відповідає на питання про те, як навчитися швидко бігати, хочу зробити акцент на наступному:

Тренуватися на тиждень потрібно не менше двох разів, але при цьому слід давати своєму організму 24-годинний відпочинок між тренуваннями. Не варто забувати або нехтувати розтягуванням перед початком та після тренування, оскільки це важливо. Розтяжка здатна трохи полегшити і прискорити зростання м'язової маси.

Звичайно ж, кожна людина, через вплив спадковості, може досягти певних меж у бігу. Але після тренувань, спрямованих на вирішення питання про те, як навчитися швидко бігати, можна досягти прийнятних результатів і відчути бажаний ефект від занять.

У вас незабаром планується змагання, і вам терміново потрібно дізнатися, як швидко бігати? Відповіді на всі ваші запитання, звісно, ​​є. Спорт - це не просто досягнення людей, які займаються ним, а й численні дослідження вчених щодо підвищення фізичної витривалості людини. Вже давно вигадано правила, які допомагають бігти швидше. Вам достатньо взяти їх на озброєння. Однак майте на увазі, що шлях до очікуваного результату не буде простим. Вам потрібно систематично виділяти час на тренування. Тільки в цьому випадку ви досягнете бажаної мети.

Як швидко бігати? Для того щоб покращити свої спортивні результати, вам знадобиться величезне бажання, самодисципліна і тренування. На тренування необхідно виділити мінімум чотири дні на тиждень. Насамперед, займіться бігом у розмовному темпі. Що таке? Це біг, при якому ви не перенапружуєтеся і можете вільно розмовляти. Щотижня трохи підвищуйте темп, проте стежте, щоб ви при цьому не перенапружувались. Пам'ятайте, що в цих тренуваннях дуже важливою є плавність підвищення навантажень. Кожен четвертий тиждень має стати часом відпочинку від спортивних занять, організму необхідно відновити всі свої сили.

Як швидко бігати? Вам допоможе наступний графік. Першого дня обов'язково проведіть десятихвилинну розминку. Потім має бути швидкий біг з використанням приблизно 80% всіх ваших можливостей. Через 20 хвилин перейдіть на легкий, необтяжливий підтюпець. Потім протягом 10 хвилин, ви повинні просто йти в спокійному темпі. Другий день відпочиньте від тренувань. На третю добу рекомендується легкий біг, що не напружує вас, протягом години. У четвертий день заздалегідь займіться розминкою, потім, протягом 40 секунд біжіть у спокійному темпі, а наступні 20 секунд у максимально швидкому. Між цими двома циклами має бути перерва, що триває близько 10 секунд. Це дуже гарна вправа підвищення своїх спортивних досягнень. Повторіть цей цикл 12 разів. На п'ятий день на вас повинен чекати відпочинок від тренувань. На шосту добу влаштуйте собі довгу пробіжку у розмовному темпі. Початися вона повинна з легкого трусу. Бігайте протягом 40-90 хвилин. На сьомий день просто відпочиньте.

Як швидко бігати за допомогою такої техніки? Тренуйтеся щонайменше три місяці, приділяйте заняттям не менше трьох годин на тиждень, і ви побачите, що ваші спортивні результати швидко підуть у гору. Ви можете легко перевірити ефективність цієї методики. Випробовуйте свої сили не менше ніж раз на три тижні. Такий відповідальний підхід дуже допоможе вам, якщо ви хочете не просто отримати відповідь на питання, як бігати швидше, але й бажаєте досягти реальних результатів.

Отже, перейдемо до методики перевірки своїх можливостей. Заняття рекомендується проводити на стадіоні або в парку, дистанція повинна дорівнювати приблизно 300-400 метрам. Виконайте десятихвилинну розминку, не забувайте про розтяжку. Після підготовчих дій вам необхідно пробігти ці 300-40 метрів із максимальним використанням усіх своїх сил. Поступово збільшуйте дистанцію. Під час кожного забігу виміряйте час. Не забувайте, що після такого тренування рекомендується пройти ще якусь відстань пішим кроком, а потім виконати розтяжку.

Тепер у вас є працююча та цінна інформація про те, як швидше бігати. Залишилося лише застосувати її практично. Для потрібних вам результатів потрібна регулярність тренувань, правильне харчування. Зрозуміло, і здоровий спосіб життя дуже вплине на ваші фізичні можливості. Не пропускайте тренування і ви здивуєтеся, наскільки покращаться ваші спортивні досягнення.