Для новачків

Як підняти вагу тіла у домашніх умовах. Як погладшати різним категоріям людей? Обов'язково давати м'язам гарний відпочинок

Гарне підтягнуте тіло чоловіка свідчить про його міцне здоров'я та силу. У гонитві за ідеалом краси представники сильної статі вирушають у спортзал, працюють над собою, коригують форми та раціон харчування. Для чоловіків і чоловіків, схильних до худорлявості, шлях до успіху може стати справжнім випробуванням, адже їм надзвичайно важко набрати вагу. Допоможе в цьому достовірна інформація про те, чи їм потрібні курси вітамінотерапії, як приймати пивні дріжджі в таблетках для набору ваги, як правильно тренуватися, організувати раціон харчування та інші корисні рекомендації.

Типи статури

Існує три основні типи статури:

Астенічне або ектоморфне. При такому типі у людини спостерігаються слабкі м'язи, невелика кількість жирових відкладень, тонкі кістки, довгі кінцівки і грудна клітина, що виділяється. Об'єм речовин відбувається у таких людей на 10% швидше, ніж у інших.
Нормостенічне чи мезоморфне. Усі частини тіла пропорційні.
Гіперстенічне або ендоморфне. Відрізняється наявністю великого обсягу жирових клітин. Саме представникам цього типу важче боротися із зайвою вагою. Таким людям наростити м'язи нескладно.

Можливі причини недобору ваги

Існує кілька факторів, що впливають на недостатню вагу:

Генетика. Люди з ектоморфною статурою важче одужують, про це подбала сама природа.
Дратівливі фактори: шкідливі звички, стреси, неправильний спосіб життя, вживання шкідливих продуктів та напоїв, недосипання.
Хвороби різного походження.

Захворювання

Ця причина є найсерйознішою і потребує негайного втручання. Які ж недуги провокують втрату ваги? Отже, це:

Якщо стоїть завдання – дуже худому хлопцеві в домашніх умовах, спочатку слід пройти відповідне обстеження для виявлення причини недобору ваги тіла.

Інші

Харчова поведінка може бути змінена внаслідок перенесених стресів: деякі люди втрачають апетит, а інші «заїдають» проблему. Апетит відновлюється лише після усунення причини тривоги. Якщо джерело стресу перебуває в роботі чи близькому оточенні, тоді краще змінити обстановку, оскільки постійне перенапруга може викликати виникнення депресії.

Куріння – ще одна з причин, яка заважає набрати вагу, адже ця згубна звичка притуплює почуття голоду. Ну, і, звичайно ж, недолік калорійного харчування є найпоширенішою проблемою молодих людей, тому перед тим як погладшати швидко в домашніх умовах підлітку, слід приділити увагу організації правильного харчування.

Чи можна самостійно набрати вагу будинку

Дуже часто власники астенічного типу статури запитують себе: як 10 кг за тиждень чоловікові в домашніх умовах? Насправді, існують безпечні методи, які допоможуть подолати цю неприємність, проте для цього знадобиться час, терпіння та зміна способу життя.

Коригувальні заходи полягають у:

збільшення норми щодня споживаних калорій;
правильному харчуванні та питному режимі;
лікуванні захворювань, що призводять до патологічного скоту;
організації фізичних навантажень, повноцінного відпочинку та сну;
прийомі вітамінів та добавок.

Як розрахувати індекс маси тіла

Для визначення цієї величини використовується формула:

Вага в кілограмах / зріст за метри, зведений у квадрат.

Результат інтерпретується так:

Значення менше 20: нестача ваги.
В межах 20-25: нормальна вага.
25 - 30: незначний надлишок.
30 - 40: зайва вага.
Понад 40: ожиріння.

Індекс маси тіла допомагає визначити вагову категорію, до якої належить чоловік.

Як розрахувати свою оптимальну вагу

Ця характеристика багато в чому залежить від зростання та віку, тому перед тим як набрати вагу 10 кг за місяць хлопцеві в домашніх умовах, змінити свій звичний спосіб життя та режим харчування, слід з'ясувати, наскільки реальна вага далека від оптимального.

Найпростішою формулою, які можуть скористатися особи, які не страждають на серйозні недуги є: (зростання (см) – 100)x0,9. Отримане значення буде оптимальною вагою.

Раціон для набору ваги

Що потрібно їсти, щоб набрати вагу – дієта, складена з корисних продуктів, є першим кроком до заповітної мети. Ну а деякі правила та поради фахівців будуть дуже доречними.

Правила харчування

Головною умовою для набору ваги є правильне харчування - щоб видужати, потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:

Чи не переїдати. Їсти слід часто невеликими порціями, краще у певний час. Якщо швидко нарощувати кількість калорій – страждатиме шлунок.
Пити багато води, особливо за спортивної активності.
За 20 хвилин до їди можна випити 50-100 г червоного сухого вина для збудження апетиту.
Використовувати приправи, прянощі та соління, але в помірних кількостях (гірчицю, хрін, перець, розмарин).
Періодично готувати настої з гірких трав: гірчиці, полину, деревію, кульбаби, подорожника, чорної смородини.
Відмовитись від напівфабрикатів.

Розрахунок калорій

Спортивне харчування для набору ваги чоловікові повинне складатися з трьох основних прийомів їжі. Вранці бажано приготувати кашу та фрукти, на обід – гарнір та м'ясні супи, на вечерю – салати, м'ясні страви з гарніром. Продукти повинні бути свіжими та красиво сервірованими.

Чоловікові можна погладшати за тиждень у домашніх умовах, якщо вживати сорок калорій на один кілограм ваги, поступово збільшуючи цей показник до шістдесяти.

Існує й інший спосіб розрахунку калорій, який враховує спосіб життя та активність чоловіка. Коефіцієнт основного обміну висловлює кількість калорій, необхідних чоловікові підтримки життєдіяльності організму, він обчислюється так:

10 x вага у кілограмах + 6,25 x зріст у сантиметрах – 5 x вік + 5.

Потім отримане значення множимо наступний коефіцієнт залежно від рівня активності:

При сидячому образі на 1,2.
При заняттях спортом до 3 разів на тиждень на 1,375.
При середній активності та тренуваннях до 5 разів на тиждень – на 1,55.
За високої активності, щоденних тренувань – на 1, 725.
За дуже високого завантаження – на 1,9.

Наприклад, якщо потрібно набрати вагу підлітку 14 років 5 кг на місяць, його зростання становить 168 см, а вага 50 кг, рівень активності – середній, тоді обчислюємо:

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далі, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – щодня хлопець має споживати калорій щонайменше цього значення. Кількість вуглеводів, що споживаються, білків також грає вирішальну роль в тому, як наростити масу тіла і правильно сформувати раціон харчування.

Вважаємо вуглеводи

На один кілограм ваги організму потрібно близько 4-5 г вуглеводів. За таблицями калорійності визначаємо, у яких продуктах вони містяться, та у якій кількості. Близько 70% вуглеводів надходить із хлібом і кашами, решта фруктів і корисних солодощів.

Скільки білка потрібно вживати за добу

Норма протеїну на 1 кг актуальної ваги становить 2,3-2,5 г. Саме цей компонент необхідний для того, щоб швидко поповнити худим у домашніх умовах та збільшити м'язову масу. Білкова їжа має бути присутня на столі щодня.

Продукти для набору маси тіла

Раціон харчування обов'язково має складатися з урахуванням таких продуктів:

М'ясо птиці, кролика, яловичини. Рекомендується з'їдати близько 200 г щодня.
Білкової їжі: яєць, тунця, курки, сиру, гороху, квасолі, креветок, крабів.
Вуглеводної їжі. Близько 60% продуктів, що споживаються щодня, повинні бути багаті на вуглеводи. Це фрукти, макарони, каші. Свіжі овочі, наприклад, морква, буряк, цільний зерновий чи житній хліб, рис.
Жири. Зміст у добовому раціоні – близько 15%. Корисні яйця, жирна риба, рослинна та вершкове масло, насіння, сметана, арахісова паста.

Що потрібно їсти, щоб погладшати за тиждень у домашніх умовах чоловікові? Це всіма улюблений джем, мед, банани, персики, яблука, сухофрукти. Всі ці ласощі можна їсти у перервах між основними прийомами їжі. Як перекушування дозволяється побалувати себе смачним, але корисним десертом.

Тим, хто не знає, що робити, щоб швидко погладшати на 5 кг за тиждень, можна приготувати спеціальний коктейль з двох чашок сухого молока, двох літрів звичайного молока і 140 г протеїну, проте пити його можна тільки тоді, коли не передбачені серйозні фізичні навантаження .

Варіанти меню на день

Стандартний варіант

Виглядає він так:

Сніданок. Омлет, хліб з олією та сиром, овочі.
Перекус. Фрукти, горіхи, сир.
Обід. Гречка з м'ясом, овочевий салат.
Перекус перед тренуванням. Фруктовий коктейль із додаванням протеїну.
Перекушування після тренування. Білкова їжа з корисними солодощами.
Вечеря. Гарнір із вуглеводів, риба, овочі.
Перед сном. Сир.

Додатковий варіант

Сніданок. Вівсяні пластівці з молоком, варені яйця, зерновий хліб.
Перекус. Булочка з маком, яблука.
Обід. Рис з овочевим пюре, хліб, половина курячі грудки.
Перекус. Овочеве пюре з іншою половинкою грудки.
Вечеря. Картопля з овочами, риби.
Перед сном. Сир.

Добавки харчові для набору ваги

Що потрібно їсти, щоб погладшати швидко - дієта, безумовно, допоможе, але можна обміркувати можливість прийому додаткових добавок, які гарантують швидкий набір ваги.

Прийом даних препаратів має здійснюватися під особливим контролем, оскільки їх надлишок впливає чоловіче здоров'я. Ненормоване споживання може призвести до імпотенції або пухлин у передміхуровій залозі.

Серед гормональних препаратів, які допоможуть погладшати швидко в домашніх умовах чоловікові на 10 кг і більше, можна відзначити:

Перітол;
Хлорпромазин;
Андріол;
Ципрогептадин.

Іншим, більш безпечним препаратом є пивні дріжджі для набору ваги – які краще вибрати, залежить від індивідуальних особливостей організму. Загалом, вони позитивно впливають на організм, покращують апетит і є головним помічником у тому, як додати вагу чоловікові, хоча і жінки теж можуть скористатися цим засобом для нарощування м'язів за умови інтенсивних занять спортом.

У спортивному середовищі також використовуються такі види препаратів:

Гейнер. Вуглеводно-білкова субстанція для прискореного збільшення м'язів.
Нутрізон. Для корекції ваги при виснаженні.
Рибоксин. Стимулює процеси енергетичного обміну у клітинах.
Ферменти поліпшення травлення (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренування

Способів збільшити масу тіла безліч, один із найефективніших – це правильно складена програма тренувань. Фізичні навантаження забезпечать рельєфність м'язів та правильний розподіл жиру.

Заняття в домашніх умовах

Для цього потрібно лише вільний час та спортивний інвентар: штанга, турнік, гантелі. Виконуються такі вправи:

Робота з гантелями (розведення рук убік, згинання та розгинання рук у нахилі, жим лежачи).
Підтягування і вис на турніку.
Піднімання прямих ніг.
Віджимання з різною постановкою рук.
Глибокі випади.
Присідання з обтяженням.

Силові тренування організуються тричі на тиждень, кількість аеробних тренувань мінімізується. Збільшувати навантаження потрібно поступово, доводячи кількість вправ до 15, а підходів – до 5 разів. Кожне заняття складається з наступних етапів: розминки, силових вправ, кардіотренування, затримки.

Тренування у залі

Якщо є така можливість, краще звернутися за допомогою до професійного тренера, який становитиме програму тренувань, ознайомить із технікою виконання вправ та іншими важливими нюансами.

Налаштуватися на кілька років наполегливої роботи.
Відмовитись від вживання препаратів фармакологічної підтримки (гормональних ін'єкцій, анаболічних стероїдів).
Тренуватись 3 рази на тиждень.
Присідання та станова тяга – оптимальні вправи для набору ваги.
Не забувати про підтягування, жиму зі штангою з позиції стоячи.
Аеробні тренування повинні становити 1/5 від силових.
Перед тим, як почати займатися за будь-якою програмою, слід пройти відповідне обстеження в медичному центрі.

Деякі поради фахівців допоможуть упоратися з труднощами:

Тренуватися потрібно постійно, фіксуючи власні досягнення.
М'язи потребують гарного відпочинку, а організм – повноцінного сна. Слід подбати про це: у разі почуття втоми – краще взяти перерву на відновлення сил.
Постійно складати правильне меню, додаючи до раціону улюблені продукти.
Проводити більше часу на свіжому повітрі.

І, звичайно ж, для досягнення мети просто необхідний гарний настрій та підтримка близьких. Дуже важливо проводити більше часу з дорогими та люблячими людьми!

Відео

З цього відео ви дізнаєтесь, як правильно набирати вагу хлопцю.

Всі люди багато в чому відрізняються один від одного: у кожного свої проблеми, переваги та недоліки. Однак усіх об'єднує одне - бажання відповідати загальноприйнятим. Звичайно ж, ці стандарти дуже розпливчасті, але все-таки вони є. Навколо все тільки і рясніє рекламою чудових препаратів і засобів для схуднення. Так, зайва вага - це серйозна проблема, але ж дискомфорт відчувають і ті, у кого його не вистачає. Не йдеться про хворих на анорексію (їхній скот не бентежить), а про тих, хто хотів би погладшати, але з тих чи інших причин цього зробити не може.

Особливо актуальне питання про те, хлопцеві або чоловікові, оскільки худорлявість для них не є синонімом краси. Чи мають бути худими дівчата та жінки? Звичайно ж, представниці прекрасної статі повинні бути стрункими, але надто маленька вага може не просто негативно позначитися на зовнішності, а й підірвати здоров'я. Як дуже швидко набрати вагу, повинні знати й ті люди, які схудли через якесь важке захворювання. Повне одужання їх настане лише тоді, коли їхня вага прийде в норму.

Як набрати швидко вагу

Насправді не варто намагатися погладшати занадто швидко. Справа в тому, що це може підірвати здоров'я. Найкраще набирати по два кілограми на тиждень, але не більше.

Говорячи про те, як набрати швидко вагу, насамперед варто подумати, що нам у цій нелегкій справі перешкоджає. Заважають нам шкідливі звички. Куріння, алкоголь та інше – це все те, що дуже погано впливає на наш обмін речовин та здоров'я в цілому. Зверніть увагу на те, що п'ють і курять завжди худі не в рахунок). Це не говорить про те, що всім бажаючим скинути зайві кілограми потрібно почати вживати спиртне і тютюн - їхній скот є не показником здоров'я, а показником того, що організм не може нормально засвоювати корисні речовини, що потрапляють до нього. Іншими словами, людина, яка думає про те, як швидко набрати вагу, повинна відмовитися від того, що описано вище. Також сюди можна віднести надмірне вживання кави та, звичайно ж, наркотики.

Не дають погладшати і постійні нервування. Людина, яка постійно перебуває "на нервах", худне на очах. Так що постарайтеся захистити себе від зайвих проблем та турбот.

Як набрати швидко вагу? Порадити тут можна багато всього. Спочатку варто сказати, що потрібно добре висипатися. Це з тим, що під час сну виробляється гормон під назвою соматропін. Саме він відповідає за м'язову масу, а також за загальну вагу організму. Ще під час сну організм відновлює сили, а нервова система розслаблюється.

Якщо вам потрібно швидко набрати вагу, намагайтеся рухатися менше. Логіка тут дуже проста: менше руху – менше жиру спалює організм. Захистіть себе на якийсь час від будь-якої фізичної роботи, проте, дивіться, щоб неробство не увійшло у звичку.

Правильне харчування. Сьогодні ми тільки й чуємо про те, що харчуючись у фаст-фудах, люди гладшають. Насправді від такого харчування вони не просто гладшають, а жиріють. Їхній організм поступово втрачає здатність нормально обробляти їжу і результатом стає ожиріння на ґрунті підірваного здоров'я. Ніколи не намагайтеся погладшати за допомогою їжі подібних закладів, оскільки цієї мети можна досягти і за допомогою здорової їжі. Каші, білий хліб, вершкове масло, м'ясо. Взагалі варто відзначити, що вага найкраще набирати за допомогою дієти, яку склав лікар-дієтолог.

Чудовим засобом для набору ваги є риб'ячий жир. Не треба зараз морщитися, згадуючи тяжке дитинство, коли його потрібно було пити з ложки, оскільки сьогодні він продається у спеціальних капсулах.

Насамкінець варто зауважити, що в той момент, коли вага додасться, відразу ж ідіть у спортзал чи фітнес клуб. Навіщо? Та для того, щоб переробити жир у м'язи.

У гонитві за загальноприйнятими стандартами більшість жінок намагаються схуднути, тому що надмірна вага в суспільстві вважається неприпустимою. При цьому майже не можна почути питання: «Як швидко набрати вагу в домашніх умовах?» Це зумовлено особливостями анатомічної будови тіла: так вже склалося, що жирові відкладення набрати нескладно, а ось позбавитися їх - це завдання важче. Але в деяких людей проблема прямо протилежна: вони, навпаки, не можуть набрати маси тіла. Давайте розглянемо, з чим пов'язана худорлява конституція, які причини подібної будови і як подолати надмірну схудлість.

Чому бути худою – це погано?

У 80-х роках минулого століття кістляві дівчата з хлоп'ячою конституцією тіла різко увійшли до моди. Але в наш час повна відсутність грудей, стегон, мініатюрна талія є моветоном. Сучасним чоловікам подобаються пишні форми, звичайно, у межах норми. За словами сексопатологів, це пов'язано з тим, що представник сильної половини людства шукає здорову самку для продовження роду. Тому надміру худі дівчата намагаються набрати вагу. Проте, худорлявість небезпечна не лише в естетичному плані – вона також шкодить здоров'ю:

Знижується;
З'являється нудьга, апатія, можливе виникнення;
Шкіра виглядає тьмяною та неживою;
Збій менструального циклу до повного припинення місячних і наступного безпліддя;
Худощавість може вилитися в серйознішу хворобу, наприклад, булімію або анорексію;
Кістки та тканини втрачають джерела живлення, тому ризик виникнення травм та гематом суттєво зростає.

Причини худорлявості: чому вага пропадає?

Щоб подолати надмірну схудлість, слід ознайомитися з можливими причинами її виникнення:

Усвідомлене обмеження їжі;
хронічна перевтома;
Безсоння;
Неповноцінний раціон харчування: переважання тих чи інших продуктів на користь інших;
Недуги травної системи.

Якщо худорлявість викликана будь-яким захворюванням, варто усунути його, і нормальна вага знову повернеться. Але якщо невелика вага - це ваша постійна проблема, то боротися з нею потрібно іншими способами.

Ефективна дієта для збільшення маси тіла

Існує безліч дієт для позбавлення зайвої ваги, і дуже мало для його придбання. Щоб збільшити масу тіла, варто включити до свого раціону харчування такі продукти:

Яйця, сир, куряча грудка, риба - багаті білок, який бере участь у освіті жирової маси;
Горіхи - грецький, мигдаль, арахіс;
Білий хліб;
Макаронні вироби;
Гречана та рисова каші;
Сухофрукти;
Солодощі, борошняні вироби (булочки, пироги, печиво, тістечка), смажена картопля. Ці продукти містять швидкі вуглеводи, які допомагають набрати вагу. Але дієта має повністю складатися з них, оскільки вони шкідливі здоров'ю.

Ви самі можете скласти зручну для вас дієту з перерахованих вище продуктів. Як основні страви вибирайте каші, макарони, картоплю, м'ясо та рибу. У перервах між основними прийомами їжі перекушуйте горіхами, сухофруктами, йогуртами і таке інше.

Основні правила для набору ваги: що потрібно робити, щоб збільшити масу тіла якнайшвидше?

Відомо, що боротьба зі схудливістю - це не тільки дієта, наповнена жирними стравами та висококалорійними продуктами. Щоб вона принесла позитивні результати, слід дотримуватись таких правил:

Поєднуйте відповідне харчування з фізичними навантаженнями. Причому віддайте перевагу не просто фітнесу або легким тренуванням, а силовим заняттям на тренажерах. Спеціальні спортивні пристрої допомагають збільшити м'язову масу на руках, ногах та інших різних м'язах тіла. Щоб тренування справили максимальний ефект на ваше тіло, попросіть кваліфікованого фітнес-інструктора скласти програму занять і вкажіть причину, з якої ви займаєтеся спортом. Пам'ятайте, що чим більше часу ви присвячуєте тренуванням, тим швидше настане бажаний результат, проте спочатку 3-4 занять на тиждень буде достатньо;
Для посилення ефекту від силових тренувань можете спробувати спортивне харчування, проте не перестарайтеся, тому що у результаті ви станете схожим на накачаного атлета;
В день їжте по 5-6 разів, причому, бажано скласти графік харчування, щоб їжа відбувалася в один і той же час. Через кілька днів ваш шлунок почне виділяти шлунковий сік заздалегідь до вживання їжі;
Перед їдою випийте склянку теплої води або будь-якого соку. Дана маніпуляція допомагає шлунку дати сигнал про швидке вживання їжі, а отже, прокинеться апетит;
Пийте якнайбільше чаю з мелісою, адже він уповільнює процес метаболізму в організмі. Обмін речовин відбувається повільніше, унаслідок чого накопичується багато жирових відкладень;
Не нехтуйте сніданком, тому що це найважливіший прийом їжі за весь день. Вранці засвоюваність білків, вуглеводів і жирів максимально швидка. Снідайте яйцями, м'ясом та рибою: це найкращий сніданок для швидкого набору ваги.

Дотримуючись вищенаведених правил та раціону харчування, ви з легкістю наберете близько кілограма за тиждень. Тепер ви знаєте, як швидко набрати вагу в домашніх умовах!

Цікаве відео з мережі

Правда полягає в тому, що неправильне харчування гальмує всі ваші спроби набрати вагу. Щоб додати суху масу, вам знадобляться ці вісім перевірених способів. Давайте вивчимо їх докладно.

Атор:Вінс Дел Монте

Коротке резюме статті

Є все підряд - не найвдаліша стратегія при наборі м'язової маси.
Правило номер один – просто подвоює розмір звичайної порції.
Стежте за тим, чим харчуєтеся, інакше ризикуєте погладшати.

Вісім секретів як набрати вагу і не погладшати!

Всі погодяться з тим, що для набору м'язової маси ми повинні їсти, правда? Сподіваюся, ви погоджуєтесь, інакше ви просто помилилися сайтом.

Якщо ви тренуєтеся без препаратів, ви не зможете набирати вагу або суттєво збільшувати обсяг мускулатури без споживання достатньої кількості якісних калорій, здатних забезпечити гіпертрофічні процеси, тобто м'язове зростання.

Ви не зможете досягти збільшення м'язової маси без споживання достатньої кількості якісних калорій

І навпаки, якщо ви не добре харчуватиметеся, ви ризикуєте втратити м'язову масу, і неважливо, наскільки старанно ви тренуєтеся.

У світлі вищевикладеного не треба бути Шерлоком Холмсом, щоб зрозуміти, що чим більше ми їмо, тим швидше набираємо вагу і швидше ростемо. Але чи це так?

Не зовсім.

Неправильне харчування гальмує всі ваші спроби набрати вагу – це правда. Але існує велика різниця між поняттями «набрати загальну вагу» та «набрати м'язову масу». Ми тут прагнемо збільшення ваги саме за рахунок м'язової маси, а не до банального приросту загальної маси тіла.

Ось ми і наступили на мою улюблену мозоль.

Хлопці, які прагненням набрати вагу виправдовують поїдання всілякого харчового сміття, примиряються і з надмірним збільшенням обсягу жирової тканини (великим, ніж я схвалюю у своїй книзі), сподіваючись стимулювати додатковий м'язовий ріст.

Така тактика не працює.

Потрібно розуміти, що коли йдеться про набір м'язової маси, потенціал вашого організму дуже обмежений. А ось про його здібності збільшувати запаси жирової тканини, на жаль, цього не скажеш (інакше ми жили б у більш привабливому суспільстві).

Можливості людського тіла збільшувати м'язову масу дуже індивідуальні. Вони залежать від того, скільки білка може синтезувати ваш організм, а на це, своєю чергою, впливає рівень тестостерону, ступінь його підвищення на тлі стресу, чутливість тканин до інсуліну та генетична схильність ваших м'язових волокон до зростання. І ще багато факторів.

А тепер давайте розглянемо вісім секретів, які допоможуть набрати суху вагу і збільшити добовий раціон, і при цьому не перетворять вас на товстуна, який заплив жиром.

1. Подвоює кількість

Якщо ви не набираєте ваги, рішення напрошується само собою – потрібно давати організму більше калорій. Як найпростіше підняти калорійність раціону «вище даху»? Подвоїти розмір порцій! Наприклад, якщо до цього ви з'їдали за обідом одну курячу грудку, тепер вам доведеться з'їсти дві.

При кожній нагоді їжте вдвічі більше, ніж ви звикли

Підсмажували в тостері шматочок хліба на сніданок? Тепер підсмажуйте два. За кожної можливості їжте вдвічі більше, ніж ви звикли, і ви подвоїте енергетичну цінність раціону. Оскільки їжу вам все одно доводиться готувати, збільшення розміру порції вдвічі не вимагатиме додаткових зусиль.

2. Сфокусуємось на часі їжі

Наступний момент – не дозволяйте собі відволікатися протягом дня. Вам потрібно їсти і часто – кожні 2-3 години, це оптимальний вибір у випадку, якщо вам дійсно не вистачає калорійності раціону. Забуваєте поїсти вчасно? Встановіть таймер на певний час або купіть годинник із будильником. Це стосується і сніданку. Ви повинні завантажити своє тіло якісними калоріями протягом п'ятнадцяти хвилин після пробудження. Не дозволяйте організму використовувати власні тканини як джерело палива, у цьому випадку ви тупцюєте на місці.

3. Беремо великі столові прилади

Ще один хитрий прийом, який я рекомендую багатьом клієнтам, це придбання великих тарілок. За аналогією з тим, як довідники з дієтології рекомендують зменшити розмір тарілки для боротьби із зайвою вагою, при наборі м'язової маси ви повинні надійти з точністю до навпаки. Після того, як ви роздобули велику тарілку, переконайтеся, що ви наповнюєте її до країв!

4. Не заощаджуйте на пост-тренувальних комплексах

Наступний момент. Ви повинні бути абсолютно впевнені, що відразу після тренування ваш організм отримує якісний продукт. Якщо в цей момент ви проігноруєте страшний голод, ви не досягнете тренування максимального ефекту.

Тіло з вдячністю вбере буквально кожну калорію, яку ви дасте йому відразу після тренувальної сесії, а ваше небажання завантажити організм партією якісних білків і негативно вплине на хід відновлювальних процесів.

Якщо ви шукаєте ідеальний момент, щоб закинути в топку висококалорійний коктейль, знайте – це саме він і є. І ще, навіть якщо ви належите до тих, хто тренується вранці, ви все одно не маєте права виходити з дому без сніданку. Як і будь-якому іншому випадку, перед початком тренування ви повинні заправити своє тіло паливом. Якщо ви не приймаєте повноцінний прийом їжі в подібній ситуації, тоді скористайтеся коктейлем, який забезпечить вас калоріями.

5. Шукайте висококалорійні продукти

Хлопцям, які для побудови м'язової тканини потребують висококалорійної дієти, потрібно тягнути руки до найкалорійніших з доступних продуктів. Якщо ви втрачаєте час, поглинаючи об'ємну їжу, вам складніше забезпечити енергетичні потреби організму, а це стане перешкодою при наборі м'язової маси.

Давайте перерахуємо висококалорійні продукти: арахіс, арахісове масло, неочищений овес, пісне червоне м'ясо, курячі грудки, курячі яйця та сухофрукти. Чим більше продуктів із цього списку буде у вашому меню, тим швидше ви побачите результати.

Уникайте таких продуктів, як цілісні овочі (робіть з них пюре або приймайте концентрований сік як джерело вітамінів), вівсяні пластівці, піддані тепловій обробці, попкорн та низькокалорійні супи. Ці продукти надто об'єми, і вони надто швидко викликають почуття насичення.

6. Записуємо, записуємо та ще раз записуємо!

Тепер, коли ви з особливим прагненням наближаєтеся до складання раціону і отримуєте масу калорій, вам доведеться ретельно записувати їх кількість. Адже ви не хочете, щоб ваші зусилля призвели до ожиріння, а тому найкращим рішенням у даній ситуації є моніторинг енергетичної цінності добового раціону. Перевищивши ліміт, ви почнете набирати вагу за рахунок жирової тканини.

При появі перших ознак збільшення обсягів жирової тканини вам слід знизити енергетичну цінність раціону на 200 калорій (або на 10%). І зростання жирової тканини зупиниться.

Слід записувати, скільки калорій ви отримали протягом дня

Якщо ви не ведете облік калорійності свого раціону, ви ніколи не дізнаєтесь, скільки калорій на день ви отримуєте і як сильно знижувати енергетичну цінність раціону при накопиченні жирів. Найчастіше у разі цієї проблеми хлопці різко знижують калорійність раціону, що серйозної помилкою, оскільки цим вони також гальмують і набір м'язової маси.

Доводиться балансувати на дуже тонкій межі. Занадто мало – і ваші м'язи не зростають. Занадто багато – і ви гладшаєте. Але, намацавши золоту середину, ви відразу це зрозумієте, тому що ви станете і міцнішими, і стрункішими одночасно.

7. Обговоримо кардіонавантаження

На додачу до всього слід добре подумати над включенням кардіонавантажень у програму тренувань. Більшість хлопців роблять ту саму поширену помилку – вони думають, що щоденні кардіонавантаження захистять їх від запливання жиром. Але надто інтенсивні кардіонавантаження перешкоджають і зростанню м'язової тканини, тому їх потрібно суворо дозувати.

Що дійсно під силу кардіонавантаженням, так це збільшить ваш апетит, підвищити ефективність відновлювальних процесів (якщо дотримуватись невисокого ступеня інтенсивності) та трохи прискорити метаболізм.

При збалансованій дієті мені вистачає десятихвилинної розминки на біговій доріжці і двадцятихвилинного заключного сету після силових вправ - цього достатньо, щоб вичавити з себе останні краплі глікогену. Я виставляю на біговій доріжці швидкість 6 км на годину і нахил від 8 до 12 градусів – це захищає мене від появи другого підборіддя та не перешкоджає набору м'язової маси. А інтенсивніші навантаження відберуть занадто багато калорій.

Кардіонавантаження не повинні бути надто інтенсивними, інакше вони уповільнюватимуть м'язове зростання

8. Ніколи не займайтеся голодним шлунком!

Скільки разів, ледве прокинувшись, ви похапцем випивали протеїновий коктейль і вирушали прямісінько до тренажерної зали? Чи пропускали протягом важкого дня кілька прийомів їжі, а потім ще й поривалися піднімати тяжкості після роботи?

Раніше я думав, що здоровий глузд уберігає людей від подібних помилок, але потім деякі з моїх худорлявих клієнтів зізналися, що приходять на тренування, з'ївши за весь день лише пару крекерів або якийсь нещасний фрукт.

Почувши це, я від потрясіння впустив собі на ногу 20-кілограмовий млинець, а вони продовжували твердити мені, що не відчувають голоду. У відповідь я заревів на них: "Так, ти не голодний, але це тому, що твій метаболізм переключився в режим повного виснаження, доходяга!"

Також я усвідомив, що ранковий годинник для багатьох є єдиним часом, вільним для тренувань, щоправда, я, як і раніше, рекомендую вмістити в цей короткий відрізок до тренувальної сесії хоча б один із трьох основних прийомів їжі. В іншому випадку найбагатший прийом їжі повинен мати місце відразу після ранкового тренування.

Ви поїдете в далеку подорож з напівпорожнім бензобаком? Ні, якщо, звичайно, ви не збираєтеся півдорозі вручну штовхати мертвий автомобіль. То чому ж ви відправляєте своє тіло на виснажливе тренування із абсолютно порожнім шлунком?

Висновок

Набір м'язової маси не може бути виправданням для запливання жиром та щоденного поїдання всього, що є на шведському столі. Пропоную вам щотижня освоювати за одним із озвучених вище правил і стежити за тим, як з кожним новим тижнем у вашому тілі збільшується частка м'язової тканини.

Можливо, ви всього лише в одному або двох правилах від того, щоб явити світові розкішну статуру, тоді вам ні до чого використовувати всі вісім секретів. І навпаки, вдумливо розставте акценти, якщо ваші м'язи явно зменшили хід.

Мені хотілося б дізнатися, яке з правил довелося вам до душі найбільше, і який принцип ви почнете впроваджувати у свою програму вже цього тижня. Залишайте свої коментарі та питання до моєї статті.

На вагу та комплекцію тіла впливають багато факторів, серед яких: гени, спосіб життя, особливості організму, шкідливі звички та також раціон харчування. Останнє змінити легше - дієта, щоб набрати масу, не змушує нічого істотно змінювати, просто є правильні продукти харчування, що сприяють набору ваги. Одними лише продуктами можна гарантовано досягти деяких результатів, нехай не дуже бажаних.

Експерти з харчування стверджують, що людям з недостатньою вагою, що задається питанням як можна погладшати треба приймати щодня більше калорій, а саме: 5000 кілокалорій для чоловіків і 4000 для жінок. Для цього треба вибрати з таблиці калорійності тільки ті продукти, які є висококалорійними, що в сумі повинні становити 5 (або 4) тисячі кілокалорій. Це лише один із важелів, за допомогою якого можна ефективно коригувати вагу тіла.

Коли йдеться про недостатню вагу

Як правило, жінки заздрять володаркам дуже стрункої постаті. Але варто уважно розібратися стрункість це чи худорлявість і поставитися дуже серйозно до нестачі ваги, адже з цієї причини у жінок можуть виникнути серйозні проблеми з найважливішим у нашому житті — зачаттям дитини.

Існує кілька формул, за допомогою яких можна обчислити вагу тіла, якого потрібно прагнути. Насамперед це Формула Брока та Індекс Маси Тіла (ІМТ — з англ. Body Mass Index, або скорочено BMI). Останнє має великі переваги, оскільки дає точніші результати. Ви можете обчислити свою ідеальну вагу самостійно. Формула ІМТ така: масу тіла треба поділити на зріст (в метрах) у квадраті.

Недостатня вага, це коли ваш ІМТ менше 18,5.

Що можна з'їсти щоб погладшати

Краще заглянути в таблицю калорійності продуктів та вибрати ті, що Вам подобаються та є висококалорійними одночасно. Таким чином не треба суттєво змінювати раціон, можливо лише збільшити порції та додати додаткові продукти для перекушування. Висококалорійні продукти для набору маси тіла:

Що саме є — це вже справа індивідуальна, але головне, щоб їжа була висококалорійною та містила багато білків та вуглеводів. Правильне харчування - це лише один із методів корекції фігури.

Заняття спортом та білково-вуглеводна дієта – це комбінація, яка подвоїть ваші результати. За допомогою правильних продуктів можна легко додати від 5 до 10 кілограмів за 30 днів. Чи це дійсно так, можете перевірити на практиці, на власному досвіді. Для цього треба зважуватися щоранку (без верхнього одягу та натще) і протягом місяця рахувати кількість спожитих калорій.

Дієта для набору ваги: зразкове меню на день

Сніданок: сир зі сметаною, з додаванням свіжих або сухих фруктів, або геркулесова каша на молоці з додаванням меду та горіхів, бутерброд з олією та сиром та чашка какао на молоці.
Перекус:Йогурт з фруктами та здобною булочкою, банан або виноград.
Обід: Почніть із салату для покращення апетиту, густий суп на м'ясному бульйоні, смажене м'ясо або риба, на гарнір - спагетті, заправлені вершковим маслом або картопляне пюре на молоці, додамо сюди улюблений десерт та каву з вершками.
Другий перекус: жирний йогурт з фруктами або сир зі сметаною.
Вечеря: яєчня з беконом, смузі на молоці з улюбленими фруктами.