Для новачків

Як схуднути на дрібному харчуванні. Детальна дієта для схуднення меню на тиждень: результати, відгуки

Дерматовенеролог, косметолог, трихолог, заслужений автор Evehealth

22-09-2016

25 434

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

Багато власниць пишних форм мріють схуднути і при цьому ні в чому не відмовляти. Найбільш відповідною цим вимогам є дієта «дрібне харчування».

Схуднення на дробовому харчуванні

Дробне харчування є спеціальною системою харчування, коли він добовий раціон дробиться на маленькі порції. Дієта на дрібному харчуванні передбачає часті прийоми невеликої кількості їжі. Інтервал між їдою повинен становити 3-4 години.

За допомогою дробового харчування відбувається поліпшення засвоєння поживних речовин. Такий ефект обумовлений тим, що при тривалому утриманні від їжі організм починає відкладати запаси жиру, а часте харчування дозволяє інтенсивно переробляти як їжу, що надходить, так і жирові запаси.

Дробове харчування передбачає два абсолютно різні варіанти харчування:

Їсти потрібно щоразу при виникненні почуття голоду, навіть якщо інтервал між прийомами їжі не перевищує 15-30 хвилин. Харчуватися можна будь-чим, меню дробового харчування не обмежує раціон абсолютно ні в чому. Головна умова - це не їсти більше, ніж необхідно для насичення. Захотілося їсти – треба поїсти, настало насичення – припинити їсти. Орієнтуватися при цьому слід лише на відчуття власного організму та шлунка зокрема. Жодні усталені правила щодо часу харчування та обсягу порцій при цьому не враховуються.
Даний спосіб підійде тим, хто не має можливості їсти щоразу, як захочеться, наприклад, якщо не дозволяє режим роботи. У цьому випадку принцип дробового харчування полягає у п'яти – шестиразовому харчуванні. При цьому три їди повинні бути щільними, а решта невеликими перекушуваннями. За своїм складом меню дробової дієти не відрізняється від повсякденного харчування, але для більшого ефекту бажано обмежити вживання борошняного та солодкого. Протягом дня необхідно випивати щонайменше двох літрів рідини.

У другому варіанті втрата ваги стане помітнішою, ніж у першому. Результати дробового харчування практично завжди позитивні, вага втрачається досить швидко. Але при різкому схудненні часто обвисає шкіра. Тому бажано поєднувати цю методику схуднення з фізичними вправами.

Правильний вибір розміру порції. Не слід їсти більше їжі, ніж потрібно для насичення.
Розрахунок калорійності. Незважаючи на відсутність обмежень у виборі продуктів дієти, бажано щоб калорійність денного раціону не перевищувала необхідну норму для схуднення.
Використовувати "правильну" їжу для перекушування. Як продукти, що пригнічують почуття голоду між основними прийомами їжі, бажано використовувати корисну їжу: фрукти, овочі, горіхи, сухофрукти і т.д.
Не можна голодувати. Навіть невелике почуття голоду потребує обов'язкового вгамування. Голодати понад 3 години забороняється категорично.
Їжа має бути різноманітною. Різноманітність у їжі допоможе уникнути спокус та з'їсти велику кількість смачної, але шкідливої їжі.
Відмовитись від шкідливих продуктів. По можливості слід обмежити або навіть виключити споживання жирів, солодощів та іншої не зовсім корисної їжі.
Овочі та фрукти мають місце бути. Можна і потрібно їсти фрукти та овочі в проміжках між їдою.
Ретельно пережовувати їжу. Повільне та ретельне пережовування кожного шматочка сприяє швидкому насиченню і тим самим запобігає ймовірності переїдання.

Зі всіх правил ведення здорового способу життя: не вживати рухатися і їсти не рідше 5-6 разів на день - саме останнє найчастіше ігнорується. Великі перерви між їжею через надзайнятість - звична справа для більшості працюючих. Як наслідок, багато хто з них їсть рідше, вживає набагато більші порції висококалорійних продуктів, набираючи вагу.

Дієтологи та лікарі-фахівці спортивної медицини людям, схильним до повноти, рекомендують звернути увагу на дрібне харчування для схуднення. Відгуки худнуть радять не сприймати цю систему як чергову дієту, що виснажує, а ознайомитися з механізмом її впливу на організм і всього лише змінити свою схему прийому і кількості вживаної їжі. Що це дає людині і як застосувати дрібне харчування для схуднення? Легко, корисно та доступно кожному!

Що таке методика дробового харчування?

Міф про те, що можна заощадити калорії, харчуючись 1-2 рази на день, є помилковим. Тривалі перерви між їдою викликають «вовчий» апетит, сприяють висококалорійним перекушуванням (чай з цукерками і плюшками або фастфуд), а також накопиченню жирової тканини в організмі.

Навпаки, дробове харчування 5-8 разів на день невеликими порціями заспокоює організм, допомагає йому перебудуватися на правильний та швидкий обмін речовин, нормалізує вагу та покращує самопочуття. Не дарма ця здорова дієта була винайдена для людей, які страждають на хвороби ШКТ. Незабаром дієтологи зрозуміли, що дробове харчування відмінно справляється із зайвою вагою і надовго закріплює результат.

Дробне харчування для схуднення: правила

Існує два різновиди дробового харчування. Перша методика передбачає, що людина буде їсти за першою ознакою появи почуття голоду дуже маленькі порції низькокалорійних продуктів (наприклад, шматочки свіжих овочів некрохмалистих з 30-40 г відвареної яловичини або курячої грудки). Розмір порцій при цьому буде об'ємом не більше сірникової коробки, але кількість прийомів їжі може досягати 8 разів. Мінусом цієї практики дробового харчування може стати неможливість відрізнити фізіологічний голод від психологічного чи звичного почуття спраги.

Тому популярнішим став метод, що передбачає 5-6-разове дробове харчування для схуднення, переваги якого зумовлені чітким плануванням раціону та тимчасових проміжків. Обов'язковим вважається сніданок протягом 40-60 хвилин після пробудження з наявністю складних вуглеводів, які важко засвоювати. Він допоможе «розбудити» метаболізм та прискорити його реакцію протягом дня. Тригодинні перерви між їжею та перекушуваннями не дадуть організму зголодніти та сповільнити обмін речовин.

Як скласти меню дробового живлення? Які продукти включити?

Меню розподіляють так, щоб між їдою був відрізок часу не більше 2,5-3 годин, при цьому калорійність постійно знижувалася до необхідної норми. Добову дозу калорій, яку допускає дрібне харчування для схуднення, відгуки тих, хто худне, регламентують коридором 1200-1600 ккал. Самостійно зменшувати або збільшувати її не рекомендується, оскільки підвищена поживність раціону призведе до марної витрати зусиль зі зниження ваги, а знижена - до паніки організму та режиму економії калорій «про запас». Людина при цьому помітно погіршиться самопочуття. Слабкість, нудота, нездужання, безсоння - головні супутники неправильного розрахунку калорій, а вага при цьому не знижуватиметься.

З необхідних 5-6 прийомів їжі потрібно передбачити 3 для страв, 2 - для легких «перекусів». «Ласунам» тільки в першу половину дня можна поласувати чайною ложечкою меду або 3-5 плодами сухофруктів (кураги, чорносливу). Фрукти краще з'їдати до 15 годин. У другу половину дня – лише некрохмалисті овочі, зелені яблука (несолодких сортів) плюс білкова їжа. Об'єм порцій - від половини склянки до цілого, чого необхідно дотримуватися. Для перекушування відмінно підходять: овочі, йогурти, сири, фрукти, горіхи, яйця.

Головне – різноманітність

Для постачання організму достатньою кількістю вітамінів, мінералів та природної клітковини потрібно включити в раціон овочі, бобові, фрукти та ягоди. У день необхідно випивати не менше півтора-двох літрів фільтрованої або мінеральної їдальні без газу, але не змішувати її з їжею, тобто випивати її до або після їжі. Поєднання білкової та дозволяє дробове харчування для схуднення. Меню на день і тиждень має бути різноманітним, неодмінно включати вуглеводомісткі продукти (у тому числі фрукти) для першої половини дня, білкові та овочі - для другої.

При дробовому харчуванні обов'язкові для споживання омега-поліненасичені кислоти для запуску процесу ліполізу (розщеплення жирів). Вони присутні в багатьох морепродуктах, риб'ячому жирі, кунжутному, лляному та оливковому маслі. Кокосове масло - лідер серед аналогічних продуктів за швидкістю запуску метаболізму. Складаючи меню, потрібно віддавати перевагу здоровій їжі: фруктам, овочам (без вмісту крохмалю), якісному білку (нежирній яловичині, курячій грудці, яйцям, молоку, сиру та іншим кисломолочним продуктам, злакам, цільнозерновому хлібу, бобовим).

Яких продуктів, практикуючи часте харчування, краще уникати?

Незважаючи на лояльність раціону, яку допускає дробове харчування для схуднення, відгуки тих, хто худне, не рекомендують включати в нього напівфабрикати, ковбасні вироби, майонез і кетчуп, жирну, смажену, надмірно гостру їжу. Необхідно також відмовитися від загальновідомих «ворогів стрункості»: випічки, різноманітних кондитерських виробів та фастфуду.

Білкову та вуглеводну їжу в один прийом ця система поєднувати дозволяє, проте, якщо їх їсти окремо, процес схуднення буде більш результативним.

Які переваги дає система дробового живлення?

Завдяки частим прийомам їжі людині не доводиться голодувати! Це єдина методика, яка працює під девізом: «Хочеш схуднути – їж!» Замість виснажливих обмежень, суворих заборон та погіршення самопочуття вона пропонує нормалізацію обмінних процесів, загальне оздоровлення організму та нескладний шлях до гарної, стрункої фігури. При цьому перехід на дрібне харчування для схуднення особистий досвід багатьох дівчат описує як непомітний. Поступове зниження калорійності раціону не дозволяє страждати від голоду, заміна продуктів на більш здорові види покращує функцію ШКТ, що допомагає не лише розлучатися із зайвими кілограмами, а й надалі підтримувати досягнутий результат. Спортсмени використовують дробове харчування для сушіння - позбавлення надлишку жиру при збереженні та збільшенні м'язової маси.

Чи поєднується дрібне харчування з фізичними навантаженнями?

Це одна з головних переваг даної системи схуднення. Дробове харчування чудово підходить для процесу сушіння. Незважаючи на повільне зниження ваги, завдяки заміщенню щільною тканиною м'язів легшою жировою, при тренуваннях зменшуються обсяги тіла, воно стає більш рельєфним, витонченим.

Хто знає все про дрібне харчування? Поради, які дають фітнес-тренери та спортсмени, спрямовані на скорочення кількості жиру в організмі та збільшення м'язової тканини. Стати бодібілдером, займаючись на домашньому тренажері або 2-3 рази на тиждень у спортзалі, неможливо, тому не варто побоюватися появи надмірно тренованих м'язів. Зате прибрати жир із проблемних місць за допомогою спортивних занять та загального схуднення буде легко.

Зразкове меню дробового харчування на день

У багатьох вдячних відгуках тих, хто після схуднення перейшов на дрібне харчування як найздоровішу систему, у сніданок рекомендується включати будь-яку з каш: гречану, вівсяну (приготовлені на воді) або мюслі з нульовим йогуртом, бутерброд з висівковим хлібом та нежирним сиром, а також фрукт (апельсин чи яблуко). У перекус вгамувати голод можна 1-2 зерновими хлібцями, грушею і зеленим чаєм без цукру. В обід - половину порції (150-200 г) супу на овочевому або нежирному м'ясному (краще вторинному) бульйоні, 100 г відвареної риби, курячої грудки, яловичини чи телятини. Замість супу можна білковий продукт вживати з овочевим гарніром або асорті із зелені та свіжих овочів.

У полудень багато хто з тих, хто худне, їсть нежирний сир, чай без цукру і кілька сухофруктів або 20 г горіхів. Вечеряти при дробовому харчуванні можна відвареною курячою грудкою (телятиною, нежирною яловичиною, рибою, білком 2 яєць або кролятиною) з гарніром або салатом з некрохмалистих овочів (капуста, огірки). Перед сном можна випити 0,5-1 склянку «нульового» кефіру.

Є такі санаторії, в яких їжа подається крихітними порціями, але багато разів на день. Відпочиваючим не дуже подобається кількість їжі, але голодними вони не залишаються і до кінця заїзду всі худнуть на кілька кілограмів. Це і є принцип такої дієти, за допомогою якої можна позбутися зайвої ваги, оздоровити організм та підвищити тонус.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Дробова дієта з меню на кожен день гарантовано допоможе усунути непотрібні кілограми. Вже доведено, що зайва вага з'являється при надмірному поглинанні їжі та гіподинамії, коли зайві калорії не спалюються під час фізичних навантажень, а благополучно осідають на талії, стегнах та інших частинах тіла.

До того ж, сучасні ритми змушують нас забувати про правильний режим харчування. Багато хто надолужує «втрачене» за день рясною вечерею, що теж не корисно. Для того, щоб налагодити режим харчування та відновити метаболізм та існують дробова дієта з меню на кожен день.

Детальна дієта для схуднення та меню на кожен день

Принципи меню дієти для зниження ваги

Є чотири основні принципи, якими керуються при складанні меню.

У жодному разі не переїдати! Їжа малими порціями, але багато разів не залишить вас голодними. У результаті ви навчитеся правильно розподіляти кількість щоденної норми на весь день і звикнете їсти невеликою кількістю.

Є часто, щонайменше п'ять разів на день через 2-3 години. Це найголовніший принцип меню дрібної дієти. Режим повинен дотримуватися строго, а інакше вся дієта нанівець.

Необхідно робити (наприклад) один раз на п'ять днів. Це допоможе очистити організм і дасть перепочинок шлунково-кишковому тракту. Все це допоможе посилити обмін речовин, а отже, забезпечить ефектну втрату ваги.

Цикл дієти складається з п'яти днів із малокалорійним харчуванням та десяти днів звичайного споживання їжі, але з обмеженням фаст-фуду, жирного, смаженого та копченого.

Принципи меню дієти для схуднення

Варіант дієти та меню на кожен день

Від бажаних результатів залежить те, які продукти використовуватимуться при її застосуванні. Якщо немає мети худнути, а потрібно просто налагодити правильне харчування, то до раціону можуть включатися і висококалорійні продукти. Наприклад, майонез, жирна сметана тощо.

Вони замінюються олією або нежирним йогуртом, коли потрібно скинути вагу.

Варіант дробової дієти та меню на кожен день

Детальна дієта для зменшення ваги та меню

заборонено їсти солодке - торти, тістечка, печива, цукерки

При складанні меню дробової дієти керуються такими правилами:

заборонено їсти солодке - торти, тістечка, печива, цукерки;
жирні продукти замінюються знежиреними, замість соусу використовується лимонний сік або яблучний оцет;
виключаються всі солодкі та газовані напої.

Меню щодня

Нижче надається приблизний план меню дробової дієти на кожен день.

Сніданок- Чашка кави або зеленого чаю без цукру, можна покласти трохи меду.

Другий сніданок– терта морква з медом чи лимонним соком.

Перекус- Яблуко, персик, груша і т. д. Якщо худнути не потрібно - можна банан або виноград.

Обід- 100 г курячої грудки (можна замінити рибою або м'ясом), зерновий хлібець з олією.

Мінуси та плюси дієти

До безперечних плюсів меню дробової дієти для зниження ваги потрібно віднести:

швидку втрату кілограмів (до 5 кг на тиждень);
відновлення правильної роботи системи травлення;
відсутність гострого почуття голоду;
покращення метаболізму;
поява звички харчуватися правильно.

Мінусом же є те, що не кожен може організувати такий режим, перебуваючи на напруженій роботі або в постійних роз'їздах. Також її дотримання потребує жорсткої дисципліни.

Дробне харчування спочатку було розроблено лікарями та входило до комплексної терапії лікування захворювань травної системи. Вже скоро його взяли на озброєння дієтологи, які займалися розробкою раціонів, які допомагають позбутися зайвих кілограмів. У чому суть методу та як скласти меню, з'ясуємо далі.

Суть та правила методики

Дієта розрахована на 2 місяці і дуже проста - їсти треба часто і невеликими порціями, за рахунок цього гарантуються такі позитивні моменти для організму:

нормалізується жовчовиділення;
зменшується газоутворення та агресивна дія шлункового соку;
невеликі порції їжі легше та швидше засвоюються організмом;
людина не відчуває голоду, отже, організм не відчуває стрес і не накопичує жирові запаси. До того ж, при стресі виробляються гормони, які негативно впливають на обмінні процеси.

Основні правила харчування полягають у 12 пунктах:

Для швидкого початку втрата ваги спочатку знижують добову калорійність. У перші два тижні вона повинна становити 1500 ккал, якщо не відчуваєте дискомфорту, то можна знизити її до 1200 ккал. У третій тиждень мінімальна калорійність має бути 1500 ккал, а максимальний показник – 1800 ккал.
Оптимальна кількість прийомів їжі – 5-6 разів. З них 3 рази – це основне повноцінне харчування, а 2-3 рази – низькокалорійні перекушування. Можна харчуватися і 3 рази на день, але раціон має бути збалансований, щоб організм не виснажувався.

Основна умова – присутність енергетичного дефіциту, тобто в організм має надходити менше калорій, ніж він витрачає.

Спочатку дієти, поки організм не звик до невеликих порцій, краще таки підраховувати кілокалорії. Це допоможе не переїдати. Треба прагнути, щоб обсяг порцій та калорійність страв були однакові при кожному прийомі їжі.
Проміжки між прийомами їжі становлять 3-4 години. Після пробудження снідають через 30 хвилин, а вечеряють за 3 години до сну.
Кількість їжі залежить від його складу: білкових продуктів з'їдають за раз 0,5 склянки, рослинної їжі (овочів, фруктів) – 1 склянку.

Не можете жити без солодкого, ніхто не забороняє їх вживати, але не більше 1 столової ложки, причому бажано в першій половині дня.

Два рази на день у меню повинні бути овочі та один раз – фрукти та ягоди.
Переїдати в жодному разі не можна. У цьому випадку втрачається весь сенс дієти, а вага не тільки не вдасться скинути, але й з великою ймовірністю ви ще більше наберете.
Легше перейти на невеликі порції, допоможе прийом, що базується на психології: замініть великі тарілки на невеликі ємності.
За добу обов'язково випивають близько 2 л чистої води. Між прийомами їжі рекомендують випивати до 8 склянок.
У раціон вводять корисну їжу: рибу, злаки, біле м'ясо, овочі та фрукти.
Обмежують продукти, що сприяють збільшенню ваги, наприклад, борошняні вироби - випічка та макарони, білий рис, бульби картоплі, цукор та солодощі.

Через 10 днів організм звикне до правильного харчування і потяг до солодкого або «смаків» значно знизиться.

Дієта буде малоефективною без регулярних фізичних навантажень. Заняття у спортзалі можна замінити пішими прогулянками, бігом, катанням на велосипеді, плаванням тощо.

При використанні цього поява побічних ефектів зводиться до мінімуму, тому можна не побоюватися появи слабкості і запаморочення. Більше того, зайва вага йтиме, а людину не мучить почуття голоду.

Як скласти меню?

Для кожної людини меню буде індивідуально, головне вкладатись у добову норму калорійності.

При цьому своє меню потрібно складати за такими принципами:

Продукти, особливо на першому етапі, коли організм поступово звикає до маленьких порцій, мають бути звичними.
У раціоні повинні бути всі необхідні для нормальної життєдіяльності поживні речовини.
Перекушування легені - сир з низькою жирністю, пластівці, йогурти без добавок, мюслі, злаки. Дозволено перекушувати свіжими фруктами, але слід пам'ятати, що деякі з них посилюють апетит і не насичують організм. Зазвичай цим грішать кислі плоди, у тому числі яблука.
На обід та вечерю готують гарячі страви. У вечірній прийом їжі вибір краще зупинити на тушкованих овочах з м'ясом чи рибою.
Білкову їжу вживають переважно в обід та на вечерю.
Жири використовують рослинне походження. Тварини жири (вершкове масло, сало) або повністю виключають із раціону, або значно знижують їх вживання.
Складні вуглеводи з'їдають у першій половині дня. Вони довго перетравлюються і не дають швидко повернутися до голоду. Від легкозасвоюваних вуглеводів (цукри, кондитерських виробів) краще відмовитися.

Перед переходом на дрібну дієту рекомендується деякий час вести щоденник. У нього записують час прийому їжі, страви та калорійність. Виходячи зі своїх записів, можна скласти комфортне дієтичне меню та визначити оптимальний обсяг порцій.

Зразкове меню на тиждень

Понеділок

На сніданок готують вівсяні пластівці або 200 г вівсяної каші та випивають склянку зеленого чаю без підсолоджувача.
На ланч роблять 2 бутерброди з овочевою ікрою або відварюють яйце та з'їдають свіжий томат.
Обідають порцією овочевого супу чи овочами із запеченою рибою.
На полудень з'їдають 100 г фініків або свіжих фруктів із скибочкою хліба та випивають склянку несолодкого чаю.
Вечеряють рагу з квасолі чи грибів. Перед сном можна випити йогурт.

Вівторок

Снідають порції гречаної каші, можна додати до неї овочі. Випивають склянку соку.
Перекушують двома пряниками або бутербродом із сиром, випивають чай.
Вдень наливають собі порцію бурякового супу із свіжою зеленню або їдять макарони з баклажанною ікрою.
Полудень складає 100 г сухофруктів, наприклад, кураги, а також склянку чаю.
На вечерю роблять картопляне пюре та відбивну або варять грибний суп та їдять його з скибочкою хліба.
Перед сном випивають склянку кисломолочного напою.

Середа

Снідають кальмарами з овочами чи молочною манною кашею із фруктами.
Перекушують скибочкою житнього хліба чи готують порцію вінегрету. Випивають чай чи каву.
До обіду на столі може бути овочеве рагу з квасолею або грибний суп із зеленню.
Полудують пісним батончиком з мюслі та чаєм або бутербродом з маслом або сиром.
Вечірній прийом їжі порадує гречаною кашею та салатом зі свіжої капусти або сирної запіканкою.
Перед сном вгамувати голод допоможе салат зі свіжих овочів з додаванням оливкової олії.

Четвер

День починають з яєчні та тосту або порції пшеничної каші, звареної на воді.
На ланч випивають чашку кави або чаю з бубликом або з'їдають тофу з грибами чи овочами.
Вдень обідають макаронами без додавання олії та салатом з помідорів (капусти) або варять курячий бульйон, а до нього підсушують шматок хліба.
На полудень миють сухофрукти або готують кабачкові оладки.
На вечерю відварюють коричневий рис, до нього подають тушковані овочі, або варять пісний борщ.
Перед сном нарізають фруктовий салат та заправляють його натуральним, нежирним йогуртом.

П'ятниця

На сніданок роблять салат зі свіжих овочів, їдять його із хлібом або варять геркулесову кашу.
На другий сніданок готують пару котлету.
Обідають порцією гречаної каші зі спаржею чи рибним супом.
На полудень роблять фруктове смузі або п'ють чай із печивом.
Увечері вечеряють гороховим супом із сухариками або салатом з овочів та відвареною курячою грудкою.
Перед сном з'їдають овочевий салат та варене яйце.

Субота

Ранок починають із молочної каші чи рису, звареного на воді, до нього ще роблять салат.
Другий сніданок складається із овочевого салату або чаю з пирогом.
Обід - порція овочевого супу та хліб або суп із фрикадельками та зеленню.
На полудень подають свіжі фрукти та вівсяні печива.
Увечері запікають шматок риби або готують її на пару, і тушкують овочі.
Перед сном випивають склянку ряжанки чи йогурту.

Неділя

Вранці балують себе пісними млинцями або порцією різотто з котлетою та склянкою соку.
На ланч п'ють чай зі свіжими фруктами чи готують омлет.
Вдень обідають овочевим супом зі шматочком хліба та запеченим шматком риби.
Полудують або креветками, або бутербродом з ікрою, або оладками з ягодами.
Вечеряють вінегретом з квасолею або грибним рагу.
Перед сном з'їдають невелику порцію сиру.

Результати дієти

Залежно від індивідуальних особливостей, при цьому методі схуднення можна скинути від 4-6 кг за 3-4 тижні. Не варто очікувати, що вага піде миттєво – «танутиме» повільно і плавно, але не позначиться негативно на загальному самопочутті та здоров'ї людини.

У наступному відео дівчина на собі випробує дробову дієту, виділить переваги та недоліки такої системи:

Отже, якщо дотримуватись основних правил дробової дієти, то зайва вага довго не повертається, а якщо продовжувати дотримуватися правильного харчування та регулярно займатися фізичними вправами, то про нього можна забути назавжди.

Завдання дробового харчування - поступове зниження калорій у раціоні без стресу та шкоди для організму. Зменшення порцій у 1,5 – 2 рази, обмеження шкідливих продуктів.

Калорійність денного раціону має бути нижче 1200 ккал і від 2000 ккал.(Можна скористатися). При цьому насильно прискорювати процес схуднення шляхом різкого скорочення калорій неправильно! Недоїдання, як і переїдання, завдає шкоди організму – він «розцінює» кризу калорій як пряму команду їх, калорії, активніше запасати!

Тому дотримуйтесь нижче наведеного грамотно складеного раціону і неодмінно дотримуйтесь режиму харчування.Найважливіше тут полягає в тому, що коли організм отримує калорії невеликими порціями, прискорюється метаболізм, і вмикається вже забутий процес спалювання жирів!

Акценти дробового харчування, яких необхідно дотримуватись

Нападів голоду не буде, тому не буде і зривів.
Необхідно їсти шість – сім разів на день.
Один прийом їжі – не більше 200-250 грам;
У день потрібно пийте не менше 1,5 літра простої води, добре дотримуватись ;
Обов'язково снідайтеі не пропускайте перекушування за графіком та меню;
Солодощі та продукти калорійні можна вживати до обіду;
Перекушування повинні бути корисними:, молочні продукти; сухофрукти;
Після 15 години дня слід переходити більше на білок;
Не слід їсти за 3 години до відходу до сну (за винятком кефіру);
Меню дробового харчування має складатися з корисних білків, вуглеводів, жирів, обов'язково рослинної не обробленої термічно їжі(і, можливо, маленького тістечка). Не забувайте про сухофрукти, кефір, сир.
Важливо зрозуміти, що все 1 банан або груша – це вже цілий перекус.Дробова система живлення не допоможе, якщо кожні дві чи три години наїдатися до відмови. Після того, як Ви підвелися з-за столу, в животі повинна залишатися легкість, а працездатність повинна бути на високому рівні.
Виключіть копченості, ковбаси, напівфабрикати, консерви, жирні соуси, солодощів.

Дробове харчування, меню на тиждень у таблиці

Для Вашої зручності ми представили. Можна зберегти собі або роздрукувати та відправити на холодильник. По закінченні першого тижня Ви вже самі чудово генеруватимете наступне меню дробового харчування на тиждень. Отже, вперед у магазин здорових продуктів.

Альтернативне меню дробового харчування

Тут представлено інше зразкове меню.

Сніданок (сім чи вісім ранку)- вівсяна каша, можна замінити пшонкою, кукурудзяною, мюслі без цукру або гречкою (порція дорівнює 200г). Також можна випити склянку гарного соку та з'їсти трохи сиру.
О дев'ятій годиніприготуйте салат з моркви з селера, також чай чорний або зелений (цукор не додаємо).
Одинадцята година:голод можна перебити бананом чи сухофруктами (не більше однієї жмені).
О першій годині дняйде обід: тарілка гарячого супу та порцією (130г) яловичини. Весь прийом їжі дорівнює 200 – 250 г.
О третій годині- відварене яйце та салат з капусти з оливковою або іншою олією.
Ланч о п'ятій годині:свіжий сир зі сметаною.
О сьомій вечора- простий овочевий салат та порція запеченої риби.
О дев'ятій годинікорисно випити склянку йогурту без добавок або кефіру, крім цього вже нічого не слід їсти.

Труднощі при дробовому харчуванні

Ось що найскладніше на початковому етапі дробового харчування - обмежити обсяг разових порцій.За звичкою хочеться з'їсти більше і різноманітніше за раз. Це минеться, не слід хвилюватися.

На початку експерименту розмір шлунка досить великий.Так, у багатьох людей він просто розтягнутий, і це не є нормою. А тепер уявіть: Ви за старою звичкою з'їли перше, друге, чай з печивом, і тепер весь цей об'єм перемішаної їжі розпирає шлунок, ніби бажаючи одночасно потрапити до маленької вирви. Ось звідси і є шлаки, що осідають у кишечнику та уповільнений обмін речовин! Ось вони, суворі кілограми.

Але тепер Ви починаєте їсти дрібно, і організму стає простіше та легше. Усього через кілька тижнів шлунок стискається, приходить у норму.Ви наїдаєтеся буквально пташиними порціями, відчуваєте легкість чи гарний настрій.

Ви їсте повільно, добре пережовуючи їжу, і добре і правильно засвоюється. Ви врівноважені і вже здриганням згадуєте минулий спосіб життя. Успіхів!