Як правильно займатися на степері, щоб схуднути. Коротка характеристика різних видів тренажера. Чи допомагає степер схуднути

Фізкульт-привіт, любі мої читачі. Сьогодні хочу розповісти вам про тренажер, який допоможе підтягнути сідниці. А також зробити ноги стрункішими. Адже саме ця частина тіла худне у жінок найгірше. Крім цього, цей тренажер покращує роботу серця. Чи не чули про таке? Це степер для схуднення відгуки ми також розглянемо. А ще я дам важливі інструкції до вправ, щоб ви худнули ефективно.

Не бійтеся наростити за допомогою цього тренажера негарні м'язи на ногах. Цього не станеться. А ось зміцнити серце і підтягнути попу - дуже вийде. Якщо техніка кроків виконується за всіма правилами, снаряд не навантажує суглоби.

Регулярні заняття на такому тренажері забезпечать:

• підтягнуті сідниці, пружні стегна та гарні ікри;
• включення в роботу м'язів живота та спини;
• зниження ваги;
• підвищення витривалості;
• покращення рельєфності фігури;
• підвищення продуктивності дихальної системи

Заняття на степері сприяють виробленню дофаміну. Саме цей гормон допомагає нам справлятися зі стресом. У процесі занять стимулюється кровообіг у нижній частині тіла, що дуже ефективно у боротьбі целюлітом. У тандемі з правильним харчуванням можна досягти прекрасного косметичного ефекту ніг та сідниць.

Відгуки та результати тих, що худнуть

Постаралася вам відібрати найінформативніші відгуки.

Ляля: Займаюсь перед телевізором вечорами замість вечері. Час занять до півгодини. Прекрасно підтягнула ноги та попу.

Кіра: Займаюся на степері у спортзалі. Перед заняттями пробігаю близько 20 хвилин, потім степер. Займаюся на ньому щонайменше 50 хвилин. В середньому намагаюся близько години. Не знаю, як у кого, з мене три поти сходить. Напевно, за тренування втрачаю 1000 калорій. Ефект видно вже за кілька занять. Ноги худнуть і попа підтягується.

Ninulka: Я за місяць чудово підтягнула сідниці. Проходжу близько 1500 кроків. Потім беру гантелі за кілограм і крокую ще 700 кроків. Під час занять дивлюся телевізор. Включаю улюблений серіал і тренуюсь.

Лілія: Напевно, щось не так роблю. У мене під час занять дуже болять коліна. Можливо, через те, що я взагалі ніколи спортом не займалася. Напевно, потрібно просто звикнути до навантажень.

Лінчик: Я сіла на фруктово-овочеву дієту. Степер щоденно по 30 хв. Підсумок – за два місяці мінус 6 кг.

Віталіна: Займаюся по пів години 2-3 рази на тиждень, доки скинула 3 кг.

Наталія: У мене попа стала пружною та круглою, але ноги вгорі стали об'ємнішими. Тож степер закинула.

Тетяна: А мені коханий чоловік на річницю подарував міні-степер. Задоволена як слон. Мені виходити на пробіжки ліньки. А ця річ завжди під рукою. Займатися можна у будь-який зручний час. Чудово підтягує все тіло.

Люба: Місяць займаюсь на тренажері. Щодня проходжу близько 1000 кроків. В обсягах зменшилася сильно, схудла на 7 кг. Але я окрім занять сиджу на низькокалорійному харчуванні.

Як правильно займатися на степпері

Зазвичай результат помітний через кілька тижнів інтенсивних тренувань. Кількість витрачених калорій залежить від інтенсивності та тривалості занять. Головне пам'ятати, що схуднути можна лише за регулярних занять.

За 40 хвилин тренування можна загалом зробити 2500 кроків. Це дозволить спалити близько 300 калорій.

Якщо займатися після силового тренування- Вистачить і 20 хвилин занять. Початок та закінчення тренування має бути з поступовим підвищенням, потім зниженням навантаження. Якщо ви займаєтеся 20 хвилин, у перші 5 хвилин навантаження поступово підвищується. Останні 5 хвилин вона знижується. Між цим тимчасовим проміжком 10 хвилин тренуйтеся на робочій швидкості. Як її визначити? Якщо під час занять ви можете розмовляти, але дихання збивається – робоча швидкість 🙂

Окреме тренуванняна степері, триватиме вона повинна не менше години. Для розігріву вам знадобиться щонайменше 40 хвилин і тільки після цього почнеться жироспалювання. При 1 годині тренування жир йтиме лише в останні 20 хвилин. Розминка та затримка за такого розкладу займатиме по 10 хвилин. Якщо цього не робити організм відчуватиме стрес. Очікуваної витрати калорій ви не отримаєте.

Щоб посилити ефект слід обмежити себе у вуглеводах. А ось білкової їжі краще вживати більше. Вона допоможе швидше відновитися після тренувань, покращити рельєф ніг та стегон. Збалансувавши свій раціон, можна втрачати від 1 кг на тиждень.

Також важливий режим харчування. Не їдьте перед заняттями. А після занять можна з'їсти яблуко або випити склянку нежирного кефіру. Також підійде натуральний йогурт чи 1-5% сир. Білок, який є в продукті, допоможе м'язам відновитися.

Помилки при роботі на степпері

Вальгусний рух колін- зведення колін, коли вони в процесі руху зводяться всередину, що травматично. За цим потрібно ретельно стежити. При паралельній постановці стоп коліна не повинні тягнутися один до одного. Вони також мають бути паралельними.

Перенесення ваги тіла на руки- відбувається, якщо степер із упорами. Багато новачків просто висять на руках, ноги при цьому не навантажені взагалі. Тоді який сенс тренування? Слідкуйте за розподілом навантаження, втомлюватися повинні ноги, а не руки 🙂

Тиснути на платформу шкарпетками, відриваючи п'яти- У принципі страшного нічого не станеться, але й користі від тренування не буде. За такого положення стоп сідниці не отримають потрібне навантаження.

Щоб ваші стегна не виросли у розмірах – п'яти звисати не повинні. Ступня має стояти повністю на «педалях». Натиск на п'яту плавний. Тоді нога йде повністю вниз та сідниці напружуються. Качається попа, а не ноги.

Степпер з поручнями - як схуднути

Через неправильне положення тіла, багатьом початківцям цей тренажер здається важким. Вони витримують на ньому буквально кілька хвилин і потім оминають. Для того, щоб так не відбувалося, потрібно правильно тримати корпус. Щоб накачати сідниці та схуднути робіть таке:

• нахилиться трохи вперед, наголосіть на руках;
• попу навпаки треба відвести назад;
• у попереку ви повинні відчувати невеликий прогин;
• стопа повністю на платформі. П'яти разом – шкарпетки нарізно. Тисніть на педалі п'ятою;
• коліна не повинні повністю випрямлятися під час ходу. Увесь час зігнуті.

У такому положенні навантаження на поперек мінімальне. Вона буде розподілена на стегна та сідниці. І не треба соромитися такого становища. Так, виглядати ви будете смішно. Поза з відстовбурченою п'ятою точкою 😉 Але ж ви не на подіумі! Наша мета - привести тіло в порядок і схуднути. Тому на оточуючих увагу не звертаємо. Це порада тим, хто тренується у тренажерному залі.

Кроки можуть бути маленькими та великими. Початківцям раджу обирати навантаження до 3-5 рівня складності.

Дані тренажери мають датчики, які рахують ваш пульс. Слідкуйте за ним, щоб постійно залишатися в потрібному інтервалі

Для кращого ефекту раджу використовувати бриджі для схуднення. Крім зменшення обсягів п'ятої точки, вони ще й з целюлітом борються.

А ось чудова відео інструкція - обов'язково подивіться:

Ефективні вправи на міністеппері

Деякі соромляться займатися у тренажерному залі. В інших просто немає для цього часу. У цьому випадку міністеппер найкраще рішення. Він не займе багато місця у вас вдома. Це і кардіотренування та чудовий спосіб схуднути.

Таке тренування зручно робити навіть перед роботою. Встаєте на тренажер і починаєте крокувати, ніби піднімаєтеся сходами. Під час тренування підключіть руки. Якщо ними інтенсивно розмахувати, ви спалите більше калорій.

Міністепери іноді йдуть з еспандерами, за наявності яких тренуються руки, м'язи спини та плечі. Ви матимете можливість розвивати і верхню частину тіла. Ось приклад вправ на руки під час ходьби:

1. руки піднімаєте убік;
2. потім піднімаєте перед собою;
3. згинає на біцепс.

Кожну із вправ повторюйте по 20 разів. Для новачків таке навантаження на руки спочатку буде важким. Тоді починайте просто з інтенсивних рухів руками. Потім поступово збільшуйте навантаження на них.

Якщо немає гумок, можна брати гантелі. Крокуючи, робіть жим на верх, потім біцепс і розведення убік. Такі вправи збільшать жироспалювання.

Прикольне відео про заняття на такому тренажері:

Вибираючи міністепер віддайте перевагу тому, що вважає калорії. Добре зарекомендували себе степери Торнео. Вони компактні, є спрощені варіанти, є із програмами.

І не думайте, що маленький тренажер є малоефективним. Він дає чудове навантаження для ніг. Звичайно, у кого наполеонівські плани не повинні обмежуватися лише степером. Силове навантаження допоможе і худнути ефективніше та накачати попу швидше.

Протипоказання для занять

Будь-який спортивний снаряд має протипоказання, степер – не виняток. Він дає мінімальне навантаження на колінні суглоби, але за неправильних занять їх можна пошкодити. Тому при захворюваннях суглобів бажано займатися під наглядом тренера.

Основним протипоказанням є хронічні захворювання дихальної системи. Також не варто використовувати степер при тромбофлебіті, діабеті, гіпертонії.

Тренування на цьому тренажері навантажують хребет. Тому степер протипоказаний людям із травмами чи серйозними проблемами спини. Краще придивіться до велотренажера з горизонтальною посадкою.

Як бачите, цей маленький тренажер може бути дуже корисним. Звичайно, не забуваємо про збалансоване харчування та силові навантаження. Але навіть один степер допоможе вам підтримувати форму. Просто в тандемі з іншими спортивними навантаженнями він буде ефективнішим. Будьте красивими та стрункими! До нових зустрічей. Ледве не забула – підписуйтесь на оновлення. Я припасла ще багато цікавих тем для обговорення.

У більшості тренажерних залів є степер, але не всі знають, як працює тренажер і які м'язи проробляються під час занять на ньому. У даному матеріалі будуть розглянуті різновиди степерів, програми та правила тренінгів та інша корисна інформація.

В сучасний час люди дуже мало ходять пішки, воліючи пересуватися машиною. Також слід враховувати сидячу роботу та пасивний відпочинок, який зараз популярніший, ніж активний. В результаті про підтягнуту фігуру та стрункі ноги доводиться лише мріяти. З цих же причин продовжує невблаганно зростати кількість людей, які страждають на ожиріння та інші захворювання, пов'язані з надмірною вагою.

Однак не тільки на фігурі відбивається мінімальне навантаження на руховий апарат, самопочуття теж бажає кращого. Сьогодні нікого вже не здивуєш букетом хвороб у порівняно молодому віці – артрози колін, стегнових кісток, остеохондрози тощо. Звичайно, багато хто стикається з проблемою вільного часу, який можна було б провести в залі для фітнесу або в салоні краси. Але є чудове рішення – заняття на домашньому тренажері. Актуально та ефективно!

Цей тренажер відноситься до групи і забезпечує необхідний для людини обсяг природних рухів. Вправи на цьому пристрої можна порівняти з ходьбою сходами вгору. У процесі занять на степері проробляються та зміцнюються м'язи сідниць, стегон та гомілок.

У більшості випадків тренажер використовується з метою зниження ваги та корекції фігури. Але багато хто не підозрює, наскільки корисні такі тренування. Так, заняття на цьому спортивному пристрої дозволяють:

• зміцнити судини, серце;
• опрацювати м'язи преса, спини, стегон, гомілок, сідниць;
• розвинути дихальну систему.

Також до переваг цього обладнання належать: простота експлуатації, компактність, порівняно недорога вартість. Як правило, для будинку набувають міні-степери, які не займають багато місця, але при цьому функціональні та ефективні. В даний час такий пристрій можна замовити в інтернет-магазинах або купити в звичайних спортмаркетах.

Класифікація степерів

Залежно від розміру це спортивне обладнання поділяється на два види: звичайні та міні-степери. У першому випадку це тренажер із поручнями або важелями (перші допомагають тримати рівновагу, другі забезпечують додаткове навантаження на руки та спину).

Міні-варіант є простою конструкцією з педалями. Зустрічаються моделі з різними пристроями. Так, платформа з еспандерами забезпечує додаткове навантаження на спину та руки у процесі тренінгу. Це найефективніший степер для домашніх тренувань.

Залежно від типу руху обладнання поділяється на види:

• Класичний. З анатомічної та фізіологічної точки зору цей варіант є гранично точною імітацією підйому сходами.
• Балансувальний. Допомагає укріпити м'язи преса, розвинути координацію. У процесі руху центр ваги тіла постійно зміщується платформою у той чи інший бік. На початковому етапі такі тренування можуть здатися непосильними, але незабаром, коли буде придбана відповідна навичка, ходьбу можна доповнити рухами кінцівок. До речі, рухи на цьому пристрої нагадують танець рок-н-рол.
• Поворотний. Одночасно навантаження йде на м'язи спини за рахунок виконання поворотів корпусом. Такі тренінги є високоінтенсивними: вже за кілька хвилин навантаження лягає на всі м'язові групи, особливо на «зону галіфе».

Залежно від характеру виконання степери бувають:

• Професійні. Можуть експлуатуватися майже 24 години на день, зносостійкі. Застосовуються у тренажерних залах.
• Автономні. Функціонують на генераторах чи батарейках.
• Складні. Компактні, але за міцністю поступаються іншим типам. Не використовуються для інтенсивних тренувань.

За принципом дії пристрою класифікуються на:

• Механічний тип. Безшумний. Працює за рахунок гідравліки. При натисканні на педаль стискається циліндр, а розтискається при зміщенні ваги іншу педаль. Не потрібне зовнішнє джерело живлення.
• Електромагнітний тип. Функціонують з допомогою магнітного опору педалей. Блок керування дозволяє регулювати навантаження. В даний час на ринку обладнання широкий вибір сучасних моделей із вбудованими програмами тренування, великим набором функцій. У деяких варіантах передбачено можливість розробки індивідуальної програми занять. Датчики, закріплені на тілі, дозволяють аналізувати такі дані: швидкість руху, кількість кроків, витрати калорій, частота пульсу. Такий тип переважно використовується в залах для фітнесу та спортзалах.

Ефективність та користь

Регулярні заняття на степері дозволяють не тільки зробити тіло струнким і красивим, але й забезпечують повноцінне навантаження скелетно-м'язового апарату. Крім цього, його ефективно застосовують у реабілітаційних програмах для відновлення після трав та лікування дегенеративних захворювань рук, ніг, хребта.

Також такі тренування дозволяють:

• стабілізувати вагу (завдяки спалюванню накопиченого жиру);
• зміцнити м'язи нижніх кінцівок, сідниць;
• опрацьовувати м'язи преса, спини;
• коригувати фігуру;
• зміцнити імунітет;
• розвинути дихальну систему;
• зміцнити м'язи серця, судини;
• стимулювати метаболічні процеси;
• розвинути координацію.

Успіх тренувань залежить від регулярності їх проведення: рекомендується тричі на тиждень. При цьому важливо не допустити навантажень, тому на початковому етапі тренування не повинні бути високоінтенсивними. В іншому випадку не уникнути перенапруги м'язів.

Крім цього необхідно визначити показники серцевого ритму, щоб розрахувати свою норму навантажень. Згодом частота пульсу має бути завжди під контролем. Визначити допустимий поріг можна емпіричним методом: відняти вік від 200 ударів. Якщо допустимі значення перевищуються, необхідно зробити перерву на відпочинок та відновити дихання. Критерієм інтенсивності тренінгу є частота вдихів та видихів. У разі труднощів із диханням, що свідчить про перевантаженості організму, доцільно збільшувати навантаження послідовно. Також додатково рекомендується отримати консультацію у лікаря перед початком тренування на степері.

Обов'язковою умовою є методичність, без якої неможливо досягти максимальної користі тренінгів. Рухи необхідно виконувати в середньому ритмі без надривів та перенапруги.

Варіанти вправ (кроків) для початківців та досвідчених спортсменів:

• Стандартний.Тіло утримується прямо, потім крок аналогічно руху при підйомі сходами. Темп регулюється за допомогою зміни сили тиску стопи на педалі.
• «Півстопи».Спина пряма, кроки мають бути дрібними та швидкими (упор на носок).
• Важкий.Корпус трохи нахилений уперед, упор на всю стопу. Педаль натискається повільно, відчувається зусилля.

Тривалість перших занять має перевищувати десяти хвилин із наступним поступовим збільшенням до півгодини, регулярність – тричі на тиждень.

Правила тренувань:

• 5-10-хвилинна розминка (обов'язково);
• взуття зручне (зчеплення з платформою має бути надійним);
• якісний одяг із натурального матеріалу;
• на початковому етапі краще використовувати опору та стежити за рівновагою;
• початківцям рекомендується ставити повністю всю стопу, щоб уникнути перенапруги гомілковостопного суглоба;
• визначення прийнятної амплітуди рухів: не слід дуже сильно згинати та розгинати ноги;
• щоб знизити вагу використовується режим: частота кроків висока, опір низький.

Крім цього, перед початком занять необхідно перевірити функціональність пристрою: всі складові повинні бути в наявності і надійно зафіксовані. Можна тренуватись під музику: краще вибрати мелодії, які збігаються з ритмом рухів.

Не всім без винятку можна займатися на степері. Навіть якщо йдеться про молоду людину чи дівчину з повністю здоровим організмом, рекомендується попередньо проконсультуватися з фахівцем (лікарем). Перестрахування потрібне, щоб уникнути пошкодження хребта (при прихованих патологіях) або розвитку хвороб внутрішніх органів.

Також не можна тренуватися з використанням цього пристрою за:

• , рук, хребта (у тому числі вивихів, розтягувань та інших ушкоджень);
• серйозні серцеві захворювання, хвороби печінки, нирок;
• цукровий діабет у стадії декомпенсації;
• другому-третьому триместрі вагітності;
• артеріальної гіпертензії третього ступеня

Не рекомендується тренуватися при застуді, інфекційному захворюванні чи запальних процесах, що супроводжуються високою температурою. Люди похилого віку обов'язково мають одержати дозвіл лікаря на проведення таких занять.

Вибір степера для домашніх тренувань

Звичайно, найкращим варіантом є консультація у тренера або іншого фахівця, оскільки консультанти в магазині можуть порекомендувати не зовсім потрібну модель, причому дорогу. Багато в чому вибір залежить від фінансових можливостей та розміру площі, яку можна виділити під цей тренажер.

Всі люди хочуть підтримувати себе в хорошій фізичній формі, але не всі мають можливість відвідувати спортзал. На цей випадок вигадані різні тренажери для самостійних занять вдома. І найбільш популярним серед них вважається тренажер степер, що імітує підйом сходами.

Розрізняють 2 основні види степерів - з незалежним та залежним режимом педалей. Залежне кріплення малофункціональне, тому що не дає суттєвого навантаження на м'язи, зате сильно навантажує суглоби. На моделях з незалежним кріпленням можна регулювати навантаження, тим самим включаючи в роботу допоміжні групи м'язів та роблячи тренування більш ефективним та нетравмонебезпечним.

Переваги

Тепер з'ясуємо, який вплив на наш організм робить тренажер степер. Користь цього тренажера дуже істотна, особливо у плані тренування серцево-судинної системи, коли він стимулюється робота серця, тренується дихання і розробляються легкі. Також посилюється кровообіг, розганяючи по судинах кров і доставляючи кисень навіть у такі важкодоступні частини тіла, як стегна та сідниці. В результаті шкіра стає гладкою та рівною. При цьому поява целюліту зводиться до мінімуму. Тренажер степер допоможе не тільки накачати м'язи ніг, але й позбутися зайвої ваги. Регулярні навантаження спалюватимуть жири та калорії. Тридцятихвилинне тренування на степері аналогічне півгодинній пробіжці, яку ви зробите, не виходячи з дому. При заняттях на моделі без руків'я ваші руки вільні, що дає в процесі занять можливість читання журналу або книги. Завдяки горизонтальному положенню тіла можна дивитися телевізор або спілкуватися по телефону. Так тренування піде веселіше та швидше. Ну і в порівнянні з іншими тренажерами степер дуже компактний і займає мало місця. До речі, в Інтернеті дуже багато людей висловлюють свою думку щодо того, наскільки ефективним є тренажер степер. Відгуки, здебільшого, позитивні.

Недоліки

Незважаючи на свою ефективність, тренажер Степер має ряд недоліків. Найголовніший - це монотонність скоєних рухів тіла. Протягом тривалого часу вам доведеться виконувати одні і ті ж рухи, що може сильно набриднути навіть за наявності відволікаючого фактора (читання, телевізор і т.д.). Крім того, степер більше підходить новачкам, тому що не забезпечує потрібного рівня навантаження добре тренованим людям. Ще одна істотна вада - під час тренування не задіяний верх тіла. Деякі виробники оснащують степери або рухомими ручками, але щоб їх використовувати, потрібна хороша вправність для координації роботи ніг і рук. Та й вибір вправ на верх тіла зовсім невеликий.

Протипоказання

Був сконструйований так, щоб не навантажувати колінні суглоби. Але, незважаючи на це, на ньому не можна займатися людям із захворюваннями суглобів та хребта, а також тим, у кого є серйозні проблеми із серцем та легенями. Якщо у вас є хоча б одне з перерахованих обмежень, перед початком занять обов'язково проконсультуйтеся з досвідченим лікарем.

Більшість жінок, чия зайва вага зосереджена переважно в нижній частині тіла, використовують для схуднення кардіотренажер степер, що імітує ходьбу сходами.

Чому віддають перевагу саме йому? Все просто: рятування від непотрібних кілограмів - не єдина проблема, яку він допомагає вирішувати.

Ефективність

Мабуть, тільки лінивий не питає, чи степер допомагає схуднути? Чомусь за ним закріпилася слава успішного коректора лише нижньої частини тіла. Але ж він відноситься до типових кардіотренажерів (бігова доріжка, та ін) і при регулярному використанні, він:

• залучає до роботи м'язи живота та спини;
• зміцнює, а не нарощує м'язи ніг та сідниць;
• не дає непотрібне навантаження на суглоби;
• підтягує попу, робить стегна пружними, покращує форму литок;
• знижує вагу;
• підвищує рівень витривалості;
• покращує ефективність дихальних вправ.

Крім того, заняття на степері стимулюють вироблення в організмі дофаміну. Це гормон, що сприяє боротьбі зі стресом. Так само подібні тренування прискорюють кровообіг, який видаляє целюліт.

Тому вистачить ставити питання, чи ефективний степер для схуднення — скоріше приступайте до тренувань, звичайно, якщо для них немає протипоказань.

Протипоказання

Такими є:

• хвороби суглобів;
• гіпертонія;
• діабет;
• тромбофлебіт;
• хронічні захворювання дихальної системи;
• травми спини;
• проблеми з хребтом;
• нещодавно перенесені хірургічні операції;
• вагітність;
• загострення будь-яких інфекцій;
• патології серця та кровообігу.

Деякі з цих протипоказань не є абсолютними, тобто схуднення за допомогою степера можливе навіть при хворобах суглобів: якщо вони не такі серйозні, отримано дозвіл від лікаря та тренування проходять під контролем тренера.

Якщо особливих проблем зі здоров'ям не спостерігається, настав час переходити до вибору моделі.

Види

Щоб схуднення зі степером було результативним, дуже важливо підібрати модель під тип своєї фігури, вагу та фізичну підготовку.

За розміром:

• міністеппер (механічний тип) вміщується навіть під столом, що дозволяє худнути за його допомогою і в офісі, і вдома;
• стаціонарний (електромагнітний тип) можна знайти в будь-якому тренажерному залі, або придбати додому, якщо простір квартири дозволяє поставити таку махину в одну з кімнат.

За типом рухів:

• класичний степер – проста модель з мінімальним навантаженням на суглоби;
• балансувальний - зі зміщеним центром тяжкості та посиленим навантаженням, розвиває рівновагу, покращує координацію рухів;
• поворотний - залучає до активної роботи м'язи спини, зміцнюючи таким чином весь корпус, змушує інтенсивно навантажувати м'язи преса, формуючи витончену талію.

Ходьба на степері дає не тільки рельєфні сідниці та стрункі ніжки. З її допомогою можна досягти схуднення в області талії та живота, що для багатьох жінок з надмірною вагою дуже актуально.

Критерії вибору

Володіючи інформацією про види цього тренажеру, вам буде легше вибрати його. Якщо плануєте худнути виключно в ногах і сідницях (про додаткові вправи для цих частин тіла, читайте по ), та й місця в квартирі обмаль, міні-снаряду буде цілком достатньо. А якщо потрібна ще й підтяжка м'язової тканини, віддайте перевагу поворотним механізмам.

При покупці звертайте увагу на наявність або відсутність додаткових функцій, які здатні суттєво полегшити тренування:

• поворотні педалі формують ідеальну талію;
• еспандери розвивають плечовий пояс, спину та руки;
• ручка, поручні стануть у нагоді тим, у кого погана координація або проблеми з хребтом;
• важелі залучають руки, але такий степер займає багато місця;
• електронний дисплей показує кількість витрачених калорій, час заняття, пульс, кількість кроків, серцебиття, тиск. Ці параметри потрібні для правильного складання програми тренувань, допомагають визначитися, коли потрібно збільшити навантаження, а коли зменшити.

При виборі тренажера зверніть увагу на вагу, яку він зможе витримати. Необхідно брати з невеликим запасом +10 кг. Наприклад, ви важите 80 кг - отже, купуйте той, що розрахований на 90 кг.

Правила використання

Щоб заняття на степері для схуднення порадували вас приголомшливими результатами, підберіть для себе одну з програм тренувань і комплекс вправ, які допоможуть погладшати і скинути зайву вагу швидше.

Програма тренувань

Ідеальна програма занять, яка сприятиме схуднення, складається професійним тренером з урахуванням вашої ваги, показників здоров'я, індивідуальних особливостей фігури та фізичної підготовки. Тільки він може визначити, скільки ходити на степері, щоб досягти бажаної цифри на терезах.

Але оскільки особистий тренер – задоволення не з дешевих, багатьом доводиться самостійно підбирати схему тренувань. Щоб полегшити це завдання, пропонуємо вам одну з них, розраховану рівно на місяць.

Питання, скільки займатися для схуднення вирішується індивідуально. Комусь буває достатньо цих 30 днів, щоб скинути 5-6 кг і привести тіло до ладу. Хтось не хоче зупинятися на досягнутому та продовжує працювати, доки результати його не задовольнять повністю. Ну, а якщо ви хочете і надалі підтримувати ідеальну фігуру, припиняти заняття не потрібно.

Окрім звичайної ходьби, тренери іноді радять робити додаткові вправи на степері, які працюють на підвищення ефективності тренувань.

Вправи

Отже, які вправи на степ-платформі можна включити до основної програми тренувань:

1. 3 підходи по 20 кроків у швидкому темпі.
2. Присідання пліє: 3 підходи по 20 повторень.
3. Випади колінами вперед: 3 підходи до 10 повторень.
4. Підйом на носки: 3 підходи по 20 повторень.

Ці заняття трохи незвичайні, але степер - такий тренажер, на якому особливо не розгорнешся, і різноманіття рухів він не передбачає.

Якщо ви знайдете кілька комплексів, намагайтеся їх чергувати, виконуючи у різні дні. І не забудьте вивчити техніку виконання основних кроків:

1. Протягом усього тренування потрібно тримати правильну поставу.
2. Верхня частина тіла повинна знаходитися в одній вертикальній площині з ногами та стегнами.
3. Надмірний нахил тіла загрожує розтягуванням м'язів попереку.
4. Не допускайте найпоширенішої помилки – не спирайтеся на поручні степера руками та не переносіть на них вагу тіла. Опори для рук призначені виключно для збереження рівноваги.

Тепер ви маєте уявлення, як правильно тренуватися на степері: зразкова програма занять є, комплекс додаткових вправ – у вас у кишені, техніку виконання кроків ви освоїли. Залишилося лише розвіяти останні сумніви, а чи не краще придбати інший тренажер для зниження ваги? Чи не будуть більш ефективними велотренажер чи бігова доріжка?

Що краще?

Тренування на степері дає максимальне навантаження на ноги та сідниці. Тому він рекомендується тим, хто має проблемні місця в нижній частині тулуба.

• Велотренажер чи степер?

Задіює більшу кількість м'язів та інтенсивніше спалює калорії. Тому з ним можна схуднути набагато швидше, зате у вас ніколи не буде такої підтягнутої і пружної попи, як після степера.

• Бігова доріжка чи степер?

Бігова доріжка спалює більше енергії, а значить і ми швидше худнемо. Але при цьому степер компактніший і не вимагає таких інтенсивних, виснажливих тренувань.

Якщо ви шукаєте кардіотренажер для корекції нижньої частини тіла, навіть не сумнівайтеся, чи ефективний степер для цього. Тільки він зможе так добре пропрацювати ваші сідниці та стегна, що вже через пару місяців на них не буде ні натяку на жирові складки, целюліт зникне, а форми набудуть спокусливої ​​округлості та гарної рельєфності.

Він настільки ефективний і простий у використанні, що навіть у домашніх умовах, без допомоги професійного тренера, дозволяє досягати відмінних результатів. Обов'язково насолоджуйтеся дією цього тренажеру, якщо ноги та попа – проблемні місця вашої фігури.

Степпер – ідеальний варіант для тих, хто бажає не тільки скинути вагу, але й покращити роботу серцево-судинної та дихальної систем. Степпер для схуднення – як досягти найкращого результату, як правильно здійснювати тренування?

Корисна інформація

Степпер імітує ходьбу сходами – у плані втрати ваги такий варіант навантаження забезпечує максимальний результат. Конструкція дуже проста - вона складається з 2-х педалей і поручнів для рук. Дорогі моделі таких тренажерів оснащуються міні-комп'ютером, що регулює рівень навантаження і дозволяє контролювати частоту пульсу. Можна використовувати програми тренувань, що змінюють частоту кроків та навантаження.

Результативність тренувань

Цей тренажер опрацьовує ноги та сідниці. Регулярні заняття на степері для схуднення забезпечують і додаткові переваги – зокрема, вони покращують роботу серцево-судинної системи та підвищують продуктивність легень. Степпер змушує активно витрачати енергію - 1 година тренувань забирає 500-600 ккал. Якщо паралельно із заняттями дотримуватися розумної дієти, то втрата ваги буде значною. Тренування впливають на гормональне тло, зокрема, вони збільшують вироблення дофаміну — гормону, що допомагає впоратися зі стресовими станами. Степпер – досить компактний тренажер – його цілком можна встановити у квартирі, що дуже зручно (немає потреби відвідувати тренажерний зал).

Правильне становище тіла

Займаючись не степером, обов'язково контролюйте положення тіла. М'язи живота повинні бути трохи напружені, спина – випрямлена, ступні – притиснуті до педалей (п'яти піднімати не можна). Коліна не повинні випрямлятися повністю - інакше збільшиться навантаження на суглоби, що абсолютно неприпустимо (замість користі тренування завдадуть шкоди). Коліна і стопи не можна розвертати убік чи всередину.

Правильна схема тренування

Перед тим як розпочати активне опрацювання м'язів, розімніть їх. Перші заняття повинні тривати не більше чверті години – це дасть вам змогу звикнути до навантажень. Поступово збільшуйте тривалість тренувань (зрештою вона становитиме 30-40 хвилин). Обчисліть показники пульсу, за яких активно спалюватимуться жири. Для цього відніміть свій вік із 220-ти. Отриману цифру помножте на 65-75 і розділіть на 100. Якщо на моделі степера не передбачена можливість контролю пульсу, обов'язково купіть пульсометр. Вставши на педалі, почніть рух, не опускаючи і не піднімаючи їх до краю вниз і вгору. 5-7 хвилин крокуйте повільно, а потім можете збільшити темп. Кроки можуть бути як дрібними, так і досить розгонистими. Щоб збільшити навантаження на задню поверхню стегон та сідниці, продовжуючи рух, нахиліть корпус вперед. Випрямивши корпус, ви створите навантаження на передню поверхню стегон, а також на поперековий відділ. Якщо ви займаєтеся на сучасній моделі, що дозволяє регулювати рівень навантаження, спочатку вибирайте 3-5 рівні, не вище. Пам'ятайте, що на степері можна як повільно йти, так і бігти – відповідно, кількість калорій, що спалюються, змінюється. На заключному етапі зменште темп, щоб відновити дихання та уповільнити частоту пульсу.

Протипоказання

Степер не можна використовувати для схуднення при проблемах з хребтом та суглобами. Можливими протипоказаннями можуть бути захворювання серцево-судинної системи – необхідно проконсультуватися з лікарем.