Для новачків

Як розкрити кульшові суглоби у дорослих. Як підготувати суглоби до розкриття. Джану Ширшасана. Поза нахилу голови до коліна

Багато хто з тих, хто почав займатися йогою, стикаються з проблемою малорухливих тазостегнових суглобів і, мабуть, не раз задавалися питанням, навіщо інструктор так загострює на цьому увагу? Примушує довго сидіти в незручних позах, тягнути ноги, поперек... Чи так це насправді потрібно?

Насправді, метою розкриття кульшових суглобів є зовсім не освоєння пози лотоса як приводу пишатися собою. Хоча в цьому теж є частка правди – сидіти нерухомо в медитативної позі при нерозкритих суглобах просто неможливо, відповідно, практика медитації стає важкою.

Розкритий кульшовий суглоб – це означає здоровий суглоб, тобто той, який може виконувати свою природну функцію в межах фізіологічної необхідності. Нестача гнучкості в області стегон може спричинити напругу колінного суглоба через неправильне положення кісток стегна та гомілки.

Болі в спині часто можуть бути викликані напругою підколінних сухожиль і м'язів задньої поверхні стегна, що призводить до деформації поперекового відділу хребта. З тих пір, як завдяки еволюції людина стала прямоходячим істотою, навантаження на кульшові суглоби і хребет серйозно зросла, і в повсякденному житті кульшові суглоби (які ще й є майже найбільш рухливими в тілі, після плечових) приймають на себе найбільше навантаження. Відповідно, необхідно їх розвивати та зміцнювати.

Крім усього іншого, від роботи кульшових суглобів безпосередньо залежить функціонування органів малого тазу, і нестача кровообігу в ньому безпосередньо впливає на здоров'я органів цієї галузі. Також застій крові в ділянці тазу внаслідок малорухливого способу життя безпосередньо веде до варикозного розширення вен.

Практика, спрямована на розвиток кульшових суглобів вимагає, в першу чергу, регулярності, цілеспрямованої та усвідомленої роботи з ними. Грамотна робота з асанами дозволяє зміцнити кісткову тканину, покращити кровообіг у ділянці таза, змусити суглоб виробляти більше мастила та живлення, що дозволяє зберегти хрящі здоровими (а це дуже важливо, тому що здорові хрящі – природні амортизатори для суглобів, що дозволяють кісткам плавно рухатись. щодо один одного).

Приступаючи до практики, необхідно пам'ятати насамперед про усвідомлений підхід – метою практики асани є не сама асана, а стан, який ми в ній набуваємо. Тобто важливіше не розтягнути себе якнайсильніше, а уважно відстежувати свій стан, намагаючись працювати в асані правильно, прагнучи того, щоб кожна асана стала комфортною.

Одна з найпоширеніших помилок при роботі з кульшовими суглобами – задіяти замість стегна коліно. Багато травм коліна були отримані в результаті спроби сісти в позу лотоса з нерозкритими кульшовими суглобами. Коли рухливість таза слабка, основне навантаження йде на колінний суглоб, що може призвести до плачевних наслідків. Тому важливо не переходити до більш складних асан, поки повністю не освоєно проміжні, а також уважно стежити за правильністю виконання асан.

Чи часто під час практики з вами трапляються некеровані посмішки чи сльози? Чи ви стикалися з тим, що занурення в якусь асану, раптом супроводжувалося почуттям незрозумілого щастя, чи навпаки, станом солодко-гіркого смутку? Якщо так, то раді повідомити, що обидва варіанти прекрасні! Вони означають, що ви нарешті відпустили себе і дозволили віддатися потоку практики, а отже, попереду – заповітні самовдосконалення та зцілення.

Чому так відбувається? Між тілом та психікою є безумовний зв'язок. Коли ми виконуємо асани, ми працюємо як над м'язами, так і над дитячими травмами і комплексами. Саме тому, виконуючи позу, можна зняти якийсь фізичний затискач, який, у свою чергу, зніме ментальний, і дозволить енергії вільно циркулювати всередині вашого організму, що зрозуміло з незвички провокує бурю різних емоцій.

Сумно, але людина має властивість придушувати свої емоції та накопичувати в собі гіркі почуття. Ось чому заняття йогою можуть бути досить важкими психологічно, адже в процесі медитації та виконання асан, наші канали очищаються і прямо на килимку ми переживаємо все те, що довго ховали в собі, дозволяючи цим «схованкам» отруювати своє життя. Ми вибрали сім асан, у яких найчастіше відбувається таке «очищення» – всі вони пов'язані з розкриттям тазу, оскільки саме в цій галузі зазвичай накопичується різна ментальна токсичність. Додайте їх у свою щоденну практику і позитивні зміни не забаряться.

1. Поза воїна ІІ (Вірабхадрасана ІІ).Це - асана граничної сили волі та духу. Її правильне виконання чудово опрацьовує область стегон і кульшових суглобів, що сприяє зняттю напруги як фізичної, так і емоційної. Як виконувати: Підніміть руки до рівня плечей долонями вниз. Поверніть праву стопу на 90 градусів вправо і крокуйте нею вперед так, щоб п'яти стояли на одній лінії. З видихом зігніть праве коліно до перпендикулярного положення гомілки підлозі. Не завалюйте коліно вперед, зберігайте його на одному рівні з кісточкою.

2. Поза низького випаду вперед (Анджанейасана).Виконання цієї асани вкрай важливо, якщо ви працюєте в офісі, часто робите багатогодинні перельоти і просто ведете малорухливий спосіб життя - все це закріплює таз і провокує скупчення негативної енергії в організмі. Регулярна практика Анджанейасани заспокоює нервову систему, сприяє глибокому розслабленню та наповнює тіло енергією. Як виконувати:З Собаки мордою вниз зробіть крок правою ногою вперед між долонями так, щоб коліно знаходилося на одному рівні з п'ятою. Опустіть ліве коліно на килимок і просидайте в тазу, доки не відчуєте натяг. Якщо розтяжка дозволяє - випряміть корпус перпендикулярно до підлоги.

3. Поза щасливої дитини (Ананда Баласана).Ця асана за умовчанням усуває будь-який гнів і наповнює людину щастям - тільки подивіться на неї! Як виконувати:Ляжте на спину. Обхопіть руками стопи і намагайтеся зігнутими колінами до підлоги. Слідкуйте, щоб поперек не відривався від підлоги? а посмішка не сходила з лиця.

4. Поза голуба (ека заду раджакапотасана).Складно вигадати асану, яка настільки корисна для розкриття стегна. У ній дуже часто настає відчуття радості та щастя, яке ніби виганяє весь смуток із організму. Як виконувати:З Собаки мордою вниз зробіть крок правою ногою вперед, покладіть її на килимок, щоб коліно прагнуло вперед, а стопа знаходилася під лівим стегном або животом. Випряміть ліву ногу та відведіть назад, максимально опустивши таз на підлогу.

5. Поза жаби (Маласана).Поза – неймовірно корисна для жінок, яка тонізує органи малого тазу, розтягує пах і задню поверхню стегна. Як виконувати:Поставте ноги на ширині плечей. Не відриваючи п'ят від підлоги, повністю зігніть ноги в колінах. Розправте груди, тримайте спину і голову прямо.

6. Поза голуба стоячи.Прекрасна асана, яка, крім активного розкриття стегна, заспокоює розум і розсіює негативні думки завдяки концентрації. Як виконувати:Встаньте на одну ногу і покладіть на неї кісточку протилежної ноги. Потім із прямою спиною сідайте немов у позу стільця доти, доки не відчуєте необхідний натяг.

7. Поза коров'ячої голови (Гомукхасана).Ця асана повертає рухливість тазостегновим суглобам, покращує приплив крові до області малого тазу та оздоровлює внутрішні органи, а також заспокоює розум та приносить почуття захищеності. Як виконувати:Сядьте на сідниці, зігніть коліна та заведіть одне за інше. Розташовуйте стопи так, щоб коліна дивилися вперед і знаходилися на одному рівні. Заведіть руку за спину через верх, а ліву через низ, після чого переплетіть їх у замок, максимально розкривши груди.

Коли наш таз відкритий, все тіло почувається легко і вільно. Це дозволяє нам почуватися фізично привабливими, бажаними, чинити так, як того вимагає серце, і жити без негативу та болю. Якщо ви знаєте про себе, що ваші таз та стегна зовсім не гнучкі, то це може означати, що у вас проблеми із сприйняттям себе та навколишнього світу. Регулярно виконуйте асани на розкриття тазу і згодом ви не тільки сядете в Позу лотоса, а й відчуєте смак життя.

Фото: istockphoto.com; yogiapproved.com

Фото: odettehughesyoga/instagram.com

Дуже багато хто цікавиться розкриттям тазу для того, щоб робити різні красиві пози, але не замислюються про те, що асани на розкриття таза мають сильний оздоровчий вплив на багато внутрішніх органів, і можуть позбавити нас від низки проблем зі здоров'ям.

Вони покращують кровообіг у ділянці таза і тонізують і стимулюють органи, розташовані там. Також добре впливають на функціонування нирок, сечового міхура. Особливо ці асани корисні для жінок, тому що зміцнюють матку, позбавляють спазмів вчасно менструацій і оздоровлюють усю репродуктивну систему. Зміцнюють поперек, допомагають при запорах. Комусь розкриття таза дається легко, через природну рухливість суглобів, а комусь дуже важко. Але, в результаті розкрити тазову область можна абсолютно всім, головне не форсувати події та робити все поступово

1. Гомукхасана

відштовхуйтеся від кінчиків пальців за верхівкою вгору, втягуйте вгору спини, а поперек наповнюйте, направляючи сідниці вниз (якщо ви не можете сидіти з прямою спиною, сядьте на опору-згорнуту ковдру, наприклад);
зігніть ноги в колінах і праву стопу відведіть всередину під ліве стегно, розташувавши стопу на плюсні біля лівої головки стегна, а ліву розташуйте зверху, укладаючи на плюсну (якщо не виходить, то поставте стопу біля правого коліна);
сідничні кістки повинні бути на підлозі або опорі;
на вдиху, всю передню частину корпусу витягуйте за верхівкою вгору, плечові кістки обертайте назад, сідниці спрямовуйте вниз;
витягніть руки вперед, долоні розгорніть нагору, зігніть руки в ліктя і правою рукою оплетіть ліву, долоні з'єднати разом;
лікті підніміть від грудей, передпліччя відведіть від обличчя;
втягуйте лопатки всередину, плечі та трапеції спрямовуйте вниз;
залишайтеся в позі 20-30 сек., витягуючись вгору за маківкою і контролюючи положення рук;
на видиху акуратно розплетіть руки та ноги, зробіть позу в інший бік

Примітка:Якщо вам важко сидіти на підлозі, сядьте на опору і правий і лівий бік витягуйте однаково.

Ефект пози:Розкриває кульшові суглоби, підвищує еластичність кісточок, розкриває грудну клітину.

Протипоказання:Травми колін, проблеми з шиєю та плечами

2. Сукхасана (поза зі схрещеними ногами)

сядьте в Дандасану (поза сидячи на підлозі з витягнутими ногами та прямою спиною);
зігніть ноги в колінах і переплетіть гомілки таким чином, щоб ліва опинилася під правою. У цьому права стопа повинна розташовуватися під лівим коліном, а ліва – під правим;
відведіть гомілки від себе, пальці ніг спрямовуйте вперед, при цьому зовнішні краї стоп повинні притискатися до підлоги;
правильне положення ніг у Сукхасані визначається просто: ноги повинні утворити трикутник, сторонами якого є стегна та переплетені гомілки. Але не плутайте цю позу з іншою класичною асаною, в якій кісточки максимально наближені до сідничних кісток;
відштовхуйтеся від зовнішнього краю стопи, тим самим спрямовуйте тазові кістки в підлогу;
з видихом перенесіть руки вперед, втягніть лопатки, плечові кістки обертайте назад і з прямою спиною потихеньку руками йдіть уперед;
не відривайте таз від підлоги та сідниці спрямовуйте вниз;
залишайтеся у позі 20-30 сек., дихання зберігайте рівне, спокійне;
сідниці продовжуйте спрямовувати вниз і не відривати таз від підлоги;
залишайтеся в позі 20-30-сек., Підніміться і зробіть позу в інший бік, помінявши переплетення ніг

Примітка:Вчіться робити правильне перехрестя ніг, вчитеся відштовхуватися від ребра зовнішньої стопи і направляти сідничні кістки в підлогу.

Ефект пози:Розкриває кульшові суглоби. Заспокоює нервову систему, зміцнює спину, подовжує кісточки і області колін.

Протипоказання: Травми коліна

встаньте на коліна (постеліть ковдру, якщо боляче коліна) стопи та гомілки притисніть до підлоги;
поставте руки на таз і спрямовуйте сідниці вниз, а грудину вгору, плечові кістки обертайте назад;
поставте праву ногу під кутом 90 ° (коліно над п'ятою);
тримайте ліве стегно строго перпендикулярно до підлоги;
праву руку поставте на праве коліно, а ліву на праву сідницю;
відводьте коліно рукою назад і сідниці спрямовуйте максимально вниз і праву втягуйте всередину, не ведіть при цьому ліву частину корпусу вперед (відчуйте розкриття пр. внутрішнього паху);
будьте в одній площині;
залишайтеся у позі 20-30 сек., дихайте рівно;
з вдихом вийдіть із пози і зробіть в інший бік. Витримуйте асану рівну кількість часу в обидві сторони.

Примітка:Вчитеся вирівнювати тіло в одній лінії (уявіть, що позаду вас стіна, і ви повинні її рівномірно торкнутися).

Ефект пози:У цій позі відкривається область тазу. Тонізуються органи черевної порожнини, покращується травлення.

Протипоказання:Біль і травми в колінах та кульшових суглобів.

4. Баддха Конасана (поза зв'язаного кута)

сядьте в Дандасану (поза сидячи на підлозі з витягнутими ногами та прямою спиною);
зігніть ноги в колінах і посуньте стопи ближче до тазу, з'єднайте стопи;
поставте руки назад, впритул до тазу, і відштовхуючись від рук випряміть корпус перпендикулярно до підлоги;
потім, зберігаючи пряму спину, перенесіть руки вперед і захопіть стопи біля пальців, підсуньте п'яти ближче до промежини;
витягайтеся за верхівкою вгору, тримайте спину прямою;
з кожним видихом відводьте стегна в сторони один від одного і прагнете того, щоб коліна наближалися до підлоги;
залишайтеся у позі 20-30 сек;
потім розведіть лікті широко і опустіть на стегна;

на вдиху витягуйтесь за грудиною вперед, а на видиху давіть ліктями на стегна і опускайте їх нижче;
плечі та трапеції направляйте до тазу;
залишайтеся у позі 20-30 сек;
на вдиху випряміть корпус, опустіть стопи, випряміть ноги та розслабтеся

Примітка:Сідайте на опору, якщо ваші коліна дуже високо. Не забувайте тримати спину прямою.

Ефект пози:Поліпшується циркуляція крові в області тазу, живота та спини. Стимулює роботу нирок, сечового міхура, передміхурової залози. Дуже корисна за жіночої практики.

Протипоказання:При травмах колін і пахвинної області потрібно виконувати позу з опорою під зовнішні поверхні стегон.

Упавіштхта Конасана Упавіштхта Конасана

сядьте в Дандасану (поза сидячи на підлозі з витягнутими ногами та прямою спиною);
розведіть ноги в сторони десь на 90 °, якщо можливо ширше;
тримайте спину прямо, якщо важко, і ви завалюйтесь назад, то сядьте вище на опору (ковдра, болстер). Центр промежини має бути спрямований у підлогу;
поставте руки позаду, впритул до тазу, і відштовхуючись від рук витягуйтеся за маківкою голови вгору, розкриваючи грудну клітку;
підтягніть коліна, притискайте п'яти в підлогу та тягніть їх від себе. Верхня центральна частина стегна, коліна та гомілки має бути на одній лінії і дивитися вгору;
притискайте п'яти і тягніть стопи від себе, зменшуйте простір між підлогою та задньою поверхнею ніг;
будьте в цьому положенні кілька циклів дихання, потім поставте руки вперед і на вдиху подовжуйте за верхівкою вгору, а з кожним видихом просуйтеся за руками вперед і нахиляйтеся нижче (плечі та трапеції направляйте вниз до тазу);
залишайтеся в позі 20-30 сек., потім поверніть корпус і обережно зберіть ноги

Примітка:Будьте з прямою спиною, беріть опору, якщо вона потрібна. Включайте ноги в роботу сильніше, не відривайте від статі.

Ефект пози: Витягується задня поверхня ніг, стимулюється робота органів черевної порожнини. Зміцнюється хребет та заспокоюється нервова система.

Протипоказання:При травмах спини сідайте на високу опору та не нахиляйтеся вперед.

сядьте в Дандасану (поза сидячи на підлозі з витягнутими ногами та прямою спиною);
зігніть праву ногу в коліні, захопіть праву стопу руками і помістіть її в основі лівого стегна, постарайтеся просунути п'яту якомога ближче до паху;
ліву ногу тримайте прямо, коліно підтягнуте, п'ята притиснута;
тримайте корпус та голову вертикально;
покладіть праву руку на праве коліно, а лівою тримайте праву стопу;
на вдиху витягайтеся за верхівкою вгору, на видиху тягніть праве коліно вперед;
залишайтеся в позі 15-20 с, потім поміняйте ноги;
зробіть у кожний бік кілька разів.

Примітка:Не терпіть біль у колінах!

Ефект пози:Розкриває кульшові суглоби, позбавляє тугорухливості коліна і кісточки. Підсилює циркуляцію крові в області живота та попереку

Протипоказання:Травми в колінах, травми нижнього відділу хребта

Ека Пада Раджакапотасана 1 Ека Пада Раджакапотасана 1

сядьте в Дандасану (поза сидячи на підлозі з витягнутими ногами та прямою спиною);
зігніть праве коліно і покладіть праву стопу на підлогу так, щоб права п'ята торкалася вашого лівого паху. Праве коліно опустіть на підлогу;
відведіть ліву ногу назад і випряміть повністю на підлозі. Переднє стегно, коліно, коліно та плюсна повинні бути притиснуті до підлоги;
поставте руки перед собою та виштовхуйте грудину вперед, а плечові кістки обертайте назад;
потім зігніть ліву ногу в коліні і захопіть лівою рукою, переверніть руку так, щоб лікоть дивився нагору. Тисніть на плюсну, наближаючи стопу до тазу (тримайте ліве коліно на одній лінії з тазом);
відштовхуйтеся від правої руки, не провисайте на ній, продовжуйте втягувати верх спини;
залишайтесь у позі 15-20 сек, дихання рівне;
потім опустіть ліву ногу, перенесіть її вперед і випряміть праву;
зробіть позу в інший бік

Ефект пози:подовжує м'язи стегон, пахів, поперекову, живота, грудної клітки. Стимулює роботу органів черевної порожнини.

Протипоказання:Травми колін і кісточок, травми крижово-клубового суглоба.

Віпаріта Карані Віпаріта Карані Віпаріта Карані

сядьте на край килимка правим боком, впритул до стіни, допомагаючи собі руками покладіть корпус і переверніть ноги на стіну;
потім, спираючись на стопи, підніміть весь корпус, залишаючись на плечах і пройдіть плечима ближче до стіни;
опустіть таз, він має бути максимально впритул до стіни;
підтягніть коліна та стопи натягніть на себе;
руки покладіть під кутом 90°, прикрийте очі, залишайтеся у позі 5 чи більше хвилин;
для виходу, зісковзніть у бік голови і через правий бік виходьте

Примітка:Вчіться розкривати та розширювати грудну клітину, спробуйте вирівняти дихання та повністю розслабитися, витягуючи ноги.

Ефект пози:Позбавляє судом і втоми в ногах; подовжує задні поверхні ніг, передню поверхню корпусу та задню поверхню шиї; полегшує слабкі болі в спині та заспокоює нервову систему; покращує кровообіг та травлення.

Протипоказання:Не виконуйте у разі менструального циклу.

Головна користь йоги в тому, що вона дозволяє розвинути усі групи м'язів та зміцнити суглоби. При занятті фітнесом та іншими видами спорту, навантаження лише посилює тиск на суглоби, що може призвести до травми. Йога для кульшових суглобів - легкий і зручний варіант для людей, яким протипоказані інші види фізичних вправ.

Комплекс асан для розкриття суглобів

Переходити до виконання асан можна тільки після підготовчих вправ. Починати слід з однієї асани, лише після повного освоєння переходити до наступної. Для початкового комплексу підходять такі вправи:

Дханурасану. Потрібно лягти на живіт, зігнути коліна і трохи підняти ноги. Обхопити руками щиколотки, підтягнути ноги до сідниць. Поперек повинна злегка прогнути. Виконувати асану потрібно не більше 10 секунд. Не можна занадто сильно тягнути ноги і різко їх опускати можуть постраждати м'язи і зв'язки. Дханурасана сприяє припливу крові до органів малого тазу.
Упавіштха конасана. Потрібно сісти на підлогу, розвести ноги так широко, як це можливо. Ноги потрібно тримати прямо, стежити, щоб стегна та гомілки щільно прилягали до підлоги. Корпус нахилити вперед, руки простягнути до щиколотків. Намагатися обхопити долонями стопи. Грудьми лягти на підлогу, голову опустити. Дихати глибоко та рівно. В асан можна залишатися від 30 до 60 секунд.
Баддха конасан. Сісти, зігнути ноги в колінах, стопи присунути один до одного. Спину випрямити. Долоні потрібно покласти на коліна і трохи натиснути на них, пригинаючи до підлоги. Нахилитися вперед, поперек тримати прямо. Лікті потрібно вперти в стегна. Спочатку, потрібно натискати на ноги злегка, не прагнути відразу торкнутися підлоги. Асана має викликати легке поколювання у м'язах, але не біль.
Підмасана. Сісти прямо. Ліву ногу зігнути, руками підтягнути стопу і поставити праве стегно. Зафіксувати позу та підтягнути праву п'яту. Покласти руки на коліна, повернути долоні нагору. Перебувати в позі можна довго: починаючи з кількох хвилин, поступово доводячи до 1–1,5 години.

Гімнастику збільшення гнучкості суглобів, потрібно поступово ускладнювати. Час виконання асан для новачків – 15 хвилин. Коли виконання простих асан не викликатиме складнощів, можна додати до комплексу складніші вправи та продовжити час фіксації кожної пози до 5–10 хвилин.

На що впливає гнучкість кульшових суглобів?

Нестача фізичної активності призводить до звуження міжсуглобового простору. Заняття йогою допомагають розсунути кістки тазу та розширити його. У розкритий міжсуглобовий простір поживні речовини надходять краще. Це сприяє наростанню хрящової тканини. Хрящовий прошарок необхідний нормальної рухливості: вони амортизують рух кісток, дозволяючи їм переміщатися плавно, не стикатися друг з одним.

Профілактичні асани:

прискорюють кровотік та приплив крові до малого тазу;
відновлюють хрящову тканину;
зміцнюють кісткову тканину;
збільшують еластичність зв'язок.

Людям, які велику частину часу проводять у сидячому положенні, необхідне фізичне навантаження на ноги. Тренування для кульшових суглобів допоможуть запобігти ряду захворювань, і прискорити процес лікування вже існуючих. Заняття йогою особливо корисні для жінок, які планують вагітність. Вправи, що сприяють розкриттю суглобів, допомагають полегшити і прискорити пологи, зменшити болючі відчуття під час сутичок.

Підготовка до розкриття тазу

Підготовку слід починати з простих вправ, що налаштовують тіло на виконання асан. Для цього підходить комплекс, спрямований на розтяжку м'язів та зв'язок. Не можна відразу переходити асанам, які пропонує йога. Розкриття тазу під час йоги має відбуватися поступово. Через різке збільшення навантаження на суглоби людина може отримати вивих або розтягнення. Тому потрібно налаштуватися на тривалу підготовку та повільний, але стабільний прогрес.

Вранці та ввечері слід виконувати комплекс вправ для розминки:

присідання;
нахили корпусу;
прогини попереку;
махи ногами;
підйом ніг у положенні лежачи;
повороти стегна.

Кількість підходів можна збільшувати з 1-2 до 10. Виконання комплексу допомагає розкривати суглоби, збільшуючи їх рухливість і нарощуючи хрящову тканину. Щоб отримати результат, виконувати їх потрібно щодня.

Особливості занять для початківців

Як правило, люди починають займатися йогою, коли захворювання вже перейшло у хронічну форму. Іммобілізовані суглоби звикають залишатися у такому становищі, і спроби розробити їх, реагують болем, неприємним скрипом і похрустуванням. Щоб не ускладнити ситуацію, розпочинати заняття потрібно з мінімальної фізичної активності. Не можна намагатися одразу прийняти вказану позу.

Спочатку потрібно підготувати суглоби та м'язи, і виконувати вправи з легкістю, не докладаючи зусиль. Бажано, хоча б на початку займатися з тренером, який допоможе уникнути помилок та запобігатиме випадковому нанесенню травми. Якщо такої можливості немає, слід займатися перед дзеркалом та спостерігати за своїми рухами у відбитку. За умови дотримання всіх застережних правил, вже через 3–4 місяці суглоби стануть набагато рухливішими. А через рік занять, у більшості людей виходить мережа на шпагат і присідати більше 100 разів, не відчуваючи труднощів.

Як займатися в домашніх умовах

Вправи допомагають розкривати кістки тазу те щоб між ними утворилося порожній простір. Однак заняття йогою можуть завдати серйозної травми, якщо підходити до них неправильно.

Важливо дотримуватися основних принципів безпечних занять:

Перш ніж виконувати вправу, потрібно вивчити методику відео або картинок, запам'ятати послідовність рухів, вивчити нюанси.
Всі рухи виконувати плавно, займатися тільки у зручному одязі та взутті, яке не обмежує рухи і дозволяє контролювати кожен жест.
Тягне біль у м'язах з'являється через збільшення навантаження, його не варто боятися, а якщо раптово з'явився різкий біль у суглобі або м'язах - потрібно зупинитися і відпочити.

На адаптацію м'язам потрібно від 1 до 1,5 місяця регулярних занять. Освоєння комплексу вправ для початківців триватиме 3 місяці. Коли вправи стануть звичними і м'язи перестануть відчувати навантаження, до них можна поступово додавати по 1-2 асани на місяць.

Користь йоги для кульшових суглобів

Від стану кульшового суглоба залежить правильне положення хребта при ходьбі. Якщо суглоб скутий і перебуває у неправильному положенні, збільшується ризик розвитку захворювань опорно-рухового апарату:

артроз та артрит;
міжхребетна грижа;
порушення у роботі сечостатевої системи;
викривлення хребта;
розрив м'язових волокон.

Без своєчасного лікування та подальшої профілактики, людина може втратити можливість нормально пересуватися. Головний метод відновлення рухливості суглобів – помірні фізичні вправи. Завдяки регулярним заняттям йогою людина може:

зміцнити кісткову тканину;
підвищити гнучкість зв'язок;
розвинути м'язовий каркас ніг.

Також важливо пити достатню кількість рідини. При зневодненні організм не може виробляти суглобову рідину.

Протипоказання та особливості методики

Протипоказаннями для занять йогою, спрямованої на розкриття суглобів, є:

перелом чи вивих шийки стегна;
будь-які захворювання хребта;
вагітність.

Починати можна займатися через 6 місяців після закінчення фізіотерапії і тільки з дозволу лікаря.

Головне завдання для людини, яка починає практикувати йогу – набратися терпіння. Якщо виконувати вправи занадто швидко або довше рекомендованого часу, суглоби можуть не впоратися з навантаженням, що виникло, і це призведе до гіперрухливості. Гіперрухливість суглобів також є небезпечною для організму, як і іммобілізація. Будь-який різкий рух може призвести до травми суглоба та суглобової сумки.

Зберігати рухливість кульшових суглобів дуже важливо як для жінок, так і для чоловіків. Її зниження підвищує ризик отримання різних травм, особливо у зрілому віці, несприятливо впливає на здоров'я статевої системи і навіть призводить до деформації хребта. Йога для кульшових суглобів виключно корисна, адже регулярні вправи змушують суглоби виробляти більше поживних речовин, що дозволяє зберегти їх рухливими та здоровими.

Йога допомагає розсунути кістки таза, внаслідок чого утворюється дуже важливий для їхньої рухливості міжсуглобовий простір. У нього починають активно надходити поживні речовини, необхідні відновлення хрящів - амортизаторів суглобів, які дозволяють кісткам плавно переміщатися щодо одне одного.

Йога та асани, спрямовані на розкриття кульшових суглобів, рекомендовані насамперед жінкам, які свідомо підходять до процесу підготовки до пологів. Людям, які ведуть сидячий і малорухливий спосіб життя, таке тренування допоможе уникнути низки проблем зі здоров'ям, а для хворих на хронічні захворювання стане гарним доповненням основного лікування.

Жінки, які регулярно займаються йогою, менш схильні до менструальних болів і варикозного розширення вен, у них легше проходять пологи. Навчитися правильно виконувати такі вправи допоможе перегляд відео або робота з досвідченим інструктором.

відновлюють хрящі;
підвищують еластичність зв'язок;
зміцнюють кісткову тканину;
покращують кровопостачання області тазу.

баддха конасана;
уттхіта паршваконасана;
супту падангуштхасана;
вірабхадрасана II;
упавішта конасана;
джану ширшасана;
гомукхасану;
бакасана.

Для лікування захворювань сечостатевих органів хорошу допомогу надає Буддха Конасана. Вона сприяє нормалізації роботи яєчників. Вірабхадрасана IIнезамінна для розкриття кульшових суглобів, а також зміцнення м'язів ніг та спини. Упавішта Конасанаоптимальна для вагітних жінок. Дані вправи покращують еластичність м'язів, а також циркуляцію крові в ділянці тазу, зменшують жирові відкладення в ділянці стегон.

Відео добре ілюструє асани, спрямовані на розтяжку зовнішніх і відводять обертальних м'язів стегна:

Процес розкриття суглобів завжди тривалий, тому не слід прагнути повернути їхню рухливість за один тиждень. Швидкість у разі не є перевагою, а лікування хронічних захворювань різке зміна фізичної активності суворо протипоказано.

Вправи, що виконуються неправильно, а також надмірні навантаження можуть призвести до проблем зі здоров'ям. Одна з небезпек – розвиток гіперрухливості суглобів. Асана повинні не тільки розкривати кульшові суглоби, але і зміцнювати м'язових корсет.

Не слід тренуватися, докладаючи максимум зусиль на межі своїх можливостей. Так можна отримати випадковий вивих, розтяг або розрив зв'язок, навіть перелом стегнової кістки. Вправи краще виконувати разом із інструктором, у групі чи індивідуально. Якщо ви вирішили почати вивчення йоги самостійно, слід уважно вивчити відео, де досвідчені фахівці виконують все правильно і детально роз'яснюється техніка виконання.

Послідовність виконання вправ

Після 10-15-хвилинної легкої динамічної розминки слід принаймні 15 хвилин приділити вправ стоячи. Найкраще почати з асан, які допомагають добре розігріти м'язи. Насамперед, це Уткатасанаі Триконасана. Потім рекомендується переходити до вправ, спрямованих на збереження балансу, кожне з них необхідно витримувати щонайменше 5 циклів «вдих-видих».

Після цього можна приступати до асан йоги, розрахованих на розтяжку м'язів стегна, нахилів вперед з положення сидячи, скрутки спини і низькі випади. Не слід допускати дискомфорту та гострого болю. Після кожної вправи слід розслабитися та відпочити. Правильна техніка та якісне виконання простих елементів створюють фундамент для безпечного освоєння складних.