Як зробити стегна ширшими та округлими? Як збільшити стегна завширшки? Керівництво: як зменшити талію та прибрати живіт у домашніх умовах

Існує кілька способів, як зробити стегна ширше. Збільшити параметри можна з допомогою м'язової тканини. Можна робити регулярно спеціальні вправи, щоб збільшити коло. Крім того, розмір збільшується перед пологами чи за допомогою операції. Візуально розширити нижню частину тіла можна з допомогою одягу.

Чому добре мати об'ємні стегна?

Дослідження, проведені американськими вченими, показали, що у дівчат із сильними м'язами ніг у літньому віці рідше виникають сильні болі в нижніх кінцівках. У них нижчий рівень холестерину. Крім того, відзначається більш інтенсивне вироблення гормонів, які відповідають за зниження рівня цукру в крові.

Знижується ризик виникнення патологій серцево-судинної системи. При регулярних тренуваннях кількість жирової тканини знижується, покращується кровотік, ризик утворення бляшок холестерину стає менше.

Нижня частина тіла стає сильнішою. Підвищується витривалість: дівчина із округлою верхньою частиною нижніх кінцівок здатна довше бігати, танцювати, займатися ігровими видами спорту. Крім того, при тренуванні м'язів нижніх кінцівок спалюється більша кількість калорій, жиру, оскільки ці м'язи більші за решту.

Багатьом людям широкі стегна подобаються та візуально. Часто м'язові ноги спостерігаються у дівчат з округлими сідницями: більшість методик, як підтягнути стегна, сприяє і збільшенню сідниць. Така особливість зовнішності подобається великій кількості чоловіків. Також на власницях подібної фігури добре сидить одяг.

Вправи для збільшення ширини стегон

Щоб трохи збільшити стрункі стегна, потрібно регулярно виконувати спеціальний комплекс вправ. Використовуються силові тренування. Займатися необхідно не менше 2-3 разів на тиждень. Більшого ефекту вдасться досягти, якщо фізичні навантаження будуть більш частими: 3-4 рази на тиждень. Щодня тренуватися не рекомендується: м'язам потрібен відпочинок для відновлення та зростання. Займатися можна як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Рекомендується проконсультуватися з тренером для підбору відповідного комплексу.

Добре допомагають присідання. Для більшого ефекту можна використовувати обтяжувачі, гантелі. Починати слід із невеликих ваг, поступово збільшуючи навантаження. Робити по 10-15 повторень, потім відпочивати. Дозволяється зробити 2-3 підходи.

Корисні випади: одну ногу слід зігнути в коліні, іншу відставити назад. На кожну ногу слід зробити 2-3 підходи до 15-20 повторень. Така вправа є не найефективнішою для збільшення обсягу, але допомагає досягти гарної форми сідниць і верхньої частини ніг.

Щоб збільшити м'язи на бічній поверхні стегна, слід робити випади убік. Ця вправа також сприяє покращенню розтяжки, гнучкості.

Добре допомагає ходьба на сідницях. Слід сісти на підлогу, витягти нижні кінцівки перед собою. Потім рухатися вперед, спираючись на сідниці, після чого відпочити 10-15 секунд і попрямувати у протилежному напрямку. Це допоможе не тільки зміцнити мускулатуру, але й позбавитися целюліту.

Користь принесуть вправи із йоги. Ця східна гімнастика зміцнює м'язи, сприяє поліпшенню самопочуття. Корисні Уткатасана, Уштрасана, Маласана, Навасана, Салабхасана.

Як зменшити обсяг стегон?

Іноді, щоб отримати стрункі стегна, необхідно позбутися надлишків жирової маси. Для цього потрібно схуднути. Слід пам'ятати, що локально позбутися жирової тканини неможливо. Для схуднення необхідно знизити добову калорійність, створити дефіцит калорій. Не варто скорочувати споживання їжі більш ніж на 200-250 ккал на добу: занадто великий дефіцит може спричинити появу розтяжок.

Для зменшення обсягів підійдуть кардіотренування. Ефективні біг, плавання, їзда на велосипеді, танці, гірські та бігові лижі. Добре допомагають і тривалі прогулянки на свіжому повітрі. Щоб отримати стрункі стегна, за добу рекомендується проходити щонайменше 10000 кроків (близько 5 км).

Режим харчування для гарних стегон

Якщо необхідно збільшити коло стегон, наростити масу м'язів, потрібно створити профіцит калорій. Збільшувати добову калорійність слід на 150-250 ккал на добу.

Потрібна велика кількість білка. Його джерелами є м'ясо, риба, яйця, молочна продукція. Користь принесуть також бобові, соєвий сир тофу. Норма розраховується індивідуально; Необхідно враховувати вік, вагу та фізичну активність.

Потрібні і вуглеводи. Рекомендується віддавати перевагу складним, що містяться в кашах: гречці, вівсянці, перлівці. Користь принесуть овочі, фрукти: вони не лише постачають організм вуглеводами, а й є джерелами вітамінів, мінералів.

У раціоні мають бути й корисні жири. Відмовлятися від них зовсім не варто: метаболізм уповільниться, погіршиться якість шкіри, виникнуть порушення гормонального тла. Рекомендованими джерелами жирів є олії, горіхи, авокадо, жирні сорти риби.

Солодощі слід виключити з раціону зовсім або скоротити їх кількість. Можна замінити магазинні варіанти, що містять велику кількість цукру, жирів та хімічних добавок, на домашні. Склад таких солодощів більш натуральний, кількість калорій у них часто менша.

Розширити стегна допоможе вживання продуктів, що містять фітоестрогени. Під їх впливом змінюється гормональне тло жінки. Збільшуватимуться однак обсяги жирової тканини, т.к. зростання мускулатури такі продукти не вплинуть.

Важливо дотримуватися водного балансу. Вживання достатньої кількості води сприяє усуненню набряків, прискорює обмін речовин. На день слід випивати не менше 1,5-2 л чистої води. Ефективний спосіб, як зробити стегна округлими, полягає у відмові від напоїв, що містять кофеїн: вони сприяють затримці рідини, перешкоджають позбавленню від целюліту. Пити каву можна в обмежених кількостях, не додаючи до неї цукор чи молоко.

Не всі постаті пропорційні від природи і які завжди жінка залишається задоволена своєю зовнішністю. Вузькі стегна можуть стати справжньою проблемою та приводом для занепаду. Не варто зневірятися.

Знаючи деякі хитрощі підбору свого гардеробу, ви зможете приховувати недоліки та підкреслювати переваги, особливо якщо ви носите переважно штани, джинси та широкі штани.

Розглядаючи тип фігур, можна сказати, що вузькі стегна найчастіше гармонують з широкими плечима (на пару сантиметрів ширше за таз) і не надто вираженою талією. Тобто талія та таз начебто зливаються в одну лінію. Ноги у своїй довгі, модельні. Такий тип фігури зовсім не поганий, але часто завдає клопоту своїм власницям.

Дівчатам слід виконувати дві основні рекомендації стилістів:

• подбати, щоб лінія переходу від талії до стегон була плавнішою;
• вирівняти диспропорцію між верхньою та нижньою частинами.

Ноги у вашому випадку – головний козир, частина тіла, яку необхідно підкреслити. Стегна та сідниці стануть візуально ширшими, якщо виділити їх колірною гамою (переважно світлою).

Штани та джинси всіх фасонів вам підійдуть, якщо низ гардероба буде світлішим за верхи:

• Топ, блузки, кофточки мають бути непомітні, без додаткових акцентів, скажімо, рюшок та воланів. Не вибирайте кофти з занадто яскравим принтом або в тонах, що кричать, так ви збільшуєте верхню частину тулуба;
• У виборі штанів будьте абсолютно вільні як у фасоні, так і у кольорах. Широкі джинси з наклепками не тільки здатні зробити ваші стегна ширшими, але й додадуть бажаної апетитності сідницям;
• Якщо ви не пацанка та джинси одягаєте тільки вдома та на вулицю, приховати проблемні зони можна і за допомогою спідниць: балон, тюльпан, сонце. Багатошарові та громіздкі тканини, драпірування, оборки, кишені, складки – все це підкреслить довгі та красиві ноги. Облягаючу сукню можна, але обов'язково з тугим пояском на талії;
• Атрибути дуже важливі. Туфлі на високих підборах, об'ємна сумка, наближена за кольором до основного тону одягу, додасть вам додатковий об'єм.

Допустимий і неприпустимий одяг

Для вузькостеглих панночок є свої «за» і свої «проти» в одязі. Є речі, які непогано придбати, а є такі фасони та покрої, про які варто забути назавжди.

Отже, одяг, який максимально підкреслює ваші переваги:

• Спідниці з еластичних тканин, що щільно облягають сідниці, з великими малюнками, що надають сідницям пишність;
• Сукня, приталена, з пишною, задрапованою спідницею або спідницею в стилі ампір. З верхом, позбавленим зайвих деталей;
• Туніки легкі, з рукавами, що летять, топіки і сарафани або на тонких бретельках, або зовсім без них;
• Лосини, легінси під повітряний світлий верх;
• Штани або джинси, розкльошені від стегна, носяться зі строгою сорочкою;
• Якщо джинси вузькі та обтягують сідниці, то верх повинен прикривати таз. Підійде туніка, кардиган чи довгий піджак.

Сучасні дівчата погоджуються на різні хитрощі та хитрощі, аби виглядати привабливо. Щоб візуально збільшити сідниці, були придумані труси з пуш-апом. Такі труси носять під верхнім одягом і виконують вони відразу дві функції: додають об'єм та утеплюють таз у холодну пору року. Підкладки на трусах виготовлені з натуральних матеріалів, м'які навпомацки та приємні для тіла.

А тепер запам'ятайте невдалі поєднання в одязі для вузьких стегон:

• Будь-які широкі топи, блузки з довгим рукавом (все той одяг, здатний розширити вас у плечах);
• Мішкові об'ємні джинси та штани;
• Спідниці та сукні із заниженою талією;
• Сильно об'ємний верх: блузи, светри, сорочки. Ті, хто любить носити одяг на пару розмірів більше, врахуйте, що він прибирає кілька сантиметрів у стегнах;
• Піджаки з плічками, рукавами-воланами, що розширюють верх.

Користь вправ для сідниць

Можна вирішувати проблему, всіляко примудряючись: носити труси з пуш-апом, підбирати спеціальний одяг, не виходити на вулицю і т.д.

А можна до всього перерахованого вище додати дієві вправи для сідниць, збільшити їх м'язову масу і зробити більш пружними і апетитними для очей. Кістки тазу не змінюються і не розширюються, а ось м'язи можна накачати.

Спеціальний комплекс для стегон включає:

• присідання;
• махи ногами;
• біг із високо піднятими колінами;
• танці бальні: бачата, сальса, латина.

Головна умова виконання вправ – це робота з повною віддачею, щоденні тренування та рівномірно розподілені навантаження. Наприклад, виконуючи присідання, намагайтеся опускатися максимально глибоко. Не використовуйте обтяжувачі до тих пір, поки м'язи не адаптуються до звичайних навантажень. Поступово додайте вагу: гантелі, стійка штанги. Робіть перерву між тренуваннями, особливо спочатку.

Махи ногами, лежачи на спині або стоячи, виконуйте до 50 разів на кілька підходів. Звичайно, починати слід з 15-20, поки не зміцніють м'язи. Навантаження мають бути рівномірними для обох ніг. Не можна зробити 10 махів правою та 15 лівою ногою. Біг з високопіднятими колінами можна комбінувати зі звичайним бігом підтюпцем вранці.

Запишіться на танці, або просто вмикайте музику вдома і танцюйте на втіху. Плавні рухи стегнами, "вісімки", основний хід ча-ча-ча - це прості елементи, які можна освоїти самостійно.

Такі зірки, як Скарлетт Йохансон та Софія Вергара повернули моду на фігури типу «пісочний годинник». Так, тонка талія важлива, але, щоб досягти такого образу, потрібно збільшити розмір стегон. Якщо ви хочете стати володаркою широких стегон, ось кілька кроків, які допоможуть вам придбати бажані форми.

Кроки

Змініть статуру

Робіть вправи для стегон.Підйом ноги убік, підйоми стегна та викидання ноги з присіду мають стати частиною режиму ваших тренувань. Найголовнішою вправою для збільшення стегон є випад у бік із гантелями. Це складніший варіант традиційного випаду, який створює більше опору, тим самим сприяючи більшому зростанню м'язів та збільшенню обсягу стегон.

Займіться йогою.Існує багато поз, які сприяють розкриттю стегон. Йога допоможе вам зміцнити м'язи та покращити гнучкість, так необхідну при виконанні інших вправ. Поза жаби, голуба, ящірки, обличчя корови - пози, з якими варто ознайомитися.

Сидіть на попі.Ви можете розширити стегна (і збільшити зад) просто сидячи. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Cell Physiology, дослідники визначили, що тиск на сідниці та стегна від надлишкового сидіння може призвести до збільшення кількості жиру у цих областях. Клітини реагують на довкілля. Як пояснив один із вчених, жирові клітини, які знаходяться під впливом тривалого сидіння «виробляють більше тригліцеридів (найпоширеніша форма жиру, який запасає організм), і роблять це швидше».

Народите.Жіночі стегна розширюються, щоб допомогти дитині з'явитися на світ. У деяких випадках з часом вони повертаються до розміру до вагітності, в інших випадках більш широкі стегна стають постійною частиною зовнішнього вигляду жінки.

Подумайте про операцію.Якщо ви хочете лягти під ніж, щоб стати схожою на Кім Кардаш'ян, існують процедури, з якими варто ознайомитися. За допомогою ліпосакції жир можна видалити з різних частин тіла і помістити його в стегна. Або ж ви можете поставити імпланти в стегна, які є зрізами силікону, які поміщають під шкіру і тканини, щоб надати вам більш пишні форми.

1. Зачекайте.Виявляється, з віком стегна стають ширшими. Результати досліджень показали, що причиною збільшення обсягу стегон не завжди є зайва вага у процесі старіння, але збільшення розміру тазу. У дослідженні з учасниками від 20 до 79 років дослідники виявили, що ширина таза, відстань між стегнами та діаметр стегнових кісток збільшуються з віком і що ширина таза у людей похилого віку в середньому на 2,5 см більше, ніж у молодих.

   Використовуйте мистецтво ілюзії

   1. Носіть підкладки для стегон.Вам не потрібно насправді розширювати стегна, щоб вони виглядали більш повними та жіночними.

      • Купуйте трусики, що збільшують стегна. Ви можете купити білизну, що продається зі знімними підкладками з піни – саме вони додають сантиметри стегнам жінки.
      • Використовуйте силіконові підкладки, щоб створити ефект повних стегон. Спробуйте закріпити підкладки за допомогою клейкої сторони або заправте їх у білизну із щільної мікрофібри, панчохи або колготки.
        • Пам'ятайте - мабуть, з новою, більш "щільною" фігурою влізти в улюблені джинси не вдасться, тож варто зайнятися шопінгом.

   2. Перегляньте свій гардероб.Ви можете використовувати сукні, щоб підкреслити стегна та створити ілюзію ще більшої повноти.

      • Зробіть акцент на талії у всіх вбраннях. Використовуйте ремені та пояси, щоб позначити талію. Це надасть вашій фігурі вигляду пісочного годинника.
      • Зверніть увагу на крій та колір. Освітлений денім та штани світлих відтінків акцентують стегна. Вибирайте джинси з чіткою лінією талії, щоб підкреслити талію, або вибирайте прямий крій. Вибирайте речі з кишенями спереду та маленькими кишенями ззаду.
      • Купуйте спідниці з оборками або шарами тканини, щоб ваші стегна виглядали ширше.

   3. Змініть поставу.Випряміть спину, опустіть плечі вниз і назад, перенесіть вагу тіла на одну ногу, стегна розведені. Щойно ви надали своєму тілу S-подібний вигин. Поставте руки на стегна, спрямувавши великі пальці вперед і відвівши решту пальців назад.

      • Щоб створити S-вигин, коли ви сидите, просто схрестіть ноги або перенесіть вагу на одне стегно.

   4. Похитуйте стегнами.Похитування стегнами під час ходьби привертає увагу до цієї області і надає жіночну чарівність, яка завжди привертає чоловічу увагу. Тримайте спину прямо та відведіть плечі вниз і назад. Розслабте тіло. Поставте одну ногу перед другою під час ходьби, руками не розмахуйте - все має бути природним. Ви можете спеціально похитувати стегнами під час ходьби, але не перестарайтеся. Якщо ви переборщите, це виглядатиме комічно.

      • Щоб посилити ефект, надягніть туфлі. Завдяки підборам ваші стегна похитуватимуться без вашої участі.
   • Їжте багато білка та фітоестрогенів, які містяться в сої, насінні льону та тофу. Естроген допомагає зменшити талію та збільшити розмір грудей.
   • Існує кілька інших вправ для стегон. Змінюйте вправи, щоб те саме тренування не встигло вам набриднути.
   • Будьте наполегливими.
   • Використовуйте більш важкі гантелі, щоб наростити м'язи (5 або 7 кілограмів для більшості жінок).
   • Присідайте якнайбільше і не носите штани, що щільно облягають стегна.
   • Носіть короткі топи та блузки (необов'язково кроп-топи, просто блузки коротші) у парі з лосинами, щоб вигідно підкреслити свої стегна.
   • Не варто переживати та засмучуватися, якщо результат буде видно не відразу. Для видимого ефекту потрібні час та зусилля.

Пишні стегна є символом жіночої краси. За рахунок округлості цієї частини тіла можна скоригувати силует, наблизити його до типу «пісочний годинник»і зробити фігуру сексуальнішою.

Завдання не найпростіше, але цілком досяжне!

Збільшити стегна можна за допомогою правильно спланованого харчування та вправ.

Як збільшити стегна - Харчування

Харчування має бути збалансованим та раціональним. Той факт, що ви працюєте над збільшенням стегон, не повинен бути підставою для споживання порожніх калорій і нездорових продуктів. Слідкуйте, щоб у ваше меню входили свіжі натуральні продукти: овочі, пісні сорти м'яса, фрукти, молочні продукти зі зниженим вмістом жиру і цільнозернові продукти. Насіння та горіхи можуть стати чудовим доповненням до вашої основної їжі.

«Всупереч поширеній думці, що для набору м'язової маси їсти потрібно якомога більше, скажу, що при переїданні неминуче формуватиметься і жирова тканина. Щоб забезпечити зростання м'язів, достатньо їсти стільки, скільки потрібно для вгамування голоду. Але в харчуванні обов'язково має бути білкова їжа. Результати сучасних досліджень показують, що у наборі м'язової маси тваринний білок набагато ефективніший, ніж соєвий. Тому важливо включити до раціону м'ясо, рибу, яйця, сир, філе птиці. Щоб забезпечити засвоєння білка організмом, потрібно використовувати повільні вуглеводи. Найкращим його джерелом будуть цільнозернові крупи: перлова, гречана, вівсяна, рис басматі».

Як збільшити стегна - Вправи

Почніть тренування для збільшення стегон з невеликої ваги та поступово підвищуйте його.

«Основний наголос повинен припадати на збільшення м'язової маси в області стегон та сідниць. Основу тренування повинні складати силові вправи з обтяженням. А ось кардіо вправи необхідно виконувати з розумом, щоб не отримати зворотний ефект. Обов'язково розігрійте цільові групи м'язів, перш ніж приступити до основного тренування».

Присідання із гантелями (штангою)

Присідання з вільною вагою підготують підколінні сухожилля та стегна до основної роботи. Для кращих результатів використовуйте гантелі або штангу як додатковий опір. Тримати штангу можна за головою, а гантелі вздовж тулуба чи біля плечей.

Найголовніше – техніка виконання. Під час присідань відведіть таз назад, а ноги в колінах згинайте до прямого кута. Також важливим є положення колін, вони не повинні провалюватися вперед. При виконанні присідань свідомо вмикайте м'язи стегон.

Кількість: 3-4 підходи з 8-12 повторень.

Випади вважаються базовою вправою для ніг, виконуючи яку можна ефективно опрацювати сідниці та м'язи стегон.

Використання штанги або гантелі як додаткова вага прискорить зростання м'язів. Якщо ваше тренування відбувається у просторому приміщенні, доцільно виконувати випади по всій довжині кімнати.

Розташуйте ступні на рівні стегон, паралельно один до одного. Зробіть широкий крок уперед, перекиньте вагу на передню ногу і сядьте на ній. Слідкуйте за технікою вправи: кут згину в колінному суглобі має бути прямим, коліно не повинно провалюватися вперед. Зберігайте пряме положення тулуба, не завалюйтесь убік. Підніміться, спираючись на передню ногу. Повторіть випад на іншу ногу.

Кількість: 2-3 підходи з 10-15 повторень.

Використання гантелі як додаткова вага прискорить зростання м'язів. Тримайте гантель у вертикальному положенні на рівні грудей.

Розташуйте ступні на ширині плечей, спину випряміть, шкарпетки трохи розведіть убік. Зробіть крок ногою убік, при цьому трохи сядьте на іншій нозі. Затримайтеся на 1-2 секунди. Поверніться у вихідне положення за рахунок сили м'язів ніг та сідниць. Контролюйте техніку: ви повинні рухатися плавно, без ривків, щоб не травмувати коліна. Виконайте на іншу ногу.

Кількість: 3 підходи з 10-12 повторень.

Підйом ніг лежачи на боці

Використовуйте обтяжувачі для ніг як додаткове обтяження.

Ляжте на бік, нижню руку витягніть нагору, іншу руку зігніть у лікті і розташуйте перед грудьми. Витягніть ноги, вони повинні складати пряму лінію з тілом. Нижню ногу зігніть у коліні під кутом 90 градусів.

Зробіть видих і підніміть верхню ногу. На вдиху опускайте ногу майже до торкання підлоги. Повторіть підйом ноги 10-15 разів, потім переверніть на інший бік.

Вправи на розтяжку

Обов'язково увімкніть тренування вправи на розтяжку. Вона покращує кровообіг у м'язових тканинах та сприяє більш швидкому зростанню м'язів.

Розтягування зовнішньої поверхні стегна лежачи на спині

Ляжте на спину, випряміть ноги. Лівою рукою візьміть за коліно правої ноги і обережно потягніть її в ліву сторону до підлоги. Розтягуйте повільно і без ривків. Слідкуйте за диханням, одне має бути рівномірним та глибоким.

Утримуйте позицію протягом 20-30 секунд.

Розтягування внутрішньої поверхні стегон у позі «Метелик»

Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах, з'єднайте ступні разом. Акуратно тисніть на коліна, посилюючи розтяг. Повільно нахиляйтеся вперед до підлоги, зберігаючи спину прямий. Витягніть руки вперед і утримуйте положення протягом 20-30 секунд.