Як прибрати живіт фізичними вправами. Коротка серія тренувань. Поради: як швидко та ефективно прибрати живіт без вправ

Зовнішність для жінки означає дуже багато. Приємно дивитися на даму з відмінними формами, без жирових складок та зайвої ваги. Проблемних зон, які найчастіше піддаються відкладенню жирів, є кілька. Але найпопулярнішою проблемою є область живота. Бічні відкладення є винятком. Так би мовити «рятувальний круг» псує загальне враження від зовнішності прекрасної статі.

Причини появи жиру на животі та боках

Щоб позбутися «проблемних зон», недостатньо посилено займатися спортом або сидіти на дієтах. Перше, що потрібно зробити: визначити причину відкладення жирових клітин. Можливо, усунувши причину, ви назавжди позбавитеся круглого животика.

Наслідки пологів

Довгоочікувана дитина – щастя, яке часом приносить невеликі зміни у зовнішності. Під час вагітності організм запасається жиром, який відкладається з боків, пов'язано це з подальшим годуванням грудьми та захистом плода під час вагітності. Якщо жінка годує дитину сама, запас витрачається поступово. Це ще одна причина не кидати годування, яка спростовує думку, що під час годування грудьми можна ще більше погладшати.

Неправильний режим дня

Усі жінки, які ведуть сидячий спосіб життя, страждають відкладенням жирів саме з боків та в районі живота.

Харчування

Постійне вживання смаженої та жирної їжі. Безмірне поїдання булочок, тортиків та пиріжків. Сухий сніданок, їжа на бігу, смакота перед сном – усі ці дії призводять до жирових складок і обвислого живота. Якщо не зупинитися і не почати харчуватися збалансовано, то невеликий животик перетвориться на величезну жирову складку.

Шкідливі речовини

Куріння, алкоголь, антибіотики та гормональні препарати у регулярному вживанні сприяють накопиченню шкідливих речовин, які у свою чергу порушують кровообіг та обмін речовин. У такому стані організм просто не здатний швидко виводити зайві жири, йому доводиться їх налагоджувати в живіт та боки.

Стресові ситуації

Стресові ситуації впливають на кількість жиру, що накопичується в районі талії. Загальний стресовий стан можна дізнатися за ознаками:

• З пробудженням відчуваєте втому
• Довго не можете прокинутися та активізувати свій організм

В результаті:

• Серцебиття частішає
• Надниркові залози працюють понад норму
• З'являються боки та живіт
• Обличчя округляється, утворюється друге підборіддя

Щоб більш точно визначити рівень гормонів стресу, необхідно звернутися до лікарні, щоб здати всі необхідні аналізи.
Організм у кожного індивідуальний. Визначити з якої причини почалися відкладення дуже складно. Але обчислити причину необхідно, адже різні способи схуднення краще допомагають, якщо знати корінь проблеми. Іноді місце мають кілька факторів, які негайно потрібно виключити зі свого життя.

Ефективні способи прибрати жир з живота та боків

Гормон, що спалює жир

В організмі людини надниркові залози виробляють гормон ДГЕА, стабільно вони працюють до 30 років. Після, кількість гормону, що виробляється, зменшується. ДГЕА допомагає організму справлятися зі стресами, що зменшує ймовірність відкладень жиру. Щоб досягти необхідний рівень гормону, слід приймати ліки за рецептом лікаря. Альтернативним рішенням є харчові добавки, які стабілізують роботу надниркових залоз.

Як правильно харчуватись?

1. Повністю відмовлятися від жирної їжі не можна. Її переробка зменшує кількість інсуліну, що виробляється, який у свою чергу сприяє відкладенню жиру в талії. Найкращим рішенням є жирна риба, яка містить достатньо жирів Омега.
2. Режим харчування повинен бути стабільним: 5 – 6 прийомів їжі на день. Нехай це будуть невеликі порції, але регулярно. Щоб не нашкодити собі, варто точно розрахувати споживані калорії. Якщо ви не можете зробити це самі, можна сходити на консультацію до дієтолога.

• 1500 ккал на добу – найоптимальніший варіант
• 700 ккал повинні вживатися як сніданок.
• Обід – 400 ккал
• вечеря – 400 ккал.
• Порції мають бути збалансованими. 50% тарілки – вуглеводи, 30% – жири, 20% – білки.

• овочі (кабачок, капуста, картопля),
• фрукти (малина, урюк),
• крупи (рис).

Цілком відмовлятися від хліба не варто. Можна їсти хліб із висівками.
Які продукти варто максимально обмежити?
1. Майонез
2. Вершкове масло
3. Маргарін
4. Сметана
Їх слід їсти рідко і невеликими порціями.

Які продукти спалюють жир на животі?

Існують окремі продукти, які прискорюють обмінні процеси, сприяють спалюванню жирів у сфері талії.

1. Грейпфрут, лайм, лимон, апельсин- Цитрусові, які багаті антиоксидантами і вітаміном С. Сприяють розщепленню жирів.
2. Молочні продукти низької жирності. Молоко, сир та йогурт насичують організм необхідним кальцієм, а також здатні допомогти вам у боротьбі з жировими відкладеннями.
3. Гострі прянощі. Безпосередньо чилі і кайенський перець багаті на капсаїцин, який спалює жир навіть через 20 хвилин після їди.
4. Яблукабагаті на пектин, який є бар'єром для жирів у процесі поглинання клітин.
5. Огіркинормалізують водно-сольовий баланс. Підтримують активний обмін речовин, який припиняє відкладення жирів.
6. Спаржа та сочевиця.Яскраві представники знежирених білкових продуктів. Швидко вгамовують голод, звільняють кишечник від неперетравлених залишків їжі, відновлюють нормальний обмін речовин.
7.Вівсяна каша.Крім своїх лікувальних властивостей, швидко насичує організм необхідною клітковиною. Корисно їсти в холодну пору року, коли немає великої кількості фруктів.
8. Арахіс.Тільки у невеликій кількості! Допомагає боротися з жирком на животі та боках. Насичує організм білком та ненасиченими жирами.
9. Зелений чай без цукру та з лимоном у холодному вигляді. Такий напій кілька разів на день допомагає спалювати жир на талії та прискорює ліпідний метаболізм.

Дієта для схуднення живота та боків

Якщо не допомагає правильне харчування, слід звернути увагу на дієти, які цілеспрямовано прибирають зайві сантиметри в талії.
Під час дієти вам поступово доведеться відмовитись від багатьох улюблених продуктів харчування. Але якщо ви дійсно хочете побачити результат, слід стримувати себе в бажаннях.
Популярними дієтами для досягнення плоского живота вважаються: «Грецька» та «Кефірна».Тривалість дієти становить середньому 3 – 4 тижня і обов'язково завершальний курс 5 – 6 місяців.

Ці дієти не завдають шкоди організму! Вони сприяють очищенню та відновленню роботи кишечника, обмінних процесів.

Якщо дієта гречана, це не означає, що їсти можна лише виключно гречку. Ця крупа є основним компонентом дієти.

• Крім неї можна вживати кефір (1 л на добу), сухофрукти, всі продукти, що містять клітковину.
• Виключити доведеться борошняне, жирне та смажене.
• Намагатися менше їсти білкову їжу – щонайменше.

Коли слід зупинитись? Коли ви побачите бажаний результат, але не більше ніж 4 місяці. Якщо вам не допомагає дієта, то ви щось робите неправильно.
Виходити різко з дієти не варто. Траплялися випадки, коли дівчата навряд чи дочекавшись закінчення терміну, накидалися на торти та копчене м'ясо, поїдаючи його в неміряній кількості. Результат: за кілька днів повернулися на вихідну точку.
Після закінчення дієти ще 6 місяців варто дотримуватись здорового харчування, поступово вводити заборонені продукти в невеликій кількості. Тільки так можна досягти постійного результату.

Масаж для живота в домашніх умовах

Масаж живота для схуднення можна робити самостійно в домашніх умовах. Таким чином, приносячи користь організму, не втрачаючи гроші і багато часу на фахівців із салонів краси.

Основні правила:

• Масаж проводиться тільки до або після їди через 2 години.
• Рух робити виключно за рухом годинникової стрілки.
• Сеанс не повинен бути неприємним чи болючим.

Існує багато різних варіантів масажу будинку.

1.Водний масаж.Робиться під час прийому душу. Полягає він у зміні сили напору та температури води. Струмінь направляють на живіт, пересуваючи її за годинниковою стрілкою, одночасно змінюючи натиск і температуру. Така процедура проводиться не лише з метою схуднення, а й зміцнення організму. Приділяючи 10 хвилин на день своєму тілу, ви зможете досягти результату вже за місяць.
2. Щипковий масаж.Метою такого масажу є розминання жирових відкладень, розслабити м'язи живота. Завдяки щипковому масажу шкіра розгладжується, стає підтягнутою та пружною.
Проводити його потрібно у положенні лежачи на спині. Нанести на шкіру крем або олію, після чого варто починати пощипувати жирові відкладення, перебираючи їх по черзі, рухаючись за годинниковою стрілкою.
3. Вакуумний масаж. Проводиться за допомогою баночок, бажано силіконових. Придбати їх можна в аптеці.
На живіт, змащений кремом чи олією, встановлюють банки, які повільно пересувають. Процедура досить болісна, можуть з'явитися синці, які з часом пройдуть. Але цей масаж вважається найефективнішим.

Цей масаж має низку протипоказань, які пов'язані із захворюваннями судин. Перед тим, як братися до такого масажу, переконайтеся, що він вам не протипоказаний!

4. Масаж з медом та яблучним оцтом. Мед потрібен лише справжній! Мед слід змішати з ефірною олією, нанести на руки та живіт.
Далі починаємо поплескувати себе по животу близько 30 разів. За цей час мед стане тягучим і почне створювати вакуумний ефект при кожній бавовні. Після бавовни потрібно продовжити масаж рухами, що погладжують. Після закінчення прийміть теплий душ і зволожте шкіру живота яблучним оцтом.
5. Ручний масаж- Підготовчий етап для фізичних вправ.
Цей масаж роблять для розігріву м'язів та жирових відкладень перед заняттями спортом. Проводять його масажною рукавицею, руками або скрученим рушником.
Розтирати починають по горизонталі, потім по вертикалі та плавно переходять до кругових рухів. Головне не перестаратися. Контролюйте силу тиску, щоб досягти бажаного результату і не нашкодити собі.

Як прибрати живіт обручем?

По-перше, варто придбати обручякий забезпечить вам «осиню» талію.

1. Займатися з ним досить 10-15 хв на день. Навіть найзайнятіші жінки можуть виділити собі таку мізерну кількість часу.
2. Коли ви крутите обруч: м'язи вашого живота розігріваються, покращується кровообіг, обмін речовин відбувається швидше, що визначає поступове спалювання жирів.

Якщо ви займаєтеся комплексно, то заняття з обручем повинні бути першими як розігрів.

Вправи для живота та боків

Існує багато вправ, які можна робити вдома.

1. Популярні вправи для живота хитання преса
2. Для боротьби з боками підійдуть махи ногою.
   Лягаємо на один бік, обіпріться на руку, зігнуту в лікті, нижня нога зігнута в коліні, а верхню тримаємо прямо. Як тільки ви приймете це положення, починайте робити махи вгору по 15 разів, періодично перевертаючись на інший бік.
3. Дуже ефективна вправа – планка. Можна робити як фронтальний, так і бічну для косих м'язів живота. Прийняти наголос лежачи, ніби ви зібралися віджиматися, і в цьому положенні тримаємося 3 хвилини. Повторіть 3 підходи. Як виглядає бічна планка див. малюнку №7.

Як забрати живіт без дієт?

Щоб прибрати живіт і боки в домашніх умовах без дієт необхідно:

• Контролювати кількість їжі, що з'їдається
• Скласти свій денний раціон
• Чи не перевищувати кількість потрібних калорій, викреслити зі списку продукти, які сприяють відкладенню жирів
• Жити в гармонії із собою
• Уникати стресових ситуацій
• Робити елементарну зарядку вранці
• Тричі на тиждень виконувати комплекс вправ

Прибрати животик і боки зовсім непросто, але якщо поставити таку мету, то її цілком можна досягти. Пам'ятайте, що ви не просто коректуєте свою фігуру, але і приносите користь організму, в результаті - ви будете чудово почуватися і залишитеся задоволеними своїм зовнішнім виглядом.

Ви помітили на своїх боках та талії зайві складочки та не можете застебнути улюблені джинси? Пора наводити себе у форму: прибирати живіт і боротися із надлишком жиру. Як швидко прибрати живіт і в короткі терміни стати володаркою спокусливої ​​фігури (або преса з 6 кубиками, якщо ви чоловік)? У цій статті редакція УзнайВсе.рф зібрала найефективніші вправи на прес і поради щодо харчування, адже без правильної дієти про плоский живот можна забути.

Обмежте вживання спиртних напоїв

Особливо небезпечне пиво, в якому містяться фітоестрогени, що також сприяють жировідкладенню. Ви ж спостерігали так звані пивні животики? Якщо ви вирішили боротися за тонку талію, пиво краще зовсім виключити із раціону. Те саме стосується «клубних» коктейлів на кшталт піна-колади чи мохіто – у них дуже багато цукру. Якщо прийом алкоголю не уникнути, пийте біле сухе вино.

Виключіть з раціону калорійні продукти

Пам'ятайте: щоб худнути, потрібно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте. Щоб позбутися 1 кілограма, необхідно створити в організмі дефіцит 7000 калорій. Можливо, простіше буде легше відмовитися від щільної вечері, ніж бігати парком три години.

Менше крохмалю, більше клітковини

Складіть список стоп-продуктів

Якщо вас мучить спрага, пийте просту воду: у півлітровій пляшці зеленого чаю міститься близько 135 ккал, лимонад такого ж об'єму містить понад 200 ккал. Сама по собі кока-кола не призведе до ожиріння, як говорить популярний міф про газовану воду, але тим, хто хоче схуднути, краще від неї відмовитися.

Не всі фрукти однаково корисні

Пийте багато води

На жаль, всі ці дії будуть марними без фізичних вправ. Щоб швидко прибрати живіт і привести в тонус м'язи, необхідно щодня робити дві прості вправи: крутити обруч і качати прес.

Вправи з обручем

Щоденний 10-хвилинний комплекс з обручем покращить кровообіг та обмін речовин, нормалізує лімфоток у проблемних зонах (а це незамінно у боротьбі з боками та целюлітом). За 10 хвилин кручення обруча спалюється близько 100 калорій. Згодом тривалість вправи «обруч» можна збільшити до 30 хвилин.

Бажано, щоб обруч для схуднення був обладнаний масажними кульками. Через них перші тренування можуть бути болючими, тому для початку краще обертати талію матер'яним поясом, інакше ви ризикуєте заробити синці. Початківцям краще звернути увагу на легкі обручі вагою до 1,5 кг.

Якщо просто крутити обруч вам надто нудно, пропонуємо відео з динамічним комплексом вправ, спрямованих на підвищення загального тонусу.

Комплекс вправ з обручем для схуднення

Після розминки з обручем переходьте до вправ на прес.

Вправи на прес. Основне

При скручування не варто занадто високо піднімати корпус, достатньо підніматися на 45 градусів від підлоги. Притискати підборіддя до шиї не варто, як напружувати шию: підйом повинен здійснюватися за рахунок м'язів преса.

Слідкуйте за диханням: підйом корпусу повинен здійснюватися на видиху.

Техніка виконання вправ на прес. Поради тренера

Важливо виконувати вправи як мінімум до так званого почуття «печіння»: саме з цього моменту прес починає прокачуватися. Кожен такий підхід – на вагу золота.

Після вправ на прес знову 10 хвилин покрутіть обруч для закріплення результату.

Як прибрати живіт у домашніх умовах?

8-хвилинний комплекс для преса

Просто повторюйте всі дії за манекеном. У відео розрахований час вправ та відпочинку. Комплекс рекомендується повторювати за день.

Ось інша добірка вправ, що опрацьовує всі групи м'язів черевного пресу. Вправа 1

Початкове положення – лежачи на спині, руки за головою. Піднімайте корпус і одночасно підтягуйте коліна до грудей, а п'яти до сідниць. Якомога сильніше втягніть живіт. Випряміть одну ногу (вона залишається на вазі), а коліно іншої ноги підтягніть до протилежного ліктя. Потім інше коліно – до іншого ліктя. Таких підходів зробіть двадцять.

Вправа 2
Початкове положення – на боці, ноги трохи зігнуті в колінах. Лежачи на лівому боці, праворуч закрутіть трохи корпус навколо власної осі. Потягніться руками до п'ят, при цьому відірвіть від підлоги коліна та лопатки. Утримуйте позу протягом хвилини. Потім проробіть ту ж вправу, лежачи на іншому боці. Зробіть 20 підходів.

Вправа 3

Початкове положення - на спині, ноги зігнуті, упираються в підлогу, поперек притиснута до підлоги, руки - вздовж тіла. На видиху максимально підніміть таз догори і втягніть живіт. Утримуйте позу протягом 30-40 секунд. Потім плавно опустіть таз на підлогу. Повторіть вправу 20 разів.

Вправа 4
Вихідне положення – на спині, коліна підтягнуті до грудей, руки розведені убік, долоні притиснуті до підлоги. Трохи підніміть сідниці і стегна перенесіть праворуч, коліна тримайте разом, не опускаючи на підлогу. Повернувшись у вихідне положення, проробіть те саме в протилежний бік. Зробіть 20 підходів.

Вправа 5
Початкове положення – на спині, ноги зігнуті в колінах. Перекиньте коліна в один бік, а руки в інший. Таким чином, у вас закрутиться корпус у протилежних напрямках. Потім повторіть вправу, перекинувши коліна в інший бік, а руки – у протилежний. Зробіть 20 вправ. Фізичні вправи рекомендовані всім, хто хотів би знизити вагу без шкоди здоров'ю, у тому числі молодим матусям.

Як прибрати низ живота?

Традиційні вправи, що прокачують нижню частину преса: підйом до вертикалі ніг зі становища – лежачи спині; підняття вгору таза з одночасним підйомом вгору ніг, при цьому куприк відривається від підлоги.

Зворотні скручування лежачи на підлозі: прокачуємо нижній прес

Часта помилка: при підйомі допомагати собі ногами, що веде до навантаження на кульшові суглоби та м'язи ніг, а не на прес. Ваша мета не просто підняти ноги, а проробляти і тягнути саме нижні м'язи живота, тобто. Велика робота посідає м'язи таза. Коли виконуєте вправи, сконцентруйтеся саме на цьому, відчуєте печіння внизу живота – це результат м'язової роботи.

Струнка підтягнута постать, що викликає захоплені погляди оточуючих - мрія будь-якої жінки. Малорухливий спосіб життя, стреси, непереборний потяг до «смаків» роблять цю мрію ілюзорною.

Жіночий організм завжди прагне створити деякий запас поживних речовин, що осідають, насамперед, у сфері талії. Блокувати це можуть лише спеціальні фізичні вправи на регулярній основі та самообмеження у їжі.

Види найефективніших вправ

Перша частина поставленого завдання - прибрати живіт та боки,підібрати вправи, що найефективніші і не займають багато часу - видається не настільки важким.

Сторінки інтернету рясніють описами різноманітних спортивних комплексів, автори яких обіцяють «щастя» буквально через 2-3 тижні після початку їх застосування, саме їх рекомендацій.
Навіть найефективніші вправи, що допомагають прибрати боки та живіт, будуть неефективні без правильної дієти та регулярності занять.
Що ж є пропоновані комплекси? Насамперед тим, що вправи, що входять до їх складу, можна згрупувати за типами, що відрізняються функціональними особливостями впливу на організм людини:

• класичні аеробні навантаження,перехідні при великій кількості повторень і високої інтенсивності виконання кардіо навантаження;
• «скручування»- Неодмінний елемент комплексів, призначених для зміцнення м'язів черевної стінки;
• "вакуум для преса"- Сукупність технік, рекомендована багатьма фітнес-інструкторами для всіх, хто працює над формуванням своєї фігури.

Зверніть увагу!Фахівці стверджують, що прибрати живіт і боки, використовуючи найефективніші вправи та екстремальні фізичні навантаження, неможливо без одночасної плавної зміни структури харчування, частоти прийому їжі та норм споживання корисних продуктів для формування м'язів.

Аеробні навантаження

В основу вправ, що створюють аеробні навантаження, покладено базові вправи загальнофізичної підготовки,зазвичай використовуються у легкій атлетиці та інших видах спорту під час проведення розминки.

Саме ці вправи свого часу з'явилися, та й зараз є базою для створення численних фітнес-комплексів.

Суть аеробних вправ в інтенсифікації споживання кисню, що є основним джерелом, що забезпечує рухову активність м'язів.

Вправи «Скручування»

Скручування - найефективніші та найпростіші по виконанню вправи для зміцнення та розвитку м'язового корсету черевного відділу корпусу.

Базовим елементом цих вправ є пряме скручування, при якому проводиться підйом за рахунок м'язових скорочень верхньої частини корпусу вихідного горизонтального стану.


Зворотне скручування полягає у підйомі ніг при фіксованому положенні верхньої частини корпусу.Існує також вправа, зване подвійним скручуванням, коли піднімаються і корпус і ноги, що призводить до виходу на баланс з опорою на сідниці.

Зворотні скручування або підйом ніг для м'язів черевного преса та косих м'язів:

Для опрацювання верхньої частини черевного преса та косих м'язів застосовуються, так звані, косі скручування,коли базові елементи доповнюються поворотом верхньої чи нижньої частин корпусу у тій чи іншій стороні.

Вправа "вакуум для преса"

Вправа вакуум для преса - це пряме запозичення з практики йогів.Очищене від медитації і прийняте на озброєння спочатку в бодібілдингу, а потім, що перекочував у програми фітнес-клубів, воно є єдиною вправою, що впливає на глибоко залягає поперечний м'яз живота, що виступає в ролі природного поясу, що стягує талію.

Як прибрати живіт та боки за допомогою вакууму. Найефективніша вправа для поперечного м'яза живота:

Як показує практика, класичні вправи щодо зміцнення преса не мають істотного впливу на цей м'яз.

Цікавий факт!Вправу вакуум для преса використовував одним із перших Арнольд Шварценеггер. Почавши займатися бодібілдингом у 14 років, він уже через 5 років завоював титул «Містер Олімпія», а потім став наймолодшим за час існування цього титулу «Містером Всесвіт». У ті роки обсяг грудей спортсмена становив 145 см, біцепса 54 см, а талії – 79 см.

Формування комплексу вправ, щоб прибрати живіт та боки

Фахівці стверджують, що навіть найефективніші вправи при їхньому монотонному повторенні не забезпечують можливості досить швидко прибрати живіт і боки, оскільки м'язи звикають до певного виду навантажень, що знижує користь тренувань.

Тому, під час складання програм занять, слід періодично варіювати характер впливів тіло, змінюючи тип використовуваних вправ.

При формуванні програми тренувань необхідно вибрати 2 комплекси, що збігаються за функціональною орієнтацією, але складаються з абсолютно різнотипних вправ.

Це дозволить організувати заняття із щоденною зміною виду та характеру навантажень. Виходячи з потреби цільової групи, на яку орієнтовані аналізовані тренування, складові їх комплекси повинні відповідати таким вимогам:

• забезпечувати можливість протягом 3-4 тижнів прибрати живіт та боки, використовуючи вправи найефективніші з погляду фахівців;
• тривалість виконання комплексу має перевищувати 15-20 хвилин;
• вправи, що входять до них, повинні бути прості в освоєнні і не вимагати особливої ​​спортивної підготовки.

Комплекс №1

Саме цим вимогам і задовольняє комплекс №1, розроблений фахівцями, з використанням класичних вправ, заснованих на аеробних навантаженнях.

Початковим положенням при виконанні всіх вправ є: прямий корпус та ноги, розставлені на ширину плечей.

1. Руки витягують убік, паралельно підлозі, ступні розгортають на 45 0 одна по відношенню до іншої.Виконують нахили з поперемінним дотиком правою рукою пальців лівої ноги, а лівою – правою, при цьому в момент нахилу другу руку переводять у вертикальне положення.

2. Руки витягують убік, паралельно підлозі.Виконують нахили у фронтальній площині у праву та ліву сторони.

При правому нахилі лівою рукою, піднятою над головою, роблять горизонтальний штовхальний рух у праву сторону, а праву переводять за спину. При лівому нахилі руками здійснюють рух дзеркально-симетричні рухам при правому.


3. Руки замикають на потилиці та виробляють поперемінні нахилиу фронтальній площині в праву та ліву сторони з одночасним зустрічним підйомом зігнутої ноги, що забезпечує дотик колінної чашки та ліктьового згину.

4. Одну руку піднімають нагору, другу опускають уздовж тіла, долоні, звернені убік корпусу, стискають у кулак. Здійснюють нахили у передній поверхні з діставанням кулаком руки, опущеної вздовж тіла, гомілковостопного суглоба стегна.

Друга рука піднімається у вертикальне положення. У момент нахилу поворот голови забезпечує фіксацію погляду на кулаку піднятої руки.

Після виконання заданого числа нахилів в один бік проводиться дзеркальна зміна вихідного положення рук, а потім виконання вправ триває в протилежний бік.

5. Ноги трохи згинаються в колінних суглобах(Імітується легка опора сідниць на уявну підставку). Одна рука заводиться за потилицю, друга опускається вертикально. Здійснюють нахили у бік опущеної руки з торканням гомілковостопного суглоба.

Після завершення виконання нахилів в один бік, роблять дзеркальну зміну вихідного положення рук, і починають вчинення нахилів у протилежний бік.

Комплекс №1 (програма тренувань):

Комплекс №2

Комплекс № 2 складається з вправ другого типу, що, як говорилося, дозволяє, попередити монотонність у програмі проведення тренувань. Початкове положення у всіх вправах - спина розташована на гімнастичному килимку, ноги зігнуті в колінних суглобах, ступні притиснуті до підлоги.

1. При виконанні першої вправи плечовий пояс, за рахунок скорочення м'язів черевного відділу корпусу, піднімають над підлогою на 15-20 см і здійснюють обертальні рухи ногами у вертикальній площині.

При цьому кожен підйом лівої ноги, супроводжується зустрічним рухом, що скручує, корпусу і правої руки, закладеної за голову, до зіткнення ліктя і колінної чашечки Дзеркально симетричним рухом супроводжують підняття правої ноги.


2. Друга вправа є модифікацією першої.Відмінність його від попереднього полягає в тому, що в момент зіткнення ліктя і колінної чашки однієї з ніг, фіксують пози скручування на час, що дорівнює періоду підйому і опускання іншої максимально витягнутої ноги.

3. При виконанні третьої вправи ноги, зігнуті в колінних суглобах, підтягують до грудей, кисті рук всувають під сідниці.Після чого обидві ноги одночасно розпрямляють, переводячи їх у горизонтальне положення.

При цьому імітується поштовх уявної стіни, що обмежує можливість повного розпрямлення ніг. Потім витягнуті ноги піднімають вертикально і повільно опускають в горизонтальне положення. За кілька сантиметрів до зіткнення з підлогою ноги підтягують до грудей і переводять їх у вихідне положення.

4. При виконанні четвертої вправи, кисті рук всувають під сідниці, обидві ноги розпрямляють, відривають від підлоги та фіксують на висоті 10-15 см.Потім, роблять поперемінне підняття ніг з відтягнутими шкарпетками.

5. При виконанні п'ятої вправи за рахунок скорочення м'язів черевного відділу корпусу проводиться відрив плечового пояса від підлоги, підйом на 20-25 см та подальше опускання. При цьому шийні м'язи не повинні напружуватися, а відстань між підборіддям і грудьми повинна зберігатися відстань, що дорівнює ширині долоні.


Комплекс №2 (програма тренувань):

Тренінг поперечного м'яза живота

Зв'язок зі стародавніми практиками йоги і таємниця проникнення вправи вакуум для преса в арсенал бодібілдингу забезпечили йому особливу нішу, своєрідну ізоляцію від основного напряму фітнес-руху.

Проте, простота виконання, абсолютна відсутність вимог до обладнання місць тренувань та експериментально доведена ефективність – неухильно розширюють лави його прихильників.

Вправа вакуум для преса виконується так:

• проводиться глибоке зітхання через ніс;
• потім, слідує тривалий видих через рот (при цьому необхідно максимально звільнити легені від повітря);
• одночасно з видихом, втягується живіт таким чином, щоб максимально підтягнути його поверхню в підребер'ї якомога ближче до хребта;
• одержана конфігурація черевної порожнини фіксується м'язами черевного преса на 15-40 секунд (при цьому допускається рідкісне поверхневе дихання);
• після закінчення заданого часу проводиться повільний видих із поступовим розслабленням м'язів.

Повторювання вправи слід робити тільки після 2-3 глибоких вдихів та видихів, які забезпечують відновлення вентиляції легень. Вправу можна виконувати, перебуваючи в будь-якому положенні: стоячи, сидячи або лежачи, а отже, і в будь-якому місці (лежачи в ліжку та сидячи в офісі, стоячи в метро або сидячи в автомобілі).

Звичайно, перші тренування не дозволять отримати тіло з фактурою «голодомору», як це демонструється анорексичними дівчатками в інтернеті, але користь ці вправи принесуть, безперечно. Вправа вакуум для преса хороше доповнення комплексів № 1 та № 2.

Важливо знати!Існує ціла низка протипоказань до виконання вправ, особливо найефективніших — силових, дозволяють швидко прибрати живіт і боки.

До протипоказань відносять:

• хвороби органів малого тазу;
• всі види гриж;
• нещодавно перенесені порожнинні операції;
• вагітність, післяпологовий період;
• гіпертонія, аритмія, аневризми та хвороби хребта.

У будь-якому випадку перед виконанням комплексу силових тренувань будь-якого характеру бажано проконсультуватися з лікарем.

При виконанні тренувань повинні виконуватись такі нескладні рекомендації:

• регулярність проведення занять – запорука їх ефективності;
• виконання комплексів повинно проводитися в добре провітрюваному приміщенні і передувати незначною розминкою, що готує м'язи та суглоби до вправ;
• найкращий час проведення тренувань через 1-1,5 години після їди (по завершенню тренування бажано не приймати їжу протягом такого ж періоду часу);
• при виконанні вправ необхідно зосереджувати свою увагу на техніці їх виконання та роботі задіяних м'язів;
• виконання вправ здійснювати плавно та ритмічно, без ривків;
• в процесі виконання вправ, слід контролювати правильність свого дихання (вдих при максимальному розслабленні тіла та видих у момент його максимальної напруги).

Прибрати живіт і боки, використовуючи найефективніші вправи, рекомендовані фахівцями, для сучасної жінки лише мета початкового етапу роботи над собою, оскільки надзавданням на цьому шляху є досягнення здоров'я, краси та довголіттяна основі постійного фізичного вдосконалення, раціональної організації харчування та здорового способу життя.

Рельєфний прес від Каті Усманової з порадами з харчування та ефективними вправами:

Живіт - це частина тіла, де здійснюється процес накопичення енергії з продуктів харчування та перетворення продуктів на енергію. У більшості країн світу в стародавні часи худорлява статура розцінювали як показник бідності, а повне тіло і величезний живіт - показник матеріального благополуччя. Адже щоб відростити живіт, потрібно було надмірно харчуватися і вести малорухливий спосіб життя, а це могли дозволити собі далеко не всі в ті далекі часи.

Однак у сучасному світі всі обізнані, що великий живіт – це не гарно, та ще й небезпечно для здоров'я. Це є ознакою надмірної ваги, яка може призвести до серйозних хвороб.

У цій статті ви дізнаєтеся про те, як прибрати живіт і накачати прес без шкоди для здоров'я, як зробити фігуру красивою, стрункою та підтягнутою. Також тут ви знайдете меню та найефективніші вправи, які гарантовано допоможуть "виліпити" ідеальне тіло.

Причини утворення великого живота

Повний живіт говорить про наявність надмірної ваги – відкладеної енергії у вигляді жиру. Запаси цієї енергії тіло людини робить у тому випадку, коли отримує її набагато більше, ніж витрачає.

Але, крім цього, є й інші причини утворення великого живота:

• розтягнуті та ослаблені м'язи черевного преса;
• порушена робота кишківника;
• сповільнений метаболізм.

Як правильно прибрати живіт. Викриття міфів

На сьогоднішній день існує кілька міфів про те, як правильно позбавитися живота. Давайте розглянемо два найпоширеніші.

1. Міф про локальне спалювання жиру в ділянці живота. Локально схуднути не можна. Жироспалювання в організмі людини запускається завдяки наявності в крові стресових гормонів, які разом із кров'ю розносяться по всьому тілу людини. Саме тому спалити жир лише в ділянці живота неможливо. Якщо ви створюєте умови для схуднення, то худне рівномірно все тіло.
2. Міф про те, що якщо часто і багаторазово качати прес, робити масаж або обгортання, то живіт стане плоским та красивим. Але це не так, оскільки різні механічні на область живота не створюють стресові умови для організму. Без стресу в організмі не виробляються гормони, які забезпечують схуднення.

Ці міфи вводять в оману багатьох людей, в результаті їх дії виявляються безрезультатними і у більшості з них пропадає бажання працювати над собою, щоб мати гарне та струнке тіло.

Найвірнішою умовою для правильного схуднення є нестача калорійності раціону. Цього недоліку можна досягти з допомогою збільшення фізичної активності чи скорочення вживання калорій.

Способи прибрати живіт

Люди, які бажають схуднути, звертаються за допомогою до фітнесу тренерам, спеціалістам з галузі дієтології, і у більшості з них єдине прохання - допоможіть прибрати живіт!

У свою чергу, грамотні фахівці стверджують, що не існує якогось конкретного чудо-кошту, який може позбавити зайвої ваги. Вони виділяють кілька простих способів, дотримуючись яких, ви назавжди розпрощаєтеся з проблемою живота, що висить, і боків. Для цього необхідно наступне:

• пити 1.5-2 літри чистої води на день (це призводить до прискорення метаболізму та всіх внутрішніх процесів в організмі);
• влаштовувати часті, ситні та правильні прийоми їжі (інакше будь-яке голодування організм сприйме, як стрес, і захистом від цього стресу стане набір зайвої ваги);
• займатися спортом, робити спеціальні вправи для проблемних зон (це активізує кровообіг, що сприяє жироспаленню);
• дотримуватись режиму сну та відпочинку (це сприяє відновленню енергії та сил, витрачених за весь день).

Як прибрати живіт за короткий термін

Більшість сучасних дівчат мріють про ідеальний плоский животик. Для цього хтось із них намагається прибрати живіт обручем, хтось виснажує свій організм всілякими, а хтось пропадає цілодобово в тренажерному залі. Але, на жаль, далеко не всі знають, як швидко прибрати живіт і які вправи роблять талію тонкою та виразною.

Щоб схуднути в животі, необхідний комплексний підхід до вирішення цієї проблеми. До цього комплексу обов'язково має входити:

• збалансоване харчування;
• вживання 1.5-2 літри негазованої води на день;
• регулярне виконання жироспалюючих тренувань.

Багатьох цікавить, як забрати живіт за тиждень. Для того щоб схуднути за найкоротші терміни, вам потрібно буде суворо дотримуватися, виконувати і пам'ятати про те, що потрібно випивати 1.5-2 літри води на день.

Приклад дієтичного меню на тиждень

Понеділок:

• полудень (200 г знежиреного сиру з жменькою ягід або родзинок);
• вечеря (омлет із 3-х яєць, овочеве асорті);

• полудень (200 г натурального йогурту з жменькою ягід або родзинок);
• пізня вечеря (250 мл кефіру 0,5%).

• сніданок (каша з вівсяних пластівців на воді з медом та жменькою родзинок, чай або кава можна з цукрозамінником);
• другий сніданок (100-200 г знежиреного сиру);
• обід (200 г запеченого дієтичного курячого м'яса, овочевий салат, чай або кава можна з цукрозамінником);
• полудень (варене яйце, помідор із зеленню);
• пізня вечеря (250 мл кефіру 0,5%).

• сніданок (каша з вівсяних пластівців на воді з медом та жменькою ягід, чай або кава можна з цукрозамінником);
• другий сніданок (будь-який фрукт або ягоди);
• обід (200 г запеченого філе маложирної риби, овочеве рагу, чай або каву можна з цукрозамінником);
• полудень (200 г знежиреного сиру з родзинками);
• вечеря (200 г відвареного дієтичного курячого м'яса, овочеве асорті);
• пізня вечеря (250 мл кефіру 0,5%).

• другий сніданок (варене яйце, помідор із зеленню);
• обід (200 г запеченого дієтичного курячого м'яса, овочевий салат, чай або кава можна з цукрозамінником);
• вечеря (200 г відвареного філе маложирної риби, овочеве рагу);
• пізня вечеря (250 мл кефіру 0,5%).

• сніданок (каша з вівсяних пластівців на воді з медом та жменькою ягід, чай або кава можна з цукрозамінником);
• другий сніданок (будь-який фрукт або ягоди);
• обід (200 г запеченого філе маложирної риби, овочеве рагу, чай або каву можна з цукрозамінником);
• полудень (200 г натурального йогурту без добавок);
• вечеря (200 г відвареного дієтичного курячого м'яса, овочеве асорті);
• пізня вечеря (250 мл кефіру 0,5%).

Неділя:

• сніданок (каша з вівсяних пластівців на воді з медом та родзинками, чай або кава можна з цукрозамінником);
• другий сніданок (варене яйце, огірок із зеленню);
• обід (200 г запеченого дієтичного курячого м'яса, овочевий салат, чай або кава можна з цукрозамінником);
• полудень (200 г знежиреного сиру з жменькою ягід);
• вечеря (200 г відвареного філе маложирної риби, овочеве рагу);
• пізня вечеря (250 мл кефіру 0,5%).

Дотримуючись такого харчування та регулярно займаючись спортом, ви зможете прибрати живіт за 5-10 днів. Але це за умови, що вміст жиру у вашому організмі не перевищує 35%. За інших обставин для схуднення потрібно більше часу.

Рецепт приготування низькокалорійного Tiramisu

У класичному італійському рецепті десерту в основі лежить бісквітне печиво Savoiardi, але через те, що нам необхідно приготувати дієтичне Tiramisu, то пропонуємо приготувати коржі з висівків, які замінять оригінальну основу ласощів. Високожирний сир Mascarpone замінимо знежиреним сиром (0-5%), який з'єднаємо з нежирним молоком та отримаємо смачний дієтичний крем для нашого десерту.

Отже, для низькокалорійного Tiramisu, розрахованого на 6 порцій, знадобиться:

для коржів

• яєчний білок – 2 шт.;
• пшеничні або вівсяні висівки – 100 г;
• розпушувач для тесту – 1 ч.л.;
• какао – 1 ст.л.;
• міцна кава - 300 мл;
• цукрозамінник;
• щіпка солі.

для крему

• знежирений сир – 500 г;
• молоко – 100 мл;
• какао – для прикраси;
• ванілін.

Готуємо найсмачніший дієтичний десерт.

1. Збийте два яєчні білки з щіпкою солі, всипте до них висівки, цукрозамінник, какао, розпушувач для тіста. Це буде наш корж. Все це добре перемішайте та відправте на 5 хвилин у мікрохвильову піч (на повну потужність).
2. Заваріть міцну каву.
3. З'єднайте сир з молоком, цукрозамінником, ваніліном і збийте за допомогою блендера. Це буде наш крем.
4. Охолоджений корж поріжте так, як вам зручно буде розмістити його у формах.
5. Налийте каву в чашку, просочіть в ній «печінка», а потім укладайте у формочки в один шар.
6. Зверху викладайте по 2 ст. сирного крему і дійте далі за таким же принципом.
7. Сформований десерт присипте зверху какао і поставте в холодильник просочуватися на кілька годин.

Як прибрати жир з живота жінці.

Область тіла, яка часто турбує дівчат, – це зона талії та живота. Тому, якщо ви хочете отримати гарний животик, то ви повинні дотримуватися дієти і регулярно займатися спортом.

Для того, щоб схуднути жінці, її харчування має виглядати так:

• сніданок: складний вуглевод (каша)+фрукт;
• перекус 1: сир/кефір/овочі;
• обід: складний вуглевод (каша)+білки (курка, яйця, риба, індичка)+овочі;
• перекус 2: сир/кефір/овочі;
• вечеря: білки (курка, яйця, риба, індичка)+овочі;
• перекус 3: сир/кефір.

Але ще, крім харчування, дуже важливо не забувати про спорт. Тренування на прес для жінок мають особливості. Все тому, що бажаючи мати рельєфний прес, для дівчат має значення зберегти тонку талію.

Комплекс вправ для преса - як прибрати живіт

Представляємо вашій увазі комплекс вправ, які допоможуть вам схуднути і досягти рельєфності в животі.

• Класичні скручування на килимі. Виконуючи цю вправу, намагайтеся не тиснути руками в шию і щільно притискайте поперек до підлоги.

• Скручування з витягнутими руками вгору. Виконуючи цю вправу, сильно втягніть живіт і притискайте поперек до підлоги.

• Прес (sit ups). Виконуючи цю вправу, намагайтеся повільно опускатися на підлогу і щільно притискатися до неї попереком.

• Підйоми ніг лежачи. Виконуючи цю вправу, повільно опускайте ноги вниз і щільно притискайте поперек до підлоги.

• Ножиці (перехрещення ніг на вазі). Виконуючи цю вправу, щільно притискайте спиною і попереком до підлоги.

• "Складка" (підйоми рук і ніг вгору одночасно). Виконуючи цю вправу, щільно притискайте спиною і попереком до підлоги.

• "Складка" сидячи на стільці. Виконуючи цю вправу, м'язи преса повинні бути максимально напружені.

Кожну з представлених вправ необхідно виконувати на 30 повторень у 3-4 підходи. Для більш ефективного спалювання жиру можете додати до цього комплексу тренування - будь-яке кардіо навантаження ( , стрибки на скакалці, їзда на велосипеді та ін.).

Як прибрати живіт після пологів

Молоді матусі після виношування дитини часто переймаються своєю фігурою. Вони ставлять питання про те, коли можна починати займатися спортом, за який час можна привести своє тіло в порядок, яким має бути харчування і чи можна прибрати живіт після вагітності.

Давайте докладно розглянемо кожне із цих питань.

• Медики стверджують, що дівчатам заняття фітнесом можна починати через місяць-півтора після природних пологів, а після кесаревого розтину - через півтора-два місяці. При цьому навантаження мають бути щадними. Повноцінні тренування можна буде проводити лише через три місяці після пологів, що пройшли природним шляхом. Якщо ж було кесарів, то тренуватися можна буде лише через п'ять місяців.
• Схуднення після пологів – процес поступовий та неквапливий. Виношування дитини для організму – колосальний стрес, пов'язаний з дефіцитом вітамінів та мінералів, зміною гормонального фону та скороченням фізичної активності. Тому період відновлення може тривати від 6 до 12 місяців.
• Раціон харчування мами, що годує, повинен бути побудований за дробовим принципом, який передбачає 4-6 прийомів їжі. Харчування має бути збалансоване. Щодня в меню молодої мами повинні обов'язково бути присутніми білки (курка, індичка, яйця, риба), продукти, що містять кальцій (кисломолочні продукти, сири, сир), багато овочів, фруктів та ягід.
• Бути щасливою власницею плоского та красивого живота після вагітності можливо. Для цього варто дотримуватися всіх перерахованих вище рекомендацій і регулярно робити вправи, які обов'язково допоможуть у схудненні.

Комплекс вправ для преса - як прибрати живіт після пологів

1. Підйом тазу вгору. Ляжте на підлогу, притисніть спиною до підлоги, зігніть ноги під прямим кутом. При цьому намагайтеся напружити м'язи преса і трохи піднімайте таз вгору. Затримуйтесь на 5-10 секунд. Необхідно виконувати 10 повторень у 3 підходи.
2. Скручування на килимі. Ляжте на спину, коліна зігніть, руки тримайте за головою. На видиху робіть підйоми тулуба до колін. Необхідно виконувати по 20 повторень у 3 підходи.
3. "Планка". Лежачи на животі, перейдіть в упор на передпліччя, злегка розставте і напружте ноги, утримуючи їх у напруженому стані. Ваше тіло має бути прямою лінією. Лікті повинні бути на рівні плечей, формуючи пряму вертикальну лінію. Необхідно виконувати від 30 секунд до 3 хвилин.

Для прискорення процесу жироспалювання рекомендується додавати слабоінтенсивні. Молодим мамам можна розпочинати свої кардіо тренування з піших прогулянок, а потім поступово переходити до бігу підтюпцем або їздою на велосипеді. Згодом можна збільшувати інтенсивність тренувань і робити інтервальне високоінтенсивне кардіо.

Як прибрати живіт чоловікові

Проблема боротьби із зайвими кілограмами актуальна не лише для жіночої статі. У сучасному світі досить багато чоловіків теж самокритично ставляться до свого зовнішнього вигляду, і поява пивного живота змушує їх проаналізувати спосіб життя, який вони ведуть.

В основному, сильна стать турбується про те, як прибрати живіт і накачати прес з рельєфними кубиками. Тому багато хлопців приступають до посиленого прокачування преса, щиро вірячи в те, що це допоможе досягти бажаного результату.

Насправді, чоловікам прибрати жир із живота набагато простіше, ніж жінкам. Але для цього також необхідно діяти комплексно. Щоб отримати гарний торс, чоловікам необхідно:

• налагодити харчування;
• пити 2-3 літри чистої води на день;
• регулярно займатися спортом;
• назавжди відмовитися від шкідливих звичок.

Як прибрати живіт за допомогою правильного харчування

Раціон чоловіка, який бажає розпрощатися з жировими відкладеннями в області живота, має бути здоровим та збалансованим.

Добовий раціон чоловіка для схуднення має виглядати так:

• сніданок: каша (200 г), варені яйця (2 шт.), 2 шматочки цільнозернового хліба з олією, кава або чай без підсолоджувачів;
• перекушування 1: зелене яблуко (2 шт.);
• обід: відварена куряча грудка (200-250 г), овочевий салат, кава або чай без підсолоджувачів;
• перекус 2: сир знежирений (250 г), жменю родзинок.
• вечеря: відварене філе маложирної риби (200-250 г), омлет із двох яєць, овочеве рагу;
• перекушування 3: кефір 1% (250 мл).

Як прибрати живіт за допомогою вправ

Пропонуємо вам провести відмінне тренування преса у вигляді сету. Цей сет складається з трьох різних та дієвих вправ.

Особливість цього тренування полягає в тому, що всі 3 вправи виконуються один за одним і без перерви на відпочинок.

• А – ляжте на килимок, притискаючись спиною до поверхні, руки за головою, ноги зігніть під прямим кутом.
• Б - напружуючи м'язи преса, підніміть верх спини та плечі від підлоги. Зробіть ще 20-25 повторень.
• - без перерви, притисніть руки до підлоги, долоні закріпіть під сідницями і підніміть зігнуті ноги (у стартовій позиції стегна повинні розміщуватися вертикально).
• Г - підберіть коліна до грудей, трохи піднявши таз від поверхні. Знову прийміть стартову позицію та зробіть ще 15-20 повторень.
• Д – ляжте рівно, витягніть руки за голову, а рівні ноги вперед.
• Е - паралельно відірвіть всі кінцівки від підлоги і доторкніться долоньками шкарпеток. Повільно прийміть вихідну позицію і зробіть ще 10-20 повторень.

Три найпростіші вправи, щоб прибрати живіт

• Підняття ніг з м'ячем. Лежачи на спині, неквапливо піднімайте та опускайте ноги, між якими затиснутий м'яч. Зробіть 25-30 повторень.

• "Складка". Витягніть руки за голову, а ноги тримайте на вазі. Лежачи на спині, на видиху одночасно відривайте від підлоги руки та ноги. Зробіть 25-30 повторень.

• Поворотні скручування тулуба. Тримайте руки за головою, а ноги тримайте на вазі. На видиху ліктем однієї руки тягніть до протилежного коліна. Зробіть 25-30 повторень.

Як прибрати низ живота

Для багатьох дівчат проблемною зоною на тілі є низ живота. Ненависний жир на ній накопичується дуже швидко, а порятунок від нього вимагає чималих зусиль. Але впадати у відчай не варто, тому що існують досить ефективні методи боротьби з жировими відкладеннями в цьому місці.

Ідеальний нижній прес - як прибрати живіт за допомогою вправ

1. Ножиці. Лежачи на спині виконуйте поперемінне піднімання випрямлених ніг. Зробіть 30-50 повторень залежно від готовності.
2. "Інтенсивна планка". Прийміть вихідну позицію як для віджимань. Повільно відірвіть одну ногу від підлоги і тягніться коліном до грудей. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, після чого зробіть ту ж дію для іншої ноги. Зробіть 20-30 повторень кожною ногою залежно від підготовленості.
3. Скручування сидячи на підлозі. Присядьте на підлогу, обопріться ззаду руками об підлогу, ноги випряміть вперед. Після цього неквапно піднімайте коліна до грудей. Рухи мають бути синхронними - корпусом рухайтеся до ніг, а колінами до грудей. Зробіть 30-50 повторень залежно від готовності.
4. Скручування, сидячи на стільці. Присядьте на стілець, випряміть спину та втягніть живіт. Тримайтеся руками за край стільця і ​​повільно піднімайте коліна до грудей. Зробіть 30-50 повторень, залежно від підготовленості.
5. Підйоми ніг до грудей стоячи. Станьте біля стіни, обіпріться в неї руками. Тепер, тримаючи рівну спину, піднімайте по черзі ноги, прагнучи колінами до грудей. Зробіть 20-30 повторень кожною ногою залежно від підготовленості.
6. Вакуум в животі. Лежачи на спині, випустіть все повітря з легень і втягніть живіт якнайсильніше. Затримайтеся на 3 секунди, а потім вдихніть. Після вдиху знову видихніть і затримайтеся із втягнутим животом на 3 секунди. Зробіть 10 повторень.

Правила плоского животикаабо як прибрати живіт. Відео №1

Правила плоского животикаабо як прибрати живіт. Відео №2