Як прибрати живіт: основні правила, поради, особливості та вправи. Уколи в живіт спалити жир на животі. Щоранку пити склянку теплої води з лимоном
Щовесни ми розглядаємо себе в дзеркалі з особливою пристрастю - і боком стаємо, і спину випрямляємо, і живіт втягуємо, і дихання затримуємо ... і в голову починають лізти відчайдушні думки - ось би зовсім не дихати, а то на вдиху живіт виглядає не дуже чудово . Загалом, ми чудово розуміємо, що сам живіт нікуди не вбереться, і над ним доведеться добре попрацювати. Дуже допоможе:обруч для швидкого схуднення
Як зробити живіт плоским?
Давайте відразу вирішимо собі, що ніяких кардинальних, а тим більше хірургічних дослідів ми над собою проводити не будемо. Нехай цим займаються суперзірки.
Крім того, ми вже чули про те, що можемо не докладати жодних зусиль до того, щоб знайти плоский животик, про який завжди мріяли. Це нам обіцяють виробники різних апаратів, націлених на те, щоби привести м'язи в постійний тонус. Масажери вакуумні, тренажери, що вібрують, кабінети масажні – все це просто чудово. Однак, вартість такого задоволення може перевищувати навіть бажання мати стрункий живот.
Тому краще не налаштовувати себе на дива, а просто налаштуватися на цілеспрямовану та серйозну роботу, внаслідок якої ми зможемо просунутися до бажаного.
Напевно, ви вже встигли помітити, що дієти практично не впливають на стан живота, і він, як і раніше, виглядає одутлим і пухким. Навіть якщо ви досить багато втрачаєте у вазі. Дуже часто живіт починає після різкої втрати ваги і виглядати в'ялим. І це зовсім не повинно здатися дивним, тому що будь-яка дієта, а особливо жорстка - це досить сильний стрес для нашого організму. Саме тому ми досить швидко повертаємось до набраних кілограмів. І наш організм ще під час дієти починає накопичувати резерв. Тому не варто їсти все підряд, і в першу чергу потрібна повна відмова від шкідливих продуктів.
Якщо ви хочете отримати плоский живіт, тоді не можна обійтися без фізичних навантажень. Але й тут можуть бути проблеми певного роду. Дуже може бути, що ви щодня робите що-небудь для того, щоб виглядати привабливіше - наприклад, качає прес, навантаження збільшується, а живіт все одно дуже погано виглядає. Але вся справа в тому, що ваш чудовий новий прес просто прихований під величезним прошарком жиру - ось і все. ви коли-небудь помічали такий факт - ви зробили досить стомлюючу пробіжку, все ваше тіло просто палає від жару, а ось живіт, як і раніше, залишається прохолодним? Отож і воно. Справа в тому, що жир практично не постачається кров'ю, адже кисень, який знаходиться в крові, дуже потрібний для спалювання жиру на вашій талії, стегнах - де завгодно.
Тому щоб у нас з'явився живіт, про який ми мріємо, а точніше, прес, то потрібно:
Зменшити жировий прошарок в області, що тренується.
Насправді ніяких універсальних прийомів для того, щоб накачати прес. Ні й не буде. Кожній з вас доведеться індивідуально підбирати свій комплекс, спираючись на те, якою ви конституцією тіла маєте, яка у вас генетична схильність, які у вас уподобання і таке інше.
Насправді, факторів може бути дуже багато. І ви самі повинні розуміти, підходить чи ні вам та чи інша вправа і проектувати якісь рухи. Ви швидко зрозумієте, що для вас ефективне, а що не дуже. Тому прислухайтеся до наших порад, і незабаром ви зможете адаптувати будь-яку вправу під себе.
Умовно ми можемо поділити вправи для преса на три підвиди: для косих м'язів, для верхньої та нижньої частини преса. Найкращий час для хорошого тренування – це ранній ранок. Займатись дуже зручно на голодний шлунок. Якщо з самого ранку позайматися ніяк не вийде, то можна знайти час і після того, як поїсте, то не раніше, ніж через 3 години. Щоб заняття були продуктивними, потрібно повторювати кожну вправу по 20 разів як мінімум. Для початку робіть один підхід і з кожним тижнем збільшуйте потроху своє навантаження.
Отже, ось комплекс вправ для плоского живота
Ви лежите на спині, ваші ноги повністю зігнуті в колінах, але при цьому шкарпетки не стосуються поверхні підлоги (це положення натренує так звану «зону галіфе», а також м'язи литок). Руки мають бути за головою. На видиху ви повинні повернути верхню частину свого тулуба таким чином, щоб лопатки трохи відірвалися від підлоги. На вдиху вам потрібно буде повернутися у вихідне положення. Ви повинні обов'язково спостерігати за тим, щоб здійснювати всі рухи за рахунок м'язів живота, а не за рахунок ривків чи розгойдування. Ця вправа тренуватиме верхню частину вашого преса.
Ваше вихідне положення - ви лежите на спині, руки загнуті за голову, ноги трохи зігнуті в колінах, розташовані паралельно до поверхні підлоги. При цьому стопи ніг потрібно скласти як би у формі праски. Потрібно на видиху розгинати ноги, відводити їх від себе, при цьому потрібно обов'язково стежити, щоб ноги залишалися паралельними підлозі. На вдиху треба повернутися до попереднього, вихідного положення. У цій вправі основне навантаження посідає саме нижню частину черевного преса.
У цій вправі вихідне положення таке саме, як і в попередньому. Але на видиху ви повинні тягнутися до лівої коліна ліктем, на вдиху ви повинні повернутися в те становище, з якого почали. Потім робіть те саме, тільки в інший бік. У цій вправі задіяний кожен м'яз черевного преса. Коли виконуєте цю вправу, спостерігайте, щоб усі зусилля відбувалися лише рахунок преса, м'язів живота. Кожна ваша вправа стане ще ефективнішою, якщо ви включите в кожен цикл статичні вправи, так звані фіксації вашого положення на вазі. Потрібно затримати дихання, зафіксувати тіло, почекати кілька секунд і повернутися у вихідне положення. Крім того, потрібно розуміти, що дуже важливий і правильний дихальний алгоритм, оскільки на видиху відбувається спалювання калорій. Багато фахівців говорять про те, що вдих треба робити через ніс, а видих – через рот.
Дуже ефективна, хоч і непомітна оку так звана невидима гімнастика. Ви повинні скорочувати м'язи черевного преса якнайчастіше, втягувати живіт, напружувати м'язи. Це приведе до чудових результатів – ви навчитеся тримати живіт утягнутим постійно!
Крім того, багато залежить і від вашої постави. Спина має бути прямою – тоді і живіт не сильно випиратиме.
Забрати живіт. Комплекс процедур допоміжного характеру
Для того щоб м'язи живота були більш рельєфними, потрібно спалити жир. І тут перед вами стоїть великий вибір - ви можете бігати і плавати, займатися танцями або аеробікою. Не забувайте і про обтирання – це посилює приплив крові до жиру, а отже, змушує його спалюватись. Надягніть на руку грубу рукавичку з натуральної люфи. І обтирайте живіт по черзі то холодною, то гарячою водою. Потім розітріться рушником.
Згадайте і про лікувальні процедури – масаж у душі Шарко. Такі процедури просто чудово впливають на наше самопочуття, оскільки обмін речовин пришвидшується.
І не забувайте думати про те, якою гарною ви будете після того, як виконаєте всі процедури. Плоский живітвам забезпечено!
Стаття "як прибрати живіт і боки за тиждень у домашніх умовах" присвячена вправ. М'язам живота належить одна з найважливіших ролей у спільній підтримці гарної фізичної форми. Якщо у вас є проблеми з попереком або неправильною поставою, то це може бути наслідком поганої натренованості вашого черевного преса. І взагалі, підтягнутий живіт – це гарно. І якщо порівнювати пузик і акуратний плоский живіт, то зрозуміло, що краще останній. Але для початку слід розвіяти кілька міфів.
Перший міф про те, як прибрати живіт і боки
"Тренуючи м'язи живота, ми можемо зробити тонкою талію". Це неправильне судження. Ви не худнутимете тільки в місцях, де вам хочеться. Для того, щоб позбутися зайвого жирового прошарку на талії, потрібно дотримуватися певної дієти, і робити комплекс вправ, спрямований на досягнення тонкої талії. Саме так вам вдасться витратити набагато більше калорій, ніж ви отримуєте за день.
Другий міф про те, як прибрати живіт і боки
«Найважливіше при тренуваннях – це кількість повторень різних вправ». Насправді ефективність вправ залежить далеко не від єдиного факту, яким є повтори. Крім того, що ви повинні зробити багаторазовий повтор сета, ви повинні робити його якісно, досить інтенсивно, сконцентрувавши на диханні всю свою увагу.
Третій міф про те, як прибрати живіт і боки
"Потрібно дуже багато тренувань, щоб повернути м'язи живота в нормальний стан". Не зовсім правильне твердження. У заняттях головніше систематичність. А не кількість тренувань. Якщо ви 3 рази на тиждень приділятимете своєму животу по 20-30 хвилин, то незабаром прес буде виглядати пристойно. Найголовніше, не робити надто відчутних перерв між заняттями.
Парочка порад перед початком тренування
Вам потрібно взяти на контроль швидкість виконання вправ. Ви не повинні дуже завзято намагатися зробити все вперше, інакше ймовірність травми м'язів буде високою.
Ви повинні постійно відчувати напруження м'язів. Ви повинні добре розуміти, коли і як вони скорочуються, незважаючи на вашу позу.
Ви повинні ставити собі лише конкретні завдання до виконання. Найкраще скласти якийсь план, а потім методично дотримуватися всіх його пунктів. При цьому потрібно брати до уваги абсолютно всі фактори, які можуть завадити тренуватися так інтенсивно, як ви б хотіли. Заздалегідь вирішуйте, що робитимете у тому чи іншому випадку.
В цілому, вправи для тренування черевного преса можна умовно поділити на чотири типи. Тут все визначає тренована група м'язів. Ви можете тренувати верхню та нижню частину преса, косі м'язи та комбінуючі вправи.
1. Найефективнішим тренера визнають вправу під назвою "велосипед". Воно дозволяє повністю задіяти у тренуванні всі м'язи живота.
Ваше вихідне положення - ви повинні зручно лягти на спину, руки покласти за голову, ноги потрібно зігнути під прямим кутом. При цьому ваші гомілки повинні бути розташовані паралельно підлозі.
Як виконувати вправи для того, щоб прибрати живіт і боки
Ви повинні одночасно тягнути ліве плече до правої ноги, лікоть повинен обов'язково торкнутися коліна. При цьому ліва нога повинна розігнутися під кутом приблизно 45 градусів по відношенню до поверхні підлоги. Після цього, не зупиняючись, ви повинні зробити те саме, тільки в інший бік. При цьому намагайтеся уявити, що їдете на велосипеді.
Дуже важливо, щоб під час кожного руху ваші лопатки повністю відривалися від підлоги.
2. Ця вправа чудово підходить для того, щоб натренувати нижню частину преса. Воно полягає у піднятті ніг, коли ви лежить не підлозі.
Ваше вихідне положення - ви повинні лежати на підлозі, при цьому підборіддя має бути притиснуте до грудей. Руки повинні бути під сідницями, долоні повернені вниз. Ноги при цьому потрібно витягнути та торкнутися п'ятами підлоги.
Як виконувати
Потрібно піднімати ноги, поки вони не по відношенню до поверхні підлоги становитимуть прямий кут. Після цього потрібно ноги повільно опустити на підлогу.
Дуже важливо не відривати від підлоги поперек під час виконання вправи. Вся увага має бути зосереджена на нижній частині живота.
Для того, щоб натренувати верхню частину живота, вам потрібно буде розуміти свій корпус із лежачого положення. При цьому ноги мають бути зігнуті.
Ваше вихідне становище – ви повинні зручно лежати на спині, ноги потрібно зігнути так, щоб стопа добре та стійко стояла на підлозі. Після цього руки можна скласти на грудях, але якщо хочете, щоб вправа була трохи складнішою, замкніть кисті за головою. Як виконувати
Потрібно підняти тулуб, лопатки відірвати від підлоги, причому на секунду потрібно затриматися в цьому положенні. Після цього потрібно повернутися на підлогу. Як тільки лопатки доторкнуться до поверхні підлоги, вправу потрібно знову повторити.
Дуже важливо не дозволяти собі розслаблятися після того, як торкнетеся статі, інакше вправа втратить увесь сенс. Поперек не повинна відриватися від підлоги під час підйому корпусу.
Для того, щоб тренувати косі м'язи живота, потрібно робити вправу, яка називається складний ніж.
Ваше вихідне положення - ви лежите на правому боці, при цьому нога з того ж боку трохи зігнута. Долоню лівої руки потрібно покласти на потилицю, праву руку слід притиснути до протилежного боку.
Як виконати
Вам потрібно підняти свій корпус і праву ногу назустріч один до одного. Після цього потрібно зафіксувати своє положення приблизно на секунду і повернутися в попереднє положення. Після того, як повторіть це вправу кілька разів, можна перевернутися і зробити те ж саме, тільки лежачи на іншому боці.
Дуже важливо, щоб ви не робили перерв та відпочинку між тим, як виконуєте вправу.
Крім того, потрібно окремо згадати ізометричний метод, який тренує область черевного преса. Він полягає в тому, що ви ненадовго напружуватимете м'язи без того, щоб змінювати їх форму і довжину. Тобто тут вже ви можете дати повну волю фантазії і робити такі вправи, які вам подобаються.
Ця вправа полягає в тому, що ви протидіятимете в положенні сидячи підняттю ніг.
Ваше вихідне положення - ви сидите на стільці, при цьому ступні на підлозі не стоять, вони відірвані приблизно на 10 см від поверхні. Руки ви тримаєте на колінах, корпус трохи відводьте назад.
Як виконати
Ви повинні спробувати піднімати стегна, при цьому упираючись у них долонями. Потім ви повинні зафіксувати себе в піднесеному положенні на 10 секунд. після цього можна розслабитися. Повторити таку вправу потрібно близько 10 чи 15 разів.
Дуже важливо уявити подумки наближення до грудей ніг, при цьому не затримуючи дихання.
Які є варіанти:
Можна піднімати одну
Можна зачепитися ступнями за опору, яка нерухома і триматися руками за краєчок стільця. При цьому ноги потрібно намагатися підняти.
Буде набагато краще, якщо ви зможете підібрати оптимальну кількість різних підходів, повторів. У цьому поступово збільшуючи розмір навантаження. Для того, щоб підвищити навантаження, можна скоротити і час між підходами. Щоб ефективність вправи була збільшена, вам потрібно поєднувати аеробіку, вправи на прес, ходьбу та біг, танці та плавання – щось, що вам більше подобається. І останнє – прийміть кілька порад, які допоможуть вам правильно налаштуватися на тренування.
Отже, якщо перед вами стоїть певна мета, то потрібно обміркувати хоча б приблизний термін її досягнення.
Не вважайте зайвим завести щоденник, пишіть туди все, що ви хочете отримати від себе через певний час. Після цього потрібно порівнювати результати закінчення терміну.
Намагайтеся ставити перед собою мінімальні завдання на кожен день, щоб відрегулювати прийом їжі та тренування.
Створюйте собі уявні образи своїх тренувань.
І вірте в себе – цілеспрямованість вам допоможе досягти результату.
Розкажуть, як забрати живіт за 10 днів.
Цей комплекс вправ підійде тим дівчатам, які хочуть швидко позбутися кількох зайвих кілограмів, придбаних за свята. Всього за 10 днів живіт, що випирає, стане плоским і привабливим. Почні займатися вже сьогодні!
1. Ноги зігнуті в колінах, руки зчеплені за головою. Підтягуйте по черзі лікті до колін.
2. Ляжте на підлогу. Ноги потрібно схрестити турецькою. Робіть скручування в такому положенні (повертайте тулуб за годинниковою та проти годинникової стрілки по черзі).
3. Ляжте на підлогу. Руки за головою, ноги зігнуті в колінах та утворюють прямий кут. Робіть підлозі підйоми просто трохи відриваючи тулуб від підлоги.
4. Ляжте на підлогу, на спину. Долоні покладіть під попу. Піднімайте ноги вгору, не відриваючи тулуба. Коліна не згинайте.
5. Сядьте на підлогу і обіпріться руками. Долоні знаходяться позаду тулуба. Ледве зігніть коліна. Витягаємо руки вперед і відриваємо ноги від підлоги, намагаючись утворити кут 30 градусів. Затримайтеся в такому положенні секунд на 20. Поверніться у вихідне положення та повторіть.
6. Сядьте на підлогу. Ноги прямі. робіть нахили до прямих ніг. тягніться кінчиками рук до стоп.
7. Встаньте. Ноги на ширині плечей. Зробіть глибоке втягування живота, а потім максимально вип'ятіть його. Чергуйте кілька разів.
Всі ці вправи виконуються по 2-3 підходи по 15-20 повторень у кожному підході. Заняття займуть 30-40 хвилин. Дуже важливо стежити за диханням під час вправ
З цими вправами ваш прес горітиме! Перегляньте відео тренування для швидкого схуднення живота.
Багато хто скаже: «Дивлячись який живіт!». І мають рацію, адже якщо з-під одягу нічого не випирає, то це один розклад, а коли «мета» виявляється неозброєним оком, то це вже зовсім інша історія. Спробуємо розібратися, які можуть бути шанси на успіх, коли потрібно забрати живіт за дуже короткий час.
Спочатку кілька слів про «швидкості» накопичення жирових відкладень. Уявіть, якби людина прокинулася одного ранку і помітила на своєму тілі кілька зайвих кілограмів у вигляді жиру на найнебажаніших місцях... Він би напевно подумав, що серйозно захворів. Але матінка-природа поблажлива до нашої психіки, тому накопичення жирових запасів відбувається поступово практично непомітно. День у день. Про різницю в об'ємах, що з'явилася, нам сигналізують багато речей - ґудзики, що не сходяться, стала «раптом» тісний одяг, задишка після підняття на третій поверх або фотографія, на якій нас застали зненацька.
Однак, незважаючи на все це, багато хто вірить у дива і не перестає цікавитися питанням «як прибрати живіт за тиждень?». А хтось взагалі мріє схуднути за 3 дні! Найбільше хочеться позбутися непривабливих складок на животі. Саме вони здаються найнеестетичнішими. Живіт – це місце, де накопичення жирових запасів відбувається найшвидше і найприкріше полягає в тому, що і йдуть саме ці «запаси» в останню чергу.
Забрати живіт за тиждень - завдання не з легких. Просто тому, що навіть при дотриманні найсуворіших дієт або виконанні вузькоспрямованих фізичних вправ, жир йтиме з усього тіла. Ви втрачатимете у вазі, будуть йти обсяги, але які б локальні заходи ви не вживали, прибрати тільки боки і живіт не вдасться.
Так, у природі дещо влаштовано інакше, ніж деякі собі уявляють, але це не означає, що варто закинути мрію про гарне тіло і продовжувати накопичувати жир. Варто тільки взяти себе в руки, як фізична форма невблаганно почне змінюватися на краще.
Звідки взагалі береться жир на животі та боках?
Якщо ви не страждаєте на гормональні порушення і у вас цілком здорова генетика, то відповідь на це питання очевидна – ви витрачаєте менше енергії, ніж отримуєте.
Природою так заведено, що наше тіло запрограмоване накопичувати на чорний день. Саме схуднення – це неприродний процес. Тобто при схудненні організм відчуває стрес. Він починає економити на всьому, аби зберегти своє багатство.
Крім того, жир у нашому організмі відіграє роль консерванту. Щось на зразок прополісу у бджіл. Тобто коли організм «зашлакований», він намагається законсервувати токсичні речовини, щоб вони не отруювали його і не заважали нормальній життєдіяльності. Оскільки основні токсини ми отримуємо з їжею, цілком логічно те, що жир накопичується в районі травної системи, а саме на животі.
Один з перевірених багатьма людьми спосіб схуднути і упорядкувати своє тіло – це налагодити харчування, або іншими словами почати споживати менше «палива», ніж витрачати.
Насправді ні те, ні інше не принесе бажаного результату, якщо немає певної системи. Наприклад, ви вирішили швидко схуднути, стали сумлінно ходити в спортзал або в гордій самоті виконувати вправи в домашніх умовах. Але енерговитрати, що збільшилися, стали позитивно впливати на ваш апетит. Тому ви з «чистою совістю» починаєте їсти більше, бо «в спортзалі все витрачається». За такої філософії вага неухильно починає зростати, живіт залишається на місці, і ви незмінно розчаровуєтеся у тренуваннях, оскільки вони не допомагають.
Друга крайність – це дієта із ознаками голодування. Створюючи тотальний дефіцит калорій, вага починає неминуче знижуватись. Ви радієте, і вважаєте, що жертви, на які ви пішли, цілком виправдані. Святкуєте перемогу над зайвою вагою піцею чи іншою довгоочікуваною смакотою, і тут у нашого організму спалахує червона лампочка – треба терміново запасати, бо він голодує. І весь тиждень виснажливої дієти йде нанівець і ви знову з тією ж вагою, від якої йшли. Не встигнете озирнутися, як пішли, здавалося, кілограми повернулися, та ще й принесли з собою кілька нових для компанії.
Тож чи можна схуднути всього за один тиждень або хоча б за 10 днів?
Навіть сім днів роботи над собою неминуче дадуть позитивні результати. Питання, наскільки вони будуть помітні і як довго ці результати протримаються. Крім того, як зазначалося на початку, найважливіший фактор - це розміри живота, з якими доведеться боротися.
Що треба зробити, щоб зрушити з «мертвої точки»:
1. Розрахувати калорійність свого раціонуі почати регулярно харчуватися так, щоб був 20% дефіцит калорій. Якщо розраховувати ліньки чи колись, то просто скоротите споживання калорійної їжі. І хоча ніхто не змушує вас голодувати, все ж таки пам'ятайте, що регулярно виходити з-за столу з почуттям недоїдання може бути дуже доречним, особливо якщо є така мета, як схуднути за тиждень.
2. Підвищити фізичну активність.Для цього можна виконувати з власною вагою або почати займатися, наприклад. А ще, як відомо, добре «сушать» регулярні заняття плаванням.
Що стосується вправ для накачування преса, можна відзначити таке: наївно сподіватися на те, що за тиждень півгодинного гойдання преса живіт обросте кубиками. Кубики на животі рельєфно виділяються лише у тих, чий відсоток жиру на тілі мінімальний.
Загалом, звичайно ж, прибрати помітний живіт за тиждень практично неможливо, але скинути кілограми півтори зайвої ваги та покращити самопочуття – цілком реально.
Результат залежить лише від вашої самодисципліни. Якщо робити «один крок уперед і два кроки назад», то чекати на результати безглуздо навіть через місяць, а не через 7-10 днів. Будьте послідовні у своїх діях.
Які ще правила можуть допомогти схуднути:
- Не вживайте продукти та напої, які затримують рідину в організмі. Обмежте споживання солі та цукру.
- Не вживайте продукти, куди ваш організм реагує газообразованием.
- Обмежте споживання шкідливих жирів та замініть їх корисними – горіхи, риба, рослинні олії та ін.
- Виключіть із раціону алкоголь. Невинний на перший погляд келих вина перед вечерею – і ось ви вже з'їдаєте більше, ніж запланували. Крім того, алкоголь заважає нормальній роботі печінки, а це не те, що потрібно при схудненні.
- Збільште кількість клітковини у раціоні. Це налагодить роботу кишечника і сприятиме схуднення.
- Пийте чисту питну воду! (1,5-2 л/добу).
Ну а щоб отримати гарний і дійсно плоский живіт у довгостроковій перспективі, треба старанно працювати все над тією самодисципліною, яка, як уже сказано вище, полягає в корекції харчування і регулярному виконанні вправ.
Чи обов'язково робити вправи на прес?
Якщо вам це подобається і приносить задоволення, то не варто від цього відмовлятися. Однак, хоч як парадоксально, щоб просто прибрати зайві кілограми з живота, качати прес зовсім необов'язково. Жир не горить локально у певних частинах тіла. Тому наше завдання – зменшити загальний відсоток жиру в організмі. А це можливо лише за дефіциту калорій. Найправильніший дефіцит створюється фізичними навантаженнями. Задіяйте у вправах м'язи спини і стегон, і тоді процес схуднення піде набагато швидше.
Припустимо, живіт «іде». Як зберегти результат?
Як тільки обсяги почнуть йти, вам навряд чи захочеться зупинятися на досягнутому. Коли ви самі собі станете мотивацією, процес позбавлення від живота і боків піде набагато швидше і, головне, у піднесеному настрої. Якщо не святкувати успіх у схудненні булочками або іншими калорійними продуктами, можна гарантовано зберегти чудову фізичну форму надовго.
Щоб отримати привабливий плоский живіт, багато хто живе у фітнес-залі і хрумтить капустяним листям, запиваючи їх пробіотиками. Немає питань: це здоровий та правильний шлях до фізичної досконалості.
Але якщо на вправи і корекцію харчування немає часу, ні нервів, ні сил, скористайтеся цими елементарними лайфхаками. Вони допоможуть підтягнути живіт до більш-менш пристойного стану. Щоправда, на кардинальне порятунок від зайвих жирових запасів у такому разі розраховувати, звичайно, не варто.
Розправляйте плечі і втягуйте живіт будь-якої миті, як тільки про це згадайте. Не можете або не хочете згадувати - купіть коректор постави (продається практично в кожній аптеці) або .
Ми часто недооцінюємо вплив правильної постави, хоча він дуже значний. Випрямлений хребет допомагає додати зростання, надати форму грудей і зробити живіт візуально плоскішим.
М'язи мають пам'ять, у тому числі про поставу. Так що вже за два-три тижні живіт придбає бажані фітнес-риси. Принаймні при погляді збоку.
2. Пийте більше води
Так, нас теж уже втомили нескінченні нагадування про . Проте факт є фактом: при першому ж натяку на нестачу води навчений гірким досвідом еволюції організм негайно починає складувати. Water retention (medicine)цілющу вологу, у тому числі і на животі. Якщо спричинені тією ж причиною набряки на руках і ногах знайомі багатьом, то набряклість у районі преси ми помічаємо рідко. А дарма. Найчастіше саме вона відповідає за випираючий животик.
3. Регулярно ходіть у туалет
Це важливий момент у створенні плоского живота. Організм - дуже терпляча штука, і якщо ви привчили його терпіти позиви до сечовипускання, він кликатиме вас в туалет лише в крайньому випадку. В решту часу стінки сечового міхура будуть розширюватися, візуальним наслідком чого нерідко стає надмірно округлий живіт.
Переконайтеся, що ви відвідуєте туалет щонайменше 5–7 разів на день - саме цю кількість медики вважають How often should you pee?нормальним.
Чим якісніше ви подрібните зубами свій обід чи вечерю, тим менше місця він займе у шлунку. Отже, переповнений шлунок не стане причиною здутого живота.
Крім того, чим довше ви жуватимете, тим менше з'їсте до того, як мозок подасть сигнал: «Я ситий». Це дозволить не набрати зайвих калорій, що погодьтеся, в перспективі теж впливає на стан живота.
5. Дихайте носом
На перший погляд, порада дивна, але дієва. Справа в тому, що при диханні ротом ми заковтуємо повітря, яке і стає причиною здуття живота. З тих же міркувань не рекомендується налягати на жуйку. Якщо ви хочете після їжі, краще скористатися спреєм або льодяником.
6. Контролюйте гормони
Відхилення жіночого гормону естрогену від нормального рівня часто призводить до появи так званого вісцерального жиру. Belly fat in women: Taking - and keeping - it off- жирової тканини, що відкладається переважно на животі. Тому не полінуйтеся зайти до лікаря, здати аналізи на рівень естрогену та за необхідності скоригувати його до нормальних значень.
7. Лежіть
Ляжте на спину, покладіть ноги на якусь височину (подушку або валик дивана), а під поперек підімкніть скручений в рулон рушник. Зверніть увагу на живіт: у такій позиції він здувається, стане запалим. 20 хвилин цієї лінивої гімнастики на день - і невдовзі м'язи живота почнуть звикати до такої позиції (пам'ятаємо про м'язову пам'ять).
До речі, японці вважають таку вправу запорукою стрункої фігури і, що, погодьтеся, теж зайвим не буде.
Важко досягти досконалості фігури, особливо в такій «складній» області, як живіт та талія. Утримати вагу, зберегти тонку талію, плоский живіт у віці 40 років стає справжньою проблемою. Але нічого неможливого. Ефективні вправи, запропоновані досвідченим фітнес-інструктором Гей Гаспер, гарантовано дозволяють отримати тонку талію та плоский живіт.
Комплекс Гей Гаспер включає спеціальні вправи для прямих та косих м'язів живота, м'язів спини. Всі вправи ретельно підібрані та розташовані у певній послідовності для досягнення максимального результату у найкоротші терміни.
Комплекс для плоского животамістить 10 ефективних вправ базового рівня, який, цілком, під силу навіть непідготовленим. Гей Гаспер так його й назвала – комплекс «Черевний прес для чайників».
Для кожної вправи пропонується також більш ускладнена модифікація для просунутого рівня або навпаки, полегшена версія, якщо на першому етапі важко справлятися навіть з базовим рівнем.
Вам не знадобиться спеціальне обладнання або снаряди, потрібен тільки килимок. Тому комплекс для плоского живота Гей Гаспер ідеально підходить для занять вдома.
Гей Гаспер рекомендує поєднувати вправи для преса з заняттями аеробікою та збалансованим харчуванням, т.к. тільки одного гойдання преса недостатньо для плоского живота. Спалити жирнеможливо тільки в одній конкретній області, тому без аеробних навантажень та збалансованого живлення плоского живота не отримаєш, а навіть прокачений черевний прес приховуватиме шар підшкірного жиру.
Виконуючи ці рекомендації, через 2-3 місяці Ви гарантовано отримаєте тонку талію та плоский, красивий животик. Так, на жаль, це процес не швидкий. Але перші мотивуючі результати ви зможете побачити тижнів за два, якщо займатися через день.
Базовий комплекс вправ для плоского живота
Розминка
Обов'язково перед опрацюванням м'язів преса потрібно виконати розминку 4-5 хвилин (махи та удари руками, ногами, повороти корпусу, нахили), розігріти і розтягнути м'язи, щоб уникнути травми.
Основа всіх вправ для плоского живота та талії- класичні скручування, тому, перш за все, треба навчитися правильно їх виконувати.
1. Просте скручування
Початкове положення: Лежачи на спині, ноги підтягнуті, руки за голову, злегка напружте прес, підтягнувши ребра до стегон.
Повільно відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м'язи преса, затримайтеся на два рахунки, опустіться у вихідне положення.
Намагайтеся лікті не тягнути вперед, не опускати підборіддя, сідниці не напружувати під час виконання вправи. Вдих – внизу, видих – угорі, під час скручування. Повторіть 10 разів. Потягніться, розслабтеся, глибоко подихайте і знову повторіть 10 разів.
2. Підйом ніг
Ця вправа опрацьовує м'язи нижнього преса.
Вихідне положення: Лежачи на спині, підніміть ноги, кісточки паралельно підлозі, коліна на рівні тазу, руки в сторони.
Напружте прес, повільно відірвіть стегна від підлоги на 2-3 см, не змінюючи кут нахилу ніг, затримайтеся на два рахунки, повільно поверніться у вихідне положення. Вдих - внизу, видих - угорі, під час підйому стегон. Повторіть 10 разів. Опустіть ноги, потягніться, розслабтеся, глибоко подихайте і знову повторіть 10 разів. Слідкуйте, щоб спина залишалася притиснутою до підлоги під час вправи.
3. Скручування та підйом ніг
Поєднує перші дві вправи, працює з верхніми та нижніми м'язами живота.
Вихідне положення: Лежачи на спині, підніміть ноги, кісточки паралельно підлозі, коліна на рівні тазу, руки за голову.
Напружте прес, одночасно підтягніться і грудьми, і колінами, назустріч один одному. Відриваючи плечі та стегна від підлоги. Повторіть 10 разів. Опустіть ноги, потягніться, розслабтеся, продихайте, і знову повторіть 10 разів.
Дихайте рівномірно. Видих під час найбільшої напруги.
4. Бокове скручування
Ця вправа опрацьовує косі м'язи живота.
Вихідне положення: Лежачи на спині, стопи на підлозі на ширині плечей, стегна розведені, руки за голову. Поперемінно виконайте скручування, потягнувшись плечем до протилежного коліна, тримайте лікоть на рівні плеча. Інший лікоть залишається на підлозі для збереження рівноваги. Опустіться вниз і виконайте скручування в інший бік. Без пауз зробіть 10 скручувань. Темп вправи - на два рахунки вгору, на два рахунки вниз. Намагайтеся таз від підлоги не відривати.
Потягніть косі м'язи преса, розслабтеся, продихайте, і знову зробіть 10 скручувань.
5. Скручування з випадом
Початкове положення: Лежачи на спині, ноги підтягнуті до тазу, руки за головою, лікті розведені.
Повільно відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м'язи преса, підтягніть одне коліно грудей, потім повністю витягніть ногу. Зробіть по 10 повторів однією ногою, потім аналогічну вправу іншою.
Потягніть прес, розслабтеся, продихайтеся, і виконайте другий підхід, по 10 скручування з випадом на кожну ногу.
6. Велосипед
Усім знайома ще зі шкільних уроків фізкультури вправа «Велосипед» допоможе прибрати зайве з боків.
Вихідне положення: Лежачи на спині, ноги підніміть, п'яти тримайте ближче до тазу, руки за головою, лікті розведені.
Повільно відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м'язи преса, випряміть одну ногу під кутом 45 градусів до підлоги, потягніться протилежним плечем коліна зігнутої ноги. Потім без паузи виконайте те саме з іншого боку. Тобто. імітація їзди на велосипеді. Зверніть увагу на швидкість, рухи мають бути не швидкими. Повторіть 10 разів. Потягніться, відпочиньте та виконайте ще один підхід.
7. Похитування шкарпетками
Проста вправа, що дає серйозне навантаження на прес.
Початкове положення: Лежачи на спині, підніміть ноги, кісточки паралельно підлозі, коліна разом, на рівні тазу, руки за головою. Напружуючи м'язи преса, відірвіть плечі від підлоги та повільно торкніться носком однієї ноги підлоги, поверніть ногу назад. Потім торкніться підлоги іншим носком.
Дихайте правильно: ноги нагорі - вдих, дотик підлоги - видих. Повторіть вправу 10 разів, не спускаючи плечі вниз. Намагайтеся не відривати спину від підлоги.
Потягніться, відпочиньте та виконайте ще один підхід.
8. Кругові обертання
Вправа добре опрацьовує весь прес.
Вихідне положення: Лежачи на спині, поставте ноги на підлогу, руки за головою.
Злегка напружте прес, підтягнувши ребра до стегон. Напружуючи м'язи живота, повільно зробіть повне коло обертання корпусу в один бік 5 разів, потім 5 разів в інший бік.
Дихайте правильно: видих нагорі, вдих унизу. Слідкуйте, щоб таз не відривався від підлоги. Потягніться, відпочиньте та виконайте ще один підхід.
9. Прогин із зігнутими колінами
У боротьбі з животом важливо також тренувати м'язи спини. Ця вправа одночасно прокачує м'язи преса та спини.
Початкове положення: Встаньте на коліна, лікті покладіть на підлогу. Під лікті можна покласти м'який рушник. Ноги поставте на шкарпетки.
Напружуючи м'язи, відірвіть коліна від підлоги, затримайтеся на три рахунки, поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів. Зігніть коліна, потягніться вперед, відпочиньте, виконайте ще один підхід. Намагайтеся під час вправи спину тримати прямою.
10. Підйом ніг із опорного положення
Підніміть одну пряму ногу на висоту стегна, зафіксуйте її на два рахунки, поверніться у вихідне положення. Потім підніміть іншу ногу. Повторіть вправу по 10 разів кожної ноги. Дихайте правильно: видих робіть під час підйому ноги. Намагайтеся тримати тіло прямим, не прогинаючись у спині.
Зігніть коліна, сядьте на п'яти, потягніться вперед, розслабтеся, глибоко подихайте, і виконайте другий підхід, по 10 підйомів для кожної ноги.
Затримка
Не пропустіть цей крок, це важливий момент тренування.
Традиційна розтяжка м'язів живота, ніг, спини (прогини, потягування) 4-5 хвилин.
Відео комплексу найкращих вправ для плоского живота
Дивитись онлайн відео вправ для плоского животаГей Гаспер
Завантажити відео комплексу вправ для живота та талії Гей Гаспер можна
Важливо
Якщо Ви дочитали до кінця, то Ви вже працюєте або хочете почати працювати над проблемою живота і талії, тому ще раз повторимося: Важливо дотримуватися дієтиі поєднувати прокачування преса з аеробним навантаженнямЦе може бути аеробіка, танці, стрибки або просто ходьба швидким кроком. Тоді Ваша праця не буде марною, жир піде з живота, талія стане тонкою, а живіт підтягнутим та плоским.
Важливо! Виконуйте скручування правильно та безпечно
Скручування. Виконуйте правильно та безпечно!
У тренуванні Гей Гаспер багато вправ на скручуванняТому приділимо трохи уваги цій найефективнішій вправі для преса. Дуже важливо виконувати їх ПРАВИЛЬНО та БЕЗПЕЧНО!
Чому скручування такі ефективні для преса
Вправи на скручування – це універсальна вправа для формування гарного, плоского живота. Скручування – це єдина вправа, при якій повністю працюють усі м'язи черевного преса.
Скручування. Які м'язи працюють
Черевний прессформований прямий та косий м'язами живота. Під час виконання вправ на скручування весь прес отримує одночасно і статичне, і динамічне навантаження, т.к. доводиться одночасно утримувати корпус у фіксованому положенні та виконувати скручування, м'язи при якому то скорочуються, то витягуються.
Причому, скручування дозволяють ефективно привести в тонус весь прямий м'яз живота, хоча він за своєю структурою дуже неоднорідний: вгорі потужний і товстий, а внизу слабкий і тонкий.
Крім того, задіяні м'язи попереку. Вони, як м'язи антагоністи, протидіють м'язам преса.
Скручування. Базова техніка
Завдання прямої та косих м'язів живота згинати корпус, тобто. наближати ребра до тазових кісток. Зверніть увагу, що наближати треба саме ребра, а не плечі та груди і саме до тазових кісток, не до колін. Інакше працюватиме не прес, а інші м'язи.
Як правильно робити скручування
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, п'яти поставте якомога ближче до сідниць. Руки заведіть за голову або складете на грудях.
На видиху починайте скручувати корпус, спочатку опустіть підборіддя на груди, потім відірвіть плечі від підлоги, потім лопатки. Хребет піднімайте плавно, хребець за хребцем, одразу скручуючи його вперед, ніби Ви хочете звернутися в клубок. Рухайтеся плавно, не кваплячись, без ривків, не допомагаючи ногами.
На вдиху в тому ж темпі, як і скручувалися, а також плавно, хребець за хребцем, розгорніть корпус: спочатку покладіть на підлогу лопатки, потім плечі, потім голову.
При правильному виконанні вправи Ви не зможете сісти, ця особливість покаже, що працюють саме м'язи преса, а не якісь інші.
Скручування. Основні помилки
- Фіксувати ногилежачи на горизонтальній поверхні, чіпляючись, наприклад, за диван або за допомогою партнера. Така позиція одразу переносить навантаження на інші м'язи. При закріплених ногах м'язи преса працюють лише у положенні лежачи на похилій лаві чи спеціальному тренажері.
- Не погоджувати рухи з диханням. Запам'ятайте, що підйом корпусу завжди відбувається на видиху, а повернення у вихідне положення на вдиху.
- Відривати поперек від підлоги. Відсутність опори під попереком під час скручування загрожує випаданням міжхребцевих дисків. Тому на самому початку скручування намагайтеся втиснути поперек у підлогу. Якщо не виходить не вигинати спину, робіть вправи на фітбол або покладіть під поперек складений в кілька разів рушник.
- Виконувати вправу ривками. Не допомагайте собі під час виконання вправи махами рук та ногами. Якщо ви не можете відірвати від підлоги ні плечі, ні лопатки, просто постарайтеся відчути напруження м'язів від ребер до низу живота. Важливо саме напружити потрібні м'язи, а не зробити вправу на максимальній амплітуді.
Додаткова допомога - Сеанси Галини Гроссманн для схуднення
Додаткова допомога, яка допоможе Вам організуватися та налаштуватися на боротьбу з животом – енергетичні сеанси Галини Гроссманн, які активують згоряння зайвого жиру та програмують на легке схуднення. І це не просто навіювання, Галина Гроссманн пропонує чіткий, розумний план дій і впевненість у своїх силах, що схуднути реально.
І справді, якщо дотримуватися дуже розумних та логічних рекомендацій, які дає Галина Гроссманн: харчуватися по годинах, виключити борошняне, солодке, смаженета іншу шкідливу їжу, не наїдатися на нічі раз на тиждень влаштовувати водний день, то результат гарантовано.
Проте, щоб самостійно витримати такий регламент, потрібна серйозна мотивація і сильна воля, чого нам зазвичай і не вистачає. Ось цей елемент, який бракує, і дає нам Галина Гроссманн на своїх енергетичних сеансах. Гроссманн має і спеціальний сеанс для схуднення навіть дуже великого живота, але на жаль, зараз до нього доступ обмежений автором.
Японська вправа від жиру на животі.
А якщо Ви довіряєте фізичним вправам, то до Вашої уваги ще одна ефективна вправа від жиру на боках і животі від винахідливих японців.
Додаткова мотивація- Прибравши жир з живота і талії, Ви знизите ймовірність розвитку діабету, хвороб серця, хронічних захворювань, підвищите самооцінку і набагато легше, впевненіше будете себе почувати. Плоських, красивих животиків!
