Як зміцнити ноги: складні вправи на присідання. Як зміцнити ноги в домашніх умовах: будьте стрункі і красиві вже цього літа

Тримай ноги в теплі, голову в холоді, а живіт у голоді.Народна мудрість

Ноги – найсильніший «провідник» до всіх хвороб, а саме їхня нижня частина – стопи. Вони виконують дві основні функції в тілі людини: утримання маси тіла та пересування по простору. Вся маса людини припадає на дві ноги, при цьому стопи зазнають максимального навантаження. Якщо розглянути у відсотковому відношенні, то площа обох стоп дорівнює не більше ніж 1-1,5 відсотка від площі всього тіла людини.

А якщо людина має зайву вагу, то при ходьбі навантаження на ноги збільшується. Не дивно, що ноги або п'яти часто болять, особливо вранці та ввечері, після напруженого робочого дня. Таке навантаження на ноги, як правило, щоденне, а якщо людина ходить багато протягом дня, то вона може бути і щогодинною. Стопи є в прямому розумінні опорою людини, при цьому стопа ще несе і додаткове навантаження.

Формування стопи

Стопа складається з м'язів та кісток, а також поверхневих тканин. Звичайно, всі люди різні, і анатомічні особливості будови стопи у всіх дещо відрізняються. Це закладено генетичному рівні. Але за неправильного розташування стопових кісток, за наявності плоскостопості в людини весь організм працюватиме неправильно.

Навантаження на стопи буде розподілено нерівномірно, частина навантаження візьме на себе хребет, частина - колінні та кульшові суглоби. При постійному неправильному зміщенні навантаження весь скелет людини буде порушено і може виникнути запалення в суглобах, що призведе до появи хронічних захворювань. Виникають набряки, припухлості, больові відчуття, що спричиняє зміни якості життя.

З раннього дитинства, коли дитина ще не вміє ходити, необхідно приділяти цій проблемі увагу. Потрібно водити малюка за ручки, уважно стежачи за тим, як він ставить ногу на горизонтальну поверхню. У жодному разі неприпустимо, щоб малюк ходив на шкарпетках або п'ятах, крок має бути на всю стопу.

Пропонуємо вам комплекс вправ, призначений для загального розвитку ніг, покращення стану стоп та зміцнення м'язів та зв'язок гомілкостопу.

Користь вправ для стоп полягає не лише у зміцненні м'язів та збереженні їх у тонусі. Це ще ефективний спосіб, що допомагає боротися з такими проблемами та захворюваннями, як оніміння ніг, шпора п'яти, гіперлордоз, артрит. Щоденні прогулянки, ходіння босоніж по гальці, траві та піску – це ті ж зміцнюючі вправи для гомілковостопних суглобів, які ми виконуємо не замислюючись.

Навіщо потрібно зміцнювати нижні кінцівки

Щодня людина проходить близько 5-6 кілометрів, часто навіть не замислюючись про комфорт та якість обраного ним взуття, а згодом скаржиться на болі та набряклість у ногах, на появу шишок, на різноманітні деформації, навіть не замислюючись про те, що за цими симптомами можуть стояти тяжкі наслідки для всього організму.

Комплекс вправ для зміцнення склепіння стопи

При неправильній постановці стопи, або розвиненому плоскостопому, або виникненні больового синдрому можна і потрібно робити фізичні вправи, які допоможуть упоратися з названими проблемами. Ці вправи робляться в домашніх умовах, у них нічого складного. З їх допомогою можна зміцнювати м'язи склепіння стопи, їх можуть робити люди різного віку та обох статей. Перед вправами потрібно зробити легку розминку, таким чином підготувати свій організм до навантажень.

1. Людина стоїть, при цьому ноги поставлені на ширину плечей. Обидві руки лежать лише на рівні талії. Спочатку всю вагу перенести на п'яти, потім на шкарпетки. І так робити по колу. Вправа робиться плавно, без різких рухів. Повторювати його не менше ніж 15 разів.

2. Тут знадобиться зручний стілець. Сісти на стілець, спину тримати прямо, не сутулячись і не прогинаючись. Поставити руки ззаду на сидінні з обох боків з обох боків. Перенести вагу на руки, ноги підняти до рівня стільця. Стопи та пальці на них потрібно витягати, а потім, навпаки, згинати. Повторювати цю вправу не менше 15 разів.

3. Продовжуючи сидіти на стільці, руки тримати в тому ж положенні, поставити ноги поруч один з одним, одну ногу підняти, наблизити до іншої ноги, стопу першої поставити на другий гомілка, при цьому робити зворотно-поступальні рухи по гомілки. Потім ноги чергувати.

4. Прийняти положення стоячи, руки на поясі, поставити ноги разом. Піднятися на шкарпетки, при цьому розвести п'яти так, щоб вони не торкалися один одного. Постояти не менше 10 секунд, потім прийняти початкову позу. Повторити щонайменше 10 раз.

5. Взяти швабру або будь-яку іншу круглу дерев'яну палицю. Покласти її на підлогу, Діаметр її повинен бути достатнім для того, щоб ним можна було йти. Ходити нею невеликими кроками так, щоб п'яти і шкарпетки звисали з неї, а середина стопи була на ній.

6. Сісти на стілець. Ноги витягнути вперед, руки поставити назад на сидіння, робити обертальні рухи пальцями в різні боки, причому п'яти залишаються на одному місці.

7. Стоячи на підлозі, розпочати ходьбу дома. При цьому постійно переміщувати вагу тіла з п'ят на носки, затримуючись у кожному положенні на кілька секунд.

8. Вправа виконується лежачи на спині з опорою передпліччя. Ноги на ширині стопи. Потягти пальці на себе, потім зігнути їх у бік підошви. Кожне останнє положення на 5-6 секунд. Повторити 5-10 разів.

9. Гра «обертання педалі ножної швейної машинки». Вихідне становище те саме. Стопи витягують шкарпетками вперед і піднімають. Повторити 5-10 разів, фіксуючи кожне праве положення 2-3 секунди

10. Гра «обійняти м'яч». Вихідне становище те саме. Запропонуйте дитині уявити, що на підлозі лежить м'ячик середнього розміру. Спробуйте обійняти його стопами. Спочатку розведіть стопи убік, а потім, як би захоплюючи м'яч, постарайтеся зовнішні краї стоп та пальці ніг розгорнути всередину. Повторіть 5-10 разів.

11. Виконайте позу «дерева». Лежачи на підлозі, відпочиньте до зняття напруги в ногах.

12. Ходьба камінчиками. Зшийте їхній тканині мішечок такого розміру, щоб на нього можна було стати обома ногами. Наповніть мішечок різної величини та форми камінням. Відкритий край мішечка зашийте, вийде подушечка. Розминайте ступні на такій подушечці 2-3 хвилини кілька разів на день.

Ці вправи є також відмінною профілактикою багатьох захворювань, адже на стопі знаходяться рефлекторні зони всіх внутрішніх органів людини. Кожна з цих вправ зміцнює склепіння стопи. Якщо при виконанні вправи виникають болючі відчуття, краще їх припинити. Усі вправи потрібно робити на босу ногу, тож стопа краще відчує полегшення.

Комплекс занять для людей з великою вагою

Переважна більшість жінок, які страждають на зайву вагу та ожиріння, мають проблеми зі склепінням стопи. Часто у них болять п'яти вранці, а внаслідок постійного колосального тиску з'являється поперечна плоскостопість. Існує кілька вправ, які дозволять зміцнити склепіння стопи за такого плоскостопості.

1. Сісти на стілець, бажано з його край. Ноги зігнуті у колінах, ступні повністю стоять на підлозі. Під ноги потрібно покласти рушник, згорнутий у рулон. Рушник має бути з ворсом або товстим. Пальцями ніг по черзі потрібно спробувати взяти рушник, і ногами тягнути його до себе, потім від себе. Рушник потрібно взяти саме пальцями, а не затискати його між ногами. Вправу потрібно робити по черзі. Кожна ступня повністю працює, задіяні всі групи м'язів, розташовані на ступнях ніг. Така вправа, незважаючи на простоту виконання, дуже ефективна, і дозволяє досить швидко зміцнити м'язи та склепіння стоп.

2. Практично таку ж вправу можна виконувати з будь-якими дрібними предметами, розкиданими по підлозі. Це можуть бути кульки, деталі конструктора та інше. Пальцями однієї ноги потрібно по черзі брати предмети, переносячи їх в одне місце. Те саме потрібно зробити і з пальцями іншої ноги. Цю вправу можна робити як стоячи, і сидячи. Роблячи такі вправи щодня, за деякий час можна забути про болі в ногах.

3. Хорошим ефектом відрізняється ходьба на місці, навшпиньки. Можна бути схожим по будинку, але також на шкарпетках. При цьому м'язи ноги дуже напружені і починають хворіти.

Якщо регулярно робити вправи не виходить, якнайчастіше тренуйтеся збирати з підлоги дрібні предмети за допомогою пальців ніг. Це можна робити навіть на роботі: розсипте олівці чи канцелярські скріпки під столом та займайтеся.

Перед тим як розпочати

Правила ЛФК для ніг прості, але дотримуватися їх треба обов'язково, щоб у жодному разі не посилити ситуацію. Процес виконання гімнастичного комплексу має приносити лише задоволення та користь.

Перед початком виконання вправ не полінуйтеся розім'яти тіло: починайте згори донизу, тобто від голови до ніг. Насамперед зробіть поворот голови вперед-назад, вправо-вліво. Потім розімніть плечі, руки, кисті і неодмінно пальці, не забудьте про тулуб і коліна. Тільки тоді приступайте до вправ на ноги.

Для виконання деяких вправ розминки слід прийняти положення сидячи. Лікарі рекомендують взяти стілець із рівною спинкою, ні в якому разі не використовувати крісло. Не можна, щоби було відчуття гамака під собою.

Всі рухи робіть у зручному для вас одязі, який не соромить і надмірно вас не облягає. Добре підійдуть лосини або легінси.

І - увага, любителі трейлів та гірського бігу: зміцнення стоп суттєво покращує техніку бігу по пересіченій місцевості, попереджаючи підгортання ніг.

Грамотно підібране взуття – необхідна, але недостатня умова для правильного вибудовування тіла під час бігу та після тренування. Зв'язки та м'язи стопи зміцнюються лише спеціальними вправами.

І хоч процес цей набагато повільніший, ніж розвиток м'язів ніг, від нього безпосередньо залежатиме ефективність бігу: вони можуть як «гальмувати» вас, наражаючи на ризик отримати травму, так і працювати на вашу користь.

Час виконання всього комплексу – близько 10 хвилин. При щоденних пробіжках рекомендується щодня виконувати 3-4 будь-які вправи, а 2-3 рази на тиждень – повний цикл.

1. Витягування стоп на себе та від себе

Сядьте на підлогу та випряміть ноги перед собою. Важливо стежити, щоб під час натягування стопи він великий палець, мізинець і п'ята залишалися на одній площині. Тільки за цієї умови м'язи зміцнюватимуться і розтягуватимуться збалансовано, що запобіжить (або зменшить) завалювання на зовнішню або внутрішню частину стопи під час ходьби та бігу.

При натягуванні стопи від себе намагайтеся витягувати пальці ніг, ніби подовжуючи їх, а не підкручувати під склепіння стопи. Повторіть 10 разів.

2. Кругові рухи стопами

Виконайте 10 кругових рухів стопами всередину, прагнучи торкнутися підлоги кісточками великих пальців, і 10 – назовні, намагаючись торкнутися підлоги зовнішньою стороною мізинця.

3. Сидіння на колінах

Встаньте на коліна, потім сядьте на п'яти, кісточки великого пальця та п'яти обох ніг «приклеєні» один до одного. Посидьте хвилину у цьому положенні.

4. Згинання плюсно-фалангових суглобів

Тепер змініть позицію, поставивши подушечки пальців на підлогу та максимально зігнувши плюсно-фалангові суглоби. Утримуючи п'яти разом, так само як і кісточки великих пальців, надайте спині вертикальне положення і залиштеся в цій позиції на 1-2 хвилини.

5. Перекочування «корабликом»

З положення сидячи, ноги перед собою, підтягніть стопи якомога ближче до себе. Розкрийте коліна в сторони, склеївши стопи між собою. Зберігаючи це положення ніг і спираючись руками в підлогу (для впевнених у собі – можна і без опори), нахиліть корпус вперед і підніміть таз над підлогою, намагаючись утриматися в позиції деякий час.

Якщо відчуваєте в собі потенціал, можна покататися ліворуч-праворуч (корабликом), обіймаючи стопи долонями.

6. Хвилеподібні рухи стоп

Сядьте та витягніть ноги перед собою. Виконуйте хвилеподібні рухи стопами в такому порядку: плюсна стопи вниз → пальці вниз і вперед → тільки пальці вгору → вся стопа на себе.

Для повного відновлення нормальної гнучкості стопи рекомендується зробити по 15 повторів на кожну ногу.

7. Підтягування рушника пальцями ніг

Покладіть рушник на підлогу, і встаньте на його ближній край. Не відриваючи п'яти від підлоги, поступово підгребіть пальцями ніг рушник під себе, а потім розкладіть назад.

Масаж стопи підручними засобами чудово розтягує м'язи стоп. Можна катати маленькі м'ячі, качалки, пляшки та інше. Також корисно піднімати пальцями ніг дрібні предмети та збирати стопами шкарпетки по квартирі.

8. Підйоми та спуски на пальцях

Традиційно їх пропонують робити на сходах, а й повільне виконання на рівній поверхні дасть відмінний результат.

Мода бере своє. На зміну одним моделям взуття приходять інші, і дівчатам доводиться терпіти і стійко переносити всі ці зміни для того, щоб бути на піку цієї моди і виглядати «найчарівнішою і найпривабливішою». Кожна дівчина пам'ятає «незабутні» відчуття в ногах після першого «дефіле» на високому підборі (прогулянка по квартирі в маминих туфлях у 5 років не вважається) на якомусь святковому вечорі. Та що казати, якщо більшість дорослих леді, за будь-якої нагоди, намагаються уникнути ходіння на цьому, безумовно, важливому компоненті краси… Як же зробити так, щоб ноги стали витривалішими і стійкіше переносили такий віяння моди, як високий каблук?

Для того, щоб Ваші ніжки були не тільки красивими, але й витривалими, необхідно займатися бігом, аеробікою (особливо на степ-платформі), кататися на роликах або виконувати вправи. Сьогодні ми пропонуємо Вам одну з вправ, яка опрацьовує литкові м'язи. Ви можете сказати: «А чи не краще просто надіти туфлі на високих підборах і ходити, ходити, ходити?» Повірте, не краще. Справа в тому, що під час ходьби литкові м'язи працюють в іншому режимі, з обмеженою амплітудою, що не дозволяє добре пропрацювати їх і, отже, зміцнити. А ось спеціальна вправа, яку ми рекомендуємо, дозволить якраз ретельніше опрацювати литкові м'язи і зробити їх витривалішими.

Отже, підійдіть до стіни приблизно на відстань метра, обіпріться об неї долонями і покладіть одну ногу на іншу з боку п'яти (фото 1). Зробіть вдих і на видиху підніміться вгору, намагаючись тягнутися верхівкою до стелі (фото 2). Потім повільно, роблячи спокійний вдих, опуститеся вниз у вихідне положення. У процесі виконання вправи намагайтеся не згинати надмірно коліна і не нахиляйте голову вниз (фото 3). Нога, що працює, повинна бути прямою, коліно не напружене, а положення голови таким, ніби Ви утримуєте між підборіддям і грудною клітиною велике яблуко або грейпфрут.

Виконайте максимальну кількість разів однією ногою, а потім іншою. Звичайно, бажано зробити однакову кількість для рівномірного розвитку м'язів. Перепочніть хвилину. Потім повторіть вправу з максимальною кількістю повторень. Знову відпочиньте, але вже 30 секунд. Тепер ще підхід. Знову відпочинок, але 15 секунд. Це становитиме серію. Якщо Ви не новачок у подібних фізичних навантаженнях, можете через 10-12 хвилин повторити всю серію.

Ця вправа допоможе зробити Ваші ніжки стрункішими, ну і, звичайно, витривалими; і тоді жертва, яка приноситься красі, вже не буде такою великою, як іноді здається. Успіхів!

Фото1. Вихідне становище

Фото2. Кінцеве становище

Фото3. Неправильне становище

Автори
Ерденко Дмитро- фахівець із фізичної реабілітації; кандидат у майстри спорту; призер чемпіонатів Росії зі східних єдиноборств; аспірант Російського Державного Університету Фізичної Культури, Спорту та Туризму; інструктор-викладач у галузі фітнесу, персональний фітнес-тренер; презентатор російських фітнес-конвенцій та фітнес-форумів; автор фітнес-програм "Martial аrts fitness", "Zen balance", "Аеробіка та фітнес у домашніх умовах", "Фітнес в офісі"; ведучий відео-програм «Аерокік», «Тайчі з м'ячем»

Вепринцева Світлана-спеціаліст з напрямків «Персональний фітнес-тренінг», «Пілатес», «Сайкл»; кандидат у майстри спорту, аспірант кафедри фізичної реабілітації Російського Державного Університету Фізичної Культури, Спорту та Туризму; інструктор-викладач у галузі фітнесу; презентер російських фітнес-конвенцій та фітнес-форумів, координатор фітнес-програм «Аеробіка та фітнес в домашніх умовах» та «Фітнес в офісі», персональний фітнес-тренер.

Зміцнення м'язів нігдля багатьох дівчат давно стало частиною регулярного догляду за собою. Стрункі та підтягнуті ноги є символом та краси.

Однак крім естетичного ефекту та задоволення від свого зовнішнього вигляду, важливо дбати про ноги та з погляду здоров'я.Ця частина нашого тіла відіграє величезну роль у функціонуванні систем організму і при цьому має великі навантаження протягом дня.

Незважаючи на те, що ми проводимо більшу частину часу в сидячому положенні, ноги втомлюються, втрачають м'язовий тонус і іноді відчувають дуже сильний біль. У більшості випадків це відбувається через надмірне здавлення кровоносних судин та нестачу фізичної активності, що, у свою чергу, призводить до затримки рідини в організмі, набряків та варикозного розширення вен.

Найкращим способом уникнути цих проблем є наполеглива робота з зміцненню м'язів ніг, та лімфотоку, виведенню токсинів та зайвої рідини.І тому існують спеціальні вправи, ефективні цієї області тіла.

Зміцнення м'язів ніг: безліч плюсів

Крім того, що в результаті ви знайдете фізично міцні ноги, вправи для м'язів збудують певний спосіб життя, більш здоровий та активний. Якщо вам потрібно більше мотивації, прийміть до уваги наступні пункти:

• У процесі того, як ми робимо вправи для зміцнення ніг, зростає тонус всього організму, підтягуються м'язи стегон, литок, сідниць та спини.
• Це корисно для здоров'я, оскільки активізує кровообіг, покращує струм крові у венах та лімфоток. Все це є ключовим фактором для виведення токсинів та рідин, що затримуються в організмі та провокують.
• Вправи допомагають знайти позитивні емоції,підвищують рухливість суглобів і, як наслідок, оздоровлюють все тіло.
• Знижується стомлюваність організму.Ви відчуваєте, що ноги стали легшими та сильнішими.
• З'являється впевненість у собі,хороші результати радують і стимулюють подальші досягнення.

Вперед до результатів!

Насамперед, вправи варто почати з розминки: розігріву та розтяжки м'язів, щоб уникнути пошкоджень та травм. Крім того, закінчувати комплекс потрібно також вправами на розтяг м'язів, які ви задіяли раніше.

Присідання

Це одна з найкращих вправ для зміцнення м'язів ніг. Крім того, його нескладно виконувати та можна ефективно практикувати в домашніх умовах.

• Вихідне становище:Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, випряміть спину. Голова повинна бути у прямому положенні, погляд спрямований вперед.
• Приступаємо до вправи:Зробіть вдих, м'яко зігніть ноги в колінах до прямого кута. Стегна повинні бути паралельні підлозі. Тримайте спину прямо. Руки можна витягнути вперед або зігнути до потилиці. З видихом поверніться у вихідне положення та повторіть вправу знову.

Випади

Ця вправа також добре підходить для домашньої гімнастики та ефективно у застосуванні.

• Вихідне становище:Встаньте прямо, ноги разом, покладіть руки на талію і випряміть спину та шию.
• Приступаємо до вправи:зробіть великий крок уперед. Кут між гомілкою та стегном передньої ноги повинен становити 90 градусів. Затримайтеся з цим положенням 2-3 секунди та поверніться до початкової позиції. Повторіть вправу кілька разів, чергуючи ноги.

Вправи зі степ-платформою

Такі вправи ідеальні для зміцнення м'язів та підтримки їхнього тонусу. Якщо ви не маєте в своєму розпорядженні спортивного обладнання будинку, використовуйте широкі сходи.

• Вихідне становище:випряміть шию та спину, поставте праву ногу на платформу.
• Приступаємо до вправи:випряміть праву ногу і підніміться всім тілом нагору, затримайте ліву ногу в повітрі. Поверніться у вихідну позицію та повторіть вправу лівою ногою. Зробіть кілька повторень кожною ногою.

Біг на місці

Це дуже проста вправа і її легко виконувати вдома. Воно дуже корисне для м'язів ніг.

• Вихідне становище:поставте ноги на ширині стегон і зігніть руки у ліктях.
• Приступаємо до вправи:піднімайте п'яти і намагайтеся дотягнутися ними до сідниць. Повторіть 30 разів у швидкому ритмі та відпочиньте.

Підйом тазу

Дана вправа допоможе зробити сильними та підтягнутими не тільки м'язи ніг, а й сідниці. Також воно дуже ефективне у боротьбі з целюлітом.

• Вихідне становище:використовуйте спортивний або будь-який інший килимок. Виконуйте вправи на підлозі або іншій рівній поверхні. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи щільно притисніть до підлоги.
• Приступаємо до вправи:підніміть таз, до прямого кута в колінах. Тримайте корпус прямим, живіт і сідниці втягнуті. Затримайтеся в такому положенні кілька секунд, потім опустіть на підлогу. Зробіть щонайменше 10 повторів.