Як зміцнити внутрішню частину стегна. Комплекс вправ для м'язів стегна. Вправи для внутрішньої частини стегна у тренажерному залі

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Жіноче тіло – дивовижний витвір природи, проте навіть найпрекрасніші жінки часом не позбавлені недоліків. І чи нам, представницям прекрасної половини людства не знати про свої проблемні місця. Одним із них є внутрішня сторона стегон. М'язи цієї зони практично не задіяні в повсякденному житті, тому нашим завданням є їх максимально натренувати і допоможуть нам в цьому вправи для внутрішньої частини стегна. Знання та вміння допоможуть виконувати їх правильно.

Загальні принципи побудови тренувань для схуднення

Для того, щоб позбавитися целюліту і привести внутрішню поверхню стегна в порядок доведеться включити в програму для схуднення високоефективні тренування. Такий комплекс не тільки допоможе позбавитися підшкірного жиру, але й стане чудовою профілактикою багатьох захворювань.

Не будемо лукавити, наш головний ворог – це ліньки. Але якщо ви хочете стати володаркою струнких ніжок і ваша мета - зміцнення м'язів, то вам доведеться перебороти себе, почавши займатися. Намагайтеся спланувати свій графік так, щоб тренуванням ви змогли приділяти по годині тричі на тиждень. Схема проведення тренування:

• проста кардіо розминка;
• кардіо розминка середньої інтенсивності;
• присідання;
• стрибки та віджимання (так звані пліометричні вправи);
• випади;
• пліє (присідання);
• кардіо тренування середньої інтенсивності;
• вправи для внутрішньої поверхні стегна;
• комбіновані вправи для м'язів черевного преса та внутрішньої поверхні стегна;
• розтяжка.

Якщо ви вирішили займатися самостійно, без тренера, то особливу увагу вам потрібно приділити дотриманню техніки і не перевантажувати м'язи. Не менш важливі правильно підібрані одяг та взуття. Навіть домашні тренування вимагають консультації фахівця – зверніться до лікаря та тренера-професіонала, вони дадуть вам кваліфіковані поради.

Комплекс вправ для внутрішніх м'язів стегон.

Вправи, що дозволяють впорядкувати внутрішню частину стегна, дуже прості, але найголовніша умова їх ефективності – регулярність і велика кількість повторень. Наведемо деякі прості вправи, які допоможуть вам підтягнути м'язи внутрішньої поверхні стегон та збільшити їх обсяг. Виконання таких вправ не вимагатиме від вас спеціальної фізичної підготовки.

• Перше завдання: ляжте на спину, руки покладіть під сідниці. Спина має бути максимально притиснута до підлоги. Підніміть ноги на 30 сантиметрів, розведіть, виконуйте схрещування ногами. Обов'язковою умовою виконання цієї вправи є напруга м'язів внутрішньої поверхні стегон. Виконайте 20 схрещувань, після чого зробіть перерву двадцять секунд, після чого зробіть ще 2 такі ж підходи.

• Хороший ефект дають присідання пліє. Вони допомагають розробляти як м'язи внутрішньої сторони стегна, а й сідничні м'язи, і навіть сприяють видаленню «галіфе». Для виконання розставте ноги широко, виверніть стопи назовні. Під час виконання присідань спина має залишатися прямою. Присідати потрібно до того моменту, поки ви не відчуєте сильної напруги м'язів, а лінія стегон стане паралельною підлозі. У нижній точці стисніть сідниці, після чого поверніться у вихідне положення. Вправу потрібно виконувати протягом хвилини, після чого зробити двадцятисекундну перерву, а потім ще два підходи.

• Випади - ще один відмінний засіб для боротьби з жировими відкладеннями на внутрішній стороні стегна. Виконувати їх дуже просто: стоячи рівно, робіть випад лівою ногою. Таз повинен трохи йти назад, а права нога має бути натягнутою та прямою. Потім зробіть випад іншою ногою, перенаправляючи на неї вагу і утворюючи прямий кут в коліні.
• Махи – прості та ефективні вправи будинку для внутрішньої частини стегна. Вихідне становище – стоячи. Підніміть плавно праву ногу і постійно тримайте її в напрузі, а спина має залишатися прямою. Якщо вам складно утримувати рівновагу, то можете спертися об спинку стільця. Однією ногою потрібно зробити 15-20 махів, потім те саме повторити для іншої ноги. Усього потрібно зробити три підходи.

Підйоми ніг та сідниць на фітболі

Фітбол або гімнастичний м'яч – це чудовий інструмент для приведення наших м'язів у порядок та забирання зайвого жиру. Вправи для внутрішньої частини стегон із фітболом прості та доступні всім і особливо варто відзначити, що гімнастичний м'яч практично не має протипоказань.

• Отже, перша вправа з фітболом – ляжте на спину, ноги трохи підніміть нагору і стисніть ними м'яч. Тримайте м'язи напруженими близько 10 секунд. Повторюйте такий рух п'ять-шість разів.
• Ще одна вправа – присідання із фітболом. Для його виконання сядьте на м'яч, стисніть його стегнами, максимально розставивши ноги. Руки витягніть убік. Повільно підведіть, переносячи вагу на одну ногу, другу в цей час піднімайте, не відпускаючи м'яч. Так потрібно повторити кожної ноги по 10 раз.
• Також можна виконувати вправи з м'ячем із положення лежачи. Такі вправи з м'ячем дуже ефективні та не перевантажують хребет. А різноманітність цієї групи вправ дуже велика - ви завжди можете підібрати ті, які будуть максимально ефективними у вашому випадку.

Як приклад подивіться відео, в якому розповідається, як зробити сідниці більш підтягнутими і позбавитися целюліту:

Заняття у тренажерному залі

Заняття у тренажерному залі значно ефективніші, ніж вправи вдома. По-перше, ви постійно перебуваєте під наглядом тренера, який може вказати на помилки, а також допоможе консультацією. По-друге, заняття на спеціальних тренажерах спрямовані на розробку конкретних м'язів, тому ефект від них буде помітнішим, ніж від загальних вправ, що виконуються вдома.

Зведення та розгинання ніг

Заняття в тренажерному залі значно ефективніші у такій справі як накачування м'язів, ніж вправи, які ви виконуєте вдома. Так, наприклад, зведення ніг на спеціальному тренажері: при виконанні цієї вправи активно задіюється м'яз, що приводить і, що особливо важливо для жінок, працюють інтимні м'язи.

Розгинання ніг на тренажері спрямовано розробку передніх м'язів стегна. Таку вправу вдома виконати складно, тому якщо ви хочете розробити ці м'язи стегон, варто звернутися до професійного тренера, який дасть вам урок. Приклад виконання вправ на тренажері ви можете подивитися у короткому навчальному відео:

Присідання з гантелей

Для того, щоб зробити тренування ефективнішим, звичні вправи можна виконувати з обтяженням – правильні присідання, а також махи, які ми вже розглядали вище:

• Зігніть ногу в коліні і покладіть на згин не важку гантель.
• Якщо ви вибираєте ускладнений варіант виконання вправи, потрібно робити не більше 15 махів, а кількість підходів скоротити до двох.

Усі вправи для внутрішньої проблемної частини стегна з обтяженням потрібно виконувати лише під керівництвом тренера. Справа не тільки в тому, що результатом таких занять може стати збільшення м'язів, яке у багатьох випадках просто не потрібне. Заняття з обтяженням – це підвищене навантаження на суглоби та, як наслідок, можливі травми.

Відеокурс з підтягування внутрішньої сторони стегна в домашніх умовах

В даний час розроблено безліч комплексів, які допоможуть вам в короткі терміни упорядкувати ваші ніжки вище колін. Зараз у вас буде можливість дізнатися всі секрети занять, що сприяють поліпшенню лінії стегна, з відео:

Яка представниця прекрасної статі не прагне ідеалу? Кожна з нас намагається вдосконалити свою фігуру, приділяючи особливу увагу проблемним зонам. Однією з таких зон є внутрішня поверхня стегна. Проблемна – тому що лінива. У повсякденному житті м'язи внутрішньої поверхні стегна практично не задіяні. А тому що м'язи ослаблені, зайвий жирок і даються взнаки. Уникнути цих неприємностей вам допоможуть вправи для внутрішньої поверхні стегна, спрямовані на зменшення жирових відкладень і зміцнення м'язів.

Неможливо побудувати красиві ноги, якщо м'язи, відповідальні за стрункість внутрішньої частини стегна, будуть погано накачені. Багато дівчат, які успішно скинули на весну зайві кілограми, все одно залишаються незадоволені зовнішнім виглядом цієї зони. Чому так відбувається?

Тренуємо м'язи, що приводять: вправи для внутрішньої поверхні стегна.

Справа в тому, що внутрішня сторона стегон у повсякденному житті майже не задіяна.Слабкі м'язи, жир і тонка шкіра призводять до того, що ноги в цій зоні набувають в'ялості і починають обвисати. Навіть у худих внутрішня частина стегна часто є проблемною зоною. А від рівня її підтягнутості залежить зовнішній вигляд ніг. Буває й таке, що ноги начебто підтягнуті, але між ними великий проміжок. Усі ці недоліки можна виправити за допомогою вправ. Але спочатку розглянемо, із яких м'язів складається внутрішня частина стегна і які функції виконує.

Слово попередження про стегна

Зазор між верхніми стегнами часто є ознакою недоїдання та виснаження, особливо у поєднанні з відсутністю м'язового визначення або м'язової маси. Крім того, на фотографіях цей розрив часто знімається або створюється модель для створення розриву. Крім того, деякі жіночі тазові анатомії, природно, дозволяє їм стояти з пробілом між стегнами.Крім операції та голодування, які не є рекомендованими способами зміни форми тіла, як нормальна жінка може досягти тонованих, худих ніг і почуватися комфортно у своєму одязі?

Анатомія внутрішньої поверхні стегна

М'язи внутрішньої сторони стегна становлять групу м'язів, що приводять, до яких відносяться:

• тонка ведуча;
• довга привідна;
• коротка привідна;
• велика, що приводить;
• гребінчаста.

Основна функція цих м'язів – наводити стегно, тобто – зводити ноги.Ця функція нагадує нам, як потрібно тренувати м'язи, щоб накачати внутрішню частину стегна. Тобто виконувати будь-які вправи на зведення ніг.

Реалістичний спосіб досягти мети – стегна

Ідеальна мета – створити худорляві, виліплені ноги.Внутрішнє стегно може здатися неможливою областю цілі, але м'язи під підшкірним жиром можуть бути посилені. Вони використовуються для прикріплення ноги та стабілізації тазу під час бігу та ногами, особливо в одиночних ногах по всьому тілу. Найкраще тренування для внутрішніх стегон включає стоячі вправи, особливо на одній нозі, але ви також можете працювати в цій області під час лежання. Багато вправ ви дізнаєтеся від пілатес і балету.

Статичні вправи для гарних стегон

Наприклад, зміна напрямку під час руху розтягує м'язи, доки вони сильно стиснуті.Уникайте внутрішніх травм стегна шляхом поступового прогріву м'язів та сухожиль, використовуючи динамічні розтяжки, такі як передні підйоми коліна, що кружляли до бокових підйомів коліна, ногу з ногами та виноградну лозу. Наприкінці вашої діяльності охолоньте від статичних розтяжок, таких як середні розколи, бічні випади та розтягування метелика.

Вправи на внутрішню частину стегна

Як говорилося вище, практично всі вправи на внутрішню поверхню стегна виконуються на зведення ніг, причому більшість з них не потребує спеціальних тренажерів. А це означає, що накачати м'язи ти зможеш у домашніх умовах. Єдине, що тобі знадобиться – це спеціальні обтяжувачі.

Якщо ваша мета – тонізувати внутрішнє стегно, важливо знати, що існує цілий набір взаємопов'язаних м'язів, що становлять внутрішнє стегно. Кожен м'яз працює трохи інакше, і всі вони працюють разом з іншими м'язами ноги. З цих причин ви повинні прийняти кілька різних підходів, щоб переконатися, що ви потрапляєте до різних м'язів внутрішнього стегна.

Вправа «ножиці»

Ця вправа має два варіанти виконання. У кожному з них (але в другому значно більше) разом з м'язами ми проробляємо м'язи черевного преса.

1-й варіант.Прийми положення лежачи на спині, руки витягни вздовж тулуба або для зручності підклади під сідниці. Спина разом із попереком має бути притиснута до підлоги. Для цього підніміть голову від підлоги.

Підніми ноги на 30 см від підлоги і розведи ноги убік. Виконай серію з 20 повторень схрещування ніг. Зроби 3 підходи. Можеш використовувати спеціальні обтяжувачі.

Так як ви, можливо, здогадалися, ви повинні працювати ногу під різними кутами та з різними рухами, щоб дістатися до внутрішніх м'язів стегна. Звичайно, ми завжди повинні працювати на ноги збалансованим чином - це зрештою те, що покращить рух ніг, зовнішній вигляд та захист колінного суглоба.

Це означає, що вони приносять ногу убік – її легко запам'ятати, вони додають ногу. Викрадачі, знайдені більше на зовнішній лінії ноги, – це м'язи, які відводять ногу від середньої лінії тіла – вони викрадають це як викрадач. Для багатьох нас наші викрадачі сильніші за наших аддукторів, тому наші внутрішні стегна слабкі, а внутрішня нога відбиває це з неквапливим поглядом.

2-й варіант.Не змінюючи положення, підніміть на 45 градусів від підлоги верхню частину корпусу, руки витягніть вперед. Виконай 20 схрещувань. Повторіть вправу 3 рази. М'язи преса протягом всієї вправи повинні бути напружені.

Найефективніші вправи для внутрішньої сторони стегна

Вправа з м'ячем

Найпростіший варіант пропрацювати і тим самим накачати внутрішню частину стегна - це здавити щось. Для цього візьми фітбол чи невеликий м'яч. Прийми положення лежачи на підлозі, ноги зігни в колінах. М'яч затисніть між колінами. Здави м'яч і утримуй його протягом кількох секунд, потім розслабь ноги. Повторіть вправу 20 разів. Відпочинь і зроби ще 2 повні рази.

Присідання «пліє»

Встань прямо, ноги ширші за плечі, стопи розгорнуті назовні. На вдиху почні опускатися вниз, поки стегна не стануть паралельними до підлоги. Чим глибше ти присідатимеш, тим краще, але до того моменту, поки тобі комфортно виконувати вправу. На видиху повернися у вихідне положення, штовхаючись п'ятами. Зроби 3 підходи до 20 повторень. Можеш використовувати гантель, взявшись зверху за млинець і розмістивши її між ногами. Крім внутрішньої поверхні стегна за допомогою цієї вправи можна

Махи лежачи на боці

При правильному виконанні ця вправа допомагає накачати та привести в тонус внутрішню поверхню стегна. Напівлежачи на лівому боці обпрись руками, зігни праву ногу і постав її перед лівою. Випрямленою ногою зроби по 20 махальних рухів або поки не відчуєш печіння у м'язах. Піднімати потрібно якомога вище, а опускати не торкаючись підлоги. Перевернись на інший бік, зроби те саме іншою ногою. Повтори вправу.

Вправи для внутрішньої частини стегна

Вправа «метелик»

Сядь на підлогу, зігни ноги в колінах, розкинь коліна в сторони, притисніть до себе п'яти. Похитайте протягом кількох хвилин «крильця метелика», таким чином, ти розтягуєш м'язи внутрішньої поверхні стегон.

Ця вправа не стільки хитає, скільки добре тягне і приводить у тонус внутрішню поверхню стегон. Сядь на підлогу, витягніть ноги вперед, потягнись потилицею вгору, випрямляючи хребет.

Зберігаючи це витяг, підведи праву ногу до паху і притримуй її рукою, тепер обережно підведи ліву ногу.

Перенеси тяжкість тіла на сідничні м'язи і утримуй рівновагу, не округляючи спину, доки не з'являться будь-які неприємні відчуття.

Витягніть ноги і склади ступні разом, зігнувши коліна. Не відриваючи ступні один від одного, підтягни їх до тіла і розташуй п'яти ближче до промежини.

Натисни руками на коліна, намагаючись притиснути їх до підлоги.

Протримайся в такому положенні скільки зможеш.

Сядь на підлогу, зігни ліву ногу і за допомогою рук підтягни її до промежини. Зігни праву ногу і помісти її на ліву кісточку, розташувавши пальці ступні між лівою поверхнею стегна та гомілкою. На перших заняттях можеш притулитися до стіни.

Вправи на розтяжку внутрішньої поверхні стегна

Кожне заняття має закінчуватися вправами на розтяжку, яка не тільки запобігає травмам і зменшує біль, але й сприяє подовженню м'язів, що робить ноги більш стрункими та підтягнутими. Для розтяжки внутрішньої частини стегна підходять такі вправи.

Вправа 1

Сядь на підлогу, розсунь широко ноги. Обіпся руками об підлогу ззаду, трохи відкинувшись корпусом назад, шкарпетки спрямовані на себе. Затримайся в цьому положенні на 30 секунд.

Ноги повинні бути розсунуті настільки широко, щоб ти відчувала розтягнення м'язів, що приводять, розташованих на внутрішній поверхні стегна.

Вправа 2

Тепер підтягни п'яти до себе, розкинувши коліна в сторони (як у вправі «метелик»).

Натискаючи руками на коліна, намагайся притиснути стегна до підлоги.

Вправа 3

Встань на карачки, розкинь коліна в сторони, а п'яти підтягни до сідниць. Якщо ти все робиш правильно, ти маєш відчувати розтягнення внутрішньої частини стегна.

Підіб'ємо підсумок, щоб зробити внутрішню частину стегна більш привабливою потрібно:

• виконувати відповідні вправи;
• не забувати про кардіотренування;
• дотримуватися правильного режиму харчування.

Як бачиш, більшість вправ можна виконувати вдома без використання допоміжних засобів.Роблячи це регулярно, ти зможеш як накачати м'язи, що підтримують внутрішню частину стегна, так і зменшити целюліт, зробити ноги стрункішими і витривалішими. А значить, зможеш сміливо носити короткі спідниці та відкриті купальники цього літа. Вибирай ті заняття, які тобі ближчі за духом і будь красивою.

Яка представниця прекрасної статі не прагне ідеалу? Кожна з нас намагається вдосконалити свою фігуру, приділяючи особливу увагу проблемним зонам. Однією з таких зон є внутрішня поверхня стегна. Проблемна – тому що лінива. У повсякденному житті м'язи внутрішньої поверхні стегна практично не задіяні. Оскільки м'язи ослаблені, зайвий жирок і дають себе знати. Крім того, шкіра внутрішньої поверхні стегна набагато тонша, ніж в інших місцях, що робить її менш пружною. А тонка шкіра та жир призводять до в'ялості та обвисання.

Уникнути цих неприємностей вам допоможуть вправи для внутрішньої поверхні стегна, спрямовані на зменшення жирових відкладень та зміцнення м'язів.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

Перед початком тренування не забудьте про розминку. Кожну вправу виконуйте 15-20 разів, а якщо у вас хороша фізична підготовка і ви витриваліша - повторюйте не менше 25-30 разів. Завершуйте тренування розтяжкою.

Вправа 1. Широкі присідання

ІП: Ноги поставте трохи ширше за плечі, шкарпетки убік, руки опущені вздовж тіла.

Повільно на два рахунки сядьте. На секунду затримайтеся в такому положенні, а потім на два рахунки поверніться у вихідне положення. Не забувайте тримати поставу.

Вправа 2. Присідання «Пліє»

Встаньте на шкарпетки, п'яти разом, поставу тримайте рівно, плечі розправте. Якщо важко зберігати рівновагу і тримати пряму поставу, встаньте до стіни.

Плавно на два рахунки сядьте і також на два рахунки поверніться у вихідне положення. Не забувайте тримати п'яти разом.

Вправа 3. Присідання із м'ячем

ІП: Ноги на ширині плечей, шкарпетки дивляться прямо. Візьміть невеликий м'яч і затисніть його між ніг трохи вище колін.

Напружуйте м'язи внутрішньої поверхні стегна, утримуючи м'яч, і повільно присідайте на два рахунки. Затримайтеся на секунду в такому положенні і поверніться у вихідне положення на два рахунки.

Вправа 4. Присідання із гантелями

ІП: Ноги трохи ширші за плечі, шкарпетки дивляться в сторони. Для вправи будуть потрібні гантелі: для новачків - 1,5-2 кг, для просунутих можна обтяжити вправу і взяти 3-5 кг.

На дві секунди повільно присідайте, одночасно піднімаючи руки з гантелями до рівня плечей. На секунду затримайтеся та поверніться на два рахунки у вихідне положення.

Вправа 5. Стиснення м'яча

ІП: Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі. М'яч затиснутий між колінами.

Стискайте м'яч, напружуючи внутрішню поверхню стегна протягом 30 секунд. Потім розслабте ноги, відпочиньте кілька секунд. Повторіть вправу.

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet

Внутрішня частина стегна є проблемною зоною, яка вимагає більшої уваги, ніж інші частини тіла. Потрібний комплексний підхід - спеціальні вправи, правильне харчування.

Зміст статті:

Стрункі ніжки – це мрія кожної дівчини і для цього використовуються найрізноманітніші засоби. Часто зустрічаються ситуації, коли дотримуються суворих дієт і проводяться виснажливі тренування, але бажаного результату домогтися все одно не виходить. Впоратися з цією проблемою допоможуть прості рекомендації та поради фахівців.

З чого починати схуднення в домашніх умовах?

Передня група м'язів приводить, при цьому задня працює в протилежному напрямку і вважається медіальною. Для того, щоб прокачати цю групу м'язів, необхідно добре попрацювати, оскільки без спеціального навантаження під час повсякденного життя вони практично не задіяні. Незалежно від того, наскільки інтенсивно ви рухаєтеся протягом дня, ця частина тіла більше схильна до накопичення жирових відкладень.

Навіть під час виконання класичних вправ для опрацювання ніг ця група м'язів практично не працює. Щоб не тільки позбутися жирових відкладень, що скупчилися, але і змоделювати красиву форму м'язів, необхідно регулярно виконувати спеціальний комплекс вправ.

Щоб забезпечити повноцінне навантаження на цю частину тіла поза спортивним залом, не потрібні якісь спеціальні тренажери або пристрої. Але відразу доведеться налаштуватися на те, що тренування буде важким і виснажливим, проте тільки в цьому випадку вдасться досягти бажаного результату.

Як підтягнути внутрішню частину стегна - вправи для опрацювання в домашніх умовах

Присідання

Звичайно, деяким дівчатам може здатися дивно, але м'язи внутрішньої частини стегна чудово реагують на найпростіші присідання. Дана вправа не тільки входить у різноманітні комплекси, а й є однією з найпопулярніших та найефективніших.

Присідання можна виконувати декількома способами, але при цьому вони надавати на м'язи різну дію. Наприклад, у тому випадку, коли м'язи в цій зоні зовсім не отримують навантаження, всі рухи повинні бути дуже акуратними - ноги розводяться максимально широко, носки розгорнуті в різні боки.

Важливе значення має і глибина присіду, яка безпосередньо впливає на скорочення м'язів і на те, наскільки правильно вони розтягуються. Спина повинна залишатися ідеально прямою, у попереку робиться прогин. Якщо знехтувати цією порадою, є ризик зіпсувати хребет.

Під час роботи над технікою виконання даної вправи потрібно відчувати, як починають працювати м'язи, розташовані на внутрішній частині стегна. Не можна під час першого тренування давати велике навантаження або використовувати обтяження. М'язи повинні адаптуватися і перебудуватися на новий режим роботи.

Згодом виробиться правильна техніка, і поступово можна буде додавати вагу. Якщо є проблеми, пов'язані з хребтом, рекомендується займатися в спеціальному поясі, який правильно фіксуватиме поперек.

Необхідно дотримуватись правильної техніки присідань:

• ноги розставлені на ширині плечей чи трохи ширше;
• якщо використовується обтяження, основний упор робиться на п'яти, але не шкарпетки;
• під час присіду має відчуватися напруга у м'язах;
• виконується не менше ніж 10 присідань;

Відведення ніг

Виконувати цю вправу потрібно тільки на твердій та рівній поверхні:

• займіть вихідну позицію, лежачи на боці, ноги залишаються прямі;
• підніміть пряму ногу вгору і затримайтеся в такій позиції на 5 секунд;
• поверніться у вихідне положення;
• опускати ногу потрібно повільно, без ривка;
• виконайте щонайменше 10 повторів, поступово збільшуючи до 20.

Вправа «ножиці»

1. Для виконання цієї вправи потрібно лягти на спину на підлогу, руки розташовані вздовж тулуба.
2. Долоні помістіть під сідниці.
3. Виконайте підйом ніг на 15 см, потім можна збільшити до 25 см.
4. Протягом хвилини виконайте приблизно 20 схрещувань ніг.
5. Для досягнення користі від виконання цієї вправи потрібно виконати 2–3 повтори.

Стрибки убік

Після виконання описаних вище вправ потрібно трохи переключитися і виконати більш активні дії. Для опрацювання внутрішньої частини стегна рекомендується робити стрибки убік. Ця вправа допомагає більш активно спалювати наявні жирові відкладення у цій галузі.

Спочатку протягом хвилини виконуються стрибки на правій нозі, а потім на лівій. Зробіть два підходи по 20 стрибків для кожної ноги.

Випади вперед

Ця вправа є однією з найефективніших для внутрішньої частини стегна, оскільки сприяє ефективному зміцненню м'язів. Але також можна отримати чудовий бонус – відбувається інтенсивне опрацювання м'язів нижнього преса.

Виконувати випади вперед потрібно за такою схемою:

1. Стати рівно, спина залишається ідеально прямою, руки розташовані вздовж тулуба, ноги розведені в сторони, дивіться перед собою.
2. На вдиху робіть крок уперед, при цьому вага тіла переноситься на виставлену ногу.
3. Виконайте 10 випадів, потім поміняйте ногу.

На завершення комплексу вправ обов'язково має виконуватися правильна розтяжка. Це допоможе зняти напругу з м'язів, що втомилися, до того ж зводиться до мінімуму ймовірність неприємних хворобливих відчуттів у м'язах наступного дня.

Розтяжку потрібно виконувати правильно:

• спочатку сядьте на підлогу, спина залишається ідеально прямою;
• згинайте ноги і повільно розводьте в сторони, поки не торкнуться статі коліна;
• спочатку ця вправа може здатися дуже складною, але вже через тиждень робити розтяжку стане набагато легше;
• під час виконання вправи слід стежити, щоб спина залишалася прямою;
• ступні повинні бути притиснуті один до одного;
• залишіться в такій позиції на кілька хвилин і легенько пружиньте ноги, щоб вони поступово опускалися нижче.

Прекрасним доповненням до комплексу стане вправа з фітболом, але якщо немає можливості використовувати його, можна замінити простим м'ячем, який повинен мати порівняно невеликий розмір:

• візьміть м'яч і ляжте на підлогу;
• ноги зігніть у колінах;
• між колінами розмістіть м'яч чи фітбол;
• утримуйте м'язами ніг - вдавлюйте і залишайтеся в такому положенні на 5-8 секунд;
• потім розслаблюйте м'язи;
• для новачків достатньо буде виконати 20 повторів, потім робиться невелика перерва та виконується ще один підхід.

Як підтягнути внутрішню частину стегна у тренажерному залі?

Програма не найскладніша, до того ж треба починати з невеликих навантажень, щоб випадково не отримати травму. У спортивному залі є спеціальний тренажер, який дозволяє опрацювати саме внутрішню частину стегна. Він дуже простий у використанні, до того ж не потрібна спеціальна фізична підготовка.

Також можна використовувати такий тренажер, як експандер. Є кілька варіантів тренування на ньому, але найпростішим є наступний – станьте прямо на тренажер та виконуйте махи убік (для кожної ноги 10 повторів).

У тренажерному залі можна виконувати такі вправи, які дозволяють ефективно опрацювати внутрішню частину стегна:

1. Згинання ніг на тренажеріможе стати чудовою розтяжкою перед присіданнями з обтяженням.
2. Жим із широкою постановкою ніг.Важливо до кінця випрямляти коліна, обов'язково дотримується техніка. Якщо шкарпетки спрямовані в один бік, в тому ж напрямку повинні бути коліна.
3. Присідання із вагою.Ноги повинні бути розставлені ширше за плечі, шкарпетки розгорнуті убік, спина повністю пряма. Виконується повільне присідання, в руках є гантелі, вага яких може бути 3–6 кг, залежно від початкової фізичної підготовки. Гантелі розташовані перед собою, потім притискаються до грудей. Виконується 15 присідань, робиться перерва та ще два підходи.

Як прибрати з внутрішньої частини стегна жирові відкладення?

Необхідно дотримуватись кількох простих правил харчування:

• у раціоні має бути велика кількість сирих овочів з фруктами;
• постарайтеся повністю відмовитися від картоплі, але зрідка її можна запікати у шкірці;
• приберіть з раціону все смажене та жирне;
• необхідно регулярно вживати достатню кількість клітковини;
• не зловживайте борошняними виробами, в першу чергу це правило відноситься до здоби, білого хліба та листкової випічки;
• важливо правильно поєднувати повільні вуглеводи та білкові продукти;
• під суворою забороною знаходяться соління та консерви;
• не можна переїдати перед сном;
• потрібно відмовитися від солодкого молока, кави з цукром, у тому числі і солодких газованих напоїв та магазинних соків;
• важливо пити достатню кількість простої води, але без газу - не менше 1,5 л на день, користь приносять домашні соки та трав'яні чаї.

Для опрацювання проблемних областей, де є жирові відкладення та ознаки целюліту можна використовувати кавовий скраб, який готується таким чином:

1. Береться заварена кава (100 г), бажано використовувати свіжий мелений продукт. Не підходить розчинна кава або кава у порошку.
2. До кави додається оливкова олія (2 ст. л.).
3. Всі компоненти перемішуються і вводиться рідкий мед (1 ч. л.).
4. Отримана маса наноситься на розпарену шкіру після прийняття душу, і шкіра опрацьовується масажною рукавицею.

Дуже важливим є комплексний підхід для вирішення проблеми, тому додатково рекомендується використовувати обгортання з водоростями. Придбати їх можна не лише у спеціалізованому магазині, а й у будь-якій аптеці. Для однієї процедури буде достатньо кількох аркушів ламінарії, які попередньо замочуються у воді та прикладаються до проблемних областей. Фіксуються водорості шаром поліетиленової плівки. Приблизно через годину компрес знімається, і шкіра обполіскується водою, бажано прийняти контрастний душ. Наприкінці обов'язково наноситься зволожуючий лосьйон або крем для шкіри.

Важливо не тільки знати про те, які засоби та методики допоможуть підтягнути внутрішню частину стегна, а й що робити категорично не можна. Заборонено наносити на цю область будь-які креми, що розігрівають, призначені для боротьби з целюлітом. Також не варто цю область занадто агресивно терти масажною рукавицею або робити масаж, що пощипує. Справа в тому, що в цій зоні знаходиться дуже чутлива, тонка і ніжна шкіра, при цьому судини розташовані дуже близько і в результаті на тілі можуть з'явитися негарні та болючі синці.

Тільки грамотний і правильний підхід допоможе підтягнути внутрішню частину стегна і позбавитися ознак целюліту. для цього досить регулярно займатися спортом, стежити за своїм харчуванням, повністю виключивши з раціону шкідливі та калорійні страви, у тому числі солодощі.

Як просушити внутрішню частину стегна, дивіться у відео нижче:

Внутрішня поверхня стегон є однією з найпоширеніших проблемних зон. При цьому варто відзначити, що недоліки в цій частині тіла мають не тільки повні, а й стрункі дівчата. Для того щоб підтягнути внутрішню частину стегна, знадобляться спеціальні тренажери або вправи. Докладніше про них розповімо у статті.

Суть проблеми

Справа в тому, що шкіра в цьому місці тонша і менш пружна, а також внутрішня поверхня стегон є тим місцем, де найбільше накопичується жир. Відповідно це в'ялі місця, які можуть нагадувати холодець і навіть трястися при ходьбі.

У худих жінок протилежні проблеми. Як було зазначено вище, внутрішня поверхня стегна є місцем, де зберігається жир. Якщо жиру в людини небагато, то між ногами утворюється проміжок. Чим худша жінка, тим більший проміжок.

Варто відзначити, що у чоловіків жирові відкладення на ногах набагато менші, жир в основному накопичується на животі. Так що вони рідше страждають від жиру на внутрішній поверхні стегна.

М'язи внутрішньої поверхні стегон відносяться до м'язів, що приводять. У цю групу м'язів входять тонка, довга ведуча, велика ведуча і коротка ведуча, а також гребінчасті м'язи. Основною функцією цієї групи м'язів є зміна положення стегна. Іншими словами, за допомогою цих м'язів ми зводимо та розводимо ноги.

Як підтягнути та накачати внутрішню частину стегна

Більшість людей, які хочуть змінити цю частину тіла, хочуть схуднути і позбудеться великої кількості жиру, накопиченого в цій частині тіла. Вправи, які повинні допомогти прибрати надлишки жиру з цієї області та накачати м'язи стегна, орієнтовані на зрушення та розсування ніг, що здійснюється з певним зусиллям.

Однак варто врахувати, що схуднути в одній конкретній ділянці тіла практично неможливо. Так що якщо хочете усунути надлишки жиру з цього місця необхідно загальне схуднення. Одних вправ мало, потрібно переглянути своє. Більшість дієт передбачає повне виключення або серйозне обмеження в жирних, солодких та борошняних стравах.

Подібні обмеження можуть позначитися не тільки на вазі, але й благотворно відіб'ється на стані шкіри, а саме сприятиме.

Крім дієти та вправ у підтягуванні цієї області можуть допомогти косметичні процедури, а також, які допомагають видалити з цього місця зайву рідину та зробити шкіру більш пружною. Однак ці процедури є допоміжними і без дієти та вправ практично марні.

Які тренажери підходять для цих цілей

• Для виконання вправ можна використовувати такий інструмент, як гімнастичний м'яч.
• Гантелі.
• Спеціальні тренажери, деякі моделі яких можна встановити лише у тренажерному залі.

З тренажерів допомогти в упорядкуванні цієї частини тіла можуть тренажер, що має спеціальні стулки, які, у свою чергу, мають спеціальні виступи на установки ніг і з'єднані з вантажем. При зведенні стулок разом вантаж піднімається, при розведенні опускається. Навантаження, яке надається на м'язи внутрішньої частини стегна, можна регулювати. Зменшуючи або збільшуючи вантаж, що піднімається.

Спеціальні, використовувані для зміцнення м'язів внутрішньої сторони стегна, є інвентар, що має дві металеві петлі, на які одягнений м'який і міцний матеріал. Завдяки пружинному механізму, що знаходиться в місці з'єднання петель, вони розташовуються під кутом дев'яносто градусів відносно один одного.

При тиску, що чиниться на петлі, кут зменшується, після зняття впливу вони повертаються назад.
Гімнастичний м'яч є просто гумовою кулею, наповненою повітрям.

Крім спеціальних тренажерів, призначених для опрацювання м'язів внутрішньої частини стегон, на цю область можуть вплинути такі кардіотренажери, як , велосипед, степер і , які сприяють втрати жирових відкладень і загалом наводять м'язи ніг в порядок.

Купівля тренажерів

Придбати тренажери та спортивний інвентар можна у спеціальному магазині, де продавці пояснять усі особливості пропонованого товару, а також через інтернет-магазин, де крім фотографій надається докладна технічна характеристика пропонованого товару.

Як вибрати відповідний

При придбанні тренажерів необхідно враховувати його вартість, максимальне та мінімальне навантаження, яке він надає на м'язи та інші системи організму та її види (справа в тому, що силові навантаження корисні далеко не всім), а також його вага та розмір.

Скільки коштує

Вартість тренажера залежить від його розмірів, навантаження, яке він надає, функцій та виробника.

Популярні виробники

Найбільш популярними виробниками тренажерів та спортивного інвентарю є фірми CYBEX, та багато інших.

Загальні принципи побудови тренувань для струнких ніг

Перед тим як розпочати виконання вправ, необхідно розігріти м'язи, виконавши розминку. Після закінчення занять необхідно або знову виконати вправи на розтяжку, або виконати легкі вправи, наприклад, бути схожим або покрутити п'ять хвилин. Відразу сідає відпочивати не можна.

Які вправи можуть допомогти

Вправи, які допоможуть впорядкувати внутрішній бік стегон до ладу, спрямовані на зрушення ніг із зусиллям, і навіть їх розтяжку і навантаження. Це зведення та розведення ніг, що виконується з використанням спеціального інвентарю та тренажерів, а також без них, присідання з вантажем та без тощо.

Техніка виконання вправ

Підтягти і підкачати м'язи внутрішньої частини стегна можна і в домашніх умовах, виконуючи вправи, для яких знадобиться тільки бажання їх робити. Перед виконанням вправ для більшої ефективності м'язи потрібно розігріти, тобто виконати розминку. Зробити це можна за допомогою вправ на розтяжку.

Підйом ніг

Найбільш популярною вправою, виконання якої вимагає використання спеціального інвентарю, є підйом ніг з положення лежачи на боці.

Необхідно прийняти вихідну позицію, щоб не змінювати положення тіла під час виконання вправи можна підперти рукою, зігнутою в лікті.

Потім також акуратно повернути її до попереднього положення. Можна виконати від п'ятнадцяти до двадцяти піднять, після чого перевернутися на інший бік та попрацювати іншу ногу.

Крім піднімання однієї ноги виконувати одночасно підйом обох ніг, щільно зрушених на невелику висоту.

Вправа "ножиці"

Ще однією вправою, яку можна виконувати для зменшення об'єму жирових відкладень у районі внутрішньої сторони стегна, а також для зміцнення м'язів є ножиці.

Необхідно лягти на підлогу, підняти ноги таким чином, щоб кут між піднятими ногами та тулубом був трохи більше дев'яносто градусів.

При цьому відстань між схрещеними ногами має бути не меншою за двадцять сантиметрів.

Присідання також можуть допомогти у рятуванні від зайвого жиру на внутрішній стороні стегна.

Однак для опрацювання саме цієї групи м'язів необхідно робити цю вправу певним чином.

Потрібно підвестися, максимально широко розвівши ноги. При цьому шкарпетки повинні дивитися не прямо, а в сторони.

При присіданні необхідно, щоб при згинанні ніг утворювався кут дев'яносто градусів, а стегна були паралельно підлозі.

На внутрішній частині стегна знаходяться великі, довгі і короткі м'язи, що приводять, гребінчаста і тонка м'язи. Вони приводять та згинають стегно, а також обертають його назовні. Саме ці м'язи ми і прокачуватимемо.

Вправи із власною вагою

Притисніть поперек до підлоги, ноги трохи зігніть в колінах. Зведіть та розведіть ноги 20 разів, відпочиньте та зробіть ще два підходи.

Вправа буде ще ефективнішою, якщо повісити на ноги обтяжувачі.

Приведення стегна зі становища на боці

Ляжте на бік, спираючись на передпліччя. Нога, що знаходиться знизу, випрямлена, друга зігнута в коліні. Підніміть пряму ногу від підлоги, затримайте на одну-дві секунди та опустіть.

Глибокі випади убік дають гарне навантаження на внутрішню частину стегна. Тримайте руки на поясі або перед собою, намагайтеся не округляти спину.

Виконайте три підходи по 15 випадів у кожну сторону.

Щоб присідання прокачували саме внутрішню частину стегна, потрібно поставити ширше ноги, розгорнути шкарпетки в сторони і присідати глибоко, намагаючись, щоб коліна дивилися в сторони.

Виконайте три-чотири підходи з 20 присідань.

Вправи з додатковим обладнанням

Зведення з кільцем для пілатесу

Кільце для пілатес можна знайти в спортзалі або купити в магазині спортінвентарю.

Ляжте на бік, помістіть кільце між ногами на рівні кісточок або трохи вище та опускайте ногу, долаючи опір.

Виконайте три підходи по 10 разів на кожну ногу.

Для цієї вправи можна використовувати стрічку-еспандер, короткий еспандер або еспандер-вісімку, складений удвічі.

Надягніть еспандер на ноги, ляжте на бік і розсовуйте коліна, долаючи опір. Виконайте три підходи по 10–12 разів на кожну ногу.

Для цієї вправи вам знадобиться довгий. Зачепіть його за стійку, накиньте петлю на ногу, що знаходиться ближче до стійки, і поверніться боком.

Виносьте робочу ногу за опорну: вперед та убік. Щоб ускладнити вправу, відійдіть якнайдалі, натягуючи еспандер.

Виконайте три підходи по 10 разів на кожну ногу.

Вправи з вільними вагами та тренажерами

Присідання сумо з гирею або гантелями

Візьміть гирю або гантель і виконуйте глибокі присідання з широкою постановкою ніг та розведенням колін убік.

Три підходи по 10 разів буде достатньо, щоб добре навантажити внутрішню частину стегна. Звичайно, якщо ви .

Такий тренажер є практично у будь-якому спортзалі. Виконуйте три підходи до 5–15 повторень залежно від робочої ваги. Вибирайте вагу так, щоб останні повторення у підході давалися важко. Так ваш прогрес буде набагато швидшим.

Вправи у кросовері з відведенням ноги

Ця вправа схожа на відведення ноги з еспандером, але виконувати її на тренажері зручніше. Встановіть робочу вагу, застебніть кріплення на нозі і поверніться боком так, щоб нога з кріпленням була ближчою до тренажера.

Відійдіть подалі і підніміть робочу ногу приблизно на 30 градусів – це вихідне положення. Заведіть робочу ногу за опорну спереду, долаючи опір тренажера. Поверніть ногу у вихідне положення та повторіть. Виконайте три підходи по 5-15 разів залежно від робочої ваги.

Включайте ці вправи у своє тренування, підвищуйте робочу вагу або кількість повторень, якщо ви займаєтеся без обтяження, і ваші стегна стануть більш підтягнутими та привабливими.

Після тренувань не забудьте розтягувати м'язи, що приводять. Як саме це робити можна подивитися.