Як збільшити силу хвата? Найповніше керівництво. Збалансований підхід до хвату. Стиснення кистьового еспандера

Не варто забувати про користь хвата у побуті. Тому що великий жим, наприклад, у повсякденному житті практично не потрібний. А сильні пальці тобі точно знадобляться. Потужний потиск рук теж не буде зайвим — змусить поважати і заздрити.

Отже, давай розглянемо десятку найкращих вправ збільшення сили хвата.

1. Тенісні м'ячі для зміцнення кистей

За допомогою тенісних м'ячів можна тренувати кисті, хват та пальці рук. Можна виділити такі вправи:

1. Статика всіма пальцями (стиснув і чекаєш, поки рука не "відвалиться"). Ця вправа особливо корисна армрестлерам.
2. Вдавлювання чотирма пальцями.
3. Вдавлювання великим пальцем. Вправа прокачує великий палець для щипкового хвату.
4. Здавлювання м'яча долонями обох рук. Якщо при виконанні цієї вправи м'яч порветься, значить ти сильний хлопець.

2. Канат для зміцнення хвата

Лазання по канату - одна з найкращих вправ для розвитку хвата. Бажано, щоб він був не шкільний – 3 см у діаметрі, а професійний – 6 см у діаметрі. Лазити канатом треба без ніг. Вищий клас - це лазіння канатом на одній руці. Але для цього, звичайно, спочатку потрібно навчитися підтягуватися на одній руці.

Якщо ти взагалі не вмієш підтягуватися, навчайся згідно з інструкцією з наступного відео:

3. Кистові еспандери

Безперечно, кистьові еспандери — це чудова річ для розвитку кистей, а сильні руки починаються з сильних кистей. Еспандери бувають різні? Як вибрати відповідний? Купуй той, який можеш стиснути до упору 5-10 разів.

4. Утримання млинців

Бери млинець за край пальцями, і намагайся утримати максимальну кількість часу. Починай з 5-10 кг, і при необхідності збільшуй навантаження. Ця вправа розвиває пальцевий хват.

5. Зворотний вихід із гирей

Зворотні виходи з гирею корисні тим, що вони зміцнюють не тільки кисті та передпліччя, а й пальці. Ця вправа виконується практично так само, як і звичайні підйоми гирі над головою, але тільки денцем вгору.

Більше цікавих і борцівських вправ з гирею дивись у наступному відео:

6. Віс на турніку

Віс на турніку зміцнює хват. Чим більше підтягуєшся, тим більше міцніють кисті. Для зміцнення кистей і хвата бажано робити підтягування на товстій поперечині або тримаючись 2-3 пальцями.

Джон Брукфілд є живою легендою у світі сили. Він відомий як "Mr. Hands" - людина з найсильнішим хватом. Брукфілд є одним із кількох землян, що стиснули кистьовий еспандер Captain of Crush N 4. Випускає власні кистьові еспандери - JB Grippers. Крім цього він створив кілька записів про те, як можна зміцнити хват, де він показав, як навчитися гнути сталеві прути і розривати колоди карт.

Ось що про нього говорить Філ Пфістер, найсильніша людина 2006 року: "Я знаю кілька дуже сильних хлопців. Однак, Джон є одним з тих рідкісних супер хлопців, які не просто одні з найсильніших у світі, але, дійсно, на голову вище за інших з нас …Коли справа доходить до розробки сили, Джон розбиває всі бар'єри.

Як збільшити силу хвата? Ось які вправи, для розвитку сили хвата, Джон Брукфілд пропонує у своїй книзі Grip Tip:

1. Еспандер на мотузці

Перед вами вправа, яка значно збільшить силу ваших рук. Фактично це більше, ніж просто вправа. Це «золота жила» для результатів і захоплююча гра, яка мотивуватиме своєю зухвалою природою. Також, розвиваючи силу рук, вправа суттєво покращить вибухову силу та скоординує зв'язок «очі-руки».

Підготовка до вправи дуже проста. Все що потрібно взяти еспандер і підвісити його на мотузку або тонкий ланцюг. Прив'яжіть мотузку до чогось над головою. Іноді я роблю цю вправу, просто тримаючи мотузку над головою, іншою рукою. Загалом, не важливо, наскільки високо підвішено еспандера. Відрегулюйте висоту так, щоб еспандер знаходився на рівні сонячного сплетення, думаю, ця висота оптимальна.

Мета вправи – одним швидким, вибуховим рухом стиснути еспандер. Не намагайтеся схопити, а потім стискати, схопити еспандер та стиснути його потрібно одним безперервним рухом. Почніть, тримаючи руку збоку, ніби збираєтесь вихопити пістолет із кобури. Якнайшвидше і різкіше схопите еспандер, відразу стиснувши його до кінця. Це буде справді важко зробити. Ви щоразу схоплюватимете еспандер по-різному, і це одна з головних переваг вправи. Щоразу, коли ви стискаєте еспандер, воно опрацьовує вашу руку трохи інакше.

Виникає питання, який еспандер використати? Як не дивно, але через виняткову складність цієї вправи середня людина не може стиснути в такому стилі навіть звичайний еспандер, що продається у відділі спорт-товарів. Не забувайте рівномірно опрацьовувати обидві руки на кожному тренуванні, так само використовуйте різні еспандери. Сам я працюю з Trainer Captains of Crush, приблизно по 50 повторень на кожну руку.

2. Підняття ряду з цегли

Ця цінна вправа розвиває функціональну силу всієї верхньої частини тіла. Коли я говорю «верхня частина тіла» я маю на увазі не тільки груди і спину, а й руки, і зап'ястя, і пальці.

Почніть, виклавши цеглу на землі в ряд перед собою. Їх потрібно складати щільно один до одного, як показано на фотографії. Вигляд і вага цегли особливої ​​ролі не відіграє. Я надам вирішувати це вам. Як тільки ви визначитеся з кількістю та розміром цегли, нахилиться, візьміть ряд по краях і, стискаючи цеглу разом, піднімайте їх із землі.

Піднімайте цеглу вгору або робіть ними потяг до живота. Покладіть їх на землю та починайте рух знову. Я волію тримати ряд разом і торкатися ним землі протягом усього сета. Такий постійний стиск дає можливість по-справжньому викластися. Ця вправа пропрацює ваші груди так, як може бути ніколи раніше. Я люблю робити від восьми до десяти повторів у підході, також роблю всі рухи дуже повільно. Пам'ятайте, що ви повинні постійно стискати цеглу, щоб вони не впали.

Якщо ви хочете використовувати вправу для розвитку чистої сили, продовжуйте додавати цеглу, поклавши її зверху на ряд. Чим більше цегли ви покладете зверху, тим важче підніматиме їх. Також якщо покласти додаткову цеглу на середину колонки, потрібно більше сил щоб утримати ряд, так як цегла зверху намагається виштовхнути цеглу з ряду. Пам'ятайте, не вага цегли, а те зусилля, з яким ви їх стискаєте, робить цю вправу такою складною.

3. Тяга здвоєним канатом

Я покажу вам чудовий спосіб розвитку не лише сили рук, а й усього тіла. Як багато хто з вас знає, я є затятим прихильником роботи з товстими мотузками в тягах і підтягуваннях. Для цієї вправи вам потрібна штанга або сталевий гриф із вагою. Далі вам знадобиться мотузка дюймової товщини. Мотузка, яку я використовую на фото півтора дюйми завтовшки, але ви можете використовувати різну товщину мотузки залежно від того, на скільки ви хочете ускладнити вправу.

Регулюйте довжину мотузки доки не знайдете зручну для вас. Пропоную використовувати два шматки мотузки по 60 см. Якщо ви хочете робити часткову станову тягу, то канат може бути довшим.

Оберніть шматки мотузки навколо грифа, кінці одного шматка мотузки візьміть у ліву руку, кінці іншого в праву. Не забудьте обернути мотузку так, щоб підйом гриф був збалансований. Суть у тому, щоб тягнути гриф, тримаючи кінці мотузок у руках. Чим сильніший ваш хват, тим більшу вагу ви зможете тягнути.

Тяга подвійним канатом - кумедна штука, і відмінний спосіб зробити ваші руки сильнішими; якщо ваш хват не особливо сильний, ця вправа спочатку буде трохи болючим. З тягою подвійною мотузкою ви можете тягнути і утримувати гриф на час, повторюйте або навантажте штангу і спробуйте свій максимум. Ця вправа вдихне нове життя у тренування вашого хвата, річ, яка принесе великі результати.

4. Перебір пальцями по дошці

Все, що вам потрібно, це пара дощок однакової довжини. Я пропоную дві розміром 5х10х100 см. Для початку встаньте, тримаючи перед собою, дошки, що поєднані один з одним. Тримайте їх над землею на рівні грудей, стискаючи кінчиками пальців. Починайте перебирати пальцями до нижньої частини дощок, щоб дошки пересувалися вгору. Ви відразу помітите, що легка, спочатку, вправа стане дуже важким, коли ви підберетеся пальцями до нижнього кінця дощок.

Як тільки ви дістанетеся до кінця, спробуйте перебирати пальцями у зворотному напрямку. Це вимагатиме великої сили пальців і постійного контролю за стисканням дощок, особливо в нижній частині. Спочатку здасться неможливим тримати дошки разом, водночас пересуваючи їх. Продовжуйте тренуватися і ви досягнете великих результатів.

Будьте обережні, не давайте дошкам ковзати відносно один одного. Коли ви станете сильнішими, ви зможете використовувати довші дошки і навіть додати третю. Як ви бачите, можна отримати великі результати від цієї вправи, і вона не набридне вам.

5. Підняття стільця з вагою

Ось ще один кумедний та незвичайний спосіб розвинути передпліч. Я багато разів згадував, що дуже важливо робити на тренуванні цікаві і не звичайні речі, це добре підтримує мотивацію. Я називаю цю вправу «підняттям стільця».

Знайдіть табурет або невеликий стілець. Також кілька млинців по 5 – 10 кг. Якщо у вас немає млинців, використовуйте мішечки з піском або цеглини. Тепер візьміть стілець за ближню ніжку і підніміть стілець вертикально вгору. Як тільки підніміть стілець над землею, покладіть на нього вагу і тримайте якнайдовше.

Є багато різних способів робити цю вправу. Особисто я люблю робити так: кладу пару млинців на стілець і тримаю, поки рука не втомиться, потім прибираю другий млинець і тримаю скільки можна, а потім тримаю порожній стілець.

Можна піднімати стілець із землі, попередньо поклавши на нього вагу. Це класно, але потрібно стежити за тим, щоб під час підйому вага не з'їхала і не впала. Також стілець може бути настільки важким, що додаткове обтяження не знадобиться. Трохи поекспериментувавши, ви знайдете відповідний стілець та необхідну додаткову вагу.

Я наполегливо нагадую вам, щоб ви включили цю вправу у своє тренування, оскільки воно дасть дуже добрі результати. Воно опрацьовує передпліччя та дельти. Це чудова вправа для армрестлерів та будь-кого, хто намагається розвинути функціональну силу, що дозволяє, наприклад, гнути цвяхи.

6. Робота з довгим грифом

Цей метод може бути використаний у різних вправах безліччю способів. Я нагадую малюнок Артура Саксона, де він використовував одну з таких технік на своєму тренуванні. Я називаю її "Робота з довгим грифом", це дуже точно відображає суть.

Все, що потрібно, це взяти гриф, більш довгий, ніж у стандартної гантелі і приступити до роботи. Ви можете навіть взяти штангу, як тільки навчитеся її контролювати. Зараз ви запитуєте, що ж такого у використанні довгого гантельного грифа або навіть штанги? На цей раз ми будемо використовувати їх у вправах для однієї руки. Це обґрунтовується тим, що це чудовий метод розвинути силу нижньої частини руки, вам доведеться попрацювати, щоб тримати гриф у рівновазі. Балансувати грифом доведеться лише за рахунок однієї сили руки.

Для початку ви можете взяти гриф від штанги старого типу, він набагато коротший за звичайний гриф. Також ви можете працювати з важким сталевим прутом, фіксуючи вагу у зручній для вас позиції, за допомогою чотирьох замків. Будьте надзвичайно уважними, простежте, щоб замки міцно фіксували вагу. Як завжди експериментуйте, знайдіть потрібну вагу.

Існує безліч вправ, у яких можна використовувати довгий гриф. Проте, давайте розглянемо лише три рухи, які досить безпечні. Я говорю: безпечні, тому що вам не доведеться піднімати вагу над головою.

1. Підйом на біцепс. Піднімайте вагу повільно, намагайтеся тримати гриф у рівновазі. Це інтенсивно пропрацює передпліччя та зап'ястя. Не напружуйтесь надто, контролюйте гриф. Якщо гриф виривається з руки, то нехай він впаде на землю. Якщо вправа занадто важка, використовуйте менші ваги, або більш короткий гриф.
2. Підйом на біцепс зворотним хватом.
3. Тяга однією рукою. Нахилиться, тримаючи гриф перед собою і тягніть його до грудей.

У всіх вправах опрацьовуйте обидві руки. Працюйте з довгим грифом, і ви розвинете сильний хват.

7. Тренування пальців

Це один із найкращих способів розвинути силу пензля. Фактично він розвиває не тільки силу рук, але й координацію і м'язи всіх пальців. Спочатку ви працюватимете з млинцями маленької ваги, близько 5 кг, щоб освоїти техніку руху. Коли ви освоїте техніку, можете взяти млинець вагою 10 кг або, наприклад, два по 5 кг, склавши їх гладкою стороною назовні.

Візьміть млинець великим та вказівним пальцем. Тепер затисніть млинець великим і середнім, а вказівний відпустіть, і так далі всі пальці, потім у зворотному порядку, поки знову не будете тримати млинець великим і вказівним пальцями.

Вправа дуже важлива не тільки для розвитку сили пальців, але і для спритності. Спочатку ви повільно переміщатимете пальці, один за одним, але через якийсь час рух стане для вас цілком природним. Також дуже складно буде утримувати вагу лише великим пальцем та мізинцем. Утримувати в такий спосіб навіть невелику вагу буде складно. Однак ця вправа дуже швидко розвине силу і спритність.

Не забувайте опрацьовувати обидві руки однаково. Насправді ви можете виконувати вправу та двома руками. Тримаючи більш важкий млинець однойменними пальцями, повторюйте той же цикл, доки вистачає сил.

Ця вправа дасть вашим пальцям новий тип навантаження, знайде їхні слабкі місця та швидко посилить їх. Також воно навчить ваші пальці рухатися у раніше незвичайних для них напрямках.

Великі руки не завжди сильні. Справжня сила не у розмірах м'язів, а наших сухожиллях . Тому, щоб швидко та ефективно збільшити силу рук, починати потрібно зі зміцнення зв'язок та сухожилля, а не нарощування м'язів. Насамперед потрібно приділити увагу передпліччям, оскільки сила рук залежить від сили хвата.

Найкращі вправи для зміцнення сили хвата

Сильні руки беруть початок з сильних кистей і для їх розвитку якнайкраще підійдуть кистьові еспандери. У звичайних спортивних магазинах ви знайдете еспандери із силою опору близько 36 кілограмів, що підійде хіба для розвитку силової витривалості кистей. Для того, щоб максимально збільшити силу, вам знадобиться жорсткіший еспандер, який можна підібрати в інтернеті. Починайте займатися з еспандером, який ви можете стиснути до десяти разів.

Для зміцнення кистейтакож рекомендую придбати тенісні м'ячі. Крім того, вправи з тенісними м'ячиками дозволяють тренувати хват і пальці рук. Для армрестлерів особливо корисним виявиться вправа на статику всіма пальцями відразу. Також можна виділити такі вправи з тенісним м'ячиком:

Вдавлюємо м'ячик великим пальцем (тренуємо великий палець для посилення щипкового хвату);

Вдавлюємо м'ячик чотирма пальцями (тренуємо кисть та пальці руки);

Долонями обох рук максимально сильно стискаємо м'яч.

Для розвитку пальцевого хвату дуже ефективним є утримання млинців.Візьміть млинець за край пальцями та утримуйте максимально можливу кількість часу. Починайте з невеликих млинців (10-15 кг) та поступово збільшуйте навантаження.

Наступна вправа вис на перекладині.Тут все зрозуміло — чим більше ви підтягуєтесь і чим довше висите на турніку, тим сильніше кисті та руки в цілому. Єдині умови для зміцнення кистей - підтягуватися бажано на товстій поперечині або утримуючись на 2-3 пальцях.

Відмінно зміцнить хват лазіння по канаті.Важливо, щоб канат був професійний (6 сантиметрів у діаметрі). Головна умова — канатом лазити потрібно без допомоги ніг. Найскладніший рівень це лазити канатом однією рукою. Для цього потрібно вміти підтягуватись на одній руці.

Також для збільшення сили рук чудово підійде тренажерСотського. Даний тренажер задіє навіть найглибші м'язи, які не беруть участь у звичайних силових вправах, завдяки цьому ви набагато ефективніше і швидше збільшите силу рук. Докладніше про тренажера Сотського читайте та дивіться відео тут http://www.bison-1.com. Тренажер Бізон Сотського вже оцінили десятки тисяч покупців, серед яких представники понад двадцяти видів спорту. Він є надзвичайно ефективним для відновлення рук після різних травм.

Наступна вправа дуже ефективно розвиває згинач-розгинач зап'ясток. Для його виконання нам знадобиться ролер, Який можна зробити самостійно. Візьміть рівну дерев'яну круглу ціпок довжиною приблизно 30-40 сантиметрів. Чим товщі палиця – тим краще. Посередині просвердліть отвір і просмикніть крізь нього білизняну мотузку, за кінець якої прив'яжіть обтяження. Довжина мотузки має бути такою, щоб коли ви піднімете руки прямо перед собою, обтяження стосувалося підлоги. Вага обтяження не повинна бути великою. Для початку цілком вистачить 5 кілограмів. Утримуючи ролер з обтяженням на випрямлених перед собою руках, почніть накручувати мотузку, піднімаючи обтяження. Потім, розкручуючи мотузку, поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи до відмови. Бажаю вам удачі в тренуваннях та міцного рукостискання!

MENSBY

4.7

Як розірвати три колоди карт одночасно? Тренування м'яза збільшення сили хвата.

Іноді можливості людського тіла вражають уяву. Ще можна якось зрозуміти силовиків, адже вони, виконуючи різні вправи, намагаються використовувати якнайбільший масив мускулатури для отримання максимального результату. Але як можна, припустимо, розірвати одразу 3 колоди карт?

При цьому доводиться користуватися переважно м'язами передпліч, а вони, як правило, маленькі і слабкі. Ну добре – 2 колоди. Ну хоча б одну... Гаразд, зробимо щось простіше: зігнемо підкову однією рукою. А люди згинають!

Чарльз Ван Сіттарткілька десятиліть тому робив і ці трюки, і купу інших, причому деякі рекорди не побиті досі. Наприклад, те ж розривання трьох колод карт одночасно або розривання тенісного м'яча (!).

Російський богатир Іван Заїкінна початку ХХ століття легко могла будь-кому охочому зав'язати краватку з товстої смугової сталі.

Олександр Засс (Самсон)постійно тренувався з ланцюгами і був здатний рвати їх так, ніби вони зліплені із воску. (Сухожильні вправи Засса)

Причому всі ці силові номери стають ще дивовижнішими, якщо розібратися в будові кистей та передпліч. Всі м'язи в них дрібні, з дуже довгими сухожиллями, що саме собою зовсім не збільшує їх силу, а навпаки, зменшує її. Основних функцій всього три: згинання в зап'ястя, розгинання, стискання пальців (ще й їхнє розтискання, але це не в рахунок). Проте можливості, які дають нам ці три функції, дуже різноманітні.

Розберемо все по порядку, але спочатку трохи відвернемося і спробуємо зрозуміти, як тренувати м'язи при різних видах навантаження.

А ось тепер повертаємося до початкової теми і, нарешті, постараємося зрозуміти, як нам розвинути безмірно сильні і функціональні кисті рук.

Хват статичний.

Вправи.Найдієвішим вправою у розвиток статичного хвата є так звана «прогулянка фермера». Ви берете в кожну руку важкою гантелі і крокуєте з ними певну відстань. Від 5 метрів і надалі. Можна потримати їх і стоячи на місці, але це стомлює для психіки.

Хват динамічний.

Вправи.Щодо цього не може бути нічого кращого за старий добрий кистьовий еспандер. Один з кращих його варіантів називається "Captain of Crush". Він виглядає просто як дві рукояті, з'єднані між собою сталевою пружиною. Висока ефективність такої простої конструкції перевірена часом. Є й тренажери з регульованим навантаженням, які задіяють відразу обидві кисті. Наприклад: Hammer Gripper. Ну і, звичайно ж, не варто забувати про просте гумове «кільце» або м'яч для великого тенісу. Вони хоч і не мають таких гучних і красивих назв, але легко можуть дати фору іменитим тренажерам.

Хват пальцевий.

Вправи.Найвідоміша і, напевно, найрезультативніша вправа – це утримання пальцями млинця від штанги. Вибираєте важкий млинець, ставите його на ребро, вистачаєте міцніше верхнього краю і піднімаєте невисоко над підлогою. Тримайте приблизно 30-60 секунд. Коли зможете утримувати його більш тривалий час, значить час брати млинець побільше і поважче.

Є й інші прийоми розвитку пальцевого хвата, але вони, зазвичай, вимагають наявність додаткового інвентарю (самодельного), а, по ефективності анітрохи не перевищують згаданий вище спосіб утримання млинця.

Сила зап'ясток. Динаміка.

Вправи.Нескладно здогадатися, що найдієвішими рухами для розвитку м'язів згиначів-розгиначів зап'ястя є ці ж згинання і розгинання з вагою в руках. Причому, якщо в згинаннях (підйом штанги пензлями, долонями до себе) працюють лише 4 пальці, та й то не особливо сильно, з розгинаннями (підйом штанги пензлями, долонями від себе) ситуація докорінно інша. У вправі дуже задіяний великий палець, а 4 інших страхують штангу від випадання. Ця особливість дозволяє дуже вдало розвивати і розгинач зап'ястя і силу пальцевого хвата!

Зазвичай вихідним становищем цих вправах є позиція передпліч, що лежать на лаві так, щоб тільки кисті звисали з краю. Але можуть бути і варіанти, наприклад, згинання зап'ясток за спиною або розгинання перед собою при вертикальному положенні рук. Вам ніхто не зможе сказати, чи буде саме на Вас діяти той чи інший різновид вправи. Ви самі повинні спробувати, подумати, «приміряти» рух та зробити свій вибір.

Сила зап'ясток. Ізометрія.

Вправи.Прийміть положення як при згинання або розгинання зап'ясть (в упорі передпліччям на лаву), кисті рук тримайте горизонтально. Нехай партнер допоможе захопити штангу, яку потрібно протримати в одному положенні від 15 до 45 секунд.

Можна також утримувати довгий важкий ціпок за один кінець, намагаючись тримати його паралельно землі або придумати кілька своїх вправ для розвитку статичної сили зап'ясток.

Об'єднуємо у комплекс.

Можна тренувати:ізометрію та динаміку зап'ясть у кінці тренування рук або після жимов;

Статичний хват після важких тяг для спини, станової тяги або підтягування;

Динамічний і пальцевий хвати після будь-якого тренування м'язів, що тягнуть.

Не бажано:виконувати що-небудь для кистей рук якщо наступного дня у Вас призначено тренування м'язів, що тягнуть, або виконання станової тяги.

Припустимо, що тренування проходять за простенькою схемою «тиснуть ноги». Значить конкретний комплекс для тренування кистей рук має виглядати приблизно так:
1 день.
Основні м'язи: груди, дельтоподібні, трицепс

Додатково: нічого не робимо, адже наступного дня нам знадобляться працездатні передпліччя.

2 день.

Основні м'язи: найширші спини, біцепси
Додатково:

Функція вправи повтори або час мережі примітка хват пальцевий
утримання млинців від штанги
30-40 сек
3
вага необхідно вибирати таку, щоб до кінця повтору він уже валився з рук
ізометрія зап'ясток
утримання горизонтально кистей рук зі штангою в упорі передпліччям про лаву
по 15-25 сек
2 прямим хватом і 2 зворотним
те ж
хват динамічний
стискання кистьового еспандера
20-50 разів
2
залежно від пружності еспандера*

* кистьовий еспандер необхідно підбирати такий, який Ви зможете стиснути не більше 20-25 разів, інакше тренуватися буде переважно не сила, а витривалість м'язів. 3 день.Основні м'язи: вадрицепси, біцепси стегон, ікри.

Функція вправи повтори або час мережі примітка хват статичний
«прогулянка фермера»
від 10 сек
3
обов'язково тримайте спину прямою, плечі розгорнутими
динаміка зап'ясток
згинання-розгинання у зап'ястях
по 8-12 разів
2 долонями вгору та 2 долонями вниз
оскільки це суто качкові рухи, кількість сетів можна сміливо подвоїти якщо вважаєте це за необхідне

Міфи про кистьові ремені.

Ремні дозволяють краще сконцентруватися на підйомі ваги і підвищують максимальний результат у тягах.

Це найчистіша правда! Більшість тягових рухів виконується за участю найширших м'язів та загального розгинача спини, яким асистують задні (найбільші) пучки дельт та біцепси. Природно, що спільна робота настільки значних за розміром м'язів здатна переміщати величезні ваги, які можуть виявитися не під силу дрібних передпліч. Ось тут нас і врятують ремені. Надягаємо, зміцнюємо вагу до рук, видаємо 100% потужності в тягах і радіємо власним досягненням. А інакше штанга може покинути нас трохи раніше, ніж нам цього хотілося б... Це раз. І два: за даними провідних інститутів розвитку тіла, впевненість людини в тому, що вага їй підкориться, підвищує максимальний результат на 4-6 відсотків. Додайте до цього ще стільки ж за рахунок суто фізичної здатності все-таки утримати цю вагу (якщо, звичайно, Ви тренуєте силу пензлів...) і отримаєте збільшення в тягах вже більше 10%!

Постійне застосування ременів сприяє атрофуванню м'язів, що відповідають за силу хвата.

Це можна вважати правдою ТІЛЬКИ в тому випадку, якщо людина взагалі нічого не робить для розвитку кистей. Прихильники цієї теорії постійно нагадують нам про те, що відмова від ременів призводить до значного підвищення навантаження на передпліччя. Стверджують, що, мовляв, додаткове навантаження дає додаткове зростання м'язів. А чому ж тоді надлишок навантаження на інші м'язові групи (біцепси, дельти та ін.) може спричинити перетренованість та зупинку зростання, а ось передпліччя треба тренувати при кожному підході до ваги? Хто вигадав такі правила?

Якщо бути логічним, то до кистових ременів слід приділяти суто практичну увагу. Тобто якщо Ви можете викластися в якомусь конкретному сеті на 100% без ременів, просто підійдіть до снаряда і зробіть заплановану кількість повторів. Ну а якщо для повноцінного прокачування великих м'язових груп буде потрібна допомога в утриманні ваги, то без вагань використовуйте ремені кисті і не хвилюйтеся за силу і обсяг Ваших передпліч. У будь-якому випадку, Ви зможете тренувати їх окремо та отримувати стабільні результати.

Підсумки.

Сильний хват дуже важливий кожного спортсмена, хто тренується з обтяженнями. Адже немає нічого приємного, якщо ваша кисть розіжметься, і штанга впаде. Звичайно, якщо ви займаєтеся бодібілдінгом, то сильний хват вам не обов'язково мати. Дуже рідко хто у бодібілдингу тренується з більшими вагами. А втримати легкий снаряд простіше. Інша справа – пауерліфтинг. Тут тренування атлетів проходять із дуже великими вагами

Та й на змаганнях необхідно піднімати максимальну вагу. Тому тут хват набуває особливого значення. І якщо ви не можете відкрутити кришку на консервах, вам обов'язково слід звернути увагу на силу свого хвата.

Багато хто вважає, що сильний хват залежить від розміру передпліч спортсмена. Певною мірою це так. Але не завжди виконання різноманітних вправ для розвитку передпліч допомагає зробити хват сильнішим. Для збільшення сили хвата необхідно виконувати спеціальні вправи. Сила хвата насправді складається з кількох складових, які розвинути нескладно. І дороге обладнання для цього не потрібне. Багато з необхідних пристроїв можна зробити самостійно. Головне не у пристосуваннях. Головне – це регулярні тренування з поступовим збільшенням обсягів та навантажень. Тобто все робите так само, як, наприклад, при присіданнях.

З чого складається сила хвата?

У сильного хвату чотири складові:

- Здавлююча сила. Хорошим прикладом сили, що здавлює, є «залізне рукостискання»;

- Утримуюча сила. Утримуюча сила – це застосування до будь-якого предмета сили, що здавлює, з короткочасним утриманням предмета. Наприклад, при виконанні станової тяги на прямих ногах при хваті грифа необхідна значна утримуюча сила;

- щипкова сила. Ця сила дозволяє утримувати будь-який предмет між великим пальцем кисті та рештою. Залежить щипкова сила головним чином сили великого пальця;

- Сила пензля. Якщо хочете дізнатися, чи достатньо у вас сила кисті, то спробуйте підняти стілець за передні ніжки. Сила пензля, звичайно, не є силою хвата, але це її невід'ємна частина. Без сильної кисті не буде сильних передпліч.

Для розвитку кожного з чотирьох складових сильного хвата виконуються свої вправи, що розвивають.

Здавлювальна сила

Для розвитку сили, що здавлює, існує кілька нескладних методів. Найдешевший спосіб - це відомі всім гумові кільця - еспандери, що має різний опір здавлюванню. Зараз, крім кілець, випускаю механічні грипери, в яких опір можна змінити. Дуже зручно!

Працювати з кільцями або гриперами можна роблячи як одне повторення, так і в інших діапазонах. Якщо у вас не вистачає сили стискати грипер до кінця однією рукою, можна виконувати негативні рухи – стискати еспандер двома руками, а потім однією рукою не дати йому розтиснути кисть.

Ще одним цікавим методом розвитку сили хвата є підйом обтяжень за допомогою щипців. Берете відро і наповнюєте його піском, водою, землею та чим завгодно. Потім у стилі молота згинаючи руки, піднімає це відро за допомогою щипців, які тримаєте в руці. Щипці тримайте вертикально. Щоб ускладнити вправу, беріться шипцями не за ручку відра. Оберніть ручку ременем і щипцями візьміться за його вільні кінці. Кількість підходів та повторень визначайте самі – тут немає чітких вимог. Все залежить від вашого здоров'я.

Утримуюча сила хвата

Здавлювальна та утримуюча сили хвата між собою дуже тісно пов'язані. Але ось утримуючу силу розвивати набагато складніше, ніж стискаючу. Один із найбільш ефективних способів розвитку утримуючої сили – це тренування з товстими грифами штанг та товстими рукоятками гантелей. Повірте, виконувати будь-яку вправу зі штангою, що має товстий гриф, набагато складніше, ніж звичайний гриф. Особливо ускладнюється вправа для кистей та м'язів передпліч. Ось тільки одна складність - знайти в магазинах гриф, завтовшки 5 сантиметрів.

Для розвитку утримуючої сили слід усі рухи, крім станових тяг з максимальними вагами та присідань, виконувати з товстим грифом. Якщо ви з таким грифом виконуватимете підйоми штанги на груди, згинання рук, тяги і ривки, то дуже скоро помітите, що зможете легко стиснути еспандер, який стиснути не могли. Отак і розвивається сильний хват.

Дуже добре розвиває силу хвата ще одна «весела» вправа, яку люблять багато стронгменів. Це "прогулянка фермера". Виконується воно дуже просто – берете дуже важкі гантелі до рук і просто ходите з ними по залі. І коли ви їх опустите, то не зможете не помітити, що ваші передпліччя реально «палають». Про відчуття наступного дня й говорити не варто – жерсть. Уявіть, а стронгмени проходять з гантелями вагою по 150 кг в кожній руці. Звичайно, не треба намагатися зрізу починати з таких ваг. Візьміть гантелі меншої ваги. Для чого нам травми?

Ще один цікавий спосіб – береться тенісний м'ячик чи м'яч для бейсболу. Він протикається римболтом, щоб можна було повість якесь обтяження. Прикріплюєте та піднімаєте чи носите цю конструкцію, тримаючи все за м'ячик. З пензлем буде те саме, що й з передпліччям у попередній вправі. Але сила хвата збільшиться у рази!